Proteinshake Selber Machen - 15 Rezepte Eiweißshake Selbermachen | Muskeln Trainieren

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Proteinshake Selber Machen15 Rezepte zum Proteinshake Selbermachen

Wenn Sie ernsthaft und effektiv Muskeln aufbauen wollen,gehören Proteinshakes einfach dazu. Ärgerlich ist nur, dass kommerziell hergestellte Proteinshakesin Pulverform mit der Zeit richtig ins Geld gehen.

Dabei kann man Proteinshakes selber machen und jede Menge Geld sparen…

Im Folgenden stellen wir Ihnen 15 Proteinshakes zum Selbermachen vor. Die Vorteile diesereinfach zuzubereitenden Eiweiß-Shakes sind überwältigend:

Die hohe Kaloriendichte von min. 300 – 800 kcal pro Shake ermöglicht es den gewaltigenEnergiebedarf bereitzustellen.Die Kalorienzufuhr in Flüssigform hemmt auf natürliche Form das Sättigungsgefühl.Alle Zutaten enthalten genau die Nährstoffe, welche für schnellen Muskelaufbau benötigtwerden.Vor- und Zubereitung der Proteinshakes ist kinderleicht und beansprucht wenig Zeit.Mehrere verschiedene Proteinshakes können im Voraus von bis zu 3 Tagen vorbereitetwerden.

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Das einzige Hilfsmittel was Sie zum Eiweiß-Shake Selbermachen benötigen, ist einStabmixer bzw. einen Standmixer. Da Sie mit einem Standmixer viel flexibler bei derZutatenauswahl und auch schneller bei der Shake-Kreation sind, ist auch ein solcher zuempfehlen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie ein hochwertiges Modell kaufen, da Billigmixer oft nicht langhalten und besonders die Messer für unsere Zwecke (z. B. harte Zutaten wie Nüsse o. ä.) nichtausreichen.

Empfehlen können wir hier zum Beispiel den > Braun MX 2050 Standmixer…

Die Shakes bestehen aus:

A - einer Proteinquelle:z. B. Quark, Hüttenkäse, Proteinpulver

B – einer KH-Quelle:z. B. Haferflocken, Kleie, Schmelzflocken, Banane, Amaranth, Quinoa, Hirse

C – einer Fettquelle:Erdnuss- bzw Mandelmus, Leinsamen, Sesam, Nüsse, pflanzliche Fette wie Oliven-, Raps-,

Walnussöl

D – einer Geschmacksquelle:z. B. TK-Beeren, Gewürze, Stevia, Proteinpulver, entölter Kakao

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Proteinshake selber machen – 15 Top Rezepte für Ihren Masseaufbau

1) Proteinshake Quark-Banane

170 g Quark Magerstufe

1 Stck. Banane, möglichst reif

3 EL Mandeln, unbehandelt

400 ml Vollmilch

1 EL Honig

Banane klein schneiden oder mit der Gabel zerdrücken, wenn sie schon schön reif undweich ist.


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Quark, Honig, Mandeln und Wasser nach und nach in den Mixer geben und die Bananedazugeben.Geben Sie, je nach gewünschter Cremigkeit, mehr oder weniger Wasser in die Mischung.Pürieren Sie gut durch und verfeinern Sie nach Belieben.

(ca. 530 kcal, 21gr F, 22 g KH, 50 g Protein)

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2) Proteinshake herzhaft-deftig

150 g Hüttenkäse

100 ml Joghurt

1 rote Paprika, in Stücke geschnitten

300 ml Magermilch

3 EL Olivenöl

Schneiden Sie den Hüttenkäse in kleine Stücke und geben Sie zuerst die Flüssigkeit unddann erst den Käse und die klein geschnittene Paprika in den Mixer.Pürieren Sie alles gut durch und geben Sie, wenn es nötig ist, noch mehr Milch dazu. DieFlüssigkeitsmenge ist abhängig von der Größe der Paprika und dem Alter des Käses.Schmecken Sie mit süßem Paprikapulver ab. Wem dieser Proteinshake zu deftig ist, kannihn sich mit etwas Zimt schmackhaft machen.

(ca. 600 kcal, 42 g Fett, 7gr KH, 34 g Protein)

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3) Proteinshake fruchtig

150 g Magerquark

200 ml Fruchtsaft (zuckerarm) nach Wahl

2 TL Diätmarmelade

5 EL Haferflocken

75 g Himbeeren bzw. Heidelbeeren

Den Magerquark mit dem Stabmixer pürieren und dabei nach und nach den Saft (Orange,Grapefruit, Kirsche, Ananas usw.) bis zur gewünschten Konsistenz (eher cremig mitweniger Saft oder eher flüssig mit mehr Saft) dazu gießen.Nach Geschmack Diätmarmelade hinzufügen. Man kann frische oder auch tiefgekühlteBeeren verwenden.

(ca. 480 kcal, 2 g Fett, 53 g KH, 43 g Protein)


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4) Proteinshake Wallnuss-Ei

125 Gramm Magerquark

0,3 LiterVollmilch (fettarm)

5 Eier (davon 1 Ei komplett, 4 Eiklar)

50 g Wallnuss

Alle Zutaten durchmixen und bei Bedarf mit ein wenig Süßstoff tunenZusätzlich können Sie noch Olivenöl (als Energie-) oder Obst (als Kohlenhydrat-Lieferant)hinzufügen.


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5) Proteinshake Banane-Haferflocken

1 EL Eiweißpulver

1-2 Bananen

6 EL Haferflocken

ca. 500 ml Vollmilch

Zerdrücken Sie die Bananen mit einer Gabel und mixen Sie alle Zutaten durch.Zum verfeinern können Sie Zimt oder Lebkuchengewürz (gut für diejenigen, die schnellMasse aufbauen möchten, denn es wirkt deutlich Appetit anregend).


6) Proteinshake Zitrone

1 Zitrone, am besten ungespritzt

250 ml Schlagsahne zuckerfrei

200 g Magerquark

300 ml Vollmilch + 3 EL Leinöl

brauner Rohrzucker, Stevia, Süßstoff je nach Belieben

Reiben Sie die abgewaschene Zitronenschale in den Mixer und pressen Sie den Saft derZitrone dazu. Geben Sie Quark und Schlagsahne dazu.Milch und Leinöl hinzugeben, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist. Zum Süßenkönnen Sie am gesündesten Stevia oder ein chemisches Süßungsmittel nehmen.für ein besonderes Geschmackserlebnis braunen Rohrzucker, wie beim Caipirinha mit den


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Zitronenstücken (samt Schale!) zerdrücken oder gleich im Mixer zu mixen und dann dierestlichen Zutaten dazu geben.Stevia ist das natürlichste Süßungsmittel und sollte von all denen verwendet werden, diekeine raffinierten Zucker, aber auch keine chemischen Süßmittel verwenden möchten.

(ca. 820 kcal, 68 g Fett, 32 g KH, 47 g Protein).

7) Proteinshake Fruit-Smoothie

3 EL Whey (Erdbeer, Orangen bzw Banane)

1 große Banane

4 EL Instant-Haferflocken oder Schmelzflocken

250 Gramm fettarmer Naturjoghurt

2 Tassen fettfreie Milch

Durch die Instantflocken entfällt das etwas langwierige Einweichen, sie sind jedoch keinVollkornprodukt, enthalten also einen geringeren Anteil an hoch molekularenKohlenhydraten, als Vollkorn-Haferflocken.Einfach alles in den Mixer geben und gut durchmischen. Im Sommer kommt der Smoothytoll auf Crash-Ice!

(ca. 720 kcal, 10 g Fett, 60 g KH, 70g Protein)

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8) Proteinshake Pre-Workout

0,5 l fettarme Milch

2 ganze Eier + 3 Eiklar

1 Banane

1 Esslöffel Honig

Dies ist ein ganz simples, klassisches Rezept, das fürs Training die nötige Energiebereitstellt, ohne zu belasten.Wer eine Milchzuckerunverträglichkeit hat, sollte auf Ersatzprodukte wie Mandelmilch,Sojamilch oder ähnliches zurückgreifen, um ohne Beschwerden trainieren zu können.


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9) Proteinshake X-treme Hardgainer

250 ml Vorzugsmilch


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1 Becher Schlagsahne 30% Fett

1 Banane

2 ganze Eier (roh oder gekocht)

50 g gehobelte Mandeln

90 g Eiscreme nach Wahl

3 EL Whey Pulver

Alles in einen Mixer geben und gut durchmixen.


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10) Proteinshake Erdnussbutter

2 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack

3 EL naturbelassene Erdnussbutter

250 ml Vollmilch

200 g fettarmer Hüttenkäse

Geben Sie zuerst die Milch in den Mixer und mixen sie kurz mit dem Proteinpulver durch.Danach den Hüttenkäse und die Erdnussbutter dazu geben, durchmixen und genießen!Schokoladen-Freaks können auch gerne noch mit Back-Kakao ein bisschen nachhelfen. DerShake ist bestens als Schlummertrunk geeignet.

(ca. 720 kcal, 30 g Fett, 35 g KH, 85g Protein)

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11) Proteinshake Mandelmuß-Himbeere

2 EL Vollkorn-Haferflocken

100 ml Wasser

75 g Mandelmuß

200 g Himbeeren frisch oder tiefgekühlt

Haferflocken mit Wasser etwa 15 Minuten vorquellen lassen. Dann zusammen mitHimbeeren und dem Mandelmuß durchmixen und genießen.Wenn Sie es etwas kräftiger im Geschmack mögen, so können Sie gerne noch Nüsse,Mandeln oder Sesam kurz in der Pfanne anrösten und mit in den Mixer geben.



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12) Proteinshake Milky

150 g Quark (mager)

5 EL Haferflocken

2 EL Leinöl

1 EL Naturhonig

2 EL Whey

Lassen Sie die Haferflocken vor der Zubereitung schon etwa eine viertel Stunde in Milchvorquellen.Alle Zutaten in den Messbecher geben und mit dem Stabmixer pürieren. Je nach Konsistenzetwas mehr oder weniger Milch verwenden.Sie können das Rezept auch mit Naturjoghurt bereiten oder einen Teil der Milch durchJoghurt ersetzen.


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13) Proteinshake Schoko-Kokos

100 g Quark

250 ml Milch

3 TL Eiweißpulver (Schoko)

3-4 g stark entöltes Kakaopulver

2-3 EL Kokosraspeln

Alle Zutaten gut mit einem Mixer schaumig schlagen und genießen.Um ein bisschen Abwechslung in den Shake-Alltag zu bringen, würzen Sie ihn doch einfachmit den Zutaten, die Ihnen am besten schmecken: Kakao, Zimt, Nelken, Kardamom, Vanille,Multivitaminsaft, Zitronensaft, Beeren oder was Ihnen sonst noch so in den Sinn kommt.


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14) Proteinshake für Anspruchsvolle

1 Banane (vitalstoffreich: Kalium, Magnesium usw.)

1 Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien u. a. Vitalstoffe)

4 EL Hanfsamen (reich an guten ungesättigten Fetten + gutem Protein – einziges pflanzliches


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Albumin!)

4 EL Leinsamen (reich an Omega-3 Fettsäuren, Protein)

4 EL Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate, auch vitalstoffreich)

2 EL Kokosöl (jede Menge ungesättigte Fettsäuren, inklusive der sehr gesunden mittelkettigenTriglyceride, können auch beim Abbau von Körperfett helfen)

2 EL Erdnussmuß (gutes, BCAA-reiches Protein, jede Menge einfach gesättigte Fettsäuren für denTestosteron-Spiegel)

2 EL Proteinpulver (Erbse, Soja, Reis)

300-400 ml Soja- oder Soja-Reis-Milch (als Flüssigkeit + weitere Proteinquelle)

ca. 200 ml Diät Multivitaminsaft (B12-Quelle)

Geben Sie einfach alle Zutaten in Ihren Mixer und pürieren gut durch, eventuell können Siedie Flüssigkeitsmenge noch etwas verändern, je nach Beschaffenheit des fertigen Shakes.Bei diesem Shake haben Sie durch die natürlichen Inhaltsstoffe einen deutlich höheren Wertals bei vergleichbaren chemisch erzeugten. Hier ist das Ganze weit mehr als die Summeseiner Einzelteile!

(ca. 780 kcal, 21 g Fett, 92 g KH, 30gr Protein)

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15) Weight Gainer selber machen (Pulverform zum späteren Auflösen)

10 Pakete Haferflocken à 500 g = 5 kg

8 Pakete Vollkornnudeln à 250 g = 2 kg

1,5 kg kakaohaltiges Getränkepulver, am besten eines, das mit Vitaminen, Mineralien undTraubenzucker angereichert ist

500 g Vanille-Extrakt

Haferflocken und Nudeln in einer Getreidemühle sehr fein zermahlen. Danach alles in einesehr große Schüssel oder auch einen Lebensmittel-tauglichen Eimer geben und gründlichvermischen.So erhalten Sie pro 100 g Shake ca. 80 g Kohlenhydrate, von denen etwa 10 g reineZuckerkohlenhydrate aus dem Kakaopulver sind. Trinken Sie davon 2-3 Shakes am Tag(100 g in 500 ml Milch und kräftig durchmixen)

Das Gemisch ohne Milch ergibt pro 100 g ca. 317 kcal, 43 g Fett, 59 g KH, 70 g Protein

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Proteinshake selber machen – Fazit


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Eiweißshake selber machen ist keine Wissenschaft. Alle diese Rezepte eignen sich hervorragendfür Ihre Muskelaufbauphase und können individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. FürPost-Workout Shakes empfiehlt es sich in etwa 2 – 3 EL Dextrose hinzuzufügen.

Tipp: In unserem Premiumbrief erhalten Sie viele weitere Rezepte zum Proteinshake selbermachen – am besten gleich abonnieren und mehr Muskelmasse aufbauen…

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