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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag Rezepte für spezielle Ernährungsformen : :

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L e i c h t e V o l l k o s tR e z e p t e u n d T i p p s f ü r d e n A l l t a g

Rezepte fürspezielle Ernährungsformen

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Gefülltes Schollenfilet mit Zucchini-Risotto 39

Gefüllte Riesenroulade 40

Gemüse-Hirse-Gratin 41

Süße Gerichte & Desserts

Bananen-Aprikosen-Quarkauflauf 42

Schokoladenpudding mit Schattenmorellen 43

Warmer Quarkflammeri mit Erdbeeren 44

Obstsalat mit Joghurtsauce 45

Quarkklöße mit Apfel-Vanille-Sauce 46

Torten & Kuchen

Apfel-Quark-Torte 47

Getränkter Barbarakuchen 48

Hefekranz mit Haselnussfüllung 49

Grundrezept Hefeteig 50

Aniszopf 50

Schlemmerroulade mit Erdbeercreme 51

Biskuitomelettes mit Himbeer-Quark-Creme 52

Verschiedenes

Trink-Müsli 53

Porridge 53

Blumenkohl-Broccoli-Snacks 54

Kräuter-Quark-Dip 55

Sprechen Sie mit uns 56

Wenn Magen und Darm gereizt sind 3

Leichte Vollkost - was ist das? 4

Das Verdauungssystem 6

Die Ernährung 9

Ratschläge für den Alltag 15

Lebensmittel - auf einen Blick 16

Suppen & Eintöpfe

Tomatensuppe mit Fenchel 19

Pikante Haferflockensuppe 20

Spinatsuppe 20

Pichelsteiner Eintopf 21

Grünkernklößchen in Bouillon 22

Kräutercremesuppe 23

Kartoffelsuppe mit Würstchen 23

Lauch-Chicorée-Suppe 24

Salate & Gemüsegerichte

Tomaten-Bananen-Salat 25

Avocado-Reis-Salat mit Kabeljau 26

Grünkernsalat 27

Pasta Primavera mit Spargel 28

Käseknödel mit Rahmchampignons 29

Blumenkohltorte 30

Gefüllte Kohlrabis 31

Kartoffel-Spinat-Gratin 32

Kräuter-Kartoffelkuchen 33

Lasagne mit Hüttenkäse 34

Fisch- & Fleischgerichte

Exotisches Kalbsgulasch 35

Fischfilet in Dill-Rahmsauce 36

Gefüllte Pfannkuchen 37

Hackfleischklößchen in Kräutersauce 38

Inha l tsverze ichn is

Kräuter-Kartoffelkuchen (Rezept auf Seite 33)

Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Kräuter-Quark-Dip (Rezept auf Seite 55)

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

:: Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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Wer kennt es nicht - das unangenehme Gefühl nach einer üppigen Mahlzeit? Immer mehr Menschen klagen darüber. Auch Ver-dau ungs störungen wie Sod brennen, Blähun-gen oder Magendruck scheinen häufiger zu werden. Probleme der modernen Lebens-weise? Ganz sicher spielen Tages ab lauf und Ernährungs ge wohnheiten eine wesentliche Rolle.

Wer sich unausgewogen ernährt, öfter eine Mahlzeit ausfallen lässt oder hastig im Stehen frühstückt, belastet sein Ver-dau ungssystem über die Maßen. Als Folge können Beschwer den auftreten, die sich im schlimmsten Fall zu chronischen Erkran kun-gen des Verdauungs traktes ausweiten - der Arzt nennt sie gastroenterologische Erkran-kungen. Ernäh rungsfehler sind nicht immer die alleinige Ursache der Be schwerden, das Ess verhalten be einflusst die Verdauung je doch enorm.

Dieser Ratgeber informiert über den Zusam-menhang zwischen Ernährung und Verdau-ung. Er liefert Hintergrundwissen über Be schwerden und ihre Ursachen und gibt Anregungen, wie sich damit im Alltag umge-hen lässt. Eine Vielzahl attraktiver Rezepte zeigt, wie sich Gaumenfreuden und gesunde Ernährung miteinander vertragen, auch wenn die Lebens mittelauswahl krankheitsbedingt oder wegen einer Unver träg lichkeit einge-schränkt ist.

Sicherlich finden Sie für sich eine Er näh-rungsweise, die dazu beiträgt, Be schwerden zu lindern - oder sie gar nicht erst aufkom-men zu lassen. Entdecken Sie den Spaß am Essen neu - mit Leichter Vollkost!

Die Magenschonkost und andere noch bis in die 70er Jahre des 20. Jahrhunderts bei Krankheiten an Magen, Darm, Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse verordnete Schon-kostformen werden nicht mehr empfohlen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sie keinen Vorteil bieten, im Gegenteil: Manch einer wurde durch die einseitige Er nährung erst richtig krank, weil lebensnot-wendige Nährstoffe fehlten und andere über-reichlich aufgenommen wurden. Auch die Aussicht, jahrelang, vielleicht sogar lebens-lang auf abwechslungsreiches, wohlschme-ckendes Essen verzichten zu müssen, wirkte nicht gerade appetitfördernd.

Nach neueren Erkenntnissen sind einschnei-dende Spezialdiäten nur selten erforderlich. Meistens ist die Leichte Vollkost die gesunde Alternative.

Wie denn Böck von der GeschichteAuch das Magendrücken kriegte

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Gefüllte Kohlrabis (Rezept auf Seite 31)

Blumenkohl-Broccoli-Snacks (Rezept auf Seite 54)

Wenn Magen und Darm gere iz t s ind

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Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

:: Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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Der Name sagt es bereits - Leichte Voll kost ist eine Vollkost, d. h. eine vollwertige Er näh-rung, wie sie von Experten für gesunde Menschen empfohlen wird. Sie

• deckt den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen,• berücksichtigt den individuellen Energiebedarf,• orientiert sich an anerkannten ernährungs-

medizinischen Erkenntnissen zur Vor- beugung chronischer Erkrankungen,• entspricht weitgehend den landes- üblichen Ernährungsgewohnheiten.

Bei der Leichten Vollkost wird darüber hinaus auf eine besonders schonende (leichte) Zubereitung der Speisen geachtet. Küchen-tech nische Verfahren, bei denen reichlich Röst stoffe gebildet werden, z. B. scharfes An bra ten, sind weniger geeignet. Lebensmittel und Gerichte, die nach dem Verzehr nur kurze Zeit im Magen bleiben, sind oft bekömmli-cher.

Verbindliche Vorschriften gibt es nicht. Jeder wählt aus, was ihm bekommt. In Ein rich-tungen der Gemeinschaftsver pfle gung, z. B. in Kliniken und Kantinen, und in der Gas-tronomie ist das kaum möglich. Deshalb wer-den dort Lebens mittel und Zubereitungen, die mehr als 5 % der Bevölkerung als unverträg-lich be zeichnen, grundsätzlich weggelassen. Dazu gehö ren Hülsenfrüchte, bestimmte Gemüse sorten, einige fettreiche Zube reitun-g en, Boh nen kaffee und stark gewürzte Speisen. Wenn Sie nur für sich und Ihre Fami -lie kochen, hat die Auflistung nur be grenzte Bedeutung. Vielleicht vertragen Sie die ge nannten Lebensmittel problemlos, aber

ande re, nicht aufgeführte erzeugen bei Ihnen Sod brennen, Völlegefühl, Blähungen oder Magendruck. Dann entscheiden Sie selbst, welche Speisen Sie auswählen und welche Sie eher meiden.

Einflussfaktoren auf die Be- kömm lichkeit von Lebens mittelnDie Verträglichkeit der Speisen ist von vielen Faktoren abhängig. Hier eine Auswahl:

Art der LebensmittelBei Befragungen führen Hülsenfrüchte, Zwie-beln, Paprikaschoten und Kohl sorten regel-mäßig die Liste der unverträglichen Lebens-mittel an. Gemüse und Obst wird oft besser verträglich, wenn es gekocht ist. Vollkornbrot und Haferflocken, die ähnlich wie Grob ge-müse reichlich Unver dauliches (Ballast stoffe) enthalten, werden nur selten genannt.

Bearbeitung und Zubereitung der LebensmittelFrittierte, panierte und in Fett gebratene Ge richte, Geräuchertes, süße und fette Back-waren, Mayonnaise und Süßwaren gelten häufig als unverträglich. Auch kohlensäure-haltige Getränke, stark gewürzte Speisen und solche, die besonders heiß oder sehr kalt serviert werden, stehen bei vielen Personen auf der ‚Negativliste‘.

EssgeschwindigkeitDie Volksweisheit „Gut gekaut ist halb ver-daut.“ gilt für Magen-Darm-Empfindliche in besonderer Weise. Hastig herunterge-schlungene Bissen müssen im Magen erst mühsam aufgeschlossen werden. Das kann beschwerlich sein.

GemütsverfassungEine entspannte, ruhige Atmosphäre bei Tisch kann Wunder bewirken - auch für die Ver träglichkeit der Speisen.

Lebensmittelunverträglichkeiten haben komplexe Ursachen. Deshalb kann es keine einheitliche Ernährungsempfehlunggeben.

Erlaubt ist, was bekommt.

außerdem bei

• funktionellen Magen- und Darmbeschwer- den, die auf psychische (= seelische) Belastungen zurückgeführt werden (Reizmagen; Reizdarm).• unspezifischen Lebensmittelintoleranzen. Man versteht darunter Lebensmittelunver- träglichkeiten, bei denen eine definierte Ursache nicht nachgewiesen werden kann.

Die Leichte Vollkost ist keine Spezialdiät. Bei einigen Erkrankungen sind jedoch Einschrän-kungen in der Lebensmittelauswahl sinnvoll. Bei Erkrankungen der Leber und der Bauch-speicheldrüse gilt striktes Alkohol verbot. Vorsicht: Rauchen reizt die Schleim häute.

Entzündung der Speiseröhre: Säure- und fettreiche Lebensmittel können Beschwerden verursachen, z. B. Rhabarber oder Mayon naise - auch Schokolade. Vorsicht mit Alko hol. Nicht rauchen!

Magenübersäuerung: Bohnenkaffee, Alko hol, scharfe Gewürze (scharfer Senf, Meerrettich, Peperoni, Tabas co), scharf Ge bratenes und andere Zu bereitungen mit Röststoffen regen die Ma gensäureproduktion an. Man bezeichnet sie als Säurelocker. Sehr süße Speisen, Milch und Fleischbrühe können ähnlich wirken. Probieren Sie aus, was Sie vertragen!

Gallenerkrankungen und Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse: Testen Sie aus, wie viel Fett Sie vertragen und in welcher Zubereitung es Ihnen bekommt.

Leichte Vollkost oder spezielle DiätNicht immer führt die Leichte Vollkost zum Therapieerfolg. Bei manchen Krankheiten ist eine Spezialdiät notwendig, die Funktions-stö rungen gezielt berücksichtigt. Wenn Ihr Arzt Ihnen eine solche Diät nicht verordnet hat, sind Sie mit der Leichten Vollkost gut beraten.

Die Leichte Vollkost ist bei folgenden Er kran-kungen des Verdauungssystems die richtige Ernährung:

• Entzündung der Speiseröhre (Ösophagitis)• chronische Magenschleimhautentzündung (Gastritis)• Magen- und Zwölffingerdarmgeschwür (Ulcus)• chronische Leberentzündung (Hepatitis)• Schrumpfleber (Leberzirrhose) im Anfangsstadium• Gallenwegs- und Gallenblasen- entzündung; Gallensteine• chronische Bauchspeicheldrüsen- entzündung (Pankreatitis)• chronische Darmentzündung (Colitis ulcerosa; Morbus Crohn)

Le ichte Vo l lkos t - was is t das?

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Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

:: Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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Wie funktioniert das?Mund: Der Mund ist das oft unterschätzte erste Verdauungsorgan. Im Speichel sind wichtige Verdauungshilfen - in der Fach-sprache Enzyme genannt. Je besser die Nah -rung gekaut und eingespeichelt wird, desto besser geht die eigentliche Verdauung in Magen und Darm vonstatten.

Speiseröhre (Ösophagus): Die Speiseröhre besteht aus einem mit Schleimhaut ausgekleideten Muskelschlauch, der in den Magen mündet und am unteren Ende verschlossen ist. Sie transportiert die Nahrung von der Mundhöhle zum Magen. Nach jedem Schlucken öffnet sich der Ver-schluss, die Nahrung kann passieren.

Magen: Der Magen ist ein sackartiger Mus-kelschlauch. Wie der gesamte Verdauungs-kanal ist er mit einer Schleimhaut ausgeklei-det. Darin befinden sich Drüsenzellen, die den Magensaft abgeben. Der Magensaft setzt sich aus Wasser, Schleimstoffen, Salzsäure, Bicarbonat und Enzymen zusammen. Die Nahrung wird im Magen homogenisiert und mit Magensaft vermischt. Nach einer be stimmten Verweildauer wird der Speisebrei dann in kleinen Portionen an den Darm abgegeben. Der Magenschleim schützt die Schleimhaut vor Eigenverdauung durch den Magensaft.

Dünndarm: Der Dünndarm ist der erste Ab schnitt des Darms, ein mit Schleimhaut ausgekleideter Muskelschlauch. Er gliedert sich in Unterabschnitte; der erste nach dem Ma gen ist der Zwölffingerdarm (Duodenum). Der Dünndarm hat die Aufgabe, den Speisebrei

zu verdauen und über die Darmschleimhaut in die Blutbahn und die Lymphe zu führen. Von dort gelangen die Nahrungsbestandteile in die Leber. Der erste Schritt ist die Spaltung der Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlen-hydrate in ihre Bausteine (= Verdauung); Bauchspeicheldrüse und Leber geben als Verdauungshilfen Säfte (= Sekrete) ab. Der Dünndarm liefert zusätzlich eigene Darm-säfte. Ein wichtiges Sekret für die Fett-verdauung ist die Galle. Sie wird in der Leber produziert und gelangt über den Gallengang in den Zwölffingerdarm.

Dickdarm: Er schließt an den Dünndarm an und hat die Aufgabe, den noch verbliebenen Rest des Speisebreis einzudicken; Wasser wird in den Körperkreislauf zurückgeführt. Im ersten Unterabschnitt, dem Colon, verwerten die Darmbakterien Nährstoffreste und einen Teil des im Dünndarm Unverdaulichen (Bal-laststoffe). Was übrig bleibt, wird weiter transportiert in den Enddarm (Caecum und Rectum) und als Kot (Stuhl) ausgeschieden.

Bauchspeicheldrüse (Pankreas): Sie liegt im Oberbauch hinter dem Magen mit einem Ausführungsgang in den Zwölffin-ger darm. Die Bauchspeicheldrüse produziert Verdau ungsenzyme und andere wichtige Substan zen für die Verarbeitung der Nähr-stoffe im Körper.

Leber: Die Leber ist die größte Ver dau-ungsdrüse des Menschen, sozusagen das chemische Laboratorium und der Haupt-umschlagplatz für Nährstoffe. Die Leber produziert Galle; sie verarbeitet und spei-chert Kohlenhydrate, baut Eiweiß auf, ab und um, dirigiert Fettbestandteile, Vitamine und

Mineralstoffe an ihre Bestimmungsorte - und sie entgiftet Alkohol.

Gallenblase: Die Gallenblase ist ein Schleim-hautsack und dient als Vorrats be hälter für die Galle.

Krankheiten und ihre UrsachenEntzündung der Speiseröhre (Ösophagitis): Wenn der Verschluss zwischen Speiseröhre und Magen nicht richtig funktioniert, kommt es zum Rückfluss von saurem Magensaft in die Speiseröhre. Die Folge ist eine entzünd-liche Reizung der Schleimhaut mit Brennen und Schmerzen (Sodbrennen). Fettreiche Nahrung, Alkohol und Rauchen begünstigen Störungen am Verschlussmechanismus.

Magenschleimhautentzündung (Gastritis): Man unterscheidet zwischen der akuten und der chronischen Gastritis.Die akute Gastritis äußert sich in kramp-fartigen Schmerzen und Druckgefühl im mitt-leren Oberbauch, Übelkeit und Erbrechen. Zu viel Alkohol, verdorbene Lebensmittel oder häufiges Überladen des Magens mit fettreichen, schwer verdaulichen Speisen sind mögliche Ursachen. Auch Medikamente, In fektionen und Stress können die Entzündung auslösen.Die chronische Gastritis bleibt häufig über längere Zeit unerkannt; manchmal fehlen Krankheitssymptome, oft sind sie unspezi-fisch wie Blähungen, Völlegefühl, Aufstoßen, Sodbrennen und Durchfall. Es können aber auch ähnliche Beschwerden auftreten wie bei der akuten Entzündung. Der Arzt teilt die chronische Gastritis in 3 Typen ein (Gastritis Typ A-C). Am häufigsten (80-90 % aller Fälle) ist Typ B, der durch Bakterien ver-ursacht wird, meistens Helicobacter pylori.

Die Infektion wird medikamentös behandelt. Das Bak terium muss vollständig ausgerottet werden.

Magen- und Zwölffingerdarmgeschwür(Ulcus ventriculi; Ulcus duodeni): An be stimmten Stellen im Magen und/oder im Zwölffingerdarm ist die Schleimhaut zerstört. Die Berührung mit dem sauren Magen saft und dem Speisebrei ist schmerz-haft; es kommt zu Aufstoßen, Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen. Die Ursachen für ein Ulcus sind vielfältig; oft geht eine unerkannte Schleimhautentzündung durch Helicobacter pylori voraus. Auch seelische Belastungen und andere psychische Faktoren wie stän-dige Hast und Unruhe können verantwortlich sein. Genussmittel (Röstprodukte und Koffein aus Bohnenkaffee, schwarzer Tee) und eini-ge scharfe Gewürze (Senf, Cayennepfeffer, Peperoni, Meerrettich) regen die Magen-saftproduktion an und fördern so die Ent-stehung eines Geschwürs. Das Ulcus benö-tigt keine Spezialdiät; Leichte Vollkost kann hilfreich sein. Hochprozentiger Alkohol und Rauchen verzögern die Heilung.

Chronische Darmentzündung (Morbus Crohn; Colitis ulcerosa): Die Darmschleimhaut ist entzündet; sie ver-narbt und verliert dadurch einen Teil ihrer Funktionsfähigkeit. Bei M. Crohn kann der gesamte Darm betroffen sein, wobei sich gesunde und erkrankte Abschnitte abwech-seln; Colitis ulcerosa be schränkt sich auf den Dickdarm, vom Enddarm aufsteigend bis zum Colon. Die Ursachen für die Erkrankungen sind nicht eindeutig geklärt. In beiden Fällen treten Schmerzen bei der Stuhlentleerung auf, Durchfall, verminderte Leistungsfähigkeit und - insbesondere bei M. Crohn - Gewichts-

Das Verdauungssystem

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Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

:: Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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verlust. Im akuten Krankheitsstadium ist eine Spezialdiät erforderlich; in der symptomfreien Zeit genügt oft die Leichte Vollkost.

Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pan kreatitis): Man unterscheidet zwischen der akuten und der chronischen Erkrankung.Die akute Pankreatitis entsteht durch vor-zeitige Freisetzung von Verdauungsenzymen, die eine Selbstverdauung der Bauchspeichel-drüse hervorruft. Sie tritt meist ohne Vorwar-nung auf; der Patient ist schwer krank; er ge -hört sofort in stationäre ärztliche Be handlung.Die chronische Pankreatitis ist eine schlei-chend einsetzende, fortschreitende Zer-störung von Pankreasgewebe; die häufigsten Ursachen beim Erwachsenen sind Alkohol-missbrauch und Gallenerkrankungen. Die Er nährung hängt vom Ausmaß der Schädigung ab. In der Regel genügt die Leichte Vollkost - mit Alkoholverbot.

Gallenwegs- und Gallenblasenentzündung (Cholezystitis) und Gallensteinleiden (Chole-lithiasis): Bei beiden Erkrankungen können Gallenfluss und Fettverdauung gestört sein. Die früher übliche Gallenschonkost hat sich nicht bewährt. An ihre Stelle tritt die Leichte Vollkost, je nach Krankheitsverlauf mit verrin-gertem Anteil an Fett und rasch verfügbaren Kohlenhydraten.

Leberentzündung (Hepatitis): Die Krankheit kann durch eine Infektion (Bakterien, Viren), Alkoholmissbrauch, Dro-gen, Arzneimittel oder Giftstoffe hervorgeru-fen werden, oder sie ist Folge anderer Er kran-kungen. Die Hepatitis wird medikamentös behandelt und kann vollständig ausheilen. An die Stelle der früher üblichen Leberdiät tritt die Leichte Vollkost - mit Alko holverbot, auch bei leichterem Krank heits verlauf.

Schrumpfleber (Leberzirrhose): Sie kann sich aus einer Leberentzündung entwickeln. Häufigste Ursache beim Er wachsenen ist Al koholmissbrauch. Die Struk tur der Leber ist so geschädigt, dass sie ihre Aufgaben nicht mehr voll wahrneh-men kann. Im Anfangs stadium ist keine Spezialdiät erforderlich. Alkoholverbot!

Fettleber: In das Lebergewebe sind größere Mengen an Fett eingelagert. Die häufigsten Ursachen sind Alkoholmissbrauch und Übergewicht, auch in Verbindung mit Zucker krankheit. Fettleber verursacht nur selten Beschwerden; unbehandelt kann sie in Leberzirrhose über-gehen. Wenn die Ursache ausgeschaltet ist (kein Alkohol; Normal gewicht), bildet sich Fettleber in wenigen Wochen vollständig zurück.

Reizmagen, Reizdarm (funktionelle Dyspep sie; Colon irritabile): Die Bezeichnungen stehen für periodisch wiederkehrende, manchmal krampfartige Be schwerden im Magen-Darm-Bereich mit Völlegefühl, Blähungen, verstärkten Magen- und Darmbewegungen, auch Übelkeit, Er brechen, Durchfall und Verstopfung. Eine organische Ursache lässt sich nicht fest-stellen. Die Beschwerden sind Ausdruck der Wechselwirkung zwischen Körper und Seele (psychosomatische Erkran kungen). Mit den seelischen Proble men lassen sich meistens auch die körperlichen Symptome beseitigen. Eine Spezialdiät ist nicht erforderlich; Leichte Vollkost kann hilfreich sein.

Die Leichte Vollkost unterscheidet sich nicht wesentlich von einer abwechslungsreichen, vollwertigen Normalkost. Eine individuelle Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Le -bensmitteln oder Zubereitungsarten werden Sie schnell selbst herausfinden. Ansons ten dürfen Sie essen, was Ihnen bekommt. Seien Sie vorsichtig mit Alkohol - bei Erkran kungen der Leber und der Bauch speichel drüse ist er verboten - und rauchen Sie möglichst nicht.

Wieviel Sie essen dürfen? Das kommt auf Ihr Körpergewicht an. Liegt es im normalen Bereich, oder sollten Sie abnehmen oder vielleicht etwas an Gewicht zulegen? Wenn Sie nicht sicher sind, besprechen Sie das am besten mit Ihrem Arzt. Dann ist wichtig, wie viel Sie sich bewegen. Wer ständig auf den Beinen ist, braucht mehr Energie als der Büroarbeiter ohne sport-lichen Ausgleich oder ein alter, gebrechlicher Mensch.

Schließlich kommt es auf die Lebens-mittelauswahl an. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett liefern Energie. Je mehr dieser Haupt-nährstoffe ein Lebensmittel enthält, desto energiereicher ist es, wobei Fett mehr als doppelt so viel Energie liefert wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Der Ener-giegehalt der Lebensmittel (auch Brennwert genannt) wird ausgedrückt in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal).

Wichtig für die ausgewogene Ernährung ist das Verhältnis der 3 Energieträger zueinan-der. Mindestens die Hälfte der Gesamtenergie sollte aus Kohlenhydraten stammen, gefolgt von Fett mit höchstens 30 %. Das Schluss-licht bildet Eiweiß mit 10-15 %. Bei anstren-gender körperlicher Tätigkeit oder wenn Sie an Ge wicht zunehmen wollen, darf der Fett-anteil bis zu 35 % ansteigen.

Der Begriff Magenverstimmung lässt sich medizinisch nicht exakt definieren. Gemeint ist eine Magen-Darm-Störung, wie sie die meisten Men schen schon einmal erlebt haben. Ursache kann falsche Ernährung sein, oft verbunden mit Stress - schließlich kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch, wie man isst! - oder eine akute, für gesunde Erwachsene meist harmlose Darminfektion.Die Magenverstimmung beginnt plötzlich mit krampfartigen Magenschmerzen, oft ver-bunden mit Übelkeit und Durchfall. In den

meisten Fällen klingt sie innerhalb weniger Tage ab. Um die Heilung zu unterstützen, bieten sich 1-2 tägiges Teefasten und Ruhe an. Besonders geeignet sind Teezube rei-tungen aus Kamille und Fenchel; sie wirken krampflösend. Auch dünner Schwarztee ist erlaubt. Falls notwendig, kann sich ein wei-terer Tag mit Schleim- und Suppenkost (Hafer schleim, Zwieback) anschließen.Danach gehen Sie wieder zur Vollkost oder zur Leichten Vollkost über. Bei länger andauernden Beschwerden sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt!

Der Magen ist verstimmt

Die Ernährung

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Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

:: Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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Kohlenhydrate – Hauptbestandteil der ErnährungKohlenhydrate sind die mengenmäßig wich-tigsten Nährstoffe für den Menschen. Man unterscheidet 2 Gruppen, Stärke und Zucker. Die Hauptlieferanten für Stärke sind Getreide, Kartoffeln und Gemüse; Zucker findet sich in Obst, Honig (Traubenzucker, Fruchtzucker), Milch (Milchzucker) und als Haus haltszucker auch in Süßwaren, Konfi tü ren und Back wa-ren. Fleisch, Fisch und Eier enthalten kaum Kohlenhydrate. Im Mittel punkt der Mahlzeit sollten stärkereiche Lebens mittel stehen: Kartoffeln, Brot, Teig waren, Hafer flocken, Reis und viel Gemüse. Auch Vollkornprodukte sind meistens gut verträglich; sie versor-gen den Körper nebenbei noch mit Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Bal last stoffen, und sie sättigen anhal-tend. Zucker geht schnell ins Blut. In kon-zentrierter Form kann er Magenbe schwerden und sogar Durchfall verursachen. Genießen Sie Süß waren deshalb in Maßen!

Ballaststoffe - kein „Ballast“Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor und dienen dort vorwiegend als Stütz- und Struktur ele ment der Zellwand, außerdem als Pflan zen gummi und als Schleimstoffe. Che-misch ge hören die meisten Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate, anders als Stärke und Zu cker sind sie jedoch im menschlichen Dünn darm unverdaulich, sie liefern also keine Ener gie. Der Begriff Ballaststoffe stammt aus einer Zeit, in der unverdauliche Nahrungs be-standteile als überflüssig, als „Ballast“ ange-se hen wurden. Heute weiß man, dass das so nicht richtig ist.In der Praxis unterscheidet man zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Die unlöslichen Ballaststoffe zeichnen sich durch hohes Wasserbindungsvermögen aus. Sie regen die Darmtätigkeit an; wenn sie feh-len, kann es zu Verstopfung kommen. Haupt-lieferanten für unlösliche Ballaststoffe sind die Brotgetreidesorten Weizen und Roggen.Lösliche Ballaststoffe haben keinen direkten Einfluss auf den Darm. Ihr gesundheitlicher Wert liegt in der günstigen Wirkung auf den Fett- und den Zuckerstoffwechsel. Gute Lieferanten sind Hafer und viele Obstsorten, z. B. Äpfel. Sie sind in der Regel sehr gut verträglich.Die Ballaststoffmenge im Lebensmittel ist un terschiedlich. Ballaststoffreich sind Voll-korn produkte und Mehle mit hohem Aus-mah lungsgrad (Mehltype 1050 und höher), Hülsen früchte und die meisten Gemüse- und Obst sorten. Wenn Sie Hülsenfrüchte wegen ihrer grobblähenden Eigenschaften nicht ver-tragen, versuchen Sie es mit geschälten Sor-ten. Sie sind besser bekömmlich. Auch Obst- und Gemüsesäfte enthalten Ballast stoffe, wenn auch viel weniger als die Rohprodukte.

10 - 1

5 %

30 - 35 %

50 - 55 %

Auf das richtige Verhältnis kommt es an:So teilen sich die Energieträger in einer ausgewogenen Ernährung auf.

Die klassischen Schonkostformen waren ballaststoffarm; sie erwiesen sich auch aus diesem Grund für die Langzeiternährung als ungeeignet. Man wollte die Verdauungs-organe schonen und hat ihnen dabei wichtige Substanzen vorenthalten.

Sie sehen, Ballaststoffe sind alles andere als Ballast. Wählen Sie aus, was Ihnen bekommt. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel nicht gewohnt sind, beginnen Sie langsam. Der Körper muss Zeit haben, sich umzustel-len - und trinken Sie reichlich. Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Quellen. Übrigens: Die Vorstellung, Ballaststoffe seien für Magenempfindliche nicht geeignet, hat sich nicht bestätigt. Im Gegenteil: Unter su-chungen zeigen, dass Patienten mit Gastritis allein durch die Umstellung auf ballaststof-freiche Ernährung beschwerdefrei werden können.

Eiweiß – nicht zu viel, nicht zu wenigEiweiß ist lebensnotwendig zum Aufbau und zur Erneuerung von Körpersubstanz. Doch Eiweißmangel ist hierzulande nicht zu be-fürchten. Und auch für Eiweiß gilt: Allzuviel ist ungesund. Milch, Joghurt, Quark, hin und wieder ein Ei, ab und zu ein Stück Fleisch, ein- bis zweimal die Woche Fisch, etwas Käse oder Wurst zum Brot - damit bekommt der Körper schon mehr tierisches Eiweiß als er benötigt. Das pflanzliche aus Brot, Kartoffeln, Teig waren, Nüssen und, falls Sie es vertragen, aus Hülsenfrüchten kommt noch dazu. Auch dann, wenn Sie auf Fleisch und Fisch verzichten und eine ovo-lacto-vegetabile Ernährung einhalten, ist die Eiweißver sor gung gesichert, so lange Ihr Speiseplan ge nügend Abwechslung bietet.

Fett – auf den „Inhalt“ kommt es anFett ist ins Gerede gekommen. Die meisten von uns essen zu viel davon. Höchstens ein Drittel der Nahrungsenergie sollte aus Fett stammen. Nur wer zu Untergewicht neigt, darf mit Fett großzügiger umgehen.

Das bedeutet aber nicht, dass Fett überflüs-sig wäre. Im Gegenteil: • Fett ist wichtig für die Verwertung der

fett löslichen Vitamine und der Vitaminvor- stufen, z. B. Beta-Carotin. Bereiten Sie deshalb Gemüse mit etwas Fett zu, damit der Körper die wichtigen Inhaltsstoffe auch aufnehmen kann.

• Fett enthält lebensnotwendige, unge-sättigte Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst bilden kann. Die meisten Pflanzenöle und hochwertige Margarine sorten haben davon reichlich.

• Nahrungsfette enthalten Vitamin E und andere Fettbegleitstoffe, die für die Ge sundheit wichtig sind.

• Fett ist der konzentrierteste Energie-lieferant. Das ist wichtig, damit die Mahlzeiten nicht zu voluminös werden. Wenn Sie aus Sorge vor Beschwerden die Fettration zu sehr beschneiden, tun Sie sich schwer, ihr Gewicht zu halten, und langfristig besteht die Gefahr der Mangelernährung.

• Schließlich: Fett hebt den Geschmack der Speisen. Viele Gewürze kommen erst mit Fett richtig zur Geltung.

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Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

:: Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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In der Ernährungsberatung spricht man von sichtbarem und verstecktem Fett.Sichtbares Fett verwenden Sie zum Kochen, Backen und Braten und als Brotaufstrich; Sie können nach Art und Menge selbst wählen, was Ihnen bekommt. Verstecktes Fett ist viel schwerer erkennbar. Es findet sich in den meisten vorgefertigten Lebensmitteln, z. B. in Wurst, Käse, Backwa-ren, Schokolade und Fertiggerichten, aber auch in Eiern, Milch und Nüssen. Bei ver-packten Lebensmitteln ist die Menge in der Regel angegeben; die Fettart ist nicht immer ersichtlich. Hier heißt es ausprobieren. Es ist durchaus möglich, dass Ihnen ein Fertig pro-dukt bekommt, von dem Sie es nie gedacht hätten.

Als Faustregel für die Fettverträglichkeit gilt: je niedriger der Schmelzpunkt, desto besser die Verträglichkeit. Günstig sind viele Pflan-zenöle und Milchfett (Sahne, Butter).

Für Fett gilt wie für kaum einen anderen Nährstoff: maßhalten und die richtigen Sorten auswählen. Viele Gerichte liegen schwer im Magen. Ursache dafür kann zu viel Fett bei der Zubereitung sein. Vor allem Brat- und Backfette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Schmalz und Plattenfette, sind für die Leichte Vollkost weniger geeignet. Sie sind schwerer ver-daulich als die meisten Pflanzenöle, und sie können Fettstoffwechselstörungen fördern, wäh rend ungesättigte Fettsäuren und Fett-be gleitstoffe mithelfen, einen erhöhten Blut-fett spiegel zu normalisieren. Neben Pflanzen-ölen und Margarine ist Fisch (Makrele, Hering) eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Milchfett ist leicht verdaulich; gehen Sie aber sparsam damit um, wenn Sie zu erhöhtem Cholesterinspiegel neigen.

Fett sparen in der Küche: Bereiten Sie ihre Gerichte möglichst schonend und fettspa-rend zu und bevorzugen Sie hochwertige Pflan zenöle, auch zum Backen und Braten. Fettarm zubereitete Gerichte sind nicht nur leichter verdaulich, sie liefern auch weniger Ener gie (Kalorien).

Hier einige Tipps, wie Sie mit weniger Fett gut zurecht kommen:

• Benutzen Sie statt der herkömmlichen Bratpfanne eine beschichtete Pfanne. Beim Dünsten und Braten wird deut-lich weniger Fett benötigt, und die Röststoffbildung ist geringer.

• Entfetten Sie selbst hergestellte Brühen und Saucen, indem Sie das Fett abschöpfen oder nach dem Abkühlen die Fettaugen abnehmen.

• Wählen Sie fettsparende Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Garziehen, Garen in Folie, im Mikrowellengerät oder im Schnellkochtopf. Diese Verfahren fördern nicht nur die Bekömmlichkeit; sie haben auch den Vorteil, dass weniger Röststoffe gebildet werden und Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten bleiben.

Falls Sie mit Übergewicht keine Schwierig-keiten haben, vielleicht sogar etwas zuneh-men möchten, fügen Sie den Speisen nach dem Garen etwas hochwertiges Öl wie MAZOLA Keimöl und BECEL Omega 3 Pflan-zenöl, Sahne oder Butter zu. Die Mahlzeit wird da durch nicht weniger bekömmlich, wohl aber reichhaltiger.

Vitamine und Mineralstoffe – kleine Menge, große WirkungAuch wenn Sie einige Lebensmittel nicht vertragen und deshalb darauf verzichten müssen, so enthält ein abwechslungsreicher Speiseplan doch eine breite Palette an Obst, Gemüse, Kartoffeln, Milch- und Getreide-produkten und in kleineren Mengen Fleisch, Fisch und evtl. Ei. Damit ist die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gesichert. Knapp werden kann es mit Eisen, wenn Sie sich vegetarisch ernähren, und mit Calcium, wenn Sie auf Milch und Milchprodukte einschließlich Käse verzichten müssen. Sprechen Sie in diesen Fällen mit Ihrem Arzt; er wird Ihnen ein geeignetes Eisen- oder Calciumpräparat verordnen. Ansonsten gilt: Etwa 1/2 Liter Milch oder die entsprechende Menge an Käse, Quark oder Joghurt sind eine angemessene Tagesmenge. Ein weiterer Problemkandidat ist Jod. Deutschland ist Jodmangelgebiet. Machen Sie es sich deshalb zur Gewohnheit, in ihrer Küche nur jodiertes Speisesalz (Jodsalz) zu verwenden. Vitaminmangel ist nicht zu befürchten, vorausgesetzt, Sie machen Gebrauch von dem reichhaltigen Lebensmittelangebot, Sie verzehren Gemüse und Obst regelmäßig auch roh, evtl. als Saft, und wählen schonende Zu bereitungsverfahren (S. 14).

GetränkeTrinken Sie viel! Vor allem bei ballaststoff-reicher Ernährung ist das wichtig. 2 Liter täg-lich sollten es schon sein, an heißen Sommer-tagen mehr. Für kohlensäurearmes Mineral-wasser, verdünnten Obstsaft, Gemüsesaft und Kräuter- oder Früchtetee gibt es keine Begrenzung. Auch Fleischbrühe (Bouillon)

Richtig essen: 10 wertvolle Regeln Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige Ernäh rung gelten auch für die Leichte Vollkost. 1. Vielseitig essen 2. Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln 3. Gemüse und Obst - Nimm „5 am Tag“... 4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis

zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 6. Zucker und Salz in Maßen 7. Reichlich Flüssigkeit 8. Schmackhaft und schonend zubereiten 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Dazu kommt für die Leichte Vollkost:• Sehr scharfe Gewürze reizen den Magen. Verwenden Sie statt dessen frische oder getrocknete Kräuter.• Kohlensäure- und koffeinhaltige Getränke können Beschwerden verursachen. Probieren Sie aus, was Ihnen bekommt.• Genießen Sie Alkohol in Maßen. Wenn Sie an einer Leber- oder Bauchspeicheldrüsen- erkrankung leiden, ist Alkohol tabu.

ist meist gut verträglich. Milch und Milch-mixgetränke sind ebenfalls geeignet. Testen Sie aus, ob Ihnen gesäuerte Milch produkte besser bekommen, z. B. Buttermilch oder Trinkjogurt. Bedenken Sie aber, dass Milch ein hochwertiges Lebensmittel ist und kein reiner Durstlöscher. Fettarme Milch pro dukte helfen beim Kaloriensparen. Bohnen kaffee regt die Magensaftproduktion an; das kann bei Gastritis problematisch sein. Gleiches gilt für Milch und Fleischbrühe, wenn auch weniger stark. Bei Erkrankungen der Leber und der Bauchspeicheldrüse be steht Alkohol-verbot. Ansonsten gilt: Aus pro bieren, wie weit Sie alkoholhaltige Getränke vertragen.

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Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

:: Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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* Ohne scharfes Anbraten ist die Verträglichkeit oft besser. Das lässt sich gut erreichen mit Fixprodukten, z.B. KNORR Fix für Gulasch oder KNORR Fix für Schmorbraten

Garmethode

Kochen / Sieden

Garziehen

Druckgaren

Dünsten im geschlossenen Topf

Dämpfen ohne Druck

Mikrowellen-garen

Schmoren

Braten in der Pfanne

Fritieren

Grillen

Backen

Temperatur

100°C

75-< 100°C

104-120°C, druckabhängig

98-100°C

98-100°C

160-200°C 98-100°C

160-200°C

170-180°C

180-200°C

165-225°C (Teige)

200-220°C (Aufläufe mit rohen Zutaten)

Merkmale

Gargut knapp mit Flüssigkeit bedeckt

garen in viel Flüssigkeit

garen in reichlich Flüssigkeit unterhalb des Siedepunktes

garen im Siebeinsatz (Druck-dämpfen) oder in Flüssigkeit (Druckkochen, Druckschmoren) im entlüfteten, fest verschlos-senen Gefäß

garen in wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft ohne Bräunung

garen im Wasserdampf, Gargut im Siebeinsatz

garen mit Mikrowellen, die im Gargut Wärme erzeugen

in heißem Fett anbraten (bräu-nen), anschließend in wenig siedender Flüssigkeit fertig garen

garen unter Bräunung in heißem Fett

in Fett schwimmend garen unter Bräunung

garen unter Bräunung durch intensive Strahlungswärme

garen unter leichter oder stärkerer Bräunung in heißer Luft

Geeignete Lebensmittel

Suppenfleisch, Geflügel, Eier mit Schale, Hülsen-früchte, Gemüse, Kartoffeln

Reis, Teigwaren

Knödel, Klöße, Fisch, Fleischklöße, Reis

Fleisch, Geflügel, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Gemüse, Obst, Fisch, zartes Fleisch

Gemüse, Obst, Kartoffeln, Fisch

Gemüse, Kartoffeln, Reis, Fleisch, Fisch, Aufläufe

Fleischgerichte wie Gulasch, Schmorbraten, Rouladen, gefülltes Gemüse

Flache Fleisch- oder Fisch-stücke, Kartoffeln, Eier, Frikadellen

Fleisch- oder Fischstücke, paniert oder in Backteig, Kartoffelgerichte, Gebäck

Fleisch, Fisch, Toast, Obst, Gemüse

Kuchen, Gebäck, Aufläufe, Überbacken von Gerichten

Eignung für leichte Vollkost

gut

gut

gut

gut

gut

gut

nach Verträg-lichkeit *

nach Verträg-lichkeit

weniger

einge-schränkt

bei geringer Bräunung gut

Küchentechnische Verfahren

Aus unverarbeiteten Lebensmitteln und einer großen Zahl von Halbfertig- und Fertigpro-dukten gilt es, auszusuchen, was Sie mögen, was Ihnen bekommt und was in den Speise-plan passt. Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass sie Beschwerden verursachen, entfallen selbstverständlich.

Es ist jedoch nicht immer einfach, zwischen gut und weniger bekömmlichen Lebens-mitteln zu unterscheiden - zumal die Verar-beitungsstufe dabei keine unwesentliche Rolle spielt. Die folgende Übersicht soll Ihnen bei der Auswahl helfen.

Lebensmi t te l fü r d ie Le ichte Vo l lkos t auf e inen B l ick

a) Fett- und Energiegehalt beachten b) meist gut verträglich - jedoch hoher Fett- und Energiegehalt

In der Regel problemlos Nach VerträglichkeitMilch & Milchprodukte, EierTrinkmilch (fettarm) Trinkmilch (vollfett) b)

Joghurt, Kefir aus fettarmer Milch Milchmixgetränke (mit Früchten oder Gemüse) a) Milchkakao a)

Joghurt, Kefir (vollfett) b)

saure Sahne a) Buttermilch, Dickmilch, Sauermilch a)

süße Sahne b) a)

Quark (Magerstufe) Sahnequark b)

Kondensmilch a)

Schmelz-, Schnitt- und Weichkäsesorten bis 30 % F. i. Tr., z. B. von DU DARFST

Schmelz-, Schnitt- und Weichkäsesorten über 30 % F. i. Tr.

Sauermilchkäsesorten (möglichst milde), z. B. Kochkäse, Harzer Käse Frischkäse a), BRUNCH légère mit Joghurt, BRUNCH & Feine Kräuter Brotaufstrich

gereifte, pikante Käsesorten

weich gekochte Eier hart gekochte Eier, EiersalatRührei, Omelett Rührei mit Speck, SpiegeleiHinweis für Magenempfindliche: Milch ist ein SäurelockerBrot & Gebäckfein geschrotete Vollkornprodukte, z. B. Graham-, Schlüterbrot

grobes Vollkornbrot, Pumpernickel

Mischbrot frisches BrotVollkorntoast, Brötchen, Baguette Knäckebrot, Zwieback, Biskuit

stark getoastetes Brot

einfaches Hefegebäck, z. B. mit MONDAMIN Hefe-Obstkuchen-Teig MONDAMIN Pizza-Teig

sehr frisches Hefegebäck

fettarmer Kuchen, z. B. Sandkuchen sehr süßes und fettreiches Gebäck, z. B. Sahne- und Cremetorten, Blätterteig, Mürbeteig, fettes Hefegebäck, Schmalzgebackenes, Waffeln

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In der Regel problemlos Nach VerträglichkeitKartoffeln & NährmittelPell- und Salzkartoffeln, Folienkartoffeln Bratkartoffeln, Schweizer RöstiKartoffelpüree, Kartoffelbrei, Kartoffelklöße und -knödel, Semmelknödel, selbstgemacht oder z. B. von PFANNI

Kartoffelpuffer, Pommes frites, Kartoffelsalat

Haferflocken, Hafermehl MüslimischungenReis, NaturreisTeigwaren DessertpulverWeizenmehl, alle Typen, Weizengrieß, Graupen, Grünkernmehl und -grießSpeisestärke, z. B. MONDAMIN, WEIZENIN, MAIZENA MONDAMIN Klassische MehlschwitzeMONDAMIN Fix-Soßenbinder

MONDAMIN Süßspeisenc)

Gemüse & Hülsenfrüchtefrische, in Dosen konservierte oder tiefgefrorene Gemüse (Ausnahmen siehe rechts), Champignons

grobblähende Gemüse, z. B. Hülsenfrüchte,Rot-, Weiß-, Rosen-, Grünkohl, Zwiebeln, Pilze(außer Champignons), Paprikaschoten, Rettich

gedünstetes, gedämpftes Gemüse in Fett ausgebackenes Gemüse im TeigSalate aus gegartem / blanchiertem Gemüse, fettarm zubereitet, z. B. mit Joghurt oder wenig Öl

Gemüserohkostsalate, Gemüsesalate mit fettreichen SaucenSauerkonserven, z. B. Essiggemüse, SauerkrautSojabohnen und Sojaprodukte, z. B. Tofu

Obstausgereifte Früchte, roh und tiefgefroren (Ausnahmen siehe rechts)

unreifes, besonders hartschaliges rohes Obst

Fruchtmus, z. B. Apfelmus rohes Obst mit reichlich Fruchtsäure, z. B. Johannisbeeren, Stachelbeeren

Obstkompott und -konserven (auch von Steinobst), leicht gezuckert Obstsüßspeisen (Kaltschalen, Grützen)

rohes Steinobst

Fleisch & Wurstwarenfettarmes Muskelfleisch z. B. von Kalb, Rind, Huhn, Pute, Kaninchen, Wild, Lamm, gedünstet, gegrillt, geschmort oder gekocht

fettreiches Fleisch, scharf angebratenes, paniertes Fleisch

fettarme Koch- und Brühwürste, Kochschinken ohne Fettrand, Hähnchen- und Putenbrustaufschnitt, z.B. von DU DARFST

Wurstsorten mit hohem Fettgehalt

Fleischsülzen Geräuchertes und Gepökeltesfettreich zubereitete Fleisch-, Wurst- und Geflügelsalate

Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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a) Fett- und Energiegehalt beachten d) Vorsicht bei Magenübersäuerung

In der Regel problemlos Nach VerträglichkeitFisch & Krustentierefettarme Fische, z. B. Forelle, Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Schellfisch, Scholle, gedünstet, gekocht oder gegrillt

fettreiche Fische, geräucherter, gepökelter, gebrate ner Fisch, z. B. Aal, Bückling, Sprotten, Schillerlockenpanierte FischgerichteFischkonserven in Öl oder fetten Marinaden, z. B. ÖlsardinenKrabben, Shrimps

Fette & Öle a)

Diät Margarine, z. B. von BECEL Speck, Schmalz, TalgButter gebräunte Butterhochwertige Pflanzenöle, z. B. BECEL Omega 3 Pflanzenöl, MAZOLA Keimöl, natives Olivenöl extra, MAZOLA Basilico

Mayonnaise, Remoulade

Kokosfett, ErdnussbutterSuppen & SaucenGemüse- und Fleischbrühen, Klare Suppen, Bouillons d)

sehr heiße, fette Brühen und Suppen

Cremesuppen a), selbst hergestellt oder vorgefertigt, z. B. von KNORR

Kohlsuppe

Nährmittelsuppen, z. B. Graupen-, Grieß-, Haferflockensuppe Gemüsesuppen aus verträglichen Gemüsesorten, evtl. passiert

gebundene Saucen a), selbst hergestellt oder z. B. von KNORR

Gewürze & Kräuterfrische, tiefgefrorene oder getrocknete Küchenkräuter KNORR KRÄUTERLINGE alle Gewürze (Ausnahmen siehe rechts)

scharfe Gewürze, z. B. Chillie, Peperoni, scharfer Senf, Knoblauch, Meerrettich, Ingwer, scharfer Pfeffer, pikante Currymischungen

Nüsse, Samen & SüßesLeinsamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne Nüsse, Mandeln, Kokosnuss in größeren Mengen

(50 g und mehr)in kleinen Mengen: Haushaltszucker, Traubenzucker, Honig, Gelee, Konfitüre

Süßigkeiten mit hohem Fettgehalt, z. B. Nougat, Marzipan, Pralinen, SchokoladeSpeiseeis

GetränkeSäfte säurearmer Früchte (eventuell verdünnt) stark kohlensäurehaltige, gezuckerte Getränke,

z. B. Limonade, ColagetränkeTomatensaft, Karottensaft scharf gewürzte Gemüsesäftekohlensäurefreies oder -armes Mineralwasser stark kohlensäurehaltiges MineralwasserKräuter- und Früchtetee eisgekühlte GetränkeMalzkaffee mit Milch Fruchtsaftgetränkemagenfreundlicher Kaffee, evtl. entkoffeiniert Bohnenkaffee

alkoholhaltige Getränke

c) Zuckergehalt beachten

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Suppen & Eintöpfe

1 Fenchel in Streifen schneiden. Fenchelgrün fein hacken und beiseite legen. Fenchel ca. 10 Minuten in Keimöl andünsten. 1 l kaltes Wasser zufügen, Tomaten-Suppe einrühren, aufkochen und 1 Minute kochen lassen.

2 Suppe mit saurer Sahne verfeinern und mit Pfeffer ab schmecken. Mit Fenchelgrün garniert servieren.

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Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den AlltagEinführung

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Suppen sind so vielseitig im Speiseplan einzusetzen wie kaum ein anderes Gericht. Als leichte Vorspeise nehmen sie den ersten Hunger. Reichhaltigere Suppen ergeben mit einem Stück Brot eine Mahlzeit. Der Garvor-gang und die feine Ver teilung der Zutaten, zum Beispiel das Pürie ren, machen Suppen oft bekömmlicher und leichter verdaulich als

andere Gerichte mit gleichen Zutaten. Die gehaltvollen Ein töpfe kommen meistens als Hauptgericht auf den Tisch. Achten Sie beim Vordünsten von Ge müse und Fleisch auf das Fett. Je fetter die Suppe, um so schwerer ver - daulich kann sie sein. Natürlich dürfen Sie auch vorgefertigte Suppen verwenden. Beachten Sie die Zutaten und den Fettgehalt.

Tomatensuppe mi t Fenche l

Suppen & E in töpfe unkontrolliertem Essen. In beiden Fällen kann Übelkeit die Folge sein.• Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, machen Sie sich Appetit mit Gerichten, die Sie gern essen. Essen Sie jedoch niemals unter Zwang.• Bereiten Sie Ihre Gerichte schonend und fettarm zu. Achten Sie auch darauf, wenn Sie unterwegs sind. Wenn in Ihrer Be- triebskantine keine leicht bekömmlichen Gerichte angeboten werden, bringen Sie etwas Geeignetes mit an den Arbeitsplatz. Auf keinen Fall sollten Sie das Mittagessen ausfallen lassen.• Testen Sie Ihnen fremde Lebensmittel grundsätzlich in kleinen Portionen. Das gilt vor allem, wenn Sie fremdländische Küchen kennen lernen wollen.

Wir wünschen viel Freude und gutes Gelingen beim Ausprobieren der Rezepte und Ihnen und allen, die mitessen, guten Appetit!

Das Team vom

Ernährungs Forum

„Die richtige Lebensweise und Ernährung vermag bei den Kranken, dass sie gesund werden, bei den Gesunden, dass sie gesund bleiben“, wusste schon Hippokrates. Die Weisheit ist alt, und doch ist es keineswegs jedem bewusst, dass nicht nur Menge und Zusammensetzung der Lebensmittel, son-dern auch Ernährungs- und Lebensgewohn-heiten Ursache für Lebensmittelunverträg-lichkeiten sein können. Es fällt schwer, ein-gefahrene Gewohnheiten zu ändern. Anderer-seits kann schon eine kleine Umstellung der Ernährungsweise manche Verdauungsbe-schwerden beheben. Es lohnt sich also.

• Essen Sie möglichst regelmäßig. Unregelmäßiges Essen bedeutet zusätz- lichen Stress für den Magen.• 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt belasten das Verdauungssystem viel weniger als 3 große Mahlzeiten.• Essen Sie abends nicht zu schwer und nicht zu viel. Mit vollem Magen schläft es sich nicht gut. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen- gehen eingenommen werden.• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und kauen Sie gut. Viele als unverträglich ein- gestufte Lebensmittel sind gut gekaut durchaus verträglich. Hinzu kommt: Wer hastig isst, nimmt oft zu viel. Der Überblick über die Nahrungsmenge geht verloren und das Sättigungsgefühl setzt erst später ein. Völlegefühl kann die Folge sein.• Essen Sie bewusst und beschäftigen Sie sich nicht mit anderen Dingen, schon gar nicht mit Problemen. „Ärger schlägt auf den Magen“ - beim einen wirkt er als Appetitzügler, beim anderen führt er zu

Ra tsch läge für den A l l tag

Für 4 Portionen1 Fenchelknolle (ca. 300 g)1 EL MAZOLA Keimöl2 Beutel KNORR Fein- schmecker Tomaten-Suppe „Toscana“1 geh. EL saure Sahne (10 % Fett)Pfeffer

Nährwerte (pro Portion)575 (137) kJ (kcal)5 g Eiweiß16 g Kohlenhydrate 6 g Fett

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Suppen & EintöpfeSuppen & Eintöpfe

P iche ls te iner E in topf

1 Kartoffeln und Gemüse waschen und putzen bzw. schälen. Kartoffeln, Sellerie und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Möhren und Lauch in Scheiben, Wirsing in nicht zu feine Streifen schneiden. Rindfleisch würfeln und in Keimöl leicht anbraten.

2 Abwechselnd Fleisch, Kartoffeln und Gemüse in einen Topf einschichten. Jede Lage mit Kümmel, Pfeffer und Salz würzen. Bouillon in 1/2 l kochendes Wasser einrühren und darüber gießen. Den Topf verschließen und etwa 90 Minuten bei mittle-rer Hitze garen, nicht umrühren.

3 Petersilie waschen, trocken tupfen, hacken und den Eintopf damit bestreut servieren.

1 Haferflocken in Keimöl andünsten, mit 1/2 l Wasser aufgie-ßen und Fleischsuppe zugeben. Fein gewürfeltes Suppen grün zufügen und 3-4 Minuten köcheln lassen.

2 Milch zugeben und aufkochen. Schinken fein würfeln, zur Suppe geben und mit KRÄUTERLINGE abschmecken.

Nährwerte(pro Portion)740 (176) kJ (kcal)11 g Eiweiß18 g Kohlenhydrate7 g Fett

1 Spinat auftauen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen, fein würfeln und in heißem Keimöl andünsten. 1/2 l Wasser zu gießen, Bouillon einrühren und Spinat dazugeben.

2 Knoblauchzehe schälen, zerdrücken und zur Suppe geben. Feine Speisestärke in der kalten Milch anrühren, unter Rühren in die kochende Suppe geben und kurz kochen lassen. Mit Salz und Muskat abschmecken.

3 Das Ei hart kochen, schälen, fein hacken und auf die Teller verteilen. Die heiße Suppe darüber gießen.

Nährwerte(pro Portion)470 (112) kJ (kcal)6 g Eiweiß9 g Kohlenhydrate5 g Fett

Nährwerte(pro Portion)1245 (299) kJ (kcal)24 g Eiweiß21 g Kohlenhydrate13 g Fett

Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

:: Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Für 4 Portionen65 g Haferflocken1 EL MAZOLA Keimöl2 TL KNORR Fleischsuppe100 g TK-Suppengrün1/2 l Milch (1,5 % Fett)75 g gekochter SchinkenKNORR KRÄUTERLINGE zum Streuen „Frühlingskräuter“

Für 4 Portionen300 g TK-Blattspinat1 Zwiebel1 EL MAZOLA Keimöl2 TL KNORR Gemüsebouillon1 Knoblauchzehe2 geh. EL MONDAMIN Feine Speisestärke1/4 l Milch (1,5 % Fett)JodsalzMuskatnuss, gemahlen1 Ei

Pikante Hafer f lockensuppe

Spinatsuppe

Für 4 Portionen400 g Kartoffeln1 kleine Sellerieknolle2 Zwiebeln2 Möhren200 g Lauch1/2 Wirsingkohl (ca. 700 g)300 g mageres Rindfleisch1 EL MAZOLA Keimöl1-2 TL KümmelPfefferJodsalz2 TL KNORR Rindsbouillon1 Bund Petersilie

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4 Portionen50 g Grünkernmehl4 TL KNORR Delikatessbrühe1 Tomate1/2 Bund Petersilie1/2 Bund Schnittlauch3 EL Crème fraîcheweißer Pfeffer

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Suppen & EintöpfeSuppen & Eintöpfe

1 Von 1 Liter kaltem Wasser etwas abnehmen und Grün-kernmehl darin anrühren. Das restliche Wasser aufkochen und Delikatessbrühe einstreuen. Das angerührte Grünkern-mehl unter Rühren zugeben und 20 Minuten bei milder Hitze kochen.

2 Tomate kurz in kochendes Wasser tauchen und die Haut abziehen. In Viertel schneiden, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Kräuter waschen, trocken tupfen und fein hacken.

3 Crème fraîche in die Suppe einrühren. Kräuter und Toma-tenwürfel dazugeben. Nach Belieben mit Pfeffer abschmecken.

G rünkernk lößchen in Bou i l lon

1 Milch mit Margarine, Salz, Pfeffer und Muskat zum Kochen bringen. Grünkerngrieß einrühren und weiterrühren, bis sich die Masse als glatter Kloß vom Topfboden löst. Topf von der Koch stelle nehmen und etwas abkühlen lassen. Ei und Petersilie unter den Teig rühren.

2 In einem Topf 1 l Wasser aufkochen und Bouillon einrühren. Mit zwei nassen Esslöffeln Klößchen abstechen, in die kochende Flüssigkeit geben und etwa 10 Minuten bei mäßiger Hitze zie-hen lassen.

Nährwerte(pro Portion)680 (162) kJ (kcal)5 g Eiweiß11 g Kohlenhydrate11 g Fett

Nährwerte(pro Portion)325 (78) kJ (kcal)3 g Eiweiß10 g Kohlenhydrate3 g Fett

1 Möhre und Lauch putzen, waschen, klein schneiden und in heißem Keimöl andünsten. 1 1/4 l (1250 ml) Wasser dazu-gießen, aufkochen und die Klare Suppe zugeben. Den Topf von der Kochstelle nehmen und das Püreepulver mit dem Schnee-besen einrühren.

2 Suppe mit Majoran abschmecken. Würstchen in der Suppe erwärmen, mit Petersilie bestreut servieren.

Nährwerte(pro Portion)870 (208) kJ (kcal)9 g Eiweiß19 g Kohlenhydrate10 g Fett

Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

:: Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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4 Portionen1/8 l Milch (1,5 % Fett)40 g FLORA soft

ReformmargarineJodsalzweißer PfefferMuskatnuss, gemahlen50 g Grünkerngrieß1 Ei1/2 Bund Petersilie, fein gehackt4-5 TL KNORR Gemüsebouillon

Kar to f fe lsuppe mi t Würs tchen

Kräutercremesuppe

Für 4 Portionen1 Möhre1 kleine Stange Lauch1 EL MAZOLA Keimöl2 Würfel KNORR Klare Suppe mit Suppengrün1 Packung PFANNI Kartoffelpüree „das Kräftige“ (3 Portionen)Majoran4 DU DARFST Saftige Würstchen2 EL gehackte Petersilie

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Für 4 Portionen500 g Tomaten600 g Bananen3 EL Zitronensaft2 TL Honig1 EL MAZOLA KeimölJodsalzPfefferZitronenmelisse oder Petersilie

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Salate & GemüsegerichteSuppen & Eintöpfe

1 Die Haut der Tomaten kreuzweise einritzen. Tomaten einige Sekunden in kochendes Wasser tauchen. Mit kaltem Wasser ab schrecken und die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch achteln, die Kerne entfernen. Bananen schälen und in Scheiben schnei-den.

2 Aus Zitronensaft, Honig und Keimöl Salatsauce zubereiten, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den übrigen Salatzutaten vermengen.

3 Mit den fein gehackten Kräutern bestreut servieren.

Lauch-Ch icorée-Suppe

1 Lauch und Chicorée putzen und waschen. Lauch in dünne Ringe, Chicoréeblätter in Streifen schneiden. Bouillon in 1/2 l kochendes Wasser einrühren. Etwas Bouillon abnehmen und das Gemüse darin dünsten. Gemüse herausnehmen.

2 Garflüssigkeit mit Milch und der restlichen Bouillon auffül-len, Mehlschwitze unter Rühren in die kochende Flüssigkeit einstreuen und 1 Minute kochen lassen. Gemüse zufügen und Frischkäse unterrühren.

3 Die Suppe mit Muskatnuss, Pfeffer und Salz abschmecken.

Nährwerte(pro Portion)595 (142) kJ (kcal)6 g Eiweiß13 g Kohlenhydrate8 g Fett

Nährwerte(pro Portion)620 (148) kJ (kcal)2 g Eiweiß27 g Kohlenhydrate3 g Fett

Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

:: Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Für 4 Portionen2 Stangen Lauch250 g Chicorée2 TL KNORR Gemüsebouillon1/4 l Milch (1,5 % Fett)50 g MONDAMIN klass. Mehlschwitze hell2 EL BRUNCH & Feine KräuterMuskatnuss, gemahlenPfefferJodsalz

Ernährungsexperten empfehlen kleine Fleisch portionen und öfter einmal fleischfreie Haupt gerichte. Gemüse, Kartoffeln, Teig wa-ren und Reis stehen im Mittelpunkt der Mahl zeit. Das kommt der Leichten Vollkost entgegen. Wenn Sie dann noch auf fettspa-rende, schonende Garmethoden achten (vgl. S. 14), steht der Bekömmlichkeit kaum etwas im Wege.

Gegarte oder blanchierte Salatzutaten sind im allgemeinen besser verträglich als rohes Gemüse. Sie müssen jedoch auch bei emp-findlichem Magen nicht grundsätzlich auf Rohkostsalate verzichten. Rohkost ist ein wichtiger Vitaminspender, Probieren Sie aus, was Ihnen am besten bekommt, und denken Sie dabei auch an die Salatsauce. Joghurt und Sauerrahm sind manchmal besser ver-träglich als die klassischen Essig-Öl-Saucen oder die gehaltvolle Mayonnaise.

Tomaten-Bananen-Sa la t

Sa la te & Gemüseger ichte

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Für 4 Portionen120 g NaturreisJodsalz200 g Kabeljaufilet Saft einer Zitrone1/2 TL KNORR Gemüsebouillon250 g Tomaten100 g Senfgurken1/2 reife Avocado1 EL MAZOLA Keimöl1 EL Schnittlauch- röllchen2 EL fein geschnittener DillKNORR AROMAT universalPfeffer

Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Salate & Gemüsegerichte

Grünkernsa la t

1 Grünkern waschen und mit 1/4 l Wasser aufkochen. Klare Suppe zugeben. Zugedeckt bei schwacher Hitze gut 1 Stunde köcheln, anschließend eine weitere Stunde ausquellen lassen. Auf einem Sieb abtropfen lassen.

2 Haut der Tomaten kreuzweise einritzen. Tomaten 5-10 Sekunden in kochendes Wasser tauchen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Kerne entfernen. Zucchini waschen, putzen und grob raspeln, Käse in schmale Streifen schneiden. Erbsen in kochendes Wasser ge ben und 5-6 Minuten bei schwacher Hitze garen.

3 SALATKRÖNUNG mit Keimöl und 3 EL Wasser verrühren, mit den vorbereiteten Salatzutaten und den Kräutern mischen.

1 Reis in Salzwasser garen. Fisch trocken tupfen und mit etwas Zitronensaft säuern. Bouillon in 100 ml heißes Wasser einrühren und Fisch darin ca. 10 Minuten ziehen lassen. Fisch herausnehmen, abtropfen lassen und in Stücke zerpflücken. Bouillon zur Seite stellen.

2 Haut der Tomaten kreuzweise einritzen. Tomaten 5-10 Se kunden in kochendes Wasser tauchen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Die Kerne entfernen und Fruchtfleisch wür-feln. Senfgurken in Würfel schneiden. Fruchtfleisch der Avocado in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

3 Salatsauce aus 2 EL Bouillon, Keimöl, Kräutern, Zitronensaft und Gewürzen zubereiten. Eventuell noch etwas Gurkenessig zugeben. Salatsauce über die Salatzutaten geben, vorsichtig vermengen und gut durchziehen lassen.

Nährwerte(pro Portion)1015 (243) kJ (kcal)12 g Eiweiß25 g Kohlenhydrate10 g Fett

Nährwerte(pro Portion)1140 (273) kJ (kcal)14 g Eiweiß25 g Kohlenhydrate13 g Fett

Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

::Salate & Gemüsegerichte

Avocado-Re is-Sa la t mi t Kabe l jau

Für 4 Portionen100 g Grünkernkörner1/2 Würfel KNORR Klare Suppe mit Suppengrün250 g Tomaten1 Zucchini100 g DU DARFST Gouda150 g junge Erbsen

Für die Salatsauce:1 Beutel KNORR SALATKRÖNUNG für klare Kräuter-Sauce

Paprika-Kräuter3 EL MAZOLA Keimöl3 EL gehackte Kräuter

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Für 4 Portionen1 Packung PFANNI

Gekochter Kloßteig 75 g EmmentalerJodsalz 400 g Champignons 1 EL MAZOLA Keimöl 2 Beutel KNORR Fix für Rahm-Champignons 1 EL gehackte Petersilie

Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

::Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Käseknöde l mi t Rahmchampignons

1 Knödelpulver mit dem Schneebesen in 625 ml kaltes Wasser einrühren und 5 Minuten quellen lassen. Käse in Würfel schnei-den. 16 kleine Knödel formen, mit Käsewürfeln füllen. Die Knödel in kochendes Salzwasser legen und im geöffneten Topf 15 Minuten bei schwacher Hitze gar ziehen lassen.

2 Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in Öl andünsten. 1/2 l kaltes Wasser zugießen, Fix für Rahm-Cham-pignons einrühren, unter Rühren aufkochen und 1 Minute kochen lassen.

3 Knödel und Champignons mit Petersilie bestreut servieren.

Pas ta Pr imavera mi t Sparge l

1 Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen. Spargel und Möhren putzen, waschen und schälen. Spargel in 2 cm lange Stücke, Möhren in feine Streifen schneiden. Die Frühlings-zwiebeln waschen und schräg in Scheiben schneiden.

2 Spargelstücke und Möhrenstreifen in heißem Keimöl bei schwacher Hitze andünsten. 100 ml Wasser zugießen, Rinds-bouillon einstreuen und im geschlossenen Topf 10 Minuten garen. Frühlingszwiebeln und Erbsen zufügen und weitere 5 Mi nuten garen. Mit Pfeffer abschmecken.

3 Nudeln abgießen und mit dem Gemüse in tiefen Tellern an richten. Mit Basilico Öl beträufeln. Nach Belieben mit Parmesan bestreuen.

Tipp: Für Pasta Primavera können Sie auch Bruchspargel verwenden, wichtig ist, dass er ganz frisch ist.

Salate & Gemüsegerichte Salate & Gemüsegerichte

Für 4 Portionen400 g grüne BandnudelnJodsalz300 g Spargel2 Möhren2 Frühlingszwiebeln1 EL MAZOLA Keimöl100 g junge Erbsen1/2 TL KNORR Rinds- bouillonweißer Pfeffer2 EL MAZOLA Basilico Ölevtl. Parmesan zum Bestreuen

Nährwerte(pro Portion, ohne Käse)1940 (464) kJ (kcal)16 g Eiweiß75 g Kohlenhydrate11 g Fett

Nährwerte(pro Portion)1745 (414) kJ (kcal)12 g Eiweiß61 g Kohlenhydrate13 g Fett

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

::Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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1 Kohlrabis schälen und in 1/2 l Salzwasser etwa 30 Minuten garen. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Mit einem Teelöffel aushöhlen und in eine gefettete flache Gratinform setzen.

2 Kohlrabifleisch in feine Streifen schneiden. Möhre waschen, schälen und grob raffeln. Schinken in Würfel schneiden. Alles vermischen, ggf. Haselnüsse dazugeben. Die Kohlrabis damit füllen. Restliches Gemüse in der Form verteilen.

3 Fix für Broccoli-Gratin in 1/4 l kaltes Wasser einrühren, unter Rühren aufkochen und 1 Minute kochen lassen. Sauce um die Kohlrabis herumgießen. Käse darüber streuen.

4 Im vorgeheizten Backofen bei 200-220°C (Gas: Stufe 3-4/ Umluft: 175-200°C) in 15-20 Minuten goldbraun backen. Mit Petersilie bestreuen.

5 Dazu passt PFANNI Kartoffelpüree „das Lockere“.

(Bild auf Seite 2)

1 Pizza-Teig nach Packungsanweisung zubereiten. Den Boden einer gefetteten Springform (26 cm Ø) mit Teig auslegen, dabei einen ca. 3 cm hohen Rand formen.

2 Blumenkohl putzen, waschen, in kleine Röschen zerteilen und in wenig Salzwasser garen. Zucchini grob raspeln und unter den gegarten Blumenkohl mischen. Schinken fein würfeln. Sahne und Eier verrühren, den Schinken dazugeben und mit Gewürzen ab schmecken. Gemüse auf dem Teigboden verteilen und Eiermilch darüber geben.

3 Den Kuchen im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) 50-60 Minuten goldbraun backen und mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Tipp: Zur besseren Verträglichkeit Aufläufe eventuell in den letzten 20 Minuten der Backzeit mit Aluminiumfolie abdecken, um die Röststoffbildung zu verringern.

Nährwerte(pro Portion)1815 (434) kJ (kcal)21 g Eiweiß42 g Kohlenhydrate20 g Fett

Nährwerte(pro Portion, ohne Nüsse)800 (191) kJ (kcal)11 g Eiweiß13 g Kohlenhydrate11 g Fett

Salate & Gemüsegerichte Salate & Gemüsegerichte

Für 4 Portionen1 Beutel MONDAMIN Pizza-Teig 1 kg Blumenkohl1 Zucchini 100 g gekochter Schinken150 g saure Sahne (10 % Fett)3 Eier Muskatnuss, gemahlenPfefferJodsalz1 Bund SchnittlauchFett für die Form

Für 3 Portionen3 Kohlrabis à 250 gJodsalz1 Möhre50 g Lachsschinkenevtl. 30 g gehackte Haselnüsse1 Beutel KNORR Fix für Broccoli-Gratin30 g geriebener Gouda2 EL gehackte PetersilieFett für die Form

Gefü l l te Koh l rab isB lumenkoh l to r te

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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1 Pizza-Teig mit 1/8 l lauwarmem Wasser verkneten. Den Teig in eine gefettete Springform (26 cm Ø) geben, dabei einen 2-3 cm hohen Rand formen.

2 In einem Topf 3/8 l (375 ml) Wasser mit Salz aufkochen. Topf von der Kochstelle nehmen, KRÄUTERLINGE und Püreepulver mit dem Schneebesen einrühren. Etwas abkühlen lassen, dann Eier, saure Sahne, geriebenen Parmesankäse und Pfeffer darunter rühren.

3 Kartoffelmasse auf den Teigboden geben, Petersilienzweig in das Keimöl tauchen und darauf legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/ Umluft: 175°C) 45-50 Minuten backen.

(Bild auf Umschlagseite 2)

Kar to f fe l -Sp inat-Gra t in

1 Spinat auftauen. Kartoffeln waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Fix für Kar toffel-Gratin in 350 ml kaltes Wasser ein-rühren, Sahne und Kartoffeln zugeben und unter Rühren aufko-chen.

2 Haut der Tomaten kreuzweise einschneiden. Tomaten 5-10 Sekunden in kochendes Wasser tauchen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Fruchtfleisch in Würfel schneiden, die Kerne entfernen. Zwiebel schälen und würfeln, in Keimöl zusammen mit dem Spinat andünsten. Tomaten untermischen.

3 Die Kartoffeln abwechselnd mit der Spinatmasse in eine leicht gefettete Gratinform schichten. Die abschließende Kar-toffelschicht mit Käse bestreuen. Gratin 30-40 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) goldbraun backen.

Tipp: Sie können das Gericht auch in der Mikrowelle (780 W, 15 Mi -nuten) zubereiten. Decken Sie dann die Gratinform mit Mikro-wellenfolie oder einem Glasdeckel ab. Es bilden sich weniger Röstprodukte.

Nährwerte(pro Portion)2145 (513) kJ (kcal)15 g Eiweiß55 g Kohlenhydrate25 g Fett

Salate & Gemüsegerichte Salate & Gemüsegerichte

Für 2 Portionen150 g TK-Blattspinat600 g Kartoffeln1 Beutel KNORR Fix für Kartoffel-Gratin3 EL süße Sahne150 g Tomaten1 kl. Zwiebel1 EL MAZOLA Keimöl25 g geriebener EmmentalerFett für die Form

Nährwerte(pro Portion)1635 (392) kJ (kcal)12 g Eiweiß36 g Kohlenhydrate22 g Fett

Für 4 Portionen1 Beutel MONDAMIN Pizza-Teig 1/2 TL Jodsalz1 Würfel KNORR KRÄUTER-

LINGE zum Streuen Gartenkräuter

1 Beutel PFANNI Kartoffelpüree „das Kräftige“ (3 Portionen)2 Eier100 g saure Sahne (10 % Fett)50 g ParmesanPfeffer1 großer Zweig glatte Petersilie1-2 EL MAZOLA KeimölFett für die Form

Kräuter-Kar to f fe lkuchen

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Lasagne mi t Hüt tenkäse

1 Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln und in Öl glasig schwitzen. Zucchini waschen, Champignons putzen, beides in dünne Scheiben schneiden. Zur Zwiebel geben und mit 2 Ess-löffeln Wasser ca. 5 Minuten dünsten. Pürierte Tomaten und Hüttenkäse zum Gemüse geben. Mit Paprika, Thymian, Pfeffer, Salz und Zucker abschmecken.

2 BRUNCH mit Milch glattrühren, so dass eine sämige Sauce entsteht. Käse in ca. 2 cm breite Streifen schneiden.

3 In einer gefetteten Auflaufform abwechselnd Tomaten-Gemüsesauce, Käsesauce und Lasagneblätter übereinander schichten. Mit Tomaten-Gemüsesauce abschließen und Gouda-streifen gitterförmig auf die Lasagne legen.

4 Lasagne im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/ Umluft: 200°C) ca. 40 Minuten überbacken.

Nährwerte(pro Portion)1520 (363) kJ (kcal)20 g Eiweiß37 g Kohlenhydrate15 g Fett

Salate & Gemüsegerichte

Achten Sie besonders bei Klassikern wie Rouladen oder Schweinebraten auf scho-nende Garmethoden. Übrigens: Mit den prak-tischen Fix-Produkten lässt sich das scharfe Anbraten, zum Beispiel bei Schmorgerichten,

umgehen. So können Sie auch die Gerichte unbeschwert genießen, auf die Sie vielleicht bisher verzichtet haben. Essen Sie öfter einmal Fisch.

Fisch- & Fleischgerichte

Für 4 Portionen1 Beutel KNORR Fix für Gulasch400 g Kalbsgulasch1 gestr. TL Curry, mild1 Banane100 g Ananas aus der Dose2-3 EL MandelsplitterIngwer, gemahlen

1 Fix für Gulasch mit dem Schneebesen in 1/2 l kochendes Wasser einrühren, Fleisch und Curry dazugeben und kurz aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze ca. 90 Minuten im ge schlossenen Topf garen. Gelegentlich umrühren.

2 Zum Schluss die in Scheiben geschnittene Banane, die abge-tropften Ananasstücke und die Mandelsplitter hinzugeben.

3 Das Gulasch mit Ingwer abschmecken. Mit Reis servieren.

Nährwerte(pro Portion, ohne Beilage)1010 (241) kJ (kcal)22 g Eiweiß17 g Kohlenhydrate10 g Fett

Exot isches Ka lbsgu lasch

F isch- & F le ischger ichte

Für 4 Portionen1 Zwiebel1 Knoblauchzehe1 EL MAZOLA Keimöl350 g Zucchini200 g Champignons500 g pürierte Tomaten200 g Hüttenkäse (Magerstufe)PaprikaThymianPfefferJodsalz1 Prise Zucker150 g BRUNCH & Feine

Kräuter2 EL Milch (1,5 % Fett)2 Scheiben DU DARFST Gouda8 Lasagneblätter

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Gefü l l te P fannkuchen

1 Feine Speisestärke, Mehl, Eier und Salz mit der Milch zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig 10-15 Minuten quellen lassen, danach noch einmal kurz durchrühren.

2 Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und würfeln. Das Gemüse putzen, waschen und schälen. Möhren in dünne Schei ben schneiden, Kohlrabi fein würfeln. Fleisch in heißem Keimöl leicht anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch he rausnehmen und Möhren und Kohlrabi andünsten. Mit 1/4 l Wasser aufgießen und die Erbsen dazugeben. Aufkochen und bei schwacher Hitze 4-6 Minuten im geschlossenen Topf garen.

3 Das Gemüse mit dem Schaumlöffel herausnehmen. In das Gemüsewasser Fix Soßenbinder für Gemüse einrühren, unter Rühren aufkochen und bei schwacher Hitze 1 Minute kochen lassen. Gemüse und Fleisch dazugeben.

4 Keimöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und aus dem Teig 4 Pfannkuchen backen. Die heiße Füllung auf die Pfann-kuchen verteilen, zusammenklappen und sofort servieren.

F i schf i le t in D i l l -Rahmsauce

1 Erbsen und Möhren antauen lassen. Fischfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Dill waschen, ab zupfen und fein hacken.

2 300 ml Wasser und Crème fraîche in die Pfanne geben, Fix für Kräuter-Rahmschnitzel einrühren und aufkochen lassen. Gemüse zufügen, 5 Minuten garen, Fisch dazugeben und weitere 3-5 Minuten garen.

3 Mit Dill und Zitronensaft abschmecken. Dazu passen Salz-kartoffeln.

Tipp: Die Sauce kann auch mit 1 TL Senf abgeschmeckt werden, den Sie am besten zusammen mit dem Fix für Kräuter-Rahm-schnitzel einrühren.

Nährwerte(pro Portion, ohne Beilage)1435 (344) kJ (kcal)34 g Eiweiß17 g Kohlenhydrate15 g Fett

Fisch- & FleischgerichteFisch- & Fleischgerichte

Für 2 Portionen200 g TK-Erbsen und Möhren300 g Fischfilet (z. B. Seelachs)ZitronensaftSalzweißer Pfeffer1/2 Bund Dill 2 EL Crème fraîche1 Beutel KNORR Fix für Kräuter- Rahmschnitzel

Für 4 StückFür den Teig:50 g MONDAMIN Feine Speisestärke100 g Mehl Type 405 oder 5502 Eier1/2 gestr. TL Jodsalz1/8 l Milch (1,5 % Fett)

Für die Füllung:200 g Hähnchenbrustfilet2 Möhren1 kl. Kohlrabi2 EL MAZOLA KeimölJodsalz, Pfeffer150 g junge Erbsen30 g MONDAMIN Fix

Soßenbinder für Gemüse

2 EL MAZOLA Keimöl zum Backen

Nährwerte(pro Stück)1685 (404) kJ (kcal)22 g Eiweiß42 g Kohlenhydrate16 g Fett

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Gefü l l tes Scho l lenf i le t mi t Zucch in i -R iso t to

1 Fisch trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Die Eier schälen, fein hacken, mit den Kräutern vermengen und mit Pfeffer abschmecken. Auf den Schollenfilets verteilen, aufrollen und mit Garn zusammenbinden. Die gefüllten Filets in eine Auflaufform setzen und Tomato al Gusto darüber geben.

2 Den Fisch im vorgeheizten Backofen bei 220°C (Gas: 4/Um luft: 200°C) ca. 20 Minuten garen.

3 Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Beides in 2 EL heißem Öl andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Reis dazugeben und unterrühren. Hühner-Kraftbouillon in 1/2 l kochendes Wasser einrühren, da zugießen und aufkochen. 20 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen.

4 Fisch auf dem Risotto anrichten.

Hackf le ischk lößchen in Kräutersauce

1 Hackfleisch mit Ei, Fix für Hackbraten und 50 ml Wasser ver-mengen. 20 Klößchen daraus formen. Diese in 1/2 l kochendes Salzwasser geben und 5-6 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Klößchen mit einem Schaumlöffel herausnehmen und warm stellen.

2 Kochbrühe durch ein Sieb gießen und die Helle Sauce damit nach Packungsanweisung zubereiten. Hackfleischklößchen und fein gehackte Kräuter in die fertige Sauce geben.

3 Die Klößchen zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln servieren.

Nährwerte(pro Portion, ohne Beilage)1365 (325) kJ (kcal)21 g Eiweiß15 g Kohlenhydrate20 g Fett

Nährwerte(pro Portion)1855 (445) kJ (kcal)28 g Eiweiß57 g Kohlenhydrate11 g Fett

Fisch- & FleischgerichteFisch- & Fleischgerichte

Für 4 Portionen350 g gemischtes Hackfleisch 1 Ei1/2 Beutel KNORR Fix für HackbratenJodsalz2 Päckchen KNORR Helle Sauce4 EL Kräuter, z. B. Dill und Petersilie

Für 4 Portionen400 g SchollenfiletsSaft von 1/2 ZitroneJodsalz2 hart gekochte Eier6 EL gemischte Kräuter (fein gehackt)Pfeffer1 Packung KNORR Tomato al Gusto Kräuter

Für das Risotto:1 Zwiebel1 Zucchini2 EL MAZOLA Basilico ÖlJodsalzweißer Pfeffer 250 g Risottoreis2 TL KNORR Hühner- Kraftbouillon

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Gemüse-Hi rse-Grat in

1 1/8 l Wasser mit Hühner-Kraftbouillon aufkochen, Hirse da zugeben und bei schwacher Hitze 10 Minuten garen.

2 Karotten und Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und in Stücke schneiden. Puten-brust in Streifen schneiden. Fleisch, Karotten und Zucchini leicht in Öl andünsten. Mit 1/4 l Wasser ablöschen, Fix für Zucchini-Pfanne einrühren und aufkochen. Tomaten untermischen.

3 Alles in einer gefetteten Auflaufform verteilen, mit Käse be streuen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/ Umluft: 175°C ) ca. 30 Minuten überbacken.

4 Nach Belieben mit Kürbiskernen bestreut servieren.

1 Blattspinat auftauen und gut abtropfen lassen. Käse in Würfel schneiden.

2 Spinat und Käse auf der Fleischscheibe verteilen, aufrollen und mit einem Faden oder Rouladennadeln zusammenhalten.

3 Fix für Rouladen in 3/8 l kochendes Wasser einrühren, Rou-lade dazugeben und bei schwacher Hitze ca. 90 Minuten im ge-schlossenen Topf garen. Roulade ab und zu wenden. Wenn nötig, etwas Wasser nachgießen.

4 Roulade herausnehmen und die Sauce mit Tomatenmark und Crème fraîche abrunden. Dazu passen Bandnudeln.

Nährwerte(pro Portion, ohne Beilage)1025 (244) kJ (kcal)28 g Eiweiß6 g Kohlenhydrate12 g Fett Nährwerte

(pro Portion)1495 (357) kJ (kcal)27 g Eiweiß30 g Kohlenhydrate10 g Fett

Fisch- & FleischgerichteFisch- & Fleischgerichte

Gefü l l te R iesenrou lade

Für 3 Portionen1 TL KNORR Hühner- Kraftbouillon100 g Hirse250 g Karotten250 g Zucchini200 g Putenbrust130 g Tomaten1 EL MAZOLA Keimöl1 Beutel KNORR Fix für Zucchini-Pfanne Toscana30 g geriebener Gouda1 EL KürbiskerneFett für die Form

Für 4 Portionen300 g TK-Blattspinat100 g Schafskäse1 große dünne magere Roulade, ca. 400 g1 Beutel KNORR Fix für Rouladen1 EL Tomatenmark1 EL Crème fraîche

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Für 6 Portionen2 BananenSaft von 1/2 Zitrone2 Eier1 Dose Aprikosen (Abtropfgewicht ca. 540 g)50 g BECEL Diät für die

warme Küche 2-3 EL Zucker7-8 gestr. EL MONDAMIN Feine Speisestärke500 g Quark (Magerstufe)2 Msp. Zimt, gemahlenFett für die Form

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Schoko ladenpudd ing mi t Schat tenmore l len

1 Schokoladenpudding mit 1/2 l Flüssigkeit nach Packungs-anweisung zubereiten: Milch und Sahne sprudelnd aufkochen. Topf von der Kochstelle nehmen. Puddingpulver unter stän-digem Rühren mit dem Schneebesen einstreuen und minde-stens 1 Minute kräftig rühren. 3 Minuten stehen lassen und noch einmal durchrühren. Zum Stürzen in kalt ausgespülte Formen füllen und mindestens 4 Stunden stehen lassen.

2 Speisestärke mit wenig Saft anrühren, Schatten morellen mit restlichem Saft in einem Topf aufkochen, Speisestärke ein-rühren. Aufkochen und 1 Minute kö cheln lassen. Zum Pudding servieren.

Tipp für Gäste: Bereiten Sie das Rezept mit der doppelten Menge zu. Nehmen Sie je einen Beutel MONDAMIN Pudding Schokolade und Bourbon-Vanille, die Sie schichtweise auf 8 Schälchen vertei-len.

Die weniger kalorienreiche Variante wird mit 500 ml Milch (1,5 oder 3,5 % Fett) zubereitet.

Bananen-Apr ikosen-Quarkauf lauf

1 1 1/2 Bananen pürieren. 1/2 Banane in Scheiben schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Eier trennen. Eiweiß steif schlagen. Aprikosen abtropfen lassen.

2 Weiches Fett, Zucker, Eigelb, Feine Speisestärke und Quark in eine Schüssel geben und gut verrühren. Bananenpüree und Zimt unterrühren. Zuletzt den Eischnee unterziehen. Mit Zitro-nensaft abschmecken.

3 Die Hälfte der Masse in eine leicht gefettete Auflaufform füllen und mit den Aprikosen belegen. Die restliche Quarkmasse darüber verteilen und den Auflauf mit Bananen scheiben garnie-ren. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) ca. 50 Minuten goldbraun backen.

Nährwerte(pro Portion)1350 (322) kJ (kcal)15 g Eiweiß43 g Kohlenhydrate9 g Fett

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::Süße Gerichte & Desserts Süße Gerichte & Desserts

Süße Ger ichte & Desser tsAuch für Desserts gilt: Erlaubt ist, was bekommt. Guten Appetit!

Für 4 Portionen1 Beutel MONDAMIN Pudding Schokolade400 ml Milch (1,5 % Fett)100 ml süße Sahne1/2 Glas Schattenmorellen (Abtropfgewicht ca. 345 g)1 gestr. EL MONDAMIN Feine Speisestärke

Nährwerte(pro Portion)1365 (324) kJ (kcal)5 g Eiweiß53 g Kohlenhydrate10 g Fett

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1 Orangen filetieren. Restliches Obst schälen und klein schnei-den.

2 Joghurt mit Orangensaft und Vanillezucker verrühren. Nach Belieben mit Zucker und Zitronensaft abschmecken.

3 Den Obstsalat auf Tellern anrichten und die Joghurtsauce darüber geben.

Tipp: Das Obst kann je nach Jahreszeit und abhängig von der indivi-duellen Verträglichkeit variiert werden.

1 Flammeri nach Packungsanweisung mit 1/2 l Flüssigkeit zu bereiten. Dazu Milch und Sahne sprudelnd aufkochen. Topf von der Kochstelle nehmen. Puddingpulver unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen einstreuen und mindestens 1 Minute kräftig rühren. 3 Minuten stehen lassen, Quark zuge-ben und nochmals durchrühren. Die Masse in eine Schüssel füllen.

2 Die Hälfte der Erdbeeren pürieren und mit Zucker ab schmecken. Übrige Erdbeeren in Stücke schneiden und zum Püree geben.

3 Erdbeersauce zum noch warmen Quarkflammeri servieren.

Nährwerte(pro Portion)490 (118) kJ (kcal)3 g Eiweiß23 g Kohlenhydrate1 g Fett

Süße Gerichte & Desserts Süße Gerichte & Desserts

Für 4 Portionen2 Orangen1 Banane1 Kiwi1 Apfel150 g Joghurt (1,5 % Fett)50 ml Orangensaft1 Päckchen VanillezuckerZuckerZitronensaft

Für 4 Portionen1 Beutel MONDAMIN

Pudding Vanille400 ml Milch (1,5 % Fett)100 ml süße Sahne125 g Quark (Magerstufe)300 g Erdbeeren (frisch oder TK)4 EL Zucker

Nährwerte(pro Portion)1410 (336) kJ (kcal)9 g Eiweiß48 g Kohlenhydrate12 g Fett

Warmer Quarkf lammer i mi t E rdbeeren Obstsa la t mi t Joghur tsauce

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Torten & Kuchen

1 Hefe-Obstkuchen-Teig mit Milch nach Packungsanweisung zubereiten und in eine gefettete Spring form geben. Einen Rand von ca. 4 cm formen.

2 Äpfel schälen und in Spalten schneiden. Apfelspalten mit wenig Wasser und Zucker 5-10 Minuten dünsten. Auf ein Sieb geben und abtropfen lassen.

3 Eier trennen. Eiweiß mit 1 EL Zucker steif schlagen. Rest-lichen Zucker mit Quark, Zitronensaft, Zitronenschale, Salz und 1 Eigelb verrühren, Feine Speisestärke hinzufügen und den Eischnee unterheben. Apfelspalten auf dem Teigboden verteilen, Vanillezucker und Zimt vermischen, darüber streuen und die Quarkmasse darauf geben. Die Quarkmasse mit dem zweiten Eigelb bepinseln und mit Mandelblättchen bestreuen.

4 Den Kuchen bei 180°C (Gas: Stufe 2/Umluft: 150°C) ca. 50-60 Minuten goldbraun backen.

Tipp: Statt MONDAMIN Hefe-Obstkuchen-Teig und Milch können Sie auch 1 Grundrezept Hefeteig (siehe Seite 50) verwenden.

1 Quark, Eier, Zucker, Salz, Zitronensaft und -schale verrüh-ren. Haferflocken und Rosinen dazugeben. Den Teig 25 Minuten ru hen lassen.

2 Mit 2 nassen Esslöffeln Klöße abstechen, in kochendes Salz-wasser geben und 10 Minuten ohne Topfdeckel gar ziehen las-sen. Herausnehmen, abtropfen lassen und in eine vorgewärmte Schüssel geben.

3 Mark aus der Vanilleschote herauskratzen. 3/8 l (375 ml) Milch mit Zucker, Vanillemark und -schote zum Kochen bringen. Die Speisestärke in der restlichen kalten Milch anrühren, in die kochende Milch einrühren und einmal aufkochen lassen. Vanil le - schote herausnehmen. Heiße Sauce unter das Apfelmus rühren.

4 Sauce mit den Klößen servieren.

Nährwerte(pro Portion)1505 (359) kJ (kcal)19 g Eiweiß57 g Kohlenhydrate5 g Fett

Nährwerte(pro Stück)975 (232) kJ (kcal)10 g Eiweiß35 g Kohlenhydrate5 g Fett

Süße Gerichte & Desserts

Für 6 Portionen500 g Quark (Magerstufe)2 Eier75 g Zucker1/2 TL JodsalzSaft von 1 ZitroneSchale von 1/2 unbehandelten Zitrone120 g Haferflocken50 g Rosinen

Für die Sauce:1/2 Vanilleschote1/2 l Milch (1,5 % Fett)2 EL Zucker4 gestr. TL MONDAMIN Feine Speisestärke500 g Apfelmus

Biskuit- und Hefekuchen sind oft besser bekömmlich als fettreiches Mürbeteig ge bäck. Vorsicht ist jedoch bei frischem Hefe gebäck geboten. Ein Tipp für Magenemp findliche:

Obst, Quark oder fettarme Cremes als Belag oder Füllung sind meist besser verträglich als Nüsse, Samen und fettreiche Cremes. Sie liegen schwer im Magen.

Quarkk löße mi t Apfe l -Van i l le-Sauce

Für 12 Stücke1 Beutel MONDAMIN Hefe- Obstkuchen-Teig 1/8 l Milch (1,5 % Fett)

Für den Belag: 600 g Äpfel, z. B. Boskoop 50 g Zucker

Für die Quarkmasse:2 Eier75 g Zucker 500 g Quark (Magerstufe) Saft von 1 Zitroneabgeriebene Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone1 Prise Jodsalz3 gestr. EL MONDAMIN Feine Speisestärke2 TL Vanillezucker1/2 TL Zimt4 EL Mandelblättchen zum BestreuenFett für die Form

Tor ten & Kuchen

Apfe l -Quark-Tor te

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Torten & KuchenTorten & Kuchen

1 Lauwarme Milch zur Backmischung (2 Beutel) geben und mit dem Rührgerät durchkneten. Den Teig nochmals mit bemehlten Händen kneten und zu einem Rechteck von ca. 35x45 cm aus-rollen.

2 Die Zutaten für die Füllung gut miteinander verrühren und gleichmäßig auf der Teigoberfläche verstreichen. Die Teigplatte aufrollen, zu einem Kranz formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Den Kranz in Abständen von 2-3 cm abwechselnd von innen und außen mit einem scharfen Messer 1 cm tief bis zur Mitte einschneiden.

3 Kranz zugedeckt an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen, vor dem Backen mit Milch bestreichen und 25-35 Minu ten im Backofen bei 180-200°C (Gas: Stufe 2-3/Umluft: 150-175°C) goldbraun backen.

Tipp: Sie können den Kranz auch in einer gefetteten Gugelhupfform (mind. 1500 ml) backen. Die Backzeit verlängert sich dann um 5-10 Minuten.

Statt MONDAMIN Hefe-Obstkuchen-Teig und Milch können Sie auch 2 Grundrezepte Hefeteig (siehe Seite 50) verwenden.

Ge t ränkter Barbarakuchen

1 Das weiche Fett in eine Schüssel geben. Zitronenschale, Zucker, Eier, Feine Speisestärke, Mehl und Backpulver darauf geben und alles gut verrühren. Den Teig in eine gefettete Kas-tenform (30 cm Länge) füllen und im vorgeheizten Backofen bei 180-200°C (Gas: Stufe 2-3/Umluft: 150-175°C) 75-90 Minuten backen.

2 Den erkalteten Kuchen aus der Form nehmen. Mit einem Schaschlikspieß mehrmals tief in den Kuchen einstechen. In die Löcher frisch gepressten Orangensaft träufeln.

3 Den Kuchen mit Puderzucker bestäuben.

He fekranz mi t Hase lnussfü l lung

Für 20 Stücke (ca. 800 g)1/4 l Milch (1,5 % Fett) 1 Packung MONDAMIN Hefe- Obstkuchen-Teig

Für die Füllung:100 g gemahlene Haselnüsse50 g Zucker70 ml süße Sahne25 g weiche BECEL Diät

für die warme KücheMilch zum BestreichenBackpapier

Nährwerte(pro Stück)710 (170) kJ (kcal)3 g Eiweiß20 g Kohlenhydrate8 g Fett

Nährwerte(pro Stück)775 (185) kJ (kcal)2 g Eiweiß23 g Kohlenhydrate10 g Fett

Für 20 Stücke200 g FLORA soft

Reformmargarineabgeriebene Schale von 1 unbehandelten Zitrone 250 g Zucker 4 Eier125 g MONDAMIN Feine Speisestärke 125 g Mehl Type 405 oder 550 1/2 gestr. TL Backpulver Saft von 1 Orange Puderzucker zum BestäubenFett für die Form

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Torten & KuchenTorten & Kuchen

1 2 Grundrezepte Hefeteig zubereiten (siehe oben), Anis unter-mengen und gehen lassen. oder Anis unter die Backmischung (2 Beutel) mengen. Mit dem Rührgerät lauwarme Milch unterkneten, dann mit bemehlten Händen den Teig durchkneten.

2 Drei gleich große Rollen formen und zu einem Zopf flechten. Den Zopf auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und an einem warmen Ort zugedeckt 30 Minuten gehen lassen. Mit Milch bestreichen und Anis darüber streuen.

3 Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) ca. 25 Minuten goldbraun backen.

Nährwerte(pro Stück)1115 (267) kJ (kcal)7 g Eiweiß43 g Kohlenhydrate7 g Fett

Nährwerte(pro Stück)665 (159) kJ (kcal)3 g Eiweiß23 g Kohlenhydrate6 g Fett

Für 8 Stücke, ca. 600 g2x Grundrezept Hefeteig oder 1 Packung MONDAMIN Hefe- Obstkuchen-Teig1/4 l Milch (1,5 % Fett)

2 gestr. TL Anis, gemahlenMilch zum BestreichenAnis zum BestreuenBackpapier für das Blech

Schlemmerrou lade mi t E rdbeercreme

Aniszopf

Für 15 Stücke4 Eier140 g Zucker65 g MONDAMIN Feine Speisestärke65 g Mehl Type 405 oder 55030 g Kakaopulver1 1/2 gestr. TL Backpulver

Für die Füllung:500 g Erdbeeren50 g Zucker2 EL Zitronensaft6 Blatt Gelatine200 ml süße SahneBackpapier für das BlechPuderzucker zum Garnieren

1 Eier trennen. Eiweiß, 4 EL kaltes Wasser und Zucker in eine Schüssel geben und sehr steif schlagen. Eigelb leicht unter die Eiweißmasse ziehen. Zuletzt das Gemisch aus Speisestärke, Mehl, Kakao und Backpulver mit dem Schneebesen unterheben. Biskuitmasse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verstreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200-220°C (Gas: Stufe 3-4/Umluft: 175-200°C) 12-15 Minuten backen.

2 Nach dem Backen die Biskuitplatte auf ein Tuch stürzen, das Papier abziehen, die Ränder flach drücken und die Platte aufrollen.

3 Für die Füllung die Hälfte der Erdbeeren pürieren. Einige Erdbeeren zum Garnieren zur Seite stellen, die übrigen in kleine Stücke schneiden. Gelatine in kaltem Wasser einweichen, aus-drücken und bei milder Hitze auflösen. Topf von der Kochstelle nehmen.

4 Unter ständigem Rühren das Gemisch aus pürierten Erdbeeren, Zucker und Zitronensaft esslöffelweise hinzufügen und kurz anstocken lassen. Steif geschlagene Sahne und Erdbeer stückchen darunter heben. Die erkaltete Biskuitplatte zurückrollen, die Füllung - bis auf einen Esslöffel - darauf ver-streichen und wieder aufrollen.

5 Die mit Puderzucker bestäubte Roulade mit Erdbeeren und Cremetupfern verzieren.

G rundrezept Hefe te ig

1 Mehl, Zucker, Jodsalz, Ei, weiche Margarine und ca. 100 ml handwarmes Wasser in eine Schüssel geben. Die fein zer-bröckelte Hefe gleichmäßig darauf verteilen. Zutaten so lange kneten, bis sich der Teig vom Schüsselrand löst. Den Hefeteig an einem warmen Ort mit einem Tuch zugedeckt ca. 60 Minuten gehen lassen.

2 Anschließend das Gebäck formen, nochmals ca. 30 Minuten gehen lassen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) je nach Größe des Gebäcks ca. 15-30 Minuten backen.

250 g Mehl2 EL Zucker1 Prise Jodsalz1 Ei25 g FLORA soft

Reformmargarine1/2 Würfel Hefe

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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VerschiedenesTorten & Kuchen

1 Äpfel waschen, schälen und vierteln. Das Kerngehäuse entfernen und die Apfelviertel in kleine Stücke schneiden. Vier Stückchen zum Garnieren beiseite stellen.

2 Apfelstücke und Joghurt im Mixer pürieren. Milch, Hafer-flocken und Traubenzucker dazu geben. Alles noch einmal kurz mixen.

3 Trink-Müsli auf vier Gläser verteilen, mit je einem Apfelstück garnieren und sofort servieren.

(Bild auf Umschlagseite 3)

1 Eiweiß, 2 EL kaltes Wasser, Zucker und Vanillezucker in einer Schüssel sehr steif schlagen. Eigelb leicht unter die Eiweiß-masse ziehen. Zuletzt das Gemisch aus Speisestärke, Mehl und Backpulver vorsichtig unterheben.

2 Biskuitmasse mit einem Esslöffel portionsweise als Kreise von je ca. 14 cm Durchmesser auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Omelettes im vorgeheizten Backofen bei 200-220°C (Gas: Stufe 3-4/Umluft: 175-200°C) 5-8 Minuten goldgelb backen, vorsichtig vom Backpapier lösen und zur Hälfte umklappen.

3 Für die Füllung Milch und Zucker zum Kochen bringen, die mit wenig kalter Milch angerührte Speisestärke einrühren und kurz aufkochen. Etwas abkühlen lassen und mit Zitronenschale und Quark verrühren. 200 g Himbeeren pürieren und unter die Quarkmasse mischen. Die Himbeer-Quark-Creme in einen Spritzbeutel mit großer Lochtülle geben und tupfenartig in die etwas aufgeklappten Biskuitomelettes hineinspritzen. Mit den übrigen Himbeeren das Dessert verzieren und kalt servieren.

Nährwerte(pro Glas)560 (133) kJ (kcal)4 g Eiweiß21 g Kohlenhydrate3 g Fett

Bisku i tomele t tes mi t H imbeer-Quark-Creme

1 Haferflocken in Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Unter Rühren bei schwacher Hitze 10 Minuten ausquel-len lassen. Den Haferbrei in einen tiefen Teller füllen, Butter-flöckchen darauf verteilen und mit warmer oder kalter Milch übergießen. Mit Zucker und Zimt bestreuen.

Tipp: Auch Honig oder ein geraspelter Apfel sind zum Süßen geeig-net.

Porridge ist ein „Klassiker“ der Leichten Kost. Das Rezept kommt ursprünglich aus Schottland und gehört dort zum tradi-tionellen Frühstück.

Nährwerte(pro Portion)1115 (265) kJ (kcal)9 g Eiweiß36 g Kohlenhydrate9 g Fett

Nährwerte(pro Stück)855 (203) kJ (kcal)10 g Eiweiß33 g Kohlenhydrate3 g Fett

Für 6 Stück2 Eiweiß 60 g Zucker2 TL Vanillezucker2 Eigelb30 g MONDAMIN Feine Speisestärke30 g Mehl Type 4051 Msp. Backpulver

Für die Füllung:1/4 l Milch (1,5 % Fett) 30 g Zucker 25 g MONDAMIN Feine Speisestärke abgeriebene Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone 250 g Quark (Magerstufe) 300 g HimbeerenBackpapier für das Blech

Tr ink-Müs l i

Versch iedenes

Porr idge

Für 4 Portionen2 Äpfel150 g Joghurt (1,5 % Fett)1/4 l Milch (1,5 % Fett)3 EL Haferflocken3-4 EL Traubenzucker

Für 1 Portion40 g Haferflockenknapp 1/4 l Wasser 1 Prise Jodsalz1 TL Butter1/8 l Milch (1,5 % Fett)1 TL ZuckerZimt

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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K räuter-Quark-Dip

1 Quark mit Öl glatt rühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kräuter waschen, trocken tupfen, fein hacken oder schneiden und unter den Quark mischen.

2 Der Dip schmeckt gut zu Pell- oder Folienkartoffeln.

(Bild auf Umschlagseite 2)

B lumenkoh l-Brocco l i -Snacks

1 Pizza-Teig mit 1/8 l lauwarmem Wasser nach Packungs-anweisung zu einem glatten Teig verkneten.

2 Blumenkohl und Broccoli in Röschen teilen und in kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren. Schinken in Würfel schnei-den, den Käse reiben.

3 Aus dem Teig 8 Kugeln formen, diese auf ein mit Backpapier aus gelegtes Backblech setzen und flach drücken (etwa 10 cm Ø).

4 Teigkreise mit Gemüse und Schinken belegen. Käse mit saurer Sahne verrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschme-cken und auf den Snacks verteilen. Mit Pinienkernen bestreuen, noch einmal gehen lassen und im vorgeheizten Backofen bei 200-220°C (Gas: Stufe 3-4/ Umluft: 175-200°C) 20-25 Minuten backen.

(Bild auf Seite 2)

Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

::Verschiedenes Verschiedenes

Nährwerte(pro Stück)770 (185) kJ (kcal)7 g Eiweiß20 g Kohlenhydrate8 g Fett

Für 8 Stück1 Beutel MONDAMIN Pizza-Teig200 g Blumenkohl200 g Broccoli30 g gekochter Schinken50 g Gouda60 g saure Sahne (10 % Fett)Salzweißer Pfeffer1 Prise Muskatnuss2 EL Pinienkerne

Für 3 Portionen250 g Quark (Magerstufe)2 EL MAZOLA Basilico Öl1 Prise ZuckerSalzweißer Pfeffer1 Bund Schnittlauch1 Bund Petersilie1 Bund Dill

Nährwerte(pro Portion)550 (132) kJ (kcal)12 g Eiweiß5 g Kohlenhydrate 7 g Fett

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Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag

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Herausgegeben von:

Ernährungs Forum Serviceabt. der Unilever Deutschland Strandkai 1, D-20457 Hamburg

5. akt. Auflage, November 2009

Verantwortlich für den Inhalt: Susanne Koch (Dipl. oec. troph.)

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck,

auch auszugsweise, nur mit schriftlicher

Genehmigung des Herausgebers.

Zitate nur mit Quellenangabe.

Fotos: Unilever.

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Serviceabteilung der Unilever Deutschland

Strandkai 1 20457 Hamburg

Telefon: 040/3493-1988 Fax: 040/3493-1999

E-mail [email protected]

Internet www.ernaehrungs-forum.com

Trink-Müsli (Rezept auf Seite 53)

S p r e c h e n S i e m i t u n s

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