Irrtum und Änderungen vorbehalten! 12|2018 · STRESS FEHLER 7 DU LÄSST DICH STRESSEN. Stress ist...

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TRAINING?!

FEHLER 1

DU TRAINIERST ZU VIEL CARDIO.

Mit Cardio-Training stärkst du dein Herz und hältst dich damit auch tatsäch-lich fit. Das weißt du – nur leider sieht es sonst niemand. Optisch tust du dir damit überhaupt keinen Gefallen. Mit zunehmendem Alter wirst du nur immer dünner und schlaffer. Für einen sexy Body brauchst du aber Muskeln. Und dafür schwitzt du besser beim Krafttraining.

FEHLER 2

DU ISST ZU VIEL.

Jetzt mal Hand auf die Wampe, äh das Herz: Isst du öfter als dreimal am Tag? Warum? Natürlich schmeckt es dir, aber es lässt dich auch fett werden und alt aussehen. Ich zum Beispiel esse meistens nur einmal am Tag. Damit hat mein Körper zwischendurch viel Zeit, Fett abzubauen. Das Problem ist meis-tens nicht nur das andauernde Futtern, son-dern auch die Auswahl der Lebensmittel. Ge-rade wenn du viele Lieblingsgerichte hast, die so überhaupt nicht zu deinem Stoffwech-sel passen, hast du gar keine Chance, in der Sauna oder im Schlafzimmer irgendwann eine einigermaßen gute Figur abzugeben.

FEHLER 3

DU HAST DEIN BLUT NOCH NICHT RICHTIG UNTERSUCHEN LASSEN.

Wie sieht es denn mit deinem Vitaminhaushalt aus? Nehmen wir einmal Vitamin D: Ist dein Spiegel hoch genug oder hast du keinen blassen Schimmer, wie es um deine inneren Werte bestellt ist? Dann ab zum Doc oder bestell dir einfach einen Vitamin-D-Test. Vitamin D ist ein echter Knaller und unver-zichtbar für tolle Muskeln.

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ALKOHOL

PLANLOS


FEHLER 5

DU TRINKST ZU VIEL.

Bei Rotwein wirst du schwach? Ich auch. Aber achte mal darauf, wie oft und wie viel Alkohol du trinkst. Aha! Schon erklärt sich so einiges: Alkohol macht den Körper schwammig und fett und nimmt den Muskeln den Spaß am Wachsen. Deshalb trinke gerne, aber bewusst und nicht zu viel. Falls du echt nicht auf Alkohol verzichten willst, versuche, am nächsten Tag nüchtern (haha!) Cardio zu machen und dich anschließend mit einer Extraeinheit Krafttraining für so viel Moti-vation zu belohnen. Und trinke immer min-destens die doppelte Menge Wasser zum Wein. Dann altern deine Zellen nicht ganz so schnell … Wenn du dich traust, kannst du deine Zellqualität messen lassen!

FEHLER 4

DU HAST KEINEN PLAN.

Wer berät dich in Sachen „nackt gut aussehen“? Du trainierst eh schon lange? Super, dann ist der erste Schritt schon mal getan. Wichtig ist nur, dass dein Trainingsplan auch für uns Männer erstellt wurde. Du weißt schon, der „Szene- blick“ …

Wenn du also einen Plan hast, aber nach drei Monaten mehr oder weniger noch immer aussiehst wie die Couch-Potato, die du vorher warst, brauchst du einen Profi: Jemanden, der dir einen „richtigen“ Trainingsplan erstellt. Frag den Trainer im Studio, aber ändere auf alle Fälle schnell etwas. Die Zeit arbeitet gegen dich und wer weiß, was du in der Zwischenzeit verpasst … Also ran an den Plan!

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STRESS

FEHLER 7

DU LÄSST DICH STRESSEN.

Stress ist normal. Jeder hat ihn und viele möchten auch nicht darauf ver-zichten. Zu viel Stress macht dich aber fett und krank. Jetzt sagst du: „Du hast leicht reden, das Hamsterrad dreht sich halt immer weiter!“ – das mag ja sein. ABER: Wer Stress aufbauen kann, kann ihn auch wieder abbauen. Auch du! HIER MEIN TIPP: Nach einer stressigen Situation atmest du ein-fach drei Minuten lang tief ein und aus. Was dir das bringt? Dein Cortisol- Spiegel fährt runter und du kannst sofort wieder Fett verbrennen. Für mich ein überzeugendes Argument!

FEHLER 8

DU HAST NOCH NIE DEINEN DARM AUFGEBAUT.

Der Darm ist dein Immunsystem und entscheidet, welche Nährstoffe aus der Nahrung du aufnehmen kannst. So ganz unwichtig ist dieses meterlange Organ daher nicht … Wie wäre es also, wenn du deinen Darm mal pflegst? Probier so eine Probiotika-Kur doch einfach einmal aus und lass dich über-raschen … Der Effekt ist irre!

FEHLER 6

DU SCHLÄFST ZU WENIG.

Ob Partylöwe, Workaholic oder Binge-Watcher – dein Körper braucht trotzdem Schlaf. Punkt. Dein Immunsystem braucht nämlich ein bisschen Ruhe, um sich regenerieren. Und die hat es nur, wenn du ausreichend schläfst. Auch wenn ich mich jetzt anhöre wie Mutti: Geh mal besser vor Mitternacht ins Bett, noch besser sogar schon um elf Uhr. Dann machst du es deinem Körper leichter, Muskeln auf-zubauen und Fett zu verlieren. Und du wirst im Alter viel jünger aussehen! Versprochen!

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DIÄT FEHLER 10

DU GLAUBST NICHT AN DICH.

Wie oft habe ich das schon gehört: Ich bin zu alt, bei mir klappt das sowieso nicht, weil … und außerdem habe ich zu wenig Zeit … Sorry, alles bla bla bla. Wenn du wirklich geil ausse-hen und in der Szene nicht auf dem Abstell-gleis landen willst, dann bekomme jetzt dei-nen noch alles andere als knackigen Hintern hoch und fang an! Zieht es durch, mach es einfach! Wenn dein innerer Schweinehund zu groß ist, hol dir starke Unterstützung. Jetzt ist Schluss mit Ausreden!

FEHLER 9

DU MACHST RADIKALDIÄTEN.

Bestimmt hast du schon vom gefürchteten Jo-Jo-Effekt gehört. Kommt dir diese Story bekannt vor? Du startest eine Diät – die höchstwahrscheinlich überhaupt nicht zu deinem Stoffwechsel passt – und nimmst laut Waage erst einmal super ab. Natürlich freust du dich. Was du nicht weißt: Du verlierst leider kaum Fett, sondern vor allem Muskeln und Wasser. Dadurch sinkt dein Grundumsatz und du siehst nach kürzester Zeit schlaff aus. Von „sexy“ ist weit und breit nichts zu sehen. Sobald du wieder „normal“ isst, wirst du im Nu fetter als zuvor – nur dass du jetzt weniger Muskeln hast. Bravo! ALSO: Unbedingt Hände weg von den effektivsten, schnellsten und allen anderen Turbo-Diäten!

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FEHLER 11

DU GIBST ZU SCHNELL AUF.

Es passiert jedem! Ja, auch mir als Personal Trainer: Das Sixpack steht und dann geht es mit den Jungs zum Feiern nach Ibiza. Die ersten Tage sehe ich am Strand richtig geil aus, aber nach ein paar Tagen kann ich mit müh und not gerade noch zwei armselige Bauchmuskeln finden … Ooops! Jetzt aber auf die Bremse steigen und wieder anpacken. Auf geht’s! Rückschläge sind das Normalste auf der Welt!

AUSREDEN


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KörperstrukturanalyseWerner Bauer Einzelmessung

Messwerte bei 50 kHz:

Messgerät:

Durchgeführt:

Messdatum:

Name:

Geschlecht:

Messung-Nr.:

Alter:

Bauchumfang:

26.04.2018 3

Werner Bauer

männlich Geburtstag: 15.08.1968

Größe: 165 cm

Status: gesund

49 Jahre

449,00 62,00 7,86°R: XC: Phase:

BodyExplorer

Werner Bauer

GewichtBMIKörperfett in kgKörperfett in %Körperwasser

Magermasse

Berechnete Werte Normwerte

63,60 kg23,36 kg/m²9,31 kg14,60 %39,74 Liter

54,29 kgECMBCMECM / BCM IndexZellanteil an der Magermasse

21,83 kg32,46 kg0,6759,79 %

22,00 - 27,00 kg/m²

ErnährungsindexFFMIWHtRRuheenergiebedarfGesamtenergiebedarf

19,94138,08

1434,52 kcal1721,42 kcal

100 - 140

12,08 - 14,63 kg19,00 - 23,00 %31,80 - 41,34 Liter

48,97 - 51,52 kg

22,26 - 32,44 kg< 1> 50 %

19,00 - 23,000,50 - 0,60

Körperwasser in % 62,50 % 50,00 - 65,00 %

Phasenwinkel

Normwert:Gemessener Wert:

5,00 - 7,50°7,86°

7,86

5,00 7,50

Die Zelle wirkt durch Ihre doppellagige Lipo - Protein - Schicht der Zellmembran im Wechselstromkreis wie ein Kondensator, der zu einer Zeitverschiebung zwischen Strom- und Spannungsmaximum führt. Da Wechselstrom eine Sinusform hat, wird diese Verschiebung in Grad ausgedrückt und als Phasenwinkel (φ) bezeichnet. Der Phasenwinkel ist abhängig von Zellgröße, Zellmembranpermeabilität und der Verteilung der Körperflüssigkeiten im Intra- und Extrazellulärraum.

Ernährungsindex


100,00 - 140,00138,08

138,08

100,00 140,00

Der Ernährungsindex (EI) kennzeichnet das Verhältnis zwischen Reaktanz und Resistanz und gibt einen Hinweis auf die Versorgungssituation des Körpers und die Stoffwechselaktivität.

Körperfett (BF)


12,08 - 14,63 kg9,31 kg

9,31

12,08 14,63

Bei der BIA wird die Fettmasse indirekt als Differenz zwischen Gesamtkörpergewicht und fettfreier Masse berechnet. Körperfett hat eine Dichte von 0,9 g/cm³. In einem Kilogramm Körperfett sind ungefähr 7700 Kilokalorien gespeichert. Die Normwerte für das Körperfett sind abhängig von Alter, Geschlecht und sportlichen Aktivitäten.

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Einzelmessung für Werner Bauer KörperstrukturanalyseFettfreie Masse (FFM)


48,97 - 51,52 kg54,29 kg

54,29

48,97 51,52

Die fettfreie Masse, auch Magermasse genannt, besteht überwiegend aus Muskulatur, Knochen und den inneren Organen, ist also nicht gleich zu setzen mit der Muskelmasse. Sie hat beim gesunden Erwachsenen einen konstanten Hydratationsgrad von etwa 73%.Bei pathologischem Hydratationsgrad kann es zu abweichenden Berechnungen der Folgeparameter kommen. Aus physiologischen Gründen wird die fettfreie Masse unterteilt in die Körperzellmasse (BCM) und die extrazelluläre Masse (ECM).

Körperzellmasse (BCM)


22,26 - 32,44 kg32,46 kg

32,46

22,26 32,44

Die Körperzellmasse ist die Summe aller sauerstoffkonsumierenden, kaliumreichen, glukoseoxidierenden Zellen. Sie leistet den größten Teil der metabolischen Arbeit und bestimmt damit den Grundumsatz. Zur BCM gehören die Zellen der Skelettmuskulatur, der glatten Muskulatur, des Herzmuskels, der inneren Organe, des Gastrointestinaltraktes, des Blutes, der Drüsen und des Nervensystems. Die Bestimmung der BCM ist unabdingbar zur Erfassung des Ernährungsstatus und zur frühen Erkennung von Malnutrition. Die Erhaltung der BCM ist die zentrale Aufgabe bei allen Formen der Ernährungstherapie, auch und insbesondere bei der Gewichtsreduktion.

Extrazelluläre Masse (ECM)

Gemessener Wert: 21,83 kg

Die extrazelluläre Masse ist der nicht zelluläre Teil der fettfreien Masse. Sie wird unterteilt in die extrazelluläre Flüssigkeit (Plasma, interstitielle- und transzelluläre Flüssigkeit) und feste Substanzen (Fasern des Binde- und Stützgewebes, Skelett). Beim Gesunden ist die ECM stets kleiner als die BCM, so dass der ECM/BCM-Index kleiner als 1 sein sollte. Im Frühstadium der Malnutrition ist eine Abnahme der BCM bei gleichzeitiger Expansion der ECM charakteristisch. Körpergewicht und Magermasse können dabei unverändert sein. Kurzfristige Veränderungen der ECM sind immer wasserbedingt, weshalb der Bestimmung des intra- und extrazellulären Wassers besondere Bedeutung zukommt.

ECM/BCM-Index


< 10,67

0,67

0,00 1,00

Neben dem Phasenwinkel und dem absoluten BCM-Wert ist der ECM/BCM-Index ein wichtiger Parameter zur Beurteilung des Stoffwechsel- und Ernährungszustandes. Beim gesunden und gut ernährten Menschen ist die BCM stets größer als die ECM, so dass der Index kleiner als 1 ist. Ein steigender ECM/BCM-Index macht ebenso wie der fallende Phasenwinkel frühzeitig auf eine Verschlechterung des Ernährungszustandes aufmerksam. Veränderungen zwischen ECM und BCM können auch ohne Gewichtsveränderungen vor sich gehen.

Ganzkörperwasser (TBW)


31,80 - 41,34 Liter39,74 Liter

39,74

31,80 41,34

Über die Resistanz wird das Ganzkörperwasser sehr genau erfasst. Beim normalgewichtigen Erwachsenen beträgt das TBW etwa 50 -65% des Körpergewichtes. Bei sehr muskulösen Menschen steigt das TBW, bedingt durch ein höheres intrazelluläres Wasser. Beim adipösen Erwachsenen kann das Körperwasser bis zu weniger als 40% des Körpergewichtes absinken. Etwa 57% des TBW befinden sich im intrazellulären Raum (ICW), etwa 43% extracellulär (ECW). Die Menge des Körperwassers wird vor allem über die Muskelmassedeterminiert.

ECW/ICW – ECW/ICW-Index

Normwert ICW:Gemessener Wert ICW:

17,81 - 26,87 kg23,41 kg

23,41

17,81 26,87

Normwert ECW:Gemessener Wert ECW:

11,13 - 18,19 kg16,33 kg

16,33

11,13 18,19

ECW/ICW-Index: 0,70

Etwa 57% des TBW befinden sich im intrazellulären Raum (ICW), etwa 43% extrazellulär (ECW). Die Menge des intrazellulären Wassers wird vor allem über die Muskelmasse determiniert. Sind diese beiden Kompartimente ausgeglichen, so liegt der ECW/ICW-Index zwischen 0,6 und 0,8. Bei katabolen Veränderungen mit Reduktion der BCM kann es zu kompensatorischen Wassereinlagerungen extrazellulär kommen, wobei der Index steigt.



KörperstrukturanalyseWerner Bauer Einzelmessung

Messwerte bei 50 kHz:

Messgerät:

Durchgeführt:

Messdatum:

Name:

Geschlecht:

Messung-Nr.:

Alter:

Bauchumfang:

26.06.2018 9

Werner Bauer

männlich Geburtstag: 15.08.1968

Größe: 165 cm

Status: gesund

49 Jahre

422,00 59,00 7,96°R: XC: Phase:

BodyExplorer

Werner Bauer

GewichtBMIKörperfett in kgKörperfett in %Körperwasser

Magermasse

Berechnete Werte Normwerte

60,50 kg22,22 kg/m²5,31 kg8,80 %40,40 Liter

55,19 kgECMBCMECM / BCM IndexZellanteil an der Magermasse

21,99 kg33,20 kg0,6660,16 %

22,00 - 27,00 kg/m²

ErnährungsindexFFMIWHtRRuheenergiebedarfGesamtenergiebedarf

20,27139,81

1391,89 kcal1670,27 kcal

100 - 140

11,49 - 13,91 kg19,00 - 23,00 %30,25 - 39,33 Liter

46,59 - 49,01 kg

21,18 - 30,86 kg< 1> 50 %

19,00 - 23,000,50 - 0,60

Körperwasser in % 66,80 % 50,00 - 65,00 %

Phasenwinkel


5,00 - 7,50°7,96°

7,96

5,00 7,50

Die Zelle wirkt durch Ihre doppellagige Lipo - Protein - Schicht der Zellmembran im Wechselstromkreis wie ein Kondensator, der zu einer Zeitverschiebung zwischen Strom- und Spannungsmaximum führt. Da Wechselstrom eine Sinusform hat, wird diese Verschiebung in Grad ausgedrückt und als Phasenwinkel (φ) bezeichnet. Der Phasenwinkel ist abhängig von Zellgröße, Zellmembranpermeabilität und der Verteilung der Körperflüssigkeiten im Intra- und Extrazellulärraum.

Ernährungsindex


100,00 - 140,00139,81

139,81

100,00 140,00

Der Ernährungsindex (EI) kennzeichnet das Verhältnis zwischen Reaktanz und Resistanz und gibt einen Hinweis auf die Versorgungssituation des Körpers und die Stoffwechselaktivität.

Körperfett (BF)


11,49 - 13,91 kg5,31 kg

5,31

11,49 13,91

Bei der BIA wird die Fettmasse indirekt als Differenz zwischen Gesamtkörpergewicht und fettfreier Masse berechnet. Körperfett hat eine Dichte von 0,9 g/cm³. In einem Kilogramm Körperfett sind ungefähr 7700 Kilokalorien gespeichert. Die Normwerte für das Körperfett sind abhängig von Alter, Geschlecht und sportlichen Aktivitäten.


NA

CH

HER

(- 3

,5 k

g K

örpr

fett

)


Einzelmessung für Werner Bauer KörperstrukturanalyseFettfreie Masse (FFM)


46,59 - 49,01 kg55,19 kg

55,19

46,59 49,01

Die fettfreie Masse, auch Magermasse genannt, besteht überwiegend aus Muskulatur, Knochen und den inneren Organen, ist also nicht gleich zu setzen mit der Muskelmasse. Sie hat beim gesunden Erwachsenen einen konstanten Hydratationsgrad von etwa 73%.Bei pathologischem Hydratationsgrad kann es zu abweichenden Berechnungen der Folgeparameter kommen. Aus physiologischen Gründen wird die fettfreie Masse unterteilt in die Körperzellmasse (BCM) und die extrazelluläre Masse (ECM).

Körperzellmasse (BCM)


21,18 - 30,86 kg33,20 kg

33,20

21,18 30,86

Die Körperzellmasse ist die Summe aller sauerstoffkonsumierenden, kaliumreichen, glukoseoxidierenden Zellen. Sie leistet den größten Teil der metabolischen Arbeit und bestimmt damit den Grundumsatz. Zur BCM gehören die Zellen der Skelettmuskulatur, der glatten Muskulatur, des Herzmuskels, der inneren Organe, des Gastrointestinaltraktes, des Blutes, der Drüsen und des Nervensystems. Die Bestimmung der BCM ist unabdingbar zur Erfassung des Ernährungsstatus und zur frühen Erkennung von Malnutrition. Die Erhaltung der BCM ist die zentrale Aufgabe bei allen Formen der Ernährungstherapie, auch und insbesondere bei der Gewichtsreduktion.

Extrazelluläre Masse (ECM)

Gemessener Wert: 21,99 kg

Die extrazelluläre Masse ist der nicht zelluläre Teil der fettfreien Masse. Sie wird unterteilt in die extrazelluläre Flüssigkeit (Plasma, interstitielle- und transzelluläre Flüssigkeit) und feste Substanzen (Fasern des Binde- und Stützgewebes, Skelett). Beim Gesunden ist die ECM stets kleiner als die BCM, so dass der ECM/BCM-Index kleiner als 1 sein sollte. Im Frühstadium der Malnutrition ist eine Abnahme der BCM bei gleichzeitiger Expansion der ECM charakteristisch. Körpergewicht und Magermasse können dabei unverändert sein. Kurzfristige Veränderungen der ECM sind immer wasserbedingt, weshalb der Bestimmung des intra- und extrazellulären Wassers besondere Bedeutung zukommt.

ECM/BCM-Index


< 10,66

0,66

0,00 1,00

Neben dem Phasenwinkel und dem absoluten BCM-Wert ist der ECM/BCM-Index ein wichtiger Parameter zur Beurteilung des Stoffwechsel- und Ernährungszustandes. Beim gesunden und gut ernährten Menschen ist die BCM stets größer als die ECM, so dass der Index kleiner als 1 ist. Ein steigender ECM/BCM-Index macht ebenso wie der fallende Phasenwinkel frühzeitig auf eine Verschlechterung des Ernährungszustandes aufmerksam. Veränderungen zwischen ECM und BCM können auch ohne Gewichtsveränderungen vor sich gehen.

Ganzkörperwasser (TBW)


30,25 - 39,33 Liter40,40 Liter

40,40

30,25 39,33

Über die Resistanz wird das Ganzkörperwasser sehr genau erfasst. Beim normalgewichtigen Erwachsenen beträgt das TBW etwa 50 -65% des Körpergewichtes. Bei sehr muskulösen Menschen steigt das TBW, bedingt durch ein höheres intrazelluläres Wasser. Beim adipösen Erwachsenen kann das Körperwasser bis zu weniger als 40% des Körpergewichtes absinken. Etwa 57% des TBW befinden sich im intrazellulären Raum (ICW), etwa 43% extracellulär (ECW). Die Menge des Körperwassers wird vor allem über die Muskelmassedeterminiert.

ECW/ICW – ECW/ICW-Index

Normwert ICW:Gemessener Wert ICW:

16,94 - 25,56 kg23,66 kg

23,66

16,94 25,56

Normwert ECW:Gemessener Wert ECW:

10,59 - 17,30 kg16,74 kg

16,74

10,59 17,30

ECW/ICW-Index: 0,71

Etwa 57% des TBW befinden sich im intrazellulären Raum (ICW), etwa 43% extrazellulär (ECW). Die Menge des intrazellulären Wassers wird vor allem über die Muskelmasse determiniert. Sind diese beiden Kompartimente ausgeglichen, so liegt der ECW/ICW-Index zwischen 0,6 und 0,8. Bei katabolen Veränderungen mit Reduktion der BCM kann es zu kompensatorischen Wassereinlagerungen extrazellulär kommen, wobei der Index steigt.


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