Stundenplanung „Aqua Konvent 2016 in Köln · 3:19 Danza Kuduro – Lucenzo 3:28 Do it all night...

1

Stundenplanung „Aqua Konvent 2016 in Köln“

Zielgruppe des Stunde: Aqua Fitness mal anders Themen der Stunde: Spaß und Freude an der Bewegung!

Phase/Zeit Ziele Inhalte Organisationsform Materialien

Hauptteil

Spaß, Beweglichkeit und Freude an der Bewegung im Wasser mit der Musik

Basisbewegungen nehmen und nach IMPULS verändern!! Boxen in verschiedenen Variationen Knee-lift hohes Knie und Arme wischen in versch. Variationen Rocking, Amplitude und Geschwindigkeiten verändern. Schere, Größe und Tempo verändern, koordinativ die Arme dazu nehmen. Bewegungen im Stand, Arme weit geöffnet und kleine schnelle Bewegungen mit den Bi-Flex. :

Verschiedene Bewegungen durchs Becken, laufen nach rechts und links im Wechsel. Teilnehmer drehen sich um sich selbst. Teilnehmer laufen nach vorne und rückwärts. Nutz das Becken!

Bi-Flex

Hauptteil

Sprints im Wechsel, mit Boden ohne Boden, zusätzlich den Mambo mit einbauen, Achtung beim Armeinsatz, der muss dazu kommen! Kicks in versch. Variationen auch mal Single-Single-Double anbieten, Schuhplattler mit Bewegung zur Seite. Hampelmann, gegengleich und Sprünge über die Diagonale anbieten, Kicks über kreuz

Die Bewegungen sollten eine leichte tänzerische Note bekommen, viel Schwung, Spaß und weiche Bewegungen. Sie Musik sollte auch fröhlich sein und zum Tanzen auffordern.


Work out "Aqua Klassik"

Zielgruppe des Stunde: Jeder Sportgesunde, der Spaß hat an Bewegung zur Musik Ort und Material: Tiefwasser, Aqua Gürtel Themen der Stunde: Ausgangspunkt für dieses Work out war meine Freude an klassischer Musik, den Geschichten und Bildern, die in den ausgewählten Titeln stecken. Diese in Bewegung im Wasser umzusetzen, hat mich gereizt. Entstanden sind Übungssequenzen, die sich am Rhythmus und Thema des Titels orientieren. So kann man sich bei der Tritsch-Tratsch-Polka die heitere Stimmung eines Tanzabends vorstellen oder bei "Toreador" die aufrechte, kraftvolle Haltung des Toreros. Nebenbei ist ein umfassendes Ganzkörpertraining entstanden, das Kraft, Ausdauer und die Koordination schult. Viel Spaß! Dunja Hinze-König

1) Light Calvalry (Adya Vol.1)

Zeit Abschnitt Übung

0:00 Beginn

0:23 Intro I Am Platz, Arme wischen

0:40 Intro II Am Platz, Arme Rollen

1:05 Thema Jogging, einwärts/ auswärts

1:25 Zwischenstück Scheren, Arme double vor/zurück

1:50 Thema Jogging, einwärts, auswärts

2:12 Zwischenstück Grätschen, Arme schwingen im Wechsel vor/rück

2:28 Drums Arme trommeln

3:05 Thema Jogging, einwärts, auswärts, Arme boxing

3:35 Finale Hampelmann-Sprünge gehockt (einwärts, auswärts )

2) Tritsch Tratsch Polka (Johann Strauß Sohn)


0:00 Thema I (2 Intervalle) Beine: Jogging, Kniehebelauf, vorwärts-rückwärts Arme: Zügelhaltung, Schaufeln,

0:50 Thema II (2 Intervalle) Jogging am Platz in die Ebenen rechts - unten-links

1:14 Drama Hocksprünge seitlich

1:25 Thema II (1 Intervall) Jogging am Platz in die Ebenen rechts - unten-links

1:37 Thema I (2 Intervalle) Beine: Jogging, Kniehebelauf, vorwärts-rückwärts Arme: Schaufeln, re. Hand an li. Knie/li. Hand an re. Knie

2:27 Finale Hocksprünge seitlich

2:36 Ende

3) Rondo alla Turca (Adya Vol.1)


0:00 Beginn

0:15 Intro Arme seitlich, Hände erzeugen kleine Wirbel

1:15 Thema (mit Steigerung)

Grätschen 1.ohne Arme 2. Arme öffnen - schließen vor der Brust 3. Beine gehockt, schaukeln durch Schwingen der Arme vor -rück

1:45 Zwischenstück Hampelmann in Sitzhaltung Beine schulterbreit geöffnet, kleine Kicks zur Wasseroberfläche

2:43 Thema (mit Steigerung)

Grätschen 1. Arme öffnen - schließen vor der Brust 2. Arme öffnen-schließen im Rücken 3. Beine gehockt, schaukeln durch Schwingen der Arme vor -rück

3:15 Zwischenstück Hampelmann in Sitzhaltung Beine schulterbreit geöffnet, Füße in kleinen Kreisen außen rotieren

3:44 Thema Hampelmann in Sitzhaltung 1. Beine öffnen - kreuzen klein mit Hüftrotation 2. Beine geschlossen, Doppelkick re - li

3:59 Finale

4) Ungarischer Tanz Nr. 5 (Johannes Brahms)


0:00 Thema I (2 Intervalle) Rocking seit und groß

0:27 Thema II 1. Hockwende re - li 2. Hockwende nur re, langsam, schnell 3. Hockwende nur li, langsam, schnell

1:03 Thema III 1. Ebenenlauf vor - unten - hinten 2. Bauchlage, Beine gestreckt öffnen - schließen, 2x 3. Sitzhaltung, Beine gestreckt öffnen - schließen, 2x

1:37 Thema I (1 Intervall) Rocking seit und groß

Thema II Hockwende re - li

2:22 Finale

5) Suite Nr. 2 (Johann Sebastian Bach)


0:00 Thema Arme, einarmig, beidarmig Kreative Variationen, viel Kraft, hohes Tempo - rollen - schwingen - trommeln - wirbeln

1:20 Finale

6) Can Can aus Orpheus in der Unterwelt von Jaques Offenbach (Adya Vol. 1)


0:00 Intro I Brustarme, Lauf um die eigene Achse

0:15 Intro II Kraularmzug, Lauf um die eigene Achse

0:40 Thema I 1. schnelles Skipping seit nach li 2. schnelles Skipping seit nach re

1:13 Thema II 1. re. Knie zur li. Schulter ziehen - senken 2. li. Knie zur re. Schulter ziehen - senken

1:39 Gitarre Twist mit gehockten Beinen

2:05 Thema I 1. schnelles Skipping seit nach li 2. schnelles Skipping seit nach re

2:40 Thema II Schuhplattler re li im Wechsel

3:06 Gitarre Twist in Sitzhaltung mit gestreckten Beinen

Thema II Sitzhaltung 1. re./li. Knie im Wechsel über das gestreckte li./re. Bein zur Schulter anziehen 2. beide Knie gleichzeitig zur re./li. Schulter anhocken 3. Doppelkick front

4:05 Finale

7) Ouvertüre aus Hochzeit des Figaro von Mozart (Adya Vol.1)


0:00 Thema Beine scheren 1. Arme in Seithalte 2. Arme schwingen alternierend vor - rück 3. Arme schwingen gleichzeitig vor - rück

0:46 Drums Füße im Wechsel anfersen Arme boxen im Wechsel nach vorne

1:02 Polka Drehung um 90° nach links Schnelles Joggen vorwärts

1:16 Flöte Drehung um 180° "Brautschritt"

1:45 Thema Beine scheren 1. Arme in Seithalte 2. Arme schwingen alternierend vor - rück 3. Arme schwingen gleichzeitig vor - rück

2:32 Drums Füße im Wechsel anfersen Arme boxen im Wechsel nach vorne

2:45 Polka Drehung um 90° nach links Schnelles Joggen vorwärts

3:00 Flöte Drehung um 180° "Brautschritt"

3:17 Polka Kick-Variationen

Finale

8) Toreador aus Carmen von George Bizet (Adya Vol.1)


0:00 Thema I Kicks mit hoher Kraft im Wechsel

0:19 Thema II, langsam Boxing front im Wechsel

0:44 Thema II, schnell Boxing cross nur re.


1:25 Saxophon Beine gestreckt geschlossen, Arme schwingen vor und hinter dem Körper, Rotation um Längsachse


2:05 Thema II, langsam Boxing front im Wechsel

2:30 Thema II, schnell Boxing cross nur li.

2:52 Thema I Schuhplattler

3:08 Saxophon Beine gestreckt geschlossen, Füße "zeichnen" einen Kreis am Beckenboden

3:27 Thema I Kicks mit hoher Kraft nur re Kicks mit hoher Kraft nur li

3.45 Finale

9) Ode an die Freude aus Symphonie Nr. 9 von Beethoven (Adya Vol. 1)


0:00 Intro und Thema Schrittlauf im Kreis mit Richtungswechsel mit Armeinsatz gegengleich mit Brustarme

2:25 Zwischenspiel Innenstirnkreis Schwingen vor - rück Langsame Hockrolle

3:25 Thema In die Mitte - aus der Mitte - gehockte Beine nur Brustarme - Kicks mit Beine, Brustarme rückwärts - Handfassung, Beinkicks mit hohem Tempo und Wasserspritzen

4:38 Finale

1


Zielgruppe des Stunde: Jedermann Themen der Stunde: Aqua-Kraft im Tiefwasser mit Hanteln 10:30 Uhr Anette

Phase/Zeit Ziele Inhalte Organisationsform Musik

Aufwärmen Eröffnung der Stunde Spagatkicks in versch. Variationen Kreuz und quer 3:32 Animal –R.I.O

Hauptteil 1 Hauptteil 2 Hauptteil 3

Stärkung von Bauch, vorderer Beinmuskulatur und Brustmuskel Stärkung Trizeps, hintere Beinmuskulatur Stärkung der seitl. Muskeln Rumpf und Beine

Langsitz Beine öffnen u schließen / kreuzen – Arme Butterfly Unterschiedl. Tempo , auch gegengleich Arme ziehen Hanteln runter, lang und kurz, -Beine anfersen Seitl. Pendeln mit 1 od 2 Hanteln zwischen den Oberschenkeln, Variation Seite – vorne - Seite

Am Platz im Raum verteilt

3:19 Danza Kuduro –Lucenzo 3:28 Do it all night – Darius & Finlay 3:32 Don’t you worry child – Swedish House mafia


Stärkung der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur Stärkung der Bauch und Rückenmuskulatur Stärkung der seilt. Oberschenkelmuskulatur u Latissimus

Küchenstuhlsitzhaltung, Hanteln unter den Achselhöhlen, a)Füße flex – anfersen- vorwärts wandern b)Füße lang - strecken – rückwärts wandern Frösche mit gewinkelten und gestreckten Beinen, Hanteln über Kreuz – Arme lang lassen (hebeln) Hampelmann, Beine hocken an, Arme unter dem Gesäß zusammenführen

Kreuz und quer

Am Platz

3:13 Gustavo Lima - ? 3:26 Party Shaker – R.I.O 3:24 Shine on – R.I.O

Hauptteil 7

Stärkung der Bauch- , vorderen OS- und Armmuskulatur

Langsitz, Arme ziehen unters Gesäß, 1 od 2 Beine hoch Langsitz, Hanteln unter den Achselhöhlen, Beine kreisen gegengleich, Versch. Radius, oder zusammen als liegende 8

3:45 Single Ladies – Remady & Manu-L

Stundenausklang

Auslaufen

Laufen mit Hanteln unter Wasser vor dem Bauch (halten!), 1 Arm raus, winken……..

Kreuz und quer

4:45 Tacata – Romano & Sapienza

1


Zielgruppe der Stunde: gesunde Teilnehmer die ihre Fitness verbessern möchten Themen der Stunde: Aqua mit Hanteln im Flachwasser 12:30 Uhr – Anette Meier-Ebert

Phase/Zeit Ziele Inhalte Musik Materialien/Medien

Aufwärmen Aufwärmen und mit Hanteln vertraut machen

laufen mit verschiedenen Armbewegungen -kurz nach vorne, lang nach vorne, zur Seite, .. -in unterschiedlicher Tiefe -Drehbewegungen mit den Hanteln -Rhythmusvarianten (z.B. lang – kurz – kurz…/ Doppel – Einfach…)

Prayer in C Robin Schulz

- - 3:11

Hanteln


Verbesserung der Ausdauer Stärkung von Arm- und Beinmuskulatur Stärkung der Brust- und Rückenmuskulatur Verbesserung der Ausdauer Stärkung von Arm-, Bauch- und vorderer Beinmuskulatur

Diagonalstreckung Varianten: lang, kurz, Doppel, mit Sprung… Butterfly Varianten: kraftvoll zu, kraftvoll auf, Hanteln drehen, versch. Wassertiefe, kurzes hin und her… Frösche mit Hanteln über kreuz Als Pyramide: 3 x anhocken – 1 x Beine strecken, 2x – 1 x, 1x – 1 x, 10 x nur strecken und zurück Arme runter drücken oder lange Arme hebeln

Lovers on the sun - 3:21

She Moves Far Away

- 3:10 Wicked Wonderland

- 3:37


Stärkung der Arm- und Rumpfmuskulatur Verbesserung der Ausdauer Stärkung der vorderen und hinteren Beinmuskulatur, Stärkung der Armmuskulatur Stärkung der Armmuskulatur

Diagonale Boxhiebe Varianten: Doppel – Einfach, kurz – lang Uppercut Tiefer Stand, lange Kicks Varianten: Füße flex, Füße lang Doppel Fuß anfersen Beine grätschen – schließen Arme lang runterziehen Arme vor dem Körper wechselseitig runterziehen, Ellenbogen liegt an , kurz u lang Hinter dem Rücken Unterarm strecken, kurz und lang Waschmaschine vor dem Körper

The One - 3:36

Faded

- 3:44 Hideaway

- 4:12

Hauptteil 7

Verbesserung der Ausdauer, Lockerer Stundenausklang

Rocking Varianten: Arme an der Seite, beide Arme zum Standbein, Arme von der Mitte tief-tief-hoch-hoch, Arme im Halbkreis

Samba de Brasil - 3:18

Auf Cool down

verzichtet

Level 1 00:30

WORKOUT 1 1. X-SPRÜNGE

2. BAUCHLAGE BEINE

ANZIEHEN/STRECKEN (4x) + BAUCHLAGE SCHLÄGE (8x)

3. SIT UPS

4. BEINE

ANZIEHEN/STRECKEN

5. LIEGESTÜTZ (BREIT)

6. ARME ÖFFNEN/SCHLIEßEN + KNIE VORNE HOCH

7. BAUCHLAGE BEINE

RENNEN

Level 1 00:30

WORKOUT 2 1. ANHOCKEN (8x) + RENNEN

(8x) 2. LIEGESTÜTZ LINKS/RECHTS

3. BAUCHLAGE ZEHEN

BERÜHREN

4. BEIDBEINIGE TRITTE LINKS/RECHTS

5. TRITTE NACH VORNE

(FLACH/HOCH)

6. BAUCHLAGE BEINE AUF/ZU , ANZIEHEN/STRECKEN

7. BEINE RENNEN

Power Interval 00:30

WORKOUT 1

1. POWER KNIEBEUGEN

2. KNIE VORNE HOCH + ARME

3. 8 POWER KNIE /

8 HAKEN

4. SKI ABFAHRT

5. BOXSCHLÄGE (HÄNDE OFFEN)

6. 8 SEITL. KNIEBEUGEN /

8 POWER SPRÜNGE

7. SCHEREN

Power Interval 00:30

WORKOUT 2

1. POWER AUSFALLSCHRITTE 2. 8 KICKS VORNE /

8 DIAMANTEN SPRÜNGE

3. KNIE VORNE HOCH + OBERKÖRPER ROTIEREN

4. FOOTBALL BEWEGUNGEN

5. 4 HOHE HAKEN /

4 TIEFE HAKEN

6. SPRUNG + SEITL. BEINE HEBEN & STRECKEN

7. SCHULTERBRENNER

1


Zielgruppe des Stunde: Kräftigung des Oberkörpers Themen der Stunde:

Phase/Zeit Ziele Inhalte Organisationsform Materialien/Medien

Aufwärmen

3:44 Dos Bros

Eröffnung der Stunde

Mobilisation

Halbkreis

Hauptteil 2:46 Time to Wonder

1:22 Your Love

2:13 Take me home

Tonight

4:09 Policeman

5:38 Ebony Eyes

5:56 The Hum

Joggen + Arme werden im kurzen Hebel beide nach rechts/ links geführt Hampelmannbeine + Arme vor/ rück Skipping + Kraft Sprints mit Butterfly Tempowechsel Arme boxen seitlich Kicken

Hanteln

Hauptteil

Cool Down

4:11 Hallelujah

Sonstiges

Cd s Boss Hoss Dos Bros Cycling the classix

Reloaded 2.0 Kontor 2015.03

© Iris Morsch-Schmidt

Aqua Zirkel

1) Hantel nach vorne-seite-unten drücken – Beine Schere vorwärts

2) Delphin-Kicks

3) „Seilchenspringen“ über die Nudel

4) Scissors gegengleich mit Disk

5) Kniehebelauf mit Flex 10x nach unten, 10x mit nach vorne gestrecktem Arm

aufeinander zu federn

6) Breitbeinig – Arme boxen nach vorne – schnelle Beine – langsame Arme

7) Seitliche Bauchübung – parallel zur Nudel strecken

8) Hampelmann gegengleich mit Hantel

9) Kniehebelauf – Arme mit Benamic öffnen und schließen

10) Arielle – mit schnellen Scherenbewegungen den Oberkörper aus dem

Wasser drücken

11) Beine breitbeinig – Arme Curlen vorwärts – rückwärts schnelle Arme –

langsame Beine

12) Fahrradfahren im Kreis, selbstständig die Seite wechseln

13) Beine anhocken – strecken – anhocken nach vorne grätschen (Beine

wechseln) Arme gegengleich

14) Partner drehen sich zwischen zwei Nudeln den Rücken zu und versuchen

den Partner wegzuziehen

15) 15 Bullenreiten: 6 Paar Hanteln – 4 Paar Disks – 2 Paar Flex – 2 Paar

Benamic – 4 dicken Müllbeutel

16) Beide Beine anhocken – strecken, Arme mit Disks abwechselnd nach vorne

drücken

17) Asterix – schnelle, kleine Bewegungen

18) Kniehebelauf – Arme sind nach vorne gestreckt, Hantel unter die

Wasseroberfläche drücken und halten

© Iris Morsch-Schmidt

Aqua Senior-Fit

1) Auf den Gürtel setzen vorwärts, rückwärts, seitwärts

2) Auf den Gürtel knien vorwärts, rückwärts, seitwärts

3) Auf den Gürtel stellen vorwärts, rückwärts, seitwärts

4) Scissors gegengleich – Pass-Arme, Hampelmann nach IMPULS verändern

5) Hampelmann gegengleich – Pass-Arme, Scissors IMPULS verändern

6) Breitbeinig laufen – Arme vorne öffnen und schließen

7) Schnelle Beine – langsame Arme – schnelle Arme –langsame Beine

8) Beide Beine anhocken – strecken –Arme drücken abwechselnd nach vorne,

unten, seitwärts

9) Beine kicken abwechseln – Arme boxen abwechselnd nach vorne

10) Re. Arm – li. Bein kicken 2x, li. Arm – re. Arm kicken 1x (wechseln)

11) Beine kicken 2x – Arme kicken 1x (wechseln)

12) Städtereise (16 Nudeln, viele Farben) – Rom, Barcelona, Amsterdam, Madrid

(je Stadt eine farbige Nudel, einen neuen Partner, und eine neue Übung)

Tabelle1

Aquafitness mit Beinschwimmern

Orgaform Übung

kreuz und quer - kreuz und quer joggen

- bei Begegnung Pertner wegziehen

Parallellauf - an der kurzen Beckenseite treffen, von da aus zu zweit im Parallellauf weiter

(Hinweg versch. Laufarten, Rückweg jogging)

Laufarten durch die Mitte:

- Mühlenkreisen (Arme gleichzeitig in Schulterhöhe nach vorne)

- Kniehebellauf

- Pflug (Oberkörper leicht vorgebeugt, Hände hinter dem Körper gegen W-Widerstand stellen)

- überlanger Schritt mit boxenden Armen

- überlanger Schritt mit schiebenden Armen

- überlanger Schritt mit Brustarmzug

- Beine gerade runter ohne Bewegung, nur Arme ziehen

- skipping und mit den Händen schneiden

- rückwärts laufen

auf der Stelle - Scherrschritt wechseln,dazu versch. Handbewegungen

- Scherrschritt hoch drücken

- Beine nach vorne werfen, Arme gehen gegengleich mit (klein- dann groß)

- Froschsprünge

- Scherrschritt auf der Seite (klein-groß)

- Beine nach vorne werfen, Arme gehen gegengleich mit (klein- dann groß)

- Scherrschritt liegend auf der Seite (klein-groß)

kreuz und quer - Fahrradfahren (Arme seitlich zur Stabilisation)

- Endspurt skipping auf der Stelle

Seite 1

Titel/Thema der Stunde: Aqua Fun mit Aqua-Step im Flachwasser Seminar

Übungen zur Kräftigung der unteren Extremitäten

Zeit Musikstück Moves Bemerkung/ Arme Ziel

Aufwärmung

01:00 Magic key (3:45) Laufen Kreuz und quer durch´s Wasser Dehnung der Fußmuskulatur

01:00 Magic Key Laufen auf Fersen und Zehenspitzen im Wechsel

Arme schwingen gegengleich mit Wahrnehmung der unteren Extremitäten

00:30 Magic key Mit dem ganzen Fuß abrollen Bewußte und langsame Bewegung dito

00:15

Füße kreisen An den Beckenrand gehen Lockerung der Füße

02:00 =5:30

Move your feet (2:50) =6:35

Beginnend mit rechtem Fuß:rechts rauf, links rauf. Rechts runter, links runter.. Wechsel: mit linkem Fuß beginnen.

Mehrere Wiederholungen der Wechsel Step steht quer zum TN

Herz-Kreislaufaktivierung

Up up/down down

Hauptteil

03:00 Always on your mind (3:25)

Im Wechsel: rechter und linker Fuß auf Step Up/down

Intervalltraining: je nach Musiksequenz schnelle und langsame Sprünge. Gestreckte Arme gehen vor und zurück, alternierend

Ausdauer

Step quer

03:00 CD3 Nr.11

Kicken Immer linker und rechter Fuß im Wechsel. Rechtes Bein auf dem Step, das linke kickt nach vorne, berührt nicht den Step, direkt vor dem Step abstellen. Rechtes Bein geht ebenfalls vor den Step. Wechsel Kicken zur rechten zur linken Seite und zur Mitte im Wechsel

Kraft Fähigkeiten der Koordination: Kopplungsfähigkeit und Differenzierungsfähigkeit

01:00 Sexy (3.50)

IN Rückenlage: Knie anziehen u. nur mit den Armen „wischend“ im Wasser fortbewegen. Gesicht immer in eine Richtung, aber Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen der Arme, wischend.

Wechsel der Körperlage (horizontal),

Bauchmuskeltraining, Kräftigung der Arme + Erholung der Beine

02.00 =10:00

Sexy =10:20

Ein Fuß auf Step, beide Unterschenkel gleichzeitig kräftig nach oben führen

Dabei hochspringen. Nach 3-4 x Wechsel, anderer Fuß auf Step. Wiederholung, anstrengende Übung

Kräftigung der Unterschenkel, Venentraining

03.00 CD2 Nr.5 Think about me (3:24)

Im Wechsel: seitlich mit linkem und rechtem Fuß nacheinander runtergehen. Danach Variation: Anknien des Beins auf dem Stepper.

Stepper steht längs! Füße kommen nah am Stepper auf den Boden, zwischendurch auch mal weit seitlich dehnen. Arme öffnen und schließen vor dem Körper

Kräftigung der Aduktoren/Abduktoren

01:00 Vom Step aus mit jeweils linker und rechter Drehung nach vorne fallen lassen

Erholungsphase, Arme sind gestreckt nach oben

Erholung+ Spaß

02:00 =21:30 CD9 Nr.2 She goes la.. Wie vorherige Übung, aber nun Step steht längs! Arme öffnen und schließen Kräftigung

Min. (3:40) mit beiden Beinen gleichzeitig vom Step runter

seitlich der Ad- und Abduktoren

04:00 CD3 Nr14 (4.40) =(11:44)

Partnerarbeit: ein TN steppt im schnellen Wechsel alternierend linkes und rechtes Bein, der andere schwimmt drum herum

Step steht wieder quer. Schwimmen in Rückenlage (fast sitzend) , wischend (siehe oben). Nach jeweils 1 Minute ist Wechsel

Neue Variation, Pulsfrequenzerhöhung

01.00 = (11:00)

(11:44) Drehung Erholung Erholung

Titel/Thema der Stunde: Aqua Fun mit Aqua-Step

Zeit Musikstück Moves Bemerkung Ziel

03:00 CD2 Nr.17 (3.44) Mit rechtem Fuß auf die linke Ecke des Steps u. mit linkem Fuß

4X Knie anziehen. Ständiger Wechsel

Oberkörper grade halten, Knie und Fuß in 90°

Haltung. Arme vor und zurück + Variation der

Arme: Arme ziehen beim Anknien des Beins

horizontal nach vorne und anwinkeln zur Brust

Ausdauer+Koordination (bes. der

Rhythmisierungsfähigkeit)

02:00 Cd3Nr.15 (3.23) Im Wechsel linkes und rechtes Bein auf Step; kraftvoll abdrücken und hochspringen

Besonders kraftvoll hochspringen, weit mit dem Körper aus dem Wasser ragen. Auf korrekte Körperhaltung achten! Arme gestreckt vor und zurück.

Kraftausdauer; sehr anstrengende Übung

01:00 =06:00 =07:00 Drehung Erholung

03.00 Hey Baby (3.07)

Im Wechsel linkes und rechtes Bein weit nach hinten strecken, weit aus dem Wasser herauskommen, d.h. kräftig abdrücken. Variation: schwebend, d.h. Körper bleibt tief im Wasser, Fuss berührt leicht den Step

Step quer; Arme wischen oder schwingen vor und zurück.

Dehnung des Hüftbeugers

03:00 =06:00

Lady Marmelade (3:50)

Von links nach rechts über den ganzen Stepper laufen

Arme öffnen und schließen seitlich. Beide Füße setzen auf Boden auf.

Einleitung zum cool down

IN Rückenlage: Knie anziehen u. nur mit den Armen „wischend“ im Wasser fortbewegen

Beine ruhen aus, Bauch und Arme werden gekräftigt

Bauchmuskeltraining + Erholung der Beine

Ausklang

03.00

CD1 17 (3:50Nr.)

Ein Fuß auf Step, anderer berührt die Verse, Wechsel

Langsame Übung Senkung des Herz-Kreislaufsystems

03:00 =06:00

Mit geschlossenen Beinen „schwebend“ vor und hinter dem Step aufkommen

Oberkörper bleibt mittig, weite Bewegungen mit den Beinen vollziehen

Bauchmuskeltraining

Hey Hey Rock´n Roll (3.40) =14:20

Vom Step nach vorne fallen lassen

Step quer Step längs

Bei allen Übungen sind Po und Bauch immer angespannt.

Choreographie:

Mit beiden Beinen vom Boden mit der Grätsche auf dem Step landen, vorwärts abspringen; hinter dem Step Beine schließen. Zurück auf Step; Beine grätschen, vor dem Step mit geschlossenen Beinen landen. Variation: mit gegrätschten Beinen starten, auf Step mit geschlossenen Beinen landen, hinter Step mit gegrätschten Beinen aufkommen. Gleichgewichtsfähigkeit

1

“Stundenplanung „Aqua Konvent 2016 in Köln“ Zielgruppe der Stunde: Trainierte – gesunde Teilnehmer Themen der Stunde: Intervalltraining im Tiefwasser in 3 Phasen Ziel: Verbesserung der Ausdauer Materialien: Hanteln und Beinschwimmer 17:00 Uhr Anette Meier-Ebert

Phase Inhalte Musik


Erläuterung des Intervallablaufs Lockeres laufen mit unterschiedlichen Armbewegungen

Hauptteil je Intervall 1 Intervall 2 Intervall 3 Intervall 4 Intervall 5

Phase 1: 25 Sekunden locker Jogging mit lockerer Armhalte Lange Scherschritte Hampelmann mit Hanteln unter Axeln Frontkicks: Beine langsam und groß, Arme unten halten Fahrradfahren: große Kreise, Arme an der Wasseroberfläche

Phase 2: 20 Sekunden 80 % Belastung Kniehebelauf – Arme weit runter ziehen Schere wird kürzer, Arme tief runter Intensiver Hampelmann, Arme weit nach unten, Körper rausdrücken Beine kicken groß und schnell, Arme ziehen tief Schnellere Kreise, Arme vor dem Körper halten

Phase 3: 15 Sekunden 100 % Kniehebe mit Füßen flex, Arme boxen Robojog Wie vor, kürzer und schneller Kurze schnelle Kicks, Arme angewinkelt Anfersen, Arme unten halten

- Bodybangers -Lady Gaga vs Amii Stew - Paffendorf / Where are you now -Surviver / Eye of the tiger - ? - Black Saturday

1 Minute

PAUSE

Hanteln unter die Achselhöhlen und hängen / oder auf den Rücken legen…

Sonstiges

Erneut 5 Intervalle a 1 Minute

Insgesamt mindestens 5 Durchgänge

1


Work out "Seniorfit"

Zielgruppe des Stunde: Senioren 50+ Themen der Stunde: Die Übungsauswahl dieses Work outs orientiert sich an den Trainingsschwerpunkten im Sport für Senioren. Viele Studien weisen nach, dass zum Erhalt von Mobilität, Gesundheit und Wohlbefinden das Koordinations- und Krafttraining besonders wichtig sind und einen großen Raum innerhalb einer Kurstunde einnehmen sollten. Priorität sollte dabei auf der Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur, dem Gleichgewichts- und Multitaskingtraining liegen. Die Ausdauerfähigkeit wird fast nebenbei gefordert, da der Widerstand dreidimensional ist und der Teilnehmer immer wieder Durchhaltevermögen zeigen muss, um ihn zu überwinden. Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit können einen schönen Stundenausklang bilden. Allerdings verzichten wir aus Zeitgründen in diesem Work out auf eine ausgiebige Entspannungsphase ;0)* Als Trainingsgerät wird in diesem Work out die Poolnudeln eingesetzt. Dieses Universalgerät in der Aqua Fitness dient zur Kräftigung und als Auftriebshilfe bei Schwebe- und Gleichgewichtsübungen. Viel Spaß! Dunja Hinze-König * Diese Trainingsziele finden sich auch im Body & Brain-Konzept der SV NRW mit einem umfangreichen Übungsmanual für die eigene Kurspraxis. Weitere Infos hierzu gibt die Geschäftsstelle des SV NRW.

Phase/Zeit

Ziele , Organisationsform

Materialien/Medien

1. Hauptteil

10 Min

Gehirnjogging mit Schwerpunkten Kopplungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit Ganzkörperkräftigung

Verflixtes Zahlenrätsel Nach Anleitung des ÜL bauen die TN aus Teilbewegungen für Beine und Arme Gesamtbewegungen zusammen. Dabei erhalten die Teilbewegungen für die Beine die Zahlen 1 bis 3 und die Teilbewegungen für die Arme die Zahlen 4 bis 6. Der ÜL demonstriert die Teilbewegungen und nennt die Zahl. Dann demonstriert er die Kombination von Bein- und Armbewegungen und benennt diese mit der entsprechenden 2stelligen Zahl. Im weiteren Verlauf nennt er nur noch die Zahl und die TN müssen die Gesamtbewegung ausführen. Teilbewegungen: Beine: Nr. 1 = Joggen, Nr. 2 = Scheren, Nr. 3 = Grätschen Arme: Nr. 4 = PN schieben vor und rück, Nr. 5 = PN schieben nach re. und li. zur Seite, Nr. 6 = PN auf und ab stemmen.

Blockaufstellung

Am Platz

Poolnudel (PN) in Fronthalte

Überleitung

1 Min

Kräftigung Rumpfmuskulatur Gleichgewicht

- Joggen im Stand - PN umkreist den Körper in Hüfthöhe, - Richtungswechsel - PN bleibt hinter dem Rücken

Blockaufstellung

Am Platz

PN

2. Hauptteil

Kräftigung Beinmuskulatur Kräftigung

- "Fahrrad fahren" vorwärts und rückwärts im Schwebesitz mit Variation nach IMPULS-Formel (Intensität, Umfang, Stellung)

Blockaufstellung

PN im Rücken unter den Armen

2

Rumpfmuskulatur Gleichgewicht Kopplungsfähigkeit

- Kicken im Schwebesitz mit Variation nach IMPULS-Formel (Intensität, Marsch, Umfang, Stellung) - Kick Front nur mit re. Bein, dann langer Zug zum Beckenboden, Ferse setzt auf, li. Bein bleibt gestreckt oben, - - Wechsel auf li. Bein

Am Platz

Vor und Rück

Kräftigung Rückenmuskulatur Kräftigung Beinmuskulatur Gleichgewicht Kopplungsfähigkeit

- Grätschen in der Schwebe, PN wie Rückenlehne halten, öffnen und schließen hinter dem Rücken, öffnen und schließen vor der Brust - Grätschen in der Schwebe nur mit re. Bein, li. Bein bleibt gestreckt, Kombi mit li. Arm - Wechsel auf li. Bein - Kombi Doppelkick front mit geöffneten Beinen (Frosch) und Doppelkick geschlossen vorne

Blockaufstellung

Am Platz

PN im Rücken In Handfassung

Überleitung

2 Min

Kräftigung Rumpfmuskulatur Gleichgewicht

- beide Beine im Schwebesitz zum Bauch anziehen und strecken, gleichzeitig PN unter das Gesäß ziehen und strecken - beide Beine hocken über PN, "Seilchenspringen" mit /oder ohne Bodenkontakt - Körper in gestreckter Vorlage, beide Beine zum Bauch anhocken und strecken

Blockaufstellung

Am Platz

PN wechselt von Rückenhalte zu

Fronthalte

3. Hauptteil Kräftigung Beinmuskulatur Stabilisation Gleichgewicht

- Scheren mit Variation nach IMPULS-Formel (Intensität, Umfang, Lage, Stellung) - Variation Schersprünge mit Anhocken, nur rechts vor, nur links vor, PN dabei vor und rück schieben - Variation Hocksprünge: vor und rück, beidbeiniges Anfersen, seit re und li, Twist

Blockaufstellung

Am Platz

PN in Fronthalte,

Überleitung Gleichgewicht Erholung

auf der PN von einem Ende zum anderen balancieren, vorwärts und seitwärts

Blockaufstellung

Am Platz

PN unter beiden Füßen

4. Hauptteil Kräftigung Beinmuskulatur Gleichgewicht

- re. Bein drückt PN vor dem Körper auf und ab, "Pumpen" - re. Bein bleibt vorne, Rockingsprung auf re. Bein - re. Bein bleibt in Schwebe, Unterschenkel beugen und strecken - re. Bein angebeugt von innen nach außen führen - re. Bein "pumpt" nach außen unten - re. Bein bleibt seitlich, Rockingsprung seitlich auf re. Bein - Scherbewegung, dabei wechseln stetig das re. und li, auf die PN - Wiederholung der Übungen mit li. Bein

Blockaufstellung

Am Platz

PN unter einem Fuß

Ausklang 2 Min

Gleichgewicht Differenzierungsfähigkeit, Orientierung Umstellungsfähigkeit Reaktion

- mit Brustarmzug durchs Wasser - bei Begegnung wechselnde Partner mit re. oder li. Hand an sich vorbeiziehen

kreuz und quer durchs Becken

PN unter Gesäß

1


Work out "Sturzprophylaxe"

Zielgruppe des Stunde: Senioren 50+ Themen der Stunde: Die Vorbeugung von Stürzen hat eine hohe gesellschaftliche Relevanz. Jährlich entstehen durch Krankenhausaufenthalte, Operationen, Rehabilitation und Pflege Kosten in Milliardenhöhe. Die Folgen eines Sturzes sind nicht selten so gravierend , dass der ältere Mensch seine Selbständigkeit verliert und zum Pflegefall wird. In vielen Studien wurde belegt, dass Bewegungsarmut das Sturzrisiko um ein Vielfaches erhöht. Besonders die physikalischen Eigenschaften Auftrieb und Widerstand machen den Bewegungsraum Wasser so interessant für die Entwicklung von Trainingsprogrammen zur Sturzprophylaxe, weil dadurch schon viele Voraussetzungen für ein anspruchsvolles und zielführendes Training gegeben sind.* Der Körper wird durch die Arbeit gegen den Wasserwiderstand gelenkschonend gekräftigt und der Auftrieb fordert immer wieder das Gleichgewicht. Hinzu kommt, dass das Verletzungsrisiko deutlich reduziert ist und die Senioren Bewegungen im warmen Wasser sehr schätzen. Im folgenden Work out erhöhen die Beinschwimmer den Anspruch an die Bein- und Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht. Um Überforderungen zu vermeiden sollte die Anwendung der Beinschwimmer freiwillig sein. Besonders Nichtschwimmer könnten schnell den Halt verlieren. Der Beckenrand sollte immer wieder als Unterstützung bei den Schwebeübungen angeboten werden. Die Hanteln ermöglichen die Schwebeübungen und kräftigen zusätzlich Rumpf und Oberkörpermuskulatur. Eine kurze Entspannung rundet das Training ab. Viel Spaß! Dunja Hinze-König * Mit dem Body & Brain-Konzept hat der SV NRW ein umfangreichen Übungsmanual für die eigene Kurspraxis entwickelt. Weitere Infos hierzu gibt die Geschäftsstelle des SV NRW.

Phase/Zeit

Ziele Inhalt, Organisationsform Materialien/Medien

6 Min

Gehirnjogging mit Schwerpunkten Orientierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit Gleichgewicht Ganzkörperkräftigung

- Joggen mit Armen in Variationen - Links = um 180° über linke Sch. Rechts = um 180° über rechte Sch. Vorwärts = vorwärts laufen Rückwärts = rückwärts laufen Seitwärts re oder li = Anstellschritte Zählen = z.B. 4 Schritte vorwärts, Links!, 4 Schritte rückwärts, Rechts!

Laufen im Kreis

Variation Lauf in einer großen 8

Beinschwimmer

6 Min

Kräftigung Oberkörper- und Rumpfmuskulatur Gleichgewicht

- Kniehebelauf in Variationen - Hanteln stemmen seit re - li - boxen re - li nach vorne - stemmen neben Körper auf - ab - beide Beine anhocken,

Blockaufstellung

Am Platz

Hanteln und Beinschwimmer

2

- Hanteln gleichzeitig vor - rück - gleichzeitig auf - ab - Kombi vor - rück / auf- ab - Knielift cross - Kniehebelauf nur re. Bein, li. Hand - klein-groß - Kniehebelauf nur li. Bein, re. Hand - klein-groß - Kniehebelauf, Arme in Seithalte, Wechsel Körpervorlage und -rücklage laufen - in der Schwebe vor-rück laufen - beidbeiniges Hocken in der Schwebe vor -rück - Hockrolle!!!

6 Min

Kräftigung Beinmuskulatur Kräftigung Rumpfmuskulatur Gleichgewicht Kopplungsfähigkeit

- Grätschen im Stand - beidbeinig - Mitte re seit - rück, li seit - rück, - step touch - "Sprung über Kiste" - aus der Hocke ein Bein in Hochhalte, das andere spreizt ab, steter Wechsel von rechts auf links, Arme zur Balance - Grätschen in der Schwebe mit angebeugten Knien - Frosch - Doppelkick front - Kombi Frosch und Doppelkick -Grätschen in der Schwebe mit gestreckten Beinen - li. Bein strecken nach vorne, re Bein grätschen, Arme zur Balance / Kombi li Arm - re Bein - Beinwechsel - Grätschen im Stand, Plièsprung nach aussen - Grätschsprung einwärts/auswärts

Blockaufstellung

Am Platz


5 Min Kräftigung Rumpfmuskulatur Kräftigung Beinmuskulatur Gleichgewicht Kopplungsfähigkeit

- Scheren mit Armeinsatz gegengleich - beide Arme schwingen vor-rück mit Wechsel der Handstellung - Einbeinstand: re Bein vor -rück schwingen - in 8er-Linie schwingen - Beinwechsel - Scheren mit Anhocken - Spagatsprung / - Scheren der Schwebe,Marsch vorwärts - am Platz Seitlage re - li mit Wechseln über Hockwende

Blockaufstellung

Am Platz


5 Min Kräftigung Rumpfmuskulatur Kräftigung Beinmuskulatur Gleichgewicht

- Rocking seit im Stand - Arme zur Balance - schieben nach außen - schaufeln nach innen - Rocking gesprungen

Blockaufstellung

Am Platz


3

- Rocking front, re. Bein vorne, - Arme kreisen nach innen - Arme kreisen nach außen - re Bein kicken, li Bein anfersen, - re Bein + li Arm "Schuhplattler vorne", li Bein+ re Arm "Schuhplattler" hinten - Rocking, li. Bein vorne, Arme öffnen - schließen - Wdh der "Schuhplattler"-Sequenz li Bein vorne

2 Min Gleichgewicht Erholung

- Schwebesitz - entspannte Körperhaltung - Körper wie Ziehharmonika zusammenziehen und strecken - Ausschütteln der Hände und Beine - lockeres "Fahrrad fahren" vorwärts

Blockaufstellung

Freies Bewegen im Raum

Hanteln unter den Achseln und

Beinschwimmer

1


Zielgruppe des Stunde: Verbesserung der Ausdauer Themen der Stunde: Tabata Flachwasser


Aufwärmen

2:43 Follow Me


Mobilisation

Hauptteil

5:09 Everytime we touch

6:08 Call me Maybe

6:22 Burn it down

5:08 I like to Move it

Siehe oben

Skipping / Boxen im Wechsel

Frosch / Scheren KEIN Bodenkontakt

Hampelmann mit Koordination

FINALE ;-) alles raus :

Hauptteil

Cool Down 2:54 Lean On

Entspannung / Lockerung

Sonstiges

Cds Cycling Intervall2k15

40 Tabata Tracks

1


Zielgruppe des Stunde: Verbesserung der Ausdauer

Themen der Stunde: Tabata im Tiefwasser


Aufwärmen

3:04 Avenir


Mobilisation

Evtl. entsprechendes Teilnehmermaterial

Hauptteil

4:07 Axel F 4:07 Get the Party

Started 4:07 Last Night the DJ saved me Life

4:07 Energy 4:07

Another Brick in the Wall

4:07 Levels

Siehe oben

Skipping Skipping + Boxen

Kicken + Hände seitwärts

Asterix + Arme fächern vor/ rück

Scheren

FINALE ;-)

Freie Aufstellung Info-Material:

Hauptteil

Cool Down

5:13 I see Fire

Lockerung / Entspannung

Sonstiges

Cds Die erfolgreichsten Hits 2015 Power Intervall Vol 2

Stundenplanung „Aqua Konvent 2016 in Köln · 3:19 Danza Kuduro – Lucenzo 3:28 Do it all night...

Documents

Transcript of Stundenplanung „Aqua Konvent 2016 in Köln · 3:19 Danza Kuduro – Lucenzo 3:28 Do it all night...