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  • Frühstück Mittagessen Abendessen

    PA T R I C H E I Z M A N S 1 2 - T A G E - S C H L A N K & G E S U N D - C R A S H K U R S

    Morgens, mittags, abends: Die Rezepte.

  • 2 3

    Inhalt FRÜHSTÜCK

    Fruchtiges Haferflockenporridge 4

    Eiweißbrot mit Avocado-Frischkäse Aufstrich 6

    Griechischer Joghurt mit Erdbeer-Püree 8

    Sommerlicher Skyr mit Amarant und Haferflocken 10

    Leichter grüner Kokos-Smoothie 12

    Gesunde Pfannkuchen 14

    Klassischer Eiersalat 16

    MITTAGESSEN

    Kichererbsen-Möhren-Pfanne 18

    Erdbeer-Hähnchen Salat 20

    Rührei mit Forelle 22

    Lachs auf Erbsenpüree mit Rosmarin-Kartoffeln 24

    Gemüse-Frittata 26

    Bunter Salat mit Ziegenkäse 28

    Südländischer Geflügelsalat mit Mozzarella 30

    ABENDESSEN

    Gebackener Spinat mit Spiegelei 32

    Thunfisch-Ei-Salat 34

    Mediterranes Rührei 36

    Hähnchen-Bohnen-Pfanne 38

    Tagliata vom Rind 40

    Saftige Ingwer-Garnelen-Pfanne 42

    Thunfisch-Schiffchen 44

  • 4 5

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    Fruchtiges Haferflockenporridge

    • 50–70g kernige Haferflocken • 90 ml kochendes Wasser • 1 TL gehackte Nüsse • 50 g Himbeeren • 50 g Blaubeeren • 1 Apfel • 1 TL Zimt

    > Den Apfel klein raspeln oder in kleine Stückchen schneiden. > Die Haferflocken, den Apfel und den Zimt in eine

    Schale geben, mit dem kochenden Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen.

    > Anschließend die Blaubeeren und Himbeeren darüber streuen und mit den gehackten Nüssen garnieren.

    > Du kannst es nach Belieben mit 1 TL Honig oder etwas Süßstoff nachsüßen.

    Um deinem Stoffwechsel einzuheizen, kannst du das Gericht mit etwas Ingwer verfeinern.

    PAT R I C S T I P P :

    Frühstück

    Zubereitungszeit: 15 Minuten

    Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 298 kcal • Proteine: 8 g • Kohlenhydrate: 39 g • Fette: 9 g

  • 6 7

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    Eiweißbrot mit Avocado- Frischkäse Aufstrich

    • 2 Scheiben Eiweißbrot Alternativ: Gutes (Bio-) Vollkornbrot

    • ½ reife Avocado • 100 g körniger Frischkäse • 2 Kirschtomaten • Salz • Pfeffer • Nach Belieben: etwas Chilipulver

    > Nach Belieben die Eiweißbrotscheiden toasten. > Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel

    zerdrücken.

    > Frischkäse mit der Avocado vermischen. > Die Kirschtomaten halbieren. Die Avocado-Frischkäse-Paste

    auf den Brotscheiben verteilen und etwas salzen und pfeffern.

    > Die Kirschtomatenhälften auf dem Brot ausdrücken und dann ebenfalls auf die Scheiben legen.

    Wer das Brot etwas feurig genießen möchte kann etwas Chilipulver in die Avocado- Frischkäse Paste mischen. Vorsicht bei der Dossierung des Chilis. Die Dosierung sollte abhängig gemacht werden von der Stärke des Pulvers.

    PAT R I C S T I P P :

    Frühstück

    Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

    Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 283 kcal • Proteine: 21 g • Kohlenhydrate: 8 g • Fette: 17 g

  • 8 9

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    Griechischer Joghurt mit Erdbeer-püree

    • 150 g griechischer Joghurt • 200 g Erdbeeren • 2 EL Dinkelmüsli • 1 Handvoll Nusskernmischung

    > Von den 150 g Joghurt 2–3 EL in eine Schüssel geben, ebenfalls 2–3 EL Erdbeeren hinzufügen.

    > Mit einem Pürierstab zu einem frischen Erdbeerjoghurt mixen. Nun alles in einem Glas schichten.

    > Erst den griechischen Joghurt, dann die Erdbeermischung dann die restlichen Erdbeeren darauf geben.

    > Das Dinkelmüsli mit den Nüssen vermischen und als letzte Schicht über den Joghurt geben.

    Frühstück

    Zubereitungszeit: ca. 5–10 Minuten

    Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 478 kcal • Proteine: 16 g • Kohlenhydrate: 33 g • Fette: 31 g

    An Stelle der Erdbeeren kannst du auch jegliche anderen Beeren nehmen, wie Himbeeren oder Blaubeeren.

    PAT R I C S T I P P :

  • 10 11

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    sommerlicher Skyr mit Amaranth und Haferflocken

    • 150 g Skyr natur oder Quark • 3 EL Haferflocken • 2 EL gepufften Amaranth, Quinoa

    oder Dinkelflocken (nicht zwingend notwendig, du kannst auch mehr Haferflocken dazu genießen.)

    • 150 g gefrorene Beerenmischung • 3 frische Blätter Minze

    > Die gefrorenen Beeren in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze auftauen. 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, die Beeren sollten völlig aufgetaut sein.

    > Die warmen Beeren mit dem Skyr mischen, die Haferflocken und den Amarant unterheben.

    > Die frische Minze hacken und ebenfalls unterheben.

    Frühstück

    Zubereitungszeit: ca. 10–15 Minuten

    Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 498 kcal • Proteine: 30 g • Kohlenhydrate: 70 g • Fette: 5 g

    Du kannst deinen Skyr mit gemahlener Vanille und 1 TL Honig verfeinern.

    PAT R I C S T I P P :

  • 12 13

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    leichter grüner Kokos-Smoothie

    • 120 ml Kokoswasser • 2 Pak Choi Blätter • 1 Handvoll Spinat • 2 EL gehackte Petersilie • 2 Blätter Kopfsalat • Saft einer Limette • 1 Banane • 1 TL Kokosflocken zum garnieren • Nach Belieben: 2 Eiswürfel

    > Alle Zutaten in einen Standmixer geben und rühren lassen bis ein klarer Smoothie entsteht.

    > Die Kokosraspeln darüber geben.

    Frühstück

    Zubereitungszeit: ca. 5–10 Minuten

    Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 218 kcal• Proteine: 6 g • Kohlenhydrate: 44 g • Fette: 2 g

    Du kannst auch Mandelmilch statt Kokoswasser verwenden.

    PAT R I C S T I P P :

  • 14 15

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    gesunde Pfannkuchen

    • 1 Banane • 2 Eier • 60 ml Milch • 3 EL Haferflocken • etwas Olivenöl oder Kokosfett

    zum anbraten

    > Alle Zutaten in einem Mixer rühren bis eine cremige Masse entsteht.

    > In einer Pfanne etwas Kokosfett erhitzen und etwas von dem Pfannkuchen Teig in die Pfanne geben. Die Pfannkuchen sollten nicht zu dick zubereitet werden sonst können sie einfach zerfallen. Den Vorgang wiederholen bis der Teig aufgebraucht ist.

    > Nach Belieben mit Naturjoghurt oder frischen Früchten genießen.

    Frühstück

    Zubereitungszeit: ca. 10–15 Minuten

    Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 503 kcal • Proteine: 26 g • Kohlenhydrate: 49 g • Fette: 20 g

  • 16 17

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    klassischer EiersalAt

    • 2 Eier • 75 g Frischkäse • 1 Frühlingszwiebel • 1 TL Zitronensaft • ½ TL Senf • 1 TL gehackten Schnittlauch • 1 Gewürzgurke • 1 TL gehackte Petersilie • 2 Scheiben Eiweißbrot • Salz, Pfeffer

    > Die Eier 10 Minuten kochen, abschrecken und pellen. Das Eiweiß und das Eigelb trennen.

    > Das Eiweiß, die Gewürzgurke und die Frühlingszwiebel fein hacken.

    > Nun das Eigelb mit dem Frischkäse, dem Senf und dem Zitronensaft glatt verrühren. Das Gehackte und die Eigelb- Frischkäse Masse vermischen und die Kräuter unterheben.

    > Mit Salz und Pfeffer verfeinern. Den Eiersalat mit 2 Scheiben Eiweißbrot genießen.

    Frühstück

    Zubereitungszeit: ca. 15–20 Minuten

    Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 379 kcal • Proteine: 30 g • Kohlenhydrate: 12 g • Fette: 23 g

    Du kannst den Salat auch mit 100g Hähnchenbrust zubereiten. Diese ersetzt dann das Eiweißbrot.

    PAT R I C S T I P P :

  • 18 19

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    Kichererbsen- Möhren-Pfanne

    • 50 g Kichererbsen • ½ Möhre • ½ Zucchini • 1 TL Kräuter der Provence • ½ Bio-Orange • 50 g Wildreis • 1 Handvoll Babyspinat • 1 TL gehackten Knoblauch • 2 TL Olivenöl

    > Den Reis nach Packungsbeilage kochen und die Kichererbsen abtropfen lassen. Die halbe Möhre und die Zucchini in kleine Würfel schneiden.

    > Die Kichererbsen mit den Gemüsewürfeln, Olivenöl und den Kräutern mischen. Gehackten Knoblauch untermischen.

    > Alles zusammen mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten. Dann die Orangenschale abreiben und den Saft auspressen, über die Gemüsemischung in die Pfanne geben und für weitere fünf Minuten braten.

    > Die Kichererbsen-Gemüse-Mischung mit dem Reis und dem Babyspinat mischen und auf einen Teller geben.

    Dieses Rezept eignet sich auch gut zum Vorkochen.

    PAT R I C S T I P P :

    MITTAGESSEN

    Zubereitungszeit: 15 –20 Minuten

    Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 539 kcal• Proteine: 17 g • Kohlenhydrate: 70 g • Fette: 18 g

  • 20 21

    Die Zutaten: Die Zubereitung:

    Erdbeer-HÄhnchen SalAT

    • 150 g Hähnchenbruststücke • 30 g Fetakäse • 4 TL Olivenöl • 1 EL weißen Balsamico • 1 TL Honig • 1 TL Thymian • 6 Erdbeeren • 3 Stangen grüner Spargel • 1½ rote Zwiebel • ½ Paprika • 1 Handvoll Pekannüsse • 150 g Babyspinat • 1 TL Knoblauch • Salz, Pfeffer • 1 Scheibe Eiweißbrot

    > 3 EL Olivenöl, Thymian, Salz, Pfeffer, Balsamico und Honig zu einem Dressing rühren.

    > In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen, mit Knoblauch und Zwiebeln die Hähnch