Naehrstoffe Vegan

7/30/2019 Naehrstoffe Vegan

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Protein

Empfohlene Aufnahme: ca. 0,8 g Protein pro kg

Krpergewicht und Tag Veganer brauchen sich bei der Proteinaufnahme

Rahmen einer vielseitigen, abwechslungsreichKost keine Sorgen zu machen.

Nicht ein Zuwenig an Eiweiss ist das Problem deheutigen Ernhrung, sondern ein Zuviel an tierliProtein verursacht gesundheitliche Probleme


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Energiezufuhr

Die Energiezufuhr ist bei veganer Ernhrung o

Zur besonderen Beachtung: Bei abgestillten Ba

muss unbedingt auf eine hohe Energiezufuhrgeachtet werden und deshalb energiereicheNahrungsmittel wie Getreide, Hlsenfrchte un

Nsse nicht zu sehr verdnnt werden, damit einEnergiedichte gewhrleistet ist.


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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate unterteilen sich in

Zucker (einfache Kohlenhydrate wie Glucose,Lactose, Saccharose, Fructose)

Strke (komplexe Kohlenhydrate, die aus langKetten von Glucosemoleklen bestehen)

Unverdauliche Ballaststoffe (vor allem NichtstPolysaccharide)


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Kohlenhydrate

Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate auVollkorngetreide, Hlsenfrchten, Gemse und O

Zucker in Form von z.B. Sssigkeiten ist zu reduoder am besten ganz zu meiden, weil durch dies

Zucker die Risiken fr Karies, Diabetes, bergewund andere Erkrankungen steigen.


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Fette

Fette bestehen hauptschlich aus Fettsuren.

3 Fettsuremolekle bilden zusammen mit einemGlycerinmolekl ein Triglycerid.

Fettsuren werden unterteilt in

gesttigte Fettsuren einfach ungesttigte Fettsuren

mehrfach ungesttigte Fettsuren


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Fette Alle gesttigten und alle einfach ungesttigten

Fettsuren kann der Krper selbst bilden.

Die mehrfach ungesttigten Fettsuren insbesonLinolsure und alpha-Linolensure sindessentiell = Vitamin F

Aus Linolsure und alpha-Linolensure kann

Krper alle anderen ungesttigten Fettsuren bi Linolsure ist eine omega-6-Fettsure

Alpha-Linolensure ist eine omega-3-Fettsure


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Fette / omega-6

Linolsure wird im Krper in gamma-Linolensweiter in Arachidonsure und GewebshormoneProstaglandine E1 + E2, die Thromboxane A1 +

Leukotrien B4 umgewandelt. Diese Gewebshormone sind entzndungsfrd

gerinnungsfrdernd und gefssverengend.


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Fette / omega-3

Alpha-Linolensure wird im Krper in Eicosa-

pentaensure (EPA), Docosahexaensure (DHAweiter in die Gewebshormone Prostaglandin E3Thromboxan A3 und Leukotrien B5 umgebaut.

Diese Gewebshormone sind entzndungshemgefsserweiternd, gerinnungs-hemmend und

zu den Gewebshormonen, die aus deromega-6-Fettsure Linolsure entstehen, direkt

antagonistisch.


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Fette

Wichtig ist ein ausgewogenes Verhltnis von

omega-6-Fettsuren (Linolsure) zuomega-3-Fettsuren (alpha-Linolensure).

Das optimale Verhltnis von omega-6- zuomega-3 Fettsuren liegt bei 2:1 bis 5:1.

Die Umbauten von Linolsure und alpha-Linolenzu den jeweiligen Gewebshormonen konkurrierdieselben Enzymsysteme.


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Fette Wir knnen ein ausgewogenes Gleichgewicht er

wenn wir in der Ernhrung le mit einem hohenalpha-Linolensure bevorzugen.

Leinl enthlt 54 % alpha-Linolensure

Rapsl enthlt etwa 10 % alpha-Linolensure u20 % Linolsure

Rapsl kann nur zum Braten verwendet werdenwenn keine zu hohen Temperaturen verwendet

Leinl darf nicht erhitzt werden.


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Olivenl 75 10

Rapsl 62 21 10Sojal 30 53 8

Maiskeiml 30 55 1Sonnenblume 25 62

Distell 13 67 Leinl 18 14 58

Fettsurespektren

von pflanzlichen lenlsure Linolsure alpha-

omega-9 omega-6 omega


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Fette Omega-3-Fettsuren Eicosapentaensure (EPA) un

Docosahexaensure (DHA) sind auch in Fischlen bfetten Meeresfischen enthalten.

Der Verzehr dieser Meeresfische hat den Nachteil, d

aufgrund der Verschmutzung der Weltmeere zu vielemit Umweltgiften belastet sind und viele Fischarten berfischung in ihrer Existenz bedroht sind.

Fisch enthlt grosse Mengen an Arachidonsure(entzndungsfrdernd, gerinnungsfrdernd, gefss-

verengend), so dass der positive Effekt deromega-3-Fettsuren wieder aufgehoben wird.


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Fette

Fische selbst bilden keine omega-3-Fettsuren,sondern nehmen diese Fettsuren durch Meereoder durch das Fressen von anderen Fischen au

denen Algen als Nahrung dienen.

Deshalb ist es ein logischer Schritt, direkt an die(also die Algen) zu gehen, wenn man sicherstellgengend omega-3-Fettsuren aufzunehmen.


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Fette / Docosahexaensure(DHA) DHA ist wichtig fr die Entwicklung des Gehirns

Erhaltung der geistigen Leistungsfhigkeit bis insAlter.

30 % des Fettgehaltes im Hirn bestehen aus D

Tests haben bewiesen, dass DHA auch bei Sch

geistige Leistungsfhigkeit steigern kann, westoffwechselbedingter Mangel an DHA im Krpe


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Fette

Der Fettverbrauch ist in der Bevlkerung viel zu

Es gilt die Weisheit: Viel Fett macht fett. Fett enthlt 9 kcal pro Gramm, Eiweiss und

Kohlenhydrate dagegen nur 4 kcal pro Gramm. Maximal 30 % der Gesamtkalorienzufuhr sollten

Fett bestehen. Wnschenswert ist laut Weltgesundheitsorganis

(WHO) eine Fettaufnahme, die 15 % derGesamtenergieaufnahme entspricht.


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Fette

Vorteilhaft an der veganen Ernhrung sind die ge

Mengen an gesttigten Fettsuren. Gesttigte Fettsuren stammen weit berwiege

tierlichen Produkten, fetthaltigen Ssswaren unFrittierfett.

Gesttigte tierliche Fette sind die wichtigste Urfr einen Anstieg des Cholesterins im Blut.


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Fette Die Empfehlung fr Erwachsene, Jugendliche und Kinder

Kalorien- und Fettaufnahme zu verringern gilt aber keines

Suglinge. Suglinge brauchen fr eine gesunde Entwicklung ein

besonders hohe Energiedichte in ihrer Nahrung, um ggedeihen.

ber 50 % der Kalorien in der Muttermilch werden von Fe

gestellt. Muttermilch ist die ideale Ernhrung fr Neugebo Suglinge sollten deshalb gestillt werden!

Nach dem Abstillen ist auf jeden Fall eine energiereiche, nstark verdnnte Ernhrung sicherzustellen.


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Vitamin A und Beta-Carotin Vitamin A ist nur in tierlichen Nahrungsmitteln enthalt

Mhren, grnes Blattgemse und Frchte wie ApMango und Krbis enthalten grosse Mengen an Bet

Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe von Vitamin

im Krper aus Beta-Carotin gebildet wird. Beta-Carotin bzw. Vitamin A ist fr ein normales Wac

die Augen, die Haut und die Schleimhute wichtig. Zu hohe Vitamin-A-Dosierungen sind giftig. berm

Vitamin-A-Konsum in der Schwangerschaft kann die schdigen. Dies gilt nach heutigem Wissen nicht fr B


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Vitamin B1 (Thiamin)

Vegane Ernhrung liefert grosse Mengen an Thi

Thiamin ist enthalten in Vollkornprodukten, Wekeimen, Hlsenfrchten, Erdnssen und Kart

Vitamin B1 wird zur Energiefreisetzung bentigt.

Ein Mangel kann dann entstehen, wenn sehr groMengen raffinierter Zucker (Sssigkeiten) verzehEmpfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 0,8 1,5


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Vitamin B2 (Riboflavin)

Vegane Ernhrung liefert ausreichende MengenVitamin B2.

Enthalten in Bohnen, Brokkoli, Erbsen, LinsenWeizenkeimen, Vollkorngetreide, VollkornbroNssen, Hlsenfrchten, Hefeextrakte, Pilze,Spargel, Bananen, Feigen, Kohl, Sesammus,

Kartoffeln, Tofu, Tempeh und Avocados. Vitamin B2 wird zur Energiefreisetzung bentigt

Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 1,1 1,8


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Niacin(Nikotinsure und Nikotinamid)

Vegane Kost liefert reichlich Niacin.

Es ist z.B. in Vollkorngetreide, Erdnssen,Weizenkleie, Vollkornbrot, Erbsen und Hefeeenthalten.

Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 12 18


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Vitamin B5 (Pantothensure)

Pantothensure ist in Vollkorngetreide und

Hlsenfrchten enthalten. Wird fr die Energiegewinnung im Organismus b

Ein Mangel ist bei ausgewogener veganer Ernhunwahrscheinlich und wurde auch bisher noch n

beobachtet. Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 3 7 mg


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Vitamin B6 (Pyridoxal,Pyridoxin, Pyridoxamin)

Der Vitamin B6-Bedarf hngt von der Proteinauf Da vegane Ernhrung keine berhhten und

gesundheitlich bedenklichen Eiweissmengen lieMangel nicht zu erwarten.

Vitamin B6 ist u. a. in Kartoffeln, WeizenkeimeVollkorngetreide, Erdnssen, Nssen und Aventhalten.

Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 1 2 mg


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Folsure (Folacin) Folsure ist fr den Aminosurestoffwechsel und zus

mit Vitamin B12 fr die Blutbildung im Knochenmark

Es ist u. a. in grnem Blattgemse, Bohnen, SparRosenkohl, Sojamehl, Weizenkeimen, Nssen un

Hefeextrakten enthalten. Folsure ist in veganer Kost reichlich enthalten.

Schwangeren mit jedweder Ernhrungsform wird zuSchutz des ungeborenen Kindes eine zustzliche GFolsure empfohlen.

Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 150 400 g


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Vitamin H (Biotin)

Biotin findet man in Vollkorngetreide, Sojameh

Gemse und Obst. Es wird auch im Darm von Bakterien gebildet, vo

aus wahrscheinlich auch ein Teil resorbiert werddrfte.

Eine abwechslungsreiche vegane Ernhrung liegengend Biotin. Ein Mangel ist unwahrscheinlic



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Vitamin B12(Cobalamine: Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin,Methylcobalamin, Adenosylcobalamin)

Vitamin B12 wird nur von Bakterien gebildet. Es findet sich vor allem in tierlichen Produkten wie

Innereien, Milch und Eiern.

Bei einem Mangel kann es zur Blutarmut (megaloblaAnmie) und zu neurologischen Strungen kommen.

Hauptursachen fr einen Vitamin B12 Mangel sindStrungen im Magen-Darm-Bereich, wodurch kaumkein Cobalamin resorbiert werden kann.

Bei der veganen Ernhrung besteht die Mglichkzu wenig Vitamin B12 aufgenommen wird.


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Vitamin B12

Vitamin-B12-Vorrat im Krper reicht fr ungefhohne dass es zu Mangelerscheinungen kommt

Manche Menschen knnen eventuell das in ihremdurch Bakterien gebildete Vitamin B12 resorbiere

Nicht gereinigtes Gemse (mit B12 bildenden Bstellen eine unsichere Quelle dar

Bei einer veganen Ernhrung ist eine zustzlicheVersorgung durch angereicherte Lebensmittel(Sfte, Frhstcksceralien, Sojamilch usw.) und Vitamin-B12-Nahrungsergnzungsprparat no


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Vitamin B12

Eine regelmssige berprfung der Vitamin-B

Konzentration im Blut ist zu empfehlen. Jeder sollte ab dem 50. Lebensjahr auf eine zusVitamin-B12-Zufuhr achten, weil die Fhigkeit zu

Vitamin-B12-Resorption abnimmt. Die Empfehlungen fr die tgliche Aufnahme vo

Vitamin B12 schwanken je nach Land undExpertengremium stark und liegen zwischen 1 u

Die Empfehlungen fr einen normalen Blutwertschwanken stark zwischen 100 und 900 pg/ml.


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Vitamin B12 Eine berprfung der Vitamin-B12-Konzentration

im Blut ist anzuraten und bei Werten von unter 200 p

durch B12-Gaben zu therapieren. Bei einer Schwangerschaft muss Vitamin B12 aus

Sicherheitsgrnden zwingend zustzlich gegeben wweil das Kind sowohl im Mutterleib als auch beim Stildieses Vitamin fr eine gesunde Entwicklung angewi

Die Vitamin-B12-Reserven der Mutter nutzen dem Kiwahrscheinlich nichts, denn eine Versorgung des Kin

ber die Muttermilch ist nur durch die tgliche AufnahVitamins durch die Mutter sicherzustellen.


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Die gesndeste Ernhrung hat nur dann ei

wirklichen Schwachpunkt, wenn man nicht Vitamin-B12-Zufuhr achtet.

Vergleicht man aber diesen kleinen,vermeidbaren Schwachpunkt mit den grosgesundheitlichen Gefahren durch den Vevon Fleisch, Milch und Fisch, so erkennt msofort, wie unsinnig es wre, wegen Vitamin

gesundheitsschdliche tierliche Produkte zu


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Vitamin C (Ascorbinsure) In Obst und Gemse finden sich grosse Mengen Da vegane Kost reichlich Obst und Gemse enthlt,

Veganer sehr grosse Mengen auf. Dadurch wird auch die Eisenresorption aus dem Da

verbessert bzw. sichergestellt. Ascorbinsure ist als antioxidatives Vitamin zusammeVitamin E zum Schutz des Krpers vor freien Radika

notwendig. Durch lange Lagerung, Zubereitung und Erhitzen wird

leicht zerstrt.

Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 60 75 mg


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Vitamin D(Ergocalciferol = D2, Cholecalciferol = D3) Vitamin D wird in der Haut durch Sonnenbestra

gebildet.

Mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel odeNahrungsergnzungsmittel sind nur fr Mensc

oberhalb des 52. nrdlichen Breitengrades whrWinters, insbesondere wenn sie eine dunkle Haubesitzen, fr stillende Mtter und bei der Entwihrer Suglinge zu empfehlen.

Eine UV-Bestrahlung von Gesicht, Hnden und

Unterarmen von tglich 15 Minuten reicht zur Bvon gengend Vitamin D aus.


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Vitamin D Vitamin D ist fr den Knochenaufbau und fr die

Resorption von Calcium aus dem Darm notwenEin Mangel in der Kindheit fhrt zur Rachitis, imErwachsenenalter zu Osteomalazie (Knochenerw

Hinweis: Bei Nahrungsergnzungsmitteln daraudass Vitamin D3 (Cholecalciferol) tierlicher Herku

whrend Vitamin D2 (Ergocalciferol) nicht tierliHerkunft ist. (Tipp: Sterogyl von Desma Pharma)

Empf. Aufnahmemenge pro Tag: 10 20 g


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Studie: Vitamin-D-Status

bei Vegetariern und VeganernEs bestand die Vermutung, dass bei veganer oder

vegetarischer Ernhrung mit einer geringen Aufnahtierlicher Produkte ein erhhtes Risiko fr einen

Vitamin-D-Mangel vorliegen knnte. Im Rahmen deAdventist Health Study konnte nachgewiesen werddass es keine signifikanten Unterschiede zwiscVegetariern, Veganern und Mischkstlern gab.

Referenz: Chan J et al: Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and no

the Adventist Health Study-2; Am J Clin Nutr. 2009 Apr 1


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Vitamin E (Tocopherole)

Vitamin E ist in vielen Pflanzenlen reichlich zu

Als Antioxidans schtzt es die Zellmembranen vschdlichen freien Radikalen.

Bei einer veganen, vollwertigen Ernhrung ist eireichhaltige Versorgung mit Vitamin E sicherges

Keine Empfehlungen, da von der Aufnahmemenmehrfach ungesttigter Fettsuren abhngig.


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Vitamin K(Phyllochinon = K1, Menachinone = K2)

Vitamin K1 ist in pflanzlichen Nahrungsmittelnverbreitet.

Vitamin K2 wird von Bakterien im Darm gebilde Ein Mangel ist unter normalen Umstnden nicht

befrchten. Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag:

1 2 g / kg Krpergewicht


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Sekundre Pflanzenstoffe Eine Vielzahl von Pflanzeninhaltsstoffen haben eine

Wirkung auf die Gesundheit.

Man hat festgestellt, dass der reichliche Verzehr von Gemse das Risiko fr Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Krebserkrankungen deutlich senkt. Wegen der sekundren Pflanzenstoffe ist es unbedin

derlich, reichlich pflanzliche Nahrungsmittel zu essenwenn man zustzlich Vitamine als Nahrungsergnzu

Merke: Eine Nahrungsergnzung ersetzt keine gesund(vegane) Ernhrung, sondern ergnzt sie sinnvoll!

B i i l f i


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Beispiel fr einen

sekundren Pflanzenstoff:

Lycopin kommt hauptschlich in Tomaten und darhergestellten Folgeprodukten vor.

Studien konnten z. B. die schtzende Wirkung gegProstatakrebs nachweisen.


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Calcium Wichtig fr einen stabilen Knochenbau und diverse

Stoffwechselprozesse.

Calciummangel verursacht im Kindesalter Rachitis,Erwachsenenalter Osteoporose (Knochenschwund) Osteomalazie (Knochenerweichung).

Ursachen: Vitamin-D-Mangel + negative Calciumb

Die Calciumbilanz unseres Krpers ist abhngig von

Zufuhr und der Ausscheidung dieses Minerals. Gewhnlich wird immer die Empfehlung ausgesproch

gesundes Calcium aufzunehmen, ohne gleichzeitig empfehlen, wie man mglichst wenig Calcium aussch

C l i


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Calcium

Tatsache ist, dass eine hohe Proteinaufnahme austierlichen Nahrungsmitteln eine vermehrte Aussc

von Calcium zur Folge hat. Tierliche Eiweisse (Eier, Fleisch, Fisch, Geflgel un

die reich an schwefelhaltigen Aminosuren sind, keinen Abbau von Calcium aus dem Knochen verursa

Eine Studie konnte nachweisen, dass pflanzliches Paus Sojamilch und Tofu keinen Calciumverlust verurSogar bei niedriger Calciumzufuhr und hoher pflanzli

Eiweissaufnahme blieb die Calciumbilanz ausgeglich

C l i


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Calcium

In industrialisierten Lndern mit einem hohen KoFleisch und tierlichem Protein werden die Empfezur Calciumaufnahme nach oben geschraubt. Dtierliches Protein verursachten Verluste sollen d

ausgeglichen werden. Folge: In westlichen Industrienationen mit hohe

zufuhr und hohem Milchkonsum ist die Osteopoweitesten verbreitet! In Gesellschaften mit gernahme von tierlichem Eiweiss kommt die Osteo

selten vor, obwohl die Calciumzufuhr deutlich g

C l i


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Calcium Aufgrund der pflanzlichen Proteinaufnahme geht bei

Ernhrung wenig Calcium verloren.

Grne Kohlsorten wie Brokkoli, Chinakohl, Kohl, Koverfgen ber Calcium mit einer hohen Bioverfgb

49 61 %. Kuhmilch verfgt dagegen nur ber Caeiner deutlich geringeren Bioverfgbarkeit von 21

Bei Kindern sollte auf eine calciumreiche Ernhrunwerden: Mit Calcium angereichertes Tofu und SojamBohnen, grnes Blattgemse wie Grnkohl und ande

sorten, Drrobst, Aufstriche aus Nssen, Samen, MaSesamsamen usw. Empfehlung: 700 1500 mg / Ta

M i


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Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der frVielzahl von Stoffwechselaktivitten im Krper bwird.

Eine abwechslungsreiche vegane Ernhrung stehervorragende Quelle fr reichlich Magnesium d


Ph h


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Phosphor

Nach Calcium ist Phosphor der zweithufigste Mim Krper.

Phosphor ist in pflanzlicher Kost reichlich enthalPhosphormangel ist unbekannt.


N t i d Chl id


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Natrium und Chlorid

Tendenziell wurden die Empfehlungen fr dieAufnahme von Kochsalz (NaCl = Natriumchloridgesenkt, weil durch eine zu hohe Aufnahmegesundheitliche Nachteile befrchtet werden.

Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 4 g

Allgemein sorgt vegane Kost zwar fr eine gerinKochsalzaufnahme als omnivore Nahrung, abertrotzdem oft noch zu hoch.

K li


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Kalium

Empfehlungen der letzten Jahre haben die Tendsich fr hhere Kaliumzufuhren auszusprechen.

Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 3 4 g

Eine hohe Kaliumzufuhr scheint gesundheitlichezu bieten.

Eine gut zusammengestellte vegane Ernhrung Kartoffeln, Gemse, Obst und Fruchtsften shohe Kaliumversorgung sicher.

Eisen


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Eisen Fleisch oder andere tierliche Produkte sind d

nicht notwendig, um eine gute Eisenversorgu

sicherzustellen. Pflanzliche Produkte, insbesondere Vollkornpro

und Hlsenfrchte, enthalten besonders reichlicMengen an Eisen.

Aus pflanzlicher Nahrung kann zwar weniger Eisdem Darm resorbiert werden, aber mit einer gutzusammengestellten Ernhrung wird die

Eisenresorption gesteigert.

Eisen


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Eisen Tipp fr die Praxis: Durch Vitamin C und andere org

Suren, die reichlich in Obst und Gemse enthalten

wird die Resorption gefrdert. Eine Studie ergab, dass die Hhe der menstruellenBlutverluste den strksten Einfluss auf den Eisenst

whrend kein Zusammenhang zwischen EisenzufuhEisenstatus festgestellt werden konnte. (Harvey et a

Veganer und Vegetarier sind nicht hufiger von einEisenmangel betroffen als die brige Bevlkerung!

Es ist sogar bekannt, dass ein Zuviel an Eisen sch

sein kann und dadurch verschiedene Erkrankungen oder verursacht werden.

Eisen


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Eisen Empfohlene Aufnahmemenge

pro Tag: 10 20 mg (Schwangere 30 mg)

Fleischesser haben oft zu viel Eisen im Blut.So entstehen freie Radikale im Organismus,

die aggressiv Krperzellen und Gewebe zerstrja sogar Krebs auslsen knnen.

Bakterielle Infektionen werden ebenfalls durchEisenkonzentrationen begnstigt, weil BakterienVermehrung dieses Spurenelement bentigen.

Die vegane Ernhrung ist auch hinsichtlich Eise

Eisen


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Eisen

Eine Eisenberladung ist bei gesunden Vegane

mglich. Zudem enthlt Pflanzenkost viele Antiodie freie Radikale schnell unschdlich machen k

Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Vitamihaltigen Fruchtsaft und vermeiden Sie die Eisetion hemmende Stoffe wie Gerbstoffe im schwar

Falls Sie Sorge um Ihre Eisenvorrte haben soll(z. B. bei starken Monatsblutungen), so lassen S

Ferritinspiegel (Eisen-Proteinkomplex im Blut)

Zink


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Zink

Eine ausgewogene vegane Ernhrung enthlt g

Zink.

Gute Quellen fr Zink sind u. a. Vollkornproduk

Erbsen, Hlsenfrchte, Tofu und Nsse.

Ein Zinkmangel ist bei einer abwechslungsreich

gut geplanten veganen Ernhrung nicht zu erwa


Selen


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Selen Selen ist ein wichtiges Spurenelement, da es zusamm

Vitamin E antioxidativ und gegen freie Radikale wirk

Die Selenaufnahme hngt vorwiegend davon ab, aufBoden die Nahrungspflanzen gewachsen sind. Nord-Mitteleuropa gelten als Selenmangelgebiete, so d

zustzlich Gabe in Form einer Nahrungsergnzung e Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 50 100 g

Laut einer schwedischen Studie scheiden Veganewenig Selen aus, so dass eine geringere Zufuhr nt

Die bisher gemessenen Selenkonzentrationen im Blu

Veganern lagen im Normbereich.

Jod


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Jod

Jod ist wichtiger Bestandteil der Schilddrsenho

Ein Mangel fhrt zum Kropf. Es empfiehlt sich unabhngig von der Form der die Verwendung von jodiertem Speisesalz alsKropfprophylaxe.


Weitere vegane Jodquellen sind Meeresalgen, und spezielle Hefeextrakte.

Kupfer


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Kupfer

Eine abwechslungsreiche, gut zusammengestelvegane Ernhrung mit Brot, Getreide, Weizenk

Nssen und Samen sichert eine ausreichende Z Mangelerscheinungen wurden bei Veganern bis

beobachtet. Mangelerscheinungen traten bei ausschliess

Kuhmilch mangelernhrten Suglingen auf! Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 1,5 3 m

Chrom


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Chrom

Chrom ist wichtig fr den Glucose- und

Nukleinsurestoffwechsel. Bohnen, Vollkornprodukte, Nsse und Bierhe

gute Lieferanten. Chrommangel ist bei Veganern nicht zu erwarte


Mangan


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Mangan

Tee, Vollkornprodukte, Nsse und Gewrze e

viel Mangan. Die vegane Ernhrung stellt eine ausreichende

Versorgung sicher. Empfohlene Aufnahmemenge pro Tag: 1,4 5 m

Kobalt


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Kobalt

Wird dem Krper in Form von Vitamin B12 zuge

Molybdn


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Molybdn

Dieses Spurenelement ist Bestandteil wichtiger In veganer Ernhrung mit Hlsenfrchten, Get

und Kartoffeln ist es in ausreichenden Mengenvorhanden.


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