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StabilisationsübungenStabilisationsübungen werden in den meisten Mannschaften mit Vorsicht genoßen. Jeder Spieler weiß, dass die Übungen sehr anstregend sind und ein Muskelkater am nächsten Tag im Prinzip vorprogram-miert ist. Doch genau dieser Muskelkater weißt daraufhin, wie wichtig diese Übungen sind und wie wenig Kraft und Stabilisation man eigentlich hat. Mit gezielten Übungen können verblüffende Effekte erzielt werden. Umso häufiger sie ausgeführt werden, umso kräftiger wird die Muskulatur und umso kleiner wird der Muskelkater. Wir haben für euch ein paar einfache aber effektive Übungen zusam-mengestellt, die euch mehr Kraft und Stabilisation verleihen können, wenn sie regelmäßig gemacht werden.

Grundstellung: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden; Arme zur Sta-bilisation im 90° Grad-Winkel vom Körper ablegen und die Beine nach oben ausstrecken (90° Grad-Winkel im Hüftgelenk).

Ausführung: Beine langsam zu einer Seite und dann die Grundstellung zur anderen Seite abwinkeln (bis max. zum 45° Grad-Winkel zwischen Boden und Grundstellung)

Muskelpartien: untere, seitliche und gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur

Effekt: Verbessert die Stabilisation beim Laufen

Beinpendel

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Grundstellung: Steife und gerade Körperhaltung (wie ein „Brett“), Unterarm stützt sich vom Boden ab (Spannung in der Rumpfmuskulatur halten)

Ausführung: Becken anheben und absenken

Muskelpartien: Seitliche Bauchmuskulatur, komplette Rumpfmuskulatur

Effekt: Verbessert die Stabilisation beim Laufen

Seitliche Rumpfstütze

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Grundstellung: Steife und gerade Körperhaltung (wie ein „Brett“), Arme zur Stabilisation einsetzen (Spannung in der Rumpfmuskulatur halten)

Ausführung: Beine vom Boden anheben und leicht absenken (nicht auf den Boden)

Muskelpartien: Seitliche Bauchmuskulatur, komplette Rumpfmuskulatur

Effekt: Stabilisation beim Laufen

Seitlicher Rumpfbeuger

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(einfachere Variante zu „Seitliche Rumpfstütze“)

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Grundstellung: Stabil in der Bank-Position stehen; Arme und Knie sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen; Arme bzw. Oberschenkel im 90° Grad-Winkel zum Rumpf positionieren.

Ausführung: Ein Bein anheben, bis der Oberschenkel mit dem Rücken auf einer Linie ist (90° Winkel im Knie). Das Bein dabei einige Zentimeter anheben und wieder absenken.

Muskelpartien: untere Rückenmuskulatur, Hüftstreckmuskulatur

Effekt: Verbessert die Stabilisation beim Laufen

Rückenstabilisation

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Grundstellung: Auf dem Rücken liegend Arme parallel zum Körper, Beine angewinkelt aufstellen.

Ausführung: Kopf und Schultern anheben und nach vorne beugen (Blick Richtung Knie) und wieder zurück (Span-nung halten und Kopf nicht ablegen)

Muskelpartien: Obere gerade Bauchmuskulatur

Effekt: Stabilisation allgemein

Sit-Ups

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Grundstellung: Auf den Unterarmen und den Fußspitzen abstützen, Spannung im kompletten Kör-per (steif und gerade)

Ausführung: Position 10 Sekunden halten, Schwierigkeitsgrad erhöhen: Arm und Bein gegengleich gerade in die Luft strecken

Muskelpartien: komplette Rumpfmuskulatur

Effekt: Stabilisation allgemein

Unterarmstütz

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