Nasch Dich Shlank PDF, Joel Marion

:::1:::

Nasch Dich SchlankErnhrungsplne und

Rezepte

Einfhrung von Nasch Dich Schlank-GrnderJoel Marion, CISSN, NSCA-CPT

:::3:::

Willkommen in der Anleitung zu den Ernhrungsplnen und Rezepten!Hi, Joel hier! Mein guter Freund Jayson Hunter, R.D. hat exklusiv fr mein Nasch Dich Schlank-Programm einige tolle Ernhrungsplne und Rezepte zusammengestellt (sie sind darauf ausgelegt, all meinen Empfehlungen aus der Anleitung zum Programm zu entsprechen, aber sie sind fr Dich vorgefertigt).

Bevor wir zu den Ernhrungsplnen und Rezepten kommen, gibt es ein paar Dinge, die Du beachten solltest:

Die Mahlzeiten, zu denen ein Rezept gehrt, sind Hyperlinks. Klicke einfach auf den Link und er fhrt Dich direkt zum Rezept. Wir haben dieses eBook so formatieren lassen, damit es einfacher fr Dich wird, das zu finden, was Du brauchst.

Die Ernhrungsplne richten sich nach dem Tagestypen (wenige Kalorien, niedriger GI/GL-Wert, hoher GI/GL-Wert) es gibt insgesamt 28 Beispiele fr Ernhrungsplne fr jeden Tagestypen. Ganz gleich, in welcher Phase Du Dich befindest oder welche Methode der Kernphase Du verfolgst Du kannst Dir einfach eines der 28 Beispiele fr Ernhrungsplne aussuchen, die fr den jeweiligen Tagestypen zur Verfgung stehen.

Du kannst diesen Ernhrungsplnen entweder ganz genau folgen oder sie lediglich als Hilfestellung verstehen; es ist Dir berlassen. Du wirst auf jede Weise aber tonnenweise Rezeptideen finden, die Du bestimmt mgen wirst und wieder und wieder kochen kannst.

Du wirst merken, dass Shakes als letzte Mahlzeit empfohlen werden, wie es in der Anleitung zum Programm steht.

Du kannst so viel erlaubtes Gemse aus der Liste in der Anleitung zum Programm hinzufgen wie Du mchtest. Gerne kannst Du auch einen groen, grnen Salat zu Deiner Mahlzeit essen, um sie aufzuwerten und sttigender zu machen. Achte einfach auf kalorienarmes Dressing und verwende es sparsam (es sei denn, Du verwendest Olivenl, um die Fettkomponente Deiner Mahlzeit zu Dir zu nehmen).

Omega-3-Fettsuren sind nicht nur fr Deine Gesundheit, sondern auch fr den Fettverlust wichtig. Selbst wenn Du regelmig Fisch isst, bekommst Du wahrscheinlich nicht ausreichend Omega-3 Fette. Ich empfehle ein hochkonzentriertes Produkt (Du brauchst nur ein paar Kapseln pro Tag, anstatt wie bei anderen Produkten 10-20 riesige Kapseln mit Fischl nehmen zu mssen).

Ballaststoffe kannst Du Deinen Mahlzeiten hinzufgen, indem Du grnes Gemse oder eine Ballaststoff-Ergnzung hinzufgst. Du solltest 35-50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu Dir nehmen.

Die Mengenangaben der Rezepte sind nicht allgemeingltig. Fr Rezepte brauchst Du konkrete Zahlen, da Du sonst nicht wsstest, wie viel Du verwenden musst. Die Angaben sind fr einen durchschnittlichen Menschen gedacht. Vielleicht wirst Du die Portionsgren auch etwas anpassen mssen, um Dich an die Handflchen/Faust/Daumen-Regel aus der Programmanleitung halten zu knnen, wenn Du kleiner oder grer als der Durchschnitt bist. Eine kleine Untertreibung ist immer besser, als zu viel zu essen.

Einige Rezepte ergeben mehrere Portionen, andere nur eine einzige. Du kannst die Mengenangaben verdoppeln oder verdreifachen, wenn Du mehrere Portionen mchtest,

:::4:::

oder fr eine einzige Portion die Angaben halbieren. Wenn Du Dich fr die erste Variante entscheidest (mehr Portionen), hebe Dir einen Teil der Mahlzeit in einem Plastikbehlter fr spter auf.

Kommen wir zu den Ernhrungsplnen und Rezepten!

:::5:::

Ernhrungsplne fr Tage mit niedriger Kalorienzufuhr

Tag 1 Tag 2 Tag 3

Frhstck:3 Eier (wie Du sie magst), Spinat, Pilze, Mozzarella

Snack:Schinken in Salatbltter eingewickelt Karotten

Mittagessen:Balsamico-Hhnchen mit gemischtem Gemse

Snack:Fettarmer MozzarellaZucchini

Abendessen: Wrziger Puten-HackbratenGefllte Paprika-Pilze

Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt

Frhstck:Omelett mit grner Paprika, Spinat und Mozzarella

Snack:HttenkseTomaten

Mittagessen:Hhnchen mit Ingwer und Soja mit Kopfsalat

Snack:MandelnGrne Paprika

Abendessen:Rindfleisch mit Erbsen und Tomaten


Frhstck:2 Eiklar/1 Ei mit Spinat, Pilzen und Mozzarella

Snack:HttenkseRote Paprika

Mittagessen:HhnchenSpinat-Salat mit GemseFettfreies Dressing

Snack:MandelnGrne Paprika

Abendessen:Gegrilltes Steak mit Gemsesalat


:::6:::

Tag 4 Tag 5 Tag 6

Frhstck:Eier mit Pilzen, roter Paprika, grner Paprika, Zwiebeln, MozzarellaPutenwurst

Snack:HttenkseKarotten

Mittagessen:Santa Fe-Salat

Snack:Fettfreie MozzarellaZucchini

Abendessen:Gegrilltes Hhnchen mit Orange und Gemse


Frhstck:Rhrei mit geriebenem KsePutenwurst

Snack:Fettfreie MozzarellaGrne Paprika

Mittagessen:Hhnchen mit gemischtem Gemse und fettfreiem Dressing


Abendessen:Shrimps mit Zitrone und KnoblauchPikantes Gegrilltes Gemse


Frhstck:Omelett mit Schinken, Pilzen, Spinat und Mozzarella


Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und Spinatsalat

Snack:MandelnKarotten

Abendessen:Gegrillter Lachs auf ZedernholzGebratener Spargel


:::7:::

Tag 7 Tag 8 Tag 9

Frhstck:Gartenomelett


Mittagessen:Thunfisch Patties mit gemischtem Gemse


Abendessen:Gegrilltes Hhnchen mit Sommergemse


Frhstck:Omelett mit gewrfeltem Schinken, Kse, roter & grner Paprika und Pilzen

Snack:Fettarmer MozzarellaGrne Paprika

Mittagessen:Gegrillter Lachs mit gemischtem Gemse und fettarmem Dressing


Abendessen:Fleischbllchen mit ChilisauceFrische grne Bohnen mit Basilikum


Frhstck:Mexikanisches Omelett

Snack:Fettarmer MozzarellaKarotten

Mittagessen:Karamellisierte Rinderspiee mit gemischtem Gemse

Snack:MandelnRote Paprika

Abendessen:Gegrillter Thunfisch mit Chipotle-Ponzu und Avocado-Salsa


:::8:::

Tag 10 Tag 11 Tag 12

Frhstck:Omelett mit Putenwurst, Spinat, fettarmem Kse

Snack:Fettarmer MozzarellaRote Paprika

Mittagessen:Salat mit gersteter Paprika, Hhnchen und Avocado

Snack: HttenkseKarotten

Abendessen:Feta-Hhnchen mit Gemse


Frhstck:Omelett mit Schinken, Pilzen und Kse


Mittagessen:Thunfisch mit fettfreier Mayonnaise und Kopfsalat


Abendessen:Gegrillter LachsGebratener Spargel


Frhstck:Eier (jeder Zubereitungsart) mit Pilzen, Spinat und Kse

Snack:MandelnZucchini

Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit gemischtem Gemse


Abendessen:Gegrilltes Bruschetta-HhnchenGebratener Spargel


:::9:::


Frhstck:Rhrei aus 3 Eiern mit Putenwurst


Mittagessen:Lachs mit gemischtem Gemse und fettfreiem Dressing

Snack:Fettarmer KseZucchini

Abendessen:Steakhouse-MarinadeSalat mit Walnssen


Frhstck:Wurst & Kse-Muffins


Mittagessen:Wrziger Puten-Hackbraten Gemischtes Gemse mit fettfreiem Dressing


Abendessen:Hhnchen-Salat


Frhstck:Gartenomelett mit Sommergemse


Mittagessen:Thunfisch-Salat mit Sonnenblumenkernen

Snack:Fettarmer KseZucchini

Abendessen:Knoblauch-SteakGrne Bohnen


:::10:::


Frhstck:Spinat, Pilze & Mozzarella-Omelett

Snack:Guacamole mit gemischtem Gemse

Mittagessen:Italienischer Hackbraten Gemisches Gemse mit fettfreiem Dressing


Abendessen:Heilbutt-Steaks mit PfefferSpargel


Frhstck:Omelett mit Spinat, Pilzen und Mozzarella

Snack:Mandeln Zucchini

Mittagessen:Himbeer-Lachs mit gemischtem Gemse und fettfreiem Dressing

Snack:Fettarmer KseRote Paprika

Abendessen:Primavera mit Teufelszunge


Frhstck:8-Minuten-Frittata


Mittagessen:Caesar-Salat mit Hhnchen und fettarmem Dressing

Snack:HttenkseZucchini

Abendessen:Kung Pao-Shrimps


:::11:::


Frhstck:Rhrei mit roter Paprika, Schinken und Mozzarella


Mittagessen:Gemischtes Gemse mit gegrillten Shrimps und fettfreiem Dressing

Snack:Fettarmer KseRote Paprika

Abendessen:Lachs mit Zitrone und BasilikumSpargel


Frhstck:Omelett mit Mozzarella, Schinken und Pilzen


Mittagessen:Lachs mit Zitronen und Krutern auf grnem Salat


Abendessen:Thailndischer Rindersalat


Frhstck:Wurst & Kse Muffins


Mittagessen:Steak mit Balsamico-Marinade auf grnem Salat mit fettfreiem Dressing


Abendessen:Gegrillter Fisch mitSpargel


:::12:::


Frhstck:Rhrei Putenwurst


Mittagessen:Caesar-Salat mit gegrillten Shrimps

Snack:Fettarmer KseKarotten

Abendessen:A-1-gewrztes SteakGrne Bohnen


Frhstck:Brokkoli-Kse-Omelett


Mittagessen:Gebackener Lachs mit gemischtem Gemse und fettfreiem Dressing


Abendessen:Griechische Thunfisch-SteaksGednstete Brokkoli und Blumenkohl mit geriebenem Parmesan


Frhstck:Omelett mit Schinken, Pilzen und Kse


Mittagessen:PutenhackbratenGrne Bohnen


Abendessen:Hhnchen-Salat


:::13:::


Frhstck:Omelett mit Putenwurst, Spinat, Pilzen und Mozzarella


Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und gemischtem Gemse


Abendessen:Fettarmes Lendensteak in fettarmer Vinaigrette mariniertGrne Bohnen


Frhstck:8 Minuten Frittata Snack:HttenkseZucchini

Mittagessen:Spinatsalat mit Hhnchen und fettarmem Dressing


Abendessen:Caesar-Salat mit gegrilltem Lachs


Frhstck:Omelett mit roter/grner Paprika, Pilzen und fettarmem KseMagermilch


Mittagessen:Krabbenkndel Grne Bohnen


Abendessen:Balsamico-SteakGebratener Spargel


:::14:::

Tag 28

Frhstck:Wurst & Kse Muffin


Mittagessen:Gemischtes Gemse mit Steak mit Pfeffer und Knoblauch und fettarmem Dressing


Abendessen:Brokkolipfanne mit Hhnchen und Kse


:::15:::

Ernhrungsplne fr Tage mit niedrigerem GI/GL-Wert

Tag 1 Tag 2 Tag 3

Frhstck:Jogurt ParfaitPutenwurst

Snack:Hartgekochtes EiKarotten

Mittagessen:A-1 Burger1 ganzes WeizenbrtchenGrne BohnenErdbeeren


Abendessen:Hhnchen mit Ingwer und SojaReisOrangen


Frhstck:Geschroteter Weizen mit MagermilchBrombeerenHartgekochtes Ei

Snack:Haferflocken

Mittagessen:Fettarmes Rindfleisch mit Schwarzen Bohnen und Salsa-SauceGrne Bohnenpfel

Snack:Hhnchen im Salatblatt eingewickelt

Abendessen:Lachs mit Honig und Limette glasiert, dazu Schwarze Bohnen und Maissalat


Frhstck:HaferflockenErdbeeren

Snack:Pute im Salatblatt eingewickeltZucchini

Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-WrapsRote PaprikaBirnen

Snack:HttenkseKarottenOrangen

Abendessen:Balsamico-HhnchenPikantes gegrilltes Gemse


:::16:::

Tag 4 Tag 5 Tag 6

Frhstck:Geschroteter Weizen mit Magermilch Joghurt

Snack:MandelnFettarmer Mozzarella

Mittagessen:Santa Fe-Wraps


Abendessen:Putenburger mit pfeln und PilzenGebratener Krbis nach Bauernart


Frhstck:Bananen-Haferflocken


Mittagessen:Bohnensalat mit gegrilltem Hhnchen

Snack:Bohnen-Dip mit Gemse

Abendessen:Gegrillter Heilbutt mit Fenchel, Orange, roten Zwiebeln und Oregano


Frhstck:HaferflockenBlaubeeren

Snack:Guacamole mit Gemse

Mittagessen:LasagnepfelZucchini


Abendessen:Parmesan HhnchenGebratener Spargel


:::17:::

Tag 7 Tag 8 Tag 9

Frhstck:HaferflockenBlaubeerenHartgekochtes Ei


Mittagessen:Pute mit Weizen-WrapsZucchini


Abendessen:Tuna PattiesFrische grne Bohnen mit Basilikum


Frhstck:Kleie MuffinEier (wie Du sie magst)


Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-Wrapspfel


Abendessen:Karamelisierte RinderspieeScharfer BrokkolisalatReis


Frhstck:Geschroteter WeizenMagermilchPutenwurst

Snack:Avocado-Dip mit Gemse

Mittagessen:Mediterranes Hhnchen mit Weizen-WrapsKarotten


Abendessen:Gegrillter Lachs mit Mais


:::18:::


Frhstck:Haferflocken mit HimbeerenHartgekochtes Ei


Mittagessen:Caesar-WrapsBirnen


Abendessen:Gegrillter Fisch mit SpargelReis


Frhstck:Sandwich mit Wurst, Ei und Kse

Snack:HttenkseKarottenpfel

Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-WrapsGrne Bohnen

Snack:MandelnGrne PaprikaPfirsich

Abendessen:Teufelszunge mit Balsamico


Frhstck:MsliErdbeeren


Mittagessen:Wraps mit Hhnchen, Salat und BasilikumAnanas


Abendessen:Gemsepfanne mit RindGemischtes Obst


:::19:::


Frhstck:Erdbeer-HaferflockenHartgekochtes Ei


Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und Weizen-WrapspfelGrne Bohnen

Snack:HttenkseKarottenObst nach Wahl

Abendessen:Gegrillter LachsReisGebratener Spargel


Frhstck:Geschroteter WeizenHartgekochtes EiObst nach Wahl


Mittagessen:Hhnchen-AlfredoGemischtes Gemse mit fettarmem DressingAnanas


Abendessen:Fisch in Nusskruste mit gerstetem KnoblauchReispfel


Frhstck:Geschroteter WeizenRhreiObst nach Wahl


Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit WeizenbrotKarottenpfel


Abendessen:Wrziger PutenhackbratenSkartoffel-AuflaufBirnen


:::20:::


Frhstck:Geschroteter Weizen mit MagermilchHartgekochtes EiBlaubeeren


Mittagessen:Thunfisch-TaschenTomatenpfel


Abendessen:Italienischer HackbratenSkartoffel-AuflaufObst nach Wahl


Frhstck:HaferflockenHimbeeren

Snack:Apfel-Haferkleie-MuffinsZucchini

Mittagessen:Puten-ChiliGemischtes Gemse mit fettfreiem DressingObst nach Wahl


Abendessen:Gegrilltes Hhnchen mit PestosauceReisGrne BohnenObst nach Wahl


Frhstck:Omelett mit Putenbrust, Mozzarella und Spinat


Mittagessen:Putenburger auf einem WeizenbrtchenGegrilltes Parmesan-GemseObst nach Wahl

Snack:MandelnZucchiniObst nach Wahl

Abendessen:Himbeer-LachsReisObst nach Wahl


:::21:::


Frhstck:HaferflockenErdbeeren


Mittagessen:Hhnchen-Brokkoli-NudelnObst nach Wahl

Snack:MandelnRote PaprikaObst nach Wahl

Abendessen:Kokos-ShrimpsReisObst nach Wahl


Frhstck:Geschroteter Weizen mit MagermilchHartgekochtes EiBlaubeeren


Mittagessen:Hhnchen-FajitasObst nach Wahl


Abendessen:Steak mit Balsamico-MarinadeGrne BohnenAnanas


Frhstck:Arme Ritter aus Weizen-ToastGemischte BeerenMagermilch


Mittagessen:Hhnchen-Avocado-Wraps


Abendessen:Lachs mit Zitronen und KruternReisErbsen


:::22:::


Frhstck:Frhstcks-Rhrei


Mittagessen:Lasagne mit Pute und SpinatGrne Bohnenpfel


Abendessen:Gebratener Reis mit Shrimps


Frhstck:MsliPutenwurst-Pastetchen

Snack:Mandeln Rote Paprika

Mittagessen:Gemsepfanne mit Brokkoli und Shrimps mit Reis

Snack:Fettarmer KseKarottenpfel

Abendessen:PutenhackbratenSkartoffeln


Frhstck:Geschroteter Weizen mit MagermilchHartgekochtes Ei


Mittagessen:Hhnchen-BrgerScharfer Brokkolisalat


Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und Skartoffeln


:::23:::


Frhstck:MsliMagermilchRhrei


Mittagessen:Tex-Mex Mini-HackbratenSkartoffel-Auflauf

Snack:Salzarmes TrockenfleischZucchini

Abendessen:Heilbutt-Steaks mit PfefferGebackene Skartoffel


Frhstck:Haferflocken mit BlaubeerenHartgekochtes Ei


Mittagessen:Tomatillo-Burritos mit Bohnen und PuteGemischtes Gemse mit fettfreiem Dressing

Snack:Guacamole mit gemischtem GemseOrange

Abendessen:KrabbenkndelGemischtes Gemse


Frhstck:Apfel-Haferkleie-MuffinHartgekochtes Ei


Mittagessen:Knoblauch-Hhnchen-PizzaGemischtes Gemse mit fettfreiem Dressing

Snack:HttenkseKarottenpfel

Abendessen:Fettuccine mit Shrimps und ChampignonsGednstete Brokkoli


:::24:::

Tag 28

Frhstck:Omelett mit Putenwurst, Mozzarella und Spinat


Mittagessen:Gemsepfanne mit Hhnchen


Abendessen:Steak mit Pfeffer und KnoblauchReisGrne Bohnen


:::25:::

Ernhrungsplne fr Tage mit hherem GI/GL-Wert

Tag 1 Tag 2 Tag 3

Frhstck:Haferflocken Blaubeeren

Snack:Pute im Salatblatt eingewickeltBirnen

Mittagessen:Fettarmes RindfleischReisBrokkoliMandeln Orangen

Snack:Joghurt KarottenErdbeeren

Abendessen:Pikante Nudeln mit Huhn


Frhstck:Pfannkuchen aus Weizenmehl mit Protein-PulverOrangen

Snack:Roggen-Cracker mit Putepfel

Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer MayonnaiseWeizenbrotZucchiniHimbeeren

Snack:HttenkseErdbeerenKarotten

Abendessen:A-1 BurgerGebratener SpargelBirnen


Frhstck:Arme Ritter aus Weizentoast mit BeerenJoghurt mit etwas Protein-Pulver

Snack:Guacamole mit Knckebrot

Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit VollkornbrotKarottenOrangen

Snack:Fettarmer MozzarellaErdbeeren

Abendessen:Salatillos mit Rindfleisch mit Weizentortillas


:::26:::

Tag 4 Tag 5 Tag 6

Frhstck:Heidelbeerpfannkuchen mit Cornflakes

Snack:HttenkseErdbeerenKarotten

Mittagessen:Wrziger Puten-Hackbraten1 WeizenbrtchenZucchiniBirnen

Snack:Schwarze Bohnen Dip mit Knckebrot

Abendessen:Puten Pepperoni PizzaSalat mit fettfreiem Dressing


Frhstck:Arme Ritter aus Weizentoast mit BeerenJoghurt

Snack:Roggen-CrackerFettarmer Mozzarellapfel

Mittagessen:Pute auf WeizenbrotBirnenRote Paprika

Snack:HttenkseKarottenPfirsiche

Abendessen:Rindfleisch-Burritos mit Kse

Snack vor dem Schlafen: Shake mit Wasser vermischt

Frhstck:Sandwich mit Wurst Ei und Kse pfel

Snack:Guacamole mit Knckebrot

Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und Weizen-WrapsZucchiniBirnen

Snack:HttenkseTomatenPfirsiche

Abendessen:LasagneSalat mit fettfreiem Dressing


:::27:::

Tag 7 Tag 8 Tag 9

Frhstck:Kleie-MuffinsOrangenHartgekochtes Ei

Snack:MandelnKarottenBirnen

Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-WrapsRote PaprikaErdbeeren

Snack:Kleie-MuffinsZucchini

Abendessen:Parmesan, Brokkoli und Hhnchen pfel


Frhstck:Apfel-Zimt-Pfannkuchen Snack:HttenkseErdbeerenKarotten

Mittagessen:Thunfisch auf WeizenbrotGrne Bohnenpfel

Snack:Mandeln Birnen

Abendessen:Rindfleisch-Fajita-BurgerScharfer Brokkolisalat


Frhstck:Arme Ritter aus Weizentoast mit Beeren

Snack:Joghurt mit etwas Protein-PulverKarotten

Mittagessen:Einfache Puten-WrapsBirnenZucchini

Snack:HttenksePfirsicheKarotten

Abendessen:Mediterranes Hhnchen mit Safran-Couscous


:::28:::


Frhstck:Apfel-Zimt-Pfannkuchen

Snack:HaferflockenpfelKarotten

Mittagessen:Kalifornisches Schinken-Sandwich Birnen

Snack:HttenkseZucchiniVollkorn-Cracker

Abendessen: Primavera


Frhstck:Weizenvollkornpfann-kuchen mit VanilleOrangen


Mittagessen:Pute auf WeizenbrotGrne BohnenBirnen

Snack:HttenksepfelZucchini

Abendessen:Ziti mit Spinat, Cherrytomaten und Gorgonzolasauce


Frhstck:Pfirsichwaffeln

Snack:Fettarmer KseKarottenOrangen

Mittagessen:Wraps mit Hhnchen, Salat und Basilikumpfel

Snack:HttenkseTomatenPfirsiche

Abendessen:Gegrilltes Hhnchen (mariniert in Vinaigrette fr eine halbe Stunde) Skartoffel-Auflauf


:::29:::


Frhstck:Arme Ritter aus WeizentoastRhrei


Mittagessen:Santa Fe WrapsOrangen

Snack:Fettarmer Ksepfel Karotten

Abendessen:Hhnchen-AlfredoSalat mit fettarmem Dressing


Frhstck:Arme Ritter mit HimbeerenHartgekochtes Ei

Snack:Guacamole mit KnckebrotKarotten

Mittagessen:Pute mit Weizen-WrapsSalat mit fettfreiem DressingErdbeeren

Snack:Fettarmer KsePfirsicheZucchini

Abendessen:Mozzarella BurgerGrne BohnenBirnen


Frhstck:Pfannkuchen aus Weizenmehl mit etwas Protein-PulverObst nach Wahl

Snack:Joghurt Zucchini

Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-WrapsSpargel


Abendessen:Penne mit HhnchenGrne Bohnen


:::30:::


Frhstck:pfel-Haferkleie-MuffinsHartgekochtes Ei

Snack:HttenksePfirsicheZucchini

Mittagessen:Puten-Wrapspfel

Snack:pfel-Haferkleie-MuffinsKarotten

Abendessen:Puten-ChiliSalat mit fettfreiem Dressing


Frhstck:FrhstckssandwichPfirsiche

Snack:Fettarmer KsepfelZucchini

Mittagessen:Thunfisch-TaschenGrne BohnenErdbeeren Snack:MandelnBirnenKarotten

Abendessen:Taco-BurgerVerschiedenes Gemse


Frhstck:PfirsichwaffelnHartgekochtes Ei

Snack:HttenkseBirnen

Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln in Weizen-WrapsZucchinipfel

Snack:Fettarmer KseErdbeerenKarotten

Abendessen:Putenburger auf einem WeizenbrtchenGegrilltes Parmesan-Gemse


:::31:::


Frhstck:Weizenvollkornpfannkuchen mit Vanille

Snack:Joghurt ZucchiniBlaubeeren

Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Zitrone mit Weizen-WrapsAnanas

Snack:MandelnKarottenBirnen

Abendessen:Hhnchen-Fajitas


Frhstck:Armer Ritter mit Himbeeren

Snack:MandelnKarottenPfirsiche

Mittagessen:Thunfisch mit fettfreier Mayonnaise und Weizen-WrapsOrangenKarotten

Snack:HttenksepfelZucchini

Abendessen:Hhnchen-Brokkoli-NudelnSalat mit fettfreiem Dressing


Frhstck:Heidelbeer-Kleie-Muffins

Snack:MandelnpfelZucchini

Mittagessen:Einfache Puten-WrapsPfirsiche

Snack:Heidelbeer-Kleie-MuffinsKarotten

Abendessen:Bohnenpfanne mit Tomaten


:::32:::


Frhstck:Arme Ritter aus WeizentoastHartgekochtes Ei

Snack:JoghurtKarotten

Mittagessen:Thailndischer Rindersalat in Weizen-WrapspfelSalat mit fettarmem Dressing

Snack:MandelnZucchiniBirnen

Abendessen:Gemsepfanne mit Brokkoli und Shrimps mit ReisOrangen


Frhstck:Kleie Muffins IIBeeren nach WahlPutenwurst

Snack:HttenksePfirsicheKarotten

Mittagessen:Ranch Wrap mit HhnchenErdbeerenSalat mit fettfreiem Dressing

Snack:Kleie Muffins IIZucchinipfel

Abendessen:Lasagne mit Pute und SpinatSalat mit fettfreiem Dressing


Frhstck:Weizenwaffeln mit BeerenMagermilch

Snack:Joghurt Karotten

Mittagessen:Steak-WrapGrne BohnenHimbeeren

Snack:Fettarmer KseZucchiniOrangen

Abendessen:Hhnchen-Brger Scharfer Brokkolisalat


:::33:::


Frhstck:Arme RitterPutenwurst

Snack:JoghurtKarotten

Mittagessen:Thunfisch mit fettfreier Mayonnaise und Weizen-WrapsGrne Bohnenpfel

Snack:HttenksePfirsichZucchini

Abendessen:Tomatillo-Burrito mit Bohnen und Pute


Frhstck:Frhstcks-Sandwichpfel

Snack:Fettarmer KseBirnenKarotten

Mittagessen:Thailndischer Rindfleisch-WrapBeeren nach Wahl


Abendessen:Wrziges Hhnchen-Sandwich mit Koriander-Limetten-MayonnaiseSkartoffel-Pommes


Frhstck:Apfel-Kleie-MuffinsMagermilch

Snack:Guacamole

Mittagessen:Thunfisch mit fettfreier Mayonnaise und Weizen-WrapsBirnenRote Paprika

Snack:JoghurtZucchini

Abendessen:Knoblauch-Hhnchen-PizzaSalat mit fettfreiem Dressing


:::34:::

Tag 28

Frhstck:Weizenvollkornpfann-kuchen mit VanilleMagermilch


Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und Weizen-WrapsSalat mit fettfreiem DressingBirnen

Snack:MandelnRote PaprikaAnanas

Abendessen:Gemsepfanne mit Hhnchen


:::35:::

Shake1 Packung Shakepulver*225 ml Wasser oder Milch

Anleitung:Den Packungsinhalt in Wasser oder Milch auflsen, umrhren und genieen!

* Benutze ein herkmmliches Protein-Pulver, von dem Du 30-40 g nimmst. Ich mache bewusst keine Werbung fr ein bestimmtes Produkt und gebe bewusst auch keine Empfehlung ab. Besonders geeignet ist zum Beispiel ein Whey-Kasein Gemisch.

Pikante Nudeln mit Huhn 1 Packung Weizennudeln, Penne Tasse italienisches Dressing, fettreduziert400 g Hhnerbrust ohne Haut oder Knochen, in Wrfel geschnitten140 g Brokkoli-Rschen1 groe rote Paprika, gehackt1 kleine Zwiebel, dnn geschnitten1 Teelffel Petersilie, gehackt Tasse Parmesan, fettarm

Anleitung:Die Nudeln kochen, wie es auf der Packung steht. In einer Bratpfanne auf mittlerer Hitze die Hlfte des Dressings erwrmen. Das Fleisch hinzufgen und 5 Minuten braten, bis es gar ist, dabei gelegentlich umrhren. Dann das Gemse und die Petersilie hinzufgen und 5 Minuten braten, bis das Gemse weich ist, dabei gelegentlich umrhren. Die Nudeln abtropfen lassen; mit dem Hhnchen aus der Bratpfanne und dem Dressing vermischen. Anschlieend mit Kse bestreuen.

Lachs mit Honig und Limette glasiert, dazu Maissalat4 Esslffel frisches Olivenl1 mittelgroe rote Zwiebel, gehackt2 groe Knoblauchzehen, gehackt Teelffel gemahlene rote Paprikaflocken1 Teelffel gemahlener Kreuzkmmel

:::36:::

Messerspitze Salz und PfefferSaft von 2 Limetten3 Esslffel Honig1 Teelffel Chilipulver120 290 g Lachsfilets1 rote Paprika, gehackt300 g Mais Wrfel Hhnerbrhe150 g schwarze Bohnen aus der Dose2 bis 3 Teelffel frische Korianderbltter, gehackt180 g Spinat

Anleitung:In der Bratpfanne 2 Teelffel Olivenl anbraten. Zwiebeln, Knoblauch, rote Paprikaflocken, Kreuzkmmel, Salz und Pfeffer hinzufgen. 3 Minuten kochen lassen, gelegentlich umrhren.

Mit dem restlichen Olivenl eine weitere Bratpfanne vorheizen. In einer Schssel den Saft einer Limette mit Honig, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermischen. Das Lachsfilet mit der Flssigkeit ummanteln. Lachsfilets in der Bratpfanne braten und ca. 3-4 Minuten auf jeder Seite kochen lassen.

Paprika und Maiskrner zu den Zwiebeln hinzufgen und 1 Minute kochen lassen. Hhnerbrhe hinzufgen und weitere 2 Minuten kochen lassen. Schwarze Bohnen hinzufgen und kochen, bis die Bohnen warm sind. Bratpfanne von der Hitze nehmen und den Saft der zweiten Limette, Koriander und Spinat hinzufgen. Spinat zusammenfallen lassen, dann abschmecken. Die Lachsfilets mit dem warmen Salat aus Mais und schwarzen Bohnen servieren.

Gegrilltes Steak mit Gemsesalat Tasse Vinaigrette-Dressing, light1 Steak ohne Knochen2 groe gelbe Paprika, der Lnge nach halbiert240 g Frhkohl oder Kopfsalat2 groe Tomaten, in Stcke geschnitten1 rote Zwiebel, dnn geschnitten

Anleitung:Grill auf mittlerer Hitze vorheizen. 1/3 des Dressings aufbewahren. Mit dem restlichen Dressing eine Seite des Steaks und beide Seiten der Paprika bestreichen.

:::37:::

Steak und Paprika auf den Grill legen, die bestrichene Seite unten. Steak 5 Minuten auf jeder Seite grillen, bis es nach Deinem Geschmack ist. Paprika fr 10 Minuten grillen (muss nicht gewendet werden). In der Zwischenzeit den Salat in eine Schssel geben und mit Tomaten und Zwiebeln vermengen.

Steak entlang der Maserung in dnne Scheiben schneiden; Paprika in Streifen schneiden. Steak und Paprika auf den Salat legen. Mit restlichem Dressing betrufeln.

A-1-Burger500 g fettarmes Rindfleisch2 Esslffel Steaksauce

Anleitung:Steaksauce mit dem Fleisch fr den Burger mischen. Zu Patties formen und grillen, bis sie durch sind.

Gebratener Spargel 680 g Spargel*SalzFrisch gemahlener Schwarzer Pfeffer30 g gemahlener Parmesan

Anleitung:Ofen auf 200C vorheizen. Das Backpapier auf dem Backblech dnn mit Fett einsprhen. Die Enden des Spargels abschneiden, die zhe Haut mit einem scharfen Messer abschlen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer wrzen. Gleichmig mit Parmesan bedecken und 15 Minuten rsten lassen, bis der Spargel weich ist (Tipp: mit der Messerspitze anstechen).* Dicker Spargel bringt die besten Ergebnisse. Wenn Du dnnen Spargel verwendest, verkrze die Backzeit auf 10 Minuten. Der Parmesan kann weggelassen werden.

Hhnchen mit Ingwer und Soja45 ml frisches Olivenl680 g Hhnerbrust, in dnne Streifen geschnitten5 cm-Stck Ingwer, geschlt und zerhackt

:::38:::

4 groe Knoblauchzehen, gehackt Teelffel rote Paprikaflocken6 Frhlingszwiebeln, in 5 cm-Stcke geschnitten, dann der Lnge nach in Streifen60 ml Tamari (dunkle Sojasauce, im Regal fr internationale Spezialitten zu finden)45 g Honig1 Eisbergsalatkopf, zerrissen und ohne Herz

Anleitung:Eine groe beschichtete Bratpfanne auf voller Hitze vorheizen, den Boden mit Olivenl betrufeln. Das Hhnchen braten und mit etwas Salz und viel schwarzem Pfeffer wrzen. 1 Minute unter Umrhren braten, dann Ingwer, Knoblauch und rote Paprikaflocken hinzufgen und weitere 2 Minuten braten.Frhlingszwiebeln hinzufgen und eine weitere Minute unter Umrhren braten, dann Tamari und Honig hinzufgen, um das Hhnerfleisch zu glasieren. Einen Teller mit Salatblttern bedecken und darauf das Hhnchen servieren.

Joghurt-Parfait340 g Joghurt30 g Honig Teelffel Vanilleextrakt142 g geschnittene Erdbeeren142 g frische Heidelbeeren142 g frische Himbeeren20 g fettarmes Msli

Anleitung:Joghurt, Honig und Vanilleextrakt in einer Rhrschssel vermischen und mit einem Handmixer gleichmig verrhren. Erdbeeren und Heidelbeeren gleichmig auf 4 Schsseln verteilen und in jede Schssel 3 Esslffel Joghurt geben. Himbeeren gleichmig auf die Schsseln verteilen und mit dem restlichen Joghurt bedecken. Zum Schluss jede Schssel mit einem Teelffel Msli bestreuen.

:::39:::

Ende der Testversion...laden Sie die Vollprogramm

Nasch Dich Shlank PDF, Joel Marion

Documents

Transcript of Nasch Dich Shlank PDF, Joel Marion