Mehr Energie und Gelassenheit - Coaching mit Phantasie … · Spüre deine Nacken und Hals, deinen...

Mehr Energie &

Gelassenheit

Praktische Tipps aus demYoga & mentalen Training

für den Tagesverlauf

Doris Kessel coaching-mit-phantasie.de Seite � von � �1 12

http://www.coaching-mit-phantasie.de

Ein paar Vorworte

Danke, dass du etwas für DICH tun möchtest. Mit dem eBook will ich dich dabei unterstützen! Es ist unterteilt in: Morgendliche Achtsamkeit, Mittagsenergie, Nachmittagsbalance und Abendharmonie.

Wir alle haben wenig Zeit. Hetzen durch den Tag und laden uns manchmal ganz schön viel auf. Da bleibt die Entspannung oft auf der Strecke. Und da es nicht überall Yogaräume zum Zurückziehen gibt, baue ich Yoga und mentales Training immer wieder in meinen Tagesablauf ein. Aus meinen gesammelten Übungen einige meiner Workshops und Seminare entstanden.

Da unser Gehirn durch Wiederholung lernt, braucht es ein wenig Zeit, bis du automatisch daran denkst. So wie Zähneputzen. Aber wenn du es einmal verinnerlicht hast, dann ist es ein echter Gewinn für dich, weil du viel gelassener durch den Tag kommst.

Was mir wichtig ist: Jeder Mensch ist anders. Nicht jede Übung ist für jeden gut. Spüre ganz bewusst in dich hinein und frage deinen Körper, was er wann braucht. Ja, sprich mit ihm. Denn er weiß genau was dir gut tut. Wir hören zu oft nicht genau hin und gehen darüber hinweg. Bis er immer lauter und lauter wird und uns dann wirklich Grenzen setzt, damit wir uns wieder mehr achten. Dein Körper ist immer bei dir, er ist dein zu Hause, deine Wohlfühloase. Mach sie dir schön, so schön, wie du nur kannst!

Alles Liebe für dich und dein „Gefährt“

Doris

P.S. Das ist ein Praxisbüchlein. Ich habe bewusst auf wissenschaftliche Erklärungen und großartige Fachbegriffe verzichtet.



Morgenachtsamkeit

Kennst du das, wenn gleich nach dem Aufwachen der Kopf losrattert, was heute alles ansteht? Für mich, als ideenproduzierende Dauermaschine, ist das eine echte Herausforderung meinem Kopf Einhalt zu gewähren.

Wie mache ich das? Ich nehme meinem Körper wahr und mache einen kleinen Bodycheck, wie sich mein Körper anfühlt.

Ich prüfe meinen Gedanken, was da oben so ausgespuckt wird und versuche in die Stille zu gehen. Das gelingt mir am besten, wenn ich wieder vom Kopf in den Körper wandere oder meinem Atem lausche.

Im Badezimmer kommt dann mein „Toguwackelkissen“ zum Einsatz. Ja, meine Balance ist noch sehr ausbaufähig. Ich übe nun schon einige Zeit daran und merke, wie zwar schleichend, aber stetig besser wird. Deshalb war ich auch schon so größenwahnsinnig und habe Yogastunden mit dem Schwerpunkt „Balance“ durchgeführt.

Spätestens, wenn ich das Haus verlasse und im Auto sitze, fokussiere ich mich wieder auf meinen Atem. Das ist bei mir schon ein Automatismus. Ich atme den Sauerstoff überall in meinen Körper hin, um noch wacher zu werden und mich mit „Prana“ zu durchfluten.

„Prana“ nennt man im Yoga die Lebensenergie. Sie ist überall: in der Luft, im Essen, in dir. Jetzt weißt du, warum die Atemtechniken im Yoga „Pranayama“ heißen. Hier für dich zwei Übungen zur morgendlichen Achtsamkeit:



Übung: Bodyscan

Wandere mit deiner ganzen Aufmerksamkeit von deinem Kopf in deinen Körper, ganz nach unten in deine Füße.

Spüre deine Füße ganz bewusst bis in jede deiner Zehen. Wandere danach weiter in deine Waden, Schienbeine, Knie und Oberschenkel. Nimm jeden einzelnen Bereich ganz deutlich wahr.

Mache auch einen kleinen Körperseiten-Check-up. Wie fühlt sich links an? Wie die rechte Seite? Wenn du irgendwas nicht so gut spüren kannst, dann atme dahin und fühle, wie es sich verändert.

Oder, wenn sich z.B. eine Seite nicht so gut anfühlt, wie die andere, dann stell dir vor, wie du das Gefühl der kraftvolleren Seite auf die andere Seite rüberkopierst, z.B. durch eine Farbvorstellung.

Reise nun weiter nach oben durch deinen Körper über deine Hüfte, die Wirbelsäule nach oben. Versuche, jeden Wirbel wahrzunehmen. Dann spüre denen unteren Rücken, deinen mittleren und deinen oberen Rücken.

Wandere nach unten in deinen Bauch, über deine Rippenbögen und über deinen Brustkorb. Schau mal, inwieweit du deine Organe spüren kannst.



Reise weiter über deine linke Schulter, deinen linken Arm bis in deine linke Hand. Spüre jeden Finger einzeln.Danach wanderst du über deine rechte Schulter, über deinen rechten Arm, bis in deine rechte Hand. Nimm auch hier jeden einzelnen Finger deiner rechten Hand wahr.

Spüre deine Nacken und Hals, deinen Kiefer, Mund, Nase, Wangen, Augen, Stirn und wandere dann zum Hinterkopf - bis in deine Haarspitzen :-)

Übung: 2-fach-Atmung Lege eine Hand auf deinen Unterbauch und eine Hand auf deinen Brustkorb.

Atme erst ein paar Mal in deinen Bauch ein und spüre, wie sich deine Hand dort hebt und senkt.

Dann atme ein paar Mal in deinen Brustkorb ein und spüre da, wie sich deine Hand mit der Einatmung hebt und der Ausatmung senkt.

Im nächsten Schritt atmest du 50% in den Bauch ein und den Rest in deinen Brustkorb. Geh den gleichen Weg beim Ausatmen wieder zurück, d.h. 50% aus dem Brustkorb ausatmen und den Rest aus dem Bauch ausatmen. Lass die Bewegung immer mehr wie eine fließende Welle sein.



Mittagsenergie

Du kennst bestimmt das sogenannte „Suppenkoma“ zur Mittagszeit. Wenn du kein Power-Napping in Form von einem kurzen Nickerchen machen kannst, habe ich für dich eine Übung, die dein (Meridian-)System wieder ankurbelt.

Was sind Meridiane? Meridiane sind Energieleitbahnen, die sich durch den ganzen Körper ziehen. Diese werden z.B. auch beim Shiatsu aktiviert und harmonisiert. Auf den Leitbahnen liegen u.a. auch viele Akupunkturpunkte. Das Meridiansystem wird den verschiedenen Organen zugeordnet und kommt aus der Traditionell Chinesischen Medizin.

Übung: Rundum-Aktivierung

Für diese Übung brauchst du einen ruhigen Ort. Wenn z.B. in der Arbeit bist, kannst du dich auf die Toilette zurückziehen.

Stell dich hüftbreit hin und strecke die Innenseite deines linken Armes so aus, damit die Innenseite nach oben zeigt.

Klopfe nun achtsam mit deiner rechten Hand, die leicht zur Faust geballt ist, von der Handinnenseite deines linken Arms bis zum Oberarm Stück für Stück ab.

Wenn du oben angekommen bist, drehe deinen Arm so, dass die Außenseite nach oben zeigt.



Wandere nun klopfend wieder bis zu deiner Hand. Wiederhole den Vorgang dreimal und wechsle danach den Arm. Lasse anschließend den linken Arm hängen und formen deine rechte Hand zu einer leichten Faust, damit du die linke Schulter von oben abklopfen kannst. Wechsel danach die Seite.

Klopfe nun mit den Fingerspitzen deinen ganzen oberen Brustraum ab. Wandere mit deinen flachen Händen zu deinen Rippen und klopfen sie behutsam ab. Lege danach deine Hände so, dass eine Hand oberhalb der anderen liegt. Klopfe nun in einem großen Kreis im Uhrzeigersinn deine Bauchdecke mit der flachen Hand ab.

Komme nun ganz achtsam in eine Vorbeuge und beugen deine Knie so, dass dein Rücken gerade bleibt. Klopfen nun in dieser Haltung deinen unteren Rücken mit der Außenseite deiner Hände komplett ab und wandere klopfend über deinen Po und Hüfte je links und rechts. Lass nun deine Arme entspannt zum Boden fließen.

Lege die linke Handfläche auf die Innenseite deines linken Fußes und die rechte Handfläche auf die Innenseite deines rechten Fußes. Beginne nun, mit der flachen Hand behutsam die Innenseite deiner Beine abzuklopfen, von unten nach oben, bis zu deinen Oberschenkeln. Wandere nun zu der Außenseite und klopfe diese komplett wieder bis ganz nach unten ab.

Kommen nun, Wirbel für Wirbel, in Zeitlupe nach oben in den aufrechten Stand und klopfe mit den Fingerkuppen deine Kopfhaut und deinen Nacken ab. Wandere klopfend mit deinen Fingerkuppen über deine Stirn, je links und rechts über die Außenseiten bis zu deinem Kiefer und klopfe diesen ab. Öffne dabei leicht den Mund, damit dein Kiefer noch besser entspannen kann.



Klopfe nun ein paar Mal mit einer Hand mit Zeige- und Mittelfinger in die Kuhle zwischen deiner Unterlippe und deinem Kinn. Wandere nach oben in die Kuhle zwischen deiner Oberlippe und deiner Nase.

Klopfe zum Abschluss mit deinen Fingerkuppen je um das linke und rechte Auge an den Knochenansätzen herum und dann deine ganze Kopfhaut ab.

Atme ein paar Mal tief ein und aus und spüre nach.

Na, wie fühlst du dich jetzt?



Nachmittagsbalance

Wenn du das Energietief überwunden hast, gilt es am Nachmittag, dich nicht von den äußeren Gegebenheiten aussaugen zu lassen und in deiner Balance zu bleiben. Ganz und gar bei dir zu bleiben. Sonst startest du schon fix und alle in deinen wohlverdienten Feierabend. Und wenn du als Mutter keinen Feierabend hast, dann kannst die folgende Übung auch mit deinem Kind auf dem Arm machen :-)

Übung: Baum-Balance

Stell dir in Gedanken vor, wie sich dein rechter Fuß fest in den Boden verwurzelt. Hebe achtsam dein linkes Bein an und positionieren es entweder an deinem rechten Knöchel, an deiner Wade oder am höchsten Punkt auf der Innenseite deines Oberschenkels - bitte nicht am Knie.

Nimm dann deine Hände vor dein Herzzentrum zusammen. Suchen dir für einen sicheren Stand am besten einen festen Blickpunkt an Boden.

Wenn du stabil stehst, kannst du auch deinen Kopf von links nach rechts drehen oder/und deine Augen schließen. Wechsel ca. nach einer Minute die Beinseite.



Abendharmonie

Am Abend ist es wichtig, Stress und Belastungen nicht mit in den neuen Tag zu nehmen. Also: Mach dich frei davon!

Du kannst dir z.B. beim Duschen vorstellen, wie du alles abwäschst. Schließ dabei am besten deine Augen, dann kannst du es dir besser vorstellen.

Du kannst dir natürlich auch hier eine Farbe vorstellen, z.B. reines Glitzerweiß, das alles reinigt und frei macht. Das unterstützt den mentale Prozess und das gute Gefühl.

Wenn ich nicht gleich Einschlafen kann, was Gott sei Dank selten vorkommt, dann wandere ich gerne in meine Füße. Daß heißt, ich gehe ganz weit weg von meinem Kopf.Somit mache ich wieder einen Bodyscan, wie am Morgen, jedoch nur in meinen Füßen. Aber dafür viel detaillierter: Ich stelle mir vor, wie ich da in einem meiner Füße bin und mir alles genau ansehe: die Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen und wie durch die Adern das Blut fließt. Ich scanne jeden Millimeter ab und merke dabei, wie mein ganzes System runterfährt.

Weißt du, nur darum gehts im Yoga. Einfach wahrnehmen, was gerade ist. Im Grunde total leicht, wenn es dann doch nicht so schwer wäre ;-)

Deshalb: Üben, üben, üben. So, wie Zähneputzen :-)



DANKE

Dass du dir die Zeit genommen hast, das kleine Büchlein zu lesen und vielleicht sogar ein paar Übungen daraus schon ausprobiert hast.

Wer dir ganz bestimmt am allermeisten dankbar ist, ist dein Körper.

Ich weiß, dass es nicht einfach ist, sich immer wieder im Alltags daran zu erinnern, etwas für sich zu tun. Aber, ich weiß auch, dass es möglich ist.

Du kennst das bestimmt. Plötzlich geschieht etwas Unerwartetes im Leben und irgendwie schafft man es dann doch immer wieder, es zu integrieren, so, als wäre es schon immer da gewesen ;-)

In diesem Sinne wünsche ich dir alles alles GUTE und viel GELASSENHEIT im verrückten Alltagswahnsinn!

Ich drück dich,

Doris

P.S. Wenn du mehr von diesen einfachen und pragmatischen Übungen für den Alltag kennenlernen möchtest, dann würde ich mich freuen, wenn wir uns in einem meiner Workshops sehen. Mehr Infos findest du auf meiner Website: coaching-mit-phantasie.de



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ausdrücklich

erlaubt ;-)

Warum? Weil jede/r etwas davon hat,

wenn die Menschheit gelassener und

somit auch ausgeglichener,

rücksichtsvoller und zufriedener wird.

DANKE!



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