Tag 1: Beine “Built by Ulisses” by Ulisses Jr. · 2016. 4. 11. · Tag 5: Arme – “Built by...

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Tag 1: Beine – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr. Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Mo. Cardio: _________ min. Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________ Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5 Kniebeugen 5 Sätze 12-15 Wdh. Beinpresse 5 Sätze 12-15 Wdh. Stehendes Wadenheben 5 Sätze 12-15 Wdh. Beinstrecker 5 Sätze 12-15 Wdh. Beinbeuger 5 Sätze 12-15 Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze 12-15 Wdh. Sitzendes Wadenheben 5 Sätze 12-15 Wdh Finisher = Langhantel Ausfallschritte 100 Wdh.

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Tag 1: Beine – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Mo. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Kniebeugen 5 Sätze 12-15 Wdh.

Beinpresse 5 Sätze 12-15 Wdh.

Stehendes Wadenheben 5 Sätze 12-15 Wdh.

Beinstrecker 5 Sätze 12-15 Wdh.

Beinbeuger 5 Sätze 12-15 Wdh.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze 12-15 Wdh.

Sitzendes Wadenheben 5 Sätze 12-15 Wdh

Finisher = Langhantel Ausfallschritte 100 Wdh.

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Tag 2: Rücken – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Di./Tue. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Kreuzheben 5 Sätze 12-15 Wdh.

Klimmzüge mit extra Gewicht 5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantelrudern 5 Sätze 12-15 Wdh.

Rudern am Kabelzug 5 Sätze 12-15 Wdh.

Latzug 5 Sätze 12-15 Wdh.

Rückenstrecker 5 Sätze 12-15 Wdh.

Finisher = Kurzhantel Überzüge 100 Wdh.

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Tag 3: Brust – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Mi./Wed. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Langhantel Schrägbankdrücken 5 Sätze 12-15 Wdh.

Bankdrücken 5 Sätze 12-15 Wdh.

Fliegende mit Kurzhanteln 5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantel Negativbankdrücken 5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantelbankdrücken mit Parallelgriff

5 Sätze 12-15 Wdh.

Finisher = Kabelzug Crossover 100 Wdh.

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Tag 4: Schultern – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Do./Thu. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Stehendes Langhantelschulterdrücken

5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantel Seitenheben 5 Sätze 12-15 Wdh.

Arnold Press mit Kurzhanteln 5 Sätze 12-15 Wdh.

Frontheben 5 Sätze 12-15 Wdh.

Fliegende reverse mit Kurzhanteln

5 Sätze 12-15 Wdh.

Shrugs mit Kurzhanteln 5 Sätze 12-15 Wdh.

Finisher = Aufrechtes Rudern 100 Wdh.

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Tag 5: Arme – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Fr. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Langhantel Curls 5 Sätze 12-15 Wdh.

Obergriff Langhantel Curls 5 Sätze 12-15 Wdh.

Enges Bankdrücken 5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantel Hammer Curls 5 Sätze 12-15 Wdh.

Trizeps-Drücken am Kabelzug 5 Sätze 12-15 Wdh.

Konzentrationscurls mit SZ-Stange

5 Sätze 12-15 Wdh.

Dips mit Körpergewicht 5 Sätze

Finisher = Isolierte Kurzhantel Curls liegend auf der Flachbank

100 Wdh.

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Tag 6: Wildcard – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Sa. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Am Wildcard Day musst Du selbst entscheiden, welche Muskelpartie bei Dir am schwächsten

ausgeprägt ist und wie Du sie mit welchen Übungen nochmal trainieren möchtest.