Ratgeber fitness leseprobe

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Einfach richtig trainieren – der erste Fitness-Ratgeber, der zeigt, warum Fitnesstraining so wichtig ist, was man beim Training beachten muss und wie man das geeignete Fitness-Studio für sich findet. Körperliche Fitness ist heute nicht mehr „IN“, es ist eine existenzielle Notwendigkeit. Während vor rund 100 Jahren der Mitteleuropäer etwa 30km am Tag zu Fuß unterwegs war, sind es heute nur noch rund 1000m. Den Rest der Zeit verbringt er mit Sitzen im Auto, am Schreibtisch oder vor dem Bildschirm. Das hat dramatische Auswirkungen auf unser Herz-Kreislaufsystem, unsere Knochen, unser Gewicht, unsere Muskulatur, unseren Stoffwechsel kurz: auf unsere gesamte Gesundheit und unser Wohlbefinden. Fast 10% der deutschen Bevölkerung trainiert in kommerziellen Fitnessclubs, und die Zahl steigt kontinuierlich an. Mittlerweile stellt die Gruppe der in Fitness Studios Trainierenden die größte Zahl von Sporttreibenden dar. Sie haben damit die Mitglieder des größten deutschen Sportverbandes, des Deutschen Fußballbundes, deutlich übertroffen. Die Qualität der Fitnessclubs ist in den letzten Jahren und Jahrzehnten kontinuierlich besser geworden. Mittlerweile gibt es kaum noch Clubs ohne Diplomsportwissenschaftler, Physiotherapeuten oder Diplom Sportökonomen. Leider lässt die Trainingsqualität und damit die Zielerreichung noch sehr zu wünschen übrig. Und das ist nicht immer das Verschulden von Studiobetreibern oder Trainern. Ganz oft sind es die Trainierenden selbst, die mit ihren „eigenen Erfahrungen“ oft glauben, am besten zu wissen, wie sie trainieren müssen. Das ist aber ein Irrtum. Der Autor klärt hier auf und erläutert verständlich die wichtigsten Trainingsprinzipien. Mittlerweile hat sich der Markt der Fitnessanbieter sehr verändert. Es gibt Angebote für monatlich 7,99€ aber auch für 150€. Wo ist der Unterschied? Was darf ich mindestens von einem Fitnessclub erwarten? Wie kann ich einen guten von einem weniger guten Club unterscheiden? Auch hier klärt der Autor auf und gibt praxisnahe Tipps zur Orientierung und Entscheidung. Der Autor dieses Ratgebers ist Diplom Betriebswirt, Diplom Psychologe und hat Sportwissenschaften studiert. Er ist ehemaliger Hochleistungssportler mit einer Bestleistung von 2,20m im Hochsprung und war in dieser Disziplin Bundestrainer für den deutschen Nachwuchskader. Er begleitet seit fast 30 Jahren als Inhaber, Manager und Consultant die besten deutschen Fitness Studios.

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Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Teil 1: Warum muss man seine Fitness trainieren?

1. Was versteht man eigentlich unter „Fitness“?

2. Warum ist körperliches Training zur Gesunderhaltung so wichtig?

3. Der Unterschied zwischen „Bewegung“ und „Training“

3.1. Bewegung und Bewegungsmangel

3.2. Was heißt „Training“

3.3. Der Unterschied zwischen „Training“ und „Sport“

4. Was soll man trainieren?

4.1. Kraft- und Krafttraining

4.2. Ausdauer und Ausdauertraining

4.3. Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining

4.4. Koordination und Koordinationstraining

Teil 2: Wie trainiere ich richtig?

1. Bevor es los geht

1.1. Individuelle Voraussetzungen prüfen

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1.2. Trainingsziele definieren

1.2.1. Gewichtsreduktion/bessere Figur

1.2.2. Beseitigung von Rückenbeschwerden

1.2.3. Blutdruckregulation

1.2.4. Stressbewältigung

2. Trainingsprinzipien

2.1. Das Prinzip der Regelmäßigkeit und Kontinuität

2.2. Das Prinzip des „adäquaten Reizes“

2.3. Das Prinzip der Superkompensation

2.4. Das Prinzip der Belastungssteigerung

2.5. Das Prinzip der Variation

3. Zirkeltraining

4. Personal Training

Teil 3: Wo kann ich meine Fitness trainieren?

1. Alleine Trainieren

2. Im Sportverein trainieren

3. Training im Fitness Studio

3.1. Entscheidungskriterien

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3.1.1. Wohnortnah oder nah am Arbeitsort

3.1.2. Der Preis

3.1.3. Trainingskollegen

3.1.4. Sauberkeit

3.1.5. Öffnungszeiten

3.1.6. Angebote

3.1.7. Trainer

3.2. Arten von Fitness Studios

3.2.1. Klassische Fitness Clubs

3.2.2. Discount Clubs

3.2.3. Special Interest Clubs

3.2.4. Multifunktionale Sportanlagen

3.2.5. Ketten-/Franchisestudios

3.2.6. Inhaber geführte Studios

3.3. Was ist ein „gutes“ Fitness Studio?

3.3.1. Objektive Beurteilung von Fitness Studios

3.3.2. Subjektive Beurteilung von Fitness Studios

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digiload24 GbR

http://digiload24.de

[email protected]

ISBN 978-3-944793-12-2

Copyright © digiload24 GbR, Nittendorf

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung - auch auszugsweise - ist

nur mit Zustimmung von digiload24 erlaubt. Alle Rechte vorbehalten.

1. Auflage, Mai 2013

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Einleitung

Gut 7,5 Millionen Bundesbürger trainieren mittlerweile in kommerziellen Fitness Studios,

wenn man den jährlichen Veröffentlichungen des Deutschen Sportstudio Verbandes

glaubt (siehe www.dssv.de), das sind 9,6 % der Gesamtbevölkerung. Damit stellt diese

Gruppe die größte Sportgemeinschaft in Deutschland dar. Selbst der Deutsche

Fußballbund mit seinen 6,8 Millionen Mitgliedern (siehe Mitgliederstatistik des DFB,

veröffentlicht auf seiner Webseite www.dfb.de) rangiert deutlich darunter. Die Tendenz

ist weiter steigend. Damit liegt die Bundesrepublik international allerdings nur im

Mittelfeld. In zahlreichen Ländern trainieren noch wesentlich mehr Menschen (z.B.

Skandinavien, Niederlande, England, USA)

Das Durchschnittsalter der Trainierenden ist hierzulande deutlich älter als 40 Jahre,

ebenfalls mit steigender Tendenz. Fitnesstraining ist also kein „Sport“ nur für junge

Menschen oder gar eine Modeerscheinung, im Gegenteil: je älter die Menschen

werden, desto mehr nimmt offenbar die Bereitschaft, die Motivation und auch die

Notwendigkeit zu, seine körperliche Fitness zu verbessern.

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Ärzte, Krankenkassen und auch Unternehmen halten Ihre Kunden und Mitarbeiter dazu

an, regelmäßig ihre Fitness zu trainieren und fördern dies finanziell.

Die Verbesserung der körperlichen Fitness ist mittlerweile also als Notwendigkeit

anerkannt. Dennoch trainieren „nur“ 10% der Bevölkerung.

Der „Ratgeber Fitness“ wendet sich an Personen, die bislang Fitnesstraining noch nicht

für sich entdeckt haben und wissen wollen, wozu, wie und wo sie das machen sollen. Er

wendet sich aber auch an Personen, die bereits trainieren, denn es ist offenbar so, dass

die meisten nicht so trainieren, dass sie ihre Ziele erreichen und das Ergebnis auch

dauerhaft beibehalten.

Der vorliegende Ratgeber ist kein Fachbuch für Experten, er führt in die Grundlagen

des Fitnesstrainings ein und gibt Antworten auf die Fragen, warum man sie verbessern

bzw. erhalten sollte und wie, wie oft und wo man am besten trainiert.

Fortgeschrittenen Lesern sei die „weiterführende Literatur“ am Ende dieses Ratgebers

empfohlen.

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Teil 1: Warum muss man seine Fitness trainieren?

1. Was versteht man eigentlich unter „Fitness“?

Die deutsche Übersetzung von fitness lautet: Eignung. Insofern ist der Begriff sehr

allgemein und muss vor allem um die Frage: „Geeignet wofür“ ergänzt und spezifiziert

werden. Wenn man über das Thema „Fitness“ spricht, meint man gemeinhin die

„körperliche Fitness“, auch wenn diese, bzw. das Training derselben, signifikante

Auswirkungen auf das psychische und soziale Wohlbefinden hat.

Das Wissensportal WIKIPEDIA definiert Fitness deshalb wie folgt:

„Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden

verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und

Belastungen eher standzuhalten. Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt

und Fettleibigkeit kann durch ein gezieltes Fitnesstraining verringert werden.

Konzentrations- und Lernfähigkeit werden gesteigert. Menschen, die sich aktiv fit halten,

gelten als gesünder und leben, statistisch gesehen, länger.

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Zur Fitness von Körper und Geist gehört zum einen eine regelmäßige körperliche

Betätigung, zum anderen eine gesunde, ausgewogene und nähr- wie ballaststoffreiche

Ernährung.“

Fitness in diesem Sinne hat also nicht nur eine körperliche, sondern auch eine geistige

Wirkung („mens sana in corpore sano“) vor allem jedoch steht sie offenbar in engem

Zusammenhang mit „Gesundheit“, wenn sie nicht sogar mit ihr identisch ist.

Nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bedeutet Gesundheit

„einen Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens...“

Aus zahllosen Untersuchungen zur Wirkung von regelmäßigem Fitnesstraining wissen

wir, dass es signifikante Auswirkungen auf das Körperliche (besser, stärker, schmerzfrei

fühlen usw.), geistige (entspannter, ausgeglichener, selbstbewusster usw.) und auch

das soziale Wohlbefinden (gemeinsam mit Gleichgesinnten trainieren, neue Leute

kennen lernen usw.) hat. Für unsere Zwecke legen wir den Schwerpunkt der

Betrachtung jedoch vornehmlich auf die körperlichen Aspekte der Fitness/Gesundheit.

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2. Warum ist körperliches Training zur Gesunderhaltung so wichtig?

Wenn man sich einmal die Entwicklung des Menschen anschaut, so wird einem schnell

klar, worum es geht: Der Mensch hat sich durch die Entwicklung des aufrechten

Ganges, der Entwicklung seiner Hände und seines Gehirns vom Tierreich abgesetzt,

enorme technische und zivilisatorische Fortschritte erzielt und sich damit zur „Krone der

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Schöpfung“ aufgeschwungen. Wie die Entwicklung weiter geht, verdeutlicht das Bild

sehr plastisch: Unser moderner Lebensstil verändert uns körperlich wieder in Richtung

Tierreich zurück. Wir (ge)brauchen ihn fast nicht mehr. Wir bewegen uns, wenn

überhaupt, durch das Auto fort, sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Sessel

und die Hände werden ebenfalls immer seltener benötigt (Stichworte: Sprachsteuerung,

Automatisierungstechnik etc.). Navigationssysteme, Terminkalender, Rechenmaschinen

und Hörbücher nehmen uns immer mehr auch geistige Funktionen ab. Wie stellen wir

uns die weitere Entwicklung vor, wenn immer weniger unserer körperlichen und

geistigen Funktionen benötigt und benutzt werden?

Wir wollen an dieser Stelle keinen weiteren Ausflug in die Kulturkritik unternehmen,

sondern uns weiter auf den körperlichen Teil unserer Gesundheit konzentrieren.

Dennoch sollten wir uns gleich zu Beginn klar machen, dass Fitnesstraining eine

existenzielle Notwendigkeit ist, wollen wir uns als Menschen nicht selber abschaffen.

Die Grafik zeigt, dass wir hunderttausende von Jahren gebraucht haben, um uns

aufzurichten und zu Menschen geworden sind. Allein in den letzten 100 Jahren wurde

diese Entwicklung dramatisch umgekehrt. Ein Beispiel:

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Welche Wegstrecke legte ein durchschnittlicher Mensch vor 100 Jahren täglich zurück?

Und wie viel km schafft er heute? Unsere Großeltern (sofern sie um die 80 Jahre alt

sind) können uns noch von ihren Schulwegen von 10 km und mehr erzählen, die sie

zurücklegen mussten. Insgesamt lief Oma wohl ca. 30 km am Tag. Heute müssen wir

unsere Kinder zur 1 km entfernten Bushaltestelle bringen, da die Strecke zu weit

erscheint und es so viel Zeit kostet, diese zu Fuß zurück zu legen. Wir gehen kaum

mehr als 1000 Meter täglich zu Fuß. Und wer hackt sein Holz für den Kamin noch

selber?

„Keine Zeit“ wird oft als „Entschuldigung" angeführt, sie ist der alles entscheidende

Faktor in der modernen Gesellschaft. Wir können es uns gar nicht mehr leisten, 3 - 4

Stunden am Tag zu Fuß zurück zu legen, um zur Schule, zur Arbeit, zum Einkaufen, zu

unseren Freunden oder zum Kino zu gehen. Selbst das Kochen am eigenen Herd wird

trotz zahlloser Kochsendungen immer seltener, „Fast food“ dominiert „Slow food“.

Das alles führt zu einem bislang nie dagewesenen, dramatischen Bewegungs- und

Ernährungsmangel mit lebensbedrohlichen Konsequenzen für unseren Körper, unser

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Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unsere Lebenserwartung. Führende Mediziner

und Altersforscher sprechen heute sogar davon, dass die jetzige Kindergeneration die

erste Generation sein könnte, die das Durchschnittsalter ihrer Eltern (also von uns)

nicht mehr erreicht, allen medizinischen Fortschritten zum Trotz.

Der Bewegungsmangel hat ein solches Ausmaß erreicht, dass er allein durch „mehr

Bewegung“ nicht mehr ausgeglichen werden kann. Was also ist zu tun?

3. Der Unterschied zwischen „Bewegung“ und „Training“

3.1. Bewegung und Bewegungsmangel

„Bewegung“ ist zunächst ein physikalischer Begriff und bedeutet

„Ortsveränderung über Zeit“

und wird gewöhnlich in Wegstrecke pro Zeiteinheit (z.B. km/h) angegeben.

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Dass allein durch eine Ortsveränderung in einer bestimmten Zeit die körperlichen

Defizite behoben werden können, erscheint fraglich. Natürlich ist nichts gegen einen

abendlichen Spaziergang anstatt Fern zu sehen einzuwenden, oder die Verweigerung

des Aufzuges bis mindestens zur 4. Etage. Das alles ist besser als Nichts, führt aber zu

keiner signifikanten Verbesserung der körperlichen Defizite des enormen

Bewegungsmangels.

Wenn man Menschen darauf anspricht, doch regelmäßig zu trainieren, antworten sie

oft: „Ich habe meinen Garten, da habe ich Bewegung genug!“ oder „Ich fahre immer mit

dem Fahrrad zur Arbeit!“ oder auch gerne: „Das macht keinen Spaß“, „Ich habe keine

Zeit“, „Das ist doch nur was für junge Leute“ oder „Das bringt doch sowieso alles

nichts“.

BREDENKAMP/HAMM (2012) berichten in ihrem interessanten Buch „Erfolgreich

Trainieren“ über eine dramatische Erhöhung der Sterblichkeitsrate aufgrund von

Herzinfarkt in den 50er Jahren und eine ebenso dramatische Erhöhung des

Durchschnittsgewichtes der Deutschen ab dem Jahr 1990. Was war geschehen?

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Nach dem 2. Weltkrieg entwickelte sich die Wirtschaft in Deutschland ausgesprochen

gut, Vollbeschäftigung, steigender Wohlstand, leichtere Arbeit im Haushalt durch

Waschmaschinen, Spülmaschinen, Ölheizung etc. Das Arbeiten wurde immer leichter,

das Herz musste nicht mehr so viel schlagen, die Muskulatur wurde immer weniger

benötigt, die Folge: der Herzinfarkt wurde zur Volkskrankheit Nummer 1.

Die weitere Entwicklung des Wohlstandes, der Bequemlichkeiten, der Automatisierung

und das immer weiter zunehmende „Sitzen“ führten zu einer weiteren „Volkskrankheit“:

Rückenschmerzen! Diesen wurde zunächst mit Operationen begegnet, oft erfolglos,

ehe man sich der eigentlichen Ursachen widmete, dem Bewegungsmangel (und dem

Übergewicht).

Mit der Erfindung des Computers und erst recht seit der Erfindung des Internet und

seiner weitreichenden Bedeutung für die Kommunikation und das Arbeitsleben, stieg

das Durchschnittsgewicht der Deutschen dramatisch an, ohne dass mehr gegessen

wurde. Die Essgewohnheiten wurden aufrechterhalten bzw. durch fast food ersetzt, der

Körper verbrauchte aufgrund der fehlenden Bewegung und der immer weniger

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werdenden körperlichen Anstrengung immer weniger an Energie. Diese nicht

verbrannte Energie wurde in Körperfett umgewandelt und gespeichert. Die Folge: ein

signifikantes Ansteigen des durchschnittlichen Körpergewichtes.

„Mehr Bewegung“ reicht nicht mehr aus, um unseren Bewegungsmangel

auszugleichen, wir haben einfach keine Zeit mehr dazu! „Bewegung“ führt nicht zu einer

Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, dazu sind die Reize für das Herz-

Kreislauf- und muskuläre System zu gering (siehe unten). Um nämlich eine irgendwie

geartete Verbesserung der körperlichen Funktionen zu erreichen, muss der Reiz hoch

genug sein („überschwellig“), in einem bestimmten Abstand immer wieder („Prinzip der

Wiederholung“) und dann auch noch mit steigender Intensität („Prinzip der

Belastungssteigerung“) erfolgen. All das ist durch den abendlichen Spaziergang oder

das Fahrrad fahren zum nächsten Lebensmitteldiscounter nicht gegeben. Warum nicht?

Weil Bewegung keinen adäquaten Reiz für das Organsystem bietet, sich zu verbessern,

sich in positiver Richtung anzupassen. Selbst ein Postbote, der täglich 5 h mit dem

Fahrrad die Briefe austrägt, wird nie die Tour de France gewinnen, selbst wenn er es 20

Jahre lang jeden Tag macht.

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Natürlich wollen wir nicht die Tour de France gewinnen, wenn wir uns aber verbessern

wollen, ausdauernder, stärker und beweglicher werden und uns dabei nicht schädigen

wollen, müssen einige wichtige physiologische Regeln der Anpassung des Körpers auf

körperliche Belastung beachtet werden.

All diese Erkenntnisse und Entwicklungen haben letztlich dazu geführt, dass die in den

80er Jahren verschriene „Muckibude“ mittlerweile zum integralen Bestandteil des

präventiven Gesundheitswesens und zum Lebensstil von Millionen von Menschen

geworden ist. Dennoch – im Vergleich zur Zahnhygiene (s.u.) kümmern sich noch zu

wenige Menschen um ihre körperliche Fitness und um regelmäßiges Training.

3.2. Was heißt „Training“

Das Standardlehrbuch der Trainingswissenschaften (SCHNABEL,HARRE, KRUG

„Trainingslehre-Trainingswissenschaft“, Aachen 2011) definiert den Begriff „Training“

wie folgt:

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„Das Wesen des sportlichen Trainings besteht im planmäßigen Streben nach höherer

und stabilerer sportlicher Leistungsfähigkeit. Es ist Voraussetzung für hohe

Wettkampfergebnisse, aber auch für mögliche Begrenzung des altersbedingten

Verlustes der Leistungsfähigkeit.“

Training liegt also ein „Plan“ zugrunde, der zu einer systematischen Verbesserung und

Stabilisierung der körperlichen Leistung führt. Dabei müssen das Trainingsziel sowie die

körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen des Trainierenden ebenso

berücksichtigt werden wie die „spezifischen Belastungs-, Beanspruchungs- und

Anpassungsvorgänge“ des Organismus.

Aufgrund des „altersbedingten Rückgangs der körperlichen Leistungsfähigkeit“ muss

jeder trainieren, der diesen Prozess hinauszögern bzw. deutlich verlangsamen möchte.

Das Training vollzieht sich nach SCHNABEL et.al „auf der Basis von Trainingsprinzipien

einschließlich pädagogisch-didaktischer Prinzipien.“

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So werden Sie sich z.B. niemals verbessern, wenn Sie nur einmal trainieren und dann

nie wieder oder nur einmal im Jahr im „Aktivurlaub“ (Prinzip der Kontinuität). Ebenso

wenig werden Sie sich verbessern, wenn Sie sich nicht anstrengen (Prinzip des

„adäquaten Reizes“) oder sich niemals während Ihrer Bewegungsübungen steigern

(Prinzip der Belastungssteigerung) usw.

Aus diesen grundlegenden Begrifflichkeiten wird klar, dass optimales und erfolgreiches

Training nicht einfach von jedermann, ohne Aufsicht und Kontrolle erfolgen kann,

sondern in die Hände von Fachleuten gehört.

Wie das genau geht und wo man am besten trainiert, dazu später mehr.

Exkurs: Zahnpflege

Seit ca. 50 Jahren kommt der Schulzahnarzt regelmäßig in die Schulen und macht sich

ein Bild von der Zahngesundheit der Schüler. Diese sehr wichtige

Prophylaxemaßnahme hat dazu geführt, dass sich heute mehr als 90% der Deutschen

regelmäßig die Zähne putzt. Ergänzt wird diese tägliche Körperpflege durch die

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regelmäßigen, von der Krankenkasse empfohlenen und belohnten Besuche beim

Zahnarzt zur „Zahnprophylaxe“. In den letzten Jahren hat zudem die Verordnung von

Zahnspangen nicht nur zu kosmetischen Korrektur der heranwachsenden Zähne

deutlich zugenommen.

Das Ergebnis all dieser Bemühungen ist ein sehr gutes Wissen um dieses Thema sowie

eine sehr gute Zahngesundheit in Deutschland.

An all dies haben wir uns mittlerweile gewöhnt und finden das auch selbstverständlich.

Niemand käme auf den Gedanken zu sagen, „Ich habe keine Zeit zum Zähne putzen!“

oder „Ich bin schon zu alt zum Zähneputzen!“ oder „Zähne putzen macht keinen Spaß!“

Wenn man jedoch die Folgen von Bewegungsmangel und mangelnder Zahnhygiene

vergleicht, so stellt sich schon die Frage, warum wir Zahnhygiene als so

selbstverständlich und wichtig erachten und warum Körperhygiene im Sinne von

regelmäßigem Training nur von etwa 10% der Bevölkerung praktiziert wird?

Wenn wir hier nicht umdenken und unseren Lebensstil drastisch ändern, werden wir

immer kränker, fühlen uns immer unwohler und sterben früher. Wenn wir Pech haben,

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erhält uns die Apparatemedizin in diesem siechenden Zustand noch jahrelang am

Leben. Welch eine groteske Vorstellung.

Fazit:

Unser modernes Leben ist verantwortlich für unseren dramatischen Bewegungsmangel!

Bewegungsmangel hat dramatische Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unser Aussehen und unsere Lebenserwartung

Mehr Bewegung kann diesen Mangel nicht mehr ausgleichen

Mit körperlichem Training können wir den Ausgleich zu unserem bewegungsarmen Leben herstellen und unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unser Aussehen und unsere Lebenserwartung deutlich steigern

3.3. Der Unterschied zwischen „Training“ und „Sport“

Was Training bedeutet, haben wir im vorherigen Kapitel definiert. Es ist ein

systematischer Prozess mit dem Ziel der Leistungsverbesserung und/oder

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