S.Barkawitz - Vegan genießen! Vollwertige Rezepte aus nah und fern

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Suzanne Barkawitz

Vegan genießen

Suzanne Barkawitz

Vegan genießen

Vollwertige Rezepte aus nah und fern

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Für Martin:Die Schicksale folgen festen Gesetzen,die sich aber mit Notwendigkeit auswirken.Aber der Mensch hat es in der Hand,sein Schicksal zu gestalten,je nachdem ob er sich durch sein Benehmendem Einfluss der segnendenoder zerstörerischen Kräfte aussetzt.I Ging

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Inhalt

Vegan genießen! ............................................................................................................................... 7

Was ist Veganismus? ...................................................................................................................... 9Woher kommt der Begriff »vegan«? ........................................................................................... 10

Veganismus heute ..................................................................................................................................... 10

Warum vegan? ................................................................................................................................. 12Ethische und religiöse Gründe......................................................................................................... 13Ökonomische Gründe ............................................................................................................................ 15

Ökologische Gründe ............................................................................................................................... 17Gesundheitliche Gründe ...................................................................................................................... 18

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue ............................................................. 20Fett: kalorienbombige »Nervennahrung« ................................................................................ 20

Ballaststoffe: kein überflüssiger Ballast ..................................................................................... 22Schadstoffe: Weniger ist mehr ......................................................................................................... 23Zivilisationskrank?! Ernährungsbedingte Krankheiten .................................................. 26

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grüne Macht ........................................ 31Genießen ohne tierische Lebensmittel? .................................................................................... 31Ernährungsrichtlinien als Orientierungshilfen ...................................................................... 31Mineralstoffe: auch in Pflanzen reichlich vorhanden ....................................................... 33

Vitamine: Gemüse ist Trumpf ............................................................................................................ 37Eiweiß: die Legende von einem »Stück Lebenskraft« ...................................................... 41

Was kommt in den Topf? –die besonderen Zutaten der veganen Kochkunst .................... 43

Sojaprodukte und Seitan ..................................................................................................................... 44Meeresgemüse ............................................................................................................................................ 46Hülsenfrüchte ............................................................................................................................................... 48

Getreide ........................................................................................................................................................... 50Süßungsmittel ............................................................................................................................................. 51

Gewürze ........................................................................................................................................................... 54Austauschmöglichkeiten für Zutaten aus tierischen Lebensmitteln ...................... 62

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Inhalt

Rezepte ...................................................................................................................................................... 66

Einige Hinweise vorab ............................................................................................................................ 66

Frühstück ......................................................................................................................................................... 69

Brotaufstriche – süß und pikant ..................................................................................................... 77

Suppen .............................................................................................................................................................. 85

Schnelle Gerichte ....................................................................................................................................... 95

Hauptgerichte ........................................................................................................................................... 111

Chutneys, Saucen, Dips und mehr ............................................................................................. 141

Pikantes Gebäck ...................................................................................................................................... 151

Kuchen und andere Süßigkeiten ................................................................................................. 163

Desserts ......................................................................................................................................................... 173

Getränke ....................................................................................................................................................... 181

Adressen ................................................................................................................................................. 187Kontakte, Informationen ................................................................................................................... 187Bezugsquellen .......................................................................................................................................... 188

Rezeptindex ...................................................................................................................................... 191

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Immer mehr Menschen kennen diegesundheitlichen Vorteile pflanz-licher Lebensmittel und streichenFleisch und Fisch von ihrem Speise-plan, in vielen Restaurants stehenmittlerweile auch vegetarische Ge-richte auf der Speisekarte: Der Vege-tarismus ist längst salonfähig gewor-den. Anders sieht es mit demVeganismus, dem reinen Vegetaris-mus aus. Der völlige Verzicht auf alleProdukte tierischen Ursprungs wirdhäufig gleichgesetzt mit genussfeind-licher Askese und Mangelernährung.Dabei kann man durch bewussteAuswahl fast alle Nährstoffe in aus-reichender Menge auch im Pflanzen-reich finden, und viele der wichtigenVitamine, Mineralstoffe oder sekun-dären Pflanzenstoffe sind gerade inPflanzen besonders reichlich – odersogar nur dort – vorhanden. So isteine ausreichende Versorgung mitfast allen essentiellen Nahrungsbe-standteilen auch mit einer veganenErnährungsform möglich! Und dassman sich darüber Gedanken machensollte, was auf den Teller kommt, giltnatürlich nicht nur für Veganer, son-dern ebenfalls für Mischköstler. Mitetwas Fantasie kann der Speiseplansogar noch vielseitiger, köstlicher undinteressanter als zu Mischkost-Zeitenwerden.

Ein Ausprobieren lohnt sich jeden-falls allemal, denn: Vegane Ernäh-

Vegan genießen!rung macht Spaß und beinhaltetkeineswegs nur »faden Körnerfraß«!

Die Umstellung auf eine Ernährungs-weise ganz ohne tierische Lebens-mittel bedeutet nicht, dass Sie sichjetzt bis an Ihr Lebensende mit Nähr-werttabellen beschäftigen müssen –im Gegenteil: Essen soll vor allemSpaß machen, und mit etwas Grund-wissen über die natürlichen Vorgän-ge im Körper können Sie Ihre Mahl-zeiten so zusammenstellen, dass derOrganismus in keine Mangelsituationgerät. Vertrauen Sie darauf, dass IhrKörper Ihnen mitteilt, was er habenwill und braucht – und erfüllen Sieihm dann diesen Wunsch. So bringendie Nährwerttabellen das Wissen; fürErkenntnis sorgt die Erfahrung, dasses gut tut und köstlich schmeckt,ohne dass eine andere Kreatur dafürleiden muss.

Auch wenn die Formel »schneller,leichter, billiger« offenbar den Speise-plan vieler Haushalte beherrscht, sowächst andererseits aber auch dieSorge, die körperliche, seelische undgeistige Gesundheit zu verlieren. Ab-surderweise sind dies im einund-zwanzigsten Jahrhundert verstärktganz handfeste existentielle Ängste,allerdings leider meistens ohne dielogische Konsequenz, neue Prioritä-ten zu setzen. Eine vegane Haus-

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haltsplanung kann mit diesen Ratio-nalisierungswünschen nicht konkur-rieren, denn die Zubereitung veganerGerichte braucht Zeit – mehr Zeitzumindest als der Griff ins Super-marktregal. Aber heute brauchenPflanzenköstler nicht mehr mit lautknurrendem Magen kümmerlicheWurzeln und Beeren zu sammeln.Die Auswahl an pflanzlichenNahrungsmitteln ist groß; lediglich

denken und kochen muss man nochselbst.

»A taste is worth a thousand words«– der Geschmack zählt mehr als tau-send Worte.

(Michael Klaper M. D. in Vegannutrition, pure and simple).

In diesem Sinne: Viel Spaß beimExperimentieren und Genießen!

Vegan genießen!

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Veganismus ist mehr als eine reinvegetarische Ernährung. Veganerverzichten auch auf Bekleidung ausMaterialien, die von Tieren stammenwie Leder, Pelze, Schafwolle, Angora,Mohair und Seide. Diese Materialienkann man problemlos durch pflanz-liche Fasern wie Baumwolle, Leinen,Hanf und Kapok ersetzen, ohne imWinter frieren zu müssen. Allergikerkennen diese Möglichkeiten schonlange. Sie schlafen vielleicht aufStrohmatratzen, benutzen Kapok-decken und Dinkelspreukissen,ziehen den »Lagen-Look« dem Woll-pullover vor, und stellen fest, dassWolle, Alpaka und Mohair nichtunersetzlich sind.

Verschiedene Strömungenim VeganismusVeganismus ist keine neue Ernäh-rungsweise. In der Archäologie undden verschiedenen Evolutionstheo-rien findet man viele Belege dafür,dass es fast immer Menschen gege-ben hat, die sich ausschließlich vonpflanzlicher Nahrung ernährt haben,weil ihre natürliche Umgebungnichts anderes hergab.

Später in der Geschichte derMenschheit gab es neue Gründe füreine solche Lebensweise wie Ethikund Religion.

Relativ neu ist heute der Gesund-heitsaspekt, und neu sind auch solche

Was ist Veganismus?fremdartig klingenden Überlegungenwie zum Beispiel die der Frutarier,die sich Gedanken über die Fähigkeitvon Pflanzen machen, Schmerzenzu empfinden, und die keine Pro-dukte essen, die das Leben derPflanzen vernichten wie Wurzelnund Knollen. Sie ernähren sich aus-schließlich von Obst und Hülsen-früchten.

Keimlingsesser hingegen ver-zehren hauptsächlich Sprossen vonAlfalfa, Weizen, Bohnen und einerFülle anderer Samen. Essbar sind imGrunde genommen alle Keimlinge,deren Blätter auch im ausgewachse-nen Zustand genießbar sind.

Schließlich gibt es noch die Frak-tion der Vitarianer, die Getreide,Nüsse und Samen ablehnen, weil siesie aus philosophischen Erwägungenfür nicht menschengemäß erachten.

Hinter allen Konzepten verbirgtsich der Wunsch, es »richtig« zu ma-chen: das Richtige für die Gesund-heit, für den Frieden, für die Seele,für den Geist.

Oft führt dieser Wille, das »Richti-ge« zu tun, leider in ungesunde Bah-nen und zu Verbissenheit.

Alle diese Ernährungsformen sindfür viele Mischköstler Extreme, undsogar in einer Welt, die gerade be-ginnt, auch Minderheiten zu achtenoder zumindest zu dulden, führenungewöhnliche Anschauungen

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immer noch zu Unverständnis, Ab-lehnung oder sogar offenem Angriff.

Mit einer überzeugenden und to-leranten Lebensweise erreicht manoft viel mehr als mit dem erhobenenZeigefinger. Jemandem seine Gewalt-losigkeit zu glauben, der seinen Mit-menschen aggressiv ihre tatsächli-chen oder vermeintlichen Fehlervorwirft, gleichzeitig aber predigt,den kleinen blutsaugenden Freund,der gerade eine juckende Quaddelauf dem Arm hinterlassen möchte,nicht totzuschlagen, fällt schwer.

So lehrt auch die mehr als dreitau-send Jahre alte Weisheit von Laotse,zu wirken, ohne zu handeln:

Wahre Worte sind nicht schön,schöne Worte sind nicht wahr.Tüchtigkeit überredet nicht,Überredung ist nicht tüchtig.Der Weise ist nicht gelehrt,der Gelehrte ist nicht weise.Der Berufene häuft keinen Besitz auf.Je mehr er für andere tut,desto mehr besitzt er.Je mehr er anderen gibt,desto mehr hat er.Des Himmels Tao ist fördern,ohne zu schaden.Des Berufenen Tao ist wirken,ohne zu streiten.

(Laotse, Tao te king, Abschnitt 81)

Woher kommt derBegriff »vegan«?

Der Begriff vegan tauchte das ersteMal im Jahr 1946 in London auf.Eine zunächst noch kleine Gruppewollte sich mit dieser Wortschöpfungvon vegetarian (Vegetarier/vegeta-risch) abgrenzen, weil sie nicht nurkein rotes Fleisch aßen, sondernauch Fisch, Eier, Milchprodukte undHonig von ihrem Speisezettel gestri-chen hatten.

In dieser Zeit – der Zweite Welt-krieg war gerade vorbei – hattenVeganer es besonders schwer, anadäquate Lebensmittel zu kommen.Essensmarken boten keine Möglich-keit, tierische Lebensmittel zu erset-zen.

In England hatten Vegetariererreicht, dass sie statt Fleisch Käseerhielten. Veganer dagegen warenauf ihren Erfindungsreichtum ange-wiesen.

Veganismus heuteAuch im 21. Jahrhundert steigt dieZahl der Menschen, die sich auf ver-schiedene Weise vegetarisch ernäh-ren, von Jahr zu Jahr immer noch an.Zu diesen Ernährungsweisen gehörtauch der »Veganismus«, die soge-nannte rein vegetarische Ernäh-rungsform. Spitzenreiter waren langeZeit die Briten, die Pioniere der Be-wegung. Inzwischen sind sie schonlange nicht mehr die einzige Nation,

Was ist Veganismus?

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die den Veganismus stützt und trägt.Die Bewegung findet in ganz Europaihre Aktivisten.

Der Inhalt der Aktionen hat sichin den letzten zwanzig Jahren kaumverändert. Die einen wählen dieseErnährungsform aus gesundheitli-chen Gründen, die anderen aus Mit-leid mit den Tieren. Radikale Tier-schützerInnen und TierbefreierInnenbewegen mit ihren Aktionen mehrMenschen als jede politische Partei.Sie werden von den einen amüsiertbelächelt, von den anderen bewun-dert und von den nächsten verständ-nislos betrachtet. Bedeutet das, dasssich das Bewusstsein von Verantwor-

tung für die Umwelt im Allgemeinenund für die Lebewesen im Besonde-ren zu wandeln beginnt? Oder über-wiegt immer noch die Angst vorMenschen, die ihre Überzeugung miteiner an Perfektionismus grenzendenKonsequenz leben? Wer die rein ve-getarische Ernährungsform für sichgewählt hat und darunter Genussversteht, wird von vielen nicht ver-standen. Wenn nicht nur die Wurst,sondern auch der Käse auf dem Brotfehlt, wird dies von »Normalessern«zuweilen als völlig übertriebenes Ess-verhalten eingestuft – oder es wirdhäufig gar als Angriff auf die eigeneErnährungsweise verstanden.

Was ist Veganismus?

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Warum ist das Thema zur Zeit so in-teressant? Dafür gibt es eine MengeErklärungsmöglichkeiten:

Zivilisationskrankheiten boomenin den westlichen Industrienationen,und immer mehr Menschen suchennach Möglichkeiten, ein gesünderesLeben zu führen. Der Traum von Un-sterblichkeit ist uralt; solange wiesich Menschen mit Medizin beschäf-tigen, solange suchen sie schon nachdem ewigen Leben oder zumindestnach Möglichkeiten, das Leben zuverlängern. Heute gibt es sehr unter-schiedliche, zum Teil sogar gegen-sätzliche Theorien zur gesunden Er-nährung, und jede bietet ihreeigenen Beweise, ob der Mensch vonseiner Entwicklungsgeschichte herein Omnivore (Allesfresser) oder einHerbivore (Pflanzenfresser) ist.

Fast jeder weiß heute allerdingsum die gesundheitlichen Vorzüge ve-getarischer Ernährung. Der Verzichtauf alle Nahrungsmittel tierischen Ur-sprungs gilt jedoch nach wie vor alsungesund.

Dabei erregen Skandale in derLandwirtschaft, wie Hormone imKalbfleisch, Nikotin und Salmonellenin Eiern, schwermetallbelastete See-fische, und nicht zuletzt die bovinespongiforme Encephalopathie (BSE)und ihre mögliche Übertragbarkeitauf den Menschen, immer wiederdie Gemüter und machen deutlich,

Warum vegan?dass viele tierische Produkte bedenk-lich sein können. Da ist es nicht län-ger »nur« das englische Rindfleisch,sondern auch Produkte, die beispiels-weise aus Schlachtabfällen herge-stellt werden wie Gelatine, die Kon-sumenten – berechtigterweise –Sorgen machen.

Gründe, sich ausschließlich vonPflanzen und Produkten pflanzlichenUrsprungs zu ernähren, gibt es viele,und die aktuellen Skandale in derLandwirtschaft liefern ständig neueArgumente, warum es aus ethischenund gesundheitlichen Erwägungensinnvoll ist, eingefahrene Essgewohn-heiten zu überdenken.

Hinzu kommt eine sich zuspitzen-de Welternährungssituation. Ethi-sche Argumente gegen den Konsumvon Produkten tierischer Herkunftsind nicht von den ökologischen Ar-gumenten zu trennen; denkt man anden Schutz der Umwelt, drängensich sofort auch gesundheitliche As-pekte ins Bewusstsein, undschließlich spielen in allen Bereichenwirtschaftliche Überlegungenebenfalls eine Rolle.

Durch ihr hartnäckiges Argumen-tieren und durch spektakuläre Aktio-nen machen sich die Tierrechtler na-türlich auch eine Menge Feinde.Und die Vorwürfe, vegane Ernährungsei ungesund und außerdem freudlosund langweilig, schreckt sicherlich

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Gelatine wird aus Schlachtabfäl-len hergestellt: Knochen, Bänderund Sehnen werden gekocht, umdaraus ein Bindemittel auf Eiweiß-basis herzustellen. Seit dem BSE-Skandal ist dieses Wissen fast All-gemeingut.

Gelatine ist nicht immer leichtausfindig zu machen, denn auchhinter den Begriffen Gele, Aero-gele, Silkagele, Lyogele, Xerogeleverbirgt sich Gelatine. SolcheUnappetitlichkeiten finden sichin Kosmetika, Süßigkeiten,Puddings, Eiscreme, Joghurt,Tortenglasur, Sülze, Aspik undvielem mehr.

Auch Lecithin kann, wenn esnicht aus Soja gewonnen wird,tierischen Ursprungs sein. WeitereIngredienzen tierischen Ursprungswie Stearinsäure, Allantoin, Colla-gen, Keratin, Lanolin, Elastin, Tranund Plazenta findet man in vielenKosmetika – und diese Auflistungist längst nicht vollständig.

Eine ausführliche Liste über»tierliche inhaltsstoffe und ihrealternativen« bietet Veganissimoeins an (Bezugsquelle im AnhangSeite 188).

Warum vegan?

viele Halbentschlossene ab, ihrenSpeiseplan zu ändern.

Wer sich aber entschieden hat,auf Produkte tierischen Ursprungs zuverzichten, hat dafür bestimmt guteGründe. Gerade ethische Erwägun-gen sind sehr verständlich, wennman das Elend der Tiere in Massen-tierhaltung, den Schlachtviehtrans-

port und die grausamen Praktiken beider Schlachtung kennt.

Zu diesen ethischen Aspekten ge-hören auch religiöse Gründe, aufFleisch, Fisch, Eier und Milchteilweise oder ganz zu verzichten.

Ethische undreligiöse GründeEthische Gründe gegen den Verzehrvon Tieren existieren länger als derBegriff »vegan«. Schon das aus derfünftausend Jahre alten vedischenKultur stammende Prinzip desAhimsa (Gewaltlosigkeit) zeugtdavon. Ahimsa bedeutet mehr als»Nicht töten«; zur Gewaltlosigkeitgehört auch, dass man niemandemetwas Übles wünscht, niemandenbeschimpft oder – egal ob verbal oderkörperlich – bedroht. Auch werGewalt zulässt, billigt oder in Kaufnimmt, verstößt gegen das Prinzipdes Ahimsa. Aus dieser Wurzel ent-stand der Hinduismus, der in seinerTradition im Hinblick auf Gewalt-losigkeit die traditionell beständigstevon allen Weltreligionen ist.

Auch viele der im Folgenden ge-nannten Religionsstifter waren derÜberlieferung nach Vegetarier.

Vedische Religion,Hinduismus und BuddhismusDie Kultur der Veden ist die ältestebekannte Religion mit vegetarischerTradition. Aus ihr entstand zunächst

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Nahezu alle Religionen der Weltpredigen ursprünglich ein fried-liches Leben und streben nachHarmonie zwischen allen Wesen.Trotzdem sind verschiedene Glau-bensrichtungen immer nochAnlass für Kriege und VerfolgungAndersgläubiger. Wen wundert esda, dass auch und gerade ver-schiedene Ernährungsgewohn-heiten zu – mitunter fanatischen –Grundsatzdiskussionen führen,die dem Ziel »Gewaltlosigkeit«wirklich nicht gerecht werden.

Warum vegan?

die Hare-Krishna-Bewegung, dannder Hinduismus und schließlich derBuddhismus. Für alle diese Nachfol-ger der Veden ist auch heute nochdas Prinzip der Gewaltlosigkeit einessentieller Bestandteil.

Buddha trat in seiner Lehre ur-sprünglich eindeutig für Gewaltlosig-keit und »Nicht töten« ein. Dass esheute Buddhisten gibt, die Fleisch es-sen, könnte daran liegen, dass Bud-dha seine Lehren nicht persönlichniederschrieb und es schon zu sei-nen Lebzeiten Anhänger gab, die sei-ne Worte interpretierten.

Das Prinzip des Ahimsa liegt aberauch dem Buddhismus zugrunde:Nichts zu tun, was anderen Leidbringt.

Judentum, Christentumund IslamJudentum, Christentum und Islam,die vergleichsweise jüngeren Welt-religionen, weisen heutzutage

bestenfalls noch Spuren von den ehe-maligen Geboten der Gewaltlosigkeitauf.

Die Thora (die fünf Bücher Moses)macht keinen Unterschied zwischenmenschlicher und tierischer Seele,und man kann davon ausgehen, dasssich die ersten zehn Generationenvon Juden ausschließlich von Pflan-zen ernährten.

Christen lebten etwa bis zurZeit Kaiser Konstantins (280 –337 n. Chr.) vegetarisch. Dass sie esdanach vielfach nicht mehr taten,könnte an dem Umstand liegen, dassihr Glaube zunächst nicht als Reli-gion, sondern als jüdische Sekte galt,und sie durch Kaiser Konstantin dieMöglichkeit erhielten, als römischeStaatsreligion anerkannt zu werden.Für Konstantins Segen mussten diegeltenden Schriften und Gebotenach seinen Vorstellungen interpre-tiert werden. Zum Teil geschah dasdurch falsche Übersetzung: »Nah-rung«, »Essen« und »Nahrungsmit-tel« wurden schlicht zu »Fleisch«.

Nur die jüngste der Weltreli-gionen, der Islam, hat keine wirk-liche vegetarische Tradition. Zwar istdie Tierliebe Mohammeds überliefert,ebenso wie seine Empfehlung, denMund nach dem Genuss von Fleischoder Fisch vor dem Beten gründlichzu reinigen, aber bei allen Hygiene-vorschriften, die das Essen betreffen,fehlt ein Gebot des Vegetarismus.Nur in der heiligen Stadt Mekka istes verboten, irgendein Lebewesen zu

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töten, um die Harmonie zwischen al-len Geschöpfen zu demonstrieren.

Die Religion der JainaDie Religion der Jaina geht auf Maha-vira, einen Zeitgenossen Buddhas,zurück. Diese indische Religion lehntdie Autorität der Veden mit ihremKastenwesen ab und lehrt eine jederSeele innewohnende Göttlichkeit.Die Jaina glauben nicht an einenGott, verehren aber die »Vollkomme-nen Seelen«, den »Höchsten Geist«.Die Erleuchtung erlangt man durchrechten Glauben, rechte Erkenntnisund rechtes Handeln, wozu auchAhimsa gehört. Deshalb praktizierendie Jaina auch das vollkommeneAhimsa, die Nichtverletzung jedesLebewesens. Einige von ihnen tragenbeispielsweise sogar einen Mund-schutz, um nicht versehentlich klei-ne Insekten zu verschlucken. Siekehren auch ihren Weg, bevor sie ihnbetreten, damit Kleinstlebewesennicht verletzt werden.

Die Rastafari-ReligionAuch die von Marcus Garvey insLeben gerufene Rastafari-Religion hateine vegetarische Tradition. Die»Back to Africa«-Bewegung Garveysversteht sich als Antwort auf dieSklaverei früher und die Unterdrü-ckung von Schwarzen heute.

Auch heute leben gläubigeRastafaris in Camps, die solchen inWestafrika nachgestaltet sind. Zudiesen Lebensgemeinschaften gehö-

ren die Trennung der Geschlechter,Dreadlocks und langen Bärte, dasRauchen von Marihuana, dem göttli-chen Kraut (ganga), und strengeDiätvorschriften: Der wirklicheRastafari ist Vegetarier. Dazu gehörtder Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eierund teilweise auch auf Milch undMilchprodukte.

Ökonomische Gründe

Ökonomische Aspekte für den Ver-zicht auf tierische Produkte gehenprinzipiell in eine vergleichbare Rich-tung wie ethische und welternäh-rungspolitische: Gerechtigkeit undGewaltverzicht.

Der »Veredelungsverkehr«Nach Einschätzungen der Weltbankleben auf der Welt inzwischen1,2 Milliarden Menschen in Armut;von unterschiedlichen Definitionenausgehend leiden etwa 1 MilliardeMenschen an Hunger und Unterer-nährung. Aus medizinischer bzw.gesundheitlicher Sicht sind nochweitaus mehr Menschen von Man-gelernährung betroffen, weil sie bei-spielsweise mit wichtigen Nährstof-fen unterversorgt sind.

Zwar wird immer wieder von Hilfezur Selbsthilfe gesprochen, aber derhungernden Bevölkerung keineChance gelassen, sich selbst zu ver-sorgen.

Eines der Probleme heißt Verede-lungsverkehr. Rohstoffe werden im-

Warum vegan?

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Durchschnittlicher Preisfür Lebensmittel, gemessenam Preis für WeizenLebensmittel PreisrelationWeizen 1Mais 1Hirse 1,4Gerste 1,7Reis 1 – 2,6Hafer 1,3Sojabohnen 1,8Dinkel/Grünkern 1,7Buchweizen 1,3Fleisch 7 – 20

Kalorien: Input und OutputAus einer Getreidekalorie werdenbei der »Veredelung«:direkte Ernährung(z. B. Brot) 1 : 1darauserzeugte Eier 4 : 1darauserzeugte Milch 5 : 1darauserzeugtes Rindfleisch 10 : 1darauserzeugtes Geflügel 12 : 1

Warum vegan?

portiert und nach ihrer »Veredelung«wieder ausgeführt. Im Grunde wer-den also bereits fertige Agrarproduktein Erzeugnisse von größerer Haltbar-keit oder höherer Wertigkeit umge-wandelt.

Heute versteht man unter Verede-lung im Allgemeinen die Erzeugungtierischer Produkte, und die »höhereWertigkeit« fließt ausschließlich indie Tasche des Veredlers, denn fürihn ist es rentabler, sein Getreide anseine »Nutztiere« zu verfüttern, alses zum Zweck der menschlichen Er-nährung zu verkaufen.

Der Begriff »höhere Wertigkeit«stützt sich dabei auf keine wissen-schaftliche Grundlage und ist will-kürlich gewählt. Er stammt aus einerZeit, als Fleischkonsum gleichbedeu-tend mit Wohlstand war und manannahm, pflanzliches Eiweiß sei vonminderer Qualität. Beide Argumentesind heute hinfällig.

Tierisches Eiweißhat seinen PreisDass sich mit Fleisch und Eiern einvergleichsweise höherer Preis erzie-len lässt als mit Getreide, bekommtauch der Verbraucher zu spüren. DerErzeuger bekommt für Fleisch sogarrund siebenmal so viel, wie er für diegleiche Menge Getreide bekommenhätte. Bei Importen von Soja aus Län-dern, in denen diese Hülsenfrüchtezur Ernährung der menschlichen Be-völkerung dienen könnten, ist dieSpanne noch weitaus größer.

Der Ertrag von Getreide liegt welt-weit bei ca. 2,2 Milliarden Tonnen imJahr. Statistisch kommt so auf jedenMenschen der Weltbevölkerung etwa900 g Getreide pro Tag, was etwa3150 kcal entspricht. Durch den Um-weg über das Tier wird nur etwa einNeuntel dieser Energie in Nahrungs-energie umgewandelt.

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Das Welternährungsproblem stelltsich aber nicht nur in Ländern dersogenannten Dritten Welt; auch beiuns ist die ausreichende Versorgungder Bevölkerung mit Nahrungsmit-teln mit Problemen verbunden. InGegenden mit hoher Dichte an land-wirtschaftlicher Tierhaltung hält dieErzeugung nicht mit dem Bedarf anFuttermitteln Schritt. Die Folge isteine immer intensivere Nutzung vonBodenressourcen, und der Teufels-kreis schließt sich: Mehr Nutztierebenötigen auch mehr Futter. Konzen-trierte Futtermittel wie Eiweißkon-zentrate kommen zum Einsatz, undsolche Futtermittel, die entweder ausAbfallprodukten aus der »Fleisch-industrie« oder auf Sojabasis herge-stellt werden, wirken sich negativauf die Umwelt und die Welternäh-rungssituation aus. Sojabohnen, diehungernde Menschen satt machenkönnten, werden an subventionierteMilchkühe verfüttert, um Milchpul-ver – ein Abfallprodukt – herzustel-len, das dann entweder wieder alsFuttermittel dient oder in die »Ent-wicklungsländer« zurücktransportiertwird. Aus Sojabohnen lassen sich be-friedigende Mahlzeiten bereiten, ausMilchpulver nicht.

Ökologische Gründe

Neue Ideen der Unkrautbekämpfungund der Krankheitsbekämpfung beiPflanzen, wie seit einiger Zeit dieGenmanipulation, sollen helfen, die

Kapazitäten des Bodens noch weiterauszuschöpfen. Mit Veränderungenim Erbgut von Nutzpflanzen sollendiese unempfindlich gegen Schädlin-ge und Krankheiten, aber auch gegenPestizide gemacht werden, dienormalerweise nicht selektiv wirkenund deswegen Kraut und Un-Krautgleichermaßen vernichten.

Die Massentierhaltung, bei derüber den sowieso enormen Fleisch-bedarf noch hinaus produziert wird,schafft auch noch eine Fülle weitererökologischer Probleme. Ein Großteildes aufgenommenen Futters wird na-türlicherweise wieder ausgeschiedenund normalerweise dem Kreislaufvon Entstehen und Vergehen zuge-führt. Die großen Mengen an Mistund Gülle, die durch die Massentier-haltung anfallen, kann die Naturjedoch nicht mehr vollständig ver-werten.

Eine Kuh produziert etwa 9 – 15 tMist oder 1,4 – 1,7 m3 Gülle imJahr, ein Mastschwein 0,3 t Mistoder 0,2 m3 Gülle pro 140 TageMastperiode und 100 Legehen-nen produzieren 4 t Mist/Jahr.

Die Richtlinien, die das Ausbringenvon Stallmist und Gülle auf die Felderbeschränken, stellen eine absoluteObergrenze dar. Bezeichnenderweiseenthält das Trinkwasser aus Gegen-den mit wenig Landwirtschaft, z. B.aus dem Ruhrgebiet, bedeutendweniger Nitrat als solches aus länd-lichen Gebieten. (Über die Nitratbe-

Warum vegan?

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Die Polkappen schmelzen, dieSahara wächst, jeden Tag sterbendurchschnittlich etwa 8.400 Kin-der unter 5 Jahren an Unterernäh-rung, und weltweit geht man vonrund einer Milliarde hungernderMenschen aus. Die westlicheÜberflussgesellschaft muss fürdiese Menschen wie eine Ohrfei-ge wirken!

Fairer Handel ist somit einwichtiger erster Schritt in die rich-tige Richtung. Aber auch jede undjeder Einzelne kann etwas tun, umihr oder sein Konsumverhalten zuändern. Der Verzicht auf tierischeProdukte gehört dazu, denn diestark bevölkerte Erde kann es sichnicht leisten, Ressourcen zu ver-geuden.

Warum vegan?

lastung des Trinkwassers in IhrerRegion können Sie sich beim Wasser-werk erkundigen.) In den USA istwegen des hohen Nitrateintrags derBeitrag der landwirtschaftlichen Tier-haltung an der Gewässerbelastunghöher als der der Industrie!

Globale Umweltprobleme nehmenaußerdem zu. Der tropische Regen-wald fällt der intensiven Rinderhal-tung zum Opfer: Er wird zu kurzfris-tig nutzbarem Weideland und nachwenigen Jahren, durch Auslaugungund Erosion der Böden, zur Einöde.

Die Erwärmung der Erde durchden sogenannten Treibhauseffektwird ebenfalls zu einem Teil der Mas-sentierhaltung angelastet. Mit Recht,denn Heizung und Lüftung für dieStälle, Produktion und Transport der

Futtermittel sowie Belastung der Luftdurch Methangase aus dem tieri-schen Darm sind für diesen Effektmitverantwortlich. Die intensive Tier-haltung verbraucht große Mengen anEnergie, die an den Vorräten fossilerBrennstoffe zehrt und direkt wie indi-rekt die Luft verschmutzt.

Gesundheitliche Gründe

Ernährung betrifft alle. Wer sich mitdiesem Thema bewusst auseinander-setzt, weiß, dass man sich aus ethi-schen, religiösen, ökonomischen undökologischen Gründen für eine reinvegetarische Lebensweise entschei-den kann.

Neben diesen vielfältigen weltan-schaulichen Gründen können häufigaber auch gesundheitliche Gründeeine Ernährungsumstellung zur Folgehaben oder sogar erfordern.

Fleischverzehr ist mittlerweile alsein Risikofaktor für viele Erkrankun-gen bekannt; dass aber auch andereNahrungsmittel, die vom Tier stam-men, gesundheitliche Nachteile mitsich bringen können, wissen dagegenwenige. Gerade die Milch und ihreProdukte werden meist recht unkri-tisch als unentbehrliche und urge-sunde Nahrungsmittel gepriesen.

Wer von einer Allergie betroffenist, und das sind heutzutage immermehr Menschen, kennt dagegenwahrscheinlich die Empfehlung,ganz auf tierisches Eiweiß zu ver-zichten. Denn nicht selten besteht

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die Allergie Nahrungsmitteln gegenü-ber, und ganz besonders häufig solltedann das tierische Eiweiß gemiedenwerden.

Für viele Allergiker ist daher eineErnährung ohne tierisches Eiweiß,also prinzipiell eine vegane Ernäh-rung, notwendig.

Aber nicht nur für Allergiker kannder gesundheitliche Gewinn durchdie Umstellung auf die vegane Le-bensweise groß sein. Auch wer nichtvon einer Allergie betroffen ist, kannprofitieren!

Die gesundheitliche Wirkung derveganen Ernährung wird in dennächsten Kapiteln ausführlich behan-delt.

Warum vegan?

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Übergewicht wird heutzutage inerster Linie als ästhetisches Pro-blem gesehen und weniger alsgesundheitliches. Abnehmen wol-len und abnehmen müssen sinddann auch zwei unterschiedlichePaar Schuhe:

Nach dem Ernährungsberichtder Deutschen Gesellschaft für Er-nährung (DGE) von 2008 hat etwajeder fünfte Deutsche starkes (!)Übergewicht; damit liegt die Bun-desrepublik zusammen mit denUSA – global gesehen – weit vorn.

Übergewicht, ebenso wie Un-tergewicht, sind vielleicht diesichtbarsten Zeichen von Fehl-ernährung.

Als übergewichtig gilt, wessenBody Mass Index (BMI) zwischen25 und 29,9 liegt. Der BMI isteine einfache Messgröße, umMenschen über ihr gesundes Ge-wicht zu informieren. Der Indexerrechnet sich wie folgt: Körper-gewicht in Kilogramm, dividiertdurch das Quadrat der Körper-größe in Metern. Als Beispiel:Ein Erwachsener, der 70 kg wiegtund 1,75 m groß ist, hat einenBMI von 22,9. Als gesundes Ge-wicht gilt ein BMI zwischen 18,5und 24,9, als fettleibig (adipös)gilt, wer einen BMI ab 30 hat.

Fett: kalorienbombige»Nervennahrung«Die Deutschen – und nicht nur sie –essen zu viel, zu fett, zu süß und zusalzig. Der meist übermäßige Fett-verzehr des Mischköstlers bringt eineMenge gesundheitlicher Problememit sich.

Es gibt einige Tabellen und Formeln,die solche Normen wie Normalge-wicht oder Idealgewicht festlegen.Inzwischen ist ein neuer Begriff auf-getaucht, das individuelle Wohlfühl-gewicht. Die Definitionen sind soschwammig, dass man nur wenigdamit anfangen kann, denn vom Ver-trauen in den Körper, vom Körper-gefühl, ist so viel verlorengegangen,dass kaum jemand weiß, ob sie oderer sich nun gerade wohl fühlt in ih-rer/seiner Haut oder nicht. Undwenn man beschlossen hat, sichwohlzufühlen, dann weiß es be-stimmt jemand besser: Zu dick ...!Zu dünn ...! Das alles möglichst auchnoch auf hundert Gramm genau.

Die Resultate dieser strengen Nor-men sind immer häufiger Essstörun-gen.

Zu viel zu essen ist nur unter be-stimmten Voraussetzungen möglich.Entweder wird die Nahrung wieder

Tierische Lebensmittel:Essen mit Reue

ausgespuckt oder der Zeitpunkt derSättigung ignoriert, was auch zum

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Pflanzliche Lebensmittelmit relativ hohem Gehaltan mehrfach ungesättigtenFettsäuren(sortiert nach Gehalt)Distelöl, Leinöl, Sonnenblumenöl,Sojaöl, Leinsamen, Walnüsse,Sonnenblumenkerne, Paranüsse,Margarine, Erdnüsse, Sojamehl(vollfett), getrocknete Sojaboh-nen, Haselnüsse

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

unfreiwilligen Wiederausspuckenführen kann.

Das Gefühl für Sättigung ist vielenMenschen abhandengekommen. DerBlutzuckerspiegel bestimmt diesesGefühl ebenso wie die Füllung desMagens, aber diese beiden Signalepassen bei Mischköstlern nur seltenzusammen. So wird dann oft über dieSättigung hinaus gegessen.

Fett ist lebenswichtigFett bedeutet nicht nur lästige Kalori-en, sondern ist ein unverzichtbarerNahrungsbaustein. Zwar wird es inunserer Überflussgesellschaft als En-ergiespeicher weniger benötigt, aberals Baufett der Handflächen und Fuß-sohlen sowie als Stützgewebe vielerinnerer Organe spielt es dennocheine wichtige Rolle. Nicht zuletztbesteht unser Nervensystem zueinem nicht zu vernachlässigendenTeil aus Fett. Die schnellleitendenmarkhaltigen Nervenfasern sind voneiner fettreichen Isolierung, derMyelinscheide, überzogen. Die ande-ren Nervenfasern sind dagegen fett-ärmer.

Essentielle FettsäurenEssentielle Fettsäuren sind lang-kettige, mehrfach ungesättigte Fett-säuren, die der Körper unverzichtbarbraucht, aber nicht selbst herstellenkann. Diese essentiellen Nahrungs-bestandteile kommen, abgesehenvon einigen Fischölen, hauptsächlichin pflanzlicher Kost vor.

Tierisches Fett enthält weniger mehr-fach ungesättigte Fettsäuren, be-inhaltet dafür aber mehr gesättigteFettsäuren und Cholesterin. Eineüberhöhte Zufuhr dieser Fette wirdfür viele Herz-Kreislauf-Erkrankungenverantwortlich gemacht.

CholesterinCholesterin ist an sich nicht schäd-lich. Es wird vom Organismus allerhöher entwickelten Lebewesen, alsoauch vom Menschen, zur Herstel-lung der Gallensäuren und derSteroidhormone (dazu gehören bei-spielsweise Geschlechtshormoneund körpereigenes Cortison) ge-braucht und normalerweise bei Be-darf von der Leber bereitgestellt.Überwiegend wird es aus der Nah-rung aufgenommen, z. B. aus Eiern,Fleisch und Wurst – und das meistnicht zu knapp! Eine zu hohe Zufuhrkann zu Herz-Kreislauf-Erkrankun-gen führen.

Cholesterin ist nahezu ausschließ-lich in tierischen Produkten zu fin-den. Aber Veganer müssen dennoch

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keinen Cholesterinmangel fürchten,denn der Körper stellt seinen Bedarfauch selber her. Einen zu hohenCholesterinspiegel durch überhöhteZufuhr haben Veganer natürlichnicht zu befürchten.

Ballaststoffe:kein überflüssiger BallastAbführmittel gehören zu den freiverkäuflichen Arzneimitteln, dieintensiv beworben werden. Auchpflanzliche Abführmittel sind Ver-kaufsschlager, obwohl sie nicht min-der gefährlich sind. Sennesblätterbeispielsweise reizen die Darm-schleimhaut so stark, dass bei häufi-gem Gebrauch die Gefahr von Dick-darmkrebs besteht.

Ursache der Verstopfung, die mitdiesen Mitteln beseitigt werden soll,ist neben Bewegungsmangel, exzes-sivem Koffeingenuss und regelmäßi-gem Alkohol- und Nikotinkonsum vorallem Fehlernährung.

Verdauungsstörungen könnenganz unterschiedliche Ursachen ha-ben: Es wird beispielsweise zu viel,zu fett und zu schnell gegessen. Undoft lässt auch der Ballaststoffmangelden Darm träge werden. Das hatsicherlich jeder schon einmalschmerzlich erfahren müssen. Dawird dann schnell nach Säureregula-toren (Antacida) oder Abführmittelngegriffen, um dem Elend abzuhelfen.Gesundheitsbewusstere greifen

bestenfalls zu isolierten Ballaststof-fen, z. B. aus Kleie.

Die Faserstoffe, die so stiefmütter-lich als »Ballast« bezeichnet werden,sind dabei nicht so überflüssig, wieder Ausdruck glauben machen möch-te. Sie sind, im Gegenteil, unverzicht-bare Nahrungsbestandteile. Quellfä-hige Füllstoffe, wie sie in Getreidevorkommen, vermitteln ein Sätti-gungsgefühl und regen durch Deh-nungsreize die Darmbewegung an.

In Gemüse und Obst vorkommen-de wasserlösliche Ballaststoffe sind inder Lage, Cholesterin und Schadstof-fe aus dem Darm zu filtern. Auchspielen die unverdaulichen Kohlen-hydrate eine wichtige Rolle bei derVorbeugung vor Dickdarmkrebs. BeiDiabetes mellitus, der Zuckerkrank-heit, bewirken sie eine Regulierungdes Blutzuckerspiegels.

Der Bedarf an Ballaststoffen liegtbei mindestens 30 Gramm pro Tag.Das ist mit einer rein vegetarischenErnährung leicht zu erreichen, dennzu den Ballaststoffen gehören Zellulo-se, Hemizellulose, Pektin und auchder Holzbestandteil Lignin, die in je-der Pflanzenzelle vorkommen. Bal-laststoffe fehlen aber in allen Nah-rungsmitteln tierischer Herkunft.

Die DarmfloraDie natürliche Besiedelung des Dick-darms mit Mikroorganismen wird alsDarmflora bezeichnet. In einem ge-sunden Darm befinden sich die ver-schiedenen Bakterien in einem natür-


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Pflanzliche Lebensmittel mitrelativ hohem Gehalt anBallaststoffen(sortiert nach Gehalt)Leinsamen, Kokosraspel, Kicher-erbsen, Saubohnen, Sojabohnen,Mohnsamen, Sojamehl (vollfett),Mandeln, Weizenkeime,Roggen, Sesam, Weizen,Quitten, Hafer, Hirse, Kohl,Himbeeren, Fenchel, Möhren,Pastinaken, Rote Bete,Schwarzwurzeln


lichen Gleichgewicht. Sie bauendurch Darmgärung die bis dahinnicht über den Darm aufgenomme-nen Kohlenhydrate und durchDarmfäulnis die noch unverdautenEiweiße ab. Diese beiden Vorgängehemmen sich gegenseitig. Außerdemwerden durch die Bakterien dieebenfalls den Dickdarm besiedeln-den Hefen im Zaum gehalten.

Solange die verschiedenen Mikro-organismen im Gleichgewicht sind,funktioniert auch die menschlicheVerdauung ohne Störungen. DasSystem, in dem die normalen Darm-bakterien schädliche Keime auf ei-nem nicht krankmachenden Niveauhalten, ist, wie jedes natürlicheGleichgewicht, sehr empfindlich undstörungsanfällig. Bei einem überreich-lichen Eiweißangebot beispielsweisekann es leicht zu Verdauungsstörun-gen kommen, bei denen die Fäulnis-prozesse im Darm überhandgenom-men haben – die natürlicheDarmflora ist gestört.

Schließlich können sich auchDarmhefen, die im Dickdarmnormalerweise in nicht krankheits-erregender Anzahl vorkommen, sostark vermehren, dass sie Krankhei-ten auslösen. Besonders der HefepilzCandida albicans (Soorpilz) ist heuteauch dem Laien bekannt, denn meistist er es, der die Candidamykose her-vorruft, wenn das natürliche Gleich-gewicht von krankmachenden undnicht krankmachenden Mikroorga-nismen gestört ist. Einen entschei-

denden Teil der Ursachen steuert dieErnährung bei.

Nicht nur zur Abwehr von Pilzer-krankungen ist ein gesunder Darmdie wichtigste Voraussetzung, auchbei der Entstehung bösartiger Zell-wucherungen – dem Krebs – spielendie Ernährung und die Verdauungder Speise gewichtige Rollen (sieheauch Seite 28 ff).

Schadstoffe:Weniger ist mehrSchadstoffe in Lebensmitteln pflanzli-chen oder tierischen Ursprungs las-sen sich heute kaum noch völlig ver-meiden. Selbst wenn dem Bodenkeine neuen Gifte zugeführt werden,dauert es eine ganze Weile, bis die»Altlasten« verschwunden bzw.wenigstens auf ein erträgliches Maßreduziert sind. LandwirtschaftlicheBetriebe, die mit anerkannt biologi-scher Bewirtschaftung beginnen wol-

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len, müssen deswegen ihre Wareeine geraume Zeit als Umstellungs-betrieb verkaufen, bevor sie das Zerti-fikat k. b. A. (kontrolliert biologischerAnbau) erhalten.

Der KumulationseffektDer Unterschied zwischen demSchadstoffgehalt in Pflanze und Tierist recht groß, denn im Verlauf derNahrungskette potenziert sich derGehalt an Substanzen, die nicht indie Nahrung gehören, um einiges.Manche Stoffe werden nur sehr lang-sam oder überhaupt nicht wiederausgeschieden. Beim Tier kommt dasbesonders zum Tragen, wenn es sichnoch im Wachstum befindet und derMäster bestrebt ist, das Tier fettzu-füttern. Die Giftstoffe sammeln (ku-mulieren) sich dann im Fettgewebe.Der nächste »Konsument« nimmtdann schon bedeutend mehr Chemieauf, als in der Pflanze ursprünglichnachweisbar war.

Besonders hoch ist die Belastung,wenn Tiere mit tierischen Produktengefüttert wurden (dabei sind diemeisten »Nutztiere« Pflanzenfres-ser!). Das können Eiweißkonzentratewie z. B. Tierkörpermehl und ähnlichEkelerregendes sein, die nicht nurartungerechtes Futter darstellen, son-dern auch konzentriert Eiweiß undFett und extrem viele Schadstoffeenthalten. Über Medikamente, Mast-hilfsmittel, Schädlingsbekämpfungs-mittel, Desinfektionsmittel undschließlich über Zusätze bei der Ver-

arbeitung wird der Chemiecocktailperfekt.

Ein fleischessender Mensch istalso mindestens das dritte Glied inder Kette der immer konzentrierterenSchadstoffbelastung. Das Gift wirdvon Konsument zu Konsument mehr,es kumuliert.

Vergleichbares geschieht mitMilch und Milchprodukten, aberauch bei den vermeintlich so gesun-den Seefischen und anderen Meeres-tieren.

Auch Süßwasserfische könnenstark kontaminiert sein. BesondersRaubfische, die sich selbst von Fi-schen ernähren, sind häufig in ho-hem Maße mit Schadstoffen belastet.

MeerestiereDer Eiweißgehalt von Fisch birgtzum einen Risiken in sich, die an an-derer Stelle noch erwähnt werden(siehe Seite 26). Aber Fisch hat nochmehr Nachteile, nämlich einen ho-hen Gehalt an Schwermetallen undanderen Schadstoffen. Krebserregen-de Chemikalien wie Pestizide undPCB (Polychlorierte Biphenyle) sindz. B. in Fischen und Meeresfrüchtenaus dem Mittelmeer nachgewiesenworden. Krebskranke Fische aus derElbe erschütterten schon vor Jahrendie Bevölkerung und führten zu poli-tischen Maßnahmen im Umwelt-schutz. Heute ist das Problem fast inVergessenheit geraten, und Elbe undRhein wetteifern um das Prädikatdes saubersten deutschen Flusses.


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Die Auswirkungen des Nerven-giftes Quecksilber zeigen sichbeispielweise an dem Anstiegbestimmter Krankheiten bei Japa-nern. In Neuguinea, wo Fisch einHauptnahrungsmittel ist, wurdenvemehrt Zeichen von Nervenschä-digungen beobachtet. Das gleichePhänomen beobachtet man beiMohawk-Indianern, und kanadi-sche Indianer leiden vermehrt anNierenschäden, hervorgerufendurch quecksilberreichen Fisch.Bei finnischen Kindern, die Fischessen, wurde eine starke Bela-stung mit Quecksilber, Blei, Cad-mium und Arsen festgestellt.


FischöleGerade die als Nahrungsergänzungs-mittel zur Prävention von Arterien-verkalkung und Herzinfarkt empfoh-lenen Fischöle bergen die Gefahr,dass sich Gifte im Körper ansam-meln. Diese Öle stammen aus der Le-ber der Fische. Die Leber aber kannals Giftfilter des Organismus verstan-den werden, weshalb Fischöle nochweitaus höhere Schadstoffkonzentra-tionen aufweisen als Fischfleisch.

Immer wieder stoßen Vegetarierund Veganer auf den Hinweis, dassInuit sich fast ausschließlich vonFisch ernähren und dass Arterio-sklerose – beispielsweise – in diesenGesellschaften nahezu unbekanntsei. Das ist sicher richtig. Nur ist denBefürwortern von Nahrungssubsti-tuten und -supplementen offenbarunbekannt, dass Inuit besondershäufig unter Blutgerinnungsstörun-

gen, Nasenbluten und Epilepsie lei-den.

Fischöl scheint auch die Funktiondes Insulins zu hemmen. Dies istnicht nur für Diabetiker ein ernsthaf-tes Problem, denn das Hormon ist fürden Abbau von Glucose (Trauben-zucker) und dessen Transport in dieKörperzellen, z. B. ins Muskelgewe-be, verantwortlich, um die mit derNahrung aufgenommene Energieauch verfügbar zu machen. Wenndem Organismus zu viel Glucose zurVerfügung steht, sorgt das Insulinzudem noch für den Umbau in eingeeignetes Speichermedium, dasGlykogen. Ist diese Funktionsweisegestört, kommt es zur Überzucke-rung auf der einen und Energieman-gel in den Körperzellen auf der ande-ren Seite.

Bei all diesen Betrachtungen ist esunverständlich, warum Fischöle als»natürliche Heilmittel« bei Krankhei-ten wie der Multiplen Sklerose emp-fohlen werden. Multiple Sklerose isteine Erkrankung des zentralen Ner-vensystems. Es bilden sich Entzün-dungsherde im Gehirn und im Rü-ckenmark, die zu unterschiedlichenund zum Teil reversiblen Ausfällenführen. Es ist inzwischen aber be-kannt, dass Fisch neben zahlreichenanderen Umweltgiften auchbesonders stark mit Quecksilber be-lastet sein kann, und Quecksilber istein Nervengift. Viele Betroffene las-sen sich aus diesem sehr vernünfti-gen Grund die ebenfalls quecksilber-

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Da sich Schadstoffe größtenteilsim Fettgewebe ablagern und sichdort im Lauf des Lebens zwangs-läufig immer größere Mengen an-sammeln, sind besonders fetthal-tige tierische Lebensmittel undältere Tiere stark mit Schadstoffenbelastet.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln– die meist fettarm sind – ist dieSchadstoffbelastung wesentlichgeringer.


haltigen Zahnfüllungen aus Amalgamentfernen.

Der mögliche Nutzen von Fischölsteht somit in keinem Verhältnis zudem großen Schaden, den es anrich-tet.

Zivilisationskrank?!ErnährungsbedingteKrankheiten

Krankheiten und Beschwerdendurch zu viel tierisches EiweißÜbergewicht, Essstörungen, Gicht,Allergien und Krebs sowie sogenann-te Autoimmunerkrankungen wieRheuma und Multiple Sklerose sindZivilisationskrankheiten, die sehrwahrscheinlich u. a. von konventio-nellen Ernährungsweisen beeinflusstwerden.

Ein Hauptproblem bei diesen Lei-den sind häufig die Eiweiße tieri-schen Ursprungs. Wer aus solchenGründen in der Ernährung tierischesEiweiß meiden muss, hat

andererseits die Chance zu entde-cken, dass es auch ohne tierischesEiweiß geht und doch nichts fehlt!

Besonders Kinder reagieren oft all-ergisch auf Eiweiße tierischen Ur-sprungs, und eine Allergie ist keineBagatelle, sondern eine Veränderungder Reaktionen im Immunsystem.Eine zunächst kaum wahrzuneh-mende Sensibilisierung kann beim er-neuten Kontakt mit dem Allergenschwere, manchmal sogar lebensbe-drohliche Allgemeinreaktionen aus-lösen.

Bei den Autoimmunerkrankungenist das Reaktionsschema noch kom-plexer: Die Verteidigung des Körpersrichtet sich gegen körpereigeneStoffe, die als fremd eingestuft unddaher angegriffen werden. Bei sol-chen Fehlreaktionen, die sich z. B.durch rheumatische Krankheiten,Multiple Sklerose und entzündlicheDarmerkrankungen wie MorbusCrohn und Colitis ulcerosa äußern,wird auch ein Zusammenhang mitReaktionen auf körperfremde Sub-stanzen angenommen wie Arzneimit-tel, Umweltgifte oder eben tierischesEiweiß.

Die Neurodermitis ist wohl die be-kannteste Überempfindlichkeitsreak-tion, die teilweise recht erfolgreichmit einer tiereiweißfreien Ernährungtherapiert werden kann.

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Kuhmilch dient einem Kalb natür-licherweise dazu, sein Geburtsge-wicht von etwa 35 kg in 6 Mona-ten zu verzehnfachen, derAlptraum jedes figurbewusstenMenschen – sollte man meinen!Aus einem Ei schlüpft schon nach21 Tagen ein voll entwickeltes Kü-ken, wenn man es lässt. Eine der-artig geballte Energiekonzentrati-on ist für den menschlichenVerzehr ungeeignet und auchnicht vorgesehen. Die mensch-liche Schwangerschaft dauertnicht 21 Tage, sondern 38 Wo-chen, ein Menschenbaby ist auchnicht nach 6 Monaten erwachsen.

Die Schweizer Ärztin und Pflan-zenheilkundlerin Dr. CatherineKousmine und Rina Nissim vomFeministischen Gesundheitszen-trum in Genf machen den Vor-schlag, in der Woche vor der Men-struation auf tierisches Eiweiß zuverzichten, um die Leber zu entla-sten, und mehr Magnesium undCalcium – im Verhältnis 250 mgMagnesium auf 125 mg Calciumpro Tag – aufzunehmen. So kanndas prämenstruelle Syndrom wirk-sam behandelt werden.


Prämenstruelles SyndromAuch beim prämenstruellen Syn-drom, unter dem viele Frauen einigeTage vor der Menstruation leiden,scheint tierisches Eiweiß eine Rollezu spielen. Symptome wie Schmer-zen in der Brust, Wassereinlagerun-gen mit einer Gewichtszunahme vonbis zu vier Kilogramm, Blähungenund Stuhlverstopfung, Kopfschmer-zen, Übelkeit, Erbrechen, Schlafstö-rungen und depressive Verstimmungsind nur ein paar Phänomene, dieMonat für Monat auftreten können.Vermutlich ist ein Östrogenüber-schuss die Ursache des Übels, unddarauf fußen auch die Therapieversu-che der Schulmedizin: Es werden ös-trogenhemmende Medikamente aufGestagenbasis, Beruhigungsmittel,Antidepressiva und harntreibendeMittel verabreicht.

Bei Beschwerden vor und wäh-rend der Menstruation ist esbesonders ratsam, das tierische Ei-weiß ganz vom Teller zu bannen,denn diese Beschwerden werdenteilweise durch Prostaglandine, le-benswichtige hormonähnliche Sub-stanzen, die aus der z. B. in tieri-schen Fetten vorkommendenArachidonsäure synthetisiert wer-den, ausgelöst.

Die Funktion dieser Substanzen,die glatte Muskulatur – das ist dieMuskulatur der inneren Organe (Ma-gen, Darm, Blase, Gebärmutter) – zustimulieren, und ihre Beteiligung anEntzündungen hat sicher fast jedeFrau schon mal verflucht. Die Übeltä-ter werden dann gewöhnlich mitProstaglandinsynthesehemmern wieAcetylsalicylsäure (dem Wirkstoff vonAspirin) in Schach gehalten. JedenMonat aufs Neue. Mit dem Verzichtauf tierisches Eiweiß wird die ganzeMisere nachhaltiger behoben, natür-

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lich nicht so schnell wie mit einer Ta-blette, dafür aber ohne unerwünsch-te Nebenwirkungen.

Gicht und HarnsäuresteineWie das Cholesterin zu den tieri-schen Fetten gehört, so gehört dieHarnsäure zum tierischen Eiweiß.

Harnsäure ist ein Stoffwechsel-endprodukt, das aus den mit derNahrung aufgenommenen Nuclein-säuren – besser bekannt als Purine –entsteht. Normalerweise wird dieHarnsäure wie alles andere Un-brauchbare ausgeschieden – in die-sem Fall mit dem Urin. Da die Harn-säure nur in basischen Flüssigkeitenlösbar ist, kristallisiert sie im saurenUrin aus. Harnsäuresteine (Uratstei-ne) sind die Folge.

Durch Ansäuerung des Blutes,wozu es nach Fleischverzehr stärkerals nach Pflanzenkonsum kommt,steigt auch der Harnsäurespiegel imBlutserum. Auf Dauer droht eine Ab-lagerung der Harnsäurekristalle inden Gelenken, die Gicht.

ÜbersäuerungDas Blut des menschlichen Organis-mus ist natürlicherweise schwachalkalisch (mit einem pH-Wert zwi-schen 7,35 und 7,45). Puffersystemesorgen für die Erhaltung dieses Mili-eus und gleichen Schwankungenaus. Dennoch kann der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht ge-raten, man spricht dann von Acidosebzw. Alkalose. An den Entgleisungen

können verschiedene Ursachen be-teiligt sein. Die Nahrung spielt nebenStoffwechselstörungen, Fieber, Flüs-sigkeitsverlust und Infektionenebenfalls eine Rolle.

Die Einteilung der Lebensmittelnach ihrer Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt geschieht nach ihrerStoffwechselwirkung im Körper. DerGehalt von Säuren oder Basen in Le-bensmitteln lässt zunächst nicht aufdiese Wirkung schließen.

Besonders tiereiweißhaltige Nah-rungsmittel bilden einen Säureüber-schuss, denn der enthaltene Phos-phor und Schwefel werden imVerdauungsablauf zu Schwefel- bzw.Phosphorsäure umgewandelt. ZurNeutralisation und zur Ausschei-dung der Säuren über die Nieren unddie ableitenden Harnwege werdendem Körper Kalium, Natrium undCalcium entzogen. Tierisches Eiweißist demnach für die Übersäuerungdes Organismus hauptverantwort-lich.

Neben etlichen anderen Be-schwerden führt eine chronischeÜbersäuerung durch Eiweiß tieri-scher Herkunft auch zur Erhöhungdes Risikos, an Krebs zu erkranken.

Die Säurebelastung beeinträchtigtdie Zellatmung und stört damit dasnormale Wachstum.

KrebsKrebs kann als die Zivilisationskrank-heit schlechthin bezeichnet werden,denn statistisch gesehen erkrankt je-


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Säure- und basenbildendeLebensmittel

SäurebildendFleisch, Wurst, Eier, Weißbrot,Zwieback, Knäckebrot, Butter,Milch, alkoholische Getränke,Kaffee, Schwarztee, Kakao,Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse,Reis, Rosenkohl, Artischocken,Erbsen, Teigwaren

BasenbildendAuberginen, Blumenkohl, Spinat,Tomaten, Kopfsalat, Gurken,Kartoffeln, Karotten, Feigen,Orangen, Aprikosen, Bananen,Birnen, Pfirsiche, Weintrauben,Äpfel, Erdbeeren, Rosinen,Ananas, Molke, Margarine, Kefir,Mineralwasser, Kräutertee


der vierte Mensch in Mitteleuropa ir-gendwann in seinem Leben daran.Auslöser sind sowohl äußere Einflüs-se wie falsche Ernährung, Genuss-mittel (den Gebrauch von Giften als»Genuss« zu bezeichnen, ist dabeimehr als fragwürdig) und Umweltgif-te als auch innere Faktoren wie gene-tische Veranlagung und psychischeEinflüsse. Vor allem aber das Zusam-mentreffen mehrerer Faktoren führtletztlich zur Entstehung der Krank-heit Krebs, die Ernährung ist nichtunwesentlich.

Mit der Entscheidung für eine ge-sunde Ernährung kann man selbstdazu beitragen, das Krebsrisiko zuvermindern. Das bedeutet Verant-wortung und die Chance, das eigeneLeben in die Hand zu nehmen und

zu gestalten. Trotz zunehmenderUmweltverschmutzung gibt es Mög-lichkeiten, Dinge auszuwählen –auch in Bezug auf die Nahrung.

Aber auch verschiedene Inhalts-stoffe, die natürlicherweise in derNormalkost vorkommen, oder derMangel an wichtigen Inhaltsstoffenkönnen zur Entwicklung von bösarti-gen Tumoren führen. So können z. B.der hohe Fettverzehr und der Mangelan Ballaststoffen an der Entstehungvon Darmkrebs beteiligt sein.

Zu Beginn der achtziger Jahrewurde in den USA eine Feldstudiean 90.000 Frauen durchgeführt, dieden Zusammenhang von Fleischkon-sum und dem Auftreten von Krebser-krankungen klären sollte. Dabei wur-den alle zwei Jahre die Lebens- undErnährungsgewohnheiten und dasAuftreten von Krebs und anderenLeiden erfasst. Die Auswertung ergabschließlich einen deutlichen Zusam-menhang zwischen dem Verzehr vonFleisch und tierischem Fett und Dick-darmkrebs – unabhängig von ande-ren Risikofaktoren. Pflanzliches Fetterhöhte das Risiko nicht, aber Frauenmit geringem Obstverzehr schienenbesonders gefährdet zu sein. Die For-scher erklärten ihr Untersuchungser-gebnis mit einer erhöhten Bildungvon Gallensäuren durch den Fleisch-konsum. Besonders fettreiche Nah-rung fördert die Produktion von die-sem Verdauungssekret, das imTierversuch als Auslöser von Tumor-bildung im Darm erkannt wurde.

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Inzwischen gibt es eine Fülle vonRatschlägen zur alternativen Be-handlung von Krebs. Die meistendieser Behandlungsversuche bein-halten Ernährungsumstellungen.

Diäten nach Bell, Brandt, Ermer,Fere, Issels, Kelley, Kuhn, Living-stone, Nieper, Olney, Passwater,Schmidt/Ferenczi und Waerlandsind alle vegetarische Ernährungs-formen, die zudem noch einenhohen Anteil an Rohkost im täg-lichen Speiseplan empfehlen. Siewerden alle zur Vorbeugung undBehandlung von Krebs empfoh-len. Denn auf diese Weise wirdzum einen der Darm von schäd-lichen Nahrungsresten gereinigt,zum anderen der Körper mitgenügend Vitaminen, Mineralienund Spurenelementen versorgtund zudem das Säure-Basen-Ver-hältnis des Körpers optimiert.


Obst dagegen vermindert durch sei-ne basenproduzierende Wirkung dieschädlichen Auswirkungen von zuviel Gallensäure.

Verglichen mit den Vegetarier-innen erkrankten die Frauen, dieeinmal täglich Fleisch als Haupt-mahlzeit verzehrten, zweieinhalbmalhäufiger an Dickdarmkrebs, so das Er-gebnis dieser Studie. Weitere Risiko-faktoren wie Übergewicht, Koffein,Nikotin, Alkohol und ballaststoffarmeErnährung erhöhten das Risiko nochweiter.

Studien, die den Zusammenhangvon Milch- und besonders von Käse-konsum mit der Bildung von Tumo-ren untersuchen, sind immer nochrar.

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Unbestrittene Tatsache ist, dass Ve-getarierInnen und VeganerInnensehr viel seltener an Übergewicht,Verstopfung, Bluthochdruck, korona-rer Herzkrankheit, Diabetes oderGallensteinen leiden. Ebenfallsschneiden sie statistisch besser ab,wenn es um die Risiken von Lungen-, Dickdarm-, Brust- undBauchspeicheldrüsenkrebs geht.Zusätzlich zu diesen gesundheitli-chen Vorteilen leiden Veganerinnenund Veganer deutlich seltener anFettsucht, Gicht oder Fettstoffwech-selstörungen.

Obwohl diese Vorteile kaum mehrbestritten werden, ist die Angst voreiner Mangelversorgung bei reinpflanzlicher Kost groß.

Genießen ohnetierische Lebensmittel?Pflanzen auf dem Teller – egal ob roh,gedünstet, gebacken, gebraten odergekocht – können mehr als Krankhei-ten vermeiden helfen. Sie liefernwertvolle Nährstoffe, Vitamine, Mine-ralstoffe und sekundäre Pflanzenstof-fe, die wichtig für Gesundheit undWohlbefinden sind. Das alles sindnahezu unschlagbare Argumente füreine vegane Ernährungsweise.

Pflanzliche Nahrungsmittel:die grüne Macht

Die Umstellung der Ernährungwird jedoch häufig von Bedenken be-gleitet. Der Rat des Arztes und zahl-reicher Informationsbroschüren, we-niger Fleisch zu essen, hilft beiBeschwerden wenig weiter, dennhäufig sind die Betroffenen mit derErnährungsumstellung überfordert.Konkrete Tipps und Hinweise füreine genussvolle Alternative fehlen.Nicht der Verzicht sollte im Vorder-grund stehen, sondern das Entde-cken neuer Geschmackserlebnisse!Denn Verzicht bedeutet, dass manetwas, was man eigentlich unbe-dingt haben möchte, aus irgendei-nem Grund ablehnt oder einfachnicht bekommt, und das ist frustrie-rend! Unbefriedigende Mahlzeitenwiegen da schwerer als jedes ver-nünftige Argument.

Eine vegane, vollwertige Mahlzeitist keineswegs nur ein Ersatz. Unddie neue Art zu kochen wird nichtnur Zunge und Gaumen erfreuen,sondern auch dem gesamten Körperwohltun!

Ernährungsrichtlinienals OrientierungshilfenFür fast alles in unserem Alltag gibtes Empfehlungen und Vorschriften

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Empfehlungen für die Tageszufuhr für erwachsene Menschenzwischen 25 und 65 Jahren (nach DGE):

Frauen MännerEiweiß (pro kg 0,8 g 0,8 gKörpergewicht)

Calcium 1000 mg 1000 mg

Magnesium 300 mg 350 mg

Eisen 15 mg 10 mg

Jod 200 µg 200 µg

Vitamin A 0,8 mg 1 mg

Vitamin D 5 µg 5 µg

Vitamin E 12 mg 14 mg

Vitamin K 60 µg 70 µg

Vitamin C 100 mg 100 mg

Vitamin B1

1,0 mg 1,2 mg

Vitamin B2 1,2 mg 1,4 mg

Vitamin B6 1,2 mg 1,5 mg

Vitamin B12

3 µg 3 µg

Niacin 13 mg 16 mg

Folsäure 400 µg 400 µg(600 µg für Schwangere und Stillende)

Biotin 30 – 60 µg 30 – 60 µg

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grüne Macht

und vieles mehr, das dazu geeignetist, uns den Spaß zu verderben, undein schlechtes Gewissen hinterlässt,wenn man sich nicht strikt daranhält. Dennoch gibt es Richtwerte, diezwar nicht für die tägliche Erstellungdes Speiseplans geeignet sind, aberals Maßstab dienen können, um dierein pflanzliche Ernährung auf mögli-che Schwachpunkte hin zu überprü-fen (siehe Tabelle oben).

Nach Meinung von konservativenMedizinern und fleischliebendenLaien sind Vegetarier – und erstrecht Veganer – mit einigen dieserNährstoffe, Vitamine, Mineralstoffeund Spurenelemente unterversorgt.Dass solche Befürchtungen in fastallen Fällen unbegründet sind, sollim Folgenden verdeutlicht werden.

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Eine hervorragende Möglichkeit,die Eisenaufnahme zu erhöhen,ist die Kombination mit VitaminC. Leider ist dieses wohl bekann-teste Vitamin sehr hitzeempfind-lich. Eine phänomenale Ausnah-me sind dabei die Nori-Algen:Ihr Vitamin-C-Gehalt wird durchErhitzen offensichtlich nicht be-einflusst.

Verschlechtert wird die Eisen-aufnahme ganz wesentlich durchKaffee oder schwarzen Tee, dergleichzeitig oder bis zu einerStunde nach einer eisenhaltigenMahlzeit getrunken wird.

Besonders eisenhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Ingwer, Sesamsamen,Mohnsamen, Hirse, Amarant,Leinsamen, Weizenkeime(getrocknet), Quinoa, Linsen,Pistazienkerne, Kichererbsen,Sojabohnen, weiße Bohnen,Hafer, Roggen, getrockneteAprikosen, Grünkern, Spinat,Kokosraspel, Portulak,Schwarzwurzeln


Mineralstoffe:auch in Pflanzenreichlich vorhanden

EisenDie Versorgung mit Eisen wird in dervegetarischen und in der veganen Er-nährung viel diskutiert. Doch auchMischköstler leiden häufig unter Ei-senmangel.

Unverzichtbar am Aufbau des ro-ten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) betei-ligt, ist Eisen ein lebenswichtiges Ele-ment. Frauen im gebärfähigen Altersind häufig durch den allmonatli-chen Blutverlust damit unterversorgtund Frauen, die zudem noch Blutspenden, sind besonders gefährdet.

Eine Eisenmangelanämie entstehtaber nur sehr selten durch zu wenigEisen in der Nahrung, wie etwa beiextremer Unterernährung. Haupt-gründe sind eher starke oder chroni-

sche versteckte Blutverluste, mangel-hafte Aufnahme aus der Nahrungoder unzureichende Ausnutzungdes über die Nahrung angebotenenEisens.

Viele pflanzliche Nahrungsmittelenthalten durchaus respektable Men-gen dieses Mineralstoffs. Es lässt sichnicht leugnen, dass Eisen aus pflanz-licher Nahrung weniger gut aufge-nommen wird als solches aus tieri-schen Lebensmitteln. Das sprichtaber noch lange nicht dafür, dass nurtierische Lebensmittel die Eisenver-sorgung sichern können. Denn dieEisenaufnahme kann durch Kombi-nation mit Vitamin C deutlich erhöhtwerden, sodass kein Mangel befürch-tet werden muss.

Michael Klaper, Professor fürMedizin in Chicago, schlägt vor,zweimal in der Woche gusseiserneTöpfe zum Kochen zu benutzen, wasdie Speisen deutlich mit Eisen anrei-chern soll.

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Milch und Milchprodukte sindkeinesfalls geeignet, der Osteopo-rose vorzubeugen – im Gegenteil.Eiweißüberschuss kann dem Kör-per Calcium aus den Knochenentziehen, sie werden porös undbrüchig. Besonders Frauen fürch-ten sich vor diesem Knochen-schwund, denn auch hormonelleVeränderungen wie die Wechsel-jahre, die Entfernung der Eierstö-cke oder sogenannte hormonelleKontrazeptiva, besser bekannt alsdie Pille, entziehen den KnochenCalcium. Auch Medikamente (z. B.Cortison) sowie Rauchen und Al-koholgenuss sind für den Calci-umentzug mitverantwortlich.

Viel Bewegung an der frischenLuft ist dagegen eine sinnvolleMöglichkeit der Osteoporose-Pro-phylaxe: Calcium wird nämlich imDarm unter Mitwirkung von Vit-amin D aufgenommen. Vitamin Dwiederum entsteht aus seinenVorstufen, sogenannten Provit-aminen, in der Haut u. a. durchEinwirkung von UV-Strahlung.

Besonders calciumhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Sesamsamen, rohe Hagebutten,Mandeln, Haselnüsse, Amarant,Grünkohl, Sojabohnen, unge-schälter Leinsamen, getrockneteFeigen, Spinat, Kichererbsen,Brokkoli, Fenchel, weiße Bohnen,Mangold, Korinthen, getrockneteAprikosen


Eine amerikanische Studie mit Frau-en, die dreimal täglich einen Viertel-liter Milch tranken, zeigte, dass diesetrotz des hohen Calciumgehaltes derMilch weiterhin Calcium aus denKnochen verloren und diese negativeBilanz beibehielten, als sie zusätzlich1,5 Gramm, also mehr als das An-derthalbfache des täglichen Bedarfsin Tablettenform zu sich nahmen.Dieses überraschende Ergebnis warder Anlass zu weiteren Forschungen.

Als Grund für den Calciumverlustwird der hohe Eiweißgehalt derMilch vermutet. Diese hohe Eiweiß-konzentration scheint für die geringeCalciumaufnahme verantwortlich zusein.

Eiweiß kann nicht gespeichertwerden, das heißt, dass das ganzeaufgenommene Eiweiß, das über deneigentlichen Bedarf hinausgeht,gespalten und über die Nieren aus-geschieden wird. Nach einer Eiweiß-mahlzeit muss deshalb das Blut vondem Überfluss gereinigt werden.Das sind Eiweißabbauprodukte wieAmmoniak, Harnstoff und Harnsäure.

CalciumCalcium benötigt der menschlicheOrganismus u. a. zum Aufbau derKnochen und Zähne, jedem milch-hassenden Kind ist das bekannt,denn wer will nicht »groß und starkwerden«? Calcium hat aber nochandere Funktionen. So spielt es einegroße Rolle bei der Blutgerinnung,sorgt für eine normale Muskel-,Nerven- und Herzmuskelerregungund löst die Muskelkontraktionenaus.

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Besonders magnesiumhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Sesamsamen, Mohnsamen,Amarant, Cashewkerne, Quinoa,Sojamehl (vollfett), getrockneteWeizenkeime, Sojabohnen,Mandeln, Hirse, ungeschälterReis, Kichererbsen, Dinkel, Hafer,Weizen, Gerste


Die Nieren bekommen eine Men-ge zu tun, und mit der Ausscheidungvon Abfallprodukten des Eiweißab-baus geht auch Calcium über die Nie-ren verloren.

Milch enthält zudem beträchtlicheMengen an gesättigten Fettsäuren,und ihre Phosphate sind in der Lage,die Calciumausscheidung zu erhö-hen. Oft ist Milch nicht unerheblichmit Pestiziden verunreinigt. Nicht zuvernachlässigen ist zudem das Poten-tial der Milch und ihrer Produkte, beiempfindlichen Menschen Allergienauszulösen.

MagnesiumMagnesium ist ein lebenswichtigerMineralstoff. Es ist beteiligt an zahl-reichen Enzymreaktionen, z. B. beimAbbau von Eiweiß, Fett und Kohlen-hydraten. Es sorgt auch dafür, dassdie Calciumkonzentration im Blutstabil ist. Ein Mangel macht sich u. a.durch Krämpfe – im günstigsten Fallnächtliche Waden- und Zehenkrämp-fe, im ungünstigsten Fall epilepsiearti-ge Krampfanfälle – bemerkbar. Aberauch bei dem prämenstruellen Syn-drom (PMS), von dem viele Fraueneinige Tage vor der Regelblutung be-troffen sind, scheint es eine Rolle zuspielen.

Veganer werden bei bewussterLebensmittelauswahl kaum unterernährungsbedingtem Magnesium-mangel leiden müssen. Wie das Ei-sen das Zentralatom im Hämoglobin

ist, so ist Magnesium das Zentral-atom in Chlorophyll, dem grünenBlattfarbstoff.

Zink, Selen und JodZink ist ein Spurenelement, das inVollkorngetreide und Hülsenfrüchtenvorkommt. Es ist ein essentielles Spu-renelement und Bestandteil vielerEnzyme. Als solches sorgt es für dieWundheilung, das Funktionieren desImmunsystems und für geistige Be-weglichkeit.

Selen sorgt als Radikalfänger fürden Schutz vor Zellschädigungen.Damit hat es auch eine krebshem-mende Wirkung.

Jod ist als essentieller Bestandteilder Schilddrüsenhormone in jodier-

Besonders zinkhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Weizenkleie, Weizenkeime,Bierhefe, Sojamehl (vollfett), Hafer,Weizen, Linsen, Cashewkerne,Erbsen, Gerste, weiße Bohnen,Mais, Hirse, Sojabohnen, Roggen,Reis, Kichererbsen

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Früher litt hierzulande die Bevölkerung dort, wo die Auswaschung der Bö-den groß und die Nord- und Ostsee mit ihrem Salzgehalt fern sind – undder Tisch noch überwiegend mit regionalen Lebensmitteln gedeckt war –,häufig unter einer sogenannten Struma, besser bekannt als Kropf. Heutegibt es keine regionalen Unterschiede mehr in der Kropfhäufigkeit, da diehauptsächliche Versorgung mit regionalen Lebensmitteln kaum nochüblich ist. Dennoch gilt Deutschland auch heute noch als Jodmangelge-biet.

Jod ist mit großer Vorsicht zu dosieren, der Bedarf liegt mit 180 –200 µg sehr niedrig: Ein µg ist ein Millionstel Gramm. Jodtabletten sindArzneimittel und gehören in die Hand eines oder einer »Heilkundigen«.

Der Pschyrembel – die »Bibel« der westlichen Schulmedizin – empfiehltdaher auch zur Prophylaxe des Jodmangelkropfs ganz lapidar nicht etwaSeefisch, sondern jodiertes Speisesalz.

Der gesundheitsbewusste Mensch braucht nun aber nicht damit anzu-fangen, seine Suppe zu versalzen, denn mit 10 g jodiertem Speisesalzwäre er schon fast mit Jod überversorgt; hinzu kommt noch der natürlicheGehalt in Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Auch Brot wird üblicher-weise mit Meersalz oder jodiertem Salz gebacken. Sie können also ruhigweiterhin sparsam mit Salz umgehen, ohne einen Jodmangelkropf be-fürchten zu müssen.


Besonders selenhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Kokosnuss, Weizenkeime,Weizenkleie, Paranüsse,Sojabohnen, Rosenkohl, Mais,weiße Bohnen, Reis, Linsen,Gerste

Besonders jodhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Jodiertes Speisesalz, Meeresalgen,Feldsalat, Meersalz, Champig-nons, Brokkoli, Grünkohl,Erdnüsse, Möhren, Erbsen,Spinat, Cashewkerne, Ananas

tem Speisesalz (und damit in fastallen Speisen), Meersalz und Algenzu finden (siehe »Was kommt in denTopf?« Seite 43 ff). Es ist am reibungs-losen Funktionieren des Kohlenhy-drat-, Eiweiß-, und Fettstoffwechselsbeteiligt, am Wachstumsprozess beiKindern und an der Regulation desFett- und Cholesterinspiegels im Blut.

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Besonders carotinhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Möhren, Löwenzahn, Süßkartof-feln, Petersilie, roher Grünkohl,Fenchel, gekochter Grünkohl,Feldsalat, Spinat, Mangold,Bleichsellerie, getrockneteAprikosen

Besonders Vitamin-E-haltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Leinsamen, Sonnenblumenöl,Distelöl, Sojaöl, Sesamöl,Haselnüsse, Mandeln,getrocknete Weizenkeime,Sonnenblumenkerne,Margarine, Erdnüsse


Vitamine:Gemüse ist Trumpf

Niemand käme wohl grundsätzlichauf den Gedanken, Vegetarier littenunter Vitaminmangel. Obst und Ge-müse sind schließlich gesund, undauch die Milch ist für ihren vermeint-lich hohen gesundheitlichen Wertbekannt.

Problematischer wird es schon beider rein vegetarischen, der veganenErnährung. Sie gilt bei vielen immernoch als ungesund, da die reinpflanzliche Nahrung als einseitig be-wertet wird. Darum sollen hier einigeVorurteile ausgeräumt werden.

Vitamin AVitamin A gehört zu den fettlöslichenVitaminen. Es ist am Sehvorgang be-teiligt, ebenso wie an der Fruchtbar-keit des Mannes und dem normalenSchwangerschaftsverlauf. In Überdo-sierung wirkt Vitamin A toxisch,besonders für das ungeborene Kind.

Man findet dieses Vitamin in sei-nen Vorstufen, den Carotinoiden, inObst und Gemüse. Im Gegensatzzum Vitamin A sind Carotinoide

nicht überdosierbar, ein Überschusswird ausgeschieden.

Die Umwandlung von Carotinoi-den in das aktive Vitamin wird durchFett begünstigt. Daher ist es ratsam,gleichzeitig in der Mahlzeit auch et-was Fett aufzunehmen.

Vitamin EVitamin E, ein fettlösliches Vitamin,zählt zu den natürlichen Antioxidan-tien. Es besitzt die Fähigkeit, aggres-sive Sauerstoffradikale unschädlichzu machen und dadurch die Zell-membranen zu schützen.

Als Radikal wird in der Chemie einMolekül bezeichnet, das ein freiesElektron besitzt und deswegen sehrgut mit anderen Molekülen reagiert.In der alternativen Krebstherapiespielt Vitamin E deswegen schon seitLängerem eine große Rolle.

Tierische Produkte weisenallerdings nur geringe Vitamin-E-Ge-halte auf, unschlagbar sind dagegenkaltgepresste Öle, Getreide und Ge-müse.

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Besonders Vitamin-K-haltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Grünkohl, Portulak, Spinat,Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl,Kopfsalat, Sauerkraut, Hafer, Mais,Avocados

Besonders Vitamin-B1-haltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Weizenkeime, Sojabohnen,Sesamsamen, Sonnenblumen-kerne, Mohnsamen, Amarant,Erdnüsse, Sojamehl (vollfett),Erbsen, Hafer, weiße Bohnen,Kichererbsen, Weizen, Linsen,Naturreis, Haselnüsse, Roggen,Buchweizen

Besonders Vitamin-B2-haltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Weizenkeime, Kokosraspel,Mandeln, Sojabohnen, Erbsen,Linsen, Sesamsamen, Cashew-kerne, Mais, Haselnüsse, weißeBohnen, Brokkoli, Grünkohl,Spinat, Gerste, Roggen, Hafer,Erdnüsse, Sonnenblumenkerne,Weizen

Besonders Vitamin-B6-haltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Sojabohnen, Hafer, Sonnen-blumenkerne, Linsen, Buch-weizen, Gerste, weiße Bohnen,Hirse, Erdnüsse, Haselnüsse,Roggen, Grünkern, Naturreis,Paprika, Weizen, Kichererbsen


Vitamin DVitamin D, ebenfalls ein fettlöslichesVitamin, fördert die Calcium- undPhosphoraufnahme über den Darmund deren Verwertung über die Nie-ren und in den Knochen (Aufbau vonmineralischer Knochensubstanz). Daes auch unter Sonneneinstrahlungunter der Haut gebildet wird, ist eineMangelversorgung hierzulande nurin den Wintermonaten und bei man-gelnder Sonnenexposition zu be-fürchten. Im Winter sind deshalbgegebenenfalls Nahrungsergänzungs-mittel empfehlenswert.

Besonders Vitamin-D-haltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Pilze, Algen

Vitamin KAuch Vitamin K gehört zur Gruppeder fettlöslichen Vitamine. Es sorgtfür die ordnungsgemäße Blutgerin-nung. Vitamin K ist reichlich in Pflan-zen enthalten, ein Mangel durch un-genügende Zufuhr kann somit nichtentstehen.

Vitamin B1, B2 und B6

Die Versorgung mit Vitamin B1 (Thia-min) gilt nicht nur bei Pflanzenköst-lern, sondern auch bei Mischköstlernals kritisch. Dabei kommt es in fast al-len pflanzlichen Lebensmitteln vor.Es spielt eine Rolle bei der Regulationdes Kohlenhydratstoffwechsels. Inder Schwangerschaft und Stillzeit ist

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Besonders biotinhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Sojabohnen, Erdnüsse, Erbsen,Weizenkeime, Hafer, Reis

Besonders folsäurehaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Weizenkeime, Kichererbsen,Sojabohnen, Sojamehl (vollfett),weiße Bohnen, Grünkohl,Rosenkohl, Erdnüsse, Linsen,Erbsen, Spinat, Roggen

Besonders niacinhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Erdnüsse, Austernpilze, Reis,Weizen, Sesamsamen, Gerste,Champignons, Weizenkeime


der Bedarf erhöht, ebenso bei exzes-sivem Alkoholkonsum.

Vitamin B2 wirkt ebenfalls regulie-rend im Stoffwechsel. Auch die Ver-sorgung mit diesem Vitamin gilt beiVeganern als problematisch, da esvermeintlich vorwiegend in Milch,Milchprodukten, Fleisch und Eiernzu finden ist. Aber auch Getreide,Hülsenfrüchte und Nüsse habenhohe Gehalte an Vitamin B2. Un-schlagbar ist die Sojabohne!

Vitamin B6 gilt in der veganen Er-nährung häufig ebenfalls als ungenü-gend vorhanden. Es ist wichtig imAminosäurestoffwechsel und damitunentbehrlich bei der Eiweißversor-gung und Wirkung der Steroidhormo-ne (Östrogene, Gestagene, Androge-ne, Kortikoide). Außerdem trägt esdazu bei, die Bindungsfähigkeit vonSauerstoff an die roten Blutkörper-chen zu erhöhen. In pflanzlichen Le-bensmitteln ist es, entgegen vielerBefürchtungen, in ausreichenderMenge vorhanden.

Biotin, Folsäure und NiacinBiotin, Folsäure und Niacin gehörenebenfalls zur Gruppe der B-Vitamine.Bei Biotin kommt eine Mangelversor-gung aufgrund des geringen Bedarfsnur selten vor (möglich aber z. B.bei Alkoholkrankheit oder bei häufi-gem Verzehr von rohen Eiern). AlsConezym spielt es unter anderemeine Rolle beim Abbau von Eiweißen.

Folsäure hat als Coenzym ähnli-che Aufgaben im Stoffwechsel wie

Biotin. Man findet sie ausschließlichin Pflanzen, dennoch – oder viel-leicht gerade darum – zählt sie invielen Bevölkerungsschichten zu denkritischen Vitaminen; der Bedarf istbesonders bei Säuglingen, die nichtgestillt werden, Schwangeren undstillenden Müttern sowie in der Pu-bertät erhöht.

Niacin ist als Coenzym an zahlrei-chen wichtigen Stoffwechselprozes-sen beteiligt.

Wichtig zu wissen ist auch, dassdie B-Vitamine alle wasserlöslichsind. Sie können daher – einerseits –durch die normale Nahrungsaufnah-me nicht überdosiert werden, da einZuviel einfach ausgeschieden wird.Andererseits können sie aber ausdemselben Grund nicht gespeichert

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werden. Die tägliche Versorgung soll-te also sichergestellt sein.

Vitamin B12

Patienten, die auf Grund eines Ver-dachts auf eine neurologische oderpsychiatrische Erkrankung in einemKrankenhaus behandelt werdenoder die sich wegen Blutarmut inärztlicher Behandlung befinden,können fast sicher sein, dass bei ih-nen unter anderem auch ein Urin-Exkretionstest, der sogenannteSchilling-Test durchgeführt wird.Dabei wird festgestellt, ob einVitamin-B12-Mangel vorliegt oder obbei ihnen die Fähigkeit, Vitamin B12

aus der Nahrung aufzunehmen, ge-stört ist. Häufig müssen sich beson-ders VeganerInnen bei einem Klinik-aufenthalt diesem Test unterziehen.

Der Grund für diese Besorgnisliegt darin, dass pflanzliche Produktedas Vitamin B12 (Cobalamin) garnicht oder nur unzureichend liefern.Dieses Vitamin wird nur von Mikro-organismen (Bakterien) gebildet undkommt nur in tierischen Lebensmit-teln vor. Im Körper ist es für die Bil-dung der roten Blutkörperchen undden Schutz der Nervenfasern zustän-dig. Auch ein anderes Vitamin, dieFolsäure, benötigt Vitamin B12, damites seine wichtigen Funktionen erfül-len kann.

Fermentierte Lebensmittel wieSauerkraut und Miso oder Algen sindentgegen früherer Annahmen keineguten Lieferanten für diesen lebens-

notwendigen Nährstoff. Sie enthaltenzwar einen mit Vitamin B12 verwand-ten Stoff, der aber für die Versorgungwertlos ist.

Auch die Produktion von Cobala-min im Darm kann vermutlich nichtzur Versorgung beitragen. Diemenschlichen Darmbakterien produ-zieren zwar Vitamin B12 mit Hilfe vonBallaststoffen, allerdings erst jenseitsder Stellen, in denen im Körper Nähr-stoffe ans Blut abgegeben werdenkönnen. Das Vitamin verlässt daherunverwertet den Körper. Allerdingssind Mangelerscheinungen bei gefüll-ten Speichern meist erst nach einemsehr langen Zeitraum zu erwarten.Der menschliche Körper benötigt nursehr geringe Mengen von diesem Vit-amin und kann außerdem bis zuzehn Jahre auf das in der Leber ge-speicherte Cobalamin zurückgreifen.

Dennoch ist es empfehlenswert,den Vitamin-B12-Status im Blut unter-suchen zu lassen und auf Warnsigna-le des Körpers zu achten. Im Bedarfs-fall kann dann die Versorgungbeispielsweise durch Sojaprodukte,die mit Vitamin B12 angereichert wur-den, oder durch Präparate, die wirk-sames Cobalamin enthalten, sicher-gestellt werden.

Vitamin-B12-Präparate werden mitHilfe von Mikroorganismen gewon-nen. Es sollte möglichst ein Monoprä-parat, das nur dieses Vitamin enthält,gewählt werden und darauf geachtetwerden, dass es keine bedenklichen(und tierischen!) Zusätze enthält.

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Enzyme und Hormone sind Eiwei-ße, Blut besteht zu 7 – 8 % ausEiweißen, auch Muskeln, Bänderund Sehnen können ohne Eiweißihre Funktionen nicht erfüllen.Außerdem sorgen Eiweiße für ei-nen ausgeglichenen Flüssigkeits-und Säure-Basen-Haushalt.

Besonders eiweißhaltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)Sojabohnen, Weizenkeime,Erdnüsse, Leinsamen, Linsen,Erbsen, Kichererbsen, Amarant,Quinoa, Haselnüsse, Hafer,Weizen

Günstige Eiweiß-Kombinationen auspflanzlichen LebensmittelnMais und Bohnen,Reis und Linsen,Brot und Linsen

Besonders Vitamin-C-haltigepflanzliche Lebensmittel(sortiert nach Gehalt)rohe Hagebutten, Sanddorn,schwarze Johannisbeeren, Kiwis,Petersilie, Grünkohl, Paprika,Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kartoffeln

Eine Nahrungsergänzung durchAlgen- oder Hefepräparate trägt nichtzu einer Versorgung bei.

Vitamin CDieses wasserlösliche Vitamin ist daswohl bekannteste Vitamin; seine po-sitive Wirkung bei Erkältungskrank-heiten kennen alle. Es kann abernoch mehr, als das Immunsystemzu stimulieren, denn es fördert dieEisenaufnahme aus der Nahrung(siehe auch Seite 33) und hemmtdie Bildung der krebserregendenNitrosamine.

Eiweiß:die Legende von einem»Stück Lebenskraft«

Jahrelang galt pflanzliches Eiweiß alsminderwertig, weil in einzelnenpflanzlichen Lebensmitteln wichtigeAminosäuren fehlen.

Eiweiße sind sehr kompliziert auf-gebaute chemische Verbindungen,die immer noch Anlass zahlreicherForschungen sind. Ohne Eiweiß istLeben, wie wir es auf der Erde ken-nen, nicht möglich.

Für den Menschen sind zehn Ami-nosäuren essentiell – zwei davon nur

im Säuglingsalter –, das bedeutet,der Körper kann sie nicht selber her-stellen und muss sie daher über dieNahrung zugeführt bekommen.

Pflanzen enthalten die wichtigenAminosäuren in unterschiedlichenAnteilen, und deshalb würde z. B.eine Kartoffeldiät unweigerlich zueiner Mangelversorgung führen.

Da diese einseitige Ernährungaber derartig langweilig ist, wirdwohl niemand auf Dauer Spaß ansolcher Kost haben.

Durch sinnvolle Kombination derZutaten kann man die die sogenann-

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te biologische Wertigkeit, die einMaß für die Verwertung des Nah-rungseiweißes darstellt, optimieren.Teilweise kann man so qualitativ bes-sere Eiweißkombinationen erreichen

als mit Fleisch. Die Inder wissen dasschon seit Tausenden von Jahrenund kombinieren Dal, das sind ge-schälte Linsen, mit Reis auf vielfältigeArt.


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Was kommt in den Topf? –die besonderen Zutatender veganen KochkunstEssen soll nicht nur gesund, ethischvertretbar und »politisch korrekt«sein, es sollte vor allem auch gutschmecken und ein schönes Hobbysein können. Und Hobbys machen inder Regel Spaß!

Wer nur mit der Nährwerttabelleim Kopf und einem Knurren im Ma-gen durch den Einkaufsdschungelirrt und sich verzweifelt fragt: »Wasdarf ich denn nun essen?« oder »Wiekann ich ... ersetzen?«, verliert sichernicht nur schnell die Lust an der ve-ganen Küche, sondern entwickeltsich möglicherweise auch zum ver-bitterten Nörgler oder zur isoliertenBesserwisserin!

Dabei gibt es ohne weiteres Mög-lichkeiten, bisher unbekannte exoti-sche oder auch ganz einfache Köst-lichkeiten in den Speiseplanaufzunehmen (siehe auch Bezugsquel-

len im Anhang Seite 188), statt ausbewährten Rezepten alle tierischenLebensmittel zu streichen.

Die Rezepte sollen deswegenauch nicht Ersatzmöglichkeiten fürtierische Lebensmittel darstellen,sondern das Tor zu ganz neuen Le-ckereien öffnen.

Einige Zutaten sind dem europäi-schen Gaumen vielleicht nicht sehrvertraut, deshalb soll ein kleines»who is who« einen ersten Einblickin die Welt der Gewürze, Getreide,Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Al-gen geben. Die Vielfalt der Köstlich-keiten kann hier nur angedeutet wer-den, und viele Zutaten werden denGourmets wie Gourmands vertrautsein.

Im Folgenden also ein Überblicküber die wichtigsten Zutaten undschillerndsten Exoten.

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Was kommt in den Topf?

Sojaprodukte und Seitan

Fermentierte Sojaprodukte wie Tem-peh und Miso zeichnen sich durchihren hohen Eiweißanteil von bis zu20 % aus.

Tempeh stammt aus Indonesien. Dieenthülsten und gekochten Sojaboh-nen werden mit einer Starterkulturversetzt und in einer feuchtwarmenUmgebung, z. B. einem Wärme-schrank, bei 31 °C drei Tage fermen-tiert. Tempeh wird vor allem in dermakrobiotischen Ernährung als wür-zende Zutat verwendet.

Miso findet, genau wie Tempeh, tra-ditionell Verwendung in der makro-biotischen Küche. Für seine Produk-tion werden gekochte Sojabohnenmit Gerste oder Reis sowie mit Salzvermischt und mit einer Pilzkulturgeimpft. Der Fermentationsprozessdauert ein bis drei Jahre.

Im Zeitalter von genmanipuliertenSojabohnen sollte man allerdings dar-auf achten, dass die Produkte auskontrolliert biologischem Anbau stam-men, denn nur dann kann davonausgegangen werden, dass die Erb-

substanz der Hülsenfrucht unverän-dert ist.

Das Gleiche gilt für Tofu. Der soge-nannte Sojakäse wird nicht durchFermentation der Sojabohne gewon-nen, sondern aus Sojamilch, der einGerinnungsmittel (Nigari, Zitronen-saft oder Apfelessig) zugegeben wur-de. Streng genommen handelt essich deswegen auch um denaturier-tes Eiweiß, denn durch Säurezugabeund Erhitzen verändert Eiweiß seineStruktur – es gerinnt.

Nach dem »Erfinder« der Vollwert-kost Kollath gehört Tofu deshalbnicht in die Vollwertküche, da er zustark behandelt wurde. In Maßen ge-nossen bietet er aber eine gute Ergän-zung des Speiseplans mit zahlreichenVariationsmöglichkeiten.

Ein weiterer Eiweißlieferant istSeitan. Der Name kommt aus demJapanischen; in der chinesischenvegetarischen Küche ist das Produktals Mian Jin (Klebereiweiß) bekannt.Es wird ohne chemische Behandlungund Zugaben aus Weizenvollkorn-

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Sojaprodukte und Seitan

mehl hergestellt, aus dem unter flie-ßendem Wasser die Stärke ausge-waschen wurde (Herstellung vonKlebereiweiß siehe Seite 128).

Obwohl »Sojamilch« von Vegane-rinnen und Veganern und auch vonMenschen mit Kuhmilchallergiegerne als Milchersatz benutzt wird,darf sie nach dem Lebensmittelge-setz nicht als »Sojamilch« deklariertwerden. Da man Verwechslungsrisi-ken fürchtet und der Meinung ist, eshandele sich nicht um Milch, darfdie Sojamilch nicht unter diesem Be-griff in den Handel gelangen.

Dort findet man deshalb, je nachHersteller, »Sojatrunk« oder »Soja-drink«. Gemeint ist das Gleiche,nämlich ein aus Sojabohnen herge-stelltes Getränk.

Zur Herstellung werden die Boh-nen gekocht, püriert und schließlichdas Püree durch ein Tuch gefiltertund ausgepresst, um den milchigen,eiweißreichen Extrakt zu erhalten.Handelsübliche Sojamilch wird nunnoch desodoriert, damit sie wenigerroh schmeckt. Wenn man sicherge-hen will, dass dies nicht durch Che-mie erreicht wird, lohnt sich derGang in den Bioladen.

Manchmal ist noch ein Aromastoffzugesetzt. Aus diesem Grund sollteman beim Kauf darauf achten, dasses sich wirklich um die reine Soja-milch handelt. Es gäbe sonst ein un-angenehmes »Aha-Erlebnis«, wennder selbst gemachte Veggikäse plötz-lich nach Vanille schmeckt.

Viele Vollwertköstlerinnen undVollwertköstler rümpfen bei so vielenVerarbeitungsschritten die Nase. Un-schlagbar ist jedoch das Argumentdes hohen Eiweißgehaltes der Soja-bohne: Sojaeiweiß ist besonders wert-voll durch seinen hohen Anteil an es-sentiellen Aminosäuren (siehe auch»Eiweiß: die Legende von einemStück Lebenskraft« Seite 41).

Sojasauce siehe unter GewürzeSeite 58.

Sojafleisch, TVP (textured vegetableprotein, strukturiertes pflanzliches Ei-weiß). Er hat zwar einen hohen Ei-weißgehalt, durch das komplizierteindustrielle Herstellungsverfahrenaber nur noch einen sehr geringenNährwert.

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Meeresgemüse enthält zahl-reiche Vitamine wie Vitamin B1, B2,C, Niacin und Folsäure, Mineral-stoffe und Spurenelemente wieNatrium, Calcium, Magnesium,Kalium, Phosphor, Jod, Eisen, Zinksowie Provitamin D2 (Ergosterin),das in der Haut durch UV-Strah-lung in Vitamin D umgewandeltwird.

Der Fettgehalt von Algen istmit 10 % des Trockengewichtssehr niedrig und setzt sich über-wiegend aus ungesättigten Fett-säuren zusammen.

Interessant ist auch die Beob-achtung, dass es beim Kochen derAlge Nori offensichtlich zu keinemVitamin-C-Verlust kommt, obwohldieses Vitamin normalerweisesehr hitzeempfindlich ist.

Meeresgemüse

Algen stammen aus dem gleichenMilieu wie Seefisch, aus dem Meer.Sie tragen daher ebenfalls zur Jodver-sorgung bei, sind aber nicht nur we-niger schadstoffbelastet als der Fisch– schließlich stehen sie am Anfangder maritimen Nahrungskette –, son-dern können offenbar auch Schwer-

metalle und andere Kumulationsgifteim Körper binden und so deren Aus-scheidung ermöglichen.

In der makrobiotischen Ernährungspielen Algen hierzulande eine großeRolle; in Japan gehören sie schon lan-ge zum Speiseplan. Die Regale derdeutschen Naturkost- und Asien-Läden haben ein inspirierendesAngebot. Der Jodgehalt von Algenschwankt so sehr, dass sie möglichstnur einmal pro Woche verzehrt wer-den sollten, um eine Überversorgungmit Jod zu vermeiden. Das bedeutetaber nicht, dass man damit nicht her-vorragende Aufläufe, Pfannkuchenund Puddings (aus Agar Agar,ebenfalls ein Algenprodukt) zaubernkann.

Meeresgemüse gibt es in vielenSorten: Seetang, Nori, Yaki-Nori,Dulse, Agar Agar, Arame, Waka-me, Irisches Moos (Carragen),Hijiki, Kelp (Riementang), Kombuund Mekabu. So unterschiedlich sieim Geschmack sind, so verschiedensind auch ihre Verwendungsmöglich-keiten. Agar Agar und Carragen wer-


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Zubereitung von MeeresgemüseDie getrockneten und gepresstenBlätter werden vor der Zube-reitung in etwas Wasser einge-weicht. Dieses Einweichwassersollte aber keinesfalls wegge-schüttet werden, denn es enthälteinige wertvolle Vitamine undMineralien aus der Pflanze!Man kann es beispielsweise stattWasser zum Kochen verwenden.Um die Vitamin- und Mineralien-verluste möglichst gering zu hal-ten, reicht es aus, die Algen insehr wenig Wasser (80 – 100 mlpro Blatt) einzuweichen, sodasssie etwa die Konsistenz von gefro-renem und anschließend aufge-tautem Spinat bekommen.

den zum Beispiel als Gelier- und Bin-demittel (siehe auch Seite 63) einge-setzt.

In den Rezepten dieses Bucheswerden meist Seetang oder Yaki-Noriverwendet.

Meeresgemüse

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Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweiß-,Eisen- und Vitamin-B-Lieferanten.Durch bestimmte Gewürze (sieheKasten) kann man auch ihre blähen-de Wirkung vermeiden, ohne siestundenlang und wenig wertstoff-schonend zu garen.

Die deutsche Küche kennt oftmalsnur Linsen und grüne Erbsen,bestenfalls noch Kidneybohnen oderweiße Bohnen. Wer sich aber in asia-tischen Lebensmittelgeschäften um-sieht, die es inzwischen in fast jederStadt gibt (siehe auch Bezugsquellenim Anhang Seite 188), wird staunen,welche Vielfalt dort angeboten wird.Auf dem indischen Subkontinent ge-deihen mehr als sechzig verschiede-ne Sorten. Dal nennt man dort ge-schälte und halbierte Erbsen undLinsen; einige Sorten sind auchhierzulande erhältlich.

Durch Kombination von Dal mitReis kann die biologische Wertigkeitdes Eiweißes (siehe auch Seite 41)um bis zu 40 % gesteigert werden.Urad-Dal, auch Urid-Dal genannt,enthält sogar doppelt so viel Eiweißwie Fleisch. Er sollte daher nicht

öfter als viermal pro Woche verzehrtwerden, um den Körper nicht mit zuviel Eiweiß zu belasten.

Zubereitung von HülsenfrüchtenHülsenfrüchte vor der Zuberei-tung unter fließendem Wasserwaschen. Ganze Erbsen und Boh-nen (Kichererbsen, grüne Erbsen,Kidneybohnen, Schwarzaugen-bohnen, Sojabohnen, schwarzeBohnen etc.) sollten vor demKochen etwa zwölf Stunden mitetwa 3 cm kaltem Wasser bedeckteingeweicht werden, denn dasverkürzt die Kochzeit und erhöhtdie Bekömmlichkeit.

Bei Linsen genügen vier bissechs Stunden. Je nach Hülsen-früchteart beträgt die Kochzeit45 Minuten bis zwei Stunden;Sojabohnen benötigen drei bisvier Stunden.

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Tipps zur Vermeidung von BlähungenEs gibt Menschen, die Hülsenfrüchte schlecht vertragen. Sie brauchenaber deswegen nicht auf diesen hervorragenden Lieferanten von pflanzli-chem Eiweiß zu verzichten oder gar Linsen, Bohnen und Erbsen stunden-lang totzukochen. Viele Probleme mit Darmgasen entstehen zum Beispieldurch hastiges Essen, wobei enorme Luftmengen geschluckt werden, diesich einen Weg durch den Darm suchen müssen. Das Gleiche passiert,wenn während des Essens zu viel gesprochen oder ungenügend gekautwird. Bei Hülsenfrüchten kann ein weiteres Problem hinzukommen: Erb-sen, Linsen und Bohnen enthalten das Polysaccharid Hemizellulose, daspraktisch in allen pflanzlichen Zellwänden vorkommt, in besonders gro-ßen Mengen aber in getrockneten Hülsenfrüchten. Hemizellulose ist einMehrfachzucker, der langsamer verdaut wird als andere Kohlenhydrate,dadurch »verdauen« auch die Darmbakterien dieses Kohlenhydrat und esentsteht Methangas. Indem man diese köstlichen Eiweißspender ein-weicht, wird die Hemizellulose nahezu vollständig ausgewaschen (»Zube-reitung von Hülsenfrüchten« Seite 47). Nach der Einweichzeit sollte mandas Wasser fortgießen und die Hülsenfrüchte noch einmal unter fließen-dem Wasser waschen.

Frischgebackene Veganerinnen und Veganer können sich außerdemdamit trösten, dass sich die Darmflora schnell auf den veränderten Speise-plan einstellen wird und die Beschwerden mit Darmgasen in kurzer Zeitverschwinden werden.

Auch einige Gewürze können die Bekömmlichkeit verbessern: Frisch ge-hackter Ingwer verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern fördert auchdie Speichel- und Magensaftproduktion, die Entleerung der Galle aus derGallenblase sowie die Darmbewegung. Speichel, Magensaft und Gallesorgen für eine bessere Verdauung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.Eine ausreichende Spannung und Förderbewegung des Darms ermögli-chen zudem die »Entsorgung« unverwertbarer Nahrungsbestandteile.Kreuzkümmel und Kurkuma unterstützen diese Wirkung.

Hülsenfrüchte

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Zubereitung von GetreideMais sollte vor der Zubereitungzwölf Stunden eingeweicht wer-den. Um richtig gar zu werden,muss er zudem mindestens eineStunde kochen.

Alle anderen Getreidearten(Reis, Weizen etc.) werden vordem Kochen kalt gewaschen.

Ein bis zwei Stunden Einweich-zeit verkürzen die Kochzeit. Zulanges Einweichen setzt denKeimprozess in Gang, das Getrei-de wird matschig oder sogar bit-ter. Buchweizen, Hirse, Quinoaund Amarant brauchen nichteingeweicht zu werden, denn ihreGarzeit ist mit 20 Minuten ohne-hin recht kurz. Das Waschen mussjedoch mit heißem Wasser erfol-gen.

Für 100 g Getreide benötigtman etwa 250 – 300 ml Koch-wasser.

Getreide

Neben Reis eignen sich auch vieleandere Getreidesorten als »Beilage«oder Hauptgericht wie z. B. Mais,Amarant, Quinoa, Buchweizen, Hirseund Weizen.

Fertige Bratlingsmischungen kön-nen auf die Dauer langweilig wer-den. Mit einer Getreidemühle lässtsich eine köstliche Alternative zau-bern: Grünkernschrot! Grünkern istunreif geernteter und dann gedarrterDinkel. Durch diese Methode desTrocknens und Röstens in heißer Lufterhält das Getreide seinen charakte-ristischen rauchigen Geschmack.Aus dem gekochten groben Schrotlassen sich hervorragend vegane Ge-treideklößchen, »Köfte«, »Kebabs«oder Füllungen für Gemüse zuberei-ten.

Das Grundrezept für gekochtesGrünkernschrot finden Sie bei denRezepten (»Schnelle Gerichte«) aufSeite 95.


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Wer entdeckt hat, dass das Voll-kornbrötchen zum FrühstückBlähungen verursacht, solltelieber die gezuckerte Marmeladeals das Brötchen weglassen.

Die Kombination von schnell(Zucker) und langsamer verdau-lichen (Vollkorngetreide) Kohlen-hydraten führt zu einer starkenGärung, unter Umständen sogarbis zur Gärungsdyspepsie, einerStörung der Kohlenhydratver-dauung, die mit Magenbeschwer-den und Blähungen einhergeht.

Süße Fruchtaufstriche ohneZuckerzusatz sind besser. DieFructose, ein fruchteigener Zucker,ist der süßeste Zucker (sieheAgavendicksaft Seite 52). Des-wegen kommt Fruchtaufstrich mitweniger Zucker insgesamt ausund ist verträglicher. Solche »Mar-meladen« bestehen ausschließlichaus Früchten und dem Geliermit-tel Pektin, das ebenfalls aus Obststammt.

Süßungsmittel

Auch wenn Honig als tierisches Le-bensmittel für Veganer nicht in Fragekommt, müssen Süßungsmittel keinProblem sein, denn viele alternativeSüßungsmittel füllen inzwischen dieRegale von Reformhäusern und Bio-läden.

Trotz vieler Gründe, auf die unge-sunde Süße zu verzichten, brauchtder Mensch natürlich auch den sü-ßen Geschmack, und Veganer müs-sen darauf selbstverständlich nichtverzichten, nur weil weder weißerZucker noch Honig für sie in Fragekommt.

Es gibt eine ganze Reihe von Mög-lichkeiten, auf verträgliche und be-kömmliche Weise zu süßen. Manch-mal kommt es nur auf die richtigeKombination an, dann unterstreichtder Eigengeschmack der Süßungs-mittel sogar noch den gewünschtenGeschmack der Speise.

»Ursüße« wird aus dem eingedick-ten Saft des Zuckerrohrs hergestellt.Sie enthält zwar bedeutend mehr Vit-amine und Mineralien als Zucker(und als Honig), trotzdem lässt sich

mit »Ursüße« der Bedarf an diesenStoffen nicht decken. Dies sollte nie-manden daran hindern, diese köstli-che Alternativsüße ruhigen Gewis-sens – in Maßen – zu verwenden.

Süßungsmittel

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Der Eigengeschmack ist bei vielenvertretbaren Alternativ-Süßen einProblem: Apfel- oder Birnendick-saft schmecken nach Äpfeln bzw.Birnen; auch bei Trockenfrüch-ten lässt sich der jeweils charakte-ristische Geschmack (glücklicher-weise) nicht entziehen.

Wer auf Süßigkeiten nicht ver-zichten kann oder will, muss um-denken: Weniger ist mehr.

Außerdem sollte die Süße alsGewürz verstanden werden, undGewürze haben nun einmal einenEigengeschmack. Zudem mussman Früchte als Lebensmittel be-trachten, aus denen sich nur untererheblichem Aufwand ein Ge-schmacksstoff extrahieren lässt:Niemand käme auf die Idee, denMöhrengeschmack zu isolieren,um damit Kohlrabi zu würzen.

Melasse, eigentlich ein Abfallpro-dukt aus der Zuckerherstellung unddeswegen vielfach zu Viehfutter de-gradiert, hat zwar einen starken lak-ritzartigen Eigengeschmack, enthältaber relativ viel Eisen, Kalium undCalcium, was sie ernährungsphysio-logisch wertvoll macht. Ihr Zucker-anteil liegt bei 40 – 60 %.

Jaggery und Gur sind vegane Alter-nativen zum Honig. Jaggery ist einaus Zuckerrohr gewonnener Rohzu-cker, Gur wird auf gleiche Art ausden Säften verschiedener Palmen-arten hergestellt. Beide sind vollkom-men unraffiniert und damit praktischunbehandelt. Alle Vitamine, Mine-ralstoffe und Spurenelemente des Zu-ckerrohr- bzw. Palmensaftes bleibendeshalb erhalten, was sie zu empfeh-lenswerten Süßungsmitteln macht.Sie werden in Blöcken gehandelt,deswegen sind sie auch nicht streu-fähig, sondern haben die Konsistenzvon sehr festem Honig. Allerdings ha-ben sie auch einen ganz charakteris-tischen Geschmack. Man bekommtsie in asiatischen Lebensmittelge-schäften (siehe auch Bezugsquellenim Anhang Seite 188).

Agavendicksaft ist eine weiteregesunde und vegane Alternative.Er hat die Farbe und Konsistenz vonAkazienhonig.

Die Kohlenhydrate dieses ausdem Herz der Agave gewonnenenSüßungsmittels bestehen zu 90 %

aus Fruchtzucker (Fructose), dem sü-ßesten aller Zucker. Damit ist er auch– in Maßen genossen – für Diabeti-ker geeignet.

Preislich unterscheidet er sichdeutlich vom teuren Ahornsirup,auch schmeckt Agavendicksaft ange-nehm mild, ohne den säuerlichenBeigeschmack der Fruchtdicksäfte.


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Raffinierter ZuckerRaffinierter Zucker ist ein extrahierter Geschmacksstoff. Er enthält so gutwie nichts außer der begehrten Saccharose.

Die Behauptung »Zucker ist Nervennahrung«, mit der sich so mancherdas Leben versüßen möchte, täuscht, denn zur Verdauung dieses Kohlen-hydrats benötigt der Organismus B-Vitamine, die im industriell verarbei-teten Zucker nicht mehr enthalten sind. Diese für das Nervensystem sowichtigen Vitalstoffe muss der Körper also zusätzlich zur Verwertung desZuckers bereitstellen.

HonigWie in so vielen unrühmlichen Bereichen sind die Deutschen auch imHonigessen Weltmeister (etwa 1,4 kg pro Kopf und Jahr).

Ein Streifzug durch die »Bio-Ecken« der Supermärkte könnte den Ein-druck vermitteln, die Zutat Honig reiche aus, um aus einem ungesundenein gesundes Lebensmittel zu machen, aber der Honig ist nicht so gut wiesein Ruf:

Honig ist nicht nur für Pollenallergiker problematisch. Er besteht zumüberwiegenden Teil aus Invertzucker (einem Gemisch aus Frucht- und Trau-benzucker), der Gesamtgehalt an Mineralstoffen beträgt nicht einmal1 %. Dafür findet man im Honig allerdings eine Reihe von Schadstoffen,die in einem gesunden Nahrungsmittel sicher nichts zu suchen haben.Schließlich ist das Produkt auch nicht für den menschlichen Verzehr, son-dern zur Fütterung von Bienenlarven gedacht.

Auch Umweltgifte und Rückstände von Bienenarzneimitteln lassen sichin der Alternativsüße nachweisen.

AhornsirupAhornsirup ist ein weiteres Zuckerersatzmittel, das häufig als gesund ein-gestuft wird.

Durch Erhitzen – der dünnflüssige Saft wird auf einen Bruchteil seinesVolumens eingekocht – gehen aber die meisten Vitamine verloren.

Süßungsmittel

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Gewürze

Unsere Zunge erkennt nicht nur Süß,sondern auch noch die Geschmacks-noten Salzig, Sauer und Bitter. EineMahlzeit bekommt ihre besondereNote zum Teil durch diese vier Kom-ponenten, den Rest erledigt die Nase,die noch bedeutend mehr erkenntund den direkten Draht zum Gehirnhat. Duftstoffe in Obst, Gemüse undGewürzen lösen ganze Kettenreakti-onen aus. Die Ursache dafür sind dieätherischen Öle, die ganz bestimmteFunktionen erfüllen: Sie können z. B.Appetit oder Ekel verursachen.

Durch den angenehmen Geruchwird das Verdauungssystem – ange-fangen bei der Speichelproduktion imMund – angeregt: Es läuft einem»das Wasser im Mund zusammen«.

Gut gewürzte Mahlzeiten, die denGeschmack unterstreichen, abernicht »totwürzen«, machen deswe-gen nicht nur mehr Spaß als fades,wässriges oder versalzenes Essen, siesind auch bekömmlicher.

Kräuter und Gewürze habenzudem auch noch medizinische Wir-kungen, die eine bessere Verträglich-keit bewirken.

Der Leitsatz in der chinesischenHeilkunde heißt: »Versuche es zuerstüber die Ernährung; erst wenn daskeinen Erfolg zeigt, greife zu Arznei-en« (Dr. Sun Simiao, 608 – 906 n.Chr., ein Arzt der Tang Dynastie. Erwurde übrigens 101 Jahre alt!). Da-her kommt es in der »Ernährungnach der Fünfelementelehre« sehrstark auf die Kombination von Nah-rungsmitteln mit verschiedenen Wir-kungen (Heiß, Warm, Kalt, Kühl undNeutral) und unterschiedlichen Ge-schmacksrichtungen (Süß, Sauer,Scharf, Salzig und Bitter) an. Aufwestliche Ernährungsgewohnheitenübertragen, erklären sich so viele For-men von Unwohlsein nach dem Es-sen.

Bevor man Vollkorngetreidepro-dukte und Hülsenfrüchte zu Vogel-futter degradiert und den Weg dereingefahrenen Ernährungsgewohn-heiten geht, sollte man sich besserüber eine sinnvollere, verträglichereKombination von Lebensmitteln Ge-danken machen.

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Gewürze

Einige Gewürze verdienen eine be-sondere Erwähnung:

Der Geschmack von Ajowansamenerinnert etwas an frischen Thymian.Die Samen werden in Öl angebratenund passen durch ihre verdauungs-fördernde Wirkung gut zu Hülsen-früchten. Aber auch Grünkernkebabsund -köfte oder Salate aromatisiertdieses Gewürz auf eine interessanteWeise.

Asafoetida (Stinkasant) ist ein sehraromatisch duftendes Harz einerWurzel. Der Geruch dieses meist alsPulver erhältlichen Gewürzes ist ge-wöhnungsbedürftig, lässt aber nichtauf den Geschmack schließen. Ge-richte mit Stinkasant schmeckenkeineswegs so, wie der Name diesesPulvers befürchten lässt, sondern un-beschreiblich indisch und köstlich.

Asafoetida wirkt verdauungsför-dernd und ist deswegen besonderszu Hülsenfrüchten und Kohlgerich-ten empfehlenswert.

Bockshornklee ist in frischer Formhierzulande schwer erhältlich. Aberauch die getrocknete Variante passtausgezeichnet zu Kartoffelgerichten.Die Samen dieser Pflanze lassen sichgut keimen, sie werden aber nach ei-ner Keimzeit von mehr als andert-halb Tagen ungenießbar bitter.

Bockshornklee ist als Bestandteilvieler Currypulvermischungen, aberauch einzeln erhältlich.

Galgant oder Galanga stammt ausThailand und Südchina. Die frischeWurzel erhält man in jedem gutsor-tierten asiatischen Lebensmittelge-schäft. Sie wird ähnlich wie Ingwerverwendet.

Trockener, gemahlener Galgant istauch unter dem Namen Laos imHandel.

Garam Masala ist eine Gewürzmi-schung, für die jede indische Köchinund jeder indische Koch sein beson-deres Rezept als Geheimnis hütet. Inasiatischen Lebensmittelgeschäftenkann man Garam Masala fertig kau-fen. Es wird Gemüsegerichten ganzzum Schluss beigegeben, indem esz. B. über die Speise gestreut wird.

Curryblätter (Kari) beruhigen –nach ayurvedischem Wissen – denMagen. Sie eignen sich gut als Sup-penwürze.

Gomasio oder Sesamsalz entstammtder Makrobiotik. Zur Herstellung die-ser köstlichen Würze werden Sesam-samen zunächst ohne Fettzugabekurz geröstet, gemahlen undschließlich im Verhältnis vier (Sesam)zu eins (Meersalz) mit Meersalz ver-mischt. Mit einer Getreidemühlekann man dieses eiweißhaltige Ge-würz problemlos selber herstellen;der Vorrat sollte allerdings nicht zugroß ausfallen, da es nach einer Wo-che schal zu schmecken beginnt. Go-masio ist außerordentlich eiweißhal-

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Kokosmilch aus KokosflockenAus ungesüßten Kokosflockenlässt sich leicht Kokosmilch her-stellen.

Für ¼ l Kokosmilch brauchtman 250 g Kokosflocken und ¼ lWasser. Die Flocken werden mitdem kochenden Wasser über-brüht und die Mischung15 Minuten stehengelassen. Inder Küchenmaschine wird siedann zu einem Püree gemixt. An-schließend wird der Brei durch einKäsetuch, ein dünnes, ungefärb-tes Baumwolltuch oder eine Mull-windel gegossen und die Kokos-milch kräftig ausgepresst.

tig und überzeugt durch seine vielenungesättigten Fettsäuren, seinenhohen Calciumgehalt und seinenunvergleichlich nussig pikantenGeschmack. Es eignet sich hervor-ragend zum Würzen von Dressings,Getreidegerichten oder einfach aufsBrot gestreut.

Ingwer ist frisch und pulverisiert er-hältlich. Diese beiden Formen sindgeschmacklich sehr unterschiedlich;das eine ist durch das andere nichtzu ersetzen. Die exotische Schärfedes Ingwers eignet sich gut zumWürzen von Gebäck und Süßigkeitenund gibt ihnen einen ganz besonde-ren Pfiff.

Frischer, gehackter Ingwer wirktverdauungsfördernd und ist gut ge-gen Blähungen.

Als Tee hilft er bei Erkältungen,denn Ingwertee hat außerordentlichwärmende Eigenschaften.

Kalonjisamen oder Schwarzküm-mel ist sehr beliebt, denn das Öl die-ser kleinen schwarzen Samen soll inder Lage sein, Allergien zu heilenund das Immunsystem zu stärken.

Die Samen schmecken etwaszwiebelartig und passen daher gutzu Kartoffel- und Gemüsegerichten.

Kardamom, grün wird in Indien alsdie »Königin der Gewürze« bezeich-net. Er hat einen würzigen Duft undeinen süßlich scharfen Geschmack.Hierzulande ist er hauptsächlich als

Zutat von Lebkuchengewürzmi-schungen bekannt. Aber auch ein-zeln benutzt eignet er sich gut zumWürzen von Süßspeisen. Man be-kommt wahlweise die ganzen grü-nen Kapseln, die darin enthaltenenSamen oder ein Pulver. Auch Karda-mom wirkt verdauungsfördernd so-wie schleimlösend auf die Atmungs-organe.

Kardamom, schwarz ist nicht mitdem grünen zu verwechseln. Erschmeckt rauchig herb und passt da-her gut zu Reisgerichten wie Pilaws.Schwarzer Kardamom ist auch einerder Bestandteile von Garam Masala.

Kokosflocken sind keine Kokosras-pel und auch nicht mit »Kokoschips«zu verwechseln; sie haben etwa dieForm sehr feiner, zarter Haferflocken.Kokosflocken sind erheblich preis-

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Kokosmilch aus SantenUm Kokosmilch herzustellen,gießt man auf ein Teil Santen fünfTeile Wasser. Die Santenkonzen-tration kann auch noch erhöhtwerden, dann erhält man dickflüs-sigere Kokosmilch.

günstiger als Kokosraspel. Sie werdenaus getrocknetem Kokosfleisch herge-stellt und gelangen gesüßt und unge-süßt in den Handel.

Koriander wird ganz oder gemahlenverkauft. Er fördert die Verdauungund hat mit seinem würzig aromati-schen Geschmack einen wichtigenPlatz in der indischen Küche. Dortverfeinert er Gemüse- und Hülsen-früchte, lässt sich aber auch als Brot-gewürz verwenden.

Kreuzkümmel oder Cuminschmeckt vollkommen anders als derbekannte Kümmel; er ist vor allemwesentlich schärfer und herber. Mankann ihn ganz oder gemahlen fürDressings und Brotaufstriche, wiezum Beispiel veganen Käse, der anden holländischen »Komijn Kaas« er-innert, verwenden. Kreuzkümmelnimmt in den Rezepten in diesemBuch eine Sonderstellung ein, denner hemmt Blähungen und fördert dieVerdauung. Daher findet man ihn inallen Hülsenfruchtrezepten.

Kurkuma (Gelbwurz, Turmerik) er-hält man ebenfalls ganz oder gemah-len. Sie färbt alle Speisen (und Koch-geräte!) intensiv gelb. Ihre entschei-dende Funktion hat sie aber alsHauptzutat von Currypulvermischun-gen. Einzeln sollte man sie sparsamverwenden, da sie in zu hoher Dosie-rung den Speisen einen unangenehmbitteren Geschmack verleiht.

Medizinische Qualitäten hat siedurch ihre Blutreinigungskraft undbakterizide Wirkung. Auch soll sievor Dickdarmkrebs schützen.

Safran macht nicht nur den Kuchengel, er besitzt auch ein unvergleichli-ches Aroma.

Dieses teuerste aller Gewürzekauft man am besten in Form vonSafranfäden. Sie werden in etwaswarmem Sojatrunk aufgelöst undneben Süßspeisen und Backwerkgerne auch Reisgerichten zugegeben.

In Überdosierung wirkt Safran be-täubend.

Santen ist eingedickte Kokosmilch.Die Blöcke gibt es in asiatischen Le-bensmittelgeschäften oder im Ver-sand (siehe auch Bezugsquellen imAnhang Seite 188).

Senfkörner sind als schwarze oderbraune Senfsamen erhältlich. Ge-meint ist das gleiche Gewürz, dasaber nicht mit gelben Senfsamen ver-wechselt werden darf, denn dieseschmecken vollkommen anders.

Die Samen sind eine wichtige Zu-tat in der indischen Küche und spie-len im Ayurveda auch als Medizin

Gewürze

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eine bedeutende Rolle. Sie haben ei-nen scharfen Geschmack. Die Körnerhelfen bei Blähungen, Durchblu-tungsstörungen, Krämpfen und bak-teriellen Infekten. Man röstet die Ker-ne in etwas heißem Öl, bis sieplatzen. Vorsicht, ohne Deckel oderSpritzschutz liegt die ganze Küchevoller fettiger, brauner Samen!

Sojasauce gibt es in verschiedenenVariationen: süß oder pikant. Her-kömmliche Sojasauce enthält leideroft Konservierungs- und andere Zu-satzstoffe. Zudem können konventio-nelle Sojabohnen mit genmanipulier-ter Ware vermischt sein.

Zu empfehlen sind Tamari oderShoyu aus kontrolliert biologischemAnbau. Diese eiweißreichen Produk-te entstehen durch Fermentation.Während Tamari nur aus Sojabohnenund Meersalz besteht, enthält Shoyuzusätzlich noch gerösteten Weizen.

Steinsalz (Schwarzsalz) wird im Ge-gensatz zu üblichem Speise- oderMeersalz nicht gereinigt und aufbe-reitet, sondern direkt vermahlen. DerGeruch ist für Veganer gewöhnungs-bedürftig, denn er erinnert an ge-kochte Eier.

Sparsam verwendet verleiht es je-der pikanten Speise einen interessan-ten Beigeschmack; zudem fördert esVerdauung und Appetit.

Szechuanpfeffer ist durch anderenPfeffer nicht zu ersetzen; er schmeckt

aromatischer und vollkommen an-ders. Vor der Verwendung wird erin einer trockenen Pfanne angeröstetund dann im Mörser zerstoßen.

Tahin oder Tahini eignet sich hervor-ragend als Brotaufstrich oder zur Zu-bereitung köstlich nussiger Saucen.Wie Gomasio stammt auch diesesSesamprodukt aus der makrobioti-schen Küche. Im Handel findet mangesalzenes und ungesalzenes Tahin.Aus Letzterem kann man exzellenteSüßspeisen nach Art von türkischemHonig – Halwa – zaubern. Die Vorzü-ge des Sesams kommen voll zur Gel-tung, denn die ungeschälten Körnerwerden nur wertstoffschonend gerös-tet und gequetscht.

Tamarinde ist das Fruchtmark derzimtfarbenen Früchte des Tamarin-denbaums. Man erhält es wahlweiseals Block gepresster Früchte, die mitkochendem Wasser übergossen undnach einer Einweichzeit von 15 –20 Minuten ausgepresst werdenmüssen, oder – was unkomplizierterist – als Paste, die nur in heißemWasser aufgelöst werden muss. Dersäuerliche Extrakt würzt süßsaureGemüsegerichte oder Chutneys.

Zitronenblätter sind die Blätter desKaffir-Zitronenbaums. Man bekommtsie meist in getrockneter Form in asi-atischen Lebensmittelgeschäften.Man kann sie im Ganzen mitkochenund mitessen.


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Gewürze im ÜberblickGewürz Wirkung passt zu

Ajowansamen verdauungsfördernd, Hülsenfrüchten,gegen Blähungen, Wurzelgemüsen,gegen Erkältung Grünkernkebabs, Köfte,

Kebabs, Salaten

Asafoetida, auch verdauungsfördernd Hülsenfrüchten,Stinkasant oder Hing Kohlgerichten

Bockshornkleeblätter kräftigend Suppen,oder Methi Kartoffelgerichten

Bockshornkleesamen gegen Erkältungen, (Bestandteil vielerbei Nervenschwäche, Currygewürzmischungen;milchbildend leicht bitterer(nach der Entbindung) Geschmack)

Curryblätter gegen Suppenoder Kari Magenschmerzen

Garam Masala appetitanregend Gemüsegerichten(vor dem Servierenüber das Gericht streuen)

Galgant, auch appetitanregend, Süßspeisen,Galanga oder Laos verdauungsfördernd Gemüsecurrys*

Gomasio vitalisierend, Dips, Dressings,mineralstoff- Getreidegerichtenund eiweißreich oder aufs Brot

Ingwerpulver appetitanregend, Gebäck,gegen Rheuma- und Süßigkeiten,Muskelschmerzen, Teesmenstruationsfördernd

Ingwer, frisch gegen Erkältung, Hülsenfrüchten,Koliken, Gemüsecurrys*Verdauungsstörungen,Erbrechen;appetitanregendund wärmend

Gewürze

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Kalonjisamen stärkt das Gemüsegerichten,oder Immunsystem, Kartoffeln,Schwarzkümmel gegen Allergien pikantem Gebäck

Kardamom appetitanregend, Süßspeisen,oder Elaichi verdauungsfördernd, Reisgerichten,

schleimlösend, Pilawsstärkend für Herzund Nerven

Kokosflocken Gemüsegerichten

Koriander verdauungsfördernd, Gemüsegerichten, Brot;oder Dhania herzstärkend, Bestandteil von

fiebersenkend, Lebkuchengewürz undharntreibend Currygewürzmischungen*

Kreuzkümmel, verdauungsfördernd, Hülsenfrüchten,auch Cumin gegen Magen- und Gemüsecurrys*,oder Jeera Darmbeschwerden Pilaws

Kurkuma, blutreinigend, Gemüsecurrys*,auch Gelbwurz bakterizid, schützt Hülsenfrüchten;oder Turmerik vor Dickdarmkrebs Bestandteil vieler

Currygewürzmischungen*

Safran kräftigend und Süßspeisen,oder Kesar vitalisierend, für Herz Gebäck,

und Kreislauf, Reisgerichtenantidepressiv,beruhigend (Vorsicht:bei Überdosierungnarkotisierend, nichtin der Schwangerschaftverwenden!)

Santen, cremigen Saucen,eingedickte Reis- undKokosmilch Gemüsegerichten


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Senfkörner, verbessern die Gemüsecurrys*,schwarze, Durchblutung, gegen Pilawsoder Rai Krämpfe und bei

bakteriellen Infektionen

Sojasauce, eiweiß-, vitamin- Getreidegerichten,Tamari, Shoyu und mineralstoffreich Dressings,

Suppen, Saucen

Steinsalz, auch verdauungsfördernd, allen pikanten Gerichten;Schwarzsalz appetitanregend, zusätzlich zu Salzoder Kala Nimak gegen Krämpfe und (eine Prise genügt)

Blähungen

Szechuanpfeffer Getreide- und Gemüse-gerichten, vor allemAuberginen und Kohl,eingelegtem Gemüse

Tahin oder vitalisierend, Brotaufstrichen,Tahini/Tahina mineralstoff- und Saucen,

eiweißreich Süßigkeiten

Tamarinde, verdauungsfördernd, süßsaurenImli wärmend Gemüsegerichten

* Eine Anmerkung zu Currygewürzmischungen und »Currys«: Jede/r indischeKöchin/Koch hat ihre/seine eigene Spezialität entwickelt; ihr/sein »Curry«.Natürlich ist die Tradition solcher Gewürzmischungen sehr viel älter als derAusdruck »Curry«, der vermutlich ein bloßes Missverständnis in der KolonialzeitIndiens war und sich in den vielen indischen Sprachen (z. B. Hindi, Urdu, Gujarat,Bengali ... es sind ungefähr 600) nicht so recht erklären lässt. Für europäischeOhren würden die Originalnamen Unverständnis auslösen, aber die schlichteZusammenfassung als »Curry« wird der Kunst des Würzens, die in diesem Bucheine große Rolle spielt, nicht gerecht; der goldene Mittelweg (oder dieVerlegenheitslösung) ist deshalb der Ausdruck »Currygewürzmischung«. Eigentlichversteht man unter »Curry« heute in der indischen Küche einen Gemüseeintopfmit verschiedenen Zutaten. Eine indische Köchin würde freilich eher von »Molee«(mit Kokosmilch), »Korma« (mit Joghurt) oder »Vindaloo« (mit Essig) sprechen.Vielleicht finden Sie Geschmack an dieser Küche und haben schon bald Ihr eigenes,besonderes »Curry« entwickelt?

Gewürze

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Eine Umstellung auf die vegane Er-nährung zieht einige praktische Über-legungen nach sich: Wie ersetze ichdie Eier in meinem Lieblings-Kuchen-rezept? Wie soll ich ohne Käse über-backen? Welche Bindemittel kom-men denn jetzt noch in Frage? Allediese Fragen lassen sich beantwor-ten!

Auf Fleisch zu verzichten, ist an-gesichts immer neuer Skandale nichtallzu schwer. Schon vor zwanzig Jah-ren gab es Sojafleisch – inzwischenauch als Würstchen bis hin zu Kö-nigsberger Sojaklopsen. Davon magman halten, was man will, aber esgibt auch die ausgefeiltere Alterna-tive: Tofu. Aus Tofu lässt sich eineMenge machen, und wenn man aufdas Gütesiegel k. b. A. (kontrolliertbiologischer Anbau) achtet, kannman sichergehen, dass er nicht vongenmanipulierten Sojabohnenstammt. Mit gekochtem Grünkern-schrot kann man überdies vielfältigeinternationale Getreideklößchenvari-ationen zaubern (Zubereitung sieheSeite 95).

Bei Käse und Ei ist schon etwasmehr Erfindungsreichtum gefragt.Aber wie versprochen: Nichts istunmöglich!

Statt MilchproduktenFür Käse gibt es vegane Variantenzum Selbermachen. Sie eignen sichals Brotaufstriche gleichermaßen wiezum Überbacken. Für Gratins lässtman den veganen Käse einfach et-was flüssiger, das Ergebnis ist absolutüberzeugend!

Die Grundlage für eine Variantevon veganem Käse bildet weißesMandelmus, das mit Sojamilch ver-rührt und mit Würzhefeflocken undGemüsebrühpulver gewürzt wird.Achtung! Gemüsebrühe enthältoftmals Milchzucker, es gibt aberauch rein pflanzliche Gemüsebrühe.Dieser Käse kann auch noch nachBelieben gewürzt werden. GenauereZubereitungshinweise finden Sie imRezeptkapitel »Brotaufstriche« ab Sei-te 77.

Austauschmöglichkeiten für Zutatenaus tierischen Lebensmitteln


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Weißes Mandelmus spielt einewichtige Rolle in diesem Buch,deshalb verdient es besondereAufmerksamkeit.

Das nicht gerade preiswerteProdukt wird aus geschälten sü-ßen Mandeln bereitet, die nichtgeröstet werden und unbehan-delt als Mus ins Glas kommen.

Mandeln sind reich an Calci-um, Kalium, Eisen, Vitamin A undE und den Vitaminen der B-Grup-pe (besonders Niacin).

Von dem Preis dieser Köstlich-keit sollte man sich nicht irritierenlassen, denn aus einem kleinen250-g-Glas Mandelmus lässt sichknapp zwei Kilogramm veganerKäse herstellen – somit ist dieserKäse preiswerter als solcher ausMilch.

Zubereitung von Ei-ErsatzFür ein zu ersetzendes Ei einengut gehäuften EL Sojamehl (voll-fett) in etwas Wasser zu einer cre-migen Masse rühren und dann zudem Teig geben. Das Wasser mussdabei sehr vorsichtig dosiert wer-den, sonst wird die Masse zudünnflüssig. Die Konsistenz vondicker Sahne ist genau richtig.

Austauschmöglichkeiten für Zutaten aus tierischen Lebensmitteln

Statt des gewohnten Joghurts kannman selbst gemachten Veggighurtverwenden. Dieser vegane Joghurtist, wie alle erwähnten Milchpro-dukt-Alternativen, eine bewährte Ei-genkreation. Er eignet sich zum Ko-chen und Backen ebenso gut wie zurZubereitung von Erfrischungen. Süßeund saure Sahne und Quark sindnach dem gleichen Prinzip zu erset-zen.

Alle Rezepte finden Sie im Rezept-kapitel »Chutneys, Saucen, Dips undmehr« ab Seite 141.

Statt EiernEi als Binde- oder Triebmittel lässtsich auf folgende Weise hervorragendersetzen:

BindemittelFür die unappetitliche Gelatine gibtes vielfältige Ausweichmöglichkei-ten:

Rote Grütze beispielsweise kannman ausgezeichnet mit Flohsamen-hülsen zubereiten. Die püriertenBeeren brauchen dazu nicht einmalgekocht zu werden, sodass keine Vit-amine verloren gehen (siehe Rezept-teil Seite 173).

Flohsamenhülsen (Sat Isabgol)kommen aus Indien; sie enthalten,wie auch Leinsamen, viele Schleim-stoffe und sind deshalb in der Lage,Flüssigkeiten zu binden. Wie dieLeinsamen haben auch Flohsamen-hülsen eine leicht abführende Wir-kung. Deshalb sollte man nicht zuviel verwenden und gleichzeitig mitdem Verzehr dieses pflanzlichen Bin-demittels viel trinken. Erhältlich istdiese Zutat in Naturkostläden undasiatischen Lebensmittelgeschäften(siehe auch Bezugsquellen im An-hang Seite 188).

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Binden mit PfeilwurzelmehlZum Andicken von 250 ml Flüs-sigkeit 2 TL Pfeilwurzelmehl in et-was kaltem Wasser auflösen unddie Mischung dann in die heißeSpeise geben, die sofort zäh wird.Es empfiehlt sich, das Gerichtdann nicht mehr zu kochen, da essonst leicht wieder flüssig wird.

Binden mit FlohsamenhülsenEin gehäufter EL Flohsamenhülsenbindet etwa 300 ml Flüssigkeit:Flohsamenhülsen in warme oderkalte Flüssigkeit einrühren – nichtkochen –, gut vermischen undeine halbe Stunde ruhen lassen,bis die Mischung steif ist. Fertigzum Verzehr!

Austauschmöglichkeiten für Zutaten aus tierischen Lebensmitteln

Saucen und Puddings bindet manunkompliziert mit Pfeilwurzelmehl,(-stärke), auch als Arrowroot imNaturkosthandel erhältlich.

MargarineUnd noch ein Wort zur Margarine: Infast allen Rezepten kann man Butterdurch Margarine ersetzen, aber her-kömmliche Margarine enthält so gutwie immer Magermilchpulver. Es istein Abfallprodukt aus dem Butterbergund so überflüssig wie ein Kropf. Esgibt aber auch vegane Pflanzenmar-garine; man muss nur die Augen öff-nen und einen Blick auf die –manchmal etwas verworrene –Deklaration werfen.

Das Gleiche gilt für den Zusatz-stoff Lecithin (E 322). Er wird zwarmeist aus Soja hergestellt, kann aberauch aus Eiern stammen.

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Einige Hinweise vorab

PersonenangabenDie meisten Rezepte enthalten Anga-ben zur Personenzahl, für die diesesGericht geeignet ist.

Einige Gerichte sind sehr sätti-gend und deshalb für den Gourmetund Gourmand in Personalunion ge-eignet.

Als Anhaltswerte können Sie auchdie Mengen von Dal bzw. Linsen,Reis und Gemüse heranziehen: ProPerson kann man mit etwa 100 gDal, 100 g Getreide und 300 g Ge-müse oder mit 400 g Gemüse und100 g Getreide rechnen.

Auf genauere Angaben ist bewusstverzichtet worden, da nicht nur dieGeschmäcker, sondern auch die Be-dürfnisse jeder und jedes Einzelnenunterschiedlich sind.

Nützliche KüchengeräteEinige Küchengeräte sind eine Inves-tition wirklich wert, dazu gehört z. B.eine Getreidemühle. Frisch gemah-lenes Schrot oder Mehl schmeckt ein-fach besser, hat noch alle wertvollenInhaltsstoffe, und außerdem kannman den Vermahlungsgrad selber be-stimmen. Gemahlenes oder geschro-tetes Vollkorngetreide wird zudemschnell ranzig, und wer hat schonLust, täglich im Naturkostladen Ge-treide mahlen zu lassen?

Mit den meisten Getreidemühlenlassen sich auch problemlos Ölsaatenmahlen. Nur bei Maiskörnern strei-ken viele Mühlen.

Mit einer Küchenmaschine könnenSie täglich einen Rohkostsalat mitwenig Aufwand zubereiten; auchmixen und mischen kann man mitdiesem nützlichen Gerät. So sindtäglich Erfrischungsgetränke »imSchalterumdrehen« fertig.

Sämige Gemüsesuppen püriert manam einfachsten mit einem Pürier-stab (auch Zauberstab oder Stab-mixer genannt). Auch für kleinereMengen wie Brotaufstriche, Chut-neys, Dips und Dressings ist diesesGerät besser geeignet als eineKüchenmaschine.

Mit einem Mörser lassen sich Ge-würze hervorragend zerstoßen. Mah-len kann man Gewürze einfacher miteiner sauberen Kaffeemühle – obelektrisch oder mechanisch, in jedemFall sollte die Mühle den Gewürzenvorbehalten bleiben, ansonsten gibtes geschmackliche Überraschun-gen ...

Rezepte

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Ein chinesisches Hackmesser eig-net sich hervorragend zum Zerklei-nern von Obst und Gemüse. SolcheMesser sind in asiatischen Lebens-mittelgeschäften erhältlich (sieheauch Bezugsquellen im Anhang Seite188).

In asiatischen Lebensmittelgeschäf-ten können Sie ebenso einen Wok, inIndien Karai genannt, erstehen (sie-he auch Bezugsquellen im AnhangSeite 188). Solche gusseisernen Frit-tier- und Bratpfannen geben bei derVerwendung kleine Mengen Eisen indie Speise ab, die den Eisengehaltder Speisen erhöhen.

Drahtuntersetzer sind auch in derZeit von High-Tech-Herden für guss-eiserne Kochplatten sinnvoll, dennfür manche Zubereitungen sind diese

nachheizenden Platten zu heiß.Dann dämpft ein auf die Platte geleg-ter Drahtuntersetzer die im Topf an-kommende Hitze etwas.

Solche Untersetzer sind in Haus-haltsgeschäften und Supermärktenerhältlich.

Holzkochlöffel und -pfannenwen-der werden zwar irgendwann unan-sehnlich, solche aus Plastik gebenallerdings ständig kleinste MengenChemie an die Nahrung ab.

Getreide und Hülsenfrüchte bewahrtman am günstigsten in Baumwoll-säcken auf; so sind sie – an Wandoder Decke befestigt – für vieleSchädlinge unerreichbar, bleiben aberdurch die luftige Lagerung langefrisch und sorgen auch für eine ge-mütliche Atmosphäre in der Küche.

Einige Hinweise vorab

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Frühstück

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Frühstück

Frühstück

An einem gewöhnlichen Wochentagist die Zeit morgens meist zu knappund kostbar, um ein hingebungsvol-les Frühstück zu zelebrieren. Niemalsaber sollte zu wenig Zeit für einenFrischkornbrei oder ein Müsli sein.Wer Müsli ohne Milch und Joghurtfür undenkbar hält, sollte es einmalmit Saft (übrigens eine prima Alterna-tive in konventionellen Hotels), Soja-trunk oder Reisdrink versuchen.Vorsicht ist bei Brötchen geboten,denn sie enthalten oft Eier und/oderMilchprodukte; bei Brot sollte mansich nach den Zutaten erkundigen.In guten Naturkostläden kann mansich über die Inhaltsstoffe umfassendinformieren.Natürlich gibt es auch vegane Brot-aufstriche zu kaufen.Trotzdem ist Selbermachen immernoch die beste Wahl!

Weizenbrötchen

Ergibt 6 – 8 Brötchen

40 g Hefe350 ml Wasser600 g Weizenvollkornmehl½ TL Roh-Rohrzucker½ TL SalzSesam, Mohn, Kümmel oder

SonnenblumenkerneFett für das Blech

Die Hefe in etwas lauwarmem Was-ser auflösen, mit 3 EL Mehl, demRoh-Rohrzucker und dem Salz ver-rühren und mit einem feuchtwarmenTuch abdecken. An einem warmen,zugfreien Ort 20 Minuten gehen las-sen.Dann das restliche Weizenvollkorn-mehl und den Rest des Wassers ein-arbeiten und 10 Minuten kneten.Anschließend den Teig wieder zuge-deckt 20 Minuten ruhen lassen.Den Backofen auf 250 °C vorheizenund ein kleines feuerfestes Gefäß mitkochendem Wasser hineinstellen.Nach der Ruhezeit den Teig nocheinmal kurz kneten, zu einer Rolleformen und diese in sechs bis achtStücke teilen. Nun jedes Stück zueiner Kugel formen und in Sesam,Mohn, Kümmel oder Sonnenblumen-kernen rollen.Die Brötchen auf ein gefettetes Back-blech setzen und zugedecktnochmals etwa 10 Minuten gehenlassen.Im vorgeheizten Backofen bei 250 °Cetwa 20 Minuten backen.

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Frühstück

Baguettes sind eine Alternative zum

ofenfrischen Frühstücksbrötchen. Gefüllt mit

Salat, Hummus bi Tahina (Seite 104) oder

anderen pikanten Köstlichkeiten können sie

auch als Hauptmahlzeit genossen werden.

Baguettes

Ergibt 4 Baguettes

40 g Hefe350 ml Wasser600 g Weizenvollkornmehl½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker1 EL OlivenölSesam, Mohn und


Die Hefe in etwas lauwarmem Was-ser auflösen, 2 EL Mehl, das Salz undden Roh-Rohrzucker zufügen undmit einem feuchtwarmen Tuch be-deckt 20 Minuten gehen lassen.

Das restliche Mehl und den Rest desWassers in den vorbereiteten Vorteigrühren und 10 Minuten kneten.Nun den Teig zugedeckt 20 Minutengehen lassen.Das nicht zu kalte Olivenöl unterden Teig kneten, vier Rollen formenund die Baguettes in einer Mischungaus Sesam, Mohn und Sonnenblu-menkernen wälzen.Anschließend auf ein gefettetes Back-blech legen, mit einem Tuch abde-cken und noch einmal 10 Minutengehen lassen.Inzwischen den Backofen auf 250 °Cvorheizen und ein kleines, feuer-festes Gefäß mit kochendem Wasserhineinstellen.Die Baguettes im vorgeheizten Back-ofen bei 220 °C etwa 20 Minuten ba-cken.

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Frühstück

Dieses Frühstück ist eine sehr gute

Grundlage für den ganzen Tag.

Es ist leicht und schnell zubereitet und

belastet den Organismus nicht.

Damit sorgt es für eine gute Verdauung

und einen geregelten Stoffwechsel.

Auch als Hauptmahlzeit, wenn es mal

schnell gehen soll, ist Porridge

hervorragend geeignet.

Apfel-Nuss-Brötchen

Ergibt 6 – 8 Brötchen

40 g Hefe½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker350 ml Wasser600 g Weizenvollkornmehl2 Äpfel2 – 3 EL grob gehackte HaselnüsseFett für das Blech

Die Hefe mit Salz und Roh-Rohrzu-cker in etwas lauwarmem Wasserauflösen, mit einem feuchtwarmenTuch bedecken und an einem war-men, zugfreien Ort 20 Minuten ge-hen lassen.Das Weizenvollkornmehl einarbeitenund den Teig 10 Minuten kneten.Zugedeckt 20 Minuten ruhen lassen.In der Zwischenzeit den Backofenauf 250 °C vorheizen und ein klei-nes, feuerfestes Gefäß mit kochen-dem Wasser hineinstellen.Die Äpfel schälen, Kerngehäuse ent-fernen und die Äpfel in etwa 2 cmgroße Würfel schneiden.Nach der Ruhezeit den Teig nocheinmal kurz durchkneten, zu einerRolle formen und diese in sechs bisacht gleich große Stücke teilen.Nun jedes Stück zu einer Kugel for-men und Apfelstückchen und Nüsseeinkneten. Auf das gefettete Back-blech setzen und zugedeckt nocheinmal etwa 10 Minuten gehen las-sen.Im vorgeheizten Backofen bei 250 °Cetwa 15 – 20 Minuten backen.

Frühstücks-Porridge

Pro Person

2 EL Roggenschrot2 EL Buchweizenschrot2 EL Grünkernschrot1 EL Sesamsaat1 EL Sesam- oder anderes Pflanzenöletwa 300 ml Wasser1 TL Gomasio (Sesamsalz)

Alle Zutaten, mit Ausnahme desWassers und des Gomasios, mitPflanzenöl in einem Topf bei mittlererHitze goldgelb anrösten, anschlie-ßend unter ständigem Rühren dasWasser zufügen, sodass ein dünnerBrei entsteht.Nun kurz aufkochen und etwa10 Minuten bei kleiner Hitze ziehenlassen (dazu bei einer gusseisernenPlatte am besten einen Drahtunter-setzer auf die Platte legen), bis derBrei die gewünschte Konsistenz hat.Zum Würzen etwas Gomasio überden Brei streuen.

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Frühstück

Hafer ist eine sehr nahrhafte Getreidesorte,

Birnen geben dem Brei einen frischen

Geschmack, und ein warmes Frühstück ist

eine willkommene Abwechslung zu Müsli

und Frischkornbrei.

Außerdem kommt dieses Frühstück ohne

jede Süße aus, die fruchteigene Süße der

Birnen reicht völlig aus, um den Brei zu

einer köstlichen Schlemmerei zu machen!

Hafer-Birnen-Brei

Für 2 Personen

150 g Hafer300 ml Sojatrunk4 – 5 kleine Birnen

Hafer grob schroten. Sojatrunk in ei-nem Topf auf mittlerer Flamme erhit-zen, bis er fast kocht, Haferschrot ein-rühren und kurz aufkochen lassen.Den Topf schließen und den Brei beischwacher Hitze 10 Minuten quellenlassen (dazu bei einer gusseisernenPlatte am besten einen Drahtunter-setzer auf die Platte legen).Die Birnen schälen, die Kerngehäuseherausschneiden und die Birnen imMixer nicht zu klein pürieren.In den Getreidebrei rühren.Den Brei erneut erhitzen, aber nichtmehr kochen.

Süßer Mangoamarant

Für 2 Personen

150 g Amarant50 g getrocknete Mangoetwas Wasser zum Einweichen300 ml Sojatrunkgehackte Nüsse und/oder

frisches Obst

Den Amarant unter fließendem hei-ßem Wasser waschen und abtropfenlassen.Die Mango in kleine Stücke schnei-den und in etwas Wasser einwei-chen.Sojatrunk und Amarant zusammenzum Kochen bringen, dabei öfter um-rühren.Nach dem Aufkochen Hitze reduzie-ren und den Brei 15 Minuten unterhäufigem Rühren quellen lassen(dazu bei einer gusseisernen Platteam besten einen Drahtuntersetzerauf die Platte legen).Nach der Quellzeit die eingeweich-ten Mangostücke mit dem Einweich-wasser dazugeben, gut umrührenund weitere 10 Minuten quellenlassen.Nach Geschmack mit gehacktenNüssen bestreuen und/oder mitfrischem Obst servieren.

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Auf dem Bauernhof, auf dem ich als

Jugendliche einige Zeit arbeitete, gab es

zum Frühstück in der Regel für jeden eine

Portion köstlicher pikanter Buchweizen-

pfannkuchen. Ich glaube nicht, dass er

vegan zubereitet war, aber ich weiß, dass

es immer zu wenig war!

Frühstück

Kaum etwas ist gesünder und schnellerund einfacher zubereitet als Frischkornbrei.Sie brauchen dazu allerdings eineGetreidemühle, denn die Körner solltenfrisch geschrotet sein, da gemahlener Haferschnell ranzig wird.

Frischkornbrei

Für 2 Personen

100 g Hafer2 EL Leinsamenetwas kaltes Wasser zum Einweichen2 EL Weizenkeimefrisches Obst der Saison

Am Vorabend den Hafer grob schro-ten, anschließend den Leinsamenganz oder geschrotet mit dem Hafer-schrot vermengen.Nun so viel kaltes Wasser hinzugie-ßen, dass alles aufgesogen wird.Achtung, der Leinsamen nimmt eineMenge Flüssigkeit auf, deshalb mussnach einigen Minuten eventuellnoch etwas Wasser nachgegossenwerden!Morgens den Brei noch einmaldurchrühren, mit den Weizenkeimenvermengen und mit Obst der Saisonservieren.

Buchweizenpfannkuchen

Für 2 Personen

150 g Buchweizen200 ml kaltes WasserSalz nach Geschmackvegane Pflanzenmargarine

zum Braten

Den Buchweizen fein mahlen undzusammen mit Wasser und Salz ei-nen dünnflüssigen Teig rühren.Dabei beachten, dass der Buchwei-zen noch quillt und der Teig dadurchzähflüssiger wird.Nach etwa 15 Minuten Ruhezeit denTeig noch einmal kräftig durchrüh-ren; er sollte nun eine nicht zuflüssige, cremige Konsistenz haben.Pflanzenmargarine in einer Pfannenicht zu stark erhitzen, eine Schöpf-kelle Teig hineingeben und denPfannkuchen unter Wenden gold-braun braten. Dabei muss die Hitzehin und wieder reguliert werden.Bis alle Pfannkuchen gebacken sind,können die schon fertigen Pfann-kuchen im Ofen warm gehaltenwerden.Mit süßen oder pikanten Saucenservieren (siehe auch Rezepte abSeite 141).

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Frühstück

Dal schlicht als Linsen zu bezeichnen, wird

der ungeheuren Vielfalt nicht gerecht.

In Indien kennt man mehr als sechzig

verschiedene Sorten dieser geschälten

und halbierten Hülsenfrüchte. Inzwischen

werden hierzulande einige Sorten dieser

köstlichen Eiweißlieferanten in Bioläden und

asiatischen Läden preisgünstig angeboten.

Dieses Gericht – hier in einer veganen

Variante – wird in Indien zur Erntezeit

zubereitet und mit den Vögeln geteilt, um

deren Nebeneinander mit den Menschen

zu ehren.

Für 3 Personen

100 g Basmatireis1 EL Erdnussöl50 g halbe gelbe Mungbohnen

(Moong-Dal)2 EL halbe gelbe Erbsen

(Channa-Dal)200 ml Wasser400 ml Sojatrunk2 EL Roh-Rohrzucker1½ TL gemahlener Kardamom¼ Tasse Rosinen¼ – ½ Tasse grob gehackte,

ungesalzene Cashewkernefrisches Obst der Saison

Reis mit kaltem Wasser waschen undabtropfen lassen.Öl in einem Topf erhitzen. Mungboh-nen und Erbsen darin unter Rührenbei mittlerer Hitze anrösten, bis sieeine leicht hellbraune Farbe anneh-men.Das Wasser zum Kochen bringenund zugießen, Wärmezufuhr redu-zieren und das Ganze leicht zuge-deckt 15 Minuten leise köcheln las-sen.Reis einrühren und zugedeckt weiter-köcheln lassen, bis er sämtlicheFlüssigkeit aufgenommen hat undfast gar ist.

Sojatrunk zugeben und kurz auf-kochen lassen. Dann den Topfschließen und das Gericht beigeringer Hitze (dazu bei einer gussei-sernen Platte am besten einen Draht-untersetzer auf die Platte legen) quel-len lassen, bis die Mischung dickund der Reis gar ist. Das dauert etwa15 Minuten. Öfter umrühren, damitnichts anbrennt.Roh-Rohrzucker, Kardamom und Ro-sinen untermischen und 3 Minutenkochen. Währenddessen die gehack-ten Cashewkerne anrösten und an-schließend unterrühren.10 Minuten zugedeckt ruhen lassenund mit frischem Obst der Saison ser-vieren.

Süßes indisches Reisfrühstück

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Frühstück

Ebenso wie das indische Reisfrühstück

eine süße Kalorienbombe à la »wir

können das Mittagessen ja weglassen«.

Süßer Maispudding

Für 3 Personen

2 EL vegane Pflanzenmargarine100 g Maismehl300 ml Wasser2 EL Roh-Rohrzucker¼ Tasse Rosinenfrisches Obst der Saison¼ Tasse ungesalzene, geröstete

Kürbiskerne

Die Margarine in einem Topf schmel-zen. Das Maismehl hineinrieseln las-sen und mit der Margarine verrüh-ren.Nun die Mischung auf kleiner Flam-me 10 Minuten unter ständigemRühren rösten, bis sie goldgelb ist.Wasser zugeben und schnell verrüh-ren. Wenn die Masse leicht ange-dickt ist, unter häufigem Rühren solange kochen lassen, bis das Mais-mehl breiig ist.

Jetzt den Roh-Rohrzucker unterrüh-ren und weiterkochen, bis er sichaufgelöst hat. Dann die Hitze redu-zieren und die Rosinen einrühren.Das Obst in Scheiben schneiden.Den Pudding mit Kürbiskernen be-streut und mit frischem Obst garniertservieren.

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Brotaufstriche – süß und pikant

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Der Vorteil selbst gemachter Brotauf-striche ist die ungeheure Vielfalt, dieAbwechslung aufs Brot bringt, mitder keine Käsetheke mithalten kann.Die Auswahl an wirklich veganenBrotaufstrichen im Handel ist leidereher dürftig. Bestenfalls findet manvegetarische Aufstriche. Und hältman sich an die zahllosen Nuss-muse, so wird man früher oder spätervor dem Resultat erschauern: DieWaage ist unbarmherzig, lediglichein »Hin und wieder« macht sichnicht bemerkbar.Nichtsdestotrotz sind Nussmuse undTahin (das sind geröstete, gemahlene

Sesamsamen, wahlweise mit oderohne Meersalz) bestens als Zutatenfür viele Kreationen geeignet.Nussmus aus konventionellem An-bau ist leider sehr häufig schadstoff-belastet, weswegen man auf den Zu-satz k. b. A. (kontrolliert biologischerAnbau) achten sollte. Es ist nicht bil-lig, aber sehr ergiebig.Seien Sie auch vorsichtig mit gekauf-tem sogenannten »veganen Käse«.Er enthält meistens das Verdickungs-mittel Carrageen (E 407), das sich imTierversuch als gesundheitsschädlichherausgestellt hat.


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Carobcreme

2 EL weißes Mandelmus50 ml Sojatrunk3 EL Carobpulver

Zuerst das Mandelmus in dem Soja-trunk auflösen und anschließend dieMasse mit dem Carobpulver verrüh-ren, bis eine streichfähige Creme ent-steht.

Hafer-Kokos-Aufstrich

200 ml Wasser50 g Santen

(eingedickte Kokosmilch)60 g Hafer

Für die Kokosmilch das Wasser zumKochen bringen und die Santen-stücke darin auflösen.Den Hafer grob schroten.Nun die Kokosmilch noch einmalerhitzen und kurz vor dem Kochendas Haferschrot einrühren, die Mi-schung kurz aufkochen, die Platteausschalten und das Schrot auf derwarmen Platte ausquellen lassen, biseine streichfähige Masse entstandenist.

Carobcreme benötigt keinen Zuckerzusatz,denn Carobpulver ist von Natur aus süß.Alle ungesunden Bestandteile des Kakaosfehlen, dafür steckt hier garantiert vielmehr Geschmack drin!Einige Tomatenscheiben und eine PriseKnoblauchpulver verfeinern pikanteAufstriche. Bananenscheiben gebensüßen Aufstrichen eine besondere Note.


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Durch das Kochen verlieren die Früchte in

gewöhnlicher Marmelade einen Großteil

ihrer Vitamine. Diese Variante funktioniert

ganz ohne Erhitzen und deshalb auch ohne

Vitaminverlust. Der Aufstrich sollte allerdings

schnell verbraucht werden, da er leicht

eintrocknet.

Mandarinen-Ingwer-Marmelade

3 kernlose Mandarinen,Clementinen o. Ä.

2 TL Flohsamenhülsen1 TL frischer, fein gehackter Ingwer

Die Mandarinen auspressen, dieFlohsamenhülsen in den Saft rührenund den Ingwer hinzugeben.Die Marmelade ist nach etwa30 Minuten Ruhezeit fertig.

Veganer Käse

2 EL weißes Mandelmus50 ml Sojatrunk1 TL GemüsebrühpulverWürzhefeflocken

Mandelmus in dem Sojatrunk cremigrühren und mit Gemüsebrühpulverund so viel Würzhefeflocken ver-mischen, bis eine dickflüssige, zäheMasse entstanden ist.Dieser vegane Käse lässt sich natür-lich auch nach Belieben würzen(siehe auch folgende Rezepte).


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Veganer Paprika-Käse

2 EL weißes Mandelmus50 ml Sojatrunk1 TL Olivenöl½ TL Gemüsebrühpulver1 TL Paprikapulver3 EL Würzhefeflocken

Das Mandelmus in dem Sojatrunkauflösen. Das Olivenöl sorgfältig mitder Mischung verrühren. Das Gemü-sebrühpulver und das Paprikapulveruntermischen und die Masse mitden Hefeflocken andicken.Den Käse zum Quellen für einigeStunden in den Kühlschrank stellen.

Veganer Kräuter-Käse

2 EL weißes Mandelmus50 ml Sojatrunk1 TL Zitronensaft2 – 3 TL frischer oder

getrockneter Schnittlauch½ TL Gemüsebrühpulver3 EL Würzhefeflocken

Das Mandelmus in dem Sojatrunkauflösen und mit dem Zitronensaftvermischen.Nun den Schnittlauch einrühren,Gemüsebrühpulver zugeben unddie Masse mit den Hefeflockenandicken.Einige Stunden im Kühlschrankausquellen lassen.

Miso-Tahin

2 TL Gerstenmiso1 EL Rosenwasser2 EL ungesalzenes Tahin

Gerstenmiso im Rosenwasser auf-lösen und dann mit dem Tahin sorg-fältig vermischen.

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Sesam-Miso

1 EL ungesalzenes Tahin2 EL Wasser2 TL Shiro-Miso (Miso mit Reis)1 TL Zuckerrübensirup

Tahin mit dem Wasser verrühren undShiro-Miso unterrühren.Zum Schluss die Mischung mit demZuckerrübensirup sorgfältig verrüh-ren.

Shiro-Miso schmeckt leicht nach Karamel.

Es eignet sich daher für süße und pikante

Aufstriche.

Tomatenaufstrich

2 EL Tomatenmark1 TL Olivenöl1 EL getrocknetes,

gehacktes Basilikum1 Prise Meersalz2 – 3 EL Würzhefeflocken

Das Tomatenmark mit dem Olivenöl,dem Basilikum und dem Meersalzvermischen und abschließend mitden Hefeflocken zu einer streich-fähigen Masse verarbeiten.

Tofu-Creme

60 g Räuchertofu1 EL Distelöl1 EL Sojasauce1 EL Tomatenmark,

einfach konzentriert2 EL Würzhefeflocken

Den Tofu grob zerkleinern und imMixer mit dem Öl, der Sojasauce unddem Tomatenmark zu einer Pasteverarbeiten. Anschließend die Hefe-flocken unterrühren, bis eine streich-fähige Creme entstanden ist.

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Avocados sollten fest sein, sich aber mit

dem Daumen etwas eindrücken lassen.

Unreife Früchte sind genauso ungenießbar

wie matschige. Zum Nachreifen kann man

sie für einen Tag in Zeitungspapier

einwickeln und an einem kühlen, aber

nicht kalten Ort aufbewahren.

Es ist besser, eine unreife Frucht nachreifen

zu lassen, als sich über halbverfaulte

Avocados zu ärgern!


Avocado-Kräuter-Aufstrich

1 nicht zu reife Avocado1 TL Zitronensaft1 EL gehackter Schnittlauch1 EL gehackter Dill

Die Avocado der Länge nach auf-schneiden, den Kern herauslösenund das Fruchtfleisch mit einemLöffel aus der Schale kratzen.Das Fruchtfleisch unter Zugabe vonZitronensaft im Mixer oder mit demPürierstab pürieren.Zum Schluss noch die gehacktenKräuter unterrühren und den Auf-strich in ein Glas mit gut schließen-dem Deckel füllen, damit er nicht zuschnell braun wird. Möglichst baldaufbrauchen!

Süße Avocadocreme

1 nicht zu reife Avocado1 TL Zitronensaft2 EL Apfeldicksaft

Die Avocado der Länge nach auf-schneiden, den Kern herauslösenund das Fruchtfleisch mit einemLöffel herausschaben.Zusammen mit dem Zitronensaft unddem Apfeldicksaft im Mixer zu einercremigen Masse pürieren.

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Suppen

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Suppen

Vermicelli sind dünne Fadennudeln

aus Weizen- oder Reismehl. Sie sind

in asiatischen Lebensmittelgeschäften

erhältlich.

Suppen

Suppen werden oft als Vorspeisen ge-reicht oder zu Schonkost degradiert,dabei sind sie so vielfältig: In Chinawerden sie zum Beispiel häufig als»Getränk« zu den Mahlzeiten ge-reicht. Das sind dann meistensdünne Suppen, die zwischen denGängen »den Gaumen reinigen«sollen oder einen Ausgleich zu denwürzigen Speisen darstellen.Ganz anders sind die Dal-Suppender indischen Küche. Diese gehalt-vollen und zum Teil sämigen Hülsen-früchtesuppen spielen eine Haupt-rolle in der vegetarischen (undveganen!) Küche Indiens.In unserem europäischen Klima sindsie ebenso geeignet, uns im Winterso richtig durchzuwärmen oder imSommer zu erfrischen – je nachZutaten.

Misosuppe mit Vermicelli

Für 3 Personen

1 Zwiebel1½ l Gemüsebrühe150 g Vermicelli3 EL Mugi-Miso

Die Zwiebel schälen und fein ha-cken. Die Gemüsebrühe in einemTopf zum Kochen bringen, dieVermicelli und die gehackte Zwiebeldarin 10 Minuten garen. Dann dieHitze reduzieren. Mit einem Schnee-besen das Miso hineinrühren, bis dieSuppe gebunden ist. Nicht mehrkochen lassen, damit die wertvollenInhaltsstoffe des Miso nicht zerstörtwerden.Noch eine Minute bei ausgeschalte-ter Platte ziehen lassen und anschlie-ßend mit Chapati (Seite 153) oderPita (Seite 152) servieren.

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Suppen

Tomatensuppe

Für 3 Personen

1 kg feste, reife Tomaten1 EL Pflanzenöl1 TL gemahlener Koriander¼ TL Asafoetida4 EL frische, gehackte

Korianderblätter2 TL Roh-Rohrzucker½ TL Salz¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer¼ TL Cayennepfeffer1 EL vegane Pflanzenmargarine1 EL Weizenvollkornmehl200 ml Sojatrunk1 EL Zitronensaft

Die Tomaten waschen, von den Stiel-ansätzen befreien und achteln.Das Öl in einem Topf erhitzen, dengemahlenen Koriander und das Asa-foetida wenige Sekunden anbraten,dann die Tomaten hinzugeben. DiePlatte auf kleine bis mittlere Hitzestellen und die Tomaten 20 – 25 Mi-nuten kochen, bis sie sehr weich

sind. Die Tomaten mit einem Pürier-stab pürieren und gehackten Korian-der, Roh-Rohrzucker, Salz, schwarzenPfeffer und Cayennepfeffer hinzufü-gen.Die Margarine in einem kleinen Topferhitzen und das Mehl unter ständi-gem Rühren darin leicht anbräunen.Langsam den Sojatrunk dazugießenund weiterkochen. Mit einemSchneebesen ständig rühren, damitdie Mischung gleichmäßig andicktund sich keine Klümpchen bilden.Nun die Sojatrunk-Mehl-Mischung indas Tomatenpüree gießen und mitdem Schneebesen gut umrühren.Zum Schluss den Zitronensaft dazu-geben und unterrühren.Heiß mit Chapatis (Seite 153) servie-ren.

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Suppen

Sojatrunk brennt schnell an! Bevor man

ihn in den heißen Topf gießt, sollte man

bei einer gusseisernen Platte einen

Drahtuntersetzer unter den Topf legen.

Fenchelsuppe

Für 3 Personen

700 g frische Fenchelknollen1 EL Pflanzenöl2 Lorbeerblätter1 TL gemahlener Koriander¼ TL Asafoetida1 TL Kurkuma500 ml Wasser1 TL Salz¼ TL Cayennepfeffer1 EL vegane Pflanzenmargarine3 EL Weizenvollkornmehl400 ml Sojatrunk

Zuerst den Fenchel gründlich wa-schen, von den Stielen und holzigenTeilen befreien und in kleine Stück-chen schneiden.Das Öl erhitzen, die Gewürze – au-ßer Pfeffer und Salz – darin für einigeSekunden anrösten, dann die Fen-chelstücke hinzugeben und unterRühren 3 – 4 Minuten anbraten.Nun Wasser, Salz und Pfeffer zufü-gen, aufkochen lassen und bei mittle-rer Hitze im geschlossenen Topf

20 Minuten kochen. Die Lorbeerblät-ter herausfischen und die Suppe miteinem Pürierstab pürieren. Auf klei-ner Flamme warm halten.Zum Schluss die Margarine in einemkleinen Topf schmelzen lassen, dasMehl hineingeben und kurz unterRühren anbräunen. Jetzt den Soja-trunk hineingeben; dabei mit einemSchneebesen ständig rühren, um dieKlümpchenbildung zu verhindern,bis eine dicke Sauce entsteht.Diese Mischung in die Suppe gießenund das Ganze noch einmal kurz auf-kochen lassen. Heiß mit Chapatis(Seite 153) servieren.

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Suppen

Diese Suppe kann als Hauptmahlzeit

serviert werden, denn sie ist sehr

sättigend.

Sämige Kartoffelsuppe

Für 2 – 3 Personen

600 g Kartoffeln2 Stangen Lauch1 EL Olivenöl3 TL getrockneter,

gehackter Schnittlauch1 l Wasser½ TL Salzevtl. frisch gehackter Schnittlauch

zum Bestreuen

Die Kartoffeln schälen und in dünneScheiben schneiden, den Lauch derLänge nach aufschneiden undgründlich waschen, anschließendebenfalls in dünne Scheiben schnei-den.Olivenöl in einem Topf nicht zu heißwerden lassen und den Schnittlaucheinige Sekunden darin anbraten.Lauch hinzugeben und mitbraten,bis er weich ist.Dann die Kartoffelscheiben hinzu-fügen und 3 Minuten unter Rührenebenfalls mitbraten.Jetzt das Wasser angießen, salzenund alles etwa 20 Minuten leiseköcheln lassen.Schließlich die Suppe vom Herdnehmen und mit dem Pürierstabpürieren.Noch einmal erhitzen, aber nichtmehr kochen.Heiß servieren, eventuell mitfrischem, gehacktem Schnittlauchbestreut.

Sämige Maissuppe


150 g MaiskörnerWasser zum Einweichen1 Zwiebel1 EL vegane Pflanzenmargarine1 TL Weizenvollkornmehl750 ml Sojatrunk1 EL Gemüsebrühpulver½ TL geriebene Muskatnuss

Die Maiskörner über Nacht,mindestens aber zwölf Stunden, ein-weichen. Das Wasser auf 400 ml auf-füllen, aufkochen lassen und den ein-geweichten Mais auf kleiner Flammedarin 90 Minuten kochen. Anschlie-ßend mit dem Pürierstab pürieren.Die Zwiebel schälen und klein ha-cken. In einem hohen Topf die Mar-garine bei geringer Hitze schmelzenund die Zwiebelstücke darin anbräu-nen. Vollkornmehl unter Rühren zu-geben.Zum Schluss den pürierten Mais,Sojatrunk, Gemüsebrühpulver undMuskat zugeben und alles gut ver-rühren.Vorsichtig kurz aufkochen lassen unddie Suppe auf kleiner Flamme 20 Mi-nuten kochen.

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Suppen

Der Kreativität sind bei dieser Suppe keine Grenzen gesetzt: Je nach Saisonkann man zwischen Fenchel, Möhren,Roter Bete, Blumenkohl, Kohlrabi undKartoffeln wählen.


300 g Möhren400 g Rote Bete1 EL Sesamöl1 TL gemahlener Kreuzkümmel¼ TL Asafoetida1 TL Kurkuma500 ml Wasser1 TL Salz¼ TL Cayennepfeffer4 Zitronenblätter1 EL vegane Pflanzenmargarine3 EL Weizenvollkornmehl400 ml Sojatrunk

Zuerst Möhren und Rote Bete schä-len und in kleine Stückchen schnei-den.Das Öl erhitzen, Kreuzkümmel,Asafoetida und Kurkuma darin für ei-nige Sekunden anrösten, dann dieGemüsestücke hinzugeben und un-ter Rühren 3 – 4 Minuten anbraten.Nun Wasser, Salz, Cayennepfefferund Zitronenblätter zufügen, aufko-chen lassen und bei mittlerer Hitzeim geschlossenen Topf 20 Minutenkochen. Die Zitronenblätter heraus-nehmen und die Suppe mit einemPürierstab zermusen. Auf kleinerFlamme warm halten.

Zum Schluss die Margarine in einemkleinen Topf schmelzen, das Mehlunter Rühren hineingeben und kurzanbräunen, dabei weiterrühren. Jetztden Sojatrunk hineingeben, dabei miteinem Schneebesen kräftig schlagen,um Klümpchenbildung zu verhin-dern. Diese Mischung in die Suppegießen und das Ganze noch einmalkurz aufkochen lassen.Heiß mit Chapatis (Seite 153) servie-ren.

Sämige Möhren-Rote-Bete-Suppe

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Suppen

Die Angaben zur Personenzahl sind für

eine kleinere Mahlzeit ausgelegt. Für eine

Hauptspeise sollten die Zutaten etwas

großzügiger bemessen werden.

Gemüsesuppe mit Tofu


500 g Blumenkohl1 mittelgroße Zwiebel2 Stangen Lauch1 EL Olivenöl½ TL getrockneter, geriebener Salbei1 TL Estragon1 TL getrockneter Schnittlauch500 ml Wasser1 TL Salz½ TL Muskatblüte¼ TL Pfeffer2 EL vegane Pflanzenmargarine3 EL Weizenvollkornmehl400 ml Sojatrunk200 g Räuchertofu

Den Blumenkohl in kleine Röschenschneiden. Die Zwiebeln schälenund fein hacken und den Lauch indünne Ringe schneiden. Das Oliven-öl in einem schweren Kochtopf nichtzu stark erhitzen. Salbei, Estragonund Schnittlauch für einige Sekun-den in dem Öl anrösten, Zwiebel undLauch hinzufügen und kurz anbra-ten, bis sie glasig sind. Sofort dieBlumenkohlstücke hinzufügen undunter Rühren anbraten, sodass dasGemüse leicht anbräunt.Wasser, Salz, Muskatblüte und Pfefferdazugeben, den Topf schließen, undalles auf mittlerer Flamme kochenlassen; dabei öfter umrühren, bis dasGemüse weich und zart ist.Die Gemüsestücke zu Brei zerstamp-fen oder pürieren.

Während das Gemüse kocht, dieMargarine in einem kleinen Topf aufmittlerer Flamme erhitzen, das ge-siebte Mehl dazugeben und unterRühren anbräunen. Dann den Soja-trunk hinzufügen. Diese Mischungfür 2 Minuten mit einem Schnee-besen schlagen, bis sie angedickt ist,dann mit der Suppe verrühren undkurz aufkochen lassen.Den Tofu in 2 cm große Würfelschneiden. Diese Stücke zugebenund mit der Suppe verrühren.Nochmals erhitzen, aber nicht mehrkochen.Heiß mit Fladenbrot nach Wahl (abSeite 152) servieren!

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Suppen

Variante:Eine ganz raffinierte Suppe erhält man,

wenn man statt Sojatrunk Kokosmilch

verwendet.Dazu benötigt man 50 g Santen und

200 ml kochendes Wasser. Das Santen wird

in dem kochenden Wasser aufgelöst –

damit bekommt man eine Alternative zum

Sojatrunk!

Zitronensuppe


1 Zimtstange6 Gewürznelken1 TL schwarze Pfefferkörner3 Kardamomkapseln300 g Kartoffeln2 Zwiebeln1 EL Erdnussöl1 TL Kurkuma1 l Gemüsebrühe250 ml SojatrunkSalz nach Geschmack2 EL Zitronensaft

Zuerst die Zimtstange in Stücke bre-chen und zusammen mit den Ge-würznelken, dem schwarzen Pfefferund dem Kardamom in ein sauberesTee-Ei geben.Die Kartoffeln und Zwiebeln schälenund klein schneiden. Nun das Erd-nussöl in einem großen Topf erhitzenund die Zwiebel- und Kartoffelstückedarin anbraten.Nach etwa 5 Minuten Kurkumazugeben und mit der Gemüsebrüheablöschen.

In diese heiße Brühe das Tee-Ei mitden Gewürzen hängen, alles einmalaufkochen lassen und dann bei gerin-ger Hitze etwa 25 Minuten kochen.Jetzt das Gewürz-Ei herausnehmenund gut abtropfen lassen.Die Suppe mit einem Pürierstab pürie-ren.Zum Schluss den Sojatrunk, das Salzund den Zitronensaft hinzugeben.Als Beilage passt jede Art von Fladen-brot (ab Seite 152).

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Suppen

Dieses Gericht ist von der persischen

Joghurtsuppe inspiriert und eignet sich

hervorragend für den Sommer!

Getreidesuppen sind nahrhaft,

sättigend und wärmen den Körper!

Ein Rohkostsalat rundet die

Getreidemahlzeit ab.

Grünkernsuppe

Für 3 Personen

1 l Wasser250 g Grünkernschrot1 TL Gemüsebrühpulver2 TL getrockneter,

gehackter Estragon

Das Wasser zum Kochen bringen,das Schrot, das Gemüsebrühpulverund den Estragon einrühren undetwa 20 Minuten kochen.Heiß servieren.

Kalte Gurkensuppe

Als Vorspeise für 3 – 4 Personen

30 g weißes Mandelmus600 ml Sojatrunk2 EL Zitronensaft1 EL getrockneter oder frischer

gehackter Dill1 TL Meersalz50 g Rosinen1 große Salatgurke1 Knoblauchzehe

Mandelmus in dem Sojatrunk auf-lösen und anschließend mit demZitronensaft verquirlen. Dill undMeersalz untermischen und dasGanze mit den Rosinen vermengen.Die Gurke schälen und in 2 cm langeStücke schneiden. Knoblauch schä-len und fein hacken. Zum Schlussdie Gurke und den Knoblauch mitder Suppe vermengen und bis zumVerzehr etwa eine Stunde in denKühlschrank stellen.Vor dem Servieren noch einmalgründlich durchrühren.

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Schnelle Gerichte

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Schnelle Gerichte

Schnelle Gerichte

Zeitbegriffe wie schnell oder langsamsind relativ. Mancher kommt nachHause und möchte sofort etwas War-mes essen. In diesem Fall wird esschwierig, sich gesund zu ernähren,und die Tiefkühltruhe des Super-marktes ist gefragt. Mikrowellen-essen ist aber sicherlich nicht sehrbefriedigend, meist nicht rein vegeta-risch und außerdem bestimmt nichtbesonders gesund.Die Zubereitung jeder Mahlzeit kannaber zur Meditation werden undmuss keineswegs Stress und Hektikbedeuten. Ein noch so einfachesEssen kann, in Ruhe zubereitet undin Ruhe genossen, einen idealenAusklang des Tages darstellen.

Grundrezept GekochtesGrünkernschrot

150 g GrünkernGewürze nach Beliebenetwas Pflanzenöletwas Sojasauce400 ml Wasser2 EL Paniermehl2 EL Sojamehl, vollfett

Grünkern schroten. Das Schrot nachBedarf mit Gewürzen und etwasPflanzenöl anrösten, mit Sojasauceablöschen und mit Wasser aufko-chen. Den Brei einfach auf kleinerFlamme ziehen lassen, bis allesWasser aufgesogen ist. Dabei hin undwieder umrühren.Mit Paniermehl und einer Paste ausSojamehl, das in etwas Wassercremig gerührt wurde (Ei-Ersatz),vermischen.Das gekochte Schrot kann zu viel-fältigen Variationen, zum Beispiel zuBratlingen oder Klößchen, verarbeitetoder als Füllung für Gemüse verwen-det werden (siehe z. B. Rezepte Seite97, 117 und 118).

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Schnelle Gerichte

Bei großem Hunger oder bei größerer

Personenzahl können Sie die Mengen für

Reis und Dal um 100 g pro Person erhöhen.

Auch die Wassermenge muss dann erhöht

werden, als Richtwert gilt die dreifache

Menge der trockenen Zutaten.


2 EL Erdnussöl200 g halbe gelbe Mungbohnen

(Moong-Dal)200 g ungeschälter Basmatireis1,2 l Wasser½ TL Meersalz (nach Belieben)½ EL gehackte Cashewkerne1½ TL Kreuzkümmelsamen2 EL frisch gehackter Ingwer½ TL schwarze Pfefferkörner

1 EL Öl bei mittelstarker Hitze in ei-nem Topf erhitzen. Mungbohnenhineingeben und unter Rühren kurzanbraten. Reis hinzugeben und etwa30 Sekunden mitbraten. Wasser undSalz hinzufügen und zum Kochenbringen. Ständig rühren, damit sichkeine Klumpen bilden.Dann die Hitze wieder auf mittlereStufe reduzieren und das Ganzeleicht zugedeckt 10 Minuten kochenlassen.In der Zwischenzeit die Cashewker-ne in einer trockenen Pfanne rösten.Bohnen und Reis hin und wieder um-rühren. Topf ganz schließen, aufkleinste Hitze stellen (dazu bei einergusseisernen Platte am besten einenDrahtuntersetzer auf die Platte le-gen) und weitere 10 – 15 Minutenleicht kochen lassen. Dann die Platteausschalten.

1 EL Öl in einem kleinen Topf erhit-zen. Kreuzkümmel und Ingwer hin-zugeben und 5 Sekunden braten.Die Pfefferkörner in einem Mörserzerquetschen. Dann die Öl-Gewürz-Mischung in den Eintopf geben undbehutsam verrühren.Schließlich noch das Pfefferschrotuntermischen und zum Schluss diegerösteten Cashewkerne darüber-streuen.Mit einem Rohkostsalat servieren.

Reis mit Moong-Dal und Ingwer

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Schnelle Gerichte

Soja-»Milch«reis


200 g Rundkornreis50 g halbe gelbe Erbsen

(Channa-Dal)Wasser zum Einweichen2 Zimtstangen3 Kardamomkapseln300 ml Wasser400 ml Sojatrunk1 große Banane50 g getrocknete Aprikosen50 g JaggeryObst der Saison zum Garnieren

Rundkornreis und Channa-Dalwaschen, abtropfen lassen und zu-sammen eine halbe Stunde in so vielkaltem Wasser einweichen, dass sie2 cm hoch bedeckt sind.Anschließend abgießen und mit Ge-würzen, Wasser und Sojatrunk unterhäufigem Rühren zum Kochen brin-gen.Wenn die Mischung andickt, bei ge-ringer Hitze ausquellen lassen. Dafürbei einer gusseisernen Platte am bes-ten einen Drahtuntersetzer auf diePlatte legen. Eventuell noch etwasSojatrunk hinzufügen.Die Bananen schälen und in Schei-ben schneiden und die Aprikosenhalbieren. Aprikosen, Bananenschei-ben und Jaggery zum Reis geben undebenfalls 20 Minuten darin ziehenlassen.Mit frischem Obst der Saison garniertservieren.

Grünkern-Paprika-Bratlinge

Als Beilage für 2 – 3 Personen

150 g Grünkern400 ml Wasser1 TL getrockneter Estragon1 Prise Salz1 grüne Paprikaschote1 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren2 EL Paniermehl aus Vollkornbrotvegane Pflanzenmargarine zum

Ausbacken

Den Grünkern grob schroten. DasWasser erhitzen und, kurz bevor eskocht, Grünkernschrot, Estragon undSalz einrühren und aufkochen lassen,bis die Masse beginnt, einzudicken.Dabei ständig rühren.Die Hitze reduzieren und den Breiausquellen lassen.Inzwischen die Paprikaschote in sehrkleine Stücke schneiden und dasSojamehl in etwas Wasser cremigrühren. Wenn der Grünkernbrei dasganze Wasser aufgesogen hat, dieSojamehlcreme und das Paniermehleinrühren, Paprikastückchen ein-arbeiten und einen formbaren Teigherstellen.Nun aus dem Teig mit angefeuchte-ten Händen Bratlinge formen.Margarine in einer Pfanne erhitzenund die Bratlinge unter häufigemWenden ausbacken.Dazu passt Avocadodip (Seite 148)oder scharf-süß-saure Sauce (Seite144).

98

Schnelle Gerichte

Ofenkartoffeln ohne Alufolie zuzubereiten, ist

umweltfreundlicher. Inzwischen gibt es auch tönerne

»Kartoffelröster«, die die Alufolie überflüssig machen. Man

kann die Kartoffeln aber auch, wie hier, auf einem Blech

zubereiten. Dann sollten sie halbiert werden, da sie sonst

platzen könnten.

Am besten eignen sich Frühkartoffeln, aber auch später im

Jahr kann man Kartoffeln durchaus mit Schale verzehren.

Dann sollte aber darauf geachtet werden, dass keine

grünen Stellen an den Kartoffeln sind, denn sie enthalten

das gesundheitsschädliche Alkaloid Solanin.

Für 4 Personen

etwa 1,2 kg gleich große KartoffelnFett für das Blecheventuell etwas Olivenöl

Für den Tofuquark:100 g Tofu1 EL Zitronensaft½ TL Salz200 ml Sojatrunk2 – 3 Knoblauchzehen2 EL frische oder

3 TL getrocknete Kräuter(z. B. Schnittlauch und Dill)

Die Kartoffeln, je nach Größe, halbie-ren oder vierteln (ganze Kartoffelnplatzen leicht) und mit den Schnitt-flächen nach oben auf ein gefettetes

Backblech legen. Die Schnittstellenkönnen auch mit etwas Olivenöl be-pinselt werden, das verleiht den Kar-toffeln eine interessante Note. Stattdes gefetteten Blechs lässt sich natür-lich auch Backpapier verwenden.Die geteilten Knollen 40 – 45 Minu-ten bei 180 °C im vorgeheizten Ofenbacken.In der Zwischenzeit den Quark zube-reiten. Dafür den Tofu waschen undin Stücke schneiden und zusammenmit Zitronensaft, Salz und Sojatrunkso lange mixen, bis eine cremigeMasse entstanden ist.Den Knoblauch schälen und ebensowie die Kräuter fein hacken und zumSchluss unterrühren.

Ofenkartoffeln mit Tofuquark

99

Schnelle Gerichte

Kartoffelgratin


800 g KartoffelnMargarine für die Form100 ml Sojatrunk2 TL vegane Pflanzenmargarine2 EL frischer oder 2 TL getrockneter,

gehackter Schnittlauch zumBestreuen

Für den Guss:30 g weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 TL Gemüsebrühpulver2 EL Hefeflocken1 EL Sojamehl, vollfett

Kartoffeln schälen und in dünneScheiben schneiden. Die Kartoffel-scheiben locker in eine mit Margari-ne ausgepinselte Auflaufform mitDeckel schichten. 100 ml Sojatrunkdarübergießen und beiseite stellen.Den Backofen auf 200 °C vorheizen.Für den Guss das weiße Mandelmusin dem Sojatrunk auflösen und Ge-müsebrühpulver, Hefeflocken undSojamehl hineinrühren, bis eine cre-mige Masse entstanden ist. Den ferti-gen Guss über die Kartoffeln gießen.Pflanzenmargarine in Flöckchen aufdas Gratin setzen und mit Schnitt-lauch bestreuen.Etwa 55 Minuten überbacken, De-ckel von der Form nehmen und noch10 – 15 Minuten fertigbacken.Dazu passt sehr gut ein Rote-Bete-Carpaccio (Seite 107).

Avocadocurry


1 große, reife Avocado1 EL Zitronensaft50 g Korianderblätter8 getrocknete Curryblätter (Kari)Salz nach Geschmack1 große Zwiebel1 EL Pflanzenöl1 TL schwarze Senfsamen1 TL fein gehackter Knoblauch1 EL frischer, fein gehackter Ingwer½ TL Currypulver

Avocado der Länge nach halbierenund den Stein entfernen. Frucht-fleisch mit einem Löffel herauskrat-zen und mit dem Zitronensaft imMixer pürieren. Korianderblätter feinhacken und zusammen mit Curry-blättern und Salz untermischen.Beiseite stellen. Die Zwiebel schälenund fein hacken.Öl in einem kleinen Topf bei mittlererHitze erhitzen. Senfsamen hineinge-ben. Einen Deckel bereithalten, dadie Samen platzen und hochspritzen.Sobald die Samen aufhören zu sprin-gen, Knoblauch und Ingwer hinzu-fügen und etwa 5 Sekunden braten.Die fein gehackte Zwiebel dazuge-ben und unter Rühren mitrösten, bisdie Würfel glasig und weich sind.Currypulver unterrühren und kurzweiterrösten.Avocadomischung hinzugeben, diePlatte abstellen und alles gut vermi-schen.Mit Reis und Grünkernkebabs (Seite117) servieren.

100

Schnelle Gerichte

Yaki-Nori ist eine Algenart, die in asiatischen Lebensmittelgeschäften und

gut sortierten Naturkostläden (in der Makrobiotik-Ecke) erhältlich ist.

Statt Nori können Sie aber auch Seetang verwenden.

Die Algen werden in gepresster, getrockneter Form verkauft; in einer

Packung sind immer mehrere »Blätter« gepresstes Meeresgemüse

enthalten.Damit keine Vitamine mit dem Einweichwasser weggeschüttet werden,

empfiehlt es sich, zunächst nur sehr wenig Wasser auf die Algenblätter

zu gießen und lieber später noch etwas Wasser hinzuzufügen, wenn die

Algen alles aufgesogen haben.

Hirseauflauf mit Yaki-Nori


1 Blatt Yaki-Norietwas Wasser zum EinweichenFett für die Form200 g Hirse500 ml Wasser2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren½ TL Salz1 TL Paprikapulver½ TL Cayennepfeffer1 TL gemahlener Kreuzkümmel2 TL vegane Pflanzenmargarine

Das Yaki-Nori-Blatt in kleine Stückereißen und in etwas kaltem Wassereinweichen. Es sollte leicht mitWasser bedeckt sein, aber nicht darinschwimmen. Eine Auflaufform sorg-fältig mit veganer Pflanzenmargarineauspinseln. Die Hirse heiß waschenund abtropfen lassen.

Inzwischen das Wasser zum Kochenbringen, die Hirse hineingeben und15 Minuten kochen; hin und wiederumrühren. Anschließend den Herdausstellen und die Hirse noch 10 –15 Minuten quellen lassen (dafür beieiner gusseisernen Platte einenDrahtuntersetzer auf die Platte legen,um die Hitze zu reduzieren).Backofen auf 180 °C vorheizen.Das Sojamehl in etwas Wasser cre-mig rühren. Schließlich die Hirse mitden Algen und dem Einweichwasser,den Gewürzen und dem angerühr-ten Sojamehl sorgfältig mischen, indie gefettete Auflaufform füllen undgleichmäßig festdrücken.Ein paar Flöckchen Pflanzenmargari-ne darauf verteilen und 30 Minutenbacken. Dazu schmeckt ein Spros-sensalat mit Knoblauch-Öl-Dressing(Seite 145).

101

Schnelle Gerichte


1 Blatt Seetangetwas Wasser zum Einweichen150 g Buchweizen200 ml Wasser2 TL Kreuzkümmelsamen½ TL Salzvegane Pflanzenmargarine

zum Braten

Zuerst den Seetang in kleine Stückereißen und in etwas Wasser einwei-chen. Das Wasser sollte das Meeres-gemüse gerade eben bedecken undnach der Einweichzeit fast vollstän-dig aufgesogen sein.Inzwischen den Buchweizen feinmahlen und mit dem Wasser zu ei-nem zähflüssigen Teig verrühren.Dabei beachten, dass der Buchwei-zen noch quillt und der Teig dadurchnoch zäher wird. Die Kreuzkümmel-samen hineinrühren und den Teig ru-hen lassen.Nach etwa 15 Minuten Seetang undSalz in den Pfannkuchenteig mi-schen. Wenn der Teig zu flüssig seinsollte, eventuell noch etwas Buch-weizenmehl hineingeben.Nun etwas Pflanzenmargarine erhit-zen und jeweils eine Schöpfkelle mitTeig in das heiße Fett gießen.Die Fladen können mit der Kelle gutetwas auseinandergestrichen wer-den, sie sollten allerdings nicht zugroß werden, sonst gibt es Schwierig-keiten beim Wenden.

Die fertigen Pfannkuchen bei 100 °Cim Backofen warm halten, bis alleausgebacken sind.Dazu passt Apfel- oder Mango-chutney (Seite 141 und 142).

Grüne Buchweizenpfannkuchen

102

Schnelle Gerichte

Servieren Sie als Vorspeise eine kalte

Gurkensuppe (Seite 92)!

Wer die Säure von Tomatenmark als

unangenehm empfindet, sollte einfach

konzentriertes Tomatenmark wählen,

das weniger säuerlich ist.


2 l Wasser1 TL Salz200 g Vollkorn-Spaghettieventuell etwas vegane

Pflanzenmargarine

Für die Sauce:250 g Räuchertofu2 mittelgroße Zwiebeln2 Knoblauchzehen1 EL Olivenöl2 TL getrocknetes Basilikumje ½ TL Rosmarin, Salbei,

Thymian und Oregano200 g Tomatenmark400 ml Wasser

Für die Sauce den Räuchertofu unterfließendem Wasser waschen, abtrop-fen lassen bzw. ausdrücken und an-schließend zerbröckeln.Nun die Zwiebeln und den Knob-lauch schälen und fein hacken. DasOlivenöl in einem Topf nicht zu starkerhitzen. Es darf nicht so heiß wer-

den, dass es raucht. Hitze reduzierenund die getrockneten Kräuter in demÖl einige Sekunden anbraten. Zwie-beln und Knoblauch hinzufügen undebenfalls für einige Minuten braten.Als Nächstes die Tofubröckchen hin-zufügen, kurz braten, dann Tomaten-mark untermischen und schließlichdas Wasser angießen. Alles sorgfältigvermischen, kurz aufkochen lassenund die Hitze wieder reduzieren.Die Sauce darf nicht mehr kochen.Bei einer gusseisernen Platte even-tuell einen Drahtuntersetzer auf diePlatte legen, damit der Topf nicht zuheiß wird.Das Wasser mit dem Salz für dieSpaghetti zum Kochen bringen, dieSpaghetti hineingeben und 5 – 8 Mi-nuten sprudelnd kochen lassen.Wasser durch ein Sieb abgießen, dieNudeln mit kaltem Wasser abschre-cken und zurück in den warmenTopf geben.Eventuell kann noch etwas Margari-ne unter die Spaghetti gemengtwerden.Sofort mit der Sauce servieren.

Spaghetti à la Tofubolognese

103

Schnelle Gerichte

Brokkoli sollte frisch sei, denn schon nachzwei Tagen im Kühlschrank wird er welkund beginnt, intensiv nach Kohl zu riechen.

Brokkoliauflauf


500 g BrokkoliFett für die Form2 EL Sesamöl1 TL gemahlener Kreuzkümmel1 TL gemahlener Koriander100 ml Wasser½ TL Salz

Für den Guss:50 g weißes Mandelmus150 ml Sojatrunk2 EL Würzhefeflocken1 TL Gemüsebrühpulver1 EL Sojamehl, vollfett

Für den Guss das Mandelmus in demSojatrunk auflösen, dann die Würz-hefeflocken und Gemüsebrühpulverzugeben und mit dem Sojamehl zueiner cremigen Masse verrühren.

Brokkoli waschen und in kleine Rös-chen teilen, die Stiele schälen und in1 cm starke Scheiben schneiden.Eine Auflaufform sorgfältig mitMargarine auspinseln. Sesamöl ineinem großen Topf nicht zu starkerhitzen und die Gewürze darinwenige Sekunden anbraten. DenBrokkoli zugeben und ebenfalls kurzmitbraten.Nun das Wasser zugeben und dasGemüse 5 Minuten weichdünsten,salzen und in die Auflaufform füllen.Den Guss darüber verteilen und allesim vorgeheizten Backofen bei 180 °C30 Minuten überbacken. Mit Reis ser-vieren.

104

Schnelle Gerichte

Übriggebliebenes Hummus eignet sichübrigens auch hervorragend als Brotaufstrich.Am schnellsten ist dieses Gericht zubereitet,wenn man dafür fertiges (Vollkorn-)Fladen-brot aufbackt. Etwas aufwendiger ist dieZubereitung von selbst gebackenem Pita.Bei Pizza und überbackenem Brot sollte manübrigens darauf achten, dass der flüssigeBelag auch auf dem Rand großzügig verteiltist, sonst wird der Teig dort schnell trockenund hart.


mindestens 4 kleine Fladenbrote(Pita) (Seite 152)

Für das Hummus bi Tahina:100 g KichererbsenWasser zum Einweichen300 ml Wasser zum Kochen3 – 4 Knoblauchzehen2 EL fein gehackte Petersilie1 EL Zitronensaft50 g Tahin2 EL Olivenöl

Die Kichererbsen waschen und überNacht in reichlich Wasser einwei-chen, dieses sollte die Erbsen 2 cm

hoch bedecken. Dann in Wasseretwa 45 Minuten kochen und dasüberschüssige Wasser abgießen.Den Knoblauch schälen und feinhacken. Wenn die Erbsen etwasabgekühlt sind, mit allen Zutaten fürdie Füllung in einen Mixer gebenund so lange pürieren, bis einestreichfähige, cremige Masse ent-standen ist.In der Zwischenzeit die Pitas auf-backen.Das fertige Hummus bi Tahina in dieaufgeschnittenen oder aufgebroche-nen heißen Fladenbrote füllen undsofort genießen.

Fladenbrot mit Hummus bi Tahina

105

Schnelle Gerichte


200 g Tomatenmark1 EL Miso1 EL Olivenöl8 Scheiben frisches, feines

Weizenvollkornbrotvegane Pflanzenmargarine zum

Bestreichen100 g Räuchertofu30 g weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk2 EL Würzhefeflocken1 TL Gemüsebrühpulver1 EL Sojamehl, vollfett

Für den Belag Tomatenmark, Misound Olivenöl gleichmäßig vermi-schen.Dann die Brotscheiben auf ein mitBackpapier ausgelegtes Blech legen,mit Margarine bestreichen und dieTomatenmischung großzügig daraufverteilen.

Den Tofu in etwa ½ cm große Würfelschneiden. Nun die Tofustücke aufder Tomatenmischung verteilen.Für den veganen Käse das Mandel-mus in dem Sojatrunk auflösen,Würzhefeflocken und Gemüsebrüh-pulver zugeben und mit dem Soja-mehl zu einer cremigen Masse ver-rühren.Zum Schluss den veganen Käse aufden bestrichenen Brotscheiben ver-teilen und das Ganze im vorgeheiz-ten Backofen bei 180 °C 15 Minutenüberbacken.

Überbackenes Weizenbrot

106

Schnelle Gerichte


2 TL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren50 g schwarze Oliven55 g vegane Pflanzenmargarine100 g Tomatenmark3 TL Basilikum140 ml Wasser225 g Weizenvollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver½ TL SalzFett für die Form

Zunächst das Sojamehl mit etwasWasser anrühren, bis es cremig ist.

Tomatenkuchen mit Oliven

Die Oliven entsteinen und hacken.Die Margarine, das Tomatenmark,das Basilikum und die Olivenstückemiteinander vermischen. Nun dasangerührte Sojamehl und danachdas Wasser hinzufügen.Schließlich alle Zutaten mit dem ge-siebten Mehl, dem Backpulver unddem Salz zu einem Teig vermischen.Diesen in eine große, gefettete Brot-backform geben und bei 180 °C30 Minuten im vorgeheizten Ofenbacken.Dazu schmeckt gut ein Rote-Bete-Carpaccio (Seite 107).

107

Schnelle Gerichte

Während der herbstlichen Fallobst-schwemme kann man statt Pfirsichenauch geschälte reife Äpfel oder Birnenverwenden.

Wegen des Knoblauchgehalts ist das

Carpaccio vor allem für ein langes,

einsames Wochenende geeignet ...

Pikant gewürzte Pfirsiche


4 große, reife Pfirsiche2 EL Sesamöl1 TL schwarze Senfkörner50 g Kokosflocken1 TL Kurkuma100 ml Wasser3 Gewürznelken1 TL Roh-Rohrzucker½ TL Salz

Die Pfirsiche in große Würfel schnei-den.Das Öl erhitzen und Senfkörner,Kokosflocken und Kurkuma kurzdarin anbraten.Pfirsichwürfel dazugeben, dasWasser angießen, Gewürznelkenund Roh-Rohrzucker hinzufügen undalles 2 Minuten dünsten.Mit Salz abschmecken und dieGewürznelken entfernen.Dazu Reis servieren.

Rote-Bete-Carpaccio

Als Vorspeise für 2 – 4 Personen

300 g Rote Bete4 Knoblauchzehen1 EL Zitronensaft2 EL Sesamsamen6 EL Olivenöl

Zuerst die Rote Bete schälen und insehr dünne Scheiben schneiden (ambesten mit der Brotmaschine oderdem Sparschäler). Da die rotenKnollen sehr stark färben, sollte manHandschuhe tragen; die Farbe istaber spätestens nach zwei Tagenabgewaschen.Den Knoblauch schälen undebenfalls in möglichst dünneScheiben schneiden.Die Rote Bete nun auf einem großenTeller auslegen, mit den Knoblauch-scheiben bestreuen und mit demZitronensaft beträufeln.Anschließend sorgfältig und gleich-mäßig die Sesamsamen über dasGemüse streuen und das Olivenöldarüberträufeln.Das Carpaccio sollte vor dem Verzehrmindestens ein bis zwei Stundendurchziehen.

108

Buchweizenkasha


250 g Buchweizenkörner1 TL Kreuzkümmelsamen600 ml Wasser1 TL Gemüsebrühpulver

Buchweizen in einer Pfanne ohneFett bei mittlerer Hitze goldgelb rös-ten, Kreuzkümmelsamen hinzugebenund kurz mitrösten.Wasser zum Kochen bringen, dasGemüsebrühpulver dazugeben, gutvermischen und die Brühe in einefeuerfeste Form gießen.Die Form in den auf 180 °C vorge-heizten Backofen stellen. Etwa25 Minuten im Ofen ausquellen las-sen, bis die Kasha fast völlig trockenist.Passt zu Gemüsegerichten wie z. B.einem Avocadocurry (Seite 99).

Buchweizen ist kein Getreide, sondern ein

Knöterichgewächs. Er stammt aus Südrussland

und stellt außerordentlich geringe Ansprüche an

den Boden. Seine Ernte ist allerdings nicht ganz

unproblematisch, weswegen Buchweizen in

Deutschland kaum kultiviert wird.

Schnelle Gerichte

110

Hauptgerichte

111

Hauptgerichte

Bulgur, oder Burghul, ist bereits gegarter

Hartweizen, getrocknet und geschrotet.

Er gart rasch und braucht nur eine kurze

Quellzeit. Man kann ihn auch roh als

Frischkornbrei mit Nüssen und Obst

genießen.

Hauptgerichte

Viele Lieblingsgerichte lassen sich –mit etwas Übung – sehr gut alsvegane Variante zubereiten.Natürlich schmecken sie dennochanders als das Original. Schließlichgeht es ja auch nicht um den Ersatzvon Fleisch, Fisch, Milch und Eiern,sondern um ganz neue Geschmacks-erlebnisse!Im Handel sind mittlerweile veganeBratwürstchen, veganer Joghurt, ve-gane Sahne, veganer Käse und vielesmehr erhältlich. Der Erfindungs-reichtum nimmt kein Ende. Sogarnahezu sämtliche Geruchs- und Ge-schmacksarten lassen sichinzwischen künstlich herstellen:Food-Design nennt man das, aber mitLebensmitteln im eigentlichen Sinnehat das nichts mehr zu tun.Vegane Mahlzeiten sind Kunst-werke, keine Plagiate!

Kräuterbulgur mitZwiebeln


1 l Gemüsebrühe mit etwas Meersalz1 große Zwiebel2 EL Olivenöl2 – 3 TL gemischte Kräuter

(z. B. Basilikum, Bohnenkraut,Oregano, Salbei und Thymian)

200 g Bulgur¼ TL geriebene Muskatnuss

Die Brühe erhitzen. Die Zwiebelschälen und fein hacken und ineinem Topf im Olivenöl anbraten.Kräuter fein hacken, hinzufügen undetwa 5 Sekunden mitbraten.Den Bulgur zu den Zwiebelwürfelngeben und die Brühe unter Rührenzugießen. Kurz aufkochen lassenund bei ganz schwacher Hitze(bei einer gusseisernen Platte einenDrahtuntersetzer auf die Plattelegen) ausquellen lassen.Mit Muskat würzen und anschlie-ßend servieren.

112

Hauptgerichte


200 g halbe gelbe Mungbohnen(Moong-Dal)

Wasser zum Einweichen1 EL Erdnussöl2 mittelgroße Zwiebeln1 TL Kreuzkümmelsamen2 EL fein gehackter frischer Ingwer½ TL Cayennepfeffer¼ TL Kurkuma1½ EL Zitronensaft300 ml Wasser½ TL Meersalz (nach Belieben)2 EL fein gehackte frische

Korianderblätter

Mungbohnen verlesen, in ein Sieb ge-ben und unter fließendem kaltemWasser gründlich waschen. Dann ineiner Schüssel mit so viel Wasser be-decken, dass mindestens 5 cm überden Bohnen steht. Zwei Stundenquellen lassen. Dann das Einweich-wasser abgießen und die Bohnenbeiseite stellen.Öl in einer mittelgroßen Pfanne erhit-zen. Die Zwiebeln schälen und feinhacken. Wenn das Öl heiß ist, dieKreuzkümmelsamen hineingebenund 5 Sekunden rösten, dann diefein gehackten Zwiebeln hinzufügenund unter ständigem Rühren gold-gelb anbraten. Ingwer, Cayenne-pfeffer und Kurkuma hinzufügen undkurz mitrösten. Bohnen zugeben,Zitronensaft darübergießen und gut

vermischen. Dann das Wasser angie-ßen und zum Kochen bringen.Wärmezufuhr herunterschalten unddas Ganze mit nicht ganz geschlos-senem Deckel kochen lassen, bis dieBohnen beinahe gar sind und fastalle Flüssigkeit aufgenommen haben(20 – 25 Minuten). Salzen nachGeschmack.Pfanne während der letzten 5 Minu-ten der Kochzeit ganz schließen.Den Eintopf mit den gehacktenKorianderblättern bestreuen.Heiß mit Reis oder Chapatis (Seite153) servieren.

Indischer Mungbohneneintopf

113

Hauptgerichte

»Masala« heißt soviel wie »Gewürz«.

Jede indische Köchin und jeder indische

Koch hat dafür ein eigenes geheimes

Rezept. Die Mischung aus Kräutern

und/oder Gewürzen gibt der Speise

ihre besondere Note. Masala wird

meist in Fett angeröstet und dem

Gericht zugegeben.


Für den Veggighurt:30 g weißes Mandelmus200 ml Sojatrunk1 EL Zitronensaft1 EL Roh-Rohrzucker

Für die Bohnen:200 g halbe schwarze Uradbohnen

(Urad-Dal oder Urid-Dal)Wasser zum Einweichen600 ml Wasser¼ TL Kurkuma4 Lorbeerblätter½ TL Salz

Für die Masala:1 EL Pflanzenöl

(möglichst Erdnuss- oder Sesamöl)1 TL schwarze Senfkörner2 getrocknete Chilischoten1 TL Fenchelsamen2 EL geriebener frischer Ingwer

Mandelmus in dem Sojatrunk auflö-sen, mit dem Zitronensaft vermi-schen und anschließend mit demRoh-Rohrzucker verrühren. Die Mi-schung beiseite stellen.Die Hülsenfrüchte auslesen (es kön-nen noch kleine Steinchen darinsein) und waschen. Mit 2 cm Wasserbedeckt zwei Stunden einweichen,anschließend das Wasser abgießenund abtropfen lassen.In einem großen Topf das Wasserzum Kochen bringen und die

Bohnen, Kurkuma, die Lorbeerblätterund das Salz hineingeben. Erneutzum Kochen bringen und im offenenTopf 10 Minuten kochen lassen. Ge-legentlich den Schaum entfernen,der sich an der Oberfläche sammelt.Dann einmal umrühren, den Topf ab-decken und für 20 Minuten auf mitt-lerer bis niedriger Flamme kochenlassen, bis die Hülsenfrüchte weichsind. Auf kleiner Flamme weiter-köcheln lassen.Für die Masala das Pflanzenöl ineinem kleinen Topf nicht zu stark er-hitzen und darin die schwarzen Senf-körner anrösten. Den Topf kurzzeitigmit einem Deckel schließen, denndie Samen springen aus dem Topf,wenn sie platzen. Sobald sie anfan-gen zu knistern, die Hitze reduzie-ren.Wenn die Senfkörner aufgeplatztsind, die zerbröselten Chili, die Fen-chelsamen und den geriebenen Ing-wer hinzugeben. Einige Sekundenrühren. Diese Masala in den Veggi-ghurt geben und diesen dann zu denBohnen gießen. Gut umrühren undnoch 5 Minuten kochen lassen.Mit Basmatireis servieren.

Schwarze Uradbohnen in Veggighurtsauce

114

Hauptgerichte

Cashewkerne sind besser bekömmlich,

wenn sie vor dem Verzehr 2 – 3 Minuten in

einer schweren Pfanne ohne Fett geröstet

werden. Sie bekommen dadurch außerdem

eine ganz besondere Note.

Reis-Linsen-Eintopf


200 g Basmatireis100 g rote Linsen (Masoor-Dal)etwas Wasser zum Einweichen2 große Zwiebeln1 EL Erdnussöl6 Knoblauchzehen1 Bund frischer Koriander1 Zimtstange½ TL Kreuzkümmelsamen3 Gewürznelken3 Kardamomkapseln2 EL frischer, gehackter Ingwer50 g Kokosraspel2 mittelgroße Kartoffeln½ TL Kurkuma¾ TL Koriander¼ TL gemahlener Kreuzkümmel1 TL Salz300 ml Wasser1 EL Roh-Rohrzucker1 EL Cashewkerne1 EL Rosinen

Für die Kokosmilch:40 g Santen und 180 ml Wasser

oder 200 g Kokosflockenund 200 ml Wasser

Basmatireis und Dal getrenntvoneinander mit so viel Wasser ein-weichen, dass beides etwa 2 cmhoch mit Wasser bedeckt ist.Die Zwiebeln schälen und hackenund in dem Öl goldbraun braten. DieHälfte davon beiseite stellen. Knob-lauch schälen und ebenso wie die

Korianderblätter fein hacken. Zimt,Kreuzkümmelsamen, Gewürznelkenund Kardamomkapseln zusammen ineinem Mörser zerstoßen und mitdem Ingwer, dem Knoblauch, denKokosraspeln und den gehacktenKorianderblättern zu der Hälfte derZwiebeln geben und braten.Etwa 200 ml Kokosmilch aus Santenoder Kokosflocken herstellen. Dafürentweder Santen in Wasser auflösenoder Kokosflocken mit dem kochen-den Wasser überbrühen. Die Wasser-Kokosflocken-Mischung nach 15 Mi-nuten Ruhezeit zu einem Püreemixen, dann durch ein Käsetuchgeben und die Milch auspressen.Die Kartoffeln schälen und würfeln.Nacheinander Kurkuma, Koriander,Kreuzkümmel, Salz, Reis, rote Linsen,Kokosmilch, Wasser, Roh-Rohrzuckerund gewürfelte Kartoffeln zu den ge-bratenen Zwiebeln geben und 30 Mi-nuten dünsten.Zum Schluss Cashewkerne und Rosi-nen unterheben.Mit den aufbewahrten Zwiebeln be-streuen und servieren.

115

Melasse, das »schwarze Wunder«, erfreut

sich immer größerer Beliebtheit bei

unterschiedlichen Leiden. Sie ist enorm

mineralstoffreich und soll auch bei Anämie,

Erschöpfungszuständen, arthritischen

Beschwerden und Schlaflosigkeit Linderung

verschaffen. Äußerlich angewendet,

schwören manche sogar auf ihre Heil-

wirkung bei offenen Wunden oder

auch als Badezusatz.

Hauptgerichte

Süßer Erbsentopf


200 g geschälte halbe gelbe Erbsen(Channa-Dal)

600 ml Wasser1 TL Salz4 Lorbeerblätter6 mittelgroße Tomaten1 EL vegane Pflanzenmargarine1 EL Erdnussöl½ TL Kreuzkümmelsamen2 EL frisch geriebener Ingwer½ TL Asafoetida4 EL getrocknete Kokosraspel1 EL Roh-Rohrzucker2 TL Melasse

Die halben Erbsen drei bis vier Stun-den einweichen und anschließendin einem Sieb abtropfen lassen. Danndas Wasser mit dem Salz in einemgroßen Topf zum Kochen bringenund die Erbsen mit den Lorbeerblät-tern hineingeben. Auf mittlerer Flam-

me in einem halb geschlossenen Topf30 – 40 Minuten kochen lassen;dabei gelegentlich den Schaum ab-schöpfen, der sich an der Oberflächebildet. Nun den Deckel abnehmen,umrühren und auf kleinster Flamme10 Minuten weiterköcheln lassen.Die Tomaten waschen, von den Stiel-ansätzen befreien, achteln und zu-sammen mit der Margarine in dieSuppe geben. Jetzt den Topf wiederabdecken.Inzwischen das Öl in einem kleinenTopf erhitzen und die Kreuzküm-melsamen darin für wenige Sekun-den anrösten. Geriebenen Ingwer,Asafoetida und Kokosraspel dazu-geben, unter ständigem Rühren2 – 3 Minuten anrösten.Nun die angebratenen Gewürze,Roh-Rohrzucker und Melasse in denheißen Eintopf geben. Gut mischenund noch 5 Minuten köcheln lassen.Mit Reis als Beilage servieren.

116

Hauptgerichte

Chili con Tofu


100 g KidneybohnenWasser zum Einweichen300 ml Wasser250 g Räuchertofu2 große Tomaten1 rote Paprikaschote2 mittelgroße Zwiebeln3 Knoblauchzehen1 EL Olivenöl1 TL Salz½ TL Paprikapulver½ TL Chilipulver

Die Bohnen gründlich waschen undin reichlich Wasser zwölf Stundeneinweichen. Wasser abgießen undBohnen nochmals unter fließendemWasser spülen.Wasser zum Kochen bringen und dieBohnen darin 45 – 60 Minuten ko-chen.In der Zwischenzeit Räuchertofu in2 cm große Würfel schneiden, Toma-ten waschen, von den Stielansätzenbefreien und achteln, Paprika wa-schen, entkernen und in 2 cm großeWürfel schneiden. Zwiebeln undKnoblauch schälen und fein hacken.

Olivenöl in einem großen Topf erhit-zen, Zwiebeln darin anbraten undnach einigen Minuten nacheinanderKnoblauch, Paprika, Tofu und Toma-ten zugeben.Das Gemüse mit Salz, Paprika- undChilipulver abschmecken und 10 Mi-nuten weichdünsten. Schließlich dieKidneybohnen unterrühren undnoch einmal etwa 5 Minuten erhit-zen, aber nicht mehr kochen.Mit Fladenbrot (ab Seite 152) oderBrötchen servieren.

117

Hauptgerichte

Diese Getreideröllchen sind den türkischen

sis-kebab, den serbischen/kroatischen Cevapcici und

den indischen/mongolischen Hussaini Kababs

nachempfunden.

Grünkernkebabs sind die vegane Party-Attraktion,

wenn Sie verschiedene Dips, Saucen und Chutneys

dazu anbieten!

Grünkernkebabs


150 g Grünkern2 Knoblauchzehen¼ TL schwarze Pfefferkörner1 EL Erdnussöl1 daumengroßes Stück frischer

geriebener Ingwer1 TL Kreuzkümmelsamen1 TL gemahlener Koriander1 TL edelsüßes Paprikapulver¼ TL gemahlener Kardamom¼ TL gemahlene Gewürznelken½ TL Zimt1 Msp Muskatblüte¼ TL Asafoetida2 EL Sojasauce400 ml Wasser2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren2 EL Paniermehl2 EL Rosinen zum FüllenErdnussöl zum Braten

Grünkern grob schroten und Knob-lauch schälen und fein hacken. DiePfefferkörner im Mörser zerstoßen.In einem Topf das Öl erhitzen undden Knoblauch, den Ingwer und die

Gewürze einige Sekunden anrösten,dann das Grünkernschrot hinzuge-ben und ebenfalls kurz mitrösten.Nun alles mit der Sojasauce und demWasser ablöschen, einmal aufkochenlassen und dann bei kleinster Hitzegaren, bis alles Wasser aufgesogenist. Das Sojamehl in etwas Wassercremig rühren. Paniermehl und Soja-mehlmischung in die Grünkernmassehineinrühren und abkühlen lassen,bis man die Masse anfassen kann,ohne sich die Finger zu verbrennen.Jetzt aus der Grünkernmasse Röll-chen formen, mit einem Löffelstielder Länge nach eine Rinne hinein-drücken und diese mit den Rosinenfüllen. Anschließend die Röllchenwieder schließen und vorsichtig rol-len. Zum Braten Erdnussöl in einer –möglichst beschichteten – Pfanne er-hitzen und die Kebabs braten. Biszum Servieren können sie im Back-ofen bei 100 °C warm gehalten wer-den.Dazu schmeckt z. B. Erdnusssauce(Seite 143).

118

Hauptgerichte

Erdnussöl hat einen hohen Anteil an

essentiellen Fettsäuren und ist im Handel

auch als Wok-Öl erhältlich. Es gibt

den Speisen einen unvergleichlichen

asiastischen Touch.


200 g Grünkern500 ml Wasser2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren½ TL frischer, fein gehackter Ingwer1 TL gemahlener Kreuzkümmel1 TL gemahlener Koriander1 TL scharfes Paprikapulver½ TL gemahlener schwarzer Pfeffer1 Msp Asafoetida½ TL Salz2 TL fein gehackter Knoblauch5 EL Paniermehl2 EL RosinenErdnussöl zum Braten

Für die Sauce:1 EL Erdnussöl2 TL fein gehackter Ingwer2 TL gemahlener Kreuzkümmel1 TL Kurkuma2 TL Paprikapulver2 TL Garam Masala500 ml Wasser2 – 3 EL Mugi-Miso

Den Grünkern grob schroten. DasWasser zum Kochen bringen, Schrothineingeben, aufkochen und bei ge-ringer Hitze ziehen lassen, bis allesWasser aufgenommen ist.

Das Sojamehl in etwas Wasser cre-mig rühren. Nun die Gewürze, denKnoblauch, die Sojamehlcreme, dasPaniermehl und die Rosinen unterdas eingeweichte Grünkernschrotmengen. Aus der Masse walnuss-große Kugeln formen.Erdnussöl in einer Pfanne erhitzenund die Koftas goldbraun anbraten.Das Öl für die Sauce in einem ande-ren Topf erhitzen und die Gewürzedarin kurz anbraten, Wasser zugie-ßen und aufkochen lassen, dann dieHitze herunterschalten. Sobald dieSauce nicht mehr kocht, das Mugi-Miso darin auflösen, die Koftas in dieSauce geben und 5 Minuten ziehenlassen. Nicht mehr kochen!Dazu schmeckt Reis.

Grünkernkoftas in Misosauce

119

Hauptgerichte


1 EL Olivenöl2 TL getrocknetes Basilikumje ½ TL getrockneter Rosmarin,

Salbei, Thymian und Oregano1 mittelgroße Zwiebel2 Knoblauchzehen100 g Grünkern300 ml Wasser200 g TomatenmarkFett für die Form8 Lasagneblätter ohne Kochen

Für den Guss:30 g weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 TL Gemüsebrühpulver2 EL Würzhefeflocken1 EL Sojamehl, vollfett

Für die Bolognese Olivenöl nicht zustark erhitzen und die Kräuter darinfür einige Sekunden anbraten. Zwie-bel und Knoblauch schälen, hackenund zugeben. Alles für einige Minu-ten braten, dabei oft umrühren. DenGrünkern grob schroten, zugebenund ebenfalls kurz mitbraten. Danndas Wasser angießen, alles aufko-chen lassen und bei geringer Hitze(dafür bei einer gusseisernen Platteam besten einen Drahtuntersetzerauf die Platte legen) 10 Minutenquellen lassen. Tomatenmark unter-rühren und nochmals erwärmen,aber nicht mehr kochen.

Für den Guss das Mandelmus in demSojatrunk auflösen, Gemüsebrühpul-ver einrühren, Würzhefeflocken zu-geben und schließlich alles mit demSojamehl cremig rühren.Eine Auflaufform mit Pflanzenmarga-rine auspinseln und den Boden mit4 ungekochten Lasagneblättern aus-legen. Darauf eine Lage Bologneseschichten, mit einer weiteren Lagevon 4 Lasagneblättern belegen unddarauf den Rest der Bolognese strei-chen.Schließlich die Lasagne noch mitdem Guss beträufeln und im vorge-heizten Backofen bei 200 °C 30 Mi-nuten backen.

Lasagne à la Grünkernbolognese

120

Rosenwasser gibt nicht nur Marzipan seinen

besonderen Geschmack und spielt

in der Kosmetik und der Körperpflege eine

große Rolle, es aromatisiert auch Reisgerichte

und verleiht ihnen eine köstlich exotische

Note.

Hauptgerichte

Reisauflauf


200 g Basmatireis600 ml Wasser1 TL Salz¼ TL Safranpulver oder

5 Safranfäden2 EL Sojatrunk1 EL Erdnussöl2 TL Garam Masala2 TL gemahlener Koriander1 TL Kurkuma3 mittelgroße Kartoffeln300 g frische grüne Bohnen4 Tomaten2 EL RosenwasserFett für die Form25 g gehackte Cashewkerne

Für den Veggighurt:30 ml weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 EL Zitronensaft

Den Reis im Sieb unter fließendemkalten Wasser waschen und abtrop-fen lassen.Wasser und Salz in einem mittelgro-ßen Topf zum Kochen bringen, dannden Reis hinzufügen und erneut auf-kochen lassen. Den Topf abdeckenund den Reis für etwa 15 Minutenauf kleiner Flamme weichkochen.Inzwischen den Safran in dem lau-warmen Sojatrunk auflösen. Das Erd-nussöl in einem anderen Topf erhit-zen und die gemahlenen Gewürzeunter Rühren einige Sekunden darin

anrösten. Die Kartoffeln schälen,würfeln und dazugeben. Einige Mi-nuten braten, bis sie leicht ange-bräunt sind.Bohnen waschen und in 1 cm langeStücke schneiden, Tomaten kleinwürfeln. Zu den Kartoffeln hinzufü-gen. Das Gemüse bei geschlossenemDeckel etwa 15 Minuten weichdüns-ten, dabei gelegentlich umrühren.Falls notwendig, etwas Wasser hin-zugeben, damit das Gemüse nichtanbrennt; in der Regel reicht aber derSaft der Tomaten aus.Für den Veggighurt das Mandelmusin dem Sojatrunk auflösen und mitdem Zitronensaft verrühren.Wenn der Reis gar ist, den Veggi-ghurt, das Rosenwasser und den auf-gelösten Safran untermengen, dieMischung gut durchrühren und5 Minuten abkühlen lassen.Eine Auflaufform mit Pflanzenmarga-rine einpinseln und den Boden mitder Hälfte der Reismischung bede-cken und festdrücken.Nun das Gemüse gleichmäßig aufdem Reis verteilen; darauf dann denrestlichen Reis schichten. Den Auf-lauf sanft zusammendrücken und imvorgeheizten Backofen bei 140 °C20 Minuten backen.Mit gehackten Cashewkernen be-streut servieren.

121

Hauptgerichte

Reisflocken bekommt man imNaturkosthandel oder in asiatischenLebensmittelgeschäften unter demNamen Aval. Sie sind größer und härterals Haferflocken und sehr leichtverdaulich. Sie schmecken mild-süßlichund eignen sich hervorragend fürSüßspeisen und Müslis.

Reisflockenpilaw


80 g Maiskörneretwas Wasser zum Einweichen150 g Reisflockenetwas Wasser zum Einweichen1 EL Erdnussöl2 TL schwarze Senfsamen200 g Zwiebeln200 g Kartoffeln2 TL Kreuzkümmelsamen½ TL Asafoetida1 TL Kurkuma300 ml Wasser1 TL Salz1 EL Zitronensaft

Die Maiskörner über Nacht in so vielWasser einweichen, dass es die Kör-ner 2 cm hoch bedeckt. Dann fürmindestens eine Stunde vorkochen.Die Reisflocken in eine Schüssel ge-ben und so viel kaltes Wasser hinzu-fügen, dass sie gerade bedeckt sind.Das Erdnussöl in einem Topf erhitzenund die Senfsamen hineingeben. Hit-ze reduzieren. Unbedingt einen De-ckel bereithalten; ohne Deckel sprin-gen die Körner durch die ganzeKüche, wenn sie zu platzen begin-nen.Zwiebeln schälen und klein hacken,Kartoffeln schälen und in kleine Wür-fel schneiden. Wenn die Senfsamenzu knistern aufhören, Kreuzkümmel,Asafoetida, Zwiebeln und Kartoffelnin den Topf geben. Unter Rühren5 Minuten anbraten, dann den vorge-

kochten Mais, Kurkuma und dasWasser zufügen. Bei geschlossenemDeckel 20 Minuten garen.Zum Schluss das nicht aufgesogeneWasser von den Reisflocken abgießenund die Flocken zusammen mit demSalz und dem Zitronensaft in das Ge-müse geben. Alles zusammen noch10 Minuten kochen lassen. Fertigzum Servieren!Dazu schmeckt ein Rohkostsalat mitBananendip (Seite 147).

122

Hauptgerichte


150 g Grünkern1 daumengroßes Stück Ingwer2 Knoblauchzehen1 EL Erdnussöl2 EL Kokosflocken1 TL Ajowansamen1 TL gemahlener Kreuzkümmel2 TL gemahlener Koriander1 TL Anissamen1 TL edelsüßes Paprikapulver2 EL Sojasauce400 ml Wasser1 TL Szechuanpfeffer2 EL Paniermehl5 – 6 Blätter Reispapieretwas Wasser zum Einweicheneventuell Fett für das Blech

Für den Guss:1 EL weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Verrühren1 TL Gemüsebrühpulver

Grünkern grob schroten, Ingwer undKnoblauch schälen und fein hacken.Erdnussöl in einem Topf erhitzen,Knoblauch, Ingwer, Kokosflocken,Ajowan, Kreuzkümmel und Korian-der darin für wenige Sekunden anrös-ten, das Grünkernschrot zugebenund etwa eine Minute unter Rührenanbraten. Anis und Paprika zugeben,nach 10 Sekunden (auf keinen Fall

länger, sonst wird der Anis bitter!)mit Sojasauce ablöschen und 300 mlWasser zugeben. Pfeffer im Mörserzerdrücken und zu der Mischunghinzufügen. Alles einmal aufkochenlassen, dann den Brei zugedeckt beikleiner Flamme garen, bis alles Was-ser aufgesogen ist.Die Grünkernmischung vom Herdnehmen, mit dem Paniermehl ver-mengen und abkühlen lassen.Dann den Guss zubereiten. Dazudas Mandelmus mit dem Sojatrunkzu einer cremigen Mischung verrüh-ren. Das Sojamehl mit etwas Wasserverrühren. Gemüsebrühpulver unterdie Mandelmilch mixen, dann dasGanze mit der Sojacreme vermen-gen. Beiseite stellen.Nun das Reispapier etwa eine Minu-te in kaltem Wasser einweichen.Praktisch ist es, immer gleich zweibis drei Blätter auf einmal ins Wasserzu geben; so verkleben sie nicht, unddie Zubereitungszeit verkürzt sich.Nun aus der Grünkernmasse mit ei-nem Esslöffel fünf bis sechs Bällchenformen und je ein Bällchen auf je einReispapier setzen. Dann zunächstdie obere Seite des runden Papiersüber den Teig schlagen, dann dieseitlichen Seiten und zum Schlussdie untere Seite über die so entstan-dene Tasche schlagen. Es empfiehltsich, den Teigklumpen nicht ganz indie Mitte zu setzen, sondern so ver-setzt zu platzieren, dass die untere

Überbackene Reispapierrollen

123

Hauptgerichte

Überbackene Reispapierrollen sind eine

vegane und fettsparende Variante von

Frühlingsrollen.

Reispapier besteht nur aus Reismehl und

Wasser. Diese hauchdünnen Blätter sind in

asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich

und recht lange haltbar.

Lasche möglichst lang ist. Das Röll-chen hält dann besser zusammen.Die fertigen Röllchen auf ein gefette-tes oder mit Backpapier ausgelegtesBlech legen, mit dem Guss beträufelnund bei 180 °C 20 Minuten backen.Dazu schmeckt z. B. scharf-süß-saureSauce (Seite 144).

Hirse-Reis-Fladen


200 g Reis200 g Hirse1 mittelgroße Zwiebel4 EL Kokosflocken1 TL Salz2 TL fein gehackter frischer Ingweretwa 500 ml WasserErdnussöl zum Braten

Reis und Hirse in der Getreidemühlefein mahlen, die Zwiebel schälenund fein hacken. Diese Zutaten mitKokosflocken, Salz, Ingwer und Was-ser vermischen, sodass ein relativflüssiger Pfannkuchenteig entsteht.Öl in einer Pfanne erhitzen, esslöffel-große Mengen Teig in das Öl gebenund die Fladen unter häufigem Wen-den goldbraun braten.Im Backofen bei 100 °C warm halten,bis alle Pfannkuchen fertig sind.Heiß servieren.Dazu schmeckt ein Apfel- oderMangochutney (Seite 141 und 142).

124

Hauptgerichte

Hirse zählt zu den ältesten Getreidearten

und hat neben Hafer den höchsten Gehalt

an Vitaminen und Mineralstoffen unter den

in Europa heimischen Getreidesorten.

Besonders hoch ist auch ihr Gehalt an

Kieselsäure, die wichtig für Haut und

Haare ist.

Hirse-Birnen-Auflauf


200 g Hirse400 ml Wasser1 EL vegane PflanzenmargarineFett für die Form5 Birnen

Für den Guss:30 g weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 EL Zitronensaft1 EL Sojamehl, vollfett

Die Hirse heiß waschen und abtrop-fen lassen. Inzwischen das Wasserzum Kochen bringen und die Hirsehineingeben, sobald es siedet. 15 Mi-nuten unter häufigem Umrühren ko-chen. Dann die Flamme ausschaltenund den Brei weitere 15 Minuten aufder heißen Platte quellen lassen.In der Zwischenzeit das Mandelmusfür den Guss in dem Sojatrunk auflö-sen und die Mischung mit Zitronen-saft und Sojamehl zu einer dickflüssi-gen Masse verrühren.Die Hirse vom Herd nehmen, Pflan-zenmargarine einrühren und bei ge-schlossenem Deckel 10 Minuten aus-quellen lassen.Währenddessen eine Auflaufform mitPflanzenmargarine auspinseln. DieHirsemasse in die Form füllen, vertei-len und festdrücken.

Die Birnen schälen, entkernen undin Spalten schneiden. Birnen auf derHirse verteilen und den Gussdarübergeben.Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C20 – 25 Minuten backen.Als Hauptgericht oder als Nachtischmit einem Bananen-Ingwer-Eis (Seite178) servieren.

125

Hauptgerichte

Krause Minze oder Nana-Minze darf nicht

mit der Pfefferminze verwechselt werden.

Sie schmeckt milder als die beliebte

Pfefferminze.


1 Blatt getrocknetes Seegras oderYaki-Nori

140 ml Wasser2 TL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren1 EL Miso2 EL Distelöl2 EL Leinsamen1½ TL Kreuzkümmelsamen1 TL Kalonjisamen (Schwarzkümmel)2 TL getrocknete und gemahlene

Nana-Minze¼ TL Asafoetida90 g Buchweizen140 g Weizenvollkornmehl3 TL WeinsteinbackpulverFett für das Blech

Für die Füllung:1 EL weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 TL Gemüsebrühpulver2 EL Sojamehl, vollfett

Zunächst das Seegras bzw. Yaki-Noriim Wasser einweichen. Sojamehl inein wenig Wasser cremig rühren. Dieeingeweichten Algen mit einer Gabelzu einem Brei verrühren. Miso, ver-rührtes Sojamehl, Distelöl, Leinsa-men und Gewürze hinzufügen undalles gut mischen. Buchweizen feinmahlen. Das Mehl zusammen mitBackpulver zu der Masse geben undeinen Teig bereiten.

Aus dem Teig tennisballgroße Bäll-chen formen. Die Bällchen auf ein ge-fettetes Backblech setzen und platt-drücken, mit einem Teelöffel flacheMulden in die Fladen drücken.Aus dem Mandelmus, dem Soja-trunk, dem Gemüsebrühpulver unddem Sojamehl eine Creme rühren.Diese Füllung in die Mulden auf denFladen geben.Bei 180 °C im Backofen 35 – 40 Mi-nuten backen.Dazu schmeckt Erdnusssauce (Seite143) besonders gut.

Grüne Buchweizen-Törtchen

126

Hauptgerichte

Für dieses Gericht benötigt man einen

Dämpfeinsatz. Noch besser geht es mit einer

Idli-Form, die es in asiatischen

Lebensmittelgeschäften gibt (siehe auch

Bezugsquellen im Anhang Seite 188).

Die Idli-Form besteht aus drei Blechschalen,

die übereinander befestigt sind, sich aber

zum Füllen auseinandernehmen lassen.

In diesen Schalen befinden sich flache

Mulden, in die der Teig gesetzt wird. Zum

Schluss stellt man dann die Form in einen

Topf, dessen Boden mit Wasser bedeckt ist.

Die untere Schale darf nicht ins Wasser

ragen.

Gedämpfte Grießklöße


1 EL Sesam- oder Erdnussöl1 TL Ajowansamen1 kleine Zwiebel1 Knoblauchzehe1 EL gehackte Cashewkerne2 EL Kokosflocken250 g Vollweizengrieß50 g vegane Pflanzenmargarine1 TL Salz1 TL Schwarzsalz (Kala Nimak)250 g Tofu200 ml Sojatrunk2 EL Zitronensaft¼ TL WeinsteinbackpulverFett für die Form

Das Öl in einem Topf erhitzen unddie Ajowansamen darin 5 Sekundenanrösten. Zwiebeln und Knoblauchschälen und fein hacken. Cashew-kerne und Kokosflocken in das Ölgeben und kurz braten, dann dieZwiebelstückchen ebenfalls dazu-geben und glasig werden lassen. DenKnoblauch für 2 Minuten mitbraten.Anschließend den Grieß hinzufügenund 5 Minuten unter ständigemRühren braten. Vom Herd nehmen,Margarine, Salz und Schwarzsalzunterrühren. 10 Minuten mit ge-schlossenem Deckel ziehen lassen.In der Zwischenzeit den Tofu ab-spülen, in kleine Würfel schneidenund mit Sojatrunk und Zitronensaftin der Küchenmaschine oder mitdem Pürierstab cremig rühren.

Nun das Weinsteinbackpulver unddie Tofumischung in den Grieß mi-schen, noch einmal 5 Minuten ste-hen lassen.Währenddessen den Dämpfeinsatzoder eine Idli-Form sparsam einfetten(siehe auch Tipp im Kasten).Jetzt aus der Teigmischung Klößchenformenund diese in den Dämpfein-satz bzw. die Idli-Form setzen.10 Minuten dämpfen.Dazu schmeckt Erdnusssauce (Sei-te 143), scharf-süß-saure Sauce (Seite144) oder Currysauce (Seite 143).

127

Hauptgerichte

Pinienkerne aus dem Mittelmeerraum

sind recht teuer, denn ihre Ernte ist

sehr aufwendig. Sie sind reich an

Eisen und Vitaminen der B-Gruppe.

Gefüllter Getreidebraten


2 TL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren55 g vegane Pflanzenmargarine50 g Sonnenblumenkerne1 EL Miso1 EL Sesamöl140 ml Wasser225 g Weizenvollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver½ TL Salz1 TL gemahlener KorianderFett für die Form

Für die Füllung:50 g weißes Mandelmus150 ml Sojatrunk1 TL Gemüsebrühpulver2 EL Würzhefeflocken1 EL Sojamehl, vollfett1 TL Kreuzkümmelsamen50 g Pinienkerne

Für die Füllung das Mandelmus indem Sojatrunk auflösen, Gemüse-brühpulver, Hefeflocken, Sojamehlund Kreuzkümmel hineinrühren, biseine cremige Masse entstanden ist,dann die Pinienkerne untermischen.Das Sojamehl mit etwas Wasserschaumig rühren.Die Margarine, die Sonnenblumen-kerne, Miso und Sesamöl mit-einander vermengen.

Erst das angerührte Sojamehl unddanach das Wasser hinzufügen.Schließlich mit dem gesiebten Mehl,dem Backpulver, dem Salz und demKoriander zu einem Teig vermischen.Die Hälfte davon in eine große, gefet-tete Brotbackform geben, die Füllungdarauf geben, die zweite Hälfte desTeigs darauf geben und vorsichtigfestdrücken.Bei 180 °C 30 – 45 Minuten backen.

128

Hauptgerichte

Klebereiweiß (Gluten) wird in der

chinesischen Küche auch als »Falsches

Fleisch« oder »Falsches Huhn« bezeichnet.

Es stellt in der Tat eine bessere Alternative

zum »Sojafleisch« dar, ist in der Zubereitung

allerdings etwas aufwendig. Die fertigen

Stücke können frittiert, gekocht, gedämpft

oder gebacken werden. Das Ergebnis

entschädigt für die Mühe!

Tortillas kann man nach Belieben füllenund überbacken oder mit Dips und Saucen(ab Seite 141) servieren.

Tortillas


250 g Maiskörner500 ml Wasser½ TL Salz

Die Maiskörner unter fließendem kal-tem Wasser in einem Sieb waschen,in einen großen Topf geben und imWasser 24 Stunden quellen lassen.Am nächsten Tag den Mais im Ein-weichwasser zugedeckt bei schwa-cher Hitze in etwa zwei Stundenweichkochen.Dann die Körner im Mixer zerklei-nern, bis eine geschmeidige Teigmas-se entstanden ist. Den Teig salzen, inetwa faustgroße Portionen teilen unddiese zu dünnen Fladen ausrollen.Tortillas in einer heißen Eisenpfanneohne Fettzugabe von beiden Seitenbacken, bis sie eine pfannkuchenähn-liche Konsistenz haben. Sie solltennoch weich und nicht gebräunt sein.

Frittiertes Klebereiweiß


1 kg Weizenvollkornmehl1 TL Salz500 – 550 ml warmes WasserErdnussöl zum Frittieren

Mehl in eine große Rührschüssel sie-ben, Salz und Wasser nach und nachhinzufügen und zu einem festen,aber glatten Teig verarbeiten. DenTeig mit einem feuchten Geschirr-tuch abdecken und etwa eine Stun-de ruhen lassen. Dann in ein großesSieb geben und unter fließendem kal-tem Wasser kräftig durchkneten, ummöglichst viel Stärke herauszuwa-schen. Nach 10 – 15 Minuten Bear-beitungszeit bleiben etwa 300 g Kle-bereiweiß zurück. Anschließendmöglichst viel Wasser herauspressen.Das Klebereiweiß in 35 – 40 kleineStücke schneiden. Das Öl in einemWok erhitzen und die Stücke frittie-ren. Natürlich eignet sich auch eineFritteuse.Heiß als Beilage zu Gemüsegerichtenservieren.

129

Oliven sind eine geradezu unverzichtbare

Zutat der Mittelmeerküche. Grüne und

schwarze Früchte stammen von ein und

demselben Gewächs: Grün sind die unreif

geernteten Früchte, sie schmecken herber

als die schwarzen, die reif geerntet werden

und einen höheren Mineralstoffgehalt

haben.

Hauptgerichte

Pizza piante di mare


Für den Teig:½ Würfel frische Hefe150 ml Wasser1 TL Roh-Rohrzucker250 g Weizenmehl1 TL Salz1 EL PflanzenölFett für das Blech

Für den Belag:2 – 3 Blätter getrocknete Algen

(Yaki-Nori oder Seegras)etwas Wasser zum Einweichen1 EL Olivenöl1 TL Basilikum½ TL Thymian½ TL Oregano1 Msp Salbei1 TL Kreuzkümmelsamen1 große Zwiebel2 Knoblauchzehen1 EL Sojasauce100 g schwarze Oliven

Für den Guss:1 EL weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 TL Gemüsebrühpulver1 EL Sojamehl, vollfett

Die Hefe in etwas lauwarmem Was-ser auflösen, Roh-Rohrzucker und et-was Weizenmehl hinzufügen undmit einem feuchten Tuch bedeckt20 Minuten gehen lassen.Den Vorteig mit dem restlichenMehl, Salz, Öl und dem restlichen

Wasser vermischen, 10 Minuten kräf-tig kneten und noch einmal 30 Mi-nuten gehen lassen.In der Zwischenzeit den Belag vorbe-reiten. Dafür die Algen in etwas Was-ser einweichen, sodass sie gerade be-deckt sind. Das Öl in einem Topferhitzen und die Gewürze für einpaar Sekunden anrösten. Zwiebelschälen und in Ringe schneiden, hin-zugeben und glasig braten. DenKnoblauch schälen, in dünne Schei-ben schneiden und in den Topf ge-ben, nach einigen Minuten mit derSojasauce ablöschen und die einge-weichten Algen hinzufügen.Diese Mischung für wenige Minutenschmoren lassen, vom Herd nehmenund abkühlen lassen.Inzwischen ist der Teig fertig. Nocheinmal gut durchkneten und auf ei-nem gefetteten Backblech ausrollen.Den Belag auf dem Teig verteilenund die Oliven daraufsetzen.Die Zutaten für den Guss zu einercremigen Masse miteinander ver-mengen. Eventuell noch etwas mehrSojamehl bzw. Sojatrunk zufügen.Der Guss soll etwa die Konsistenzvon Schmelzkäse erhalten.Bei 200 °C etwa 25 Minuten im vor-geheizten Backofen backen.

130

Hauptgerichte

Pizza Verde


Für den Teig:20 g Hefe150 ml lauwarmes Wasser½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker250 g Weizenvollkornmehl1 EL OlivenölFett für das Blech

Für den Belag:300 g Brokkoli500 g Spinat1 EL Olivenölje ½ TL Basilikum, Rosmarin,

Salbei, Thymian und Oregano3 Knoblauchzehen200 g Tomatenmark½ TL Salz

Für den Guss:30 g weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 EL Gemüsebrühpulver3 EL Würzhefeflocken1 EL Sojamehl, vollfett

Die Hefe in etwas lauwarmem Was-ser auflösen, Salz und Roh-Rohrzu-cker hinzufügen und mit einemfeuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Mi-nuten gehen lassen.Das Mehl und den Rest des Wassersin den vorbereiteten Vorteig rührenund 10 Minuten kneten.Nun den Teig noch einmal zuge-deckt 20 Minuten gehen lassen.

Das nicht zu kalte Olivenöl unterden Teig kneten, Teig ausrollen, aufein gefettetes Backblech legen undzugedeckt noch einmal 10 Minutenruhen lassen.In der Zwischenzeit den Brokkoli wa-schen und in kleine Röschen teilen,den Spinat ebenfalls gründlich wa-schen und grob hacken. Einen gro-ßen Topf mit Wasser füllen, zumKochen bringen und das Gemüsedarin etwa 3 Minuten blanchieren.Olivenöl in einem kleinen Topf erhit-zen, die getrockneten Kräuter hinein-geben und wenige Sekunden anbra-ten. Den Knoblauch schälen, grobhacken und kurz mitbraten. Das To-matenmark hinzufügen, salzen, um-rühren und das Ganze vom Herdnehmen.Für den Guss das Mandelmus in demSojatrunk auflösen, Gemüsebrühpul-ver, Würzhefeflocken und Sojamehlunterrühren, bis eine dickflüssigeMasse entstanden ist.Schließlich die Tomatenmarkmassegleichmäßig auf dem Pizzateig vertei-len, das grüne Gemüse darauflegenund zum Schluss alles mit dem Gussübergießen.Die Pizza im vorgeheizten Backofenbei 200 °C 25 Minuten backen.

131

Hauptgerichte

Korianderblätter spielen in der indischenKüche eine ähnliche Rolle wie bei uns diePetersilie. Die Pflanzen gedeihenhervorragend im Kräuterbeet und bei guterPflege auch auf dem Balkon. AsiatischeLebensmittelgeschäfte halten fast immerfrische Pflanzen bereit; das Saatgut ist auchim Versand erhältlich (Bezugsquellen sieheAnhang Seite 188).

Indisches Kartoffelgratin


450 g Tofu10 mittelgroße KartoffelnFett für die Form½ TL Asafoetida1 TL Salz1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer3 EL frische gehackte

Korianderblätter3 EL gemahlener Koriander90 g vegane Pflanzenmargarine

Für die Sauce:30 g weißes Mandelmus1 EL Zitronensaft700 ml Sojatrunk1 TL Kurkuma

Den Tofu unter fließendem kaltemWasser abwaschen und das Wasseranschließend gut auspressen.Kartoffeln waschen, schälen und indünne Scheiben schneiden.Eine Auflaufform (mit Deckel) mitPflanzenmargarine auspinseln undden Boden mit einem Drittel derKartoffelscheiben auslegen; dieseSchicht mit einem Drittel von jedemGewürz in folgender Reihenfolgebestreuen: Asafoetida, Salz, Pfeffer,klein gehackte Korianderblätter undgemahlener Koriander. Dann eineSchicht aus einem Drittel des zer-krümelten Tofus auf die Kartoffel-scheiben geben. Die Zutaten für dieSauce miteinander verrühren. EinDrittel der Sauce über die Tofu-

schicht geben und darauf schließlichnoch ein Drittel der Pflanzenmar-garine in kleinen Portionen über demGratin verteilen. Jetzt wieder miteiner Schicht Kartoffelscheiben begin-nen und in der genannten Reihen-folge alle Zutaten in der Form vertei-len.Im Ofen 35 Minuten bei 200 °Cbacken, dann den Deckel abnehmenund weitere 25 Minuten bei 180 °Cbacken.

132

Hauptgerichte

Vegane Moussaka


400 g Zwiebeln50 g Walnusskerneetwa 10 EL Olivenöl1 TL getrocknetes Basilikumje ½ TL Rosmarin, Salbei,

Thymian, Oregano1 TL frisch gemahlener weißer Pfeffer1 TL Salz½ TL Zimtpulver1 Aubergine (etwa 300 g)2 Zucchini (etwa 350 g)500 g Tomaten4 Knoblauchzehen500 g Kartoffelnvegane Pflanzenmargarineflöckchen

zum Belegen

Für die Sauce:40 g vegane Pflanzenmargarine40 g Weizen- oder

Dinkelvollkornmehl500 ml Sojatrunk3 EL WürzhefeflockenSalzPfeffer½ TL frisch geriebene Muskatnuss1 EL Zitronensaft2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren

Die Zwiebeln schälen und feinhacken und die Walnusskerne grobzerkleinern.

2 EL Öl in einem Topf nicht zu starkerhitzen, Kräuter zugeben und einpaar Sekunden anbraten. Zwiebelnhinzufügen und bei mittlerer Hitzeunter Rühren weichdünsten. DieNüsse kurz mitdünsten und mit Pfef-fer, Salz und Zimt würzen.Aubergine und Zucchini waschenund quer in dünne Scheiben schnei-den. Das Gemüse portionsweise in7 EL Öl bei mittlerer Hitze von bei-den Seiten braten und beiseite stel-len.Die Tomaten würfeln und die Stielan-sätze entfernen. Knoblauch schälenund sehr fein hacken.1 EL Öl erhitzen. Tomaten mit demKnoblauch darin andünsten und beimittlerer Hitze einkochen lassen, bissie sämig sind.Für die Sauce die Pflanzenmargarinein einem Topf bei geringer Hitzeschmelzen lassen. Das Mehl aussie-ben und gut unterrühren und denSojatrunk unter kräftigem Rühren mitdem Schneebesen dazugießen.Die Sauce bei schwacher Hitzeetwa 5 Minuten köcheln lassen.Dann die Hefeflocken unter dieSauce rühren, mit Salz, Pfeffer,Muskat und Zitronensaft würzen.Das Sojamehl in etwas Wassercremig rühren und die Mischungunterrühren.

133

Hauptgerichte

Wer keinen Wok zur Verfügung hat,

kann genauso gut eine große Pfanne

verwenden.

Auberginenscheiben nehmen verblüffend

viel Öl auf. Damit sie bekömmlicher werden,

nach dem Braten auf Küchenkrepp

abtropfen lassen, damit das überschüssige

Öl aufgesogen wird.

Kartoffeln waschen, schälen und mitdem Sparschäler in dünne Scheibenschneiden. Den Backofen auf 180 °Cvorheizen.Eine Auflaufform schichtweise mitKartoffeln, Zwiebelragout, Zucchini,der Tomatenmischung und den Au-berginen in dieser Reihenfolge füllen.Jede Schicht mit etwas weißer Sauceübergießen. Die restliche Sauce überdie Moussaka geben und mit Marga-rineflöckchen belegen.Bei 180 °C 45 Minuten backen.Mit Fladenbrot (ab Seite 152) servie-ren.

GebrateneFenchelkartoffeln


400 g Kartoffeln400 g Fenchelknollen1 EL Erdnussöl1 TL Kalonjisamen (Schwarzkümmel)¼ TL Cayennepfeffer1 TL Salzetwas Fenchelgrün

Kartoffeln schälen und in dünneStreifen schneiden. Fenchel putzen,Stiele und holzige Teile entfernenund in 2 cm große Stücke teilen. DasÖl im Wok oder in einer großenPfanne erhitzen und die Kalonji-samen darin einige Sekundenanrösten. Kartoffeln und Fenchelzugeben und für einige Minutenanbraten, Cayennepfeffer zugebenund alles bei niedriger Hitze 20 Mi-nuten zugedeckt garen.Hin und wieder umrühren, damit dieKartoffeln nicht ansetzen. Salz undFenchelgrün zugeben und noch etwa5 Minuten schmoren.Dazu passt Reis.

134

Hauptgerichte

Mangold ist ein Blattgemüse, das wie

Spinat zubereitet werden kann. Es schmeckt

milder als Spinat und auch die Stiele

können mitverwendet werden. Allerdings

ist sein Oxalsäuregehalt noch höher als

bei Spinat.Oxalsäure bildet mit Mineralstoffen, wie

z. B. Calcium, im Darm unlösliche Salze, die

die Aufnahme dieser Mineralstoffe hemmen.

Ab und zu genossen, ist Mangold völlig

unbedenklich und erst ab 800 – 900 g

pro Person kann ein bedenklicher

Oxalsäurewert erreicht werden.

Mangoldgemüse


800 g Mangold½ TL Fenchelsamen1 Zwiebel2 Knoblauchzehen200 g Kartoffeln1 EL Sesam- oder Erdnussöl½ TL Ajowansamen1 TL Kurkuma¼ TL Asafoetida200 ml Wasser1 TL Salz

Mangold waschen und die Stiele vonden Blättern trennen. Blätter hackenund Stiele in 2 cm lange Stückeschneiden. Die Fenchelsamen in ei-nem Mörser zerstoßen und die Zwie-bel schälen und klein hacken; den

Knoblauch schälen und in hauch-dünne Scheiben schneiden und dieKartoffeln schälen und in kleineWürfel schneiden.Nun das Öl in einem Wok oder einemgroßen Topf erhitzen und die Fen-chel- und Ajowansamen für 10 Se-kunden anrösten, Zwiebelstücke zu-geben und glasig braten, dann dieKartoffelwürfel zugeben.Wenn die Kartoffeln zu bräunen be-ginnen, Knoblauchscheiben, Kurku-ma und Asafoetida ebenfalls für 2 Mi-nuten mitbraten.Als Nächstes den Mangold sowie dasWasser hinzufügen. Alles bei schwa-cher Hitze im geschlossenen Topf20 Minuten schmoren. Mit Salzabschmecken.Dazu schmeckt Reis.

135

Speisekürbisse und Hokkaidokürbisse

eignen sich für dieses Gericht gleicher-

maßen. Ich bevorzuge den goldorangenen

Hokkaidokürbis; er ist aromatischer und

fester.Kürbisse werden in Indien seit Beginn des

Ackerbaus kultiviert. Viele der indischen

Sorten sind aber hierzulande unbekannt.

Hauptgerichte

Herbstgemüsecurry


1 große Aubergine350 g Kürbis (geschält)400 g grüne Bohnen3 mittelgroße Kartoffeln1 EL Erdnussöl1½ TL schwarze Senfkörner2 getrocknete Chilischoten3 Lorbeerblätter1 TL Bockshornkleesamen1 TL Anissamen1 TL gemahlener Kreuzkümmel400 ml Wasser1 TL Roh-Rohrzucker1 TL Salz

Gemüse waschen, Auberginen undKürbis würfeln, Bohnen in 5 cm lan-ge Stücke schneiden, Kartoffeln schä-len und würfeln. Das Öl in einemgroßen Topf auf mittlerer Flamme er-hitzen. Senfkörner, zerbröselte Chilis,Lorbeerblätter und Bockshornklee-samen hineingeben. Den Topf schlie-ßen, damit die Senfkörner nicht her-ausspringen. Sobald es anfängt zuknistern, die Hitze reduzieren.Wenn die Senfkörner aufhören zuspringen und die Bockshornklee-samen dunkel werden, die Anis-samen und den gemahlenen Kreuz-kümmel hinzufügen.

Die Kartoffelwürfel dazugeben undanbraten, bis sie goldgelb sind. Durchdas Anbraten der Kartoffeln wird ver-hindert, dass sie auseinanderfallen.Dann die Kürbis- und Auberginen-würfel dazugeben und mitdünsten.Nun die Bohnenstückchen zusam-men mit dem Wasser hinzugeben.Den Topf schließen. Auf niedrigerFlamme kochen lassen, dabei öfterumrühren.Nach etwa 15 Minuten Roh-Rohrzu-cker und Salz untermengen und aufniedriger Flamme dünsten, bis dasGemüse weich ist und die Sauce an-dickt.Die Lorbeerblätter entfernen.Das Gemüsecurry mit Reis servieren.

136

Hauptgerichte

Die für dieses Rezept benötigte gelbe

Currypaste gibt es in jedem guten

asiatischen Lebensmittelgeschäft.

Sie enthält nur rote Chilis, Zwiebeln,

Knoblauch, Salz, Zitronengras, Kurkuma

und Galgantwurzel. Andere Currypasten

sind oftmals nicht vegan und schmecken

vollkommen anders.

Frische Bambussprossen bekommt man

dort auch, die dicksten sind die besten!

Bambussprossen sind die jungen, noch

unverholzten Triebe des Bambus.

Sie sind reich an Kalium und Vitaminen

der B-Gruppe.

Scharfer Currytofu


250 g Tofu200 g Bambussprossen,

möglichst frisch200 g Champignons1 EL Sesam- oder Erdnussöl400 ml Wasser100 g Santen

(eingedickte Kokosmilch)1 EL gelbe Currypaste50 g Jaggery1 EL Sojasauce5 Zitronenblätter1 rote Peperoni

Tofu und Bambussprossen unter flie-ßendem kaltem Wasser abspülen,Champignons behutsam unter Was-ser abputzen. Alle drei Zutaten ab-tropfen lassen. Tofu in etwa 4 cm lan-ge und 2 cm breite Rechteckeschneiden, die Bambussprossen inetwa 1 cm große Würfel schneidenund die Pilze vierteln.Das Öl nun im Wok oder in einemgroßen Topf erhitzen und den Tofudarin anbraten. Mit einem Schaum-löffel herausnehmen und beiseitestellen.Für die Kokosmilch das Wasser zumKochen bringen und das Santen da-rin auflösen. Die Herdplatte ausschal-ten.

Nun die gelbe Currypaste in den Wokgeben, kurz anrösten und mit derKokosmilch ablöschen. Die Jaggery-stücke in der heißen Kokossauce auf-lösen, dann Sojasauce und Zitronen-blätter hinzufügen, unter Rühren3 Minuten kochen lassen.Die Peperoni klein schneiden. ZumSchluss den angebratenen Tofu,Champignonstücke, Bambus- und diePeperonistückchen zugeben undnoch 5 Minuten köcheln lassen.Dazu schmeckt Reis.

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Hauptgerichte

Dies ist ein Gericht für den Wok, es gelingtaber auch in einer großen Pfanne odereinem schweren Topf.

Gebratene Tofutomaten


250 g Tofu6 mittelgroße Tomaten1 EL Erdnussöl2 TL Kreuzkümmelsamen1 TL Kurkuma1 TL Salz½ TL Pfeffer2 EL gehackte frische

Korianderblätter zum Garnieren

Für den Veggighurt:30 g weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 EL Zitronensaft

Den Tofu unter kaltem Wasser abspü-len, ausdrücken und in kleine Stückebrechen. Dann die Tomaten waschenund achteln. Das Öl in einem Wok,einer großen Pfanne oder einemschweren Topf erhitzen und dieKreuzkümmelsamen hineingeben.Sobald sie sich zu verfärben begin-nen, die Tomatenstücke hinzufügenund vorsichtig unter Wenden anbräu-nen. Jetzt die Tofustücke zugeben,mit Kurkuma, Salz und Pfeffer wür-zen und 2 – 3 Minuten vorsichtigrühren, damit die Tofu- und Tomaten-stücke nicht matschig werden.In der Zwischenzeit für den Veggi-ghurt das Mandelmus in dem Soja-trunk auflösen und mit dem Zitro-nensaft vermengen.

Zum Schluss den fertigen Veggighurtunter die Tomaten-Tofu-Mischungziehen und alle Zutaten behutsammischen. Nochmals vorsichtig erhit-zen, aber nicht mehr kochen.Mit den gehackten Korianderblätterngarniert heiß servieren.Dazu schmeckt Reis.

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Hauptgerichte

Kichererbsenmehl bekommt man in

asiatischen Lebensmittelgeschäft und im

Versand (Bezugsquellen Seite 188).

Daraus lassen sich nicht nur Pfannkuchen

herstellen, sondern auch köstliches

Konfekt und sämige Saucen.

Kichererbsenpfannkuchen


200 g Kichererbsenmehl(Gram Flour oder Besan)

50 g Weizenvollkornmehl1 TL Kreuzkümmelsamen¼ TL Chilipulver¼ TL Asafoetida¾ TL Kurkuma1½ TL Salz¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer1 TL gemahlener Koriander280 ml kaltes Wasser2 mittelgroße Tomaten1 grüne Paprikaschote2 EL frisch geriebener Ingweretwa 3 EL vegane Pflanzenmargarine

In einer großen Rührschüssel Kicher-erbsenmehl, ausgesiebtes Weizen-mehl, Kreuzkümmelsamen, Chilipul-ver, Asafoetida, Kurkuma, Salz,Pfeffer und gemahlenen Koriandervermischen.Behutsam das kalte Wasser hinzugie-ßen, dabei gleichzeitig rühren, bis eindickflüssiger Pfannkuchenteig ent-steht.

Die Tomaten klein schneiden unddie Paprikaschote würfeln. Dann dengeriebenen Ingwer, die Tomaten- unddie Paprikastücke in den Teig rührenund den Teig 15 Minuten ruhen las-sen.1 EL Margarine in einer Bratpfanneauf mittlerer Flamme erhitzen.Mit einer Schöpfkelle so viel Teig hin-eingeben, dass ein Pfannkuchen vonetwa 15 cm Durchmesser entsteht.Natürlich können Sie auch – je nachPfannengröße – größere Pfannku-chen backen, dann wird allerdingsdas Wenden schwieriger.Langsam und unter häufigem Wen-den von beiden Seiten ausbacken,sodass die Pfannkuchen goldbraunund knusprig werden.Die Pfannkuchen können im Back-ofen bei 100 °C warm gehaltenwerden, bis alle fertig sind.Heiß mit verschiedenen Chutneys(ab Seite 141) und Rohkostsalatservieren.

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Hauptgerichte

Knollensellerie ist ausgesprochenmineralstoffreich und kann im Keller denganzen Winter über gelagert werden.Damit hat man auch in der gemüsearmenJahreszeit heimische Frischkost auf demTisch!

Selleriepuffer


100 g Buchweizen1 EL Gomasio (Sesamsalz)1 TL Weinsteinbackpulver200 ml Wasser300 g Knollensellerievegane Pflanzenmargarine

zum Braten

Den Buchweizen fein mahlen. DasBuchweizenmehl mit Gomasio undBackpulver vermengen, dann unterRühren das Wasser angießen undalles zu einem zähflüssigen Teig ver-arbeiten. Sellerie grob raspeln unduntermischen und den Teig etwa15 Minuten ruhen lassen.

In einer – möglichst beschichteten –Bratpfanne etwas Margarine erhitzenund mit einer Gabel etwas von demTeig in das heiße Fett geben, zu ei-nem Fladen flachdrücken und diesenunter häufigem Wenden ausbacken,bis er goldbraun ist.Die fertigen Fladen können im Back-ofen bei 100 °C warm gehalten wer-den, bis alle fertig sind.Heiß, z. B. mit Avocadodip (Seite148), servieren.

140

Chutneys, Saucen, Dips und mehr

141

Suchen Sie für dieses Chutney feste, reife Äpfel aus.Auch aus anderen Früchten wie Pfirsichen, Pflaumen,Aprikosen, Mangos, Stachelbeeren oder Brombeerenkann dieses Chutney zubereitet werden.


Chutneys, Saucen,Dips und mehr

Chutneys sind köstliche süßscharfeAperitifs oder Digestifs. Alleine oderzusammen mit einer Vorspeise ge-reicht, regen sie nämlich den Appetitan, und ihre verdauungsfördernde –digestive – Wirkung bei Vollkorn-oder Dal-Gerichten werden frischge-backene Veganerinnen und Veganerschnell zu schätzen wissen.Chutneys, Dips und Saucen passennicht nur zu Salaten, sie eignen sichauch als Brotaufstrich, geben Getrei-deklößchen, Koftas, Bratlingen & Co.eine besondere Note oder »peppen«ein Linsengericht auf.

Apfelchutney

1 kg Äpfel1 EL Sesamöl2 EL geriebener frischer Ingwer2 Zimtstangen, etwa 5 cm lang1 TL Anissamen5 Gewürznelken2 getrocknete Chilischoten1 TL Kurkuma1 Prise Asafoetida4 EL Wasser2 EL Roh-Rohrzucker

Die Äpfel waschen, schälen, vomKerngehäuse befreien und in kleineStücke schneiden.Das Sesamöl in einem Topf nicht zustark erhitzen, den Ingwer, die Zimt-stangen, die Anissamen, die Gewürz-nelken und die zerbröselten Chilis hi-neingeben. Etwa 30 Sekundenrühren, bis die Anissamen braun wer-den, dann sofort Kurkuma, Asafoeti-da und zum Schluss die Apfelstückehineingeben. Unter Rühren anbraten,bis die Äpfel braun sind, dann dasWasser dazugeben. Den Topf bede-cken. Kochen lassen und häufig um-rühren, bis die Äpfel weich sind.Dann die Apfelstücke im Topf zer-drücken. Den Roh-Rohrzucker ein-rühren.Die Hitze erhöhen und so langerühren, bis die Paste eindickt.Zimmerwarm servieren.

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Knoblauch vertreibt nicht nur Vampire und

hohen Blutdruck, sondern hat mit seinem

Geruch auch unangenehme Eigenschaften.

Das Kauen von grünen Kardamomsamen

nach dem Knoblauchgenuss kann den

unerwünschten Geruch etwas mildern.


Mangochutney

1 große, reife Mango1 frische Chilischote1 EL frisch geriebener Ingwer½ TL Salz2 EL frische oder

2 TL getrocknete Minzenblätter

Die Mango schälen, das Fleisch inStreifen abschneiden, zerkleinernund den Stein sauber abschaben.Das Fruchtfleisch zusammen mit denübrigen Zutaten im Mixer pürieren,sodass ein dickflüssiger Brei entsteht.In kleinen Schälchen als Beilage zueiner Mahlzeit servieren, z. B. zu Reismit Moong-Dal und Ingwer (Seite96) oder zu Kichererbsenpfann-kuchen (Seite 138).

Kokos-Koriander-Chutney

100 g frische Korianderblätter4 Knoblauchzehen1 EL frisch geriebener Ingwer50 g Kokosraspel1 EL Zitronensaft½ TL Salz

Korianderblätter hacken. Alle Zuta-ten im Mixer pürieren, bis eine homo-gene Paste entstanden ist.Passt z. B. zu Grünkernkebabs (Seite117) oder Kichererbsenpfannkuchen(Seite 138).

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Die für dieses Rezept benötigte gelbeCurrypaste gibt es in jedem gut sortiertenasiatischen Lebensmittelgeschäft. Sie enthältnur pflanzliche Zutaten wie rote Chilis,Zwiebeln, Knoblauch, Salz, Zitronengras,Kurkuma und Galgantwurzel. AndereCurrypasten sind oftmals nicht vegan undschmecken vollkommen anders.

Currysauce


(eingedickte Kokosmilch)1 EL Sesamöl2 TL gelbe Currypaste1 EL grobes Erdnussmus

Für die Kokosmilch das Wasser zumKochen bringen und Santen darinauflösen. Sesamöl bei mittlerer Hitzein einem kleinen Topf erhitzen unddie Currypaste darin anbraten. Hitzeherunterschalten, Kokosmilch zuge-ben und alles 2 Minuten leise kö-cheln lassen.Nun die Sauce vom Herd nehmenund das Erdnussmus in die heißeMischung rühren.Schmeckt heiß und kalt zu Kebabs(Seite 117), Reispapierrollen (Seite122) und Bratlingen (Seite 97),aber auch als Brotaufstrich.

Erdnusssauce


(eingedickte Kokosmilch)1 EL grobes Erdnussmus1 EL Rotweinessig1 EL Sojasauce50 g Jaggery½ TL Chilipulver

Für die Kokosmilch das Wasser zumKochen bringen und das Santen da-rin auflösen. Dann alle Zutaten mitdem Pürierstab oder in der Küchen-maschine mixen. Fertig zum Servie-ren!Passt hervorragend zu Kebabs(Seite 117) und Bratlingen (Seite 97).

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Scharf-süß-saure Sauce

1 EL Miso1 EL Distelöl1 EL Rotweinessig50 g Jaggery½ – 1 TL roter Pfeffer1 EL Sesamöl1 TL gemahlener Kreuzkümmel1 TL gemahlener Koriander1 EL Tomatenmark,

einfach konzentriert200 ml Sojatrunk

Miso, Distelöl, Essig, Jaggery und ro-ten Pfeffer mit dem Pürierstab oder inder Küchenmaschine gut vermischenund beiseite stellen. Das Sesamöl ineinem kleinen Topf bei mittlerer Hitzeerwärmen, Kreuzkümmel und Kori-ander darin für ein paar Sekundenanrösten.Die Hitze reduzieren. Tomatenmarkzugeben und kurz darauf den Soja-trunk hineingießen. Einmal aufko-chen lassen und die ganze Mischungin die angerührte Misomischung ge-ben – gut verrühren.Diese Sauce schmeckt warm oder ge-kühlt. Sie passt zu jeder Art Fladen-brot (ab Seite 152) genauso gut wiezu Kebabs (Seite 117), Bratlingen(Seite 97) und Reispapierrollen(Seite 122).

Scharfe Chilisauce

1 Zwiebel2 EL Olivenöl1 Knoblauchzehe1 TL Oregano1 EL Weizenmehl1 Tasse Wasser1 EL Sonnenblumenkerne5 TL Chilipulver½ TL Salz

Die Zwiebel schälen, würfeln und indem Öl glasig dünsten, Knoblauchschälen und zerdrücken, zusammenmit dem Oregano zugeben und kurzmitbraten. Weizenmehl einstreuen,mit dem Wasser ablöschen. Kochenlassen.Die Sonnenblumenkerne mahlen undzusammen mit dem Chilipulver unddem Salz dazugeben. Nochmals auf-kochen, Hitze wieder reduzierenund 20 Minuten durchziehen lassen.Heiß oder kalt servieren.Passt besonders gut zu Tortillas (Seite128) und Bratlingen (Seite 97).

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Mischen Sie nicht den ganzen Salat mit

einer einzigen Sauce. Eine Schüssel

Rohkostsalat und drei bis vier Saucen in

Schälchen extra dazu gereicht, können ein

paar geraspelte Möhren zum Gedicht für

Augen, Nase und Gaumen machen!

Tofu-Miso-Sauce

100 g Tofu1 EL Zitronensaft300 ml Sojatrunk1 EL Miso

Zuerst den Tofu mit Zitronensaft undSojatrunk im Mixer gut verrühren.Miso untermischen und die Saucewahlweise erwärmen (nicht ko-chen!) oder gekühlt servieren.Passt gut zu Bratlingen (Seite 97).

Knoblauch-Öl-Dressing

3 Knoblauchzehen4 EL Distelöl½ TL Salz

Knoblauch schälen, grob zerkleinernund zusammen mit Öl und Salz mitdem Pürierstab zu einer Paste verar-beiten.Passt zu Rohkostsalaten.

Tofughurtdressing

100 g Tofu1 EL Zitronensaft300 ml Sojatrunk1 EL gehackter Schnittlauch1 EL gehackter Dill½ TL Meersalz

Den Tofu mit dem Zitronensaft unddem Sojatrunk im Mixer so langepürieren, bis eine cremige Flüssigkeitentstanden ist und der Tofu nichtmehr klumpig ist.Nun die Kräuter und das Salz unter-mischen und gekühlt servieren.Passt zu Rohkostsalaten.

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Süßscharfe Tahinsauce

2 EL ungesalzenes Tahin1 EL Sesamöl½ TL Miso1 EL Rosenwasser1 EL Zuckerrübensirup1 TL Chilipulver

Zuerst das Tahin mit dem Sesamölvermischen, dann das Miso unter-rühren und schließlich Rosenwasser,Zuckerrübensirup und Chilipulvermit der Paste vermengen.Bei Zimmertemperatur servieren.Passt zu Grünkernkebabs (Seite 117)und Bratlingen (Seite 97).

Vanillesauce

50 g weißes Mandelmus200 ml Sojatrunk2 TL Pfeilwurzelmehl3 EL kaltes Wasser1 TL Bourbonvanille-Pulver

Das Mandelmus im Sojatrunk auflö-sen und in einen kleinen Topf geben.Auf mittlerer Flamme erhitzen.Inzwischen das Pfeilwurzelmehl mitdem Wasser verrühren.Sobald die Mandelmilch heiß ist, dasangerührte Pfeilwurzelmehl und dasVanillepulver hineingeben und unterRühren aufkochen, bis die Sauce an-gedickt ist.Sofort heiß servieren.Passt zu roter Grütze (Seite 173).

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Carobladensauce

100 g weißes Mandelmus350 ml Sojatrunk4 EL Carobpulver2 EL Pfeilwurzelmehletwas Wasser

Zunächst das Mandelmus in dem So-jatrunk auflösen und die Mischunglangsam erhitzen. Das Carobpulverunterrühren. Dann das Pfeilwurzel-mehl in etwas Wasser anrühren undin die Carobsauce geben.So lange erhitzen, bis die Mischungbeginnt, einzudicken.Heiß servieren.

Carobguss

150 g weißes Mandelmus300 ml Sojatrunk3 EL Carobpulver

Mandelmus, Sojatrunk und Carob-pulver mit dem Pürierstab zu einercremigen Sauce verquirlen.Passt gut zu Bratäpfeln (Seite 178).

Bananendip

250 ml Sojatrunk2 EL Zitronensaft1 EL Sesamöl1 TL schwarze Senfkörner2 TL fein gehackter Ingwer3 EL Kokosflocken2 große Bananen¼ TL Cayennepfeffer

Den Sojatrunk in eine Schüssel gebenund den Zitronensaft zufügen, abernicht umrühren. Beiseite stellen.Das Öl in einem kleinen Topf erhit-zen. Die Senfkörner hinzugeben undden Topf schließen. Hitze herunter-schalten, denn die Senfkörner sprin-gen hoch, wenn sie platzen. Wenndie Senfkörner nicht mehr springen,Ingwer und Kokosflocken hineinrüh-ren, eine Minute anbraten und vomHerd nehmen.Zitronensaft und Sojatrunk vorsichtigmischen, bis das Ganze eine joghurt-ähnliche Konsistenz hat. Die Öl-mischung daruntermischen.Die Bananen schälen, würfeln undzusammen mit Cayennepfeffer hinzu-fügen.Gut gekühlt servieren.

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Distelöl, das – möglichst kaltgepresste –

Öl der Färberdistel, ist sehr reich an

ungesättigten Fettsäuren, und sein

Linolsäuregehalt von 30 % macht es

besonders wertvoll. Man sollte es nur für

kalte Speisen verwenden.

Avocados haben – verglichen mit anderenObst- und Gemüsesorten – einen hohenFettanteil, aber auch viel Eiweiß,Vitamin E, C, D und K und Vitamineder B-Gruppe.

Gomasio-Würzhefe-Dip

1 EL Gomasio (Sesamsalz)2 EL Distelöl1 EL Würzhefeflocken

Gomasio mit dem Distelöl zu einerPaste verrühren und die Hefeflockenunterrühren.

Avocadodip

1 reife, nicht zu weiche Avocado1 EL Zitronensaft3 Knoblauchzehen1 Bund Schnittlauch½ TL Meersalz (kann entfallen)

Die Avocado der Länge nach auf-schneiden, den Kern herauslösenund das Fruchtfleisch mit einemLöffel ausschaben. Das Fruchtfleischzerkleinern und zusammen mit demZitronensaft und dem geschältenund gehackten Knoblauch mit demPürierstab pürieren.Schnittlauch hacken und zumSchluss, eventuell mit Salz, untermi-schen.Möglichst bald verbrauchen, da derAvocadodip schnell braun wird.

149


Für Cappuccino eignet sich diese »Sahne«

freilich nicht, und so manchen wird

vielleicht die Farbe stören. Nichtsdestotrotz

ist vegane Schlagsahne eine ausgezeichnete

Tortenzugabe ohne chemische Zusatzstoffe!

Veganen Sahnequark oder auch Sahne-

Veggighurt erhält man durch den Zusatz

von 1 – 2 EL weißem Mandelmus.

Vegane süße Sahne

100 g weißes Mandelmus200 ml Sojatrunk

Beide Zutaten mit dem Pürierstab zueiner Creme verarbeiten.

Vegane Schlagsahne

1 reife, nicht zu weiche Avocado1 EL Zitronensaft2 EL Apfeldicksaft

Die Avocado der Länge nach auf-schneiden, den Kern herauslösenund das Fruchtfleisch mit einem Löf-fel auskratzen. Grob zerkleinern undmit dem Pürierstab mit den übrigenZutaten zu einer Creme verarbeiten.

Veggighurt

Für 200 ml Veggighurt

200 ml Sojatrunk2 EL Zitronensaft

Den Sojatrunk in eine Tasse gebenund den Zitronensaft dazugießen.Nicht umrühren, sondern das Ganzefür etwa 10 Minuten stehen lassen,danach den geronnenen Veggighurtbehutsam vermischen.

Veganer Quark

200 g Tofu1 EL Zitronensaft400 ml Sojatrunk

Den Tofu mit Zitronensaft und Soja-trunk im Mixer oder in der Küchen-maschine so lange mixen, bis alleKlümpchen zerdrückt sind und dervegane Quark eine cremig dick-flüssige Konsistenz hat.

150

Pikantes Gebäck

151

Pikantes Gebäck

Um aus Maiskörnern einen Teig herzustellen,

müssen sie gut gegart und sorgfältig püriert

sein, sonst fallen sie auseinander.

Das Ergebnis belohnt für die Mühe!

Pikantes Gebäck

Leider enthalten viele herkömmlicheGebäcksorten Butter und/oder Eier.Backfermentbrote werden überdiesmit Honig und Butter zubereitet. Inkonventionellen Bäckereien müssendie Verkäuferinnen und Verkäufer ofterst umständlich nachschlagen, wasin ihrem Gebäck drin ist, und den Be-griff »vegan« haben sie meist nochnie gehört. Gar nicht selten wandertein Mehrkornbrötchen statt des ge-wünschten Vollkorn-Exemplars in dieTüte. Mehrkornbrötchen sind aberganz normale Brötchen aus Auszugs-mehlen, denen ein paar Körner unter-schiedlicher Art zugesetzt wurden.Auch Roggenbrötchen sind nichtzwangsläufig aus Vollkornmehl, nurweil sie dunkler sind. »Schwarzbrot«ist häufig ebenfalls kein Vollkornbrot,denn auch hier werden dem norma-len Teig häufig nur ein paar ganzeKörner zugesetzt. Da muss man ineinen Naturkostladen gehen oderselbst kneten.

Maisfladenbrot

Für 4 Fladenbrote

100 g Maiskörneretwas Einweichwasser1 TL Salz100 g Weizenvollkornmehl

Die Maiskörner über Nacht –mindestens aber zwölf Stunden –einweichen. Die Körner sollten 2 cmhoch mit Wasser bedeckt sein. Dannden Mais für 60 – 90 Minuten imEinweichwasser kochen; anschlie-ßend das Salz zugeben und im Mixerzerkleinern. Esslöffelweise Weizen-mehl zugeben und einen geschmei-digen Teig daraus kneten. In vier Por-tionen teilen, zu Kugeln rollen unddiese in etwa 10 mm dicke Fladenplattdrücken. Die Fladen in einerschweren, gusseisernen Pfanne ohneFettzugabe von beiden Seiten gold-gelb backen.Die fertigen Brote können im Back-ofen bei 100 °C warm gehalten wer-den.Schmeckt gut zu Suppen und Dal-gerichten.

152

Pikantes Gebäck

Pita eignet sich zum Füllen oder kann als

Beilage zu Suppen, Linsen- oder Bohnen-

gerichten serviert werden.

Für 8 Fladenbrote

350 g Weizenvollkornmehl50 g Sojamehl, vollfett20 g Hefe½ TL Roh-Rohrzucker250 ml Sojatrunk2 EL Olivenöl½ TL Meersalzetwas Mehl zum Bestäuben1 – 2 EL Pflanzenöl zum Ausbacken

Etwa 250 g Mehl in eine Schüsselgeben und mit dem Sojamehl mi-schen. Die Hefe hineinbröckeln undden Roh-Rohrzucker und den lau-warm erwärmten Sojatrunk zufügen.Alles gründlich verrühren.Die Schüssel mit einem feuchtwar-men Tuch abdecken und 15 Minutenan einen warmen Platz stellen.

Dann das restliche Mehl, das Oliven-öl und das Salz zum Vorteig gebenund alles zusammen zu einem ge-schmeidigen Teig kneten. Den Teigin acht gleich große Stücke teilenund jedes zu einer Kugel formen.Die Teigkugeln mit etwas Mehl be-stäuben.In einer großen, schweren Pfanne1 EL Öl zerlaufen lassen. Die Teigku-geln in etwa 2 mm dünne Fladen miteinem Durchmesser von etwa 15 cmdrücken. Sobald die Pfanne heiß ist,Hitze reduzieren und die Pitas ein-zeln hineinlegen.Die Fladen bei mittlerer Hitze etwa5 Minuten backen, bis sie goldbrauneFlecken haben. Wenden und die an-dere Seite ebenso backen. Eventuellnoch 1 EL Öl zugeben. (In einer be-schichteten Pfanne ist das nicht not-wendig.)

Griechisches Fladenbrot (Pita)

153

Pikantes Gebäck

In Nordindien, wo Brot ein Haupt-

nahrungsmittel ist, kennt man eine

Fülle von Brotsorten. Sie werden

gebacken, gebraten oder frittiert und

kommen ohne Backtriebmittel aus.

Chapatis sind wohl die bekanntesten

unter ihnen und leicht selber

herzustellen.

Für 4 Fladenbrote

250 g Weizenvollkornmehl½ TL Salz150 ml Wasser3 EL vegane Pflanzenmargarine

Das Mehl fein sieben und mit demSalz in einer Rührschüssel vermen-gen. Langsam das lauwarme Wasserdazugeben, dabei das Mehl mit demWasser vermengen, bis ein geschmei-diger Teig entsteht.Den Teig auf eine Arbeitsfläche legenund 10 Minuten gut durchkneten,bis er glatt und elastisch ist. Mit Was-ser besprengen, in ein feuchtes Tuchwickeln und eine Stunde ruhen las-sen.Nach der Ruhezeit eine schweregusseiserne Pfanne ohne Fettzugabeauf mittlerer Flamme vorheizen.Den Teig mit feuchten Händennochmals kurz durchkneten, etwavier gleich große Bällchen formen,mit etwas Mehl bestäuben und aufeinem bemehlten Brett zu dünnenFladen von etwa 15 cm Durchmesserausrollen.Das überschüssige Mehl von den Fla-den abklopfen und diese auf die vor-gewärmte Pfanne legen. Wenn aufder Oberfläche kleine Bläschen er-scheinen und sich die Ränder nachoben wölben, den Chapati umdrehenund auf der anderen Seite rösten, bisan der Oberfläche Luftblasen hervor-

treten. Dann den Fladen mit einemtrockenen Baumwolltuch kurz undkräftig auf den Pfannenboden drü-cken, dadurch bläht er sich beimLoslassen auf.Eine Seite mit zerlassener Margarinebepinseln und in ein Tuch einge-schlagen warm halten, bis alleChapatis gebacken sind.Schmeckt gut zu Suppen und Dal-gerichten.

Indisches Fladenbrot (Chapati)

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Pikantes Gebäck

Gefüllte Fladenbrote heißen in Indien

Paratha. Zur Abwechslung können

sie auch mit Dal oder gewürztem

Grünkernschrot gefüllt werden.

Oder probieren Sie eine Mischung

aus Blumenkohl und Erbsen.

Für 8 Fladenbrote

300 g Weizenvollkornmehl1½ TL Salz125 ml Wasser3 mittelgroße Kartoffeln1 EL Sesamöl½ TL Kreuzkümmelsamen2 EL geriebener frischer Ingwer½ TL Cayennepfeffer½ TL Kurkuma1 EL Zitronensaft4 EL vegane PflanzenmargarineMehl zum BestäubenSesamöl zum Braten

Das Mehl und ½ TL Salz in einerRührschüssel vermengen und lang-sam das Wasser dazugeben; dabeidas Mehl mit dem Wasser vermi-schen, bis ein geschmeidiger Teigentsteht. Den Teig auf eine Arbeitsflä-che legen und 10 Minuten durch-kneten, bis er glatt und elastisch ist.Mit Wasser besprengen, in ein feuch-tes Tuch wickeln und eine Stunderuhen lassen.Inzwischen die Kartoffeln weichko-chen, unter kaltem Wasser abschre-cken, pellen und grob zerstampfen.Das Sesamöl in einem mittelgroßenTopf erhitzen, die Kreuzkümmel-samen dazugeben und unter Rührenanrösten. Einige Sekunden späterden geriebenen Ingwer, den Ca-yennepfeffer und Kurkuma hinzufü-gen.

Als Nächstes die zerdrückten Kartof-feln dazugeben und 4 – 5 Minutenbraten, dabei ständig rühren. Nunden Zitronensaft und 1 TL Salz unter-mengen. Die fertige Mischung abküh-len lassen.Aus dem Teig acht Bällchen formenund zu etwa 15 cm großen Fladenausrollen. Die Oberflächen der Fla-den mit etwas zerlassener Margarinebepinseln, jeweils 1 EL der Füllung indie Mitte setzen und die Ränder überder Füllung zusammenschlagen. DieTeigbällchen flachdrücken, mit Mehlbestäuben und so dünn wie möglichausrollen. Dabei aufpassen, dass dieFüllung nicht durchgedrückt wird.Eine schwere Bratpfanne mit Sesam-öl einfetten und die Fladenbrote un-ter häufigem Wenden langsam rös-ten, bis beide Seiten goldgelb sind.Die fertigen Fladen in ein Tuch einge-schlagen warm halten, bis alle fertigsind.

Fladenbrot mit Kartoffelfüllung

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Pikantes Gebäck

Fenchel, Anis und Kümmel fördern die

Bekömmlichkeit von Vollkornbrot.

Zwiebelbrot

Ergibt 1 kg Brot

40 g Hefe400 ml lauwarmes Wasser½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker750 g Weizenvollkornmehl2 mittelgroße Zwiebeln1 EL Olivenöl1 TL Rosmarin½ TL Oregano½ TL ThymianFett für die Form

Die Hefe in etwas lauwarmem Was-ser auflösen, Salz, Roh-Rohrzuckerund 2 EL Mehl zufügen und mit ei-nem feuchtwarmen Tuch bedeckt20 Minuten gehen lassen.Das restliche Mehl und den Rest desWassers in den vorbereiteten Vorteigrühren und 10 Minuten kneten, bisder Teig nicht mehr klebt. Nun denTeig zu einer Kugel formen und nocheinmal zugedeckt 20 Minuten gehenlassen.Inzwischen die Zwiebeln schälenund fein hacken.Das Olivenöl in einem kleinen Topfnicht zu stark erhitzen und die ge-trockneten Kräuter darin einige Se-kunden anrösten. Zwiebeln zugebenund goldgelb braten, anschließendvom Herd nehmen und abkühlen las-sen.

Nun den Teig kräftig durchknetenund dabei die Zwiebelmischung ein-arbeiten. Den Teig in eine große ge-fettete Backform geben und nocheinmal etwa 20 Minuten gehen las-sen.Eine feuerfeste Schale mit heißemWasser in den Backofen stellen.Das Brot auf die untere Schiene inden kalten Backofen schieben undzunächst 20 Minuten bei 250 °C,danach noch etwa 30 Minuten bei200 °C backen.

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Pikantes Gebäck

1 TL gemahlener Koriander verfeinert

den Geschmack von Weizenvollkornbrot.

Weizenvollkornbrot

Ergibt 1 kg Brot

40 g Hefe400 ml lauwarmes Wasser½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker750 g WeizenvollkornmehlFett für das Blech

Die Hefe in etwas lauwarmem Was-ser auflösen, Salz, Roh-Rohrzuckerund 2 EL Mehl zufügen und mit ei-nem feuchtwarmen Tuch bedeckt20 Minuten gehen lassen. Das restli-che Mehl und den Rest des Wassersin den vorbereiteten Vorteig rührenund 10 Minuten kneten, bis der Teignicht mehr klebt. Nun den Teig zu ei-ner Kugel formen und noch einmalzugedeckt 20 Minuten gehen lassen.Den Teig kräftig durchkneten, einenlänglichen oder runden Laib formen,auf ein gefettetes Backblech legenund mit einem Messer beliebig einrit-zen. Noch einmal etwa 20 Minutengehen lassen.Eine feuerfeste Schale mit heißemWasser in den Backofen stellen.Das Brot auf die untere Schiene inden kalten Backofen schieben undzunächst 20 Minuten bei 250 °C,danach noch etwa 30 Minuten bei200 °C backen.

Gewürzbrot

Ergibt 1 kg Brot

40 g Hefe400 ml lauwarmes Wasser½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker750 g Weizenvollkornmehl½ TL Fenchelsamen½ TL Anissamen½ TL Kümmel½ TL KardamomsamenFett für das Blech

Die Hefe in etwas lauwarmem Was-ser auflösen, Salz, Roh-Rohrzuckerund 2 EL Mehl zufügen und mit ei-nem feuchtwarmen Tuch bedeckt20 Minuten gehen lassen. Das restli-che Mehl und den Rest des Wassersin den vorbereiteten Vorteig rührenund 10 Minuten kneten, bis der Teignicht mehr klebt.Nun den Teig zu einer Kugel formenund noch einmal zugedeckt 20 Mi-nuten gehen lassen.Anschließend den Teig kräftig durch-kneten und dabei die Gewürze einar-beiten, einen länglichen oder rundenLaib formen, auf ein gefettetes Back-blech legen und mit einem Messerbeliebig einritzen. Noch einmal etwa20 Minuten gehen lassen.Eine feuerfeste Schale mit heißemWasser in den Backofen stellen.Das Brot auf die untere Schiene inden kalten Backofen schieben undzunächst 20 Minuten bei 250 °C,danach noch etwa 30 Minuten bei200 °C backen.

157

Pikantes Gebäck

Mit einem Avocadodip (Seite 148) ist das

Tomatenbrot die vegane Party-Attraktion!

Servieren Sie dazu noch ein paar schwarze

Oliven.

Tomatenbrot

Für 4 Personen

30 g Hefe250 ml lauwarmes Wasser½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker500 g Weizenvollkornmehl1 Zwiebel3 Knoblauchzehen1 – 2 EL Olivenöl1 EL getrocknetes Basilikum2 – 3 EL Tomatenmark, mindestens

zweifach konzentriert1 TL Salz2 reife TomatenFett für die Form

Die Hefe in etwas lauwarmem Was-ser auflösen, Salz, Roh-Rohrzuckerund 2 EL Mehl zufügen und mit ei-nem feuchtwarmen Tuch bedeckt20 Minuten gehen lassen. Das restli-che Mehl und den Rest des Wassersin den vorbereiteten Vorteig rührenund 10 Minuten kneten, bis der Teignicht mehr klebt.Nun den Teig zu einer Kugel formenund noch einmal zugedeckt 20 Mi-nuten gehen lassen.Die Zwiebel und den Knoblauchschälen und fein hacken. Das Oliven-öl erhitzen und das Basilikum einigeSekunden anbraten. Die Zwiebel-würfel zugeben und mitbraten. Dannden Knoblauch hinzugeben. Zuletztdas Tomatenmark einrühren und

ebenfalls kurz mitbraten. Die Zwie-bel-Tomatenmark-Mischung salzenund dann etwas abkühlen lassen.Die Tomaten grob würfeln.Den Teig kräftig durchkneten unddie Tomatenwürfel mit der Zwiebel-Tomatenmark-Mischung unter denTeig kneten.Eine große Brotbackform mit Margari-ne auspinseln, den Teig hinein-drücken und mit einem Messereinritzen. Noch einmal etwa 20 Mi-nuten gehen lassen.Eine feuerfeste Schale mit heißemWasser in den Backofen stellen.Das Brot auf die untere Schiene inden kalten Backofen schieben undzunächst 20 Minuten bei 250 °C,danach noch etwa 30 Minuten bei200 °C backen.15 Minuten abkühlen lassen unddann aus der Form lösen.

158

Pikantes Gebäck

Besonders die noch warmen Tomaten-

Buchweizen-Törtchen werden Ihren

Gästen schmecken!

Für 6 – 7 Törtchen

2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren2 EL Distelöl100 g Tomatenmark,

einfach konzentriert2 EL Shoyu2 EL Leinsamen1½ TL Kreuzkümmelsamen1 TL Kalonjisamen (Schwarzkümmel)2 TL getrocknete und gemahlene

Nana-Minze¼ TL Asafoetida140 ml Wasser90 g Buchweizen140 g Weizenvollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver

Für die Füllung:1 EL weißes Mandelmus100 ml Sojatrunk1 TL Gemüsebrühpulver2 EL Sojamehl, vollfett

Das Sojamehl mit etwas Wasser an-rühren, bis es cremig ist. Öl, Toma-tenmark, Shoyu, Leinsamen und dieGewürze miteinander vermischen.Nun das angerührte Sojamehl unddanach das Wasser hinzufügen.Buchweizen fein mahlen.Die angerührte Masse mit Buchwei-zen- und Weizenmehl und demBackpulver zu einem Teig vermi-schen. Sechs bis sieben Bällchen for-men, plattdrücken und auf ein mitBackpapier ausgelegtes Blech setzen.

Die Fladen sollten etwa 1,5 – 2 cmdick sein. Mit einem Teelöffel Muldenin die Fladen drücken, sodassrundherum etwa 1 cm Rand stehenbleibt. Für die Füllung alle Zutaten sovermischen, dass eine cremige Mas-se entsteht. Schließlich die Füllungvorsichtig in die Mulden der Fladengießen.Bei 180 °C im vorgeheizten Backofen30 – 45 Minuten backen.

Gefüllte Tomaten-Buchweizen-Törtchen

159

Pikantes Gebäck

Knoblauchbaguette

Ergibt 4 Baguettes

6 Knoblauchzehen2 EL Olivenöl½ TL Thymian½ TL Oregano½ TL Salbei½ TL Rosmarin40 g Hefe350 ml lauwarmes Wasser½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker600 g WeizenvollkornmehlSesam, Mohn und


Den Knoblauch schälen und sehrfein hacken. Olivenöl in einem klei-nen Topf nicht zu stark erhitzen, diegetrockneten Kräuter darin einigeSekunden anbraten, dann denKnoblauch für eine Minute dazu-geben. Topf vom Herd nehmen undabkühlen lassen.Inzwischen die Hefe in etwas lau-warmem Wasser auflösen. Salz, Roh-Rohrzucker und 2 EL Mehl zufügenund mit einem feuchtwarmen Tuchbedeckt 20 Minuten gehen lassen.Das restliche Mehl und den Rest desWassers in den vorbereiteten Vorteigrühren und 10 Minuten kneten.Nun den Teig noch einmal zuge-deckt 20 Minuten gehen lassen.Dann die Knoblauch-Kräuter-Mi-schung unter den Teig kneten, vierRollen formen und die Baguettes in

einer Mischung aus Sesam, Mohnund Sonnenblumenkernen wälzen.Anschließend auf ein gefettetes Back-blech legen, abdecken und nocheinmal 10 Minuten gehen lassen.Inzwischen den Backofen auf 250 °Cvorheizen und ein kleines, feuer-festes Gefäß mit kochendem Wasserhineinstellen.Im vorgeheizten Backofen bei 220 °Cetwa 20 Minuten backen.

160

Pikantes Gebäck

Wer mehr als eine Kugel schafft,

ohne zu platzen, ist rekordverdächtig!

Schneller Zwiebel-Gewürz-Kuchen

Für 4 Personen

2 mittelgroße Zwiebeln1 EL Olivenöl1 TL Estragon1 TL getrockneter Schnittlauch1 TL getrockneter Dill2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren55 g Sonnenblumenkerne140 ml Wasser225 g Vollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver½ TL SalzFett für die Form

Die Zwiebeln schälen und fein ha-cken. Das Olivenöl in einem kleinenTopf nicht zu stark erhitzen und diegetrockneten Kräuter darin einigeSekunden anrösten. Zwiebeln zuge-ben und goldgelb braten, anschlie-ßend vom Herd nehmen und abküh-len lassen.Inzwischen das Sojamehl mit etwasWasser anrühren, bis es cremig ist.Zwiebeln und Sonnenblumenkernemiteinander vermischen. Das ange-rührte Sojamehl und danach dasWasser hinzufügen. Schließlich mitdem gesiebten Mehl, dem Backpul-ver und dem Salz zu einem Teig ver-arbeiten. Diesen in eine große gefet-tete Brotbackform geben und bei180 °C 30 Minuten backen.Etwas abkühlen lassen und dann ausder Form lösen.

Sesamkugeln

Für 6 Personen

2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren100 g Tahin2 EL Sesamöl55 g Sesamsamen140 ml Wasser225 g Weizenvollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver½ TL SalzFett für das Blech

Das Sojamehl mit etwas Wasser an-rühren, bis es cremig ist. Das Tahinmit dem Öl und den Sesamsamenvermischen. Dann das angerührteSojamehl und anschließend das Was-ser hinzufügen. Schließlich alles mitdem gesiebten Mehl, dem Backpul-ver und dem Salz zu einem Teig ver-mischen.Aus dem Teig etwa faustgroße Ku-geln formen und auf ein gefettetesBackblech setzen. Die Kugeln leichtüber Kreuz einschneiden und im vor-geheizten Backofen bei 180 °C20 Minuten backen.

162

Kuchen und andere Süßigkeiten

163


»Genuss ohne Reue« bedeutet heuteim Allgemeinen, hemmungslos essenzu dürfen ohne den wöchentlichenAnfall von Verzweiflung auf der Waa-ge.Wenn man der Werbung Glaubenschenken darf, dann sind Süßigkei-ten urgesund, besonders wenn sieeine milchfarbene Füllung haben.Schokolade macht schlank, wenn sie»leicht schmeckt«, Karies der Milch-zähne ist kein Problem, wenn dieBonbons nur die richtigen Zutatenhaben, und der Hunger ist ein für alleMal vergessen mit dem richtigenSchokoriegel im Magen.Frauenzeitschriften und die Frauen-seiten der Tageszeitungen führenderlei Behauptungen freilich nochad absurdum, denn für jede Jahres-zeit gibt es die passende Diät: vordem Urlaub, damit der Badeanzugpasst, nach dem Urlaub wegen dervielen Pizza, nach Weihnachten ausnaheliegenden Gründen, im Frühjahrmuss der Winterspeck runter undzwischendurch noch mal, um nichtaus der Übung zu kommen.

Schokolade setzt im Körper nicht nurHormone (Endorphine) frei, die zueinem Glücksgefühl verhelfen, sieenthält auch eine ganze Reihe sucht-erzeugender Substanzen, die kurz-fristig »high« machen: Koffein undTheobromin sind regelrechte Munter-macher, sie wirken stimulierend aufdas zentrale Nervensystem; biogeneAmine steigern den Blutdruck undbeeinflussen das psychische Befin-den.Bonbons und Weingummi enthaltenoft die reinste Chemiefabrik: Konser-vierungsstoffe, Farbstoffe, Aromastof-fe, Bindemittel und Zucker.Für Veganerinnen und Veganer sindzudem auch herkömmliche Backwa-ren problematisch: Fast überall sindEier, Milchprodukte oder die Krönungder Ekligkeit – Gelatine – enthalten.Konventionelle Margarine enthält,obwohl als »Pflanzenmargarine«deklariert, meistens Milchpulver.Und dennoch: Ein Kekslein in Ehrenkann niemand verwehren!Hier sind ein paar Vorschläge für dievegane Kuchenschlacht, in denenauf ungesunde Zutaten (weitest-gehend) verzichtet wurde.


164


Fast jeder kennt und schätzt noch das

gemütliche Beisammensein in Omas und

Opas »guter Stube«, oder?

Und mit Oma Veggies veganer Variante wird

man den Butterkuchen nicht vermissen!

Für 6 Personen

20 g Hefe150 ml Wasser½ TL Salz½ TL Roh-Rohrzucker250 g Weizenvollkornmehl100 g vegane Pflanzenmargarine50 g Agavendicksaft1 EL Zimt150 g MandelblättchenFett für das Blech

Die Hefe im etwas lauwarmen Was-ser auflösen, Salz, Roh-Rohrzuckerund 2 EL Mehl zufügen und mit ei-nem feuchtwarmen Tuch bedeckt20 Minuten gehen lassen. Das restli-che Mehl und den Rest des Wassersin den vorbereiteten Vorteig rührenund 10 Minuten kneten. Nun denTeig noch einmal zugedeckt 20 Mi-nuten gehen lassen.Inzwischen 1 EL Margarine in einemkleinen Topf schmelzen, den Agaven-dicksaft zugeben und bei niedrigerHitze unter ständigem Rühren darinauflösen, bis eine streichfähige Masseentstanden ist. Den Teig noch einmalkräftig durchkneten, ausrollen undauf ein mit Margarine eingepinseltesBackblech legen.

Die Agavendicksaftmasse auf demTeig ausstreichen und die restlicheMargarine in Flöckchen darauf vertei-len. Den Kuchen mit Zimt bestreuenund mit Mandelblättchen belegen.Nochmals etwa 15 Minuten gehenlassen. Währenddessen den Back-ofen auf 200 °C vorheizen.Auf der mittleren Schiene 20 Minu-ten backen.

Oma Veggies Klönschnackkuchen

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Nusskuchen

Für 6 Personen

2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren30 g vegane Pflanzenmargarine85 g Roh-Rohrzucker100 g Mischnussmus100 g gehackte Walnüsse140 ml Wasser225 g Weizenvollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver½ TL SalzFett für die Form

Das Sojamehl mit etwas Wasser cre-mig rühren und beiseite stellen. DieMargarine zusammen mit dem Roh-Rohrzucker und dem Nussmus zu ei-ner homogenen Masse verarbeiten.Die gehackten Walnüsse zugebenund alles miteinander vermischen.Jetzt das angerührte Sojamehl unddanach das Wasser hinzufügen.Schließlich aus dieser Masse, demgesiebten Mehl, dem Backpulver unddem Salz einen lockeren Teig herstel-len. Diese Teigmischung in eine gro-ße gefettete Brotbackform geben undbei 180 °C im vorgeheizten Ofen35 Minuten backen.Den Kuchen etwas abkühlen lassenund dann aus der Form stürzen.

Möhrenkuchen

Für 6 Personen

300 g Möhren2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren55 g vegane Pflanzenmargarine85 g Roh-Rohrzucker1 TL gemahlener Kardamom55 g grob gehackte Haselnüsse140 ml Wasser225 g Weizenvollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver½ TL SalzFett für die Form

Die Möhren schälen und grob ras-peln. Sojamehl in etwas Wasser cre-mig rühren. Die Margarine mit demRoh-Rohrzucker, dem Kardamom,den Möhrenraspeln und den Hasel-nüssen vermischen. Dann das ange-rührte Sojamehl und danach dasWasser hinzugießen und sorgfältigverrühren. Schließlich alles mit demgesiebten Mehl, dem Backpulver unddem Salz zu einem Teig vermischen.Den Teig in eine große gefettete Brot-backform drücken und bei 180 °C35 Minuten backen.Den Kuchen etwa 15 Minuten ab-kühlen lassen, dann aus der Back-form lösen und vorsichtig stürzen.

166


Bananenkuchen

Für 6 Personen

2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren3 Bananen55 g vegane Pflanzenmargarine35 g Roh-Rohrzucker55 g grob gehackte Walnüsse140 ml Wasser225 g Weizenvollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver½ TL SalzFett für die Form

Das Sojamehl mit etwas Wasser an-rühren, bis es cremig ist. Bananenschälen und im Mixer pürieren. DieMargarine, den Roh-Rohrzucker, dasBananenmus und die gehackten Wal-nüsse miteinander vermischen. Nundas angerührte Sojamehl unddanach das Wasser hinzufügen.Schließlich alles mit dem gesiebtenMehl, dem Backpulver und demSalz zu einem Teig vermischen. Die-sen in eine große, mit Margarine ge-fettete Brotbackform geben und bei180 °C im vorgeheizten Backofen30 – 45 Minuten backen.Etwas abkühlen lassen und aus derForm stürzen.

Rhabarberkuchen

Für 4 Personen

150 g Maismehl100 g Weizenvollkornmehl½ TL Weinsteinbackpulver¼ TL Bourbonvanillepulver100 g Zuckerrübensirup150 ml SojatrunkFett für die Form

Für den Belag:500 g Rhabarberetwas Wasser

Zunächst den Rhabarber waschen,schälen und in 1 cm dicke Stückeschneiden. Die Rhabarberstücke inwenig Wasser 10 Minuten köchelnlassen und beiseite stellen. Mais- undWeizenmehl, Backpulver, Vanille undZuckerrübensirup vermischen undlangsam unter Rühren den Sojatrunkzugießen. Mit dem Handrührgerät ei-nen geschmeidigen Teig herstellenund diesen zu einer Kugel formen.Zugedeckt 30 Minuten ruhen lassen.In der Zwischenzeit eine Springformsorgfältig mit Margarine einpinseln.Den Teig in der Kuchenform vertei-len und mit der Rhabarbermassegleichmäßig bestreichen.Schließlich den Kuchen in denkalten Backofen schieben und bei200 °C 40 Minuten backen.Warm mit Vanillesauce (Seite 146)servieren.

167


Carob ist eine vollwertige Alternative zu Kakao-

Produkten. Hergestellt aus den Früchten des

Johannisbrotbaums, stellt es ein sehr ausgewo-

genes Nahrungsmittel dar, das reich an Vitamin A

und Vitaminen aus dem B-Komplex ist; ferner

enthält es viele Eiweiße und Kohlenhydrate,

aber kein Koffein.Carob ist von Natur aus süß und benötigt in der

Regel (z. B. für ein Getränk in Sojatrunk aufgelöst)

keinen Zuckerzusatz.

Carobkuchen

Für 6 Personen

40 g weißes Mandelmus70 ml Sojatrunk3 EL Carobpulver2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren55 g vegane Pflanzenmargarine50 g Roh-Rohrzucker55 g ungesalzene Pistazienkerne140 ml Wasser225 g Weizenvollkornmehl3 TL Weinsteinbackpulver½ TL SalzFett für die Form

Das Mandelmus in dem Sojatrunkauflösen und mit dem Carobpulverzu einer cremigen Masse verarbeiten.Nun das Sojamehl mit etwas Wasseranrühren, bis es schaumig ist. DieMargarine, den Roh-Rohrzucker, dieCarobmasse und die Pistazienkernemit dem Handrührgerät mixen. Dasangerührte Sojamehl untermengenund danach das Wasser hinzufügen.Schließlich alles mit dem gesiebtenMehl, dem Backpulver und dem Salzzu einem lockeren Teig vermischen.Diesen in eine große gefettete Back-form drücken und einige Male aufden Tisch stoßen, damit sich alleLuftbläschen schließen.Den Ofen auf 180 °C vorheizen undden Kuchen 35 Minuten backen.

Carob-Brownie

Für 6 Personen

2 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren280 ml Pflanzenöl170 g Roh-Rohrzucker½ TL Bourbonvanille-Pulver120 g Weizenvollkornmehl120 g Sojamehl, vollfett1 TL Weinsteinbackpulver½ TL Meersalz120 g CarobpulverFett für die Form

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.Das Sojamehl in etwas Wasser cre-mig rühren. Öl, Roh-Rohrzucker, dasangerührte Sojamehl und das Vanille-pulver miteinander vermischen.Dann die übrigen Zutaten hinzufü-gen, gut verrühren und zwei bis dreiZentimeter hoch in eine gut mit Mar-garine eingepinselte eckige Auflauf-form oder ein kleines tieferes Back-blech geben.30 – 40 Minuten backen.Den Brownie-Laib etwas abkühlenlassen und aus der Form lösen.Möglichst warm, z. B. mit veganerEiscreme (ab Seite 178), servieren.

168


Man braucht wirklich weder Honig noch

eingeschweißte Süßigkeiten, um Müsliriegel

genießen zu können!

Martins Carobkekse

Für 6 Personen

1 EL Sojamehl, vollfettetwas Wasser zum Anrühren250 g Weizenvollkornmehl1 TL Weinsteinbackpulver60 g Roh-Rohrzucker2 EL Zuckerrübensirup125 g vegane Pflanzenmargarine3 EL Carobpulver

Das Sojamehl in etwas Wasser cre-mig rühren. Zu dem Mehlnacheinander Backpulver, Roh-Rohr-zucker, Zuckerrübensirup, Margarine,Carobpulver und Sojamehlcreme ge-ben und zu einem lockeren Teig ver-arbeiten. Daraus 3 cm dicke Rollenformen. Diesen vorbereiteten Teig füretwa eine halbe Stunde kühlen.Ein Backblech mit Backpapier ausle-gen.Schließlich von den Teigrollen 1 cmdicke Scheiben abschneiden und aufdem Backblech verteilen.In den kalten Ofen schieben und bei180 °C 10 Minuten backen.

Hirsecrunchys

Für 6 Personen

Fett für die Form125 g vegane Pflanzenmargarine75 g Jaggery2 EL Zuckerrübensirup230 g Hirseflocken1 EL blaue Mohnsamen

Zuerst eine rechteckige Auflaufformsorgfältig mit Margarine einfetten.Dann die übrige Margarine in einemTopf schmelzen, den Jaggery darinauflösen und schließlich den Zucker-rübensirup dazugeben. In diese flüs-sige Mischung die Hirseflocken undden Mohn rühren. Nun diese zäheMasse in die Auflaufform gießen,gleichmäßig verteilen und glatt strei-chen. Schließlich die Form in den auf180 °C vorgeheizten Backofen schie-ben und 25 Minuten backen.Nach dem Backen kurz abkühlen las-sen. Nicht zu lange, sonst wird dieMasse hart und lässt sich nur nochzerbröseln. Das ist natürlich auchmöglich, sieht aber nicht so schönaus. Zum Schluss die Masse mit ei-nem Messer in mundgerechte Stückeschneiden.Wenn die Crunchys vollständigabgekühlt sind, mit einem Pfannen-wender aus der Form schaben.

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Ingwerplätzchen

Für 6 Personen

2 TL Ingwerpulver225 g Weizenvollkornmehl1 TL Weinsteinbackpulver1 Prise Salz4 EL Zuckerrübensirup120 g Roh-Rohrzucker85 g vegane Pflanzenmargarine1 EL Zitronensaft2 EL frisch geriebener Ingwer

Das Ingwerpulver, das gesiebte Mehl,das Backpulver und das Salzmiteinander vermischen. In einemkleinen Topf den Zuckerrübensirupmit dem Zucker und der Margarineerhitzen. Umrühren, bis sich allesaufgelöst und eine zähflüssige Be-schaffenheit hat, dann Zitronensafthinzufügen. Geriebenen Ingwer mitden trockenen Zutaten vermengen,anschließend die Sirupmischung solange unterrühren, bis ein fester Teigentstanden ist.Zum Abkühlen beiseite stellen.Ein Backblech mit Backpapier aus-legen und mit einem Esslöffel Teig-kleckse auf das Blech setzen.Im vorgeheizten Ofen bei 190 °C10 – 15 Minuten backen.Dann die Kekse vorsichtig auf einenDrahtuntersetzer legen und abküh-len lassen.Die Ingwerplätzchen in einer luft-dicht schließenden Dose aufbewah-ren.

Konfektbällchen

Für 8 Personen

100 g vegane Pflanzenmargarine250 g Kichererbsenmehl

(Gram Flour)250 g Agavendicksaft250 ml Sojatrunk250 ml Wasser1 EL Kokosraspel1 EL grob gehackte Cashewkerne1 TL gemahlener Kardamom

Die Margarine in einem großen Topfauf kleiner Flamme schmelzen unddas Kichererbsenmehl mit einemHolzkochlöffel einrühren. Ständigrühren, bis das Mehl beginnt, sich zuverfärben und zu duften. Das dauertetwa 15 Minuten. Die Masse vomHerd nehmen.Agavendicksaft, Sojatrunk und Was-ser zusammen in einem Topf erhitzenund 15 Minuten köcheln lassen.Dann die Kokosraspel, die Cashew-kerne und den gemahlenen Karda-mom hinzufügen. Diese Mischungnach 2 Minuten unter kräftigemRühren in das geröstete Kicher-erbsenmehl mengen. Auf kleinerFlamme erhitzen, bis die Mischungeindickt. Einige Minuten zumAbkühlen beiseite stellen.Wenn die Masse so abgekühlt ist,dass sie angefasst werden kann,walnussgroße Bällchen darausformen und in den Kühlschrankstellen.

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Als Lübeck im Mittelalter mal wieder

belagert wurde und die Speicher bis auf

Mandeln, Zucker und Rosenwasser leer

waren, entstand eine vegane Köstlichkeit –

das Marzipan!

Cashew-Marzipankugeln

Für 6 Personen

200 g Cashewkernbruch80 g Jaggery10 ml RosenwasserKokosraspel, blaue Mohnsamen und

Carobpulver zum Verzieren

Die Cashewkerne im Mixer feinmahlen. Den Jaggery und das Rosen-wasser hineingeben. Mixen, bis eineformbare Masse entstanden ist.Zum Abkühlen beiseite stellen.Aus der entstandenen Marzipan-masse walnussgroße Kugeln rollenund diese in drei Portionen teilen.Je eine Portion in den Kokosraspeln,eine in den Mohnsamen und eine indem Carobpulver wälzen.

Zimt-Marzipankartoffeln

100 g gehackte Mandeln1 TL gemahlener Kardamom1 Prise gemahlene Gewürznelken40 g Jaggery1 EL Rosenwasseretwas Zimt

Die Mandeln im Mixer mahlen. Kar-damom- und Gewürznelkenpulverzugeben. Nun den Jaggery und dasRosenwasser hineingeben, bis eineformbare Masse entsteht. Etwas ab-kühlen lassen. Aus der Marzipanmas-se walnussgroße Kugeln rollen unddiese im Zimt wälzen.

172

Desserts

173

Desserts

Flohsamenhülsen sind die gemahlenen

Samen der Pflanze Plantago ovata.

Sie stammen aus Indien und sind

hierzulande noch wenig bekannt.

Da Flohsamenhülsen Schleimstoffe

enthalten, sind sie stark quellfähig,

stärker noch als Leinsamen. Sie finden

daher oft Verwendung als Verdauungs-

hilfe in Naturarzneimitteln. Durch ihre

Quellfähigkeit sind sie aber auch sehr

gut als Geliermittel für Fruchtspeisen

geeignet, die nicht gekocht werden

müssen.

Desserts

Desserts können, wenn die Mengestimmt, der krönende Abschluss ei-nes veganen Mahls sein oder demMagen jenen letzten Bissen geben,der ihn erst so richtig befriedigt. Den-noch sollten Süßspeisen etwas Be-sonderes bleiben und nicht im Über-fluss genossen werden; das istsicherlich allen geläufig.Ein Problem ist die Frage nach derverträglichen Süße. Kristallzucker istleere Energie ohne Nährwert, aber esgibt auch andere Möglichkeiten (sie-he auch: Was kommt in den Topf?Seite 51). Jaggery beispielsweise istein Rohzucker, der die Konsistenzvon sehr festem Honig hat: Er istnicht kristallin und eignet sich dahereher dazu, in Speisen eingerührt zuwerden, als zum Streuen. Roh-Rohr-zucker ist getrockneter Zuckerrohr-saft und kommt rieselfähig, abernicht raffiniert in den Handel. AuchZuckerrübensirup, Melasse und Gers-tenmalz eignen sich sehr gut zumSüßen warmer, flüssiger Speisen undGetränke. Melasse hat allerdingseinen sehr intensiven, lakritzartigenEigengeschmack.Apfel- und Birnendicksaft schmeckennach den Früchten, aus denen siehergestellt wurden; deswegen eig-nen sie sich nicht für alle Süßspeisen.Viele Speisen benötigen auch gar kei-ne zusätzliche Süße – sie sind auchso süß genug.

Rote Grütze ohne Kochen

Für 4 Personen

300 g rote Johannisbeeren200 g schwarze Johannisbeeren2 EL Apfeldicksaft1 EL Flohsamenhülsen oder

3 EL gemahlener Leinsamen

Die Beeren waschen und von denStielen befreien. Anschließend zu-sammen mit dem Apfeldicksaft imMixer pürieren.Nun die Flohsamenhülsen oder dengemahlenen Leinsamen untermi-schen. Mit Flohsamenhülsen ist dieGrütze nach einer halben Stundefest, mit Leinsamen dauert es etwaeine Stunde.Mit heißer Vanillesauce (Seite 146)oder veganer Eiscreme (ab Seite 178)servieren.

174

Desserts

Auch aus Birnen, Mangos oder anderen

saftigen Früchten lässt sich ein Dessert

dieser Art zaubern.

Möhrendessert, Apfelmusvariation und

auch das süße Grießdessert halten im

Kühlschrank 3 – 4 Tage. Wenn nicht

vorher jemand darüber herfällt!

Möhrendessert

Für 6 Personen

600 g Möhren100 g vegane Pflanzenmargarine3 EL gehackte Cashewkerne250 ml Sojatrunk200 g Roh-Rohrzucker3 EL Sultaninen1 TL gemahlener Kardamom

Die Möhren schälen und grob ras-peln. Die Hälfte der Margarine in ei-nem Topf schmelzen und die geras-pelten Möhren darin auf mittlererFlamme anbraten. Im offenen Topf10 Minuten dünsten, dabei häufigumrühren, sodass die Möhren gleich-mäßig gar werden und nichts an-setzt.Die Cashewkerne leicht anröstenund zusammen mit dem Sojatrunk,dem Roh-Rohrzucker, den Sultaninenund der restlichen Margarine unterdie Möhren mengen und abermalskochen, bis der Möhrenbrei eindickt.Zum Schluss noch den gemahlenenKardamom untermischen und kurzdurchziehen lassen, aber nicht mehrkochen.Heiß, mit veganer Eiscreme (ab Seite178) oder gut gekühlt servieren.

Apfelmusvariation

Für 6 Personen

6 mittelgroße Äpfel3 EL vegane Pflanzenmargarine2 EL Wasser3 EL Apfeldicksaft1 TL gemahlener Kardamom150 g Sultaninen3 EL geschälte und gehackte

Mandeln

Die Äpfel schälen, vom Kerngehäusebefreien und in Stücke schneiden.Die Margarine in einem großen Topferhitzen und die Apfelstücke darinfür 4 – 5 Minuten unter häufigemRühren anbraten.Sobald die Stücke weich und braunsind, das Wasser hinzugeben, dieHitze reduzieren und ohne Deckelweiterkochen, bis die Äpfel zerfallensind und eindicken. Die Apfelstück-chen zerstampfen und oft umrühren,um ein Ansetzen zu verhindern.Nun den Apfeldicksaft hinzugebenund weiterkochen, bis das Mus all-mählich eine einheitliche Masse bil-det. Die Flamme auf mittlere Stufestellen und ununterbrochen rühren,damit die Flüssigkeit restlos ver-dampft. Kardamom, Sultaninen undMandeln in die Apfelmasse einrüh-ren und noch 2 Minuten durchzie-hen lassen, nicht mehr kochen.Heiß mit veganer Eiscreme (ab Seite178) oder gut gekühlt servieren.

175

Desserts

Das süße Grießdessert ist eine köstliche

Kalorienbombe – für eine Nachspeise

fast zu mächtig!

Süßes Grießdessert

Für 4 Personen

2 EL Sultaninen2 EL Wasser zum Einweichen80 g vegane Pflanzenmargarine100 g Vollweizengrieß250 ml Wasser2 EL grob gehackte Cashewkerne1 TL gemahlener Kardamom2 EL Roh-Rohrzucker

Die Sultaninen kurz in warmem Was-ser einweichen. Die Margarineschmelzen und den Grieß darin an-rösten, bis er goldgelb wird und duf-tet. Dann das Wasser zugießen. Allesunter Rühren erhitzen, bis ein festerBrei entsteht, der sich vom Bodenlöst. Die Cashewkerne leicht anrös-ten. Nun die Sultaninen, die Nüsse,den Kardamom und den Roh-Rohr-zucker unter den Brei mischen.Heiß servieren.

Halwa

Für 6 Personen

200 g ungesalzenes Tahin50 g Jaggery

Die Zutaten im Mixer bei Zimmer-temperatur vermischen und im Kühl-schrank fest werden lassen.Gekühlt servieren.

Carobpudding

Für 4 Personen

300 ml Sojatrunk3 EL Carobpulver3 EL Pfeilwurzelmehletwas Wasser

Sojatrunk unter häufigem Rühren er-hitzen und das Carobpulver mit demSchneebesen hineinrühren. Pfeilwur-zelmehl in etwas kaltem Wasser auf-lösen, in die Carob-Sojatrunk-Mi-schung gießen und das Ganzeaufkochen, bis es einzudicken be-ginnt. Den Pudding vom Herd neh-men und in Glasschälchen verteilen.Heiß oder kalt servieren.

176

Desserts

Dieser Vanillepudding kommt ganz ohne

Gelatine und andere Zusatzstoffe aus, die in

Fertigpulver reichlich enthalten sind.

Kokospudding

Für 6 Personen

100 g Santen(eingedickte Kokosmilch)

300 ml Sojatrunk3 EL Pfeilwurzelmehletwas Wasser50 g Kokosraspel

Das Santen in kleine Stückchenschneiden. Den Sojatrunk zusammenmit den Santenstücken langsam er-hitzen (nicht zu stark, sonst gerinnter), bis sich die Stücke aufgelöst ha-ben.Inzwischen das Pfeilwurzelmehl inetwas kaltem Wasser verrühren.Kokosraspel in die heiße Sojatrunk-Santen-Mischung einrühren und dasaufgelöste Pfeilwurzelmehl zugeben.Aufkochen, bis der Pudding einzu-dicken beginnt.In Glasschälchen verteilen und ent-weder heiß oder gut gekühlt servie-ren.

Vanillepudding

Für 6 Personen

150 g weißes Mandelmus300 ml Sojatrunk1 EL Roh-Rohrzucker1 TL Bourbonvanille-Pulver3 EL Pfeilwurzelmehletwas Wasser

Mandelmus, Sojatrunk, Roh-Rohr-zucker und Vanillepulver mit demPürierstab verquirlen. Pfeilwurzel-mehl mit etwas kaltem Wasser ver-rühren. Die Mandelmus-Sojatrunk-Mischung in einem kleinen Topfunter häufigem Rühren auf mittlererFlamme erhitzen (nicht zu stark,sonst gerinnt sie).Nun die Stärkemischung hineinge-ben und aufkochen, bis der Puddingeinzudicken beginnt.In Schälchen verteilen und heiß oderkalt (z. B. mit Carobguss Seite 147)servieren.

177

Desserts

Bananen-Ingwer-Pudding

Für 6 Personen

3 mittelgroße Bananen3 EL Zitronensaft1 EL frisch geriebener Ingwer3 EL Pfeilwurzelmehletwas Wasser300 ml Sojatrunk

Zuerst die geschälten Bananen mitdem Zitronensaft und dem geriebe-nen Ingwer im Mixer pürieren. Pfeil-wurzelmehl mit etwas Wasser ver-rühren.Nun den Sojatrunk erhitzen (nichtzu stark, sonst gerinnt er!), die Bana-nen-Ingwer-Mischung hineingebenund zuletzt das angerührte Pfeilwur-zelmehl zugeben.Aufkochen lassen, bis der Puddingeindickt, auf Schälchen verteilen undgut gekühlt servieren.

Weizenkeimauflauf

Für 6 Personen

500 ml Wasser200 g Weizenkeime100 g Reismehl50 g Rosinen½ TL Salz1 TL Zimt2 EL PinienkerneFett für die Form2 EL vegane Pflanzenmargarine100 g Roh-Rohrzucker

400 ml Wasser zum Kochen bringen.Weizenkeime mit Reismehl vermen-gen und in das kochende Wasser ein-laufen lassen. Rühren, bis ein dickerBrei entsteht. Rosinen, Salz, Zimtund Pinienkerne unterkneten, allesin eine mit Margarine eingepinselteAuflaufform geben und den Teig überNacht im Kühlschrank ruhen lassen.Am nächsten Tag den Ofen auf180 °C vorheizen. Margarine undRoh-Rohrzucker in einer Pfanne zu-sammen anbräunen und 100 ml hei-ßes Wasser langsam hineingießen.Mit einem Schneebesen gut verrüh-ren. Diesen heißen Sirup über denTeig in der Auflaufform gießen undbei 180 °C 45 Minuten backen.Heiß mit veganer Eiscreme (ab Seite178) servieren.

178

Desserts

Es ist wirklich nicht schwer, eine vegane

Eiscreme zu zaubern! Und wenn Sie erst mal

Geschmack daran gefunden haben, lohnt

sich die Anschaffung einer Eismaschine. Sie

ist nicht teuer. Geben Sie die vorbereitete

Mischung einfach nach Vorschrift in das

Gerät.

Bratäpfel

Für 4 Personen

4 große, saftige ÄpfelFett für die Form4 EL vegane Pflanzenmargarine

Für die Füllung:3 EL Rosinenetwas heißes Wasser zum

Einweichen2 EL gehackte Cashewkerne4 EL Vollkornhaferflocken2 EL Zitronensaft1 EL Rosenwasser

Zuerst die Äpfel waschen und dasKerngehäuse großzügig ausstechen,sodass jeweils eine Röhre von etwa3 cm Durchmesser entsteht.Die Rosinen in etwas heißem Wassereinweichen. Die Zutaten für die Fül-lung mischen und diese fest in dieausgehöhlten Äpfel stopfen.Nun eine Auflaufform mit Pflanzen-margarine auspinseln und die gefüll-ten Äpfel hineinsetzen. Alles mit derzerlassenen Margarine übergießenund im Backofen bei 180 °C 15 Mi-nuten backen.Heiß mit Vanillesauce (Seite 146)oder Carobguss (Seite 147) servieren.

Bananen-Ingwer-Eis

Für 6 Personen

3 reife Bananen2 EL Zitronensaft1 EL frischer, geriebener Ingwer100 g Tofu300 ml Sojatrunk30 g weißes Mandelmus

Die geschälten Bananen mit 1 ELZitronensaft und Ingwer pürierenund beiseite stellen.Tofu, Sojatrunk und den Rest desZitronensaftes so lange im Mixermischen, bis eine cremige Masseohne Klümpchen entstanden ist.Nun das Mandelmus und die Bana-nen-Ingwer-Mischung zugeben undweitermixen.Das Ganze in eine Plastikschüsselfüllen und im Eisfach des Kühl-schranks mindestens drei Stundengefrieren lassen. Jede halbe Stundegut durchrühren.

179

Desserts

Carobeiscreme

Für 6 Personen

100 g Tofu1 EL Zitronensaft300 ml Sojatrunk30 g weißes Mandelmus4 EL Carobpulver

Tofu mit Zitronensaft und Sojatrunkso lange im Mixer pürieren, bis eineklümpchenfreie Creme entstandenist. Nun das Mandelmus und dasCarobpulver daruntermixen.Die Creme in eine Plastikschüsselfüllen und im Eisfach mindestensdrei Stunden fest werden lassen,dabei alle halbe Stunde gut durch-rühren.

Mandeleis

Für 6 Personen

100 g Tofu1 EL Zitronensaft300 ml Sojatrunk50 g weißes Mandelmus1 EL Roh-Rohrzucker50 g gehäutete und gehackte

Mandeln

Tofu mit Zitronensaft und Sojatrunkso lange im Mixer pürieren, bis eineklümpchenfreie Creme entstandenist. Dann das Mandelmus und denRoh-Rohrzucker daruntermixen unddie gehackten Mandeln unterrühren.Das Ganze in eine Plastikschüsselfüllen und im Eisfach mindestensdrei Stunden fest werden lassen,dabei jede halbe Stunde gut durch-rühren.

180

Getränke

181

Getränke

Getränke

Darüber, wie viel man/frau trinkensoll, streiten sich die Geister durchalle Kulturen und alle Ernährungs-formen hindurch:

Der Ayurveda macht es vomKonstitutionstyp – dem Dosha – desEinzelnen abhängig, die Makrobiotenraten zu extrem wenig Flüssigkeits-zufuhr, die Traditionelle ChinesischeMedizin (TCM) richtet sich nach derjeweilig aktuellen Wandlungsphaseim Gesamtkonzept der Fünfele-mentelehre, und die traditionellewestliche Schulmedizin sagt andert-halb bis zwei Liter pro Tag ...

Viele von uns trinken viel zu we-nig und einige zudem noch zuvielKaffee und/oder Alkohol. Das istzwar vegan, aber bestimmt nichtgesund.Manche Getränke sind eigentlicheher Speisen und können deshalbauch als leichte Mahlzeit oder alsDessert genossen werden. In jedemFall sind sie aber gesünder als einalkoholischer »Drink«. Auch sind siebestimmt geeignet, auf einer Partydas Vorurteil, Veganerinnen undVeganer seien allesamt humorloseMiesepetras und -peter, auszu-räumen.

182

Getränke

Vegane Shakes sind hervorragendeDurstlöscher im Sommer!

Bananen-Ingwer-Shake

Für 3 Personen

2 reife Bananen2 EL Zitronensaft100 g Tofu300 ml Sojatrunk2 EL Apfeldicksaft1 EL geriebener frischer Ingwer

Die geschälten Bananen mit 1 ELZitronensaft pürieren und beiseitestellen. Tofu, Sojatrunk und denrestlichen Zitronensaft so lange imMixer mischen, bis eine cremigeMasse ohne Klümpchen entstandenist. Apfeldicksaft, Ingwer und Bana-nenpüree daruntermixen.Gekühlt servieren.

Süßes Tofughurtgetränk

Für 3 Personen

100 g Tofu300 ml Sojatrunk1 EL Zitronensaft1 EL Roh-Rohrzucker1 Msp Safranpulver

oder 4 Safranfäden1 TL gemahlener Kardamom1 EL Rosenwasser

Tofu, Sojatrunk und Zitronensaft solange im Mixer mischen, bis einecremige Masse ohne Klümpchen ent-standen ist. Roh-Rohrzucker, Safran,Kardamom und Rosenwasser zuge-ben und eine Minute weitermixen.Gut gekühlt servieren.

183

Rooibos, oder Rotbusch, stammt aus

Südafrika. Er enthält kein Teein – eine

koffeinähnliche Substanz – und ist daher

sehr bekömmlich.

Der Tee hilft gut gegen Sodbrennen.

Getränke

Kaffee ohne Koffein: Eher eine flüssige

Schleckerei als ein Getränk!

Gewürzkaffee

Für 6 Personen

500 ml Sojatrunk600 ml Wasser5 TL Getreidekaffee

(zum Aufbrühen)¼ TL geriebene Muskatnuss¼ TL gemahlener Kardamom6 Safranfäden50 g Jaggery

Sojatrunk und Wasser vermischenund in einem Topf zum Kochenbringen. Kurz bevor die Sojatrunk-mischung kocht, den Getreidekaffeezugeben und noch einmal aufkochenlassen. Gewürze und Jaggery zuge-ben und alles bei geschlossenemDeckel 5 Minuten köcheln lassen.Dabei aufpassen, dass nichts über-kocht!Das Getränk durch ein Teesiebgießen und servieren.

Kardamom-Rooibos-Tee

Für 4 Personen

3½ TL Rooibostee½ TL gemahlener Kardamom750 ml Wasser250 ml Sojatrunk

Rooibostee und Kardamom zusam-men in einen Topf geben. Das Wasserzum Kochen bringen und darüber-gießen. Zugedeckt 7 Minuten ziehenlassen. Dann den Sojatrunk zugebenund noch einmal aufkochen lassen.Eventuell nach Belieben süßen.Heiß servieren.

184

Getränke

Bei Erkältungen und/oder im Winter

bei defekter Heizung besonders

empfehlenswert!

Yogi-Tee

Für 4 Personen

1 EL »Original Yogi-Tee«300 ml Wasser100 ml Sojatrunk50 g Jaggery

Die Yogi-Tee-Mischung in das kalteWasser geben und zum Kochenbringen. Dann die Hitze reduzieren,den Topf schließen und den Tee20 Minuten köcheln lassen.Jetzt den Sojatrunk und den Jaggeryzugeben und noch einmal vorsichtigerhitzen, aber nicht mehr kochenlassen, sonst gerinnt der Sojatrunk.Heiß servieren!

Ingwertee

Für 4 Personen

1 daumengroßes Stück Ingwer(etwa 5 cm lang)

1,2 l Wasser50 g Agavendicksaft1 Msp gemahlener schwarzer Pfeffer2 EL Zitronensaft

Den Ingwer schälen und klein ha-cken, in ein sauberes Tee-Ei gefüllt ineinen Topf hängen und das Wasser inden Topf gießen.Nun das Wasser mit dem Tee-Ei zu-gedeckt zum Kochen bringen, denDeckel abnehmen und, sobald eskocht, für 10 Minuten offen spru-delnd kochen lassen.Das Tee-Ei herausnehmen und ab-tropfen lassen. Dabei noch möglichstviel aus dem Ingwer herauspressen.Jetzt den Tee vom Herd nehmen,Agavendicksaft, Pfeffer und Zitronen-saft hineinrühren und noch einmalvorsichtig erhitzen, jedoch nichtmehr kochen.Heiß servieren.

187

Adressen

Kontakte, Informationen

Vegetarierbund Deutschland e. V.(VEBU)Blumenstraße 330159 Hannoverwww.vegetarierbund.de

Menschen für TierrechteBundesverband derTierversuchsgegner e. V.Roermonder Straße 4 a52072 Aachenwww.tierrechte.de

die tierbefreier e. V.Postfach 23020701112 Dresdenwww.tierbefreier.de

BioveganBiologisch-Veganes Netzwerk fürGarten- und LandbauAltenmarkt 958333 RiegersburgÖsterreichwww.biovegan.org

Vegane Gesellschaft ÖsterreichWaidhausenstraße 13/11140 WienÖsterreichwww.vegan.at

PETA Deutschland e. V.(People for the Ethical Treatmentof Animals)Benzstraße 170839 Gerlingenwww.peta.de

PETA Europe Ltd.PO Box 36668London SE1 1WAUnited Kingdomwww.peta.org.uk

The Vegan SocietyDonald Watson House21 Hylton StreetHockleyBirmingham B18 6HJUnited Kingdomwww.vegansociety.com

Veggies Catering CampaignSumac Centre245 Gladstone StreetNottingham NG7 6HXUnited Kingdomwww.veggies.org.uk

American Vegan SocietyAmerican Vegan – vierteljährlicheZeitschrift der American VeganSociety56 Dinshah LanePO Box 369Malaga NJ 08328USAwww.americanvegan.org

188

Adressen

Im InternetIm Internet gibt es eine Vielzahl vonSeiten rund um das vegane Leben.Hier eine Auswahl, die keineWertung oder Empfehlung darstellt.

www.vegan.de

www.veganissimo.de

www.vegan.ch

www.vegan.at

Vegan World Networkwww.vegansworldnetwork.org

Vegan NewsNonprofit Vegan Newsletterwww.btinternet.com/~bury_rd/

Bezugsquellen

Gewürze, Reis, Hülsenfrüchte,indische Bücher,ayurvedische Kosmetik undMedizin, nützlicheKüchenhilfen:

Indu-VersandTurmstraße 735085 Ebsdorfergrundwww.indu-versand.de

Govinda Natur GmbHFeckweilerhaide 255765 Birkenfeldwww.govinda-versand.de

Surabhi Natural ProductsMoststraße 25 a93326 Abensbergwww.surabhi.de

Sat Nam VersandRingstraße 9864823 Groß-Umstadtwww.satnam.de

Versand von veganerNaturkost, Naturkosmetik,Haushaltsreinigern,lederfreien Schuhen:

TrueStyleShopHirschbergstraße 9971634 Ludwigsburgwww.truestyleshop.de

Vegan-Shop & Versand FrankfurtHöhenstraße 5060385 Frankfurt/Mainwww.vegan-naturkosmetik-shop.de

WithoutVersand für Naturkosmetik,Naturwaren und NaturkostFranz-Wieber-Straße 936151 Burghaunwww.without.de

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Adressen

Vegane ZeitenWeyerstraße 48 – 5250676 Kölnwww.vegane-zeiten.de

Vegan VersandAdenauerallee 5052066 Aachenwww.veganshop.de

Radix Naturkost & VersandWerinherstraße 4881541 Münchenwww.radixversand.de

So-Ja veganer VersandhandelSteilshooper Straße 3322305 Hamburgwww.so-ja.de

Geschmackssache NaturkostLutherstraße 724114 Kielwww.vegana-feinkost.de

Veni Vidi Vegi!Veganladen NaturkostPücklerstraße 3210997 Berlinwww.veganladen.de

VeganicSorg 591286 Obertrubachwww.veganic.de

Vitakeim vegane NaturkostUlrichsberg 674635 Kupferzellwww.vitakeim.de

Lord of Tofu – Bioland TofureiSchopfheimer Straße 2579541 Lörrachwww.lordoftofu.com

Svadesha Naturkost-VertriebLeonhardiweg 4881829 Münchenwww.svadesha.de

smilefood vegetarisch gutAtelier 25 & Atelier 63Kalscheurener Straße 1950354 Hürthwww.smilefood.de

Die SojapostEdelstraße 79b02953 Groß Düben OT Halbendorfwww.sojapost.de

Produkte für ein besseres LebenSebastianstraße 753572 Unkelwww.ein-besseres-leben.de

veganbasics gmbhMarienthaler Straße 1724340 Eckernfördewww.veganbasics.de

190

Adressen

vegan-total.deAn der Röthe 836145 Hofbieberwww.vegan-total.de

Vegan WonderlandBreisenbachstrasse 9544357 Dortmundwww.vegan-wonderland.de

Vegourmet Vegan-VersandItter 5436866 AndelsbuchÖsterreichwww.veganversand.at

Larada GenossenschaftAarmattweg 533052 ZollikofenSchweizwww.larada.org

Nützliches für die Küche undgut deklarierte Kleidung:

Waschbär – Der UmweltversandWöhlerstraße 479108 Freiburgwww.waschbaer.de

191

RezeptindexCurrysauce ............................................................. 143Currytofu, scharf ............................................... 136

Erbsentopf, süß ................................................. 115Erdnusssauce ....................................................... 143

Fenchelkartoffeln, gebraten .................. 133Fenchelsuppe .......................................................... 87Fladenbrot mit Hummus bi Tahina ..... 104Fladenbrot mit Kartoffelfüllung ............ 154Fladenbrot, griechisch ................................. 152Fladenbrot, indisch ......................................... 153Frischkornbrei ........................................................ 73Frittiertes Klebereiweiß ............................. 128Frühstücks-Porridge .......................................... 71

Gebratene Fenchelkartoffeln ............... 133Gebratene Tofutomaten ............................. 137Gedämpfte Grießklöße ............................... 126Gefüllte

Tomaten-Buchweizen-Törtchen .. 158Gefüllter Getreidebraten .......................... 127Gekochtes Grünkernschrot ........................ 95Gemüsecurry ........................................................ 135Gemüsesuppe mit Tofu .................................. 90Getreidebraten, gefüllt ............................... 127Gewürzbrot ........................................................... 156Gewürzkaffee ...................................................... 183Gewürz-Zwiebel-Kuchen ........................... 160Gomasio-Würzhefe-Dip .............................. 148Griechisches Fladenbrot (Pita) .............. 152Grießdessert, süß ............................................ 175Grießklöße, gedämpft .................................. 126Grundrezept

Gekochtes Grünkernschrot ................ 95Grüne Buchweizenpfannkuchen .......... 101Grüne Buchweizen-Törtchen ................. 125

Apfelchutney ...................................................... 141Apfelmusvariation ........................................... 174Apfel-Nuss-Brötchen ........................................ 71Avocadocreme, süß ........................................... 82Avocadocurry .......................................................... 99Avocadodip ............................................................ 148Avocado-Kräuter-Aufstrich .......................... 82

Baguettes ................................................................ 70Bananendip ........................................................... 147Bananen-Ingwer-Eis ....................................... 178Bananen-Ingwer-Pudding .......................... 177Bananen-Ingwer-Shake .............................. 182Bananenkuchen ................................................ 166Birnen-Hafer-Brei ................................................ 72Birnen-Hirse-Auflauf ...................................... 124Bratäpfel .................................................................. 178Brokkoliauflauf ................................................... 103Buchweizenkasha ............................................ 108Buchweizenpfannkuchen .............................. 73Buchweizenpfannkuchen, grüne ......... 101Buchweizen-Tomaten-Törtchen .......... 158Buchweizen-Törtchen .................................. 125

Carob-Brownie ................................................. 167Carobcreme ............................................................. 78Carobeiscreme ................................................... 179Carobguss .............................................................. 147Carobkekse ........................................................... 168Carobkuchen ........................................................ 167Carobladensauce ............................................. 147Carobpudding ...................................................... 175Carpaccio mit Rote-Bete ........................... 107Cashew-Marzipankugeln .......................... 170Chapati ..................................................................... 153Chili con Tofu ....................................................... 116Chilisauce, scharf ............................................. 144

192

Rezeptindex

Grünkernbolognese-Lasagne ................ 119Grünkernkebabs ............................................... 117Grünkernkoftas in Misosauce ............... 118Grünkern-Paprika-Bratlinge ..................... 97Grünkernschrot, gekocht ............................. 95Grünkernsuppe ..................................................... 92Gurkensuppe, kalt ............................................. 92

Hafer-Birnen-Brei ............................................. 72Hafer-Kokos-Aufstrich ..................................... 78Halwa ......................................................................... 175Herbstgemüsecurry ........................................ 135Hirseauflauf mit Yaki-Nori ........................ 100Hirse-Birnen-Auflauf ...................................... 124Hirsecrunchys ...................................................... 168Hirse-Reis-Fladen ............................................ 123Hummus bi Tahina mit Fladenbrot ..... 104

Indischer Mungbohneneintopf ............. 112Indisches Fladenbrot (Chapati) ............. 153Indisches Kartoffelgratin ........................... 131Indisches Reisfrühstück, süß ..................... 74Ingwer-Bananen-Eis ....................................... 178Ingwer-Bananen-Pudding .......................... 177Ingwer-Bananen-Shake .............................. 182Ingwer-Mandarinen-Marmelade ............ 79Ingwer-Moong-Dal-Reis ................................ 96Ingwerplätzchen ............................................... 169Ingwertee ............................................................... 184

Kalte Gurkensuppe ......................................... 92Kardamom-Rooibos-Tee ............................ 183Kartoffelgefülltes Fladenbrot ................. 154Kartoffelgratin ....................................................... 99Kartoffelgratin, indisch ............................... 131Kartoffelsuppe ....................................................... 88Käse, vegan ............................................................. 79Kichererbsenpfannkuchen ........................ 138Klebereiweiß, frittiert .................................. 128Klönschnackkuchen ....................................... 164

Knoblauchbaguette ........................................ 159Knoblauch-Öl-Dressing ............................... 145Kokos-Hafer-Aufstrich ..................................... 78Kokos-Koriander-Chutney ........................ 142Kokospudding ..................................................... 176Konfektbällchen ................................................ 169Koriander-Kokos-Chutney ........................ 142Kräuter-Avocado-Aufstrich .......................... 82Kräuterbulgur mit Zwiebeln ................... 111Kräuter-Käse, vegan ......................................... 80Lasagne à la Grünkernbolognese ...... 119

Linsen-Reis-Eintopf ....................................... 114

Maisfladenbrot ................................................ 151Maispudding, süß ............................................... 75Maissuppe, sämig .............................................. 88Mandarinen-Ingwer-Marmelade ............ 79Mandeleis .............................................................. 179Mangoamarant, süß ......................................... 72Mangochutney .................................................... 142Mangoldgemüse ............................................... 134Martins Carobkekse ...................................... 168Milchreis (Soja) ..................................................... 97Misosuppe mit Vermicelli ............................ 85Miso-Tahin ................................................................ 80Miso-Tofu-Sauce .............................................. 145Möhrendessert ................................................... 174Möhrenkuchen ................................................... 165Möhren-Rote-Bete-Suppe ........................... 89Moong-Dal-Ingwer-Reis ................................ 96Moussaka, vegan ............................................. 132Mungbohneneintopf, indisch .................. 112

Nuss-Apfel-Brötchen ..................................... 71Nusskuchen .......................................................... 165

Ofenkartoffeln mit Tofuquark ................. 98Oliven-Tomaten-Kuchen ............................ 106Öl-Knoblauch-Dressing ............................... 145

193

Rezeptindex

Oma Veggies Klönschnackkuchen .... 164

Paprika-Grünkern-Bratlinge .................... 97Paprika-Käse, vegan ........................................ 80Pfirsiche, pikant gewürzt ........................... 107Pita ............................................................................... 152Pizza piante di mare ...................................... 129Pizza Verde ............................................................ 130Porridge ....................................................................... 71

Quark, vegan ..................................................... 149

Reis mit Moong-Dal und Ingwer ........... 96Reisauflauf ............................................................. 120Reisflockenpilaw .............................................. 121Reisfrühstück, süß .............................................. 74Reis-Hirse-Fladen ............................................ 123Reis-Linsen-Eintopf ........................................ 114Reispapierrollen, überbacken ............... 122Rhabarberkuchen ............................................ 166Rooibos-Kardamom-Tee ............................ 183Rote Grütze ohne Kochen ........................ 173Rote-Bete-Carpaccio .................................... 107Rote-Bete-Möhren-Suppe ........................... 89

Sämige Kartoffelsuppe .................................. 88Sämige Maissuppe ............................................ 88Sämige Möhren-Rote-Bete-Suppe ...... 89Sauce, scharf-süß-sauer ............................. 144Scharfe Chilisauce ........................................... 144Scharfer Currytofu ........................................... 136Schlagsahne, vegan ....................................... 149Schneller Zwiebel-Gewürz-Kuchen .. 160Schwarze Uradbohnen in

Veggighurtsauce ....................................... 113Selleriepuffer ....................................................... 139Sesamkugeln ....................................................... 160Sesam-Miso ............................................................. 81Soja-»Milch«reis ................................................. 97Spaghetti à la Tofubolognese ................ 102

Süße Avocadocreme .......................................... 82Süße Sahne, vegan ......................................... 149Süßer Erbsentopf .............................................. 115Süßer Maispudding ........................................... 75Süßer Mangoamarant ..................................... 72Süßes Grießdessert ........................................ 175Süßes indisches Reisfrühstück ................ 74Süßes Tofughurtgetränk ............................. 182Süßscharfe Tahinsauce ................................ 146

Tahinsauce, süßscharf ................................ 146Tofubolognese mit Spaghetti ................ 102Tofu-Creme .............................................................. 81Tofu-Gemüse-Suppe ......................................... 90Tofughurtdressing ........................................... 145Tofughurtgetränk, süß ................................. 182Tofu-Miso-Sauce .............................................. 145Tofuquark-Ofenkartoffeln ............................ 98Tofutomaten, gebraten ............................... 137Tomatenaufstrich ................................................ 81Tomatenbrot ........................................................ 157Tomaten-Buchweizen-Törtchen .......... 158Tomatenkuchen mit Oliven ..................... 106Tomatensuppe ....................................................... 86Tortillas .................................................................... 128

Überbackene Reispapierrollen .......... 122Überbackenes Weizenbrot ....................... 105Uradbohnen in Veggighurtsauce ......... 113

Vanillepudding ................................................. 176Vanillesauce ......................................................... 146Vegane Moussaka .......................................... 132Vegane Schlagsahne ..................................... 149Vegane süße Sahne ....................................... 149Veganer Kräuter-Käse .................................... 80Veganer Paprika-Käse ................................... 80Veganer Quark ................................................... 149Veggighurt ............................................................. 149Vermicelli-Miso-Suppe .................................. 85

194

Rezeptindex

Weizenbrot, überbacken ........................ 105Weizenbrötchen ................................................... 69Weizenkeimauflauf ......................................... 177Weizenvollkornbrot ........................................ 156Würzhefe-Gomasio-Dip .............................. 148Yaki-Nori in Hirseauflauf ........................... 100

Yogi-Tee ................................................................. 184

Zimt-Marzipankartoffeln .......................... 170Zitronensuppe ........................................................ 91Zwiebelbrot ........................................................... 155Zwiebel-Kräuter-Bulgur .............................. 111

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Wir engagieren uns noch stärker für den Klimaschutz!

Seit mehr als 15 Jahren drucken wir unsere Bücher weitestgehend auf Recyclingpapierund versuchen damit, eine ressourcenschonende und umweltfreundliche Buchprodukti-on zu ermöglichen.

In den letzten Jahren ist der Klimawandel mit seinen weitreichenden Folgen für unsund vor allem unsere nachfolgenden Generationen immer mehr zum Thema geworden.Die Auswirkungen sind bereits jetzt spürbar – Wetterextreme, sich verschiebende Jah-reszeiten, Erderwärmung. Auch wenn diese Entwicklungen nicht mehr völlig aufzuhal-ten sind, müssen wir – auch als Verlag – aktiv werden.

Die freiburger graphische betriebe, die Druckerei, in der unsere Bücher produziertwerden, beteiligen sich an der Klimainitiative der Druck- und Medienverbände Deutsch-land und bieten die Möglichkeit, Buchproduktionen klimaneutral herstellen zu lassen.»Klimaneutral« bedeutet den Ausgleich von Treibhausgasen bzw. die Neutralisationdurch die Einsparung einer bestimmten CO2-Menge an anderer Stelle. Da die Wirkungendes Treibhauseffektes global schädigen, ist es irrelevant, an welchem Ort der Welt Emis-sionen entstehen und wo sie dann letztendlich eingespart werden. Der gesamte Prozessdes Ausgleiches von Treibhausgasen basiert auf dem Kyoto-Protokoll von 1997.

Wir haben nun die Möglichkeit, für jedes Druckprodukt den genauen Wert des CO2-Ausstoßes, der auf den Produktionsprozess in der Druckerei und deren Materialeinsatzzurückzuführen ist, zu ermitteln. Mit Hilfe eines vom Bundesverband der deutschenDruckindustrie entwickelten Rechners, mit dem viele Faktoren erfasst werden – Ener-gieverbrauch, Farbe, Papier, Transportwege oder Einsatz von Personal – wird am Endeder Buchproduktion ein Wert ermittelt, der die relevante Wertschöpfungskette für dietechnische Herstellung des Buchs umfasst und den durch die Produktion verursachtenCO2-Ausstoß nachweist.

Für diesen Wert bezahlen wir als Verlag einen Ausgleich, der dann in anerkannte undzertifizierte Klimaschutzprojekte fließt. Die Zertifizierung erfolgt durch die Organisa-tion firstclimate (www.firstclimate.com) und wird durch das Logo »Print CO2« ange-zeigt.

Die aus dem Druck dieses Buchs resultierende Klimaabgabe fließt in ein Wind-parkprojekt in der Marmara-Region in der Türkei.Das Projektgebiet liegt in der Marmara-Region an einem Höhenrücken etwa 350 m überMeereshöhe, nahe der Dörfer Elbasan und Catalca unweit Instanbuls. Im Rahmen desProjekts werden 20 Windenergieanlagen mit einer Nennleistung von je 3 MW errichtet.

© pala-verlag, Darmstadt, 20096. aktualisierte NeuauflageDie erste Auflage dieses Buchs erschien 1997.

ISBN: 978-3-89566-266-9www.pala-verlag.de

Lektorat: Bettina SnowdonUmschlag- und Textillustrationen: Tatiana MintsKastenzeichnungen: Sabine HoffDruck und Bindung: freiburger graphische betriebewww.fgb.dePrinted in Germany

Dieses Buch ist auf Papier aus 100 % Recyclingmaterialgedruckt und klimaneutral produziert.

S.Barkawitz - Vegan genießen! Vollwertige Rezepte aus nah und fern

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