Präventives Bewegungstraining aus trainingstherapeutischen Gesichtspunkten

Stufe 1 -Automatisierung der Beckenkippung, Thoraxhebung und der

Kopfkontrolle sowie Mobilisation der Wirbelsäule

MMag. Dr. Eva Schulc UMIT – EWZ 1, 6060 Hall i. Tirol Eva.schulc@umit.at

2

1.1 Die Bausteine der Rückenschule

1. Automatisierung der Beckenkippung, Thoraxhebung und der Kopfkontrolle sowie Mobilisation

der Wirbelsäule

(Ziel: Mobilisation und Wahrnehmung)

2. Stabilisierung der Dynamik des Rumpfes

(Ziel: Stabilisierung der Wirbelsäulendynamik)

3. Stabilisierung der Beinachse

(Ziel: Achsengerechte Körperhaltung über die Beine)

4. Stabilisierung des Schultergürtels

(Ziel: Gelenksschonende Stabilisierung zur Entlastung der Wirbelsäule und des

Schultergelenkes)

5. Stabilisierung des Gangzyklus

(Ziel: Stabilisierung der natürlichen Koordination von Alltagsbewegungen unter erschwerten

Bedingungen)

1.2 Hintergrund der Rückenschule

Von der isolierten zur automatisierten und stabilisierten Wirbelsäulendynamik.

Von der stabilisierten Beinachse im Sinne des Fundaments hin zum stabilisierten Schultergürtel.

Von einer koordinierten Kniebeuge hin zur Fortbewegung.

3

1.3 Hintergrund der Stufe 1

Bezugnehmend auf das Zahnradphänomen nach Brügger wird der Zusammenhang zwischen der

Beckenkippung und Wirbelsäulenaufrichtung nachvollziehbar erklärt.

Abb.1:

Zahnradphänomen

nach Brügger

In Abbildung A wird das Becken nach ventral (=vorne) gekippt, daraus folgt die lordotische

Wirbelsäulenkrümmung im Lendenwirbelsäulenbereich bis in den unteren thorakalen Bereich.

Das darauf stehende Zahnrad bewegt sich demzufolge in die entgegen gesetzte Richtung und zeigt

an der Körperhaltung sichtbar, eine Aufrichtung der Wirbelsäule im Sinne einer kyphosierten

Brustwirbelsäule. Der Thorax hebt sich und das Zwerchfell kann optimal als Atemmuskel eingesetzt

werden.

Das dritte Zahnrad bewegt sich dem darunter stehenden Zahnrad entgegengesetzt, sodass eine

Aufrichtung von Seitens der Halswirbelsäule und des Kopfes mit nach vorne gerichtetem Blick

erkennbar ist.

In Abbildung B wird einerseits eine Entspannungsposition oder auch eine Belastungshaltung

aufgezeigt.

Entspannungsposition deshalb, da hier die Bewegung des Beckens nach dorsal kippt und der

Wirbelsäulenkrümmung entsprechend eine Dehnung der Haltemuskulatur aufgezeigt wird. Dem ist

nichts zu entgegnen, da die Muskulatur von Spannung und Entspannung lebt.

Aus dieser Entspannungsposition wird eine Belastungshaltung sofern diese Körperhaltung über

längeren Zeitpunkt eingehalten wird bzw. aus dieser Position keine Gegenposition eingenommen

werden kann.

Das Ziel ist es diese Beckenkippung als zentrale Übung für den weiteren Aufbau eines jeden

Trainings bzw. einer Therapie zu sehen. Eine achsengerechte Körperhaltung kann nur erreicht

werden, wenn auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule über das Becken ohne großen Kraftaufwand

gewährleistet ist.

A B

4

Beispiel 1: Die Bedeutung der Beckenkippung und der Beweglichkeit der Wirbelsäule zeigt sich in der

Durchführung eines Bauchmuskeltrainings.

Die Kräftigung des tiefen Bauches ist erst dann gewährleistet, wenn auch die entspannte

Lendenmuskulatur die Beckenkippung nach dorsal verhindert.

Beispiel 2:

Eine schwache Gesäßmuskulatur liegt oft darin begründet, dass das Becken zu weit nach ventral

gekippt ist, aufgrund einer hypertonen Lendenmuskulatur.

In der Übungsausführung zeigt sich dies darin, dass beispielsweise bei der Kräftigung des M.glutaeus

max. das Bein zu weit in die Extension (nur 10-15° möglich) geführt wird und des M.glutaeus medius

zu weit abduziert (nur 30-45° möglich) wird.

Die Gelenksbeweglichkeit im Hüftgelenk liegt zwischen 10-15° in der Extension und in der Abduktion

zwischen 30-45°. Jegliche Erweiterung der Schwingungsweite wird unweigerlich von der

Lendenwirbelsäule kompensiert und erhöht den Muskeltonus, der die Beckenkippung beeinträchtigen

kann.

10-15°

Abb.2: Schwingungsweite

der Extension und

Abduktion im Hüftgelenk

5

(1) Funktionelle Anatomie des Beckens

Das Becken als Zentrum des Körpers ist nach Ansicht der Anatomen in erster Linie als

knöcherne Schale anzusehen, welches lebenswichtige Organe umhüllt und sowohl statische

als auch dynamische Funktionen erfüllen soll. Um diesen Ansprüchen gerecht zu werden,

sollte das Becken bestimmten Voraussetzungen genüge tun, geringes Gewicht, Stabilität

(=statisch) und Mobilität (=dynamisch).

Das Os sacrum bildet den Abschluss als Vervollständigung der noch lückenhaften, aus

Einzelknochen bestehenden Schale.

Statische Funktion des Beckens

Die STATISCHE FUNKTION des Beckens stellt

klar, wieso hier das Zentrum des Körpers liegt.

Durch die Verbindung nach kranial und kaudal

treffen sich im Becken drei kinetische Ketten

seitens der beiden unteren Extremitäten und

der Wirbelsäule. In beiden Hüften und

Sacroiliacalgelenken wirken somit die

absteigenden und aufsteigenden Kräfte. Die

Aufgabe liegt nun darin, die absteigenden

Kräfte der Wirbelsäule und die aufsteigenden Kräfte des rechten und linken Beines zu

absorbieren.

Dynamische Funktion des Beckens

Die DYNAMISCHE FUNKTION des Beckens ist durch das Zusammenwirken der aktiven und

passiven Strukturen um das Becken realisierbar.

Beim STEHEN (a) verschiebt sich das Os sacrum (Kreuzbein) nach kranial (oben), während

sich die beiden Os ilii (Darmbeinschaufeln) nach lateral und die beiden Os pubis

(Schambein) nach medial bewegen. Beim SITZEN (b) wird das Os sacrum nach kaudal

(unten) bewegt und die beiden Os ilii nach medial und die Os pubis nach lateral.

Abb. 3: Bewegung des Beckens beim Stehen (a) Bewegung des Beckens bei Sitzen (b)

6

DIE AKTIVE MUSKELFÜHRUNG FÜR DIE AUFRICHTUNG ÜBER DAS BECKEN

Os ilium nach ANTERIOR durch

M.sartorius M.gracilis M.rectus femoris

M.tensor f. l. M.iliacus Mm.addurctores

M.quadratus lumborum M.erector trunci M.latissimus dorsi

Os ilium nach POSTERIOR durch

Hamstrings M.glutaeus maximus

M.psoas major M.rectus abdominis

Abb..4: Anatomie des Beckens

1.4 Zielsetzung der Stufe 1

Übergeordnete Ziele: Mobilisations- und Wahrnehmungsverbesserung der Wirbelsäule

1. Automatisierung der Beckenkippung

2. Automatisierung der Thoraxhebung

3. Automatisierung Kopfkontrolle

4. Mobilisation der Wirbelsäule

7

1.5 Übungssammlung

Zur Automobilisation und Mobilisation zählen alle Wahrnehmungsübungen aus Feldenkrais,

Qi Gong, Yoga, Autogenes Training sowie die Muskelrelaxationsübung nach Jacobson.

Ausgewählte aktive Mobilisationsübungen werden wie folgend aufgezeigt.

Übung 1: aktive Hüftmobilisationsübung – Pendelübung

1 ASTE = Ausgangsstellung

Ziel: Mobilisation des Hüftgelenks und Detonisierung

der LWS - Muskulatur

ASTE1: Rückenlage, das aktive Bein ist gebeugt

Übung: Pendelbewegung nach rechts und links – klein

beginnen und immer größer werden(immer 1 cm

größer werden), dann wieder kleiner werden in cm-

Schritten;

Beachte: Um Probleme im Nacken und LWS-Bereich

zu vermeiden, entweder Kopf oder Kniegelenke

unterlagern

Dosierung: Individuell gestalten

8

Übung 2: aktive Hüftmobilisationsübung – Pendelübung

2 ASTE = Ausgangsstellung

Ziel: Mobilisation des Hüftgelenks und Detonisierung der

LWS - Muskulatur

ASTE2: Rückenlage, das aktive Bein ist gebeugt;

Beachte: zur Entlastung der LWS inaktives Bein zur Brust

ziehen!!!

Übung: Pendelbewegung des gebeugten Beines nach

innen (A) und außen (B). Bein entlang der Aussenkante

des Fußes nicht ganz strecken (C).

Das Bein nach innen (D) und wieder nach außen (E)

bewegen.

Von der leicht gestreckten Beinposition

über die Aussenkante des Fußes das Bein wieder

beugen (F). Diesen Prozess einige Male wiederholen

Beachte: Wenn nach der Übung die Spannung im

Lendenwirbelsäule erhöht ist bzw. sich nicht verbessert

hat, dann inaktives Bein zur Brust ziehen und mit beiden

Händen während der Übung festhalten. Die Übung pro

Bein 3 mal wiederholen und 3 Serien.

Dosierung: Individuelle Gestaltung

9

Übung 3: aktive Wirbelsäulenmobilisation

Übung 4: aktive Wirbelsäulenmobilisation

Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule

Aste: Sitzposition und beide Hände umfassen die

Kniegelenke

Übungsvariante 1: Das Brustbein abwechselnd nach

hinten in die Beugung der Wirbelsäule bewegen,

sodass eine Dehnung zwischen den Schulterblättern

spürbar ist und dann wieder mit den Händen in den

aufrechten Sitz bewegen.

Übungsvariante 2: Abwechselnd in die Diagonale

nach hinten bewegen.

Dosierung: Individuelle Gestaltung

Ziel: stabile Mobilisation der Brust- und Halswirbelsäule

Aste: im Schneidersitz auf einer erhöhten Unterlage sitzen (z.B. Matterolle)

Übung:

Schritt 1: Mit der rechten Hand (Lumbrikalgriff) die Nackenstrecker festhalten und dabei 3-5x

den Kopf nach vorne neigen. Hand wechseln.

Schritt 2: Mit der rechten Hand die Nackenstrecker festhalten und den Kopf senken. Aus

dieser Kopfhaltung 3-5x den Kopf nach rechts und links bewegen. Hand wechseln.

Schritt 3: Überkreuzt mit der rechten Hand den linken absteigenden Ast des M.trapezius

festhalten und der linke Arm liegt locker im Schoß liegen. Die Schulter bewegt sich aktiv 3-5

mal nach vorne und hinten.

Seite wechseln.

Beachte: Bei Schwindel oder sonstigen Problemen die Übung abrechen bzw. kein 2.mal

durchführen. Rheumapatienten sollten von jeglichen Nackenübungen unterlassen. (Aufgabe

des Physiotherapeuten)

Dosierung: Individuelle Gestaltung

10

Übung 6: aktive Wirbelsäulenmobilisation – Die Uhr

Ziel: stabile Mobilisation der gesamten Wirbelsäule

Aste: im Schneidersitz auf einer erhöhten Unterlage sitzen

(z.B. Matterolle) oder am Boden und sich vorstellen, man sitzt

auf der Mitte eines Ziffernblattes einer Uhr.

Übung:

Schritt 1: Sternum bewegt sich in Richtung 12 Uhr und wieder

zurück in die Mittelstellung.

Schritt 2: Sternum in Richtung 11°° und wieder zurück und

dann in Richtung 13°° bewegen. Abwechselnd durchführen.

Schritt 3: Sternum in Richtung 10°° und wieder zurück und

dann in Richtung 14°° bewegen. Abwechselnd durchführen.

Schritt4: Zwischendurch Schritt 1 durchführen: Sternum

bewegt sich in Richtung 12 Uhr und wieder zurück in die

Mittelstellung.

Schritt 5: Thorax nach 9°° und 15°° seitlich verschieben ohne

dabei den Rumpf zur Seite zu neigen.

Schritt 6: Den Halbkreis des Ziffernblattes „durch-bewegen“.

Alle Zeitpunkte von 9°° bis 15°° mit vorgeneigtem

Oberköoper

Dosierung: alle Schritte einige Male durchführen

Beachte: Bei Schwindel oder sonstigen Problemen die Übung

abrechen bzw. kein 2.mal durchführen.

11

Dieselbe Übung nur in Richtung 16°° bis 9°° (Unterer

Halbkreis.)

12

13

Übung 7: Übungen zur Beckenkippung

Übung 8: Übungen zur Beckenkippung mit der MFT – Platte

Ziel: Beckenkippung

Aste: Rückenlage mit gebeugten Beinen

Übung: Sprungelenk in Dorsal- und Plantarflexion

bewegen

Beachte: Bewusstmachen der Bewegung der Füße,

die sich bis in die Wirbelsäule fortsetzt.

Dosierung: einige Male durchführen

Ziel: Beckenkippung

Aste: Rückenlage mit gebeugten Beinen und die Füße

stehen auf der MFT - Platte

Übung: Platte nach vorne und hinten bewegen

Beachte: Bewusstmachen der Bewegung der Füße,

die sich bis in die Wirbelsäule fortsetzt.

Dosierung: einige Male durchführen

14

Übung 9: aktive Mobilisation

Übung 10: aktive Mobilisation

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule

Aste: Rückenlage mit angewinkelten Beinen

Übung: Gegengleich das Knie zum Oberkörper

bewegen

Beachte: Ohne Kraftaufwand durchführen

Dosierung: einige Male durchführen

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule

Aste: Vierfüßlerstand

Übung: Schub nach vorne und Wirbelsäule im

Lendenbereich lordosieren – Gewichtsverlagerung

nach hinten und die Wirbelsäule kyphosieren.

Beachte: Abwechselnd Gewichtsverlagerung nach

vorne und nach hinten. Gefahr der Überlastung im

Lendenbereich, wenn das Gewicht nicht auf die Arme

verlagert wird. (=Amuskuläre Haltearbeit der LWS

wäre ansonsten möglich = kann Schmerzen auslösen)

Dosierung: einige Male durchführen

15

Übung 11: aktive Mobilisation

Übung 12: aktive Mobilisation mit Tennsibällen

Übung 13: aktive Mobilisation für die BWS

Aste: Bauchlage und Unterarmstütz

Übung: Abwechselnd Brustwirbelsäule beugen und

strecken

Beachte: Schmerzen im LWS dürfen nicht spürbar

sein, ansonsten Arme weiter nach vorne richten

Dosierung: 3-4x durchführen; 5 Serien

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule mit Tennisbällen

Aste: Rückenlage mit angewinkelten Beinen

Übung: Tennisbälle seitlich der Wirbelsäule auf den

Muskelsträngen der Brustwirbelsäule legen.

Oberkörper langsam jeweils in cm-Schritten nach

unten bewegen, bis zum Schultergürtel und dann

wieder zurück.

Beachte: Bälle nicht unter die LWS und HWS

Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule

Aste: Vierfüßlerstand

Übung: ein Arm zieht unter dem Körper zur

Gegenseite. Gegenbewegung einleiten, indem der

Arm nach oben aufdreht.

Beachte: die Knie dürfen den Boden nicht verlassen

Dosierung: einige Male durchführen

16