One life Ausgabe 13

WINTER 2014

Gute Vorsätze für 2014

Starten Sie fit ins neue Jahr

Move Well Neu: interaktive

Videos mit Functional Training für sie

und ihn

Eat Well Protein Shakes selbst

gemacht – mit leckeren Rezepten

Feel Well Holmes Place

Helden und ihre inspirierenden Geschichten

FRESH FOAM 980 V1Neueste NEW BALANCE Innovation. Die hexagonale Struktur der Zwischensohle vermittelt ein weiches & harmonisches Laufgefühl, ohne dabei auf natürliche Stabilität zu verzichten. newbalance.de

http://www.newbalance.de/home.php

WiNTeR 2014 | HOLMES PLACE | 3

FRESH FOAM 980 V1Neueste NEW BALANCE Innovation. Die hexagonale Struktur der Zwischensohle vermittelt ein weiches & harmonisches Laufgefühl, ohne dabei auf natürliche Stabilität zu verzichten. newbalance.de

Doron DiCkMAnCeO, Holmes Place [email protected]

Liebe Mitglieder und Freunde,das neue Jahr hat begonnen und so startet One Life 2014 eine neue Ära. Zum ersten Mal wird es das Magazin als App geben. Das bedeu-tet, Sie können sich ab sofort die aktuelle Ausgabe kostenlos für iOS, Android und Windows 8 in ihrem App-Store herunterladen. Doch das ist noch längst nicht alles. Das neue digitale One Life Magazin bietet nun auch interaktive Videos, Tutorials zum Mitmachen und die Möglichkeit, inhalte mit der Community zu teilen. So wird das Magazin ihr ständiger Begleiter – ob im Holmes Place Health Club, zuhause oder unterwegs.in dieser Ausgabe dreht sich alles um das neue Jahr und gute Vorsätze. Sie wissen sicher selbst, wie schnell die guten Vorsätze unter dem Feuer-werkshimmel gefasst sind. Die Umsetzung hingegen ist oftmals gar nicht so leicht. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, wie Sie ihre guten Vor-sätze für das neue Jahr in meßbare erfolge umwandeln. Der Wiederein-stieg ins Training, ernährungstipps für die kalte Jahreszeit und nützliche informationen für einen gesunden Lebensstil sind dabei so aufgearbeit, dass Sie direkt loslegen können.

Das sind einige der Highlights:

Move WellFür Anfänger, Wiedereinsteiger und Profis haben wir eine umfangreiche Anleitung zum Joggen erstellt. So können Sie ihren Laufstil überprüfen und effektiv verbessern. Außerdem finden Sie nützliche Tipps, wie Sie den perfekten Sport für sich finden und die Motivation auch langfristig aufrecht erhalten.

eat WellDas neue Jahr beginnt traditionell mit dem Versuch, den Weihnachtsspeck wieder loszuwerden. Wir erklären ihnen, worauf Sie bei Diäten achten müs-sen und wie Sie den gewünschten erfolg ohne JoJo-effekt erreichen.

Feel WellUnser Körper sagt uns eigentlich genau, was er braucht und was nicht. Nur das Zuhören fällt manchmal schwer. Hier erfahren Sie, wie Sie den Afterburn-effekt und die Chronobiologie für sich nutzen können. Für die nötige inspiration sorgen die Geschichten der Holmes Place Heroes.

Wir wünschen ihnen ein erfolgreiches Jahr 2014 mit interessanten News und events bei Holmes Place und neuen Highlights aus unserem Shop. Außerdem begrüßen wir unsere neu eröffneten Clubs in Warschau, Zü-rich und Berlin.

One Life. Live it well.

Editorial

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EAT WELL 2410 Fitness-Tipps: Eat Well Gesund einkaufen leicht gemacht

26Die Kunst der erfolgreichen DiätGewicht reduzieren und halten

32Selbstgemacht und leckerProteinshakes einfach und schnell

34ingwer SpezialDas Wundermittel der Natur

35Heiß und gesundLeckeres für die kalte Jahreszeit

13Functional TrainingTrainingsanleitung vom Personal Trainer für sie und ihn

14Events at Holmes Place24h Spinning event im Holmes Place Lübeck

17news at Holmes PlaceAlles zum neuen Holmes Place Webauftritt

18Anleitung zum JoggenFür Anfänger, Wiedereinsteiger und Aktive

3Editorial

Move Well610 Fitness-Tipps: Move well Fit ins neue Jahr

8Getting started in 2014So finden Sie das richtige Training, bleiben motiviert und haben Spaß

Inhalt

4 | HOLMES PLACE|WiNTeR 2014

38 Brennen statt schlemmenDer Afterburn-effekt erklärt

18 Richtig joggen

will gelernt sein

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FEEL WELL

3610 Fitness-Tipps: Feel Wellenergie tanken an einem Tag

38Brennen statt SchlemmenDer Afterburn-effekt erklärt

40Apps und MusikNeues aus der Welt der Fitness-Applikationen und Musik, die Sie bewegt

42Gesund lebenim einklang mit der inneren Uhr

46FiBO SpezialDie internationale Messe für Fitness, Wellness und Lifestyle 2014

48Holmes Place HeldenDiese Geschichten werden Sie inspirieren

51Holmes Place ShopMust haves für das neue Jahr

Inhalt


36 Feel well

10 Tipps für den perfekten Tag

32 Protein- shakes – selbstgemacht und lecker

46 FiBO 2014 Spezial


WellMove

10 Tipps für Anfänger, Rückkehrer und Aktive zum Jahresanfang


Move Well


1 Viel Wasser trinkenDas oberste Gebot lautet: Wasser trinken! Durch zu

wenig Wasser sinkt die Leistung, deshalb sollte während des Trai-nings immer genug getrunken werden. empfehlenswert ist ein halber Liter stilles Wasser.

2 Vitamin C durch frisches Obst und Gemüse

Vitamin C erfüllt vielfältige Auf-gaben in ihrem Körper. So ist es beispielsweise an der Synthese von Hormonen, sowie den Neu-rotransmittern Serotonin und Nor-adrenalin beteiligt. Vitamin C ist auch für die Bildung von Kollagen sehr wichtig. Kollagen sorgt für die elastizität von Haut, Bändern, Sehnen und Blutgefäßen, sowie für die Festigkeit von Zähnen und Knochen.

3 Coaching-Termin mit Trainer vereinbaren

Nutzen Sie das Fachwissen des Personal Trainers. ein auf Sie ab-gestimmter Trainingsplan hilft, die Effizienz Ihres Trainings zu steigern, so dass Sie mit weniger Aufwand mehr erreichen.

4 Fitness Studio 3 mal pro WocheBei einem regelmäßigen

Rhythmus von drei Besuchen pro Woche hat der Körper ge-nügend Zeit, sich nach einem intensiven, anstrengenden Trai-ning zu regenerieren. in dieser Phase werden neue Muskeln aufgebaut und die Fettverbren-nung hält nachhaltig an.

5 SchwimmenWenn Sie ihre Gelenke scho-nen wollen, aber dennoch

ein effizientes Ausdauertraining durchführen wollen, ist ein Aqua Fit Kurs genau das Richtige für Sie.

6 intervalltraining kombiniert mit krafttraining

Auf den richtigen Trainingsplan kommt es an. ein intervalltraining, bei dem Sie abwechselnd 30 Se-kunden belasten und sich dann 30 Sekunden erholen, ist die effek-tivste Trainingsmethode. Fragen Sie ihren Trainer; wir helfen ihnen gerne, den richtigen Trainingsplan für ein individuelles Programm zu erstellen, das Sie eigenständig trainieren lässt und steigerungsfä-hig ist. Beim intervalltraining wird der gesamte Körper und insbeson-dere der Stoffwechsel aktiviert. Durch das Krafttraining werden ihre Muskeln straffer und es fördert die Fettverbrennung, die nun bis zu 48 Stunden anhält.

7 Yoga und Pilates Kurse besuchenYoga aktiviert und opti-

miert das gesamte immunsystem, das Atemsystem und den Kreislauf. Yoga-Körperhaltungen (Asanas) beziehen alle Muskeln, Bänder und Gelenke sowie die Organe mit ein. Pilates trainiert die »Core-Muskulatur«, die die Wirbelsäule unterstützt. Das ist für einen kräfti-gen und flexiblen Körper wichtig.

8 Deep Work ausprobierenEine Stunde effizientes Trai-

ning verbraucht im Durchschnitt 600 Kalorien. Danach sind Sie ge-schafft und glücklich. Und selbst Tage später fühlen Sie sich straff und wohl. Deep Work bietet ih-nen einen lang anhaltenden Trai-ningserfolg, der süchtig macht.

9 SaunaNach dem Training sollten Sie zweimal pro Woche

einen mehrphasigen Saunagang einlegen. Gerade in der kalten Jahreszeit wirkt sich die Wärme positiv auf Ihr Wohlbefinden und ihre Vitalität aus. Gleichzeitig stärken Sie dadurch ihre immun-abwehr.

10 Regeneration durch SchlafSchlafen Sie sich fit,

denn ohne erholung und Regene-ration bleiben die gewünschten erfolge aus. Nur im Schlaf wird Mus-kelmasse aufgebaut. ein Schlaf-pensum von 8 Stunden am Tag optimiert neben dem allgemeinen Wohlbefinden und der Konzentrati-onsfähigkeit ihren Trainingserfolg.Te

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Weg mit dem Win-terspeck und auf

geht´s in den Club! Mit diesen 10 Tipps von Senior Perso-

nal Trainer Stephan Klatt von Holmes Place in Gürze-

nich kann das Jahr 2014 kommen.


Move Well


Getting started in 2014 Finden Sie

das richtige Training

Move Well



Finden Sie das richtige Training

Training sollte immer Spaß machen und keine Arbeit sein. Training wird viel zu oft mit Schweiß, Schmerzen und Kalorienverbrennung assoziiert. Wenn Sie Ihre Übungen richtig ausführen, stabilisieren Sie Ihren Gemütszustand, erlangen Selbstbewusstsein, vermindern Schmerzen, gewinnen Energie, bauen Stress ab, stärken Ihr Wohlbefinden und verbinden sich mit Gleichgesinnten.

hr erstes Ziel sollte sein, eine Aktivität zu finden, an der Sie Freude haben. Ge-hen Sie es ruhig langsam

an. Machen Sie ihre sportlichen Ziele zur Priorität und erzählen Sie anderen davon. Wenn Sie kein Fan von Wettkämpfen sind, treten Sie einer Laufgruppe bei, nehmen Sie einen Aqua-Aerobic oder einen Zumba Kurs. Als Wett-kampftyp werden Sie Freude an Teamsportarten haben. Suchen Sie sich einen Trainingspartner für Spinning oder einen Wett-kampflauf. Setzen Sie sich kleine Ziele, dokumentieren Sie ihren Fortschritt und belohnen Sie sich selbst. Die beste Trainingsmetho-de der Welt ist eine, die die rich-tigen Knöpfe bei ihnen drückt. Sie wartet nur darauf, von ihnen gefunden zu werden.

Diese Checkliste wird Ihnen dabei helfen, die richtige Trainingswahl zu treffen:

Fähigkeiten – wo liegen Ihre Kompetenzen?• Welchen Sport mochten Sie als Kind?• Mit welchem Sport kennen Sie sich aus?• In welcher Sportart wären Sie gut?

Bedürfnisse – was benötigen Ihre Seele und Ihr Körper?• Hören Sie gern Musik, Natursounds oder ein menschliches

Umfeld?• Sind Sie gern an der frischen Luft oder lieber drinnen?• Trainieren Sie lieber daheim oder im Fitnessstudio?

Ziele – wie definieren Sie Ihre Ziele für Gesundheit und Fitness?• Möchten Sie Gewicht verlieren, zunehmen oder Ihr Gewicht

halten?• Legen Sie Wert auf Ausdauer, bestimmte Sportarten,

allgemeine Gesundheit oder Flexibilität?• Suchen Sie Energie, Stressabbau oder Selbstbewusstsein?

Wünsche – was mögen Sie und was nicht?• Was machen Sie gerne und was bringt Sie zum Lächeln?• Welche Aktivität verfolgen Sie, ohne dass sie Ihnen lästig erscheint?• Welches Training würde Sie nicht langweilen?

Motivation – wie motivieren Sie sich selbst?• Innerlich: Gibt es einen Sport, den Sie nur zum Spaß machen?• Äußerlich: Bei welcher Aktivität

haben Sie Freude an der Musik, dem Umfeld, den Menschen oder der Atmo-sphäre?

• Mögen Sie die Herausfor-derung oder probieren Sie lieber Neues aus?

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Studien haben gezeigt, dass die Ausdauer, mit der wir ein Trai-ning betreiben, ein signifikanter Faktor für die einhaltung des Fitnessprogramms ist. es scheint, dass Menschen, die kürzere Trai-ningszeiten wie 20 bis 30 Minuten einlegen, eher dabei bleiben und größere ergebnisse erzie-len als Menschen, die über eine Stunde trainieren. Um langfristig ihren Lebensstil zu ändern, ist es hilfreich, klein anzufangen. in-tensität und Tempo steigern sich mit wachsender Motivation und fortschreitendem Fitnesslevel.in unserer schnellen Welt ist es sehr schwer, ein langes Workout regelmäßig in den Alltag zu in-tegrieren. Oftmals entscheiden

Motivation ist alles So schöpfen Sie ihr 20 Minuten Workout voll aus.

MIT DIESEn TIPPS Er-rEICHEn SIE EIn HoHES MASS An SPASS unD DAMIT vErBunDEn EIn TrAInInGSSySTEM, MIT DEM SIE DIE GEWÜnSCH-TEn rESuLTATE ErZIELEn.1. Wählen Sie eine körperliche

Aktivität, die Sie lieben. Training muss keine schmerz-hafte Bestrafung sein.

2. Investieren Sie die Zeit, die ihnen tatsächlich zur Verfü-gung steht. Haben Sie nicht genug Zeit für alle Übungen, kürzen Sie den Trainingsplan.

3. Beginnen Sie mit dem Anspruch und der intensität, die Sie leisten können und die ihnen Spaß macht.

4. Machen Sie Ihr Training zur Priorität. erstellen Sie einen Wochenplan und bleiben Sie dabei.

5. Trainieren Sie mit Freunden und Familie. Teilen Sie ihre erfahrung und ihre Freude.

6. Fangen Sie noch heute an! Legen Sie los und beginnen Sie ihren Wandel jetzt!

wir uns, das lange Training zu verschieben, wenn wir nicht aus-reichend Zeit haben, statt eine kürzere Trainingssession einzule-gen. So geben wir lange auf, be-vor wir unser Ziel erreichen und schaffen es nicht, die Übungen zu einem echten Alltagsverhal-ten zu verwandeln. Am ende des Tages geht es nicht um die richti-ge Zeit, sondern um die richtigen Prioritäten.Die ersten 2 Monate des Fitness-programms sind der Schlüssel für Dauerhaftigkeit und erfolg. Die ersten zwei Wochen setzen den Grundstein. Auf der einen Seite können sie zu starker Motivati-on und genug energie für die Fitnessreise und den damit ver-

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1Finden Sie einen PartnerGehen Sie gemeinsam mit einem Freund zum Fitnessstudio. So bleiben Sie motiviert. Beloh-nen Sie sich nach dem Training mit einem gemeinsamen Kaf-fee, Gespräch oder schauen Sie gemeinsam ein Fußballspiel, um den Spaßfaktor zu erhöhen.• Mit einem Arbeitskollegen

können Sie sogar in der Mit-tagspause trainieren.

• Fragen Sie Ihren Partner und würzen Sie das Training mit einem kleinen Wettkampf.

• Nutzen Sie das „Kids“-Angebot und machen Sie ihr Training zu einem Familienevent.

Spaß muss sein So haben Sie Freude im Fitnessstudio.

2Tricksen Sie Ihren Körper ausDie Trainingsroutine kann auf Dauer langweilig werden. Än-dern Sie immer wieder ihr Trai-ningsprogramm und ergänzen Sie neue Übungen und Bewe-gungen. ihr Körper und ihr Geist benötigen neue Herausforde-rungen in Frequenz, intensität, Art und Dauer der Übungen. Mit regelmäßigen Trainingsände-rungen verbessern Sie stetig ihr Fitnesslevel und den Spaßfaktor.• Probieren Sie Zirkeltraining aus.

Ändern Sie regelmäßig die Übungen und verkürzen Sie die erholungszeiten zwischen den einzelnen Übungen.

• Besuchen Sie einen Kurs anstatt nur die Cardio- und Fitnessgerä-te im Studio zu nutzen.

• Nehmen Sie an Boot-Camps teil. Diese Herausforderung wird Sie pushen und für viel Spaß sorgen.

bundenen erfolg führen. Auf der anderen Seite können sich aber auch Demotivation und ein ho-hes Risiko des Aufgebens einstel-len. Bei Trainingseinheiten um die 20 Minuten ist die Wahrschein-lichkeit viel höher, dass sich ein regelmäßiges Trainingspro-gramm und eine starke innere Motivation entwickelt als bei lan-gen Trainingseinheiten von einer Stunde oder länger. Das Training mit Vollgas zu starten kann au-ßerdem zu Langeweile und Burn-out führen. Das Risiko sich zu ver-letzen ist besonders hoch, wenn man von 0 auf 100 beschleunigt und nach einer langen inaktiven Phase direkt in ein 60 Minuten intensiv-Programm startet.Leider unterliegen viele dem irr-glauben, dass man lange und intensiv auf dem Fahrrad, Lauf-band oder Crosstrainer arbeiten muss, um erfolge zu generieren. Tatsächlich erreichen Sie die gleichen Ziele, wenn nicht noch mehr, bei einer täglichen Trai-ningseinheit von 10 Minuten. eine nachhaltige Verhaltensände-rung erreichen Sie am leichtes-ten, wenn Sie ihre Trainingsrun-den mit Aktivitäten verbinden, die Sie lieben. Zumba, Joggen, Spinning oder Schwimmen sind tolle Ausdauersportarten, die Sie langfristig ans Ziel führen. es ist im Grunde ganz einfach. Je mehr Sie den Sport lieben, den Sie ausüben, desto mehr wer-den Sie den Fortschritt innerhalb der Übungseinheiten erkennen, Schmerzen abbauen und erfolge verzeichnen.

Move Well



3 Identifizieren Sie Ihr ZielMenschen, die ihre Ziele errei-chen und diese auch halten, setzen sich klare und realistische Herausforderungen. Beginnen Sie klein: kurze Zeiteinheiten, weniger Intensität. Wenn Sie fitter und gut motiviert sind, bauen Sie ihr Training in umfassendere Workouts aus.• Langfristige Ziele sollten smart

sein: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und ter-minbezogen.

• Mittelfristige Ziele sollten in zwei bis drei Monaten erreich-bar sein, damit sich rasch ein erfolgsgefühl einstellt.

• Kurzfristige Ziele sollten kleine Änderungen sein, die Sie erfolg-reich in ihren Alltag integrieren: dreimal die Woche ins Fitnessstu-dio, anderthalb Liter Wasser am Tag trinken, zur Arbeit laufen.

verfolgen Sie Ihren Fortschritt und belohnen Sie sich selbstJeder, der sich kleine Ziele setzt, diese erreicht und sich angemessen belohnt, wird am ehesten auch die langfristigen Ziele erreichen. es gibt heutzuta-ge viele verschiedene Apps wie Schritt- oder Kalorienzähler, die ihnen dabei helfen, ihren Fort-schritt sichtbar zu dokumentie-ren. Nutzen Sie diese Apps und setzen Sie Belohnungen fest, wenn Sie eine bestimmte Fort-schrittsmarke erreicht haben. • Denken Sie darüber nach, sich

einen Pedometer oder Tracker zuzulegen, um ihren Fortschritt im Auge zu behalten und sich selbst zu belohnen.

• Bei der ersten erfolgreich abgeschlossenen Teiletappe können Sie sich mit neuen Trainingssachen oder einem Personal Trainer belohnen, der ihnen weiter auf ihrem Weg hilft.

• Erstellen Sie sich selbst einen Belohnungskalender, der zum Tragen kommt, wenn Sie ihrem Trainingsplan diszipliniert gefolgt sind. 45

Mit Musik geht’s leichterNehmen Sie ihren iPod, Walk-man oder MP3 Player mit ins Studio, so können Sie während den Workouts ihre Lieblings-musik hören. Musik ist eine der besten Motivationen. Noch besser funktioniert es, wenn Sie im Takt zur Musik trainie-ren. Auch Leistungssportler trainieren mit Musik und nutzen den positiven effekt auf den Gemütszustand.• Hören Sie frohe Musik mit

einem guten Beat – Musik, bei der Sie mitsingen können.

• Legen Sie sich eine Playlist zu, die bis zum ende des Work-outs läuft. So können Sie ihren Fortschritt verfolgen.

• Finden Sie Musik, die Ihnen positive Gedanken vermittelt und ihrem Geist erlaubt, sich zu entspannen.

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5Beim funktionellen Training werden Bewegungen des

Alltags auf qualitativ hohem niveau verbessert.

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adurch werden ein ver-bessertes Körperbewusst-sein und eine bessere Körperhaltung erzielt.

intensität, qualitative Bewegung und Effizienz stehen dabei ganz oben auf der Liste. Das Functional Training stärkt die Balance und die Mobilität.

Obwohl in den letzten Jahren hunderte von Tutorials auf Video-kanälen gepostet wurden, die spektakuläre Übungen aus dem funktionellen Training zeigen, sind nicht alle dieser Videos zum Nach-machen geeignet.Wer sich das erste Mal oder nach langer Zeit dem funktionellen Trai-

ning widmen möchte, sollte sich dabei immer Hilfe beim Personal Trainer suchen. Dieser kann die je-weiligen körperlichen Schwächen erkennen und einen individuel-len Trainingsplan erstellen. Dabei reicht meistens ein Repertoire aus 30 Übungen, die mit fortlaufender Trainingszeit intensiviert und in ih-rer Komplexität gesteigert wer-den. Denn eine falsch ausgeführte Übung ist nicht besser als gar kein Training. Haltungsschäden, chro-nische Schmerzen und fehlende Motivation sind oft die Folge von unangeleiteten und schlecht aus-geführten Trainingseinheiten.Jeder Mensch richtet individuelle Bedürfnisse an sein Training. Das gilt auch für Männer und Frauen. Der Fokus auf die verschiedenen Muskelgruppen und Körperhal-tungen unterscheidet sich bei den Geschlechtern. Auch darauf gilt es beim Functional Training Rück-sicht zu nehmen.Die Personal Trainer von Holmes Place zeigen, wie es richtig geht. So erfahren Sie, getrennt für Männer und Frauen, wie Sie ihr funktionelles Training gestalten können und wie Sie die einzelnen Übungen richtig durchführen.

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für sie und ihnFunctional Training

Move Well



Events @Holmes Place

2014Internationaler 24 Stunden SPInnInG® Marathon

im Holmes Place LübeckSPInnInG® ist mehr als nur

eine Trainingseinheit im Stu-dio – das bewiesen im letzten

oktober die knapp 300 Teil-nehmer des dritten interna-tionalen 24 Stunden SPIn-

nInG® Events im Holmes Place Lübeck. und weil die

veranstaltung ein so großer Erfolg war, stehen auch 2014

im Holmes Place Lübeck die Zeichen auf SPInnInG®.

garn) und Stefan Amiri bekamen dabei prominente Unterstützung von vierzehn weiteren Presentern von Dänemark bis italien.Nach dem Check in am Samstag-morgen bezogen einige der Teil-nehmer die zwei bereit gestellten Studios mit ihren Luftmatratzen und Schlafsäcken. Schließlich galt es für viele, in den kommen-den 24 Stunden, in denen sich meist zwei bis vier Fahrer ein Bike teilten, einen Platz zu finden, um die ein oder andere Stunde Schlaf oder zumindest entspan-

RückblickBereits am Vorabend des 5. Ok-tober reisten einige der Aktiven sowie Presenter aus dem in- und Ausland in der Hansestadt an, um sich mit einem gemeinsamen Din-ner auf die kommende Herausfor-derung des Wochenendes einzu-stimmen. Genauso international wie das Teilnehmerfeld war auch bei der dritten Auflage des Events das Presenter Team: die Master in-struktoren eva Garcia (Spanien), iwona Stanek (Polen), Andre Stru-ik (Niederlande), Norbert Kis (Un-


Move Well


nung zu finden – wozu auch der SPA Bereich des Lübecker Clubs frei nach dem Motto ‚feel well‘ ausgiebig genutzt wurde. Um die nötige Fläche für solch einen Marathon im Holmes Place Lübeck zu schaffen, wurde auch zum dritten Mal der komplette Cardiobereich im Gym kurzer-hand mit Hilfe eines engagierten Teams aus Trainern und Mitglie-dern abgebaut und mit knapp 100 original SPiNNiNG® Bikes, Büh-ne sowie Sound- und Lichtanlage zur Eventfläche verwandelt.

Dass bei solch einer sportlichen Herausforderung auch die nöti-gen Kalorien wieder aufgefüllt werden konnten, stellte die Fit-ness Bar im Holmes Place mit ei-ner „Rundum-Versorgung“ wäh-rend des gesamten events sicher. Während die Teilnehmer, nach zwei oder drei Stunden mit erst-klassigen SPiNNiNG® Presentern erst einmal eine kurze Pause brauchten und das Rad an ihre Team-Partner übergaben, blie-ben Tina eliasen aus Dänemark und ingo Schoffer aus dem Süden

der Republik auf ihren Rädern.Beide haben sich der ganz gro-ßen Herausforderung gestellt und sind die kompletten 24 Stunden gefahren.Wer jetzt Lust bekommen hat, für den besteht auch 2014 die Möglichkeit, sich während des kommenden events selbst he-rauszufordern, zusammen mit Presentern aus ganz europa hohe Berge zu erklimmen, ins etappenziel zu sprinten oder eine ruhige Fahrt im Flachland zu genießen.Te

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Move Well


Woher kam die Idee, an einem ganzen Wochenende 24 Stun-den SPINNING® zu fahren?

Karsten: Angefangen hat alles mit einer „dummen“ Idee in einem Meeting vor vier Jahren: wir hatten am 10.10. einen 10 Stunden Mara-thon, damals noch mit 45 Bikes in unserem großen Kursraum. im Jahr darauf haben wir dann für einen Tag unser Ladies-Gym mit zusätz-lichen Rädern aus den beiden Hamburger Holmes Place Clubs zur Marathon-Fläche umgebaut und 2011 gab es dann die idee, ein 24 Stunden event auf die Beine zu stellen und erstmals Presenter aus dem Ausland einzuladen.

Wie muss man sich solch ein Event vorstellen, muss wirklich 24 Stunden gefahren werden?

Karsten: Natürlich nicht, ich möchte eigentlich auch niemandem dazu raten. ein event über eine solche

Dauer sehe ich in erster Linie als ein Team event. Sicherlich geht es auch darum, sich selbst herauszufordern oder auch mal zu ungewohnten Zeiten auf einem SPiNNiNG® Bike zu sitzen, beispielsweise nachts um 3:00 Uhr, wenn die meisten von uns vielleicht höchstens von Sport träu-men. Als Veranstalter freut es uns, wenn die Teams es wirklich schaf-fen, ihr Bike über die volle Zeit zu be-setzen. So ein event hat meiner Mei-nung nach neben der sportlichen Herausforderung noch eine weite-re Seite: man trifft Gleichgesinnte, teilt sich das Bike mit seinem Team und schließt neue Freundschaften, die übers event hinaus anhalten. Für instruktoren unter unseren Teil-nehmern ist ein event mit einer so breit gefächerten Anzahl internati-onaler Presenter zudem eine gute Gelegenheit, neue Anregungen und ideen mitzunehmen und für uns Presenter ist es außerdem eine

gute Gelegenheit fürs Networking und für kommende events.

Wie fit muss ich sein, wenn ich am nächsten Event im Hol-mes Place Lübeck teilnehmen möchte?

Karsten: Die Grundidee hinter SPiNNiNG® ist ja, dass es ein Trai-ning für jeden ist, unabhängig von Alter und Leistungsfähigkeit. Für ein event sollte man deshalb schon ein paar Stunden auf dem Bike gesessen haben. Wer also eine gewisse Grundfitness hat, für den ist es sicherlich ein erlebnis.

es lohnt sich schon jetzt, sich den 4. und 5. Oktober 2014 für ein langes SPiNNiNG® Wochenende in der Hansestadt Lübeck vorzumerken. informationen zur Buchung und noch mehr impressionen vom Ma-rathon gibt es auf der event-Web-site unter www.24hrs-luebeck.com

interview mit karsten krausekarsten krause ist seit 2004 SPiN-NiNG® instructor im Holmes Place Club Lübeck und war dort von ende 2008 bis August 2013 als Group Fitness Manager tätig. Darüber hinaus ist der Lizenz-Radsporttrainer seit vielen Jahren als internationaler Presenter auf SPiNNiNG® events im in- und Ausland aktiv.


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och wie genau wird diese anspruchsvolle Aufgabe umgesetzt? Zum einen werden auf der neuen

internationalen Holmes Place inter-netplattform in täglichen Lifestyle Blogs Fragen beantwortet, denen die Personal Trainer und instructor bei Holmes Place tagtäglich begegnen. Expertentipps zu Trainingsmethoden und ernährung werden so präsentiert, dass Sie diese direkt zu Hause auspro-bieren können. So steht ihnen Holmes Place als kompetenter Berater für die alltäglichen Herausforderungen zur Seite. Auf diese Weise stellt Holmes Place sein fundiertes Wissen kosten-

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los zur Verfügung und inspiriert auch Nicht-Mitglieder auf dem Weg zu ei-nem gesünderen Lebensstil. „Mit dem neuen Design der globalen Website möchten wir Holmes Place in eine Quelle der inspiration, Bildung und Unterstützung durch Experten verwandeln für Menschen, die ein gesünderes Leben anstreben. Da-bei setzen wir den Fokus auf frische, aktivierende inhalte und Anleitung durch unser Expertenteam, um unse-re Vision zu verwirklichen – die Vision, Menschen zu inspirieren, sich dem „live well“ – Credo anzuschließen und einen Mehrwert für die Community zu schaffen.“, wie Sean Turner, Chief Di-gital Officer der Holmes Place Grup-pe beschreibt. Zum anderen können Sie sich nun auf der neuen Website einen individuellen Fitnessplan für Gruppentraining erstellen.Die neue internetpräsenz markiert den Startpunkt für den erweiterten digitalen Ansatz von Holmes Place mit aufregenden neuen entwicklun-gen in der nahen Zukunft.

Holmes Place. One life. Live it well.

PrAG, TSCHECHISCHE rEPuBLIK Dieses Ziel hat sich Holmes Place mit dem Launch der neuen globalen Website gesetzt. Als Premium-Kette für Fitness und Wellness Clubs in 10 europäischen Ländern zielt der neue Internetauftritt darauf ab, die

langjährige Erfahrung und das professionelle Wissen über die neuen We-binhalte an user, Mitglieder und neugierige Fitnessfans weiterzugeben.

die ultimative Antwort auf alle Fitness-Fragen

Holmes Place


Move Well

http:// www.holmesplace.cz

http://beta.holmesplace.cz/en/do-you-know-what-the-right-exercise-during-pregnancy-is-we-do-a186.html

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will gelernt sein

richtig joggen


Move Well


Sicherheit:

Krafttraining sollte für Läufer IMMER Bestandteil des Trainings parallel zum Laufen sein! Laufen ist immer ein Ausdauertraining. Mit zusätzlichem Krafttraining unterstützen Sie die Stabilisierung der Gelenke, kräftigen die

Muskulatur und beugen Verletzungen und Belastungsschäden vor.

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Nach wie vor ist Joggen eine der beliebtesten Trainingsmethoden, um Fett zu verbrennen und fit zu bleiben. Auch wenn Sie Joggen nicht zur Wissenschaft erheben müssen, gibt es dennoch einige wichtige Hinweise, die Sie beachten sollten, um den gewünschten Trainingserfolg zu erreichen und Verletzungen oder Belastungsschäden zu vermeiden.

unter

+ 5°

- Minus-grade

Über

+ 5°Langarm-Shirt, Windjacke, lange Lauf-hose, Mütze, Laufschuhe

Winterfunkti-onswäsche, Langarm-Shirt, Laufjacke, warme Laufso-cken, lange Thermo-Lauf-hose, Mütze, Handschuhe, Trailschuhe

vorteile Trailschuhe: Goretex-Material hält warm und ist wasserundurchläs-sig. Die Sohle hat ein tiefes Profil, da-mit man nicht so leicht ausrutscht bei nassem Laub oder Schnee.

Bei extrem eisigen Temperaturen ist ein Mundschutz in Form eines leich-ten Tuches oder einer speziellen Kälteschutzmaske zu empfehlen. So wird die Atemluft erwärmt und da-durch Atemwegserkrankungen ver-mieden. Ziehen Sie sich auch bei kaltem Wetter nicht zu warm an. ein leichtes Frösteln zu Beginn des Laufs darf ruhig sein. Nach wenigen Metern wird ihnen warm!

Tragen Sie eine Warnweste oder Reflektoren an der Be-kleidung. Selbst eine Stirnlampe ist denkbar, damit Sie in der dunklen Jahreszeit besser von Radfahrern, Fußgän-gern und Autofahrern wahrgenommen werden.

Trainingssteuerung:

Fazit: Reduzierung der Trainingsumfänge und intensität in der kalten Jahreszeit.

Alternativen: Schwimmen, Radfahren, Zumba, Les Mills, Aqua-Aerobic, Kraft-und Aufbautraining

Zum Grundequip-ment des Joggers gehört eine Puls-Uhr zur Kontrolle der Herzfrequenz und des Kalorien-verbrauchs. Mit einer zusätzlichen GPS-Funktion mes-sen Sie Distanz und Geschwindigkeit.Leistungsorien-tierte Läufer, die drei- bis viermal die Woche 60 bis 90 Minuten laufen und an regelmäßi-gen Wettkämpfen teilnehmen, nutzen den Winter für die Grundlagen-ausdauer. Dabei sollte die maxima-le Belastungsdauer von 90 Minuten nicht überschritten werden. Hobby-läufer ohne Wett-

kampfambitionen trainieren in der gleichen intensität ihre Grundla-genausdauer mit Trainingseinheiten von maximal 60 Minuten ein- bis zweimal pro Wo-che. Die richtige inten-sität der Grund-lagenausdauer bemisst 60 bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Die-se errechnet sich aus der Herzfre-quenz 220 abzüg-lich des eigenen Lebensalters.

in dieser Anleitung zum Joggen erfahren Sie alles, das es beim Joggen in den kalten Monaten, drin-

nen und draußen, zu beachten gilt. Also hinein in die Laufschuhe, denn es kann direkt los gehen!

Bekleidung: „Zwiebelsystem“

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Die Motivation für das Training ist immer eine recht individuelle Sache. Grundsätzlich helfen natürlich Zielsetzungen wie Wettkampfan-meldung evtl. in Verbindung mit

Egal ob Anfänger oder Profi: Überprüfen Sie regelmäßig ihren Laufstil und korrigie-ren Sie wenn nötig.Zu Beginn steht die Armarbeit. Denn nur wer auf eine gute Armarbeit achtet, wird auch eine gute Beinarbeit erreichen.Die richtige Bewegung der Arme ent-steht in den Schultern. Sie schwingen locker vor und zurück und nehmen so die Arme gleich mit. Wichtig dabei ist, dass die Armbewegung auf einer Linie parallel zur Laufrichtung verläuft. Schultern, ellenbogen und Hand bilden ein imaginäres Dreieck, das immer geschlossen bleiben soll. Also achten Sie darauf, dass Sie den Unterarm bei der Bewegung nach hinten nicht weg-schwingen. Genauso locker wie die Schultern und Arme dürfen sich auch die Hände von der Bewegung mitreißen lassen. Über die Geschwindigkeit der Armbewegung steuern Sie auch ihr Lauftempo. Wenn Sie die Arme schnel-ler bewegen, erhöht sich nicht nur die Frequenz der Beinbewegung, sondern Sie setzen die Beine auch automatisch eher unter dem Körper als davor an.

Trainingsgestaltung:

Motivation:

richtig laufen:

ein ausgewoge-nes und effektives Lauftraining teilt sich in 80% Grund-lagenausdauer und 20% intensive einheiten auf. Die Grundlagenaus-dauer trainiert den Fettstoff-wechsel und sollte 76% der maxima-len Herzfrequenz nicht überschrei-ten. ein lockerer Dauerlauf, bei

dem durchaus auch eine Unter-haltung mit dem Trainingspartner möglich ist, gilt als perfektes Ausdauertraining. Die intensiven einheiten können durch interval-le, Fahrtspiele oder Tempoläufe durchaus über 80% der maxima-len Herzfrequenz erreichen.

Belastung und erholung sollten in einem guten Ver-hältnis stehen!Lassen Sie sich ei-nen Trainingsplan mit Periodisierung erstellen, der auf ihr individuelles Ziel ausgerichtet ist. Am wichtigsten für ein erfolgrei-ches Lauftraining ist Motivation, Kontinuität und Zielkontrolle!

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erfahrene Lauftrainer.TiPP

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Für Anfänger gilt: Steigern Sie ihre Laufphasen kontinuierlich im Wechsel mit Gehphasen. Unter Berücksichtigung ihres aktuellen Fitness-stands starten Sie mit einem Wechsel im 2-Minuten-Takt.

chologie lässt sich ganz einfach auf die Trainingsmoti-vation übertragen. Für eine effektive Zielsetzung lässt sich das SMART-Prinzip anwenden.

einer Städtereise. Zusätzlich kann ein Trainingspartner motivieren. Studien haben ergeben, dass einem große Hürden weit kleiner vorkommen mit ei-nem Freund an der Seite. Diese Psy-

Außerdem helfen individuelle Trai-ningspläne, ein Personal Trainer,

Laufgruppen, Belohnungssysteme und die Erschließung neuer Lauf-gebiete bei einer nachhaltigen

und effektiven Motivation.


Move Well


Lauftechnik: das Lauf-ABC besteht aus Sprunggelenkarbeit, Anfersen, Kniehebelauf, seitliches und rückwärts laufen, Fersen- und Ballenlauf.Stabilisierung der laufspezi-fischen Gelenke durch Ausfall-schritte und Kniebeugen.Dehnen

Das Lauftraining verhilft ihnen zu Ausdauer und stärkt ihre Bein-muskeln. Doch für den perfekten Laufstil ist auch Krafttraining un-verzichtbar. eine stabile Rumpfmuskulatur ist für Läufer besonders wichtig. Starke Bauch- und Rückenmuskeln schützen die Wirbelsäu-le, stabilisieren den Oberkörper und sorgen für mehr Effizienz beim Lauftraining. Sie können das Krafttraining direkt nach dem Laufen einbauen oder als eigenständige Workoutübung betrachten.

Gerade in den kalten Monaten bietet das Lauf-band eine echte Alternative zum Joggen in der freien Natur. Ab-wechslungsreiche Laufband-Pro-gramme und das ablenkungsfreie Training sorgen für Spaß und erfolg. Puls, Tempo und Steigung lassen sich am Laufband hervorragend kontrollieren und

dank der Dämp-fung trainieren Sie auf dem Laufband sehr gelenkschonend. einsteiger starten am besten mit 20 bis 30 Minuten einheiten und er-höhen zuerst die Häufigkeit, dann die intensität und zum Schluss die Zeitspanne des Trainings. Auch hier gilt: Niemals abrupt starten oder aufhören.

Auf dem Laufband:

Die drei Phasen im Lauf:

richtig trainieren:

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Abdruckphase: Unterarm und Oberschenkel der jeweiligen Körper-seite sind parallel.

Landephase: Der Fuß setzt unter dem Körper auf durch den dyna-mischen Armein-satz.

Stützphase: Durch eine stabile Hüfthaltung bleibt die Körperspan-nung erhalten.

Auch während des Lauftrainings sorgen Zwischenübungen für entlastung und Abwechslung.

Ausdauer: Laufband, alternativ Crosstrainer, Spinning zur Regeneration und menta-ler Abwechslung.

kraft: Rumpfstabilisation und Lauf-muskulatur werden durch Yoga, Pilates, Bodybalan-ce, Bauch/Beine/Po, Body Pump, x-press Kurse oder Vibrationstraining gekräftigt.

Als Gerätetraining empfiehlt sich Legpress, Adduktion, Abduktion, Glute, Waden-heben, Bauchmuskel-und Rückentraining.

Dehnen: erhöht die Beweglichkeit, verbessert die Regenerati-on nach dem Training und minimiert das Verletzungs-risiko.

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Das müssen Sie beim Laufbandtraining beachten:

Nicht zu weit hinten auf dem Lauf-band laufen. erhöhte Sturzgefahr!Kleine Schrittlänge und geringe Auf- und Abbewegung. Das verringert die Stoßbelastung für Rücken und Gelenke und sorgt für ein kraftspa-rendes Training.Kopf gerade halten. Beim Herum-schauen und Kopfdrehen erhöht sich die Sturzgefahr und Sie können leicht eine Zerrung davontragen.Stabiler Oberkörper! Für einen dyna-mischen Lauf darf der Oberkörper nicht rotieren. ein harmonischer Bewegungsablauf und eine stabile Haltung optimieren das Lauftraining draußen und drinnen.Neigen Sie den Körper leicht nach vorn. So vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung und trainieren effektiver.

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Typische Fehler: Falscher ehrgeiz Zu schnell und zu viel lau-fen ohne Regeneration

Vor dem Laufen nicht Dehnen (kalte Muskula-tur birgt Verletzungsge-fahr!!!)

Kein Krafttraining Körpersignale missach-ten (z.B. Schmerzen)

Bei Schnee und Glätte gilt: Laufen auf eigene Gefahr! Die Sturzgefahr ist groß. Daher darf im Winter ruhig etwas langsamer und achtsa-mer gelaufen werden.

Bei Minusgraden empfiehlt es sich, durch die Nase zu atmen oder einen Mundschutz zu tragen. So wird die eingeatmete Luft er-wärmt, bevor sie die Atemwege erreicht und Atemwegser-krankungen können vermieden werden.

Bei erkältungssym-ptomen, Fieber und während der einnahme von Anti-biotika sollten Sie nicht laufen! Die Gefahr der Verschleppung und einer daraus resultierenden Herz-muskelentzündung ist nicht unbegründet. Das immunsystem ist schwach und die Krankheitserreger können durch die Trainingsbelastung tiefer in den Körper eindringen und bis ins Herz wandern.

Gesundheit:

verletzungen vermeiden:

eine höhere Trai-ningsintensität oder ein erweiterter Trainingsumfang, der den durch-schnittlichen Wert von 60-75% der maximalen Herzfre-quenz dauerhaft

überschreitet, führt zum sogenannten „open window effect“. Dabei sinkt die immunabwehr rapide und der Körper ist anfälliger für infektionskrank-heiten.

Prinzipiell sind Läufer, egal ob Anfänger oder Profi immer gesünder, wenn sie auf eine ausgewo-gene ernährung und ausreichend Vitamine achten.

Ersthilfe bei verletzungen:

Falls Sie sich dennoch einmal beim Lauftraining verletzen, handeln Sie nach dem Pech- Prinzip, um schnell wieder auf die Beine zu kommen.

Wenn es nach max. 48 – 72 Stunden nicht besser wird,

gehen Sie zum Arzt!

Pausieren eis

Compression Hochlegen

Auch im Winter ist die regelmäßige Kohlenhydrat- und FlüssigkeitszufUhr während des Trai- nings unabding bar.


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• Aufwärmen• Anfänger und

Einsteiger max. 30 Minuten Belas-tungsdauer

• Nach dem Training dehnen

• Massagen • Krafttraining• Regelmäßige

Regeneration und

fördernde Maß-nahmen wie Sauna

• Belastung langsam steigern bzw. im Winter anpassen

• Optimaler Laufschuh• Professionelle Bera-

tung• Laufstilanalyse im

Fachgeschäft

Das Lauftraining birgt besonders für ungeübte Läufer, durch Überbelastun-gen oder falsche Lauftechnik gewisse Verletzungsgefahren. Zu den typischen Joggerverletzungen gehören Sehnen-reizungen, das sogenannte Läuferknie auch als iTBS (iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom) bekannt, Knochenhaut-entzündung am Schienbein, Wirbelsäu-lenprobleme wie Bandscheibenvorfälle und das Piriformis-Syndrom, eine Reizung des ichiasnervs durch die entzündung des Piriformis Muskels. eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur und die fehlende Unter-stützung der Wirbelsäule, sowie eine Fehl-stellung des Fußes, falsche Laufschuhe und falsche Trainingsbelastung gefährden ihren Körper und ihre Gesundheit.

Beachten Sie diese

Tipps, um ver-letzungen zu vermeiden:


Mythen rund ums Laufen:in vielen Fällen holen wir uns Tipps von Bekannten zum Thema Laufen und Trainieren. Besonders Anfänger sind da vor falschen Hinweisen nicht gefeit. Über die Jahre haben sich einige Mythen rund ums Joggen gesammelt, mit denen wir hier aufräumen wollen. Ganz nach dem Motto: Was Oma schon wusste, obwohl es gar nicht stimmt.

Hängebusen durch Laufen

Dehnen hilft gegen Muskelkater

Fettverbrennung erst ab 30 Min.

im Winter muss man nichts trinken beim

Laufen

Seitenstiche durch Sprechen

Joggen an roter Am-pel notwendig?

Die weibliche Brust hüpft pro Kilometer rund 84-mal und federt dabei bis zu 21 Zentimeter in alle Richtun-gen. ein spezieller Sport-BH minimiert das um bis zu 74 Prozent. Auf die Form der Brust hat das aber kaum Einfluss, denn diese ist erb-lich bedingt.

Bei mildem Muskelkater verschwindet dieser nach ca. 15-20 Minuten leichtem Laufen, bei schwerem hilft nur die Zeit! Kirschsaft, Kaffee und ingwer verringern das Schmerzempfinden.

Der Körper greift von An-fang an auf alle energie-reserven zurück (Kohlen-hydrate, Fett, eiweiß). Die intensität verändert jedoch den Anteil an der Verbren-nung der Fettsäuren! Für die Verbrennung von Fett-säuren benötigt der Körper vermehrt Sauerstoff.

Auch bei kalten Temperatu-ren schwitzt man, außerdem sorgt die trockene Winterluft für zusätzliche Dehydration!

Seitenstiche entstehen eher durch überschnelle Atmung. eventuell sind auch Leber oder Milz durch die geringere Durchblu-tung während des Laufens Auslöser!

ein Lauf(training) hat nur messbare Auswirkungen auf Herz-Kreislauf und Muskeln bzw. die entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit, wenn die Belastung mindes-tens bei 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegt. 60 bis 65 Prozent sind ein Belastungs-bereich, den Sie schon beim langsamsten Lauftempo er-reichen. Fazit: Nicht auf der Stelle tippeln an der Ampel hat keine messbare Auswir-kung auf die Laufform.

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Move Well

Wer sich dennoch unsicher ist, gerade wieder mit dem Training beginnt, das erste Mal läuft oder ein-fach nicht allein trainieren möchte, darf sich Unterstützung bei einem erfahrenen Laufpartner suchen. In Ihrem Holmes Club finden Sie Personal Trainer, eine Beratung für den maßgeschneiderten Trainings-plan und Laufgruppen für die nötige Motivation. Mit einem Experten an der Seite entwickeln Sie die richtige Kombination aus Laufen und Krafttraining, genießen die Vorteile der Gruppendynamik und ein hohes Maß an Sicherheit. Beginnen Sie noch heute ihr effektives Lauftraining mit Holmes Place.

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WellEat

Gesund einkaufenFitness Food ist nicht gleich Fitness Food. Das gleiche gilt für vegan, vegetarisch, un-behandelt und Bio. Leider weichen Image und tatsächlicher Inhalt oft voneinander ab. So enthält vermeintlich gesunde Fitness-nahrung oft Inhaltsstoffe, die Sie eigentlich meiden wollten. Hier haben wir die 10 wichtigsten Tipps für Sie aufgelistet, damit Sie

beim Einkauf nicht in die Hersteller- und verpackungsfallen tappen.


EatWell


1 Vegane NaschereienVegane industrieprodukte sind oft mit dem Vegeta-

rismus-Label der europäischen Vegetarier-Union gekennzeich-net. Doch Sie sollten sich nicht auf das Logo mit dem grünen Blatt verlassen. Denn gera-de bei veganen Naschereien wie Gelee-Früchten finden sich oft Spuren von Milch.

2 Nervennahrung nüsseNüsse sind ein guter ei-

weißlieferant, aber auch sehr fetthaltig. Verarbeitete, gewürzte und geröstete Nüsse eignen sich nicht als Fitness Food. Sie enthal-ten Konservierungsstoffe und Ge-schmacksverstärker. Kaufen Sie unbehandelte Nüsse, um sie als Fitness-Snack in den Tag zu inte-grieren.

3 TrockenobstGerade im Winter ist Tro-ckenobst ein leckerer Fit-

ness-Snack. Doch die meisten Tro-ckenobst-Packungen enthalten sehr viel Zucker zur Konservierung. Unser Tipp: Selber machen. ein-fach das gewünschte Obst, wie Äpfel, Birnen, Bananen in dünne Scheiben schneiden und im Ofen ausbacken. Fertig sind die Fit-ness-Chips.

4 Frühstücks-klassiker: MüsliObacht beim regelmäßi-

gen Müsliverzehr: Zum einen lehrt

uns schon die Lebensmittelpyra-mide, dass Getreide nur in gewis-sen Mengen gut für den Körper ist. Zum anderen verstecken sich in industriellen Müslis oft Zucker und Fette, die das Müsli als Fitness Food unbrauchbar machen. Auch hier gilt: lieber selbst zubereiten.

5 SalatDurch das Angebot in der kalten Jahreszeit und die

bessere Portionierbarkeit finden wir immer häufiger gemischte Salate, fertig abgepackt und vor-gewaschen in der Frischetheke. Doch praktisch ist nicht immer auch gesund. im letzten Jahr gab es einige Lebensmittelskandale rund um die abgepackten Salat-variationen. Salat lieber frisch und regional kaufen, gut waschen und schmecken lassen.

6 PowerriegelFitnessriegel bergen ge-nauso wie Fitnessdrinks

ein gewisses Risiko. Der Begriff Fitness ist bei Lebensmitteln nicht geschützt, sondern eine image-frage. Obwohl Fitness drauf steht, können die inhaltstoffe rein künst-lich sein und hauptsächlich aus verschiedenen Zuckern und Aro-mastoffen bestehen.

7 BrotAuch beim Brot gibt es Unterschiede. Wählen Sie

eher Vollkornvarianten und ver-zichten Sie auf Weißmehl. Auch die Herkunft spielt eine Rolle. Große Fertig-Back-Ketten benut-

zen oft vorgefertigte, sogar tief-gekühlte Backwaren. Sie enthal-ten sehr viele Backtriebmittel, die für den Körper schwer verdaulich sind.

8 TiefkühlkostTiefgefrorenes ist beson-ders im Winter eine gute

Variante, um Lebensmittel zu ver-arbeiten, die in unseren Gefilden keine Saison haben. Hier gilt es auf die Verpackung zu achten. Ferti-ge Gemüsepfannen enthalten oft künstliche Aromen, Tiefkühlfrüch-te Zucker.

9 Fleisch und FischGrundsätzlich gilt die Re-gel nicht öfter als einmal

die Woche rotes Fleisch, ein bis dreimal weißes Fleisch und gern häufiger Fisch. Gönnen Sie sich lieber einmal weniger, dafür aber qualitativ hochwertige Fleischpro-dukte vom regionalen Metzger, die auch preisintensiver sind.

10 unverarbeitet ist immer besserDa es noch keine Re-

gelungen in der Lebensmittelin-dustrie gibt, die die Verbraucher ganzheitlich vor Fehlinformation schützen, ist der beste Rat: Kau-fen Sie ihre Lebensmittel frisch und einzeln verpackt, so viel re-gionales Angebot, wie Sie finden und verzichten Sie auf Fertigpro-dukte. Angaben wie light, Fitness, Power, vegan, bio oder gesund sind Werbemittel und keine Ga-rantien. Te

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EatWell


Die meisten Menschen wollen abnehmen, um besser

auszusehen. Aber da gibt es ein Problem: Manchmal denken wir nur darüber nach,

wie wir dieses weit weit entfernte Ziel erreichen können. Wir hören nicht auf,

darüber nachzudenken, wie wir uns verhalten und was wir tun können, um

uns zu ändern. unsere Fitness-Experten kennen das Problem sehr gut. Deshalb

haben wir eine Liste zusammengestellt mit all dem, das Sie über eine erfolgreiche

Diät wissen müssen und wie Sie die extra Pfunde wieder loswerden können. 2014

ist Ihr Jahr. Sie werden es schaffen. Also legen Sie direkt los!

Die schnelle Lösungeines der Hauptprobleme von Diäten ist ihre Wahrnehmung. Die meis-ten Menschen verstehen eine Diät als eine schnelle Methode, in kür-zester Zeit ihr Ziel zu erreichen. Auf lange Sicht sind die meisten Diäten einfach nicht haltbar. Das kann daran liegen, dass sie zu restriktiv sind, zu teuer, nicht lecker, zu unbequem oder schlicht nicht lange durch-haltbar. Diäten wirken auf verschiedene Weise: einige arbeiten mit Mahlzeitersatz, andere mit speziellen Themen, mit Punkte-System und wieder andere verbieten bestimmte Lebensmittelgruppen. Auch ge-zielte Nahrungsbausteine können verboten sein, wie bei Diäten, die auf Fett oder Kohlenhydrate verzichten. Das ist auch der Grund, wa-rum diese Diäten nicht langfristig funktionieren. Sie verbieten ganze Nahrungsgruppen und erfordern eine hohe Selbstkontrolle. Bei man-chen kalorienarmen Diäten kann es sogar vorkommen, dass dem Kör-per essentielle Nahrungsbausteine fehlen und wir sogar unsere Ge-sundheit aufs Spiel setzen.

Verlangsamter StoffwechselFür die normale Stoffwechselfunktion benötigt der Körper jeden Tag eine bestimmte Anzahl Kalorien. Wenn eine Diät die KalorienzufUhr si-gnifikant verringert, geht der Körper in den Hungermodus. Um Energie

die Kunst der wirksamen DiätWarum funktionieren die meisten Diäten nicht?


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zu sparen, reduziert der Körper seinen Kalorienverbrauch. Zusätzlich kann es passieren, dass auch Muskelmasse abgebaut wird. Weniger Muskelmasse bedeutet auch eine geringere Kapazität zur Kalorienver-brennung. Auf die Art werden Sie in dem Moment Gewicht zunehmen, in dem Sie wieder anfangen, normal zu essen.

Keine Sättigung – keine BefriedigungBei vielen Diäten, die heutzutage sehr populär sind, wird besonders auf Fette verzichtet. Dieser Verzicht führt jedoch dazu, dass Sie sich nach einer Mahlzeit schnell wieder hungrig fühlen. Nahrungsfette ver-langsamen die Geschwindigkeit, in der der Magen geleert wird. Das wiederum bedeutet, dass der Sättigungseffekt länger anhält. Extreme Diäten funktionieren also nicht, weil sie schlicht zu restriktiv und daher nicht durchhaltbar sind. Andere Diäten erfordern einen sehr niedrigen Kohlenhydrat-Verbrauch. Das verspricht meistens keinen nachhalti-gen erfolg, da unsere Körperfunktionen auf gewisse Mengen Kohlen-hydrate angewiesen sind. Wenn die Kohlenhydratzufuhr zu gering ist, fühlen wir uns oft launisch und müde. Die Stimmungsschwankungen entstehen, weil Kohlenhydrate die bevorzugte Quelle des Körpers für energieschübe sind. Zusätzlich werden sie zur Produktion von Serotonin herangezogen. Serotonin ist für die Stimmungsstabilität wichtig.

Wir müssen unsere Ansichten über Nahrung und unsere

Essgewohnheiten überdenken. Anstelle der Idee, eine Diät als schnelle Lösung für Gewichts-

verlust und Wohlfühlziele anzusehen, sollten wir einen

Weg finden, unsere Ernährung umzustellen und realistische

Diätpläne verfolgen. So verin-nerlichen wir unsere Ziele und verstehen den Weg dorthin als

unseren neuen Lifestyle.

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Der JoJo-effekt beschreibt Diäten, bei denen man Gewicht verliert und wieder zunimmt. Dieser Kreislauf wiederholt sich immer wieder. Das ge-schieht natürlich nicht mit Absicht, auch wenn die Art der Diät oft bei Wettkämpfen von Bodybuildern und anderen Athleten genutzt wird. Für die Gesundheit ist es sehr schädlich, erst zu hungern und sich dann zu überessen. Der Körper wird in einen Schock versetzt und die Organe gestresst, weil sie viel härter arbeiten müssen. Regelmäßige Diäten mit JoJo-effekt verursachen chronische Gesundheitsprobleme wie Bluthoch-druck und hohen Cholesterinspiegel. eine große Zahl an übergewichtigen Menschen haben einen langsameren Stoffwechsel als normalgewich-tige. Der Stoffwechsel wird noch weiter verlangsamt, wenn wir unserem Körper nicht mindestens 1000 Kalorien am Tag zuführen. Kurzfristig sind die meisten Diäten von erfolg gekrönt. Wir verlieren hauptsächlich Wasser und auch ein wenig Körperfett. Das kann bis zu 5 Kilogramm in zwei bis drei Wochen ausmachen. Langfristig werden Sie aber augenblicklich das Wasser wieder zunehmen, wenn Sie normal essen. Da der Stoffwechsel während der Diät auf Notstand verlangsamt war, werden Sie auch sofort wieder Fett ansetzen. Das bedeutet, Sie müssten auch langfristig auf aus-reichend Nahrung verzichten, um ihr Gewicht zu halten. Der gesündeste Weg, Gewicht zu verlieren, ist langfristig und konsequent. ein Mangel an Bewegung und JoJo-Diäten sorgt vielleicht dafür, dass Sie äußerlich sch-mal wirken, innerlich aber Fett anreichern. Dies bezeichnet man auch als viszerale Adipositas. Das Fett lagert sich vor allem im Bauchraum an. Das ist die schlimmste Form von Fett. Denn das Fett bedeckt die Organe und hat Auswirkungen auf den insulinspiegel. Das kann zu Typ 2 Diabetis füh-ren. Diäten mit JoJo-effekt verbrennen nicht nur Fett, sondern bauen auch Muskelmasse ab, kurzfristig. Danach nehmen Sie aber hauptsächlich wie-der Fett zu. Das bedeutet, dass der JoJo-effekt praktisch Muskeln in Fett verwandelt. Da hilft nur Sport. Mit einem regelmäßigen Training verbren-nen Sie Bauchfett, bauen Muskeln auf und können ihren Blutzuckerspiegel senken. Die reguläre gesunde Fettabnahme ohne Muskelabbau liegt bei 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche.

Was sind die Probleme und Risiken des JoJo-Effektes?

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1Essen Sie nur, was Sie benötigenBereiten Sie sich kleinere Por-

tionen und fühlen Sie sich nicht gezwungen, den Teller zu leeren. essen Sie langsamer und hören Sie genau in sich herein, um zu erken-nen, wann Sie satt sind.

2 Verfolgen Sie einen ausgegli-chenen Ernährungsplan

essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Durch die Antioxidantien in Früchten und Gemüse helfen Sie ihrem Körper, freie Radikale zu bekämpfen.

3 Frühstücken Sie reichhaltigMit einem ausgewogenen

Frühstück regen Sie den Stoffwech-sel an und erhalten als Dank einen Kickstart in einen energiegelade-nen Tag.

4 Trinken Sie Wasser, keine kalorien

Für den maximalen Gesundheitspro-fit sollten Sie zwischen anderthalb bis zwei Liter Wasser am Tag trinken. Ver-meiden Sie zuckerhaltige Getränke. Sie haben kaum Nährwerte, führen ihrem Körper aber viele Kalorien zu.

5 Gesunde Fette müssen seinDecken Sie sich mit gesunden

Fetten ein. Diese finden Sie in Nüs-sen, Avocados, Fisch, Oliven, Ölen und Samen. Gesättigte Fette, wie in Butter, Fleisch und Käse sollten Sie

Wie halten Sie eine gesunde Diät zur Gewichtsabnahme?

Eine gute Diät sollte effektiv zum Gewichtsverlust führen und dabei gesund für den Körper sein. Sie sollte eine Motivation und Wissensaneignung darstellen, die zu einem gesunden Lebenswandel führt. So erzielen Sie einen nachhaltigen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

genauso selten zu sich nehmen wie Transfette in Kuchen, Keksen und Fertigprodukten.

6 Vermeiden Sie HungerPlanen Sie ihre Mahlzeiten und

Snacks so, dass Sie keine langen Phasen mit Hungergefühl erreichen. Hunger führt oft zu Heißhunger, der uns nach den falschen Snacks greifen lässt.

7 Mitternachtssnack, nein danke!Am ende des Tages fährt der

Stoffwechsel herunter. Daher sollten Sie ihre KalorienzufUhr ab etwa 20 Uhr auf ein absolutes Minimum am besten gegen null reduzieren.

8 Die Ausnahme der RegelNatürlich dürfen und werden Sie

auch Schlemmertage einlegen, bei denen aus Zeit- oder Lustgründen vor allem Ungesundes den Weg in Ihren Magen findet. Feiern Sie diese Tage als Ausnahme.

9 Fragen Sie Expertenim Holmes Place Nutrition Cen-

ter stehen Ihnen Experten zur Seite, um einen Diätplan ganz nach ihren Bedürfnissen zu gestalten.

10 Ohne Workout geht’s nichtMuskeln verbrennen Fett. Also

bauen Sie durch regelmäßiges Trai-ning ihre Muskeln auf und verlieren Sie ihr Fett.

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Wie genau sehen die wichtigsten und gesündesten Strategien zur Gewichtsreduktion aus?

• Reduzieren Sie ihren Kalorienbedarf und wählen Sie ihre Mahlzeiten und Snacks sorgfältig.

• Zwischenzeitliche Kalorienreduktion wirkt effektiv auf den Ge-wichtsverlust. entscheiden Sie selbst, ob Sie regelmäßig Tage mit wenigen und Tage mit mehr Kalorien einplanen oder tagtäglich ihre KalorienzufUhr reduzieren.

• Wählen Sie Lebensmittel, die ballaststoffreich sind und wenig Fett beinhalten. eine gute Balance zwischen gesunden Fetten, Protei-nen und Kohlenhydraten ist wichtig.

• Vermeiden Sie Zucker, gesüßte Speisen und Stimulantien wie Kaffee, Tee und Alkohol.

• erhöhen Sie ihren Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität. Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen, Spinning, Aerobic oder Zumba sollten dreimal pro Woche ausgeübt werden.

• Trainieren Sie außerdem im Kraftraum. eine Diät allein wird nicht nur zum Fettabbau führen, sondern auch die Muskelmasse angreifen. Widerstandstraining erhält nicht nur die fettfreie Masse aufrecht, es wirkt während einer Diät auch besser als Ausdauertraining.

• ergänzen Sie ihre Diät mit Vitaminen wie Vitamin C, B-Vitaminen und Mineralien wie Zink.

er erfolgreiche Kampf ge-gen die Fettpölsterchen führt über eine negative

energiebalance. entweder redu-zieren Sie die Menge der Kalorien, die Sie zu sich nehmen oder Sie erhöhen die Menge der Kalorien, die Sie im Training verbrennen. Der beste Weg ist, beides zu tun. Obwohl wir viel über die Quanti-tät und ihre Folgen wissen, ist die Frage der Qualität im Zuge der perfekten Diät noch unbekannt. eine Diät, die für alle Menschen gleichermaßen funktioniert, wur-de noch nicht erfunden. Deshalb spielen die individuellen Vorraus-setzung für eine perfekte Diät eine wichtige Rolle. einige universelle Tipps gelten aber für alle:

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Weniger ist mehrDurch ernährungs- und Lebensumstellung erarbeiten Sie sich ein Gewichtsma-

nagement, das ihnen erlaubt, ihr Gewicht stabil zu halten.

Verinnerlichen Sie diese 3 SchritteWählen Sie ein Training, das ihnen Spaß bereitet. Reduzieren Sie die Menge, die Sie essen und verändern Sie ihr Verhalten in kleinen Schritten, um ein aktives und gesundes Leben zu führen.

Behalten Sie Ihr Ziel im AugeBleiben Sie fokussiert auf ihren Wunsch nach Gesundheit, energie, Langlebigkeit und See-lenfrieden. Helfen Sie sich selbst, indem Sie etappenziele setzen, erreichen und feiern. So bleiben Sie motiviert.

Alles in MaßenBeschränken Sie ihre Lebensmittelwahl so wenig wie möglich. Trainieren Sie sich

selbst, ihre Mahlzeiten in Maßen zu sich zu nehmen. So vermeiden Sie Heißhunger und begeben sich nicht auf einen Weg, den Sie niemals durchhalten können.

Protokollieren Sie Ihren FortschrittLegen Sie sich ein Diättagebuch an, in dem Sie alle Fortschritte no-

tieren. So bleiben Sie am Ball. Außerdem wirkt sich das positiv auf die Motivation aus. Sie können alle erfolge nach-

vollziehen und die Reise, auf der Sie sich be-finden, verinnerlichen.

Wie können Sie Ihr Gewicht nach

der diät halten?

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Proteinedie Bausteine des Lebens

Proteine entstehen durch die organische verbindung von Aminosäuren im Körper. Das macht Aminosäuren

und Proteine zu den Bausteinen des Lebens.

Körpergewicht in kg

Protein / Tag weniger aktiv

Protein / Tag aktiv und Schwan-

gerschaft

Protein / Tag extrem aktiv und Trainingszeiten

45,5 kg 36,4 g 59,2 g 81,9 g50 kg 40 g 65 g 90 g

61,4 kg 49,1 g 79,8 g 110,5 g70,5 kg 56,4 g 91,7 g 126,9 g75 kg 60 g 97,5 g 135 g

Eine ausgewogene versorgung mit Proteinen

erreicht man aber auch mit diesen simplen Tipps:

• Frühstück wie ein König, Mittag wie ein Lebemann und Abend-brot wie ein Bettler.

• Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit ausreichend Proteine enthält.

• Nehmen Sie 75% des tägli-chen Kalorienbedarfs gegen 16 Uhr am Nachmittag zu sich. Jetzt arbeitet der Körper am effizientesten an Verdauung und Nahrungsaufnahme.

• Wichtig ist, dass Sie in den zwei Stunden vor dem Schlafen gehen keine Mahlzeit mehr zu sich nehmen.

• Schwere und große Mahlzeiten erhöhen den Insulinspiegel und behindern den Stoffwechsel. Mit kleinen und häufigen Mahlzeiten, weiß der Körper, dass es immer wieder Nachschub gibt und er sich an die Fettverbrennung machen kann.

• Halten Sie ihren Blutzucker-spiegel niedrig. So vermeiden Sie Stimmungsschwankungen und extreme Heißhungerat-tacken.

erden Proteine verdaut oder aufgespalten, bleiben Aminosäuren zurück. Der menschliche Körper nutzt die Aminosäuren, um Proteine herzustellen und den Kör-per bei der Verdauung, beim Wachstum, beim Repa-

rieren von Körpergewebe und bei vielen anderen Körperfunktionen zu unterstützen. Aminosäuren dienen unserem Körper zusätzlich als energiequelle.Aminosäuren werden in drei Gruppen unterteilt: essentielle, nicht-es-sentielle und bedingt-essentielle Aminosäuren. essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen also über die Nah-rung aufgenommen werden. Die neun essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryp-tophan und Valin. Nicht-essentielle Aminosäuren werden auch dann vom Körper produziert, wenn wir sie nicht über unsere Mahlzeiten zu uns nehmen. Zu ihnen gehören Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glu-taminsäure. Bedingt-essentielle Aminosäuren sind in der Regel nicht es-sentiell, außer in Zeiten von Krankheit und Stress. Zu ihnen zählen Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin.Natürlich müssen wir nicht mit jeder Mahlzeit Aminosäuren zu uns neh-men, aber eine gute Balance über den Tag verteilt ist wichtig für unseren Körper und unsere Leistungsfähigkeit. Um den individuellen täglichen Be-darf an Proteinen zu berechnen, gilt als allgemeine Richtlinie für Männner und Frauen ein RDA-Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen erwachsenen am Tag. Allerdings unterscheidet sich diese Anga-be je nach Aktivität, Schwangerschaft oder in der Stillzeit.

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Der Seidentofu Smoothie 1 Handvoll Erdbeeren 1 handbreit Seidentofu 350 ml Sojamilch (ungesüßt,

malzfrei) Zimt

Tofu, erdbeeren und Sojamilch ge-schmeidig mixen. Dann je nach Ge-schmack süßen, Zimt drüberstreuen und in einem hohen Glas servieren.

Der vitamin C Hit 1 Tasse gefrorene Mango 2 Handvoll Bio-Spinat 100 ml Milch (am besten Kokos-,

Reis- oder Sojamilch) Eis und Wasser für die gewünschte Konsistenz

1 kleine halbe Banane (am besten mittelreif und gefroren)

1 rohes Ei 1 Teelöffel natürliches Protein

(Hanf, Erbse, Molke)

Die Proteinerfrischung 1 Tasse Bio-Erdbeeren 1 Tasse frische Honigmelone 200 ml Ziegenbuttermilch

Eis und Wasser für die ge-wünschte Konsistenz

1 rohes Ei 1 Teelöffel natürliches Protein

(Hanf, Erbse, Molke)

Proteinshakes selbst gemacht

Gesundes kann auch lecker sein. Mit diesen köstlichen Proteinshakes zum Selbermachen, können Sie Ihren

täglichen Proteinbedarf decken und gleichzeitig schlemmen. Einfach die Zutaten in den Blender geben,

gut durchmixen und genießen.

Der Beerentraum 1 Teelöffel Vanille-Protein 1 Handvoll frische oder gefrorene

Beeren (hier eignet sich wirklich jede Beere)

200 ml Wasser Eis

Der vitamin Supreme 2 Esslöffel Sonnenblumensamen 1 Teelöffel Mandeln 250 ml Vollmilch 1 halbe Banane 1 Teelöffel natürliches Protein

(Hanf, Erbse, Molke) Honig und Eis zum Abschmecken

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Ingwer Spezialdas gesündeste Lebensmittel der Welt

Ingwer ist das wohl universellste Lebensmittel der Welt – ob als Gewürz, Getränk, Medizin oder Aroma. Die Einsatzmöglichkeiten sind schier unbegrenzt.

abei nutzen wir von der bis zu 1,50 Meter hohen, krautigen Pflanze nur die Wurzel des ingwer-

gewächses. Die Heimat der ing-werpflanze ist unbekannt. Klar ist, dass das Gewächs in der wilden tropischen und subtropischen Na-tur zu finden ist, aber vor allem in Asien, Südamerika und Afrika an-gebaut wird. Den scharfen Ge-schmack und seine Wirkungsviel-falt erhält der ingwer durch seine ätherischen Öle, Harze und das sogenannte Gingerol, eine scharf aromatische Substanz. Um all die Vorteile des ingwergewächses voll auszuschöpfen, empfiehlt sich eine tägliche Mindestdosis von 2 Gramm.

Ingwer in der KücheAls Pulver oder frisch gerieben gibt ingwer unseren Speisen einen orientalischen und scharfen Ge-schmack. es wird als Gewürz für Lamm, Huhn, Suppen, Fisch und Süßspeisen eingesetzt. Auch ing-wertee erfreut sich immer größe-rer Beliebtheit. im Sommer kommt ingwer als kühle erfrischung im Ginger Ale daher. Die schweiß-treibende Wirkung wird vor allem in heißen Ländern zur Regulierung der Körpertemperatur genutzt. im Winter ist ingwer als fertige Teemi-schung oder einfach in Stücke ge-

schnitten und mit heißem Wasser aufgegossen ein super einheizer. Eingelegten Ingwer finden wir in der asiatischen Küche als Beilage zu Sushi. Wichtig ist, dass man vor-her die Schale entfernt und so viel Oberfläche wie möglich schafft, denn daraus entwickeln sich die ätherischen Öle, die den ingwer so köstlich und gesund machen.

ingwer als Heilmittelingwer enthält verdauungsför-dernde, magenstärkende, kreis-lauf- und appetitanregende Stoffe wie Borneol, Cineol und Gingerol. Durch die Zubereitung des ingwer-Wurzelstockes wer-den antioxidative, antiemetische, entzündungshemmende und an-regende effekte auf Magensaft-, Speichel- und Gallenbildung er-reicht. So hilft ingwer gegen erbre-chen, Übelkeit, Magenkrämpfe, entzündungen, Gelenkschmer-zen, Knorpelabbau und erkältung. Durch die Anregung der weißen

Blutkörperchen stärkt ingwer das immunsystem. Selbst Krebszellen sterben durch die Reduzierung des Nekrosefaktors ab. Äußerlich aufgetragen kann ingwer sogar bei der Wundbehandlung helfen.

ingwer beim SportDie Geheimwaffe gegen Muskel-kater heißt ingwer. Bei regelmä-ßiger einnahme werden Muskel-schmerzen gelindert. Das trägt zu einem effektiven und kontinuierli-chen Training bei. Die zusätzliche Beruhigung des Magens macht ingwer auch zu einem guten Wettkampfbegleiter. Am besten nimmt man ihn zwei Stunden vor einem Wettkampf, Marathon oder ähnlicher extremen Belastung zu sich. So verschaffen Sie sich einen Vorteil gegenüber ihrem Gegner, selbst wenn dieser nur der innere Schweinehund oder Muskelkater ist.

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abei muss es nicht unbedingt eine Kaffeeva-riation oder die

klassische heiße Schoko-lade sein. Besonders in der kalten Jahreszeit kön-nen wir unserem immun-system mit gesunden Zutaten auf die Sprünge helfen. Mit diesen Rezep-ten und Zutaten zaubern Sie eine völlig neue Ge-tränkewelt in ihre Küche, können experimentieren und die entspannende Wirkung während der Zu-bereitung genießen.

Heiß undGesund

Was ist im Winter erholsamer für Körper und Seele als ein leckeres Heißgetränk?

Heißer Apfel• 100 ml klarer Apfelsaft• 1 Teelöffel Hönig• 1 Bio-Limette• 1 Stängel Zitronengras• 100 ml Wasser• 1 Teelöffel gehackter

ingwerin einem Topf Apfelsaft, Wasser und Hönig erhitzen. Limette in Scheiben schnei-den und ingwer hacken. Gemeinsam mit Zitronen-gras in einen Becher geben. Mit dem Wasser-Apfelsaft-Honiggemisch aufgießen und gut verrühren. Fertig!

Scharfe Beere• 50 g Blaubeeren• 4 Scheiben Ingwer• etwas Chilli, je nach

Schärfe• 1 halbe Limette• 1 Teelöffel Honigingwer, Beeren und Chillischote (oder einige wenige Scheiben) in einen Topf geben und mit Wasser erhitzen. Währenddessen mit dem Mörser die Zutaten leicht zerstoßen. Limette in Scheiben schneiden und mit dem Honig in ein Glas geben. Durch ein Sieb die erhitzte Flüssigkeit darüber-gießen. Fertig!

Pfefferminz- explosion• 10 Pfefferminzblätter• 2 Scheiben unbehandelte

Zitrone• 1 Teelöffel HönigDie Pfefferminzblätter zupfen und in ein hohes Glas geben. ein wenig Schalenabrieb von der Zitrone raspeln und zwei dünne Scheiben dazu. Danach mit dem Mörser im Glas die ätherischen Öle ak-tivieren, Hönig für die nötige Süße und heiß sprudelndes Wasser hinzugeben. Fertig!

Ingwertee• 6 dünne Scheiben Ingwer

ohne Schale• 6 Blätter Zitronenmelisse• 1 Teelöffel Zimt (oder eine

kleine Stange)ingwer schälen und dünn schneiden. Zitronenmelisse zupfen. Beides im Glas mit dem Mörser bearbeiten. Den Zimt hinzugeben und mit heißem Wasser aufgie-ßen. Fertig!

Zitrone klassisch• 2 Zitronen• 1 Zimtstange• 1 Teelöffel HonigKlassisch und schnell: Die Zitronen pressen und den Saft in ein Glas geben. Zimt-stange und Honig dazu. Mit heißem Wasser aufgießen und gut verrühren. Fertig!

Krautertee deluxe• 4 Blätter frische Minze• 1 Teelöffelspitze Chilli• 1 Teelöffel Honig• 1 halber Teelöffel getrock-

neten Salbei• 1 halber Teelöffel getrock-

nete Lindenblüten

• 1 halber Teelöffel getrock-nete kamillenblüten

• 1 Teelöffelspitze Fenchel-samen

Minze und Honig in ein Glas geben. Die getrockneten Kräuter und das Chilli in einem Topf mit Wasser 10 Minuten erhitzen. Durch ein Sieb in das Glas geben und alles gut miteinander verrühren. Fertig!Te

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Der frühe Vogel fängt den WurmMotivation beginnt am Morgen. Ste-hen Sie zeitig auf, um in die richtige Stimmung für ei-nen aktiven Tag zu kommen. So holen Sie am meisten aus dem Tag für sich heraus.

Trinken mit Bedachtin der kalten Jah-reszeit können Sie mit ihren Trinkge-wohnheiten einmal kreativ umgehen. Natürlich sollte eine Flasche Wasser immer dabei sein. Aber für die ge-mütliche Stimmung eignen sich vor allem heiße leckere Getränke aus unse-rer eat Well Sektion. Vermeiden Sie Kaffee oder süßen industriellen Tee.

Finden Sie Zeit für sichVerwenden Sie mindestens fünfzehn Minuten darauf, sie einfach nur in Ruhe und Frieden zu ver-bringen. Trinken Sie ihren Tee und entspannen Sie. Hier geht es nur um Sie. Vergessen Sie die Welt um sich herum. So reinigen Sie ihren Geist, bevor Sie der Alltag wieder fest im Griff hat.

Frische LuftNichts ist so erfrischend wie die kühle klare Winterluft. Wenn es geschneit hat, genießen Sie den weißen Zauber und die Stille. Heute ge-hen Sie zu Fuß zur Arbeit oder fahren mit dem Fahrrad. Parken Sie ihr Auto einige Straßen vom Büro entfernt und verschaffen Sie sich so einen klei-nen Spaziergang.

Der richtige SnackDie Weihnachts-schokolade ist aufgegessen, also können Sie sich einen gesunden Snack zubereiten. Gönnen Sie sich einen leckeren Mix aus Früchten, Gemüse, Nüssen und Trockenobst. Vermeiden Sie Zusatzstoffe wie Zucker, Fett und Geschmacksver-stärker.

1 2 3 54Energie tanken an einem Tag


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Die Wintersaison eignet sich geradezu perfekt für einen ins-

pirierenden Tag, an dem Sie Ihre Batterien wieder aufladen kön-

nen. All das schwere Essen, Fami-lienbesuche und die Tage drinnen zur Weihnachtszeit sind vorüber und das neue Jahr markiert auch einen neuen Start. So erreichen Sie die Motivation und Energie,

um all die guten neujahrsvorsät-ze auch umzusetzen.

Das Auge isst mitStellen Sie sich eine farbenfrohe Mahlzeit zusam-men. Wählen Sie weißes Fleisch oder Fisch und dazu frisches Ge-müse und Gewür-ze in verschiede-nen Farben. Auch im Winter gibt es eine Vielzahl an saisonalem Gemü-se wie Rüben oder Kohl, die Sie neu für sich entdecken können.

Füttern Sie Ihren GeistAnstelle von Fern-sehen oder am PC, Tablet oder Handy zu sitzen, lesen Sie ein Buch, malen Sie ein Bild, spielen Sie mit ihren Kindern, stri-cken Sie sich einen Schal, schreiben Sie Tagebuch oder kochen Sie mit der ganzen Familie. Was immer Sie tun, wählen Sie etwas, das ihren Geist beseelt.

Zeigen Sie DankbarkeitSchreiben Sie fünf Personen und/oder Dinge auf, für die Sie dankbar sind. erzählen Sie einer wichtigen Person in ihrem Leben, wie froh Sie sind, diese zu ken-nen. Teilen Sie ihre Liebe mit anderen und Sie werden von deren Liebe beschenkt. Das ist die beste Motivati-on, die es gibt.

Halten Sie den Augenblick festFotografieren Sie sich selbst und das Lächeln, das ihnen dieser Tag auf ihr Gesicht zaubert. Auf die Art bewahren Sie sich nicht nur das Glücksmoment, sondern erinnern sich auch morgen daran, wieviel energie und Freu-de ihnen dieser Tag geschenkt hat.

Erholsamer SchlafGehen Sie ein biss-chen eher ins Bett als üblich, auch wenn Sie nicht sofort einschlafen. Schlummern Sie eine Weile vor sich hin. Sie werden nach diesem Tag keine Probleme wälzen oder To-do-Listen im Kopf durchgehen. Sie werden einfach entspannt in einen erholsamen Schlaf gleiten.

76 8 9 10Energie tanken an einem Tag


FeelWell


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1der Afterburn-Effekt erklärt

Für den sportlichen Erfolg sind Fitness und Ernährung die entscheidenden Faktoren. Doch wenn es um Kalorienverbrennung geht, spielen auch

ruhephasen eine wichtige rolle. Denn nach dem Training kann der Körper weiterhin Fett verbrennen, wenn man es richtig macht.

etreu dem Motto: „Ohne Schweiß kein Preis!“ beginnt der Afterburn-effekt mit einer Trai-

ningseinheit. Dabei spielt es nicht unbedingt eine Rolle, ob Sie Aus-dauer oder Kraft trainieren. in jedem Fall ist das Training eine Belastung für den Körper, auf die unweigerlich ermüdung folgt. in der erholungsphase regenerieren sich die belasteten Organe und

Muskeln, um ihre Leistungsfähig-keit wieder herzustellen. in der letzten Phase der Erholung findet die sogenannte Superkompensa-tion statt, die den Afterburn-ef-fekt ausmacht. Der Körper erholt sich nicht nur von den Strapazen, sondern bereitet sich auf die er-wartete Belastung im kommen-den Training vor. Direkt nach dem Training laufen Puls und Atmung noch auf Hochtouren. in dieser

Zeit stehen die Muskeln weiterhin unter Spannung und der Körper schüttet Hormone wie Testos-teron und Cortisol aus, die den Stoffwechsel weiter auf Trab hal-ten. So schmelzen die Fettpöls-terchen, die der Körper angreift, um energie für die anhaltende Aktivität im Körper zu generieren. Diese Nachbrennphase können wir auch mit unserer ernährung unterstützen.

Brennen statt schlemmen


FeelWell


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1Und so geht‘s!

Nun können Sie direkt loslegen und

den maximalen Erfolg aus Ihrem

Training herausho-len. Beachten Sie

das Zusammenspiel von Training, Ernäh-rung und Erholung. Dann übernimmt Ihr

Stoffwechsel den Rest.

Training: Für die effektive Nutzung der Nachbrennphase gilt es, hart zu trainieren. Obwohl Krafttraining oft als besserer Begünstiger des Afternburn-effektes gilt, im Gegensatz zu Ausdauer, so ist doch die Trainingsintensität und Dauer ausschlag-gebend. Während des Trainings können Sie den Afterburn-effekt durch intervalleinheiten unterstützen. in diesen kürzeren intensivbelas-tungen trainieren Sie mit über 80% der maxima-len Herzfrequenz. Das hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die damit verbundene Fettverbrennung. Aber auch hier gilt es, nicht zu übertreiben. Die inten-sive Belastung sollte nur

ein Viertel des gesamten Trainings ausmachen. Die Normalbelastung mit etwa 65% der ma-ximalen Herzfrequenz beschreibt dreiviertel der Trainingseinheit. Das Krafttraining sollte ins-gesamt mindestens 20 Minuten andauern. erst dann greift der Körper statt auf Glykogen auf die Fettreserven zurück, um die nötige energie

aufzubringen. Beim Aus-dauertraining sollten Sie mindestens 40 Minuten mit einem Puls zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute durchhalten, damit der Zucker aus den Zellen als energie-lieferant herangezogen wird. Für die optimale Nutztung des Afterburn-effektes sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ideal.

Ernährung: Unsere ernährung spielt bei der Nutzung des Afterburn-effektes eine große Rolle. Um dem Körper nicht direkt die energie, die er beim Training verbraucht hat, wieder zuzuführen und somit den Afterburn-effekt zunichte zu ma-chen, nehmen sie nach dem Training am besten leichte, eiweißreiche Nahrung zu sich. Auf Zucker und Fette sollten Sie ganz verzichten. Das gilt auch für Sportnah-rung und energiedrinks. Das Mineralwasser darf ihr ständiger Begleiter

werden: vor, während und nach dem Training. Natürlich sollen Sie sich satt essen, auch am Abend. Dabei hilft ein leckerer Proteinshake. Tolle Rezepte finden Sie in unserer eat Well Sektion. Das Protein unterstützt den Mus-kelaufbau und erhält den Afterburn-effekt aufrecht. Beim Früh-stück können Sie dann so richtig schlemmen. Der durch das Training angeregte Stoffwechsel wird die KalorienzufUhr am Frühstückstisch über den Tag verteilt verbren-nen. Grundsätzlich sollte

Erholung:Die erholungspha-se sollte lang genug sein, damit der Körper überhaupt die Phase der Superkompensation erreicht. Bei zu kurzen Trainingsabständen entsteht eine Form des Übertrainings. Die Muskeln hatten kaum eine Chance, sich auf Normalstand zu rege-nerieren, geschweige denn über Superkom-pensation die nächste Trainingseinheit gestärkt anzugehen. eine zu lange erholungsphase ist aber auch kontrapro-duktiv. Die Superkom-pensation klingt nach einer Weile ab und der Trainingseffekt verpufft. Zwischen den Trainings-einheiten sollten etwa 24 Stunden liegen für den idealen erholungseffekt.

nicht direkt nach dem essen trainiert und nicht direkt nach dem Trai-ning gegessen werden.


FeelWell


Apps

Die App hilft beim erstellen von Trainingsplänen, Organisieren von Trainingseinheiten und bildet die erfolge graphisch ab. Außerdem bietet sie nützliche Extras wie den tabata-Timer, Kalorienzähler, Körperfettrechner und Workout-katalog mit 250 Übungen. Der Nachteil: Die Gratisversion ist ge-genüber der Vollversion für 3.99 euro recht eingeschränkt.

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Gym BookVon Logical Mind

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iOS Android

Wie lange halten bei Ihnen die guten vorsätze fürs neue Jahr an? von gesunder Ernährung über mehr Sport bis

zum versuch, endlich mit dem rauchen aufzuhören, gibt es viele gute vorsätze, die es nach Silvester meist nicht weit bringen. Bei der nötigen Motivation können Ihnen

nützliche Apps helfen.

FitnessAppsolute

So wird Kalorienzählen leicht ge-macht. Aus einer riesigen Daten-bank können Sie jede Hauptspei-se, Snacks und Getränke mit einem einfachen Klick zusammen-tragen, die Sie am Tag zu sich neh-men. Mit ihren persönlichen Da-ten abgeglichen, errechnet die App, wieviel Kalorien Sie heute noch zu sich nehmen können. Das neueste Update beinhaltet neben Suchfiltern zu Marken, Kategorien und Portionen auch eine tägliche Nährwerttabelle. Per in-App-Kauf können Sie zusätzlich den Bar-code-Reader downloaden und schon im Supermarkt ganz ohne eigene Rechenkünste kalorienbe-wusst einkaufen.

Der Klassiker unter den guten Neu-jahrsvorsätzen: endlich mit dem Rauchen aufhören! Mit der App erhalten Sie nützliche Tipps, Moti-vation und gruselige Bilder zur Ab-schreckung. in Statistiken verfol-gen Sie, wie sich ihre Gesundheit jeden rauchfreien Tag bessert und wieviel Geld Sie sparen. Zusätzlich gibt es Links zu Videos und Kursen, die Sie bei ihrem Vorhaben un-terstützen. Die App ist sicher eine nette Motivationshilfe. Das Rau-chen müssen Sie aber dennoch selbst aufgeben.

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CaloryGuardProVon Bluebamboo.de

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Quit now!Von fewlaps

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Die einfach zu bedienende Mu-sic-App bietet eine übersichtliche Sortierung, kann Playlisten erstel-len und zeigt Cover Fotos an. Au-ßerdem integriert sich Runtastic Music nahtlos in die Sport-Apps der Runtastic-Reihe. Das schlich-te Design geht mit der schlichten Funktionalität einher. Alle Funkti-onen wie Songtexte, Dokumen-tation und poppiger equalizer wurden zugunsten des ablen-kungsfreien Workout-Soundtracks weggelassen.

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Runtastic MusicVon Runtastic

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https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rk.gymstat_limited

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https://itunes.apple.com/de/app/caloryguard-pro/id502778111?mt=8

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Feel WellApps

MusikMusik die bewegt

Emiliana TorriniJungle Drum(Rough Trade)

Durchschnitt: 120 Bpm

Der Sound ist nicht neu. Bereits seit 2009 verhilft der Song regelmäßig zu Ohrwürmern. Mit seinen 120 Bpm ist er einfach ideal fürs Workout, Auf-wärmen, Rennen. Dabei ist nicht nur der Beat be-flügelnd, besonders der positive Vibe motiviert beim Training.

imagine DragonsDemons(Universal Music Internati-onal)

Durchschnitt: 180 Bpm

Der Up-Tempo Sound von Demons geht schnell in die Beine. Der Track ist vor allem für schnelle Parts im intervalltraining geeignet, unterstützt Sie beim Core-Training und macht ihnen ordentlich Feuer.

Die Zusammenstellung des richtigen Soundtracks kann Ihr Training

maßgeblich unterstützen. Hier haben wir Ihnen einige Songs zusammengestellt,

die in Ihrer Workout-Playlist nicht fehlen dürfen.

DrakeHold on, we’re going home(Universal Music Internati-onal)

Durchschnitt: Bpm 100

Beim Cooldown im Workout oder Lauftrai-ning ist die eher gemüt-lich daher kommende Ballade von Drake eine echte Unterstützung. Dabei ist die Nummer noch groovig genug, um nicht einschläfernd zu wirken.

Pitbull feat. Ke$haTimber(Mr.305/Polo Grounds Music/RCA Records)

Durchschnitt: Bpm 130

Für den perfekten Up-Tempo Lauf ist der harte Groove von Pitbull super geeignet. Die Gesangs-einlagen von Ke$ha verleihen dem Sound Gefühl und treiben zusätzlich an.


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Gesund leben Im Einklang mit der

inneren uhr

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Yoga hilft! Durch die Konzentration auf meditatives Atmen dehnt sich die Zeitwahrnehmung und wir kommen innerlich zur Ruhe,

obwohl wir etwas für unsere Fitness getan haben.nO

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nsere biologische Uhr wird vom Licht-Dunkel-Wechsel be-stimmt. Tagsüber sind wir wach und nachts

schlafen wir. Dennoch gilt nicht für jeden der gleiche Aktivitätsrhyth-mus. Die biologische Uhr ist gene-tisch festgelegt und unterteilt die Menschen in zwei Chronotypen: Die frühaufstehenden Lerchen und die nachtaktiven eulen. Durch die Arbeit im Büro sind unsere Ak-tivitätsfenster heutzutage aber oft in Drinnen- und Draußenzeiten unterteilt. Das macht quasi alle Menschen gesellschaftsbedingt zu Lerchen – mit gesundheitlichen Folgen. Denn wer gegen seine in-nere Uhr kämpft, leidet häufig un-ter Schlafstörungen, Übergewicht und ermüdungszuständen. Mit dem richtigen Zeitmanagement können Sie aber gegen den ge-sellschaftlichen Zwang ihrem bio-logischen Typ gerecht(er) werden und Aktivitätsphasen effektiver nutzen. Wie viel Schlaf ein Mensch benö-tigt wird Studien zufolge von den Varianten des ABCC9 Gens be-stimmt. Dies ist für die Kodierung des Proteins SUR2 verantwortlich. Dieses Protein finden wir in der Untereinheit eines Kaliumkanals. Dieser wiederum gilt als Sensor für den intrazellulären energie-metabolismus. Wer zwei Kopien einer bestimmten ABCC9 Varian-te trägt, braucht weniger Schlaf

zur Regeneration als jemand, der eine andere Variante dieses Gens in sich trägt. Jedes Lebewesen wird innerlich von der sogenann-ten zirkadianen Uhr gesteuert, die physiologische Prozesse steuert, wie Schlaf- und Wachzustand, Blutdruck und Körpertemperatur. Fast jede Zelle im menschlichen Körper besitzt einen eigenen Os-zillator, ein Netzwerk aus Genen und Proteinen, die das Uhrwerk am Laufen halten. Soviel zur Bio-logie. Doch wie nutzen wir dieses Wissen für den Alltag? Tatsächlich verläuft die innere Uhr nach einem 24h-Rhythmus. Sie wird mit der äußeren Uhr im Licht-Tag-Wechsel synchronisiert und dann von der sozialen Uhr für gesellschaftliches Zusammenle-

uben auf eine harte Probe gestellt. Nun können Sie sich nicht gegen Termine, familiäre Verpflichtun-gen und Arbeitszeiten wehren, auch wenn Forscher hoffen, dass die Gesellschaft im Zuge der in-dividuellen Leistungsfähigkeit in Zukunft Rücksicht auf die ver-schiedenen Chronotypen neh-men wird. Gegen ihre genetische Prädisposition können Sie nichts ausrichten. Lerchen, eulen, Lang- und Kurzschläfer können aber das Wissen um ihren biologischen Rhythmus nutzen. Denn trotz der genetischen Vorbestimmung än-dert sich das Schlafverhalten im Laufe des Lebens. So sind Klein-kinder und ältere Menschen eher Lerchen. eulen kommen morgens schwer aus dem Bett, sind dafür aber abends aktiv. ihre innere Uhr tendiert eher zu einem 25 Stun-den Rhythmus. Lerchen gehen durchschnittlich 90 Minuten eher

ins Bett als eulen und sind mor-gens mit dem ersten Sonnenstrahl schon fit für die Welt. Ohne den Einfluss von Tageslicht würden sie eher einem 23 Stunden-Rhythmus unterliegen.

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So nutzen Sie die Abläufe Ihrer innere uhr:

Der Körper produ-ziert viel Testoste-ron. Frühsportfans können das für sich nutzen, indem sie statt Ausdau-er Kraftsport trainieren. Denn das Testosteron begünstigt den Muskelaufbau. Wer dennoch gern am Morgen Joggen geht, sollte das auf jeden Fall an der frischen Luft tun. Die Sauerstoffver-sorgung beflügelt ihren Körper.

Das immunsystem ist schlapp. Die Konzentration von T-Helferzellen und B-Zellen zur Bildung von Anti-körpern im Blut ist nur sehr gering. Meiden Sie beim Morgensport also große Menschen-ansammlungen, bei denen die Ansteckungsge-fahr groß ist.

in dieser Zeit ist die Gefahr für Herzattacken am größten. Der Corti-solspiegel ist hoch und das Blut kann leicht verklumpen. ihr Kurzzeitge-dächtnis, die Verdauung und die Leistungsfähig-keit des Gehirns sind in dieser Zeit aber auf dem Höhepunkt. ideal für ein ausgewo-genes Frühstück und wichtige Besprechungen im Büro.

Um 12 Uhr erreicht unser Blutdruck seinen Höhepunkt direkt gefolgt von Hunger. Denn um die Mittags-zeit produziert der Magen viel Säure und kann aufgenommene Nahrung optimal verwerten.

Direkt nach dem Mittag wird der Körper müde. Dieser Müdigkeits-schub erwischt den Körper etwa alle vier bis fünf Stunden. ein idealer Zeitpunkt für ein Mittags-schläfchen. Wer keine Möglichkeit zum Power Nap-ping hat, kann mit einem flotten Spaziergang an der frischen Luft die Müdigkeit vertreiben.

Zu dieser Zeit ist die Konzentration von endorphinen im Körper beson-ders hoch. Das führt zu einer ge-ringen Schmerz-empfindlichkeit. Daher verlegen Sie Zahnarzttermi-ne am besten auf den Nachmittag. Sie können diese Schmerzunemp-findlichkeit aber auch für Power Workouts nutzen wie Bootcamp oder Bodypump mit Körpereinsatz.

6bis 8

Uhr7bis 9

Uhr8bis 12 Uhr

12bis 13 Uhr

assen Sie ihre Trainingszeiten an ihren Rhythmus an. Um herauszufinden, welcher Typ

Sie sind, lohnt die genaue Selbst-beobachtung. Wer sich nicht sicher ist, kann in der Charite Berlin bei Dr. Achim Kramer einen Hauttest machen. Dort wird die Aktivität der Gene bestimmt, die die innere Uhr steuern. Grundsätzlich sind die meisten Menschen Normaltypen, die den 24 Stunden Rhythmus ih-rer biologischen Uhr für sich nutzen können. Für Lerchen und eulen lohnt eine Anpassung auf ihre innere Uhr. Der wichtigste Tipp für Extremtypen zur Vermeidung des sozialen Jetlags ist, den Tagesrhythmus beizubehal-

ten – auch am Wochenende. Denn die Verschiebung des Tagesablaufs um drei bis vier Stunden jedes Wo-chenende ist für beide Typen ein großer eingriff in die innere Uhr, der zu chronischen Gesundheitsproble-men führen kann. Unsere Gene be-stimmen nur wie viel Regenerations-zeit wir benötigen und wann wir wie viel Schlaf brauchen. Darin unter-scheiden sich die Lerchen und eulen und die Kurz- und Langschläfer. Der Ablauf unserer inneren Uhr und die dadurch bestimmten Körperfunktio-nen, sowie die Synchronisierung mit dem Licht-Dunkel-Wechsel, sind für jeden gleich. Nur wie wir das für uns nutzen, liegt bei uns.

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13bis 14 Uhr

14bis 15 Uhr

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Das Langzeitge-dächtnis ist nun in Höchstform. Die perfekte Zeit, Gelerntes vom Vormittag zu wiederholen. Auch für Trainings-kurse, die viel mit Choreographien arbeiten, wie Zum-ba, Dance Moves und andere ist diese Tageszeit besonders gut geeignet.

in dieser Zeitspan-ne haben Sie die freie Trainingswahl. Ob Ausdauer oder Krafttraining, ihr Körper will sich bewegen. Für Ler-chen eignet sich die Tageszeit sehr gut zum Joggen, denn Ausdauer-sport entspannt und sorgt bei Frühaufstehern für die gewünschte Müdigkeit am Abend. Ab 18 Uhr sinken Blutdruck und Puls wieder.

Die Geruchs- und Geschmacks-nerven sind besonders aktiv. Das Abendessen sollte unbedingt in dieser Zeit stattfinden, denn ab 20 Uhr läuft die Verdauung auf Sparflamme. Schweres essen bleibt dann auch schwer im Magen liegen. Das wirkt sich negativ auf den insulinspiegel aus.

Jetzt ist das Reaktionsvermö-gen in Topform. intervalltraining, Cross Fit, Box Club und Zumba werden besonders gut umgesetzt. Aber Achtung auf dem Heimweg. Ab 20 Uhr lässt die Reaktionsfähigkeit nach.

Nicht nur die Le-berenzyme arbei-ten zu dieser Zeit auf Hochtouren. Auch das immun-system ist fit. Der perfekte Zeitpunkt für ein Treffen mit Freunden. Aber auch Trainingsein-heiten wie Aqua Fit verkraftet der Körper gut.

in der Nacht produziert der Körper aufgrund des Licht-Dunkel-Wechsels Mela-tonin. Wer sich ausschließlich mit Kunstlicht umgibt, behindert die na-türliche Produkti-on. Melatonin ver-setzt den Körper in den Ruhezustand. Je gesünder und planbarer der Körper Melatonin produzieren kann, desto erholsamer ist ihr Schlaf.

Für die optimale einbindung ihres Trainings in den Biorhythmus eignen sich Zeitmanagement Tools, mit denen Sie ihren Tagesablauf effektiv planen kön-nen. Das sorgt für entspannung, da Sie nicht alle Termine im Kopf behalten

müssen. Auch die Priorisierung wird erleichtert. Mit dem richtigen Zeitmanage-ment bekommen Sie Arbeitsalltag, Familie und Training besser unter einen Hut. Mit diesen Apps können Sie ihre Zeit planen und verwalten. So sind Sie der Herrscher über die Zeit und werden nicht von ihr beherrscht. Dennoch sollten Sie etwas Zeit einplanen, um die Apps kennen zu lernen und zu ihrem Vorteil zu nutzen. Was Sie in der einrichtungs- und eingewöhnungsphase Zeit kostet, holen Sie am ende in der zeitsparenden Nutzung wieder raus.

Next!Die Aufgabenverwaltung bietet nicht nur einen guten Überblick über alle Aufga-ben, Termine und Deadlines. Sie bietet zusätzlich die Möglichkeit, Dokumente aus dem Rechner oder aus Mails mit den jeweiligen Daten zu verknüpfen. Das Projektmanagementtool zeigt auch den aktuellen Status der Ziele und Projekte an.

Kompakt-CoachSo lernen Sie spielerisch alles, was Sie über Selbstmanagement wissen müssen. in Parcour-Games lösen Sie Aufgaben und erhalten Feedback, das ihnen bei der effektiven Gestaltung des Selbstma-nagement und der Bewältigung von Auf-gaben helfen wird. Außerdem lernen Sie, wie man sich Ziele setzt, diese erreicht und die nötige Motivation aufbringt.

ZeitmanagementDer Name ist Programm. Mit der Zeitma-nagement-App planen Sie Aufgaben und Projekte, priorisieren, verfolgen den Verlauf und erfolgsstatus. Die Zeit- und Aufgabenverwaltung lässt sich sowohl für den Alltag als auch für anstehende Projekte nutzen. Sie ist mehrsprachig und verfügt über Datenbanken zur Aufga-benverwaltung.

TimeCaptureDiese App ist vor allem für Freiberufler und Stundenabrechner ideal. Sie bietet ein Zeiterfassungstool, das sekun-dengenau die Zeit erfasst, die Sie mit bestimmten Aufgaben verbringen. Sie können die erfassten Zeiten Kunden oder Aufgaben zuordnen, Bilder und Dokumente verknüpfen und erleichtern sich die Abrechnung und erhalten einen Überblick über ihr Zeitmanagement.

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15bis 18 Uhr

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19bis 20 Uhr22bis 6 Uhr

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https://itunes.apple.com/de/app/next!/id402623450?mt=8

https://itunes.apple.com/de/app/selbstmanagement-kompakt-coach/id415844125?mt=8

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https://itunes.apple.com/us/app/timecapture/id322421343?mt=8



Was gibt es neues auf der internationalen Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit 2014?

F iBO – Vom 3. Bis 6. April 2014 findet in Köln die führende Messe für Fitness, Wellness

und Gesundheit statt. Durch die neue Struktur wurde sowohl die Organisation verbessert als auch der Fokus auf spezifische indust-riebezogene Themen geschärft.

FIBO Expert – Von Interieur bis HandelDie FIBO Expert ermöglicht den Besuchern eine vielfältige und klare Kategorisierung und die Möglichkeit, zielgerichtet infor-mationen je nach Fokus zu erhal-ten. Für eine bessere Führung sor-gen die verschiedenen Areale, die nach einem bestimmten Fo-

FIBoSPEZIAL

kus und nach Themen innerhalb der Halle organisiert sind.Das Trainingsequipment finden Sie in Halle 6 und in einem Teil von Halle 7. es ist eines der Herz-stücke der FIBO Expert – ein Ort für Trends, innovationen und un-gewöhnliche Designideen, die Training, Cardio, Kraft und Pilates revolutionieren. in Halle 7 wird außerdem medizinisches Trai-ningsequipment ausgestellt. Auch Halle 8 ist ein Teil der FiBO Expert. Hier befinden sich unter anderem die Ausstattungs- und Dienstleistungsstände. Die Aus-steller bieten hier innovative Firmenlösungen an wie innen-ausstattung, Versicherungen, Mar-

keting und Software. Auch die Wellness- und Beauty-Abteilung befindet sich in Halle 8. Hier liegt der Fokus auf den Themen Sau-na, Solarium, Aromatherapie und Kosmetik. Neben Nahrungsergän-zung und ernährungsprogram-men bietet die Sportnahrungs-abteilung auch Fitnessgetränke, ernährungsberatung und Fachli-teratur an.Bei den Ausstellern in Halle 9a dreht sich alles um die neues-ten Trends und Optionen in der Kategorie Gruppenfitness. Func-tional Training, mit Betonung auf Hantel- und dreidimensionales Training, war schon in den letzten beiden Jahren eines der heißen Themen in diesem Segment.Zum ersten Mal wird es dieses Jahr eine Abteilung mit dem Na-men Trading geben.

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FIBO – DIE FüHRENDE inTERnATiOnALE MESSE

FüR FITNESS, WELLNESS UND GESunDHEiT

3. bis 6. April 2014, Messezentrum Köln

Mehr informationen unter www.fibo.de

Dieser Showcase deckt alles um die Themen Mittelbeschaffung und Vertrieb im Fitnesssektor ab. Hier werden einkäufer aus Manu-fakturen und dem einzelhandel, Großhändler und Distributoren voll auf ihre Kosten kommen. Au-ßerdem dient der Trading-Show-case als neue Business-Plattform für Kontakte und Networking. Davon profitieren Verkäufer und Käufer auch auf dem internatio-nalen Parkett. Zusätzlich verfügt der Showcase über einen sepa-raten eingang für einen optima-len und vor allem reibungslosen Zugang.

FIBO Passion – Vom Training zur BeratungHier treffen sich Gleichgesinnte, erhalten professionellen Rat und werden selbst aktiv. Das verspricht die FiBO Passion ihren Besuchern. Das Highlight ist eine Bühne, auf der täglich neue Fitnesstrends prä-sentiert werden, die man direkt

gemeinsam ausprobieren kann. Außerdem stellen Messehändler hier neue Fitnessbekleidung, Sport-schuhe, Wellness- und Kosmetik-produkte vor. Auch Martial Arts Zu-behör und Fitnessreisen erwarten die Besucher.

FIBO Power – Von Mode bis NahrungsergänzungDie FiBO Power ist europas größ-ter Treffpunkt für die Bodybuil-ding, Krafttraining und Martial Arts Community. in Halle 10.2 und 4.2 finden körperbewusste und Fitness interessierte Besucher in-formationen zu ernährung, Diät, Nahrungsergänzung und Trends im Bereich Gewichttraining und

Martial Arts. Die FiBO Power ist unterteilt in die Segmente Fa-shion, Nahrungsergänzung und Martial Arts. Neben einer Viel-zahl an Stars aus der Kraftsport Community wird das event von einem umfangreichen Rahmen-programm bereichert.

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94 und top in Form Mit seinen 94 Jahren trainiert Dr. Charles eugs-ter bis zu drei Mal die Woche im Holmes Place Health Club. Die Auswirkungen sind nicht nur körperlich, sondern auch geistig spürbar. Hol-mes Place Health Club Zürich traf das älteste Mitglied Dr. Charles eugster zum interview.

Holmes Place ist nicht nur ein Fitness und Wellness Club, es ist ein Zuhause für alle Menschen, die sich mit Sport, Fitness, Ernährung und einem gesunden Lifestyle identifizieren. Lassen Sie sich von den beeindruckenden Geschichten und einschneidenenden Lebensveränderungen der Holmes Place Helden 2013 inspirieren.

Sie sind 94 Jahre alt und gehen regelmäßig ins Fitnessstudio. Das ist beeindruckend. Haben Sie Ihr ganzes Leben Sport ge-trieben?

Während meiner Schul- und Stu-dienzeit war ich in der Rugby-, Box- und ersten Rudermannschaft. Aber durch meinen Beruf als Zahn-arzt und mit Frau und Kindern hat-te ich eine Zeit lang weniger Sport getrieben. Mit 63 Jahren habe ich dann entdeckt, dass es Master Ru-dermeisterschaften in der 60-jäh-rigen-Kategorie gibt. Seither trai-niere ich regelmäßig und seit zehn

Jahren trainiere ich neben meiner Ausdauer auch die Muskulatur.

Master Rudermeisterschaften – Dann nehmen Sie sogar an Wettkämpfen teil.

Ja klar. Die World Rowing Master Regatta gibt es in den Kategorien bis 85 Jahre. ich habe dieses Jahr in Varese/iT an fünf Rennen teilge-nommen und fünf Goldmedallien gewonnen. Dann sind da noch die Fitnesswettkämpfe, die ich bestrei-te. ende November werde ich an der STReNFLeX europameisterschaft teilnehmen, das ist ein Fitness-Dec-athlon.

Wie sieht Ihr Traininsplan aus? Meistens trainiere ich 3 Mal pro Woche. Je nach bevorstehenden Wettkämpfen und Zielen wird das Training von meiner Personaltrai-nerin, Sylvia Gattiker, angepasst. Die regelmässige Variation und Anpassung meines Trainings ist ein Schlüsselelement und wird auf wis-senschaftlichen Kriterien basierend geplant. im Minimum ist einmal in der Woche intensives Krafttraining angesagt. Das restliche Training ist aufgeteilt in Cardio oder spezielles Sporttraining. Für die Weltmeister-schaft im Rudern habe ich bis zu

Holmes Place Heroes 2013

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Weitere Holmes Place Heroes haben 2013 an einem Videoprojekt teilge-nommen und so ihre Geschichte erzählt. Sehen Sie die Videos der Holmes Place Helden in unserem Videochannel.

Archie Barnuevo, 27 Jahre

war schon immer sportbegeistert. Vor sechs Jahren begann ihre Karriere bei Holmes Place in Warschau. erfolgreich erarbeitete sie sich die Position des Busi-ness Studio Managers und wurde im letzten Jahr zur Marketing Spezialistin befördert. ihre Begeisterung für Sport war immer eine Leidenschaft, der sie in ihrer Freizeit nachging. Durch ihre Ar-beit bei Holmes Place erkannte sie die

Möglichkeit, ihre Leidenschaft zum Be-ruf zu machen. So arbeitet Lidia nun seit einigen Jahren als Fitness instructor bei Holmes Place Warschau. ihre Kurse sind immer ausgebucht und eine inspiration für jeden. Lidia zeigt ihren Kursteilneh-mern, dass man alles erreichen kann, wenn man nicht aufgibt. im letzten Jahr erlernte sie mit einem Personal Trainer bei Holmes Place das Schwimmen.

arbeitet als Assistent Club Manager im Holmes Place Vienna internatio-nal Club. in seiner Jugend war Archie übergewichtig und unmotiviert. Als er vor zwei Jahren auf eine Mission nach Syrien wollte, wurde er beim eignungs-test der Armee abgelehnt. er war einfach nicht fit genug. Genau drei Monate hatte er Zeit, seinen Lebensstil und seine körperliche Fitness zu ver-bessern, um den nächsten eignungs-

test zu bestehen. Gemeinsam mit sei-nen Personal Trainern Stelios Kontos, Jules Albert Nau und Pierre Samuel Naquet konzipierte er sein Trainings-programm: 100 Days of Change. Mit diesem beinharten Workout und der entsprechenden ernährungsumstel-lung erarbeitete sich Archie ein ide-ales Körpergewicht, Ausdauer, Kraft und mentale Gesundheit. Der erfolg gibt ihm Recht.

Lidia Zlamko, 32 Jahre

sechs Mal in der Woche trainiert. Das war schon hart und konnte nur über kurze Zeit betrieben werden.

Woher holen Sie sich die Motiva-tion für Ihr Training?

Fitnesstraining bringt mir im Alltag unglaublich viel. ich glaube, wenn ich nicht regelmässig trainieren wür-de, wäre ich längst unter der erde. ich nehme beispielsweise keine Me-dikamente. Bevor ich mit dem Kraft-training begonnen habe, dachte ich sogar daran, ins Altersheim zu gehen. Das kommt für mich nicht mehr in Frage. Auch Wettkämpfe dienen zur Motivation und dies wie-derum führt zum regelmäßigen Trai-ning. Die Auswirkungen sind nicht nur körperlich, sondern auch geistig zu spüren. Ich bin viel fitter, antworte schneller und diskutiere besser. im Fitnessstudio kann mit ausgebilde-ten Trainern für diese Zielgruppe ext-rem viel erreicht werden.

Was raten Sie Stubenhockern, die sich nicht zum Sport über-winden können?

Untätigkeit wird als vierte tödliche Ursache, die man verändern könn-te, betrachtet. Durch zu wenig Be-wegung schadet man dem Körper enorm. Mein Ratschlag wäre: im Mi-nimum zwei Mal pro Woche 30 Mi-nuten trainieren um seine ganze Le-bensqualität zu verbessern. Wichtig dabei ist das Muskeltraining. Spa-zieren reicht nicht. Man sollte schon an qualifizierte Orte gehen und sich beraten und betreuen lassen.

Warum haben sie den Holmes Place Health Club als Ihr Fitness-center gewählt?

Der Holmes Place Health Club bie-tet die ideale Lage und die Trai-ningsfläche ist besonders gross. Bei gutem Wetter kann ich sogar drau-ßen auf der Terrasse trainieren. es bietet einfach sehr viel.


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http://www.youtube.com/HolmesPlaceHeroes


http://bit.ly/HP_Hero_Poland

http://bit.ly/HP_Hero_Austria


wurde vor sieben Jahren in die Holmes Place Familie aufgenom-men. Nachdem sie zwei Jahre ar-beitslos war, bewarb sie sich für eine Ausbildung zur Bürokauffrau im Holmes Place Berl in und wurde direkt übernommen. Heute ist sie Protokollführerin bei Meetings und

eine feste Karft als Buchhalterin im Holmes Place Büro für alle Berl iner Clubs. ihrem ungesunden Lebenssti l ging Susann vor drei Jahren an den Kragen, nachdem sie einen Artikel im One Life Magazin über Personal Training gelesen hatte. Nun trai-niert sie seit zweieinhalb Jahren mit

Personal Trainer Andy Voigt, hat 14 Kilogramm abgenommen, ernährt sich gesünder und treibt auch in ih-rer Freizeit gern und freiwil l ig Sport. Sie besucht Aquafitness-Kurse im Holmes Place POP, fährt inl ine Ska-tes und arbeitet zu Hause mit Yoga-übungen an ihrer Körperhaltung.

Petr Gavenda, 27 Jahre

Susann Zimmermann, 27 Jahre

ist als Verkaufsberater im Holmes Place Club Prag tätig. Schon vorher arbeitete er in der Finanzbranche die meiste Zeit am Schreibtisch. Mit 35 Kilo Übergewicht und Fast Food zu jeder Mahlzeit war Petr sehr unglücklich. Als er vor zwei Jahren das erste graue Haar auf seinem Kopf fand, war er so erschrocken, dass er seinen ungesun-

den Lebenstil sofort verändern wollte. Mit diesem Vorsatz kam er zu Holmes Place und nach einem Jahr hatte er die 35 Kilo Übergewicht bereits abge-nommen. Petr nahm am Nike Run teil und leitet nun seine eigene Laufgrup-pe. Außerdem ist er mittlerweile selbst Personal Trainer bei Holmes Place in Prag und gibt seine erfahrungen

an andere Menschen weiter. Diese unglaubliche erfolgsgeschichte ver-anlasste Holmes Place Petr zum inspi-rierenden Mitglied 2012 zu ernennen. Mit dieser großen ehre und Verant-wortung arbeitet Petr weiter an seinen Trainingserfolgen und inspiriert ande-re Holmes Place Mitglieder, ihr Leben zu ändern.

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HERAuSGEBER Holmes Place Lifestyle Clubs GmbH

Charlottenstraße 65 10117 Berlin, Deutschland Tel.: +49 (0) 30 209 148 48Fax: +49 (0) 30 209 148 45

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MAnAGinG DiREkTORJeffrey L. King

CHEFREDAkTEuRinKatharina Schmatolla

Tel.: +49 (0) 30 364 626 22 [email protected]

kEY ACCOunT MAnAGERelena Kühnapfel

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GRAFiK & DeSiGNirina Tarnavskaya (Art Director)

Artur Kamenir (Bildredaktion & Schlusskorrektur)

ViDEO EDiTORDung Viet Nguyen

MiTARBEiTER DiESER AuSGABELiz Andrews, Samantha Frost, Karsten Krause,

Stefan edlinger, Anke illing, Manuela Hoffmann, Sven Spanka, Michelle Feer, Stephan Klatt, Sean Turner, Viet Dung

Nguyen, Tereza Rak, Natalie Auslaender, Ortal Ulmann, ian Turley, Helena Zeman,

Lucie Nováčková

üBERSETZUNGKatharina Schmatolla

kORREkTORATKatharina Fischer

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