LnB Motion Sequenza

Position einnehmenFüße hüftgelenksbreit.Zehen an Boden randrücken, lösen, Fußgewölbe heben und Zehen dabei nicht krallen, lösen.Knie durchstrecken und dabei Quadrizeps anspannen, lösen.Becken maximal kippen, lösen, LWS, BWS und HWS ausrichten, lösen, HWS auf Doppelkinn, Schultern seitlich stellen, Fäuste bilden und max nach außen rotieren, Knie leicht beugen, gleichzeitig Fäuste an Hosennaht hochziehen und Ellebogen maximal hinter dem Rücken zusammenführen. Unterarme außenrotiert.

Satz 0

• Becken nach LI rotieren, LI Fußspitze auf +45° nach außen,Oberkörper nicht über die Hüfte drehen.

• Becken nach RE, LI Ferse auf -45° nach außen.RE Fußspitze auf +45° nach außen.

• Becken zur MI, RE Ferse nach außen auf -45°. Knie leicht anbeugen und von unten Spannung aufbauen, sodass sie am Außenfuß spürbar ist. Becken und Wirbelsäule aufrichten, Ellebogen max zusammenziehen und Fäuste maximal nach hinten und außenrotieren.

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http://www.liebscher-bracht.com/ zusammenfassung, Helga Clara, Marisa Clara, Franz Kostner

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Satz 1

• Beide Füße sind auf -45°. • Schultern maximal hochziehen, Kopf verschwindet zwischen den Schultern, Ellebogen

kurz nach außen, Fäuste nachziehen und Ellebogen wieder zusammen. • Hände öffnen, einatmen, Daumen an Hand anlegen, nach unten rotieren, Arme max

nach unten strecken, ausatmen, Schultern tief, (Gewichte ziehen nach unten), Fingerspitzen max nach oben ziehen.

• Doppelpunch gerade nach vorne, Hände öffnen, max nach außen rotieren (Dach - Ellebogen gestreckt).

• Gestreckte Arme auf die horizontale max. nach hinten führen. Hände max nach unten

überstrecken, Ellebogen beugen und auf die Horizontale nachziehen, wiederholen. Fäuste bilden und hinter dem Rücken seitlich zur Brust, hochkommen.

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Satz 21.Füße bleiben 45° nach innen.

2.Becken nach LI drehen, LI Fußspitze nach außen auf 0°

3.Becken nach RE rotieren, RE Fußspitze nach außen auf +45°.

•Hände öffnen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, ausatmen, Schultern tief (Gewichte ziehen nach unten), Fingerspitzen max nach oben ziehen. RE Knie beugen, Oberkörper bleibt aufrecht, tiefer in das Knie hineingehen, dabei das andere Bein gestreckt halten und Gewicht auf Außenkante. •Doppelpunch gerade nach vorne, Hände öffnen, max nach außen rotieren (Dach - Ellebogen gestreckt), gestreckte Arme auf 45° nach oben ziehen. Hände max nach unten überstrecken, Ellebogen beugen und auf die Horizontale nachziehen, wiederholen. Fäuste bilden und hinter dem Rücken seitlich zur

Brust, hochkommen.

4. Becken nach LI,! RE Ferse nach außen auf 0°.

5. Becken weiter nach LI, LI Fußspitze nach außen auf 45°. Hände öffnen, einatmen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, ausatmen, Schultern tief, (Gewichte ziehen nach unten), Fingerspitzen max nach oben ziehen. LI Knie beugen, Oberkörper bleibt aufrecht, tiefer in das Knie hineingehen, dabei das andere Bein gestreckt halten, Gewicht auf Außenkante.

• Doppelpunch gerade nach vorne, Hände öffnen, max nach außen rotieren (Dach - Ellebogen gestreckt), gestreckte Arme auf 45° nach oben ziehen. Hände max nach unten überstrecken, Ellebogen beugen und auf die Horizontale nachziehen, wiederholen. Fäuste bilden und hinter dem Rücken seitlich zur Brust und wieder hochkommen.

6. Becken zur MI, LI Ferse nach außen auf 0°.

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Satz 31.Füße sind auf 0°

2.Becken nach RE drehen, RE Fußspitze nach außen auf +60°, Becken mehr rotieren. Hände öffnen, einatmen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, ausatmen, Schultern tief. RE Knie beugen, Oberkörper aufrecht, das andere Bein gestreckt halten, Gewicht auf Außenkante. •Doppelpunch gerade nach vorne, Hände öffnen, max nach außen rotieren (Dach - Ellebogen gestreckt), gestreckte Arme auf 45° nach unten ziehen. Hände maximal nach innen überstrecken, dann nach außen

drehen und wieder zurück, Oberarm dreht nicht mit. Fäuste bilden und in max Spannung seitlich zur Brust, Beine wieder strecken.

3. Becken nach LI drehen, RE Ferse nach außen auf 0°.

4. Becken nach LI drehen, LI Fußspitze nach außen auf +60°. Hände öffnen, einatmen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, ausatmen, Schultern tief. LI Knie beugen, Oberkörper aufrecht, das andere Bein gestreckt halten, Gewicht Außenkante.

• Doppelpunch gerade nach vorne, Hände öffnen, maximal nach außen rotieren (Dach - Ellebogen gestreckt), gestreckte Arme auf 45° nach unten ziehen. Hände maximal nach innen überstrecken, dann nach außen drehen und wieder zurück, Oberarm dreht nicht mit, Fäuste bilden und in maximaler Spannung hinter dem Rücken seitlich zur Brust, Beine wieder strecken.

5. Becken zur MI drehen, LI Fußspitze auf 45° nach innen drehen, RE Ferse auch auf 45°.

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Satz 4

1. Beine im 90° Winkel öffnen, Füße auf 45° (bleiben ganzen Satz so!)

• Spannung in Fäuste und Arme aufbauen. Hohlkreuz bilden und NUR über die Hüfte nach vorne beugen (maximale Hüftbeugung ist 90°). Arme fallen lassen, Oberkörper bleibt gerade! Arme 90° Winkel (Kasten), LI Arm über RE und Ellebogen seitlich in Schulterhöhe ziehen. Unterarme locker lassen. Unterarme durchstrecken dann Arme weiter nach oben ziehen. Hände seitlich (nach oben) kanten, Arme weiter nach oben ziehen und wieder in die Horizontale.

• Aus der LWS Drehung nach RE, Arme bleiben parallel, Augen folgen RE Hand und fixieren sie. Zurück zur Ausgangsposition (Kopf dreht nicht) und wir schwenken in die andere Richtung von der LWS aus. Kopf dreht erst zum Schluss mit! Zurück in die Ausgangsposition, Kopf zum Schluss und Arme nochmals hochziehen. Arme lockern.

• Wieder Kasten bilden mit RE Arm über LI. Ellebogen an den Ohren vorbei (Unterarme locker) über den Kopf ziehen, Unterarme dann strecken (Handrücken an Handrücken). Wieder locker lassen.

• Kasten mit LI Arm über RE. Hände auf 90° parallel öffnen (Finger zeigen nach vorne), Ellebogen eng am Körper nach hinten ziehen, Unterarme locker, nachziehen, Unterarme strecken, Hände seitlich kanten. Arme gestreckt nach vorne mit Handrücken nach oben in die Horizontale führen und mit gestreckten Armen Oberkörper aufstellen, Arme nach oben durchstrecken und in die Höhe ziehen.

• Oberarme rechtwinklig zur Seite abknicken mit Handflächen nach vorne. Unterarme nach hinten rotieren, Ellebogen bleiben (Rotatorenmanschette - Hände nicht knicken).

• Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen, Rumpf und Kopf als Einheit über die Hüftgelenke nach hinten ziehen (Beugung rückwärts).

• Fäuste schließen und Ellebogen hinter dem Rücken zusammenführen, aufrichten und dabei Hände nach oben öffnen und Arme horizontal strecken. Arme max. nach außen rotieren dann senkrecht über den kopf ziehen, Handrücken zeigt nach vorne, Fäuste bilden und zurück an die Brust.

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•

Satz 51.Füße 45° nach außen schulterbreit.

2.Becken dreht nach RE, LI Fußspitze dreht über die Ferse auf 0°.

3.Becken weiter nach RE, RE Fußspitze geht auf 90°, LI Bein strecken.

•Hände öffnen, einatmen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, ausatmen, Schultern tief. RE Knie beugen, Oberkörper aufrecht, das andere Bein gestreckt halten, Gewicht auf Außenkante.

•DP nach vorne, Hände öffnen, LI über RE, Ellebogen gestreckt, Schultern auf gleicher Höhe, Rumpf max nach RE drehen, Kopf geht mit. Wenn nichts mehr geht rotiert der RE Arm weiter mit Oberkörper. Max nach RE rotieren. LI Arm senkrecht nach oben führen, Kopf geht nach hinten, weiter nach RE rotieren, LI arm zurück in

die horizontale und nochmals max rotieren.

4. Mit Schwung zurück zur MI, RE Fußspitze zurück auf 0°. Handflächen zueinander drehen, außenrotieren und Fäuste bilden, seitlich zur Brust.

5. Becken nach LI, LI Fußspitze geht auf 90°, RE Bein strecken. Hände öffnen, einatmen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, ausatmen, Schultern tief. LI Knie beugen, Oberkörper aufrecht, das andere Bein gestreckt halten, Gewicht auf Außenkante.

• DP nach vorne, Hände öffnen, RE über LI, Ellebogen gestreckt, Schultern auf gleicher Höhe. Rumpf max nach LI drehen, Kopf dreht mit. Wenn nichts mehr geht rotiert der LI Arm weiter mit dem Oberkörper. Max nach LI rotieren. RE Arm senkrecht nach oben führen, Kopf geht nach hinten, weiter nach LI rotieren, RE Arm zurück in die Horizontale und nochmals max rotieren.

6. Mit Schwung zurück zur MI, LI Fußspitze zurück auf 0°. Handflächen zueinander drehen, außenrotieren, Fäuste bilden und seitlich zur Brust.

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Satz 61.Füße sind auf 0°

2.LI Knie leicht beugen, Gewichtlagerung auf LI Bein, Becken nach RE, Hände vor die Brust, Ferse 90° nach innen rotieren. Kniebeuge, Hände begleiten. Ausatmen, Oberkörper gerade, hinteres Bein gestreckt. Wieder hochkommen

3.Gewichtsverlagerung LI, Becken zur MI, Fußspitze 90° nach innen, Kniebeuge ...

4.Gewichtsverlagerung LI, Becken RE, Ferse 90° nach innen rotieren, Kniebeuge ...

5.Gewichtsverlagerung LI, Becken zur MI, Fußspitze 90° nach innen, Kniebeuge ...

6.Becken zur MI und gleichzeitig RE Ferse 45° nach innen und Fäuste seitlich zur Brust bilden. Hände öffnen, nach unten rotieren, Arme nach unten strecken, RE Knie beugen und LI Fußkante bleibt am Boden. DP, Hände öffnen, nach außen rotieren, Fäuste bilden und zurück zur Brust.

7.Hinterer Fuß um 45° über Fußspitze nach außen (Füße hintereinander). Hände öffnen, nach unten drehen, ausatmen und RE Knie beugen, LI Ferse bleibt am Boden, Wade wird gedehnt. DP, Hände öffnen, nach außen rotieren, Fäuste bilden und seitlich zur Brust.

8.Hochkommen, Becken zur MI und gleichzeitig beide Fersen nach RE auf 0°,Hände vor die Brust (Zurück),

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9.RE Knie beugen…

10.Gewicht nach LI, Becken nach RE, RE Spitze 90° nach außen. Kniebeuge ...

11.Gewicht nach LI, Becken zur MI, RE Ferse 90° nach außen. Kniebeuge ...

12.Gewicht nach LI, Becken nach RE, RE Fußspitze 90° nach außen. Kniebeuge ...

13.Gewicht nach LI, Becken zur MI, RE Ferse um 90° nach außen. Kniebeuge ..

14.Füße sind auf 0°. JETZ KOMMT LI Bein

15.RE Knie leicht beugen, Gewichtlagerung auf RE Bein, Becken nach LI, Hände vor die Brust, Ferse 90° nach innen rotieren. Kniebeuge, Hände begleiten. Ausatmen, Oberkörper gerade, hinteres Bein gestreckt. Wieder hochkommen

16.Gewichtsverlagerung RE, Becken zur MI, Fußspitze 90° nach innen, Kniebeuge ...

17.Gewichtsverlagerung RE, Becken LI, Ferse 90° nach innen rotieren, Kniebeuge ...

18.Gewichtsverlagerung RE, Becken zur MI, Fußspitze 90° nach innen, Kniebeuge ...

19.Becken zur MI und LI Ferse 45° nach innen. Fäuste bilden und seitlich zur Brust. Hände öffnen, nach unten rotieren, Arme nach unten strecken, LI Knie beugen und RE Fußkante bleibt am Boden. DP, Hände öffnen, nach außen rotieren, Fäuste bilden und zurück zur Brust.

20.Hinterer Fuß um 45° über Fußspitze nach außen (Füße hintereinander). Hände öffnen, nach unten drehen, ausatmen und LI Knie beugen, RE Ferse bleibt am Boden, Wade wird gedehnt. DP, Hände öffnen, nach außen rotieren, Fäuste bilden und seitlich zur Brust.

21.Hochkommen, Becken zur Mitte und gleichzeitig beide Fersen nach LI auf 0°Hände vor die Brust (Zurück).

22.RE Knie beugen… und die Schritte zurückgehen…( 4x das RE Knie beugen)

23.Füße sind auf 0°. Fäuste zurückziehen

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Satz 71.Füße sind auf 0°. Rumpf, Kopf und Augen so weit wie möglich nach LI rotieren, Fäuste horizontal zurück halten bei gesamter Rotation. Beine gestreckt.

2.LI Ferse rotiert um 45° nach innen, Becken, Rumpf etc. weiter LI rotieren und Füße in Position halten.

3.Rumpf, Kopf und Augen maximal nach RE rotieren und LI Fußspitze 45° nach innen rotieren.

4.Becken weiter nach RE drehen und RE Ferse nach innen 45° (Füße parallel). Oberkörper, Kopf ... weiterrotieren - Position halten.

5.Rumpf, Kopf und Augen nach LI rotieren, RE Fußspitze nach innen auf -45°, weiter rotieren.

6.Becken LI, LI Fußspitze dreht auf 0°.

7.Becken weiter nach LI, LI Ferse 45° nach innen rotieren (Füße parallel).

8.Becken nach RE entgradigen

9.Becken zur MI, RE Ferse nach innen auf 45°. (sollten mit Füßen schulterbreit 45° nach außen sein).

•Mit gestreckten Armen vorne und zwischen den Beinen durch Kniebeugen so tief wie möglich gehen (Fußsohle ganz am Boden!!!). Oberarme an Knie anlegen und auseinanderdrücken. Kopf so weit wie möglich zur Brust ziehen, Wirbelsäule komplett

krümmen.

• Hände ziehen den Kopf nach vorne und unten (Helm abnehmen).• Rücken wieder ausrichten, DP nach vorne und mit dem Obereschenkel horizontal bis auf

90° aufrichten. Hände öffnen, Fingerspitzen nach oben, überstrecken. Hände so weit wie möglich am Körper heranziehen, Handrücken sind genau vor der Schulter. Dann vor dem Brustbein in Gebetsposition bringen, über den Kopf so weit wie möglich ziehen (Ellebogen hoch hinter dem Kopf zusammen).

• Buch halten, Arme eng am Körper zurück und nach hinten ausstrecken. Hände und Unterarme nach innen rotieren und hochziehen. Arme nach vorne bis waagrecht

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durchstrecken und zusammen mit dem Oberkörper hochgehen und in die Höhe durchstrecken.

• Arme gestreckt im großen Kreis über hinten nach unten führen. Arme horizontal vorne anheben und Fäuste zurück zur Brust.

Satz 81.Füße sind schulterbreit 45° nach außen gedreht, Fäuste seitlich bei Brust.

2.Becken dreht nach RE und die LI Fußspitze dreht dach innen auf -45°

3.Becken zur MI, LI Ferse nach innen auf 0°.

4.Becken dreht nach LI und die RE Fußspitze dreht dach innen auf -45°

5.Becken zur MI, RE Ferse nach innen auf 0°.

•Rumpf in der Hüfte gerade abknicken, DP nach unten, WS von oben nach unten loslassen, Hände öffnen, Kopf hängen lassen, Schwerkraft nachwirken lassen. Dann aktiv

heranziehen.

• Hände greifen hinter den Fersen oder höher wenn es nicht geht, mit tiefer Ein- und Ausatmung Rumpf näher an die Knie führen, dabei Rundrücken bilden und 3x wiederholen. Locker lassen.

• Fingerspitzen seitlich an den Fersen vorbei absetzen, mehr ziehen, dann noch weiter hinten absetzen, Knie leicht beugen und Fingerspitzen weiter nach hinten ablegen, Knie wieder durchstrecken und Dehnung genießen. (bei denen, die die Fingerspitzen nicht am Boden bekommen, führen die Arme im 45° Winkel nach hinten, Handflächen zeigen zu den Beinen, und ziehen so weit es geht.).

• Arme locker, dann gestreckt nach vorne anheben, wenn es nicht mehr weitergeht folgt der Oberkörper (LWS, BWS, HWS) bis die Arme senkrecht nach oben sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Arme weiter in die Höhe strecken.

• Mit gerader WS Gluteus- und Quadrizepsmuskel anspannen und nach hinten abknicken, dabei Arme anwinkeln, (Handflächen nach vorne, Oberarme horizontal, Unterarme senkrecht). Rücken und Kopf nach hinten fallen lassen, alles max nach hinten beugen, besonders BWS, Augen nach oben hinten drehen, Mund öffnen und wieder schließen, Fäuste bilden, und Ellebogen hinter dem Rücken zusammen ziehen,

• Arme senkrecht nach oben in Innenrotation (wie aus dem Wasser) mit Handflächen nach außen und damit Kopf und Rumpf nach oben ziehen, aufrichten.

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• Arme bis waagrecht nach vorne führen, Hände gestreckt nach außen abwinkeln, Fingerspitzen schauen nach außen, dann Hände nach unten drehen, dann nach innen und zuletzt nach oben.

•Fäuste schließen und Fäuste/Arme nach außen rotieren, zurück zur Garage.

SATZ 91.Füße beckenbreit auf 0°

2.Becken nach RE drehen, LI Fußspitze nach innen auf -45°.

3. Becken zur MI, LI Ferse nach innen auf 0°. Hüftgelenksbreite. • Hände öffnen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, Schultern tief,

ausatmen, Fingerspitzen max nach oben ziehen. Max in die Knie gehen, Oberschenkel wieder hoch in die Horizontale bringen.

• DP nach vorne, Hände öffnen, nach außen rotieren, Daumen nach innen auf der Handfläche legen, Fäuste schließen und nach innen beugen. Arme max nach innen rotieren und waagrecht nach hinten ziehen bis zur Seite führen, gleichzeitig hochkommen.

• Aus der Rotation der Arme herauskommen bis Fäuste mit Daumen senkrecht stehen, im Handgelenk nach unten abbeugen (Daumensehne dehnen), wieder in Innenrotation der Arme zurück. Handgelenke max beugen

• Hände öffnen, Handflächen nach außen und Fingerspitzen nach vorne, dann nach oben, nach hinten und zuletzt nach unten (drehen). Ellebogen von der Seite vor dem Körper ziehen, Richtung Bauchnabel, Hände sollen möglichst hinter der Körperlinie bleiben.

• Arme mit senkrecht überstreckten Händen und Finger nach unten wieder zur Seite strecken. Fäuste bilden (kleine Faust, große Faust). Liegende Acht machen.

• Ellebogen beugen und hinter dem Körper zusammenführen. Fäuste ballen und horizontal zurück in die Garage.

• Nur die Fäuste nach oben anwinkeln und innenrotieren. Eng vor der Brust Fäuste zusammen und beim weitervorschieben auf Schulterhöhe kommen.

• Hände nach innen voreinander öffnen und max überstrecken, Handrücken schaut zu mir, Fingerspitzen nach innen, nach oben, nach außen und dann nach unten. Fäuste bilden (kleine Faust, große Faust) und zurück in die Garage.

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SATZ 10•Füße hüftgelenksbreit auf 0°. •Fäuste zurückgezogen, Ellebogen ziehen nach hinten. Hände öffnen,

nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, Schultern tief, ausatmen. Fingerspitzen 90° nach außen drehen, max nach oben ziehen.

• die RE Hand führt den gestreckten Arm senkrecht nach oben, Gegenzug zum LI Arm und Multifidimuskeln dehnen. Kopf und Rumpf nach LI beugen, LI Ohr “liegt” auf der LI Schulter auf, RE Arm zieht ebenfalls nach LI.

• Rumpf max nach RE drehen, RE Arm seitlich in die horizontale absenken (Fingerspitzen schauen nach hinten), LI Arm kommt nach vorne hoch in die Horizontale im rechten Winkel zum RE Arm (Fingerspitzen nach außen). LI Arm senkrecht nach oben heben und gleichzeitig Rumpf und Kopf nach hinten beugen, max rotieren, RE Arm geht auch nach oben.

• LI Arm wieder senkrecht nach unten führen, Handrücken zueinander. Kopf LI, Seitenbeuge LI, RE Arm nach unten auf 45° führen, Faust schließen, dehnen.

• Arm nach hinten auf 45° bringen, Kopf auf der Linie nach hinten neigen, dehnen.

• Arm auf der Linie in die MI bringen, Kopf folgt, dehnen.• Arm nach vorne auf 45° bringen, Kopf auf der Linie nach vorne neigen, dehnen.

• Mittelstellung, Faust öffnen, Seitbeuge auflösen.• die LI Hand führt den gestreckten Arm senkrecht nach oben, Gegenzug zum RE Arm.

Kopf und Rumpf nach RE beugen, RE Ohr “liegt” auf der RE Schulter auf, LI Arm zieht ebenfalls nach RE.

• Rumpf max nach LI drehen, LI Arm seitlich in die horizontale absenken, RE Arm kommt nach vorne hoch in die horizontale im rechten Winkel zum LI Arm. RE Arm senkrecht nach oben heben und gleichzeitig Rumpf und Kopf nach hinten beugen, max rotieren, LI Arm geht auch nach oben.

• RE Arm wieder senkrecht nach unten führen, Handrücken zueinander. Kopf RE, Seitenbeuge RE, LI Arm nach unten auf 45° führen, Faust schließen, dehnen.

• Arm nach hinten auf 45° bringen, Kopf auf der Linie nach hinten neigen, dehnen. Arm auf der Linie in die MI bringen, Kopf folgt, dehnen. Arm nach vorne auf 45° bringen, Kopf auf der Linie nach vorne neigen, dehnen. Mittelstellung, Faust öffnen, Seitbeuge auflösen.

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• Beide Arme gleichzeitig in die Horizontale führen mit geöffneten Händen, Fäuste bilden (kleine und große Faust) und liegende Acht drehen. Ellebogen hinter dem Rücken

zusammenziehen, Fäuste zurück in die Garage.

Satz 11•Füße hüftgelenksbreit auf 0°.

• Gewicht nach RE verlagern, LI Fußspitze leicht nach außen (ideal zum Gleichgewicht halten) drehen.

• Gewicht auf dem LI Fuß verlagern und RE Bein leicht beugen. Hände öffnen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, Schultern tief, ausatmen, Fingerspitzen max nach oben ziehen.

• DP nach vorne, gleichzeitig RE Knie nach vorne heben bis Oberschenkel horizontal liegt, Fußspitze zieht nach oben.

• Bein möglichst hoch ausstrecken, Knie durchstrecken!• Fuß auf dem LI Oberschenkel legen, Knie mit der Hand leicht drücken. LI Bein leicht

beugen und über den Hohlkreuz mit dem Oberkörper tief gehen, bis ein Dehnreiz in der RE Gesäßmuskulatur zu spüren ist.

• Bein wieder anwinkeln und LI Hand unter das Knie, RE am Unterschenkel, Knie max am Oberkörper heranziehen

• Mit dem Sprunggelenk LANGSAM einen Kreis nach innen und nach außen ausführen, nochmals hochziehen.

• RE Fußspitze mit der RE Hand greifen und Knie eng zum anderen Knie führen, Ferse ans Gesäß. LI Arm Punch nach vorne.

• Mit dem Fuß Spannung gegen die Hand aufbauen, als möchte man das Bein strecken. Lösen und nochmals nachziehen. Oberschenkel nach hinten hochziehen, Ferse so weit wie möglich weg vom Gesäß und linkes Arm nach vorne oben ziehen auf 45°. Gleichgewicht halten.

• Lösen und RE Arm als Punch zur Seite, LI Arm folgt und RE Fuß neben dem linken absetzen.

• Hände öffnen, Handflächen nach oben, kleine Faust, große Faust - liegende Acht, Ellebogen hinter dem Rücken zusammenziehen, Fäuste zurück in die Garage.

• Gewicht nach LI verlagern, RE Fußspitze leicht nach außen (ideal zum Gleichgewicht halten) drehen.

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• Gewicht auf dem RE Fuß verlagern und LI Bein leicht beugen. Hände öffnen, nach unten rotieren, Arme max nach unten strecken, Schultern tief, ausatmen, Fingerspitzen max nach oben ziehen.

• DP nach vorne, gleichzeitig LI Knie nach vorne heben bis Oberschenkel horizontal liegt, Fußspitze zieht nach oben.

• Bein möglichst hoch ausstrecken, Knie durchstrecken!• Fuß auf dem RE Oberschenkel legen, Knie mit der Hand leicht drücken. RE Bein leicht

beugen und über den Hohlkreuz mit dem Oberkörper tief gehen, bis ein Dehnreiz in der LI Gesäßmuskulatur zu spüren ist.

• Bein wieder anwinkeln und LI Hand unter das Knie, RE am Unterschenkel, Knie max am Oberkörper heranziehen

• Mit dem Sprunggelenk LANGSAM einen Kreis nach innen und nach außen ausführen, nochmals hochziehen.

• LI Fußspitze mit der LI Hand greifen und Knie eng zum anderen Knie führen, Ferse ans Gesäß. RE Arm Punch nach vorne.

• Mit dem Fuß Spannung gegen die Hand aufbauen, als möchte man das Bein strecken. Lösen und nochmals nachziehen. Oberschenkel nach hinten hochziehen, Ferse so weit wie möglich weg vom Gesäß und RE Arm nach vorne oben ziehen auf 45°. Gleichgewicht halten.

• Lösen und LI Arm als Punch zur Seite, RE Arm folgt und LI Fuß neben dem RE absetzen.

• Hände öffnen, Handflächen nach oben, kleine Faust, große Faust - liegende Acht, Ellebogen hinter dem Rücken zusammenziehen, Fäuste zurück in die Garage.

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SATZ 121.Füße hüftgelenksbreit auf 0°. Fäuste und Ellebogen zurückziehen, Spannung aufbauen.

2.Becken nach LI drehen, LI Fußspitze nach außen auf 45°.

3.Becken nach RE drehen, LI Ferse nach außen auf -45°.

4.Becken weiter nach RE und RE Fußspitze nach außen auf 45°

5.Becken zur Mitte, RE Ferse nach außen auf 45° (beide Füße auf -45°).

•Beide Hände locker öffnen und mit Handflächen nach unten quer vor die Brust führen, Bauchatmung durch die Nase und Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund. •Ausatmen und dabei Hände bis auf Schritthöhe nach unten führen. •12x ein- und ausatmen dann Hände übereinander unterhalb

des Bauchnabels auflegen (Frauen linke Hand darunter, Männer die rechte). Sich vorstellen, dass die überflüssige, schädliche, negative Energie sich hinter dem Bauchnabel bündelt und in positive, heilende Energie umgewandelt wird. Diese Energie steht uns jederzeit zur Verfügung, für Geist und Körper.

• Hände seitlich zum Körper

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