Milch & Co.

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3 Portionen für mehr

Wohlbefi nden

Mit

3-Portionen-

Check für

Mitmacher

2 • 3

„Ich bin’s wieder: Karlotta,

unterwegs für ein gesundes

Leben, das richtig gut schmeckt!“

„Ihr müsst unbedingt mein gesundes Muuuh… Munter-macher-Essen ausprobieren. Das schmeckt so gut und bringt frische Energie in jede Zelle eures Körpers. Das liegt an den vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen in der Milch. Macht euch fi t, dann haut euch so schnell nichts mehr aus den Hufen!“

Eure Karlotta

Karlottaisst sich fi t …

InhaltGesunder Genuss – Milch gehört dazu!

1. Milch – das steckt drin ....................................................................... 6

• Proteine – für starke Muskeln ...................................................... 6

• Milchfett – für Geschmack und gute Nerven ........................... 7

• Milchzucker – für mehr Energie .......................................... 7

• Kalzium – ein Muss fürs Knochenkonto ...................... 8

• Vitamin B12 – für Nerven, Gehirn und mehr ........... 8

• Vitamin B2 – für Wachstum und mehr ................ 9

• Jod – ein Spurenelement, das vielen fehlt ... 9

2. Ein Leben lang fi t und gesund ..................... 10

3. Die Milch bringt’s: Tipps für den Alltag .... 12

4. Der 3-Portionen-Check für Mitmacher ... 14

mg Kalzium

1 Glas = 250 mlMilch

Eis-Milch-ShakeKakao

1 Becher = 250 gJoghurtQuark

2 Scheiben = 60 g Käse

mg Kalzium

mg Kalzium

Gurkensalat mit Edamer

Käsespieß mit Früchten und Brot

Erdbeer-Joghurt

Milch

Kräuterquark mit Sesamsamen

Bagel mit Käse, Frischkäse und Salat

Tomate-Mozzarella

Eis-Milch-Shake

KakaoQuelle Nährwertdaten: Souci, Fachmann, Kraut (2008)

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Gesunder Genuss

– Milch gehört dazu!

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Drei Portionen – clever kombiniert Wie viel Milch und Milchprodukte am Tag sollte man essen? Ernährungs-experten raten zu täglich drei Portionen. Damit es abwechslungsreich bleibt, ist eine Kombination aus drei verschiedenen Milchprodukten gut. Empfeh-lenswert sind z. B. zwei „weiße“ Produkte, wie Joghurt, Buttermilch, Sauer-milch, Hüttenkäse oder Quark, und ein „gelbes“, wie Käse – vom weichen Butterkäse bis zum herzhaften Bergkäse.

Eine Portion ist eine überschaubare Menge: Bereits ein Trinkglas voll Milch (0,25 Liter) gilt als eine Portion. Von den anderen weißen Milchprodukten wie Joghurt entspricht eine Portion 250 Gramm. Beim „gelben“ Käse hängt die Menge von der Festigkeit ab. Man rechnet rund 60 Gramm. Das ent-spricht 2 bis 3 Scheiben Schnittkäse oder einer schönen Ecke Weichkäse.

Nährstoffe, die der Körper brauchtDrei Portionen Milchprodukte decken einen großen Teil des täglichen Bedarfs an Eiweiß, einem wichtigen Baustoff für den Körper, sowie fast den gesamten Bedarf an Kalzium. Zusätzlich erhält unser Organismus Vitamine, andere wichtige Mineralstoffe und wertvolle Spurenele-mente.

Wer sich umhört, merkt, dass die meisten Menschen wissen, wie wichtig Milchprodukte für die Gesundheit sind. Aber Tatsache ist leider auch, dass trotz dieses Wissens viele Menschen zu wenig Milchprodukte essen.

Schon gewusst? Milch, Käse, Quark, Joghurt &

Co. sind ein gesunder Genuss.

Rund 163 Kilogramm Milcher-

zeugnisse verzehren die Deutschen

pro Kopf und Jahr. Das ist etwa ein

Viertel von dem, was Karlotta auf die

Waage bringt.

Milch ist ein wertvolles Lebensmittel und gehört auf jeden Speiseplan, und zwar täglich – ebenso Obst und Gemüse sowie Energielieferanten von Nudeln, Reis bis Brot. Das empfehlen Experten wie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Milch und die aus der Milch hergestellten Erzeugnisse enthal-ten eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe – von Proteinen und Milch zucker bis hin zu Vitaminen und Spurenelementen. Sie tragen dazu bei, dass der Stoffwechsel reibungslos funktioniert und unser Immunsystem stark und widerstandsfähig bleibt.

Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Vitamin-

tabletten und Co. Es reicht aus, einige einfache Ernährungs-

regeln zu beherzigen, um alle notwendigen Nährstoffe

über die täglichen Mahlzeiten aufzunehmen.

Die 3-Portionen-Regel

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100 g Vollmilch (mindestens 3,5 Pro-

zent Fett) enthalten im Durchschnitt:

Wasser 87,4 g

Kohlenhydrate 4,7 g

Eiweiß 3,3 g

Mineralstoffe:

Kalzium 120 mg

Jod 3 µg

Fluorid 17 µg

Vitamine

Vitamin B12 0,4 µg

Vitamin B2 180 µg

Vitamin A 28 µg

Vitamin D 0,09 µgQuelle: Souci/Fachmann/Kraut: Food composition and nutrition tables, 7. Aufl ., Stuttgart u. a., 2008.

Milch – das steckt drin

Karlottas Tipp:Sportler aufgepasst: Selbst

wenn ihr in die „Muckibude“ geht, braucht ihr keine teuren Proteinprodukte. Es reicht voll und ganz, den Proteinbedarf mit

Milchprodukten zu decken. Quark eignet sich hierfür

besonders gut!

Milch ist ein natürliches und reichhaltiges Lebensmittel mit

einem hohen Nährstoffgehalt. Sie enthält neben Wasser, das

wichtig für den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers ist, hoch-

wertige Eiweiße, gut verwertbare Kohlenhydrate und leicht

verdauliches Fett. Auch Vitamine, Mineralstoffe und wichtige

Spurenelemente sind in Milch zu fi nden.

Proteine – für starke MuskelnMilch enthält rund 3,3 Prozent hochwertiges Eiweiß, und zwar 80 Prozent Kasein und 20 Prozent Molkeneiweiß. Beide ähneln in ihrer Zusammensetzung dem mensch-lichen Eiweiß und können deshalb besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden.

Eiweiße (Proteine) braucht der Körper, um Muskeln auf-zubauen. Besonders im Wachstum – also für Kinder und Jugendliche – sind Proteine wichtig, damit der Aufbau der Muskulatur mit dem Längenwachstum Schritt hält. Ältere

Menschen brauchen Proteine, um dem alters-bedingten Abbau der Muskulatur (Sarko-

penie) vorzubeugen.

Milchzucker – für mehr EnergieMilch enthält neben Fett und Proteinen Kohlenhydrate in Form von Milch-zucker (Laktose). Milchzucker liefert Energie, fördert die Verdauung und hilft, die in der Milch enthaltenen Mineralstoffe aufzunehmen. Vollmilch enthält 4,8 Prozent Milchzucker, dessen Süßkraft allerdings fünfmal gerin-ger ist als die von Haushaltszucker.

Etwa 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen leiden unter einer Laktoseinto-leranz, einer Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Für sie gibt es in-zwischen laktosefreie Milchprodukte. Einige Milchprodukte, wie Käse, ent-halten von Natur aus so geringe Mengen an Laktose, sodass sie von den meisten Menschen mit einer Unverträglichkeit trotzdem gut vertragen werden. Völlig unproblematisch sind Schnitt- und Hartkäse, da diese eine lange Reifedauer haben, während der die Laktose fast vollständig abgebaut wird.

Milchfett – für Geschmack und gute NervenMilch ist eine Emulsion, in der das Fett in Form von winzigen Kügelchen oder Tröpfchen ent-halten ist. Milchfett ist leicht verdaulich, weil es im Gegen-satz zu anderen tierischen Fet-ten erheblich mehr kurz- und mittelkettige Fettsäuren enthält. Der Körper nutzt Fett zur Ener-giegewinnung und -reserve. Außerdem ist es ein wichtiger Geschmacksträger und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

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Vitamin B2 – für Wachstum und mehr

Vitamin B2 – auch Ribofl avin genannt – benötigt unser Körper unter anderem für den Abbau von Kohlenhydraten,

Fettsäuren und Aminosäuren. Die größte Menge an Vitamin B2 nehmen wir über Milch und Milcherzeugnisse zu uns. Der

tägliche Bedarf liegt bei etwa 1,5 Milligramm B2. Diese Menge ist bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos zu erreichen.

Dennoch hat die Nationale Verzehrstudie II fest gestellt, dass 20 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen die empfohlene

tägliche Zufuhr von Vitamin B2 unterschrei-ten. Zu den Risiko gruppen gehörten unter

anderem Menschen, die sich rein pfl anzlich ernähren. Natürlich gibt es auch Pfl anzen,

die Vitamin B2 enthalten, zum Beispiel Grünkohl, Erbsen und Brokkoli. Aller-dings kann unser Körper Vitamin B2 aus tierischen Produkten besser aufnehmen.

Jod – ein Spurenelement, das vielen fehltJod ist ein unverzichtbarer Baustein der Schilddrüsenhormone. Diese steuern eine Vielzahl von Körperfunk-tionen, die wichtig für eine gesunde Entwicklung und hohe Leistungsfähig-keit sind. Der Körper braucht hierfür nur winzige Mengen an Jod, diese aber regel-mäßig und das ganze Leben lang. Milch und Milchprodukte liefern mehr als ein Drittel der Jodzufuhr. Ein Liter Milch enthält durchschnitt-lich etwa 80 Mikrogramm Jod (1 Mikrogramm entspricht einem millionstel Gramm). Das ist mehr als ein Drittel des täglichen Jodbedarfs eines Erwachsenen, der bei 180 bis 200

Mikrogramm liegt.täglichen

Mikrog

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pricht ein Drittel des

n, der bei 180 bis 200

Kalzium – ein Muss fürs KnochenkontoMilch und Milchprodukte sind von allen Lebensmitteln die besten Kalzium-lieferanten. Drei Portionen können den Tagesbedarf an Kalzium eines Er wachsenen decken, der bei etwa 1 000 Milligramm liegt. Der Kör-per braucht Kalzium unter anderem zur Blutgerinnung, vor allem aber für feste Zähne und Knochen. Bekommt er über die Nahrung nicht genug Kalzium geliefert, plündert er seine Lager, also Kno-chen und Zähne, die dadurch porös und brüchig werden.

Die Kalziumdepots in Knochen und Zähnen werden in den ersten drei Lebensjahrzehnten aufgebaut. In diesen Jahren ist es besonders wichtig, sich kalziumreich zu ernähren und sich viel zu bewegen. Je mehr Kalzium auf dem so genannten „Kno-chenkonto“ eingezahlt wird, desto besser lassen sich im Alter brüchige Knochen (Osteoporose) vermeiden.

Es ist einfach den täglichen Kalziumbedarf mit Hilfe von Milch und Milchprodukten zu decken. Trotzdem zeigen die Er hebungen der Nationalen Verzehrstudie II, dass von den weiblichen Jugendlichen (14 – 18 Jahre) 74 Prozent die Emp-fehlung für die Kalziumzufuhr unterschreiten. Bei den älteren Männern und Frauen (65 – 80 Jahre) sind es 61 beziehungs-weise 65 Prozent.

Vitamin B12

– für Nerven, Gehirn und mehrVitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milch-produkten enthalten. Es ist wichtig für die Bildung roter Blut-körperchen und für den Stoffwechsel von Eiweißstoffen und Amino säuren. Außerdem beeinfl usst Vitamin B12 positiv die Zell-teilung und das Wachstum. Unser Nervensystem braucht B12 für die Produktion von Botenstoffen und die Bildung der Nervenschicht. Drei Mikrogramm täglich reichen aus. So viel ist in zwei Gläsern Milch oder 100 Gramm Camembert enthalten.

Karlottas Tipp:Einige Inhaltsstoffe der

Milch sind lichtempfi ndlich, sie werden von Licht zerstört.Durchsichtige Glasflaschen eignen sich deshalb nicht für die Aufbewahrung von Milch.

Besser sind dunkle Milch-fl aschen oder Milch in

Umverpackungen aus Karton.

ozent der Frauen die perschrei-n unter anzlich zen, l

er-aus en. Karlottas Tipp:

Einige Inhaltsstoffe der Milch sind lichtempfi ndlich,

sie werden von Licht zerstört.

Karlottas Tipp:Ihr mögt keine pure Milch? Kein Pro-

blem, dann nehmt doch Buttermilch oder Joghurt, fügt etwas Milch hinzu und mixt Bananen oder frische Beeren

darunter. Tolle Rezepte für Power - shakes fi ndet ihr in meiner Shake-

Broschüre oder unter www.karlotta-unterwegs.de.

Karlottas Tipp:Schwangere essen am besten

Produkte aus pasteu risierter Milch oder Hartkäse. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Schwangere auf nicht erhitzte Milchprodukte ver zichten. Rohmilchprodukte müssen immer

gekennzeichnet sein und sind daher gut zu erkennen.

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Ein Leben lang

fi t und gesund

Schwangere sollten mehr Milchpro-dukte zu sich nehmen, um den höhe-ren Bedarf an Nährstoffen zu decken. Käse enthält viele wichtige Nährstoffe für das werdende Kind: Mineral-stoffe wie Kalzium, das für den Auf-bau der Knochen unerlässlich ist, Jod für die Entwicklung und Reifung des Gehirns sowie hochwertiges Ei-

weiß für Muskeln und Bindegewebe. Stillende Mütter sollten ebenfalls häu-

fi ger zu Milchprodukten greifen.

Die Bedürfnisse unseres Organismus

verändern sich in den verschiedenen

Lebensphasen. Das sollte sich in der

Zusammensetzung unserer Nah-

rung ebenso widerspiegeln wie

Veränderungen unserer Lebens-

weise.

Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene

brauchen für den Aufbau des Knochenkontos Milch und

Milchprodukte mit hohem Kalzi-umgehalt. Statt drei sollten besser

vier Portionen auf dem Speiseplan stehen. So ist der Körper im Wachstum

mit ausreichend Kalzium für Knochen und Zähne und wertvollen Proteinen für die Muskeln

versorgt. Ganz wichtig ist es für Kinder und Jugendliche, sich viel und vor allem draußen zu bewegen, damit der Körper auch ausrei-chend Vitamin D bilden kann.

Erwachsene brauchen täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte, damit der Körper für Stoffwechselprozesse kein Kalzium aus Knochen und Zähnen zieht und die Muskulatur gut mit Proteinen versorgt ist.

Best Ager brauchen energiearme und nährstoffreiche Nahrung. Deshalb raten Experten zu fettarmen Milcherzeugnissen. Diese schützen zum einen vor dem Brüchigwerden der Knochen im Alter (Osteoporose). Außerdem liefern sie viele wertvolle Proteine, die dem altersbedingten Abbau der Muskulatur – der sogenannten Sarkopenie – entgegenwirken.

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Egal ob süß, sauer oder salzig, Erzeugnisse aus Milch bieten für jeden Geschmack etwas. Aus

der modernen Küche sind sie deshalb nicht wegzudenken. Für Menschen, die häufi ger

unterwegs essen, gibt es schmackhafte Fertigprodukte, die zu einer vollwertigen Ernährung beitragen: Trinkjoghurts, Butter- oder Sauermilch, herzhafte oder süße Quarkspeisen, aber auch speziel-le Käseprodukte für einen Snack zwi-schendurch.

Darüber hinaus lassen sich aus Milch und Milchprodukten schnell und ein-fach leckere Speisen zaubern – von Desserts über Shakes bis hin zu köst-lichen Salatdressings, Dips für Gemüse-sticks oder Aufl äufe. Deshalb ist es

leicht, täglich auf drei Portionen Milch zu kommen, ohne dass

langweilige Routine aufkommt.

Alte Hausrezepte neu entdecktHeiße Milch mit Honig: Der Geheimtipp von früher ist tatsächlich ein wirksames Mittel für einen erholsameren Schlaf. Milch und Milchprodukte enthalten Tryp-tophan, eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann. Tryptophan wird im Gehirn in den Bo-tenstoff Serotonin umgewandelt. Dieser wiederum wirkt beruhigend und hilft beim Ein-schlafen.

Milch lindert nach scharfem Essen das Brennen: Joghurt und Milch löschen das Brennen im Mund, wenn das Essen zu scharf ist. Ein Schuss Sahne, ein Löffel Frischkäse, Schmand oder Crème fraîche in der Soße mildern den Geschmack, da Scharfstoffe wie Capsaicin fettlöslich sind. So macht ein Klecks Sauerrahm Chili con Carne oder geriebener Käse Penne all’arrabbiata verträglicher und noch leckerer.

Quarkwickel gegen Halsweh: Wenn die Kehle brennt und das Schlucken schwerfällt, schwören viele auf Quarkwickel, die entzündungshemmend wirken und kühlen. Hierzu zimmerwarmen Quark fi ngerdick auf eine Mullkompresse streichen, zu einem Paket zusammenfalten und auf den vor deren Hals aufl egen, mit einem Tuch fi xieren. Einwirken lassen, bis der Quark trocken ist.

Joghurt als kühlende Gesichtsmaske: Als kühlende, feuchtigkeitsspendende Gesichtsmaske ist Joghurt perfekt geeignet. Bei einem Sonnenbrand raten Experten eher ab, da in diesem Fall die Haut geschädigt ist, sodass ein Brand- oder Wundgel besser wirkt.

Die Milch bringt’s:

Tipps für den Alltag

Karlottas Tipp:Im Internet fi ndet ihr viele spannende

Rezepte. Gebt einfach euer Lieblingsmilch -produkt ein – zum Beispiel „Quark“ – und

„Rezept“. Ich hab’s probiert und auf einen Schlag mehrere Tausend Rezepte gefunden! Oder schaut auf meiner Website www.karlotta-unterwegs.de nach. Da habe ich für euch eine leckere Auswahl mit meinen Lieblingsrezepten zusammengestellt.

Tipps unserer Milchexperten:„Ich denke mir für jeden Tag eine milchfrische Frühstücksidee aus. Meine aktuellen Favoriten: Müsli mit Joghurt und Himbeer-soße und – ganz englisch – Por-ridge mit Apfelstückchen und Rosinen.“

„In der Kantine nehme ich immer Joghurtdressing zum Salat, esse zum Nachtisch einen Frucht-quark oder gönne mir einen großen Milchkaffee.“

„Neu entdeckt: Käse zum Schmelzen im Backofen. Dazu frisches Brot, das ist lecker!“

Lebensmittel 1 Portionmg Kalzium pro Portion

mg Kalzium pro 100 g Lebensmittel

Milch, fettarm, 1,5 bis 1,8 % Fett 250 ml 295 118Milch, mind. 3,5 % Fett 250 ml 300 120Buttermilch 250 ml 273 109Molke, süß 250 ml 170 68Kefi r 250 ml 300 120Joghurt, mager, höchst. 0,3 % Fett 250 g 358 143Joghurt, fettarm, 1,5 bis 1,8 % Fett 250 g 285 114Joghurt, mind. 3,5 % Fett 250 g 300 120

Speisequark, mager 30 g 28 92Speisequark, 20 % Fett i. Tr. 30 g 26 85Speisequark, 40 % Fett i. Tr. 30 g 29 95Frischkäse, Doppelrahmstufe 30 g 24 79

Brie, 50 % Fett i. Tr. 60 g 240 400Butterkäse, 50 % Fett i. Tr. 60 g 417 694Camembert, 30 % Fett i. Tr. 60 g 360 600Edamer, 45 % Fett i. Tr. 60 g 407 678Edelpilzkäse, 50 % Fett i. Tr. 60 g 316 526Emmentaler, 45 % Fett i. Tr. 60 g 618 1 030Gouda, 45 % Fett i.Tr. 60 g 492 820Limburger, 40 % Fett i. Tr. 60 g 320 534Schmelzkäse, 45 % Fett i. Tr. 60 g 328 547Tilsiter, 45 % Fett i. Tr. 60 g 504 840Salzlakenkäse aus Kuhmilch 125 g 536 429Mozzarella (Kugel) 125 g 814 651

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Essen Sie genug Milchprodukte, um die wertvollen Nährstoffe voll auszu-kosten? Damit Sie sehen, ob zumindest die Kalziumzufuhr stimmt, haben wir eine Portionentabelle entwickelt.

Der Rest ist ganz einfach: Jeden Abend den Kalziumgehalt jeder Portion in die Tabelle eintragen, zusammenzählen – und schon können Sie sehen, ob im Laufe der Woche genug Kalzium zusammengekommen ist. Wenn Sie bei etwas unter 1 000 Milligramm pro Tag landen, ist das in den meisten Fällen ausreichend, da auch andere Lebensmittel und Getränke Kalzium enthalten.

Der 3-Portionen-Check

für Mitmacher

1. Portion 2. Portion 3. Portion 4. Portion 5. Portion Gesamt

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Quelle: S.W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7., revidierte und ergänzte Aufl age, 2008, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart

KontaktZubereitung:Servicebüro „Karlotta unterwegs”c/o trio-market-relations gmbhCarl-Reuther-Str. 1, 68305 MannheimTel.: 0621 33 840-222, Fax: 0621 33 840-161E-Mail: info@karlotta-unterwegs.dewww.karlotta-unterwegs.de

Landesvereinigung der Milchwirtschaft Niedersachsen e. V.