Sporternährung„Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen werden.“ Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004

„Nach einem Wettkampf und regelmäßig nach einem Training geht es darum, sich möglichst schnell zu erholen, um für die nächste Belastung wieder fit zu sein.“

www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart, 2006

Anforderungen (Sport)ernährung Erhaltung der Gesundheit Versorgung mit Energie

Schul- und Trainingsalltag Wettkampf

Makronährstoffe (KH/F/EW) Mikronährstoffe (Spurenelemente/Vitamine) Flüssigkeitsbedarf Entwicklung eines sportartangepassten

Körperbildes

Leistungslimitierende Faktoren

Erschöpfte Glykogenspeicher in der Muskulatur

Unterzuckerung Große Flüssigkeitsverluste Vitamin- oder

Mineralstoffmangel Magen-Darm-Probleme

Mannhart C./Colombani P. 2001, 125

Anforderungen (Sport)ernährung

Supplemente =

Ergänzung

Sportartspezifische Anpassungen

Abwechslungsreich, einfach und praktikabel, nicht zu teuer, gute

Verträglichkeit , Geschmack.LANGFRISTIG, IM ALLTAG

Ernährungsberatung im SSLK

langfristiger, begleitender Prozess Analyse Ist-Zustand, Zielformulierungen Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht vertiefende Workshops Spowi, sportartbezogen Rezepte Gemeinsames Kochen Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten

Sporternährung in der Praxis

Leistungslimitierende Faktoren in d. Sportart Individuelle Faktoren:

Körpergewicht, Trainingszustand, Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit, Tagesablauf, äußere Gegebenheiten z.B. Trainingslager, Auslandsaufenthalte, Turniere, Vorlieben…

Sporternährung in der PraxisWelches Training steht bevor ?

Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken

sich günstig aus?

Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen

Sporternährung in der Praxis

Was wurde durch das Training verbraucht?

was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben?

Hohe Qualität, Art der Zubereitung!

Organisation der Mahlzeiten

Lebensmittelgruppen

DGE-Ernährungskreis

Flüssigkeit Gut versorgt in Training/Wettkampf Kühlsystem-Wärmeregulator Transportmittel Versorgung mit Energie

Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!

Basisgetränke: Leitungswasser/Mineralwasser Früchte/Kräutertee + frisch gepresster

Orangen/Zitronensaft Fruchtsäfte mit Wasser/Mineralwasser

verdünnt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) Molkegetränke (verdünnt)

Verträglichkeit/Geschmack!

Flüssigkeit & Belastung: Durstgefühl durch Beanspruchung verzögert

ab 2% (60kg= ca. 1,2 l) Durst, Konzentration ↓, Müdigkeit, Leistung ↓

Hitzeakklimatisation!

Maximale Flüssigkeitsaufnahme bei optimalen Bedingungen: ca.1l pro Std. (Magen-Dünndarm-Blut)

Große Verluste- lange Regenerationszeiten!Scheck 2002, 34

Was bedeutet das für die Praxis? Trinken bereits vor der Belastung:

30 min vorher: 300-400 ml (bis zu 8 ml/kg KG) Wasser, KH, NaCl

Während Belastung/Pausen: kleine Portionen, 100-300ml alle 15-20 min.Wasser, KH (30-70g/Std.), NaCl8-15°C

Nach Belastung: je nach Verbrauch (Gewichtskontrolle) Wasser, KH, Spurenenlemente/Vitamine

Keine Experimente im Wettkampf!

Inhaltsstoffe Sportgetränke:

Je heißer Umgebungstemperaturen, umso “dünner” Mischung (hypoton)

KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose)

Natrium 400-1100mg/l Chlorid 400-1500mg/l Mg < 10-100mg/l K < 120-225mg/l Calcium 45-225mg/l Vitamin C 50-225 mg/l Vitamin E 20-35 mg/l Eisen 6 mg/l Spuren von Kupfer, Chrom, Zink

Selbstgemachte Sportgetränke

Variante 1 2 3 4 5Wasser/Tee 1l 1l 1l 1l 700mlHimbeersirup 30g 30gOrangensaft 300mlHaushaltszucker 30gFruchtzucker 30gMaltodextrin 50g 50g 50g 70g 20gKochsalz 1,5g 1,5g 1,5g 1,5g 1,5g

Kohlenhydrate 80g 80g 75g 95g 68gOsmolarität (mmol/kg-1) 184 264 157 172 320

www.sfsn.ethz.ch, Verfasser Samuel Mettler, Mai 2008

Kohlenhydrate im SportFunktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem

Speicher: 2/3 in Muskeln

1/3 in Leber

Untrainiert 150-300g Muskel

10-80g Leber

Trainiert: 400-500g Muskel

80-120g Leber

GlykogenGlykogenGlykogenGlykogen

Glykämische Last

Kohlenhydrate

Wieviel KH braucht ein Sportler?

Längerfristig, auf Alltag ausgerichtet Empfohlene KH-Menge

Moderates Training, Techniktraining, keine hohen Umfänge

3-7g/kg Körperm./Tag

größere Umfänge + hohe Intensitäten, 1-3h Belastung/Tag, Ausdauersport

7-10g/kg Körperm./Tag

Höchstleistungen, 4-5 h 10-12g/kg Körperm./Tag

Burke L. 2007, 12

Kohlenhydrate vor Wettkampf Carbo-Loading: Ausdauersportarten,

mehr als 90 min kontinuierliche Belastung Vergrößerung KH-Speicher im Muskel

Reduktion Training + mehrere KH-betonte Mahlzeiten + wenig Ballaststoffe, viel Flüssigkeit, Kalium

Achtung: Gewichtszunahme bis 2kg (KH + Wasser)!

Letzte Mahlzeit 3-4h vor WK: KH + EW, leicht verdaulich

Kleine Snacks 1-2h vor WK (Riegel/Banane..)

KH während Wettkampf Zufuhr wenn Belastung > 60 min Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std., versch. Zuckerarten! konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle 15-20 min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel

im Training erprobt

Kohlenhydrate nach Wettkampf

Speicherentleerung

innerhalb 1 h nach Belastung

50 g KH mit hoher glyk. Last, pro Std., Flüssigkeit! Evt. Eiweiß (10-20g)

2-3 h nach Belastung

Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich

Eiweiß Kein Speicher- „AS-Pool“ 9 (10) essenzielle AS Sport: Proteinabbau Erholungsphasen: Proteinaufbau Muskelaufbau, Bindegewebe,

Immunsystem, Hormone Konzentration

Wieviel Eiweiß braucht man?

10g EW: Tierische LM Pflanzliche LM

2 kleine Eier30g fettarmer Käse70g Hüttenkäse150g fettarmer Frischkäse250 ml Milch (halbfett)200 g Joghurt (halbfett)35g gekochtes Rind-, Lamm-, Schweinefleisch50g Putenschnitzel50g Fisch gegrillt50g Thunfisch (Dose)55 g Schinken mager

2 Scheiben (120g) Vollkornbrot90g Vollkorncerealien330g Pasta (gekocht)400g Reis (gekocht)150g Bohnen/Linsen120g Tofu60g Nüsse250 ml Sojamilch 80g Haferflocken100 g Hirse (ungekocht)

Eiweißqualität erhöhen

Pflanzliches und tierisches EW kombinieren!

Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken)

Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse,

Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + ReisHirselaibchen + Mais

Beispiel KH + EW Bedarf

www.sfsn.ethz.ch, Samuel Mettler, April 2005

Fette Energiequelle- Depot Wärmeisolierung Polster- und Stützfunktionen Organe Nervengewebe Hormone Lieferant und Transport von Vitaminen (A,

E, D, K) Geschmacksträger

Optimale Fettversorgung: Reduktion aber Qualität 2x/Woche Fisch 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet, ungesalzen)

hochwertige Salatöle: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl

zum Kochen/Braten: zum Kochen/Braten: Butter, Rapsöl, OlivenölButter, Rapsöl, Olivenöl

Optimale Fettversorgung: wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten,

nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten

keine Transfette: Zusammenhang Herz-Kreislauferkranken, Zusammenhang Krebserkrankungen, ab Juni Kennzeichnungspflicht + Grenzwert (2% des Gesamtfettgehalts) auch in Österreich

Vitamine & Mineralstoffe Erhöhter Bedarf! Stress für das Immunsystem:

hohe Belastungen im Training/Wettkampflange An-und Abreise zu Wettkampfstätten psychische Belastungen- Umfeld wenig Schlaf Kohlenhydrat-Mangel

Vorbeugung Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel

VK-Produkte Täglich frisches Obst, Gemüse, Salat

„5 a Day“ Planung der Mahlzeiten Sinnvolle Zwischenmahlzeiten So frisch und vielfältig wie möglich

Erfolgsfaktoren Sport Training Umfeld Karriereplanung Gesundheit, medizinische Betreuung Erholung-Schlaf Psychologische Faktoren Ernährung

„Die Kette ist so stark, wie ihr schwächstesGlied.“

Interessante Links: Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de Schweizerische Gesellschaft für Ern.: www.sge-ssn.ch

www.sfsn.ethz.ch www.was-wir-essen.de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.ernaehrungundsport.info

Beispiele für den Alltag

Beispiele Frühstück: KH, EW, Vitamine/Mineralstoffe, Flüssigkeit!

Müsli mit Milch/Joghurt (2-3 EL Getreideflocken- über Nacht eingeweicht, Obst, Rosinen, 1 EL Nüsse, Honig)

Vollkornbrot mit Butter/Erdnussbutter Marmelade/ Honig/, 1 Stück Obst, Kakao oder Joghurt, evt. 1 weiches Ei

Vollkornbrot mit magerem Schinken/Cottage Cheese, Kresse/Radieschen/Paprika/Tomate… Früchtetee

Nach dem Training (Jause): Flüssigkeit, KH + EW Innerhalb 1 h nach Training eine kleine

Mahlzeit! Weckerl mit magerem Käse/Ei/Paprika... Brot mit magerem Schinken, Käse, 1 Apfel Trinkjoghurt, Banane

Mittagessen: nach Anforderung Training am

Nachmittag: KH- oder EW-betont!

KH-betont: Nudel mit Sauce, Reisgerichte, Aufläufe (Nudel/Kartoffel/Reis) Käsnudel, Polenta, Kartoffelgerichte …

EW-betont: Rind-/Schwein-/Putenschnitzel natur + Reis/Kartoffel, Fisch + Erbsenreis/ Kartoffel, Hühnchen + Reis,…

Evt. Jause am Nachmittag siehe Vormittag Flüssigkeit/EW/KH/Vitamine/Mineralstoffe

Abendessen Was wurde verbraucht/was steht morgen

Früh bevor?

KH oder EW-betont z.B. Lasagne, Ofenkartoffel + Joghurt-

Kräutersauce Lachsfilet + Gemüse/Reis,…

Leicht verdaulich, nicht zu fettreich, nicht zu viele Ballaststoffe

Empfehlungen Lebensmittel

Empfehlungen-Wochenplan: abwechslungsreich, saisonale (frische) LM Qualität vor Quantität Hauptgerichte:

1-2x Fisch + Beilage 2-3x Fleisch + Beilage 3-4x Nudel- , Kartoffel-, Reisgerichte Polenta/Getreidegerichte (Hirse, Quinoa, Cous Cous, Amaranth…)

Magenverweildauer: 1-2h:

Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Suppe, weiche Eier, Reis,

2-3h:Milch, Kakao, Kartoffeln, Püree, zartes Gemüse gekocht, Obst (Banane, Beeren, Melone), mageres Kalbfleisch, Seefisch, helles Brot

3-4h: Schwarzbrot/Vollkornbrot, Bratkartoffel, Karotten roh, Äpfel, Schinken, Huhn gekocht, Schweinsfilet, Radieschen, Palatschinken

Magenverweildauer: 4-5h:

Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel, gebratenes Rindfleisch, Gurkensalat, frittierte oder sehr fettreiche Speisen (Wienerschnitzel mit Pommes, Pizza mit Käse und Salami…)

6-7h:Speck, Thunfisch in Öl, Heringsalat

Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002

Magenverweildauer steigt, wenn: wenig gekaut wird fettreiche Zubereitung/fettreiche NM viele Ballaststoffe/faserreiche LM (Gurken,

Vollkorn, Kraut, Bohnen, Pilze) sehr kalte / sehr heiße Getränke/Gerichte sehr süße (+ fettreiche) LM (Cremetorte…) viel Säure (Essig, Zitrone, Apfel)

Beschleunigung: nach Nahrungsaufnahme auf rechter Körperseite liegen