Mit Haut & Haar - · PDF fileDie Quellen der eigenen Kraft und ... die das Leben erst...

Willkommen zur Vorschau!

Für eine gute Ansicht empfehle ich dir folgendeEinstellungen im Acrobat Reader:

Im Menü Anzeige auf Seitenzeige:„Zweiseitenansicht“ & „Deckblatt einblenden“

VORSCHAU_Mit Haut & Haar

Mit Haut & Haar

Zur eigenen Kraft finden

mit Yoga & TCM

Mag. Susanna Kubarth


Mögest du glücklich sein mit Haut und Haar.

Mit Haut & HaarZur eigenen Kraft finden mit Yoga & TCM

Mag. Susanna Kubarth4. Überarbeitung, 2014

Susannas Angebot:Offene Gruppen,Einzelunterricht,Kurse & Workshops:www.embody-yoga.at

INHALT

Über dieses Buch 4Über Susanna Kubarth 4Willkommen! 5Eine persönliche Geschichte 8

MEIN ANSATZ: HATHA YOGA & TCM 10Wie dieses Programm funktioniert 12

DIE BASIS-SEQUENZ1 – Einstimmung 152 – Aufwärmen 153 – Sonnengruß – Ein Gebet mit dem ganzen Körper 164 – Standhaltungen – Wärme & Erdung 185 – Körpermitte – Stabiles, lebendiges Zentrum 196 – Vorbereitung auf Umkehrhaltungen – Starke Arme 20 7 – Rückenstärker – Stimmungsheber & Herzöffner 208 – Drehung – Entgiften und dem Rücken Schmeicheln 219 – Sitzende Hüftöffner – Warmer Bauch, weiche Hüften 2110 – Yin-Haltungen – Tiefe Regeneration 22

Yin Yoga – Der Weg nach Innen 24Das Prinzip von Yin und Yang 24Meridiane 25

11 – Schlussentspannung 2612 – Meditation 26

DIE 5 ELEMENTE-SEQUENZEN 29Wasser 31Erde 35Metall 39Holz 43Feuer 47

BUCHEMPFEHLUNGEN 50


http://www.embody-yoga.at/

Mag. Susanna KubarthGeb. 1984Kunsthistorikerin & KunstvermittlerinMusikerin

Zertifizierte Yogalehrerin für Hatha-Yoga & Restorative Yoga

Weiterbildungen in Meridian-Yoga und 5-Elemente-Lehre der TCM

Unterricht für Kleingruppen seit 2009

Erstellung von persönlichen Yoga-Programmen für Einzelschüler

Über dieses BuchMit Haut und Haar lebendig sein und am Leben teilhaben: Das istdas Versprechen des Yoga. Die Quellen der eigenen Kraft undFreude kennen und pflegen, das ist der Weg des Yoga.

Dieses Buch ist Anleitung und Leitfaden für alle, die sich einenSchlüssel zu dieser ganz persönlichen Kraftquelle wünschen, diedas Leben erst lebenswert macht.

Eine ganzheitliche Übungsfolge aus dem Hatha-Yoga aktiviert alleKörperbereiche bis hinein in die tiefsten Schichten.

Diese Basis-Sequenz wird ergänzt durch 5 weitere, vollständige,Sequenzen, die den 5 Elementen der Traditionellen ChinesischenMedizin zugeordnet sind.

Mithilfe von Yoga-Sequenzen, Meditationen, Fragebögen undvielen Hintergrundinformationen erhältst du Anleitung, um deineLebensenergie besser verstehen und lenken zu lernen. ZahlreicheKombinationsmöglichkeiten der Übungen machen aus diesemBuch einen Begleiter, um in allen Lebenslagen den eigenenLebensbrunnen zu finden und anzuzapfen.

Über Susanna KubarthIch wurde 1984 in eine durchmischte Familie hineingeboren. Beiuns begegneten sich die Sprachen und Kulturen (Österreich undFrankreich), Kunst und Wissenschaft, die Weltsicht der Träumerund diejenige der Forscher.

Genau diese Verbindung von Vernunft und Fantasie ist es auch,die ich in meiner persönlichen Yoga-Praxis und in meinemUnterricht anstrebe.

Mein erster Kontakt mit Yoga fand im Jahr 1999 statt. Yoga bliebseither bei mir und begleitete mich während meiner Studien vonFlöte und Kunstgeschichte. Die Techniken des Yoga unterstütztenmich in meinem Alltag, auf der Bühne genauso wie imMusikunterricht; beim Lernen genauso wie beim Führen imMuseum. Vor allem aber haben Philosophie und Methodik desYoga in meinem Innersten eine tiefe Spur eingegraben, die michtäglich an die Wurzeln meiner Lebensfreude, Zuversicht undGesundheit zurückführt.

Die Verbindung zur 5-Elemente-Lehre der Chinesischen Medizinist ein „Familienerbe“, das ich von Seiten meiner Mutter gerneangetreten habe. In diesem Buch, aber auch in meinen Kursen,gebe ich diese fruchtbare Verbindung weiter.


Willkommen!Willkommen auf deinem Yoga-Weg, dem Weg nach Hause, zu dir.Yoga ist eine uralte Lebensschule aus dem antiken Indien. Dochvielleicht wirst du bald feststellen, dass Yoga schon dein ganzesLeben lang kennst. Denn „Yoga“ bezeichnet einen Zustand derVerbundenheit, der sich auf natürlichem Wege einstellt, wenn dumit deinem Innenleben und deiner Umwelt im Reinen bist.

Was ist Yoga? Was ist Dein Yoga?

Erinnere dich: wann hast du das letzte Mal einen Zustand derVerbundenheit und Zentriertheit im Augenblick erlebt? Wiewürdest du ihn beschreiben? Als Zufriedenheit? Als Liebe? AlsGlücklichsein? DAS ist dein Yoga. Um diesen Zustand zu pflegen,bilden die Yoga-Methoden ein elegantes System, das dir hilft,Yoga zuerst als innere Haltung und dann allmählich auch indeinen äußeren Handlungen zu verkörpern. Das Yogas-Systemhilft dir aber auch zu erkennen, wie du deinem Glücklichseinmanchmal selbst im Wege stehst und was du tun kannst, umwieder zu dir zu kommen: körperlich, geistig und emotional.

Glücklichsein – Warum es zentral ist

Mit dem Wort „Glücklichsein“ versuchen wir, einenvielschichtigen Zustand zu umfassen: den Zustand körperlichen,geistigen und emotionalen Wohlbefindens. Das Glücklichsein,also der Zustand des Yoga, IST ein Zeichen von Gesundheit aufallen Ebenen. Und umgekehrt gesunden wir, wenn wir diesenZustand des Yoga immer wieder in uns stärken.

Daher ist es gar nicht dumm, dass wir Menschen das Meiste nuraus einem Grund tun: um uns gut und glücklich zu fühlen.Glückliche, zufriedene Individuen sind im Schnitt wesentlichgesünder in Körper, Geist, Emotionen und in ihren sozialenKontakten. Es ist also durchaus nicht selbstgerecht, sich daseigene Glücklichsein zum obersten Ziel zu setzen. Denn nur indiesem Zustand sind wir auch in der Lage, langfristig unsereTalente und Fähigkeiten in unsere Gemeinschaft einzubringen.

Unser wahrer Antrieb hinter den meisten Entscheidungen ist es,uns gut, oder zumindest nicht mehr so schlecht zu fühlen. Selbstwenn wir verzichten oder leiden, dann weil wir uns davon zueinem späteren Zeitpunkt etwas Gutes erhoffen. Ich tat zumBeispiel Dinge, bei denen ich mich elend fühlte, wie Rauchen, weilich fürchtete, ohne diese Angewohnheiten noch unglücklicher zusein als mit ihnen. Umgekehrt war ich aber auch bereit, auf vieleszu verzichten, weil ich mich für mein Glücklichsein entschiedenhatte (etwa ein Unternehmen zu gründen).

PATANJALIS YOGA SUTRA

Das Yoga Sutra, wörtlich „Leitfaden des Yoga“ ist einer der ältesten Texte desklassischen Yoga. In 194 kurzen Merksätzen beschreibt das Yoga Sutra, was Yoga ist, was es nutzt und wie man diesen Zustand erreicht.

Was ist Yoga?Yoga-Sutra 1.1-4

„Nun beginnt Yoga.“

„Yoga ist das Zur-Ruhekommen der geistigenBewegungen.“

„In diesem Zustand erkenntder Sehende sein wahres Wesen.“

„Alle anderen Zustände sind geprägt vom Hin und Her der geistigen Bewegungen.“


WAS IST YOGA?

Yoga ist das Zurruhekommen der geistigen Bewegungen, oder Cittas. Zuallererst also ist Yoga die Kunst, dein Innenleben zu klären und zu beruhigen, und erst in weiterer Folge auch eine Kunst der körperlichen Bewegung,

Die Verlockung des Unglücklichseins

Yoga ist in meinen Worten ganz einfach Glücklichsein undVerbundenheit mit dem, was da ist. Im Grunde ist das ein sehrschlichter, unkomplizierter Zustand, der sich toll anfühlt. Aberschlicht bedeutet nicht unbedingt „einfach“ und so kommt es,dass viele von uns sich in zumindest einem Lebensbereichabgeschnitten, mehr als Suchende denn Findende fühlen. Obwohlwir „einfach“ nur glücklich sein wollen, ist es gar nicht so einfach!

So wie das Glück hat auch das Unglücklichsein einenverführerischen Duft. Nörgeln, leiden, schimpfen und resignieren… Sicher weißt du aus eigener Erfahrung, dass es manchmalbefremdlich anziehend, ja fast schon wohltuend ist, im eigenenUnglück zu baden. Die Medizin weiß mittlerweile, dass Unglücktatsächlich süchtig macht! Stress führt zur Ausschüttung einesHormon-Cocktails, der hohes Suchtpotential hat. Wir werden alsoin unserer stressgeprägten Kultur zu „Unglücks-Junkies“, diebeinahe ferngesteuert einen Aufreger nach dem anderenanpeilen. Das erklärt auch, warum es häufig Überwindung kostet,zur Ruhe zu kommen, selbst wenn wir uns danach sehnen. Sobaldwir mithilfe einer persönlichen Wohlfühl-Praxis beginnen, uns vongewohnten äußeren Reizen und Problemen abzuwenden, merkenwir oft zum ersten Mal, in welchem Hamsterrad Hirn und Körperdie ganze Zeit über stecken. Lassen wir uns in dieses anfänglicheUnbehagen hineinfallen, können wir langsam wieder bei unslanden. Der Körper beginnt sofort damit, einen „Glücks-Cocktail“zu produzieren, der uns auf allen Ebenen regeneriert underfrischt. Wenn wir uns also täglich nur ein paar Minuten Zeitnehmen, um uns nach innen zu wenden, werden wir ganz vonselbst zu „Glücks-Junkies“ und gewinnen verloren geglaubte Zeitund Energie zurück.

Was uns unglücklich macht aus Sicht des Yoga

Yogis fragen sich: „Woher kommt Glücklichsein? Und woher dasUnglücklichsein? Was können wir unternehmen, um ein gutesLeben zu führen?“ Wenn Yoga gleichbedeutend ist mitVerbundenheit und Glück, dann ist Unglücklichsein ein Zustand,in dem wir uns von unserer Umwelt getrennt und abgeschnittenfühlen. Im Gegensatz zum gelegentlichen Traurigsein oderUnwohlsein, hat Unglücklichsein einen verbittertenBeigeschmack, bei dem wir unsere schmerzlichenEnttäuschungen mit einer gewissen Hingabe hätscheln undpflegen. Wir fühlen uns unseren Mitmenschen über- oderunterlegen, unverstanden, fremd, vergessen, verlassen oderangegriffen.


Unangenehme Gedanken, Gefühle und Erlebnisse bedeuten alsonicht, dass wir den Zustand des Yoga verlieren. Auch Wut, Traueroder Verwirrung haben ihren Platz im Yoga. Wenn wir allerdingsüber die Maßen an solchen Empfindungen hängen, wenn dieseEindrücke beginnen, uns zu bestimmen, statt wir sie zu erleben,dann verlieren wir den Kontakt zu unserem Yoga. Unglücklichseinbeginnt in dem Moment, in dem wir das Jetzt verlassen und dieRegie unserem rastlosen Geist überlassen, der ständigvergangene Erlebnisse wiederkäut und uns mit Vorstellungen derZukunft traktiert, jeden unserer Schritte kommentiert undkritisiert und scheinbar mit nichts zufriedenzustellen ist. Wirwerden von unseren Gedanken hin und her geschleudert und tununs schwer, ins Jetzt zurückzufinden.

Zurück zum Glück

Einen Vorteil hat das Unglücklichsein aber doch: wenn wir langgenug in seinem Saft schmoren, sind wir irgendwann gargekochtund bereit für etwas Neues.

Meist passiert das in einer Krise. An diesem Punkt erwacht derinnere Yogi in uns und begibt sich auf die Suche nach dem Glück.Diesmal aber soll es ein Glück sein, das bleibt. In schwierigenLebensphasen merken wir oft, dass ein sicherer Weg zumUnglücklichsein ist, die eigene Zufriedenheit ganz von äußerenUmständen und Menschen abhängig zu machen. Denn damit istunser Empfinden von innerem Halt ständig von denSchwankungen und Veränderungen unserer Umwelt, aber auchunserer Gedanken und Gefühle, abhängig.

Als frisch geschlüpftem Yogi, als brandneuer Yogini, hast duvielleicht schon länger den Wunsch nach einem Glück, das bleibt,das wirklich dir gehört, egal was um dich herum geschieht.

Und zugleich möchten wir uns nicht völlig von der Welt abnabelnund abgeschottet von äußeren Einflüssen dahinleben.

Im modernen Yoga geht es darum, ganz am Leben teilzuhaben,mit Haut und Haar gegenwärtig bei sich und in der Welt, bei derFamilie, in der Arbeit zu sein. In diesem Zustand können wir mitden Aufs und Abs des Lebens mitgehen, ohne uns davon regierenzu lassen.

Mit Haut und Haar, vom Scheitel bis zur Sohle lebendig undglücklich zu sein: genau das ist das Versprechen des Yoga an dichund auch sein Weg.

Dieses Buch soll dich begleiten auf dem Yoga-Weg: zurück nachHause, zu dir.

Mögest du glücklich sein mit Haut und Haar!

WAS SIND GEISTIGE

BEWEGUNGEN („CITTAS“) ?

Beobachte mal eine Weilelang, wie dein Verstandjedes einzelne Erlebnis

bewertet. Du wirstfeststellen, dass es im

Wesentlichen dreiUrteile gibt:

Gut, schlecht, unwichtig.

Je nachdem, wie dein Geistetwas einordnet,

beginnt er, dich in einebestimmte Handlung zu

drängen.

„Das war gut – wie bekomme ich gleich mehr

davon?“

„Das war schlecht –wie werde ich es schnell

wieder los?“

„Das war unwichtig –das beachte ich nicht weiter.“

Alle drei Urteile beruhen aufErlebnissen und

angeeignetem Wissenaus der Vergangenheitund den Schlüssen, die

du aus deinerGeschichte gezogen

hast.


EINIGE YOGA-PFADE

In allen Yogawegen geht es um innere Verbundenheit, um Glück. Du wirst feststellen, dass die Yoga-Pfade ineinander greifen.

Karma-Yoga: der Weg des Handelns durch achtsames Tun und Dienst am Nächsten. Für Macher.

Jnana-Yoga, der Weg des Studiums heiliger Texte und der Selbsterforschung. Für Denker.

Bhakti-Yoga, der Weg der Liebe und Hingabe, vor allemdurch Mantra-Singen, Gebet, Dichtung und, in Indien besonders vorherrschend, durch Hingabe an eine Gottheit. Für Leidenschaftliche.

Hatha-Yoga, der Weg des Körpers & der Lebensenergie durch achtsame Bewegung, körperliche Reinigung und Atemübungen. Für Beweger.

Raja-Yoga, der Weg der Meditation und Kontemplation. Für Mystiker.

Yantra-Yoga, der Weg der Gestaltung, zum Beispiel durch das Malen von Mandalas und anderen heiligen Formen. Für Künstler.

MEIN ANSATZ: HATHA YOGA & TCMDas Modell der fünf Elemente der chinesischen Medizin hat sichfür mich als ungemein nützlich erwiesen, um die indischen Yoga-Methoden nicht nur besser zu verstehen, sondern auch gezieltund kunstvoll anzuwenden.

Die Essenz meiner mittlerweile 15jährigen Yoga-Praxis darf ich dirnun auf diesen Seiten weitergeben. Ich hoffe, dass sie dir einhilfreicher Begleiter sein dürfen.

TCM & 5 ELEMENTE

Die 5 Elemente-Lehre der traditionellen chinesischen Medizin,kurz TCM, entstammt der taoistischen Weltsicht. Genau wie imindischen Yoga ist hier davon die Rede, dass alles Leben aus einergemeinsamen Energie-Quelle gespeist wird. In der TCM sind dieElemente Wasser, Holz, Feuer, Erde und Metall Symbole für dieverschiedenen Gestalten und Bewegungen, die die Lebensenergiein einem Organismus oder System annehmen kann.

Mithilfe der Sequenzen in diesem Buch wirst du nach und nachdeine fünf Elemente kennenlernen und ein Gespür dafürentwickeln, wie sich seine spezielle Energie in deinen Gedanken,Gefühlen, Bedürfnissen, Stimmungen und im Körper ausdrückt.Durch die Beschäftigung mit den Elementen beginnt sich derabstrakte Begriff der „Lebensenergie“ als dir vertraute Kraft zuentpuppen, mit der du bewusst zusammenarbeiten kannst.

HATHA YOGA

Im Westen kennen wir hauptsächlich das Yoga des Körpers,Hatha-Yoga. Ha-Tha bedeutet Sonne-Mond und bezieht sich aufdie Polaritäten unseres Wesens. Wir alle besitzen zwei Körper-und Wesenshälften: hitzige, zielgerichtete Seiten und kühle,nachdenkliche Züge. Ebenso haben wir im Körper Strukturen diefür Bewegung sorgen und solche, die Stabilität spenden.

Die vielen Yoga-Stile die wir im Westen praktizieren sind letztlichalles Formen des Hatha-Yoga, bei dem der Körper das Werkzeugist, mit dem wir uns wieder mit der Lebensquelle verbinden.Hatha-Yoga kennt Methoden, uns in den Körper zurückzuholenund in einen meditativen Zustand zu versetzen.

Dieses Programm wird dich mit Bewegungs-Prinzipien vertrautmachen, die in allen Hatha-Stilen anwendbar sind. Die stammenaus Yoga-Stilen wie Iyengar, Anusara, Ashtanga und Vini Yoga.

Weitere Yoga-Wege, die sich nicht ausschließlich auf den Körperbeziehen, habe ich seitlich aufgelistet.


DIE VERBINDUNG DER WEGE

Als Tochter einer Shiatsu-Praktikerin durfte ich schon früh dieWeltsicht der TCM kennenlernen. Deren Erkenntnisse beruhenebenso wie die der Schulmedizin auf Beobachtung, Messung undVergleich. Aber in der östlichen Medizin wie auch im Yoga wird„subjektiv“, also anhand des eigenen Beobachtungsvermögensgemessen. In der Schulmedizin steht eher die „objektive“Messung, zum Beispiel durch Geräte, im Vordergrund.

Östliche Medizin spricht häufig von „Energie“ und meint damit,wie sich ein beobachteter Zustand anfühlt, welche Qualität undRichtung er hat. Der westliche Arzt würde denselben Zustand zumBeispiel durch die chemischen Prozesse im Körper beschreiben.Ich persönlich bin der Meinung, dass beide Medizinen eine heißeLiebesaffäre miteinander haben sollten.

ENERGIE - ARBEIT FÜR SKEPTIKER

Mit Energie zu arbeiten, bedeutet nicht, besondere Special-Effects wahrnehmen zu müssen. Jeder Mensch erkenntLebensenergie. Paradoxerweise geht es besonders leicht, wennsie fehlt. Wenn du aus dem letzten Loch pfeifst und dich nachLebenskraft sehnst, weißt du plötzlich genau, was Energie für dichbedeutet.

„Energie“ ist also nichts Neues für dein System. Sie ist Informationund du bist umgeben davon. Wenn du Lebensenergie lesen undmit ihr arbeiten möchtest, brauchst du zwei Dinge:

1. BewegungSie hält deinen Körper stark beweglich und gesund undbringt deine Aufmerksamkeit ins Jetzt.

2. BeobachtungEntwickle eine Gefühl dafür, wie sich Gedanken, Körperund Emotionen vor, während und nach dem Yogaanfühlen.

Energie spricht immer zu dir. Auch „nichts fühlen“ ist eineEmpfindung!

Ich empfehle dir, nach einer Yoga-Einheit in einigen Stichwortenfestzuhalten, was du beobachtet hast.Vielleicht nimmst du dir auch tagsüber ein wenig Zeit um in dichzu gehen und zu bemerken, wie deine Yogapraxis dieWahrnehmung deiner Umgebung beeinflusst hat. So schärfst dudie Wahrnehmung deiner persönlichen Energie-Sprache.


WAS DU BRAUCHST

Eine Yogamatte oder eine andere rutschfeste Unterlage

Eine mehrfach gefaltete Decke

Eventuell Yogaklötze oder Bücher

Eventuell einen Yogagurt oder festen Gürtel

Eventuell feste Kissen

VORSCHLÄGE, WIE DU EIN YOGA-PROGRAMM ERSTELLST

a) Ca.75 MinutenÜbe die gesamte Sequenz (Module 1 bis 12), an Tagen mit viel Zeit, Konzentration und Energie.

WIE DIESES PROGRAMM FUNKTIONIERT

Dieses Yoga-Programm ist nach dem taoistischen Prinzip derLebensenergie aufgebaut. Die taoistische Philosophie beobachtethinter allem Lebendigen dieselbe Lebenskraft, Chi. Sie tritt inverschiedenen Schattierungen von aktiv bis empfangend auf. Dieuniverselle Lebenskraft zeigt sich in fünf Ausdrucksmöglichkeiten,die in allen Lebewesen zu beobachten sind.

DER AUFBAU DES YOGA-PROGRAMMS

Eine Lebenskraft: eine Sequenz, die den Körper vitalisiert.

Aktiv & Empfangend: die Sequenz hat hitzige undmeditative Elemente (yang/yin).

5 Elemente: du lernst die Sequenz auf 5 Weisen kennenund schärfst dein Gespür für Deine Elemente.

Wenn du in meinem Einsteigerkurs mitmachst, werde ich dichWoche für Woche in ein neues Element einführen.

DIE BASIS-SEQUENZ

Bitte beginne damit, dich mit der Basis-Sequenz vertraut zumachen. Sie besteht aus mehreren Modulen für alle Bereichedeines Körpers. Diese Module sind zu deinem ganzpersönlichen Programm kombinierbar. Vorschläge, wie du deinProgramm erstellst, findest du seitlich auf diesen zwei Seiten.

Im Anschluss an die Beschreibung jedes Moduls siehst du auchdie Fotos der Elemente-Variationen. Diese Variationen werdenin den entsprechenden Elemente-Sequenzen beschrieben.

DIE ELEMENTE-SEQUENZEN

Wenn du die Basis-Sequenz gut kennst, machst du dichallmählich mit den Elementen vertraut.

Jede Elemente-Sequenz beginnt mit einer Jam-Session. Das isteine freie, spontane Kontemplation. Ich stelle dir Fragen rundum ein Element und du antwortest, wie es dir in den Sinnkommt. Es gibt kein richtig, kein falsch. Wir bringen all deineSinne, deine Erinnerungen, dein abgespeichertes Wissen rundum die Qualitäten eines Elementes in Bewegung.

Dann stelle ich dir ein anatomisches Prinzip passend zurElemente-Qualität vor, das dir helfen wird, das jeweiligeElement besser im Körper zu spüren. Dieses anatomischePrinzip wirst du dann in die Yogaübungen einbauen.

Die Elemente-Sequenz enthält zusätzliche Informationen rundum das Element und ist voller Vorschläge, um seine Qualitätenkennenzulernen und sie körperlich, geistig und emotional zustärken und zu balancieren.


WIE LANG, WIE VIEL, WIE OFT?

Mache Freude zum Maß deines Yoga. Warte nicht auf die Lust,zu üben (die kommt wirklich selten ganz alleine, glaub mir).Aber wenn du dabei bist, frag dich: wie kann ich Freude daranhaben? Was die Häufigkeit betrifft, rate ich zu täglich. Ob esallerdings 5 Minuten sind oder 50, ist egal. Zwischen 5 und 15Minuten sind realistisch und laden deine Akkus für dengesamten Tag auf.

NOCH EINIGE WICHTIGE HINWEISE

Üben mit Buch: Das Üben anhand eines Buches fordertnatürlich eine gewisse Übersetzungsarbeit von dir: du musstlesen, Bilder betrachten und dann in körperliche Bewegungumsetzen. Der Vorteil: du übst in deiner eigenenGeschwindigkeit und hast nach dem Lesen Gelegenheit, deineeigenen Erfahrungen zu machen. Niemand plappertdazwischen oder lenkt dich ab.

Leg dir das Buch auf ein höhenverstellbares Pult. Nimm dir vorallem anfangs nur wenige Übungen vor. Lies VORHER in allerRuhe die Beschreibung, betrachte die Bilder genau, dann setzedie Übung in deinem Tempo um.

Experimentieren: In diesem Buch wagen wir ein Experiment:ich gebe dir eine systematische Anleitung, um in DICH zugehen. Du erhältst wenige, dafür präzise Anweisungen.Positionen oder Details einer Haltung, die ich nicht beschreibe,kannst du selbst variieren. Bitte such immer einen Arztund/oder Yogalehrer deines Vertrauens auf, wenn duBeschwerden oder Fragen hast. Kein Buch kann persönlicheBegleitung ersetzen, oder dir genau zeigen, wie du dein Yogaan deinen Körper anpasst.

Verweilend & dynamisch üben: diese zwei Möglichkeiten,eine Haltung auszuführen, werde ich dir immer wieder zeigen.Verweilend heißt, dass du deinen Körper in die Position bringstund dort für einige Atemzyklen bleibst. Dynamisch bedeutet,dass du im eigenen Atemrhythmus zwischen zwei Positionenhin und her wechselst. Verweilendes Üben baut Kraft auf,dynamisches Üben stärkt Herz, Kreislauf und die Mobilität.

Atem & Dauer einer Übung: ich gebe häufig keine genaueDauer einer Haltung an, weil ich die Erfahrung gemacht habe,dass ich dann beginne, mehr auf die Uhr als auf mich zuachten. Ich lade dich also ein, mit dem Atem zu arbeiten, wieim Text beschrieben und so lange in der Haltung zu bleiben,bis sie sich für heute rund und „fertig“ anfühlt. Eine Ausnahmebilden die Yin-Übungen, in denen du je nach Bedarf 2 bis 5Minuten verweilen kannst.

Wie du ein Yoga-Programm erstellst

(Fortsetzung)

b) Ca. 30 MinutenBlättere durch die Basis-

Sequenz und schau, welchezwei Übungen dich heute

.anziehen.

Packe diese zwei Modulefolgendermaßen ein:

Einstimmung (M1)Aufwärmen (M2 oder 3)2 LieblingsmoduleEntspannung (M11)Meditation (M12)

c) 10 MinutenEin kurzer Boxenstopp an

der kosmischen Tankstelle.

1 LieblingsmodulMeditation

d) Ein Element stärken in30 Minuten

Vielleicht weißt du bereits,welches Element du

stärken möchtest. In denElemente-Sequenzenfindest du aber auch

Hinweise zu Elemente-Imbalancen, die du bei der

Auswahl mitberücksichtigen kannst.

Übe die folgenden Moduleaus der gewählten

Elemente-Sequenz:

Einstimmung (Modul 1)Aufwärmen (M2 o. 3)1 LieblingsmodulYin-Haltungen & Affirmation (M10)Entspannung (M11)Meditation (M12)


Übersicht der Module in der Basis-Sequenz

1 – Einstimmung 152 – Aufwärmen 153 – Sonnengruß – Ein Gebet mit dem ganzen Körper 164 – Standhaltungen – Wärme & Erdung 185 – Körpermitte – Stabiles, lebendiges Zentrum 196 – Vorbereitung auf Umkehrhaltungen – Starke Arme 207 – Rückenstärker – Stimmungsheber & Herzöffner 208 – Drehung – Entgiften und dem Rücken Schmeicheln 219 – Sitzende Hüftöffner – Warmer Bauch, weiche Hüften 2110 – Yin-Haltungen – Tiefe Regeneration 2211 – Schlussentspannung 2612 – Meditation 26

Vorschau der Module 1 & 2

DIE BASIS-SEQUENZ

1 – EINSTIMMUNG

Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein, lande auf deiner Matte.Atme ein und öffne sanft den Brustkorb, atme aus und entspanne deineSchultern.

Verbinde deine Achtsamkeit mit dem Atem und frage dich: wie geht esmir heute? Welche Atmosphäre herrscht in deinem Körper vor? InGedanken und Gefühlen? Deine Praxis ist der Ort, an dem duInnenleben und äußeres Leben in Einklang bringst. Vermittle deinemKörper, dass du auf ihn hörst und bitte deinen inneren Lehrer, dich zubegleiten.

2 – AUFWÄRMEN

Kuhrücken & Katzenbuckel – mobilisiert die Wirbelsäule

Beginne im Vierfüßler: die Knie sind unter den Hüftgelenken, die Füßegerade hinter dir und die Handgelenke unter den Schultern. Greifebewusst die Erde. Verteile dein Gewicht bis in die Fingerspitzen. Lassmit dem Einatem eine Welle vom Steißbein zum Scheitel steigen, dieden Rücken hohl macht. Der Ausatem trägt dich Wirbel für Wirbel inden Katzenbuckel.

Runde und streck dich im Atemrhythmus solange du magst.

Halbes Brett und Hund – erzeugt Wärme und Kraft

Wandere aus dem Vierfüßler mit den Knien ein wenig nach hinten.Atme ein und lass dein Becken in eine Linie mit dem Oberkörper insHalbe Brett sinken. Halte deine Kraft im Bauch, entspanne das Gesicht.Hebe mit dem Ausatem die Knie und ziehe deine Sitzhöcker genüsslichzum Himmel wie ein Hund, der sich nach dem Schlaf räkelt. Das Herzöffnet sich Richtung Oberschenkel, der Nacken ist entspannt.

Lege einatmend die Knie wieder ab und komm ins Halbe Brett.Wiederhole einige Male, bis du dich wärmer fühlst.

Kind – Länge und Ruhe

Bringe die Knie wieder auf die Erde und öffne sie ein wenig. DeineGroßzehen berühren sich. Sinke mit dem Ausatem zurück auf deineFersen. Atme ein, hebe den Kopf und wandere mit den Händen so weitnach vorne, wie du kannst. Wenn du dich lang fühlst, legst du deineStirn ab. Fühle deine Unterlage, lass Körper und Gedankenvertrauensvoll entspannen.

MODUL 1

MODUL 2


Welches Element ist das richtige?

Die 5 Elemente bilden eineFamilie, deren Mitglieder einander unterstützen,undhelfen, manchmal aber auch auslaugen oder sogarbekämpfen.

Daher kann eine Imbalance zahlreiche Ursachen haben: Ein Element kann zum Beispiel schwach sein, weil es zu wenig Unterstützung bekommt, oder aber es ist schwach, weil es von einem fordernden anderen Element ausgelaugt wird.

Alle Elemente beeinflussen einander alsound somit kannst du über ein Element auch alle anderen erreichen.

Daher ist es nicht schlimm, wenn du dir mal nicht sicher bist, welchem Element du dich heute widmen möchtest.

Im Zweifelsfall stärke immer dein Wasser. Die achtsame, wertschätzende Haltung, die du im Yoga kultivierst, ist deine wichtigste Medizin. Setzediese innere Haltung an erste Stelle, denn sie stärkt dein gesamtes Wesen

DIE 5 ELEMENTE-SEQUENZENNachdem du dir die Übungen der Basis-Sequenz angeeignet hast,kannst du nun mit deiner Erforschung der Elemente beginnen. Auf dennächsten Seiten findest du die Elemente-Sequenzen in folgenderReihenfolge:

Wasser, Erde, Metall, Holz, Feuer

Die Elemente kennenlernenAm Besten widmest du dich den Elementen in der angegebenenReihenfolge. Wie lang du ein Element erforschst, ist dir überlassen.

Jam-Session: Beginne mit dieser angeleiteten „Improvisation“zum jeweiligen Element. Antworte zwanglos und spontan undentwickle ein Gefühl dafür, wie du die Qualitäten des Elementsempfindest. Diese Stimmung nimmst du dann mit in dein Yoga.Du kannst die Jam-Session gerne immer wieder machen undbeobachten, was sich verändert.

Anatomie: Lies dir die Informationen zum Element durch undprobiere das anatomische Prinzip aus, das ich dir vorstelle.

Elemente-Sequenz: Lies dir durch, wie du diese anatomischenPrinzipien in den verschiedenen Modulen einsetzen kannst.

Üben: Stelle dir ein Programm zusammen, wie auf Seite 14 und15 beschrieben. Übe und baue die Elemente-Vorschläge ein.

Das passende Element auswählenWenn du die 5 Elemente-Sequenzen einmal näher kennengelernt hast,wirst du bald bemerken, dass du zu einigen Elementen einenbesonderen Bezug hast. Vertrau diesem Gespür bei der Wahl deinerÜbungen! Beachte auch, dass sich deine Vorlieben je nach Jahreszeitoder Hormonpegel verändern können.

Um die für dich passenden Elemente-Sequenzen zu finden, kannst dudich an mehreren Dingen orientieren:

Vielleicht bekommst du von dir aus Lust auf die speziellen Qualitäteneines Elements. Oder du stellst fest, dass bestimmte Symptome inKörper, Geist oder Gefühlen auf ein Element hinweisen. Dazu habe ichin den jeweiligen Elemente-Sequenzen eine kleine Übersicht mit dengängigsten Symptomen eines starken oder schwachen Elementszusammengestellt.

Eine weitere Möglichkeit ist, mit einem TCM-Arzt/einer TCM-Ärztin zusprechen, die dir sagen kann, welche Organenergien und Meridiane dumit Yoga-Übungen unterstützen kannst.

Wenn du dir einmal unschlüssig bist, empfehle ich dir, das Wasser-Element zu stärken. Es stellt die Basis deiner Lebensenergie dar, die alleanderen Energien speist.


Übersicht der Elemente-SequenzenWasser: Seiten 30-33Erde: Seiten 34-37Metall Seiten 38-41Holz: Seiten 42-45Feuer: Seiten 46-49

VORSCHAU: ERD-SEQUENZ



Mach dir ein Bild von...

Deiner ErdeEine Jam-Session zum Erd-Element.

Was bedeutet mir „Sattsein“?

Woran erkenne ich körperlich, dass ich satt bin?

meine Beine fühlen sichmein Bauch istmeine Arme & Hände sindmein Atem istmein Mund ist

Was macht mich voll, statt satt?

Welche Farbe passt perfekt zum Sattsein?

Und welche überhaupt nicht?

Wie häufig bin ich satt und zufrieden? Hätte ich das gerne öfter? Seltener?

„Das Leben ist süß!“ - Was halte ich von dieser Aussage? Wann schmecke ich die Süße des Lebens?Ein geerdeter Mensch in meinem Leben:

Ein Ort, der mich erdet.

„Standhaftigkeit.“ 3 spontane Assoziationen:

1) 2) 3)

Welche Farbe hat Erdung?

Welche Richtung hat Erdung?nach oben, unten, vor, zurück, nach innen oder außen, im Kreis, oder...

Bin ich diesem Zustand mehr ich selbst oder weniger ich selbst?

In dieser Situation verliere ich den Boden unter den Füßen:

Ich erkenne den Zustand der Unsicherheit in meinem Körper daran, dass:

Die Farbe der Sorge ist: Die Richtung der Sorge ist:

ERDEDie kreisende Bewegung ist typisch für die Erde. Daher machst dudich in der Erdsequenz mit Spiraltechniken vertraut, die deinemKörper Stabilität schenken. Diese Spiralen entstehen organischaus den Bewegungen deines Atems. Probier es gleich aus:

Übung: Die Spirale des Lebens – Die ArmeAtme ein und beobachte, wie dein Brustbein sich hebt. Atme aus,das Brustbein senkt sich ab. Dies ist eine lineare Bewegung amBrustkorb. Was aber passiert mit den Gliedmaßen? Beobachtedeine Schultern und Arme: einatem, sie rollen sanft in eineAußenspirale. Ausatem, sie rollen in die Innenspirale.

Mach ein paar Runden, bis dir das Prinzip vertraut ist.

Wir kombinieren diese zwei Bewegungen in der Doppelspirale:Einatmend lass die Arme von den Schultern zu den Fingern nachaußen rotieren. Ausatmend halte die Außenspirale im Oberarm,lasse nur den Unterarm von der Ellenbeuge bis zu den Fingern ineine Innenspirale rollen.

Atme und beobachte. Fühlst du, wie aktiviert und stabil Arme undSchultern sind? Kannst du fühlen, dass die Arme zugleich leichtauseinander ziehen und zusammenhalten?

Was du jetzt in deinen Armen wahrnimmst, ist deine Erd-Energie.Satt, stabil, kraftvoll, zentriert.

Übung: Die Spirale des Lebens – Die BeineJetzt wandert die Außenspirale einatmend von den Hüftgelenkenbis in die Füße. Dein Gewicht verteilt sich mehr aufFußaußenkanten und Kleinzehenballen. Ausatmend drehst du dieBeine wieder von Hüften bis zu den Füßen in die Innenspirale.Das Gewicht ruht auf den Fußinnenkanten.

Für die Doppelspirale der Beine rollen zuerst die Oberschenkelleicht nach außen (Fußaußenkanten haben Bodenkontakt).Bewahre diese Ausrichtung und drehe die Unterschenkel leichtnach innen (Großzehenballen haben Bodenkontakt).

Übung: Dein Diamant-BauchAls Element der Mitte stärkt die Erde auch deine körperlicheMitte. Deshalb lernst du in dieser Sequenz, deinen Bauch im Yogarichtig einzusetzen. Sitze bequem und aufrecht. Berührenacheinander das Ende des Brustbeins, die unteren Rippen undden oberen Rand deines Schambeins. Die vier Punkte verbindensich zu einem Diamanten. Ziehe mit dem Ausatem die vier Eckendes Diamanten kraftvoll zueinander: Das ist die vollständigeAktivierung. Dehne den Diamanten einatmend wieder aus.

Erde, mein Körper,Wasser, mein Blut,

Wind, mein Geist undFeuer, meine Seele.

Ritual-Lied

Außenspirale (Arme &Beine)

Innenspirale (Arme &Beine)

Außenspirale Arm

Doppelspirale Arm

Diamant-BauchUm dich in Yang-Haltungen

zu stabilisieren, aktiviereden Diamantbauch ein wenig

und beobachte dieVeränderung. Ist dein Atem

gleichmäßig und freudvoll(wenn auch schneller),

stimmt die Intensität.


Zeichen einerErd-Imbalance:

KörperMagen, Milz. Zahnfleisch. Sodbrennen. Essstörungen. Über- & Untergewicht. Heißhunger auf Süßes. Organabsenkungen. Unsicherer Stand. Schwäche, Trägheit. Gestörte Rhythmen.

Geist:Kreisendes, besessenes Denken, Sorge, Grübeln, Zweifel, exzessive Tagträume, mangelnde Vernetzung.

Emotionen:Unsicherheit, starkes Bedürfnis nach Bestätigung, mangelnde Lebenssüße, emotionaler Hunger, Sorge, sich fremd fühlen, schweben,abgetrennt fühlen, feststecken.

Starke Erde:Satt & stabil auf allen Ebenen, standhaft, harmonisch, zentriert, vernetztes Denken, zufrieden, zuhause und eingebunden fühlen.

Affirmationenfür Yin-YogaIch bin ganz HIER.Das Leben ist süß.Ich darf satt sein.Es ist genug da.Ich bin Teil der Erde und ihrer Geschöpfe.Ich bin im Zentrum.

Die Erd-SequenzNach unserer Geburt werden wir mit Erd-Energie bekannt gemacht. DieErd-Qualität wird in dieser Zeit zum Beispiel von unserer Mutterverkörpert: nährend, versorgend, stützend und verbindend.

Häufig sind es Mütter, die die Familie zusammenbringen. Genauso sorgtErdenergie dafür, alle Elemente in harmonische, stabile Verbindungzueinander zu setzen. Wenn wir zu wenig Bemutterung erfahren haben,können wir unser Erd-Element etwa durch entsprechende Übungenaktivieren, denn wir tragen die Qualitäten aller Elemente in uns.

MODUL 1 UMSCHLIESSE LOCKER EINEN DEINER DAUMEN

„Ich öffne mich dafür, meine Beziehung zur Erde zu erkennen & zu verfeinern. Ich lasse mich heute von der Qualität der Erde begleiten, unterrichten und inspirieren.“

MODUL 2 AUFWÄRMEN

DYNAMISCHFühle Hände und Füße als Fundamente der Bewegung.

MODUL 3 SONNENGRUSS

Runde 1: Fokus in Füßen & Beinen. Wie stehst du danach?Runde 2: Fühle den Diamant-Bauch in jeder Haltung. Spüre verschiedene Zustände von Ausdehnung und Zurückziehen. Wird dir warm?

MODUL 4 STANDHALTUNGENDYNAMISCH. IN HELD II VERWEILEN

Dynamisch: fühle die Kraft der Beine, Füße und des Diamant-Bauchs.Held II: Erforsche die Doppelspirale deiner Arme und wie sie deinen Schultergürtel stabilisiert. Erforsche danndie Doppelspirale der Beine.

MODUL 5 KÖRPERMITTEDYNAMISCH, DANN IN BOOT & TISCH VERWEILEN

Nutze den Diamant! Beobachte danach dein Gefühl der Zentrierung.

MODUL 6 UMKEHR-HALTUNGEN

VERWEILENBaue die Doppelspirale in den Armen auf und bemerke den enormen Kraftzuwachs. Nimm dann die Doppelspirale der Beine dazu.

MODULE 7, 8, 9 (RÜCKEN, DREHUNG, HÜFTÖFFNER)VERWEILENExperimentiere damit, jene Bereiche, die Bodenkontakt haben, bewusst und gleichmäßig an die Erde zu schmiegen. Sie geben dir eine Basis zur Aufrichtung.

MODUL 10 YIN-SEQUENZ FÜR MILZ- UND MAGEN-MERIDIANE

Milz: Gedrehtes KindMagen: Drache


MODUL 11 (SCHLUSSENTSPANNUNG)Samenkorn in der Erde

ENTSPANNE WENN MÖGLICH AUF DEM BAUCH.

Verbinde dich mit deinem Atem und seinen Wellen in dir. JederAusatem führt dich von Kopf bis Fuß in eine tiefere Entspannung.

Erfühle Unruhe in deinem Körper. Verweile an diesen Stellen mit deinerabsichtslosen Präsenz und deinem Atem. Allmählich breitet sich Stilleaus in deinem Körper, in deinem Geist und deinen Gefühlen.

Mit einigen tiefen Atemzügen wird dein Körper ganz schwer. Nimmwahr, dass deine Vorderseite die Erde berührt.

Bemerke das Hitzefeld deines Körpers. Du liegst auf dem Körper derErde: unter dir gibt es Wurzeln, Gestein, Wassersysteme, Lebewesen.Die Erde atmet, pulsiert.

Lass das Wärmefeld deines Körpers langsam hinunterreichen in denKörper der Erde. Dein Nabel pulsiert, als hättest du eine unsichtbareNabelschnur. Atme dich Stück für Stück tiefer in die Erde hinunter.

Wenn du bereit bist, beginnt das Kraftfeld der Erde in deinen Körperhinaufzureichen und dich von innen aufzupolstern. Höre denberuhigenden, langsamen, satten Puls ihres Körpers.

Öffne dich für die Empfindung reinen Seins. Verweile 5-10 Minuten.

MODUL 12 (MEDITATION)Erdverbindung

Setze dich bequem hin. Lege eine Hand auf den Unterbauch und dieFingerspitzen der anderen Hand auf die Erde. Entspanne die Schultern.

Richte deine Aufmerksamkeit auf eine Pflanze. Stelle dir vor, dukönntest durch den Boden die Wurzeln sehen. Auch deine „Wurzeln“sind unsichtbar und versorgen dich. Atme tief in dein Becken, öffne denDamm und stelle dir vor, wie sich die Wärme deines Körpers allmählichmit der Lebendigkeit des Erd-Körpers verbindet.

Fühle dabei deine Hände. Bitte nun die Hände, Wärme, Lebendigkeitund Kraft zu senden und zu empfangen.

Atme ein und schicke Energie von der unteren in die obere Hand.Atme aus und schicke Energie von der oberen in die untere Hand.

Atme ein und schicke Erd-Energie in deinen Körper.Atme aus und schicke deine Energie in die Erde.

Die hier gemeinte Energie ist nicht bloß „Elektrizität“, sondern mit emotionalen Qualitäten belegt. Was sendest und empfängst du heute? Freude, Fürsorge, Dankbarkeit, Ruhe … ?

Beende die Meditation mit einer stillen Minute mit geöffneten Augen.

Diese Entspannung wirktbesonders tief im Freien.

Sie bringt dich in Kontaktmit den natürlichen

Rhythmen deinerUmgebung; nährt, zentriert

und stärkt deinKörperbewusstsein.

Die Erd-Meditation ist einewunderbare Möglichkeit,

dem Leben zurückzugeben.Gönne dir regelmäßig diesen

dankbaren, freundlichenBlick auf dein Leben.

Diese Meditation stärktaußerdem das Gespür deines

Körpers für Entwicklungenin deinem Umfeld. Diese

Fähigkeit hilft dir, mühelosmit dem Lauf des Lebens

mitzugehen und treffsicherzu entscheiden.

Die Erde kennt keineWertung. Sie trägt den

bösen Wolf & dasunschuldige Lamm, egal wasder Mensch davon hält. Ihre

Stärke ist nicht Urteil,sondern Ausgewogenheit.

Deshalb gleicht sie unsererFähigkeit, uns zu nehmen,

wie wir sind und das Besteaus dem Leben zu machen.


Mit Haut & Haar - · PDF fileDie Quellen der eigenen Kraft und ... die das Leben erst...

Documents

Transcript of Mit Haut & Haar - · PDF fileDie Quellen der eigenen Kraft und ... die das Leben erst...