Nicht der Stress macht uns krank, sondern die fehlende ... · PDF fileNicht der Stress macht...
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Nicht der Stress macht uns krank,
sondern die fehlende Entspannung
Hilde Birkmaier
Rotenbergplatz 1
D - 72622 Nrtingen
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Fax 0 70 22 / 210 567
Mobil 0172 / 635 273 1
www.entspannungstechniken.de
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Inhaltsverzeichnis
5 Tipps mit Sofortwirkung gegen Stress .......................................... 4
Fingerbung .................................................................................... 7
So bauen Sie aktiv Stress ab ........................................................... 8
Atmen Sie fter mal tief durch ....................................................... 11
Achte stets auf Deine Gedanken ................................................... 12
Stress so reagieren Krper und Geist ......................................... 14
Reflexzonen der Hnde ................................................................. 15
Reflexzonen der Fe ................................................................... 16
Fingerentspannungsbung ............................................................ 17
Die Fingerstrme ........................................................................... 18
Handmassage ............................................................................... 21
Tor des Lebens ............................................................................. 23
Punkt der vereinten Tler .............................................................. 24
Ohrakupunktur ............................................................................... 25
Die Schulterspirale ........................................................................ 28
Schulternkreisen ............................................................................ 29
Schultern - Nackenbereich ............................................................ 30
Schultern-Nackenbereich Ausatmen ............................................. 31
bungen Schultergrtelmuskulatur ................................................ 33
Schrg zum Himmel drcken ......................................................... 35
Himmel und Erde teilen ................................................................. 36
Schulter und Rcken ..................................................................... 37
Klopfen Prominenz ........................................................................ 38
Tipps zur Krperarbeit ................................................................... 40
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Was tun gegen Kopfschmerzen ..................................................... 44
Galle und Magen ........................................................................... 45
11 Goldenen Regeln fr einen erfolgreichen Tag .......................... 46
Stresswaffen fr den Alltag ............................................................ 48
Stress Jeder Mensch hat nur begrenzte Energie .......................... 50
Kippbild ......................................................................................... 51
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5 Tipps mit Sofortwirkung gegen Stress
Ich denke jeder von uns kennt diese Situationen:
Das Telefon klingelt, tausend Dinge sind zu erledigen und Ihr Chef
will in letzter Minute, dass Sie noch etwas fr ihn erledigen. Ob im
Bro, zu Hause oder vielleicht sogar in der Freizeit, berall lauert die
Gefahr, sich selbst und damit seinen Krper zu berlasten.
Wissenschaftler sind sich einig: zu viel Stress macht uns krank!
Schlafstrungen, Magenschmerzen und nchtliches Zhneknirschen
sind dabei die kleinsten bel.
Die Weltgesundheitsorganisation beispielsweise hat Stress zur
grten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklrt. Nach den
neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen lsst uns die
Zivilisationskrankheit sogar schneller altern.
Lassen Sie es deshalb nicht so weit kommen!
1. Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe
Unsere multimediale Welt verfhrt uns dazu, mehrere Dinge
gleichzeitig zu erledigen. Effektiver arbeiten Sie aber, wenn Sie sich
auf eine Sache konzentrieren. Das kostet Sie weniger Energie und
hilft, Fehler zu vermeiden.
2. Denken Sie nicht an das, was erst in Zukunft anliegt
Erledigen Sie eine Arbeit nach der anderen.
Erwischen Sie sich doch einmal dabei, hilft folgende Schnell-bung:
Lassen Sie Ihre Arbeit kurz ruhen.
Atmen Sie tief ein, und halten Sie die Luft 2 Sekunden lang an.
Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit nur auf Ihre aktuelle Arbeit.
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Denken Sie fters an L.m.a.A. das nichts anderes heit, als Lchle
mehr als Andere.
Dann sagen Sie sich in Gedanken: "Weiter geht's".
3. Schaffen Sie sich einen Gegenpol zur Arbeit
Hobby, Sport und Familienleben drfen nicht zu kurz kommen - egal
wie gro Ihr Zeitdruck ist.
Leben Sie nicht nach dieser Methode:
Beruflich ein Profi, privat ein Amateur.
Finden Sie einen Ausgleich zu Ihrer Arbeit sonst leidet Ihre
Leistungsfhigkeit.
4. Nehmen Sie sich bewusst Auszeiten
Kurze Pausen helfen Ihnen, effektiver zu arbeiten. Sie werden es
selbst feststellen: Auszeiten zwischen verschiedenen Aufgaben
geben Ihnen Zeit, Ihre Gedanken zu ordnen und sich neu zu
konzentrieren.
5. Schalten Sie Stressfaktoren ab
Es knnen Kleinigkeiten sein, die Sie in Ihrer Umgebung stressen:
Das Licht flackert, der Computer brummt, etc. berlegen Sie, was
Sie konkret nervt und versuchen Sie diesen Stressfaktor
abzustellen.
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6. Fragen Sie sich immer wieder:
Was ist wichtig?
Was ist weniger wichtig?
Was ist dringend?
Was kommt in den Papierkorb?
Was wird gleich gestrichen?
Nachkontrolle!
Sehr wichtig ist die regelmige Nachkontrolle Ihres Tages.
Die Nachkontrolle ist nicht nur wichtig, um die nicht erledigten
Aufgaben fr den nchsten Tag einzuplanen, sondern auch um ihre
persnliche Vorgehensweise zu optimieren.
Des Weiteren kommen Sie dem Zeitfressern und der
Aufschieberitis auf die Schliche und Sie knnen aktiv
Verbesserungen Ihrer Arbeitsweise vornehmen.
Die Weltgesundheitsorganisation beispielsweise hat Stress zur
grten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklrt.
Nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen lsst uns die
Zivilisationskrankheit sogar schneller altern.
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Fingerbung
Diese Fingerbung steigert die Gehirnaktivitt und man kann sich
wieder besser konzentrieren. Wenn wir Finger, Fe oder Zehen
bewegen, erhht sich nachweislich die Durchblutung im
entsprechenden Hirngebiet um 30%.
Feinmotorik
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So bauen Sie aktiv Stress ab
Beginnen Sie mit dem Auflockern Ihrer Wirbelsule:
Schtteln und Schaukeln Sie Ihre Wirbelsule. Spren Sie nach.
Kranichhals 6 x wiederholen. Spren Sie nach.
Schildkrtenhals 6 x wiederholen. Spren Sie nach.
Den eigenen Krper abklopfen. Spren Sie nach.
Beginnen sie am linken Bein. Klopfen sie 3-mal von unten nach
oben.
Hftkreisen
Legen Sie die Hnde an die Hften und lassen Sie die
Schultern locker nach unten hngen.
Kreisen Sie mit dem Hft- und Beckenbereich zuerst in die eine und
dann in die andere Richtung. Spren Sie nach.
Spren Sie dabei eine angenehme ffnung und Dehnung in Hften,
Becken und dem unteren Rcken.
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Wirbelsule auf- und abrollen
Lassen Sie den Kopf langsam nach vorne sinken,
Beugen Sie als Nchstes die Brust- und dann die
Lendenwirbelsule. Das Becken wird nicht
gekippt. Rollen Sie dann die Wirbelsule in
umgekehrter Reihenfolge (Lende, Brust, Hals)
wieder auf. Versuchen Sie dabei, die Wirbel
mglichst einzeln auf- und abzurollen. Spren Sie
nach. Die Knie sind gebeugt!
Kniekreisen 9 x nach links und 9 x nach rechts
Machen Sie nun eine kurze Pause und spren Sie,
wie die Wirbelsule sich ffnet und entspannt.
Spren Sie nach.
Fugelenke mobilisieren 30 Sek
Kreisen sie locker im Sprunggelenk des rechten Beines.
Der linke Fu steht dabei fest am Boden. Wechseln sie
nach 15 Sek. die Beine und kreisen sie im
Sprunggelenk des linken Beines.
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Hftbeuger dehnen beide Seiten in 1min
Sttzen sie sich mit beiden Hnden am Oberschenkel ab und ziehen
sie mit dem vorderen Knie gerade nach vorne. Gleichzeitig
versuchen sie das hintere Bein
auszustrecken. Der Oberkrper
bleibt dabei mglichst gerade.
Spren sie die Dehnung in der
Leistengegend.
Wechseln sie nach 30 Sek. die
Beine und dehnen sie den
Hftbeuger des anderen Beines.
Beine krftigen und dehnen
Neigen sie den Oberkrper gerade nach
vorne bis sie an der Beinrckenseite des
gestreckten Beins eine angenehme
Dehnung spren. Gleichzeitig wird die
Oberschenkelvorderseite des gebeugten
Beines gekrftigt.
Wechseln sie nach 30 Sek die Beine.
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Atmen Sie fter mal tief durch
Wie kommt der Sauerstoff in den Krper?
Richtig! Durch das Atmen. Wenn wir hochkonzentriert sind,
vergessen wir manchmal regelrecht zu atmen. Unsere Atmung geht
dann ganz flach und fast jeder Muskel in unserem Krper ist
angespannt. Um gut lernen zu knnen, mssen Sie einerseits
Sauerstoff aufnehmen und a