Markus Schirner

Atem-techniken

Zahlreiche einfache Atemübungen zur Selbstheilung, Verjüngung und harmonisierung

Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten je-doch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat, sondern dienen der Be-gleitung und der Anregung der Selbstheilungskräfte. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne Gewährleistung oder Garantie seitens des Autors oder des Ver-lages. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Perso-nen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

ISBN Printversion 978-3-8434-1254-4ISBN E-Book 978-3-8434-6035-4

Markus Schirner:Atem-Techniken

Zahlreiche einfache Atemübungen zur Selbstheilung, Verjüngung

und Harmonisierung© 2000, 2007, 2017 Schirner Verlag,

Darmstadt

www.schirner.com

17. Auflage September 2017

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe

sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten

Umschlag: Silja Bernspitz, Schirner, unter Verwendung von # 135363404 (© Victor Tongdee) und # 60688201 (© Excellent back-grounds), www.shutterstock.comLayout: Simone Leikauf & Simone Fleck, SchirnerLektorat: Katja Hiller & Bastian Rittinghaus, SchirnerPrinted by: Ren Medien GmbH, Germany

Inhalt

Vorwort ..................................................................6

Einleitung .............................................................8Kleines Atemwissen ............................................................................. 9Atem ..................................................................................................... 12Nasen- oder Mundatmung? .............................................................. 14Empfehlungen für Anfänger ............................................................. 16Der perfekte Übungsplatz ..................................................................17Prana .................................................................................................... 18Pranayama ........................................................................................... 20Ausatmen (Recaka) ...........................................................................21Einatmen (Puraka) ............................................................................21Atemverharren (Kumbhaka) ............................................................22Sitzhaltung des Körpers .....................................................................23Haltung der Augen ............................................................................24Haltung der Zunge ............................................................................24Reinigung der Atemwege ...................................................................24Richtig Naseputzen bei Schnupfen ....................................................26Atemzählen ........................................................................................27

Einfache Atemtechniken ....................................31Gähnen................................................................................................. 32Ausatmung .......................................................................................... 33Atem fühlen ......................................................................................... 35Ruhe finden ......................................................................................... 37Auf den Atem lauschen ...................................................................... 38Bauchatmung – das Zwerchfell spüren ............................................ 40Bauchatmung – das »Tor des Lebens« erspüren ............................ 42Bauchatmung und Punktsehen ........................................................ 44Schlangenatmung ............................................................................... 46Emotionales Gleichgewicht ............................................................... 47Regeneration ....................................................................................... 49

Meditative Atemtechniken mit Visualisierungsübungen .............................53

Porenatmung ....................................................................................... 54Zen-Atmung ........................................................................................ 56Hawaiische Piko-Piko-Atmung ........................................................ 57Lichtatmung ........................................................................................ 59Heilatmung .......................................................................................... 60Farbatmung ......................................................................................... 62Elementeatmung ................................................................................. 64Licht-Chakra-Atmung ....................................................................... 69

Fortgeschrittene Atemtechniken ......................73Das Dritte Auge öffnen ...................................................................... 74Wechselseitige Atmung (Nadi shodhana) ....................................... 76Lungenreinigung (nicht bei Bluthochdruck anwenden) ............... 79Den Atem verlängern ......................................................................... 80 Feueratmung/Entschlackung und Reinigung der Lunge (Kapalabhati) ................................................. 81Kühlender Atem ................................................................................. 85Mulabhanda-Atmung zur Energiekontrolle ................................... 87Vollatmung .......................................................................................... 89Verjüngungsatmung (siehe auch Übung »Vokalatmung«) ........... 94Intensive Heilatmung ......................................................................... 95Chakra-Atmung (Indianische Atemübung) ................................... 97Vokalatmung und Konsonantenatmung ....................................... 103Blasebalgatmung (Bhastrika Pranayama) ..................................... 110Pendelatem (Tala-Yukta) ................................................................. 112Kevali-Atmung (ausschließliches Atemverharren) ...................... 114 Der Verbundene Atem/Rebirthing/ Holotropes Atmen nach Grof ......................................................... 116

Register .............................................................125

Über den Autor ..................................................135

Bildnachweis .....................................................136

6

VorwortIn diesem Buch stelle ich Ihnen zahlreiche Atemtechniken vor. Dabei habe ich gezielt nur Atemtechniken ohne spezielle Körper-übungen oder Yoga-Haltungen ausgewählt, die leicht erlernbar und für jeden durchführbar sind.

Mit den Übungen können Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und den natürlichen Bezug zu Atem, Körper und Bewusst-sein wiederherstellen. Im Krankheitsfall stehen Ihnen die Übungen bei der Behandlung unterstützend zur Seite. Außerdem stärken sie Ihre Ausstrahlung und Ihr Selbstbewusstsein. Des Weiteren kann das Buch Ihnen als Übungsanleitung zur Bewusstwerdung Ihres eigenen Selbst dienen.

Dies ist als reines Praxisbuch gedacht, mit dem ich die prakti-sche Seite der Kontrolle über den Atem zeigen möchte. Ich habe bewusst auf eine theoretische Abhandlung über Atemfunktionen, chemische Vorgänge und Anatomie des Körpers und speziell der Lungenfunktionen verzichtet. Zu diesen Themen stehen zahlreiche Fachbücher zur Verfügung, die Sie im Anhang aufgelistet finden.

Ich wünsche Ihnen einen langen Atem!

Markus Schirner

7

Es gibt nur einen Menschen,

der Ihr leben ändern kann:

Sie selbst.

wenn wir beim atmen lächeln, entspannt sich der ganze Körper.

Einfache atEMtEchnIKEn

32

Gähnen

Eine bestimmte Haltung ist für diese Technik nicht notwendig. At-men Sie zuerst tief und bewusst aus. Öffnen Sie Ihren Mund so weit, wie Sie können, und weiten Sie Ihren Rachenraum. Ihr Unter-kiefer sinkt dabei entspannt he runter. Beugen Sie Ihren Kopf nach hinten, und schieben Sie Ihr Kinn leicht nach vorn, so erhöhen Sie Ihren Einatmungsraum. Atmen Sie tief, langsam und gähnend ein und aus, ganz so, wie es Ihr Körper von allein steuert.

Gähnen Sie mehrere Male hintereinander. Rekeln und dehnen Sie dabei Ihre Arme, Ihre Hände und Ihren gesamten Oberkörper.

AnmerkungDiese Übung können Sie so oft machen, wie Sie wollen. Sie ver-sorgt den Körper schnell mit Sauerstoff, hilft gegen leichte Müdig-keit und vertieft Ihren gegenwärtigen Atemzustand. Zudem löst sie Verspannungen und hilft bei der Ausscheidung von Giftstoffen.

tiefe atmung ist eine segensreiche Übung,

die man nie vernachlässigen sollte,

denn dadurch werden die Energien

immer wieder erneuert.

omraam aivanhov

33

ausatmung

Fast alle Übungen beginnen mit einem tiefen Ausatmen. Wenn Sie gut und tief einatmen wollen, ist eine entsprechende Ausatmung erforderlich.

Setzen oder legen Sie sich entspannt in eine für Sie bequeme Haltung. Lockern Sie Ihre Gesichtsmuskeln. Lösen Sie alle An-spannungen, sodass sich Ihr Gesichtsausdruck zu einem sanften Lächeln formt.

Lassen Sie mit einem bewussten, nur für Sie leicht hörbaren »Haaa…« die Luft aus den Lungen entweichen. Tun Sie dies so lan-ge, bis Sie fühlen, dass Sie völlig leergeatmet sind. Übertreiben Sie dabei nicht – es sollten keine röchelnden oder stoßenden Geräu-sche aus der Kehle dringen. Auch sollte es nie zu einem Hustenreiz kommen. Der Mund ist leicht geöffnet, der Ton »Haaa…« erfolgt sanft und rein.

Atmen Sie danach wieder ruhig und ohne Anstrengung durch die Nase ein, und wiederholen Sie mehrmals diese Ausatmung.

AnmerkungDiese Übung können Sie mehrmals am Tag wiederholen. Sie hilft bei der Entgiftung der Lunge und beruhigt Ihren Atemfluss zuse-hends. Bei Stress und Anspannungen im Alltag können Sie mit die-ser Übung schnell wieder Ihre Mitte finden. Sie beruhigt Ihr Herz und Ihre Atemorgane.

34

Die Bewusstwerdung

des Atems ist die schnellste

und einfachste Möglichkeit,

mit unseren Gedanken

ins hier und Jetzt zu kommen.

35

atem fühlen

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Die Hände legen Sie so in den Schoß, dass sich alle Fingerspitzen berühren. Die Handinnen-flächen bilden einen Hohlraum, so, als ob Sie einen kleinen Ball halten würden. Richten Sie Ihre Augen auf diesen imaginären Ball.

Der Atem fließt ruhig und entspannt durch die Nase und wird in seiner Geschwindigkeit nicht von Ihnen beeinflusst. Beim Einat-men wölbt sich Ihr Unterbauch leicht nach außen, beim Ausatmen zieht er sich leicht zusammen. Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur locker.

Konzentrieren Sie Ihre Gedanken nun auf das Gefühl in Ihren Fingerspitzen. Nehmen Sie wahr, welcher Finger welchen anderen berührt. Lassen Sie sich dafür ruhig ein bis zwei Minuten Zeit.

Gehen Sie dann mit Ihrem Blick und Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer Bauchdecke. Beobachten Sie zuerst, wie der Atem Ihren Bauch nach vorn wölbt und anschließend nach hinten zurück-zieht. Folgen Sie dann Ihrem Atem bewusst, ohne ihn zu beeinflus-sen. Erspüren Sie ihn im Inneren des Bauches.

Wenn Sie mit Ihrem eigenen Atemrhythmus eins geworden sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Fingerspit-zen. Verweilen Sie auch hier wieder einige Minuten, bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf den Bauch richten und dem Atem nachspüren.

76

wechselseitige atmung(Nadi shodhana)

Nehmen Sie eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung ein. Kreuzen Sie an der rechten Hand den Mittel- über den Zeigefinger, und legen Sie diese mit der Innenseite auf den Nasenrücken. Sie können den Mittel- und den Zeigefinger auch in die Handinnenfläche legen = Vishnu-Mudra.

Atmen Sie zuerst tief aus. Verschließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, und atmen Sie langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Verschließen Sie nun mit dem klei-nen Finger das linke Nasenloch. Halten Sie den Atem so lange an, wie es für Sie ohne Probleme möglich ist. Anschließend öffnen Sie das rechte Nasenloch wieder, indem Sie den Finger vom Nasenloch lösen. Atmen Sie langsam aus.

Wenn die Lungen restlos entleert sind, atmen Sie sogleich über dasselbe Nasenloch sanft und tief ein. Verschließen Sie das rechte Nasenloch wieder, und halten Sie den Atem wie beschrieben an. Öffnen Sie anschließend das linke Nasenloch, um die Luft sanft entweichen zu lassen.

AnmerkungDiese Beschreibung gilt für eine Atemrunde. Eine Übung sollte mindestens fünf Runden umfassen und kann – gerade von Anfän-gern – auch ohne Atemanhalten geübt werden.

77

Idealerweise sollten Sie jedoch nach folgendem Rhythmus atmen:• Anfänger: Vier Zählschritte einatmen,

acht anhalten, acht ausatmen

• Fortgeschrittene: Vier Zählschritte einatmen, sechzehn anhalten, acht ausatmen.

Wichtig: Üben Sie nicht mit verstopfter Nase!

Die wechselseitige Atmung dient der Vitalisierung des gesamten Körpers und der Aura. Sie reinigt die Nadis, die feinstofflichen Energiebahnen des Körpers, verbessert die Zellatmung und gleicht den Prana-Strom im Körper aus.

Sie ist auch eine sehr gute Übung, um den Atemfluss beim Ein- und Ausatmen zu verlängern. Des Weiteren kann sie sehr gut zur Milderung von Kopfschmerzen und Migräne eingesetzt werden.

78

Hierzu eine schöne Visualisierungsübung:Lassen Sie Prana in Form weißen Lichts während des Einatmens an der Seite der Wirbelsäule hinabfließen, an der Sie über die Nase einatmen. Das Prana fließt bis zum Wurzel-Chakra (Schoß-Cha-kra). Beim Atemverharren lassen Sie die Energie an dieser Stelle wirken. Während des Ausatmens lassen Sie das Licht den zentra-len Wirbelsäulen-Kanal wieder hochfließen bis zum Kronen-Cha-kra (Scheitel-Chakra). Wenn Sie die Nasenseite dann wechseln, fließt das Prana an der anderen Wirbelsäulenseite hinab.

Der erste atemzug schliesset,

gleich dem letzten,

eine alte Welt mit einer neuen zu.

Jean Paul

125

rEGIstErBereich Ziel/Wirkung AtemtechnikAchtsamkeit verstärkend Auf den Atem lauschen

Aggressionen abbauend Vokalatmung (i)

Aktivität steigernd Farbatmung, Feueratmung

Ängste abbauend Bauchatmung und Punktsehen, Verbundener Atem

Anspannungen (nervöse) lösend Ausatmung, Feueratmung, Auf den Atem lauschen

(seelische) lösend Atem fühlen

Anziehungskraft verstärkend Farbatmung

Arterienverkalkung vorbeugend Vokalatmung (ä)

Atem vertiefend Gähnen, Wechselseitige Atmung, Atemverlängerung

beruhigend Auf den Atem lauschen

Atemvermögen erhöhendVokalatmung (a), Intensive Heilatmung, Verbundener Atem

Atemzentrum aktivierend Vokalatmung (i)

Aufstoßen beseitigend Schlangenatem

Aura vitalisierend Wechselseitige Atmung, Verbundener Atem

Ausdauer steigernd Feueratmung

Bauchspeicheldrüse belebend Vokalatmung (o)

126

Bereich Ziel/Wirkung AtemtechnikBeckenboden-muskulatur stärkend Mulabhanda-Atmung

Begeisterung verstärkend Farbatmung

Beruhigung auslösendRuhe finden, Bauchatmung und Punktsehen, Farbatmung, Vollatmung

Bewusstheit auslösend Farbatmung (Rotviolett), Verbundener Atem

Blase anregend Mulabhanda-Atmung

Blut reinigend Kühlender Atem, Vokalat -mung (ö), Verbundener Atem

Blutdruck senkend Regeneration

normalisierend Konsonantatmung (m)

Chakra stärkend Licht-Chakra-Atmung

harmonisierend Chakra-Atmung

Charakter stärkend Farbatmung

Darm regulierend Porenatmung, Bauchatmung – das Zwerchfell spüren

Darmleiden mindernd Vokalatmung (u)

Denken regenerierend Verbundener Atem

Depressionen abbauendBauchatmung und Punktsehen, Mulabhanda-Atmung, Das 3. Auge öffnen

Durchblutung verbessernd Bauchatmung – das Zwerchfell spüren, Verbundener Atem

Durchsetzungs-vermögen steigernd Farbatmung