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Inhaltsverzeichnis

INHALTSVERZEICHNIS ......................................................................................................................................... 1

ÜBER DEN AUTOR............................................................................................................................................... 2

SIE BRAUCHEN KEINEN ANDEREN RATGEBER .................................................................................................... 3

MIKRO-TAKTIK #1: FITNESS ................................................................................................................................ 6

MIKRO-TAKTIK # 2: ENTSPANNUNG ................................................................................................................. 12

MIKRO-TAKTIK #3: ENERGIE-BOOSTER ............................................................................................................. 15

WIE SIE DRANBLEIBEN ...................................................................................................................................... 18

MIKRO-TAKTIK # 1 ............................................................................................................................................ 18

MIKRO-TAKTIKEN # 2 UND # 3 ............................................................................................................................ 20

ZUSAMMENFASSUNG ...................................................................................................................................... 23

FRAGEN ODER ANREGUNGEN? SCHREIBEN SIE MIR! ....................................................................................... 24

WEITERE BÜCHER DES AUTORS ........................................................................................................................ 25

IMPRESSUM UND HAFTUNGSAUSSCHUSS ....................................................................................................... 27

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Über den Autor

Prof. Dr. Detlef Beeker ist Bestseller-Autor, Experte für Glücksökonomie und

Zielemanagement. Er ist nicht nur Theoretiker, sondern auch Anwender: Seit

mehr als zwanzig Jahren meditiert er und experimentiert mit verschiedensten

Glückstechniken. Er sagt von sich: "Ich bin manchmal ganz schön bequem und

wenn ich 'manchmal' sage, meine ich 'immer'." Dank modernster Produktivi-

täts-Techniken treibt er trotzdem viermal pro Woche Sport, meditiert täglich

und schreibt an seinen Büchern.

Webseite des Autors: http://detlefbeeker.de/

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Sie brauchen keinen anderen Ratgeber

"Erfolg ist die Summe kleiner Anstrengungen, tagein und tagaus wiederholt."

R. Collier

Dieses Zitat entspricht genau der Philosophie dieses Buchs. Wir müssen gar

nicht immer so viel machen, nein, kleine Änderungen reichen aus. Aber diese

müssen wir langfristig anwenden. Natürlich ist es wichtig, dass wir nicht ir-

gendwelche Aktionen machen, sondern sie sorgfältig und klug auswählen.

Diese kleinen, geschickt ausgewählten Aktionen, werden Mikro-Taktiken ge-

nannt.

Paretoprinzip: 20 % des Aufwands führen zu 80 % des Ergebnisses. Dies ist ein

empirisches Gesetz, welches von Vilfredo Pareto entdeckt wurde. Zum Beispiel

wird 80 % des Umsatzes eines Unternehmens von 20 % der Kunden generiert.

Ist das nicht großartig? Wir müssen die Mittel, die wir einsetzen, nur geschickt

wählen und so können wir mit wenig Aufwand, 80 % des gewünschten Ergeb-

nisses erzielen. Wir können also eine Formel aufstellen:

Erfolg = geschickte, kleine Änderungen + Ausdauer

Alle Mikro-Taktiken sind nach dieser Formel ausgewählt.

Ich gebe es zu: Ich bin manchmal bequem. Ja und? Die meisten Menschen sind

bequem. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Wenn das nicht so wäre, gäbe es

nicht so unendlich viele Bücher über Motivation und wie man Ziele erreicht.

Dieses Buch ist für Menschen, wie mich selbst gedacht. Das Buch ist kurz und

knackig. Es ist schnell gelesen und trotzdem werden Sie Ihr Leben deutlich

verbessern:

Wirksamste Techniken: Die Taktiken dieses Buchs wirken und zwar

richtig gut. Sie werden die Effekte der Techniken sofort erleben und

nicht erst in 3 Wochen.

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Möglichst zeitsparend: Alle Taktiken dieses Buchs sind maximal

zeitsparend. Deswegen habe ich sie Mikro-Taktiken genannt. Ich habe

nur die besten und kürzesten Techniken für dieses Buch benutzt.

Keine Überforderung: Sie werden in diesem Buch nur 3 Techniken ken-

nen lernen. Kennen Sie solche Bücher, die zig Techniken und Übungen

enthalten? Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber mich schreckt sowas

ab. Ich bin dann wie Buridans Esel. Dieser steht zwischen zwei gleich

großen und gleich entfernten Heuhaufen. Er verhungert schließlich,

weil er sich nicht entscheiden kann.

Kurz und knackig: Dieses Buch ist für Leute mit wenig Zeit. Wenn wir

wenig Zeit haben, so möchten wir nicht dicke Bücher lesen. Kurze

Bücher, die dafür auf den Punkt sind, entsprechen mehr unserem

Zeitgeist und unseren Bedürfnissen.

Wichtigsten Bereiche: Was brauchen wir am dringendsten für ein gutes

Leben? Fitness, Entspannung und Energie. Richtig?

Um diese drei Bereiche geht's in diesem Buch. Hört sich gut an, oder? Einen

kleinen Haken gibt's dennoch. Sie müssen die Taktiken anwenden und zwar

regelmäßig und langfristig. Damit Ihnen das möglichst leicht fällt, habe ich

Glück & Gesundheit

Fitness

Entspannung Energie

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das Kapitel "Wie Sie dranbleiben" in dieses Buch integriert. Dort gibt es Tipps

und Techniken, wie Sie diese Mikro-Taktiken in Ihr Leben integrieren können.

Ok, genug geschwafelt - los geht's!

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Mikro-Taktik #1: Fitness

Sport ist wichtig für unsere Gesundheit, das wissen alle. Nur, wie viel Sport ist

optimal? Die herkömmliche Auffassung der Sportwissenschaftler ist, dass wir

mehrere Stunden pro Woche Sport treiben müssen. Nach dieser Meinung sind

450 Minuten pro Woche optimal für unsere Gesundheit. Das sind 7,5 Stun-

den.1 Puh - das ist eine Menge. Wer hat schon Zeit für sowas? Sie? Was ist,

wenn ich Ihnen sage, dass Sie den gleichen Effekt erzielen können, wenn Sie

nur 30 Minuten pro Woche trainieren? Unglaublich, aber wahr.

Der neuste Trend im Sport ist HIIT (High Intensity Interval Training). Bei die-

ser Trainingsform wechseln sich sehr intensive Phasen mit Pausen ab. Sie

sprinten beispielsweise für 30 Sekunden und haben dann 30 Sekunden Pause.

Die Sportwissenschaftler haben festgestellt, dass 15 Minuten HIIT einer Stun-

de Joggen entsprechen. Als ich das las, war ich begeistert. Das ist Effizienz. In

den Anfangsstunden des HIIT wurde immer nur gesprintet. Das heißt, die

Sportler mussten 30 Sekunden so schnell laufen, wie sie konnten und dann

gab's zur Belohnung eine kurze Pause. Später wurden die Sprinteinheiten

durch Eigengewichtsübungen ersetzt - eine großartige Idee. Warum? Weil Sie

dadurch zugleich Ausdauer und Kraft trainieren können. Trotzdem waren bis

dahin HIITs noch immer 20 Minuten oder länger. Der nächste Quantensprung

kam durch den führenden Sportwissenschaftler Martin Gabla. Er entwickelte

1 Möchten Sie mehr wissen? Schauen Sie hier:

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBa

sics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-

Adults_UCM_307976_Article.jsp?_ga=2.85772186.2082000750.1497732175-

830218464.1493150798#.WUWUmMakI2w

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das Go-To-Training. Es ist eine Spielart des HIIT, aber ohne Pausen. Bei diesem

Training müssen Sie in den Pausen laufen oder sprinten. Dadurch wurde die

Effizienz noch weiter gesteigert. Das Go-To-Training dauert nur 10 Minuten

und Sie müssen es dreimal pro Woche durchführen.

„Wenn ich nur einen Trainingsplan machen könnte, so wäre es dieser: Er

kann überall ausgeführt werden und ist zeiteffizient. Er trainiert

gleichzeitig Stärke und cardiorespirative Fitness.“

Martin Gabla

Es gibt einen kleinen Haken: Das Training ist verdammt anstrengend. Aber es

ist nach 10 Minuten vorbei. Sie quälen sich nur kurz. Mir ist es lieber, 30 Minu-

ten pro Woche zu trainieren und es ist anstrengend, als mehr als 7 Stunden.

Wie sehen Sie das?

Dieses Bild zeigt das Go-To-Training. Die Eigengewichtsübung machen Sie

immer mit einer Intensität von 10. Sie strengen sich also fast maximal an. Das

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Kardio-Training in den "Pausen" wird von 5 (schwierig) bis 8 gesteigert. Was

die einzelnen Intensitätsstufen bedeuten, sehen Sie in folgender Tabelle:

Das ist die RPE-Skala. Sie ist benannt nach dem Psychologen Gunnar Borg. Ge-

nug der Vorrede, fangen wir an:

Go-To-Training

Ziel: Zufriedenheit durch Bewegung

Ablauf:

Im Trainingsprogramm wechseln sich Eigengewichtsübungen, wie Liege-

stütz, und Kardio-Einheiten, wie Laufen, ab. Und zwar je 30 Sekunden bis 10

Minuten erreicht sind. Das bedeutet, Sie absolvieren neun Kardio-Sequenzen

und zehn Eigengewichtsübungen. Das Programm fängt an mit einem Warm-

up:

1. 30 Sekunden Hampelmann als Warm-up. Hier verausgaben Sie sich nicht,

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sondern machen zum warm werden ein paar Hampelmänner.

Danach folgen...

2. 30 Sekunden Eigengewichtübung, zum Beispiel 30 Sekunden Liegestütz.

Die Eigengewichtsübungen sollten den oberen und unteren Körper trainieren.

Eine gute Kombination sind Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Die

Liegestütze machen Sie 30 Sekunden lang, mit einer Trainingsintensität von

10.

Alle Eigengewichtsübungen dieses Programms sind bei einer Intensität von

10. Das ist drei Stufen über sehr schwierig. Sie geben also alles! Wenn Sie abso-

lut nicht mehr können, bevor die 30 Sekunden um sind, machen Sie so viele

Liegestütze wie Sie können. Dann wechseln Sie zu einer einfacheren Variante:

Sie machen die Liegestütze auf den Knien und weiter geht's!

3. 30 Sekunden Kardio-Training: Sie können laufen, auf einem Ergometer

trainieren oder Treppen steigen. Fangen Sie mit einer Intensität von fünf an

und steigern Sie diese auf neun.

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Anschließend...

4. 30 Sekunden Eigengewichtsübungen. Die Eigengewichtsübungen trainie-

ren Sie immer mit einer Intensität von 10. Sie verausgaben sich also nahezu

maximal.

Danach kommen...

5. 30 Sekunden Kardio-Training: Sie wechseln 30 Sekunden Kardio mit 30

Sekunden Eigengewichtsübungen ab, bis Sie 10 Minuten voll haben.

6. 30 Sekunden Eigengewichtsübungen: Nun machen Sie Kniebeugen.

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7. 30 Sekunden Kardio-Training usw. bis Sie 9 Kardio- und 10 Eigenge-

wichts-Einheiten absolviert haben.

Geschafft! Sie haben das großartig gemacht.

Wie oft? Wie lange? 3 x pro Woche je 10 Minuten

Hinweise:

Von nichts kommt nichts: HIIT ist wesentlich kürzer als „normale“

Trainingspläne, hat aber mindestens die gleichen positiven Effekte

auf Ihre Gesundheit. Die höhere Effektivität wird nur erreicht, wenn

Sie sich wirklich anstrengen. „Von nichts kommt nichts!“. Das ist der

Schlüssel zum HIIT.

Hervorragend zum Abnehmen: Gegenüber normalen Kardio, wie

joggen, hat HIIT den Vorteil des Nachbrenneffekts. Beim Joggen ver-

brauchen sie nur während des Sports Kalorien. Beim HIIT verbren-

nen Sie noch mehrere Stunden danach Kalorien.

Nichts für Einsteiger: Der Go-To-Trainingsplan ist nicht für Einstei-

ger gedacht. Wenn Sie also längere Zeit keinen Sport getrieben ha-

ben, sind andere Trainingspläne besser geeignet. Lassen Sie in die-

sem Fall das Kardio-Training weg und machen nur Eigengewichts-

übungen mit 30 Sekunden Pausen dazwischen. Schauen Sie, wie es

Ihnen damit geht. Wenn es noch immer zu anstrengend ist, erhöhen

Sie die Pausendauer auf eine Minute.

Variation ist gesund: Abwechslung tut Ihrem Körper gut. Deswegen

ist es vorteilhaft, wenn Sie die Eigengewichtsübungen und die Kar-

dio-Übungen variieren.

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Mikro-Taktik # 2: Entspannung

„Glück lässt sich nicht erzwingen, aber es mag hartnäckige Menschen.“

Anonym

Haben Sie Stress in Ihrem Leben? Ganz ehrlich? Ich schon! Und alle die ich

kenne, ebenfalls. Das bleibt nicht aus. Stress hat vor allem drei Merkmale:

Flache Atmung: Stress und Angst lassen uns flacher und schneller at-

men. Wir atmen flach in den Brustkorb. Dies verstärkt den Stress. Das

kann zu einem Kreislauf führen, der unser Stress-Empfinden schürt.

Körperliche Anspannung: Sind wir im Stress, so spannen wir uns an.

Nach einem anstrengenden Arbeitstag, haben Sie vielleicht Kopf-

schmerzen. Dies entsteht, weil Sie sich anspannen und verkrampfen.

Das geschieht häufig ganz unbewusst. Beobachten Sie sich: Wenn Sie ei-

nen Streit mit Ihrem Partner haben, verkrampfen Sie unwillkürlich.

Stress geht immer einher mit körperlicher Anspannung.

Eingeengte Wahrnehmung: Bei Stress und Angst kriegen wir einen

Tunnelblick. Dies stammt noch aus der Steinzeit: Wenn wir in Gefahr

waren, engte sich unsere Wahrnehmung ein, wir stellten uns auf

Stress

Anspan-nung

flache Atmung

verengte Wahrneh-

mung

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Kampf, Flucht oder Erstarren ein. Unsere Wahrnehmung verengte sich.

Dies ist uns bis heute erhalten geblieben.

Die gute Nachricht ist, dass wir dieses Wissen gezielt nutzen können, um uns

zu entspannen. Denn Entspannung hat genau die umgekehrten Merkmale: Wir

entspannen unseren Körper, unsere Atmung ist tief und wir haben eine ent-

spannte, also weite Wahrnehmung. Der einfachste Hebel ist die Atmung.

Wenn Sie tief und langsam atmen, entspannen Sie sofort. Die folgende Atem-

Technik ist wissenschaftlich geprüft.

4-7-8-Atmung

Ziel: Entspannung

Technik:

1. Berühren sie mit Ihrer Zungenspitze Ihren Gaumen, gleich hinter Ihren

oberen Schneidezähnen. Lassen Sie Ihre Zunge in dieser Position wäh-

rend der gesamten Atmung.

2. Atmen Sie durch Ihren Mund und gespitzte Lippen, mit einem woosh-

Geräusch, vollständig aus.

3. Schließen Sie Ihren Mund und inhalieren Sie lautlos durch Ihre Nase,

wobei Sie bis vier zählen.

4. Halten Sie den Atem an, wobei Sie bis sieben zählen.

5. Atmen Sie wie unter zwei durch den Mund aus, wobei Sie bis acht zäh-

len.

6. Wiederholen Sie die Schritte drei, vier und fünf für insgesamt vier

Atemzüge.

Wie oft? Wie lange? Mehrmals täglich. So oft Sie daran denken, aber mindes-

tens zweimal.

Vertiefende Hinweise:

Wirkt stark gegen Stress und Ängste: Diese Atemtechnik wurde von

Dr. Andrew Weil propagiert.2 Es ist ein großartiges Mittel gegen Ängste

und Stress. Täglich ausgeführt, hat diese Atmung weitere positive

Effekte, wie eine deutliche Blutdrucksenkung oder Senkung der

2 Weil: Spontaneous Happiness: Step-by-Step to peak emotional wellbeing, 2011.

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durchschnittlichen Herzrate. Diese Atemtechnik ist so wirkungsvoll,

dass sie sogar besser gegen Ängste und Panik-Attacken wirkt als

Medikamente. Es ist eine einfache und sehr wirkungsvolle,

entspannende Atemtechnik.

Erklärvideo: Dr. Weil erklärt die Atemtechnik in einem Video unter

folgendem Link: 4-7-8-Atmung: http://bit.ly/2qS0Dkd.

Erinnerungs App: Machen Sie diese Atemtechnik mehrmals täglich. Es

lohnt sich. Leichter gesagt, als getan. Das Problem: Nach einigen Tagen

vergessen viele die Technik. Eine gute Lösung ist, sich eine

Erinnerungs-App, wie beispielsweise Redo, anzuschaffen. Diese App

würde keine Schönheitspreise erringen, aber sie ist einfach und tut, was

sie soll. Sie können diese App beispielsweise so einstellen, dass sie Sie

stündlich daran erinnert, die Atmung zu machen.

Tipp: Sie können die Wirkung noch verstärken, indem Sie Ihren Körper beim

Einatmen und Atem halten bewusst entspannen. Sie können dies affimieren,

indem Sie zu sich selbst beim Einatmen und Atem anhalten sagen: "Mein Kör-

per entspannt vollkommen".

Machen Sie dies erst, wenn Sie genügend Erfahrung mit der Atemtechnik ha-

ben, so dass Sie nicht mehr innerlich mitzählen müssen.

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Mikro-Taktik #3: Energie-Booster

Kennen Sie das? Sie sind eigentlich hundemüde, müssen aber noch bei einem

Meeting topfit sein. Oder Sie bräuchten eigentlich ein Nickerchen, aber Ihre

zwei süßen, aber manchmal leider auch anstrengenden Kinder, wollen beauf-

sichtigt werden. Es gibt viele Beispiele, wo wir einfach nicht die Zeit haben, uns

zurückzuziehen und aufzutanken. Wäre es da nicht schön, wenn wir eine

Technik hätten, die uns einen Energieschub in Sekunden gibt und das ganz

ohne Nebenwirkungen? Und ja, es gibt tatsächlich so eine Technik. Ich nenne

Sie Atem-Espresso. Es ist eine Atem-Technik, die uns schnell Energie spendet -

ganz ohne Nebenwirkungen.

Atem-Espresso

Ziel: Energie-Schub

Technik:

1. Vorbereitung: Atmen Sie dreimal tief in den Bauch ein- und aus.

2. Atmen Sie aus der Nase ruckartig aus: Dies tun Sie, indem Sie Ihren oberen

Bauch schnell nach innen pressen und dabei die Luft herausstoßen. Die

Hauptbeteiligten sind Ihre oberen Bauchmuskeln. Sie werden stark und ruck-

artig nach innen gepresst. Das Ausatmen dauert nur etwa eine Sekunde.

3. Sie atmen passiv ein: Sie lassen einfach los und die Luft wird automatisch

eingesogen. Auch das Einatmen ist kurz, und zwar ein bis zwei Sekunden.

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4. Atmen Sie wieder aus der Nase ruckartig aus und passiv ein: Machen Sie

10 Atemzüge in dieser Weise und atmen dann wieder normal.

Fühlen Sie sich nun energetisiert?

Vertiefende Hinweise:

Erklär-Video: Unter diesem Link erkläre ich den Atem-Espresso in

einem Video: http://detlefbeeker.de/energie-schub-auf-knopfdruck-

der-atem-espresso/

Ohne Vorbereitung: Nach etwas Übung können Sie die Vorbereitung

weglassen.

Weniger möglich: Sie müssen nicht immer 10 Atemzüge machen.

Weniger ist möglich. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl und die

Situation erlaubt es.

Anzahl bis zu 100: Sie können die Anzahl der Atemzüge nach und nach

steigern. Bis zu 100 Atemzüge sind möglich. Beeilen Sie sich damit

nicht. Bis Sie die 100 Atemzüge erreichen, können Sie sich Wochen und

sogar Monate Zeit lassen. Wichtig ist, dass Sie sich dabei wohl fühlen.

Achten Sie dabei immer auf sich und Ihren Körper.

Morgens nach dem Aufstehen: Um für den Tag Energie aufzubauen,

können Sie unmittelbar nach dem Aufstehen zwei Minuten lang den

Atem-Espresso machen.

Nicht vorm schlafen gehen: Der Atem-Espresso ist anregend. Machen

Sie ihn besser nicht vorm schlafen gehen.

Vorsicht: Falls Schmerzen oder Schwindelgefühle aufkommen, sollten

Sie die Atmung unterbrechen, indem Sie längere Zeit still sitzen bleiben,

ruhig und tief atmen.

Gegenanzeigen: Der Atem-Espresso darf nicht von Patienten mit

Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schwindel, Epilepsie, Schlaganfall,

Leistenbruch, Magengeschwür, Colitis, nach Operationen,

Lungenemphysem oder während der Menstruation oder

Schwangerschaft praktiziert werden.

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Tipp: Sie können die Wirkung noch erhöhen, wenn Sie sich dabei mit vier Fin-

gerspitzen auf die Mitte Ihres Brustbeins klopfen. Dadurch wird die Thymus-

drüse angeregt.

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Wie Sie dranbleiben

In diesem Kapitel schauen wir uns an, was Sie tun können, damit Sie die Mikro-

Taktiken langfristig anwenden. Die schönsten Techniken nützen leider nichts,

wenn wir Sie nicht umsetzen. Die modernsten Erkenntnisse der Produktivi-

täts-Forschung zeigen, dass Gewohnheitsbildung der Königsweg zur Zielerrei-

chung ist. Motivation kann allerdings als Starthilfe dienen. Sie können sich

gerne dazu meinen Beitrag durchlesen:

http://detlefbeeker.de/wie_sie_ihre_ziele_erreichen/. Nun werden Sie ein paar

Techniken kennen lernen, die Ihnen das Dranbleiben erleichtern.

Mikro-Taktik # 1

Das Training dauert nur 10 Minuten. Dadurch wird eine geringere Willens-

kraft benötigt, als wenn wir 45 Minuten joggen möchten. Trotzdem werden Sie

nicht immer Lust haben, das Training zu machen, denn es ist anstrengend. Die

einfachste Möglichkeit, dranzubleiben, ist es, Gewohnheiten zu bilden. ES gibt

einige Werkzeuge, die Ihnen die Gewohnheitsbildung erleichtern:

Sonneneruptions-Technik: Das Besondere einer Sonneneruption ist,

dass sie sehr klein anfängt, dann aber überwältigend wird. Sie können

dieses Prinzip nutzen, indem Sie sich vornehmen, nur mit einer

winzigen Aktivität anzufangen. Zum Beispiel sagen Sie sich, dass Sie

ersteinmal nur Ihre Traingssachen anziehen und 30 Sekunden

Hampelmann machen. Die Idee ist, dass der Anfang schwer ist und uns

oft davon abhält, überhaupt etwas zu tun. Wenn wir uns vornehmen, 45

Minuten zu joggen, fällt es uns wesentlich schwerer anzufangen, als

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wenn wir uns vornehmen, nur zwei Minuten zu laufen. Wenn wir aber

erst einmal angefangen haben, werden wir höchstwahrscheinlich weiter

machen. Probieren Sie es aus. Sie werden überrascht sein, wie gut die

Technik funktioniert.

Legen Sie sich fest mit StickK.com: Bei dieser Seite geht es darum,

Ihnen noch einen zusätzlichen Motivationsschub zu geben, um

Gewohnheiten aufzubauen. Beispielsweise möchten Sie ab morgen

dreimal pro Woche das Go-To-Training machen. Sie haben bei

StickK.com die Möglichkeit Geld einzuzahlen. Sie verlieren Ihr Geld,

wenn Sie nicht dreimal wöchentlich. Das kann sehr motivierend sein. Es

sollte ein Betrag sein, der schmerzt, falls Sie ihn verlieren. Also nicht

fünf Euro, sondern eher 200 €. Die Webseite StikK.com ist gut gemacht.

Es gibt dort noch andere Möglichkeiten, sich festzulegen. Schauen Sie

sich die Seite an – es lohnt sich.

Seinfeld-Kalender und TrackerApp: Die Idee dazu geht auf Jerry

Seinfeld, den Komiker, zurück. Er hatte sich vorgenommen, jeden Tag

einen neuen Witz zu erfinden. Hatte er das geschafft, so machte er in

seinem Kalender ein dickes, rotes Kreuz. Er sagt, er dürfe die Kette nicht

brechen. Also kein Tag ohne dickes, rotes Kreuz. Die Kette nicht brechen

zu wollen, kann sehr motivierend sein. Sie können gerne einen Kalender

benutzen, aber eine App tut's auch. TrackerApps gibt etliche: Eine

einfache App ist Ziel und Gewohnheit Tracker. Sie ist einfach zu bedienen

und funktioniert.

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Belohnen Sie sich: Sie können sich belohnen, wenn Sie einen

Meilenstein erreicht haben. Zum Beispiel gönnen Sie sich eine Massage,

wenn Sie erfolgreich drei Wochen lang das Go-To-Traing praktiziert

haben. Sie können sich auch für Kleinigkeiten belohnen. Wenn Sie

beispielsweise den idealen Tag visualisiert haben, gönnen Sie sich ein

leckeres Frühstück als Belohnung. Belohnungen sind ein großartiges

Werkzeug, um Gewohnheiten positiv zu verstärken. Wir tendieren eher,

uns zu kritisieren, wenn wir etwas nicht geschafft haben. Besser ist es,

uns zu belohnen, wenn wir etwas Gutes gemacht haben. Das stärkt

unser Selbstwertgefühl.

Mikro-Taktiken # 2 und # 3

Diese Techniken kosten uns wirklich kaum Zeit, wir können sie jederzeit zwi-

schendurch anwenden. Das Hauptproblem dieser Techniken ist, dass wir sie

leicht vergessen. Wenn wir uns vornehmen, einmal täglich 30 Minuten zu jog-

gen, so werden wir dies nicht vergessen. Wenn wir uns aber vornehmen,

fünfmal täglich die 4-7-8-Atmung zu praktizieren, so kann das schnell verges-

sen werden. Hierzu gibt es mehr Lösungsmöglichkeiten:

Erinnerungs-App: Es gibt einige Apps, die entweder zu bestimmten

Tageszeiten oder in bestimmten Intervallen erinnern. Ich benutze ReDo

Reminder für Android. Diese App gewinnt sicher keinen Schönheitspreis,

ist aber praktisch und einfach zu bedienen. Mit dieser App können Sie

sich an die Techniken erinnern lassen.

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Verknüpfen mit bestehenden Gewohnheiten: Eine Möglichkeit besteht

darin, dass Sie die Techniken mit Gewohnheiten verknüpfen: Morgens,

direkt nach dem Aufwachen, machen Sie den Atem-Espresso oder jedes

Mal, wenn Sie etwas Süßes essen möchten. Jeder Mensch hat unzählige

Gewohnheiten, sie alle können mit Mikro-Taktiken verknüpft werden.

Überlegen Sie, was am besten für Sie passt.

Visualisierung des idealen Tages: Ferner ist eine sehr wirkungsvolle

Technik, Ihren idealen Tag zu visualisieren. Sie können das direkt nach

dem Aufwachen machen, wenn Sie noch im Bett liegen. Vorausgesetzt,

Sie sind nicht zu schlaftrunken. Wenn Sie zu schläfrig sind, so trinken

Sie ein großes Glas Wasser oder duschen erst.

Visualisierung des idealen Tags

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Ziel: Motivation aufbauen und erinnern

Technik: Sie stellen sich vor, wie Sie Ihre Techniken, die Sie sich für diesen Tag

vorgenommen haben, mit Freude machen.

Wie lange? Wie oft? Täglich morgens für 2 – 3 Minuten.

Vertiefende Hinweise:

Visualisieren Sie Verknüpfungen: Zum Beispiel: Sie haben sich vorge-

nommen, jeweils die 4-7-8-Atmung zu praktizieren, nach 20 Minuten

fernsehen, nach dem Sie auf dem Klo waren und bevor Sie etwas essen.

Stellen Sie sich vor, wie Sie nach 20 Minuten fernsehen, sich aufrecht

hinsetzen und 4-7-8-Atmung durchführen. Stellen Sie sich vor, wie Sie

nach Ihrem Klogang und bevor Sie etwas essen, die Atmung machen.

Erfolgreich: Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Techniken mit Freude ma-

chen und erfolgreich sind.

Keine Grenzen: Sie können auch andere Dinge visualisieren. Vielleicht

haben Sie ein Gespräch mit Ihrem Chef, was Sie stresst. Stellen Sie sich

vor, wie dieses Gespräch optimal abläuft. Sie können sich vorstellen, was

Sie tun, wenn Ihr Chef Sie kritisiert. Falls Sie einen Termin beim Zahn-

arzt haben, können Sie sich ausmalen, wie Sie gelassen mit der Situation

umgehen. Es sind keine Grenzen gesetzt.

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Zusammenfassung

In diesem Buch haben Sie drei Mikro-Taktiken kennen gelernt, die die wich-

tigsten Bereich Ihres Lebens verbessern: Fitness, Entspannung und Energie.

Ziel Anwendung

Go-To-Training Fitness 3 x pro Woche

4-7-8-Atmung Entspannung mehrmals täglich

Atem-Espresso Energie-

Aktivierung

mehrmals täglich

Bitte wenden Sie die Mikro-Taktiken langfristig an. Ausdauer bringt Erfolg.

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Fragen oder Anregungen? Schreiben Sie mir!

Ich danke Ihnen, dass Sie dieses Buch gelesen haben. Wenn Sie die Techniken

anwenden, wird sich Ihr Leben erheblich verbessern. Zusätzliches Material

und Anregungen finden Sie auf meiner Webseite. Schauen Sie gerne rein! Falls

Sie in diesem Buch etwas vermissen, würde ich mich freuen, wenn Sie mir di-

rekt Ihr Feedback mitteilen, so dass ich das Buch verbessern kann. Ich kann

jederzeit und schnell wie der Wind, Fehler ausmerzen. Ich möchte, dass mein

Material so wertvoll wie möglich für Sie ist.

Ich beantworte jede Email persönlich. Wenn Sie Fragen zum Buch und diesem

Thema haben, schreiben Sie mir! Mir liegt Ihre Zufriedenheit, Gesundheit und

Glück am Herzen. Ich möchte, dass Sie Ihr Leben verbessern.

detlef@detlefbeeker.de

Webseite des Autors: http://detlefbeeker.de/

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Zur Serie

"5 Minuten täglich für ein besseres Leben"

"Erfolg ist die Summe kleiner Anstrengungen, tagein und tagaus wiederholt."

R. Collier

Dieses Zitat ist die Philosophie dieser Serie. Wir müssen gar nicht viel machen,

nein, kleine Aktionen können ausreichen. Wir sollten allerdings folgendes be-

achten:

Zum einen müssen wir sie langfristig anwenden, wir müssen Ausdauer

beweisen.

Zum anderen sollten wir die Aktionen klug auswählen. Dies sagt uns das

Paretoprinzip:

Paretoprinzip: 20 % des Aufwands führen zu 80 % des Ergebnisses. Dies ist ein

empirisches Gesetz, welches von Vilfredo Pareto entdeckt wurde. Zum Beispiel wer-

den 80 % des Umsatzes eines Unternehmens von 20 % der Kunden generiert.

Ist das nicht großartig? Wir müssen die Mittel, die wir einsetzen, nur geschickt

wählen. So können wir mit wenig Aufwand 80 % des gewünschten Ergebnis-

ses erzielen. Wir können also eine Formel aufstellen:

Erfolg = geschickte, kleine Aktionen + Ausdauer

Diese Formel ist die Grundlage der Serie "5 Minuten täglich für ein besseres Le-

ben". Und ja, es ist möglich. Veränderungen müssen nicht immer zeitaufwän-

dig sein. Früher dachte die Wissenschaft, man müsse mindestens drei Stunden

pro Woche Sport treiben, damit die Gesundheit gefördert wird. Heute wissen

wir, dass 30 Minuten pro Woche reichen, wenn geschickt trainiert wird. Dies

sind noch nicht einmal 5 Minuten täglich.

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Weitere Bücher des Autors

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Impressum und Haftungsausschuss

© / Copyright: 2017 Prof. Dr. Detlef Beeker

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Verlag: Prof. Dr. Detlef Beeker, Tacitusstr. 52, 50968 Köln

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