Startseite gesundes Boot - KOMM MIT IN DAS GESUNDE BOOT … · 2018-07-10 · 006../ Vorwort...

Ein Programm der

INFORMATIONEN UND TIPPSZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN

KOMM MIT IN DAS GESUNDE BOOT

./ Komm mit in das Gesunde Boot

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INFORMATIONEN UND TIPPS ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN Komm mit in das gesunde Boot

HER AUSGEBERINBaden-Württemberg Stiftung gGmbHKriegsbergstraße 42, 70174 Stuttgart

VER ANT WORTLICHBirgit Pfitzenmaier, Baden-Württemberg Stiftung

REDAK TIONBelinda Hoffmann, Eva-Maria Friedemann, Referentinnen der Baden-Württemberg Stiftung, Projektbüro „Komm mit in das gesunde Boot“

AUTORENUniversität UlmProjektgruppe „Komm mit in das gesunde Boot“Sektion Sport- und RehabilitationsmedizinUniversitätsklinikum Ulm – Haus 58/33Frauensteige 6, 89075 Ulm

KONZEPTION UND GESTALTUNG srp. Werbeagentur GmbH, Freiburgwww.srp.de

DRUCKEREIHabé Offset GmbH, Emmendingen

BILDMATERIALTitelbild, S. 010, 027, 035, 039, 048: Baden-Württemberg StiftungS. 052, 053, 054, 055, 071: Michael Brauner S. 011, 014, 063, 077, 078, 080: Ekaterine GoosmannS. 052: Stephanie MoslerS. 008, 019, 041, 042, 050, 056, 058, 059, 060, 064, 065, 067, 068, 069, 070, 073, 075, 076, 079, 081, 082, 083, 084: iStock

© Oktober 2016, Stuttgart

IMPRESSUM

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INFORMATIONEN UND TIPPS ZUR ERNÄHRUNG VON KINDERN KOMM MIT IN DAS GESUNDE BOOT

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INHALT

GRUS SWORT DER BADEN-W ÜRT TEMBERG STIF TUNG 006

1. EINLEITUNG 009

Gesunde Ernährung 010

Die verschiedenen Lebensmittelgruppen 011

Empfehlungen für die Kinderernährung 016

Was ist mit Kinderlebensmitteln? 018

2. ERNÄHRUNGSGE WOHNHEITEN IN ANDEREN KULTUREN 019

Ernährungsempfehlungen in anderen Ländern 020

Amerikanische Ernährungsempfehlungen 021

Japanische Ernährungsempfehlungen 022

Ernährungsleitfaden aus Benin (Afrika) 024

3. H YGIENE IN DER KÜCHE 027

Grundregeln für die Hygiene und Zubereitung 028

Aufbewahrung von Lebensmitteln 030

Aufbewahrung im Kühlschrank 030

Aufbewahrung im Gefrierschrank 032

Aufbewahrung im Vorratsschrank 033

4. ERNÄHRUNGSTIPPS 03 4

Was tun mit Frühstücksmuffeln? 035

Zusammen mit Kindern einkaufen und kochen 037

Kochen mit Kindern 038

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5. FR AGEN UND M Y THEN ZUM THEMA ERNÄHRUNG 042

Mythen über Zucker und andere Süßungsmittel 04 3

Ist brauner Zucker gesünder als weißer Zucker? 04 3

Ist Honig besser als Zucker? 04 4

Keinen Honig für Kleinkinder unter einem Jahr 04 4

Ist vegetarische Kinderernährung gesund? 045

Die Auswirkungen der verschiedenen Formen vegetarischer Ernährung 046

Vegane Ernährung 046

6. TIPPS ZUR VERPFLEGUNG IN KINDERGARTEN UND SCHULE 048

7. MAHL ZEITEN UND REZEPTE 050

Frühstück 052

Mittagessen 058

Ausländische Küche 063

Ausgewogene Abendmahlzeiten 073

Ideen für den Kindergeburtstag 076

Getränke und Smoothies 082

8. LITER ATUR 08 4

Literaturempfehlungen 087

Nützliche Internetquellen 087

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./ Vorwort Baden-Württemberg Stiftung

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eine ausgewogene Ernährung sowie vielseitige, ausreichende Bewegung sind für die gesunde

körperliche und geistige Entwicklung unserer Kinder unverzichtbar. Deshalb engagiert sich

die Baden-Württemberg Stiftung mit dem Programm „Komm mit in das gesunde Boot“

für die Gesundheitsförderung unserer Jüngsten. Seit 2014 wird das Programm in neuer Kon-

zeption in Kooperation mit der Universität Ulm, unter der Leitung von Prof. Dr. med. Dr. h.c.

Jürgen Steinacker, durchgeführt. Unser Programm hat das Ziel, die drei Schwerpunktthemen

Ernährung, Bewegung und Freizeitgestaltung nachhaltig in allen Kindergärten und Grund-

schulen in Baden-Württemberg zu integrieren.

Beim Thema Ernährung geht es um viel mehr als nur eine ausreichende Nahrungsaufnahme.

Neben dem Genuss als wichtigem Aspekt, spielt die Versorgung mit wertvollen Nährstoffen

eine große Rolle. Eine gesunde Ernährung fördert die Entwicklung der kognitiven und mo-

torischen Fähigkeiten der Kinder. Nicht nur in der Familie lernen Kinder den Umgang mit

Lebensmitteln. Auch in Kindergarten und Schule können Wissen und Fertigkeiten rund um

Nahrungsmittel und eine gesunde Esskultur vermittelt werden. Da Ernährungsgewohn-

heiten und Lebensmittelpräferenzen schon sehr früh geprägt werden, haben unsere Gesell-

schaft und das Zusammenleben mit anderen Kindern und Erwachsenen einen entscheiden-

den Einfluss darauf. Durch gemeinsam zubereitete und eingenommene Mahlzeiten wird das

Bewusstsein für gesunde Ernährung gestärkt. Solche Strukturen sind unumgängliche

Grundpfeiler in der Ernährungserziehung. Darüber hinaus können Kinder in den Be treu-

ungseinrichtungen und auch durch das Zusammentreffen mit anderen Kulturen Nah-

rungsmittel kennenlernen, die ihnen möglicherweise noch unbekannt sind. Sie können neue

Geschmacksrichtungen erleben und ihre Kenntnisse über Nahrungsmittel erweitern.

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

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Christoph Dahl, Geschäftsführer der Baden-Württemberg Stiftung

Birgit Pfitzenmaier, Abteilungsleiterin Gesellschaft & Kultur

Christoph Dahl Birgit Pfitzenmaier

Gerade im Bereich der Kinderernährung kommen bei den Eltern und Betreuungskräften

immer wieder zahlreiche Fragen und Unsicherheiten auf. Mit dieser Broschüre möchten wir

Eltern, Erziehungskräften und Lehrkräften Informationen und Tipps rund um das Thema

gesunde Kinderernährung geben. Ein ausführlicher Rezeptteil mit Gerichten aus aller Welt

soll ihr Interesse wecken und zur direkten Umsetzung in die Praxis motivieren.

Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Freude und Erfolg bei der Programmumsetzung und

besondere Kocherlebnisse.

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EINLEITUNG1

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./ Einleitung

GESUNDE

ERNÄHRUNGFür das Wachstum und die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Sie sollte möglichst vielseitig und somit reich an lebens-notwendigen Nährstoffen sein. Denn nur durch die Kombination verschiedener Lebens mittel werden alle Nährstoffe im optimalen Verhältnis aufgenommen. Am besten ist es, wenn hauptsächlich Grundnahrungsmittel, also möglichst wenig verarbeitete Produkte, auf die Teller kommen.

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DIE VERSCHIEDENEN

LEBENSMITTELGRUPPENGE TR ÄNKE sollen in erster Linie den Flüssigkeitsbedarf decken. Deshalb ist Wasser der ideale Durstlöscher. Trinkwasser aus der Leitung kann meistenorts empfohlen werden. Mineral-wasser enthält in der Regel mehr Mineralstoffe und ist daher eine gute Alternative. Besonders geeignet ist natriumarmes und kalziumreiches Wasser.

Gute Durstlöscher für Kinder sind auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Reiner Frucht-saft enthält Energie aufgrund des natürlichen Zuckergehalts und sollte daher mit Wasser im Verhältnis 1:3 gemischt werden. Am wertvollsten ist frisch gepresster Saft, gefolgt von pasteurisiertem Direktsaft. Nektar, Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind zu vermeiden, da sie nur geringe Teile Saft, dafür viel Zucker, Zitronensäure, Farb- und Aromastoffe enthal-ten. Zusätzlich zum Trinken kann dem Körper auch mit dem Essen Flüssigkeit zugeführt werden. Vor allem in Obst und Gemüse ist viel Wasser enthalten (z. B. in Wassermelonen, Nektarinen, Tomaten und Gurken).

GEMÜSE UND OBST sind Hauptlieferanten von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Je reifer sie geerntet werden und je frischer sie sind, desto mehr dieser wertvollen Stoffe sind enthalten. Treibhausware ist hier unterlegen, deshalb ist es sinnvoll, Produkte aus der Saison und Region zu bevorzugen. Eine bunte Mischung an Obst und Gemüse sowie Kräutern ist empfehlenswert, da alle Sorten ihre speziellen Vor- und Nachteile bzw. einen unterschiedlichen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufweisen.

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./ Einleitung

Auch bei der Zubereitung ist eine gesunde Abwechslung entscheidend: Gemüse sollte sowohl gegart als auch in roher Form z. B. als Salat oder als Gemüse-Sticks zum Dippen auf den Tisch kommen. Tiefgefrorenes Gemüse ist gerade in den Wintermonaten eine gute Alternative. Einige Gemüsesorten, wie Tomaten, Mais, Bohnen, Rotkohl oder Sauerkraut lassen sich auch aus Dose oder Glas gut zubereiten. Allerdings ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt hier geringer als bei der Frischware. Bei der Verwendung aus Dose oder Glas ist es wichtig, das Gemüse nur noch kurz zu erhitzen.

Insgesamt sollten am Tag 5 Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Das heißt, dass Kinder täglich mindestens drei Portionen Gemüse (sowohl in roher als auch gekochter Form) und zwei Portionen Obst zu sich nehmen sollten. Gelegentlich kann eine Portion auch durch einen Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden. Allerdings ist es sinnvoller Gemüse und Obst am Stück zu essen, da es mehr Ballaststoffe enthält, es gekaut werden muss und somit länger sättigt. Als Portionsgröße kann die eigene (Kinder)Hand als Maß genutzt werden.

BEISPIELE FÜR EINE KINDER-OBSTPORTION:

► 1 kleiner Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 1 Pfirsich oder

► 2 Hände voll mit Erdbeeren, Himbeeren, Trauben etc. oder

► 3 – 4 getrocknete Aprikosen oder Pflaumen

BEISPIELE FÜR EINE KINDER-GEMÜSEPORTION:

► 1 Hand voll frisches, unzerkleinertes Gemüse (z. B. Tomate, Paprika, Kohlrabi) oder

► 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder

► 2 Hände voll zerkleinertes Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) oder Salat oder

► 2 Hände voll abgetropftes Konservengemüse (z. B. Mais, Erbsen, Bohnen)

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Das Obst und Gemüse sollte möglichst frisch zubereitet werden. Da Obst und Gemüse kein „Verfallsdatum“ hat sollte auf eine geeignete Lagerung geachtet werden. Bei bereits ange-schnittenen Lebensmitteln (z. B. Apfelhälften, Karottenstifte) gehen einige wertvolle Inhalts-stoffe rasch verloren, daher sollten Gemüse- oder Obststücke möglichst zügig verbraucht werden. Durch die bevorzugte Auswahl an saisonalem und regionalem Obst und Gemüse können Lieferwege verkürzt und regionale Versorger unterstützt werden.

BROT spielt in unserer Esskultur eine große Rolle. Mindestens die Hälfte des täglichen Brotes sollte aus Vollkorn bestehen. Denn Vollkornbrot enthält größere Mengen an Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen sowie Vitaminen wie Vitamin B1 und B6, außerdem Ballaststoffe, Eiweiße und hochwertige Fette, die sich in den Randschichten des Korns befinden. Vollkornbrot kann sehr unterschiedlich aussehen, deshalb sollte man immer auf die Zutatenliste schauen, beim Bäcker nachfragen oder selbst backen. Je höher die Type beim Mehl ist, desto höher ist der Vollkornanteil. Bei reinem Vollkornmehl wird keine Type angegeben.

Bei GE TREIDEPRODUK TEN gibt es ebenfalls große Qualitätsunterschiede. Während Hafer- und andere Vollkornflocken alle Inhaltsstoffe des vollen Korns bieten, gehören viele Cerealien aufgrund eines hohen Zucker- und niedrigen Ballaststoffgehalts eher zu den Süßigkeiten. Daher sollte man auch hier auf die Zutatenliste schauen. Getreidebeilagen sind gleicherma-ßen am wertvollsten, wenn sie aus dem vollen Korn bestehen. Neben den normalen Hart-weizennudeln sind es Dinkel- oder z. B. Emmernudeln wert probiert zu werden. Ein großer Vorteil, wenn es mal zügig gehen muss, liegt in der schnellen Garzeit von Nudeln. Reis in der Vollkornversion hat eine sehr lange Garzeit und ist wegen der körnigen Konsistenz bei Kin-dern oftmals nicht besonders beliebt, daher kann Parboiled Reis als Kompromiss verwendet werden. Dieser enthält zwar nicht die Ballaststoffe, dafür aber die Vitamine und Mineral-stoffe des vollen Korns. Durch die ausländische Küche hat sich die Palette der Getreidegerichte erweitert: Polenta aus Mais, Bulgur und Couscous aus Weizen sind auch als Vollkornversion erhältlich und garen in vorbehandelter Form schnell. Sättigende Süßspeisen auf Getreide-basis wie Milchreis, Grießauflauf, Pfannkuchen mit viel Frucht, Milchprodukten und wenig Zucker stillen den Hunger auf Süßes auf gesunde Art.

TIPP: BEIM BACKEN AUF DIE MEHLTYPEN ACHTEN:

► Mehltype 1050 enthält etwa 1050 mg Mineralstoffe pro 100 g

► Mehltype 405 enthält nur 405 mg Mineralstoffe pro 100 g

Eine Scheibe Vollkornbrot enthält fast

4 x so viel Magnesium

wie Weißbrot

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./ Einleitung

K ARTOFFELN enthalten sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, daher sollten sie nicht nur Beilage, sondern Basis der warmen Mahlzeit sein. Pellkartoffeln und selbstgemachtes Kartoffelpüree spielen in der gesunden Kinderküche eine große Rolle. Tiefgefrorene Kartoffel-spezialitäten für den Backofen enthalten weniger Fett als Produkte für die Fritteuse. Aufgrund ihrer Kocheigenschaften sind vorwiegend festkochende Kartoffeln vielseitig ein-setzbar und ideal für die Zubereitung als Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Bratkartoffeln. Festkochende Kartoffeln werden bevorzugt für Kartoffelsalate oder Kartoffelgratins verwen-det. Dagegen eignen sich mehlig kochende Kartoffeln perfekt für Püree oder Suppe.

Bei MILCHPRODUK TEN gibt es viele Wahlmöglichkeiten. H-Produkte sind einfach zu lagern und enthalten nur geringfügig weniger Vitamine als pasteurisierte frische Produkte, die gekühlt werden müssen. Größere Unterschiede bestehen in Bezug auf Fettgehalt und Zuckerzusatz. Produkte mit 1,5 % Fett sind die beste Wahl, da sie den Anteil an versteckten, weniger wert-vollen Fetten reduzieren. Frischedesserts aus dem Kühlregal sowie spezielle Kindermilch-produkte sind meist stark gesüßt. Für alle Milchprodukte gilt: Je weniger Zusatzstoffe, desto besser. Bei Käse ist ein mäßiger Fettgehalt von 35 – 40 % Fett i. Tr., bei Frischkäse die fett-reduzierte Version empfehlenswert.

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FLEISCH liefert Eisen und weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Zink und Niacin. Ver-schiedene Fleischsorten haben unterschiedliche Vorteile: Dunkles Fleisch von Rind, Wild und Lamm ist eisenreicher als helles. Schweinefleisch enthält sehr viel Vitamin B2, Geflügelfleisch ist fettarm und leicht verdaulich. Gekochter Schinken, Putenschinken, oder Bierschinken sind besonders mager. Kritisch sind hohe Fettgehalte in Wurstwaren, wie Salami, Würstchen und Streichwurst. Mehr als 25 % Fett sollten es nicht sein. Auch vorgewürzte Produkte sollten vermieden werden, sie sind meist stark gesalzen.

FISCH BZ W. SEEFISCH, vor allem Schellfisch, Seelachs und Kabeljau ist reich an Jod, welches für die Bildung der Schilddrüsenhormone wichtig ist. Fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs liefern mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Als relativ magere Eiweißlieferanten sind z. B. auch Süßwasserfische wie Forelle oder Wolfsbarsch empfehlens-wert, auch wenn diese weniger Jod und Omega-3-Fettsäuren enthalten.

SÜS SIGKEITEN sollten nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Zucker und Zuckeraustauschstoffe liefern in erster Linie Geschmack, aber keine für den Körper wichtigen Stoffe. Lediglich Vollrohrzucker und konzentrierte Sirups, wie Apfel- und Birnen- oder Agaven-dicksaft sowie Ahornsirup, enthalten geringe Mengen an Mineralstoffen. Honig beinhaltet einige wertvolle Substanzen, die aber durch Erhitzen teilweise verloren gehen. Fruchtauf-strich ist aufgrund des höheren Fruchtanteils wertvoller als Konfitüre oder Marmelade, jedoch nur gekühlt haltbar. Auch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, fettarm oder zuckerfrei sind Süßigkeiten reine Genussmittel und nicht lebensnotwendig. Daher sollte zumindest auf die Zutatenliste geachtet werden: je kürzer sie ist und je natürlicher die Zusammensetzung, desto besser.

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./ Einleitung

EMPFEHLUNGEN FÜR DIE

KINDERERNÄHRUNGIn Deutschland kann man sich in Bezug auf die Kinderernährung nach den Empfehlungen der DGE (Gesellschaft für Ernährung), des FKE (Forschungsinstitut für Kinderernährung) und des aid Infodienst (Informationsdienst im Bereich Ernährung, Landwirtschaft und Ver-braucherschutz) richten. Die Ernährungspyramide vom aid Infodienst bietet eine Orientie-rung, wieviel von welchen Lebensmitteln täglich aufgenommen werden sollte. Sie umfasst die verschiedenen Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen.

DIE A ID - E R N Ä HRUNG S P Y R A MIDE

Idee: Sonja Mannhardt, © aid infodienst

Die aid-Ernährungspyramide

Quelle: © aid infodienst, Idee: S. Mannhardt

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Die Basis bilden die Getränke. Es folgen an zweiter und dritter Stelle die pflanzlichen Lebens-mittel, also Gemüse und Obst sowie Getreide(-produkte). Diese Lebensmittelgruppen sollten häufig und reichlich verzehrt werden. Für Gemüse und Obst gilt die Empfehlung „5 am Tag“: 5 Portionen sollten über den Tag verteilt gegessen werden.

Tierische Lebensmittel – Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier – werden an vierter Stelle platziert. Sie sollten maßvoll genossen werden. Diesen Richtlinien entspricht 1x/Woche Fisch und 2x/Woche Fleisch. Sparsamkeit ist bei Ölen und Fetten auf Ebene fünf angesagt. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten und Snacks. Sie werden geduldet, wenn die Lebensmittel aus Basis und Mittelfeld ausreichend im Speiseplan ver-treten sind.

Durch die Ampelfarben Grün, Gelb und Rot werden die Begriffe „reichlich“, „mäßig“ und „sparsam“ visualisiert. Jeder Baustein der Pyramide steht für eine Portion. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Außerdem sind alltägliche Mengenangaben wie ein Glas und eine Scheibe geeignet.

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./ Einleitung

WAS IST MIT

KINDERLEBENSMITTELN?Kinder benötigen keine speziellen Kinderlebensmittel, sie können sich ohne Probleme mit „normalen“ Lebensmitteln ausgewogen und gesund ernähren. Die zusätzliche Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen macht die gleichzeitig enthaltene Menge an Fett und Zucker nicht gesünder. Beachtet werden sollten die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, diese geben u. a. Auskunft über die enthaltene Zuckermenge, welche in sogenannten Kinderlebensmitteln oft viel zu hoch ist. Besonders spezielle Kindermilchprodukte, Milch-desserts, Fruchtjoghurts und Puddings enthalten meist viel Zucker und Fett. Hier sollte man sich nicht von Werbeaussagen täuschen lassen, derartige Produkte sind in Wirklichkeit Süßig-keiten. Aufpassen sollte man außerdem bei bestimmten Frühstückscerealien und anderen Getreideprodukten wie süßen Schnitten und Müsliriegeln für Kinder. Auch sie enthalten in der Regel viel zugesetzten Zucker und sollten nur ab und zu in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen.

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2 ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN IN ANDEREN KULTUREN

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./ Ernährungsgewohnheiten in anderen Kulturen

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN IN ANDEREN

LÄNDERNDie Leitlinien für eine gesunde Ernährung in anderen Ländern ähneln zum Großteil den Empfehlungen der DGE, des FKE und vom aid Infodienst, wie sie hier in Deutschland umge-setzt werden. Zum Teil unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen der einzelnen Länder aber auch erheblich. Generell ist jedoch in den meisten Ländern eine reichliche Auf-nahme an pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Gemüseverzehr die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Für die Wahl der Lebensmittel spielen aber nicht nur die Empfeh-lungen (z. B. veranschaulicht durch die Lebensmittelpyramiden) eine Rolle, sondern unter anderem Umweltbedingungen (Temperatur, Klima, geographische Lage), familiäre/kultu-relle Traditionen, Wirtschaftssysteme und auch der sozioökonomische Status, z. B. werden in Ländern mit Küstennähe oftmals mehr Fisch und Meeresfrüchte konsumiert, in anderen Regionen steht eher Reis auf dem Speiseplan.

Im Folgenden möchten wir anhand einiger Beispiele die Unterscheide und Gemeinsamkeiten der Ernährungsempfehlungen in verschiedenen Ländern aufzeigen:

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A ME RIK A NI S CHE

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGENEntgegen der Darstellung der Pyramide, wie sie in Deutschland verwendet wird, um Ernäh-rungsweisen zu empfehlen, hat sich die USDA (United States Department of Agriculture) für die Darstellung eines Tellers entschieden. Dieser Teller zeigt auf, wie hoch die Anteile von Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Proteinen bei einer Mahlzeit sein sollen.

Quelle: ChooseMyPlate.gov

D I E U S D A H AT 5 R I C H T L I N I E N E R S T E L LT, D I E D E N R E G E L N D E R D G E Ä H N E L N :

▶ Verfolge dein Leben lang eine gesunde Ernährungsweise

▶ Achte auf Essensvielfalt, Nährstoffdichte und -menge

▶ Vermeide die Kalorien durch zusätzlichen Zucker und gesättigten Fettsäuren und reduziere deine Salzaufnahme

▶ Entscheide dich für die gesunde Essens- und Getränkewahl

▶ Halte eine gesunde Essensweisen auch in der Öffentlichkeit aufrecht

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JA PA NI S CHE

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGENKörperliche Aktivität Wasser oder Tee

Port.

Port.

Port.

Port. Port.

Port.

Port. ist die Abkürzung für „Portion“ und bezeichnet die ungefähre Nahrungs-menge für eine Person pro Mahlzeit.

Port.

Port.

Port.

Port. Port.

Genießen Sie Snacks, Süßwaren und Getränkein Maßen!

Täglich

Getreide(Reis, Brot, Nudeln, Pasta)

Gemüse

Fisch + Fleisch(Fleisch, Fisch, Eier, Soja)

Milchprodukte(Milch + Milchprodukte)

Obst

Beispiele für Mahlzeiten

Port.

Port.

Port.

Port.

Port.

Quelle: http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/japan/en/

Decided by the Ministry of Health, Labor and Welfare and the Ministry of Agricul-ture, Forestry and Fisheries, Government of Japan

Körperliche Aktivität Wasser oder Tee

Port.

Port.

Port.

Port. Port.

Port.

Port. ist die Abkürzung für „Portion“ und bezeichnet die ungefähre Nahrungs-menge für eine Person pro Mahlzeit.

Port.

Port.

Port.

Port. Port.

Genießen Sie Snacks, Süßwaren und Getränkein Maßen!

Täglich

Getreide(Reis, Brot, Nudeln, Pasta)

Gemüse

Fisch + Fleisch(Fleisch, Fisch, Eier, Soja)

Milchprodukte(Milch + Milchprodukte)

Obst

Beispiele für Mahlzeiten

Port.

Port.

Port.

Port.

Port.

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Die japanischen Ernährungsempfehlungen unterscheiden sich in manchen Punkten deutlich von den deutschen Ernährungsempfehlungen. Die Basis bilden die oberen Gerichte, die aus „Getreideprodukten“ hergestellt sind, wie z. B. Reis, Brot oder Nudeln, gefolgt von Gerichten, die aus Gemüse zubereitet werden. Auf der darunterliegenden Ebene gibt es Gerichte aus Fisch, Eiern und Fleisch. An der Spitze der umgedrehten Pyramide befinden sich Milchpro-dukte und Obst. Zusätzlich wird die körperliche Aktivität in der Pyramide dargestellt, sowieWasser und Tees empfohlen. Seitlich werden dann noch Snacks und Süßigkeiten abgebildet, wobei diese selbst kein Teil der Pyramide sind. Ein weiterer Unterschied ist, dass die „japani-schen Ernährungspyramide“ Gerichte darstellt anstelle von Lebensmitteln.

D I E FA O ( F O O D A N D A G R I C U LT U R E O R G A N I Z AT I O N O F T H E U N I T E D N AT I O N S ) H AT B E S T I M M T E K E R N A U S S A G E N D E R J A PA N I S C H E N E R N Ä H R U N G S E M P F E H L U N G E N F O R M U L I E R T:

▶ Genieße deine Mahlzeiten

▶ Nimm deine Mahlzeiten regelmäßig ein

▶ Nimm Grundnahrungsmittel als Hauptmahlzeit oder als Nebengericht ein

▶ Reichlich Getreideprodukte wie Reis oder anderes Getreide

▶ Kombiniere Gemüse, Obst, Milchprodukte und Fisch in deiner Ernährung

▶ Vermeide zu viel Salz und Fett

▶ Halte ein gesundes Körpergewicht aufrecht und gleiche ein zuviel an Kalorien durch körperliche Aktivität aus

▶ Nimm lokale und für deine Kultur typische Lebensmittel zu dir, während du ab und zu andere und neue Gerichte ausprobierst

▶ Vermeide durch richtiges Kochen und die richtigen Lagerungsmethoden, dass Reste übrigbleiben oder verderben.

▶ Behalte deinen täglichen Essenskonsum im Auge, um deine Ernährungsweise zu kontrollieren

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E R N Ä HRUNG S L E I T FA DE N AU S

BENIN ( A F RIK A )Besonders interessant sind auch die Ernährungsempfehlungen in Benin (Afrika): Die Rat-schläge werden in Form einer Art Lehmhütte dargestellt, deren spitzzulaufendes Dach die Außenmauer überragt. Den Hauptbestandteil der Mauer bilden Getreide und Wurzelknollen wie Maniok, gefolgt von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eier und bestimm-ten Meeresfrüchten wie Krabben. Zentral in der Türe steht Wasser zur Deckung des Flüssig-keitsbedarfs bereit. Das überstehende Dach symbolisiert Gemüse, das dann schmaler wer-dend Obst und in der Spitze Milchprodukte aufweist. Die Zugehörigkeit von Nahrungsmitteln zu den verschiedenen Lebensmittelgruppen wird zusätzlich in Worten und extra Abbildun-gen genauer erklärt.

Getreide und Wurzelgemüse

Wasser

Gemüse

Früchte

Fleisch, Fisch,Bohnen und andere

Proteinquellen

Milchprodukte

Gruppen der essentiellen Nahrungsmittelhttp://poledfn.org

Quelle: Pole Francophone africain sur le double fardeau nutritionnel. [email protected]

BéninBéninGuide alimentaire du

République du Bénin

CONSEIL NATIONAL DE L’ALIMENTATION ET DE LA NUTRITION (CAN)

Céréales et tubercules

Légumes

Fruits

Viande, poisson, haricots et autres

sources de protéines

Produits laitiers

GROUPES D’ALIMENTS ESSENTIELShttp://poledfn.org

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Unterschiede zu unserer Ernährungsweise zeigen sich unter anderem im Konsum von Milch-produkten. In Bénin werden neben wenigen frischen Milchprodukten auch Milchkonzentrate und -pulver verzehrt. Außer einem „lokalen Käse“ taucht Käse im Leitfaden nicht auf. Zudem stellen Nahrungsmittel wie Maniok und Mais sowie grüne Blätter wichtige Bestandteile der Ernährung dar, die bei uns überhaupt nicht bis sehr selten verzehrt werden. Süßigkeiten werden im Gegensatz zu unseren Empfehlungen in den beninischen Leitfaden nicht ein-bezogen.

Für die Abmessung von Portionsgrößen werden für dort typische Maße wie Bambusgläser oder Schalen verwendet, die Angaben werden aber auch in Gramm und Milliliter präzisiert. Die Portionsempfehlungen für Gemüse und Obst sind unseren sehr ähnlich, eine größere Abweichung gibt es bei Milchprodukten, für die im Alter von 4 – 13 Jahren 1 mal pro Tag 1 Portion empfohlen wird, dagegen werden 1 – 2 Portionen an proteinhaltigen Nahrungsmit-tel pro Tag empfohlen (in Deutschland 1 Portion). Für Wasser besteht keine genaue Mengen-angabe, es wird empfohlen, sauberes Wasser zu trinken um den Durst zu stillen und bei körperlicher Arbeit und Hitze die Wasserzufuhr zu steigern. Hingegen gibt es in den all gemeinen Empfehlungen (s. unten) den Hinweis nicht zu viel kohlensäurehaltige und gezuckerte Getränke aufzunehmen.

Des Weiteren werden Beispiele für Speisepläne für Erwachsene mit mäßiger körperlicher Aktivität zur Verfügung gestellt und der BMI zur Orientierung für das Gewicht aufgeführt.

E S W U R D E N G E N E R E L L E E M P F E H L U N G E N Ä H N L I C H D E R 10 R E G E L N D E R D G E F O R M U L I E R T U N D D E R E N G E S U N D H E I T L I C H E R N U T Z E N E R L Ä U T E R T:

▶ Körperliche Aktivität, mind. 30 Minuten pro Tag (steigert die Insulinwirksamkeit, dient der Gewichtskontrolle und Vorbeugung von Bluthochdruck)

▶ Häufig Gemüse und grüne Blätter konsumieren

▶ Jeden Tag Früchte konsumieren (zur Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien)

▶ Moderater Konsum kohlensäurehaltiger und gezuckerter Getränke (enthalten viel Zucker, der Übergewicht und Diabetes begünstigen kann)

▶ Wenn Alkohol konsumiert wird, dann nicht mehr als eine Portion (300 – 330 ml Bier oder 150 ml Wein oder 45 ml Spirituosen) am Tag (Alkohol braucht der Körper nicht. Er kann giftig sein, auch schon in kleinen Mengen)

▶ Sehr salzhaltige Mahlzeiten vermeiden (das Risiko für Bluthochdruck kann steigen. Besser: Knoblauch und Ingwer verwenden und dafür wenig Salz)

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▶ Häufig Fisch verzehren. Falls kein Fisch, Fleisch oder Eier zur Verfügung stehen, dann sollten Bohnen, Erdnüsse, Soja, Käse oder Erbsen verzehrt werden (Proteinquellen)

▶ Verwendung von Öl beim Zubereiten einschränken (zu viel Fett kann die Entstehung von Adipositas und Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. Außerdem sollte nicht immer mit dem gleichen Öl zubereitet werden/ Empfehlung verschiedene Öle zu verwenden)

▶ Um die Gesundheit und Kultur zu erhalten soll die traditionelle Küche beibehalten und an die Kinder weitergeben werden (traditionelle Nahrungsmittel sind generell fördern-der für die Gesundheit als industriell hergestellte Nahrungsmittel)

▶ Gewicht und Blutdruck sollten beobachtet werden

An den unterschiedlichen Empfehlungen der einzelnen Länder, wird erkenntlich, dass sich die Ernährungsweise im Allgemeinen an den örtlichen Gegebenheiten, der landesspezi-fischen Lebensmittel und auch an den jeweiligen Traditionen bzw. der eigenen Kultur orien-tieren sollte. Während in Deutschland z. B. ein mäßiger Konsum an Milchprodukten empfoh-len wird, stehen Milch- und Milchprodukte in den asiatischen und afrikanischen Ländern eher im Hintergrund bzw. ist die Verfügbarkeit frischer Milchprodukte traditionell auch sehr gering. Derartige kulturelle Unterschiede können natürlich auch mit Unverträglichkeiten und Stoffwechselstörungen bei Migrantenkindern einhergehen, wenn plötzlich größere Mengen von den für sie ungewohnten Lebensmitteln verzehrt werden. Umgekehrt würde ein deutsches Kind wahrscheinlich eher Probleme mit scharfen, stark gewürzten Speisen bekommen. Generell ist eine Ernährungsweise die vorzugsweise auf pflanzlichen Lebens-mitteln basiert, relativ fettarm ist und wenig verarbeitete bzw. industriell hergestellte Lebensmittel beinhaltet für alle Kulturen empfehlenswert.

. 0 2 73HYGIENE IN DER KÜCHE

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./ Hygiene in der Küche

GRUNDREGELN FÜR DIE HYGIENE

UND ZUBEREITUNGMangelnde Hygiene im Haushalt kann Krankheiten verursachen oder dazu führen, dass Lebensmittel vorzeitig verderben. Neben Sauberkeit in der Küche ist ebenso auf die per-sönliche Hygiene zu achten und es sollten einige wichtige Regeln bei der Zubereitung von Speisen eingehalten werden.

GRUNDR E GE L N F ÜR DIE K ÜC HE NH Y GIE NE :

► Arbeitsplatz reinigen: Arbeitsflächen, Küchengeräte und -utensilien nach Benutzung mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen.

► Zerkratzte Brettchen ersetzen: Kunststoffbretter können auch in der Spülmaschine gereinigt werden.

► Lappen und Tücher regelmäßig wechseln: Spüllappen und Trockentücher sind bei mindestens 60 °C zu waschen.

► Reinigen, aber nicht Desinfizieren: Das Säubern der Küche mit Reinigungsmitteln reicht aus, ein Desinfizieren ist nicht notwendig.

GRUNDR E GE L N F ÜR DIE P E R S ÖNL IC HE H Y GIE NE :

► Hände waschen: Hände vor der Essenszubereitung und jeder Mahlzeit, zwischen verschiedenen Arbeitsschritten (v. a. wenn rohe Lebensmittel, wie Fleisch, Geflügel und Salate, verarbeitet oder z. B. Eier aufschlagen werden) sowie nach jedem Toilettenbesuch und dem Naseputzen waschen.

► Wunden abdecken: Offene Wunden zum Schutz mit einem wasserdichten Pflaster oder einem Gummihandschuh abdecken.

► Mülleimer regelmäßig leeren: Verdorbene Lebensmittel, organische Abfälle und Reste sollten sofort entsorgt werden.

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GRUNDR E GE L N F ÜR DIE Z UBE R E I T UNG :

► Fleisch, Geflügel und Fisch getrennt von anderen Lebensmitteln zubereiten, d. h. ein anderes Schneidebrett und Messer verwenden.

► Geflügel, Hackfleisch, Fisch und Eierspeisen auf jeden Fall ganz durchbraten. Dafür eine Kerntemperatur von 70 °C über mindestens 10 Minuten oder von 80 °C über 3 Minuten einhalten.

► Speisen nur bei einer Temperatur von über 65 °C für maximal eine halbe Stunde warmhalten.

► Nach der Zubereitung die Speise schnell abkühlen, eventuell größere Mengen in kleineren Portionen abfüllen.

► Für Speisen mit rohen Eiern, wie selbst hergestellte Mayonnaise oder Tiramisu, nur ganz frische Eier verwenden.

► Milch nur ausreichend erhitzt (abgekocht, pasteurisiert, ultrahoch-erhitzt) trinken. Säuglingen und Kleinkindern keine Rohmilch geben!

► Tiefgefrorenes Wild und Geflügel nur in einem leicht zu reinigenden Gefäß und im Kühlschrank auftauen. Auftauwasser wegschütten sowie Ausguss und Spülbecken gründlich reinigen.

► Einmal aufgetaut können leicht verderbliche Waren noch einmal eingefroren werden, allerdings nur gegart und luftdicht verpackt.

▶

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AUFBEWAHRUNG VON

LEBENSMITTELNAUF BE WA HRUNG IM K ÜHL S C HR A NKEinige Lebensmittel sollten kühl, manche richtig kalt gelagert werden. Im Kühlschrank sind daher extra verschiedene Temperaturbereiche eingerichtet. Durch die Aufbewahrung von Lebensmitteln in den richtigen Kühlzonen erhöht sich die Haltbarkeit der eingekauften Ware deutlich. Dennoch gilt: Frischen Fisch möglichst am Einkaufstag essen. Fleisch, Feinkostsalate oder Räucherfisch sind in angebrochener Verpackung 1 – 4 Tage im Kühlschrank haltbar, loses Hackfleisch maximal 1 Tag, Obst und Gemüse bis zu 1 Woche.

WA S KOMM T W OHIN ?

▶ OBERSTES FACH (CA. 8 °C): Käse, verpackte Speisereste, angebrochene Gläser, wie Senf, Marmelade oder Ähnliches

▶ MIT TLERE FÄCHER (CA. 5 °C): Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Buttermilch und Kefir

▶ GL ASPL AT TE (2 – 3 °C): Fleisch, Wurstwaren, Fisch

▶ GEMÜSEFACH (8 – 10 °C): Salat, Gemüse und empfindliches Obst, wie Beeren aller Art, Kirschen, Weintrauben, Pfirsiche und Ähnliches

▶ KÜHLSCHR ANK TÜR (8 – 10 °C): Eier, Butter, Getränke, angebrochene Saucen, wie Ketchup und Dressings

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NI C H T IN DE N K ÜHL S C HR A NK S OL LT E N: ▶ Exotische Früchte, wie Mango, Papaya, Ananas und Bananen:

Sie können braun werden und glasige Stellen bekommen.

▶ Wasserreiches Gemüse, wie Tomaten, Gurken, Zucchini und Paprika schoten: Sie verlieren sonst ihr Aroma.

▶ Zwiebeln, Knoblauch und Kartoffeln: Sie beginnen schneller zu keimen und gehören daher in den dunklen Keller oder eine dunklere Ecke in der Küche.

GRUNDR E GE L N F ÜR DIE AUF BE WA HRUNG IM K ÜHL S C HR A NK :

► Möglichst frische Lebensmittel einkaufen.

► Kühlbedürftige Lebensmittel maximal eine halbe Stunde abgedeckt bei Raumtemperatur stehen lassen.

► Lebensmittel gut verpacken.

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AUF BE WA HRUNG IM GE F R IE R S C HR A NK

Einfrieren bietet eine gute Möglichkeit Lebensmittel über mehrere Monate aufzubewahren. Aber auch eingefrorene Lebensmittel sind nicht ewig haltbar: Obst und Gemüse 11 – 15 Monate, Rindfleisch und Geflügel 9 – 12 Monate, Fisch und fettreiches Fleisch 6 – 9 Monate, Brot und Backwaren 1 – 3 Monate, Hackfleisch ebenfalls 1 – 3 Monate.

NI C H T S IM GE F R IE R S C HR A NK V E R L OR E N H A BE N:

▶ Eier, Blattsalate, Frischkostsalate, Radieschen, Rettich, rohe Kartoffeln, Zwiebeln, Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Weintrauben, ganze rohe Äpfel und Birnen sowie Baiser und Makronen: Solche wasserreichen Lebensmittel werden beim Auftauen matschig.

▶ Milchprodukte, wie Joghurt, Dickmilch, saure Sahne und Crème fraîche: Diese Lebensmittel flocken schnell aus.

GRUNDR E GE L N F ÜR DIE AUF BE WA HRUNG IM GE F R IE R S C HR A NK :

► Vor dem Einfrieren Obst und Gemüse waschen, eventuell schälen und entkernen, zerkleinern und je nach Gemüseart blanchieren.

► Nicht zu große Portionen entsprechend des Verbrauchs einfrieren.

► Lebensmittel möglichst luftdicht verpacken.

► Verpackung mit Inhaltsangabe und Datum beschriften.

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AUF BE WA HRUNG IM V OR R AT S S C HR A NK

Längerfristig haltbare Lebensmittel können in Speisekammern oder Vorratsschränken bei durchschnittlich 15 – 20 °C trocken und dunkel gelagert werden. Eine Vorratskammer sollte sich möglichst in der Nähe der Küche befinden und eine gute Belüftung haben.

Im Vorratsschrank können Mehl, Salz, Zucker, Vollkonserven, Trockenprodukte, wie Reis, Nudeln oder Cerealien gelagert werden.

GRUNDR E GE L N F ÜR DIE AUF BE WA HRUNG IM V OR R AT S S C HR A NK :

► Mindesthaltbarkeitsdatum kontrollieren und Lebensmittel rechtzeitig verbrauchen.

► Neue Vorräte immer nach hinten ins Regal stellen und erst die ältere Ware verbrauchen.

► Angebrochene Packungen in dicht schließende Behälter aus Glas, Metall oder Kunststoff umfüllen und Eingemachtes mit Bezeichnung und Datum versehen.

► Inhalt von Konserven, bei denen Boden oder Deckel nach außen gewölbt sind, sowie von nicht mehr luftdicht verschlossenen Gläsern nicht mehr verzehren!

Kellerräume eignen sich sehr gut für Konserven, wie eingekochtes Obst, Gemüse, diverse Marmeladen, Konfitüren, Gelees, oder Getränke, Säfte und Ähnliches.

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4ERNÄHRUNGS-TIPPS

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WAS TUN MIT

FRÜHSTÜCKSMUFFELN?Wenn das Kind morgens nichts herunterbekommt und einfach nicht essen will, kann der Morgen schon einmal stressiger verlaufen.

T IP P S

I N D E R R U H E L I E G T V I E L L E I C H T A U C H D E R A P P E T I TEs ist wichtig, dass sowohl Eltern, als auch Kinder morgens überhaupt die Zeit haben, in Ruhe zu frühstücken. Hektik sollte möglichst vermieden werden. Optimal ist es, wenn Eltern gemeinsam mit den Kindern frühstücken. Die Eltern dienen als Vorbild, wenn sie das Früh-stück mit Appetit essen, dann regt das zum Nachmachen an. Essen und Trinken in Gemein-schaft fördert nicht nur das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Es legt auch die Basis für einen gesundheitsfördernden Lebensstil.

Mehrere aktuelle Studien belegen, wie wichtig gemeinsame Mahlzeiten für die Gesundheit sind, denn gemeinsame Mahlzeiten:

▶ Ermöglichen Genuss und vermitteln das Gefühl der Gemeinsamkeit.

▶ Stellen soziale Zugehörigkeit her.

▶ Fördern Kommunikation, Vertrauen und Sicherheit.

▶ Fördern einen gesunden Lebensstil.

D A S F R Ü H S T Ü C K S A N G E B O TAuf den Frühstückstisch kommen idealerweise Getreideprodukte wie Brot oder Müsli, fri-sches Obst oder Rohkost sowie Milch und Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse). Bei einem großen Angebot lässt sich vielleicht auch der Frühstücksmuffel zu einer kleinen Mahlzeit überreden. Andererseits können manche Kinder natürlich auch durch ein zu großes Angebot verwirrt werden. Eltern sollten am besten selbst herausfinden, was für ihre Kinder gut geeignet ist. Bei manchen Kindern ist es von Vorteil, wenn möglichst wenig auf dem Tisch steht, damit sie von der Vielfalt nicht überfordert sind und sich auf ihre Mahlzeit konzentrieren können.

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./ Ernährungstipps

D A S Z W E I T E F R Ü H S T Ü C KWenn das erste Frühstück klein oder ganz ausfällt, dann ist das zweite Frühstück umso wichtiger. Die Pausenbox des Kindes sollte möglichst vielfältig gefüllt sein. Schön ist es, wenn das Pausenbrot ansprechend zubereitet ist, denn schließlich isst das Auge mit. Dazu reichen oftmals schon kleine Farbkleckse wie Salatblätter auf dem Wurst- oder Käsebrot oder einige Gurkenscheiben. Wer morgens etwas mehr Zeit in die Zubereitung des Pausenbrots stecken möchte, kann auch kleine Figuren aus Rohkost schneiden, wie z. B. ein Karottenflugzeug oder Radieschenblüten. So steigt der Spaß beim Essen.

B E T E I L I G U N G A N D E R Z U B E R E I T U N G Auch schon ganz kleine Kinder können bei der Zubereitung des Frühstücks mitmachen und wenn es so kleine Dinge sind, wie die Milch zum Müsli zu mischen. Denn das was selbst gemacht wurde, schmeckt auch besser bzw. wird Selbstgemachtes meist lieber probiert. Zusätzlich ist es wichtig, dass das Kind mitbestimmen darf, was es essen möchte, auch wenn es einmal das Nuss-Nougat-Bötchen ist. Morgens zumindest eine Kleinigkeit im Magen zu haben, ist besser als mit leerem Magen in den Kindergarten oder in die Schule zu gehen.

M Ö G L I C H S T B U N T I S T I M M E R G U TDas gilt nicht nur bei Kindern, sondern generell. Denn wer isst schon gerne eine fad ausse-hende Mahlzeit. Farbenvielfalt kann durch Obst und Gemüse erzeugt werden. Wenn dann das Gemüse oder Obst noch in bestimmte Formen geschnitten wird, wie z. B. eine Krone aus dem Apfel, ein Flugzeug aus der Karotte oder ein Röschen aus dem Radieschen, dann regt das zusätzlich zum Essen an.

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ZUSAMMEN MIT KINDERN EINKAUFEN

UND KOCHENKinder lieben es, wenn sie bei der Mahlzeitenzubereitung mitentscheiden dürfen. Schon durch den Einkauf von Lebensmitteln lernen Kinder die Lebensmittelvielfalt kennen und das Bewusstsein für Ernährung wird verbessert. Einkaufen ist für Kinder ein spannendes Thema, es gibt viele Dinge zu entdecken. Gleichzeitig locken aber auch viele Versuchungen bzw. lassen sich Kinder schnell von Werbestrategien und bestimmten Verkaufsmaschen beein-flussen. Umso wichtiger ist es, die Kinder für ihre Kaufumgebung zu sensibilisieren und das Einkaufen mit Kindern zu trainieren, damit nicht ständig zu Smarties-Joghurt, Überra-schungseiern und Lollis an der Kasse gegriffen wird.

Beim Einkaufen nicht den Einkaufszettel vergessen. Dieser verhindert, dass nach Impuls

oder Gelüsten eingekauft wird. So kommen auch nur die Lebensmittel in den Einkaufswagen,

die wirklich gebraucht werden!

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./ Ernährungstipps

KOCHEN MIT KINDERNWA RUM Z U S A MME N MI T K INDE R N KO C HE N ?

Wie Erwachsene sind auch Kinder stolz über ein Gericht, bei dem sie selbst bei der Zuberei-tung dabei waren. Erfolgserlebnisse beim Kochen stärken das Selbstbewusstsein. Hinzu kommt, dass die Beschäftigung mit den Lebensmitteln zu einer bewussten Auseinanderset-zung mit dem Thema Ernährung führt. Das gemeinsame Kochen mit Kindern kann auch zur Wissensvermittlung genutzt werden. So kann den Kindern erklärt werden, warum man welche Lebensmittel essen soll ( z. B. warum Milch gut für die Knochen ist etc.) und was bei der Zubereitung bestimmter Lebensmittel wichtig ist ( z. B. dass Hähnchenfleisch immer gut durchgegart werden muss).

KO C HE N F ÜR GR O S S UND K L E IN

Eltern, Erzieher und Lehrer sollten keine Angst davor haben, Kinder so früh wie möglich in das Kochen miteinzubeziehen. Idealerweise sollten Kinder bei so vielen Arbeitsschritten wie möglich beteiligt werden: Vom Einkaufen bis zum Tisch abräumen kann das Kind behilflich sein.

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./ Ernährungstipps

IM FOLGENDEN MÖCHTEN WIR EIN PA AR BEISPIELE ZEIGEN, BEI DENEN KINDER AK TIV WERDEN KÖNNEN:

▶ Einkaufstasche ausräumen

▶ Obst und Gemüse waschen

▶ Zutaten in den Topf oder in die Pfanne geben

▶ Obst und Gemüse mit scharfen Messer, aber unter Aufsicht schneiden

▶ Tisch decken

▶ Tisch dekorieren

▶ Tisch abräumen

▶ Müsli mischen

▶ Teig kneten und Plätzchen ausstechen

▶ Pizza oder Kuchen belegen

▶ Brote schmieren/belegen

WA S S OL L DUR C H D A S KO C HE N MI T K INDE R N E R R E IC H T W E R DE N ?

DIE KINDER SOLLEN:

▶ für das Thema Ernährung sensibilisiert werden.

▶ Wissen über einzelne Lebensmittel erlangen.

▶ sicher im Umgang mit Kochutensilien und verschiedenen Kochmethoden werden.

▶ Erfolgserlebnisse bekommen, um die Motivation zu steigern, sich mit dem Thema weiterhin auseinanderzusetzen.

▶ selbständiger im Umgang mit Lebensmitteln werden.

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AUF WA S MU S S M A N A C H T E N , W E NN M A N MI T K INDE R N KO C H T ?

SICHERHEIT:

▶ Kinder während des Kochens immer im Auge behalten.

▶ Kleinkinder nicht mit heißen Lebensmitteln (z. B. kochendem Wasser) kochen lassen.

▶ Kinder auf Gefahrenstellen hinweisen (z. B. heiße Herdplatte,…).

▶ Auf die Utensilien achten, die man dem Kind zum Kochen gibt: Gut geeignet sind z. B. rutschfeste Schneidebret-ter, stumpfe Messer und allgemein Utensilien, die es dem Kind vereinfachen mit den Lebens-mitteln zu hantieren.

Bereits die Kleinsten können schon Tätigkeiten in der Küche übernehmen. Dazu gehört das Abwaschen von Obst

und Gemüse, das Zusammenrühren von Lebensmitteln wie Milch, Mehl

usw. sowie das Umrühren von Speisen, Mixen oder auch Kneten

von Pizza-, Brot- oder Kuchenteig.

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5FRAGEN UND MYTHEN ZUM THEMA ERNÄHRUNG

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MYTHEN ÜBER ZUCKER UND ANDERE SÜSSUNGSMITTELI S T BR AUNE R Z UC K E R GE S ÜNDE R A L S W E I S S E R Z UC K E R ?

Es wird immer wieder diskutiert, dass brauner Zucker gesünder sei als weißer. Ähnlich wie bei dunklen Getreideprodukten wird brauner Zucker für vollwertiger eingestuft. Bei der Gewinnung von Zucker gibt es tatsächlich Unterschiede, die auch den Vitamin- und Mine-ralstoffgehalt beeinflussen können.

H I N T E R G R U N D Z U R Z U C K E R G E W I N N U N GPrinzipiell kann Zucker auf zwei Arten gewonnen werden: Aus der Zuckerrübe (hier in Europa üblich) und aus Zuckerrohr. Bei der Gewinnung von Rübenzucker werden die Zucker-rüben nach der Ernte gereinigt und zerkleinert. Durch heißes Wasser wird anschließend der Zucker (Rohsaft) aus den Zuckerrübenschnitzeln herausgelöst. Aus dem gereinigten Dünn-saft entsteht durch Verdampfung bzw. Wasserentzug der Dicksaft, bei dem der Zuckergehalt schließlich etwa 75 % beträgt. Aus dem Dicksaft wird schließlich Sirup, der zu braunem Rohzucker und flüssiger Melasse auskristallisiert. Wenn der Rohzucker mit noch anhaften-den Melasseresten weiter aufgereinigt wird, entsteht schließlich weißer Raffinadezucker, der uns als Haushaltszucker bekannt ist. Rohrzucker wird aus Zuckerrohr durch Filtern, Eindicken, Trocknen und Mahlen gewonnen. Das Endprodukt ist je nach Aufreinigung grau bis kräftig braun. Als Vollrohrzucker bezeichnet man nicht raffinierten Zucker, d. h. der Saft wird nicht geklärt, so dass die enthaltenen Mineralien, Vitamine und Aromastoffe ent-halten bleiben. Letztlich kann man festhalten, dass brauner, nicht raffinierter Zucker (aus Zuckerrübe oder Zuckerrohr) weniger gereinigt wird und daher ein paar Vitamine und Mine-ralstoffe mehr enthält als raffinierter weißer Zucker. Gesundheitlich bringt es aber keinen relevanten Vorteil braunen Zucker zu verwenden, da die Vitamin- und Mineralstoffunter-schiede sehr gering und deshalb vernachlässigbar sind. Nicht raffinierter brauner Zucker enthält genauso viele Kalorien und Kohlenhydrate wie raffinierter weißer Zucker und ist für die Zähne genauso schädlich. Die Geschmacksvorlieben können darüber entscheiden welche Zuckerart zum Einsatz kommen soll. Vollrohrzucker ist gerade wegen seines kara-mellartigen, lakritzartigen Eigengeschmacks besonders beliebt.

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./ Fragen und Mythen zum Thema Ernährung

I S T HONIG BE S S E R A L S Z UC K E R ?

Honig besteht hauptsächlich aus den Zuckerarten Fruchtzucker (27 – 44%) und Traubenzucker (22 – 41%) sowie Wasser (ca. 20%) und weiteren natürlichen Zuckerarten wie Saccharose, Maltose, Di- oder Oligosacchariden. Daneben enthält Honig in geringen Mengen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Aminosäuren, Enzyme, Farb- und Aromastoffe. Die gesunden Inhalts-stoffe kommen allerdings in so geringen Mengen vor, dass sie bei normalem Verzehr kaum eine Rolle spielen. Die im Honig enthaltenen gesunden Inhaltsstoffe gehen durch Erhitzen (z. B. beim Backen) verloren. Der Zuckergehalt im Honig ist sehr hoch und der Kaloriengehalt ist nahezu vergleichbar mit gewöhnlichem Haushaltszucker. Honig geht auch genauso schnell ins Blut. Er ist sogar wegen seiner klebrigen Konsistenz kariogener als Zucker, weil er leichter an den Zähnen kleben bleibt. Wenn man also Kalorien einsparen oder den Blut-zuckeranstieg reduzieren möchte, ist Honig keine bessere Alternative zu Zucker. Letztlich ist es auch hier wieder reine Geschmackssache ob man Zucker oder Honig verwenden möchte.

K E INE N HONIG F ÜR K L E INK INDE R UN T E R E INE M JA HR

Leider wird hin und wieder empfohlen, den Tee für das Baby mit Bienenhonig zu süßen. Es gibt zudem Empfehlungen von Laien (Großmutters Tipps usw.), bei Trinkfaulheit wunde Brustwarzen mit Honig zu bestreichen. Dabei sollten Säuglinge im ersten Jahr auf keinen Fall Honig bekommen. Im Honig können Sporen einiger Bakterien überleben. Besonders gefährlich ist der Krankheitserreger Clostridium botulinum, der das Botulinum Toxin frei-setzt, welches ein starkes Nervengift ist und im schlimmsten Fall zur Atemlähmung führen kann (Botulismus). Lebensmittelvergiftungen mit Clostridium botulinum sind hierzulande zwar äußerst selten, aber aufgrund der hohen Sterblichkeit gefährlich. Der Säuglingsbotu-

Haushaltszucker

► Raffinierter Zucker aus der Zuckerrübe oder Zuckerrohr

Brauner Zucker

► Haushaltszucker, der weniger aufgereinigt wurde, die Farbe kommt von den noch enthaltenen Sirupresten

► Aus Zuckerrübe (Vollzucker)

► Aus Zuckerrohr (Vollrohrzucker)

► enthält noch geringe Anteile an Mineralstoffen und Melasse

► Karamellisierter Zucker, der mit Sirup braun gefärbt wurde (Braunzucker)

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lismus kann im ersten Lebensjahr bzw. besonders in den ersten 6 Monaten durch eine in diesem Zeitraum mögliche Besiedlung des Darms mit Clostridium botulinum, die zum Aus-keimen und zu einer Toxinbildung führt, entstehen. Die Darmflora von Säuglingen ist noch nicht vollständig ausgereift bzw. haben sie erst am Ende des zweiten Lebensjahres Magen-säurewerte wie Erwachsene, so dass sie gegen die potenziellen Krankheitserreger, die in einem Naturprodukt wie Honig enthalten sein können, noch nicht ausreichend geschützt sind. Keime haben es somit leicht, sich anzusiedeln und eine schädliche Wirkung auszuüben. Beim Clostridium botulinum kommt es zum Aufkeimen der Sporen bzw. zur Vermehrung der Bakterien und zur Produktion von Toxinen. Dieses Botulinumgift tritt über die Darm-schleimhaut in den Blutkreislauf des Säuglings über, so dass es letztlich schädliche Wirkung auf die Nerven ausübt und zu einer zunehmenden Lähmung sämtlicher Muskeln (Schluck-, Augen-, Arm- und Beinmuskeln sowie zur Schwächung der Atemhilfsmuskulatur) und sogar zum Tode des Säuglings führen kann. Das Robert-Koch-Institut (RKI) sowie die Landesärzte-kammer Baden-Württemberg empfehlen bei Säuglingen unter zwölf Monaten ganz auf die Gabe von Honig zu verzichten. Gleiches gilt für Ahornsirup. Gesunde ältere Kinder und Erwachsene können dagegen Honig oder Ahornsirup ohne Bedenken verzehren. Honig in Fertigprodukten wie Brei oder Saft ist ungefährlich, da diese Produkte unter hohen Tempe-raturen erhitzt und somit mögliche Bakterien abgetötet werden.

IST VEGETARISCHE

KINDERERNÄHRUNG GESUND?Die vegetarische Kinderernährung ist ein kontrovers diskutiertes Thema, bei dem sich viele Meinungen kundtun. Im Folgenden wird aufgezeigt, worauf bei vegetarischer Kinderernäh-rung geachtet werden soll und welche Tücken diese Ernährung für Kinder beinhaltet.

Im Voraus ist es erst einmal wichtig zu klären, was mit vegetarischer Ernährung gemeint ist. Hierbei lassen sich verschiedene Formen unterscheiden:

L AK TO-VEGE TARISCH: ▶ Verzicht auf Fisch, Fleisch und Eier ▶ Verzehr von Milch und Milchprodukten

OVO-L AK TO-VEGE TARISCH: ▶ Verzicht auf Fleisch und Fisch ▶ Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern

VEGAN: ▶ Verzicht auf alle vom Tier stammenden Produkte (inkl. Honig)

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./ Fragen und Mythen zum Thema Ernährung

DIE AU S W IR K UNGE N DE R V E R S C HIE DE NE N F OR ME N V E GE TA R I S C HE R E R N Ä HRUNGGenerell kann gesagt werden, dass es bestimmte Formen vegetarischer Ernährung gibt, die anderen Formen vegetarischer Ernährung im Kindesalter vorzuziehen sind. Die ovo-lakto-vegetarische Ernährung ohne Fleisch und Fisch kann, wenn sie ausgewogen gestaltet wird, dauerhaft empfohlen werden. Dabei ist aber immer wichtig zu betonen: Je mehr die Lebensmittelkost eingeschränkt wird, desto größer ist die Gefahr eines Nähr-stoffmangels.

Ein kritischer Nährstoff, der bei jeder vegetarischen Ernährungsform eine Rolle spielt, ist das Eisen. Fleisch und Fleischprodukte sind wichtige Eisenlieferanten. Deswegen ist es wichtig, auch schon in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter auf den Eisenwert zu achten, um Anämien und Beeinträchtigungen im Verhalten zu vermeiden. Gute pflanzliche Eisenquellen sind z. B. Hirse, Hülsenfrüchte/Linsen, Vollkorn-Getreide in Kombination mit Vitamin C-rei-chen Lebensmitteln (z. B. Orangensaft, Vitamin C-reiche Obst- und Gemüsesorten etc.).

VEGANE ERNÄHRUNGDie vegane Ernährung ist ein Thema, das für immer mehr Leute an Interesse gewinnt. Wie viele Menschen in Deutschland sich tatsächlich vegan ernähren, kann man nicht genau sagen. Die Prozentwerte schwanken, zwischen 0,1 – 1 %. Manche Eltern, die sich vegan ernäh-ren, möchten ihre Kinder auch vegan ernähren. Dabei gibt es folgendes zu beachten:

Die vegane Ernährung hängt stark von der Zusammensetzung der Lebensmittel ab und kann je nach Gestaltung günstig, aber auch gesundheitsschädlich sein.

G Ü N S T I G E V E G A N E L E B E N S M I T T E L :

▶ Gemüse

▶ Hülsenfrüchte

▶ Obst

▶ Nüsse

▶ Wertvolle Pflanzenöle

▶ Vollkornprodukte

▶ Samen

Die Vorteile einer pflanzen -betonten Ernährung sind unter anderem ein geringeres Risiko

für ernährungs mitbedingte Erkrankungen wie

Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten.

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U N G Ü N S T I G E V E G A N E L E B E N S M I T T E L :

▶ Vegane Fertig- oder Ersatzprodukte

▶ Wurstimitationen

▶ Käseimitationen

Bei einer veganen Ernährung fehlen bestimmte Nährstoffe, die durch tierische Lebensmittel gelie-fert werden.

E I N E A U F Z Ä H L U N G D E R K R I T I S C H E N N Ä H R S T O F F E B E I E I N E R V E G A N E N E R N Ä H R U N G :

▶ Vitamin B12 (kritischster Nährstoff), es wird empfohlen, die Zufuhr durch ein Präparat zu verbessern, um einem B12-Mangel vorzubeugen

▶ Proteine

▶ Langkettige n3-Fettsäuren

▶ Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Iod, Zink, Selen)

▶ Vitamine (Vitamin B2, Vitamin D)

Mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel erhöht sich das Risiko für Nährstoffdefizite und mögliche Gesundheitsstörungen.

Das Thema Ernährung spielt bei Kindern eine besondere Rolle, da sie sich im Wachstum befinden und einen geringen Nährstoffspeicher haben. Sie sind daher besonders auf nähr-stoffreiche Lebensmittel angewiesen. Da eine rein vegane Ernährungsweise und die oftmals damit verbundene nicht optimale Nährstoffkombination für Kinder ungeeignet und sogar gefährlich ist, rät die DGE nach wie vor auch in ihrer aktuellen Stellungnahme (von 2016) ganz klar von einer veganen Ernährung für Kinder ab. Schließlich kann diese Ernährungs-form mit erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen oder Mangelerscheinungen und Gedeihstörungen verbunden sein, insbesondere wenn Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D nicht supplementiert werden.

Dies sind z.T. hoch verarbeitete Produkte, die viele Zusatzstoffe,

Salz, Zucker sowie Fett beinhalten. Ihr ernährungsphysiologischer

Wert ist oftmals ungünstig.

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TIPPS ZUR VERPFLEGUNG IN KINDERGARTEN UND SCHULE

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Eine nette Abwechslung für die Mahlzeitengestaltung im Kindergarten oder in der Schule wäre es, wenn das Frühstück nach einem bestimmten Motto durchgeführt wird. So kann man z. B. auch gerade aktuelle Themen, die in Kindergarten/Schule behandelt werden in die Vorbereitungen mit einfließen lassen. Das Thema „Farben“, „Essen in anderen Ländern“ oder „Rund um den Bauernhof“ lässt sich gut für die Frühstücksmahlzeit umsetzen. Hier einige Vorschläge zur Durchführung bestimmter Themen-Mahlzeiten:

FA R B E N : Frühstückstag nach einer bestimmten Farbe auswählen – alle Lebensmittel sollen die glei-che Farbe haben (je nach aktueller Saison durchführen und Gemüse/Obst entsprechend auswählen)

▶ Weiß: z. B. Rettich, Reiswaffeln, Kohlrabi, Reis-/Hirse-/Kokosflocken, Milch, Joghurt ▶ Rot: Beeren, Apfel, rote Paprika, Tomatenaufstrich, rote Linsen usw. (Brot darf auch

dazu gereicht werden)

L Ä N D E R S P E Z I F I S C H E S F R Ü H S T Ü C K : Einen Monat lang werden am Frühstückstag verschiedene Länder thematisiert: z. B. franzö-sisches/italienisches oder arabisches Frühstück

▶ Französisches Frühstück: Croissant, Baguette, Camembert, Marmelade, Crépes etc. ▶ Chinesisches Frühstück: Reissuppe, Nudelsuppe, Klebereis-Klößchen, chinesische

Maultaschen etc. ▶ Türkisches Frühstück: Fladenbrot, türkisches Rührei, verschiedene Blätterteigtaschen

(gefüllt mit Schafskäse, Spinat, Hackfleisch), Walnusspaste, Omelett, türkische Marme-lade, verschiedene Gemüsesorten, Oliven etc.

G E T R E I D E : Beim Thema Getreide sollten die Kinder verschiedene Getreidesorten und -varianten bei der Frühstücksmahlzeit austesten

▶ Müsli aus verschiedenen Getreideflocken (Hafer, Hirse, Dinkel etc.) ▶ Frischkornbrei selbst gemacht ▶ Verschiedene Brotsorten ausprobieren (Roggen-, Weizen-, Dinkel-, Emmerbrot in

unterschiedlichen Verarbeitungsstufen)

Bei den Mahlzeiten sollen die Kinder so viel wie möglich mit eingebunden und beteiligt werden, also bereits beim Einkauf und dann bei der Zubereitung, beim Schneiden, Abwa-schen, Backen usw.

Anregungen und Rezepte fürs Frühstück kann man auch auf www.fruehstuecksideen.net finden. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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7MAHLZEITEN UND REZEPTE

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./ Frühstück

ERDBEER-WÖLKCHEN

ZUTATEN FÜR 1 GL AS: ▶ 100 g Erdbeeren ▶ 75 g Joghurt ▶ 50 ml Milch ▶ Evtl. 1/2 TL Zucker oder Honig

ZUBEREITUNG:Die Erdbeeren waschen und verlesen. Mit dem Joghurt und der Milch fein pürieren (Mixer oder Pürierstab). Den Mix mit Zucker oder Honig abschmecken, in ein großes Glas geben und mit Strohhalm servieren.

Variante: Je nach Saison beliebig anderes Obst verwenden, z. B. Himbeeren, Aprikosen, Melone, Mango.

HÄSCHEN-DRINK

ZUTATEN FÜR 1 GL AS: ▶ 1 Möhre ▶ 5 geschälte Mandeln ▶ 1 Aprikose ▶ 175 ml Milch ▶ 2 TL Honig ▶ 1 EL Sahne ▶ 1/2 TL Hefeflocken

ZUBEREITUNG: Die Möhre waschen, schälen und in dicke Scheiben schneiden. Mit den Mandeln in wenig Wasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in 10 Minuten weich dünsten. Die Aprikose waschen, entsteinen und grob zerkleinern. Mit Möhre, Mandeln und den restlichen Zutaten im Mixer pürieren. In ein Glas geben.

Variante: Die Aprikosen durch 1 kleinen Pfir-sich oder Nektarine ersetzen oder 1 Trocken-aprikose mitkochen.

Ernährungsinfo: Joghurt und Milch liefern Kalzium,

welches wichtig ist für den Knochenaufbau. Die Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Kalium

und Magnesium.

Ernährungsinfo: Beta-Carotin aus gegarten Möhren ist für den

Körper besser verfügbar als aus rohen und wird durch die Aprikose ergänzt. Hefeflocken (im Reformhaus

erhältlich) liefern zusätzlich B-Vitamine.

Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner

FRÜHSTÜCK

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POWER-START-MÜSLI

ZUTATEN FÜR 1 KIND: ▶ 3 EL Haferflocken ▶ 1 EL Rosinen ▶ 150 g Naturjoghurt ▶ 1 kleiner Apfel ▶ 2 EL gemahlene Haselnusskerne ▶ 1 Prise Zimtpulver ▶ 1 TL Honig

ZUBEREITUNG:Haferflocken mit Rosinen und Joghurt mischen und 10 Minuten quellen lassen. Den Apfel waschen und samt Schale grob raspeln. Mit den Nüssen unter das Müsli mischen, mit Zimt und Honig abschmecken.

PIRATENSPIESSE

ZUTATEN: ▶ Cocktailtomaten, Karotten, Kohlrabi,

Paprikaschoten (rot, gelb, grün), Radies-chen, Salatgurke; Apfel, Birne, Wein-trauben (nach Belieben und Saison)

ODER ALTERNATIV: ▶ Trockenobst und Bananen, die mit

Zitronensaft beträufelt werden ▶ 250 g gekochter Schinken oder

Putenwurst ▶ 1 Stück Käse (Gouda) ▶ Pumpernickel oder Vollkornbrot ▶ Schaschlik-Spieße

ZUBEREITUNG:Gemüse, Obst, Schinken bzw. Wurst, Käse und Brot werden in kleine Stücke geschnit-ten. Auf Schaschlik-Spieße werden nun alle Zutaten aufgespießt.

Ernährungsinfo: Haferflocken liefern Kohlenhydrate, Ballast-

stoffe und B-Vitamine, Joghurt liefert Kalzium und etwas Eiweiß, der Apfel ist reich an

Vitaminen und Bioaktivstoffen und die Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren.


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./ Frühstück

GEMÜSEGESICHT

ZUTATEN FÜR 1 BROT: ▶ 1 TL zimmerwarme Butter ▶ 1 TL Tomatenmark ▶ 1 Scheibe Kastenmischbrot ▶ 1 Scheibe Butterkäse ▶ 1/2 Paprikaschote ▶ 1/2 Minigurke ▶ 1 Stängel krause Petersilie

ZUBEREITUNG:Butter und Tomatenmark gut vermischen und auf das Brot streichen. Den Käse darauf legen. Die Paprika waschen, putzen und schneiden. 1 Streifen als Mund auf den Käse legen, 1 Würfel als Nase auf das Brot setzen. Die Gurke waschen und in Scheiben schnei-den. 2 Scheiben als Augen auf das Brot legen, 2 Paprikawürfel als Pupillen aufsetzen. Peter-silie waschen, trockenschütteln und die einzelnen Blättchen als Haare auf das Brot dekorieren. Die restliche Paprika und die Gurke zum Brot servieren.

ZEBRABROT

ZUTATEN FÜR 1 BROT: ▶ Einige Stängel Schnittlauch/Petersilie ▶ 1 kleine Möhre ▶ 50 g Ziegenfrischkäse ▶ Zitronensaft ▶ Salz, Pfeffer ▶ 1 Scheibe Vollkornbrot ▶ 1 Scheibe Weizenmischbrot

ZUBEREITUNG:Kräuter waschen, trockenschütteln und kleinhacken. Die Möhre waschen, schälen und raspeln. Den Frischkäse mit Kräutern und Möhre verrühren, mit Spritzer Zitro-nensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Vollkornbrot mit der Hälfte Käse bestreichen. Das Weizenbrot darauf legen und mit dem restlichen Käse bestreichen. Brote in mund-gerechte Stücke schneiden. Zu Türmchen aufeinander setzen, dass die Ober- und Unterseite nicht bestrichen sind. Fest in Frischhaltefolie einschlagen.

Gräfe und Unzer/Fotograf: Michael BraunerGräfe und Unzer/Fotograf: Michael Brauner

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PIZZA-AUFSTRICH

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 1 kleine Zwiebel ▶ 2 EL Olivenöl ▶ 150 ml Tomatensaft ▶ 80 g Grünkernschrot ▶ 2 getrocknete Tomaten ▶ 1/2 Bund Basilikum ▶ 1 EL Sojasauce ▶ 2 EL Tomatenmark ▶ Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:Zwiebel schälen, würfeln und in 1 EL Öl anbraten. Tomatensaft aufkochen. Grünkern ein-rühren. Alles bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln, dann abkühlen lassen. Die getrock-neten Tomaten und die gewaschenen Basilikumblättchen mit Sojasauce, Tomatenmark, 1 EL Olivenöl und Basilikum in die Grünkernpaste geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alles im Mixer fein pürieren.


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./ Frühstück

PAPRIKA-FRISCHKÄSE-BAGELS

ZUTATEN FÜR 10 STÜCK : ▶ 150 ml Buttermilch ▶ 1 Tütchen Trockenhefe ▶ 1 TL Honig ▶ 280 g Mehl Type 1050 ▶ Salz, Pfeffer ▶ 1 TL Paprikapulver (edelsüß) ▶ 1 EL schwarzer Sesam (ca. 10 g) ▶ 1 TL Natron

▶ 200 g Frischkäse (13 % Fett) ▶ 1 EL Joghurt (1,5 % Fett) ▶ 1 TL Tomatenmark ▶ 1 Knoblauchzehe ▶ 1 rote Paprikaschote (ca. 200 g) ▶ 2 gelbe Paprikaschoten (à ca. 200 g) ▶ Sojasauce nach Belieben ▶ 1 Salatgurke (ca. 500 g)

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ZUBEREITUNG: Buttermilch in einem kleinen Topf leicht erwärmen. Trockenhefe und Honig unterrühren. Mehl, 1 TL Salz, etwas Pfeffer und das Paprikapulver in eine Rührschüssel geben. Die lau-warme Hefe-Buttermilch-Mischung dazu gießen und mit den Knethaken eines Handmixers zu einem geschmeidigen Teig verkneten; ist der Teig zu fest, noch etwas Wasser zugeben. Teig mit einem Küchentuch zudecken und etwa 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich die Teigmenge etwa verdoppelt hat. Den aufgegangenen Hefeteig in 10 gleich große Stücke teilen und zu Kugeln formen. Jeweils mit dem Finger ein Loch in die Mitte formen und durch Kreisen mit dem Finger vergrößern. In einem großen Topf 1 Liter Wasser aufkochen und das Natron darin auflösen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit Sesam bestreuen. Die Bagels portionsweise mit einem Schaumlöffel für 1 Minute in das kochende Natronwasser tauchen. Herausnehmen, etwas abtropfen lassen und auf das vorbereitete Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 10 – 15 Minuten backen. Inzwischen Frischkäse mit Joghurt und Tomaten-mark verrühren. Knoblauch schälen, sehr fein hacken und untermischen. Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. Je 1/2 rote und gelbe Paprikahälfte fein würfeln und unter den Frischkäse heben. Mit Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken. Gurke unter heißem Wasser waschen, trockenreiben, putzen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Bagels aus dem Backofen nehmen und auf einem Kuchengitter etwas ab kühlen lassen. Übrige Paprika-schoten in breite Streifen schneiden, mit Gurkenscheiben und Frischkäsecreme zu den Bagels servieren.

Variante: Einen Teil der Frischkäsecreme mit etwas Chilipulver oder Sambal Oelek abschmecken.

Ernährungsinfo:

Ernährungsinfo: Die Paprikaschoten sorgen für einen Extraschub an abwehrstärkendem Vitamin C; der Frischkäse

bringt reichlich Eiweiß und dazu knochenstärkendes Kalzium auf den Tisch. Ideal für Kinder im Wachstum!

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./ Mittagessen

COUSCOUS-SALAT

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 200 g Couscous ▶ 200 ml Gemüsebrühe ▶ 1 Gurke oder Zucchini ▶ 3 Tomaten ▶ 1 Paprika ▶ 3 Frühlingszwiebeln ▶ Etwas Petersilie ▶ 1 – 2 EL Zitronensaft ▶ 2 EL Olivenöl ▶ Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:Wasser aufkochen, mit der Brühe (Würfel oder Pulver) mischen und mit dem Couscous in eine Schüssel geben, stehen lassen. Die Gurke (oder Zucchini) waschen, schälen und würfeln, Tomaten und Paprika waschen und würfeln, Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Die Petersilie waschen und hacken, mit Zitronensaft, Öl und Salz/Pfeffer mischen. Alles in eine Schüssel geben.

BUNTES NUDEL-ABC

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 500 g Buchstaben-Nudeln ▶ 2 Dosen Pizzatomaten ▶ 1 große Zwiebel ▶ 3 Möhren (ca. 300 g) ▶ 1/2 Päckchen TK-Kräuter ▶ Salz, Pfeffer ▶ 3 EL Tomatenmark ▶ 2 EL Olivenöl oder Rapsöl ▶ 150 g Schmand

ZUBEREITUNG:Wasser aufkochen, Nudeln einrühren und garen. In einem Topf Öl erhitzen, Zwiebel klein schneiden und andünsten. Kleinge-schnittene Möhren dazu geben, kurz mit garen, mit etwas Wasser ablöschen. Dann die Pizzatomaten und das Tomatenmark dazu geben. Alles aufkochen lassen, die Kräuter dazu geben und mit Schmand, Pfeffer und Salz abschmecken.

Tipp: Petersilie gibt es auch als Tief-

kühlware. Eine leckere Ergänzung zum Salat ist auch Schafskäse.

Tipp: Anstelle von Buchstaben-

Nudeln eignen sich für Kinder auch andere Nudelvarianten wie Tierfiguren, Flugzeuge

etc. Auch kann man ver-schiedene Getreidesorten

ausprobieren (Dinkel-, Emmer-, Kamutnudeln).

MITTAGESSEN

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POPEYE (RAHMSPINAT MIT SALZKARTOFFELN UND RÜHREI)

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 800 – 1000 g Kartoffeln ▶ 800 g Spinat, gehackt (tiefgekühlt) ▶ 2 Zwiebeln ▶ 1 Knoblauchzehe ▶ 2 TL Butter ▶ 60 g Mehl ▶ 500 ml Milch ▶ 1 TL Gemüsebrühe ▶ Salz, Pfeffer, etwas Muskat ▶ 100 g Creme fraiche

RÜHREI: ▶ 8 Eier ▶ 2 EL Rapsöl ▶ 100 ml Milch

ZUBEREITUNG:Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser garen. Den Spinat auftauen, Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Das Mehl in einem Topf in der Butter ca. 2 Minuten anrösten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 1 Minute anschwitzen. Kurz zur Seite stellen. Die Milch dazu gießen und mit einem Schneebesen glatt rühren. Unter Rühren einige Minuten köcheln. Mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Spinat zugeben und solange köcheln, bis ein cremi-ger Spinat entstanden ist. Abschließend mit Creme fraîche verfeinern.

Die Eier in einem Gefäß mit der Milch ver-rühren und mit etwas Salz und Pfeffer wür-zen. In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Masse hineingeben. Masse immer wieder anstocken und wenden. Kartoffeln mit Spinat und Ei servieren.

Tipp: Wenn es ganz schnell gehen

muss, kann man auch fertigen TK-Rahmspinat verwenden.

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./ Mittagessen

HIRSEBRATLING MIT KRÄUTERDIP

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN: ▶ 20 g Zwiebeln ▶ 3 EL Rapsöl ▶ 70 g Hirse ▶ 350 ml Gemüsebrühe ▶ 1 EL Sonnenblumenkerne ▶ 40 g Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) ▶ 2 Eier ▶ Petersilie ▶ 70 g Haferflocken ▶ Muskatnuss ▶ 150 g Joghurt (1,5 % Fett) ▶ Frische Kräuter ▶ Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:Zwiebeln fein hacken und in 1 TL Öl andüns-ten. Hirse waschen, abtropfen und ebenfalls mit andünsten. Mit Gemüsebrühe angießen. Hirse bei mäßiger Hitze 30 Minuten quellen lassen und vom Herd nehmen. Sonnenblu-menkerne in der Pfanne trocken anrösten und hacken. Emmentaler reiben und zusam-men mit den Eiern, den Sonnenblumen-kernen, den Haferflocken und der gehackten Petersilie einrühren. Würzen. Kleine Bäll-chen formen und in dem restlichen Öl aus-backen. Für die Joghurtsoße Kräuter hacken und mit Joghurt verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

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GNOCCHI MIT SPINAT-FRISCHKÄSESOSSE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 1 kg Gnocchi ▶ 60 g Zwiebeln ▶ 1 EL Rapsöl ▶ 300 g Blattspinat (frisch oder TK) ▶ 300 g Champignons ▶ 50 ml Gemüsebrühe ▶ 140 g Kräuterfrischkäse (30 % Fett i. Tr.) ▶ Salz, Pfeffer ▶ Muskatnuss

ZUBEREITUNG:Die Gnocchi nach Packungsanweisung garen. Für die Gemüse-Käse-Soße die Zwie-belwürfel in Öl andünsten, zerkleinerte Spinatblätter und in Scheiben geschnittene Champignons zufügen und mit Gemüse-brühe ablöschen. Frischkäse einrühren und die Soße mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

MÖHRENPUFFER MIT JOGHURTSAUCE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 500 g Möhren ▶ 100 g Kartoffeln ▶ 100 g Haselnüsse ▶ 2 Eier ▶ 50 – 60 g Weizen, fein gemahlen ▶ 1 TL Orangenschale, abgerieben ▶ 1 Prise Meersalz, jodiert ▶ 20 g Kokosfett, ungehärtet ▶ 300 g Joghurt ▶ 150 g saure Sahne ▶ 1 EL Honig oder Ahornsirup ▶ 1 TL Zimt

ZUBEREITUNG:Geputzte Möhren und geschälte Kartoffeln fein raffeln, Haselnüsse fein reiben. Die Eier verquirlen, mit Gemüse, Nüssen, Weizenvoll-kornmehl, Orangenschale und Salz mischen. Je nach Konsistenz eventuell noch etwas mehr Vollkornmehl zugeben bis die Masse formbar ist. Mit den Händen runde Puffer formen und in der Pfanne oder auf einem gefetteten Backblech bei mäßiger Hitze backen. Für die Sauce Joghurt und saure Sahne glattrühren, mit Honig oder Ahorn-sirup und Zimt abschmecken.

Variante: Gut passt auch eine Vanille- oder Fruchtjoghurtsauce dazu. Als Dessert ser-viert, reicht die halbe Menge der Zutaten für vier Portionen.

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./ Mittagessen

HIRSEPFANNE MIT TOMATEN, ZUCCHINI UND KÄSE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 250 g Hirse ▶ 500 ml Gemüsebrühe ▶ 200 g Zwiebeln ▶ 2 – 3 Knoblauchzehen ▶ 400 g Zucchini ▶ 400 g Tomaten ▶ 2 EL Olivenöl ▶ 1 – 2 EL Tomatenmark ▶ 50 – 100 ml Gemüsebrühe ▶ Kräutersalz ▶ Salz, Pfeffer, frisch gemahlen ▶ 1 EL Basilikum und Oregano,

frisch gehackt ▶ 50 – 100 g Sonnenblumenkerne ▶ 100 g Hartkäse, gerieben

ZUBEREITUNG:Hirse gründlich mit heißem Wasser abwa-schen. Gemüsebrühe aufkochen, Hirse ein-rühren und zugedeckt köcheln lassen, bis der Großteil der Flüssigkeit aufgenommen ist.

Zugedeckt etwa 15 – 30 Minuten nachquellen lassen. Währenddessen Zwiebeln fein wür-feln, Knoblauch fein hacken, Zucchini in Scheiben oder Würfel schneiden und Tomaten ebenfalls in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten, Toma-tenmark dazugeben und kurz mitschwitzen lassen. Danach Zucchini kurz mitdünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Zuletzt Tomaten dazugeben, alles fertig dünsten und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Sonnen-blumenkerne in einer trockenen Pfanne bei geringer Hitze hellbraun rösten. Das fertige Gemüse mit der gegarten Hirse, dem Käse und den Sonnenblumenkernen vermischen und nochmals abschmecken. Mit gehackten Kräu-tern bestreut servieren.

Variante: Dazu passt sehr gut eine Tomaten- oder Kräutersauce. Anstelle der Hirse können auch alle anderen Getreidesorten verwendet werden.

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KIZARTMA – TÜRKISCHES SOMMERGERICHT

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 1 Zucchini ▶ 1 Aubergine ▶ 1 kg Paprika ▶ 500 g Kartoffeln

FÜR DIE SOS SE: ▶ 500 g Joghurt ▶ 1 Dose geschälte Tomaten ▶ 1 Zehe Knoblauch ▶ Salz, Pfeffer, Öl (Olivenöl)

ZUBEREITUNG:Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden, danach gut abtropfen lassen. Nun das Gemüse in eine große Auflaufform oder auf ein Blech geben. Das Gemüse salzen und mit Olivenöl beträufeln. Danach das Gemüse nochmals gut durchmischen.

Den Backofen vorheizen und das Blech bei ca. 200 C° Ober-/Unterhitze in den Backofen schieben. Das Gemüse mindestens eine halbe Stunde im Backofen lassen, Je nach Bissfestigkeit das Gemüse später bzw. nach einer halben Stunde herausholen. Die Dose Tomaten in einen Topf geben, mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschmecken und 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen. Das Gemüse mit Joghurt und der Tomatensauce zusammen anrichten.

AUSLÄNDISCHE KÜCHE

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./ Ausländische Küche

MERCIMEK CORBASI – TÜRKISCHE LINSENSUPPE AUS ROTEN LINSEN

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 500 g Linsen (rot) ▶ 2 mittelgroße Zwiebeln ▶ 1 Kartoffel ▶ 1 Karotte ▶ 2 Knoblauchzehen ▶ 1 gehäufter Teelöffel Gemüse-

oder Hühnerbrühe ▶ Pfeffer (schwarz), Salz, Minze,

Basilikum, Paprikapulver ▶ 2 1/2 Esslöffel Butter ▶ 1 1/2 Esslöffel Tomatenmark ▶ 2 Liter Wasser

ZUBEREITUNG:Die Linsen mehrfach gut mit kaltem Wasser waschen. Die Kartoffel, Karotte, Zwiebeln und Knoblauch waschen, schälen und in möglichst kleine Stücke schneiden.

Das Wasser aufkochen und Gemüse, Linsen, Salz, Pfeffer und Brühe in den Topf geben. Mit geschlossenem Deckel bei kleiner Hitze eine halbe Stunde köcheln lassen. Nicht das Umrühren vergessen. Falls die Suppe zu dick wird, vorsichtig etwas Wasser hinzugeben.

Nach der halben Stunde Butter bei mittlerer Hitze schmelzen, das Tomatenmark und die Kräuter hinzugeben und unter ständigem Rühren 2 – 3 Minuten anrösten, zur Suppe geben und nochmal 5 – 10 Minuten köcheln lassen. Die Suppe dann mit dem Stabmixer glattrühren und abschmecken. Die Suppe mit Zitrone und Chili servieren.

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RATATOUILLE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 1 Aubergine ▶ 2 Zucchini ▶ 2 Paprikaschoten (rot) ▶ 2 Paprikaschoten (gelb) ▶ 1 Dose geschälte Tomaten ▶ 1 Zwiebel ▶ 4 Zehen Knoblauch ▶ 1 TL Rosmarin, 1 EL Thymian, 1 EL Salbei,

1/2 TL Lavendelblüten, Pfeffer, Salz ▶ 50 ml Olivenöl ▶ 1/2 Tube Tomatenmark

ZUBEREITUNG:Das Gemüse waschen, putzen und in mund-gerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel grob würfeln, den Knoblauch fein hacken. Die Auberginenstücke einsalzen und 10 Minuten ziehen lassen und danach gründlich abtup-fen.

In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebeln und Zucchini darin anbraten, Paprika zugeben und als Letztes Aubergine zu geben. Ca. 5 Minuten braten. Tomatenmark zugeben und unterrühren. Salzen, pfeffern, Knoblauch, Kräuter, sowie die geschälten Tomaten hinzugeben. Den Herd auf mittlere Stufe stellen und etwa 20 Minuten köcheln lassen, wenn nötig Wasser hinzufügen. Das Gemüse sollte am Ende etwas Biss haben.

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FLAMMKUCHEN

ZUTATEN: ▶ 200 g Mehl ▶ 1 TL Salz ▶ 1 EL Öl ▶ 110 ml Wasser ▶ 200 g Schmand ▶ Salz, Pfeffer, Muskat ▶ 2 Zwiebeln ▶ 100 g Speck in feinen Streifen

oder Würfeln

ZUBEREITUNG:Aus Mehl, Salz, Öl und Wasser einen Teig herstellen. Den Teig solange kneten, bis er nicht mehr an den Händen kleben bleibt, ansonsten noch etwas Mehl hinzufügen. Mindestens 30 Minuten ruhen lassen. Den Schmand glattrühren und gerne mit etwas Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Zwie-bel in dünne Streifen schneiden.

Den Teig nun auf einer mit Mehl bestäubten Platte ausrollen und auf ein Backblech geben. Jetzt mit Schmand bestreichen, Zwiebel und Speck verteilen.

Im vorgeheizten Ofen mindestens 20 Minu-ten bei 200 C° backen.

SPITZPAPRIKA SCHIFFCHEN – GRIECHISCHES REZEPT

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN (ALS VORSPEISE ): ▶ 500 g Spitzpaprika (rot) ▶ 200 g Schafskäse ▶ 3 EL gehäuft Créme fraíche ▶ 2 Zehen Knoblauch ▶ 1 EL Tomatenmark ▶ Salz, Pfeffer, Olivenöl

ZUBEREITUNG:Die Paprikaschoten halbieren und den Strunk entfernen und entkernen. Für die Creme den Schafskäse zerbröseln und mit den restlichen Zutaten verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Abschmecken und die Paprikahälften mit Masse befüllen.

Die gefüllten Schiffchen auf ein mit Backpa-pier belegtes Blech setzen und mit Olivenöl beträufeln. Im Ofen bei ca. 200 C° ca. 20 – 30 Minuten backen.

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KRETA FELDSALAT MIT SCHAFSKÄSE

ZUTATEN: ▶ 200g Feldsalat ▶ 1 Zwiebel (rot) ▶ 150 g Champions ▶ 1 mittelgroße Paprikaschote ▶ 8 Kirschtomaten ▶ 1 Zehe Knoblauch ▶ 2 EL Weißweinessig ▶ 1 TL Senf (scharf) ▶ Salz, Pfeffer, Zucker, Kräuter ▶ 1 Zitrone (Saft) ▶ 4 EL Olivenöl ▶ 1 Packung Schafskäse ▶ einige Oliven

ZUBEREITUNG: Feldsalat gründlich waschen, putzen und abtropfen lassen. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Gemüse waschen und klein schneiden. Für das Dressing die Knoblauch-zehe zerdrücken, Essig, Senf, Salz, Pfeffer, Zucker, sowie Zitronensaft gründlich ver-rühren und am Ende Olivenöl hinzugeben. Den Salat anrichten und mit Dressing und zerbröckelten Feta bestreuen.

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HIRSE-AVOCADO-SALAT (ARABISCHES REZEPT)

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 400 ml Gemüsebrühe ▶ 200 g Hirse ▶ 2 rote Paprikaschoten (ca. 200 g) ▶ 6 Frühlingszwiebeln ▶ 1 Bund Minze ▶ 2 Zitronen ▶ 2 kleine Avocado (ca. 140 g) ▶ 4 EL Olivenöl ▶ 1 TL flüssiger Honig ▶ 1 TL gemahlener Kreuzkümmel ▶ Salz, Pfeffer ▶ 200 g fettreduzierter Schafskäse

ZUBEREITUNG:Gemüsebrühe aufkochen, die Hirse hinein-geben und zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Herdplatte aus-schalten und die Hirse weitere 5 – 10 Minu-ten ausquellen lassen. Die Paprikaschote, waschen und in Streifen schneiden. Früh-lingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.

Minze waschen, trockenschütteln, die Blätt-chen abzupfen und in Streifen schneiden. Zitrone halbieren und auspressen. Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch würfeln, in eine Salat schüssel geben und mit 1 EL Zitronensaft vermischen. Bulgur, Paprika, Minze und Frühlingszwie-beln zugeben. Restlichen Zitronensaft, Oli-venöl, Honig, Kreuzkümmel, Salz und Pfef-fer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Alles vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schafskäse zer bröckeln und darüber streuen.

Variante: Anstelle des Schafskäses ein paar Krabben über den Salat geben. Hirse kann durch Bulgur ersetzt werden.

Ernährungsinfo: Prima Mischung aus wichtigen Mineralstoffen

wie Kalium, Kalzium, Magnesium und dem Spurenelement Eisen. Die Aufnahme und

Verwertung des pflanzlichen Eisens wird dabei durch das vorhandene Vitamin C gefördert.

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COUSCOUS-KÜCHLE

ZUTATEN FÜR 10 PORTIONEN: ▶ 300 g Couscous ▶ Salz ▶ 3 Zucchini ▶ 3 Karotten ▶ 1 Packung geriebener Käse ▶ 1 – 2 Eier ▶ Gewürze ▶ Etwas Rapsöl ▶ 500 g Quark ▶ 1 Becher Joghurt ▶ Frische Kräuter

ZUBEREITUNG:Zucchini und Karotten waschen und ras-peln. Couscous in 300 ml Wasser kochen, etwas salzen. Gemüse, Couscous, geriebenen Käse und Eier vermengen, die Mischung würzen. Küchlein formen und in etwas Rapsöl ausbraten. Für den Kräuterdip Quark und Joghurt mit Kräutern vermischen.

Variante: Das Gemüse nach Geschmack und Saison austauschen.

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GEFLÜGEL-BULGUR-BÄLLCHEN

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 160 g feiner Bulgur ▶ 300 ml klassische Gemüsebrühe ▶ 2 Zwiebeln (à 50 g) ▶ 2 EL Rapsöl ▶ 2 TL milder Ajvar (ca. 15 g) ▶ 1 TL gemahlener Kreuzkümmel ▶ Salz, Pfeffer ▶ 2 Eier ▶ 1 TL Paprikapulver (edelsüß) ▶ 300 g Geflügelhackfleisch

ZUBEREITUNG:Bulgur in eine große Schüssel geben. Brühe aufkochen, dazu gießen und zugedeckt 30 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Zwiebeln schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Zum Bulgur geben. Mit Ajvar, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer wür-zen. Alles gut mischen und etwas abkühlen lassen.

Inzwischen die Eier in einer 2. Schüssel mit dem Paprikapulver verquirlen. Mit dem Geflügelhack zur Bulgur-Masse geben und mit den Knethaken des Handmixers gründ-lich miteinander verkneten. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit angefeuchte-ten Händen kleine Bällchen aus der Masse formen und auf dem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2 – 3) auf der mittleren Schiene etwa 10 Minuten backen. Dann den Grill zuschalten und noch 5 – 7 Minuten übergrillen.

Variante: Zu den Bällchen passt eine Möh-ren-Tomaten-Sauce mit Petersilie. Die ist auch im Hinblick auf zusätzliche Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe eine prima Ergänzung.

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AFRIKA-SALAT

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 1 Dose Kichererbsen (250 g) ▶ 100 g Frühstücksspeck in dünnen

Scheiben ▶ 1 TL Kreuzkümmel ▶ 300 g Couscous ▶ Salz, Pfeffer ▶ 4 – 6 EL Rotweinessig ▶ 1 Bund Rucola ▶ 1 Bund Schnittlauch ▶ 1 rote und gelbe Paprikaschote ▶ 2 Tomaten ▶ 100 g Fetakäse

ZUBEREITUNG:Die Kichererbsen gut abtropfen lassen. Den Speck fein würfeln und in einer beschichte-ten Pfanne langsam kross ausbraten. Kreuz-kümmel und Kichererbsen kurz mit anbra-ten. Couscous und 1/2 Liter Wasser zufügen und alles aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd ziehen und abküh-len lassen. Mit Essig abschmecken.

Rucola und Schnittlauch waschen, trocken-schütteln und kleinschneiden. Paprika und Tomaten waschen, putzen und in Würfel schneiden. Feta klein würfeln. Alles mit dem Couscous-Mix mischen und servieren.

Variante: Das Gemüse nach Geschmack und Saison austauschen: gewürfelte Salatgurke, klein geschnittene Frühlingszwiebeln, fein geraspelte Rote Beete oder Möhren passen gut.


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QUINOA-PUTENPFANNE

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN: ▶ 300 g Putengeschnetzeltes ▶ 2 EL Olivenöl ▶ 1 Zwiebel ▶ 1 kleines Bund Lauchzwiebeln ▶ 250 g Champignons ▶ 150 g Quinoa ▶ 400 ml Gemüsebrühe ▶ 1 Karotte ▶ 1 Becher Crème fraîche ▶ Curry, nach Geschmack ▶ Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:Putengeschnetzeltes mit Olivenöl in einer Pfanne anbraten. Zwiebeln und Champig-nons waschen, würfeln und anbraten. Das Ganze auf einen Teller geben und beiseite stellen. Quinoa mit Gemüsebrühe in der Pfanne aufkochen. Karotte waschen, wür-feln und hinzugeben. Alles zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten köcheln las-sen. Das beiseite gestellte Putengeschnet-zelte hinzugeben, Creme fraîche unter-rühren, alles kurz aufkochen und mit den Gewürzen abschmecken.

PUTEN-GEMÜSEWOK

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN: ▶ 1/2 rote Paprika ▶ 1/2 Stange Lauch ▶ 10 Champignons ▶ 1 Tasse Reis ▶ Salz ▶ 2 Putenschnitzel, in Curry eingelegt ▶ 2 EL Olivenöl ▶ Etwas Crème légère ▶ Kräutersalz

ZUBEREITUNG:Paprika, Lauch und Champignons waschen, kleinschneiden und andünsten. Reis mit 2 Tassen Wasser kochen, etwas Salz dazu. Putenschnitzel in Streifen schneiden und in Olivenöl anbraten. Alles in einen Wok geben, mit Crème légère und Kräutersalz abschme-cken. Falls es zu trocken wird, etwas Wasser dazugeben.

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AUSGEWOGENE ABENDMAHLZEITEN

WASSERMELONENSALAT MIT GURKE UND KRÄUTERN

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 250 g Tofu ▶ 1 Zitrone ▶ 1 EL helle Sojasauce ▶ 1 TL Rapsöl ▶ 1 Salatgurke ▶ Salz ▶ 500 g Wassermelone ▶ 1/2 TL brauner Zucker ▶ 3 – 4 Stängel Basilikum ▶ 2 – 3 Stängel krause Petersilie ▶ 1 Stängel Minze

ZUBEREITUNG:Den Tofu mit einer Gabel etwas zerkrümeln. Die Zitrone auspressen, den Tofu in der Hälfte des Zitronensafts und 1 EL Sojasauce 10 Minuten marinieren. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Tofu darin goldbraun anbraten. Die Gurke schälen und längs hal-bieren. Mit einem Teelöffel die Kerne heraus-schaben. Die Gurke in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden und mit etwas Salz bestreuen. Die Wassermelone in Stücke schneiden und das Fruchtfleisch von der Schale lösen. Die Kerne entfernen und die Melone in mundgerechte Würfel schneiden. Den restlichen Zitro-nensaft mit Zucker verrühren. Die Gurke ab tupfen und mit Melone und Tofu mischen, den Zitronensaft darüber verteilen. Ziehen lassen.

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./ Ausgewogene Abendmahlzeiten

KOHLRABI-SCHIFFCHEN IN ROTER SAUCE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 400 g rote Paprikaschoten ▶ 100 g Zwiebeln ▶ 100 g Sahne ▶ Salz, Pfeffer ▶ Muskatnuss ▶ 4 kleine Kohlrabi ▶ 120 g Zucchini ▶ 140 g Tomaten ▶ Thymian ▶ 200 ml Gemüsebrühe

ZUBEREITUNG:Paprika in grobe und Zwiebeln in feine Wür-fel schneiden. Beides in Gemüsebrühe düns-ten, Sahne zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken und pürieren. Kohlrabi halbieren und die Hälfte mit einem Löffel oder Ausstecher aushöhlen. Kohlrabi-Hälften in Salzwasser blanchieren, abschre-cken und abtropfen lassen. Zucchini und Tomaten in Würfel schneiden, miteinander mischen und mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken. Kohlrabi mit Tomaten und Zucchini füllen und in einer Auflaufform mit etwas Gemüsebrühe im Backofen bei 180 °C ca. 20 – 30 Minuten schmoren. Gefüllte Kohlrabi-Schiffchen gemeinsam mit der Paprikasauce servieren.

ZUCCHINIRÖLLCHEN AUF TOMATENSCHEIBEN

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 600 g Zucchini, möglichst eine dicke ▶ 2 EL Olivenöl, nativ ▶ 150 g Schafskäse ▶ 50 g Magerquark ▶ 1 Bund Basilikum ▶ Kräutersalz ▶ Pfeffer ▶ Paprikapulver ▶ 400 g Tomaten ▶ Zahnstocher

ZUBEREITUNG:Zucchini waschen und der Länge nach in dünne Streifen schneiden. Zucchini in der Pfanne in Olivenöl von beiden Seiten braten, bis sie gerade weich sind. Zucchinistreifen abkühlen lassen. Für die Füllung Schafskäse reiben oder mit der Gabel zerdrücken und mit Magerquark und fein gehacktem Basi-likum vermischen. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Tomaten wa-schen und in dicke Scheiben schneiden. In eine flache, gefettete Auflaufform legen. Zucchinistreifen je mit etwas Füllung bestreichen, aufrollen und mit 1 – 2 Zahn-stochern feststecken. Röllchen auf die To-maten setzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 15 – 20 Minuten backen.

Variante: Die Zucchinistreifen können statt in der Pfanne auch 20 Minuten auf einem gefetteten Backblech gebacken werden.

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GRÜNKERNSALAT MIT HÜTTENKÄSE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 200 g Grünkern ▶ 450 ml Gemüsebrühe, ungesalzen ▶ 2 EL Sonnenblumenöl, kaltgepresst ▶ 4 EL Rotweinessig ▶ 1/2 TL Kräutersalz ▶ 1 TL Senf ▶ 1/2 TL Meerrettich, frisch gerieben ▶ Pfeffer, frisch gemahlen ▶ 1/2 TL Honig ▶ 2 – 3 EL Kräuter, gehackt ▶ 200 g Möhren ▶ 100 g Äpfel ▶ 100 g Lauch ▶ 200 g Hüttenkäse

ZUBEREITUNG:Grünkern in der Gemüsebrühe 6 – 8 Stunden einweichen. Aufkochen und zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkern gerade weich ist. 20 – 30 Minuten nachquel-len lassen. Währenddessen aus Sonnen-blumenöl, Rotweinessig, Kräutersalz, Senf, Meerrettich, Pfeffer, Honig und Kräutern eine Salatsauce bereiten. Möhren, unge-schälte Äpfel und Lauch in kleine Würfel schneiden, zusammen mit Hüttenkäse und gegartem Grünkern unter die Salatsauce mischen, abschmecken und möglichst eine halbe Stunde durchziehen lassen.

GEMÜSE-HÄHNCHEN-WRAP

ZUTATEN FÜR 1 PERSON: ▶ 1 Wrap ▶ Etwas Frischkäse ▶ 1 Scheibe Hähnchenbrust ▶ 1 Tomate ▶ Einige Salatblätter ▶ Einige Gurkenscheiben

ZUBEREITUNG:Wrap mit etwas Frischkäse bestreichen. 1 Scheibe Hähnchenbrust und 1 Tomate in kleine Streifen schneiden. Zusammen mit einigen Salatblättern und einigen Gurken-scheiben auf den Wrap legen. Den Wrap unten einklappen und zusammenrollen.

Variante: Mit Schinken- oder Rindfleisch-streifen variieren.

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./ Ideen für den Kindergeburtstag

ROHES GEMÜSE MIT VERSCHIEDENEN DIPS

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN:

AVOCADO-DIP: ▶ 1/2 reife Avocado ▶ 2 EL Limettensaft ▶ 75 g Joghurt ▶ Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:Für den Avocado-Dip das Avocado-Fleisch aus der Schale lösen, mit Limettensaft und Joghurt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

HUMMUS: ▶ 150 g Kichererbsen aus der Dose ▶ 1 Knoblauchzehe ▶ Salz ▶ 1 EL Tahin, Sesampaste aus dem Glas ▶ 1 – 2 TL Zitronensaft ▶ gemahlener Kumin ▶ 1 EL Olivenöl

ZUBEREITUNG:Für den Hummus die Kichererbsen in ein Sieb schütten und unter kaltem Wasser abbrausen. Mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Knoblauchzehe schälen, hacken und mit etwas Salz fein zerreiben. Zu den Kicher-erbsen geben und mit Tahin, Zitronensaft, Kreuzkümmel und dem Öl zu einer Creme verrühren, nach Bedarf ein wenig kaltes Wasser einrühren. Mit Salz abschmecken.

KR ÄUTERQUARK : ▶ 200 g Quark ▶ 3 – 4 EL Joghurt ▶ 1 – 2 EL Milch ▶ 2 Hand voll frische Kräuter,

z. B. Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Dill ▶ Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG:Für den Kräuterquark den Quark gut abtrop-fen lassen und mit dem Joghurt und der Milch cremig rühren. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und fein hacken. Die Kräuter dem Quark untermengen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschme-cken. Alle Dips in Schälchen füllen und zu dem geputzten, gewaschenen und in Stücke oder Stifte geschnittenen Gemüse servieren.Variante: Den Avocado-Dip mit Chilipulver oder Cayennepfeffer würzen.

IDEEN FÜR DEN KINDERGEBURTSTAG

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RADIESCHEN–UFOS

ZUTATEN FÜR 1 PORTION: ▶ 6 Radieschen ▶ 1 Stück Salatgurke (ca. 50 g) ▶ 1 1/2 EL Frischkäse (13 % Fett) (ca. 30 g) ▶ 3 Cracker

ZUBEREITUNG:Radieschen putzen, waschen und halbieren. Mit einem Messer 6 Hälften gerade schnei-den, sodass die Ufos stehen können. Das Gur-kenstück schälen und in 3 dünne Scheiben schneiden. Alle Radieschen-Hälften mit Frischkäse bestreichen. Auf 3 Radieschen-Hälften je 1 Cracker setzen, die jeweils passen-den Hälften darauflegen und leicht andrü-cken. Restliche Radieschen auf dieselbe Weise mit den Gurkenscheiben füllen. Radieschen-Ufos mit den gerade geschnittenen Enden auf einem Teller anrichten und servieren.

Variante: Noch sättigender wird der Snack mit runden Pumpernickel-Talern statt mit Crackern; dann statt Frischkäse Kräuterma-gerquark verwenden.

APFEL-KÄSE-SCHIFFCHEN

ZUTATEN: ▶ 1 Apfel ▶ 1 Stück Käse (Gouda) ▶ 8 Zahnstocher

ZUBEREITUNG:Apfel in Schnitze schneiden. Käse in Dreiecke schneiden. Käse-Dreiecke jeweils mit einem Zahnstocher auf die Apfelschnitze spießen.

Variante: Der Käse kann auch durch Obst- und Gemüsestücke, die Apfelschnitze durch halbierte Cocktailtomaten ersetzt werden.

Ernährungsinfo: Radieschen enthalten das schwefel -

haltige Raphanol. Es wirkt antibiotisch, regeneriert die Schleimhäute

und regt die Verdauung an.

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OBST-TIRAMISU

ZUTATEN: ▶ 100 g Kekse oder Löffelbiskuits ▶ 120 ml Orangensaft ▶ 300 g kleingeschnittenes Obst

(z. B. Äpfel, Erdbeeren, Bananen) ▶ 250 g Mascarpone ▶ 150 g Quark ▶ 6 EL Sahne ▶ 1 Päckchen Vanillezucker ▶ 4 EL Ahornsirup

ZUBEREITUNG:Die Kekse in eine flache Auflaufform legen und den Orangensaft gleichmäßig darauf verteilen. Darauf das geschnittene Obst ver-teilen. Alles etwa 10 Minuten durchziehen lassen. Mascarpone mit dem Quark, der Sahne, dem Vanillezucker und dem Ahorn-sirup verrühren und die Creme gleichmäßig auf dem Obst verteilen.

KAROTTEN-ZUCCHINI-APFEL-KUCHEN

ZUTATEN: ▶ 200 g Zucchini ▶ 200 g Karotten ▶ 500 g Apfel ▶ 3 Eier ▶ 100 g gemahlene Haselnüsse ▶ 100 g Mehl ▶ 100 g Speisestärke ▶ 1 Päckchen Backpulver ▶ 150 g Zucker ▶ 1 Prise Salz

ZUBEREITUNG:Die Eier mit dem Zucker und etwas Salz schaumig schlagen. Zucchini und Karotten raspeln und unterrühren. Die Nüsse unter-rühren. Mehl, Backpulver, Speisestärke und eine Prise Salz hinzufügen und einrühren. Am Ende die Apfelstückchen dazugeben. In einer gut gefetteten Kastenform im vor-geheizten Backofen (Umluft 170 Grad) ca. 1 Stunde backen.

DEKOR ATION PIR ATENSCHIFF:Segel aus Transparentpapier zuschneiden, Totenkopf und Knochen sind aus schwarzem Tonpapier. Schaschlik-Spieß durch das Segel stecken und in die Mitte des Kuchens setzen.

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BANANENKUCHEN

ZUTATEN: ▶ 500 g reife Bananen ▶ 50 g gehackte Nüsse ▶ 100 g Rosinen ▶ 75 g Haferflocken ▶ 125 g Vollkornmehl ▶ 100 ml Sonnenblumenöl ▶ 1 Prise Salz

ZUBEREITUNG:Die Bananen zerdrücken oder pürieren und mit allen Zutaten zu einem weichen Teig verrühren. Den Teig in eine kleine gefettete Kastenform füllen und im vorgeheizten Backofen (160 °C) ca. 30 Minuten auf mitt-lerer Schiene backen.

APRIKOSEN-UFOS

ZUTATEN FÜR 20 STÜCK : ▶ 250 g getrocknete Aprikosen

(Soft-Aprikosen) ▶ 75 g Cashew-Kerne ▶ 75 g feine Haferflocken ▶ 6 EL Orangensaft ▶ 40 Backoblaten (4 cm Ø)

ZUBEREITUNG:Aprikosen und Cashew-Kerne mit einem gro-ßen Messer sehr fein hacken oder im Blitzha-cker zerkleinern. Haferflocken und Orangen-saft unterkneten, eventuell etwas mehr Saft zugeben, falls die Masse zu fest ist. Mit den Händen walnussgroße Kugeln formen und zwischen je zwei Backoblaten etwas flach-drücken. In gut schließenden Dosen lassen sich die Ufos etwa 3 – 4 Tage kühl lagern.

Variante: Bei Saft und Nüssen nach persön-lichen Vorlieben variieren.

Saftalternativen: z. B. Aprikose, Pfirsich, Mango.

Nussalternativen: z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Pecan-Nüsse, Mandeln.

Ernährungsinfo: Die fingerfreundlichen Happen sind ballast-

stoffreich und dienen als gesunder Snack für zwischendurch. Die Nüsse enthalten

unge sättigte Fettsäuren, Haferflocken sind reich an B-Vitaminen und die Aprikosen enthalten zellschützende Carotinoide.

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BLAUBEER-KLEIE-MUFFINS

ZUTATEN FÜR 12 PORTIONEN: ▶ 85 g Weizenkleie ▶ 240 ml fettarme Milch ▶ 120 ml ungesüßtes Apfelmus ▶ 1 Ei ▶ 150 g brauner Zucker ▶ 1/2 TL Vanille-Extrakt ▶ 60 g Mehl ▶ 60 g Vollkornmehl ▶ 1 TL Natron ▶ 1 TL Backpulver ▶ 1/2 TL Salz ▶ 150 g Blaubeeren

ZUBEREITUNG:Backofen auf 190 °C vorheizen. Eine 12-er Muffin-Form einfetten oder mit Papierförm-chen auslegen. Weizenkleie und Milch ver-mischen und 10 Minuten stehen lassen. In einer großen Schüssel Apfelmus, Ei, braunen Zucker und Vanille vermischen. Die Kleie-Mischung unterrühren. Mehl, Vollkornmehl, Natron, Backpulver, und Salz in einer sepa-raten Schüssel vermischen und unter die Kleie-Mischung heben. Nicht zu viel rühren, nur genug, damit alles gut vermischt ist. Blaubeeren unterheben. In die vorbereiteten Muffin-Förmchen füllen. Im vorgeheizten Backofen ca. 15 – 20 Minuten backen oder bis die Muffins beim Draufdrücken leicht nach-geben und ein Zahnstocher sauber heraus-kommt.

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APFEL-MUFFINS MIT HAFERFLOCKEN UND ZIMT

ZUTATEN: ▶ 200 g Mehl ▶ 1 Päckchen Backpulver ▶ 1 TL Zimt ▶ 75 g Haferflocken ▶ 60 g brauner Zucker ▶ 2 Äpfel ▶ 1 Ei ▶ 1 EL Sonnenblumenöl ▶ 100 g Naturjoghurt ▶ 125 ml fettarme Milch

ZUBEREITUNG:Das Mehl mit Backpulver mischen. Die zwei Äpfel schälen, entkernen und würfeln. Zimt, Haferflocken, braunen Zucker und die ge würfelten Äpfel hinzugeben. In einer separaten Schüssel Ei, Sonnenblumenöl, Joghurt und Milch und verrühren. Nun alles gut miteinander vermengen und in Muffin-Förmchen füllen. Etwa 20 Minuten im vor-geheizten Ofen (180 °C) goldbraun backen.

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./ Getränke und Smoothies

VITALDRINK

ZUTATEN FÜR 10 PORTIONEN: ▶ 1 l Orangensaft ▶ 2 Pfirsiche oder anderes

Obst ▶ 2 Äpfel (200 g) ▶ 400 g Möhren oder -saft ▶ 3 EL (30 g) Haferflocken,

zart

ROTE BEETE-KAROTTEN-SMOOTHIE

ZUTATEN FÜR 10 PORTIONEN: ▶ 200 ml Rote Beete-Saft

(oder 200 g vorgekochte Kugeln)

▶ 1 l Orangensaft ▶ 400 g Möhren oder

400 ml Saft ▶ 1 Paprika ▶ 2 Kakis oder 2 kleine

Bananen ▶ 1 TL Rapsöl

ZITRUS-ZAUBER

ZUTATEN: ▶ 0,7 l Mineralwasser ▶ 0,7 l Orangensaft ▶ 1 Zitrone (ausgepresst) ▶ 1 Orange (ausgepresst)

GETRÄNKE UND SMOOTHIES

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KINDER-BOWLE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 1 Orange ▶ 1 Zitrone ▶ 2 Nektarinen ▶ 0,25 l Orangensaft ▶ 0,5 l Traubensaft

ZUBEREITUNG:Orange, Zitrone und die Nektarinen klein schneiden und in ein großes Gefäß geben. Mit Zitronensaft beträufeln. Nach einiger Zeit mit den Säften auffüllen.

ROTER EISTEE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN: ▶ 1/2 l Hagebuttentee ▶ Kirschsaft ▶ Apfelsaft ▶ Traubensaft ▶ Ananassaft, zu Eiswürfeln gefroren

ZUBEREITUNG:1/2 Liter abgekühlten Hagebuttentee mit jeweils einem Schuss Kirschsaft, Apfelsaft und Traubensaft mischen. Dann noch die Fruchtsaft-Eiswürfel hinzugeben (schmeckt aber auch ohne Eiswürfel sehr gut).

0 8 4 .


8LITERATUR

. 0 8 5

K APITEL 1:

Aid Infodienst 2011: Das beste Essen für Kinder – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, 2. Auflage

FKE 2013: Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, Aktuelle Auflage 10/2013

von Cramm D 2013: Das große GU Kochbuch: Kochen für Kinder. GRÄFE UND UNZER Verlag, München, 12. Auflage 2013

K APITEL 2:

Ernährungsempfehlungen USA (ChooseMyPlate): http://www.choosemyplate.gov/

Ernährungsempfehlungen Japan: http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietaryguidelines/regions/countries/japan/en/

Ernährungsleitfaden Benin: http://poledfn.org/se-former/master/ Pole Francophone africain sur le double fardeau nutritionnel. [email protected]

K APITEL 3:

Aid Infodienst 2014: Küchenhygiene, 9. Auflage

Aid Infodienst, BfR 2016: Hygieneregeln in der Gemeinschaftsgastronomie

DOSB 2011: Sportgerecht einkaufen – Einkaufstipps für Leistungssportler

http://www.vis.bayern.de/ernaehrung/lebensmittelsicherheit/hygiene/kuehlschrank.htm

K APITEL 4:


Brombach C 2011: Soziale Dimensionen des Ernährungsverhaltens. Ernährungsumschau 6: 318 – 325

Hammons AJ, Fiese BH. Is Frequency of Shared Family Meals Related to the Nutritional Health of Children and Adolescents? Pediatrics. 2011;127(6):e1565-e1574. doi:10.1542/peds.2010 – 1440

http://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/KitaSchule/_Texte/DossierKi-taUndSchule.html?docId=3190296

https://www.aid.de/inhalt/pressemeldung-5954.html

0 8 6 .

./ Literaturverzeichnis

K APITEL 5:

Deifel A 1989: Die Chemie des Honigs, Chemie in unserer Zeit, 23. Jahrg. 1989, Nr. 1, S. 25, ISSN 0009-2851

Diesner SC, Pali-Schöll I, Jensen-Jarolim E, Untersmayr E: Mechanismen und Risiko - fak toren für Typ 1 Nahrungsmittelallergien: Die Rolle der gastrischen Verdauung; doi:10.1007/s10354-012-0154-4

Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D et al. für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) 2016: Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungsumschau 4: M220 – M230; verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220 – M230_korr.pdf

RKI 1998: Säuglingsbotulismus – selten, aber gefährlich. Präventive Botschaft: Säuglinge dürfen keinen Honig erhalten! Epidemiologisches Bulletin 37/98; verfügbar unter: https://www.rki.de/DE/Content/Infekt/EpidBull/Archiv/1998/Ausgabenlinks/37_98.pdf?__blob=publicationFile

Ternes W, Täufel A, Tunger L, Zobel M (Hrsg.): Lebensmittel-Lexikon. 4. umfassend überarbeitete Aufl. Behr, Hamburg 2005, ISBN 3-89947-165-2

van der Vorst MMJ, Jamal W, Rotimi VO, Moosa A, Infant Botulism due to Consumption of Contaminated Commercially Prepared Honey. Med Princ Pract 2006; 15: 456 – 458

INTERNE TQUELLEN:

http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/ernaehrungwissen/wusstensieschon/brauner-oderweisserzucker.htm

http://www.kinderaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/botulismus-gefahr-kein-honig-oder-ahornsirup-fuer-kinder-unter-einem-jahr/

http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=30355

K APITEL 6:

Anregungen und Rezepte u.a. unter http://www.fruehstuecksideen.net/

K APITEL 7:


www.chefkoch.de

. 0 8 7

LITER ATUREMPFEHLUNGEN



FKE 2013: optiMIX® Kochbuch für Kinder, Aktuelle Auflage 2013

FKE 2013: Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen, Aktuelle Auflage 10/2013

NÜT ZLICHE INTERNE TQUELLEN

www.was-wir-essen.de

www.dgkj.de/eltern/dgkj_elterninformationen

www.fke-do.de

Die Rezepte Gemüsegesicht (S. 054), Häschen-Drink (S. 052), Power Start Müsli (S. 053), Pizzapaste (S. 055), Zebrabrot (S. 054) und Afrika-Salat (S. 071) sind aus dem Kochbuch „Das große GU Kochbuch Kochen für Kinder“ von Dagmar von Cramm.

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