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GlutenFreeMagazin_Nr03_17-12-20.inddGUT VERSORGT?
Frühstück & Brunch
250 g Babyleaf Spinat / 100 g Babyleaf
Sauerampfer / 100 g Karotten /
50 ml Erdnussöl / 100 ml geröstetes
Sesamöl / 50 ml glutenfreier Reisessig /
120 ml glutenfreie Sojasoße / 10 g indische
Gewürzmischung (z.B. Indiens Zauber
von Jan Heino) / 5 g Szechuanpfeff er
(gemustert) / Salz / Pfeff er aus der Mühle /
1 Packung glutenfreie Grissini
(z.B. von Schär)
waschen und trocken schütteln. Die Karotten
schälen und fein hobeln. Die Sojasprossen
putzen. Die Kresse lang abschneiden.
2.Den Spinat und den Sauerampfer mit Ka-
rotten und Kresse in einer Schüssel vermi-
schen.
trocken schütteln und grob schneiden. Das
Erdnussöl, das Sesamöl, den Reisessig, die
Sojasoße, die Gewürzmischung, den Sze-
chuanpfeff er und den Koriander in einem
Messbecher mit dem Pürierstab mixen, bis
ein homogenes Dressing entstanden ist. Das
Dressing mit Salz und Pfeff er abschmecken.
4.Den Salat mit dem Dressing mischen und
die Grissini dazu reichen.
Pro Portion: 577 kcal
9,6 gE / 42,1 gF / 42,6 gKH / 5,2 gBS
AsiaMenü Frühlingshaftes
Leichter Menüeinstieg
MARCUS BERAN
Essen nicht als Muss, sondern als Genuss. Das ist das Motto von Marcus Beran.
Der diätetisch geschulte Koch ist selbst seit seinem 16. Lebensjahr von Zöliakie betroff en
und gibt sein Wissen und sein Know-how rund um eine genussvolle glutenfreie Küche
in Kochkursen, bei Events und als Dozent weiter.
www.marcus-beran.de
1 Backtrends
Gemüse & Matcha Trend 1
Ist nichts für das Backen mal eben zwischendurch, lohnt sich aber auf alle Fälle
– ein echter Hingucker im wunderschönen grünen Kleid.
Wow
Ooooh
Vorhang auf für echte Backhighlights! Wir haben uns umgeschaut, was gerade angesagt ist beim Backen – und daraus glutenfreie Alter- nativen entwickelt, die sich nicht verstecken müssen und bestimmt für einige Wows und Oooohs bei der nächsten Kaff eetafel sorgen werden.
Schokoladen- Zucchinikuchen mit Matcha- Frischkäsecreme Zutaten für 1 Springform (Ø 20 cm)
bzw. 12 Stücke
>Für die Tortenböden:
Orange / 120 g Buttermilch /
Butter und glutenfreies Mehl
Mehlmischung für Kuchen* /
geriebene Muskatnuss /
150 g Zucker / Mark von 1 Vanille-
schote oder ½ TL Vanillepaste /
120 ml Sonnenblumenöl
>Für die Füllung:
(Doppelrahmstufe) / 200 g Mager-
quark / 3 TL Matcha-Teepulver /
grüne Lebensmittelfarbe
>Außerdem:
Orange heiß waschen, trocken rei-
ben, 3 EL Saft auspressen und 1 TL
der Schale abreiben. Die Zucchini mit
dem Orangensaft in einem Topf bei
niedriger Temperatur erhitzen und
sen. Abkühlen lassen, die Buttermilch
dazugeben und fein pürieren.
und Unterhitze vorheizen. Den Boden
von drei Springformen mit Backpa-
pier auslegen, die Ränder der Formen
einfetten und mit Mehl bestauben.
3.Die Mehlmischung mit dem Back-
pulver, Natron, Salz, Gewürzen und
Kakaopulver in eine Schüssel sie-
ben und mischen. Die Eier mit dem
Zucker schaumig schlagen, Vanille,
ren und in die Formen verteilen. Im
Backofen etwa 30 Minuten backen,
dann abkühlen lassen, aus der Form
heben und das Backpapier vorsichtig
abziehen.
tem Wasser einweichen. Den Frisch-
käse mit Quark, Matcha-Teepulver,
ben. Die Sahne steif schlagen. Die Ge-
latine tropfnass in einen kleinen Topf
geben und bei geringer Hitze aufl ö-
sen. Unter die Quarkcreme schlagen,
dann die Sahne unterziehen.
ten Boden aufl egen und leicht an-
drücken. Mit dem zweiten Viertel der
Creme bestreichen und den letzten
Boden aufl egen. Die restliche Creme
darauf und rundherum verstreichen
5 Stunden fest werden lassen.
6.Die Torte nach Belieben mit gluten-
freien Schokoladenkeksen verzieren
form in dieser Größe besitzt, kann
die Torte natürlich trotzdem backen.
Dann die trockenen und fl üssigen
Zutaten vor dem Verrühren dritteln
und jeweils nur das Drittel verrühren
und in die Form geben, das dann di-
rekt gebacken wird.
Kühlzeit: 4–5 h
Pro Stück: 437 kcal
9,1 gE / 26,8 gF / 40,7 gKH / 1,8 gBS
z.B. mit Maisstärke, Maismehl und Johannisbrotkernmehl
Fo to
Ein massiver Eisenmangel, der auch mit
Tabletten oder Infusionen nicht ins Lot
kommt, ist in manchen Fällen der Wink
für den Arzt, eine ansonsten symptom-
freie Zöliakie zu entdecken. Auch eine
Osteoporose kann mit einer Glutenun-
verträglichkeit in Verbindung stehen. Der
Darm steckt dahinter. Er ist das Eintritts-
tor für alle Nährstoff e in unseren Körper.
Durch die Darmzotten, die wie unzähli-
ge kleine Fingerchen auf der Darmober-
fl äche sitzen, wäre unser Darm etwa so
groß wie ein Tennisplatz, würde man ihn
ausbreiten. Ist er jedoch geschädigt, wie
bei einer unbehandelten Zöliakie, nimmt
die Darmoberfl äche deutlich ab. Es wer-
den weniger Nährstoff e aufgenommen,
Mangelerscheinungen können die Folge
len Menschen, die frisch die Diagnose
Zöliakie haben, die Vitamin- und Mine-
ralstoff werte im Keller sind – von Vita-
min D und B12 bis zu Eisen und Calcium.
Diese Defi zite gilt es auszugleichen und
die geleerten Nährstoff speicher wieder
aufzufüllen. Natürlich in Verbindung mit
einer glutenfreien Ernährung. Denn der
Darm muss sich regenerieren, damit er
die Nährstoff e aus dem Essen aufnehmen
und verwerten kann.
ner frischen Diagnose, eine Ernährungs-
fachkraft aufzusuchen. Sie oder er kann
überprüfen, ob die Nährstoff versorgung
ausreichend ist und Tipps geben, welche
Lebensmittel besonders empfehlenswert
Vitamine und Mineralstoff e, damit unser
Körper reibungslos funktioniert. Für na-
hezu alle Körperfunktionen sind sie un-
entbehrlich.
Glutenfrei, aber richtig Prinzipiell gilt, ob mit oder ohne Gluten:
Eine ausgewogene und abwechslungs-
Fleisch und Wurst in Maßen – ist der
Grundpfeiler, damit wir gesund und fi t
sind. Und ob mit oder ohne Gluten: Das
ist leichter gesagt als getan! Doch gerade
nach der Umstellung der Ernährung auf
Glutenfrei achten viele ganz automatisch
mehr auf ihre Ernährung. Da der schnelle
Gang zum Bäcker um die Ecke und das
Pizzastückchen am Bahnhof nicht mehr
ohne Weiteres möglich sind, ist eine ge-
wisse Planung nötig – verbunden mit der
Chance, gesündere Alternativen auszu-
frisch zu kochen.
Augen, wie viele Lebensmittel per se glu-
tenfrei sind:
zialprodukte, wie Brot und Nudeln, die
einen festen Platz im Speiseplan haben.
Ein bunter Mix aus allem sollte angestrebt
werden, um eine optimale Nährstoff ver-
sorgung zu erreichen.
die aufgrund der Schädigung der Darm-
schleimhaut aufgetreten waren, mit Ver-
lauf der glutenfreien Ernährung ganz von
allein wieder. Dies betriff t vor allem den
Mangel an Eisen und Vitamin B12. Es kann
zwar einige Zeit dauern, bis sich der Darm
regeneriert hat, aber dann ist er in der Re-
gel wieder voll funktionstüchtig.
zungsmitteln im Rahmen einer gluten-
freien Ernährung ist nicht grundsätzlich
notwendig. Eine Ernährungsfachkraft
ein ausgewogener Speiseplan aussehen
mit Nahrungsergänzungsmitteln in Er-
sein, um stark geleerte Nährstoff speicher
wieder aufzufüllen. Greifen Sie aber nicht
einfach zu Brausetabletten in der Droge-
rie, sondern halten Sie Rücksprache mit
Ihrem Arzt, um mögliche Wechselwir-
kungen oder gar eine Überdosierung zu
vermeiden.
des Dünndarms, der für die Nährstoff aufnahme
zuständig ist, geschädigt.
glutaminase-Antikörper) checken, sondern
und Mineralstoff versorgung zu überprüfen
und Mangelerscheinungen auszuschließen.
GUT VERSORGT? MANGELERSCHEINUNGEN
Frauen: 0,8 mg Männer: 1 mg
(Retinol-Äquivalente)
(wird auch durch Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet)
Fettfi sch (z.B. Hering, Makrele), Leber, Eigelb, Pilze
Vitamin E
(Tocopherole)
Schutz von Zellen und Gewebe vor einer Zerstö- rung durch freie Radikale
Frauen: 12 mg Männer: 14 mg
(Tocopherol-Äquivalente)
Milch und Milchprodukte, Innereien, Fisch
Folsäure Wachstum und Zellteilung, Bildung roter Blutkörper- chen
Frauen: 300 μg Männer: 300 μg
(Folat-Äquivalente)
Vitamin B12
Frauen: 3 μg Männer: 3 μg
Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Milch und Käse
Calcium Knochen und Zahnsubstanz, Erregbarkeit von Nerven und Muskeln
Frauen: 1000 mg Männer: 1000 mg
Milch und Milchprodukte (außer Quark), Grünkohl, Brokkoli, calciumreiches Mineralwasser, Nüsse
Magnesium Aufbau von Knochen und Zähnen, Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, Kohlenhydrat- und Eiweiß- stoff wechsel
Frauen: 300 mg Männer: 350 mg
Hülsenfrüchte, Hafer, Hirse, Reis, Kartoff eln, Bananen, Orangen, Beeren, Milch und Milchprodukte
Eisen Sauerstoff transport im Blut, Bildung von Stoff en, die für verschiedene Körper- funktionen nötig sind
Frauen: 15 mg Männer: 10 mg
Fleisch, Innereien, Hafer, Hirse, Hülsenfrüchte, Gemüse (z.B. Spinat, Schwarzwurzeln, Fenchel)
Zink Eiweiß- und Kohlenhydrat- stoff wechsel, Aktivierung von Enzymen
Frauen: 7 mg Männer: 10 mg
Schalentiere, Fleisch, Gefl ügel, Fisch, Getreide, Milch, Käse, Eier
* Erwachsene 25–50 Jahre
Fleisch, Gefl ügel, Fisch
Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.):
Referenzwerte für die Nährstoff zufuhr. Bonn, 2. Aufl age, 2. aktualisierte Ausgabe (2016)
GLUTEN FREE MAGAZIN 3534 GLUTEN FREE MAGAZIN
Snack, Snack, hurr a!
Jetzt mal Hand aufs Herz: Wer von Ihnen greift nicht auch gerne ab und zu
in die raschelnden Tüten mit Chips, Salzstangen & Co.? Aber was bietet eigentlich
der glutenfreie Markt in diesem Bereich? Wir haben für Sie keine Kalorien und
Mühen gescheut und uns durch 18 verschiedene Produkte geknuspert, die das
glutenfreie Knabberherz höher schlagen lassen. Aber nun wollen wir Ihnen nicht
länger den Mund wässrig reden, lesen Sie selbst und entscheiden Sie, was auch Sie
unbedingt mal probieren möchten. Auswahl gibt‘s auf jeden Fall genug.
Fo to
von: 3 PAULY
Nährwerte: 390 kcal, 61 g KH, 7,8 g F, 16 g E (pro 100 g)
Hier spielt die Kichererbse die Hauptrolle und sorgt für einen
hohen Proteingehalt. Die hauchdünnen, knackigen Crisps
riechen und schmecken intensiv nach Paprika. Auch im
Nachgang bleibt ein leichter Paprikageschmack mit einem
Hauch Hummus im Mund. Prima zum Dippen geeignet.
2 | BIO PARMESAN CRACKER MIT HANF & CHIA
von: Alnavit
Nährwerte: 473 kcal, 34 g KH, 27 g F, 19 g E (pro 100 g)
Die Zutaten für diese Cracker stammen aus biologischer
Landwirtschaft. Viele verschiedene Saaten, wie Hanfsamen,
Sonnenblumenkerne und Chiasamen, sind nicht nur sicht-
bar, sondern man schmeckt sie auch. Hinzu kommen eine
feine Parmesannote, ein knuspriger Biss und viele Ballast-
stoff e und Proteine – was will man mehr?
3 | COCONUT CHIPS SMOKED CHILI
von: bettr
Nährwerte: 717 kcal, 16,5 g KH, 67,7 g F, 3,8 g E (pro 100 g)
Mal was ganz anderes als herkömmliche Chips sind die Bio
Kokos-Chips in der Variante Smoked Chili. Die hauchdünn
gehobelten Kokosnussstückchen haben einen leichten
Crunch und vereinen die dezente Süße der Kokosnuss mit ei-
ner angenehmen Schärfe im Nachgang. Nur wenige Zutaten
garantieren ein natürliches Geschmackserlebnis.
von: Eat Real
Nährwerte: 466 kcal, 66 g KH, 19,5 g F, 9,3 g E (pro 100 g)
Die hellgelben eckigen Chips haben einen tollen Biss und ei-
nen leckeren Geschmack. Nur vier natürliche Zutaten werden
hier verwendet, und die Hauptzutat Linse schmeckt nicht nur
angenehm hervor, sondern macht die Chips auch zu einer
guten Proteinquelle.
5 | JUMPYS
von: funny-frisch
Nährwerte: 484 kcal, 60 g KH, 24 g F, 5,7 g E (pro 100 g)
Die niedlichen Kängurus sind speziell für kleine Snackfans
ein schöner Hingucker. Die spannende Konsistenz – außen
knusprig und innen hohl – in Kombination mit einem ange-
nehmen, nicht zu intensiven Paprikageschmack gefällt uns.
Obwohl die Jumpys hauchdünn sind, ist kein Känguru be-
schädigt aus der Packung gehüpft.
6 | HIPPEAS SWEET & SMOKIN‘
von: Green Park Snacks
Nährwerte: 411 kcal, 51,1 g KH, 17,4 g F, 12,9 g E (pro 100 g)
Moderne Verpackung, coole Sprüche und auch noch sozial
engagiert – von jeder verkauften Packung geht eine Spende
an die Organisation Farm Africa. Die Flips sind etwas fester als
herkömmliche Flips, riechen leicht rauchig und schmecken
einen Hauch süß und nussig. Aufgrund der Kichererbsen-
basis sind die Puff s reich an Ballaststoff en und Proteinen.
Hier wird Knabbern zum guten Zweck.
7 | GUZINOS PAPRIKA
von: Guzman‘s
Nährwerte: 412 kcal, 38 g KH, 16 g F, 24 g E (pro 100 g)
Der Gemüsesnack punktet durch 100 % natürliche Zutaten,
einen angenehm würzigen Paprikageschmack und einen
crunchy Biss. Die Sticks aus sonnengereiftem Gemüse in ei-
ner wiederverschließbaren Packung stellen eine tolle Protein-
und Ballaststoff quelle dar.
backrevolution.de
>Für den Biskuit
zucker / 1 Päckchen Vanillezucker /
70 g glutenfreie Mehlmischung
1 TL glutenfreies Backpulver
Vanillezucker / 250 g Quark
fl ocken
Unterhitze vorheizen. Den Boden der
Springform mit Backpapier auslegen,
den Rand nicht einfetten.
Salz steif schlagen. Die Eigelbe mit
Puderzucker und Vanillezucker mit
gen Masse rühren.
Eischnee dazugeben und alles ganz
behutsam unterheben. Den Teig so-
fort in die Form füllen und im Back-
ofen circa 25 Minuten backen.
4.Den Biskuit vorsichtig aus der Form
lösen, auf ein Kuchengitter stürzen
und das Backpapier abziehen.
sen und nach Belieben etwas kleiner
schneiden. Die Sahne mit Vanille-
zucker steif schlagen. Quark, Crème
fraîche, Zucker und Ananasstücke
fl ocken unterrühren.
reißen und mit der Quarkmasse ver-
mengen. Aus der Masse Kugeln mit
etwa 5 cm Durchmesser formen und
diese in 100 g Kokosfl ocken wälzen.
Vor dem Servieren 1 Stunde in den
Kühlschrank stellen.
Formen mit Eierlikör verfeinern.
verwertung, wenn Ihr glutenfreier
den ist. Soll’s ratzfatz gehen, nehmen
Sie einfach einen fertigen glutenfrei-
en Tortenboden.
Pro Stück: 170 kcal
3,7 gE / 10,9 gF / 15,1 gKH / 1,8 gBS
Kugelrunde Kös ichkeit mit Kokos-Ananas-Geschmack.
Von klassischen Berlinern und niedlichen Mini-Gugelhupfs bis zum herzhaften Brotkranz – freuen Sie sich auf unsere Rezeptideen für Brot & Gebäck ohne Ecken und Kanten.
z.B. mit Maisstärke, Maismehl und Johannisbrotkernmehl
Rezept auf Seite 66