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Natural-Bodybuilder Philipp Rauscher:

Low Carb plus PITTgleich Erfolg!

ernährungplus.ernährungplus.Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.B u n d e s v e r b a n d f ür S p o r t l e r n a h r u n g u n d N a h r u n g s e r g ä n z u n g s m i t t e l

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Wie Du am besten trainierst und was Du essen soll-test, um Dein Ziel zu erreichen, erfährst Du in dieserAnleitung der GfE. Die Ernährungswissenschaft ist fürdie meisten Menschen ein Buch mit sieben Siegeln.Hier liefern wir Dir alles in verständlicher Form!

Der ultimativeRatgeberfür BB-Beginner

Eat big toget bigScholz (Autor)2. Auflage,Dezember 2008Achtung, nicht im Buch-handel; zu bestellen unterwww.gfe-ev.de; EUR 5,90zzgl. Versandkosten

STUDIOGESCHICHTEN Kraft- und Muskelaufbau

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Informationen und Empfehlungen der Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel

Herausgeber : Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.Bültenkoppel 36a · 22399 Hamburgwww.gfe-ev.de

Verantwortlicher Redakteur :Dipl . oec. troph. Andreas Scholz · Telefon 01 75/ 5 93 15 98Telefax ++ 49/ 40/ 61 16 95 66 · E-Mail [email protected]

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Fotos: Philipp Rauscher, shutterstock.com

Abfinden mit denhartnäckigenFettpölsterchen?Stärker werden, Muskeln aufbauenund dabei das ganze Jahr über eineakzeptable Sommerfigur behalten.Das sind, ähnlich wie in der bekann-ten Werbung für Süßigkeiten, gleichdrei Wünsche auf einmal!

„Ohne chemische Zusatzmittelnicht zu erreichen“, dachte ich mirinsgeheim. Getreu meinem Motto„strictly natural“ kam diese Optionaber nicht für mich in Frage. Und sonahm ich missmutig Abschied vondiesem Gedanken und hakte das Ziel

einstweilen ab – schließlich besaß ich nicht gerade einen Tur-bo-Stoffwechsel. Die hartnäckigen Fettpölsterchen um Bauchund Hüfte machten auch mir immer Sorgen.

So stürzte ich mich von einer Aufbauphase in die nächsteDiät, aß brav mein Hühnchen mit Reis oder Eiklar mit Kartof-feln, wie es seitens der so genannten Ernährungsexpertenempfohlen wird. Ich fand mich damit ab, dass man eben nichtalles haben könne: entweder Muskelaufbau, einhergehend miteinem Fettaufbau, oder eben Fettabbau über eine strikte Diät.

Arbeit umsonst?Die Ergebnisse waren ernüchternd: In der Aufbauphase stie-

gen Körpergewicht und Körperfettanteil regelmäßig und stetigan. Durch die vielen Kohlenhydrate fühlte ich mich immermüde und schlapp. Da sich bei meinem Training scheinbar auchnicht viel tat, verlor ich in der darauf folgenden Definitions-phase zwar wieder einiges an Fettmasse, leider aber auch jedeMenge Muskelgewebe.

Die viele Mühe schien mir umsonst zu sein. StundenlangesTraining für mickrige Fortschritte.

Ernährungswissen bringt die WendeErst mit dem Beginn meines Studiums zum Ernährungs-

berater wurde mir nach und nach klar, dass eine kohlenhydrat-betonte und streng fettarme Ernährung wohl doch nicht derGral der Weisheit war. Als sinnvollere Alternative bot sich einekohlenhydratarme, protein-fett-betonte Ernährung an.

Von nun an war Schluss mit der Pute-Reis-Diät! Ich strichmeine Kohlenhydrate radikal aus meiner Ernährung und ersetz-te die fehlende Energie durch eiweißhaltige Lebensmittel wieFleisch, Fisch, Eier, Quark und Hüttenkäse sowie Proteinpulverund Fettquellen wie gesunde pflanzliche Öle, Samen, Nüsse undFischfette.

Straffer und fitter mit Proteinund gesundem Fett

Langsam verschwanden neben meinem Körperfett auch Mü-digkeit und Trägheit, die Lust auf Süßspeisen und mein Heiß-hunger. Form und Laune verbesserten sich mit jeder weiterenWoche, die verstrich. Und kam der Süßigkeitenhunger danndoch mal durch, wurde ich erfinderisch und begann damit,LowCarb-Muffins und ähnliche Leckereien zu backen. DieLowCarb-Ernährung war ein Meilenstein für mich.

Optimiertes Training: PITT...Lediglich das Training brachte noch nicht den gewünschten

Erfolg. Meine Trainingsgewichte stagnierten weiterhin. Alsoblieb mir wohl nichts anderes übrig, als nach und nach das Vo-lumen zu erhöhen. Aus drei Trainingstagen wurden vier, ausvier Trainingseinheiten fünf, und irgendwann befand ich michin der Sackgasse. Kein Weiterkommen! Stattdessen Abgeschla-genheit und ein gewisses Burn-Out-Gefühl.

. . . gesucht und gefunden : auf www.gfe-ev.de!

Was tun? Noch mehr Training? Das konnte nicht des RätselsLösung sein. – Doch dann stolperte ich im Zuge meiner Inter-net-Recherchen auf verschiedene Artikel der GfE zum ThemaPITT. Ich war skeptisch und begeistert zugleich.

Einzelwiederholungen? Nur ein einziger oder maximal zweiSätze pro Muskelgruppe? Drei Trainingseinheiten pro Woche?Und diese lediglich 30 bis 45 Minuten? Das konnte für micheinfach nicht gut gehen. Wie soll man denn bitteschön damiteinen muskulösen Körper aufbauen?

Dennoch faszinierte mich die Theorie, die dahintersteckt.Und zu verlieren hatte ich schließlich nichts. Also fing ich an,meine ersten PITT-Versuche zu starten. Ich testete verschiede-ne Übungen für mich aus, bis ich den für mich passenden Planerstellt hatte. Und siehe da: Das war die fehlende Komponente.Sozusagen das letzte Quäntchen zum Erfolg. Ich wurde stärker,meine Muskeln wuchsen wieder, und meine Form blieb gut. Sogut, dass ich mir dank der Kombination von LowCarb und PITTdieses Jahr meinen Traum einer Wettkampfteilnahme im Body-building das erste Mal erfüllen konnte!

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Kraft- und Muskelaufbau STUDIOGESCHICHTEN

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Ernährungsplan Off-Season, TrainingstagFrühstück (Hafer f locken - Ka iserschmarrn )100 Gramm Haferflocken25 Gramm Rosinen5 Eiklar150 Gramm Diät-Apfelmusdazu 200 Gramm Obstsalat aus Erdbeeren,

Himbeeren, Blaubeeren und Mango

Zwischenmahlze i t200 Gramm Hähnchenbrust

30 Gramm ErdnussbutterRohkostsalat aus Paprika, Zucchini

und Rote Beete

Pre-Workout50 Gramm Haferflocken15 Gramm Rosinen25 Gramm Diätmarmelade30 Gramm Whey-ProteinKurz vor Belastungsbegin 10 Gramm BCAAs

Post-Workout30 Gramm Mehrkomponentenprotein10 Gramm freie Aminosäuren50 Gramm Dextrose

Zwischenmahlze i t30 Gramm Mehrkomponentenprotein30 Gramm Mandeln1 kleiner Apfel

Abendessen200 Gramm Hähnchenbrust300 Gramm Gemüsemischung30 Gramm Mandeln5 Gramm Omega-3-Öl

Spätmahlze i t250 Gramm Quark (20 Prozent Fett i.Tr.)25 Gramm Bitterschokolade (85 ProzentKakao)

Gesamt3 3 0 0 k c a l290 Gramm Prote in (35 Prozent )285 Gramm Koh lenhydrate (35 Prozent )105 Gramm Fett (30 Prozent )

Ernährungsplan Off-Season, trainingsfreiFrühstück (Hafer f locken - Ka iserschmarrn )100 Gramm Haferflocken25 Gramm Rosinen5 Eiklar150 Gramm Diät-Apfelmus100 Gramm Hüttenkäsedazu Obstsalat aus Erdbeeren, Himbeeren,Blaubeeren und Mango

Zwischenmahlze i t35 Gramm Mehrkomponentenprotein1 kleiner Apfel50 Gramm Mandeln

Mittagessen200 Gramm Hähnchen50 Gramm ErdnussbutterRohkostsalat aus Paprika, Zucchini undTomaten

Zwischenmahlze i t (nach dem Card io )35 Gramm Mehrkomponentenprotein1 Birne

Abendessen200 Gramm HähnchenbrustFeldsalat mit Gurke und Champignon1 Esslöffel Rüböl (für Dressing)5 Gramm Omega-3-Öl

Spätmahlze i t250 Gramm Quark (20 Prozent Fett i.Tr.)100 Gramm Hüttenkäse25 Gramm Bitterschokolade (85 ProzentKakao)

Gesamt3 0 0 0 k c a l280 Gramm Prote in (35 Prozent )200 Gramm Koh lenhydrate (30 Prozent )115 Gramm Fett (30 Prozent )

Rezept für den Hafer f locken - Ka iserschmarrn

Alle Zutaten mit Ausnahme des Diät-Apfelmusvermischen (am besten schon am Vorabend).– Möglichkeit 1: Teig in ein Mikrowellen-

gefäß schütten und ca. fünf bis siebenMinuten unter mehrmaligem Rühren beihöchster Stufe erhitzen.

– Möglichkeit 2: In einer Pfanne unter stän-digem Rühren anbraten.

Anschließend mit Diät-Apfelmus vermischenund mit Zimt bestreuen. Dazu den Obstsalatgenießen.

E in b is zwei Tage pro Woche ( je nach Form)werden a ls Schummeltag e inge legt !

Ernährungsplan Season,Trainingstag7.00 Uhr2 Tassenschwarzen Kaffee10 Gramm BCAAs10 Gramm freieAminosäuren5 GrammL-Glutamin

8 .00 Uhr ( Tra in ing )

9 .00 Uhr10 Gramm freie Aminosäuren30 Gramm Wheyprotein

10 .30 Uhr250 Gramm Quark (20 Prozent Fett i.Tr.)100 Gramm Beerenmischung50 Gramm Mandeln

13 .00 Uhr (Rühre i )5 Eier1 kleine ZucchiniCa. 100 Gramm frische Champignons1 Esslöffel OlivenölDazu 1 Apfel

16 .00 Uhr250 Gramm Putenbrust300 GrammGemüsemischung50 Gramm Mandeln5 Gramm Omega-3-Fettsäuren

19 .00 Uhr ( Fe ldsa lat )3 Tomaten½ Salatgurke150 Gramm Thunfisch100 Gramm Feta2 Esslöffel Rapsöl2 Esslöffel Leinsamen

21 .30 Uhr30 GrammMehrkomponentenprotein3 Esslöffel Leinöl

Gesamt3 4 0 0 k c a l295 Gramm Prote in (35 Prozent )70 Gramm Koh lenhydrate(10 Prozent )215 Gramm Fett (55 Prozent )

Ernährungsplan Ladetag7.00 Uhr2 Tassen schwarzen Kaffee10 Gramm BCAAs10 Gramm freie Aminosäuren5 Gramm L-Glutamin

8 .00 Uhr ( Tra in ing )

9 .00 Uhr10 Gramm freie Aminosäuren30 Gramm Wheyprotein100 Gramm Traubenzucker

10 .00 Uhr2 Laugenbrötchen100 Gramm Magerquark1 Portion (ca. 25 Gramm) Honig1 Portion (ca. 25 Gramm) Marmelade

12 .30 Uhr125 Gramm Reis(Trockengewicht)150 Gramm Thunfisch300 GrammGemüsemischung1 Esslöffel Olivenöl

15 .00 Uhr125 GrammHaferflocken150 GrammBeerenmischung25 Gramm Rosinen

250 Mill i l iter entrahmte Milch

18 .00 Uhr2 Roggenbrötchen2 Teelöffel Butter100 Gramm Putenaufschnitt1 Pfirsich150 GrammAnanas

21 .00 Uhr3 kleineProteinriegel1 Apfel5 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Gesamt4 0 0 0 k c a l210 Gramm Prote in600 GrammKohlenhydrate70 Gramm Fett

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STUDIOGESCHICHTEN Kraft- und Muskelaufbau

Mit dem ersten Teil unseres Ratgebers „Maximale Fett-verbrennung – 24 Stunden am Tag!“ haben bereits meh-rere 10.000 Personen erfolgreich abgenommen. Jetztgeht es weiter.

SIX-PACK WEEKS für Männer

Waschbrettbauch oder Waschbärbauch? Das kann jederfür sich selbst entscheiden. Oder fragen Sie Ihre Frauoder Freundin, auf was sie steht... Mit unserem „Six-

Pack Weeks“-Programm werden Sie eine große SchichtFett los. Also: Hängen Sie nicht ab, sondern hängen Siesich auch an die Stange und fangen Sie an, SIX-PACKERzu werden. – Viel Erfolg!

SIX-PACK WEEKS für Frauen

Meistens sitzt das ungeliebte Fett an Po, Taille und Bei-nen, besser bekannt als die weiblichen Problemzonen.Auch der Bauch bleibt nicht vor Fettansammlungen ver-

schont. Mit diesem Programm können Sie die Problem-zonen in den Griff bekommen... Doch bevor Sie starten,suchen Sie sich im Studio einen Trainer oder eineTrainerin, der/die Ihnen mit Rat und Tat zur Seite steht.Ihr/e Trainer/in ist es auch, der/die Ihnen am Ende desProgramms die Erfolge bestätigt und eine Urkunde aus-stellt. – Viel Erfolg!

Männer und Frauen erhalten je zwei Ratgeber

Einen Ratgeber zum Mitnehmen ins Studio. Hier könnenSie sich Ihre Trainingsgewichte und Maße eintragen.Den anderen Ratgeber führen Sie immer bei sich. DamitSie wissen, was Sie wann und wie viel essen sollten, umerfolgreich das Fett zu reduzieren.Fragen Sie in Ihrem Studio nach dem Erfolgsprogramm.Gemeinsam geht es besser!

Das Bundle „SIX-PACK Weeks“Ratgeber zum Eintragen von Trainingsgewichten undMaßen sowie Ratgeber für die ErnährungAndreas Scholz, Jens Puck-Sauter; Co-Produktion derGesellschaft für Ernährungsforschung e.V. und Hubertus;2 Broschüren; Preis: EUR 9,95 zzgl. VersandkostenBestellungen unter www.gfe-ev.de

Maximale Fettverbrennung II – Das Erfolgsprogramm geht in die zweite Runde:

»Six-Pack Weeks« für Frauen und Männer

TrainingsplanPush A

BeinstreckerKniebeugen

SchrägbankdrückenButterfly

Seitheben (Maschine)(Trizepsdrücken am Kabel)*

Push B

BeinstreckerBeinpresse 45°

Brustdrücken (Maschine)Dips

Schulterdrücken (Maschine)(Trizepsdrücken am Kabel)*

Pull A

Beinbeuger l iegendKreuzheben

Klimmzüge engRudern eng (Maschine)

Wadenheben(Kurzhantel-Scott-Curls)*

Pull B

Beinbeuger l iegendKreuzheben

T-Bar-Rudern breitRudern am Kabel (einarmig)

Wadenheben(Kurzhantel-Scott-Curls)*

* Übung wird je nach Tagesform ausgeführt

Montag .......... Push AD ienstag ....... 30 b is 40 Minuten Card ioMit twoch ...... Pu l l ADonnerstag .. 30 b is 40 Minuten Card ioFre i tag ........... Push BSamstag ........ Pu l l BSonntag ......... t ra in ingsf re iMontag .......... Zyk lus beg innt von vorne

Hinweis: Jeder Satz wird im PITT-Stilausgeführt, mit 15 bis 20 Einzelwieder-holungen. Das Cardio-Training wird aufStepper, Laufband, Crosstrainer und Ruder-ergometer mit moderater Intensität ausge-führt.