POWERBAR NUTRITION COACH FÜR TRIATHLETEN...PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für...

POWERBAR® NUTRITION COACH FÜR TRIATHLETEN

Offizieller Sporternährungs- partner von:

EFFEKTIVER TRAINIEREN UND DAS ZIEL SCHNELLER ERREICHEN MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG!

Sebastian Kienle: PowerBar® User seit 2010Ironman World Champion

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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Triathleten

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INHALT

1. Einleitung - Warum Sporternährung? ........................................................................................ 3

2. Schlüsselprinzipien der Sporternährung ................................................................................... 5

2.1 Flüssigkeit ..................................................................................................................... 5

2.2 Energie ......................................................................................................................... 7

2.3 Regeneration ............................................................................................................... 10

3. Gewichtsmanagement ........................................................................................................... 11

4. Wettkampf-Vorbereitung ........................................................................................................ 12

4.1 Carboloading-Prinzip ................................................................................................... 12

4.2 Ernährung am Wettkampf-Tag ..................................................................................... 14

Literaturverzeichnis ..................................................................................................................... 15

Rachel Joyce: PowerBar® User seit 2012 - 3 x Ironman Champion - 3d place Ironman World Championships 2014 - 1 x Winner Challenge Roth

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1. EINLEITUNG – WARUM SPORTERNÄHRUNG?

Triathleten sind zäh und müssen bereit sein, alles zu geben. Besonders ein Lang-Distanz-Triathlon ist wohl eine der größten Herausforderungen unter den Ein-Tages-Events. Die Wettkämpfe unterscheiden sich in der Distanz und daher auch in der Zeitdauer, die ein Athlet benötigt, um sie zu beenden. Die bekanntesten Tri-athlons sind:

• Sprint Distanz – 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen• Olympische Distanz – 1.5 km Schwimmen , 40 km Radfahren, 10 km Laufen• Halbdistanz – 1.9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21.1 km Laufen• Langdistanz – 3.8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42.2 km Laufen

Um das Tempo halten zu können und ein starkes Finish zu erzielen, muss der Körper mit der richtigen Menge an Flüssigkeit und Nährstoffen während eines Wettkampfes oder Trainings versorgt werden. Eine gesunde, abwechslungsreiche, auf den täglichen Bedarf angepasste Ernährung ist die Grundvoraussetzung. Zusammen mit einer Strategie VOR, WÄHREND und NACH der Belastung kannst Du das maximale aus Deinem Training herausholen und Deine Leistung verbessern. Das folgende Modell erläutert Trainings-Anpas-sungs-Prozesse – mit oder ohne Sporternährung.

Trainings- und Sporternährungs-Anpassungs-Modell (TSA MODELL) Hole mehr aus Deinem Training heraus – durch die richtige Wahl und Menge von hochwertigen Nährstoffen und Flüssigkeit –

1 VOR , 2

WÄHREND und 3

NACH

der Belastung.

BELASTUNG:

Der Körper reagiert auf einen wirksamen Belastungsreiz mit Ermüdung. Wird dem Körper die richtige Menge und Wahl an Nährstoffen (z.B. Kohlenhydrate) und Flüssigkeit vor und während der Belastung zur Verfügung gestellt, kann länger und intensiver trainiert werden.

ERHOLUNG UND ANPASSUNG:

Nach der Belastung ist die Erholungsphase ein Schlüssele-lement. Der Körper benötigt Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher. Zudem sind Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelge-webe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizites im Körper notwendig. Mit der richtigen Sporternährungs-Strategie kann die Erholungsphase optimiert und trainingsspezifi-sche Anpassungen gefördert werden, was letztendlich die sportliche Leistung steigert.

BELASTUNG ERHOLUNG

ANPASSUNG

Typische trainingsspezifische Reaktion

Trainingsspezifische Reaktion durch gezielte Sporternährungsmaßnahmen unterstützt

Belastung

Idealer Zeitpunkt für erneute Belastung

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LEISTUNGS-STEIGERUNG

+ Ausdauer+ Kraft+ Schnelligkeit

DAUER DER ANPASSUNGS- PROZESSE IM KÖRPER

z.B. Reparatur-und Aufbau von Muskelgewebe, Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und des

Stoffwechsels

Zeit

FINISH

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Ermüdung


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Entscheidend ist, wann man was nimmt. Das 1 VOR

2 WÄHREND

3 NACH -System auf unseren Verpackungen hilft

daher jedem zu verstehen, wann die beste Zeit ist, die Produkte rund um das Training zu verwenden. 1 steht für VOR, 2 steht für WÄHREND, 3 steht für NACH der Belastung. Die Farben der Rechtecke stehen für die jeweilige Farbe der Produktverpackung.

PowerBar® Performance System

TRAININGSERFOLGEOPTIMIEREN

FÜR MEHR LEISTUNGUND AUSDAUER

1VOR

2WÄHREND

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GEZIELT UND SPEZIFISCH ERGÄNZEN

ENERGIE FÜR DEINEN TAG

Die Farben unseres Performance Systems findest Du auf unseren Produktverpackungen. Alle blauen Produk-te optimieren z.B. Deinen Trainingserfolg und werden nach dem Training konsumiert.

Faris Al-Sultan: PowerBar® User seit 2005 - 5 x Ironman Champion - 1 x Ironman World Champion

POWERBAR MACHT DICH NICHT PER SE SCHNELLER, ABER ES STELLT DIR DEN NÖTIGEN BRENNSTOFF ZUR VERFÜGUNG.“


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2. SCHLÜSSELPRINZIPIEN DER SPORTERNÄHRUNG

Die drei wichtigsten Schlüsselfaktoren einer erfolgreichen Sporternährungs-Strategie für Ausdauersportler sind:

Flüssigkeit der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit für die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit

Energie Treibstoff für Deine Muskeln Regeneration Ernährungsstrategie zur Optimierung von Erholung und zur

Förderung von Trainingsanpassungen

2.1 Flüssigkeit

Flüssigkeits- bzw. Wassermangel (Dehydratation) ist eine der häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustän-de bei längeren Ausdauerbelastungen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust während der Belastung ab 2-3% des Körpergewichts (bezogen auf das Ausgangsniveau) kann die physische und mentale Leistungsfähigkeit re-duzieren.

Deinen Flüssigkeitshaushalt kannst Du mit drei einfachen Regeln optimieren:

• Vor dem Start sollte deine Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein• Trinke während dem Laufen und Radfahren in regelmäßigen Abständen • Gleiche nach der Belastung dein Flüssigkeitsdefizit für ein optimales Regenerieren wieder aus

Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf während des Trainings oder Wettkampfes ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z.B. klimatischen Bedingungen, individuelle Schweißrate, Belastungsdauer und -intensität. Für sportliche Aktivitäten ab 60 Minuten können jedoch allgemeine Trinkstrategien hilfreich sein: ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleinen Schlucken (z.B. alle 15 Minuten ca. 150ml), trinken. Trainierst Du bei warmen Temperaturen liegt der stündliche Flüssigkeitsbedarf im höheren empfohlenen Bereich als bei kälteren Temperaturen oder niedrigeren Belastungsintensitäten.

Team4Talent: PowerBar® User since 2014

„EINE OPTIMALE ENERGIEVERSORGUNG VOR, WÄHREND UND AUCH NACH DEM TRAINING IST SO WICHTIG WIE DAS TRAINING SELBST.“ Martijn Dekker

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Koffein – näher betrachtet

Eine Tasse Kaffee am Morgen hilft uns, wach zu werden und ohne Kaffeepause am Nachmittag würden viele den Arbeitstag nicht überstehen. Nicht nur Kaffee enthält das Stimulans Koffein, sondern auch andere kof-feinhaltige Getränke und angereicherte Sporternährungs-Produkte. Der Konsum von Koffein hat zahlreiche verschiedene Wirkungen auf den Organismus. So kann bereits eine Menge von 75mg Koffein die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen.

Teste koffeinierte Sporternährungsprodukte bis zu 60 Minuten VOR oder WÄHREND einer längeren Aus-dauerbelastung!

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass eine Dosis von 3-4 mg Koffein/kg Körpergewicht eine Stunde vor einer Ausdauerbelastung aufgenommen, die Ausdauerleistungsfähigkeit stei-gert und den wahrgenommenen Anstrengungsgrad reduziert. Allerdings kann die Koffein-Wirkung individuell unterschiedlich ausfallen. Sportler, die Koffein generell nicht vertragen oder mit einem empfindlichen Magen kämpfen, sollten diese Substanz meiden oder je nach Verträglichkeit dosieren.

Koffein findest Du in folgenden PowerBar®-Produkten: CHARGER, ISOMAX Isotonic Sports Drink, 5ELECTROLYTES Zero Calorie Sports Drink Pink Grapefruit und Lemon Tonic Boost, POWERGEL® Original Black Currant und Green Apple, POWERGEL® FRUIT Mango Passion fruit, POWERGEL® HYDRO Cherry, POWERGEL® HYDROMAX Cola, POWERGEL® Shots Cola.

Die in PowerBar® ISOACTIVE und ISOMAX Isotonic Sports Drink enthaltenen Kohlenhydrat-Elektrolyt- lösungen maximieren die Flüssigkeitsaufnahme und tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längeren Einheiten bei.

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Jodi Stimpson: PowerBar® User seit 2009, Double Commonwealth Champion 2014, 4th World Championship Series 2014

OPTIMIERE DEINEN TRAININGSERFOLG UND VERGISS NICHT: YOU´RE STRONGER THAN YOU THINK™!


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Denn während des Sports werden neben Flüssigkeit auch Elektrolyte (Mineralstoffe) ausgeschwitzt: Natrium spielt hierbei die Hauptrolle, denn es wird in größeren Mengen ausgeschwitzt und man muss besonders dar-auf achten, dem Körper diesen Mineralstoff zusammen mit Flüssigkeit wieder zuzuführen. Natrium (Bestand-teil von Kochsalz) ist essentiell für die Wasserspeicherung im Körper, einen geregelten Flüssigkeitshaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. Die beiden erfrischenden isotonischen Getränke liefern Dir aber nicht nur Natrium, sondern alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) im Ver-hältnis wie man sie durch den Schweiß verliert.

2.2 Energie

Körperliche Aktivität benötigt Energie. Je intensiver (höhere Geschwindigkeiten) und länger die Belastung, desto höher ist der Energieverbrauch. Kohlenhydrate sind die primären und schnellsten Energielieferanten eines Ausdauersportlers und können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und inden Muskeln gespeichert werden. Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydrat-Quelle für die Mus-kelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutglukose-Spiegels. Ist die Glukose-Konzentration im Blut zu niedrig (umgangssprachlich auch „Unterzucker“ genannt), können u.a. Symptome wie Zittern und verminderte Konzentrationsfähigkeit die Leistung beeinträchtigen. Nur mit gut gefüllten „Energietanks der Leber und Muskeln“ kannst Du entdecken, was maximal in Dir steckt. Als allgemeiner Leitfaden gilt: 3-4 Stunden vor einer intensiven Belastung eine leicht verdauliche (fettarme und ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren. Beispielsweise Pasta mit Tomatensauce und wenig Parmesan, Baked potato mit Kräuter-Zucchini-Quark.

Kleine kohlenhydratreiche Snacks (z.B. 1 PowerBar® NATURAL ENERGY CEREAL Riegel, eine reife Banane, Toast mit Honig) stellen bis zu 1 Stunde vor der Belastung eine gute Wahl dar. Wenn Du vor einem Wettkampf sehr nervös bist und Dir nicht nach Essen zumute sein sollte, versuche es in diesem Fall mit einer flüssigen Kohlenhydratzubereitung (z.B. Gels in Wasser gelöst, Sportgetränke), denn diese wird häufig etwas besser vertragen als feste Nahrung.

Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Belas-tungsintensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren Ausdauerbelastung konti-nuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden.

PowerBar® ISOACTIVE und ISOMAX Isotonic Sports Drink, ENERGIZE Riegel, ENERGIZE MUFFIN, ENERGIZE WAFER, POWERGEL®, POWERGEL® SHOTS und PERFORMANCE SMOOTHIE enthalten daher einen speziell für Ausdauersport-arten entwickelten Kohlenhydratmix: C2MAX Dual Source Carb Mix bestehend aus einem besonderen Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen.

Die wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydrataufnahme ist ab-hängig von der Dauer und Intensität der Belastung und kann bis zu 90g Kohlenhydrate pro Stunde betragen:

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1 NATURAL ENERGY BAR

500 ml ISOACTIVE DRINK

1 POWERGEL ORIGINAL

1 ENERGIZE WAFER

250 ml PROTEIN PLUS SPORTS MILK

FINISHSTART

AUSDAUERSPORT SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE FÜR 1-2 STUNDEN BELASTUNGSDAUER

3NACHHER

VORHER1 2

WÄHREND2

WÄHRENDNACHHER

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1VORHER

WÄHREND2 3

NACHHER

ca. 27g KHca. 29g KH ca. 27g KHInnerhalb 60 Min. vorher Direkt danach

PRO STUNDE*

30gBIS CA.

KOHLENHYDRATE (KH)

Während der Belastung ausreichend trinken

oder oder

1/2 ENERGIZE BAR

1 NATURAL PROTEIN BAR

1 PERFORMANCE SMOOTHIE

5 POWERGEL SHOTS

750 ml ISOMAX DRINK

500 ml ISOACTIVE DRINK

3NACHHER

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NACHHER

AUSDAUERSPORT SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE FÜR 2-3 STUNDEN BELASTUNGSDAUER


oder

Direkt danachInnerhalb 60 Min. vorher ca. 44g KH ca. 29g KHca. 20g KH ca. 27g KHSTART FINISH

PRO STUNDE*

60gBIS CA.

KOHLENHYDRATE (KH)

1 ENERGIZE MUFFIN500 ml

ISOACTIVE DRINK 1/2 ENERGIZE BAR1 PORTION

RECOVERY DRINK1 POWERGEL HYDROMAX

++

Innerhalb 60 Min. vorher ca. 29g KH ca. 20g KH ca. 27g KH Direkt danach

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WÄHRENDNACHHER

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NACHHER

PRO STUNDE*

90gBIS CA.

KOHLENHYDRATE (KH)


AUSDAUERSPORT SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE FÜR MEHR ALS 3 STUNDEN BELASTUNGSDAUER

START FINISH

*Wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydratmenge (KH)

Ausdauersport: Sporternährungsstrategie pro Stunde


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Exemplarische Sporternährungsstrategie eines ambitionierten Triathleten während einer Halbdistanz (5 Stunden 40 Min.) mit ca. 87g Kohlenhydraten pro Stunde

FINISH

Schwimmen40min

Radfahren3h

Laufen2h

5-6 gums POWERGEL® SHOTS

alle 30 min

150ml PowerBar® ISOACTIVE Drink

alle 15 min++

¹/² PowerBar®

ENERGIZE Riegel alle 30 min

150ml PowerBar® ISOMAX Drink

alle 15 min

5h40min

Exemplarische Sporternährungsstrategie eines ambitionierten Triathleten während einer Langdistanz (11 Stunden 19 Min.) mit ca. 87g Kohlenhydraten pro Stunde

FINISH

Schwimmen1h20min

Radfahren5h58min

Laufen4h1min 11h19min

1 POWERGEL®

ORIGINAL mit Koffein alle 30 min

150ml PowerBar® ISOACTIVE Drink

alle 15 min+

¹/² PowerBar®

ENERGIZE Riegel alle 30 min

+200ml PowerBar® ISOACTIVE Drink

alle 15 min

Exemplarische Sporternährungsstrategie eines ambitionierten Triathleten während einer Olympischen Distanz (2 Stunden 25 Min.) mit ca. 59g Kohlenhydraten pro Stunde

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1h15 min

1h30 min

1h50 min

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45 min

¹/² PowerBar®

ENERGIZE Riegel

30 min

2h25 min

1 POWERGEL®

FRUIT

150ml PowerBar®

ISOMAX Drink

FINISH

150ml PowerBar®

ISOACTIVE Drink

Schwimmen Radfahren Laufen

Unser Tipp: Teste in der Trainingsphase, wann und in welcher Menge Du was optimal verträgst! Probiere nie etwas Neues zum ersten Mal im Wettkampf aus!


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2.3 Regeneration

Die Regeneration nach einem intensiven Ausdauertraining oder Wettkampf ist ein Schlüssel zum Erfolg. Eine schnelle Regeneration ist vor allem für Sportler wichtig, die innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungs-fähig sein müssen. Zusätzlich fördern gezielte Sporternährungs-Maßnahmen trainingsspezifische Anpassun-gen, was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Die Früchte Deines Trainings sollen ja schließlich auch geerntet werden!

Entscheidend ist, dass Du Deinem Körper die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge direkt nach dem Training zuführst. Der Körper braucht:

• Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher in Leber und Muskulatur• Proteine zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse• Flüssigkeit und Elektrolyte (vor allem Natrium) für eine effiziente Rehydrierung

Unmittelbar nach dem Sport, am besten noch vor dem Du-schen, sollte daher dem Körper neben ausreichend Flüssig-keit eine Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem Protein zugeführt werden. Ist Dir nicht nach fester Nahrung zumute oder verspürst du Appetitlosigkeit, probiere den Power-Bar® RECOVERY Drink aus. Andere ideale Optionen nach der Belastung sind z.B. ein leckerer PowerBar® PROTEIN PLUS 30% Riegel mit einem Getränk (z.B. Saftschorle), eine halbe Flasche PowerBar® PROTEIN PLUS SPORTS MILK oder ein Protein-Shake mit einer reifen Banane gemixt. Um die Mus-kelglykogen-Speicher optimal zu füllen, sollten anschließend weitere kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzehrt werden, denn die Gesamtmenge der zugeführten Kohlenhydrate spielt hier-bei die wichtigste Rolle.

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3. GEWICHTSMANAGEMENT

Für einen erfolgreichen Triathlon sind das individuell optimale Körpergewicht und die Körperfett-Muskel- masse leistungsbestimmend. Der tägliche Energiebedarf sowie die optimale Zusammenstellung Deiner Er-nährung sind unter anderem abhängig von Deiner Trainingsplanung: Während harter und intensiver Trai-ningseinheiten hast Du einen hohen Bedarf an Energie. Muss Körperfett reduziert werden, sollte in Trainings-phasen mit niedrigen Belastungseinheiten auch die Kalorienzufuhr reduziert werden, denn eine negative Energiebilanz ist Voraussetzung für eine Körperfett-/Gewichtsreduktion. Diät-Strategien während intensiver Trainingsperioden können sich hingegen nachteilig auf Deine Gesundheit (u.a. erhöhtes Risiko für Erkran-kungen und Verletzungen) und die Regeneration auswirken und sollten vermieden werden.

4 Goldene Tipps für eine Körperfettreduktion bei gleichzeitiger Schonung des Muskelmasseverlusts:

• Exzessive Diäten sind tabu, besser die Kalorienzufuhr nur moderat einschränken

• Kalorien können eingespart werden, indem auf fettreiche Speisen und Saucen, Alkohol und Süßigkeiten verzichtet wird

• Ballaststoff- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bevorzugen

• Eine erhöhte Proteinzufuhr während einer Gewichtsreduktion sorgt für einen geringeren Muskel- masse-Verlust: Verzehre hochwertige Proteinquellen direkt nach den Belastungen sowie mehrere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks gleichmäßig über den Tag verteilt: Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise:

- Mageres Fleisch (z.B. Huhn- oder Putenfleisch ohne Haut)- Fisch- Fettarme Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Quark)- Tofu- Sporternährungsprodukte wie PowerBar® PROTEIN PLUS 80%,

PROTEIN PLUS 92% Shakes oder PROTEIN PLUS SPORTS MILK können die Proteinversorgung zusätzlich abwechslungsreich unterstützen.

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4. WETTKAMPF-VORBEREITUNG

Keine Ernährungs-Experimente am Wettkampf-Tag! WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst, solltest Du unbedingt zuvor in den Trainingsphasen austesten. Die individuelle Verträglichkeit ist enorm unter-schiedlich. Hohe Belastungsintensitäten oder auch Nervosität vor einem Wettkampf können die Verträglich-keit von Lebensmitteln zudem reduzieren und sollten daher mit berücksichtigt werden.

4.1 Carboloading-Prinzip

Wenn Du planst, an einem längeren und intensiven Wettkampf teilzunehmen, ist eine Carboloading-Strategie möglicherweise das Richtige, denn maximal gefüllte Energietanks in den Muskeln sind für den Erfolg ent-scheidend. Unter Carboloading versteht man das “Aufladen sowie Vergrößern der Glykogenspeicher in den Muskeln“ und beinhaltet eine kombinierte Anpassung von Training und Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf.

Die Carboloading-Methoden haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Komplizierte und extreme Stra-tegien sind zur Maximierung der Muskelglykogenspeicher nicht mehr notwendig. Eine einfache und effek-tive Carboloading-Strategie ist eine kohlenhydratreiche Ernährung (7-12 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/ Tag) innerhalb der letzten Tage vor dem Wettkampf bei gleichzeitig deutlicher Reduzierung des Trainings- programms.

Das PowerBar® Tellermodell zeigt ein ideales Verhältnis von Lebensmittelgruppen für eine kohlenhydratreiche und flexibel zusammengestellte Hauptmahlzeit.

Leicht verträgliche Getreideprodukte (z.B. Pasta, Weißbrot, Instant-Haferflocken, Cornflakes), Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Kartoffeln

Fisch, Meeresfrüchte, magere Fleischsorten (z.B. mageres Rind-, Kalb- oder Lammfleisch, magere Wurstsorten), Geflügel, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Natur-Joghurt), Tofu

Saisonales oder tiefgekühltes, leicht verträgliches Gemüse (gekocht), kohlenhydratreiche reife Obst- sorten (z.B. Banane), frische Gemüse- oder Frucht- Säfte/Smoothies, abwechslungsreich und in verschiedenen Farben (z.B. rot = Tomate, gelb = Karotte), Trockenobst (z.B. Rosinen)

Dazu: Hochwertige Fette wie z.B. raffiniertes Rapsöl zum Kochen und Braten oder natives Olivenöl für kalte Speisen, in geringen Mengen

PowerBar® Tellermodell mit hohem Kohlenhydratgehalt

Michael Raelert: PowerBar® User seit 2008 - 2 x Ironman World Champion 70.3 - 2 x Ironman European Champion - 1x Winner Challenge Bahrain

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Beispiele kohlenhydratreicher Hauptmahlzeiten basierend auf dem PowerBar® Tellermodell:

• Große Schüssel Cornflakes mit Banane, Honig und Joghurt (fettarm)• Milchreis mit Zimt-Zucker und Bananenscheiben• Kartoffelpüree mit Karotten-Schinkengemüse• Pasta mit Tomatensauce und fettarmem Mozzarella• Reis mit gedämpftem Karottengemüse und kleinem

gegrillten Putenbrustfilet

Beispiele für kohlenhydratreiche Snacks beinhalten:

• Trockenobst (z.B. Rosinen)• PowerBar® NATURAL ENERGY CEREAL BAR oder FRUIT BAR • Frucht-Smoothies (aus fettarmer Milch/fettarmem

Joghurt, frischem Obst und Honig)

In den Muskeln wird Glykogen zusammen mit Wasser gespeichert. Das bedeutet, durch effektives Carbo-loading lagerst Du zusätzliches Wasser ein, wodurch Dein Körpergewicht ansteigt. Es ist wichtig, diese Spor-ternährungsstrategie bereits vorab in der Trainingsphase vor langen und intensiven Einheiten auszutesten. Damit findest Du die optimale Art und Menge an Lebensmitteln und Getränken, die Du für Dein individuelles und erfolgreiches Carboloading benötigst. Gleichzeitig vermittelt es Dir ein Gefühl, welche Vorteile Du in Be-zug auf die Ausdauerleistung erreichen kannst.

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Andreas Raelert: PowerBar® User seit 2008 - 1x Ironman European Champion, 2d place Ironman World Championships 2010 und 2012

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WANN? WAS? VORSCHLÄGE

VOR DER BELASTUNG 3 - 4 Stunden vorher

Leichtverdauliche Mahlzeit: kohlenhydratbetont, fett- und ballaststoffarm in Kombination mit genügend Flüssigkeit (empfohlen werden 5 - 7ml pro Kilogramm Körpergewicht)

• Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. Tomatensauce oder magere Bolognesesauce) + Flüssigkeit

• Reis mit gedämpftem Karottengemüse und Hühnchenbrust + Flüssigkeit

• Baked potato mit Kräuterquark + Flüssigkeit• Brot mit Honig oder Marmelade + Flüssigkeit• Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse

+ Flüssigkeit• Leicht verdauliche Frühstückscerealien wie

Cornflakes mit Milch (gute Verträglichkeit vorausgesetzt) in Kombination mit reifer Banane + Flüssigkeit

• Fruchtbuttermilch mit reifer Banane

1 VOR

Bis 60 Minuten vorherKohlenhydratreiche Getränke oder Snacks mit ausreichend Flüssigkeit

• Reiswaffeln + Flüssigkeit• Weißbrot mit Honig + Flüssigkeit• Reife Banane + 5ELECTROLYTES Drink• PowerBar® ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit• PowerBar® ENERGIZE WAFER + Flüssigkeit• PowerBar® ISOMAX oder ISOACTIVE Drink• PowerBar® PERFORMANCE SMOOTHIE

+ Flüssigkeit• PowerBar® NATURAL ENERGY CEREAL BAR Riegel

+ Flüssigkeit

2 WÄHREND

Trinke und esse regelmäßig in kleinen Mengen (z.B. alle 15 Minuten 150 - 200ml trinken)

Kohlenhydratreiche, natriumhaltige Snacks oder/und Getränke (empfohlen werden 30 - 90g Kohlenhydrate pro Stunde)

• PowerBar® ISOMAX oder ISOACTIVE Drink• PowerBar® POWERGEL® + Flüssigkeit• PowerBar® POWERGEL® SHOTS + Flüssigkeit• PowerBar® ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit• PowerBar® PERFORMANCE SMOOTHIE

+ Flüssigkeit

3 NACH

Direkt nach dem Sport

Ca. 1g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht in Kombination mit ca. 20 - 25g Protein und ausreichend Flüssigkeit sowie Elektrolyte zur Rehydration

• Milchmischgetränke und Banane• Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch• Joghurt mit leicht verdaulichen Cerealien,

Instanthaferflocken + Flüssigkeit• Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit• PowerBar® RECOVERY Drink mit fettarmer Milch• PowerBar® PROTEIN PLUS 30% Riegel

+ Flüssigkeit• PowerBar® NATURAL PROTEIN + Flüssigkeit• PowerBar® PROTEIN PLUS SPORTS MILK 250 ml

+ 1-2 Handvoll Rosinen

4.2 PowerBar Ernährungsempfehlungen für den Wettkampf-Tag

Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten, Snacks und Getränke in zeitlicher Relation zur Belas-tung auf. Wie bereits erwähnt, ist die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich, daher solltest Du für Dich bereits im Training ausprobieren, WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst.

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INFORMIERE DICH AUF WWW.POWERBAR.COM ODER FRAGE UNSERE ERNÄHRUNGSEXPERTEN [email protected]

LITERATURVERZEICHNIS

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S.: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.

Burke.L.: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA, 2007.

Burke, L./Deakin, V.: Clinical Sports Nutrition. 4th edition. McGraw-Hill, Australia 2011.

Burke L., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A.E.: Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions. EFSA Journal 2011;9(6):2211.

European Food Safety Authority: Scientific opinion on caffeine. Summary: EFSA Journal 2011;9(4):2053

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Jeukendrup, A.: Sports Nutrition- From lab to Kitchen. Meyer& Meyer Sport, UK 2010.

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Phillips S.M., Van Loon L.J.: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Sports Nutrition Conference Expert Meeting: PowerBar®, Nestle Nutrition Institute, Maastricht University, English Institute of Sport. London/Oxford, July 2012.

PowerBar® bietet keine ärztliche Beratung oder Dienstleistungen. Die Informationen in dieser Broschüre dienen weder diagnostischen noch thera-peutischen Zwecken. Für medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte einen Arzt. Unsere Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren.

© PowerBar Europe GmbH, Deutschland, 2016

PowerBar® gehört zu den weltweit führenden Herstellern hochwertiger Sportlernahrung. Daher übernehmen wir Verantwortung für die Qualität und Sicherheit unserer Produkte. PowerBar® Produkte basieren auf aktuel-len wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden zusammen mit führenden Ernährungs- und Sportwissen-schaftlern und professionellen Athleten entwickelt.

Alle PowerBar® Produkte sind auf der Kölner Liste® aufgeführt, dadurch bieten wir den Sportlern noch mehr Sicherheit und Vertrauen. Die Kölner Liste® ist eine der führenden Service-Plattformen, die nach strengen Zertifizierungsprozessen auf verbotene Substanzen getestete Sporternährungsprodukte listen.

Auch du kannst dich aktiv an der Produktentwicklung beteiligen! Mehr dazu: www.powerbar-nutrition-lab.com

1986 ENTWICKELTE POWERBAR® DEN WELTWEIT ERSTEN ENERGIERIEGEL UND WURDE SEITDEM EINE WELTWEIT FÜHRENDE MARKE FÜR SPORTERNÄHRUNG.

WIR HELFEN ATHLETEN, IHRE GRENZEN NEU ZU DEFINIEREN. WIR WÜNSCHEN DIR VIEL SPASS BEI DEINEM TRAINING! 'YOU´RE STRONGER THAN YOU THINK!'


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