J. Dethloff

Gesundheitsorientierte Sporternährung Ein Kompendium zur vollwertigen und bedarfsan-

gepassten Ernährung von Sportlern

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Für meine Kollegen

Danke für meine schöne Zeit am Sportmedizinischen Institut der Bundeswehr

in Warendorf verantwortlich für den Inhalt: OSA Dr.med. Jörn Dethloff Arzt für Allgemeinmedizin Sportmedizin, Chirotherapie, Akupunktur Dr.J.Dethloff, 2004, Warendorf Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist oh-ne Zustimmung des Autors unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für Vervielfältigung, Übersetzung, Microverfilmung und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

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Inhaltsverzeichnis

Einleitung 4

I. Grundlagen der Ernährung 5

1.) Energiestoffwechsel 5

2.) Grundnährstoffe 8 Kohlenhydrate 8 Fette 12 Proteine 15 Vitamine 17 Wasserhaushalt 24 Mineralstoffe und Spurenelemente 26 II. Ernährungsstrategien für die Praxis 33

1.) Grundsätze gesunder Ernährung 33

2.) Phasenorientierte Ernährung 38

Trainingsphase 38 Vorwettkampfphase 39 Wettkampfphase 41 Nachwettkampfphase 44

3.) Sportartspezifische Ernährung 46 Ausdauersport 46 Kraftausdauer- und Schnellkraftsport 48

Kraftsport 49

4.) Besondere Fragestellungen 50 Immunsystem 50 Gewichtreduktion 52 Supplements 57 Literatur 68

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Einleitung Nicht nur bei Leistungs- und Hochleistungssportlern, sondern auch immer mehr bei Gesund-heits- und Breitensportlern, besteht der Wunsch, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Um dieses Ziel zu erreichen, werden Trainingsumfänge erhöht, Leistungsdia-gnostiken absolviert und viel Geld in kostspielige Sportgeräte investiert. Ein weiterer we-sentlicher Faktor wird allerdings oftmals in den Hintergrund gedrängt: Die Ernährung. Die Gründe hierfür sind vielschichtig. Essen ist natürlich ein Stück Lebensqualität und be-friedigt eine bestehende Lust. Darüber hinaus dient das gemeinsame Essen der Pflege von gesellschaftlichen Kontakten. Es ist nicht immer einfach für den Sportler dabei einen Kom-promiss zwischen dem ernährungsphysiologisch sinnvollen? und den geschmacklich befrie-digenden Nahrungsmitteln zu finden. Ein weiterer wesentlicher Grund für die Vernachlässigung der Ernährung ist aber auch das mangelnde Wissen um wichtige Grundsätze einer leistungsfördernden Kost. Um einen klei-nen Beitrag auf dem Weg zu den gesteckten sportlichen Zielen zu leisten, wurde dieser Leit-faden verfasst. Er soll in einem übersichtlichen Umfang wichtige Informationen zu einer ge-sundheitsorientierten Sporternährung geben. Einfluss der Ernährung auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit Der Sportler verlangt seinem Körper ein hohes Maß an Belastung ab und bringt ihn immer wieder an die Grenzen seiner Möglichkeiten. Ein Rennfahrer verlangt das gleiche von seinem Fahrzeug. Aber kein Formel 1-Pilot käme auf den Gedanken, seinen Rennwagen mit Diesel zu betanken. Das Ergebnis wäre sicher nicht erfreulich... Auch der Sportler kann nicht er-warten, mit unzureichenden Ernährungsgewohnheiten Höchstleistungen zu erzielen, son-dern er sollte besondere Ansprüche an sein Essen stellen. Die durchschnittliche, mitteleuropäische Zivilisationskost ist leider das typische Beispiel ei-ner schlechten Ernährungsweise. Es wird zu fettig und zu zuckerhaltig gegessen, der Anteil des Alkohols und die zugeführte Gesamtenergie sind zu hoch. Dies führt auf Dauer zu einer Vielzahl von Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Übergewicht, Fettstoffwechselstö-rungen, Zuckerkrankheit sowie Herz- und Gefäßkrankheiten. Zur Zusammenstellung einer optimalen Hochleistungskost sind Erkenntnisse in Trainingsleh-re und Ernährung notwendig. Leider gibt es nur wenig Fachleute, die in beiden Fachgebieten genügend Erfahrung besitzen, so dass sich sehr unterschiedliche Personenkreise auf diesem Feld betätigen, um am Erfolg der Athleten teilzuhaben. Für den Sportler ist es daher wich-tig, die einfachen Prinzipien einer Leistungskost zu kennen, um eine Unabhängigkeit in der Gestaltung seiner Ernährung zu erreichen.

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I. Grundlagen der Ernährung

1.) Energiestoffwechsel

Energiebedarf Der Bedarf an Energie für den Körper setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusam-men: Grundumsatz (GU) Leistungsumsatz (LU) Nahrungsinduzierte Thermogenese (NT) Grundumsatz Hierunter versteht man den Energieverbrauch eines nüchternen und entspannt liegenden Menschen bei konstanter Umgebungstemperatur von 20 Grad C. Der Energieumsatz des GU wird von der Wärmeproduktion und der Aufrechterhaltung von Herz- und Kreislauffunktion, Atmung, weiterer Organtätigkeit und diversen Stoffwechselaktivitäten verbraucht. Er ist abhängig vom Geschlecht (Männer > Frauen), Alter (Jüngere > Ältere), von der Körpergrö-ße und dem Anteil der Muskelmasse (höherer Muskelanteil = höherer GU). Hinzu kommen hormonelle Faktoren (z.B. Schilddrüsenhormone). Ein grober Anhalt für den GU lässt sich nach folgender Faustformel errechnen:

GU in kcal = Körpergewicht in kg x 24 (Std.) (bei Frauen – 10 %) Die Maßeinheit für die Nahrungsenergie ist seit dem 01.01.78 Joule (kJ = Kilojoule), aller-dings wird weiterhin meist die gewohnte Maßeinheit Kilokalorie (kcal) verwendet. Hierbei ist 1 kcal = 4,2 kJ. Leistungsumsatz Hierunter versteht man den durch körperliche Aktivität bedingten zusätzlichen Energie-verbrauch. Die Größe des LU hängt von der Dauer und Intensität der Belastung sowie von dem Anteil der eingesetzten Muskelmasse ab. Abbildung 1: Energiebedarf bei unterschiedlicher Arbeitsintensität (nach Hollmann)

Der durchschnittliche Erwachsene wird durch leichte bis mittelschwere Arbeit also in etwa einen LU von 500 – 800 kcal haben. Für einen austrainierten Sportler können hierzu bis zu 1000 kcal/h bei sportlicher Aktivität hinzukommen. Dies gilt allerdings nur für Hochleis-tungssportler im Ausdauerbereich, für Breitensportler gilt eher ein Verbrauch von 500 – 1000 kcal/Trainingstag.

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Tabelle 1: Energieverbrauch bei sportlicher Aktivität

Laufen 1 km in 7 min 500 – 700 kcal/Stunde 1 km in 5 min 650 – 900 kcal/ Stunde Fahrradfahren 15 km/h 250 – 350 kcal/Stunde 30 km/h 700 – 900 kcal/ Stunde Schwimmen Kraul - langsam 400 – 600 kcal/Stunde Kraul - schnell 500 – 750 kcal/Stunde Inlineskaten 15 km/h 400 – 550 kcal/Stunde 25 km/h 650 – 900 kcal/Stunde Nahrungsinduzierte Thermogenese (NT) Hierunter versteht man den infolge der Nahrungsaufnahme erhöhten Sauerstoff-verbrauch und Energieumsatz, der bei der Verdauung und Verwertung der Nährstoffe anfällt. Die NT fällt je nach Grundnährstoff unterschiedlich aus:

Fett = 3% des Brennwertes Kohlenhydrate = 6% des Brennwertes Eiweiß = 16-20% des Brennwertes

Die Energieausbeute ist also nicht bei allen Nährstoffen gleich. Dieser Effekt sollte jedoch nicht zugunsten einer einseitigen Ernährung zur Gewichtreduktion genutzt werden! Leider werden immer wieder Diäten angepriesen, die einen außerordentlich hohen Anteil an Protein beinhalten oder sogar ausschließlich aus Eiweiß bestehen. Diese Vorgehensweise wird lang-fristig nicht zum Erfolg führen und birgt alle Gefahren einer einseitigen Ernährung.

Energiebereitstellung

In Abhängigkeit von der Intensität und der Dauer der Belastung nutzt der Körper unter-schiedliche Stoffwechselwege, um die benötigte Energie freizusetzen: ATP und KP Anaerobe Glykolyse Aerobe Glykolyse Lipolyse ATP und KP Bei diesen beiden Stoffen handelt es sich um energiereiche Phosphatverbindungen, das A-denosintriphophat (ATP) und das Kreatinphosphat (KP). Sie werden direkt in der Zelle zur Energiegewinnung herangezogen und sind die Grundlage für jede Muskelkontraktion. Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes vom ATP entsteht dann die notwendige Energie zur Muskelarbeit. Mit Hilfe eines Enzyms (Kreatinkinase) wird das ATP wieder regeneriert, um erneut den Phosphatrest abzuspalten. Die Energiespeicher ATP und KP liefern je nach Belas-tung für etwa 5 bis 20 Sekunden Energie. Bei längerer Muskelarbeit erfolgt die Regeneration des ATP durch den Abbau von Glucose (Traubenzucker) = Glykolyse, siehe unten. Anaerobe Glykolyse Darunter versteht man den Abbau von Glukose (Traubenzucker) in der Körperzelle ohne Sauerstoff (= anaerob). Die Glukose wird hierbei zu Laktat (Milchsäure) abgebaut. Bei einer Belastung von 20-90 Sekunden regeneriert sich ATP hauptsächlich aus diesem Stoffwech-selweg. Allerdings wird diese Möglichkeit der Energiegewinnung durch die steigende Milch-säurekonzentration und der damit verbundenen „Übersäuerung“ des Körpers begrenzt. Das anfallende Laktat bei Ausdauerbelastungen kann zur Erstellung einer Laktatleistungskurve dienen und gibt Aufschluß über die Ausdauerleistungsfähigkeit des Sportlers und eröffnet damit die Möglichkeit einer individuellen Trainingsplanung.

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Aerobe Glykolyse Nach etwa 30 Sekunden setzt zunehmend die aerobe Glykolyse ein, d.h. für die Verwertung der Glukose wird nun Sauerstoff eingesetzt. Diese Art der Energiegewinnung ist sehr effek-tiv und führt zur vollständigen Oxidation von Kohlenhydraten zu Wasser und Kohlendioxid. Nach 60 Sekunden wird vom Körper hauptsächlich diese Form der Energiegewinnung ge-nutzt und kann bis zur Entleerung der Kohlenhydratreserven fortgesetzt werden (siehe un-ten). Lipolyse Nach ungefähr 15 - 20 Minuten setzt im Körper eine deutlich messbare Verbrennung von Fettsäuren ein, die sogenannte Lipolyse. Die Fettverbrennung erreicht jedoch erst nach 30 – 60 Minuten ihre maximale Wirksamkeit. Für die Verwertung von Fettsäuren ist allerdings mehr Sauerstoff notwendig als für die Kohlenhydrat-oxidation. Außerdem funktioniert dieser Stoffwechselweg nur optimal, wenn gleichzeitig weiter Kohlhydrate verbrannt werden. Da-mit sind die Sauerstoffaufnahme und auch die vorhandenen Kohlenhydratspeicher im Körper für die Entfaltung der Lipolyse von wesentlicher Bedeutung. Es gilt also der Merkspruch: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ Abbildung 2: Energiebereitstellung im zeitlichen Verlauf

Die Effektivität der Energiegewinnung aus der Oxidation der einzelnen Grundnährstoffe ist unterschiedlich. Die Verbrennung von Kohlenhydraten unter Nutzung von einem Liter Sau-erstoff liefert 5,0 kcal, bei Fetten sind es 4,7 kcal und bei Eiweißen nur 4,5 kcal. Somit ist die Oxidation von Kohlenhydraten der effektivste Weg der Energiegewinnung für den Kör-per.

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2.) Grundnährstoffe

2.1.) Kohlenhydrate Dieser Grundnährstoff ist der wichtigste Energielieferant für den Körper. Die Kohlenhydrate sind die am meisten verbreiteten organischen Stoffe der Erde. Chemisch kommt auf jeweils ein Kohlenstoffatom ein Molekül Wasser, so dass Kohlenhydrate also Hydrate (griech. hydor = Wasser) des Kohlenstoffs sind. Zur Energiegewinnung werden bei der Oxidation im Körper Kohlenhydrate letztendlich in Wasser und Kohlendioxid zerlegt und dienen so als ökonomischer Energiespender. Der physiologische Brennwert von einem Gramm Kohlenhydrat liegt bei 4,1 kcal. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind die Einfachzucker (Monosaccharide), deren wichtigste Vertreter der Traubenzucker (Glukose) und der Fruchtzucker (Fruktose) sind. Aus der Verbindung von zwei Einfachzuckern entsteht ein Zweifachzucker (Disaccharid), wie beispielsweise der Rohrzucker (Saccharose), der Malzzucker (Maltose) und der Milchzu-cker (Laktose). Komplexere Zuckerverbindungen von 3-10 Monosacchariden werden Mehrfachzucker (O-ligosaccharide) genannt, während die Vielfachzucker (Polysaccharide) aus mehr als 10 bis zu mehreren 100.000 Monosacchariden aufgebaut sind. Auch die Speicherform der Kohlenhydrate im Körper, das Glykogen, ist ein Polysaccharid. Für den menschlichen Körper sind die Glukose und ihre Speicherform, das Glykogen, die wichtigsten Kohlenhydrate. Die Glukose ist der wichtigste im Blut zirkulierende Zucker. Der Blutzuckerspiegel (80 – 120 mg/dl) wird durch den Abbau von Glykogen konstant gehalten und dient dem Körper als schnell verfügbare Energiequelle. Bei vollständiger Entleerung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nach einigen Tagen bis zu wenigen Stunden unter körperlicher Belastung wird zur Versorgung der glukoseab-hängigen Organe (Nervensystem, Nebenniere und rote Blutkörperchen) Glukose aus kör-pereigenem Eiweiß gebildet (Gluconeogenese). Auch durch die Verwertung von sauren Ab-bauprodukten der Fettsäuren (Ketonkörper) kann Energie gewonnen werden, jedoch be-steht auch hier immer ein minimaler Bedarf von 40-50 g Glukose pro Tag. In der normalen Ernährung sollten jedoch mindestens 100-120 g Glukose erhalten sein, damit wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper funktionieren. Hierzu gehört zum Beispiel auch die Lipolyse, also der Abbau von Fetten, ein Stoffwechselweg, der gerade bei einer angestrebten Gewichtsreduktion von großer Bedeutung ist! Um intensive Ausdauerbelastungen aufrecht zu erhalten, sind die Kohlenhydrat-vorräte des Körpers, also das Muskel- und Leberglykogen, von großer Bedeutung. Während das Le-berglykogen (60-100 g) ständig Glukose in das Blut abgibt, um den den Blutzuckerspiegel konstant zuhalten, wird das Muskelglykogen vor Ort verbraucht. Erst wenn das Muskelgly-kogen aufgebraucht ist, wird auch Glukose aus dem Blut in der Muskulatur verbrannt. Die Größe des Muskelglykogenspeichers ist sehr vari-abel. Im Gegensatz zu einem Untrainierten, der ca. 300 g Glykogen in der Muskulatur spei-chert, kann ein austrainierter Sportler bis zu 900 g Glykogen in seiner Muskulatur spei-chern. Auf die Möglichkeiten zur Auffüllung und Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher wird im Abschnitt Ernährungsstrategien in der Praxis weiter eingegangen.

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Tabelle 2: Übersicht Kohlenhydrate

Ist der Glykogenspeicher, z.B. durch sportliche Aktivitäten entleert, kommt es als Warnsig-nal des zentralen Nervensystems zu einer Unterzuckerungssymptomatik (Hypoglykämie), die in Sportlerkreisen auch als „Hungerast“ bezeichnet wird. Dieser Zustand ist mit plötzli-chem Leistungsverlust, Kaltschweißigkeit, Zittrigkeit und meist einem Hungergefühl verbun-den und kann durch die Zufuhr von schnell verwertbaren Kohlenhydraten behoben werden. Die direkte Wiederaufnahme einer intensiven körperlichen Belastung ist danach allerdings kaum noch möglich, so dass dieser Zustand durch angepasste Kohlenhydratzufuhr vermie-den werden sollte.

Kohlenhydrat-Arten

dazu gehören sind enthalten in Verwertbarkeit

Monosaccharide (Ein-fachzucker)

Glukose (Traubenzu-cker)

Fruktose (Fruchtzu-cker)

Galaktose

Honig, Früchten, Getränken, Süßwa-ren

Schnell verfügbare Zucker Ausnahme: Fruktose mit etwas verzöger-ter Resorption im Darm

Disaccharide (Zwei-fachzucker)

Saccharose (Rüben- oder Rohrzucker)

Maltose (Malzzucker) Laktose (Milchzu-

cker)

Haushaltszucker, Marmelade, Süßig-keiten, Limonaden, Malzbier, Milch

Schnell verfügbare Zucker Ausnahme: Milchzu-cker

Oligosaccharide (Mehrfachzucker)

Maltotriose, Maltotetrose, Maltopentose, usw.,

Dextrine

Sportler-Energie-Getränke, Toast, Zwieback, Knäckebrot

Polysaccharide (Viel-fachzucker)

Amylose, Amylopek-tin (Stärke)

Kartoffeln, Getreide-flocken, Müsli, Brot, Bananen, Nudeln, Reis

Glykogen (tierischer Vielfach-zucker)

Muskulatur, Leber

Kohlenhydrate mit verzögerter, aber auch verlängerter Enegiebereitstellung

Zellulose, Lignin, Pektin

Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Getreideprodukten

„Unverdauliche“ Koh-lenhydrate

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Ein wichtiger Faktor für die Auswahl der im Sport verwendeten Kohlenhydrate sollte der sogenannte Glykämische Index (GI) sein. Er gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der durch Glukoseeinnahme ver-ursachte Blutzuckeranstieg wurde als Vergleichswert gleich 100 gesetzt. Ein GI von 50 be-deutet daher, dass der Blutzuckeranstieg durch dieses Nahrungsmittel nur die Hälfte des Anstiegs durch die Glukose ausmacht. Die Auswahl des Nahrungsmittels sollte durch den gewünschten Effekt bestimmt werden. Vor einer körperlichen Belastung ist der Einsatz von Lebensmitteln mit niedrigem GI sinnvoll, zur Beseitigung eines „Hungerastes“ sollte ein Le-bensmittel mit hohem GI verwendet werden (siehe auch „Ernährungsstrategien für die Pra-xis, phasenorientierte Ernährung. Nachwettkampfphase“).

Tabelle 3: Glykämischer Index ausgewählter Nahrungsmittel

Nahrungsmittel Glykämischer Index Maltose (Malzzucker) 110 Glukose (Traubenzucker) 100 Karotten 92 Honig 87

Saccharose 70

Vollweizenbrot 72 Kartoffeln 70 Weizenflocken 67 Müsli 66 Naturreis 66 Rosinen 64 Bananen 62 Kleie 51 Haferflocken 49 Weintrauben 45 Roggen-Vollkornbrot 42 Vollkornnudeln 42 Orangen 40 Bohnen 40 Apfel 39 Jogurt 36 Birnen 34 Erbsen 33

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Ballaststoffe Diese Stoffgruppe zeichnet sich durch ihre Eigenschaft aus, im menschlichen Körper nur durch Bakterien im Dickdarm verwertet zu werden. Die hierbei entste-henden kurzkettigen Fettsäuren sind für die Dickdarm-schleimhaut ein wichtiger Schutzfaktor. Es handelt sich dabei um Polysaccharide, die durch die Enzyme des menschlichen Verdauungstraktes nicht zerlegt werden können. Die wich-tigsten Ballaststoffe bestehen aus Pflan-zenfasern, wie z.B. Cellulose, Pektin und Lignin. Ballaststoffe wirken vorbeugend gegen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (Verstopfung, Divertikulose, Dickdarm-tumore, Hämorrhoiden und Gallensteine) und Stoffwechselerkrankungen (Fett-stoffwechselstörungen, Zuckerkrankheit, etc.). Als Richtwert für die Ballaststoffaufnah-me gilt eine Menge von 30 g täglich. Natürlich benötigen auch Sportler ausrei-chend Ballaststoffe zur Erhaltung einer guten Darmfunktion. Allerdings verbrau-chen Leistungs- und Hochleistungssport-ler in ihrem intensiven und umfangrei-chen Training soviel Energie, dass das notwendige Nahrungsvolumen sehr groß wird. Auch dabei sollten vollwertige Nah-rungsmittel verwendet werden, aber ausgesprochen ballaststoffreiche Nah-rungsmittel sind hier eher hinderlich, da sie das große Nahrungsvolumen zusätz-lich vergrößern.

Tabelle 4: Ballaststoffgehalt ausgewählter Nahrungsmittel

Lebensmittel Ballaststoffe

(in g/ 100 g) Brot und Getreideprodukte Weizenmehl 3,2 Weizenvollkornmehl 10,0 Roggenmehl 6,5 Roggenvollkornmehl 13,5 Müsli 4,5 – 10,0 Haferflocken 9,5 Haferspeisekleie 18,6 Reis, gekocht 0,6 Vollkornreis, gekocht 4,4 Weißbrot 3,2 Mischbrot 4,8 – 6,0 Vollkornbrot 8,0 – 8,8 Gemüse und Salat Gurken 0,9 Tomaten 1,3 Möhren 2,9 Hülsenfrüchte 4,5 – 7,5 Kartoffeln 1,9 Obst und Nüsse Weintrauben 1,6 Pflaumen 1,7 Kirschen 1,9 Orangen 2,2 Äpfel 2,3 Trockenobst 8,0 – 9,5 Nüsse 6,5 – 9,5

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2.2.) Fette Obwohl der Fettanteil in der durchschnittlichen Zivilisationskost mit 40-45% der zuge-führten Nahrungsenergie zu hoch ist, besitzt das Nahrungsfett einige wichtige Funktio-nen. Der menschliche Körper verwendet es als Strukturelement im Aufbau von Zell-membranen, als Baustein für Hormone, im Immun- und Gerinnungsstoffwechsel oder als Organfett mit spezifischen Aufgaben. Darüber hinaus sind die Nahrungsfette Träger der lebensnotwendigen fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E und K). Als Depotfett bietet das Fettgewebe einen konzentrierten Ener-giespeicher, der pro Gewichtseinheit ungefähr das Doppelte an Energie bietet wie Koh-lenhydrate oder auch Eiweiß. Ein Gramm reines Fett entspricht demnach 9,3 kcal. Der Energiegehalt von 1 kg Fettgewebe entspricht etwa 7000 kcal. Bei einer zu ausgeprägten Menge an Depotfett kommt es zum Übergewicht, in seiner ausgeprägten Form auch Adipositas genannt. Die Einteilung erfolg dabei nach dem sogenannten Body-Mass-Index (BMI). BMI = Körpergewicht in Kg/(Körpergröße in m)2 Tabelle 5: BMI und Übergewicht

Einteilung BMI in kg/m2 Untergewicht < 20 Normalgewicht 20 – 25 Übergewicht 25 - 30 Adipositas Grad 1 30 – 35 Adipositas Grad 2 >35 Übergewicht stellt nach dem allgemeinen aktuellen Schönheitsideal nicht nur ein kosme-tisches Problem dar, sondern ist verantwortlich für eine Vielzahl von Folgeerkrankungen, wie beispielsweise Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit oder er-höhter Gelenkverschleiß, etc.. Der Body-Mass-Index berücksichtigt leider nicht den Anteil der Muskulatur am Gesamtgewicht. Muskulöse Athleten aus dem Kraftsport und anderen Disziplinen sind auf Grund ihrer Muskelmasse formal nach ihrem errechneten BMI häufig übergewichtig, dies ist jedoch medizinisch anders zu werten als das herkömmliche Über-gewicht durch überschüssige Fettmasse. Chemisch sind die Fette, ebenso wie die Lipoide, eine Untergruppe der Lipide. Die eigent-lichen Fette sind Verbindungen aus einem Molekül Glycerin mit drei Fettsäuren, daher auch die Bezeichnung Triglyceride. Die Fettsäuren werden nach ihrer Kettenlänge (kurz-, mittel- und langkettig) und nach ihrem chemischen Aufbau (gesättigt, einfach und mehr-fach ungesättigt) eingeteilt. Für den menschlichen Organismus sind vor allem die unge-sättigten Fettsäuren von Bedeutung, da sie zum Teil vom Körper nicht synthetisiert wer-den können und daher essentiell sind für den Aufbau von Zellmembranen und zur Pro-duktion von Gewebshormonen. Zu den essentiellen Fettsäuren zählen beispielsweise Li-nolsäure und Linolensäure. In der Sporternährung spielen zunehmend die mittelkettigen Fettsäuren (MCT) eine Rolle. Sie kommen in der Natur nur selten vor und werden für den Sportler industriell gefertigt. Ihr Vorteil besteht in der raschen Freisetzung größerer Energiemengen, da sie trotz ihres hohen Energiegehaltes schneller vom Körper aufgenommen werden als normale Fette. Dies ist insbesondere für Hochleistungsausdauersportler (z.B. Radfahrer, Triathleten, etc.) von Interesse, da häufig für die Aufnahme großer Kalorienmengen durch die zeitlich aufwendigen Sportaktivitäten nur wenig Zeit zur Verfügung steht. Dabei ist zu beachten, dass reines MCT-Fett keine essentiellen Fettsäuren enthält und daher nur neben hoch-wertigen Fetten verwendet werden sollte. Außerdem sind die MCT nicht immer gut ver-

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träglich. Bei 25% der Sportler treten schon bei 40 g MCT am Tag Durchfall und Übelkeit auf. Mehr als 150 g MCT-Fett am Tag werden selten toleriert (siehe auch „Ernährungs-strategien für die Praxis, besondere Fragestellungen, Supplements“). Abbildung 3: Übersicht Fette

Cholesterin Eine andere Substanz von Bedeutung aus der großen Familie der Lipide ist das Choleste-rin. Ebenso wie das Lezithin gehört Cholesterin zu der Gruppe der Steroide und hat le-benswichtige Aufgaben. Es ist die Vorstufe für das Vitamin D, für die Steroidhormone (z.B. Sexualhormone, Nebennierenrindenhormone) und für die Gallensäuren. Außerdem dient es als Membranbaustein der Zellen. Leider hat das Cholesterin auch negative Effekte im Körper, es fördert die vorzeitige Alte-rung der Blutgefäße, also die Arteriosklerose. Hierbei scheint insbesondere die oxidierte Form des Cholesterins, die unter anderem beim Zubereiten von Nahrungsmitteln mit Hit-ze entsteht, eine besondere Rolle zu spielen. Die tägliche Zufuhr mit der Nahrung beträgt etwa 500 bis 750 mg. In der Leber und im Darm werden allerdings 600 bis 900 mg vom Körper selbst gebildet. Eine erhöhte Cholesterinzufuhr über die Nahrung spielt daher häufig bei erhöhten Cholesterinspiegeln im Blut eine Rolle, aber es gibt auch erbliche Störungen, bei denen der Körper zuviel Cholesterin bildet. Diese lassen sich nur begrenzt durch Änderung der Ernährung kontrollieren, meistens ist der Einsatz von cholesterinsen-kenden Medikamenten notwendig. In der Blutbahn wird das Cholesterin zum Transport an sogenannte Lipoproteine gebunden. Hier sind vor allem zwei Formen zu nennen und zwar das LDL (low-density lipoprotein) und das HDL (high-density lipoprotein). Während das LDL überschüssiges Cholesterin enthält, das sich in den Blutgefäßen ablagern kann, befreit das HDL die Blutbahn von überschüssigem Cholesterin. So ist bei der Beurteilung des Cholesterinspiegels im Blut nicht nur die Gesamtmenge von Bedeutung, sondern auch die Verteilung von LDL- und HDL-Anteil.

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Tabelle 6: Cholesteringehalt verschiedener Nahrungsmittel pro Portion

Nahrungsmittel Fett Cholesterin Hühnerei (60 g) 7 g 240 mg Schweineschnitzel (150 g) 9 g 105 mg Schweineleber (150 g) 7 g 525 mg Kalbfleisch, mager (150 g) 1 g 105 mg Rindfleisch, mager (150 g) 4 g 90 mg Kochschinken (30 g) 3 g 20 mg Leberwurst, fein (30 g) 10 g 60 mg Butter (20 g) 17 g 50 mg Sahne (30 g) 10 g 35 mg Milch 3,5% (200 g) 7 g 25 mg Für den Sportler stellt das Depotfett eine konzentrierte Energiequelle dar. Die Fähigkeit, diese Energie zu mobilisieren, muss allerdings durch ein entsprechendes Training (Grund-lagenausdauertraining) speziell trainiert werden. Fette werden insbesondere bei einer niedrigen bis mittleren Trainingsintensität zur Energiegewinnung herangezogen, da sie mehr Sauerstoff für ihre Verbrennung benötigen als Kohlenhydrate. Bei niedrigen bis mittleren Intensitäten wirkt sich dieser Nachteil jedoch nicht aus, da ausreichend Sauer-stoff zur Verfügung steht. Bei hohen Belastungsintensitäten dominiert hingegen die Koh-lenhydratverbrennung den Energiestoffwechsel. So können bei entsprechend trainierten Athleten und mehrstündiger Muskelarbeit mehr als 70% des Energiebedarfs aus dem Fettstoffwechsel bestritten werden. Allerdings ist zur Aktivierung des Fettstoffwechsels nicht nur die Intensität wichtig, sondern auch die Länge der Trainingseinheiten. Da die Fettverbrennung 15 - 20 Minuten nach Belastungsbeginn startet und erst nach 30 Minu-ten einen nennenswerten Umfang erreicht, sollten Grundlagenausdauertrainingseinheiten eine Dauer von deutlich über einer Stunde haben. Die optimale Belastungsintensität zur Aktivierung der Fettverbrennung liegt je nach Sportart bei etwa 60% der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit (= individuelle anaerobe Schwelle) und lässt sich durch eine sportspezifische Leistungs-diagnostik bestimmen. Auf Grund von Studien aus dem SportMedInst Bw in Warendorf wurde ermittelt, dass der optimale Kompromiss zwischen Energieverbrauch durch Fett-verbrennung und Gesamtkalorienverbrauch beim Laufen bei etwa 65 %, beim Radfahren bei etwa 50 % und beim Rudern bei etwa 55 % der maximalen Sauerstoffaufnahme liegt. Da Fett ein guter Geschmackstoffträger ist, werden fettreiche Mahlzeiten bei unreflektier-tem Essverhalten häufig bevorzugt, ein Problem, dass sich in dem hohen Anteil an über-gewichtigen Menschen in Europa wiederspiegelt. Für den Sportler sollte der Fettanteil in der Ernährung nicht nur aus präventivmedizinischen Gründen niedrig gehalten werden. Vielmehr sollte, insbesondere bei Ausdauersportlern, die Aufnahme von Kohlenhydraten als begrenzter Energiespeicher des Körpers im Vordergrund stehen. So sollten möglichst weniger als 25 – 30% der aufgenommenen Kalorien aus Fetten stammen. Eine Ausnahme sind allerdings Situationen, in denen der Sportler bei hohem Energie-verbrauch das Nahrungsvolumen möglichst klein halten muss, wie z.B. Etappenrennrad-fahrer, Bergsteiger oder Schwerathleten. Hier ist es wichtiger, die notwendige Nahrungs-energie aufzunehmen, als auf eine fettreduzierte Kost zu achten. Allerdings sollte auch hierbei der Fettanteil der Kost noch mit der Bekömmlichkeit harmonieren. Nach der über-standenen Ausnahmesituation sollte der Sportler zu seiner fettarmen Ernährungsstrategie zurückkehren. In Sportarten, in denen es auf eine Reduktion des Körpergewichtes ohne gleichzeitige Verringerung der Muskelmasse ankommt, also Sportarten mit Gewichtsklassen, bei de-nen Krafteinsatz eine große Rolle spielt (Kampfsport, Body Building), kann eine vorüber-

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gehende Einschränkung der Fettaufnahme bis unter 10% der täglichen Nahrungsenergie notwendig sein. Ziel ist hierbei eine Reduktion des Körperfettanteils ohne wesentliche Einschränkungen in der Trainingsintensität durch weiterhin ausreichende Kohlenhydrat-zufuhr. In diesem Fall muss allerdings auf die genügende Zufuhr von fettlöslichen Vita-minen geachtet werden, ggf. ist eine Substitution anzustreben. Auch hier sollte der Athlet nach der Wettkampfsituation seine Ernährung wieder normalisieren. (siehe auch „Ernäh-rungsstrategien in der Praxis, besondere Fragestellungen, Gewichtreduktion“).

2.3.) Proteine (Eiweiße) Anders als die Kohlenhydrate und Fette spielen die Proteine im Energiestoffwechsel keine wesentliche Rolle. Sie sind vielmehr die Grundbausteine vieler Strukturen in den Zellen aller Lebewesen (griech. protos = der Erste) und damit die ersten, also wichtigsten Stof-fe. In den menschlichen Zellen gibt es Tausende von Proteinen, welche die unterschied-lichsten Funktionen übernehmen. So gibt es Hormone, die aus Proteinen bestehen (Insu-lin, Wachstumshormon), die kontraktilen Anteile der Muskelfasern sind ebenfalls aus Pro-teinen aufgebaut (Aktin und Myosin). Darüber hinaus gibt es Strukturproteine (Kollagen, Elastin, etc.), Transportproteine (Hämoglobin, Lipoproteine, Myoglobin, etc.) und Schutz-proteine (Antikörper, Fibrinogen, Thrombin, etc.). Auch die biologisch katalysatorisch wirkenden Enzyme (Katalysatoren), die den Stoffwechselablauf steuern, bestehen haupt-sächlich aus Eiweißen. Trotz der Vielzahl der verschiedenen Proteine liegen ihnen nur wenige Bausteine zugrun-de, die Aminosäuren. Im menschlichen Körper werden im wesentlichen 20 Aminosäuren verwendet, die durch ihre Verknüpfung miteinander unglaublich viele, unterschiedliche Eiweiße bilden können. Charakteristisch für eine Aminosäure ist die Car-boxylgruppe (COOH) und die Aminogruppe (NH2), über die sie zu unterschiedlich langen Ketten miteinander verbunden werden. Tabelle 7: Übersicht Aufbau von Peptiden

Anzahl Bezeichnung 2 Aminosäuren = Dipeptide 3 Aminosäuren = Tripeptid bis zu 10 Aminosäuren = Oligopeptid mehr als 10 Aminosäuren = Polypeptid bis zu 100 Aminosäuren = kurzkettige Polypeptide Größer als 100 Aminosäuren = langkettige Polypeptide Einige Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet werden (nicht essentielle Amino-säuren), andere müssen durch die Nahrung zugeführt werden (essentielle Aminosäuren), weil sie nicht oder nur in ungenügendem Umfang durch Biosynthese bereitgestellt wer-den. Tabelle 8: Übersicht essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Pheny-

lalanin, Threonin, Tryptophan, Valin Nicht essentielle Aminosäuren: Glycin, Alanin, Serin, Asparaginsäure,

Asparagin, Glutaminsäure, Glutamin, Arginin, Cystein, Tyrosin, Histidin, Prolin

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Die Eiweißstrukturen im Organismus unterliegen einem ständigen Auf-, Ab- und Umbau. Überwiegt der Abbau von körpereigenen Proteinen, z.B. in Hungerphasen, bei unzurei-chender Eiweißzufuhr oder während langer, intensiver Ausdauerbelastung, so nennt man diesen Zustand Katabolie. Wird körpereigenes Eiweiß aufgebaut, wie beispielsweise beim Muskelwachstum nach Krafttraining, dann spricht man von Anabolie. Durch die ständigen Aktivitäten im Proteinstoffwechsel entsteht eine Reserve von Aminosäuren, der als Aminosäurenpool bezeichnet wird. Dieser hat eine Größe von etwa 500 – 800 g und stellt den einzigen Eiweißspeicher im Körper dar. Dabei befinden sich 99% der Aminosäu-ren aus dem Aminosäurenpool nicht als freie Form in der Blutbahn, sondern liegen kon-zentriert im Gewebe vor. Umfangreichere Speicher wie bei Fetten existieren nicht. Daher ist es offensichtlich, dass Proteine dem Körper regelmäßig, am günstigsten mehrmals täglich, zugeführt werden müssen, um eine katabole Stoffwechsellage zu vermeiden. Der tägliche Bedarf an Proteinen liegt zwischen 0,75 und maximal 3,0 g Protein/kg Kör-pergewicht, was etwa 15 – 22% der gesamten Nahrungsenergie entspricht. Er ist abhän-gig von Alter (Jüngere > Ältere), Geschlecht (Männer > Frauen) und betriebener Sportart (kraftbetonte Sportarten > ausdauerbetonte Sportarten). Auch in besonderen Stoffwech-selsituationen ist der Eiweißbedarf deutlich erhöht, hierzu gehören Krankheit, Schwan-gerschaft und Stillzeit sowie die Phasen des vermehrten Wachstums in der Pubertät. Nä-here Angaben zum sportartspezifischem Proteinbedarf finden sich in „Ernährungsstrate-gien für die Praxis, sportartspezifische Ernährung“. Wichtiger als die Menge an zugeführten Proteinen ist der Gehalt an den essentiellen Ami-nosäuren. Eine indirekte Maßeinheit hierfür ist die biologische Wertigkeit von Nah-rungsprotein. Sie gibt an, wieviel Gramm Körpereiweiß durch 100 g Nahrungsprotein auf-gebaut werden können. Eine biologische Wertigkeit von 90 bedeutet beispielsweise, dass aus 100 g dieses zugeführten Eiweißes 90 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden können. Grundsätzlich hat tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit als pflanz-liches Eiweiß. Allerdings enthalten Fleischprodukte oftmals unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin (führt zur Bildung von Harnsäure, Gicht) und Fett. Durch die Kombination von unterschiedlichen Eiweißlieferanten kann die biologische Wer-tigkeit des gesamt verzehrten Proteins jedoch deutlich erhöht werden, so dass eine bio-logische Wertigkeit bis zu 137 erzielt werden kann (Vollei und Kartoffeln). Aufgrund der Möglichkeit des menschlichen Körpers, die nicht essentiellen Aminosäuren selbst zu syn-thetisieren, kann mehr körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden (137 g) als zugeführt wurde (100 g). Es ist also nicht notwendig, große Mengen Fleisch zu essen, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Um die Kombinationsmöglichkeiten zu nutzen, ist es ausrei-chend, die sich ergänzenden Lebensmittel in einem Zeitraum von bis zu 6 Stunden zu verzehren. Durch die isolierte Verwendung von Eiern ohne das Eigelb sinkt zwar die bio-logische Wertigkeit geringfügig, aber die hohe Cholesterinzufuhr kann so vermieden wer-den. Ein Hühnereigelb enthält etwa 200 mg Cholesterin, dies entspricht dem täglichen Gesamtbedarf! Tabelle 9: Proteingemische und biologische Wertigkeit

Proteingemisch Mischungsverhältnis biologische Wertigkeit Bohnen und Mais 52% - 48% 101 Milch und Weizen 75% - 25% 105 Vollei und Weizen 68% - 32% 118 Vollei und Milch 71% - 29% 122 Vollei und Kartoffeln 35% - 65% 137

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Tabelle 10: Sinnvolle Kombination ausgewählter Nahrungsmittel zur Erhöhung der biologischen Wertigkeit

Getreide mit Milch Reis, Weizen(flocken), Hafer(flocken), Gerste, Roggen, Hirse

mit: Milch, Quark, Joghurt, Käse, Dickmilch

z.B.: Vollkornbrot mit Käse, Müsli mit Milch/Joghurt, Haferflocken mit Quark/Joghurt, Pfannkuchen mit Quark/Joghurt, Vollkornnudeln mit Käse, etc. Getreide mit Hülsenfrüchten Reis, Weizen(flocken), Hafer(flocken), Gerste, Roggen, Hirse

mit: Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Erb-sen, Linsen

z.B.: Bohnen-/Erbsensuppe mit Reis, Hirse mit Kichererbsen, Bohnen-/Erbsensuppe mit Vollkorn-brot, etc. Getreide mit Eiern Reis, Weizen(flocken), Hafer(flocken), Gerste, Roggen, Hirse

mit: Eiern

z.B.: Eierpfannkuchen, Brot und Rührei, Nudeln mit Ei, etc. Kartoffeln mit Ei oder Milch Kartoffeln mit: Eiern, : Milch, Quark, Joghurt, Käse, Dick-

milch z.B.: Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelpüree mit Spiegelei, überbackener Kartoffelauflauf, etc. Im Energiestoffwechsel spielen Proteine eine untergeordnete Rolle. Sie verbrauchen bei ihrer Verbrennung im Körper noch mehr Sauerstoff als die Fette und sind daher energe-tisch ungünstig. Darüber hinaus ist der Aminosäurenpool sehr begrenzt und die Verwer-tung von körpereigenem Eiweiß führt zu einer unzweckmäßigen katabolen Stoffwechsel-lage. Daher wird nur bei sehr langen, intensiven Ausdauerbelastungen oder aber auch bei fehlerhafter, kohlenhydratarmer Ernährung körpereigenes Eiweiß, auch aus der Muskula-tur, abgebaut. Aus den Aminosäuren wird dann Glukose neu gebildet (Glukoneogenese). Auch der Ausdauersportler, dessen Ernährungs-schwerpunkt in der Zufuhr von Kohlen-hydraten liegt, hat daher in den Regenerationsphasen nach langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen einen höheren Eiweißbedarf als ein Nichtsportler.

2.4.) Vitamine

Vitamine sind für den menschlichen Körper essentielle, organische Verbindungen, die er selbst nicht synthetisieren kann und daher auf ihre Zufuhr angewiesen ist. Sie liefern keine Energie, sind aber als Bestandteil von Enzymen an vielfältigen Stoffwechselprozes-sen beteiligt. Bei fehlender Zufuhr sind diverse Vitaminmangel-erkrankungen bekannt, die allerdings in den Industriestaaten durch ein ausreichendes Nahrungsmittelangebot keine wesentliche Rolle mehr spielen. Auch Hypervitaminosen, also eine Überdosierung von Vitaminen, sind eher selten und treten nur bei den Vitaminen A und D auf. Diese gehören ebenso wie die Vitamine E und K zu den fettlöslichen Vitaminen, während alle übrigen Vitamine wasserlöslich sind (Vitamin B-Komplex, Vitamin C, Niacin, Pantothen-säure, Folsäure und Biotin). Da Sportler vermehrte Stoffwechselaktivitäten haben, ist auch der Vitaminbedarf ent-sprechend erhöht. Mangelerscheinungen machen sich zunächst in einem unspezifischen Absinken der Leistungsfähigkeit bemerkbar. Erst der langfristige, deutliche Mangel führt zu typischen Vitaminmangelerkrankungen. Der Umkehrschluss, eine Überdosierung von Vitaminen führt zu einer Leistungssteigerung, trifft allerdings nicht zu. Während die meisten wasserlöslichen Vitamine sowie auch Vitamin E und K keine be-kannten Symptome bei übermäßiger Zufuhr verursachen, kann es bei den fettlöslichen Vitamin A und D, aber auch bei Vitamin B6, zu Vergiftungs-erscheinungen kommen. Bei einer Vitamin A-Hypervitaminose kommt es zunächst zu Kopfschmerzen, Schwindel, Be-

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nommenheit und Erbrechen, später auch zu Haarausfall und Leberentzündungen und Akne. Auch bei einer Vitamin D-Hypervitaminose kommt es zunächst zu Schwindel und Erbrechen, außerdem noch zu Muskelschwäche, später auch zu Verkalkungen in Orga-nen und Blutgefäßen. Bei einer kombinierten Überdosierung von Vitamin A und D kön-nen zusätzlich knöcherne Anbauten im Bereich der Röhrenknochen und der knöchernen Anteile des Innenohres gebildet werden. Bei der hochdosierten, langfristigen Zufuhr von Vitamin B6, wie sie unter anderem gelegentlich bei Bodybuildern beobachtet werden kann, treten Störungen des Nervensystems und Entzündungen der Haut auf. Ein weiterer Gesichtspunkt der Vitaminversorgung ist die antioxidative Eigenschaft von einigen Vitaminen (insbesondere C und E). Dadurch wird die Oxidation bestimmter Stoff-wechselprodukte verhindert und eine Bildung von freien Radikalen gehemmt, die durch-aus zellschädigende Eigenschaften besitzen. Daher scheinen diese antioxidativ wirkenden Vitamine nicht nur bei Sportlern positive Effekte auf die Gesundheit und auf Heilungsvor-gänge zu haben. Tabelle 11: Übersicht der Vitamine Vitamin Mangelkrankheit Vitaminquelle Täglicher Be-

darf für Nichtsportler

Täglicher Bedarf für Leistungs-sportler

Fettlösliche Vitamine Vitamin A (Retinol)

Nachtblindheit gelb-orange Ge-müsepflanzen, Lebertran, Eigelb, Milchprodukte

1,5 mg 4-5 mg

Vitamin D (Calciferole)

Rachitis Leber, Milch, Le-bertran, Eigelb, Bildung in der Haut bei UV-Bestrahlung

5 µg 5 µg

Vitamin E (Tocopherole)

Keine spezielle Sym-ptomatik

Gemüse, Öle 12 mg > 20 mg

Vitamin K (Phyllo- und Me-nachinone)

Mangelhafte Blutge-rinnung

Samen, Nüsse, Weizenkeime, Eigelb, Leber

70 µg 70 µg

Wasserlösliche Vitamine Vitamin B1 (Thiamin)

Beri-Beri (Stoffwech-sel-erkrankung), Po-lyneuropathie

Schweinefleisch, Samen, Nüsse, Hefe, Hülsenfrüch-te

1,5 mg 5 mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

Anämie, Pellagra (Stoffwechselerkran-kung)

Milch, Fleisch, Getreide, Nüsse, Samen

2 mg 6-12 mg

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Störungen der Prote-insynthese

Getreide, Fleisch, Hefe

2 mg 6-15 mg

Vitamin B12 (Cobalamin)

Perniziöse Anämie Leber, Niere, Eier, Käse

3 µg 3 µg und mehr

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Skorbut Obst, Gemüse 75 mg bis zu 500 mg

Niacin (Nicotinsäure)

Pellagra Fleisch, Nüsse, Hefe

15 mg 20-40 mg

Pantothensäure “Burning feet syndrome”

Hefe, Getreide, Pilze, Eigelb

10 mg 20 mg

Folsäure Anämie, Schwanger-schaftskomplikatio-nen, Störungen der Zellregeneration

Blattgemüse, Le-ber, Hefe

300 µg 300 µg und mehr

Biotin Hauterkrankungen, Haarausfall

0,4-0,8 µg 0,4-0,8 µg

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Vitamin A (Retinole) Unter Vitamin A versteht man alle Verbindungen, die über alle Wirkungen des Vitamins verfügen, hierzu gehören Retinol und Retinylester. Daneben gibt es Retinoide (Retinsäure und ihre Derivate), die nicht alle Vitamin A-Wirkungen besitzen, so haben sie keinen Ein-fluss auf Keimzellbildung und das Sehvermögen. Gemeinsam ist allen ihre Aufgabe bei der Embryonalentwicklung sowie beim Zellwachstum und der Zelldifferenzierung. Vitamin A wird entweder in Form einer Vorstufe (meist Betacarotin) aus Pflanzen oder in Form seiner Fettsäureester aus tierischen Produkten aufgenommen. In komplizierten Stoffwechselwegen wird Vitamin A in der Leber gespeichert und von dort zum Transport in die Zielzellen abgegeben. Auch die Niere trägt zur Steuerung des Vitamin A-Haushalts bei. Neben der Umwandlung von Betacarotin zu Vitamin A, hat diese Substanz eine starke antioxidative Eigenschaft, die eine Bildung von freien Radikalen verhindern kann. Einige Studien kamen wider Erwarten jedoch zu dem Ergebnis, dass unter dem Einfluss von Betacarotin die Entstehung von bösartigen Tumoren und von Herz-Kreislauferkrankungen eher erhöht ist. Weitere Ergebnisse aus der Forschung bleiben abzuwarten. Eine Empfeh-lung zur täglichen Einnahme von Betacarotin kann daher zunächst nicht gegeben werden. Eine erhöhte Zufuhr kann allerdings zu einer Carotinose führen, die mit einer orange-gelben Verfärbung der Haut, insbesondere der Hand- und Fußsohlen verbunden ist. Auf Grund des erhöhten Zellumsatzes bei Sportlern kann die tägliche Zufuhr von Vitamin A bei etwa 4-5 mg pro Tag liegen, also bis zu dreimal mehr als bei Nicht-sportlern. Vitamin A-reiche Lebensmittel sind Leber, Karotten, Grünkohl, Spinat, Thunfisch, Makre-le, Chicoree, Butter, Margarine und Camembert. Bei pflanzlichen Quellen steigert die Zu-gabe von geringen Fettmengen die Resorption im Körper. Vitamin D (Calciferole) Zu der Vitamin D-Familie gehören Verbindungen, die alle eine antirachitische Aktivität haben. Als Rachitis bezeichnet man eine Erkrankung, die aufgrund einer mangelhaften Mineralstoffeinlagerung in den Knochen entsteht und zur Aufweichung von Knochen führt. Die Zielorgane der Calciferole sind Darm, Knochen, Niere und Nebenschilddrüse, sie re-gulieren hier den Calciumstoffwechsel im Körper. Das Vorkommen von Vitamin D in Lebensmitteln ist sehr begrenzt, in Fischleber (Leber-tran) kommen hohe Mengen vor, in geringerem Umfang auch in Milch (auch Muttermilch) und Eigelb. Daher wird in vielen Länder (z.B. USA) der Milch, Butter und Margarine Vita-min D zugesetzt. Ein wesentlicher Teil des Bedarfs wird jedoch auch in der Haut gebildet, hier wird aus einer Vorstufe Vitamin D3 synthetisiert. Die Eigensynthese ist abhängig von der Menge an UV-Bestrahlung und der Hautpigmentierung. Bei stark pigmentierter Haut wird nur wenig Vitamin D3 produziert, so dass unter Umständen eine zusätzliche Gabe von Vitamin D zur Vorbeugung notwendig ist. Das aufgenommene oder synthetisierte Vitamin D wird in die Leber transportiert, dort modifiziert und zur weiteren Umwandlung den Nieren bereitgestellt. In komplizierten Stoffwechselvorgängen regeln die Vitamin D-Abkömmlinge dann in den Zielorganen den Calciumstoffwechsel. Der Bedarf ist für Sportler und Nichtsportler in etwa gleich, der Vitamin D-Stoffwechsel besitzt keine besondere Bedeutung im Sport. Vitamin D-reiche Nahrungsmittel sind Fische, Leber, Champignons und Schmelzkäse.

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Vitamin E (Tocopherole) Die Verbindungen mit Vitamin E-Aktivität sind essentielle Antioxidantien, welche die Fette in den Zellmembranen vor Sauerstoffradikalen schützen. Die Schädigungen, die dort ent-stehen können, werden im Zusammenhang mit der Entstehung von vielen Krankheiten gesehen. Die Wirkmechanismen sind allerdings noch nicht vollständig geklärt. Hauptsächlich wird die Vitamin E-Wirkung durch das α-Tocopherol vermittelt, das γ-Tocopherol (Sojaprodukte) hat nur eine geringe Aktivität. Etwa ein Drittel des verzehrten Vitamin E wird vom Darm resorbiert und anschließend zum Transport in den gesamten Körper an die Lipoproteine gebunden, die auch für den Transport von Cholesterin zustän-dig sind (HDL, LDL). In der Zelle wird vermutlich durch Ascorbinsäure (Vitamin C) das durch Sauerstoffradikale veränderte Vitamin E wieder in die Ursprungsform umgewan-delt. Auf Grund der noch nicht vollständig geklärten Wirkmechanismen kann keine genaue Aussage über den Bedarf für Sportler getroffen werden. Auch spezielle Mangeler-scheinungen sind bisher nicht bekannt. Man kann jedoch annehmen, dass Sportler mit einer höheren körperlichen Belastung einer höheren oxidativen Belastung ausgesetzt sind. Auch für Patienten mit genetisch bedingten Fettstoffwechselstörungen oder rheu-matischen Erkrankungen scheint eine Vitamin E-Zufuhr eine besondere Bedeutung zu haben. In diesem Zusammenhang wurden Dosierungen bis 800 mg über längere Zeit ohne Nebenwirkungen vertragen, allerdings gibt es Hinweise auf mögliche negative Aus-wirkungen hinsichtlich des Immunsystems (siehe auch „Besondere Fragestellungen, Im-munsystem“) Allerdings wird bei Sportlern vermutet, dass Vitamin E die Regeneration fördert und unter Umständen die Verletzungsgefahr mindert. Eine höhere Zufuhr als bei Nichtsportlern erscheint daher gerechtfertigt. Vitamin E-reiche Nahrungsmittel sind Pflanzenöle (V.a. Weizenkeimöl), alle Kohlarten, Nüsse, Mandeln, fettreiche Meeresfische wie Hering und Makrele, mageres Rindfleisch und Roggenmehl. Vitamin K (Mena- und Phyllochinon) Die Substanzen aus der Vitamin K-Gruppe sind im Körper für die Aktivierung der Proteine verantwortlich, die für die Blutgerinnung zuständig sind. Sie werden von Gesunden im Dünndarm aufgenommen und von Lipoproteinen zu ihrem hauptsächlichen Wirkort, der Leber, transportiert. Darüber hinaus scheint Vitamin K auch eine untergeordnete Bedeu-tung bei der Knochenmineralisierung zu haben. Bei gesunden Menschen ist ein ernährungsbedingter Vitamin K-Mangel nicht bekannt, so dass für gesunde Sportler kein besonderer Handlungsbedarf existiert. Lediglich bei Fettresorptionsstörungen infolge von Darmerkrankungen oder ähnlichen besonderen Situationen kann eine spezielle Therapie mit Vitamin K notwendig werden. Vitamin K-reiche Nahrungsmittel sind Geflügel, Kohlgemüse, Brot, Kopfsalat, Sellerie, Kartoffeln, Quark und Getreide. Vitamin B1 (Thiamin) Das Vitamin B1 nimmt als Enzymbestandteil an diversen Reaktionen im Intermediär-stoffwechsel teil. Hierbei hat Thiamin eine wichtige Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel in praktisch allen Organen des Körpers. Bei einem Mangel ist der aerobe Kohlenhydrat-stoffwechsel beeinträchtigt, die Ansammlung von Laktat wird gefördert. Auch für den Stoffwechsel des Nervensystems ist Thiamin wichtig, bei einer Unterversorgung können Nervenerkrankungen entstehen.

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Die Energiegewinnung im Kohlenhydratstoffwechsel ist für die meisten Sportler von zent-raler Bedeutung. Durch den erhöhten Kohlenhydratumsatz steigt auch der Bedarf an Vi-tamin B1 an. Außerdem scheint Thiamin eine positive Wirkung auf die Bewegungskoordi-nation zu haben, was von Interesse für technisch aufwändige Sportarten ist. Während für Nichtsportler 1,5 mg als täglicher Bedarf ausreichen, können Sportler die Zufuhr auf 5 mg steigern, um ihren Energiestoff-wechsel zu optimieren. Eine hochdosierte Gabe von Vitamin B1 bringt keine Vorteile, es können über den Darm nicht mehr als 8 mg aufgenommen werden. Vitamin B1-reiche Nahrungsmittel sind Schweinefleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Getrei-de, Reis und Meeresfrüchte. Vitamin B2 (Riboflavin) Auch Riboflavin ist ein Bestandteil von Enzymen. Neben Regulation durch ein Schilddrü-senhormon hat Vitamin B2 eine wichtige Aufgabe in der Zellatmung. Dabei entsteht die größte Energiemenge für den Körper. Außerdem hat Riboflavin eine Bedeutung in der Verwertung von Aminosäuren und im Stoffwechsel von roten Blutkörperchen. Bei Mangel kommt es zu verminderter Eiweißsynthese und zur Verarmung an rotem Blutfarbstoff (Amämie). Durch den höheren Energie- und auch Aminosäurenumsatz bei körperlicher Belastung steigt der Bedarf von Vitamin B2 bei Sportlern, insbesondere bei Kraftsportlern, deutlich an. Darüber hinaus geht Riboflavin auch über den Schweiß verloren. Die empfohlene Zufuhr liegt daher bei Ausdauersportlern bei 6-8 mg pro Tag und bei Kraft- und Schnellkraftsportlern bei 8-12 mg pro Tag. Ebenso wie bei Vitamin B1 sind keine Nebenwirkungen bei Überdosierung zu erwarten. Vitamin B2-reiche Nahrungsmittel sind Leber, Schweineniere, Hähnchen, Meeresfrüchte, Fleisch und Quark. Vitamin B6 (Pyridine) Zu der Vitamin B6-Gruppe gehören drei Pyridoxine, die eine Vitaminwirkung entfalten, Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Als Bestandteil von Enzymen ist Vitamin B6 an über 100 Stoffwechselreaktionen beteiligt. Die wichtigste Aufgabe liegt im Bereich der Aminosäuresynthese. Neben dieser klassischen Funktion der Pyridoxine gibt es Hinweise, dass sie mit dem Steroidrezeptor interagieren und dabei eine modulierende Rolle über-nehmen. Darüber hinaus hat die Vitamin B6-Gruppe Aufgaben im Immunsystem. Die Mangelsymptome sind zunächst unspezifisch mit Veränderungen der Haut und Stö-rungen im Nervensystem. Auch bei den Pyridoxinen ist von einer bedarfsüberschreitenden Dosierung keine Leis-tungssteigerung zu erwarten, im Gegenteil, es kann langfristig zu Vergiftungserscheinun-gen kommen (siehe oben). Allerdings fördert eine bedarfsgerechte Zufuhr die Wiederher-stellung des Aminosäuregleichgewichtes nach intensiver Belastung und hoher Eiweißzu-fuhr. Bei Sportlern hat dies einen positiven Einfluss auf die Regeneration und unterstützt den Eiweißhaushalt der belasteten Muskulatur. Auch bei erhöhter Infektneigung kann Vitamin B6 das Immunsystem stabilisieren. Während bei Nichtsportlern der Bedarf bei etwa 2 mg liegt, sind die Empfehlungen für Sportler sehr unterschiedlich und stehen in Abhängigkeit von der Proteinzufuhr. Für Ausdauersportler ist eine Dosierung von 6-8 mg pro Tag sinnvoll, bei Kraft- und Schnellkraftsportlern mit hohem Eiweißanteil in der Ernährung werden bis zu 15 mg empfohlen! Vitamin B6-reiche Nahrungsmittel sind Geflügel, Leber, Meeresfrüchte, Getreide, Hülsen-früchte, Reis, Porree und Blumenkohl.

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Vitamin B12 (Cobalamin) Die wesentliche Aufgabe von Cobalamin besteht in dem Zusammenspiel mit der Folsäure. Es dient dazu, die Folsäure in seine metabolisch aktive Form zu überführen. Diese Reak-tion ist eine Grundvoraussetzung für die Synthese von Nukleinsäuren, die unentbehrlich sind für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen. Die Resorption von Vitamin B12 im Körper ist von der Bindung an einen körpereigenen, den sogenannten „Intrinsic factor“ abhängig. Dieser Faktor ist für die Aufnahme von Vi-tamin B12 in Dosierungen bis 1,5 µg im Darm wesentlich. Bei größeren Mengen steigt der diffusionsbedingte Anteil des aufgenommenen Vitamin B12 zunehmend an. Wegen der in Mitteleuropa üblichen Ernährungsgewohnheiten wird Vitamin B12 norma-lerweise in bedarfsüberschreitenden Mengen aufgenommen. Es gibt allerdings Erkran-kungen, bei denen die Resorption von Vitamin B12 gestört ist. Doch selbst dann treten Mangelerscheinungen erst nach mehreren Jahren auf. Daher gehört Cobalamin nicht zu den kritischen Nährstoffen. Tritt tatsächlich ein Mangel auf, so ist eine Blutarmut die Fol-ge. Über einen sportspezifischen Mehrbedarf ist bisher wenig bekannt. Insbesondere in den USA wird Vitamin B12 eine anabole Wirkung zugeschrieben. Darüber hinaus ist eine Ü-berdosierung auch bei massiven Gaben von Cobalamin nicht bekannt. Während für Nichtsportler eine Zufuhr von 3 µµµµg pro Tag empfohlen wird, kann bei Sportlern ein erhöhter Bedarf angenommen werden. Vitamin B12-reiche Nahrungsmittel sind Innereien, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse und Quark. Biotin Auch Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin der Vitamin B-Gruppe und ist Bestandteil un-terschiedlicher Enzyme, die unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Die Bakterien im menschlichen Darm sind in der Lage, Biotin zu synthetisieren, so dass ein Mangel erst nach mehreren Monaten einer Mangelversorgung entsteht. Allerdings kommt es bei vermehrten Verzehr von rohem Eiklar bereits nach wenigen Wochen zu Mangelsymptomen, da hier das biotinbindende Glykoprotein Avidin enthalten ist. Diese Unterversorgung äußert sich zunächst durch schuppende Haut, massive Erschöpfung und Appetitlosigkeit, später sind Hautentzündungen und Haarausfall die Folge. Auf Grund der Synthese durch körpereigene Bakterien kommt es, abgesehen bei einseiti-ger Ernährung mit Verzehr von großen Mengen Eiklar, sehr selten zu einer Minderversor-gung. Sowohl für Nichtsportler, als auch für Sportler kann daher eine Zufuhr von 0,4-0,8 µµµµg Biotin täglich als ausreichend betrachtet werden. Biotinreiche Nahrungsmittel sind Innereien, Sojabohnen, Champignons, Seefische, Erd-nüsse, Hühnerei, Quark und Haferflocken. Vitamin C (Ascorbinsäure) Ascorbinsäure ist an vielfältigen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Hierzu zählt die Kolla-gensynthese, ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes, und die Synthese von Carnitin, das zur Einschleusung von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien benötigt wird, in denen die Energiesynthese erfolgt. Darüber hinaus wird Vitamin C für die Aktivierung von Hormonen, für die Verbesserung der Eisenresorption im Darm und für Entgiftungsreakti-onen in der Leber benötigt. Ein weitere wichtige Funktion besteht in der Schutzwirkung gegen zellschädigende freie Radikale (siehe auch „Vitamin E“) und in der Unterstützung der Immunabwehr.

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Die Aufnahme von Ascorbinsäure beginnt bereits durch die Mundschleimhaut, der haupt-sächliche Teil wird jedoch im Dünndarm resorbiert. Mangelsymptome führen zunächst zu Müdigkeit und Leistungsabfall, nach mehreren Mo-naten kann dann Skorbut als klassische Mangelerkrankung auftreten. Allerdings wird Skorbut nur noch sehr selten bei einseitig ernährten, älteren Menschen beobachtet.

Über die empfohlene Zufuhr von Vitamin C herrscht weiterhin Uneinigkeit. Während für Nichtsportler ein täglicher Mindestbedarf von 75 mg besteht, vermutet man für einen optimalen Zellschutz und bei Stressbelastung durch Sport, aber auch durch Krankheit, Rauchen, usw., einen höheren Bedarf. Die wissenschaftlichen Meinungen dazu sind bisher leider nicht richtungsweisend. Für Sportler sollte die Mindestzufuhr daher bei mehr als 75 mg pro Tag liegen. Toxischen Wirkungen von Vitamin C sind bisher nicht be-kannt, allerdings gibt es Hinweise auf nachteilige Wirkungen einer hohen Vitamin C-Zufuhr. So wird über ein vermehrtes Auftreten von Hautkrebs im Zusammenhang mit höheren Dosierungen aus Früchten und Gemüse berichtet. Dosierungen von mehr als 500 mg können daher nicht empfohlen werden. Insbesondere bei speziellen Problemen, wie beispielsweise ein geschwächtes Immunsystem beim Sportler, werden auch Dosie-rungen von mehreren Gramm genannt. Ob der kurzfristige Einsatz von hochdosiertem Vitamin C gefahrlos ist, kann nicht mit Sicherheit behauptet werden.

Vitamin C-reiche Nahrungsmittel sind schwarze Johannisbeeren, Kohl, Apfelsinen, Grape-fruit, Kohlrabi, Wirsing, Spinat, Beeren, Zitrone, Kartoffel, Spargel und Porree. Niacin Unter Niacin versteht man Nicotinsäure und Nicotinamid. Es gehört zu den B-Vitaminen, spielt eine Rolle in vielen metabolischen Stoffwechselwegen und ist von besonderer Be-deutung in der anaeroben Glykolyse (Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ohne Sauer-stoff) und der Fettsäuresynthese und -oxidation (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Energiestoffwechsel“).

Niacin kann im menschlichen Organismus aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wer-den. Dieser Prozess ist wiederum von Pyridoxin (Vitamin B6) abhängig, so dass bei der Niacinversorgung auch die Zufuhr von Tryptophan und Vitamin B6 wesentlich ist. Mangelsymptome sind eher uncharakteristisch wie Schwäche und Appetitverlust. Später kommt es dann zur klassischen Mangelerkrankung Pellagra mit Hautentzündung, Durch-fall und Demenz.

Der Bedarf von Sportlern gegenüber Nichtsportlern ist durch den erhöhten Energieumsatz etwa doppelt so groß. Während für Normalpersonen 15 mg pro Tag ausreichend sind, kann die tägliche Zufuhr bei Ausdauersportlern bis zu 20-30 mg und bei Kraft- und Schnellkraftsportlern 30-40 mg betragen.

Niacinreiche Nahrungsmittel sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Forelle, Kartoffel, Grünkohl, Erbsen und Reis. Pantothensäure Die Pantothensäure ist ein Bestandteil des Coenzyms A und an mannigfaltigen Auf- und Abbaureaktionen im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Aminosäuren beteiligt. Sie wird auch zur Synthese von Steroidhormonen und des roten Blutfarbstoffs benötigt. Mit einem Mangel an Pantothensäure ist bei ausgewogener Mischkost nicht zu rechnen. Erst bei einseitiger Ernährung kommt es zunächst zu unspezifischen Mangelsymptomen in Form von Kopfschmerzen, Schwächegefühl, Herzklopfen und als Brennen wahrge-nommene Missempfindungen. Bei weiterem Fortschreiten folgen Wundheilungsstörungen und brennende bis stechende Schmerzen der Füße („burning feet syndrome“), wie sie bei Kriegsgefangenen im 2. Weltkrieg beobachtet werden konnten.

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Da Pantothensäure eine überragende Bedeutung für den Energiestoffwechsel hat, kann bei Sportlern von einem erhöhten Bedarf ausgegangen werden. Bei Nichtsportlern sind 10 mg täglich ausreichend, für Sportler erscheint eine tägliche Zufuhr von 20 mg sinnvoll, zumal keine Hypervitaminose bekannt ist. Panthothensäurereiche Nahrungsmittel sind Innereien, Fleisch, Geflügel, Eier, Leber, He-ring, Forelle, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte. Folsäure In der Leber wird durch Cobalamin (Vitamin B12) die Folsäure in seine metabolisch aktive Form überführt, die Tetrahydrofolsäure (THF). Von dort aus wird THF in die Körperregio-nen mit erhöhtem Zellumsatz abgegeben, da sie bei der Nukleinsäurensynthese von ent-scheidender Bedeutung ist. Daraus ergibt sich während des Wachstums und in Phasen eines erhöhten Zellumsatzes, insbesondere in der Schwangerschaft, ein erhöhter Bedarf an Folsäure. Ein Mangel macht sich in einer verringerten Regenerationsfähigkeit bemerkbar. Eine Unterversorgung bei Schwangeren kann schwere Störungen der fetalen Entwicklung zur Folge haben. Für Normalpersonen werden 300 µg Folsäure täglich als ausreichend angenommen, für Schwangere werden 600 µg empfohlen. Auf Grund des erhöhten Bedarfs in der Re-generation sollte auch die Zufuhr bei Sportlern bei mehr als 300 µµµµg Folsäure täglich liegen. Folsäurereiche Nahrungsmittel sind Innereien, Sojabohnen, Kohlgemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Apfelsinen und Eier.

2.5.) Wasserhaushalt Die ausreichende Aufnahme von Wasser ist für die Flüssigkeitsbilanz, insbesondere unter körperlicher Belastung, von erheblicher Bedeutung. Der Körper des Menschen besteht zu etwa 60% aus Wasser, das in verschiedene Flüssigkeitsräume verteilt ist. Ungefähr 60% der Körperflüssigkeit befindet sich innerhalb der Zellen (Intrazelluläre Flüssigkeit), der Rest gehört zur extrazellulären Flüssigkeit außerhalb der Zellen, also in der Blutbahn (intravasale Flüssigkeit) und in den Zwischenräumen zwischen den Zellen (interstitielle Flüssigkeit). Die wasserreichsten Organe sind Gehirn und Muskulatur, so dass sie beson-ders empfindlich auf einen Flüssigkeitsverlust reagieren. Wasser dient als Lösungs- und Transportmittel für alle wasserlöslichen Stoffe, insbesondere der Mineralstoffe, dessen Stoffwechsel nicht vom Wasserhaushalt getrennt betrachtet werden darf und direkt im Anschluss besprochen wird. Darüber hinaus besitzt Wasser eine wichtige Funktion in der Wärmeregulation des Körpers. Das Volumen der unterschiedlichen Flüssigkeitskomparti-mente, der osmotische Druck und die Konzentration der einzelnen Elektrolyte wird in Regelkreisen aufrecht erhalten, als Messfühler dienen dabei das Herz, die Nieren und das zentrale Nervensystem mit zahlreichen Sensoren. Wasserverluste treten in erster Linie durch die Ausscheidung von Urin und Schweiß auf. Darüber hinaus verliert der Körper aber auch Flüssigkeit über den Stuhlgang und, gerade bei körperlicher Aktivität, auch über die Feuchtigkeit in der ausgeatmeten Luft. Diese Tatsache bedeutet zum Bespiel, dass auch Schwimmer trotz ihres minimalen Schweißver-lustes in ihrer Sportart über ihre erhöhte Atemfrequenz bei Belastung vermehrt Flüssig-keit verlieren. Außerdem wird bei dem Aufbau von Glykogen, der Kohlenhydratspeicher-form des Körpers, Wasser benötigt.

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In der Regel wird jedoch bei Sportlern der größte Wasserverlust durch die Schweißbil-dung verursacht. Da körperliche Aktivität mit einer Wärmeproduktion einhergeht, muss durch die Verdunstung von Schweiß diese Wärme abgegeben werden, um eine Überhit-zung des Körpers zu vermeiden. Mit zunehmenden Trainingszustand wächst auch die Fä-higkeit zur Schweißproduktion. Während Untrainierte knapp einen Liter Schweiß pro Stunde produzieren können, sind es bei Trainierten bis zu 2-3 Liter pro Stunde. Bei Wassermangel sinkt jedoch durch die Beeinträchtigung der Stoffwechsel-aktivitäten die Leistungsfähigkeit erheblich ab. Dieser Vorgang lässt sich auch durch Training nicht wesentlich beeinflussen. Bereits ein Wasserverlust von 2% vermindert die Ausdauerleis-tungsfähigkeit, ein Verlust von 4% schränkt auch die Kraftleistung ein. Flüssigkeitsver-luste von über 6% des Körpergewichtes erzeugen darüber hinaus ein erhebliches Durst-gefühl, Schwäche, Erschöpfung, was bei weiterem Verlust mit zentralnervösen Sympto-men (Übelkeit, psychische Störungen, Koordinations-störungen) einhergeht. Ein Verlust von mehr als 10% ist akut lebensbedrohlich. Abbildung 4: Flüssigkeitsverlust und Leistungsfähigkeit

Um einen Leistungsabfall zu vermeiden, ist es zwingend notwendig, sehr frühzeitig Flüs-sigkeitsverluste auszugleichen. Da mit dem Schweiß nicht nur Wasser, sondern immer auch Mineralstoffe verloren gehen, sollten auch diese mit dem ausgewählten Getränk zugeführt werden. Mineralstoffgehalt und Flüssigkeitsmenge stehen im Organismus in einem festgelegten Verhältnis zueinander, das durch unterschiedliche Regelkreise auf-recht erhalten wird. Wird dem Körper nur mineralstoffarmes Wasser (= hypoton) ange-boten, versucht der Körper, seine im Regelkreis festgelegten Mineralstoffkonzentrationen zu erhalten und scheidet daher das Wasser über die Nieren wieder aus. Dabei werden jedoch weitere Mineralstoffe ausgeschieden, so dass sich der Mangelzustand weiter ver-schärft. Bei extrem salzhaltigen Getränken (= hyperton) kommt es nicht nur zu einer verzögerten Resorption im Magen-Darm-Trakt, sondern auch zu einem Wasserentzug der Zellen durch das erhöhte osmotische Gefälle in Richtung des extrazellulären Raumes („innere Austrocknung“). Am günstigsten ist folglich eine Flüssigkeitssubstitution mit ei-nem Wasser-Mineralstoff-Gemisch, das mit dem des Körpers weitestgehend identisch ist. Dies entspricht bei Schweißverlusten im Leistungssport einer knapp isotonen, eher hypo-tonen Substitution (ca. 250 – 280 mosm/ l), da dies der Teilchenkonzentration des Schweißes am nächsten kommt.

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Für Hochleistungssportler mit sehr großen Schweißverlusten sind daher industriell gefer-tigte, hypotone bis isotone Getränke als Ergänzung sinnvoll. Die Mischung eines mineral-stoffreichen Mineralwassers mit Obstsaft (z.B. Apfelsaft) und unter Umständen ein Zusatz von 2 - 3 g Kochsalz pro Liter ist in den meisten Fällen ausreichend. Auch alkoholfreies Bier scheint mit seiner hypotonen bis isotonen Zusammensetzung in Leistungssportler-kreisen an Beliebtheit zuzunehmen. Der Alkoholgehalt in herkömmlichen Bier setzt dage-gen die Regenerationsfähigkeit herab, mindert den Trainingseffekt und ist daher abzu-lehnen. Für Fitness- und Breitensportler ist für den geringfügig erhöhten Flüssigkeitsver-lust ein gehaltvolles Mineralwasser, besser noch eine Obstsaftschorle zwar nicht optimal, aber sicherlich ausreichend. Ein weiterer wichtiger Faktor für die Auswahl des Sportgetränkes ist die Temperatur. Bei zu kalten oder zu heißen Getränken ist die Verweildauer im Magen erhöht und die Re-sorption verzögert. Dies gilt übrigens auch für sehr zuckerhaltige Limonaden, wie bei-spielsweise Coca-Cola. Zusätzlich haben die meisten Limonaden einen minimalen Mine-ralstoffgehalt und führen damit zur oben erwähnten Ausschwemmung von Mineralien über die Nieren. Das Durstgefühl ist als Anhalt für den Beginn einer notwendigen Flüssigkeits- und Mine-ralstoffsubstitution nicht geeignet. Eine Aufnahme von 0,5 l Flüssigkeit reicht aus, um das Durstgefühl zu beseitigen, das durch ein Flüssigkeitsdefizit von 2,5 – 3,5 l zustande kommt. Gerade bei hohen Außentemperaturen und sehr langen Ausdauerbelastungen ist daher eine frühzeitige Getränkeaufnahme vor dem Einsetzen des Durstgefühls wichtig. Bei richtiger Flüssigkeitszufuhr sollte der ausgeschiedene Urin wasserhell bis leicht hell-gelb sein. Ebenso wie Alkohol haben koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarztee, Colalimonaden) eine harntreibende Wirkung, es geht also mehr Flüssigkeit verloren als aufgenommen wird. Bei vermehrter Zufuhr dieser Getränke ist daher mit einem leistungsmindernden Effekt bei Sporttreibenden zu rechnen.

2.6.) Mineralstoffe und Spurenelemente Sowohl Mineralstoffe als auch Spurenelemente sind anorganische Stoffe. Der Unterschied liegt in dem Anteil an der Körpermasse. Während die Mineralstoffe Calcium und Phosphor zusammen mit Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff und Stickstoff 98% der Trockenmas-se des menschlichen Körpers ausmachen, haben die Mineralstoffe Kalium, Natrium, Mag-nesium und Chlor nur einen Anteil von 1,5%. Die restlichen 0,5% bestehen aus etwa 40 Elementen, die nur in geringen Mengen nachweisbar sind und daher als Spurenelemente bezeichnet werden. Die wichtigsten Vertreter dieser Gruppe sind Eisen und Fluor. Mineralstoffe und Spurenelemente werden im Körper weder produziert noch verbraucht, allerdings müssen Verluste über Schweiß, Urin, Stuhl und andere Körpersekrete durch eine regelmäßige Zufuhr wieder ausgeglichen werden.

2.6.1.) Mineralstoffe Die Mineralstoffe liegen meist als elektrisch geladene Teilchen (Elektrolyte) im Körper vor und sind im direkten Zusammenhang mit dem Wasserhaushalt des Körpers zu betrach-ten. Sie regeln das Volumen der unterschiedlichen Flüssigkeitsräume und bestimmen den osmotischen Druck der Körperflüssigkeiten. Darüber hinaus dienen sie der elektrischen Stabilität der Zellmembranen und elektrischen Reizleitung im Nervensystem. Sie sind allerdings auch essentiell für die Funktion von Enzymen und erfüllen Aufgaben beim Auf-bau des Knochens.

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Natrium Das Alkalimetall Natrium dominiert neben Chlor den Extrazellulärraum, der zu 25% aus dem Blutvolumen und zu 75% aus der Flüssigkeit zwischen den einzelnen Zellen besteht. Ein großer Teil des Körperbestandes an Natrium (45%) ist jedoch ähnlich wie Magnesium im Skelettsystem gebunden und kann im Bedarfsfall rasch mobilisiert werden. Die Hauptbedeutung liegt in der Erzeugung des osmotischen Drucks in der Extrazellulär-flüssigkeit und hat damit eine wichtige Funktion in der Volumenregulation. Natrium wird nicht nur als Bestandteil der Nahrung zugeführt, sondern auch in Form von Kochsalz (Natriumchlorid). Die Regulation des Natriumhaushalts erfolgt über die Nieren-funktion. Auf Grund von Bedenken hinsichtlich eines Zusammenhangs mit dem Bluthochdruck wird vielfach eine niedrige Natriumzufuhr empfohlen. Allerdings scheint nur ein kleiner Teil der Bluthochdruckerkrankungen durch die Natriumzufuhr beeinflussbar zu sein. Für einen gesunden Nichtsportler ist eine Zufuhr von 3-5 g Natrium täglich jedoch unbedenklich und in aller Regel schon durch die Ernährung gewährleistet. Durch den deutlich erhöhten Natriumverlust über den Schweiß und auch über den Urin bei entsprechend hoher Trink-menge kann je nach Trainingsumfang und Witterung für Sportler eine Zufuhr von bis zu 10 g am Trainingstag notwendig sein. Ein zu starker Verlust von Natrium macht sich, auch durch den damit verbundenen Wasserverlust, zunächst durch Leistungsverlust, Müdigkeit und Krämpfe der Muskulatur bemerkbar und kann bis zum Zusammenbruch des Herz-Kreislaufsystems führen. Allerdings wird mit zunehmendem Trainingszustand die Konzentration von Natrium im Schweiß geringer, im Gegensatz zu der Konzentration von Kalium und Magnesium, die in etwa konstant bleibt! Natriumreiche Lebensmittel sind alle mit Kochsalz behandelten Nahrungsmittel und ge-räucherte Lebensmittel. Es besteht üblicherweise ein deutlicher Überschuss an Natrium in unserer Ernährung. Kalium Das Alkalimetall Kalium befindet sich zu ungefähr 90% in der intrazellulären Flüssigkeit. Lediglich geringe Mengen sind im Extrazellulärraum und im Skelettsystem zu finden. Die Kaliumionen sind von Bedeutung für die Erzeugung des osmotischen Drucks im Intra-zellulärraum und erfüllen daher eine wichtige Funktion im Flüssigkeitshaushalt. Eine an-dere wichtige Funktion des Kaliums ist die Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Reizbildung und –leitung des Herzens und im Säure-Base-Haushalt. So gibt es bei Ver-schiebungen des Kaliumspiegels sichtbare Veränderungen im EKG. Außerdem wird Kali-um bei der Einlagerung von Kohlenhydraten in den Muskel und in die Leber in Form von Glykogen benötigt (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Kohlenhyd-rate“ und „Ernährungsstrategien für die Praxis, phasenorientierte Ernährung“). Die Aufnahme von Kalium erfolgt mit der Nahrung, wobei pflanzliche und tierische Pro-dukte einen vergleichbaren Kaliumgehalt besitzen. Trockenobst sollte als außerordentlich kaliumreich hervorgehoben werden. Ein Verlust von Kalium, z.B. durch Erbrechen, Durchfall oder starke Schweiß-absonderungen macht sich in Form von Antriebsschwäche, Müdigkeit und Adynamie der Muskulatur bemerkbar. Bei weiteren Verlusten können Herzrhythmusstörungen hinzutre-ten. Eine zu hohe Konzentration von Kalium im Organismus wird eigentlich nur durch Nierenerkrankungen ausgelöst. Für Nichtsportler ist eine Zufuhr von 2-3 g täglich über die Nahrung ausreichend. Durch den erhöhten Schweißverlust und die erhöhten Aktivitäten im Kohlenhydratstoffwechsel sind für Sportler jedoch mindestens 4-6 g tägliche Zufuhr erforderlich. In beson-deren Ernährungsphasen zum Auffüllen der Glykogenspeicher können auch höhere Men-gen über geeignete Lebensmittel sinnvoll sein. Hierzu zählen Geflügel, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Grünkohl, Kartoffeln, Rosen-kohl, Innereien, Nüsse, Bananen, Aprikosen und Trockenobst.

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Kalzium Das Erdalkalimetall Kalzium wird zu 99,9% im Knochen abgelagert und auch bei erhöhter Zufuhr dort deponiert. Der geringe Anteil an Kalzium im extrazellulären Raum ist zur Hälfte an Proteine gebunden. Dabei findet ein reger Austausch des Kalziums im Skelett-system mit dem extrazellulären Anteil statt. Eine der vielfältigen Aufgaben des Kalziums ist die Rolle bei der Stützfunktion des Kno-chens. Bei mangelnder Mineralstoffeinlagerung in die Knochensubstanz kommt es zur Erweichung des Knochens (Rachitis, Osteoporose). Kalziumionen sind aber auch wichtige Botenstoffe für einen Signaltransfer im Zellstoffwechsel und modulieren die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Darüber hinaus haben sie wichtige Funktionen bei enzymati-schen Reaktionen, wie beispielsweise bei der Blutgerinnung. Kalzium wird durch die Nahrung zugeführt, wobei hier Milchprodukte besonders hervor-zuheben sind. Die Resorption im Darm wird vom Vitamin D wesentlich beeinflusst, wäh-rend der Kalziumhaushalt im Körper ansonsten von Hormonen bestimmt wird. Für Sportler sollte die Kalziumversorgung nicht unter 1,2 g täglich liegen. Dies wird ins-besondere durch eine milch(produkt)haltige Nahrung gewährleistet. Die Truppenverpfle-gung z.B. trägt dem durch ein entsprechend hohen Bezugswert Rechnung. Kalziumreiche Nahrungmittel sind Milch und Milchprodukte, Grünkohl, Spinat, Sojaboh-nen sowie kalziumreiche Mineralwässer (über 200 mg/l). Magnesium Das Erdalkalimetall Magnesium befindet sich zu 40% in der Knochensubstanz und zu et-wa 60% im Intrazellulärraum. In der extrazellulären Flüssigkeit ist Magnesium nur sehr geringem Umfang zu finden. Ähnlich wie beim Kalzium findet ein rascher Austausch zwi-schen im Knochen gebundenen und intrazellulärem Magnesium statt, aus diesem Grund lässt sich durch eine Bestimmung der Magnesiumkonzentration im Blut ein Magnesium-mangel nur sehr eingeschränkt beurteilen. Die Funktionen des Magnesiums im Organismus ergeben sich aus der Aktivierung vieler Enzyme für diverse Stoffwechselabläufe, aus seiner Beteiligung an der Regulation der Zellwanddurchlässigkeit und dadurch auch an der neuromuskulären Erregung. Durch die-ses Funktionsprofil mit einer besonderen Bedeutung im Belastungsstoffwechsel ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr ausgesprochen wichtig für Sportler. Magnesiumverluste treten bei körperlicher Belastung nicht nur über den Schweiß auf, sondern auch über eine vermehrte Ausscheidung über den Urin. Darüber hinaus scheint sich durch geochemische Besonderheiten in Mitteleuropa ein Magnesiummangelsyndrom auszubreiten. Auch zu hohe Eiweiß- und Kalziumanteile in der Nahrung, vermehrter Alko-holkonsum sowie Vitamin B1- und B6-Mangel können Ursache für einen Magnesiumman-gel sein. Die Regulation des Magnesiumhaushalts wird hauptsächlich durch die Nieren-funktion bestimmt. Bei einem Magnesiummangel kommt es zunächst zu unspezifischen Symptomen wie er-niedrigtem Blutdruck, Unruhe und Leistungsverlust. Später treten Zittern und Krämpfe hinzu. Hierzu ist anzumerken, dass Krämpfe während einer körperlichen Belastung häufig auf einen Natriummangel zurückzuführen sind, nächtliche Krämpfe dagegen deuten eher auf einen Magnesiummangel hin. Bei einem ausgeprägtem Mangel können dann Herz-rhythmusstörungen und Krämpfe des gesamten Körpers entstehen. Für Nichtsportler ist eine Magnesiumzufuhr von 220-300 mg täglich ausreichend. Zur Deckung dieses Bedarfs sind Getreideprodukte besonders hervorzuheben. Bei körperli-chen Aktivitäten und erhöhtem Schweißverlust ist der Magnesiumbedarf erhöht. Für Sportler sollte die tägliche Zufuhr daher 300-500 mg betragen. Bei einer noch höheren Zufuhr ohne bestehenden Mangel wird die Resorption im Darm reduziert, so dass dieses überschüssige Magnesium über den Stuhl wieder ausgeschieden wird, was im Einzelfall zu Durchfall führen kann. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind Sojabohnen, Hähnchen, Reis, Erdnüsse, Hülsen-früchte, Getreide, Grünkohl, Kartoffeln, Bananen, Fische sowie einige magnesiumreiche Mineralwässer (über 100 mg/l).

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Tabelle 12: Zusammensetzung des menschlichen Schweißes (modifiziert nach Konopka)

Anorganische Bestandteile*

Gehalt in mg/l Organische Bestandteile

Gehalt in mg/l

Natrium 1200 Chlorid 1000

Laktat (Milchsäure)

1500

Kalium 300 Harnstoff 700 Calcium 160 Ammoniak 80 Magnesium 36 Kohlenhydrate 50 Zink 1,2 Eisen 0,2

Vitamin C 50

*= Bei zunehmenden Trainingszustand verringert sich die Konzentration der ausgeschie-denen Mineralstoffe, insbesondere des Natriums und des Chlorids. Für Kalium und Mag-nesium trifft dies nicht zu!

Tabelle 13: Übersicht der wichtigsten Mineralstoffe

Mineralstoff Aufgabe Körper-

bestand Verteilung Täglicher

Bedarf bei Nicht-sportlern

Täglicher Bedarf bei Sportlern

Natrium (Na) Osmotischer Druck im extrazellulären Raum

100 g 50% in der extra-zellulären Flüssigkeit

3-5 g bis zu 10 g

Chlor (Cl) Begleitanion von Natrium, osmoti-scher Druck im ext-razellulären Raum

80-100 g 90% in der extra-zellulären Flüssigkeit

3-5 g Keine Anga-ben

Kalium (K) Osmotischer Druck im intrazellulären Raum, elektrische Reizleitung

150 g 90% in der intra-zellulären Flüssigkeit

2-3 g 4-6 g und mehr

Phosphor (P) Knochenaufbau, Bestandteil der e-nergiereichen Phosphate

500- 800 g

80% im Skelett-system

0,7-1,2 g 2-3,5 g

Kalzium (Ca)

Knochenaufbau, elektrische Reizlei-tung

1000- 1500 g

99% im Skelett-system und in den Zäh-nen

0,7-1,2 g 1,2 g

Magnesium (Mg)

Neuromuskuläre Erregung, Enzym-aktivierung

20-30 g 50% im Skelett-system

220-300 mg

300-500 mg

Die Mineralstoffe Phosphor und Chlor sind in ihrer Bedeutung eher untergeordnet und haben insbesondere für Sportler keinen besonderen Stellenwert, auch was eine eher un-wahrscheinliche Unterversorgung angeht.

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2.6.2.) Spurenelemente Eine Gruppe von etwa 40 Elementen sind nur in geringen Mengen im Körper vorhanden und werden deshalb als Spurenelemente bezeichnet. Sie machen nur 0,5% der Trocken-masse des menschlichen Organismus aus, haben allerdings vielfältige Aufgaben, die noch nicht alle detailliert bekannt sind. Im Folgenden werden die wichtigsten Spurenelemente vorgestellt. Eisen Der Körperbestand von Eisen liegt bei ca. 4-5 g. Der größte Anteil mit 70% ist an den roten Blutfarbstoff gebunden, das Hämoglobin. Etwa 20% liegt in seiner Speicherform Ferritin und Hämosiderin vor. Der Rest ist im Myoglobin und auch in Enzymen enthalten. Die Hauptaufgabe des Eisens ist die Beteiligung am Sauerstofftransport im Blut und Mus-kel, eine essentielle Funktion gerade für Ausdauersportler. Darüber hinaus ist es im Energiestoffwechsel von Bedeutung und trägt zur Verhinderung, aber auch zur Bildung von Sauerstoffradikalen bei. Eisen wird im Darm resorbiert, die Menge ist beim Gesunden abhängig vom Sättigungs-grad des Eisenhaushalts. Je größer die Eisenvorräte im Körper sind, desto weniger wird es im Darm aufgenommen. Eine Verminderung der Eisenaufnahme erfolgt aber auch bei Substitution mit anderen Spurenelementen, z.B. Zink, da eine konkurrierende Situation bei der Resorption entsteht. Auch eine Komplexbildung mit Eisen kann die Aufnahme hemmen. Hier sind Phytate (Getreide, Müsli), Oxalsäure (Spinat!, Rhabarber), Alginate (Puddingpulver, Instantsuppen, Speiseeis) und Tannine (Schwarztee, Kaffee) zu nennen. Eine verbesserte Resorption kann unter dem Einfluss von Chelatbildnern und reduzieren-den Substanzen (Vitamin C, Fruktose, Zitrate und bestimmten Aminosäuren) beobachtet werden. Der Eisenverlust findet größtenteils über den Stuhlgang, die Hautabschilferung und bei Frauen durch die monatliche Regelblutung statt. Bei sportlich aktiven Menschen kommt ein Eisenverlust über den Schweiß hinzu. Auch eine Blutspende verursacht einen merkli-chen Verlust an Eisen und kann daher gerade für Ausdauersportlerinnen nicht empfohlen werden, da gerade bei Frauen im Ausdauersport immer wieder Eisenmangel entsteht. Kann der tägliche Eisenverlust von 1-2 mg (bei Sportlern auch mehr) nicht durch die Er-nährung ausgeglichen werden, entleeren sich ich im Laufe der Zeit die Eisenspeicher, es resultiert ein latenter Eisenmangel, der dann bei vollkommener Erschöpfung des Spei-chereisens symptomatisch wird. Da Eisen für den roten Blutfarbstoff von zentraler Be-deutung ist, kommt es bei manifestem Eisenmangel zu Müdigkeit, Leistungsverlust, blas-ser Haut und Veränderungen an Haaren und Fingernägeln. Am deutlichsten sind die Leis-tungsverluste bei Ausdauersportlern, da hier eine starke Abhängigkeit von der Sauer-stofftransportkapazität zur Leistungsfähigkeit besteht (siehe auch „Ernährungsstrategien für die Praxis, besondere Fragestellungen, Supplements“). Um die Eisenverluste auszugleichen, ist bei Normalpersonen eine tägliche Eisenmenge von 18 mg bei Frauen und 10 mg bei Männern erforderlich, bei sportlichen Aktivitäten sollte die tägliche Zufuhr 30 mg bei Frauen und 20 mg bei Männern betragen, bei einer medizinisch begründeten Substitution auch bis zu 200 mg/ Tag. In Wachstumsphasen kann ein zusätzlicher Eisenbedarf von 45 mg pro kg Gewichtszunah-me angenommen werden. Zu berücksichtigen ist, dass bei bis zu 5% der Bevölkerung eine milde Form der Eisen-speicherkrankheit (Hämochromatose) vorliegt. Daher ist Eisen nur bei Vorliegen eines definitiven Eisenmangels zu substituieren oder mit der Ernährung bewusst hoch zuzufüh-ren. Eisenreiche Nahrungsmittel sind Innereien, Geflügel, Fleisch, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Haferflocken, Grünkohl und Hering. Die Resorption von Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) erfolgt dabei deutlich besser, als bei pflanzlichem Eisen.

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Zink Das Spurenelement Zink ist ein notwendiger Bestandteil vieler wichtiger Enzyme und ist damit unentbehrlich für den Energiestoffwechsel, den Proteinstoffwechsel, den Hormon-haushalt, das Immunsystem und ist beteiligt an der Entgiftung von Stoffwechselproduk-ten in der Leber. Der Körperbestand beträgt 1,2 – 2 g, ein großer Teil davon ist im Kno-chen zu finden und ist dem Metabolismus nicht mehr zugänglich. Die Aufnahme erfolgt über den Darm, jedoch konkurriert die Resorption mit anderen Spurenelementen, insbesondere mit Eisen. Ähnlich wie mit Eisen können sich auch mit Zink Komplexe bilden, welche die Aufnahme in den Körper erheblich erschweren. Hierbei sind besonders die Phytate in pflanzlichen Produkten, aber auch Medikamente zu nennen. Für Vegetarier kann die Zinkversorgung daher ein besonderes Problem darstellen. Die Menge des aufgenommenen Zinkes ist vom Zinkstatus abhängig und wird bei einem Zinkdefizit gesteigert. Störungen in der Zinkversorgung äußern sich in einem einge-schränktem Geruchs- und Geschmacksempfinden, Veränderungen der Haut, eventuell Wundheilungsstörungen und in einem geschwächten Immunsystem. Verluste von Zink treten durch den Schweiß und den Urin auf. Damit ergibt sich für Sportler schon allein auf Grund des Schweißverlustes ein höherer Bedarf an Zink. Bei intensiven sportlichen Aktivitäten ist auch mit verstärkten Zinkausscheidungen über die Nieren zu rechnen. Es finden sich Hinweise auf vermehrte Verluste durch den Urin bei proteinreich ernährten Sportlern. Obwohl der Zink-Histidinkomplex die Resorption im Darm verbessert, gibt es Hinweise darauf, dass dieser Zink-Histidinkomplex gleichzeitig vermehrt über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Der Tagesbedarf für Erwachsene ist mit 15-20 mg gedeckt. Für Sportler lässt sich aus o.g. Ursachen ein höherer Tagesbedarf von etwa 25-30 mg ableiten. Der zusätz-lich erhöhte Bedarf für proteinreich ernährte Sportler bleibt fraglich. Zinkreiche Nahrungsmittel sind Innereien, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide und Thun-fisch. Jod Dem Spurenelement Jod kommt in Mitteleuropa eine besondere Bedeutung zu. Aus geo-chemischen Besonderheiten ist insbesondere der Süden Deutschlands als Jodmangelge-biet zu betrachten. Daher sollte der Versorgung mit Jod besondere Aufmerksamkeit ge-schenkt werden. Der Körperbestand an Jod wird auf 10-20 mg geschätzt, davon befinden sich 80% in der Schilddrüse. Das Jod, ein wesentlicher Bestandteil der dort gebildeten Schilddrüsenhor-mone, andere Funktionen sind bisher noch nicht beschrieben worden. Eine Unterversor-gung mit Jod führt zu einer verminderten Produktion von Schilddrüsenhormonen und damit zu einer vermehrten Freisetzung des Steuerungshormons TSH aus der Hirnan-hangsdrüse, woraus letztlich eine Vergrößerung der Schilddrüse resultiert (Struma). Das in der Nahrung vorkommende Jodid wird rasch und nahezu vollständig im Magen-Darm-Trakt resorbiert und von dort über den Blutkreislauf zur Schilddrüse transportiert, wo es aktiv vom Schilddrüsengewebe aufgenommen wird. Für Sportler ergibt sich kein Hinweis auf einen vermehrten Bedarf an Jod. Es gilt die glei-che Empfehlung für Sportler und für Nichtsportler, jodiertes Speisesalz zu verwenden, um den täglichen Bedarf von 180-200 µg zu decken. In der Truppenverpflegung wird seit 1990 ausschließlich dieses jodierte Speisesalz verwendet. Lediglich Schwangere und Stil-lende haben einen erhöhten Jodbedarf. Jodreiche Nahrungsmittel sind Meeresfrüchte, Muschel und Porree.

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Fluor Bei Fluor handelt es sich um ein essentielles Spurenelement, das im Körper in vergleich-baren Mengen vorkommt wie Eisen. 95% des Körperbestandes finden sich in den Kno-chen, wo es sich mit Kalzium und Hydroxylapatid zu Fluorapatid verbindet. Hierbei über-nimmt Fluor die Funktion der Kalzifizierung der Knochen und der Aushärtung des Zahn-schmelzes. Insbesondere für Kinder besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Ka-riesbildung und der Fluorversorgung. Der Nutzen und die toxischen Eigenschaften liegen allerdings nahe beieinander. Eine chronisch erhöhte Zufuhr von Fluor kann zu Skelettveränderungen, Kalzifizierung von Bändern und Sehnen sowie zu Zahnveränderungen führen. Fluor wird aus der Nahrung mit einer Resorptionsrate von etwa 80% sehr gut aufge-nommen. Die Verluste erfolgen hauptsächlich über den Urin und zu geringen Teilen über den Stuhlgang. Auch für Fluor gelten für Sportler keine besonderen Empfehlungen. Der tägliche Bedarf von 1 mg kann mit fluoridreichen Nahrungsmitteln (z.B. Schwarztee, Walnüsse, Lachs, Schalentiere) gedeckt werden. Selen Der Gesamtbestand des Körpers an Selen beträgt 3-20 mg. Im Organismus ist Selen an die Aminosäuren Cystein und Methionin gebunden. In dieser Bindung ist es Bestandteil von Enzymen, die Sauerstoffradikale beseitigen und am Stoffwechsel der Schilddrüsen-hormone beteiligt sind. Mangelerscheinungen werden in Verbindung mit einer erhöhten Krebssterblichkeit sowie Herz- und Gelenkerkrankungen gebracht. Die Resorptionsrate ist unabhängig vom Selenstatus, bei Aufnahme über die Nahrung in Form von selenhaltigen Aminosäuren erfolgt eine sofortige Aufnahme. Die Resorption wird dabei von den Vitaminen A, C und E gefördert. Die Verluste entstehen über die Uri-nausscheidung und den Stuhlgang. Selen besitzt ebenfalls toxische Eigenschaften, die bei chronischer Überversorgung zu Vergiftungserscheinungen führen. Sie äußern sich in Haarausfall, brüchigen Fingernägeln und Hauterscheinungen. Die toxische Dosis beträgt dabei lediglich das 10-20fache der lebensnotwendigen Dosis. Die Empfehlung ist daher für Sportler und Nichtsportler eine tägliche Zufuhr von 50-100 µµµµg. Selenreiche Nahrungsmittel sind vorwiegend pflanzliche Produkte wie Getreide, Weizen-keime, Sojabohnen, Bohnen, Meeresfrüchte, Kohlrabi, Vollkornreis, Vollkornbrot und fett-arme Milch.

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II. Ernährungsstrategien für die Praxis _

1.) Grundsätze gesunder Ernährung Es liegt in der Natur der Dinge, dass die Ernährung im Sport, insbesondere im Leistungs- und Hochleistungssport, sich nicht an der üblichen Zivilisationskost orientieren kann, sondern von einer gesunden, vollwertigen Kost ausgehen muss. Die sportliche Belastung stellt Ansprüche an den menschlichen Organismus, denen er nur gerecht werden kann, wenn er mit allen notwendigen Nahrungsinhaltstoffen optimal versorgt wird. Dies gilt nicht nur für die Leistungsentfaltung, sondern auch für die Gesunderhaltung durch Stabi-lisierung des Immunsystems. Die Zivilisationskost Die Ernährungsgewohnheiten in Deutschland stellen eine unzureichende Basis für eine sport- und gesundheitsorientierte Kost dar. Die Energiezufuhr ist in der Regel zu hoch, der Energieverbrauch mangels körperlicher Aktivität meist zu gering. Die Folge ist eine immer weiter ansteigende Zahl von Übergewichtigen in Deutschland, eine Entwicklung, die gerade im Kindes- und Jugendlichenalter ein bedenkliches Ausmaß angenommen hat. Dabei wird durchschnittlich ein zu großer Anteil an Fett, aber auch an Alkohol verzehrt, das bedeutet, ein relativ geringes Nahrungsvolumen hat durch den hohen Energiegehalt von Fett (und Alkohol) eine hohe Energiedichte und führt erst spät zu einem Sättigungs-gefühl, eine erhöhte Kalorienzufuhr ist die Folge. Der hohe Fettanteil in der Nahrung re-sultiert oftmals aus dem übermäßigen Verzehr von tierischen Produkten. Zwar wird der Eiweißanteil in der Ernährung durch Fleisch ausreichend gedeckt, aber tierische Fette sind denkbar ungünstig. Sie enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren und oftmals über-mäßig viel Cholesterin (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Fette“). Eine andere unerwünschte Begleitsubstanz sind die Purine. Sie werden im menschlichen Stoffwechsel zu Harnsäure metabolisiert, die sich in den Gelenken ablagern kann und so Gicht verursacht. Industriell gefertigte Nahrungsmittel sind oftmals ein Schwerpunkt der Ernährung in Deutschland. Der Gehalt an Zucker, stark ausgemahlenen Mehlen und Fetten ohne le-bensnotwendige Nährstoffe ist zu hoch. Dem Körper werden dabei nur sogenannte „leere Kalorien“ zugeführt, also Energie ohne die anderen wichtigen Inhaltsstoffe. Ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und weiteren, meist pflanzlichen Vitalstoffen (sogenannte „Sekundärstoffe“) ist die Folge. Ein gutes Beispiel für die Veränderung eines Nahrungsmittels ist die Kartoffel (siehe unten). Immer wieder kommt es auch bei Nichtsportlern zu Engpässen bei der Versorgung mit einzelnen essentiellen Inhaltsstoffen der Nahrung. Dies trifft beispielsweise auf die Spu-renelemente Jod und Eisen zu, aber auch auf die Vitamine des B-Komplexes sowie auf die Mineralstoffe Kalzium und Magnesium. Ein Mangel, zu dem es bei vernünftiger Aus-wahl der verzehrten Nahrungsmittel nicht kommen muss. Andere Mineralstoffe werden dagegen im Übermaß zugeführt. Durch stark gewürzte Mahlzeiten werden große Mengen Natriumchlorid (Kochsalz) verzehrt. Bei empfindlichen Menschen wird dadurch ein erhöh-ter Blutdruck mitverursacht und verstärkt. Ein weiteres Problem der industriell gefertigten Nahrungsmittel ist der geringe Anteil an Ballaststoffen. Diese im oberen Intestinaltrakt unverdaulichen Pflanzenfasern sind jedoch für eine gesunde Darmtätigkeit unverzichtbar und wirken präventiv gegen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Verstopfung, Divertikulose und Dickdarmkrebs (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Kohlenhydrate“).

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Abbildung 5: Veränderung des Fettgehaltes von Kartoffeln abhängig von der Verarbeitung

Prinzipien einer gesunden Sporternährung Die Grundlage jeder gesundheitsorientierten Ernährung ist das richtige Verhältnis der Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zueinander. Während in der durch-schnittlichen Zivilisationskost der Anteil an der Gesamtenergie zugunsten der Fette ver-schoben ist, sollte in der Sporternährung die zugeführte Fettmenge deutlich reduziert werden. Gleichzeitig macht die sportliche Aktivität es notwendig, einerseits den Kohlen-hydratanteil zu erhöhen, aber auch den Eiweißanteil dem erhöhten Bedarf anzupassen. Alkohol sollte in einer gesunden Sporternährung keine Rolle spielen. Auch die Art und die weiteren Begleitstoffe der Grundnährstoffe sind von Bedeutung. Ein wichtiger Faktor ist ein hoher Anteil von langkettigen Kohlenhydraten (Stärke und Poly-saccharide) und ein eher niedriger Anteil von Zuckern (Mono- und Disaccharide). Dies wirkt sich günstig für eine nachhaltige Energieversorgung aus, außerdem besitzen die meist pflanzlichen Polysaccharide in der Regel eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen. Geeignete kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Müsli, Vollkornbackwaren, Gemüse und Obst. Zucker und zucker-haltige Nahrungsmittel wie Traubenzucker, Honig, Süßwaren, diverse Getränke sind nur in kleinen Mengen und in bestimmten Situationen sinnvoll (siehe unten „phasenorientier-te Ernährung“). Die begrenzte Fettaufnahme sollte durch hochwertige Fette gewährleistet werden. Hierbei sollten Träger von essentiellen und ungesättigten Fettsäuren mit hohem Gehalt an fett-löslichen Vitaminen bevorzugt werden. Um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, sollten pflanzliche Öle und weniger tierische Fette verwendet werden, was gleichzeitig den Vor-teil einer reduzierten Cholesterin- und Purinaufnahme hat. Geeignete Fette sind kaltgepresste Pflanzenöle wie z.B. Distelöl, Olivenöl, Son-nenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Diätmargarine etc.

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Dabei sollten insbesondere Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fett-säuren wie Olivenöl verzehrt werden. Allerdings sollte die Fettaufnahme langfristig nicht unter 20% der aufgenommenen Ge-samtenergie gesenkt werden, da ansonsten die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren nicht mehr sichergestellt werden kann. Dies trifft besonders auf Sportarten zu, die mit einem Gewichtslimit einhergehen (Kunstturnen, Tanz, Eiskunstlauf, etc.) Der vermehrte Eiweißbedarf von Sportlern sollte durch hochwertige Proteine mit einem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren gedeckt werden. Tierische Eiweißlieferanten sind in der Regel hochwertiger für den menschlichen Organismus, allerdings enthalten sie in vielen Fällen unerwünschte Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purin. Durch eine geschickte Kombination von pflanzlichen Eiweißträgern kann aber auch hier eine hohe biologische Wertigkeit erzielt werden, so dass der Anteil an tierischen Ei-weißprodukten gering gehalten werden kann ohne die Proteinversorgung zu gefährden. Geeignete Eiweißträger sind fettarme Fleischprodukte, fettarmer Fisch, fettreduzierte Milchprodukte, Kombinationen von Getreide/Kartoffeln/Eier/Milchprodukte (nähere Informationen zu Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe“). Kein Nahrungsmittel enthält alle wichtigen Nährstoffe im optimalen Verhältnis zueinan-der, so dass nur die Mischung einer Vielzahl von geeigneten Nahrungsmitteln eine gesun-de, sportorientierte Mischkost ermöglicht. Jede Art von einseitiger Ernährung bringt ge-sundheitliche Risiken und damit auch Nachteile für die Leistungsentfaltung im Sport. Aber nicht nur die Zusammenstellung der Grundnährstoffe ist von wesentlicher Bedeutung, sondern darüber hinaus auch die „Naturbelassenheit“ der verwendeten Nahrungsmittel. In der Natur gibt es neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vermutlich Hunderte von Substanzen, die der Wissenschaft bisher unbekannt sind oder deren Be-deutung noch nicht identifiziert werden konnte. Viele dieser Stoffe scheinen allerdings positive Effekte auf die Gesundheit zu haben. Die Zusammensetzung jedes naturbelasse-nen Produktes ist einmalig und kann von menschlicher Hand nicht imitiert werden. Je mehr ein solches Nahrungsmittel verarbeitet wird durch Konservierung, Kochen, chemi-sche Zusätze, etc., desto mehr geht die Natürlichkeit und damit vermutlich auch Vielzahl von Vitalstoffen verloren. Auch wenn viele Zusammenhänge wissenschaftlich nicht genau definiert werden können, sollte jeder Sportler darauf achten, seine Nahrungsmittel mög-lichst frisch und naturbelassen zu verzehren. Industriell gefertigte Nahrungsmittel sollten immer durch reichlich frische Lebensmittel ergänzt werden. Die Natur ist nicht zu erset-zen. Bei der Zubereitung der Mahlzeiten sollten die Vitalstoffe so weit wie möglich erhalten bleiben. Daher sollte auf schonende Verfahren wie Dämpfen und Dünsten zurückgegriffen werden. Ungünstig ist Braten bei hoher Temperatur und Frittieren. Neben dem Verlust von Vitalstoffen kann bei Zubereitungstemperaturen über 180 Grad Celsius Acrylamid entstehen, das in Zusammenhang mit der Entstehung von Dickdarmkrebs gebracht wird. Auch das Garen von Lebensmitteln in der Mikrowelle führt zu einem Vitalstoffverlust. Neben einer bedarfsgerechten Aufnahme der Grundnährstoffe sollte die Versorgung mit den bekannten Nährstoffen nicht vergessen werden. Für die Gewährleistung eines har-monischen, leistungsorientierten Stoffwechsels haben die erforderlichen Vitamine, Mine-ralstoffe und Spurenelemente eine nicht zu unterschätzende Bedeutung. Viele von ihnen unterliegen beim Sportler einem erhöhten Umsatz oder einem erhöhtem Verbrauch, so dass gerade im Leistungssport bei einer nicht optimalen Versorgung gelegentlich Engpäs-se entstehen können, die unter besonderen Umständen auch eine Supplementierung rechtfertigen (siehe auch „Ernährungsstrategien für die Praxis, besondere Fragestellun-gen, Supplements“).

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Abbildung 6: Anteil der Grundnährstoffe an der Energiebilanz, Zivilisationskost Männer/Frauen im Vergleich zu Empfehlungen der DGE und der Sporternährung

Verteilung der Nahrungsaufnahme Die Verteilung und Häufigkeit der Mahlzeiten besitzen neben der täglichen Nahrungs-menge ebenfalls eine wichtige Bedeutung. Grundsätzlich sollte die Nahrungsaufnahme auf mindestens 4 bis 5 Mahlzeiten verteilt werden. Auf Grund von individuellen Begeben-heiten, wie berufliche Zwänge, vorgegebene Trainingszeiten oder auch individuelle Ess-gewohnheiten ist es nicht immer einfach, diese Vorgabe zu erfüllen, aber meistens schei-tert die Umsetzung eher an der Bequemlichkeit des Einzelnen. Es ist beispielsweise eine ernährungsphysiologisch ungünstige Gewohnheit, morgens den Tag ohne ein Frühstück zu beginnen und die erste Mahlzeit erst am Mittag einzunehmen. Nach der Nachtruhe sollte dem Körper Energie zur Verfügung gestellt werden, um den Aktivitäten, ggf. auch den Trainingseinheiten am Vormittag, unter Schonung der Reserven gewachsen zu sein. Viele Nährstoffe wie zum Beispiel Aminosäuren können vom Körper nur begrenzt gespei-chert werden und sollten regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden, um eine opti-male Versorgung zu gewährleisten. Die Gestaltung der einzelnen Mahlzeiten hängt entscheidend von den Trainingszeiten ab. Hauptmahlzeiten direkt vor Trainingseinheiten sind ungünstig, kleinere Nahrungsmengen vor dem Sport sollten kein Problem darstellen. Der gefüllte Magen behindert die Beweg-lichkeit des Zwerchfells und folglich die Atmung. Vegetative Steuerungsvorgänge bewir-ken eine Blutumverteilung zugunsten des Magen-Darm-Traktes, die Versorgung der Mus-kulatur mit wichtigen Nährstoffen ist dadurch behindert. Eine Hauptmahlzeit sollte daher spätestens etwa 2 Stunden vor einer körperlichen Belastung eingenommen werden (sie-he unten). Außergewöhnlich große Nahrungsmengen sind grundsätzlich zu vermeiden, die Entleerung des Magens wird vor allem durch fettreiche Mahlzeiten deutlich verzögert und die große Menge an zugeführten Nährstoffen kann vom Körper nicht sinnvoll umge-setzt werden. Abhängig von den Trainingszeiten sollte der Schwerpunkt der Energiezufuhr in der ersten Tageshälfte erfolgen, eine große Energiemenge am Abend ist wegen des fehlenden Be-darfs in der Nacht nicht sinnvoll und führt eher zur Speicherung in der unerwünschten Form von Depotfett. Ist die Haupttrainingszeit jedoch am Abend, kann durch diese indivi-duelle Begebenheit auch ein Ernährungsschwerpunkt am Abend gelegt werden. In jedem Fall sollte auch bei späten Trainingszeitpunkten noch eine Mahlzeit folgen, um dem Kör-per für die regenerativen Stoffwechselaktivitäten in der Nacht ausreichend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Auf große Portionen sollte allerdings verzichtet werden, sie können Schlafstörungen verursachen. Auch die bei Kraftsportlern übliche Praxis, sich durch We-cken in der Mitte der Nacht eine weitere Mahlzeit zuzuführen, hat durch den unterbro-chenen Schlafrhythmus negative Effekte auf die Leistungsfähigkeit und führt auch eher zum Aufbau von Depotfett als von Muskelmasse.

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Magenverweildauer Für die Planung der täglichen Nahrungsaufnahme bei sportlichen Aktivitäten sollte auch die unterschiedliche Verweildauer von Speisen im Magen berücksichtigt werden. Bei kör-perlicher Belastung lässt die Fähigkeit der Speiseröhre nach, den Rückfluss des Magenin-haltes in die Speiseröhre zu verhindern. Ein unangenehmes Sodbrennen kann die Folge sein. Darüber hinaus wird die Magen-Darm-Tätigkeit unter Belastung gehemmt, so dass der Abtransport der Nahrung aus dem Magen in den Darm verzögert wird. Es sind dann Reizungen der Magenschleimhaut mit entsprechender Übelkeit und Oberbauchschmerzen möglich. Grundsätzlich haben gut verdauliche Nahrungsmittel eine kürzere Magenverweildauer als schlecht verdauliche. Diese Eigenschaft im menschlichen Magen-Darm-Trakt ist von meh-reren Faktoren abhängig:

• Ein hoher Fettgehalt der Nahrung verlangsamt die Magenentleerung • Stark gewürzte Speisen (insbesondere salzreiche Kost) führen zu einer län-

geren Magenverweildauer • Je stärker die Temperatur der Speisen und Getränke von der Körpertempe-

ratur abweicht, desto langsamer erfolgt der Abtransport aus dem Magen • Schlecht gekaute, unzerkleinerte Nahrung ist den Verdauungssäften

schlechter zugänglich und bleibt daher länger im Magen liegen • Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Ballaststoffen haben eine längere

Magenverweildauer • Stark zuckerhaltige Süßspeisen verzögern die Magenentleerung • Je größer die Nahrungsmenge, desto länger die Zeitspanne bis zum Weiter-

transport vom Magen in den Darm • Die Zubereitungsart beeinflusst die Magenverweildauer. Gekochte oder ge-

dünstete Speisen werden in der Regel schneller verdaut als rohe, gebrate-ne und frittierte Speisen.

Tabelle 14: Magenverweildauer von Nahrungsmitteln (modifiziert nach Donath/Schüler)

Verweildauer im Magen in Stunden

Nahrungsmittel

1 – 2 Wasser, Tee, isotonische Getränke, weichgekochte Eier, Kochfisch 2 – 3 Gekochte Milch, gekochte Kartoffeln, Kartoffelbrei, Obst, Weißbrot,

rohe und hartgekochte Eier 3 – 4 Vollkornbrot, Gemüse, Rührei, Omelette, gekochtes, mageres Fleisch 4 – 5 Hülsenfrüchte, gebratenes, mageres Fleisch, Salate, Fettgebäck 6 – 7 Pilze, Fischkonserven in Öl, Wurst, Salate mit fettreichem Dressing 7 – 8 Fettiges Fleisch, Grünkohl

Flüssigkeitsversorgung Die vollwertige Leistungskost sollte nicht zuletzt mit einer bedarfsgerechten Flüssigkeits-aufnahme abgerundet werden. Die Körperflüssigkeit dient nicht nur zum Transport aller wichtigen Stoffwechselsubstrate, sondern sichert die Wärmeregulation des Körpers. Ob-wohl der Körper zu etwa 60% aus Wasser besteht, können schon geringe Verluste eine Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit bewirken. Gerade bei warmer Witte-rung wird die Menge der verbrauchten Flüssigkeit oftmals unterschätzt (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Wasserhaushalt“). Natürlich ist nicht nur die Ernährung mit hochwertigen Nahrungsmitteln, sondern auch die bedarfsgerechte Zu-fuhr eines geeigneten Getränks ein nennenswerter Kostenfaktor, aber wer sich entschlos-sen hat, regelmäßig und vielleicht sogar leistungsorientiert Sport zu treiben, sollte nicht an der falschen Stelle sparen.

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Alkohol im Sport Der Stellenwert von Alkohol im Sport wird leider immer wieder fehlinterpretiert. Durch die Medien wird der Eindruck vermittelt, dass Alkohol und Sport untrennbar miteinander verbunden sind, es gibt kaum Sportveranstaltungen, in denen kein Hersteller alkoholi-scher Getränke als Sponsor oder Veranstalter auftritt. Die sportmedizinische Einschät-zung weicht von diesem vermittelten Eindruck jedoch ab. Alkohol ist ein legales Genuss-mittel, das in die Dopingliste aufgenommen wurde, da es durch seine zentralnervöse Wirkung in einzelnen Sportarten leistungssteigernde Effekte haben kann (z.B. Sport-schützen). Für alle anderen Sportarten führt der Einfluss von Alkohol zu einer Verschlech-terung der Leistungsfähigkeit. Zwar hat die akute Alkoholwirkung unter Laborbedingun-gen kaum Auswirkungen auf die Kraft und die Leistung für mittlere Ausdauerbelastungen, allerdings sind in Abhängigkeit von der konsumierten Alkoholmenge die Reaktionszeiten und die koordinativen Fähigkeiten deutlich verschlechtert. Dies hat in den meisten Sport-arten unabhängig von Kraft und Ausdauer einen gravierenden leistungslimitierenden Ef-fekt. Darüber hinaus steigt gerade in koordinativ anspruchsvollen Disziplinen die Verlet-zungsgefahr erheblich an. Langfristig betrachtet dürften auch die Stoffwechseleffekte von Alkohol eher negative Auswirkungen auf die Leistungssteigerung im Training haben. Alkohol hat eine diureti-sche (entwässernde) Wirkung und greift ungünstig in den Glukose- und Lipidstoffwechsel ein, Stoffwechselprozesse, die für die körperliche Regeneration von Bedeutung sind und damit die Geschwindigkeit des Trainingsfortschritts bestimmen. Der Energiegehalt von Alkohol ist mit ca. 7 kcal/g sehr hoch und führt schnell zur Bildung von Übergewicht, au-ßerdem handelt es sich um „leere Kalorien“, also Energie, die weitere Vitamine, Mineral-stoffe oder Spurenelemente nicht in wesentlicher Konzentration enthält. Aus psychosozialem Blickwinkel betrachtet ist es natürlich auch für einen Leistungssport-ler nicht immer einfach, vollkommen auf alkoholische Getränke zu verzichten. Darüber hinaus gibt es auch ernährungsmedizinische Hinweise auf positive Effekte von Alkohol und seinen Begleitsubstanzen hinsichtlich des Risikoprofils für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Trotzdem sollte aus sportmedizinischer Sicht der Alkohol in der Sporter-nährung keine Rolle spielen und als Genussmittel lediglich besonderen Momenten in einer Sportlerkarriere vorbehalten bleiben.

2.) Phasenorientierte Ernährung

Neben einer Ernährungsweise, die der jeweils betriebenen Sportart angepasst ist, sollte das Essverhalten die Belastungsdynamik der Trainings- und Wettkampfperioden berück-sichtigen. Das Trainingsjahr eines Sportlers besitzt unabhängig von den Jahreszeiten Ab-schnitte, die sich an den geplanten Wettkampfterminen orientieren und die unterschiedli-che Belastungsformen und –intensitäten beinhalten können. Die gewählte Ernährung soll-te sich diesen Phasen anpassen. Man unterscheidet eine Trainingsphase, eine Vorwett-kampfphase, eine Wettkampfphase und eine Nachwettkampfphase. Die Länge und die Reihenfolge kann je nach betriebener Sportart sehr unterschiedlich sein. So kann bei-spielsweise bei mehreren Wettkampfhöhepunkten einer Saison die Wettkampfphase di-rekt wieder in die Vorwettkampfphase übergehen.

2.1.) Trainingsphase Der im Regelfall längste und für den Wettkampferfolg wichtigste Abschnitt ist die Trai-ningsphase. Bereits hier sollte der Sportler alle Prinzipien einer vollwertigen Leistungs-kost berücksichtigen, denn in dieser Zeit wird die Basis einer erfolgreichen Wettkampfsai-son gebildet. Leider neigen einige Sportler dazu, die Bedeutung dieser Phase zu unter-schätzen und begehen Ernährungsfehler, die dem Trainingsfortschritt und der Leistungs-entwicklung nicht zuträglich sind. Hierzu gehört insbesondere eine hyperkalorische Kost

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mit der Bildung von unerwünschten Energiereserven in Form von Depotfett. Das erhöhte Körpergewicht kann nicht nur eine zusätzliche Belastung des Bewegungsapparates verur-sachen, sondern macht in den meisten Fällen in der Vorwettkampfphase eine mehr oder weniger umfassende Gewichtsreduktion notwendig, die ihrerseits zu einem diätbedingten Leistungsverlust führen kann. Selbst der in Kraftsport- und Schnellkraftsportarten propa-gierte „Aufbau von Körpermasse“ mit einer extremen Gewichtszunahme von 10 kg oder mehr ist sicher nicht mehr zeitgemäß und führt aus sportmedizinischer Sicht nicht zum gewünschten Erfolg. Ein anderer Ernährungsfehler betrifft die Auswahl der Nahrungsmittel. Angesichts eines noch weit entfernten Wettkampfs neigen einige Sportler zum Verzehr von sogenannten „leeren Kalorien“ (z.B. Fast food), d.h. Nahrungsmittel, die stark verarbeitet wurden und dadurch einen großen Teil ihrer Nährstoffe verloren haben. Aber auch ein Mangel an Nährstoffen behindert den Sportler beim Erreichen der gewünschten Leistung. Dabei führt auch der vermeintliche Ausgleich von Ernährungsfehlern durch Supplementierung mit Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementpräparaten nicht zum gewünschten Erfolg, denn wie bereits oben erwähnt, fehlt der Wissenschaft teilweise noch Kenntnisse über alle existierenden Nährstoffe und ihre Aufgaben, so dass die natürliche Nahrungszusam-mensetzung nicht ersetzt werden kann. Zu den ungünstigen Nahrungsmitteln gehören stark zuckerhaltige Süßspeisen und Getränke, ballaststoffarme, stark ausgemahlene Backwaren, übermäßig fetthaltige Nahrungsmittel und natürlich Alkohol. Natürlich sollte sich auch jeder Sportler gelegentlich den Genuss seiner Lieblingsspeise gönnen, aber der Verzehr von „leeren Kalorien“ sollte trotzdem eher die Ausnahme bleiben. Die allgemeine Ernährungsweise sollte sich natürlich an den Grundsätzen einer gesunden Sporternährung und den sportartspezifischen Besonderheiten (siehe unten) orientieren.

2.2.) Vorwettkampfphase Die Ernährung in den letzten Tagen vor einem Wettkampf beinhaltet die konsequente Fortführung der bisher beschriebenen Grundsätze. Fehler der Ernährung, die bereits in der Trainingsphase begangen wurden, können nun nicht mehr ausgeglichen werden. Im Wesentlichen müssen für den Stoffwechsel optimale Voraussetzungen zur Leistungsent-faltung geschaffen werden. Auffüllung der Glykogenspeicher Gemeinsam ist fast allen Sportarten die Bedeutung von optimal aufgefüllten Glyko-genspeichern. Während es in Disziplinen des Ausdauersports offensichtlich ist, dass ge-füllte Kohlenhydratspeicher aus energetischen Gründen den Wettkampfverlauf positiv beeinflussen können, hat die glykogengefüllte Arbeitsmuskulatur auch in Kraft- und Schnellkraftsportarten eine Bedeutung. Das Volumen der Muskulatur nimmt zu, dies hat nicht nur hinsichtlich der beim Body Building entscheidenden Optik große Vorteile, son-dern durch Änderung der Muskelmechanik scheint eine größere Maximalkraftentwicklung möglich zu sein. Zur Optimierung des Wettkampfergebnisses ist folglich die Auffüllung und die mögliche Vergrößerung der Glykogenspeicher von zentraler Bedeutung. Bei normaler Mischkost befindet sich in Skelettmuskeln etwa 1,5 g Glykogen/ 100 g Mus-kelgewebe. Vor Wettkampfbelastungen gibt es allerdings Möglichkeiten, die Glykogen-konzentration in der Muskulatur zu erhöhen und damit die Glykogenspeicher zu vergrö-ßern.

• Die einfachste Maßnahme ist der Übergang von normaler Mischkost zu einer koh-lenhydratreichen Sportkost. Hierbei sollte spätestens 2 – 3 Tage vor dem Wett-kampf die Nahrungsenergie zu über 60 % aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Damit wird die Glykogenkonzentration in der Skelettmuskulatur auf etwa 2,0 g/ 100 g Muskelgewebe gesteigert. Diese einfache Maßnahme kann von jedem Hobbysportler ohne Probleme durchge-führt werden.

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• Einen höheren Füllungszustand erreicht die Muskulatur, wenn 4 Tage vor der oben geschilderten kohlenhydratreichen Ernährungsphase eine intensive Trainingsein-heit zur Entleerung der Glykogenvorräte absolviert wird. Der Glykogengehalt kann so auf 2,5 g Glykogen/ 100 g Muskelgewebe gesteigert werden. Auch diese Vor-gehensweise ist für ambitionierte Hobbysportler ohne Einschränkungen anwend-bar.

• Eine weitere Steigerung ist möglich, wenn der Glykogengehalt der Muskulatur für einige Tage niedrig gehalten wird. Dazu ist am 6. Tag vor der Wettkampfsituation eine intensive Trainingseinheit zur Glykogenentleerung notwendig. Anschließend muss die Ernährung bis zum 3. Tag vor dem Wettkampf sehr fett- und protein-reich sein. Kohlenhydrate müssen in dieser Phase gemieden werden. In den letz-ten 3 Tagen vor dem Zieltermin muss insbesondere am ersten Tag der Beladung die zugeführte Kohlenhydratmenge immens groß sein. Diese Kohlenhydratmast wird bis zum Wettkampftag aufrecht erhalten. So können Glykogenkonzentratio-nen bis über 3,0 g/ 100 g Muskelgewebe erzielt werden. Diese Methode sollte erfahrenen Leistungssportlern vorbehalten bleiben. Gerade in der fett- und proteinreichen Phase ist ein hohes Maß an Disziplin erforderlich, um die Ernährungsvorgaben zu erfüllen. Darüber hinaus ist auch die Phase der Koh-lenhydratmast durch das hohe erforderliche Nahrungsvolumen belastend. Für eine extreme Kohlenhydratmast sind Mengen von bis zu 10 g/ kg Körpergewicht not-wendig. Dies entspricht beispielsweise einer Nudelmenge von etwa 2,5 kg täglich. Beschwerden im Magen-Darm-Trakt sind daher nicht selten. Für unerfahrene Sportler kann die Kombination von psychischer Belastung durch die drohende Wettkampfsituation und von Beanspruchung durch die extremen Ernährungsvor-gaben verhängnisvoll werden.

• Die extremste Form der Glykogenauffüllung funktioniert ähnlich wie die zuletzt genannte. Nur hierbei wird in der Phase der fett- und proteinreichen Ernährung zusätzlich die Trainingsbelastung aufrecht erhalten. Auf diese Weise sind Glyko-genkonzentrationen bis über 4 g/ 100 g Muskelgewebe möglich. Dieses Ernährungsweise wird allerdings nur von Extremausdauersportlern und im Bodybuilding praktiziert. Die körperliche und psychische Belastung ist außeror-dentlich hoch und kleine Fehler in der Durchführung können weitreichende Folgen auf die Leistungsfähigkeit haben. Sie ist daher nicht empfehlenswert!

Es sollte bei der Befüllung mit Kohlenhydraten berücksichtigt werden, dass die stark mit Glykogen befüllte Muskulatur hart werden kann und damit die Beweglichkeit beeinträch-tigt wird. Außerdem besteht die Möglichkeit einer erhöhten Verletzungsgefahr. Daher sollte gerade bei den beiden letztgenannten Ernährungsmaßnahmen zur Glykogenbela-dung ein ernährungsmedizinisch erfahrener Arzt hinzugezogen werden. Welche Form der Glykogenaufladung auch gewählt wird, es sind immer einige wichtige Grundsätze zu berücksichtigen, die für eine erfolgreiche Durchführung notwendig sind. Ein wichtiger Faktor ist die Flüssigkeit, die bei der Kohlenhydrateinlagerung in die Musku-latur notwendig ist. Auf jedes Gramm eingelagertes Glykogen kommen 2,5 – 3 ml Was-ser. Daher hat die ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Phase der Kohlenhydratbela-dung eine wichtige Bedeutung. Pro Tag sollte in dieser Phase ein Liter zusätzliche Flüs-sigkeitszufuhr eingeplant werden. Ein weiterer entscheidender Faktor ist der Mineralstoff Kalium. Pro Gramm eingelagertes Glykogen sind etwa 14 mg Kalium notwendig. Das bedeutet, dass auch die vermehrte Kaliumzufuhr in der Ladephase der Kohlenhydrate entscheidend ist. Gerade im Ausdauer-sport sind die sogenannten „Pasta-Partys“ sehr beliebt. Allerdings enthalten Pastagerich-te in der Regel eher wenig Kalium, so dass der gewünschte Erfolg gefährdet ist. Besser geeignet sind kaliumreiche Kohlenhydratträger wie beispielsweise Kartoffeln, Bananen oder auch Trockenobst. Kaliumhaltige Mineralstoffpräparate sollten nie ohne Absprache mit einem Arzt und ohne dessen ausdrückliche ärztliche Indikation verwendet werden!. Es sollte berücksichtigt werden, dass das Körpergewicht durch das Auffüllen der Glyko-genspeicher um bis zu 2,5 – 3 kg zunehmen kann.

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„Gewichtmachen“

Das sogenannte „Gewichtmachen“ bezeichnet die kurzfristige Reduzierung des Körperge-wichts und wird häufig in Sportarten mit unterschiedlichen Gewichtsklassen eingesetzt. Der kurzzeitige Gewichtsverlust wird hierbei durch massive Eingriffe in den Flüssigkeits-haushalt ausgelöst. So werden nahezu vollständiger Verzicht auf Flüssigkeit, extreme Saunaanwendungen und Ausdauerbelastungen in Winterbekleidung eingesetzt. Einige Sportler sind sogar geneigt, verbotene Substanzen wie Diuretika und Abführmittel einzu-setzen. Ziel des Vorhabens ist das Erreichen einer niedrigeren Gewichtsklasse, um dann nach dem Wiegen durch schnelles Auffüllen der Flüssigkeitsvorräte die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen. Die oben genannten Maßnahmen sind allerdings auf Grund ihrer gesundheitlichen Risiken strikt abzulehnen. Untersuchungen zeigen au-ßerdem, dass bei erheblichen Eingriffen in den Flüssigkeitshaushalt die körperliche Leis-tungsfähigkeit in dem kurzen Zeitraum zwischen Wiegen und Wettkampf nicht wieder-hergestellt werden kann. Akzeptabel sind maximal Gewichtsverluste von 3% des Körper-gewichtes verteilt über 5 – 7 Tage vor dem Wettkampf. Bei einer weiteren notwendigen Reduktion des Körpergewichtes sollte diese durch langfristige Ernährungsmaßnahmen erzielt werden (siehe auch „Ernährungsstrategien für die Praxis, besondere Fragestellun-gen, Gewichtsreduktion“). Bei Kindern und Jugendlichen sollte auf eine Manipulation des Körpergewichtes gänzlich verzichtet werden.

2.3.) Wettkampfphase

Vor dem Start Am Tag des Wettkampfes kommt es darauf an, keinen Ernährungsfehler zu begehen und durch eine unüberlegte Vorgehensweise seine bisherige Vorbereitung zunichte zu ma-chen. Zu diesem Zeitpunkt können Ernährungsfehler der letzten Tage auch durch extre-me Ernährungsstrategien nicht mehr berichtigt werden. Nicht selten werden Wettkampf-ergebnisse durch auftretende Magen-Darm-Probleme negativ beeinflusst. Hierbei ist ins-besondere ein wesentlicher Grundsatz zu berücksichtigen: Keine Getränke und Nah-rungsmittel verwenden, mit denen man noch keine Erfahrung im Training gesammelt hat! Bei der stressgeladenen Atmosphäre am Wettkampftag reagiert der Magen-Darm-Trakt besonders sensibel auf unbekannte Nahrungsmittel. Bei einer optimalen Ernährung in der Vorwettkampfphase sollten die Glykogenspeicher aufgefüllt sein, Wasserverluste der letzten Trainingseinheit sind ausgeglichen. Also bedarf es keiner besonderen Ernährungsmaßnahmen, um einen Wettkampf ohne Probleme zu bestreiten. Trotzdem gibt es einige Grundregeln, die vor dem Start beachtet werden soll-ten:

• Nicht nüchtern den Wettkampf angehen. Gerade im Ausdauersport sind die Kohlenhydratreserven von großer Bedeutung, ein Auffüllen dieser Speicher bereits vor dem Start schont das Glykogen und beugt einem vorzeitigem Abfall des Blutzuckers vor. Außerdem macht die mechanische Reizung der Magenschleimhaut durch Reibung aufeinander bei sportlicher Belas-tung immer wieder Beschwerden. Diese Magen-Darm-Probleme werden durch die Einnahme von Schmerzmedikamenten (z.B. Aspirin) verstärkt und können durch-aus zu kleinen Blutungen der Magenschleimhaut führen.

• Letzte Mahlzeit 2 – 3 Stunden vor dem Start einnehmen. Auch ein zu voller Magen verschlechtert die körperliche Leistungsfähigkeit. Die Blutverteilung ist nach Mahlzeiten in den Bereich des Magen-Darm-Traktes ver-schoben, so dass das nährstoff- und sauerstoffliefernde Blut in der Muskulatur fehlt.

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• Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel für die letzte Mahlzeit vor dem Start wählen. Wie bereits oben erwähnt kommen den Kohlenhydraten im Belastungsstoffwechsel eine erhebliche Bedeutung zu, so dass sie den Schwerpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Start bilden sollten. Dabei sollten überwiegend stärkehaltige Nahrungs-mittel und Oligosaccharide verwendet werden. Einfachzucker sind eher ungünstig (siehe unten). Geeignete Nahrungsmittel sind zum Beispiel Bananen, Instantha-ferflocken, Reis, Mischbrot (kein Vollkorn) etc..

• Ballaststoffarme Nahrungsmittel auswählen.

Während Ballaststoffe in der alltäglichen Ernährung einen wichtigen Stellenwert haben, belasten sie vor und in einem Wettkampf unnötig den Magen-Darm-Trakt und sollten daher kurz vor dem Start gemieden werden.

• Nicht zu große Mahlzeiten einnehmen. Der Energiegehalt der letzten Nahrungsaufnahme vor dem Wettkampf sollte 400 kcal nicht überschreiten. Eine höhere Kalorienzufuhr belastet auch auf Grund des größeren Volumens das Verdauungssystem. Auch Getränke sollten kurz vor Wettkampfbeginn ein Volumen von 200 ml nicht deutlich überschreiten.

Traubenzucker Im Zusammenhang mit sportlicher Belastung bei Gesunden wird leider immer wieder, vor allem in der Werbung, die Verwendung von Monosacchariden in Form von Traubenzucker empfohlen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Zufuhr von größeren Mengen Traubenzucker jedoch eher ungünstig. Der Traubenzucker (Glucose) wird sehr rasch über den Darm in das Blut aufgenommen und führt dort zu einem rapiden Anstieg des Blutzu-ckers. Die Regulationsmechanismen des Körpers sind jedoch darauf bedacht, den Blutzu-ckerspiegel im Blut möglichst konstant zu halten. Aus diesem Grund wird als Reaktion von der Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Durch diese Gegenregulation kann es etwa 60 – 90 Minuten nach der Aufnahme der Monosaccharide zu einer Unterzuckerung kommen, der Blutzuckerspiegel fällt unter der Insulinwirkung kurzfristig unterhalb des Normbereiches. Symptome wie Schwindel, Zittern und Schwächegefühl können die körperliche Leistungsfähigkeit verrin-gern. Dies ist dann sicher nicht der Effekt, den sich der Sportler erhofft hat. Stärke und Oligosaccharide werden deutlich langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen und verur-sachen daher nicht die dargestellte überschießende Gegenregulation. Lediglich bei einer bereits bestehenden Unterzuckerung (beispielsweise bei Diabetikern) ist der Einsatz von Traubenzucker sinnvoll, weil er schnell dazu führt, dass der Blutzucker wieder ansteigt. Doch auch nach dieser Erstmaßnahme müssen Oligosaccharide oder Stärke zugeführt werden, um ein erneutes Abfallen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Abbildung 7: Blutzuckerreaktion nach Monosacchariden und Stärke (nach Konopka)

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Im Wettkampf Die Möglichkeiten, durch die Ernährung einen positiven Einfluss auf den Wettkampfver-lauf auszuüben, sind sehr begrenzt. Bei längeren Ausdauerbelastungen steht sicherlich die kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr unter Belastung im Vordergrund, um die Energie-vorräte nachzufüllen. Wesentlich wichtiger ist jedoch das optimale Beladen der Muskula-tur mit Glykogen in der Vorwettkampfphase. Die Fähigkeit des Verdauungssystems, unter körperlicher Belastung Nährstoffe aufzunehmen ist nämlich eingeschränkt. Sinnvoll ist eine Aufnahme von Kohlenhydraten in flüssiger Form, denn so besteht die Möglichkeit, Einfluss auf die Konzentration der Kohlenhydrate und damit auch auf die Geschwindigkeit der Magenentleerung zu nehmen. Abbildung 8: Magenentleerung von Kohlenhydratlösungen mit unterschiedlicher Konzentration

(aus Hollmann, nach Maughan)

Der Kohlenhydratgehalt des aufgenommenen Getränkes sollte demnach nicht mehr als 10 % ausmachen, da ansonsten die Magenverweildauer zu groß wird. Wie bereits oben erwähnt, ist die in der Abbildung gezeigte Verwendung von Glukose (Traubenzucker) un-günstig. Oligosaccharide sind unter normalen Umständen vorzuziehen. Bei der Zubereitung eines kohlenhydrathaltigen Getränkes ist die gleichzeitig wichtige Flüssigkeitszufuhr zu beachten. Bei entsprechend heißen Witterungsverhältnissen sollte die Rehydrierung Priorität besitzen. Da die Isotonie, d.h. die gleiche Teilchenkonzentrati-on wie Körperflüssigkeit, nicht überschritten werden sollte, macht eine primäre Rehydrie-rung eine Reduktion der Kohlenhydratkonzentration auf 2 – 3 % zugunsten von Natrium und anderen Mineralstoffen notwendig (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grund-nährstoffe, Wasserhaushalt“). Wenn die Unterstützung des Energiehaushaltes durch Koh-lenhydratgabe wichtiger erscheint, kann bis zur Isotonie die Oligosaccharidzufuhr ausge-nutzt werden. Bei Sportarten, die kein kontinuierliches Belastungsprofil aufweisen wie beispielsweise Turniere in Spielsportarten oder Kampfsportarten, und auch bei Wettkämpfen über einen besonders langen Zeitraum (> 4 h) wie zum Beispiel bei Radrennen oder Ultralangläufe sollte zusätzlich feste Nahrung eingenommen werden. Hierbei empfehlen sich speziell für diesen Zweck entwickelte Energieriegel, aber auch Bananen, Trockenobst, Reisschnitten oder Ähnliches.

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2.4.) Nachwettkampfphase

Die regenerative Ernährung Die Ernährungsmaßnahmen nach einer sportlichen Wettkampfbelastung dienen der Un-terstützung der Regeneration des Körpers. Während der Stoffwechsel unter Belastung überwiegend katabol (abbauend) ist, ändert sich schon kurz nach der Belastung die Stoffwechselqualität. Die anabolen, also regenerativen und aufbauenden Vorgänge ste-hen dann im Vordergrund. Um dem Körper die notwendigen Voraussetzungen für eine rasche Wiederherstellung seiner Leistungsfähigkeit zu geben, ist eine optimale Zufuhr der benötigten Nährstoffe notwendig. Der Zeitfaktor spielt hierbei eine nicht zu unterschät-zende Rolle. Die enzymatischen Voraussetzungen des Stoffwechsels für eine schnelle Re-generation sind direkt nach der Belastung am günstigsten, das gilt insbesondere für den Kohlenhydratstoffwechsel. Gerade bei mehrtägigen Wettkämpfen kommt diesem Zeitfak-tor eine nicht zu unterschätzende Bedeutung zu. Eine verzögerte Regeneration auf Grund einer zu späten oder unzureichenden Nährstoffzufuhr bedeutet eine verminderte Leis-tungsfähigkeit am folgenden Tag. Grundsätzlich sollte die Ernährung nach dem Wettkampf unbelastend und leicht verdau-lich sein. Der Ballaststoffgehalt sollte folglich relativ gering sein, günstig sind gekochte Speisen, die eine körperwarme Temperatur haben. Zu kalte oder zu heiße Nahrung hat eine zu lange Magenverweildauer und belastet die ohnehin schon gereizte Schleimhaut des Magens zusätzlich. Kohlenhydrate Besonders bei Ausdauersportlern besitzt die Regulation des Kohlenhydratstoff-wechsels eine wichtige Position. Die entleerten Glykogenspeicher sollten wieder aufgefüllt werden. Je stärker die Glykogenspeicher durch die Belastung entleert worden sind, desto rascher erfolgt die Wiedereinlagerung. Das bedeutet, dass nach langen und intensiven Wett-kämpfen die schnelle Kohlenhydratzufuhr besonders wichtig ist. Hierbei ist auch die Art der Kohlenhydrate wichtig. In der Ernährung der Trainingsphase sollten hochwertige Koh-lenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index verwendet werden. In der Situation nach einem Wettkampf steht jedoch die schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate zur Auffül-lung der Glykogenspeicher an erster Stelle. Hierzu sollten Kohlenhydrate mit einem ho-hen glykämischen Index verzehrt werden, wie zum Beispiel Weizenbrot, Zwieback, aber auch angemessene Mengen an zuckerhaltigen Speisen sind erlaubt. Die Menge der Koh-lenhydrate sollte an den folgenden Formeln orientiert werden: Sofort nach Belastung: 1 – 1,5 g Kohlenhydrate/ kg Körpergewicht Insgesamt über 24 h nach Belastung: 7 – 10 g Kohlenhydrate/ kg Körpergewicht Das bedeutet, dass nicht nur direkt nach der Wettkampfbelastung, sondern auch bis 24 h danach eine vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten erfolgen sollte, um die Glykogenvor-räte zu regenerieren. Wie bei allen Maßnahmen des Glykogenaufbaus muss auch hier eine ausreichende Flüssigkeits- und Kaliumzufuhr beachtet werden (siehe auch „Ernäh-rungsstrategien für die Praxis, phasenorientierte Ernährung, Vorwettkampfphase“). Flüssigkeitshaushalt Bei sehr langen körperlichen Belastungsphasen, insbesondere bei warmen Witterungs-verhältnissen, kommt es trotz einer regelmäßigen Flüssigkeitszufuhr unter Belastung zu einem Flüssigkeitsdefizit. Dabei korreliert der entstandene Gewichtsverlust während des Sports sehr gut mit dem Flüssigkeitsverlust (1 kg Gewichtsverlust entspricht etwa 1000 ml Flüssigkeitsverlust). Auch diese Verluste sollten vom Sportler zügig beseitigt werden. Dabei gelten die gleichen Empfehlungen zur Getränkeauswahl wie bei der sport-lichen Aktivität (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Wasserhaus-halt“). Ideal wäre eine Flüssigkeitszufuhr von 200 – 250 ml alle 15 Minuten, eine Emp-fehlung, die in der Praxis nur schwer umzusetzen ist. Allerdings sollte je nach Flüssig-

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keitsverlust die Aufnahme von Flüssigkeit in den ersten zwei Stunden nach Belastung-sende mindestens 1 – 1,5 l betragen. Auch in den weiteren Stunden nach Wettkampfen-de ist ein vermehrtes Trinken notwendig. Der Durst ist dabei ein schlechter Maßstab. Be-reits 0,5 l eines Getränks befriedigen das Durstgefühl, das durch ein Flüssigkeitsdefizit von 3 l hervorgerufen wird! Tabelle 15: Gewichtsverlust beim Sport nach Jakowlew

Proteinzufuhr Durch die Beanspruchung des Bewegungsapparates, aber auch durch vermehrte Stoff-wechselaktivitäten, kommt es zum Abbau von unterschiedlichen Eiweißstrukturen. Um dem Körper entsprechende Proteine zur Regeneration der beanspruchten Strukturen zur Verfügung zu stellen, ist eine Zufuhr von hochwertigen, leicht verdaulichen Nahrungsmit-teln notwendig. Ein geringer Fettanteil sorgt für eine schnelle Magen-Darm-Passage. Zu-sätzlich sollten Eiweiße mit einer hohen biologischen Wertigkeit ausgewählt werden. Hier-zu können beispielsweise fettarmer Fisch, mageres Geflügel, aber auch die bereits ge-nannten Proteingemische verwendet werden (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Proteine“). Die Aufnahme der Proteine ist zwar wichtig, Vorrang hat jedoch zunächst die Flüssigkeits- und Kohlenhydratversorgung, so dass die eiweißreichen Nahrungsmittel erst nach Verzehr der empfohlenen Flüssigkeits- und Kohlenhydratmen-gen aufgenommen werden sollten. Fette Die Zufuhr von Fetten nach einer intensiven körperlichen Belastung ist nach dem heuti-gen Wissenstand von eher untergeordneter Bedeutung. Eine gezielte Fettzufuhr zum Auf-füllen der sogenannten „intramyozellulären Triglyceride“ wird zwar in der Literatur be-schrieben, scheint jedoch für sportmedizinische Empfehlungen in der Praxis keine Rele-vanz zu haben. In jedem Fall ist eine Fettzufuhr eher sekundär zu betrachten, ein erhöh-ter Fettanteil in der Nahrung nach einem Wettkampf verlangsamt die Magen-Darm-Passage und verhindert so eine rasche Aufnahme von Kohlenhydraten zur Glykogenwie-derherstellung.

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Alkohol Oftmals beinhaltet eine Siegesfeier nach einem erfolgreichen Wettkampf auch das Trin-ken von mehr oder weniger großen Mengen Alkohol. Dies ist gesellschaftlich akzeptiert und trägt sicherlich zur Entspannung nach dem Wettkampfstress bei. Allerdings sollte aus medizinischer Sicht erwähnt werden, dass die Regeneration unter dem Einfluss von Alko-hol verzögert ist. Dies gilt umso mehr, wenn der Alkoholkonsum nicht nur nach Wett-kämpfen, sondern auch nach diversen Trainingseinheiten stattfindet. In diesem Fall kann Alkohol durchaus leistungslimitierend sein. Der Alkoholkonsum in einem laufenden Wett-kampf oder am Abend zwischen mehreren Wettkampftagen sollte generell unterbleiben (siehe auch „Ernährungsstrategien für die Praxis, Grundsätze gesunder Ernährung, Alko-hol“). Natürlich gelten die oben genannten Richtlinien hauptsächlich für Wettkampfaktivitäten, aber erschöpfende Trainingseinheiten im Leistungssport haben ein ähnliches Belastungs-profil, so dass die genannten Empfehlungen selbstverständlich hierauf übertragen werden können.

3.) Sportartspezifische Ernährungsstrategien

Durch die unterschiedlichen Belastungsprofile in den diversen Sportarten ergeben sich Besonderheiten in den Ernährungsstrategien. Dabei gelten natürlich für alle Disziplinen die Grundsätze einer gesunden Sporternährung. Die Zusammensetzung der Nahrung zeigt daher keine erheblichen Differenzen, jedoch haben die einzelnen Grundnährstoffe für die verschiedenen Sportartengruppen eine unterschiedliche Bedeutung. Während in den ausdauerbetonten Sportarten die Kohlenhydrat-versorgung einen besonderen Stel-lenwert hat, ist in kraftbetonten Disziplinen der Eiweißversorgung besondere Aufmerk-samkeit zu schenken. Spezielle Diäten, wie beispielsweise eine Eiweißmast bei Kraft-sportlern oder eine stark proteinreduzierte Ernährung bei Ausdauersportlern, kann aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht befürwortet werden und führt sicherlich nicht zu dem gewünschten Erfolg.

3.1.) Ausdauersport Unter Ausdauersportarten versteht man alle Laufdisziplinen des Mittelstrecken- und Langstreckenlaufes, Marathon- und Ultramarathonlauf, die meisten Disziplinen des Radsportes, Langstreckenschwimmen, Triathlon, Skilanglauf, Inlineskating und andere Sportarten, die ein sich kontinuierlich wiederholendes Bewegungsmuster besitzen. Die wesentliche Gemeinsamkeit ist hierbei, dass der Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich Energie bereitstellen muss. Die Kraft- und Schnellkraftentwicklung hat eine eher untergeordnete Bedeutung. Daher liegt das Augenmerk hier auf dem Energiestoff-wechsel, d.h. auf dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Fette und Kohlenhydrate sind die wesentlichen Energiespeicher des Körpers, wobei der Kohlenhydratvorrat im Gegen-satz zum Fettspeicher sehr begrenzt ist (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grund-nährstoffe, Kohlenhydrate, Fette“). Bei kurzen, intensiven Ausdauerbelastungen werden überwiegend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Je länger die Belas-tung andauert, desto mehr Energie wird aus dem Fettstoffwechsel rekrutiert. Bei einem schlecht trainierten Fettstoffwechsel oder einer zu hohen Belastungsintensität kommt es zur Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte der Muskulatur, dem sogenannten „Hungerast“, der mit einem erheblichen Leistungseinbruch einhergeht. Die Optimierung der Fettstoff-wechselfunktion kann nur durch ein extensives Ausdauertraining mit moderater Intensi-tät über mindestens 60 – 90 min Dauer erzielt werden. Ernährungsfaktoren spielen dabei keine wesentliche Rolle, auch hier kann durch Ernährungsmaßnahmen dem Sportler das Training zwar erleichtert, aber nicht erspart werden!

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Exkurs Leistungsdiagnostik

Die Frage nach der effektivsten Intensität für ein moderates Ausdauertraining im Fett-verbrennungsbereich ist nicht nur für Leistungssportler interessant, sondern auch Fit-ness- und Freizeitsportler profitieren aus gesundheitlichen Gründen von einem extensi-ven, moderaten Grundlagenausdauertraining: Der Blutdruck wird positiv beeinflusst, das Profil der Blutfette verbessert sich, dem Übergewicht wird vorgebeugt oder es wird ver-ringert, etc.. Im Mittelpunkt der Steuerung der Trainingintensität steht die Herzfrequenz, ein einfach zu messender und für jeden nachvollziehbarer Parameter. Häufig werden die Trainingsin-tensitäten aus einfachen Faustformeln über die Herzfrequenz abgeleitet. Jedoch sind die errechneten Herzfrequenzwerte für die entsprechenden Trainingsbereiche meist sehr un-genau, da die Herzfrequenzen in Relation zur körperlichen Belastung individuell extrem unterschiedlich sein können. Wesentlich genauer ist die Bestimmung der Trainingsfre-quenzen mittels einer sportartspezifischen Leistungsdiagnostik. Hierbei kann die soge-nannte „Individuelle anaerobe Schwelle“ bestimmt werden, die als Ausgangspunkt zum Festlegen der genauen Trainingsbereiche dient. Diese Messung wird mittels Bestimmung der Milchsäureproduktion (Laktat) oder mittels der Bestimmung von Sauerstoff und Koh-lendioxid in der Atemluft vorgenommen. In Verbindung mit einem Belastungs-EKG ab-solviert der Sportler im Regelfall eine stufenförmig ansteigende Testbelastung, wobei nach jeder Belastungsstufe eine Messung erfolgt. Aus den Messwerten wird ein Dia-gramm erstellt, aus dem von Fachleuten die wichtigen Trainingsparameter für den Sport-ler abgelesen werden können.

Was die Ernährungsmaßnahmen betrifft, sollte der Ausdauersportler auf den optimalen Füllungszustand seiner Kohlenhydratspeicher achten, also auf die Glykogenvorräte. Der Kohlenhydratstoffwechsel ist im Mittelpunkt der Energiegewinnung des Körpers, auch ein gut trainierter Fettstoffwechsel funktioniert ohne die Kohlenhydratverbrennung nur unge-nügend. Dies gilt umso mehr, je intensiver das Training ist und natürlich ganz besonders im Wettkampf. Das Auffüllen der Glykogenspeicher für Wettkämpfe ist im Kapitel „Ernäh-rungsstrategien für die Praxis, phasenorientierte Ernährung, Vorwettkampfphase“ aus-führlich beschrieben worden. Doch auch in der Trainingsphase ist die ständige Wiederauffüllung der Kohlenhydratspei-cher wichtig. Ohne ausreichend gefüllte Glykogenspeicher ist der Sportler in seiner Leis-tungsfähigkeit eingeschränkt und neigt bei geschwächtem Immunsystem zu Infekten. Der Kohlenhydratanteil sollte daher bei Ausdauersportlern bei etwa 60 % der aufgenom-menen Gesamtenergie liegen. Der Schwerpunkt sollte auf hochwertigen, langkettigen Kohlenhydraten liegen, kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker sind nur in der Nachwett-kampfphase und nach sehr intensiven Trainingseinheiten sinnvoll (siehe auch „Ernäh-rungsstrategien für die Praxis, phasenorientierte Ernährung, Nachwettkampfphase“). Trotz der wichtigen Aufgaben des Fettstoffwechsels im Ausdauersport sollte nicht der Irrglaube entstehen, dass ein ausgeprägtes Depotfett am Körper einen positiven Einfluss auf die Leistungsentwicklung hat. Der normalgewichtige Sportler besitzt genügend De-potfett, um auch Wettkämpfe im Ultraausdauerbereich zu bestreiten. Auch der vermehrte Verzehr von fetthaltigen Nahrungsmitteln führt nicht zu einer höheren Leistungsfähigkeit und einem verbesserten Fettstoffwechsel, sondern lediglich zu Magen-Darm-Beschwerden und erhöhtem Körperfettanteil. Viele Ausdauersportler glauben, ihr Eiweißbedarf sei gegenüber einem Nichtsportler nicht erhöht und vernachlässigen daher die Aufnahme von hochwertigen Proteinen. Durch die lange Belastung der Muskulatur wird auch bei Ausdauersportlern ein erhöhter Umsatz von Eiweißstrukturen verzeichnet. Die Folge ist ein erhöhter Proteinbedarf, der am güns-tigsten durch fettarme Eiweißspender mit einer hohen biologischen Wertigkeit gedeckt werden sollte. Insgesamt liegt der Eiweißbedarf bei etwa 1,2 – 1,5 g Eiweiß/ kg Körper-gewicht.

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Empfehlung: Kohlenhydrate 60 % Eiweiß 15 % der Gesamtenergieaufnahme Fette 25 % Der Tagesenergiebedarf ist vom Körpergewicht und dem Trainingsumfang ab-hängig und liegt bei Ausdauerleistungssportlern etwa zwischen 3500 und 5500 kcal, bei Sportlerinnen 10 – 20 % weniger.

3.2.) Kraftausdauersport und Schnellkraftsport

Viele Autoren unterscheiden hinsichtlich der Ernährung in dieser großen Gruppe von Dis-ziplinen diverse Untergruppen wie Kampfsportarten, Mannschaftssportarten, kraftbetonte Ausdauersportarten, usw.. Das hat für die unterschiedlichen Belastungsprofile der einzel-nen Disziplinen durchaus seine Berechtigung, jedoch sind die Ernährungsempfehlungen im Grundsatz identisch. Allen in dieser Gruppe zusammengefassten Sportlern ist eines gemeinsam, sie benötigen eine gute Energiebereitstellung für den Ausdaueranteil ihres Belastungsprofils und ein ausreichendes Kraft- und/oder Schnellkraftpotenzial. In der Regel sind diese Sportler muskulöser als reine Ausdauersportler, was natürlich eine erhöhte Versorgung des Bau-stoffwechsels mit Proteinen notwendig macht. Auch die Kohlenhydratspeicher sollten für die Energieversorgung gut gefüllt sein. Entscheidend für die Gestaltung des Ernährungsplans ist die Trainingsphase der Sportler, bzw. zeitliche Abfolge von Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten. Während an Trai-ningstagen oder –phasen mit erhöhtem Kraftanteil der Eiweißanteil der Nahrung erhöht werden muss, sollte ähnlich wie bei reinen Ausdauersportlern bei ausdauerbetonten Pha-sen der Kohlenhydratanteil sehr hoch gewählt werden. Schwieriger ist die Ernährungs-strategie an Trainingstagen, an denen sowohl ausdauer- als auch kraftbetonte Trainings-abschnitte absolviert werden. Hier muss ein Kompromiss zwischen dem erhöhten Eiweiß-bedarf durch das Krafttraining und der notwendigen Kohlenhydratversorgung bei Aus-dauersport gefunden werden. In der praktischen Umsetzung ist dann vom Sportler darauf zu achten, dass die eiweißreicheren Nahrungsmittel eher im zeitlichen Zusammenhang mit dem Krafttraining stehen sollten und die kohlenhydratreichen Speisen eher in den Tagesabschnitten der Ausdauereinheiten verzehrt werden sollten. Für die direkte Vorwettkampfphase bekommt dann die Proteinversorgung wieder eine eher untergeordnete Rolle, hier steht wie bei Ausdauersportlern die Auffüllung der Glyko-genvorräte an vorderster Stelle. Empfehlung: Kohlenhydrate 50 – 60 % der Eiweiß 15 – 25 % Gesamtenergie- Fette 25 % aufnahme (genauer Kohlenhydrat- und Eiweißanteil richtet der sich nach den jeweiligen Trainingsinhalten, siehe oben) Der Tagesenergiebedarf ist vom Körpergewicht und dem Trainingsumfang ab-hängig und liegt bei Leistungssportlern der Kraftausdauer- und Schnellkraft-sportarten etwa zwischen 3500 und 6000 kcal, bei Sportlerinnen 10 – 20 % we-niger.

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3.3.) Kraftsport

Unter Kraftsportarten versteht man neben dem klassischen Gewichtheben auch die Stoß- und Wurfdisziplinen der Leichtathletik, Bodybuilding, Kraftdreikampf und andere kraftin-tensive Sportarten. Das gemeinsame Trainingsziel ist die Entwicklung der Maximalkraft in der sportartspezifischen Bewegung, wobei gerade in den Wurf- und Stoßdisziplinen diese Maximalkraft in Schnellkraft umgesetzt werden muss. Die Vergrößerung der Körpermas-se, insbesondere der Muskelmasse, ist dabei ein erwünschter Nebeneffekt. Eine Ausnah-me bildet dabei das Bodybuilding. Hier ist die Vergrößerung der Muskulatur das primäre Trainingsziel, wobei die gleichzeitige Erhöhung des Körperfettanteil im Gegensatz zu an-deren Disziplinen ausgesprochen unerwünscht ist. Natürlich ist auch eine deutliche Ver-besserung der Maximalkraftleistung zu verzeichnen, allerdings fehlen im Bodybuilding dabei alle Aspekte der Schnellkraftentwicklung. Aus diesen Gründen ist die Ernährungsstrategie für Bodybuilder zwar derjenigen der an-deren Kraftsportarten ähnlich, auf die wesentlichen Unterschiede wird jedoch unten noch gesondert eingegangen. Allen Kraftsportarten ist die erwünschte Muskelvergrößerung gemeinsam. Zum Muskel-aufbau sind Baustoffe, in erster Linie Proteine, notwendig. Daher ist die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß für Kraftsportler von besonderem Interesse. Dabei spielt nicht nur eine möglichst hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes eine große Rolle (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Eiweiße“), sondern auch die Verteilung der proteinreichen Speisen in Abhängigkeit von den Trainingseinheiten. Die hauptsächliche Eiweißaufnahme sollte im zeitlichen Zusammenhang mit den Trainingseinheiten erfolgen. Dabei sollten natürlich die üblichen Zeitabstände vor dem Sport eingehalten werden (sie-he auch „Ernährungsstrategien für die Praxis, Grundsätze gesunder Ernährung“). Da Ei-weiß im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten im Körper nur in sehr geringen Umfän-gen gespeichert werden kann, aber Aminosäuren als Baustoffe der Muskulatur gerade in Muskelaufbauphasen ständig im Stoffwechsel benötigt werden, ist es sinnvoll, den Ei-weißverzehr mit einem Schwerpunkt in den Tagesabschnitten der Trainingseinheiten über den Tag zu verteilen. Dabei sollte jede Mahlzeit nicht wesentlich mehr als 40 – 50 g Pro-tein enthalten, bei einer weiteren Erhöhung des Eiweißgehaltes einer Mahlzeit werden die anfallenden Aminosäuren dann eher im Energiestoffwechsel verarbeitet. Insgesamt sollte die Proteinversorgung bei etwa höchstens 2 g Eiweiß/ kg Körpergewicht liegen. Die in früheren Jahren propagierte „Eiweißmast“ mit bis zu 4 – 5 g Eiweiß/ kg Körpergewicht führt nicht zu einem gesteigerten Muskel- und Kraftwachstum, sondern ist eher schäd-lich. Die im Baustoffwechsel nicht benötigten Proteine werden zur Verbrennung in den Energiestoffwechsel eingeschleust, was zur Energiegewinnung eher ungünstig ist. Gerade tierische Eiweißprodukte besitzen zwar eine hohe biologische Wertigkeit, allerdings ist meist leider der Fettgehalt sehr hoch. Es sollte daher entweder auf magere tierische Nah-rungsmittel oder aber auf Lebensmittelkombinationen von Milchprodukten, Eiklar und pflanzlichen Eiweißträgern zurückgegriffen werden. Die Kohlenhydrate sind natürlich auch im Kraftsport ein wesentlicher Bestandteil des Energiestoffwechsels. Auch wenn im Vergleich zu Ausdauersportlern der Anteil der Koh-lenhydrate zugunsten des Eiweißanteils reduziert ist, sind sie auch für die Energiegewin-nung im Kraftsport unverzichtbar. Darüber hinaus tragen gut gefüllte Glykogenspeicher der Muskulatur auch zur Kraftentwicklung bei. Durch die Einlagerung von Kohlenhydraten und damit auch von Wasser in die Muskulatur vergrößert sich der Muskelquerschnitt, was wiederum durch die somit veränderte Muskelmechanik eine Kraftsteigerung verursacht. Wie bei anderen Sportarten sollte auch der Fettanteil der Ernährung möglichst gering gehalten werden. Allerdings lässt sich gerade bei sehr schweren Athleten eine leicht er-höhte Fettzufuhr nicht immer vermeiden. Wenn bei hohem Körpergewicht und erhebli-chem Trainingsumfang der Energiebedarf besonders groß wird, darf der Fettanteil bis zu 35 % der aufgenommenen Gesamtenergie betragen, da ansonsten das Nahrungsvolumen zu groß wird und Magen-Darm-Probleme auftreten.

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Im Bodybuilding wird die Gewichtung von Kohlenhydraten und Fetten anders gelegt. Da gerade in der Wettkampfvorbereitung die extreme Verringerung des Körperfettanteils ein wesentliches Ziel ist, liegt hier der Fettanteil bei nur 20 % der aufgenommenen Nah-rungsenergie, in den letzten Wochen vor einem Wettkampf auch noch niedriger. Dies dient der Reduktion der Energiezufuhr zur Gewichtsabnahme ohne auf die für die Ener-giegewinnung wichtigen und für das Muskelvolumen förderlichen Kohlenhydrate zu ver-zichten. Die Eiweißzufuhr sollte zum Erhalt der Muskelmasse ebenso wie bei den anderen Kraftsportdisziplinen bei mindestens 2 g Eiweiß/ kg Körpergewicht liegen. Die kurzfristige Reduktion des Fettanteils auf unter 20 % der aufgenommenen Gesamtenergie ist ge-sundheitlich nicht bedenklich, allerdings führt eine langfristige Reduktion zu Versor-gungsengpässen mit essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen, so dass solch eine Ernährungsstrategie aus medizinischer Sicht abgelehnt werden muss (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Fette“). Empfehlung: Kohlenhydrate 40 – 55 % Eiweiß 20 – 25 % Fette 25 – 35 % bei Bodybuildern: Kohlenhydrate 50 – 60 % Eiweiß 20 – 25 % Fette 20 – 25 % (kurzfristig auch weniger) Der Tagesenergiebedarf ist vom Körpergewicht und dem Trainingsumfang ab-hängig und liegt bei Leistungssportlern der Kraftsportarten etwa zwischen 4000 und 7000 kcal, bei Sportlerinnen 10 – 20 % weniger.

4.) Besondere Fragestellungen

4.1.) Immunsystem

Infekte der oberen Atemwege sind nicht nur in der Gesamtbevölkerung sondern auch bei Sportlern die häufigsten Infektionserkrankungen. Neben den Verletzungen des Bewe-gungsapparates sind sie für die Athleten die Hauptursache für Trainingsausfälle und Wettkampfabsagen. Dies gilt allerdings nur für Leistungs- und Hochleistungssportler in Phasen einer erhöhten Trainingsintensität. Insbesondere Ausdauerbelastungen oberhalb der individuellen anaeroben Schwelle und langanhaltende Belastungen im Training führen zu nachhaltigen Veränderungen im Abwehrsystem des Körpers. Gleichzeitig hat aber ein moderates Training einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, so dass die Bezie-hung zwischen Infektneigung und sportlicher Belastung mit einer J-förmigen Kurve dar-gestellt werden kann. Abbildung 9: Verhältnis von Belastungsintensität und Immunkompetenz

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Neben der körperlichen Belastung haben auch weitere Faktoren Einfluss auf immunologi-sche Parameter wie beispielsweise Stress, Schlafentzug, toxische Stoffe (Nikotin, Alkohol, etc.) und natürlich die Ernährung. Es gibt einen deutlichen Einfluss der Nahrungszusam-mensetzung auf die Reaktion des Immunsystems auch nach körperlicher Belastung. So sind Kohlenhydrate, Fettsäuren, Vitamine und andere Nährstoffe in die Regulation der Abwehrantwort des Körpers involviert. Kohlenhydrate und Fette Untersuchungen zeigen, dass die Gabe von Kohlenhydraten vor und auch während der Belastung zu einer verminderten Infektneigung führt. Ein höherer Blutzuckerspiegel scheint eine geringere immunsystemschwächende Stresshormonausschüttung zu bewir-ken. In der Praxis ist die Kohlenhydratzufuhr am ehesten durch die Verwendung von Ge-tränken umzusetzen, die kurz- und mittelkettige Kohlenhydrate enthalten. So wird nicht nur der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen, sondern es werden auch die immunsystemstabi-lisierenden Kohlenhydrate in einer gut verträglichen Form aufgenommen. Im Vergleich hierzu gibt es Hinweise auf eine negative Beeinflussung des Immunsystems durch eine fettreiche Ernährung. Bei der Fettzufuhr sollte zusätzlich auf eine ausgewoge-ne Fettsäurezufuhr aus unterschiedlichen Fettsäuregruppen geachtet werden, um die Membranstabilität der immunkompetenten Zellen zu gewährleisten. In diesem Zusam-menhang ist die Omega-3-Fettsäure hervorzuheben, überschüssige Entzündungsreaktio-nen können durch sie günstig beeinflusst werden. So hat der Sportler allein durch die Auswahl der Grundnährstoffe eine Einflussmöglichkeit auf seine Infektabwehr. Antioxidative Vitamine Die Meinungen zu antioxidativen Vitaminen, allen voran Vitamin C und Vitamin E, sind in Bezug auf die Immunabwehr unterschiedlich. Während einige Studien eine verringerte Infektrate unter einer erhöhten Vitamin C-Zufuhr zeigten, konnten andere Untersuchun-gen keinen Effekt nachweisen. Allerdings hat Vitamin C in den empfohlenen Dosierungen keine bekannten Nebenwirkungen, so dass eine vorübergehende Gabe von Vitamin C bis zu 500 mg/ täglich in besonders intensiven Trainingsphasen tolerierbar erscheint. Bei einer Zufuhr von Vitamin E könnte theoretisch die antioxidative Wirkung einen immun-schutzstärkenden Effekt haben, allerdings gibt es bisher noch keine eindeutigen klini-schen Beweise hierfür. Im Gegenteil, einzelne Studien berichten sogar über vermehrte Atemwegsinfektionen unter der Gabe von 200 mg Vitamin E täglich. Glutamin Zusammen mit Glucose ist Glutamin eine wichtige Energiequelle für Abwehrzellen des Körpers. Darüber hinaus konnten erniedrigte Glutaminspiegel im Blut auf Grund von ver-schiedenen Stressfaktoren beobachtet werden. Ein Zusammenhang zwischen einem er-niedrigten Glutaminspiegel und einer erhöhten Infektrate ist demnach denkbar. Auch hier hat eine Glutamingabe keine nachteiligen Wirkungen auf den Körper, so dass im begrün-deten Einzelfall ein Therapieversuch mit Glutamin unternommen werden kann (siehe auch „Ernährungsstrategien für die Praxis, besondere Fragestellungen, Supplements“). Zink Dieses Spurenelement besitzt eine wichtige Funktion im Immunsystem, ein Mangel an Zink kann ein geschwächtes Immunsystem verursachen. Darüber hinaus scheidet der Sportler über den Schweiß eine erhöhte Menge an Zink aus. Wird die Zufuhr von Zink nicht erhöht, ist folglich mit einer Abwehrschwäche zu rechnen. In diesem Fall kann bei Nachweis eines Zinkmangels auch die Gabe von Zink eine Reduktion der Infektionshäu-figkeit bewirken. Dosierungen von 50 mg täglich sind akzeptabel. Bei der Einnahme sollte darauf geachtet werden, dass eine eventuell gleichzeitig notwendige Eisensubstitution nicht zeitgleich mit Zink eingenommen wird, da beide Substanzen in Konkurrenz um die Aufnahme im Körper stehen. Ähnliches gilt für die Einnahme im zeitlichen Zusammen-hang mit Müsli oder anderen Getreideflocken, die hier enthaltenen Phytate hemmen so-wohl die Resorption von Zink als auch von Eisen.

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Selen Dieses Spurenelement spielt bei der Modulation von Immunreaktionen eine wichtige Rol-le. Anscheinend wird unter Selengabe die Antikörperproduktion verbessert, entgültig er-klärende Mechanismen für die Stärkung des Immunsystems und einer verminderten In-fektrate wurden jedoch bisher noch nicht gefunden. Bei der ärztlich verordneten Einnah-me von Selen sollte eine Dosierung von 100 µg täglich nicht überschritten werden, da es eine toxische Wirkung haben kann. Von einer unkontrollierten Einnahme sollte daher Ab-stand genommen werden. Außerdem sollte die Zufuhr nicht zeitgleich mit Vitamin C oder anderen Reduktionsmitteln erfolgen, es entsteht dabei elementares Selen, das im Darm nicht mehr aufgenommen werden kann. Echinacea, Immunstimulanzien, Homöopathika Alle Substanzen aus diesen Stoffgruppen werden immer wieder gerne von Sportlern zur Infektprophylaxe eingesetzt. Jedoch gibt es für die Arzneimittelkommission der Deut-schen Ärzteschaft keine ausreichenden Hinweise für eine Empfehlung.

4.2.) Gewichtsreduktion

Die Zahl der übergewichtigen Menschen in Deutschland steigt scheinbar unaufhaltsam an. Dabei ist Übergewicht (Adipositas) nicht nur ein kosmetisches Problem, die gesund-heitlichen Folgen können erheblich sein: Herz-Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechsel-störungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, frühzeitiger Gelenkverschleiß und vieles mehr werden durch Adipositas verursacht. Die Ursachen scheinen in einer zunehmend bewegungsarmen Lebensweise und in einer zu energiereichen, meist industriell gefertig-ten Kost zu liegen. Genetische Ursachen und Stoffwechselerkrankungen sind äußerst sel-ten und auch nicht Gegenstand dieses Leitfadens. Die Grundlage für die Einteilung in Ü-ber-, Unter- und Normalgewichtige ist der sogenannte „Body-Mass-Index“ (BMI), (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Fette“). Auch die Verteilung des Fett-gewebes hat eine Aussagekraft hinsichtlich des gesundheitlichen Risikoprofils. Bei Frauen sind mehr als 80 cm, bei Männern sind mehr als 88 cm Taillenumfang mit einem ver-mehrten Gesundheitsrisiko verbunden. Sportler sind im Regelfall eher normgewichtig. Ausnahmen bilden viele Kraftsportarten, Wurf- und Stoßdisziplinen, höhere Gewichtsklassen vieler Kampfsportarten, etc.. Oftmals wird das formal erhöhte Körpergewicht jedoch durch die vergrößerte Muskelmasse verur-sacht und hat damit nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie das Übergewicht durch einen erhöhten Körperfettgehalt. Zur Differenzierung der Körper-zusammensetzung gibt es mehrere Methoden zur Teilkörpermassenbestimmung: Kali-permetrie, Ultraschall-untersuchungen, Densitrometrie, bioelektrische Impedanz-Messung, etc.. In der Praxis ist die Körperfettbestimmung mittels Kalipermetrie mit Mes-sung definierter Hautfalten eine ausreichend zuverlässige und kostengünstige Methode. Dabei wird mittels einer geeichten Faltenzange das Unterhautfettgewebe im Bereich des M.triceps und/oder des M.subscapularis gemessen. Diese Messung erfordert einige Übung und sollte immer vom gleichen Untersucher vorgenommen werden. Ein trainierter Sport-ler sollte einen Körperfettgehalt von 15 % nicht überschreiten, bei Sportlerinnen sind noch bis zu 20 % akzeptabel. Der Wunsch, Körpergewicht zu reduzieren, kann unterschiedliche Ursachen haben. Wäh-rend bei übergewichtigen Nichtsportlern gesundheitliche Aspekte und auch kosmetische Gründe im Vordergrund stehen, haben die Leistungssportler in der Regel die Motivation, mit einem geringeren Körpergewicht in einer niedrigeren Gewichtsklasse zu starten, um die Erfolgsaussichten zu vergrößern. In anderen Sportarten wird das erniedrigte Körper-

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gewicht mit einer (vermeintlichen) Leistungsverbesserung in Verbindung gebracht (Reit-sport, Kunstturnen, Langlauf, etc.). Eine besondere Bedeutung besitzt die Reduktion des Körperfettanteils im Bodybuilding. Zur optimalen Präsentation der Muskulatur ist die ma-ximale Senkung des Körperfetts bis unter 5% kurzfristig möglich. Trotz dieser unterschiedlichen Motivationen für eine Gewichtsreduktion sollte die Gemein-samkeit in dem Ziel bestehen: Muskelmasse erhalten, Körperfett reduzieren! Die Erhal-tung oder sogar die Vergrößerung der Muskulatur dient nicht nur der Sicherung der sportlichen Leistungsfähigkeit, sondern bedeutet gleichzeitig auch eine Steigerung des Energiegrundumsatzes, ein wichtiger Faktor zur Vermeidung eines erneuten Gewichtan-stiegs. Selbst die Senkung des Körpergewichts aus kosmetischen Gründen sollte diesen Grundsatz beherzigen. Die formgebende Substanz des Körpers ist die Muskulatur, wer zwar Gewicht abnimmt, aber leider überwiegend Muskelmasse verliert, wird weiterhin nicht mit seiner Figur zufrieden sein. Um das Ziel einer effektiven Gewichtsreduktion durch Senkung des Körperfettanteils zu erreichen, sind im Wesentlichen zwei Faktoren notwendig: Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch sportliche Aktivität Senkung der Energiezufuhr durch eine vernünftige Ernährungsweise Sportliche Aktivität Die körperliche Bewegung hat viele positive Effekte im Rahmen einer gewünschten Ge-wichtsreduktion. Zunächst steht natürlich der erhöhte Energieverbrauch durch die Aktivi-tät im Vordergrund. Sinnvoll ist ein tägliches, zumindest mehrfach wöchentliches mode-rates Ausdauertraining. Die Wahl einer moderaten Belastungsintensität von etwa 60 % der maximalen Ausdauerleistung hat den Vorteil, dass die Belastung lang genug aufrecht erhalten werden kann, um einen ausreichenden Effekt zu erzielen (45 – 60 Minuten). Gleichzeitig wird in diesem Belastungsbereich ein beträchtlicher Teil der Energie aus der Fettverbrennung gewonnen, was positive Auswirkungen auf das Blutfettprofil hat. Es gibt Hinweise, dass durch ein nüchternes Training am Morgen die Fettverbrennung besonders gefördert werden kann. Auch wenn der direkte Kalorienverbrauch auf den ersten Blick nicht allzu groß erscheint, sollte nicht vergessen werden, dass auch nach dem Sport die Stoffwechselaktivitäten größer sind und auch dadurch vermehrt Energie verbraucht wird (sekundäre Wirkung). Außerdem besitzt das moderate Ausdauertraining gerade für Neu-einsteiger in den Sport einen Signalcharakter, der die Umstellungen der Lebensweise auch in anderen Bereichen fördern kann. Optimal ist ein zusätzliches Krafttraining. Die verbrauchte Energie ist dabei eher uner-heblich, aber es werden Wachstumsreize gesetzt, die dem Erhalt oder sogar der Vergrö-ßerung der Muskelmasse dienen. Die körperliche Leistungsfähigkeit wird aufrecht erhal-ten, der Grundumsatz steigt. Eine Trainingshäufigkeit von mindestens 2 – 3 x wöchent-lich ist wünschenswert. Ähnlich wie im Ausdauertraining ist ein langsamer Einstieg ins Training notwendig, um Verletzungen zu vermeiden und den Bewegungsapparat auf die Kraftbelastung ausreichend vorzubereiten. Ein Maximalkrafttraining ist nicht erforderlich und eher kontraproduktiv. Ernährungsweise Hinsichtlich der Ernährung und weiteren Maßnahmen, die zur Gewichtsreduktion führen sollen, gibt es unzählige Diäten und auch unterstützende Supplements, die angeboten werden. Für Diäten gilt grundsätzlich, dass jede Form der einseitigen Ernährung ein er-hebliches Risiko für Mangelerscheinungen beinhaltet. Das gilt auch für jede Form der ex-trem niedrigkalorischen Diäten, sie sollten nur bei extrem übergewichtigen Menschen unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. Eine Nulldiät (Fasten) ist aus medizinischer Sicht ab-zulehnen. Es gibt für das Fasten keine Indikation und keine physiologische Begründung, insbesondere für Sportler hat der vollkommende Nahrungsentzug negative Auswirkungen

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auf den Stoffwechsel und darüber hinaus gibt es mögliche Komplikationen wie Herz-rhythmusstörungen, Nierenversagen, Hypotonie, etc.. Bei ernsthaftem Übergewicht sind Diäten meistens nicht der Schlüssel zum Erfolg, es wird zwar zunächst Gewicht verloren, aber sobald die Diät beendet wird und die normalen Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden, steigt das Gewicht an bis auf den Ausgangswert oder sogar dar-über hinaus. Dieser Jojo-Effekt kann nicht das Ziel einer gesundheitsorientierten Lebens-weise sein. Im Gegenteil, starke Gewichtsschwankungen sind mit einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen behaftet. Auch die Beurteilung der diversen Ernährungsergänzungspräparate ist leider ernüch-ternd, kein frei verkäufliches Produkt ist in der Lage, ein zur Gewichtsreduktion notwen-diges Energiedefizit zu schaffen. Eine adjuvante medikamentöse Therapie kann unter Umständen hilfreich sein, unterliegt aber in der Bundeswehr strenger Indikationsstellung Eine erfolgreiche, nachhaltige Senkung des Körpergewichts kann letztlich nur durch eine lebenslange Umstellung der Ernährung funktionieren. Alle zeitlich begrenzten Maßnah-men können nur vorübergehend erfolgreich sein, führen aber in der Regel zum Jojo-Effekt. Die Grundsätze einer erfolgversprechenden Ernährungsumstellung sind in diesem Leitfaden und im Leitfaden „Gewichtsabnahme und Steigerung körperlicher Leistungsfä-higkeit“, der bei SanABw IV 1.2, Dachauer Straße 128, 80637 München bestellt werden kann, beschrieben. Die Umsetzung liegt in der Hand jedes Einzelnen. Die wichtigsten Maßnahmen sind in den „Regeln zur gesunden Ernährung“ der DGE zusammengefasst:

Vielseitig essen Keine einseitige Ernährung, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Oft wird dadurch auch eine Supplementierung überflüssig, alle notwendigen Vitalstof-fe sind einer ausgewogenen Mischkost enthalten. Bevorzugung von Getreideprodukten Brot, Nudel, Reis, Getreideflocken und auch Kartoffeln enthalten die wichtigen Kohlenhydrate, aber liefern im Rahmen einer gesunden Mischkost kaum Fett. Dar-über hinaus sind sie reich an Vitalstoffen und Ballaststoffen. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag Möglichst frisch und weitestgehend unbehandelt eignen sich Obst und Gemüse be-sonders gut für Zwischenmahlzeiten ohne überflüssige Energie zu liefern, aber trotzdem mit hohem Vitalstoffgehalt. Täglich Milch und Milchprodukte, seltener Fleisch und Wurst In Milchprodukten sind wertvolle Nährstoffe wie Kalzium, in Fleisch sind Eisen und wichtige Vitamine des B-Komplexes enthalten. Darüber hinaus eignen sich magere Produkte dieser Nahrungsmittelgruppe als Eiweißlieferanten. Wenig fettreiche Lebensmittel Fett ist ein Geschmackstoffträger, daher werden diese Speisen bei unreflektiertem Ernährungsverhalten häufig konsumiert. Abgesehen von einer oftmals zu hohen Energiezufuhr durch Fett, die zu Übergewicht führen kann, fördert ein hoher Fett- und Cholesteringehalt die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen. Zucker und Salz in Maßen Kochsalz kann bei empfindlichen Menschen hohen Blutdruck verursachen, Zucker sind „leere Kalorien“ ohne begleitende Vitalstoffe. Ein Verzehr ist in Maßen sicher unbedenklich, größere Mengen können jedoch gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

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Reichlich Flüssigkeit Wasser ist ein wesentliches Substrat für die optimale Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels. Gerade bei Sportlern ist die Versorgung mit geeigneten Getränken wichtig. Die Mindestmenge sollte bei 2 Litern täglich liegen, bei vermehrtem Sport und Wärme auch deutlich mehr. Schonende Zubereitung Eine schonende Zubereitung ist die Voraussetzung, um die vielen wichtigen Vital-stoffe in der Nahrung zu erhalten. Viele Nahrungsmittel können auch roh verzehrt werden, auch langes Warmhalten senkt den Ernährungswert. Ausreichend Zeit zum Essen Zum Essen gehört nicht nur die reine Nahrungsaufnahme, sondern auch es spielen auch psychosoziale Faktoren eine Rolle. Ausreichende Zeitplanung für Mahlzeiten fördern nicht nur soziale Kontakte, sondern erleichtern auch dem Magen-Darm-Trakt die Verdauungsaufgaben.

Für Leistungssportler kann vor Wettkampfsituationen eine Gewichtsreduktion notwendig werden. Dies kann zum Erreichen einer besonderen Körperzusammensetzung (Bodybuil-ding), aber auch zum Erlangen eines niedrigeren Körpergewichtes gewünscht sein, um in einer niedrigeren Gewichtsklasse die Erfolgsaussichten zu verbessern. Der maximale Ge-wichtsverlust sollte 1 – 2 kg pro Woche dabei nicht überschreiten. Größere Verluste des Körpergewichtes führen zur unerwünschten Einbuße der körperlichen Leistungsfähigkeit und sind meist auch mit einer übermäßigen Reduktion der Muskelmasse verbunden. Die Zeitplanung muss auf diese Begebenheiten abgestimmt werden. Um das gesetzte Ziel einer kontrollierten Gewichtsreduktion zu erreichen hat sich für Sportler folgendes Kon-zept für die Praxis bewährt: Zunächst einmal ist es wichtig, sich darüber klar zu werden, wie die bisherige Ernährung aussieht. Hierzu ist es sinnvoll, über mindestens eine Woche ohne eine Veränderung des Körpergewichts ein genaues Ernährungsprotokoll zu führen, um einen Überblick zu be-kommen. Anschließend sollte mit Hilfe einer Nährwerttabelle die Zusammensetzung und der Energiegehalt überprüft werden. Der tägliche Kalorienbedarf dieses Ernährungsproto-kolls ist ein wichtiger Ausgangswert. Um ein Kilogramm Fettmasse zu verlieren, ist ein Energiedefizit von etwa 7000 kcal notwendig. Um demnach in einer Woche dieses Ge-wicht zu verlieren, müssen pro Tag 1000 kcal am Tag eingespart werden. Dieses Ener-giedefizit sollte nicht nur über Ernährungsmaßnahmen, sondern auch über ein vermehr-tes Training erreicht werden. In den meisten Sportarten ist eine Wettkampfvorbereitung ohnehin mit einem größeren Trainingsumfang verbunden, so dass für die Praxis eine Ein-sparung der Nahrungsenergie um 500 kcal zunächst ausreicht. Sieht die Wettkampfvor-bereitung kein vermehrtes sportartspezifisches Training vor, sollte zusätzlich ein modera-tes Ausdauertraining begonnen werden, um einen zusätzlichen Energieverbrauch zu in-duzieren. Ein fester Bestandteil der Nahrungszusammensetzung ist der Eiweißgehalt. Er sollte in der Phase der Gewichtsreduktion bei mindestens 1,2 – 1,5 g/ kg Zielkörpergewicht lie-gen, bei Kraftsportlern bei mindestens 1,5 – 2,0 g / kg Zielkörpergewicht (Zielkörperge-wicht = gewünschtes Gewicht nach der Gewichtsabnahme). Dieser Eiweißgehalt dient der Aufrechterhaltung der Muskulatur und der Stoffwechselfunktion. Hierzu sollten fettarme Eiweißträger verwendet werden. Der Energiegehalt der gewählten Eiweißträger wird mittels Nährwerttabelle bestimmt und von der Kalorienmenge abgezogen, die zunächst für eine Gewichtsreduktion vorgesehen ist (ursprüngliche Nahrungskalorien – 500 kcal).

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Die verbleibende Kalorienmenge wird mit hochwertigen, ebenfalls möglichst fettarmen Kohlenhydratträgern aufgefüllt. Dabei sind stärkehaltige Nahrungsmittel zu bevorzugen (Vollkornnudel, Vollkornreis, Kartoffeln, vollwertige Getreideprodukte und natürlich Obst, Gemüse sowie Salat). Eine geringe Menge an Fett wird bei den gewählten Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten vorhanden sein, allerdings wird der Fettgehalt der Nahrung auf unter 10 – 20 % sinken. Für einen Zeitraum von wenigen Wochen ist dies zu tolerieren, langfristig darf diese Er-nährungsweise nicht fortgesetzt werden. Nach einiger Zeit wird sich die Reduktion des Körpergewichts verlangsamen, da bei ei-nem bereits erniedrigtem Körpergewicht der Energiebedarf sinkt und sich der Stoffwech-sel auf die verringerte Energiezufuhr einstellt. Ist eine weitere Reduktion notwendig, kann der Kohlenhydratanteil langsam verringert werden, es sollten aber immer mindes-tens 100 – 150 g Kohlenhydrate täglich in den Mahlzeiten enthalten sein, damit wichtige Prozesse im Energiestoffwechsel aufrecht erhalten werden. Es muss nochmals darauf hingewiesen werden, dass diese zuletzt geschilderten Ernäh-rungsmaßnahmen nur kurzfristig angewendet werden dürfen. Darüber hinaus erfordert es eine außerordentliche Disziplin und Einschränkung des Geschmacks der Mahlzeiten, den extrem niedrigen Fettanteil in der Ernährung zu tolerieren. Bei diesen umfangreichen Ernährungsmaßnahmen mit größeren Gewichtsverlusten ist eine ärztliche Kontrolle erfor-derlich. Hier können Stoffwechselparameter, wie beispielsweise die Harnsäure, bestimmt werden, um gesundheitliche Risiken zu minimieren. Übersicht: tgl. Energiemenge (kcal) Bisherige tgl. Kalorienmenge (kcal) – 500 kcal = zum Erreichen des Zielkörpergewichtes (ZK) Errechnung des tgl. Eiweißbedarfs (g) = 1,2 (1,5) g (Ausdauersportler) kg des X Ziel- 1,5 (2,0) g körper- (Kraftsportler) gewichts tgl. Energiemenge durch Eiweißträger (kcal): Berechnung mittels Nährwerttabel-

le (g x kcal/g) Benötigte Kalorien durch Kohlenhydrate: tgl. Energiemenge (kcal) zum - tgl. Energiemenge (kcal) durch Erreichen des ZK Eiweißträger

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4.3) Supplements

Allein über den Einsatz von Ernährungsergänzungspräparaten lässt sich ein eigener Leit-faden erstellen, so dass sich in dem Rahmen dieses Ernährungsleitfadens nur das We-sentliche darstellen lässt. Es werden daher nur die Produkte besprochen, die am häufigs-ten verwendet werden. Darüber hinaus gibt es diverse „Außenseiterprodukte“, auf die hier nicht eingegangen werden kann. Grundsätzlich kann hinsichtlich dieses Themas diskutiert werden, ob die Verwendung von Präparaten zur Ernährungsergänzung überhaupt notwendig ist. Ein Sportler, der einen moderaten Gesundheitssport betreibt, wird seinen Nährstoffbedarf problemlos durch eine gesundheitsorientierte Sporternährung decken können. Die weitere Zufuhr von ergän-zenden Substanzen aus dem Bereich der Ernährung hat eher keinen leistungssteigernden Effekt. Leider wird aus der Tatsache, dass bei einem Mangel an bestimmten Nährstoffen Stoffwechselerkrankungen und Einbußen der Leistungsfähigkeit entstehen, ohne wissen-schaftlich fundierte Begründung immer wieder geschlossen, dass eine erhöhte Zufuhr dieser Substanzen im Umkehrschluss eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bewirkt. Dies entspricht aber nicht der Realität. Die Leistungsfähigkeit kann nur dann durch die Zufuhr von Supplements optimiert werden, wenn ein relativer Mangel durch einen deut-lich erhöhten Umsatz bei extremer sportlicher Aktivität entsteht. Im Wesentlichen ist dies nur bei Leistungs- und Hochleistungssportlern zu erwarten. Darüber hinaus muss auch betrachtet werden, ob der Einsatz von Supplements unter Umständen gesundheitsgefährdende Auswirkungen haben kann. Dabei sind nicht nur die substituierten Substanzen von Interessen, sondern auch immer mehr die möglichen „Verunreinigungen“ dieser Produkte. Insbesondere in den in den USA hergestellten Er-nährungsergänzungsmitteln tauchen immer wieder Dopingsubstanzen auf, die auf der Verpackung nicht deklariert sind. Hierbei handelt es sich im Wesentlichen um sogenannte „Prohormone“, die in Deutschland nicht zugelassen sind und zu einer positiven Doping-kontrolle führen können. Jeder Wettkampfathlet, der solche Produkte verwenden möchte, sollte das gewählte Produkt zur Sicherheit überprüfen lassen. Trotzdem dienen die Nährstoffsupplemente dazu, physiologisch sinnvolle Stoffwechselab-läufe zu erhalten und zu unterstützen. Damit sind diese Substanzen eindeutig dem Be-reich der Ernährung zuzuordnen und erfüllen die Kriterien eines Lebensmittels, dies gilt unabhängig von der enthaltenen Menge an Nährstoffen. Damit erübrigen sich eigentlich Diskussionen um Bestrebungen, Supplements in den Kreis der Dopingsubstanzen aufzu-nehmen. Für alle im Folgenden aufgeführten Supplements gilt, dass für den Bereich der Bundeswehr die FA InspSan E 10.01 beachtet werden muss, nach der gilt, dass Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nicht durch den Truppenarzt verord-net werden können. Der Mehrbedarf für Leistungssportler wird durch Zusatzkostpakete in der Truppenverpflegung abgedeckt, die den oben diskutierten Mehrbedarf grundsätz-lich berücksichtigen (einschließlich des Bedarfs an elektrolyt- und kohlenhydrathaltigen Getränken und Energieriegeln). Eine darüber hinaus gehende Supplementierung muss durch den Sportler selbst getragen und vorher mit seinem behandelnden Arzt abgestimmt werden.

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Ernährungskonzentrate der Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Ei-weiß, Fett Kohlenhydrate

Bei der empfohlenen kohlenhydratreichen Sporternährung ist es dem Athleten möglich, diesen Bedarf durch die normale Ernährung zu decken. Trotzdem kann es für den Sport-ler Situationen geben, in denen die Verwendung von Kohlenhydratkonzentraten sinnvoll ist. Ist der Athlet beispielsweise im Trainingslager oder bei Auslandsaufenthalten nicht in der Lage, seine normale, sportgerechte Ernährung aufrecht zu erhalten, kann ein kohlen-hydrathaltiges Supplement eine mögliche Lösung sein. Darüber hinaus erleichtert ein Kohlenhydratkonzentrat die optimale Ernährung im Training und im Wettkampf. Gerade unter körperlicher Belastung und direkt nach einem Wettkampf ist der Verzehr von Oligo-sacchariden zur schnellen Auffüllung der Glykogenspeicher empfehlenswert (siehe auch „Ernährungsstrategien für die Praxis, phasenorientierte Ernährung, Wettkampfphase“). Natürlich ist es auch hier möglich, mit handelsüblichen Nahrungsmitteln zu arbeiten, aber gerade unter der Belastung im Wettkampf ist die Verwendung von flüssigen Oligosaccha-ridprodukten oder Energieriegeln die einfachere und vor allem eine praktikable Lösung. Es sollte allerdings auf die Zusammensetzung des Konzentrates geachtet werden, nicht wenige enthalten größere Mengen an Monosacchariden, was für den Blutzuckerverlauf und damit für die Entfaltung der Leistungsfähigkeit ungünstig ist. Gleiches gilt für die sogenannten „Energieriegel“, auch hier sind häufig größere Mengen Zucker enthalten. Ein weiteres Problem ist der oftmals hohe Fettgehalt dieser Riegel, der aus geschmacklichen Gründen in Kauf genommen wird. Abgesehen von möglichen Unverträglichkeiten, ist aus ernährungsphysiologischer Sicht die Zufuhr von Fett unter körperlicher Belastung nicht sinnvoll. Eiweißkonzentrate Auf Grund der größeren Muskelmasse und dem entsprechenden Belastungsprofil ist be-sonders im Kraftsport, aber auch bei schnellkraft- und kraftausdauerbetonten Sportarten, der Eiweißbedarf mit bis zu 2 g/ kg Körpergewicht erhöht. Es ist vorwiegend für schwere Athleten nicht immer einfach diesen erhöhten Bedarf so zu decken, dass die Menge an unerwünschten Begleitsubstanzen möglichst gering ist, wie beispielsweise Cholesterin, Purin und gesättigte Fettsäuren bei tierischen Eiweißprodukten. Selbst bei geeigneten, fettarmen Eiweißträgern kann das Nahrungsvolumen sehr groß werden, was zur Belas-tung des Magen-Darm-Traktes führt. Für die Aufnahme von 100 g Eiweiß sind zum Bei-spiel etwa 650 g Magerquark notwendig, aber nur etwa 125 g eines Proteinkonzentrates. Auch in besonderen Ernährungssituationen, in denen die ausgewogene Sporternährung nicht gewährleistet ist (Reisen, Trainingslager, etc.), kann die Nahrungszusammenset-zung optimiert werden. In diesem Fall kann der Einsatz solcher Proteinkonzentrate sinn-voll sein. Die Verabreichung dieser Produkte sollte natürlich im zeitlichen Zusammenhang zu den kraftbetonten sportlichen Belastungen stehen. Der größte Teil der handelsüblichen Proteinkonzentrate wird aus Milcheiweiß hergestellt. Hier kann es durch Allergien oder bei einem empfindlichen Verdauungssystem zu Unver-träglichkeitsreaktionen kommen. In diesem Fall sollte ein Produkt gewählt werden, das aus Sojaeiweiß hergestellt wird, hier ist die Verträglichkeit meist besser, allerdings die allergene Potenz auch größer. Bei einer erhöhten Eiweißzufuhr wird auch der Bedarf an Vitamin B6 deutlich größer (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Vitamine“). Gute Eiweißkonzentrate sind daher mit Vitaminen, insbesondere natürlich mit Vitamin B6, aber auch mit Mineralstoffen angereichert. Der wichtigste Mineralstoff in die-sem Zusammenhang ist das Kalzium, das bei einer hohen Eiweißzufuhr vermehrt über die Niere ausgeschieden wird, und daher wichtiger Inhaltsstoff eines solchen Produktes sein sollte.

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Protein-Kohlenhydrat-Gemische

Derartige Konzentrate ermöglichen es dem Sportler in einer meist ernährungsphysiolo-gisch sinnvollen Gewichtung von Eiweiß und Kohlenhydraten, eine große Nährstoffmenge in einem relativ kleinen Volumen aufzunehmen. Dies kann bei Wettkämpfen über mehre-re Tage notwendig sein, um das Verdauungssystem zu entlasten und trotzdem ausrei-chend viele Nährstoffe und Energie zuzuführen. Darüber hinaus kann es von den Sport-lern zur Unterstützung eingesetzt werden, denen es durch individuelle Besonderheiten schwer fällt, in Trainingsphasen des Muskelaufbaus ausreichend Energie und Proteine zu verzehren. Die Ansprüche an diese Produkte sollten die gleichen sein, die auch auf allei-nige Kohlenhydrat- oder Eiweißkonzentrate zutreffen. Fette

Als Fette werden hauptsächlich die MCT-Fette (mittelkettige Triglyceride) angeboten. Hierbei handelt es sich meistens um industriell fraktioniertes Kokosöl, das auf Grund sei-ner Struktur schneller in den Energiestoffwechsel eingebracht werden kann als die übli-chen Fette. Ob die MCT-Fette eine gute Energiequelle für Sportler sind, ist immer noch umstritten. Vermutlich müssen diese besonderen Fette für einen erfolgreichen Einsatz vom Sportler häufiger verwendet werden, da wahrscheinlich zur Verwertung eine Induk-tion von Stoffwechselenzymen erforderlich ist. Bei Bodybuildern wird MCT-Fett verwen-det, da es praktisch nicht im Fettgewebe gespeichert wird und den geringen Körperfett-anteil unterstützt. Reines MCT-Fett enthält aber keine essentiellen Fettsäuren und kann bei ausschließlichem Gebrauch zu Mangelerscheinungen führen. Darüber hinaus kann es durch den Verzehr von MCT-Fetten zu erheblichen Unverträglichkeiten kommen (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Fette“).

Aminosäuren Ähnlich wie die Eiweißkonzentrate werden auch freie Aminosäuren im Sport verwendet, um den Aminosäurepool im Körper schnell wiederaufzufüllen. Durch die bereits in die kleinsten Einheiten zerlegten Baustoffe können die Einzelaminosäuren schneller vom Kör-per aufgenommen werden als Proteine, die im Verdauungssystem erst in ihre Bestandtei-le aufgeschlüsselt werden müssen. Das ermöglicht eine zeitgerechte Zufuhr von erforder-lichen Aminosäuren für den Baustoffwechsel. Darüber hinaus gibt es Einzelaminosäuren mit speziellen Funktionen, die als Nahrungssupplements angeboten werden. Ob es aber tatsächlich einen über die Ernährung hinausgehenden Bedarf an einzelnen Aminosäuren gibt, ist weiter umstritten. Arginin/ Ornithin

Besonders das Arginin, aber auch das verwandte Ornithin, sind wichtige Aminosäuren für den Harnstoffzyklus der Leber. Sie unterstützen die Leber bei der Entgiftung von Stoff-wechselprodukten, die bei intensiver körperlicher Belastung vermehrt anfallen, wie bei-spielsweise Ammoniak. In Phasen einer erhöhten Trainingsbelastung (Trainingslager, Vorwettkampfphase) kann insbesondere bei Kraftsportlern die Gabe dieser Aminosäuren daher sinnvoll sein. Darüber hinaus kann durch Arginin und Ornithin die biologische Wertigkeit einiger Protei-ne deutlich angehoben werden. In diesem Zusammenhang sind Molkenprotein und Ca-sein zu nennen. Bei besonders hoher Zufuhr dieser beiden Aminosäuren ist mit einer verstärkten Produk-tion von Wachstumshormonen zu rechnen. Hierdurch wird eine anabole (aufbauende) Wirkung vermittelt. Voraussetzung ist eine Dosierung von mindestens 3 g Ornithin und Arginin in einem Verhältnis von 1 : 2 sowie die Abwesenheit von anderen Aminosäuren oder Proteinen. Empfehlenswert ist daher die Einnahme kurz vor der Nachtruhe, da ei-nerseits nachts mit der höchsten Wachstumshormonausschüttung zu rechnen ist, ande-rerseits sollte zu dieser Tageszeit ein weitestgehend nüchterner Zustand erreicht worden sein.

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Verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin)

Diese Aminosäuren stimulieren die Insulinproduktion und verbessern die Aufnahme von anderen Aminosäuren in die Muskelzellen. Daher haben sie eine gewisse muskelanabole Wirkung. Darüber hinaus kann Leucin über sein Stoffwechselfolgeprodukt Ketoleucin eine antikatabole Wirkung entfalten. Allerdings funktionieren diese Stoffwechselprozesse nur, wenn verzweigtkettige Aminosäuren in Phasen mit einer geringen Stressbelastung zuge-führt werden. Unter der Wirkung von Stresshormonen sind sie unwirksam und werden in der Leber in Harnstoff umgewandelt. Schließlich sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Rohstoff für die körpereigene Synthese von Glutamin. Glutamin In katabolen (abbauenden) Situationen besteht ein enormer Bedarf für Glutamin in den Muskelzellen. Sie kommt in der Muskelzelle in der höchsten Konzentration vor. Bei einer intensiven Ausdauerbelastung können bis zu 30 g Glutamin aus dem Intrazellulärraum verloren gehen. Die Folge ist eine signifikante Störung des intrazellulären Wasserhaus-haltes und einer Verschlechterung der Proteinsynthese, was zu einer Proteinkatabolie führen kann. Eine effektive Wiederauffüllung des Glutaminbestandes ist mit einer zeitge-rechten Substitution möglich. Glutamin scheint außerdem eine Rolle für die Funktion der immunkompetenten Zellen zu besitzen. Zum Erhalt eines leistungsfähigen Immunsystems und zur Reduktion von kata-bolen Stoffwechselprozessen ist bei Leistungssportlern eine Zufuhr von bis zu 40 g täg-lich möglich. Insgesamt beurteilt können Aminosäuren sicherlich positive Effekte auf den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit von Sportlern haben. Allerdings sind die notwendigen Dosie-rungen sehr hoch, so dass der Kostenaufwand für eine eher geringe Wirkung ausgespro-chen groß ist.

Vitamine (Siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Vitamine“) Je nach Trainingsbelastung und Belastungsprofil ist bei Sportlern der Bedarf an den meis-ten Vitaminen erhöht. Allerdings ist die Nahrungsmenge durch den erhöhten Leistungs-umsatz vergrößert, so dass bei einer gesundheitsorientierten Sporternährung unweiger-lich auch vermehrt Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe aufgenommen werden. Trotzdem gibt es charakteristische Schwachpunkte in der Vitaminversorgung von Sport-lern. Dies gilt besonders für die undisziplinierten Athleten, die einen großen Teil ihres Energiebedarfs mit „leeren Kalorien“ bestreiten, also wenig hochwertige Nahrungsmittel verzehren.

Obwohl durch Versorgungsengpässe ein leistungslimitierender Einfluss entstehen kann, darf nicht der Eindruck entstehen, dass eine Zufuhr über die empfohlene Menge hinaus einen weiteren leistungssteigernden Effekt hat. Außer bei den Vitaminen A, D und B6 gibt es keine bekannten Vergiftungserscheinungen, bei den anderen Vitaminen wird der Über-schuss ausgeschieden oder gar nicht erst im Darm resorbiert. Vitamin A Zwar hat der Sportler einen bis zu dreifach erhöhten Bedarf an Vitamin A, aber eine leis-tungseinschränkende Unterversorgung ist eher unwahrscheinlich. Da es bei Überdosie-rung außerdem zu toxischen Effekten kommen kann, sollte von einer Supplementierung abgesehen werden.

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Vitamin D

Auch dieses Vitamin kann bei Überdosierung toxische Wirkungen haben. Außerdem hat Vitamin D keine besondere Bedeutung für Sportler, so dass für gesunde Sportler, die nicht an bestimmten Knochenkrankheiten leiden, eine zusätzliche Zufuhr nicht empfohlen werden kann. Vitamin E

Tocopherole besitzen antioxidative Fähigkeiten und vermutlich weitere Wirkmechanismen im Stoffwechsel, auch in regenerativen Metabolismus. Mangelerscheinungen sind nicht bekannt. Es ist nicht sicher belegt dass Sportler einen erhöhten Bedarf haben. Da es auch keine bekannten toxischen Reaktionen gibt, ist ohne direkten Nachweis eines leis-tungshemmenden Effektes bei Vitamin E-Mangel eine Substitution von 20 mg und mehr vertretbar. Vitamin K

Ein ernährungsbedingter Vitamin K-Mangel tritt weder bei gesunden Sportlern noch bei Nichtsportlern auf, so dass eine Substitution in der Regel nicht sinnvoll ist. Vitamin B1 Dieses Vitamin besitzt eine Schlüsselfunktion im Energiestoffwechsel und muss insbeson-dere bei Ausdauersportlern vermehrt zugeführt werden. Hierbei kann es immer wieder zu Versorgungsengpässen kommen. Bis zu einer Gabe von 8 mg/Tag ist nicht mit toxischen Wirkungen zu rechnen. Vitamin B2 Ähnlich wie das Vitamin B1 hat auch das Vitamin B2 Aufgaben im Energiestoffwechsel und darüber hinaus noch im Aminosäurestoffwechsel und im Metabolismus der roten Blutkörperchen. Auch bei diesem Vitamin kann es bei falscher Ernährung zu einer leis-tungslimitierenden Unterversorgung kommen, so dass zur Optimierung des Stoffwechsels eine Substitution von bis zu 12 mg/ Tag vertretbar ist. Gefährliche Nebenwirkungen sind nicht bekannt. Vitamin B6 Im Kraftsport und bei erhöhter Eiweißaufnahme ist ein deutlich vermehrter Vitamin B6-Bedarf zu verzeichnen. Es besitzt eine Schlüsselposition im Eiweißstoffwechsel. Gleichzei-tig ist bei hochdosierter, langfristiger Einnahme mit Vergiftungserscheinungen zu rech-nen. Eine Supplementierung sollte daher nur sehr kontrolliert erfolgen, eine Dosierung bis 10 mg täglich ist vertretbar. Vitamin B12

Dieses Vitamin besitzt zwar wichtige Funktionen bei der Nukleinsäuresynthese und ist damit unentbehrlich für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen, aber trotzdem ist die Versorgung bei normaler mitteleuropäischer Kost nicht kritisch und der Bedarf bei Sportlern nur fraglich erhöht. Toxische Nebenwirkungen sind bisher nicht anzunehmen, dennoch ist eine Substitution in der Regel nicht sinnvoll. Vitamin C Die Ascorbinsäure ist an vielfältigen Stoffwechselaktionen beteiligt, unterstützt die Im-munfunktion und besitzt eine antioxidative Wirkung. Bei Stressfaktoren, zu denen auch sportliche Aktivität zu zählen ist, kann von einem erhöhten Bedarf ausgegangen werden. Die empfehlenswerte Zufuhr für Sportler ist allerdings immer noch umstritten. Während 75 mg für Nichtsportler ausreichend sind, ist in der Truppenverpflegung schon eine Min-destgabe von 150 mg vorgesehen. In Verpflegungsplänen mit über 3.500 kcal kommt man bei vernünftiger Verpflegungsplanung leicht auf 200 – 250 mg. Für die Wirksamkeit noch höherer Gaben gibt es keine wissenschaftlichen Belege.

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Niacin

Bei der anaeroben Glykolyse und im Fettstoffwechsel hat Niacin eine besondere Bedeu-tung. Daher ist auch dieses Vitamin des B-Komplexes eine Schwachstelle in der Versor-gung bei Sportlern. Der Bedarf ist gegenüber Nichtsportlern etwa verdoppelt. Die Versor-gung erfolgt über Geflügel und Fisch. Eine Supplementierung mit einer Dosierung von 30 – 40 mg täglich erscheint unbedenklich, zumal keine negativen Auswirkungen bei Über-dosierung bekannt sind.

Pantothensäure

Ein weiteres Vitamin mit einer bedeutenden Aufgabe für den Energiestoffwechsel ist die Pantothensäure. Bei Sportlern ist von einem bis zu zweifachem Bedarf auszugehen, der sich durch Fisch und Getreideprodukte abdecken lässt. Da auch hier keine Hypervitami-nose bekannt ist, kann eine Zufuhr von 20 mg pro Tag als unbedenklich gelten. Folsäure

Im Zusammenspiel mit Vitamin B12 ist auch die Folsäure in einer Schlüsselstellung für die Nukleinsäuresynthese und ist daher entscheidend für Zellwachstum und Regenerati-on. Die Zufuhr sollte bei Sportlern, wie auch bei Nichtsportlern mehr als 300 µg betragen und kann auch bedenkenlos mittels Substitution zugeführt werden. Biotin

Als wasserlösliches Vitamin der Vitamin B-Gruppe ist Biotin Bestandteil zahlreicher Enzy-me, die unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Bakterien im menschlichen Darm können Biotin synthetisieren, so dass es auch bei Sportlern kaum zu einer Unter-versorgung kommen kann. Eine Supplementierung ist daher eher nicht sinnvoll.

Mineralstoffe und Spurenelemente (Siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Grundnährstoffe, Mineralstoffe und Spurenele-mente“) Im Grundsatz trifft für eine Supplementierung mit Mineralstoffen und Spurenelementen die gleiche Aussage zu, die auch für die Vitamine gilt: Durch eine ausgewogene, sportori-entierte Ernährung ist es möglich, den zusätzlichen Bedarf zu decken. Allerdings gibt es auch hier Schwachpunkte, die auf Grund von besonderen Situationen für die Leistungs-entwicklung relevant werden können. Für diese Fälle kann eine Substitution sinnvoll sein, wie sie z.B. in den Zusatzkostpaketen für Leistungssportler vorgesehen ist. Allerdings ist auch bei einer überdosierten Zufuhr von Mineralstoffen und Spurenelementen nicht mit einem leistungssteigernden Effekt zu rechnen.

Mineralstoffe Natrium Der Natriumbedarf des Sportlers steigt mit dem Schweißverlust. Zwar ist die Konzentra-tion des Natriums im Schweiß eines trainierten Sportlers geringer als die bei Nichtsport-lern, aber da die gesamte Schweißmenge bei Sportlern größer ist, ist gerade bei Ausdau-er- und Kraftausdauerbelastungen bei heißer Witterung mit erheblichen Natriumverlusten zu rechnen. Der Natriumgehalt im Körper regelt die Flüssigkeitsverteilung im Körper. Da es beim Sportler auf eine anhaltende Volumenwirkung in den Blutgefäßen ankommt, soll-ten Getränke mit 1 – 2 g Kochsalz pro Liter ergänzt werden, um einen Leistungsverlust durch übermäßigen Flüssigkeitsverlust zu vermeiden.

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Kalium Der Kaliumbedarf des Sportlers ist einerseits durch den Schweißverlust, andererseits je-doch hauptsächlich durch den vermehrten Bedarf durch den Glykogenaufbau bestimmt. Während die Zufuhr in Trainingsphase etwa 4 – 6 g täglich betragen sollte, ist bei einer Kohlenhydratbeladung der Muskulatur mit einem höheren Bedarf zu rechnen. Pro Gramm werden ungefähr 14 mg Kalium zusätzlich benötigt, so dass bei einer maximalen Glyko-genbeladung bis zu 10 – 12 g Kalium zugeführt werden müssen. In solchen Ausnahmesi-tuationen kann eine zusätzliche Substitution von Kalium sinnvoll sein. Allerdings darf die-se Zufuhr nur unter sehr kontrollierten Bedingungen und unter ärztlicher Indikationsstel-lung erfolgen, eine Überdosierung kann zu gefährlichen Herz-Rhythmusstörungen führen und sollte daher unbedingt vermieden werden. Es liegt in der Verantwortung des einzel-nen Sportlers und seines Trainers, ob er sich solchen eher gesundheitlich bedenklichen Substitutionsmaßnahmen unterzieht. Kalzium Mit dem Schweiß geht nur relativ wenig Kalzium verloren, jedoch wird bei körperlich akti-ven Menschen auf Grund der erhöhten Kalziumumsätze im Skelettsystem und des erhöh-ten Kalziumverlustes über die Nieren infolge einer eiweißreichen Sporternährung eine erhöhte Zufuhr empfohlen. Im Regelfall wird der Bedarf jedoch durch die normale Ernäh-rung ausreichend gedeckt. Kalziumsupplemente sind aber empfehlenswert bei weiblichen Sportlern im fortgeschrittenen Alter, um die hormonbedingte Tendenz zum Knochenab-bau (Osteoporose) zu verzögern. An dieser Stelle sollte auf eine mögliche Folge einer Mangelernährung von weiblichen Sportlern in der Kinder- und Jugendzeit hingewiesen werden. Vom Schlankheitswahn getriebene, untergewichtige Sportlerinnen sind durch einen Kalziummangel nicht in der Lage, in der für den Knochenaufbau wichtigen Zeit vor dem 18. Lebensjahr genügend Knochensubstanz aufzubauen. Dies führt im Laufe des weiteren Lebens zu einem vermehrten Auftreten von frühzeitiger Osteoporose! In diesen Fällen sollten die Sportlerinnen natürlich zu einer bedarfsdeckenden, ausgewogenen Er-nährung zurückgeführt werden. Ebenfalls eine Risikogruppe sind streng vegetarisch le-bende Sportler, die auch im Bereich Vitamin B12, Niacin, Panthotensäure und Zink mit Mangelversorgung zu rechnen haben. Magnesium Magnesiumverluste treten bei körperlicher Belastung nicht nur über den Schweiß auf, sondern auch durch eine vermehrte Ausscheidung über den Urin. Darüber hinaus scheint durch geochemische Besonderheiten in Mitteleuropa ein gewisser Mangel an Magnesium in Getreide und Gemüse vorzuliegen. Ob deshalb generell eine Substitution mit Magnesi-um empfehlenswert ist, bleibt weiterhin umstritten. Dieser Mineralstoff ist an zahlreichen enzymatischen Stoffwechselreaktionen beteiligt, ein grenzwertiger Magnesiumstatus kann die Leistungsfähigkeit einschränken. Muskelkrämpfe in der Nacht nach einer körper-lichen Belastung deutet auf einen Magnesiummangel hin. Da häufig ein Magnesiumman-gel mit einem intrazellulären Kaliummangel vergesellschaftet ist, sollte bei einer Supple-mentierung gegebenenfalls ein kombiniertes Magnesium-Kalium-Präparat eingesetzt werden. Sollte der Verdacht einer Unterversorgung mit Magnesium bestehen, scheint eine Substitution mit 300 – 500 mg am Tag gerechtfertigt. Bei langfristigem und hochdo-siertem Gebrauch besteht allerdings die Gefahr einer Nierensteinbildung und einer Ände-rung der Erregungsausbreitung in der Herzmuskulatur.

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Spurenelemente Eisen Die Hauptaufgabe des Eisens ist die Beteiligung am Sauerstofftransport im Blut und Mus-kel, eine essentielle Funktion gerade für Ausdauersportler. Darüber hinaus ist es im E-nergiestoffwechsel von Bedeutung und trägt zur Verhinderung, aber auch zur Bildung von Sauerstoffradikalen bei. Zweifellos ist Eisen ein Spurenelement, bei dem vor allem bei weiblichen Ausdauersport-lern immer wieder Engpässe in der Versorgung auftreten können. Auch bei einem nur latenten Eisenmangel ohne sichtbare Veränderungen im roten Blutfarbstoff, dem Hämog-lobin, ist die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Eine kontrollierte Substitution kann daher in diesem Fall die Leistungsfähigkeit verbessern. Zur Überprüfung des Eisenstatus ist jedoch unbedingt ein Arzt zu konsultieren, er kann nicht nur das freie Eisen im Blut, son-dern auch das vorhandene Speichereisen (Ferritin) bestimmen. Erst bei erniedrigtem Speichereisen sollte eine Substitution mit Eisen eingeleitet werden. Unter der laufenden Zufuhr von zusätzlichem Eisen müssen die Parameter des Eisenstoffwechsels weiterhin regelmäßig bestimmt werden. Eine unkontrollierte Eiseneinnahme kann zur Eisenablage-rung in verschiedenen Organen führen und hat auch die durch die mögliche Bildung von freien Radikalen negative gesundheitliche Folgen. Im Regelfall wird zweiwertiges Eisen mit einer Dosierung von 100 – 200 mg täglich verwendet. Die Einnahme sollte am güns-tigsten morgens nüchtern mit einem antioxidativen Nährstoff (z.B. Vitamin C, E, Selen) erfolgen. Von einer anschließenden Mahlzeit in Form von Müsli oder anderen Getreideflo-cken sollte auf Grund des Phytatgehaltes Abstand genommen werden, auch die gleichzei-tige Einnahme von Zink reduziert die Resorptionsrate. Zink Das Spurenelement Zink ist ein notwendiger Bestandteil vieler wichtiger Enzyme und ist damit unentbehrlich für den Energiestoffwechsel, den Proteinstoffwechsel, den Hormon-haushalt, das Immunsystem und ist beteiligt an der Entgiftung von Stoffwechselproduk-ten in der Leber. Im Regelfall sollte durch eine ausgewogene Ernährung auch bei Sportlern kein Zinkman-gel auftreten, allerdings können häufige Infekte oder Wundheilungsstörungen auf eine solche Unterversorgung hinweisen. Um einen Zinkmangel festzustellen, kann ein Schnell-test durchgeführt werden. Hierbei wird eine Testlösung mit einem Zinkgehalt von 0,1 % hergestellt und dem Probanden zum Trinken gegeben. Bei einem metallischen Ge-schmack ist ein Zinkmangel unwahrscheinlich, ohne Geschmacksempfindung kann ein Zinkmangel die Ursache sein. Eine Dosierung von 50 mg täglich ist akzeptabel, die Ein-nahme sollte nicht zeitgleich mit Eisen oder Getreideflocken durchgeführt werden. (siehe auch „Ernährungsstrategien für die Praxis, besondere Fragestellungen, Immunsys-tem“) Jod Für Sportler ergibt sich kein Hinweis auf einen vermehrten Bedarf an Jod. Es gilt die glei-che Empfehlung für Sportler und für Nichtsportler, jodiertes Speisesalz zu verwenden, um den täglichen Bedarf von 180-200 µg zu decken. Lediglich Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf. Fluor Auch für Fluor gelten für Sportler keine besonderen Empfehlungen. Der tägliche Bedarf von 1 mg kann mit fluoridreichen Nahrungsmitteln (z.B. Schwarztee, Walnüsse, Lachs, Schalentiere) gedeckt werden. Selen Dieses Spurenelement hat grundsätzlich für Sportler keine herausragende Bedeutung, der Bedarf ist für Sportler und Nichtsportler gleich. Allerdings besitzt Selen einerseits

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antioxidative Eigenschaften, anderseits gibt es Hinweise auf eine Funktion in der Immun-abwehr, so dass bei gehäuften Infekten eine Supplementierung mit Selen unterstützend wirken kann. Bei der Einnahme sollte eine Dosierung von 100 µg täglich nicht überschrit-ten werden, da Selen eine toxische Wirkung haben kann. Von einer unkontrollierten Ein-nahme sollte daher Abstand genommen werden.

L-Carnitin

Bei L-Carnitin handelt es sich um ein biogenes Amin, das vom Körper selbst synthetisiert werden kann. Während die Eigensynthese etwa 16 – 20 mg am Tag beträgt, beträgt der Gesamtbestand des gesunden Erwachsenen etwa 15 – 20 g und ist bei Frauen niedriger als bei Männern. 98 % des L-Carnitins befinden sich in den Skelettmuskeln. Bei den Stoffwechselvorgängen im Körper wird es kaum verändert, die Ausscheidung erfolgt hauptsächlich über den Urin und auch über den Schweiß. Beispielsweise gehen bei einem Marathonlauf mit dem Schweiß etwa 7 – 7,5 mg L-Carnitin verloren. Dem gegenüber wird im Harn bedeutend mehr ausgeschieden. In Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Nah-rungszufuhr und körperlicher Belastung werden bei normaler Mischkost etwa 30 mg täg-lich ausgeschieden. Bei geringer exogener Zufuhr passt sich der Stoffwechsel mit einer Senkung der Ausscheidung bis zu 16 mg pro Tag an. Bei intensiver körperlicher Belas-tung jedoch ist eine erhebliche Zunahme der Ausscheidung zu verzeichnen, sobald der Leistungsumsatz 20 kcal/ kg Körpergewicht übersteigt (siehe auch „Grundlagen der Er-nährung, Energiestoffwechsel“). Zum Beispiel wurden innerhalb von 24 h nach einem Marathonlauf durchschnittlich 160 mg L-Carnitin im Urin nachgewiesen. Entsprechende Werte wurden bei Triathleten und Kraftsportlern in Trainingsperioden mit einem täglichen Leistungsumsatz von über 3000 kcal gefunden. Für eine ausgeglichene L-Carnitin-Bilanz ist insbesondere bei erhöhter Ausscheidung über den Urin in Folge sportlicher Aktivität eine Zufuhr über die Nahrung maßgeblich. Hierbei sind in erster Linie tierische Lebensmittel als L-Carnitin-Lieferanten zu nennen. Tabelle 17: L-Carnitin-Gehalt in verschiedenen Nahrungsmitteln

Produkt mg L-Carnitin/ 100 g Lebensmittel Rindfleisch 61,0 Schweinefleisch 30,0 Hühnerfleisch 9,1 Milch 2,6 Hühnerei 0,8 Brot 0,5 Weizenkeime 1,0 Tomaten 0,1 Erbsen 0,1 Birnen 0,03 Viele Stoffwechseleffekte des L-Carnitins im menschlichen Organismus sind bekannt, und ständig werden neue Prozesse im Metabolismus entdeckt, an denen es beteiligt ist. Die Hauptaufgabe ist die Regulation des gesamten Fettstoffwechsels. L-Carnitin ist essenziell für den Transport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien, in denen die Ener-giegewinnung der Zellen abläuft. Durch die Begünstigung der Fettnutzung werden die Kohlenhydratreserven geschont und auch die Verringerung des Proteinabbaus veranlasst. Darüber hinaus hat L-Carnitin Einfluss auf die Struktur von Zellmembranen. Dadurch be-sitzt es eine Schlüsselrolle für die Funktion von Herz-Kreislauf-, Nerven- und vermutlich auch Immunsystem.

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Es gibt keinen Beweis, dass L-Carnitin bei normaler intrazellulärer Konzentration den Fettsäureabbau limitiert. Damit ist eine Leistungssteigerung oder eine beschleunigte Ge-wichtsreduktion über eine erhöhte Zufuhr durch eine erhöhte Zufuhr nicht zu erwarten. Auf Grund einer negativen L-Carnitin-Bilanz durch eine erhöhte Ausscheidung beim Sport und einer geringen Zufuhr durch eine fleischarme oder -freie Kost kann es jedoch zu Stö-rungen einer Vielzahl von metabolischen Prozessen kommen, insbesondere des Fettstoff-wechsels. Sollte dadurch eine Verringerung der Leistungsfähigkeit verursacht werden, ist eine Supplementierung von 1 g pro Tag sinnvoll und unbedenklich. L-Carnitin ist weder akut, noch bei mehrjähriger permanenter Verabreichung toxisch. Es liegen auch keine Berichte über relevante oder unangenehme Nebenwirkungen vor. Kreatin Hierbei handelt es sich um eine natürlich vorkommende Substanz, die aus den Aminosäu-ren Glycin und Arginin in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. An-schließend findet sich Kreatin zu 95 % im Skelettmuskel, wo es überwiegend in Form von Kreatinphosphat vorkommt, eine Substanz, die für die Energiegewinnung im Muskel von großer Bedeutung ist und verbrauchtes ATP (Adenosintriphosphat) rasch regenerieren kann (siehe auch „Grundlagen der Ernährung, Energiestoffwechsel“). Der Gesamtbestand im Körper liegt bei etwa 100 – 120 g, der tägliche Bedarf beträgt ungefähr 2 – 4 g. Ein Teil des täglichen Bedarfs kann durch die körpereigene Synthese gedeckt werden, etwa die Hälfte muss in Form von tierischen Eiweißen zugeführt werden. Kreatinmangel-syndrome sind trotzdem auch bei Vegetariern nicht bekannt. Tabelle 18: Kreatingehalt verschiedener Nahrungsmittel

Lebensmittel Kreatingehalt (g/kg) Hering 6,5 – 10,0 Schweinefleisch 5,0 Rindfleisch 4,5 Lachs 4,5 Thunfisch 4,0 Kabeljau 3,0 Milch 0,1 Krabben Spuren Auf Grund der Funktion im Energiestoffwechsel wird Kreatin seit etwa 10 Jahren insbe-sondere von Kraft- und Schnellkraftsportlern als sogenannte ergogene (griech. er-gon=Arbeit, gennon=produzieren) Substanz zur Supplementierung eingesetzt. Die po-tenzielle Wirkung von Kreatin war lange Zeit umstritten, die meisten der neueren Studien zeigen jedoch eine signifikante Verbesserung der isokinetischen Kraft und Kraftausdauer. Eine wesentliche Verbesserung der Ausdauerleistung konnte nicht bewiesen werden. Die orale Zufuhr von Kreatin erhöht die Konzentration in der Muskulatur um etwa 20 %, was vermutlich Hauptursache für den nachweisbaren Kraftanstieg ist. Gleichzeitig scheint Kreatin weitere Effekte auf den Muskelmetabolismus zu haben. Durch einen vermehrten Einstrom von Flüssigkeit in die Muskulatur kommt es zu einer Volumenvergrößerung des Muskels, was diese Substanz insbesondere für Bodybuilder interessant macht. Außerdem wird dadurch das Körpergewicht um 1 – 3 kg erhöht. Weitere Untersuchungen zeigen andere Effekte der Kreatinsupplementierung, so scheint durch Kreatin die Wachstums-hormon-ausschüttung gesteigert werden zu können und auch die Glykogenbeladung der Muskulatur wird erhöht. Zu den langfristigen Nebenwirkungen von Kreatin ist bisher nichts richtungsweisendes bekannt. Bei Berichten über Todesfälle unter der Einnahme von Kreatin spielten vermut-lich auch andere Substanzen eine wesentliche Rolle, so dass Vermutungen über tödliche Nebenwirkungen von Kreatin eher haltlos erscheinen. Obwohl unter Kreatineinnahme überschüssiges Kreatin und Kreatinin, der primäre Kreatin-Metabolit, vermehrt über die

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Niere ausgeschieden werden, konnte bei gesunden Personen keine nierenschädigende Wirkung nachgewiesen werden. Allerdings ist durch eine gestörte Harnstoff- und Harn-säureausscheidung mit einer erhöhten Gefahr der Nierensteinbildung zu rechnen. Dar-über hinaus verändert sich vermutlich durch die Zunahme des Muskelvolumens und dem Flüssigkeitseinstrom in die Muskulatur die mechanische Beschaffenheit, so dass mit einer vermehrten Verletzungsgefahr und Krampfneigung der Muskeln zu rechnen ist. Die Industrie bietet in der Regel Kreatinmonohydrat als Substanz zur Supplementierung an. Bei fehlenden Ergebnissen zu Langzeitnebenwirkungen ist von einer Dauereinnahme abzuraten. Ob eine Supplementierung mit Kreatin über wenige Wochen vollkommen un-gefährlich ist, kann nicht mit absoluter Sicherheit garantiert werden, so dass alleine schon aus dem Gesichtspunkt der „Pflicht zur Gesunderhaltung“ vom Einsatz von Kreatin abgeraten wird. Schlussbemerkung Je intensiver ein Mensch, hier Soldat, Sport betreibt, desto mehr übernimmt er selber die Verantwortung für das Funktionieren seines Körpers unter den besonderen körperlichen und z.T. auch psychischen Anforderungen, denen er sich aussetzt. Zu Fragen einer an-gemessenen Ernährung und Nährstoffversorgung hat er dabei Anspruch auf eine qualifi-zierte Beratung. Diese erhält er im SportMedInstBw oder durch einen entsprechend quali-fizierten SanOffz(Arzt) vor Ort. Er hat weiterhin Anspruch auf eine seinen Anforderungen gerecht werdenden Verpflegung im Rahmen der militärischen Gemeinschaftsverpflegung. Ihm werden bei berechtigtem Abspruch zusätzlich für Leistungssportler zusammengestellte Fitnesspakete einschließlich Elektrolyt-/Oligosaccharidgetränke und Energieriegel zur Verfügung gestellt. Einen wei-tergehenden Anspruch auf Supplementierung hat er über die Truppenverpflegung nicht. Bei Leistungssportlern und -sportlerinnen, die durch vermeidbare gravierende Ernäh-rungsfehler auffallen und einer qualifizierten Ernährungsberatung gegenüber resistent sind, sollte allerdings die weitere Förderung durch die Bundeswehr überdacht werden.

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