Lässig statt stressig – Tipps für ein erfolgreiches Studium · Mathe? Was haben denn die ......

Wenn gut nicht gut genug ist… Umgang mit dem inneren Kritiker

Lässig statt stressig – Tipps für ein erfolgreiches Studium

Dipl.-Psych. Melanie Buschmann Psychologische Psychotherapeutin

Zentrale Studienberatung

Heutige Agenda…


Welche Botschaften hat der innere Kritiker?

Wo kommt der inneren Kritiker her?

Was will der inneren Kritiker von uns?

Wie kann man dem inneren Kritiker begegnen?


Welche Botschaften hat der innere Kritiker?


Innere Vielfalt

Nehm ich mir Morgen frei vom Lernen? Klar, ich

habe mir eine Pause verdient Nein. Sei nicht so faul.

Erst die Arbeit, dann das Vergnügen

Natürlich. Ich habe keinen Bock mehr. Ich will was machen, was Spaß macht

Auf keinen Fall. Wenn du durchfällst ist das eine Katastrophe. Du musst alles 100%ig können

…

Nach dem „Inneren Team“ von Schulz von Thun


Innere Vielfalt

Nehm ich mir Morgen frei vom Lernen?

Klar, ich habe mir eine Pause verdient Nein. Sei nicht so faul.


Natürlich. Ich habe keinen Bock mehr. Ich will was machen, was Spaß macht Auf keinen Fall. Wenn du

durchfällst ist das eine Katastrophe. Du musst alles 100%ig können



Selbstreflexion:

In welcher Situation hat sich ihr innerer Kritiker zuletzt gemeldet?

Was hatte er ihnen zu sagen?


Lehrer Lämpel, Max und Moritz von Wilhelm Busch

Wann meldet sich der innere Kritiker ?

Du hast gegen eine Regel verstoßen!!!


Wo kommt der innere Kritiker her?


Kritik

Lob Ermutigung Bestrafung

Abwertung Belohnung

…


Gedankliche Ebene:

„Ich muss der Beste sein, damit es gut ist.“

„Ich habe meine Eltern enttäuscht“

„So wie ich bin, bin ich

nicht richtig.“

„Ich muss mich mehr

anstrengen.“

etc. Gefühls-Ebene:

Minderwertigkeit

Scham

Angst (vor Ablehnung)

etc.

Ein Beispiel…

„Eine 2 in Mathe? Was

haben denn die Anderen?.“


Beobachtung • Die Schwester bekommt Ärger für eine

schlechte Note

• Die Schwester bekommt Lob und Anerkennung für eine gute Note

• Die Mutter ist traurig wegen des Verhaltens des Bruders

• Ein Klassenkamerad wird wegen seiner Kleidung ausgeschlossen


Überzeugungen:

So ist die Welt.

So sind die anderen.

So bin ich.

z.B. „Ich bin dumm“

z.B. „Ich bin nicht o.k.“

Annahmen:

Wenn …, dann …

Man muss …, um zu …

z.B.: „Man muss klug sein, um gemocht zu werden“

z.B.: „Nur wenn ich etwas leiste, bin ich etwas wert.“

z.B.: „Mein Wert als Mensch hängt davon ab, was andere von mir denken.“

Regeln

z.B: „Lass dir nicht anmerken, wenn du etwas nicht weißt“

z.B.: „Pass immer auf, was du sagst und was du tust“


Was will der innere Kritiker von uns?


Lehrer Lämpel, Max und Moritz von Wilhelm Busch

Wann meldet sich der innere Kritiker ?

Du hast gegen eine Regel verstoßen!!!


• Der innere Kritiker bietet seine Hilfe an

• Intention: Schutz vor (erneuter) Verletzung und unangenehmen Gefühlen.

• Ursprünglich war er also eine unterstützende Instanz!


„Du bist und bleibst ein Versager!“

„Du bist einfach nur blöd!“

„Du musst dich mehr anstrengen!“

„Idiot!“

„Du bist eine Schande für deine Familie!“

„Stell dich gefälligst nicht so an!“

„Du darfst keine Schwäche zeigen!“

„Du taugst nichts!“

„Du bist hässlich!“

„Du bist zu fett!“

„Du musst Leistung bringen!“ „Nichtsnutz!“

„Feigling!“

„Mit dir hat man immer nur Ärger!“

„Du bist faul!“

„Das schaffst du eh nicht!“

„Sei stark!“

„Du bist zu schüchtern!“

Aussagen des inneren Kritikers

„Du kannst aber auch gar nichts!“

„Es ist deine Schuld!“


Das Team der inneren Kritiker Hauptbotschaft/Annahme



Der Kontrolleur „Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist.“




Der Perfektionist „Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist.“





Der Antreiber „Beeile dich, dann kannst du noch mehr schaffen.“






Der Allen-Rechtmacher „Du bist nur okay, wenn du es den anderen immer recht machst.“


(in Anlehnung an Peichl, 2014)






Der Be- und Verurteiler „So, wie du bist, bist du wertlos, enttäuschend und nicht liebenswert…“


(in Anlehnung an Peichl, 2014)

Das Team der inneren Kritiker

Hauptbotschaft Intention


Schutz vor Scham und Zweifel; Förderung von Autonomie


Schutz vor Fehlern und Schuldgefühlen; Förderung von Anerkennung


Schutz vor Unterlegenheit und Minderwertigkeit; Förderung von Stolz


Schutz vor Ablehnung und dem Alleinsein; Förderung von Anerkennung und Respekt

Der Be- und Verurteiler „So, wie du bist, bist du wertlos, enttäuschend und nicht liebenswert…“

Schutz vor bzw. Vorwegnahme von Kritik durch die Außenwelt; Förderung der Selbstoptimierung


Lieblingswerkzeuge des inneren Kritikers:

• „Du musst“-/„Ich muss“-Sätze

Absolutistische Forderungen an die eigene Person;

Eine kleine Abweichung bedeutet bereits die Nichterfüllung;

Hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Forderung nicht erfüllt wird/ nicht erfüllt werden kann;

Selbstabwertung, Schlechtes Gewissen, Versagensgefühl, Traurigkeit, Enttäuschung, Wut, …

„Ich muss es allen recht machen.“

„Ich muss von allen gemocht werden.“,

„Ich muss makellose Arbeitsergebnisse abgeben.“, …



• Katastrophisieren

Es wird eine negative Zukunft ausgemalt und vorhergesagt

Angst, die so groß werden kann, dass sie blockiert

„Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, werde ich nie einen Job finden und auf der Straße landen.“



• Schwarz-Weiß-Malerei/ Alles-oder-Nichts-Denken

Es werden nur zwei Optionen bzw. Extreme gesehen: gut oder schlecht, schlau oder dumm, schön oder hässlich,

Vergessen wird, dass es zwischen schwarz und weiß auch noch unterschiedliche Grautöne gibt

Eine kleine Abweichung bedeutet bereits die negative Option;

Selbstabwertung, Schlechtes Gewissen, Versagensgefühl, Traurigkeit, Enttäuschung, Wut, …

„Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, ist meine Zukunft ruiniert.“

„Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe bin ich zu dumm, um zu studieren“



• Generalisierung

Von einem Teil wird auf das Ganze geschlossen und von früheren negativen Erlebnissen auf zukünftige Erlebnisse;

dabei gehen wichtige (v.a. positive) Aspekte verloren

Angst vor der Zukunft, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit

„Ich bekomme nie etwas gut hin“

„Bei mir läuft es immer schlecht in den Prüfungen“

„Alle anderen können viel konzentrierter und länger lernen“



• Aufwärtsgerichtete Vergleiche

• Vergleich mit „die Anderen“

Vergleiche nach oben sind deshalb bedrohlich, weil es immer jemanden geben wird, der besser ist

In „die Anderen“ werden oft Merkmale mehrerer Personen zu einer Person kumuliert


Ich Die Anderen

haben eine bessere Note, später angefangen zu lernen und dann 10 Stunden ab Tag geschafft. Obwohl die nebenher noch arbeiten mussten haben die schon im Semester alle Aufgabenzettel immer lösen können.

= • Johannes hat die Prüfung im ersten Versuch mit 1,7

bestanden

• Laura hat nur eine Woche dafür gelernt

• Anne hat 10 Stunden am Tag gelernt

• Paul arbeitet nebenbei noch 20 Stunden die Woche

• Christian hat alle Aufgabenzettel gelöst


Wie kann man dem inneren Kritiker begegnen?


• Was will der Innere Kritiker von mir?/Was ist sein Ziel?

Z.B.: Er möchte, dass ich mein Studium bestehe. Er möchte, dass mich niemand verletzt.

• Kann ich dieses Ziel nachvollziehen?

• Hilft er mir mit seinen Kommentaren dieses Ziel zu erreichen?

• Welche Annahmen und Regeln vertritt er?

• Welche Strategien nutzt er?

•Du musst/Ich muss Sätze

•Katastrophisieren

•Schwarz-Weiß-Malerei

•Generalisierung

•Vergleiche

Den inneren Kritiker unter die Lupe nehmen


• Wie hoch ist der Preis, den ich dafür bezahle, wenn ich auf ihn höre?

• Würde ich das, was mein innerer Kritiker zu mir sagt in der gleichen Situationen auf die gleiche Art und Weise zu einem Freund/einer Freundin sagen?

• An wen erinnern mich die Worte des inneren Kritiker?

Den inneren Kritiker unter die Lupe nehmen


• Vom Monolog zum Dialog

• z.B. „Ich finde es auch wichtig mein Studium zu bestehen. Aber du hilfst mir nicht, wenn du mir jede Pause verbietest. Ich verliere dann jeden Spaß an der Sache und kann so keine gute Leistung mehr erbringen.

• Z.B. „Ja, jemand könnte sauer auf mich sein. Aber da kann ich mit leben. Das heißt dann nicht, dass ich ein schlechter Mensch bin und dass mich niemand mehr mag. Wenn ich es immer allen recht mache, dann vergesse ich ganz, wer ich bin. Dann kennt mich niemand richtig und dann bin ich erst recht einsam.

Mit dem inneren Kritiker in den Dialog treten


Mit dem inneren Kritiker in den Dialog treten

Wann Tätigkeit/Situation Kommentar des inneren Kritikers

Gefühl Antwort Gefühl


• Gefühle sind ein normaler Bestandteil des Lebens (auch negative Gefühle)

• Machen sie sich klar, dass Gefühle kommen und gehen.

• Machen sie sich klar, dass sie negative Gefühle aushalten können.

• Dann braucht ihr innerer Kritiker sie nicht mehr davor zu beschützen

Umgang mit negativen Gefühlen


• Stärken sie wohlwollende Mitglieder in ihrem inneren Team, die …

• anerkennen, was sie geleistet haben

• die einen Blick darauf haben, was sie brauchen

• die ihnen zugestehen, dass sie Fehler machen dürfen

• …

• Überlegen sie, was jemand, der ihnen wohlwollend gegenüber steht sagen würde.

Verbündete finden


Innere Vielfalt

Nehm ich mir Morgen frei vom Lernen?

Klar, ich habe mir eine Pause verdient

Nein. Sei nicht so faul. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen




Innere Vielfalt






…



Innere Vielfalt






…


Für heute habe ich wirklich genug getan und mir eine Pause verdient.

Aber ihr kritischen Stimmen habt natürlich auch recht, für die Prüfung weiß ich noch nicht genug. Aber ich habe ja noch genug Zeit und werde Morgen weiterlernen.


Literatur:

Peichl (2014): Rote Karte für den inneren Kritiker.

Schulz von Thun (2003): Miteinander reden – Das „innere Team“ und Situationsgerechte Kommunikation


www.tu-dortmund.de/psychologischeberatung

Kontakt:

Allgemeine Studienberatung

Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss)

Telefon: 0231-755-2345

E-Mail: [email protected]

Psychologische Studienberatung

Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss)

Telefon: 0231-755-5050

E-Mail: psychologische-beratung@ tu-dortmund.de

www.tu-dortmund.de/psychologischeberatung

Unsere Angebote Offene Sprechstunde (2 x in der Woche) Telefonsprechstunde (3 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: • Prüfungscoaching – Hilfe gegen Prüfungsangst • Anfangen statt aufgeben! – Hilfe gegen Aufschiebeverhalten •Sicher mit der Unsicherheit •Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten

Lässig statt stressig – Tipps für ein erfolgreiches Studium · Mathe? Was haben denn die ......

Documents

Transcript of Lässig statt stressig – Tipps für ein erfolgreiches Studium · Mathe? Was haben denn die ......