Lauftraining Laufen PLUS - cdn0.scrvt.com · PDF fileAlternative Sportarten: Gerade wenn es...

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  • L a u f t r a i n i n g

    pronova BKKBrunckstrae 4767063 [email protected]

    www.pronovabkk.de

    Wichtige Telefonnummern:

    Servicetelefon0441 9251384949

    24-Stunden-Gesundheitsberatung 0621 533914911

    04/201

    3

    Laufen PLUSSo optimieren Sie Ihr Lauftraining!

  • Sie mchten mit dem Lauftraining beginnen? Prima! Damit es noch besser luft, sollten Sie IhrLauftraining von Anfang an ergnzen.

    Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen einige bungen vor, mit denen Sie zunchst Ihrenderzeitigen Stand in Sachen Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer ermitteln knnen.Vielleicht werden Sie in dem einen oder anderen Bereich Defizite ausmachen. Diese sollten Siedurch regelmige bungseinheiten mit den beschriebenen bungen ausgleichen. Generell sind natrlich alle genannten Bereiche fr das Lauftraining wichtig, weil sie Ihnen nicht nur zueiner besseren und eleganteren Lauftechnik verhelfen, sondern auerdem Ihr Verletzungsrisikominimieren.

    Alle bungen sind bewusst einfach in der Ausfhrung, besondere Hilfsmittel sind nicht erforder-lich. Alle Trainingseinheiten strken nicht nur einen der aufgefhrten Bereiche: Jede bung zurKoordination oder Beweglichkeit erfordert natrlich auch Kraft, Krftigungsbungen wiederumsind ohne Koordination undenkbar. Bauen Sie einfach regelmige Trainingseinheiten in Ihr Training ein und Sie werden bald merken, dass auch das Laufen viel geschmeidiger und sichererwird. Das besttigen auch erfahrene Laufcoaches wie Jrgen Wicharz (www.diaita-laufschule.de).

    Tipp: Die aufgefhrten bungen absolvieren Sie am besten barfu, denn nur so kann Ihre Fumuskulatur ausreichend gekrftigt werden.

    Ihre

    Laufen ist gut.

    Doch Laufen PLUS ist

    besser!

    Die empfohlenen Trainingseinheiten sollen Sie gesund erhalten und nicht krankmachen. Deshalb: Wenn Sie untrainiert sind, lassen Sie es bitte langsam angehen.Muten Sie sich nicht zu viel zu, sonst sind Verletzungen und Frusterlebnisse un-ausweichlich.

    Bevor Sie loslegen, sollten Sie auerdem sicherstellen, dass Ihr Gesundheitszu-stand ein regelmiges Training in den genannten Bereichen zulsst. Liegt IhrKrpergewicht deutlich ber dem Normalgewicht oder leiden Sie an Herz-/Kreis-lauferkrankungen oder an Erkrankungen des Bewegungsapparates sollten Sie vordem Start Ihren Hausarzt konsultieren.

    Zur Ermittlung Ihres Pulses und Ihres optimalen Krpergewichts haben wir zweiDrehscheiben entwickelt, die Sie kostenlos bei allen Laufaktionen der pronovaBKK sowie in Ihrem Kundenservice erhalten.

    Gesundes Training

    = 150,I

    Die obereScheibe nicht mehr

    drehen! Whlen Siedas zu Ihrem TRAININGSZUSTAND

    (siehe uerer Scheibenrand)passende Fenster. Dort knnen SieIhren Trainingspuls ablesen. Ihre

    Bahn zeigt zwei Werte frRadfahren (oben) und

    Laufen (unten).Beispiel: gut trainiert,

    Bahn 2 =151/156.

    d

    1.

    2.

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    Pulsf inder

    BMI

    BodyMassIndexKrpergewicht (kg)Krpergre (m)2

    BMI =

  • 1. Koordination und Gleichgewicht 2. Beweglichkeit

    Gut koordinierte Laufbewegungen sorgen fr optimaleBewegungsablufe. Das perfekte Zusammenspiel von Nerven und Muskeln spart Kraft: Lauftempo und Lauf-leistung verbessern sich. Ein gutes Gleichgewicht sorgt fr mehr Sicherheit, gerade auch in unwegsamem Gelnde.

    Nehmen Sie sich vor dem eigentlichen Lauftraining zehnMinuten Zeit oder ben Sie immer mal wieder zwischen-durch. Im Alltag finden sich bestimmt Gelegenheiten fr kleine Balancierbungen auf Baumstmmen beimSpazierengehen oder auf den Linien Ihrer Fliesenfugen im Wohnzimmer.

    Einbeinstand: Nehmen Sie zunchst die Grundstellung ein:Die Fe stehen nach vorn ausgerichtet, hftbreit auseinan-der und werden gleichmig belastet, Bauch und Po sindleicht gespannt, der Oberkrper ist aufgerichtet, die Schul-tern sind heruntergezogen, die Arme hngen locker nebendem Krper. Verlagern Sie nun das Gewicht auf das linke Beinund heben Sie den rechten Fu an.

    Knnen Sie diese Position lnger halten, schwanken Sie sehroder bentigen Sie schon nach kurzer Zeit einen Sicherheits-schritt? Fhren Sie die gleiche bung mit dem anderen Beindurch. Fllt die bung mit einer der beiden Seiten deutlichleichter?

    Hier werden Sie schnell merken, wie es um Ihr Gleichgewichtbestellt ist. So oder so: Regelmige Gleichgewichtsbungenbringen Sie in jedem Fall voran.

    Selbsttest

    Eine gute Beweglichkeit im Bereich des Hftgelenks ermglicht einen greren Vortrieb und somit ein effektiveres Laufen. Fr eine aktive Armarbeit zhlt aber auch die Beweglichkeit in den Schultern. Leichte und weiche Bewegungen verbessern die Flexibilitt.

    Hftuhr: In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Rcken.Heben Sie nun ein Bein mit gestrecktem Knie vom Boden abund fhren es nach oben in die Senkrechte (ganz senkrecht =12 Uhr). Ziehen Sie dabei die Fuspitze nach oben. Anschlie-end das Bein wieder ablegen und die andere Seite ben.

    Wie weit in die Senkrechte kommen Sie? Knnen Sie die Position einige Sekunden halten?

    Regelmig durchgefhrte Lockerungs- und Dehnungsbun-gen werden Ihre Flexibilitt mageblich voranbringen.

    Selbsttest

    Schulterbeweglichkeit: Nehmen Sie zunchst die Grundpo-sition ein wie in der nebenstehenden bung. Strecken Sie dieArme seitlich in Schulterhhe aus, wobei die Handflchenzum Boden zeigen, und achten Sie darauf, dass die Schulternheruntergezogen bleiben und die Schulterbltter nach hintenunten gefhrt sind.

    Bewegen Sie die Arme leicht auf und ab. Und ziehen Sie indieser Position die Schultern einige Male bewusst nach oben,um sie dann wieder entspannt fallen zu lassen. Nun drehenSie die Handflchen nach vorn, die Daumen zeigen nach obenund die Arme bewegen sich in der Waagerechten leicht nachhinten, dann wieder leicht nach vorn, jeweils etwa zehnmalwiederholen.

    Sie spren dabei die unterschiedliche Beanspruchung derBrust-, Arm- und Rckenmuskulatur, die bei dieser Beweg-lichkeitsbung nebenbei ganz sanft gekrftigt wird. Zum Abschluss lassen Sie die Arme wieder locker neben dem Krper hngen und kreisen mit den Schultern einige Malevorwrts und rckwrts. Auch nach einem langen Arbeitstagam PC werden Sie diese bung schtzen lernen.

    Hftbeweglichkeit: In der Grundhaltung stehen die Fehftbreit, sind nach vorn ausgerichtet und gleichmig be-lastet, Bauch und Po sind leicht gespannt, der Oberkrper istaufgerichtet, die Schultern sind entspannt.

    Sttzen Sie die Hnde auf der Hfte ab und gehen Sie etwasin die Knie, die Knie bleiben dabei ber den Fen und kni-cken nicht nach innen. Wippen Sie nun mit leichten und wei-chen Bewegungen mit dem Becken, und zwar jeweils etwaacht Mal nach vorn, nach rechts, nach links und nach hinten.Machen Sie mehrere Durchgnge; sie werden merken, wiesich die Beweglichkeit verbessert. Der Oberkrper verndertseine aufrechte Position dabei nicht.

    Zum Abschluss kreisen Sie mit der Hfte und stellen Sie sichvor, die Wirbelsule wre ein Stab, den die Hfte umkreist.Wenn Sie etwas tiefer in die Knie gehen, werden die Beinenebenbei noch mehr gekrftigt.

    bungen zur Verbesserung der Beweglichkeit

    Einbeinstand mit geschlossenen Augen: Diese bung dient nicht nur der Selbsteinschtzung, sondern auch derVerbesserung ihrer Koordinationsfhigkeit.

    Wenn der oben beschriebene Einbeinstand fr Sie keinegroe Herausforderung mehr ist, dann fhren Sie die gleiche bung mit geschlossenen Augen durch: Also zu-nchst in der Grundhaltung einrichten, dann die Augenschlieen und ein Bein anheben. Auch mit der anderen Seite durchfhren.

    Wenn Sie im Einbeinstand die Arme senkrecht nach obenfhren, ist der Kraftaufwand des Standbeins noch etwashher.

    bungen zur Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht

    Bedeutung fr das Laufen Bedeutung fr das Laufen

    Anfersen: Zunchst laufen Sie locker auf der Stelle. Dann das Tempo steigern, in den Ballenlauf bergehen und ab-wechselnd den Unterschenkel des linken und des rechtenBeins maximal anbeugen, sodass die Ferse das Ges berhrt. Die Knie werden bei dieser bung kaum bewegt.

  • Beckenmuskulatur: Nehmen Sie als Ausgangsstellung denVierflerstand ein, wobei die Arme ganz leicht gebeugt sindund die Hnde nach vorn zeigen. Strecken Sie nun das linkeBein zur Seite hin aus, tippen Sie mit dem Fu dreimal aufden Boden und halten Sie das gestreckte Bein eine Zeitlangber dem Boden.

    Die gleiche bung anschlieend mit dem rechten Bein machen.

    Auch das Gleichgewicht wird durch diese bung nebenbeigefrdert. Mit der Zeit gelingt das Halten immer besser.

    Liegesttz fr den gesamten Krper: Nehmen Sie die Aus-gangsstellung ein: Fe hftbreit und nach vorn, Bauch undPo in Grundspannung, Oberkrper aufrecht. Beugen Sie sichnach vorn und fhren Sie die Hnde zum Boden, bis sie diesenberhren. Gehen Sie nun mit den Hnden auf dem Bodennach vorn, bis die Fersen sich vom Boden lsen und sich IhrKrper in der Streckung befindet. Das geht nur, wenn die ge-samte Muskulatur des Rumpfes und der Beine mitarbeitet.Beugen Sie nun die Ellenbogen, bis Sie mit der Nase fast denBoden berhren, dann strecken Sie die Arme wieder.

    Die bung mehrmals wiederholen.

    3. Kraft 4. Ausdauer

    Regelmiges moderates Krafttraining besonders fr dieBereiche Rumpf und Becken stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat. Auerdem wird das Zusammenspielvon Nerven und Muskeln optimiert. Das Laufen wird konomischer, schneller und das Verletzungsrisiko gehtdeutlich zurck. Kraft wird besonders durch Haltearbeitder Muskelpartien gefrdert.

    Kniebeugen: Stehen Sie zunchst in der Grundposition: Die Fe sind hftbreit auseinander, die Fe zeigen nachvorn, Bauch und Po sind leicht gespannt, der Oberkrper istaufgerichtet, die Schultern sind heruntergezogen. StreckenSie beide Arme waagerecht nach vorn und gehen Sie langsamin die Hocke. Dann richten Sie sich langsam wieder auf. Machen Sie mehrere Durchgnge hinter