Kochen für Kinder

18
Was koche ich heute? Diese Frage stel- len sich viele berufstätige Eltern, Familien genauso wie alleinerziehende Mütter und Väter. Es muss oft schnell gehen, weil im stressigen Alltag die Zeit für aufwändiges Kochen häufig fehlt. Doch selber kochen muss nicht umständlich und langwierig sein. Wie man ohne große Kochkenntnisse, mit einfachen Zutaten und ohne lange Vorbereitungszeit schnell ein leckeres Essen für Kinder zaubern kann, erfahren eilige Eltern in dieser Broschüre. Ganz gleich, ob Sie ab und zu mal eine schnelle Mahlzeit einplanen müssen, oder ob Sie häufig wenig Zeit haben: Sie erhalten viele praktische Tipps und Tricks mit denen Sie Ihre persönliche Situation gut meistern können. 60221 1010 Für Kinder kochen Die besten Tipps für eilige Eltern

description

Leckere Rezepte für Kinder

Transcript of Kochen für Kinder

Was koche ich heute?Diese Frage stel-len sich viele berufsttige Eltern, Familien genauso wie alleinerziehende Mtter und Vter. Es muss oft schnell gehen, weil im stressigen Alltag die Zeit fr aufwndiges Kochen hug fehlt. Doch selber kochen muss nicht umstndlich und langwierig sein. Wie man ohne groe Kochkenntnisse, mit einfachen Zutaten und ohne lange Vorbereitungszeit schnell ein leckeres Essen fr Kinder zaubern kann, erfahren eilige Eltern in dieser Broschre. Ganz gleich, ob Sie ab und zu mal eine schnelle Mahlzeit einplanen mssen, oder ob Sie hug wenig Zeit haben: Sie erhalten viele praktische Tipps und Tricks mit denen Sie Ihre persnliche Situation gut meistern knnen.60221 1010Fr Kinder kochenDie besten Tipps fr eilige Eltern2 3Inhaltsverzeichnis Einleitung Einleitung 3Kurz und gut alles, was Kinder brauchen4Von der Theorie zur Praxis6Gut organisiert im Alltag8Vorbereitung ist die halbe Mahlzeit10Kochen mit Tricks12Rezepte gegen das tgliche Chaos14Vielseitig ohne Topf und Herd16Abwechslungsreich durch die Woche18Mit Kindern in der Kche20Manchmal geht es ohne Eltern22Rezepte24Lffelmae30Rat und Hilfe32Literatur und wichtige Adressen33Impressum34Stressfrei und lecker kochen ohne stundenlang am Herd zu stehen das ist heute fr die meisten Eltern eine Herausforderung. Viele mssen Berufsttigkeit und Kindererziehung vereinbaren oder haben aus anderen Grnden wenig Zeit. Im hektischen Alltag wird die Planung und Zube-reitung von Mahlzeiten hug zur lstigen Picht. Wie schade! Denn selber kochen mussnicht umstndlich und langwierig sein. Und gemeinsam mit der Familie kann es sogar viel Spa machen. Da wird experimentiert und probiert. Da sind neue Geschmacks- erlebnisse und sinnliche Erfahrungen mg-lich. Wenn der Salat einmal mit den Hnden gemischt wird, dann strt das in der eigenen Kche niemanden. Auerdem hat das gemeinsame Kochen einen angenehmen Neben- effekt: Man kann sich dabei wunderbar unterhalten. Und sollte beim Gemseschneiden oder Quarkrhren hug gelacht werden, so ist das weder zufllig noch absichtlich, sondern unvermeidlich.Ein wenig Vorbereitung, ein paar Informa-tionen ber zeitsparende Methoden helfen dabei, das Planen, Einkaufen und Kochen entspannt zu erleben. Manche dieser Tipps wurden schon von unseren Gromttern praktiziert. Denn sie standen zu ihrer Zeit regelmig vor der Aufgabe, auch am Waschtag die groe Familie mit einer warmen Mahlzeit zu versorgen. Andere Erleichterungen sind der modernen Technik zu verdanken.Ganz gleich, ob sie ab und zu mal eine schnelle Mahlzeit einplanen mssen, oder ob sie hug wenig Zeit haben: Fr Kinder kochen bietet Ihnen Rat und Hilfe, Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihre individuelle Situation meistern knnen. Wir wnschen Ihnenguten Appetit!4 5Kurz und gut alles, was Kinder brauchenKinder brauchen grundstzlich: 5 Mahlzeiten (3 groe und 2 kleine) ber den Tag verteilt und ausreichend Flssigkeit (siehe Extra-Tipp). Und auerdem brauchen sie Abwechslung, Freude am Essen, Genuss und eine liebevolle, entspannte Atmosphre whrend der Mahlzeiten.Kinder brauchen tglich: 5 Portionen Gemse und Obst, am besten heimische Arten der Saison; Kartoffeln; Vollkorngetreide in Form von Brot, Msli, Nudeln, Reis; Kruter; kalorienfreie Getrnke wie Wasser, Kruter- oder Frchtetee. Ebenfalls tglich, aber in kleineren Mengen, brauchen sie Milch, Joghurt, Quark und Kse und in Mini-Portionen Margarine, l und Butter. Kinder brauchen seltener: Fleisch, Eier und Fisch. Kinder brauchen nie: spezielle Kinderprodukte, Lebens- mittel mit zugesetzten Vitaminenoder Mineralstoffen, Msli-Riegel, Fertigmahlzeiten, Essen als Er- ziehungsmanahme (Wenn dunicht aufrumst, bekommst dukeinen Nachtisch!) und denstndigen Hinweis darauf, dass irgendetwas gegessen werdenmsste, weil es gesund ist. Extra Tipp Trinken nicht vergessen! Gemessen an ihrer Gre und ihrem Gewicht brauchen Kinder mehr Flssigkeit als Erwachsene. Bieten Sie ihm deshalb zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch immer wieder ein Getrnk an. Gut geeignet sind Wasser, Fruchtschorle, Kruter- oder Frchtetee.Fast alle Eltern wnschen sich, dass ihre Kinder gedeihen und wollen ihnen deshalb gutes Essen geben. Doch viele wissen nicht genau, was darunter zu verstehen ist und haben auch keine Zeit, lange Erklrungen zu studieren. Kein Problem: Alles Notwendige lsst sich in wenigen Stzen sagen.6 7Von der Theoriezur PraxisMethode 2: Immer neugierig bleibenSie ist ideal fr alle, die experimentierfreudig und exibel sind. Sie prgen sich nur die zuvor beschriebenen Grundregeln ein (Kin-der brauchen ...), geizen vor allem mit Fett, Salz, Sungsmitteln und dann rein in die Vielfalt. Denn wer immer mal wieder Neues ausprobiert, wer unter mglichst vielen Nahrungsmitteln eine Wahl trifft, der kann sicher sein, sich und die Kinder mit allen wichtigen Nhrstoffen zu versorgen.Methode 1: Schlicht aber wirksamSie erfordert am Anfang etwas bung,funktioniert aber bald wie geschmiert.Vier der fnf tglichen Mahlzeiten bleiben immer gleich: das Frhstck, die beiden Zwischenmahlzeiten und die kalte Haupt-mahlzeit. Fr die warme Mahlzeit siekann mittags oder abends zubereitet werden gibt es einen Fundus von sieben Rezepten, die sich jede Woche wiederholen. Rezeptbeispiele und einen Lesetipp nden Sie auf Seite 24ff. Sptestens nach der drit- ten Woche ist das Kochen zur Routine ge-worden ohne Anstrengung und ohnegroen Zeitaufwand. Wem das auf dieDauer zu langweilig ist, der kann den Fundus um einen weiteren Wochenplan erweitern. Oder anfangen, die Gerichte zu variieren. So kann ein Basis-Tagesplanaussehen Frhstck:Msli mit Milch und Obst nach Saison, zum Beispiel eine Handvoll Beeren oder ein halber Apfel, in Stcke geschnitten Zwischenmahlzeit am Vormittag:ein dnn gebuttertes Vollkornbrot und ein Stck rohes Gemse oder Obst Zwischenmahlzeit am Nachmittag:eine Quarkspeise mit Obst Kalte Hauptmahlzeit:Ksebrote und RohkostsalatIn der Theorie hrt sich das ganz einfach an. Doch wie kann man diese Ernh-rungsregeln unkompliziert und ohne groen Zeitaufwand in die tgliche Praxis umsetzen? Zwei schnelle Methoden helfen dabei.8 9Gut organisiertim AlltagVorratshaltungWenn Sie einige Grundnahrungsmittel im Haus haben, knnen Sie aus dem Stand eine schnelle Mahlzeit auf den Tisch bringen. Leider ist in den meisten Wohnungen kein Platz fr eine richtige Vorratshaltung, zum Beispiel, um Kartoffeln einzukellern. Aber das Wichtigste passt auch in kleine Kchen. Das gehrt in Kche und Keller:Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideocken, Essig, l, Zwiebeln, Knoblauch, Salz,Pfeffer, getrocknete Gewrze, getrockneteoder tiefgekhlte Kruter, Vollkornmehl,prierte Tomaten und Tomaten in Stcken,Tomatenmark, Hlsenfrchte in Dosen,Champignons in Dosen oder tiefgekhlt,1-2 Dosen Thunsch im eigenen Saft,Rosinen, Mineralwasser, Tee, Obst-saft, Kontre, Honig, Zwieback, Knckebrot, Senf, Kerne, Nsse, Zucker, Instant-Gemsebrhe, MargarineDas gehrt in die Tiefkhltruhe:Vollkornbrot, zwei bis drei Sorten Gemse, je ein bis zwei Pakete Fisch und Fleisch, zwei Pakete Butter, einige Pckchen mit Krutern (Petersilie, Schnittlauch), geriebener KseDas wird wchentlich gekauft:Eier, Kse, Joghurt, Quark, Butter, se und saure Sahne, Schmand, Crme fracheDas muss zwischendurch gekauft werden:Salat, Gemse, Kruter, Obst, Milch, Brot, Fisch, FleischPlanung Wochenplne sind lstig. Da hat man gerade mal ein bisschen Zeit fr sich und soll sich stattdessen berlegen, was in den folgenden Tagen auf den Tisch kommt und was dafr eingekauft werden muss.Doch die unangenehme Planung ist in der Folgezeit uerst hilfreich. Sieben Tage lang muss nicht mehr berlegt werden: Was koche ich morgen? Alles steht fest und die meisten Zutaten sind schon im Haus. Denn Wochenplan und Einkaufszettel werden am besten zusammen gemacht. Das ist ein Aufwasch. Folgende berlegungen helfen bei der Planung:Fr zwei Tage kochenGrundstzlich sollte ein Gericht eingeplant werden, dass sich gut einfrieren lsst, zum Beispiel eine sttigende Suppe. Kochen Sie gleich die doppelte Menge! Irgendwann im Lauf der nchsten Wochen werden Sie gern danach greifen.Alternativen zu frischem GemseSie sollten immer Alternativen zu frischem Gemse im Haus haben. Dann sind Sieauch fr den Fall gerstet, dass Sie einmal gar keine Zeit zum Einkaufen haben.Geeignet sind vor allem Sauerkraut, Hl-senfrchte in Dosen und Tiefkhlkost. Zusatzeinkufe mitplanenVor allem gegen Wochenende wird es ntig sein, einen Salat oder etwas anderes zustzlich einzukaufen. Planen Sie bei der Zusammenstellung des Kchenzettels diese Einkufe mit ein.Die meisten Familien setzen sich jeden Tag mindestens zu einer Mahlzeitgemeinsam an den Tisch, eine Tradition, die sich auch auf die allgemeineEntwicklung der Kinder positiv auswirkt. Damit sie in unserer schnelllebigen Zeit gepegt werden kann, sind gute Organisation und vorausschauende Planung wichtig. Extra Tipp Ntzlich sind eine Schiefertafeloder ein Abreiblock, gut sichtbar angebracht. Darauf kann jederauch zwischendurch notieren, was eingekauft werden muss.10 11Vorbereitung istdie halbe MahlzeitMit ein paar Handgriffen eine komplette Mahlzeit zaubern oder an den Khlschrank gehen und einen fertigen Imbiss herausholen das ist der Traum aller Vielbeschftigten. Das geht nicht immer, aber mit der richtigen Vorbereitung ist es wenigstens manch-mal mglich. Hier sind einige Beispiele. Salat mchte man vor allem im Sommer jeden Tag essen. Doch die Salatsoe muss nicht jedes Mal frisch zubereitet werden. Sie hlt im Khl-schrank 3 bis 4 Tage. Am besten wird sie in einem Schraubglas aufbewahrt und vor jeder Verwendung krftig durchgeschttelt. Rote Bete sind ein gutes Beispiel dafr, wie sich gleich doppelt Zeit sparen lsst: Im Supermarkt gibtes die roten Rben vorgekochtund sofort verwendbar. Als Salat zubereitet knnen sie bis zu einer Woche im Khlschrank aufbewahrt werden. Manche Mahlzeiten lassen sichteilweise vorher fertig stellen. Soknnen Pellkartoffeln am Abend gekocht und schon gepellt werden. Wenn es am nchsten Tag schnell gehen muss, werden Sie zu Bratkar-toffeln oder Kartoffelsalat weiter-verarbeitet. Einmal kochen, mehrmals variieren das ist zum Beispiel mit Polenta mglich. Der Maisgrie hlt sich nach Packungsanweisung zubereitet im Khlschrank eine ganze Woche. Er schmeckt in Butter gebraten oder mit Kse berbacken ebenso gut wie mit einer Tomatensoe.12 13 Salatsoe wird schnell cremig, wenn sie nicht mit dem Lffel gerhrt, sondern mit dem Schneebesen geschlagen wird. Groe Pellkartoffeln garen schneller, wenn man sie vor dem Kochen mit der Gabel einsticht. Sptzle gehren zu den Lieblings-gerichten vieler Kinder. Sie mssen nicht mhsam vom Brett gehobelt werden, sondern lassen sich mit einem Sptzlehobel oder einerSptzlereibe sehr schnell herstellen. Sparschler gibt es in unterschied-lichen Ausfhrungen auch fr Links-hnder. Besonders schnell arbeiten Sie mit solchen, bei denen die Klinge quer zum Griff angebracht ist. Tiefkhlpackungen lassen sich leich-ter ffnen, wenn sie einen Moment in warmes Wasser gelegt werden. Tomaten lassen sich leicht abziehen, wenn sie mit kochendem Wasser berbrht werden und eine Minute darin liegen bleiben. Zwiebeln zum Kochen oder Braten knnen in greren Mengen gednstet oder gerstet werden. Sie halten in der Gefriertruhe sechs Monate. Zwiebeln lassen sich leichter schlen, wenn sie vorher kurz in lauwarmem Wasser eingeweicht werden. Eiwei wird schneller steif, wenn etwas Zitronensaft zugesetzt wird. Fleisch lsst sich leichter wrfeln, wenn es vorher kurz angefroren wird. Kartoffeln werden in wenigen Mi-nuten gar, wenn sie vorher in dnne Scheiben geschnitten wurden. Wenn grere Mengen bentigt werden, lassen sie sich gut mit der Brotma-schine klein schneiden (unbedingt Fingerschutz benutzen). Knoblauch wird zwar feiner, wenn er mit einem Messer und etwas Salz zerdrckt wird. Schneller geht das jedoch mit der Knoblauchpresse. Geben Sie die Zehen ungeschlt hin-ein. So sparen Sie sich nicht nur das Schlen, die Presse ist auch einfacher zu reinigen. Pellkartoffeln lassen sich leichter schlen, wenn sie direkt nach dem Kochen mit kaltem Wasser abge-schreckt werden.Oft sind es nur Kleinigkeiten, die die Kchenarbeit erleichtern. Und auch die Zeitersparnis erscheint auf den ersten Blick gering. Doch in der Summe fhren diese kleinen Tricks dazu, dass vieles unkomplizierter und schneller von der Hand geht. Zum Beispiel so:Kochenmit Tricks14 15Pfannkuchenimmer wieder neu Nicht nur Kinder mgen Pfannkuchen. Die beliebte Mehlspeise lsst sich immer neu variieren. Der Grundteig wird aus 250 g Weizenvollkornmehl, 2 Eiern und je 250 ml Wasser und Milch schnell zusammenge-rhrt. Die Pfannkuchen werden nacheinan-der ausgebacken und knnen im Backofen warm gehalten werden, bis alle fertig sind.Pikant schmecken Pfannkuchen zum Beispiel mit einer Fllung aus kleinen oder in Scheiben geschnittenen Champignons, die mit einer gewrfelten Zwiebel in etwas l gebraten wurden. Oder mit Maiskrnern aus der Dose, die kurz in Butter geschwenkt werden. Oder einfach mit geriebenem Kse bestreut.Fr die se Variante kann man Pfannkuchen zum Beispiel mit Honigquark fllen. Oder mit Apfelscheiben oder Tiefkhl-Beerenobst belegen. Sie schmecken auch einfach mit Kontre bestrichen.Schnelle Saucen fr Nudeln Nudeln hat man immer im Haus. Whrend sie garen und abtropfen, ist genug Zeit, eine schnelle Soe herzustellen. Zum Beispiel aus gewrfeltem, gekochtem Schinken, Sahne und Tiefkhl-Erbsen. Oder aus Zucchini und Frhlingszwiebeln, die zerkleinert und in l gebraten werden.Die ganz schnelle Variante: Butter leicht brunen, ber die Nudeln gieen, mit geriebenem Parmesan bestreuen.Kinder-FavoritenKinder lieben Drillinge. Diese besonders kleinen Kartoffeln haben zwei Vorteile: sie mssen nicht geschlt werden, denn ihre zarte Schale wird mitgegessen und sie sind schnell gar. Dazu gibt es Kruterquark und einen Salat.Blitz-Schaschlik ist auch fr Kindergeburts-tage gut geeignet: Wrstchen in Stckeschneiden und abwechselnd mit Paprika- stcken, Zwiebeln und Tomaten auf Schaschlikspiee stecken. Im Backofen5 Minuten grillen. Tiefkhlgemse fr alle FlleTiefkhlgemse pur, zum Beispiel Broccoli- rschen oder Blumenkohl, lsst sich ohnelange Vorbereitungszeit zu leckeren Auufen, Pfannengerichten oder Suppen verarbeiten.Auauf: Tiefkhlgemse wrzen, mit einer leicht gesalzenen Mischung aus drei Eiern und 100 g saurer Sahne bergieen, mit Kse oder Butterckchen bestreuen und berbacken. Pfannengericht: Tiefkhlgemse mit vor-gekochten Nudeln oder Scheiben von Pell-kartoffeln vorsichtig braten. Salzen, pfeffern und mit geschlagenen Eiern berbacken.Suppe: Tiefkhlgemse in Gemsebrhe mit Nudeln oder Reis kochen. Nach Geschmack wrzen und mit tief gefrorenen Krutern bestreuen.Rezepte gegendas tgliche ChaosIn einem Haushalt mit Kindern, in dem die Eltern berufsttig sind, lauert das Chaos. berraschender Besuch, berstunden im Bro, Krankheit oder die ein-fache Tatsache, dass man vergessen hat, Salat einzukaufen, knnen die ganze schne Planung ber den Haufen werfen. In diesen Fllen sind die Chaosrezep-te das kulinarische Netz, in das sich alle fallen lassen knnen. Sie bestehen aus Zutaten, die immer im Haus sind, und lassen sich ganz schnell zubereiten.16 17Gute Grnde fr die kalte KcheGerade fr Leute mit wenig Zeit gibt esgute Grnde, die Kche manchmal kalt zu lassen. Kalte Gerichte lassen sich vollstndig oder teilweise gutvorbereiten. An der Zuberei tung Salat putzen, Soerhren kann sich die ganze Familie beteiligen.Niemand hat etwas dagegen,wenn die Kinder schon vordem Essen naschen und sichzum Beispiel Stckchen vomEisbergsalat und von derKohlrabi in den Mund stecken. Im Gegenteil: Auf diese Weisewerden sie mit wichtigenNhrstoffen versorgt, ganzohne die Ermahnung, sie mssten etwas Gesundes essen.Dass rohes Gemse mehr ist als eine Not-lsung zeigen uns die Italiener. Auch in den besten Restaurants wird dort Primizie in pinzimonio serviert, junge Rohkost mit kaltem Dip. Die ersten Karotten, die zarten Stngel von Staudensellerie, kleine Zucchini, in Stifte geschnitten, Streifen von roten, grnen, gelben Paprikaschoten und vieles andere. Dazu ein Dip aus einem Teil Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf und 2 Teilen Olivenl extra vergine. Das sieht nicht nur schn aus, das schmeckt selbst verwhnten Feinschmeckern.Aber: Es kann gar keine Rede davonsein, dass Sie Tag fr Tag am Herd stehen mssen. Die Nhrstoffbilanz muss nichtjeden Tag, sondern im Laufe einer Woche ausgeglichen sein. Es ist kaum mglich, Tag fr Tag so zu essen, dass immer alle Nhrstoffe in ausreichender Menge und optimaler Zusammensetzung aufgenommen werden. Mit anderen Worten: Wer imSommer mal einen Salattag einschiebt, ruiniert weder die eigene Gesundheit noch die seiner Kinder, auch nicht, wenn immer wieder mal auf die warme Mahlzeit ver-zichtet wird.Auerdem: Ist das Nahrungsmittel ersteinmal durch Erhitzen verdaulich gemacht, sind die Nhrstoffe erst einmal erschlossen, dann ndert sich daran auch beim Erkalten nichts bis auf die Tatsache, dass bei allzu langem Aufbewahren Vitamine verloren gehen. Aber ein Kartoffelsalat angereichert mit frischem Gemse, ein Salat aus weienoder grnen Bohnen passen in einen voll-wertigen Speiseplan. Und schlielich ist ein schnell gemischter Salat allemal bekmm-licher als ein warmes, vorgefertigtes Essen aus der Dose. Also keine Angst vor kalter Kche.Vielseitigohne Topf und HerdMuss man tglich warm essen? Ja, hrt man heute immer noch und kannsich damit unntig das Leben schwer machen. Zwar sind warme Mahlzeitenauf Dauer unverzichtbar. Denn einige wichtige Nahrungsmittel, wie etwaBohnen, enthalten im Rohzustand Giftstoffe und knnen so nicht ohne Scha-den gegessen werden. Andere sind ungegart schlecht verdaulich. Oder sieerschlieen ihren Reichtum an Nhrstoffen erst vollstndig, wenn sie erhitzt werden, wie die Kartoffeln. Auch diese Nahrungsmittel sollten im Speiseplan nicht fehlen, d. h. ohne warme Mahlzeiten geht es nicht.18 19Montag ist Reis-TagEin Reistopf braucht nur etwas Vorberei-tung, dann kchelt er ganz allein vor sich hin. Als Grundlage dienen unterschiedliche Gemsesorten zum Beispiel Lauch, Paprikaschoten oder Fenchel. Sie werden geputzt, zerkleinert und in etwas Fett eventuell mit einer gewrfelten Zwiebel angebraten. Eine groe Tasse Reis dazuge-ben und mit der doppelten Menge Brhe ablschen. Aufkochen lassen, dann die Temperatur auf die kleinste Stufe zurckstellen. Nach 20 Minuten ist das Essen fertig.Dienstag ist Nudel-TagWenn es Nudeln gibt, mssen Kinder nicht zweimal aufgefordert werden, zuzugreifen. Die Nudeln knnen mit einer der schnellen Soen serviert werden, die auf Seite 26f beschrieben sind. Oder als Auufe bezie-hungsweise Gratins. Ganz unkompliziert lsst sich eine Eier-Nudel-Pfanne herstellen: Gekochte Nudelreste werden in etwas l kurz angebraten. Pro Person geben Sie ein gequirltes Ei darber und lassen das ganze etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze stocken. Dazu servieren Sie einen Blattsalat. Mittwoch ist Getreide-TagNicht jedes Getreide braucht stundenlang zum Einweichen und Garen. Buchweizen zum Beispiel muss berhaupt nicht einge-weicht werden und ist schon in 15 Minuten gar. Pro Person gibt man 1 Tasse Buchweizen in 2 Tassen kochen-des Wasser. Kurz aufkochen und bei reduzierterHitze (eventuell auf einer anderen Herd-platte) ausquellen lassen. Dazuschmecken gerie-bener Kse und ein bunter Salat.Donnerstag ist Fisch-TagFisch ist sehr schnell gar. Wenn er mit einem ebenfalls schnell garenden Gemse wie Zucchini oder Tomaten kombiniert wird, steht das Gericht in gut 20 Minuten auf dem Tisch, z. B. als Seelachs-Gemse-Pfanne. Die Pellkartoffeln, die dazugehren, werden zuerst aufgesetzt und sind in dieser Zeit ebenfalls gar.Freitag ist Kartoffel-TagAuch wenn Kinder das nicht gerne glauben: Kartoffeln gibt es nicht nur als Stbchen, sondern in unendlich vielen, sehr leckeren Variationen vom Kartoffelbrei ber den Kartoffelsalat bis zur Kartoffeltorte. Einfach herzustellen sind Kruterkartoffeln aus vorgekochten Pellkartoffeln. Sie werden lngs aufgeschnitten in eine gefettete Auaufform gesetzt und mit Krutern nach Wahl bestreut. Auf jede Kartoffelhlfte wird ein kleiner Klecks Schmand gegeben. Mit geriebenem Kse bestreut gart das Gericht in10 Minuten im Backofen.Samstag ist Gemse-TagFrher gab es samstags bevorzugt Eintp-fe. Sie kochten von allein, whrend der Haushalt fr den Sonntag vorbereitet wurde. Das ist auch heute keine schlechte Idee. Es muss ja nicht die traditionelle Erbsen- oder Linsensuppe sein. Fr fast jedes Gemse ist ein Eintopf der ideale Aufenthaltsort. Ganz schnell lsst sich eine Gemsesuppe aus Tiefkhlgemse (siehe S. 25) zuberei-ten. Aber auch zum Beispiel Karotten und Kartoffeln zu gleichen Teilen mit einem suerlichen Apfel in Brhe gekocht und mit etwas Butter und Crme friche verfeinert ergeben einen leckeren schnellen Eintopf.Sonntag ist Fleisch-TagFragt man Kinder nach ihrem Lieblings-eisch, so werden sie mit groer Wahr-scheinlichkeit Hhnchen sagen. Eigentlich gibt es keinen Grund, ihnen diesen Wunsch nicht zu erfllen. Sie knnen aus in Streifen geschnittenem Hhnchenbrustlet zum Beispiel mit Lauch und Paprikaschoten in Hhnerbrhe gegart ein schnelles Ragout herstellen. Oder das ganze Hhnchen gemtlich im Rmertopf schmoren lassen und sich in dieser Zeit mit etwas anderem beschf-tigen. In jedem Fall werden Sie ein Gericht auf den Tisch stellen, das nicht viel Mhe macht und die ganze Familie zufrieden stellt.Abwechslungsreichdurch die WocheVielfalt ist der beste Koch. So lecker Nudeln auch schmecken wenn sie jeden Tag auf den Tisch kommen, wird es einseitig. In unseren Vorschlgen fr eine Woche spielt jeden Tag ein anderes Lebensmittel die tragende Rolle.20 21Da ist es doch besser, sie gleich mit ein-zubeziehen und aus der unumgnglichen Nahrungszubereitung eine gemeinsame Beschftigung zu machen. Kinder halten sich sehr gern in der Kche auf und helfen mit, wenn sie nicht nur die lstigen Arbeiten aufgedrckt bekommen (Bring mal den Mll raus.).Viele Eltern haben Angst, ihre Kinder knn-ten sich in der Kche verletzen. Es stimmt: Richtig kochen, das geht nur mit scharfen Messern, spitzen Gabeln und Rohkostras-peln, an denen man sich wehtun kann. Aber wie sollen Kinder jemals lernen, damit umzugehen, wenn sie nicht von klein auf behutsam angeleitet werden? Das verringert brigens auch die Gefahr, dass sie in einem unbewachten Moment allein mit dem inte-ressanten Gert herumspielen. Machen Sie Ihre Kinder von klein auf t fr die Kche! Dann knnen Sie spter ganz beruhigt ihrer Arbeit nachgehen, auch wenn sich dieKinder zu Hause einmal allein versorgen. Mit Kindernin der KcheWeit verbreitet ist die Meinung, dass man am besten schnell kocht, wenn die Kinder nicht dabei sind. Mit dem Ergebnis, dass sie dann dauernd in der Kche herumstehen und beschftigt werden wollen. 22 23Die Kinder kochen selberVorteile: Das frdert die Selbststndigkeit besonders, wenn zum Kochen Planen und Einkaufen gehren. Selbst kochen bringt Erfolgserlebnisse und macht Spa, vor allem, wenn mehr als ein Kind beteiligt ist. Nachteile: Gleich nach der Schule an den Herd das ist fr Kinder manchmal so, als wenn Sie nach einem stressigen Arbeitstag noch den Hausputz vor sich htten. Fr besonders anstrengende Schultage, zum Beispiel nach Klassenarbeiten, sollte deshalb eine andere Lsung zur Versorgung gewhlt werden. Auerdem ist zu bercksichtigen: Kinder kommen schon hungrig aus der Schule. Ein Joghurt, ein Msli oder Vollkorn-Zwieback fr den ersten Hunger sollten deshalb bereitstehen. Wenn es zu diesem Zeitpunkt etwa zwlf Jahre alt ist, dann ist dagegen auch nichts einzuwenden. Schn wre allerdings, wenn das Kind nicht ganz allein wre. Sind keine Geschwister im passenden Alter da - lter oder nicht viel jnger -, gibt es vielleicht ein anderes Kind in der Schule oder in der Nach-barschaft, das in derselben Situation ist. Zu zweit macht Selbstversorgung erheblich mehr Spa. Es gibt mehrere Mglichkeiten, die Aktion zu organisieren. Zwischen ihnen kann je nach Bedarf gewechselt werden.Mutter oder Vater kochen vorher Die Kinder bekommen einen Grundkurs fr die Bedienung der Gerte und mssen sich das Essen nur noch auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwrmen.Vorteile: Die Eltern behalten den berblick ber das, was die Kinder essen. Sie knnen so planen und organisieren, wie es ihnen zeitlich am besten passt.Nachteile: Beim Aufbewahren und Aufwr-men des Essens gehen Nhrstoffe verloren. Rohkost und Salate kommen zu kurz. Und schlielich: Aufgewrmtes ist fr die meisten Kinder nicht immer der Bringer.Mittags gibts nur ein ButterbrotVorteile: Der Aufwand ist von den Kindern leicht allein zu bewltigen. Die gemeinsame warme Mahlzeit am Abend wird frisch zube-reitet. Sie ist der Hhepunkt des Tages, an dem man zusammensitzt, den Tag bespricht, zur Ruhe kommt.Nachteile: Nach der Arbeit muss erst einmal eine warme Mahlzeit gekocht werden.Auerdem sind Butterbrote nach einem langen Schulvormittag nicht unbedingt zufriedenstellend.Irgendwann ist Schluss mit Kinderhort und Babysitter. Ich bin doch keinkleines Kind mehr, sagt das groe Kind und meint damit, dass es sich sehr wohl nach der Schule allein zu Hause versorgen kann. Manchmalgeht es ohne Eltern24 25BrokkolicremesuppeZutaten:1 Paket TK-Brokkoli (300 g) 1/2 l Gemsebrhe 125 g Crme frache 2 EL gemischte gehackte Kruter,z. B. Petersilie und Schnittlauchoder TK-Kruter Jodsalzfrisch gemahlener Pfeffer,frisch geriebene Muskatnuss 1-2 TLWorcestersoe 2 EL gehobelte Mandeln Zubereitung:Gemsebrhe erhitzen, Brokkoli hinein geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze etwa 12 Minuten garen. Mit dem Schneidstab prieren. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rsten. Von der Crme frache 4 EL zum Dekorieren zurckhalten, den Rest zur Suppe geben, verrhren, erhitzen aber nicht kochen lassen. Kruter unterrhren. Die Suppe mit Salz, Pfeffer, einer Prise Muskat und einem Schuss Worcestersoe abschmecken. Auf jede Portion einen EL Crme frache und Mandeln geben.Alle Rezepte sind fr4 Personen berechnet.RezepteRezepte27 26 RezepteZutaten:400 g Spaghetti 1 Pckchen TK-Suppengemse(300 g) 1 EL Butter 100 ml Gemsebrhe500 g passierte Tomaten Jodsalz frisch gemahlener Pfeffer 1 Bund Schnittlauch Zubereitung:Spaghetti in Salzwasser kochen. Gemsein der Butter andnsten. Nach ca. 5 Minuten mit Gemsebrhe ablschen und zugedeckt weitere 8 Minuten dnsten.Passierte Tomaten zugeben, salzen, pfeffern und ohne Deckel wenige Minuten weiter schmoren. Schnittlauch mit der Kchen-schere ber die fertige Soe schneiden.Spaghettimit GemsesauceWenn es Nudeln gibt, mssenKinder nicht zweimal aufgefordertwerden, zuzugreifen.28 29ChinakohlsalatZutaten:1 kleiner Chinakohl 2 EL l 2 EL Weiweinessig Jodsalz frisch gemahlener weierPfeffer 1 rote Paprikaschote 1/2 Bund Petersilie 2 Eier, hart gekochtZubereitung:Den Chinakohl waschen, den weien Strunk herausschneiden, die Bltter in feine Streifen schneiden. l, Essig, Salz und Pfeffer zu einer Soe verrhren und darunter heben. Paprikaschote putzen und wrfeln, Petersilie fein hacken, hart gekochte Eier klein schnei-den. Alles unter den Salat heben.Warme Ksebrote Zutaten: 8 Scheiben Weizenvollkornbrot etwa 100 ml Gemsebrhe 8 Scheiben Emmentaler Kse(200 g, Scheiben evtl. halbieren) 2 Eier 300 ml Milch Jodsalz frisch gemahlener Pfeffer Muskatnuss Fett fr die Form 1 Bund SchnittlauchZubereitung:Backofen auf 200 C vorheizen, Brot-scheiben mit Brhe betrufeln, mit je einer Ksescheibe belegen. Eier mit der Milch verquirlen, salzen, pfeffern und eine Prise Muskat hinein reiben. Ksebrote dachziegel-artig in eine gefettete, ofenfeste Form legen. Eiermilch darber gieen.Das Gericht 1520 Min. backen.Schnittlauchrllchen mit der Kchenschere darber schneiden.Dazupasst ein Blattsalat.Rezepte30 31LffelmaeLebensmittel 1 Teelffel (TL) in g 1 Esslffel (EL) in gButter5 10Crme frache5 15Essig 5 10Frischkse 15Frischkse, krnig 25Haferocken 10Haselnsse, gemahlen 5 10Hirsekrner (roh)10Honig, Ahornsirup5 10Kakaopulver 25Kse, gerieben10Kruter2 5Leinsamen 3 10Maiskrner (Glas) 25Margarine 5 10Marmelade 5 10Mehl, Vollkorn-310Milch 15Lebensmittel 1 Teelffel (TL) in g 1 Esslffel (EL) in gMsli 10Nsse, gehackt 5 10l5 10Parmesan 10Quark, mager1025Rosinen 5 15Sahne, ssig 10Sahne, geschlagen 15Salz 5 Saure Sahne, Joghurt 15Senf210Sesam 25Sonnenblumenkerne 10Tomatenmark515Weizenkrner515Weizenvollkornmehl310Zucker515 Das Volumen betrgt beim Esslffel ungefhr 15 mlund beim Teelffel ungefhr 5 ml.32 33Literaturund wichtige AdressenRat und HilfeInternetadressenwww.barmer-gek.dewww.vz-nrw.de/tkid (Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen)www.tkid-inform.deAllgemeine Anfragen zumThema Gesundheit beantwortet die Unabhngige Patienteninformation I UPD Beratungstelefon: 0800 0 11 77 22 Mo. Fr. 10 18 Uhr (kostenfrei) Internet: www.upd-online.deBrenstarke KinderkostEinfach, schnell und lecker11. Auage 2009, 240 Seiten, 9,90 Euro Verbraucherzentrale NRW, Dsseldorf Gewicht im Griff Das Abnehmprogramm zumWohlfhlen13. Auage 2008, 256 Seiten, 12,90 Euro Verbraucherzentrale NRW, Dsseldorf Wie Ihr Kind abnehmen kannEine Untersttzung fr Eltern und Kinder1. Auage 2005, 224 Seiten,Sonderpreis 6,90 Euro Verbraucherzentrale NRW, Dsseldorf Die Ratgeber sind zu bestellenbei der Verbraucherzentrale NRW Internet: www.vz-ratgeber.de Tel: (02 11) 38 09-555 E-Mail: [email protected] Fax: (02 11) 38 09-235 Versandservice, Adersstr. 78,40215 Dsseldorf Zum Weiterlesen ber 100 weitere schnelle Rezepte enthlt der Ratgeber Mahlzeit, Kinder! Ernhrungstipps und Rezepte fr ei-lige Eltern, der von der Verbraucher- zentrale NRW herausgegeben wird. Er enthlt darber hinaus zahlreiche weitere Tricks und Tipps fr den All-tag von der Ausstattung der Kche bis zu Mglichkeiten, den Einkauf straff zu organisieren. Vor allem aber informiert Mahlzeit, Kinder! ausfhrlich ber den aktuellen Stand der Auer-Haus-Verpegung fr Kinder. Die Leser erfahren, wie sie sicherstellen knnen, dass ihr Kind in Schule oder Kita gut versorgt ist. Oder was sie selbst tun knnen, um eine Auer-Haus-Verpegung zu or-ganisieren. Zahlreiche Modellbeispie-le, Checklisten, Anlaufadressen und konkrete Handlungshilfen machen den Ratgeber zu einer umfassenden Hilfe fr alle, die auch bei knapper Zeit ihre Kinder optimal versorgen mchten. Das Buch ist erhltlich im Ratgeber-Shop der Verbraucherzen-tralen unter www.vz-ratgeber.de oder telefonisch unter 0211/3809-555Schrmann-Mock, Iris;Radnz, Armin: Mahlzeit, Kinder!, Verbraucherzentrale NRW,Dsseldorf, 4. Auage 2010,9,90 34 35ImpressumHerausgeber BARMER GEK WuppertalKonzeption und Text Iris Schrmann-MockCopyright Titel der Originalausgabe:Mahlzeit, Kinder! 2010 by Verbraucherzentrale NRW, Dsseldorf Text: Iris Schrmann-Mock, Armin RadnzGestaltung Nscher und Nscher, DsseldorfIllustrationen Petra Graef, WuppertalFotos: iStockphoto, FotoliaStand Oktober 2010Ein Beitrag der BARMER GEK zur Schonung der Umwelt: Papier aus chlorfrei gebleich-tem Zellstoff hergestellt umweltvertrglich.Internet www.barmer-gek.deMahlzeit! Ratgeber-Literatur zum Thema gesundes und leckeres Essenl Bestellung unter Tel. 02 11 / 38 09-555 oder www.vz-ratgeber.de Mahlzeit, Kinder!Liebevoll illustriert von Wolf ErlbruchWie knnen Kinder auch bei knapper Zeit stressfrei, gesund und lecker versorgt werden? Unser Ratgeber bietet umfangreiche Vorschlge fr den Ein- kauf, die Kche, den Kindergarten und die Schule. Mit vielen Rezepten fr Kinder- und Familienmahlzeiten.4. Auage 2010, 224 Seiten, Bestell-Nr. ET 01 l 9,90 Wie Ihr Kind abnehmen kannKinder sind von bergewicht krperlich und seelisch stark betroffen. Wir geben deshalb kind- und familiengerechte Tipps zum Abnehmen und ber den Teller-rand hinaus Anregungen, wie ein Kind selbststndig und kreativ fr sich sorgen kann. Mit vielen spielerischen bungen, Geschichten und Erfahrungsberichten.1. Auage 2005, 224 Seiten, Hardcover, Bestell-Nr. ER 66 l Sonderpreis 6,90 Brenstarke KinderkostSie wollen gemeinsam mit Ihren Kindern Essen zubereiten und genieen? Dann muss es einfach, lecker und gesund sein. Mit vielen Rezepten und Tipps fr Kche und Einkauf rund um die Kinder-ernhrung ab dem 2. Lebensjahr.11. Auage 2009, 240 Seiten, Bestell-Nr. ER 83 l 9,90 Gewicht im GriffSuchen Sie einen alltags tauglichen Weg, wie Sie ohne Ess verdruss Pfunde verlieren knnen? Dieser Ratge ber hilft Ihnen, sich Ihren Wunsch nach einem erreichbaren und haltbaren Wohl fhlgewicht selbst zu erfllen. Praxis bewhrt durch unsere Ernh rungskurse. Mit ausfhrlichem Rezeptteil.13. Auage 2008, 256 Seiten, Bestell-Nr. ER 81 l 12,90 6022 F 1010 Die Originalausgabe erhalten Sie unter: www.vz-nrw.de