Sprint – und Athletiktraining Olaf...

Sprint – und Athletiktraining Olaf Küster

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1 Einleitung Sprint- und Athletiktraining

Sprint- und Athletiktraining muss an dieser Stelle nicht extra erklärt werden.

Wissenschaftlich möchte ich an dieser Stelle nicht werden, denn über z.B.

Plyometrie, Krafttraining und Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus gibt es genügend

Arbeiten und Bücher, die über diverse Suchmaschinen im Internet unter den oben

angegebenen Beispielen sicher zu finden sind.

Soviel sei jedoch als Anmerkung gesagt: Unter Athletiktraining versteht man das

allgemeine Konditions- und Koordinationstraining. Hierunter fällt das Ausdauer-,

Kraft- und Schnelligkeitstraining, das Training der koordinativen Fähigkeiten, wie

z.B. Reaktionsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit etc.

Folgende Ziele werden mit einem Allgemeinen Athletischen Training erreicht:

Erhöhung der aeroben und anaeroben Ausdauerfähigkeit

Erhöhung der allgemeinen Belastungsverträglichkeit

Erhöhung der Wettkampfresistenz

Erhöhung der allgemeinen und speziellen Kraftfähigkeiten

o Ausdauer

o Schnelligkeit

o Maximalkraft

o Schnellkraft

Das Athletiktraining muss neben dem technischen, taktischen und psychologischen

Training stärker in den langfristigen Trainingsprozess eingebunden werden. Dadurch

wird eine höhere Trainingsqualität und Wettkampfstabilität gesichert. Daher sollte das

Athletiktraining isoliert betrachtet werden, vor allem die Leistungskomponenten

Schnelligkeit, Sprungkraft und Krafttraining.

Bei der Analyse vieler Spielsportarten ist die Schnelligkeit als die spielentscheidende

Größe zu erkennen. Dabei ist die Schnelligkeit nichts als reine Schnelligkeit zu

trainieren, sondern sollte vor allem in den Komponenten Sprungkraft, Schnellkraft,

Beweglichkeit und Koordination verbessert werden. Durch dieses spezielle Training,

welches leider oftmals nicht isoliert oder konsequent genug trainiert wird, erhöht sich

das gesamte Aktionspotenzial jeden einzelnen Spielers. Was bedeutet, dass er nicht


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nur schneller im Antritt, schneller bei Finten, sondern auch schneller über trainierte

Distanzen wird und gleichzeitig aber auch höher springen kann. Ein reines

spielorientiertes Training allein ist nicht dazu geeignet, die Schnelligkeit mit allen

Komponenten zu erhalten oder zu verbessern. Ein sinnvolles Training in diesen

Bereichen ist als Grundlage anzusehen und darf auf keinem Fall vernachlässigt

werden.

Betrachtet man die Sportart Fußball, so ist die Sprungkraft als eine „mit“-

spielentscheidende Größe zu erkennen, denn sie trägt dazu bei, das

Leistungsniveau in den Bereichen Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu

verbessern. Trotzdem wird sie oftmals nicht isoliert und konsequent genug trainiert.

Wird Fußball rein spielorientiert trainiert, wird die Sprungkraft nicht verbessert. Als

eine Fähigkeit die sich sowohl aus Schnellkraft, Explosivkraft und Maximalkraft

zusammensetzt, ist ein sinnvolles Training in diesen Bereichen als Grundlage

anzusehen.

Sprungkraft ist wichtig für Aktionen wie z.B. beim Kopfball als Angriffsaktion als auch

Abwehraktion und sollte gezielt - saisonal bedingt von der Intensität her - das ganze

Jahr über trainiert werden. Plyometrie ist eine Methode zur Entwicklung der

Explosivkraft, die für eine der wichtigsten Komponenten des athletischen

Basketballspiels steht.

Mit den Stabilisationsübungen wird die allgemeine Körperspannung gesteigert,

kräftigt vor allem aber die „kleinen“ Muskeln, die in der Regel degeneriert sind und

damit die schwächsten Punkte in der Muskelgliederkette darstellen. Parallel zur

Muskelkräftigung werden auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht perfekt

geschult, da viele pro-priozeptive Übungen (auf Balance-Pads) ins Training integriert

werden sollten.

Eine wichtige und nicht zu vernachlässigende Anmerkung zu den Grafiken

vorweg:

Alle Grafiken sind nachgedruckt mit der Erlaubnis von Fitnessgenerator.com

und Ryan Lee Publishing. Alle Rechte vorbehalten. Copyright 2007.


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2 Schnelligkeitsbestimmende Komponenten

Zu oft reduziert man die Schnelligkeit im Spielsport auf die rein physischen Faktoren

- ähnlich wie beispielsweise in der Leichtathletik - und wundert sich über

ausbleibenden Erfolg des Trainings. Betrachten wir obige Tabelle etwas genauer,

fällt auf, dass lediglich zwei der sieben Faktoren rein physischer Natur sind. Ebenso

wichtig erscheinen vor allem kognitive Fähigkeiten wie Antizipation oder

Spielverständnis, aber auch Erfahrung und technischtaktische Fähigkeiten.

Im Folgenden wird versucht, die einzelnen Teilbereiche etwas genauer zu

beleuchten:


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2.1 Wahrnehmungsschnelligkeit

Die Schnelligkeit der Wahrnehmung ist im Wesentlichen von der Funktionsfähigkeit

der Sinnesorgane abhängig. Aus diesem Grunde ist sie schlecht, bzw. gar nicht

trainierbar.

2.2 Antizipationsschnelligkeit

Unter Antizipationsfähigkeit versteht man das richtige Vorausahnen verschiedener

Spielentwicklungen. Diese Fähigkeit besteht einerseits aus Talent, andererseits aus

Erfahrung. Unter Erfahrung in diesem Zusammenhang ist Spielerfahrung in

verschiedenen Variationen und verschiedenen Sportarten zu verstehen. Diese

Spielerfahrung könnte man auch mit dem Begriff Spielverständnis beschreiben. Die

Antizipationsschnelligkeit ist insbesondere im Jugendalter sehr gut trainierbar, im

Erwachsenenalter eher beschränkt.

2.3 Entscheidungsschnelligkeit

Diese Fähigkeit steht in engem Zusammenhang mit der Antizipation. Die

Spielerfahrung hilft, schnelle und vor allem auch richtige Entscheidungen zu fällen.

Trainierbarkeit siehe Antizipationsschnelligkeit.

2.4 Reaktionsschnelligkeit

Die Reaktionsschnelligkeit ist die erste physisch trainierbare Komponente in der

Reihe der schnelligkeitsbestimmenden Faktoren. Die Geschwindigkeit, mit der ein

Athlet (hier: Fußballer) auf Reize reagieren kann, ist grundsätzlich genetisch durch

die Nervenleitungsgeschwindigkeit vorgegeben. Die Reaktionsfähigkeit im Sinne

einer Bewegungsauslösung hat jedoch auch immer eine Koordinationskomponente,

welche sicherlich trainierbar ist. Durch gezieltes Koordinationstraining kann die Zeit

zwischen Reiz und Bewegungsauslösung vermindert werden, ohne die eigentliche

Reaktionsgeschwindigkeit verändert zu haben. Wichtig für den fußballerischen

Bereich sind sowohl taktile (durch Berührung), optische (z.B. Handzeichen) als auch

akustische Reize (z.B. Kommando rufen).

2.5 Bewegungsschnelligkeit ohne Ball

Diese Fähigkeit steht für die eigentliche physische Schnelligkeit. Die

Bewegungsschnelligkeit wird gemeinhin noch weiter unterteilt in


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Beschleunigungsvermögen, Aktionsschnelligkeit (zyklisch und azyklisch) und

Schnelligkeitsausdauer.

Das Beschleunigungsvermögen steht für die Fähigkeit, die Masse des Körpers in

kürzestmöglicher Zeit auf das maximale Tempo zu bringen. Diese Fähigkeit steht in

direkter Abhängigkeit zur Beinkraft und zur inter- bzw. intramuskulären Koordination.

Die Aktionsschnelligkeit, also die Fähigkeit, sich mit höchster Geschwindigkeit zu

bewegen, hängt vorwiegend vom neuromuskulären System ab. Die Geschwindigkeit

der Nervenimpulse, die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern bilden die

limitierenden Faktoren. Die Schnelligkeitsausdauer steht für die Aufrechterhaltung

der Höchstgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum. Diese Fähigkeit ist für

Fußballer äußerst relevant, da es in manchen Situationen dazu kommen kann, dass

mehrere Sprints ohne Pause hintereinander zu absolvieren sind.

Die Bewegungsschnelligkeit ist trainierbar, im Jugendalter besser als im

Erwachsenenalter. Die genetisch vorgegebenen Grenzen bezüglich

Muskelfaserverteilung sind nicht zu verschieben, man kann jedoch davon ausgehen,

dass man im Spielsport nicht an diese Grenzen stößt, da die Komplexität der

verschiedenen Trainingsinhalte ein derart konsequentes Schnelligkeitstraining gar

nicht zulässt.

2.6 Aktionsschnelligkeit mit Ball

Kommt der Ball hinzu, werden technische Aspekte in den Vordergrund rücken. Die

technischen Fähigkeiten bestimmen, wie nahe man mit dem Ball an die

Bewegungsschnelligkeit ohne Ball herankommt. Diese Fähigkeiten sind immer

trainierbar und wohl auch selten ausgereizt. In einem Schnelligkeitstraining mit Ball

trainiert man die so genannte „Kopplungsgeschwindigkeit“! Das heißt, der Spieler

konzentriert sich eher auf das Ausführen der Technik (z.B. Ballführen mit Torschuss),

als auf die Laufgeschwindigkeit.

2.7 Handlungsschnelligkeit

Dabei handelt es sich um die Endform, d.h. die Umsetzung der Schnelligkeit in den

Wettkampf. Die Umsetzung ins Spiel erfordert einen Miteinbezug taktischer


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Komponenten. Diese Fähigkeiten sind immer trainierbar, insbesondere durch

sportartspezifische Trainings- und Wettkampfformen.

3 Ziele, Formen und Grundsätze fürs Schnelligkeitstraining

3.1 Wahrnehmen, Antizipieren, Entscheiden

Ziel: Aufbau eines Erfahrungsschatzes

Trainingsformen: Sportartspezifische Spielformen aller Art (1:1 bis 5:5,

verschiedene Über- und Unterzahlsituationen, verschiedene

Spielfeldgrößen, mehr Bälle, mehr Tore, etc.). Erleben anderer

Spielsportarten (Basketball, Volleyball, Handball etc.).

Grundsätze: Wahl einer Sportart, die von den Spielern beherrscht wird. So

ergibt Volleyballtraining mit Laien kein Spiel und somit auch

keine Fortschritte im Bereich Spielverständnis.

Es muss wettkampfmäßig gespielt werden. Die Motivation, geeignete Lösungen zu

finden, wird somit erhöht.

3.2 Reaktion

Ziel: Schnellere Auslösung einer Bewegung auf einen Reiz hin

Trainingsformen: Reines sinnesphysiologisches Training ist eher nicht gefragt, die

zu erwartenden Fortschritte sind zu gering. Reaktionstraining in

Form eines Koordinationstrainings für Starts erscheint recht

effektiv. Start- und Reaktionsübungen aus verschiedenen

Ausgangspositionen, kleine Spiele und Stafetten sind

angebracht.

Grundsätze: Verschiedene Startsignale wählen (akustisch, optisch, taktil).

Sportartspezifische Formen wählen (z.B. Starts mit Fußbällen,

etc.).


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3.3 Bewegungsschnelligkeit ohne Ball

3.3.1 Beschleunigungsvermögen

Ziel: Bessere Beschleunigung

Trainingsformen: Kurze Sprints bis max. 30 m. Sprungtraining in verschiedenen

Variationen (einbeinig, beidbeinig, vorwärts, seitwärts, mit

Reifen, ohne Reifen). Schnellkrafttraining.

3.3.2 Aktionsschnelligkeit (Zyklisch)

Ziel: Erhöhung der Schrittfrequenz, Verkürzung der

Bodenkontaktzeiten

Trainingsformen: Steigerungsläufe, Koordinationsläufe unter erleichterten

Bedingungen (abfallende Strecke, Seilzug, etc.). Skipping-

Übungen für kurze Bodenkontaktzeiten. Fußgelenkssprünge,

Agility-Ladder für Frequenzübungen.

3.3.3 Aktionsschnelligkeit (Azyklisch)

Ziel: Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit für azyklische

Bewegungen

Trainingsformen: Sportartspezifische Übungen mit kurzen Strecken (<30 m) und

Richtungsänderungen.

Grundsätze: Training der Aktionsschnelligkeit immer in aufgewärmtem aber

nicht ermüdetem Zustand. Idealerweise direkt nach dem Warm

up vor den restlichen Trainingsinhalten. Ermüdete Muskulatur

kann keine maximalen Geschwindigkeiten erreichen.

Schnelligkeitstraining muss immer mit vollem Einsatz absolviert

werden. Submaximale Belastungen bringen keinen Erfolg.

Deshalb ist zu empfehlen, so oft wie möglich Wettkampfformen

zu wählen (Sprints gegeneinander). Zwischen den einzelnen

Läufen sollte vollständige Erholung garantiert sein (Faustregel: 1

Min. Pause pro 10 m Lauf).


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3.4 Aktionsschnelligkeit mit Ball

Ziel: Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit mit Ball

Trainingsformen: Verschiedene Parcoursformen zur Verbesserung der

Ballführung.

Grundsatz: Ersetzt nicht das Schnelligkeitstraining ohne Ball!

3.5 Handlungsschnelligkeit

Ziel: Umsetzung der Schnelligkeit ins Spiel.

Trainingsform: Spiel als Wettkampf. Für die Verbesserung der

Handlungsschnelligkeit eignet sich einzig und alleine die reine

Form des Wettkampfs.

4 Krafttraining im Fußball

Krafttraining für den Fußball muss umfassender sein als bei anderen Sportarten und

erfordert auch unterschiedliches Training von Position zu Position. Der kleine Teil der

Trainer, die spezifisches Krafttraining einsetzen und sich bisher nur einen Bruchteil

mit dessen Planung damit beschäftigt haben, haben bisher umwerfende Ergebnisse

damit erzielt. Krafttraining ist wichtig:

Zur Steigerung der fußballspezifischen Leistungsfähigkeit, insbesondere

seiner Schnellkraftfähigkeiten (Antritt, Sprungkraft, Schusskraft, Wurfkraft)

Zur Effektivierung von koordinativ-konditionellen Fähigkeiten

Zur Verbesserung des Durchsetzungsvermögens und des

Zweikampfverhaltens (allgemein athletische Ausbildung)

Zur besseren Belastungsverträglichkeit

Als Ergänzungs- und Ausgleichstraining

Als Verletzungs- / Haltungsprophylaxe

4.1 Verschieden Phasen des Krafttrainings für Fußball

Im Laufe einer Saison sollten die Krafttrainingsprogramme bestimmten Phasen und

Zyklen durchlaufen. Im Gegensatz zum normalen Fitnesstraining eines


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Freizeitsportlers variiert das Krafttraining für den Fußball signifikant abhängig von der

Zeit des Jahres.

Normalerweise unterteilt man den Fußball in drei Phasen:

Off-Season (6 Monate)

In-Season (5 Monate)

Übergangsphase (1 Monat)

Während der Off-Season sollte das Ziel sein, Kraftausdauer, Muskelaufbau und

Maximalkraft zu steigern. In der In-Season sollte die Schnellkraft trainiert und die

anderen Kraftarten aufrechterhalten werden, allerdings mit geringerer Intensität und

Umfang. Die Übergangsphase beinhaltet ein regeneratives Krafttraining und zielt

vorab auf das Kraftausdauertraining der Off-Season.

4.2 Hauptziele der allgemeinen Kräftigung

Eine Basis schaffen für das hochintensive spezifische Training

Mittels Ergänzungs-, Kompensations- und Ausgleichstraining Verletzungen

und Haltungsschwächen oder -schäden vorbeugen

4.3 Hauptziele des Kraft-/ Schnellkraft- und Schnelligkeitstrainings

Entwicklung der Maximalkraft über die intra-/intermuskuläre Koordination

Transformation der Maximalkraft in Schnelligkeit

Bei Übungsauswahl und Ausführungsformen Berücksichtigung der

verschiedenen Muskelanspannungsarten und Antriebsrichtungen

Entwicklung der spezifischen Schnelligkeits-/Schnellkraftausdauer


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5 Beispielübungen

5.1 Sprungkrafttraining

Bei allen Sprungformen ist darauf zu achten: Füße sind angezogen (90° im

Sprunggelenk, keine hängenden Zehenspitzen), Körperspannung aufbauen und

halten, schnellstmöglichste Ausführungen (kurze Bodenkontaktzeiten).

1) Niedersprung

Beschreibung: Der Spieler steht am Rand eines Kastens, lässt sich nach unten fallen

und springt bei sofortigem Kontakt mit dem Boden aus beiden Fußgelenken

schnellstmöglich wieder ab.

Hinweis: Knie bitte nicht wie auf dem Bild einknicken beim Absprung. Nicht

verzweifeln: Wer diese Sprungform zum ersten Mal durchführt, wird zu Beginn einen

sehr langen Bodenkontakt haben.

Mögliche Fehlerquellen: Lange Bodenkontaktzeiten, keine Körperspannung,

Absprung vom Kasten (und nicht fallen gelassen), Absprung nach Bodenkontakt mit

nur einem Fuß, Sprung aus dem Knie heraus.

Wiederholungszahl: 3 x 6 -10 Sprünge, Wechseln des Fußes, Pause 60 sec.


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2) Niedersprung mit anschl. Übersprung

Beschreibung: Wie oben, nur mit anschließendem Sprung über ein Hindernis (z.B.

Hürde)

Hinweis: wie oben.

Variationen: Nach Überspringen des Hindernisses mit kleinen Fußgelenkssprüngen

beidbeinig oder einbeinig weiterspringen.

Mögliche Fehlerquellen: wie oben.

Wiederholungszahl: 3 x 6 -10 Sprünge, Wechseln des Fußes, Pause 60 sec.

3) Einbeinsprünge über erhöhte Hindernisse

Beschreibung: Einbeinsprünge aus dem Fußgelenk heraus über kleine Hindernisse.

Je niedriger gewählt, desto schneller die Ausführung.

Hinweis: Bei zu niedrigen Hindernissen passiert es zumeist, dass die Sprünge nicht

mehr sauber ausgeführt werden und kaum ein Absprung erfolgt.

Mögliche Fehlerquellen: Lange Bodenkontaktzeiten, keine Körperspannung, Sprung

aus dem Knie heraus, zu starke Körpervorlage.

Wiederholungszahl: 4-6 x 8 -12 Sprünge pro Bein, Pause 60 sec, Waden dehnen!


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4) Sternsprung

Beschreibung: Von der Mitte aus beidbeiniger Sprung nach rechts, zurück in die

Mitte, nach links, zurück, nach vorne, zurück, nach hinten, zurück. Zehenspitzen

anziehen, Sprünge aus dem Fußgelenk heraus. Schnellstmögliche

Richtungswechsel.

Hinweis: Anfangs kann es sein, dass der Spieler einen zu langen Bodenkontakt beim

Richtungswechsel hat.

Mögliche Fehlerquellen: Lange Bodenkontaktzeiten, keine Körperspannung,

Absprung nach Bodenkontakt mit nur einem Fuß, Sprung aus dem Knie heraus.

Wiederholungszahl: 6-8 mal, nach der Hälfte Wechsel des Anfangssprungs, also von

Mitte nach links usw.

5) Wechsel-Ausfall-Sprung

Beschreibung: Aus dem rechten Ausfallschritt heraus Strecksprung und Landung in

den linken Ausfallschritt. Sofortiger Wechsel.

Hinweis: Dieser Sprung ist ein sehr intensiver Sprung und muss gut vorbereitet

(Erwärmung, Dehnung). Er benötigt viel Kraft, da der Spieler sich aus dem


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Ausfallschritt nach oben abdrückt und sich wieder abfangen muss. Diese Übung lässt

sich am Besten in der Pre-Saison einbauen, sollte aus der Erfahrung heraus nicht

zwei Tage vor einem Spiel durchgeführt werden, da es zu Muskelkater kommen

kann. Ferner sollte das vordere Knie sich immer über der Fußspitze befinden und

nicht davor!

Mögliche Fehlerquellen: Ausfallschritt zu erhöht, keine Körperspannung, keine

Streckung beim Strecksprung, Knie vor Fußspitze (spitzes Knie, kann Probleme mit

der Patella-Sehne verursachen).

Wiederholungszahl: 3 x 6 -10 Sprünge pro Bein, Pause 60 sec.

5) Beidbeinige Seitsprünge

Beschreibung: Beidbeinige Sprünge seitlich über Hindernisse.

Mögliche Fehlerquellen: Keine Körperspannung, einbeiniger Absprung seitlich.

Wiederholungszahl: 4-6 x 8 -20 Sprünge, Pause 60 sec

6) Beidbeinige Seitsprünge mit 90°-Drehung

Beschreibung: Beidbeinige Sprünge über Hindernisse mit Rotation um 90°.

Mögliche Fehlerquellen: Keine Körperspannung, einbeiniger Absprung seitlich, keine

90° Drehung (Körperbeherrschung!)


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Wiederholungszahl: 4-6 x 8 -20 Sprünge, Pause 60 sec

5.2 Stabilisationstraining/Allgemein athletische Ausbildung

Bei allen Stabilisationsübungen ist darauf zu achten, dass immer eine gewisse

Konzentration und Körperspannung herrscht.

1) Long Crunch

Beschreibung: Füße aufstellen, Arme nach hinten strecken, Kopf zwischen den

Oberarmen fixieren, hochkommen.

Hinweis: Unterer Rücken bleibt in Bodenkontakt, nur bis dorthin auch aufrollen.

Mögliche Fehlerquellen: Überstreckung der Lendenwirbelsäule beim Ablegen, Zu

weites Aufrollen des Oberkörpers, so dass Spieler fast sitzt.

Wiederholungszahl: 3 Sätze, 15 – 30 Wdh, Pause 30 – 60 sec

2) Plank

Beschreibung: Spieler befindet sich im Unterarmstütz und

hält die Spannung.

Hinweis: Parallel zum Boden liegen. Ellbogen im Lot mit den

Schultern. Fußspitzen sind aufgestellt, Knie durchgedrückt.

Mögliche Fehlerquellen: Spieler baut ein Zelt (Po zu hoch), Spieler baut

Hängebrücke (Po zu tief).

Wiederholungszahl: 3 x 20 – 60 sec halten, 20 – 60 sec Pause


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3) Liegestütze

Beschreibung: Hände

schulterbreit auseinander, mit

geradem Rücken herablassen

und wieder hochdrücken.

Ellbogen entweder seitlich führen oder zur Hüfte.

Mögliche Fehlerquellen: Hängebrücke oder Zelt, Ellbogen nicht auf 90°.


4) Air Bike

Beschreibung: In Rückenlage befinden sich beide Beine in der Luft. Der rechte

Ellbogen wird mit dem linken Knie zusammengeführt, dann gewechselt.

Mögliche Fehlerquellen: Beine zu tiefhängend, dadurch kann die LWS zu weit

abheben.


5) Supermann

Beschreibung: Aus der

Startposition Liegestütze

wird der rechte Arm und

das linke Bein gehoben,

kurze Zeit gehalten und dann gewechselt.

Mögliche Fehlerquellen: Hängebrücke oder Zelt, „Standarm“ zu weit vor der Schulter.

Wiederholungszahl: 3 Sätze, 15 – 30 Wdh, Haltezeit 5 – 10 sec, Pause 30 – 60 sec


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6) Explosive Liegestütze

Beschreibung: Aus dem tiefen Liegestütz nach oben abdrücken, so dass die Hände

in der Luft sind, und wieder im tiefen Liegestütz abfangen.

Mögliche Fehlerquellen: Hängebrücke oder Zelt, Arme nicht unter Schulter, zu

geringes Abdrücken.

Variation: Klatschen in der Luft


7) Ausfallschritt auf BalancePad mit Rotation

Beschreibung: Der Spieler steht mit

einem Fuß auf dem Pad im

Ausfallschritt, Gewicht an der

entgegengesetzten Hüfte. Beim

Aufstehen in den Stand wird das

Gewicht mit einer Rotation nach vorne oben über den

Kopf gehoben.

Mögliche Fehlerquellen: Knie nicht über Fußspitze, sondern davor. Ausfallschritt zu

hoch, Rotation von der falschen Hüfte aus.

Wiederholungszahl: 3 Sätze, 8 – 30 Wdh, Pause 30 – 60 sec ( auf die Saison

ausgerichtet)


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8) Seitstütz

Beschreibung: Seitlage, Ellbogen im Lot unter der

Schulter, Hand in die Hüfte, Füße aufeinander,

hochdrücken und halten.

Mögliche Fehlerquellen: Spieler hängt in der Hüfte durch,

Spieler rotiert mit der oberen Schulter nach vorne, so dass

die Hüfte nach vorne rotiert. Spieler liegt mit unterem Bein mit dem Unterschenkel

auf.

Variation: Oberes Bein abheben, Arm über den Kopf strecken, so dass der Spieler

ein „X“ bildet.

Wiederholungszahl: 3 Sätze, 15 – 60 sec, Pause 30 – 60 sec

9) Unterarmstütz mit Rotation

Beschreibung: Aus dem Unterarmstütz rotiert der Spieler im Oberkörper mit den

Ellbogen seitlich nach rechts und links oben im Wechsel.

Mögliche Fehlerquellen: Hängebrücke oder Zelt, Rotation nicht bis Endstellung,

Ellbogen nicht im Lot mit Schulter.


5.3 Koordinationsleiter

Die Koordinationsleiter ist ein ausgezeichneter Weg, um die Bodenkontaktzeiten,

Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit insgesamt zu verbessern. Sie sind

mittlerweile ein integraler Bestandteil vieler Trainingsprogramme für Speed, Agility


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und Quickness. Ferner schulen die Übungen an der Koordinationsleiter die

Wahrnehmung und die Konzentration.

Grundsätzlich sollten die Übungen direkt nach dem Aufwärmen durchgeführt werden.

Damit ist die Qualität der Bewegungsausführung gewährleistet, da der Körper noch

nicht ermüdet ist. Nach einem Krafttraining empfiehlt es sich, noch einige Übungen

an der Koordinationsleiter durchzuführen, um das Krafttraining direkt auf die

Schnelligkeit umzusetzen.

Bei den Übungen ist zu beachten:

Auf den Fußballen arbeiten, nicht auf den Zehen und nicht auf dem ganzen

Fuß

Saubere Armführung

Entspannte Ausführung der Übungen

Kopf ruhig halten

1) Hop Scotch Drill

Dies ist eine der einfachsten Übungen an der Koordinationsleiter.

Start mit beiden Füßen vor der Leiter

Sprung auf den linken Fuß ins erste Feld

Beidbeiniger Sprung ins nächste Feld

Sprung auf den rechten Fuß ins nächste Feld

usw.


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2) In-Out-Drill

Start mit beiden Füßen vor der Leiter

Erst links, dann rechts ins erste Feld

Dann links neben das zweite Feld, anschl. mit rechts

neben das zweite Feld

Wieder links rein, rechts rein (drittes Feld)

usw.

Diese Übungen kann auch mit beidbeinigen

Sprüngen gemacht werden, also: eng rein, breit raus

usw.

3) Lateral Feet Drill

Etwas komplizierter, daher sollte man die Spieler drei-

bis viermal langsam üben lassen, bevor es schnell

wird. Vom Prinzip her ein einfacher Zick-Zack-Kurs.

Start wie auf dem Bild zu sehen

Erst den linken Fuß setzen, sofort gefolgt

vom rechten Fuß ins erste Feld, als 1-2-

Bewegung

Rechts raus mit dem linken Fuß, gefolgt

vom rechten Fuß

Links rein mit dem linken Fuß, gefolgt vom rechten Fuß

Links raus mit dem linken Fuß, gefolgt vom rechten Fuß

usw.

Diese Übung kann man a) auch mit dem rechten Fuß starten aus der

gleichen Startposition und b) beidbeinig springen.


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4) Tango Drill

Benannt nach dem Tanz, wenn diese Übung

korrekt ausgeführt wird, erkennt man, warum.

Auch hier sollte man den Spielern Gelegenheit

geben, ein paar langsame Ausführungen vorweg

zu machen.


Linker Fuß zuerst (Überkreuzbewegung)

ins erste Feld

Rechter Fuß nach außen raus mittig

zwischen erstes und zweites Feld

Linker Fuß nach außen raus neben rechten Fuß

Rechter Fuß zuerst ins zweite Feld

Linker nach außen raus mittig zwischen drittem und viertem Feld

usw.

Alternativ-Übung: Als Sprungform

5) Five Count Drill

Diese Übung gehört mit zu den schwierigsten, und die

Spieler benötigen ein wenig Geduld, bis sie mit maximaler

Geschwindigkeit beherrscht wird.


Rechter Fuß nach außen neben das erste Feld

Linker Fuß ins erste Feld

Rechter Fuß zieht von außen nach

Linker Fuß zuerst ins zweite Feld

Rechter Fuß zieht nach

Linker Fuß neben das dritte Feld

Rechter Fuß zuerst ins dritte Feld

Linker Fuß zieht nach


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Rechter Fuß ins vierte Feld

Linker Fuß zieht nach

usw.

Alternativ-Übung: Als Sprungform

5.4 Sprintübungen

Sprints im Fußball können unendlich variiert werden. Lineare Sprints müssen

genauso trainiert werden wie Sprints mit Richtungsänderungen. Lineare Sprints

können bis zu 50 m betragen und aus verschiedenen Positionen (Bauchlage,

Rückenlage, athletischer Stand) mit unterschiedlichen Kommandos (Hepp,

Handzeichen etc.) gestartet werden. Zu beachten ist die Länge der Pause: pro 10 m

ist für die Schnelligkeitsentwicklung eine Minute Erholung anzusetzen, also bei 30 m

Sprint drei Minuten Pause bis zum nächsten Sprint.

Wird in einer Trainingseinheit die Sprintausdauer trainiert, so reichen 30 sec Pause

pro 10 Meter, also bei 30 m Sprint 90 sec Pause. Bei allen Übungsformen ist aber

wichtig: Maximaler Einsatz!

1) T-Drill

Fünf Hütchen werden in fünf

Meter Abstand, wie auf dem Bild

abgebildet, aufgestellt. Das gelbe

Hütchen ist Start und Ziel.

Auf Kommando sprintet der

Spieler nach rechts und

rückwärts zurück, nach links

vorwärts und rückwärts zurück

und nach vorne vorwärts und rückwärts zurück.


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2) Sprint Lateral Shuffle

Die Hütchen werden wie in der Abbildung

mit jeweils 10 m Distanz aufgestellt.

Auf Kommando sprintet der Spieler los,

macht Sidesteps nach rechts, sprintet

wieder bis zum nächsten Hütchen, usw.

Bemerkung: Kreativität ist gefragt! Der

Spieler sprintet zum ersten Hütchen, dreht

sich um 180 Grad und macht dann

Sidesteps nach links, sprintet rückwärts

zum nächsten Hütchen, dreht sich wieder

um 180 Grad, macht Sidesteps nach rechts und sprintet vorwärts zum letzten

Hütchen. Hier kann man vielfältige Sprints absolvieren.

3) Box Drill

Die Hütchen werden wie auf dem Bild aufgestellt.

Der Abstand kann variiert werden.

Das blaue Hütchen ist Startpunkt. Die Eckhütchen

bekommen Mehrfach-Bezeichnungen, z.B. ein

Hütchen eins, A, oder Jack. Der Trainer ruft eine

Bezeichnung als Kommando, der Spieler sprintet

hin und wieder zurück.


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4) Weave in/Weave out

Vier Hütchen werden in einem Abstand von drei Metern

aufgestellt. In der Mitte dieses Abstandes werden noch

einmal drei Meter nach links drei Hütchen platziert. Auf

Kommando sprintet der Spieler seitlich durch Sidesteps zu

den einzelnen Hütchen, berührt diese mit der Hand und

sprintet im Zick-Zack-Kurs weiter.

Auch hier kann die eigene Kreativität einwirken. Sprints

können um die Hütchen absolviert werden, vor- und

rückwärts gesprintet werden etc.

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