Inhaltsverzeichnis1. Einleitung.........................................................................................................................................12. Ursachen von Untergewicht.............................................................................................................2

Folgen von Untergewicht.................................................................................................................3Tipps und Tricks bei Appetitmangel................................................................................................4

3. Die richtige Ernährung ....................................................................................................................53.1 Wie es nicht funktioniert............................................................................................................53.2 Wie es wirklich geht..................................................................................................................63.4 Braucht man Weight Gainer und Proteinshakes ?....................................................................10

4. Wie und warum Proteine Dich pimpen...........................................................................................114.1 Ernährung und Proteinstoffwechsel:........................................................................................124.2 Proteinqualität..........................................................................................................................134.3 Proteingehalt von Eiweißquellen.............................................................................................15

5. Rezepte zum schnellen Zunehmen.................................................................................................165.1 Frühstück.................................................................................................................................165.2 Mittag- und/oder Abendessen..................................................................................................185.3 Protein-Shakes und Weight Gainer selber machen..................................................................21

6. Hanteltraining für schnellere Gewichtszunahme............................................................................236.1 Mein damaliger Trainingsplan (als Hardgainer)......................................................................256.2 Welche Übungen für Hardgainer?............................................................................................276.3 7 Wichtige Trainingsregeln für Hardgainer............................................................................35

7. Trainingspläne ...............................................................................................................................367.1 Ganzkörpertraining..................................................................................................................367.2 2er-Split-Training.....................................................................................................................377.3 3er-Split-Training.....................................................................................................................387.4 Training ohne Hanteln.............................................................................................................40

8. Eigenes Home Gym........................................................................................................................429. Wichtige Tipps................................................................................................................................4410. Resümee.......................................................................................................................................4611. Persönlicher Lifetime-Suport........................................................................................................46

1. Einleitung

Dieses eBook soll all denen helfen die unter Untergewicht leiden und mit ihrem

Körper unzufrieden sind. Die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper – vor

allem in jungen Jahren – kann sehr belastend sein. Die Psyche leidet darunter

und es überträgt sich auf viele andere Lebensbereiche wie Schule, Ausbildung,

Partnersuche und vieles mehr. Unter Umständen bekommt man Komplexe,

wird depressiv und die allgemeine Lebensqualität leidet darunter.

Ich selbst hatte als Jugendlicher deswegen massive Probleme und zum Beispiel

wegen meines Untergewichts Komplexe mit dem anderen Geschlecht. Dieses

Problem wollte ich beseitigen, wusste aber nicht wie. Von Gewichtszunahme

und wie man diese schnell erreicht hatte ich absolut keine Ahnung, wusste gar

nicht wo ich anfangen soll und fing erst einmal an mich sinnlos mit ungesunden

Dingen vollzustopfen. Das Ergebnis war ernüchternd; 1kg mehr Gewicht in

einem Monat und gesund war die „Fresserei“ auch nicht. Ich fing an zu lernen

wie man wirklich und auch schnell an Körpergewicht zulegt und wie einfach es

eigentlich ist. Später wurde daraus mein Beruf als Fitnesstrainer und

Ernährungsberater.

Du hast es mit diesem eBook leichter als ich damals, weil Du in kompakter

Form das Wissen bekommst wie Du dein Ziel in kurzer Zeit erreichst. Ich werde

Dir dabei zur Seite stehen und wenn noch Fragen offen sein sollten diese per

E-Mail beantworten und Dich weiter motivieren falls nötig.

Ließ Dir das eBook bitte von Anfang an durch. Du wirst so vielleicht auch

schnell merken warum es bisher bei deinem Versuch schnell zuzunehmen nicht

funktioniert hat. Wenn Du es zu Ende gelesen hast wirst Du das nötige Wissen

haben, um dein Ziel zu erreichen. Garantiert!

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2. Ursachen von Untergewicht

Die Ursachen für Untergewicht können verschiedene Gründe haben. Da die

Ursachen dafür auch einen medizinischen Hintergrund haben können empfehle

ich Dir vielleicht erst einen Arzt zu konsultieren, um gesundheitliche Gründe

auszuschließen. Die ansonsten möglichen Ursachen für Untergewicht erkläre

ich hier:

Zu geringe Kalorienzufuhr und Mangelernährung

Bekommt dein Körper weniger Kalorien durch die Nahrung als er benötigt ist es

offensichtlich, dass Du nicht zunehmen kannst. Auch wenn genügend Kalorien

zugeführt werden, diese aber von schlechter Qualität sind wie z.B. zu viel

Weißmehlprodukte oder Zucker (Junkfood, Cola und andere Süßgetränke,

Süßigkeiten, etc.) fällt es einem Hardgainer schwer an Gewicht zuzulegen.

Ungesund ist es sowieso. Dabei ist es ziemlich einfach seine Ernährung so zu

gestalten, dass Du schnell und gesund zunehmen kannst.

Schneller Stoffwechsel

Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viel Energie zum Erhalt seiner

Körperfunktionen und ist genetisch bedingt. Hardgainer haben einen

schnelleren Stoffwechsel, also auch einen höheren Kalorienbedarf. Wollen sie

schnell zunehmen müssen sie mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper

verbraucht. Wie schon erwähnt ist hier die Qualität der Nahrung, also in

welcher Form die Kalorien zugeführt werden, mit entscheidend für den Erfolg.

Wenn die Verwertung einzelner Nährstoffe nicht richtig funktioniert liegt eine

Stoffwechselstörung vor und verschiedene Krankheiten können entstehen. Eine

davon ist die Zuckerkrankheit, weswegen ich davon abrate sich sinnlos mit

2

zuckerreichen Lebensmitteln oder zu vielen Kohlenhydraten vollzustopfen, um

eine schnelle Gewichtszunahmen zu erreichen.

Folgen von Untergewicht

Untergewicht ist ein oft unterschätztes Risiko. Alleine in Deutschland sind lt.

Statistischen Bundesamtes 4 Prozent der Frauen und 1 Prozent der Männer

untergewichtig.

Bekannte Folgen von Untergewicht:

niedriger Blutdruck und Puls

Schwindel

Konzentrationsbeschwerden

Rückenschmerzen durch zu schwache Rückenmuskulatur

Höhere Infektanfälligkeit für Erkrankungen

Geringere Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen

Verminderte Lebenserwartung

Eingeschränkte soziale Akzeptanz, weniger Chancen bei der

Partnerwahl. Untergewichtige Menschen haben statistisch gesehen

weniger Sex. Sehr oft Unzufriedenheit mit sich und seinem Aussehen.

Die letztgenannten Punkte wirken sich in der Regel negativ auf die

Psyche aus.

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Appetitmangel

Zu unterscheiden ist, ob nur ein leichter Appetitmangel oder vielleicht sogar

eine totale Appetitlosigkeit vorliegt. Die Ursachen sind oft psychischer Natur

wie Stress, Depressionen oder sonstiger Ärger. Magen-Darm-Erkrankungen

oder Infekte sind bei schweren Appetitmangel nicht auszuschließen, weswegen

ich hier wiederholt auf einen Arztbesuch hinweise.

Tipps und Tricks bei Appetitmangel

Sport. Ja, nach oder während sportlicher Betätigung – für Hardgainer

natürlich am Besten kurze Trainingseinheiten mit Gewichten – steigert

sich der Appetit ganz von selbst.

Flüssignahrung. Trinken ist auch bei Appetitmangel in der Regel kein

Problem. So führst Du Dir mit Eiweis-Shakes oder Weight Gainern in

Sekunden Hunderte von Kalorien zu.

Pflanzliche Medikamente. Als bekannt appetitsteigernd gelten Kümmelöl,

Löwenzahn, Pfefferminze, Melisse, Pepsin, Wermutkraut,

Tausendgüldenkraut, Enzian und Vitamin E.

Versuche so gut wie möglich Stress (und zu wenig Schlaf) zu vermeiden.

Durch die damit verbundene Cortisolproduktion (Stresshormon) deines

Körpers sinkt dein Appetit.

Wenn Du Raucher bist versuche den Nikotinkonsum zu minimieren. Auf

keinen Fall morgens vor dem Frühstück qualmen :-) Auch zu hoher

Kaffeekonsum verringert deinen Appetit.

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3. Die richtige Ernährung

3.1 Wie es nicht funktioniert

Du möchtest schnell an Körpergewicht zulegen? Es gibt 2 Möglichkeiten: Fett

oder Muskeln. Was ist Dir lieber? :-)

In der Regel wirst Du aber auch, wenn Du an Muskulatur zunimmst auch etwas

Fett dabeihaben was sich aber relativiert, weil der absolut größere Anteil

Muskelmasse sein wird und ein kleinerer Teil Fett.

Solltest Du als Untergewichtiger – welche normalerweise einen (sehr)

schnellen Stoffwechsel haben, vorhaben sehr viel in Form von Fett

zuzunehmen wird es Dir aufgrund deines Metabolismus gar nicht mal gelingen.

Überflüssige schlechte Kalorien werden „verbrannt“ und ausgeschieden.

Es macht also gar keinen Sinn – und ist auch ungesund – sich sinnlos mit

Kalorien von schlechter Qualität zuzustopfen!

Deine Ernährung sollte also nicht (hauptsächlich) aus diesen Dingen bestehen:

Cola, zuckerhaltige Getränke, Junkfood, Lebensmittel vor allem aus

Kohlenhydraten wie Pizza und Nudelgerichte (ohne Proteinbeilage), Eis,

Süßigkeiten.

Verstehe mich nicht falsch. Du kannst das alles essen, aber dein Focus sollte

nicht auf diesen „Lebensmitteln“ liegen. Du könntest täglich 10.000 kcal zu Dir

nehmen – es würde nichts bringen.

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3.2 Wie es wirklich geht

Zunächst sollte, unabhängig vom Stoffwechseltyp, auf eine ausgewogene,

gesunde Ernährung geachtet werden. Generell sollte man als Untergewichtiger

auf die Qualität der Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) achten.

Gute Quellen für Proteine sind Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte wie

Magerquark, Naturjoghurt und natürlich Milch, aber auch Hülsenfrüchte wie

Bohnen (in Kombination mit Reis was zusammen ein hochwertiges Protein

ergibt). Um auch sich auch unterwegs schnell mit den richtigen Nährstoffen zu

versorgen sind Weight Gainer und Protein-Shakes sehr praktisch. Wichtig sind

auch einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind

essenziell für die Verstoffwechselung von Proteinen und Aminosäuren so wie

die natürliche Synthese von Wachstumshormonen wie Testosteron. Ein echter

Geheimtipp, das viele dieser ungesättigten Fettsäuren liefert, ist Leinöl.

Langkettige Kohlenhydrate, die den Metabolismus konstant und langfristig mit

Energie versorgen, sind beispielsweise in Haferflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln

und Gemüse enthalten.

Aber auch Mikronährstoffe sind von großer Bedeutung. Dies sind Vitalstoffe wie

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, welche unter anderem für eine

gesunde Zellneubildung unerlässlich sind. Insbesondere Obst und Gemüse

enthalten größere Mengen dieser Mikronährstoffe. Mikronährstoffe sind

lebensnotwendig und für einen gesunden Körper (und somit auch den

Muskelaufbau) essenziell.

Mineralstoffe wie Calcium, Zink oder Magnesium sind anorganische Elemente

oder Verbindungen, die für die Regulation wichtiger Körperfunktionen benötigt

werden.

Um dem katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselzustand nach dem

Training vorzubeugen und die Glykogenspeicher rasch aufzufüllen, ist ein

Weight Gainer am Morgen (nach dem Aufstehen), sowie nach dem Training

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eingenommen zu empfehlen. Der Weight Gainer stellt schnell verfügbare

Proteine zur Verfügung, während die darin enthaltenen Kohlenhydrate durch

vermehrte Insulinausschüttung eine Transportmatrix für die Nährstoffe

erschafft.

Die richtigen Makronährstoffe

Fette und Kohlenhydrate sind vor allem Energielieferanten während Proteine

den Baustoff liefern, um eine gesunde Gewichtszunahme in Form von

Muskulatur zu erreichen. Muskeln sind zudem schwerer als Fett. Eine relative

Zunahme an Fett wird Dich aber wahrscheinlich als Hardgainer nicht stören,

weil dein Körperfettgehalt zu Anfang sehr niedrig sein wird und dein

Körpergewicht weiter steigern wird. Dein Focus sollte also auf der

regelmäßigen Einnahme von hochwertigen Proteinen durch leckere

Mahlzeiten und flüssiger Nahrung in Form von Proteinshakes, welche vom

Körper sehr schnell resorbiert (weil flüssig) werden, liegen.

3.3 Hardgainer und das Kohlenhydrate-Märchen

Allgemein wurde immer geraten, dass Hardgainer sich hauptsächlich von

Kohlenhydraten – aus denen auch vorwiegend Weight Gainer bestehen –

ernähren sollen. Schau mal bei Wikipedia unter Hardgainer nach: Dort

nachzulesen ist, dass Menschen mit schnellem Stoffwechsel aufgenommene

Nahrung vor allem Kohlenhydrate schlechter verwerten können!

Bei Hardgainern herrscht in der Regel ein erhöhter Grundumsatz und

verstärkte Thermogenese. Dies fordert den aeroben Stoffwechsel (Hardgainer),

welcher in Ruhe oder leichter, andauernder Belastung greift und benötigt vor

allem Fett(säuren).

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Bei intensiveren Belastungen wie beim Training, tritt der anaerobe Stoffwechsel

in Kraft. Hier braucht der Körper vermehrt Kohlenhydrate.

Daraus folgt, dass für den Hardgainer Fettsäuren allgemein wichtiger sind als

Kohlenhydrate. Außerdem liefern Fettsäuren mit 9,3kcal doppelt so viele

Kalorien als Kohlenhydrate mit 4,1kcal pro Gramm.

Wie jetzt? Keine Kohlenhydrate oder wie am Besten?

Kohlenhydrate sind auch für den Hardgainer wichtig, die Priorität liegt aber bei

den Proteinen. Nur diese können zu Muskelgewebe werden.

Zweitwichtigster Makronährstoff sind gesunde Fette. Es gibt trotzdem auch für

den Hardgainer optimale Zeitpunkte für den Verzehr von größeren Mengen

an Kohlenhydraten.

Morgens nach dem Aufstehen: Die in der Nacht aufgebrauchten

Glykogenreserven werden schnell wieder aufgefüllt.

Vor dem Training: Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Dadurch

genügende Energiebereitstellung im Training.

Nach dem Training: Die Insulinrezeptoren der Muskelzellen sind

sensibilisiert und pumpen die Muskeln durch den Verzehr eines Weight

Gainers voll mit Glucose.

Die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit sorgen für eine möglichst schnelle

Gewichtszunahme. Der Focus liegt bei der regelmäßigen Aufnahme von

Protein, gefolgt von vorwiegend gesunden Fetten.

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Die besten Quellen für Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate,

Fette)

Proteine: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Protein-Shakes

Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte

Fette: Eier, Leinöl

Idealerweise sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Leinöl auch

testosteronsteigernd (natürliches, gesundes Doping). Die Liste ist absichtlich

nicht “komplett” – es ließen sich noch andere Makronährstoffe und

testosteronsteigernde Lebensmittel aufzählen, möchte es aber erst einmal

vereinfachen, um nicht zu verwirren – es sind die meiner Meinung und

langjähriger Erfahrung nach besten Nahrungsmittel.

Ernährungsplan zum Zunehmen (Beispiel !)

Bemerkung: Dies ist nur ein Beispiel. Die genannten Mahlzeiten sind durch

andere ersetzbar (siehe Rezepte). Auch Weight Gainer und Proteinshakes sind

natürlich durch „normale“ Nahrung, wenn man möchte leicht zu ersetzen.

Mengenangaben beispielhaft, da jeder verschieden groß und schwer ist.

Frühstück: 4 Scheiben Vollkorntoast mit 100 g Putenbrustschinken und 50 g

Käse, 300 ml kalte Milch,

Zwischenmahlzeit: Proteinshake mit 2 EL Leinöl

Mittags: Putenbrustfilet mit Reis und Gemüse

Vor dem Training: Weight Gainer

Nach dem Training: Weight Gainer

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Abends: Eieromelette aus 3-4 Eiern mit Pilzen

Zwischenmahlzeit: Proteinshake mit 2 EL Leinöl

Bemerkung: 1,5 – 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind absolut ausreichend.

Dazu über den Tag verteilt etwa 3-4L Wasser und Obst und Gemüse nach Lust

und Laune (mehr ist besser…).

3.4 Braucht man Weight Gainer und Proteinshakes ?

Nein, Du brauchst Dir natürlich keine Weight Gainer und Proteinshakes zu

kaufen, um schnell zuzunehmen. Du kannst sie durch ganz normale Nahrung

ersetzen oder sie Dir selbst herstellen.

Diese „Flüssignahrung“ hat trotzdem einige Vorteile:

Man hat keine Lust den ganzen Tag zu essen

Sehr schnell zubereitet (am Abend vorher und ab in Kühlschrank)

Auch bei wenig Appetit kein Problem!

Wird vom Körper sehr schnell resorbiert

Billiger als “normales” Essen

Man nimmt schnell an Gewicht zu.

Kann man leicht in einem Shaker mit in die Schule, Uni, Arbeit

mitnehmen

Wie Du leicht leckere Weight Gainer und Protein-Shakes selbst herstellen

kannst zeige ich Dir im Kapitel Rezepte.

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4. Wie und warum Proteine Dich pimpen

Protein ist Eiweiß, der Baustoff unseres Körpers schlechthin. Die

Einzelbausteine eines Proteins nennt man Aminosäuren (AS). Es gibt 20

Aminosäuren, von denen 8 essentiell sind. Das bedeutet, dass diese

unentbehrlichen Aminosäuren, die nicht durch körpereigene Biosynthese

erzeugt werden können, mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Menschen die schnell zunehmen möchten sind durch Falschinformationen oft

der Meinung man müsse unverhältnismäßig viel an Protein zu sich nehmen.

Das ist falsch und auf Dauer auch nicht gesund.

Bei der Gewichtszunahme – vornehmlich Muskelmasseaufbau - etablierte sich

die Überzeugung, man benötige für die Muskelhypertrophie 3 bis 4 Gramm

Eiweiß pro kg Körpergewicht. Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 2g/kg

genügen, selbst bei intensivstem Training. Der Proteinbedarf wird bei der

Gewichtszunahme in Form von Muskulatur so gut wie immer überschätzt. Dass

Ausdauersportler einen höheren Proteinbedarf haben, ist vielfach nicht

bekannt, aber eine Tatsache, die nur in fach unkundigen Kreisen Verwunderung

und Skepsis auslöst.

Trotzdem kommen viele Menschen durch allgemein schlechte Ernährung nicht

auf den nötigen Proteinbedarf. Zu viel Fertignahrung, Junkfood, Süßigkeiten

und Dysbalance der aufgenommenen Makronährstoffe (zu viel Kohlenhydrate

und Fette, dafür zu wenig Proteine) verhindern von vornherein eine gesunde

Gewichtszunahme.

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4.1 Ernährung und Proteinstoffwechsel:

Der Mindestbedarf an Protein kann geschätzt werden, indem die gesamten

Stickstoffverluste während einer proteinfreien Diät gemessen werden. Es wird

angenommen, dass diese Verluste dem Bedarf entsprechen. Dabei gehen die

Faktoren des obligatorischen täglichen Stickstoffverlustes (Harn: 37mg/kg,

Stuhl: 12mg/kg, Haut 5-8mg/kg, sowie andere kleine Verluste) in die

Berechnung mit ein. Insgesamt ergibt sich ein täglicher Verlust von 54mg

Stickstoff bzw. 340mg Protein pro kg Körpergewicht. Entsprechend der 1985

von der WHO vorgeschlagenen 30%igen Erhöhung der Proteinzufuhr errechnet

sich somit eine Mindestmenge von 450mg, also 0.45 Gramm pro kg

Körpergewicht. Diese Empfehlung wird heute von den meisten nationalen und

internationalen Kommissionen bestätigt.

Eine andere Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf abzuschätzen, ist die

Ermittlung der Menge an Proteinstickstoff, die gerade noch für eine

ausgeglichene Stickstoffbilanz sorgt. Von allen untersuchten Proteinen wird

hierfür die gleiche Menge, nämlich 0.4 g/kg benötigt (ausgenommen das

minderwertige Weizengluten, wovon 0.66g/kg nötig ist).

1985 wurde von der WHO der Begriff des “safe intake“ geprägt, also die

Sicherung einer ausreichenden Versorgung mit Aminosäuren, nachdem in

Studien die Mindestmenge eines hochwertigen Proteins zur Erhaltung einer

ausgeglichenen Stickstoffbilanz direkt ermittelt wurde. Sie betrug für den

jungen Erwachsenen 0.6g/kg Körpergewicht. Durch einen

“Sicherheitszuschlag“, der individuelle Schwankungen ausgleichen sollte,

erhöht sich der “safe intake“ auf 0.75g/kg. Auch für alle anderen Altersstufen

wurden auf diese Weise der Mindestbedarf an Protein festgelegt. Den höchsten

Proteinbedarf hat ein Säugling im ersten Lebensmonat mit 2.4g/kg. Mit

zunehmendem Alter verringert sich der Proteinbedarf, wobei der Bedarf älterer

Menschen noch nicht ausreichend erforscht ist.

Erwachsene verlieren zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr ca. 20% ihres

Körperproteins, das entspricht dem Verlust von ca. einem Prozent der

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bestehenden Muskelmasse pro Jahr. Ob sich durch Proteinzufuhr der

Alterungsprozess verlangsamen lässt, ist noch unklar. Eines steht jedoch fest:

Ein Abbau von Muskelmasse kann mittels regelmäßiger körperlicher Aktivität

und v.a. durch Krafttraining (2 Einheiten pro Woche genügen für diesen Zweck)

verhindert werden, selbst in höherem Alter.

Die genannten 0.75g/kg Protein sind also der Mindestbedarf. Damit erhältst

Du dein Körpergewicht. Um zuzunehmen – in Form von Muskelmasse – musst

Du deine Proteinzufuhr erhöhen.

4.2 Proteinqualität

Die biologische Wertigkeit (Proteinqualität) wurde früher so definiert, wie viel

Gramm Körpereiweiß durch 100 Gramm Nahrungsprotein aufgebaut werden

kann. Anders ausgedrückt, wie viel vom resorbierten Protein im Körper

“behalten“ wird. Man misst also das zurückbehaltene Protein im Verhältnis zum

verzehrten Protein.

Heute definiert man die biologische Wertigkeit der Proteine über die

Stickstoffbilanz bzw. Eiweißbilanz. Je höher die biologische Wertigkeit von

Eiweiß, desto geringer ist die notwendige Menge an Eiweiß pro kg

Körpergewicht, um eine ausgeglichene Eiweißbilanz zu erreichen. Angaben

zur biologischen Wertigkeit der Nahrungsproteine finden sich anhand

einschlägiger Tabellen (siehe unten).

Eiprotein dient als Referenzprotein und hat die biologische Wertigkeit von 100,

gefolgt von Milch und Fleisch usw. Tierisches Protein ist im Allgemeinen

biologisch hochwertiger als pflanzliches, weil es in der Regel mehr essentielle

Aminosäuren enthält. Eine Steigerung der biologischen Wertigkeit über 100 ist

durch Kombination von Nahrungsmitteln möglich (klassisches Beispiel: Ei plus

Kartoffel, siehe die Tabelle unten).

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Biologische Wertigkeit verschiedener Nahrungsproteine

Laktalbumin (Molkenprotein) 104

Vollei 100

Milchprodukte 75-90

Fleisch 70-90

Fisch 70-90

Soja 75-85

Reis* 80

Roggenmehl* 80

Casein* 77

Mais* 71

Kartoffeln* 50-70

Brot* 50-70

Weizenmehl* 57

Bohnen, Linsen* 40-50

Gelatine :-) 0

Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch Kombination von Nahrungsmitteln

36% Vollei plus 64% Kartoffelprotein 136

75% Milch plus 25% Weizenmehlprotein 125

60% Vollei plus 40% Sojaprotein 124

68% Vollei plus 32% Weizenmehlprotein 123

76% Vollei plus 24% Milchprotein 119

51% Milch plus 49% Kartoffelprotein 114

88% Vollei plus 12% Maisprotein 114

78% Rindfleisch plus 22% Kartoffelprotein 114

35% Vollei plus 65% Bohnenprotein 109

Die in der ersten Tabelle mit * gekennzeichneten Nahrungsmittel sind für sich

alleine als Eiweißlieferanten wirkungslos, weil sie keine vollwertigen

Proteinquellen sind. Ihr Aminosäurenprofil ist nicht komplett und muss mit

anderen geeigneten Nahrungsmitteln ergänzt werden.

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Eier mit Kartoffeln, zum Beispiel als deftiges Bauernfrühstück, sind Weltmeister

in der biologischen Wertigkeit ;.) Auch vollwertige Proteinquellen wie Fleisch

lassen sich durch Beilagen wie Kartoffeln in ihrer Eiweißqualität „pimpen“.

Natürlich musst Du nicht die Prozentangaben bei der Kombination von

Nahrungsmitteln genau einhalten ;.) Sie dienen nur als grobe Richtlinien und

sollen Dir zeigen wie Du durch Kombination geschickt mehr aufgenommenes

Protein in eigenes Körperprotein verwandelst.

4.3 Proteingehalt von Eiweißquellen

Rinder- und Schweinefleisch 22

Geflügel 24

Fisch 20-24

1 Ei 8 – nicht 100g, sonder 1 Ei :-)

Milch 3

Joghurt 3

Hüttenkäse 13

Magerquark 14

Harzer Käse 27

Erbsen* 7

Sojabohnen 11

Kidney-Bohnen* 22

Linsen* 24

Sojamilch 3

Sojajoghurt 4

Tofu 16

Reis* 7

Haferflocken* 13

Angaben in % pro 100g.

Die mit * sind keine vollständigen Eiweißquellen und müssen mit

entsprechenden Nahrungsmitteln ergänzt werden.

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5. Rezepte zum schnellen Zunehmen

Die hier vorgestellten Rezepte sind wahre Kalorienbomben, dabei aber reich an

hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Ideal für Hardgainer, welche

schnell zunehmen möchten. Beim Frühstück wurde darauf wert gelegt, dass

genügend Kohlenhydrate vorhanden sind. Bei den Mengen der jeweiligen

Nahrungsmittel sollte man diese an die eigenen Bedürfnisse anpassen, ein 45

kg Mädchen braucht eben weniger als ein 100 kg, 2 Meter Mann

5.1 Frühstück

1000 kcal Frühstück: Rühreier aus 4 Eiern mit einem Viertel Becher Cheddar

Käse. Dazu nach Geschmack etwas kleingeschnittene, rote Paprika und

Frühlingszwiebeln dazugeben. 1 Teller zarte Haferflocken in 300 ml Vollmilch.

Für die Süße 2 kleingeschnittene oder im Mixer zerkleinerte Bananen

hineingeben.

Protein-Haferflocken: 1 Schüssel Haferflocken mit Milch, 5g Leinöl,

Proteinpulver und 1 zerkleinerte Banane dazugeben.

Schinken-Käse-Vollkorntoast: 4 Scheiben Vollkorntoast mit 100 g

Putenbrustschinken und 50 g Käse, 1 Tomate, 300 ml kalte Milch, 3 EL Weight

Gainer dazugeben.

American Pancakes: Kalte Milch bis zur Markierung der American Pancakes

Flasche gießen, 1 min. gut schütteln, etwa 3 min. stehen lassen, dann bei

mittlerer Hitze und etwas Öl in einer Pfanne goldbraun braten. Wenn fertig zum

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Beispiel mit Erdnussbutter bestreichen. Dazu Magerquark in Milch mit

Marmelade nach Wahl verrühren.

Power-Joghurt: 1 kleine Schachtel (250g) Magerquark mit Vollmilch

anrühren. 100g Haferflocken, 50g Rosinen dazugeben und mit Marmelade

deiner Wahl süßen.

Bauernfrühstück: 250g fest kochende Kartoffeln (ich nehme fertige

Bratkartoffeln aus der Schachtel) anbraten, 50g fein gewürfelten Schinken

hinein , ¼ TL Majoran, etwas fein gehackte Petersilie, ¼ Gemüsezwiebel, 1

geschnittene Tomate und 3 ganze Eier dazugeben. Salzen und Pfeffern.

Rühreipfanne: Heize die Pfanne mit etwas Olivenöl vor. Wenn sie heiß genug

ist gibst du 100g Schinken dazu und lässt das ganze etwas anbraten. Wenn der

Schinken leicht knusprig ist kommen 2-4 kleine Tomaten dazu, die nun

ebenfalls eine Runde in der Pfanne schmoren. Erst jetzt zum Schluss kommt

das Beste überhaupt: 3-4 Eier. Du gibst sie ganz normal dazu und rührst das

ganze ordentlich durch, bis auch das Ei schön angebraten ist. Salzen und

Pfeffern nicht vergessen. Dazu 2-3 Scheiben Scheibe Vollkornbrot.

Für Eilige: Wenn Du – so wie ich keine Lust und Zeit hast – zumindest unter

der Woche, weil Du lieber etwas länger schläfst und dann schnell zur Schule,

Uni oder Job musst, dann „Trinke dein Frühstück“. Ich nehme dazu einfach ½ L

Milch, 1 kleine Schachtel Magerquark und Ovomaltine und gebe das Ganze in

einen Mixer. Fertig.

Wichtig ist, dass Du niemals das Frühstück auslässt. Es ist die wichtigste

Mahlzeit des Tages – vor allem, wenn du rasch zunehmen möchtest.

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5.2 Mittag- und/oder Abendessen

Bratkartoffeln mit Eier und Kräuter: Pellkartoffeln in Scheiben geschnitten

mit Butter in einer Pfanne goldbraun braten. Kleingehackte Zwiebeln

dazugeben. Salzen und Pfeffern. 3 – 4 Eier mit Schlagsahne verquierlen, mit

Salz und Pfeffer abschmecken und Kräuter dazugeben. Alles auf die

Bratkartoffeln gießen und stocken lassen. Eier mit Kartoffeln haben die mit

Abstand größte biologische Wertigkeit. Umso höher diese Wertigkeit, umso

besser wird Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt.

Thunfisch-Schafskäse-Pasta-Salat: 1 Tasse Nudeln bissfest kochen.

Gewürfelten Schafskäse und 1 Dose zerkleinerten Thunfisch in einen Topf

geben. Die fertigen Nudeln dazugeben und rühren bis der Schafskäse anfängt

zu verlaufen. Sherrytomaten, Oliven und etwas Olivenöl dazugeben. Optional

eine Prise Gewürze wie Basilikum, Oregano, Thymian oder Balsamico Essig

dazugeben.

Chilli-Hähnchenbrust mit Fertigreis: 250 g Hähnchenbrust in dicke

Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Salz, Pfeffer, Öl und

Knoblauchgranulat braten. Wenn fast fertig Chilli-Käse-Soße drübergießen und

nochmals kurz in der Pfanne lassen. Dazu Fertigreis von z.Bsp. Uncle Ben`s

servieren.

Frühlingsquark mit Pellkartoffeln: 250 g Magerquark in einer Schüssel mit

1 EL Salatcreme und soviel Milch wie nötig, dass es cremig wird, geben und

rühren. eine halbe gehackte Zwiebel, ein halbes Päckchen Kräuter, 1

zerdrückte Knoblauchzehe, schwarzer Pfeffer, etwas Olivenöl, die dünnen

Scheiben einer Drittel Salatgurke und ein Spritzer Zitronensaft dazugeben und

einrühren. Dazu warme Pellkartoffeln servieren.

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Thunfisch “superschnell” gemacht: 1 Dose zerkleinerten Thunfisch, 125 g

Kräuterquark, extra Salatkräuter dazugeben, Olivenöl dazu. Fertig! Diese

superschnell zubereitete Mahlzeit hat alleine etwa 40 g Proteine.

Handkäse mit Musik: Die einen lieben dieses schnell zubereitete und sehr

gesunde Gericht, die anderen eher weniger. Ist sehr speziell und ist wohl eher

bekannt im Frankfurter Raum. 3 große Zwiebeln schälen und klein würfeln oder

klein hacken und dann in einer großen Schüssel mit Salz, Pfeffer und 12 EL

Essig durchmischen. 15 EL Öl und eine Rolle Harzer Käse dazugeben und alles

verrühren. Das Ganze muss dann mindestens 5 Stunden ziehen. Tipp: Morgens

zubereiten, dann kann man abends genießen. Am besten nur abends wegen

der Musik; die kommt von den Zwiebeln Harzer Käse ist eine Proteinbombe.

1 Rolle (200g) haben 52g Protein. Am besten schmeckt dazu frisches Schwarz-

oder Bauernbrot.

Penne-Pute-Auflauf: 250g Penne Nudeln zum Kochen bringen. 1 Zwiebel

würfeln und 250g Putensteak in kleine Stücke schneiden. In einer Pfanne mit

etwas Öl anbraten. 1 Dose gehackte Tomaten, 2 EL Tomatenmark und 200g

Tiefkühl Suppengemüse dazugeben und mit Oregano, Muskat, Salz und Pfeffer

abschmecken. Sind die Nudeln al dente in die Pfanne geben und alles

durchziehen lassen.

Protein-Pfanne: 2 Eier mit 1 Tasse Milch und einer Prise Salz und Pfeffer

verquirlen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und Tomatenscheiben und

250g in Scheiben geschnittenen Mozzarella dazugeben. Die Ei-Milch-Mischung

in die Pfanne gießen. Bei niedriger Stufe aufstocken lassen. Das Ganze ist

fertig, wenn der Mozzarella zerlaufen und die Eier gestockt sind.

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Thunfisch-Pizza: Pizzateig (gibt’s fertig in Packungen in der Kühltheke) auf

einem Backblech ausrollen. Passierte Tomaten mit Pizzagewürz und Pfeffer

würzen und auf dem Pizzateig gleichmäßig verteilen. 1 zerkleinerte Zwiebel

und 2 Dosen Thunfisch auf der Pizza verteilen. Danach mit 100g Gratinkäse

belegen. Die Pizza so lange backen, wie auf der Pizzateigpackung vermerkt ist.

Puten-Pita: 200g Hähnchenbrustfilet in feine, dünne Scheiben schneiden,

würzen und anbraten. 100g Magerquark mit etwas Milch und Gewürzen cremig

rühren. Eissalat, 1 Tomate, 1 kleine Zwiebel und Blaukraut kleinschneiden. 1

Pita-Tasche im Toaster knusprig rösten und mit dem Fleisch, Gemüse und Soße

füllen. Fertig!

Thunfisch-Omelett: 3 Eier verquirlen, mit Salz und etwas Pfeffer würzen und

ein Omelett daraus machen. Auf einen Teller legen ½ Dose Thunfisch und 1

kleine gehackte Zwiebel in der Mitte platzieren. Das Omelett zuklappen. Das

war es schon.

Thunfisch-Frikadellen: Eine Zwiebel schälen und klein hacken. 3 Dosen

Thunfisch in eine hohe Schüssel geben und mit einer Gabel klein machen. 5

Eier aufschlagen und die Zwiebel zum Fisch in die hohe Schüssel geben, gut

vermengen bis alles ein mehr oder weniger homogener Brei ist. Jetzt je nach

Geschmack mit Knoblauch, Paprika, Pfeffer, Salz, Zwiebeln etc. würzen. Nun

einfach Paniermehl zur Masse dazugeben, die Menge variiert je nach

Geschmack / Festigkeit. Bindet die Masse gut und ist leicht formbar können sie

in die Pfanne. Alles gut durchbraten.

20

5.3 Protein-Shakes und Weight Gainer selber machen

Der Unterschied zwischen Weight Gainern und Protein-Shakes liegt darin,

dass Weight Gainer mehr Kohlenhydrate enthalten als Proteine, respektive der

Protein-Shake logischerweise mehr Protein/Eiweiß. Der Anteil beider

Makronährstoffe sind durch die Zutaten beeinflussbar.

Wie schon im Kapitel 3.3 „Hardgainer und das Kohlenhydrate-Märchen“

beschrieben sollten sich Untergewichtige (Hardgainer) nicht übermäßig von

Kohlenhydraten ernähren. Kohlenhydrate vermehrt (ca. 60-80% der Mahlzeit)

zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training. Bei den übrigen

Mahlzeiten sollten der Anteil der KH eher so bei etwa 30% liegen.

Weight Gainer Shake #1: 1 zerkleinerte Banane, 6 TL Haferflocken, 100g

Magerquark, 2 EL Honig und 300 ml Milch in einem Mixer cremig rühren. Der

Weight Gainer Shake enthält etwa folgende Nährwerte:

Brennwert (kcal): 480

Eiweiß: 31 g

Kohlenhydrate: 53 g

Fett: 9 g

Weight Gainer Shake #2: 100g Haferflocken, 2 TL Erdnussbutter, 2 EL

Vanillejoghurt und 250 ml Milch in einem Mixer cremig rühren. Der Weight

Gainer Shake enthält etwa folgende Nährwerte:

Brennwert (kcal): 600

Eiweiß: 23 g

Kohlenhydrate: 58 g

Fett: 34 g

21

Protein-Shake #1: 250g Magerquark, 1 EL Honig, 2 große Handvoll Beeren

deiner Wahl und 300 ml Milch in einem Mixer cremig rühren. Der Protein Shake

enthält etwa folgende Nährwerte:

Brennwert (kcal): 340

Eiweiß: 43 g

Kohlenhydrate: 30 g

Fett: 5 g

Protein-Shake #2: 250g Magerquark, 100 ml starker Kaffee oder Espresso,

1-2 EL Honig und 200 ml Milch in einem Mixer cremig rühren. Der Protein

Shake enthält etwa folgende Nährwerte:

Brennwert (kcal): 280

Eiweiß: 37 g

Kohlenhydrate: 21 g

Fett: 5 g

Es gibt natürlich Dutzende von Möglichkeiten sich selber nach Geschmack die

verschiedensten Shakes herzustellen. Durch die Zutaten kannst Du selbst

bestimmen, ob es eher ein Weight Gainer oder Protein Shake ist.

Selber machen oder kaufen?

Das muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden. Ich persönlich möchte

möglichst wenig Zeit in die Zubereitung meiner Shakes – und auch sonstiger

Mahlzeiten – investieren :-) Bei einem Kilopreis von etwa 30 € eines

hochwertigen Eiweißkonzentrats und etwa 30g pro Shake ist es auch nicht

teurer als selbstgemacht. Und ich finde sie einfach auch vom Geschmack sehr

gut. Der Kilopreis von Weight Gainern fängt allerdings schon bei 7 € an!

22

6. Hanteltraining für schnellere Gewichtszunahme

Muss man trainieren um zuzunehmen ?

Nein, musst Du natürlich nicht. Aber Du möchtest wahrscheinlich möglichst

schnell zunehmen und Widerstandstraining, also Training mit Gewichten erhöht

die Proteinsynthese maximal. Das bedeutet, dass mehr aufgenommene

Nahrung in körpereigenes Gewebe “verwandelt” wird. Du wirst also mit

Gewichtstraining dein Ziel (viel) schneller erreichen.

Optimales Training für Hardgainer

Kurze Trainingseinheiten

2 bis 3mal die Woche

Vor allem Grundübungen

Dein Training sollte allerhöchstens 1 Stunde dauern, besser sind 30 – 45

Minuten. Dadurch bleibt dein Körper in einem anabolen Zustand und

verbraucht natürlich weniger Energie als bei langen Trainingseinheiten. Du

kannst in einem Fitnessstudio trainieren oder natürlich ohne Zeit für Hin- und

Rückfahrt zu verlieren dein Hanteltraining zu Hause durchführen. Ich werde Dir

genau erklären wie Du mit möglichst wenig Zeitaufwand maximal viel

erreichst.

Wichtig sind die Trainingseinheiten kurz zu halten. Ich hatte einmal als

Personal Coach einen ziemlich untergewichtigen Kunden, der sich beklagte,

dass er trotz täglichen 2-stündigen Training einfach nicht zunahm. Außerdem

fühlte er sich leer, ausgebrannt und holte sich leicht einen Infekt. Er war

23

natürlich absolut übertrainiert, sein Immunsystem litt darunter und seine

Psyche war am Boden. Ich riet ihm erst einmal 2 Wochen gar nichts zu

machen, um sich zu erholen und machte ihm für danach einen einfachen Plan

mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, welche etwa 45 Minuten dauerten. Dann

nahm er endlich zu und sparte zudem Zeit. Weniger ist manchmal mehr!

Nicht so oft trainieren

Dein Körper wächst, sprich nimmt an Gewicht zu, in den Ruhezeiten nach dem

Training. Vor allem Hardgainer brauchen mehr Erholung. Nach jedem

Trainingstag sollte mindestens ein trainingsfreier Tag liegen. Sehr wichtig ist,

dass jede Muskelgruppe nur alle paar (4 bis 6) Tage beansprucht (Split

Training) wird. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Du genügend und

auch wirklich erholsamen Schlaf bekommst was sich wiederum anabol auf

deinen Körper auswirkt.

Grundübungen als Basis

Grundübungen sind Übungen bei denen mindestens 2 Gelenke und mehr als

eine Muskelgruppe beansprucht werden. Und warum nun diese Grundübungen

und nicht irgendwelche Isolationsübungen an schicken Maschinen ? Weil Du

dadurch eine signifikante Erhöhung des Testosteron- und

Wachstumshormonspiegels erreichst. Diese Erhöhung wirkt nicht nur lokal –

auf die gerade trainierte Muskulatur – sondern auf den ganzen Körper!

Außerdem kannst Du mit Grundübungen größere Gewichte bewegen und löst

so größere Wachstumsreize aus.

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Wichtig: Bei Grundübungen ist die Verletzungsgefahr größer als bei

Isolationsübungen. Achte deshalb darauf, dass Du die Gewichte langsam

steigerst und eine korrekte Ausführung der Übungen erlernst!

6.1 Mein damaliger Trainingsplan (als Hardgainer)

Dies war mein Trainingsplan für die ersten 2 Monate mit welchem ich bis dahin

16 kg zulegte. Diese 8 Übungen trainieren den ganzen Körper! Ich werde Dir

später alle möglichen Übungen genau erklären und Dir zeigen welche

Variationsmöglichkeiten es gibt. Außerdem bekommst Du verschiedene

Möglichkeiten von Trainingsplänen, ob Du nur maximal 2mal die Woche Zeit

hast oder lieber 3 oder 4mal trainieren möchtest.

Trainingseinheit A:

Kniebeugen

Rudern

Wadenheben

Bauchmuskelübung

Trainingseinheit B:

Schrägbankdrücken

Schulterdrücken

Bench Dips

Langhantelcurls

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Was? Nur 4 Übungen pro Trainingstag? Ja, und mit diesem 2er-Split trainierst

Du den ganzen Körper. Jede Trainingseinheit (A bzw. B) alle 5 Tage. So kam ich

auf 3 Einheiten pro Woche. Zeitaufwand pro Trainingstag waren maximal 45

Minuten.

Mit diesem praktischen Beispiel möchte ich Dir zeigen wie wenig Zeit für das

Training notwendig ist. Mehr wäre vor allem für einen Hardgainer eher

kontraproduktiv.

Aufwärmen, Wiederholungs- und Satzanzahl:

Aufwärmen: Um keine Verletzungen zu provozieren und die Muskulatur auf

die harten Sätze vorzubereiten solltest Du Dich mit leichterem Gewicht

aufwärmen. 2 – 3 Sätze stufenweise bis zum ersten schweren Satz mit 10 -12

jeweils Wiederholungen.

Wiederholungs- und Satzanzahl: 3 – 4 harte Sätze reichen pro Übung

vollständig aus, um die Muskulatur zum Wachstum zu bringen. Die

Wiederholungszahl sollte zwischen 6 und 9 liegen. Die letzte Wiederholung

sollte gerade so gelingen (=Muskelversagen). Wichtig: Als Anfänger nicht bis

zur letzten Wiederholung trainieren, sondern vorher den Satz beenden.

Gewöhne Dich erst einmal daran bis dein Körper sich an die neue Belastung

angepasst hat. Nach 2 – 3 Wochen kannst Du jeden Satz bis zum

“Muskelversagen” ausführen.

Trick: Jede Übung würde ich mit einem Satz von 15 – 20 Wdh. beenden. Das

pumpt maximal Blut in den trainierten Muskel und sorgt für das Wachstum

26

neuer Adern und Kapillare, was wiederum bewirkt das die Muskulatur mit mehr

Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird.

6.2 Welche Übungen für Hardgainer?

Es gibt für jede Muskelgruppe dutzende Möglichkeiten sie zu trainieren. Ich

werde sie absichtlich nicht alle erklären, sondern Dir die wenigen Übungen

aufzeigen welche für Dich möglichst nutzbringend sind und sehr effektiv dazu

dienen Dir in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Nutzen zu bringen: In

wenigen Wochen möglichst viel zuzunehmen.

Bei den später folgenden Trainingsplänen werde ich bei der Auswahl der

Übungen dabei eingehen, ob Du

1. in einem Fitnessstudio angemeldet bist

2. Zu Hause mit eigenem Equipment trainierst

3. Zu Hause ohne Gewichte (nur eigenes Körpergewicht) trainierst

Auswahl der Übungen nach zu trainierender Körperpartie:

Die primäre Erklärung der Übungen erfolgt durch ein kurzes Video (bitte auf

die entsprechenden Links drücken). Zusätzlich werde ich wichtige Tipps

aufzeigen wie man die Übungen noch effektiver ausführt.

Wichtig zu wissen ist, dass die 3 größten Muskeln des Körpers – welche dann

auch die größte Gewichtszunahme erzielen – der Gesäßmuskel, die vorderen

Beinmuskeln und der Rückenmuskel sind.

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Bein und Gesäßmuskeltraining

Kniebeugen: Die Kniebeuge ist die Königin unter den Übungen und auch die

anstrengendste. Durch den Trainingsreiz auf die größten Muskeln (Beine und

Gesäß) wird dein Testosteron- und Wachstumshormonspiegel ansteigen.

Kniebeugen wirken somit anabol. Solltest Du nur eine einzige Übung ausführen

können/wollen wären Kniebeugen die beste Wahl um schnell an Körpergewicht

zuzulegen. Durch den Anstieg der Superhormone Testosteron und HGH

(Wachstumshormon) wird außerdem dein ganzer Organismus davon

profitieren! Aus Sicherheitsgründen würde ich die Kniebeuge nur in einem

Powerrack oder mit einem Trainingspartner ausführen.

Beinpressen: Die beste Alternative, wenn Kniebeugen nicht ausgeführt werden

möchten sind Beinpressen. Diese kann natürlich nur in einem Fitnessstudio

ausgeführt werden und es stehen hier in der Regel verschiedene Maschinen zur

Auswahl. Umso kürzer hier der Abstand bei der Ausführung zwischen Gesäß

und Füßen ist (kompletter Bewegungsablauf), umso stärker wird hier der

Gesäßmuskel mit einbezogen. Der Bewegungsablauf ist hier auch (weil

maschinengeführt) einfacher als bei den Kniebeugen.

Kreuzheben: Die zweitbeste Alternative zur Königsübung Kniebeugen ist

Kreuzheben. Auch wenn im Link zu Wikifit erklärt wird, dass die Bein- und

Gesäßmuskeln hier „nur“ sekundär beansprucht werden ist das eine Frage der

Ausführung. Halte bei der Ausführung den Rücken möglichst gerade und lasse

die Hantel bis auf wenige Millimeter zum Boden herab. So werden Beine und Po

maximal beansprucht. Diese Übung lässt sich perfekt zu Hause trainieren.

Wenn ich keine Zeit oder keine Lust habe ins Fitnessstudio zu gehen ist das

Kreuzheben in meinem kleinen Home Gym die Übung erster Wahl. Wichtig: Vor

allem beim Kreuzheben niemals ! Ruckartig bewegen, um keine Verletzungen

zu provozieren.

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Kniebeugen mit Kurzhanteln: Diese Kniebeugen kannst Du auch zu Hause

durchführen. Du brauchst kein Rack oder Kniebeugenständer, weil Du die

Kurzhanteln jederzeit gefahrlos ablegen kannst. In der Regel hast Du hier

weniger Gewicht zu bewegen (Du kannst eine Langhantel besser mit schweren

Gewichten bestücken). Um dies etwas auszugleichen und den Trainingsreiz zu

erhöhen führe diese Übung absichtlich langsam aus.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln: Auch diese Übung ist perfekt für zu Hause und

trainiert die Bein- und Gesäßmuskeln.

Beinstrecken: Dies ist eine Isolationsübung (isoliertes Training eines

Muskels/Muskelgruppe). Trainiert wird ausschließlich die vordere

Oberschenkelmuskulatur und natürlich kann sie nur in einem Fitnessstudio

ausgeführt werden. In den ersten Wochen ist sie absolut nicht notwendig. Sie

dient nur als Zusatzübung, wenn man nach einiger Zeit vielleicht sein

Trainingsprogramm etwas aufstocken möchte.

Beincurls: Das Gleiche wie bei Beinstrecken gilt auch hier bei den Beincurls.

Um als Hardgainer durch Zunahme der Muskelgröße sein Körpergewicht zu

erhöhen braucht es pro Muskelgruppe nur eine einzige Übung. Mehr als eine

Übung muss zwar (vor allem bei den größeren Muskeln) nicht schaden, es ist

aber absolut nicht notwendig. Weniger ist – vor allem bei Hardgainern am

Anfang – mehr.

Hast Du die Möglichkeit Kniebeugen mit Langhanteln auszuführen würde ich

diese Option nutzen. Keine ! andere Übung erhöht dein Körpergewicht

schneller als diese.

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Brustmuskeltraining

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Auch hier gilt; diese eine Übung

(regelmäßig und intensiv ausgeführt) ist absolut ausreichend. Viele haben

vielleicht schon einmal gehört, dass „normales“ Bankdrücken das MUSS für die

Brustmuskeln sind. Ist aber so nicht richtig. Während Bankdrücken vor allem

den unteren Bereich der Brustmuskulatur trainiert wird beim Training auf der

Schrägbank der gesamte ! Brustmuskel beansprucht. Wichtig: Anders als im

Video erklärt stelle die Kurzhantelbank auf einen Winkel von 30° ein.

Ansonsten wird der sekundär beanspruchte Bereich (vordere Schulter und

Trizeps) zu stark miteinbezogen.

Fliegende Bewegung: Nach einigen Wochen kannst Du eine 2. Übung mit ins

Programm nehmen. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln sind dafür perfekt.

Zur Übungsausführung: Besser als im Video ist es, wenn die Handflächen

gerade nach oben – nicht der Daumen – gerichtet sind. Dadurch wird der

Brustmuskel stärker belastet; ansonsten kommt er vordere Schultermuskel zu

stark ins Spiel. Wenn Du bei der Aufwärtsphase Dir vorstellst Du würdest einen

großen Ball umarmen, wirst Du die Übung perfekt ausführen.

Ein Trick bei Fliegenden Bewegungen:

Wenn Du am Ende deines Trainings diese Übung mit sehr leichten Gewichten

ausführst wobei Du bei der maximalen Streckung tief einatmest und für einige

Sekunden so verharrst bevor Du wieder nach oben gehst, dehnst Du deinen

Brustkorb in wenigen Wochen maximal. Wiederholungszahl 15-20.

Liegestütze: Diese Übung ist die Beste die Du nur mit dem eigenem

Körpergewicht ausführen kannst. Du hast zwar nur dein eigenes Körpergewicht

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zur Auswahl kannst aber die Intensität steigern indem Du deine Füße auf einer

Ablage wie einem Stuhl höher legst. Richtig intensiv wird diese Übung bei

Verwendung von Liegestützgriffen.

Schultermuskeltraining

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Diese Übung – richtig ausgeführt – ist

meiner Meinung nach die Beste welche Du für massivere und breitere

Schultern machen kannst. Anders als im Video ist es optimal, wenn Du die

mittleren 3/5 der Übung ausführst, also nicht ganz so weit runter und nicht so

weit hoch gehen. So bleibt die Schultermuskulatur unter ständiger Spannung.

Es wird etwas mehr brennen, aber Du wirst in kurzer Zeit davon profitieren.

Reverse Fliegende: Diese Übung gilt als perfekte Ergänzung zu

Schulterdrücken. Schulterdrücken stimuliert vor allem den vorderen und

seitlichen Schultermuskel. Reverse Fliegende vor allem den hinteren Muskel

der Schultern. Mit beiden Übungen wird so der gesamte Schultergürtel perfekt

trainiert. Reverse Fliegende werden in der Regel an einer entsprechenden

Maschine ausgeführt. Alternativ sind sie auch mit Kurzhanteln möglich wobei

der Oberkörper vorgebeugt wird (Seitheben vorgebeugt).

Schulterdrücken an der Maschine: Als perfekte Alternative zu Schulterdrücken

mit Kurzhanteln. Auch hier profitierst Du noch mehr von dieser Übung, wenn

Du die mittleren 3/5 ausführst. Wichtig: Es gibt auch Übungen die hinter dem

Kopf ausgeführt werden wie Nackendrücken. Leider provoziert diese Übung

Entzündungen der Rotatorenmanschette (ziemlich schmerzhaft), weswegen ich

auch andere „Hinter-dem-Kopf“ Übungen von Anfang an meiden würde.

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Rückentraining:

Rudern mit Kurzhantel: Die Rückenmuskulatur ist eine der größten Muskeln im

Körper. Das Rudern mit Kurzhanteln trainiert den gesamten Rückenmuskel und

lässt sich auch sehr gut zu Hause ausführen. Wichtig bei der Ausführung dieser

Übung ist, dass Du wirklich den Rücken trainierst und nicht die Bizeps. Bevor

Du die Ellbogen anhebst achte darauf, dass Du die Kurzhantel nach oben führst

ohne den Arm zu beugen. Ziehe die Hantel nach oben indem Du das

Schulterblatt nach oben ziehst und erst dann den Arm mit nach oben bewegst.

So isolierst Du den Rückenmuskel maximal und bekommst ganz schnell das

richtige Feeling für diese Übung.

Latziehen: Trainierst Du in einem Fitnessstudio ist diese Übung die perfekte

Ergänzung zum Rudern. Auch hier gilt: Isoliere die Rückenmuskulatur indem

Du am Anfang das Gewicht zu Dir ziehst ohne deine Arme zu bewegen.

Außerdem Brust raus und Hohlkreuz halten. Niemals das Gewicht zu Dir

schwingen indem Du vielleicht den Oberkörper nach vorne beugst. Am Besten

ist hier wie im Video gezeigt die Verwendung eines engen Griffes. Bei

Verwendung von weiten Griffen wird leider auch das Schultergelenk etwas

gereizt. Und wie schon erwähnt würde ich auf Bewegungen verzichtet, die

hinter dem Kopf ausgeführt werden wie das Latziehen zum Nacken.

Schulterheben: Diese Übung baut sehr schnell den Nacken auf. Ein starker

Nacken ist zusätzlich eine gute „Versicherung“ bei vielen Sportarten wie zum

Beispiel Kampfsportarten, weil ein trainierter Nacken eine gute „Stütze“ für den

Kopf ist. Du wirst oft sehen, dass andere beim Schulterheben die Schulter

drehen. Mach das nicht. Die Langhantel – kannst auch 2 Kurzhanteln nehmen

– in einer geraden Linie möglichst weit nach oben ziehen. Ruckartige

Bewegungen solltest Du auf jeden Fall vermeiden.

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Bizepstraining

Der Bipeps ist wahrscheinlich der Lieblingsmuskel der männlichen Spezies.

Beim Oberarmumfang ist der Bizeps nur zu 1/3 verantwortlich, 2/3 macht der

Trizeps aus. Der Bizeps ist einer der kleinsten Muskeln die Du trainieren wirst –

im Verhältnis zu den anderen Muskeln :-) - und hier ist wirklich nur eine

einzige Übung notwendig. Ansonsten wirst Du sehr schnell übertrainieren!

Man sieht sehr oft Menschen im Fitnessstudio die den Bizeps mit 3 oder 4

Übungen „bombardieren“ und sich dann wundern, dass nicht viel passiert.

Weniger ist mehr. Kurz aber intensiv ist auch hier richtig.

Langhantelcurls: Die Übungsausführung im Video ist dieses Mal ziemlich

perfekt. Wenn die Hantel unten ist darfst Du die Hantel nicht einfach so hängen

lassen; der Muskel muss unter Spannung bleiben. Der höchste Punkt bei

Langhantelcurls sollte der sein wo die (An)spannung gerade so nachlässt. Dann

solltest Du die Hantel wieder langsam nach unten führen. Wichtig: Nicht

schwingen! Nimm lieber weniger Gewicht und führe die Übung konzentriert und

sauber aus.

Bizepscurls mit Kurzhanteln: Diese Übung ist die Gleiche wie Langhantelcurls

nur eben mit KH. Ich würde die Variante mit der Langhantel vorziehen außer

Du trainierst vielleicht zu Hause und besitzt nur KH.

Unterarmtraining:

Unterarmcurls: Dem Video ist nicht viel hinzuzufügen. Manche lassen die

Hantel beim Herunterlassen herunter zu den Fingern rollen. Auch das würde

ich lassen und ist nicht nötig. Damit provoziert man nur Sehnenentzündungen.

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Trizepstraining:

Bench Dips: Diese Übung ist eine Bombenübung für die Trizeps. Sie ist zwar

eine Übung mit eigenem Körpergewicht, für mich aber trotzdem die Nummer

Eins. Möchtest Du es noch schwerer haben kannst Du Dir eine Kurzhantel

zwischen die Beine klemmen. In fast jedem Studio gibt es auch eine Variante

an einer Dips-Maschine die ich nur empfehlen kann.

French Press: Für mich die Nummer Zwei beim Trizepstraining. In der

Videobeschreibung steht zwar auch als zweite Überschrift „Stirndrücken“.

Vorsicht: Führe die Hantel nicht zur Stirn, sondern leicht hinter deinen Kopf.

Ersten könnte es zu einem hässlichen Unfall führen solltest Du einmal die

Kontrolle über die Hantel verlieren und Zweitens ist die Kontraktion stärker,

wenn Du das Gewicht leicht hinter den Kopf führst. Ergo: Deine Muskeln

werden stärker beansprucht und wachsen schneller.

Wadentraining:

Wadenheben stehend: Benutze dafür die Wadenmaschine die es in jedem

Studio gibt. So kannst Du den Wadenmuskel auch strecken und hast durch den

größeren Bewegungsspielraum eine schnellere Entwicklung der Waden.

Bauchmuskeltraining:

Das Training der Bauchmuskulatur ist beim Vorhaben schnell zuzunehmen eher

sekundär. Du möchtest Gewicht zulegen – vor allem durch Größenzunahme

fettfreier Körpermasse/Muskeln. Die Bauchmuskeln tragen dazu eher weniger

bei :-) Sie werden übrigens bei sehr vielen Übungen mit beansprucht.

Ansonsten ist jede Art von Crunches gut geeignet.

34

6.3 7 Wichtige Trainingsregeln für Hardgainer

1. Hardgainer trainieren am Besten im Wiederholungsbereich von 6-9

pro Satz. Durch Training mit schweren Gewichten welche nur 6-9

Wiederholungen zulassen wird die Nerv-Muskel Verbindung verbessert.

Dadurch aktivierst Du einen höheren prozentualen Anteil von

motorischen Einheiten in einem bestimmten Querschnitt im

Muskelgewebe.

2. Achte auf die korrekte Ausführung. Mit Wippen und Schwingen

verfälscht man die Übung dermaßen, dass nicht nur der Trainingsreiz für

den targetierten Muskel verlorengeht, sondern auch Verletzungen

drohen.

3. Benutze vor allem freie Gewichte. Mit diesen trainierst Du nicht nur

den Zielmuskel, sondern auch die unterstützenden Muskelgruppen.

Damit aktivierst Du mehr Muskelfasern und sorgst für eine

ausgeglichenere Entwicklung.

4. Beintraining ist das wichtigste Training. Gemeint sind damit

Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Beinpressen oder Kreuzheben.

Durch Training der 2 größten Muskelgruppen (Oberschenkel- und

Gesäßmuskulatur) gleichzeitig setzt dein Körper vermehrt Testosteron

und HGH frei. Davon profitieren alle ! Muskeln.

5. Regeneration. Vor allem Hardgainer brauchen mehr Regeneration. Jede

Muskelgruppe benötigt 5-6 Tage zur Erholung. Perfekt wäre außerdem

nach jedem Trainingstag ein freier Tag.

6. Wenige Übungen pro Muskelgruppe. Eine einzige Übung für die

kleineren Muskeln wie Bizeps oder Trizeps. Eins bis maximal 2 Übungen

für größere Muskeln wie Oberschenkel oder Rücken.

7. Grundübungen. Zum Beispiel Langhantelcurls für die Bizeps anstatt von

Konzentrationscurls. Kniebeugen statt Beinstrecken. Schulterdrücken

statt Seitheben...

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7. Trainingspläne

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Für verschiedenste Zielsetzungen, ob

Abnehmen, Zunehmen, einfach nur fit werden, sportartenspezifische

Trainingspläne und so weiter und so fort.

Da ich selbst ein Hardgainer war und mittlerweile als Fitnesstrainer und

Ernährungsberater sehr vielen untergewichtigen Männern und Frauen

erfolgreich geholfen habe ihr Traumgewicht zu erreichen werde ich Dir zeigen

welche Trainingspläne ich für bewiesenermaßen für am erfolgreichsten halte.

Wichtig ist das K.I.S.S. Prinzip = Keep it simple and smart.

7.1 Ganzkörpertraining

Möchtest Du deine Muskulatur deines Körpers an einem einzigen Tag

trainieren, vielleicht weil Du selten Zeit hast ist diese Übungsauswahl perfekt

dafür.

Kreuzheben

Schrägbankdrücken

Schulterdrücken

Dips

Wie schon mehrmals geschrieben: Weniger ist mehr (Anzahl der Übungen).

Möchtest Du das Programm etwas ergänzen, dann würde ich nur Bizepscurls

und Wadenheben stehend dazunehmen (nach den Dips). Das Training sollte

nicht länger als 1 Stunde dauern.

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7.2 2er-Split-Training

Ein 2er Split bedeutet, dass die gesamte Muskulatur mit 2 Trainingseinheiten

abgedeckt wird. Dabei ist eine Vielzahl von Aufteilungsmöglichkeiten möglich.

Dies ist der meiner Erfahrung nach beste 2er Split für Hardgainer.

Trainingseinheit A:

Kniebeugen (oder Beinpressen)

Rudern (nach 4 Wochen Latziehen hinzunehmen)

Wadenheben stehend

Bauchmuskelübung

Trainingseinheit B:

Schrägbankdrücken (nach 4 Wochen Fliegende hinzunehmen)

Schulterdrücken (nach 4 Wochen reverses Seitheben hinzunehmen)

Bench Dips (oder Dips an der Maschine)

Langhantelcurls

Perfekt ist es wenn Du (rollierend) jede Einheit alle 5 Tage trainierst. So

kommst Du auf 3 kurze Trainingseinheiten die Woche. Solltest Du mal auf 4

Tage reduzieren oder generell alle 6 Tage (mehr Erholung) trainieren wäre das

kein Beinbruch. Aber auf keinen Fall weniger als auf 4 Tage reduzieren.

Mo Di Mi Do Fr Sa So

A B A

B A B

A B A

B A B

37

7.3 3er-Split-Training

Ein 3er Split teilt die – Du ahnst es schon :-) - zu trainierende Muskulatur auf 3

Trainingseinheiten auf. Da es auch hier eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt

zeige ich Dir den 3er Split nach dem ich selbst heute noch trainiere und für

optimal halte. Ich unterteile hier auf:

Trainingseinheit A: Oberkörper – Drückende Bewegungen

Schrägbankdrücken (nach 4 Wochen Fliegende hinzunehmen)

Schulterdrücken (nach 4 Wochen reverses Seitheben hinzunehmen)

Dips (Bench Dips oder an der Maschine)

Trainingseinheit B: Oberkörper – Ziehende Bewegungen

Rudern (nach 4 Wochen Latziehen hinzunehmen)

Schulterheben

Langhantelcurls (nach 4 Wochen Unterarmcurls hinzunehmen)

Trainingseinheit C: Unterkörper – Oberschenkel, Waden

Kniebeugen (oder Beinpressen). Nach 4 Wochen kannst Du Beinstrecken

und Beincurls hinzunehmen

Wadenheben stehend

Crunches

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Auch bei dieser Aufteilung hast Du sehr wenige Übungen. Der Erfolg liegt

nicht in der Anzahl der Übungen, sondern in der Intensität !

Wichtig: Nicht von Anfang an Vollgas geben – nicht bis zur letztmöglichen

Wiederholung (Muskelversagen) trainieren – sondern die ersten

Trainingseinheiten etwas langsamer angehen lassen.

Auch beim 3er Split solltest Du jede Trainingseinheit alle 5 bis 6 Tage

absolvieren.

Alle 5 Tage: So kommst Du in einem 4-Wochen-Zyklus auf 1mal 5 Tage die Woche, ansonsten 4 Tage/Woche.

Mo Di Mi Do Fr Sa So

A B C A B

C A B C

A B C A

B C A B

Alle 6 Tage: Abwechseln 3mal und 4mal die Woche Training

Mo Di Mi Do Fr Sa So

A B C A

B C A

B C A B

C A B

Meine Zyklus Empfehlung:

Ich empfehle Hardgainern, welche ansonsten keinen Sport betreiben das 2er-

Split-Training. Es ist – verbunden mit der richtigen Ernährung – absolut

ausreichend, um schnell zuzunehmen. Hast Du schon irgendeinen sportlichen

Background kannst Du auch das 3er-Split-Training wählen. Bleibe auf jeden Fall

bei der geringen Übungsauswahl und setze auf Intensität.

39

7.4 Training ohne Hanteln

Auch beim Training ohne Gewichte gibt es Dutzende von Möglichkeiten für die

unterschiedlichsten Trainingsziele. Für dein Vorhaben „Schnell Zunehmen“

werde ich die dafür effektivsten Übungen herauspicken. Auf irgendwelche

exotischen Varianten mit Gefahren- und Verletzungspotenzial werde ich

absichtlich verzichten.

Die Möglichkeiten beim Training ohne Hanteln sind im Vergleich beim Training

mit Hanteln natürlich begrenzt, trotzdem viel effektiver als gar kein Training.

Liegestütze: Bei normalen Liegestützen mit weitem Griff trainierst Du

deine Brustmuskulatur, deine vorderen Schultermuskeln und

Trizepsmuskeln. Richtig intensiv wird es bei Verwendung von

Liegestützgriffen.

Bench Dips: Bei dieser Übung trainierst Du sehr effektiv die

Trizepsmuskeln und vorderen Schultermuskeln. Anfangs kannst Du die

Beine am Boden behalten. Soll es wirklich intensiv werden lege deine

Beine auf eine Ablage wie einen Stuhl oder ähnliches.

Klimmzüge: Hierfür brauchst Du leider etwas Equipment

(Klimmzugstange). Bei breitem Obergriff trainierst Du deine gesamte

Rückenmuskulatur, bei engem Untergriff stimuliert Du effektiv die

Bizepsmuskulatur.

Kniebeugen: Darauf solltest Du auf keinen Fall verzichten. Der Trick um

Kniebeugen ohne Hanteln möglichst effektiv auszuführen ist sich extra

langsam zu bewegen und am unteren Ende der Bewegung für 2-3

Sekunden innezuhalten. Noch intensiver wird es, wenn deine

Oberschenkel am Ende der Abwärtsbewegung nicht parallel zum Boden

sind, sondern indem Du noch weiter nach unten gehst. Außerdem kannst

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Du – wenn Du einen Rucksack zu Hause hast – diesen mit Wasser

gefüllten PET-Flaschen bestücken. Oder Sand.. :-) Halte Dich zur

Stabilisierung zum Beispiel an einer Türklinge fest.

Wadenheben: Für einen vollständigen Bewegungsablauf stelle Dich auf

eine Treppenstufe oder ein sehr dickes Buch. Intensiviere das Training,

indem Du das Wadenheben einbeinig ausführst und vielleicht wieder

einen gefüllten Rucksack verwendest.

Weitere mögliche Übungen mit gefüllten PET-Flaschen laut in Kapitel 6.2

„Welche Übungen für Hardgainer?“ sind:

1. Schrägbankdrücken (Nimm ein Bügelbrett und positioniere es stabil! auf

deiner Couch oder Bett)

2. Fliegende Bewegung: Statt Flachbank wieder das Bügelbrett :-)

3. Schulterdrücken

4. Reverse Fliegende

5. Rudern

6. Bizepscurls

7. French Press

Die Gewichtsbelastung bleibt natürlich auch mit gefüllten PET-Flaschen relativ

gering. Hast Du zu Hause 2 stabile Einkaufstaschen aus zum Beispiel

Kunststoffgeflecht kannst Du diese mit den gefüllten Flaschen füllen und so

auch durch die Anzahl der Flaschen das Gewicht steuern. Es ist zwar um

einiges unkomfortabler als das Training mit richtigen Hanteln, deinen Muskeln

ist dies aber egal.

Ein Ganzkörpertraining nur mit dem eigenen Körpergewicht ist auch sehr gut

mit diesem Multifunktions-Trainer möglich und durchaus effektiv! Schaue Dir

einmal das Video und die Kundenrezensionen an.

41

8. Eigenes Home Gym

Das Krafttraining zu Hause hat im Vergleich zum Training in einem

Fitnessstudio einige Vorteile.

Keine besetzten Hantelbänke. Ehrlich, ich

hasse das Und niemand der vorher die

Bank voll geschwitzt hat, weil er sein

Handtuch nicht untergelegt hatte. Sind die

benötigte Hantel oder Hantelbank besetzt

muss man vom eigenen Trainingsplan

abweichen was störend ist oder man wartet

bis es wieder frei ist. Das kostet Zeit und die Muskulatur wird wieder kalt was

wiederum nicht optimal ist wenn Du möglichst schnell zunehmen möchtest.

Außerdem steigt dann die Verletzungsgefahr. Ich trainiere auch gelegentlich in

einem Fitnessstudio, aber niemals wieder nach 16 Uhr. Never ever. Einfach viel

zu voll!

Zeitersparnis. Das Home Gym ist nur ein paar Schritte entfernt, zum

nächsten Studio sind es in der Regel 20 – 30 Minuten. Und das Ganze noch

einmal zurück. Bei im Schnitt 3maligen Training die Woche sind das 2 – 3

Stunden verschwendete Zeit.

Keine Mitgliedsbeiträge. Die Investition in eine Hantelbank und ein paar

Gewichte sind schnell wieder amortisiert bei Monatsbeiträgen von 20 – 50 Euro

(ohne Getränke). Bei im Mittel ausgehend von 35 Euro wären das im Jahr 420

Euro + Getränkekosten und Kosten für Benzin oder Tickets für Bus oder Bahn.

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Immer geöffnet . Das Home Gym hat immer geöffnet. Du hast die Freiheit zu

trainieren wann Du möchtest, auch morgens vor der Arbeit/Studium/Schule,

Nachts um 3 Uhr, wann immer Du möchtest.

Niemand schaut zu. Keine 120 kg Muskelberge die Dich anstarren, wenn Du

als Anfänger mit kleinen Gewichten hantierst oder mal eine Übung etwas falsch

oder unkonventionell ausführst.

Machen was Du willst. Die Trainingsklamotten sind deine Angelegenheit und

Du kannst tragen was Du möchtest. Training ohne Hemd geht im Studio schon

mal gar nicht. Du bestimmst deine eigene Musik zum Training und sonst keiner.

Bei Dir zu Hause sind auch keine nervigen Leute die Dich vom Training

abhalten oder die Du erst gar nicht sehen willst. Und Du kannst beim Training

soviel trinken was Du möchtest. Last but not least ist das Duschen zu Hause

meiner Meinung nach auch irgendwie prickelnder..

Grundausstattung für Krafttraining zu Hause

Die Grundausstattung für ein effektives Training zu Hause auf kleinstem Raum

besteht lediglich aus:

Hantelbank

2 Kurzhanteln

1 Langhantel

Hantelscheiben

Ist das Training an schicken, tausende von Euro teuren modernen Maschinen

nicht effektiver ?

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Nein, ganz im Gegenteil. Nicht das man beim Training an Maschinen nicht auch

Muskelmasse aufbauen kann um sein Körpergewicht zu steigern. Training mit

freien Gewichten verbessert aber die intermuskuläre Koordination viel besser

und das Zentralnervensystem (wichtig!) wird stärker belastet was zu

schnellerem Wachstum führt.

Was ist vor dem Kauf einer Hantelbank und Gewichten zu beachten ?

Wichtigster Punkt: Sicherheit. Besser ein paar Euro mehr investieren in eine

stabile Bank als irgendeinen Schrott erwerben, welcher vielleicht einmal wenn

Du und die Gewichte die Du verwendest schwerer geworden sind und alles

unter Dir zusammenkracht. Mit einer ordentlichen Hantelbank passiert Dir das

nicht. Schaue vor dem Kauf auch auf die Bewertungen anderer zum jeweiligen

Produkt.

Hantelscheiben gibt es aus verschiedenen Materialien. Vergesse die mit Sand

gefüllten aus Kunststoff (rieselt ziemlich bald) und kaufe Dir welche aus Stahl.

Gummiert oder ungummiert. Wenn ungummiert sorge eventuell (je nach

Bodenbeschaffenheit) für eine geeignete Unterlage.

9. Wichtige Tipps

Organisation

Du hast gelernt wie man mit der richtigen Ernährung und kurzen, intensiven

Trainingseinheiten schnell an Körpergewicht zulegen kann, aber irgendwie läuft

es nicht rund ? Oder Du musst oft darüber nachdenken was Du jetzt essen

könntest und nichts passendes im Kühlschrank ? Beim Training kommst Du

durcheinander mit den Übungen oder weißt nicht mehr wie viel Gewicht Du

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beim letzten Mal genommen hast, um jetzt eventuell etwas mehr Gewicht

drauf zupacken ?

Das Zauberwort heißt Organisation. Führe am Besten ein einfaches

Trainingstagebuch, schreibe Dir also auf welche Übungen Du wann mit

welchem Gewicht und Wiederholungszahl ausgeführt hast. So hast Du stets

einen genauen Überblick über dein Training und weißt wann Du die Gewichte

erhöhen kannst. Noch wichtiger ist die Organisation bei der Ernährung. Hast

Du deine Mahlzeiten schon am Abend vorher zubereitet und in

Frischhaltedosen getan, ist es unterwegs, auf der Arbeit oder in der Schule

kein Thema mehr. Auch die kalorienreichen Eiweißdrinks sind in Shaker sehr

einfach mitzunehmen. Der Vorteil von etwas Organisation ist Zeitersparnis und

das man den Kopf frei hat für andere Dinge. Training und Essen machen dann

nochmal so viel Spaß. Mit Hilfe deines Trainingstagebuchs siehst Du welche

Fortschritte Du machst. Es ist außerdem eine tolle Motivationshilfe.

Motivation

Motivation ist das Streben des Menschen nach Zielen.

Dein Ziel, weswegen Du dieses eBook erworben hast ist

deine Unzufriedenheit mit deinem Körper, deinem

Untergewicht und eventuell damit verbundenen

Komplexen oder sonstigen Problemen. Das Gute an

dieser Situation ist, dass sie sich relativ leicht ändern

lässt. Setze Dir ein festes Ziel und lasse nicht locker! Du

möchtest als Beispiel mindestens 12 kg zunehmen ?

Dann wirst Du es auch schaffen! Erschaffe Dir Bilder in

deinem Kopf wie Du mit deinem neuen Körper aussehen

wirst, wie gut Du Dich endlich fühlen wirst und welche weiteren Vorteile

dadurch auf Dich warten. Hast Du einmal keine Motivation weiter an deinem

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Ziel zu arbeiten schaue Dir Videos bei Youtube zum Thema Zunehmen oder

Transformation (Körper) an. Nichts ist motivierender als die Erfolgsgeschichten

anderer Menschen. Lass Dich davon inspirieren. Kopiere ihren Weg zum Erfolg,

wenn es zu Dir passt. Oder schreibe mir eine E-Mail und schildere mir wo es

Probleme gibt oder Du unzufrieden bist – ich werde Dich motivieren!

10. Resümee

In diesem eBook hast Du erfahren wie einfach es im Prinzip ist zuzunehmen.

Dabei habe ich bewusst versucht die Thematik einfach zu halten und in

einfachen Worten zu beschreiben. Was zu kompliziert ist, taugt oft nichts.

Zusammengefasst sind die 3 Bausteine zum Erreichen deines Zieles:

1) Positive Kalorienbilanz. Du musst etwas mehr Kalorien konsumieren,

als dein Körper verbraucht.

2) Regelmäßiger Konsum von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte

und qualitativ guten Makronährstoffen.

3) Maximale Proteinsynthese durch trainingsbedingte Wachstumsreize.

Nahrungsprotein wird in körpereigenes Protein umgewandelt.

11. Persönlicher Lifetime-Suport

Egal welche Fragen vielleicht noch offen sein sollten oder Du eventuell

Probleme beim Erreichen deines Zieles hast, schreibe mir unter

Patrickerdmann@gmx.de und ich werde Dir kurzfristig antworten. Ich werde

Dir dabei helfen dein Ziel zu erreichen. Garantiert!

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