TEK Brochure v1 0

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Training Emotionaler Kompetenzen

(TEK)

Ein Intensivprogramm zur Verbesserung der Stress-, Selbstwert- und Emotionsregulation

Handbuch für Teilnehmer

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Überblick über die Inhalte des Handbuchs

I. Einführung 1. Was sind emotionale Kompetenzen? 2. Überblick über das Training emotionaler Kompetenzen TEK 3. Die Ziele des TEK

II. Theorie 1. Stress- und Emotionsentstehung aus neuropsychotherapeutischer Sicht

1.1 Die Stressreaktion 1.2 Wozu dienen Stressreaktionen? 1.3 Wie entstehen „negative“ Gefühle und wofür sind sie gut? 1.4 Verschiedene Gefühle mit ihren Bewertungen und Funktionen 1.5 Wann ist Stress schädlich? Wann sind negative Gefühle schädlich? 1.6 Wovon hängt es ab, wie man mit Stress und negativen Emotionen

umgehen kann? 1.7 Wie kommt es zu chronischem Stress und anhaltend negativen

Gefühlen? 1.8 Wie kann man Stress und negative Gefühle positiv verändern?

2. Zusammenfassung 3. Fazit: Was Sie tun können

III. Praxis 1. Der Erwerb der Basiskompetenzen

1.1 Basiskompetenzen 1 & 2: Muskel- und Atementspannung 1.2 Basiskompetenz 3: Bewertungsfreie Wahrnehmung 1.3 Basiskompetenz 4: Akzeptieren und Tolerieren 1.4 Basiskompetenz 5: Selbstunterstützung 1.5 Basiskompetenz 6: Analysieren 1.6 Basiskompetenz 7: Regulieren

2. Die spezifischen Kompetenzen 3. Welche Gefühle sind potenziell besonders schädlich? 4. Woran kann ich diese Gefühle erkennen? 5. Sind diese Gefühle gerade hilfreich oder nicht? 6. Wie kann ich diese Gefühle möglichst effektiv verändern?

IV. Abschluss

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Gefühle & Stressreaktionen

I. Einführung In dieser Sektion erfahren Sie, was emotionale Kompetenzen sind, und erhalten einen kurzen Überblick über die Inhalte des Trainings.

1. Was sind emotionale Kompetenzen? Unter emotionalen Kompetenzen verstehen wir Fertigkeiten, die dabei helfen, mit Stress und negativen emotionalen Reaktionen angemessen umzugehen. Das heißt:

Jede dieser Fähigkeiten ist nachgewiesenermaßen wichtig, weil sie ... ... das eigene Wohlbefinden fördern ... die Lebenszufriedenheit verbessern ... vor psychischen Störungen schützen ... oder deren erfolgreiche Bewältigung unterstützen

bewusst wahrnehmen, benennen und

verstehen

aushalten & akzeptieren, wenn sie sich im Moment

nicht verändern lassen positiv beeinflussen

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2. Überblick über das Training emotionaler Kompetenzen TEK

2.1 Diagnostik

Um beurteilen zu können, inwieweit bei Ihnen Stress und negative Gefühle vorhanden sind und wie gut Sie mit diesen Gefühlen umgehen können, haben wir einen speziellen Fragebogen entwickelt, den EMO-Check. Diesen werden Sie vor Beginn des Trainings ausfüllen. Sie erhalten dann eine Auswertung, der Sie entnehmen können, wie Sie sich im Vergleich zu einer Stichprobe von ca. 500 anderen Personen einordnen können. 2.2 Theorie Am Anfang des Trainings erhalten Sie einen Überblick über den aktuellen Wissensstand zu Stress und negativen Emotionen. Auf der Basis dieser Befunde wird dann erarbeitet, wie man mit Stress und negativen Emotionen konstruktiv umgehen kann. 2.3 Praxis Danach werden Sie bestimmte Kompetenzen kennen lernen, die im Umgang mit Emotionen und Stress hilfreich sind. Diese wurden aus neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen abgeleitet. Wir haben die wirksamsten Interventionsstrategien, die es bisher gibt, zusammen-getragen und weiter optimiert. 2.4 Inhalte Innerhalb der Emotionsregulationskompetenzen, die sie im TEK lernen können, unterscheiden wir zwischen Basiskompetenzen, welche bei allen potentiell problematischen emotionalen Reaktionen hilfreich sind, und spezifischen Kompetenzen, welche vor allem bei bestimmten Gefühlen hilfreich sind. Beim Erwerb der spezifischen Kompetenzen werden wir insbesondere auf Gefühle eingehen, die für die psychische Gesundheit besonders beeinträchtigend sein können. Welche Kompetenzen Sie im TEK lernen und verbessern können, ist in der folgenden Tabelle wiedergegeben.

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Basiskompetenzen

Spezifische Kompetenzen

1. Muskelentspannung

2. Atementspannung

3. Bewertungsfreie Wahrnehmung

4. Akzeptanz und Toleranz

5. Effektive Selbstunterstützung

6. Analysieren

7. Regulieren

1. Von Stress zu Entspannung

2. Von Angst zu Mut und Sicherheit

3. Von Ärger zu Gelassenheit

4. Von Traurigkeit und Enttäuschung zu

Gefasstheit und Selbstfürsorge

5. Von Schuld zu Verzeihen

6. Von Scham zu Selbstbewusstsein

7. Von Depressivität zu mehr Freude

und Optimismus Tabelle 1: Die Basiskompetenzen und die spezifischen Kompetenzen

3. Die Ziele des TEK Ziel des Trainings ist es, dass Sie gemeinsam mit anderen Teilnehmern die Kompetenzen ausprobieren und einüben können und dann aufgrund Ihrer Erfahrungen selbst entscheiden können, welche Techniken Ihnen persönlich am meisten entsprechen, und welche Techniken Sie weiter üben und vertiefen möchten. Dadurch sollen Sie Ihre persönlichen Stärken im Bereich der Stress-, Selbstwert- und Emotionsregulation optimieren und weiter ausbauen können.

Ziele des TEK

Stressregulation verbessern Umgang mit negativen Gefühlen optimieren

Selbstwertregulation stärken Lebenszufriedenheit erhöhen

Bewältigung psychischer Probleme fördern

Tabelle 2: Ziele des TEK

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II. Theorie In dieser Sektion werden die theoretischen Grundlagen des TEK beschrieben. Sie erfahren, wie Stressreaktionen und Emotionen entstehen, welche Funktionen sie haben, wann sie einem schaden können und wie man mit Stress und Emotionen umgeht. 1. Stress- und Emotionsentstehung aus

neuropsychotherapeutischer Sicht Die Fortschritte der Psychologie und der Gehirnforschung ermöglichen heutzutage ein tief greifendes Verständnis darüber, welche Prozesse bei der Entstehung und bei der Regulation von Emotionen eine wichtige Rolle spielen. Mittels moderner Techniken, wie der funktionalen Magnetresonanztomographie (fMRI) lassen sich heutzutage die Vorgänge, die für die Emotionsentstehung wichtig sind auch bildlich darstellen.

Abbildung: Die funktionale Magnetresonanztomographie fMRI Dabei werden Leuten zum Beispiel Bilder gezeigt, die bestimmte Gefühle auslösen und dann wird untersucht, welche Bereiche dabei im Gehirn aktiviert sind. So lässt sich genau untersuchen, wie Stressreaktionen und negative Gefühle entstehen und funktionieren.

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1.1 Die Stressreaktion

Bei Stressreaktionen spielt die Amygdala als Teil des limbischen Systems, eine ganz wesentliche Rolle. Die Amygdala reagiert vor allem auf neue und potenziell bedrohliche Reize. In Situationen, die wir als mögliche Bedrohung für unsere Bedürfnisse oder Ziele bewerten, wird sie aktiviert und leitet psychische und körperliche Veränderungen ein, die wir zusammenfassend als Stressreaktion bezeichnen.

Keine Bedrohung unserer Ziele

Bedrohung unserer Ziele

⇓

⇓

Kaum Aktivität in der Amygdala Starke Aktivierung der Amygdala

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Die Amygdala kann über die soge-nannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNA-Achse) die Ausschüttung von Stress-hormonen, wie z.B. Cortisol, bewirken. Diese Stresshormone verursachen dann körperliche Veränderungen, die uns bei der besseren Bewältigung der Situation helfen. Es ist wichtig, sich klar zu machen, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis diese Hormone wieder abgebaut sind. Das heißt, wir können eine Stressreaktion nicht einfach mit unserem Willen abschalten.

Weitere körperliche Veränderungen können dadurch ausgelöst werden, dass die Amygdala das sympathische Nervensystem aktiviert. Dies führt beispielsweise zu erhöhter Herzfrequenz, erhöhter Muskelanspannung, schnellerer und flacherer Atmung und außerdem zu mentaler Aktivierung. Wichtig sind außerdem Verbindungen innerhalb des Gehirns, die dort zu einer erhöhten Aktivierung führen.

Amygdala

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1.2 Wozu dienen Stressreaktionen? Die von der Amygdala eingeleiteten körperlichen und psychischen Veränderungen dienen dazu, den Körper auf die Abwehr möglicher Gefahren optimal vorzubereiten: • Die Ausrichtung der Wahrnehmung und des Denkens auf mögliche

Gefahren sorgt dafür, dass man diese möglichst frühzeitig erkennt. • Die erhöhte Muskelanspannung bereitet den Körper auf Flucht oder

Kampf vor. • Die erhöhte Herzfrequenz sorgt für eine bessere Durchblutung der

Muskeln. • Und eine beschleunigte Atmung sorgt für mehr Sauerstoff in den

Muskeln, so dass diese leistungsfähiger werden. • usw. (siehe Abbildung oben). Diese Vorbereitungen auf bestimmte Handlungen waren für unsere Vorfahren ein wichtiger Vorteil im Kampf ums Überleben. Unser Körper ist so konstruiert, dass er in gesundem Zustand bei kurzfristigen Stressreaktionen und negativen Gefühlszuständen keinen Schaden nimmt. Auch heute noch sind nämlich Stressreaktionen kurzfristig hilfreich, um erhöhte Anforderungen besser bewältigen zu können. Negative Gefühle können einem zeigen, dass die eigenen Wünsche und Ziele nicht im Einklang stehen mit den aktuellen Erfahrungen. Sie können uns aktivieren und motivieren, etwas dagegen zu tun, und uns so dabei helfen, diesen Einklang wieder herzustellen. Somit hat jede Stressreaktion und jedes negative Gefühl auch seine positiven Seiten!

schneller, flacher Atem

verstärkte Durchblutung ingroßen Muskeln

erweiterte Pupillen

verringerte Durchblutungder Peripherie

geistige Aktivierung

verstärkte Schweißbildung

Adrenalinausschüttung,Blutdruck und HerzschlagAusschüttung von

Zucker ins Blut

erhöhte Muskel-anspannung

Stressreaktionen als Handlungsvorbereitung

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1.3 Wie entstehen „negative“ Gefühle und wofür sind sie gut?

Während die Amygdala den Körper mit der Stressreaktion schon einmal für eine schnelle Reaktion auf die potenzielle Bedrohung vorbereitet, wird die Situation in höheren kognitiven Arealen genauer analysiert. Je nachdem, wie dort die Situation eingeschätzt wird, wird dann die emotionale Vorbereitungsreaktion weiter spezifiziert.

Wenn man die Situation so einschätzt, dass man schwächer ist als der Angreifer, wird die erste unspezifische Stressreaktion in eine Angst-reaktion umgewandelt, die einen dann möglichst gut auf die Fluchtreaktion vorbereitet. Wenn man dagegen die Situation so bewertet, dass man stärker ist als der Angreifer, wird die Stressreaktion zu einer Ärgerreaktion. Der Ärger leitet dann die körperlichen und geistigen Prozesse ein, die man braucht, um sich aktiv gegen den Angriff zu wehren. AAnnggsstt ÄÄrrggeerr

Gefühle lassen sich also als spezifische Reaktionen auf die aktuelle Situation verstehen, die uns das richtige Verhalten erleichtern sollen. Sie resultieren v.a. aus Bewertungen unserer Wahrnehmung in Bezug auf unsere Ziele und Bedürfnisse. Diese Bewertungen werden auch von

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unseren aktuellen Stimmungen und von unserem aktuellen körperlichen Befinden ausgelöst. Dabei ist unser emotionales Erleben ständig in Bewegung. Wenn ein bestimmtes Gefühl einmal im Gehirn ausgelöst ist, wird das Teil der aktuell wahrgenommenen Situation und ebenfalls in die Bewertung mit einbezogen. Je nachdem wie ich bestimmte Gefühle bewerte, kann dann das erste („primäre“) Gefühl ein anderes („sekundäres“) Gefühl auslösen. So kann z.B. Angst vor der Angst in Panik resultieren, Ärger auf den eigenen Ärger kann zu noch mehr Ärger führen, Scham über depressive Stimmungen kann die depressive Stimmung verstärken. In manchen Situationen können ganze Ketten von sekundären Emotionen entstehen (Beispiel: Jemand beleidigt mich Wut Scham

Traurigkeit). Oft sind es v.a. die sekundären Gefühle, die Probleme bereiten und zu einer Intensivierung potenziell schädlicher Gefühle führen. Deswegen ist es für unser Wohlbefinden besonders wichtig zu wissen, wie wir mit einem Gefühl so umgehen können, das dieses nicht in schädliche sekundäre Gefühle mündet.

AuslösendeSituation

BedürfnisseWünsche

ZieleErwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Gefühl

Verhaltensimpulse

Grundstimmung / Körperempfinden

Verhalten

Kognitive Kontrolle

Körperreaktionen „sekundäre“ Gefühle

Alte Muster

bewusste

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2 5

4

3

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7 8 9

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1.4 Verschiedene Gefühle mit ihren Bewertungen und Funktionen

Gefühle genau zu bezeichnen, ist oft schwierig. Sie entstehen größtenteils in stammesgeschichtlich älteren Hirnarealen, die relativ autonom sind und oft ohne Beteiligung des Bewusstseins arbeiten. Wir Menschen haben aber die Möglichkeit, unsere Aufmerksamkeit auf unser emotionales Befinden zu richten und unsere aktuellen Gefühle und Stimmungen - so gut es geht - zu benennen. Im Laufe der kulturellen Entwicklung ist eine ganze Reihe von Begriffen entstanden, mit denen wir unsere Emotionen beschreiben können. Der folgenden Abbildung können Sie eine Reihe von Beispielen für Emotionsbezeichnungen entnehmen.

Einige Gefühle sind für die psychische Gesundheit besonders relevant: Stress, Angst, Ärger, Scham, Schuld, Traurigkeit und Depressivität können schädlich für die Gesundheit sein, wenn sie zu intensiv sind oder zu lange andauern. Entspanntheit, Mut, Sicherheit, Gelassenheit, Stolz, Freude, Zufriedenheit, Optimismus und Verbundenheit sind dagegen Gefühle, die unsere Energien wieder aufladen und unsere Gesundheit

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stärken. Weil all diese Gefühle so wichtig sind, sollte man sich besonders gut damit auskennen. Deswegen finden Sie in den folgenden Tabellen die Bewertungen und Funktionen dieser wichtigen emotionalen Reaktionen:

Potenziell schädliche Gefühle SSStttrrreeessssss Entsteht, wenn ... (Bewertung)

Funktion Typische Gedanken

Typische körperliche Veränderungen

... wichtige persönliche Ziele bedroht sind.

Stress mobilisiert zusätzliche geistige und körperliche Energien, um die Zielerreichung zu gewährleisten.

Das wird mir alles zuviel, ich schaffe das nicht.

Anspannung der Muskulatur Schneller flacher Atem Schwitzen Herzschlag beschleunigt Bessere Durchblutung großer Muskelgruppen Schlechtere Durchblutung in Händen und Füssen und den inneren Organen

AAAnnngggsssttt Entsteht wenn ... (Bewertung)



... wichtige Ziele bedroht sind, und es unsicher ist, ob ich die Bedrohung abwehren kann.

Angst bereitet mich darauf vor, die Situation aufmerksam auf mögliche Gefahren zu untersuchen, zu fliehen oder sie zu vermeiden.

Oh Gott ... Das geht nicht gut aus ...

Wie bei Stress, nur stärker.

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ÄÄÄrrrgggeeerrr Entsteht wenn ... (Bewertung)



... mich jemand bei der Erreichung wichtiger Ziele behindert und ich dafür keine entschuldigende Erklärung habe.

Ärger bereitet den Körper auf Kampf und Auseinander-setzung vor. Letztlich auch mit dem Ziel, mich vor dem Verhalten anderer zu schützen, bzw. meine Ziele und Vorstellungen gegenüber anderen durchzusetzen.

Der Idiot! Wie bei Angst.

SSSccchhhaaammm Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich eine soziale Norm breche und negative Reaktionen anderer befürchte.

Scham entstand, weil es das Einhalten der sozialen Regeln sicherte und das Individuum damit davor schützte, aus der Gemeinschaft ausgeschlossen zu werden.

Oh Gott, hoffentlich sieht das keiner.

Hitzewallung (rot werden). Oft aber von außen weniger sichtbar, als man denkt (!)

SSSccchhhuuulllddd Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich glaube, dass ich wichtige moralische Standards verletzt habe.

Schuld leitet Verhalten ein, mit dem ich einen Fehler wieder gut machen kann.

Ich Idiot! Das war ein Fehler.

Energieverlust Aktivitätsminderung

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TTTrrraaauuurrriiigggkkkeeeiiittt (((EEEnnnttttttäääuuusssccchhhuuunnnggg))) Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich glaube, dass ich ein wichtiges Ziel nicht mehr erreichen kann.

Traurigkeit bereitet körperliche und geistige Prozesse vor, die mir helfen können, mich von diesem Ziel zu lösen.

Schade! Oh nein ... Es wäre so schön, wenn ...

Tränen Reduktion des Aktivitätsdrangs

DDDeeeppprrreeessssssiiivvviiitttääättt Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich beginne, einen spezifischen Verlust zu generalisieren & zu denken, dass ich a) alle Ziele verfehlt habe, b) keine Kontrolle über die Situation habe (Hilflosigkeit), c) die Situation daher immer so bleiben wird (Hoffnungslosigkeit), d) ich selber daran schuld bin und als Person nichts wert bin (Wertlosigkeit).

Zeitlich befristete depressive Gefühle & Stimmungen sind oft notwendig, um bei bedeutsamen Verlusten eine grundsätzliche Neuorientierung zu ermöglichen.

Ich halte das nicht mehr aus!Ich kann das nicht! Das wird nie enden! Ich bin nichts wert!

Energielosigkeit Erhöhtes Schmerz-empfinden Viele körperliche Beschwerden

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In der Regel hilfreiche Gefühle EEEnnntttssspppaaannnnnnttthhheeeiiittt Entsteht, wenn ... (Bewertung)



... ich meine Ziele nicht als gefährdet betrachte und ich mich von anstehenden Aufgaben lösen kann.

Die Entspannung dient der Regeneration. Entspannung ist notwendig, um Abstand zu gewinnen, Kräfte zu sammeln und den Kopf frei zu bekommen.

Schön, dass gerade mal nichts anliegt. So wie es ist, kann es noch eine Weile bleiben.

Verlangsamter Pulsschlag Regelmässiger, ruhiger Atem Muskelentspannung Verminderte Schmerz-empfindlichkeit

SSSiiiccchhheeerrrhhheeeiiittt Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich mir sicher bin, dass meine Ziele nicht bedroht sind, oder dass ich die Bedrohung leicht abwehren könnte.

Sicherheit führt zu Entspannung und Mut

Alles ist gut. Ich fühle mich geborgen. Mir kann nichts passieren.

Wie bei Entspannung und Mut .

MMMuuuttt Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich mich bewusst gefährlichen Aufgaben stelle mit der inneren Überzeugung, diese auch bewältigen zu können.

Mut ist ein notwendiges Gegengewicht zu Angst. Angst hilft, Bedrohung zu erkennen. Mut hilft, trotz eventueller Gefahren eine Handlung durchzuführen, und dadurch wichtige Ziele zu erreichen.

Ich werde es tun! Und ich werde es schaffen!

Muskelanspannung Mobilisierung körperlicher Kräfte Aktivierung

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GGGeeelllaaasssssseeennnhhheeeiiittt Entsteht wenn ... (Bewertung)



... uns etwas auf den ersten Blick zwar bedrohlich erscheint, sich bei der Betrachtung aus einer anderen Perspektive aber herausstellt, das wir die Situation gut aushalten oder bewältigen können.

Gelassenheit dient dazu, auch in schwierigen Situationen einen „kühlen Kopf bewahren zu können“.

Das wird schon wieder. Das war nicht so gemeint. Das war sicher keine Absicht. Es hätte noch viel schlimmer kommen können.

Regelmäßiger, relativ ruhiger Puls Ruhiger Atem Geringe Muskel-anspannung

SSStttooolllzzz Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich ein für mich relevantes und schwieriges Ziel erreicht habe und diesen Erfolg auf meine eigenen Qualitäten zurückführen.

Stolz steigert das Selbstwertgefühl und ist eine Art innere Belohnung für unsere Leistungen.

Das habe ich wirklich gut gemacht! Da habe ich etwas geleistet! Ich bin wertvoll.

Wie bei Freude

ZZZuuufffrrriiieeedddeeennnhhheeeiiittt Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich keine relevante Diskrepanz zwischen meinen bedeutenden Zielen und meiner realen Situation wahrnehme.

Zufriedenheit vermittelt uns „innere Ruhe“ und lässt uns glücklich sein, ohne nach immer mehr streben zu wollen.

So wie es ist, ist es gut. Für mich stimmt es. Ich brauche gar nichts mehr.

Wie bei Entspannung

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FFFrrreeeuuudddeee Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich ein erlebtes oder zukünftig zu erlebendes Ereignis als positiv bewerte.

Wenn wir Freude erleben, heißt das, dass wir auf dem Weg sind, unsere Ziele zu erreichen und unsere Bedürfnisse zu befriedigen. Freude verstärkt uns für unseren Einsatz. Sie gibt uns Kraft und motiviert.

Sehr gut! Ja! Es hat geklappt! Das ist toll!

Erhöhter Pulsschlag Schnellerer Atem Gesteigerte Energie Vermindertes Schmerzempfinden

OOOppptttiiimmmiiisssmmmuuusss Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich der Überzeugung bin, dass ich meine Ziele erreichen kann, auch wenn das nicht ganz einfach erscheint und Hindernisse ersichtlich sind.

Optimismus ist notwenig, um nicht vorschnell aufzugeben und auch in schwierigen Zeiten durchzuhalten.

Ich schaffe das! Am Ende wird es schon noch gut ausgehen! Auf Regen folgt immer auch irgendwann Sonnenschein.

Wie bei Freude, aber nicht so starke körperliche Erregung

VVVeeerrrbbbuuunnndddeeennnhhheeeiiittt Entsteht wenn ... (Bewertung)



... ich mich in einen größeren Kontext, bzw. eine menschliche Beziehung eingebettet fühle.

Verbundenheit vermittelt Sicherheit: Wenn ich weiß, das ich gut eingebunden bin, kann ich darauf vertrauen, dass ich bei Schwierigkeiten auch Unterstützung bekommen werde.

Ich bin nicht allein. Da ist jemand bei mir. Ich weiß, dass ich viele liebe Menschen um mich herum habe.

Wie bei Gelassenheit

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1.5 Wann ist Stress schädlich? Wann sind negative Gefühle schädlich?

Die grundlegenden Reaktionsmuster von Stress und negativen Gefühlen haben sich im Laufe der Evolution entwickelt, weil sie Handlungen vorbereitet haben, die unseren Vorfahren halfen, das Überleben und die Fortpflanzung zu sichern.

Unser persönliches emotionales Reaktionssystem entstand auf der Grundlage der Lernerfahrungen, die wir bislang in unserem Leben (speziell auch in der Kindheit) gemacht haben. Unsere emotionalen Reaktionen sind somit noch mit das Produkt unseres stammes- und lern-

geschichtlichen Erbes. Oft ist dies ein wertvolles Erbe, das uns helfen kann, unsere Ziele gut zu erreichen und unsere Grundbedürfnisse angemessen zu befriedigen.

Manchmal reagieren wir aber so, wie es in der Steinzeit oder in unserer Kindheit noch hilfreich gewesen wäre, was jedoch in der aktuellen Situation eher schädlich ist. In unserem Gehirn werden dann „alte Bewertungsmuster“ aktiviert, die uns in der aktuellen Situation keine korrekte

Bewertung der Situation vermitteln, und die uns unter Umständen nicht helfen, mit der Situation konstruktiv umzugehen. Deswegen ist es so wichtig, nicht im „Autopilot“ auf die aktuellen Bewertungen und Gefühle zu reagieren, sondern die Angemessenheit der eigenen Reaktionen kritisch zu hinterfragen. Ganz besonders wichtig ist ein aufmerksamer Umgang mit den eigenen Gefühlen dann, wenn wir längere Zeit unter Stress und negativen Gefühlen leiden, denn:

Anhaltender unkontrollierbarer Stress und chronifizierte negative Gefühle stellen ein bedeutsames Risiko für die körperliche und

psychische Gesundheit dar!

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Mittlerweile zeigen viele wissenschaftliche Studien, dass anhaltender unkontrollierbarer Stress die Entwicklung somatischer Beschwerden wie Herzinfarkt, Gastritis, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Adipositas, usw. begünstigt. Langfristige Folgen von Stress

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1.6 Wovon hängt es ab, wie man mit Stress und negativen Emotionen umgehen kann?

Aktuelle Befunde der Hirnforschung zeigen, dass die Reduktion von Stressreaktionen und negativen Gefühlen hauptsächlich über den Aufbau von Gehirnstrukturen geschieht, welche diejenigen Strukturen hemmen, die für Stressreaktionen und negative Gefühle verantwortlich sind. Der Aufbau dieser beruhigenden Strukturen ist unter anderem genetisch bestimmt:

So finden sich schon bei Neu-geborenen große Unterschiede darin, in welchem Ausmaß sie zu Stress-reaktionen neigen, wie intensiv diese sind und wie lange sie andauern.

Entscheidend für die weitere Entwicklung der Emotionsregulation sind dann jedoch die frühkindlichen Erfahrungen: Wenn sich Eltern nicht gut um ihr Kind kümmern, es bei Bedarf nicht angemessen beruhigen oder trösten können, oder wenn sie ihm nicht zeigen, wie es mit Stress und negativen Gefühlen umgehen kann, werden solche hilfreichen Strukturen nur ungenügend aufgebaut. Wir sind jedoch nicht nur passive Opfer unserer Gene & unserer Kindheit: Mit dem Älterwerden ergibt sich zunehmend die Möglichkeit, selber an den eigenen Gefühlen zu arbeiten und die eigene Persönlichkeit weiter zu entwickeln. Die Ergebnisse der Hirnforschung belegen, dass die Plastizität des Gehirns bis ins hohe Alter vorhanden bleibt und sich von daher auch später noch Strukturen aufbauen lassen, die für eine gute Stress- und Emotionsregulation hilfreich sind. Sie zeigen aber auch, dass es dafür

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außerordentlich wichtig ist, neue und hilfreiche Strategien möglichst häufig, möglichst intensiv und mit hohem Engagement zu üben. Das Training Emotionaler Kompetenzen kann als eine Hilfestellung verstanden werden, wie Sie Ihre Persönlichkeit weiter entwickeln und sich hilfreiche Strategien der Stress- und Emotionsregulation aneignen können.

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1.7 Wie kommt es zu chronischem Stress und anhaltend negativen Emotionen?

Wie wir gesehen haben, sind kurzfristige Stressreaktionen und Gefühle oft sinnvolle Anpassungsreaktionen. Gefahr für die körperliche und psychische Gesundheit entsteht vor allem bei chronischem Stress und anhaltend negativen Gefühlen. Von daher ist es wichtig, zu verstehen, wie es zur Chronifizierung von Stress und negativen Gefühlen kommen kann: Zu Chronifizierungsprozessen kommt es immer dann, wenn sich verschiedene neuronale Strukturen gegenseitig aktivieren. Die wichtigsten Teufelskreise, die bei Stressreaktionen und bei negativen Gefühlen eine Rolle spielen sollen im Folgenden näher beschrieben werden. Teufelskreis 1: Muskelanspannung Ein wichtiger Bestandteil der Stressreaktion ist, dass sich die Muskeln anspannen, damit sie schneller bereit sind mögliche Gefahren abzuwehren. Wenn Muskelanspannung in der Vergangenheit oft mit bedrohlichen Situationen zusammen aufgetreten ist, wird sie zunehmend für die Amygdala zu einem Gefahrensignal (in der Psychologie nennt man diesen Lernmechanismus `Klassische Konditionierung´).

Letztlich entsteht dadurch der folgende Teufelskreis: Die Aktivierung der Amygdala führt zu Muskelanspannung und die Annspannung der Muskulatur aktiviert die Amygdala noch stärker.

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Teufelskreis 2: Unruhiger und flacher Atem In ähnlicher Weise wie die Muskelanspannung gehört auch eine Beschleunigung des Herzschlags zu den körperlichen Veränderungen, welche die Amygdala einleitet, wenn Sie die aktuelle Situation als potenziell bedrohlich einschätzt. Und ebenso wie bei der Muskelanspannung wird der schnelle, unruhige und etwas flachere Atem im Laufe der Zeit selber zu einem Gefahrensignal. Damit entsteht der folgende Teufelskreis: Die Aktivierung der Amygdala führt zu einem unruhigen und flachen Atem und dieser Atem aktiviert dann wiederum die Amygdala.

Teufelskreis 3: Negatives Denken Der dritte Teufelskreis kommt dadurch zustande, dass die Amygdala bei Stress die Aufmerksamkeit auf die bedrohlichen Aspekte in unserem Erleben lenkt und die Bedrohung gedanklich analysiert wird. Prinzipiell ist dies eine gute Strategie, weil wir so erkennen können, welche Ziele bedroht sind, worin die Bedrohung besteht und was man dagegen tun kann. Wenn die negativen Gedanken und das Grübeln jedoch Überhand nehmen, verstärken sie wiederum die Reaktion der Amygdala, wodurch es zu einer Aufschaukelung der Stressreaktion kommt. Neuropsychologisch aktiviert die Amygdala den präfrontalen Cortex, welcher die Aufmerksamkeit auf die mögliche Bedrohung lenkt. Wenn wir dann aber nur noch an die Gefahren denken, erhält die Amygdala vom

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präfrontalen Cortex keine Entwarnungssignale und feuert ungehemmt weiter.

Teufelskreis 4: Aktivierung von Vermeidungszielen Wenn wir Stress oder unangenehmen Gefühlen ausgesetzt sind, werden automatisch im Hirn – genauer: im rechten dorsolateralen präfrontalen Cortex - Tendenzen aktiviert, diese negativen Gefühle zu vermeiden. In der Folge werden meist viele unterschiedliche psychische Prozesse (insbesondere Verhaltensweisen) aktiviert, welche die negativen Gefühle möglichst schnell beenden sollen (beispielsweise Vermeidung bei Angst oder Verdrängung der Gefühle). Darunter können Prozesse sein, welche durchaus hilfreich sind. Andererseits sind starke Vermeidungstendenzen den eigenen Gefühlen gegenüber oft auch problematisch, weil sich unsere Gefühle nicht einfach so ausschalten lassen. Zum einen gibt es nämlich nur sehr wenige Nervenbahnen, über die wir mit unserem bewussten Willen Einfluss auf die für Emotionen wichtigen Systeme nehmen können. Zum anderen geht mit Stress und anderen Emotionen auch die Ausschüttung spezifischer Hormone und Neurotransmitter einher. Diese Stoffe befinden sich nach ihrer Ausschüttung im Organismus, bis ihre Wirkung langsam abklingt. Wir können diese Vorgänge auch nicht einfach so ausschalten (siehe Kapitel zur Stressreaktion). Wenn wir daher beim Erleben von negativen Emotionen und Stress von uns verlangen, sofort total entspannt, gelassen und gut gelaunt zu sein,

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setzen wir uns ein unerreichbares Ziel und erhöhen unser Stress-Level noch zusätzlich. Auch tragen viele Verhaltensweisen, welche mit der (unbewussten) Absicht ausgeführt werden, die negativen Emotionen zu beenden, eher noch dazu bei, dass die unangenehmen Gefühle zunehmen. Vermeidung trägt beispielsweise zur Aufrechterhaltung und Auf-schaukelung von Angst bei; und das Überwachen der Umwelt, um Gefahren zu vermeiden, führt dazu, dass man sich wie auf einem Minenfeld bewegt und dadurch chronisch gestresst ist. Somit besteht der vierte Teufelskreis darin, dass die Amygdala Vermeidungsziele aktiviert, welche wiederum die Amygdala aktivieren.

Teufelskreis 5: Selbstabwertung Viele Menschen reagieren auf Stress oder negative Gefühle, indem sie sich für diese Reaktionen anklagen und sich selber Vorwürfe machen. Oft stecken hinter solchen Verhaltensweisen Erfahrungen aus der Kindheit. Wenn einen die Eltern häufig dafür kritisierten, wenn man negative Gefühle zeigte, fängt man irgendwann an, dies selber auch zu tun.

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Selbstabwertung geht oft einher damit, dass man in stressreichen oder belastenden Situationen nicht mehr fürsorglich mit sich umgeht. Diese mangelnde Selbst-fürsorge, kann sich zum Beispiel darin äußern, dass man in stressigen Situationen nur noch arbeitet und sich nur noch um die Aufgaben und Pflichten kümmert. Durch den damit verbundenen Mangel an Ausgleichenden Aktivitäten wird der Stress dann immer stärker.

Teufelskreis 6: Unfähigkeit, die Situation zu analysieren Wenn wir anhaltend gestresst sind, werden die Areale, die für die bewusste Analyse der Situation verantwortlich sind (der präfrontale Cortex PFC), durch Stresshormone wie Cortisol oder Noradrenalin in ihrer Funktionsfähigkeit beeinträchtigt. Weil wir so stark angespannt sind, können wir nicht mehr klar denken und die Situation analysieren. Wir

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verlieren dadurch den Überblick und erleben Kontrollverlust über die Situation und unsere emotionalen Reaktionen, was die Stressreaktion weiter verstärkt.

Teufelskreis 7: Unfähigkeit, die Situation zu verändern Wie beschrieben wird der PFC durch Stresshormone in seiner Funktionsfähigkeit beeinträchtigt. Er ist nicht nur für das Analysieren zuständig, sondern auch für das Setzen von Zielen sowie Finden und Umsetzen von Strategien zur Zielerreichung. Deshalb sind die Problemlösung und auch die Emotionsregulation unter Stress oft beeinträchtigt. Die belastenden Situationen werden dann als unkontrollierbar erlebt, wodurch die Bedrohlichkeit der Situation ansteigt und die Amygdala verstärkt aktiviert wird.

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Die durch diesen Teufelskreis ausgelöste Hilflosigkeit führt dann dazu, dass man gar nicht erst versucht, noch etwas zu verändern. Dies führt zu Rückzug, Passivität, Hoffnungs-losigkeit und damit langfristig zu depressiven Verstimmungen.

1.8 Wie kann man Stress und negative Gefühle positiv

verändern? Wenn wir merken, dass wir ständig unter Stress und negativen Gefühlen leiden, sollten wir uns bewusst sein, dass damit die Wahrscheinlichkeit steigt, körperliche oder psychische Erkrankungen zu entwickeln. Außerdem kann es zu Beeinträchtigungen unserer Lebensfreude und unserer beruflichen Leistungsfähigkeit kommen. Nicht zuletzt leiden auch

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wichtige Beziehungen in der Partnerschaft, in der Familie, im Freundes- oder Kollegenkreis. Spätestens jetzt sollten wir etwas tun! Jetzt sollten wir daran arbeiten, unser Stress-Level und unsere Gefühle positiv zu beeinflussen. Jetzt ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass Entspannung und positive Gefühle wieder einen größeren Raum in unserem Leben einnehmen. Man sollte jedoch nicht erst dann handeln, wenn sich die negativen Konsequenzen schon eingestellt haben, sondern schon im Vorfeld aktiv werden. Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Wohlbefinden kann verhindern, dass sich Zustände von chronischem Stress und emotionaler Überforderung und die damit verbundenen negativen Konsequenzen einstellen.

Aber was kann man tun? Um Stressreaktionen und Gefühle positiv zu beeinflussen, muss man zunächst einmal erkennen, dass man gestresst ist oder sich nicht gut fühlt, und dass es jetzt wichtig ist, am eigenen Gefühl zu arbeiten und dieses positiv zu verändern. Danach geht es darum, die eben genannten Teufelskreise durch den Einsatz spezieller Techniken zu durchbrechen.

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Die Basiskompetenzen 1 und 2 Bei potenziell schwierigen Emotionen oder Stress hilft es, zunächst einmal die körperliche Erregung „herunter zu fahren“. Oft sind wir in solchen Situationen so angespannt, dass wir gar nicht mehr klar denken können. Wir reagieren dann völlig automatisch, da wir nur noch von den emotionalen Zentren in unserem Gehirn gesteuert werden. In diesen Situation geht es erst einmal darum, wieder handlungsfähig zu werden. Um die körperliche Erregung herunter zu fahren, haben sich Muskel- und Atem-entspannung sehr bewährt. Deswegen ist der erste Schritt in einer emotional schwierigen Situation, einmal alle Muskeln, oder eine Muskelgruppe, die man besonders gut entspannen kann, so gut wie möglich locker zu lassen ... Im zweiten Schritt atmen wir dreimal bewusst ruhig und gleichmäßig ein und wieder aus. Dabei achten wir v.a. auf ein langes gleichmäßiges Ausatmen und lassen beim Ausatmen die Muskeln dann immer noch ein wenig lockerer. Die Rückmeldung, dass sich die Muskulatur entspannt und der Atem ruhig und gleichmäßig ist, ist in der Amygdala assoziiert mit der Bewertung, dass die aktuelle Situation nicht weiter bedrohlich ist. Deswegen lässt die Aktivität der Amygdala nach.

Ursachen anhaltenden Stresserlebens

Die Therapie: Basiskompetenzen 1 & 2

Wenn man diese Techniken gut beherrscht, kann mit ihnen der Teufelskreis „Erregung der Amygdala ⇒ Muskelanspannung & unruhiger Atem“ durchbrochen werden.

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Die Basiskompetenz 3 Im nächsten Schritt geht es darum, in den Modus des `bewertungs-freien Wahrnehmens´ zu kommen. Das heißt, dass wir lediglich spüren und wahrnehmen, was gerade an Körperempfindungen, Gedanken, Gefühlen und Handlungsimpulsen bei uns auftaucht, ohne sofort und automatisch darauf zu reagieren. Um in diesen Modus zu kommen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst wieder auf den Atem und beobachten diesen, aber ohne ihn zu beeinflussen. Achten Sie dazu auf die Empfindungen in der Bauchgegend, die sich beim Ein- und Ausströmen des Atems ergeben. Wenn Sie merken, dass Sie dabei mit Ihrer Aufmerksamkeit abschweifen, machen Sie sich eine kleine `mentale Notiz´, z.B. „abgeschweift“ oder „Gedanken“, und holen Sie sich dann wieder liebevoll zurück zu der Empfindung Ihres Atems. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich hundertmal in der Minute zurückholen müssen: Das „liebevolle Zurückholen“ ist der Kern dieser Übung. Wenn für Sie der richtige Moment gekommen ist, können Sie dann dazu übergehen Ihre Aufmerksamkeit für alles zu öffnen, was Sie hier und jetzt wahrnehmen können. Spüren Sie in sich hinein und fragen sich: „Welche Körperempfindungen kann ich gerade spüren, ... welche Gedanken, ... welche Gefühle, ... welche Wünsche, ... welche Handlungsimpulse?“ Soweit als möglich versuchen wir dabei unsere Wahrnehmung kurz und nicht-bewertend in Worte zu fassen. So sagen wir dann z.B. innerlich leise zu uns: „Da ist Anspannung im Nacken ...Da ist der Gedanke: Ich schaffe das nicht ... Das Gefühl geht in Richtung Angst, der Handlungsimpuls ist Weglaufen ...“ Wenn wir diese Kompetenz gut beherrschen, können wir damit den Teufelskreis „Erregung der Amygdala ⇒ unruhiges, negatives Denken“ durchbrechen.

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Die Therapie: Basiskompetenz 3

Das zentrale Element bei dieser Übung ist es, innerlich einen Schritt zurück zu gehen und nur zu beschreiben, was in Ihnen gerade passiert; ohne gleich darauf zu reagieren, wie wir es sonst oft tun. Dadurch können wir unser emotionales System beruhigen und sind dadurch eher in der Lage, dieses in einem zweiten Schritt effektiv zu verändern. Exkurs: Warum ist das neutrale Benennen von Gefühlen hilfreich für die Regulation? Indem wir unseren Gefühlen einen Namen geben, aktivieren wir die kognitiven Repräsentationen der ansonsten diffus-unbewusst ablaufenden Reaktionen des `limbischen Systems´ und haben dadurch die Möglichkeit, mit unseren gedanklichen Fähigkeiten auf unsere Emotionen einzuwirken anstatt automatisch und impulsiv zu reagieren.

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Die Basiskompetenz 4 Nun geht es darum, all unsere Reaktionen erst einmal zu akzeptieren. Das heißt nicht, dass diese Gefühle für immer so bleiben sollen. Aber im Moment müssen wir uns damit abfinden, dass sich Gefühle in der Regel kurzfristig nicht willentlich verändern lassen. Wenn wir diese Gefühle nicht akzeptieren, machen wir uns zusätzlichen Stress, der uns nicht gerade dabei hilft, entspannter und besser gestimmt zu sein. Die Akzeptanz können wir beispielsweise dadurch fördern, dass wir uns innerlich die Erlaubnis geben, uns so zu fühlen, wie wir das gerade tun („Es ist OK, wie Du Dich gerade fühlst“). Diese akzeptierende Einstellung können wir noch weiter stärken, indem wir uns selbst gegenüber begründen, warum es in Ordnung ist, mit diesen emotionalen Reaktionen zu reagieren. So können wir z.B. zu uns sagen: „Ich bin gerade ängstlich und besorgt und das ist OK, weil die Situation ist z.T. auch objektiv gefährlich / weil ich mit diesen Situationen unangenehme Erfahrungen gemacht habe“ etc. Ursachen anhaltenden Stresserlebens


Wichtig für die Akzeptanz ist aber auch, dass wir uns zutrauen, dieses Gefühl auch für eine Weile aushalten und tolerieren zu können. Um dieses Vertrauen in die eigene Zähigkeit zu stärken, können wir uns bewusst machen, dass Gefühle nicht ewig anhalten. Sie sind wie Wellen, die über uns hinwegziehen und auf denen wir surfen lernen können, bis sie ausgelaufen sind.

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Die Basiskompetenz 5 Das Akzeptieren und Tolerieren von Stress und negativen Gefühlen ist oft sehr schwierig. Das menschliche Gehirn reagiert in solchen Situationen automatisch mit der Bewertung „nicht akzeptabel“ und mit Vermeidungsimpulsen. Letztere aktivieren alle möglichen Verhaltensweisen, die das negative Gefühl möglichst schnell beseitigen sollen (z.B. Vermeidung einer Situation bei Angst). Oft führt dieses Verhalten aber gerade dazu, dass das Gefühl langfristig noch viel stärker und häufiger auftritt. Wenn wir aber versuchen, das Vermeidungsverhalten zu unterlassen und die Gefühle erst einmal einfach nur wahrzunehmen und zu spüren, damit erst einmal „Ruhe ins System“ kommt, spürt man die Anspannung und die unangenehmen Empfindungen, die mit diesem Gefühl einhergehen, zuerst besonders deutlich. Es ist wichtig, sich selber aktiv dabei zu unterstützen, diese unangenehmen Empfindungen auszuhalten. In Stresssituationen beginnen viele Menschen, sich selber zu beschuldigen und abzuwerten. Das hilft nicht gerade dabei, entspannter und besser gelaunt zu sein.

Stattdessen wäre es wichtig, sich innerlich zur Seite zu stehen, sich bei der Hand zu nehmen und sich liebevoll zu unterstützen. Man kann sich dazu gedanklich vorstellen, wie man selber in dieser schwierigen Situation ist und wie man daran leidet. Dann versucht man, sich selber gegenüber Mitgefühl zu entwickeln und zu spüren.

Mitgefühl ist nicht dasselbe wie Selbstmitleid. Mitgefühl ist ein starkes, warmes Gefühl, das mit dem Wunsch verbunden ist, sich selber zu helfen. Mit diesem Gefühl kann man sich in seiner Vorstellung zur Seite stehen und sich signalisieren: a) Dass man für sich da ist, b) dass es in Ordnung ist, so zu reagieren, c) dass man es schaffen wird, mit der Situation umzugehen (da man in

der Vergangenheit schon viele schwierige Situationen gemeistert hat). Zusätzlich zu dieser Selbstermutigung ist es auch hilfreich, sich innerlich freundlich zuzulächeln und so zu ermuntern.

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Eine solche Selbstunterstützung ist umso effektiver, je besser unser Selbstwertgefühl ist. Deswegen müssen wir immer wieder daran arbeiten, dass wir ein stabiles Selbstwertgefühl haben. Außerdem sollte Selbstunterstützung nicht nur in schwierigen Situationen praktiziert werden, sondern auch bei der Gestaltung unseres alltäglichen Lebens: Wir müssen dafür sorgen, dass sich Aufgaben & Pflichten und entspannende & ausgleichende Aktivitäten die Waage halten.

Aufgaben &

Pflichten

Spaß &

Genuss

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Die Basiskompetenzen 6 und 7 Es ist wichtig, seine Gefühle ruhig wahrnehmen und betrachten zu können. Aber es ist auch genauso wichtig, diese Gefühle bei Bedarf positiv zu beeinflussen. Dazu muss man aber erst einmal verstehen, wie es dazu gekommen ist, dass man sich so fühlt. Somit ist der nächste Schritt zur erfolgreichen Stress- und Emotionsregulation eine genaue Analyse. Danach geht es darum, die Emotionen möglichst effektiv positiv zu beeinflussen. Sehr wichtig hierfür ist, dass man sich zunächst ein realistisches Ziel setzt, wie man sich eigentlich fühlen möchte (Zielgefühl).

Dann geht es darum Ideen zu sammeln, wie man das Zielgefühl erreichen kann (unzensiertes Brainstorming). Aus diesen Ideen kann man sich eine auswählen und versuchen, sie möglichst gut umzusetzen. Wenn das nicht gelingt, versucht man es auf einem anderen Weg. Mit einer konstruktiven Analyse und entschlossenen Regulations-bemühungen lassen sich die Teufelskreise 6 und 7 aufbrechen. Ursachen anhaltenden Stresserlebens

Die Therapie: Basiskompetenzen 6 & 7

Der erste Schritt zur erfolgreichen

Veränderung:

Ein Zielgefühl setzen

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Nicht vergessen: Es ist sehr wichtig, sich für alle diese Bemühungen regelmäßig zu loben (auch nur für das Ausprobieren). Ohne dieses Lob besteht die Gefahr, dass man sich schnell entmutigen lässt und aufgibt. Die COSMOS-Sequenz Die eben beschriebenen Basiskompetenzen kann man in fast allen schwierigen Situationen einsetzen, um Stressreaktionen und negative Gefühle positiv zu beeinflussen. Man kann dazu entweder einzelne Techniken herausgreifen oder aber alle Kompetenzen nacheinander praktizieren. Unserer Erfahrung nach ist die systematische Anwendung der TEK-Kompetenzen nacheinander besonders effektiv. Diese Abfolge der Basiskompetenzen haben wir COSMOS-Sequenz genannt. COSMOS steht dabei für „Competent management of overwhelming stress situations“ (kompetenter Umgang mit überwältigenden Belastungssituationen).

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2. Zusammenfassung Stress und negative Gefühle sind wie ein zwei-schneidiges Schwert, das gut gehandhabt sein will:

Einerseits können uns diese Reaktionen helfen, Bedrohungen und Verletzungen unserer Ziele und Bedürfnisse zu erkennen und zu verhindern, andererseits stellen sie aber selber ein Risiko für die körperliche und psychische Gesundheit und für unser Wohlbefinden dar. Deswegen bedarf es zur „Bedienung“ des emotionalen Systems einer speziellen Ausbildung. Wenn man Glück hat, hat man jene von seinen Eltern bekommen. Wenn nicht, muss man sich selber im Umgang mit Gefühlen schulen: Das TEK ist eine Möglichkeit dazu. Im TEK kann man Kompetenzen erlernen oder weiter verbessern, die für einen konstruktiven Umgang mit Stress und potenziell schädlichen Gefühlen eine wert-volle Hilfe sein können.

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3. Fazit: Was Sie tun können In den folgenden Lektionen bekommen Sie die Gelegenheit, sich die einzelnen Basiskompetenzen anzueignen oder bereits vorhandene Kompetenzen in diesem Bereich weiter auszubauen. Die einzelnen Kompetenzen werden zuerst noch einmal kurz vorgestellt. Dann stellen wir ihnen Übungen vor, mit denen man sich diese Kompetenzen aneignen kann. Damit Sie diese Übungen möglichst einfach durchführen können, haben wir die Anleitungen dazu auf CD aufgenommen. Die CDs für die einzelnen Kapitel finden Sie hinten im Buch.

Abschließend schlagen wir Ihnen einen Übungsplan vor und bieten Ihnen an, zwei bis drei konkrete Übungsvorschläge pro Tag als SMS zu schicken. Alternativ zu den SMS finden Sie in der Broschüre auch drei Trainingskalender, in welchen die täglichen Übungen eingetragen sind, und die sie ebenfalls als Hilfestellung für das tägliche Training nutzen können.

Warum ist tägliches Üben so wichtig?

Hirnstrukturen, die man nicht oft nutzt, verkümmern: Es gibt weniger Nervenzellen, diese sind weniger gut ausgebildet und weniger gut miteinander verschaltet. Bei längerer Nichtbenutzung kommt es zu einer Abnahme des Gewebe-Volumens, das heißt zu einer „Atrophie“ des Nervengewebes. Unser Gehirn ist durch intensive Benutzung/Stimulierung oder Deaktivierung bestimmter Hirnareale formbar („kortikale Plastizität“). Die kortikale Plastizität ist in der Kindheit besonders ausgeprägt, aber auch danach im Erwachsenenalter nach wie vor vorhanden. Aufgrund dieser das ganze Leben über vorhandenen Formbarkeit des Gehirns, haben wir die Chance, mit einem gezielten Training diejenigen Areale, die Stress und negative Gefühle regulieren können, zu stärken und aufzubauen.

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Gut trainierte und damit gut gebahnte Areale

Schlecht trainierte und deswegen atrophierte (abgebaute) Areale

Wenn wir die Areale, die für Entspannung und positive Emotionen zuständig sind, gut trainieren, werden diese immer leistungsstärker und können die Areale, die für anhaltenden Stress und negative Gefühle verantwortlich sind, immer effektiver hemmen.

�

Nervenzellen sind wie Muskeln

Wenn man sie

trainiert werden sie stärker

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Die Ergebnisse der Neurowissenschaften zeigen uns aber auch, dass wir intensiv trainieren müssen, um diese hilfreichen Strukturen aufzubauen und zu stärken. Ferner ist bekannt, dass die so genannte `Bahnung´ neuer hilfreicher Strukturen dann besonders gut funktioniert, wenn wir wirklich motiviert sind, neue Fertigkeiten zu erlernen. Wenn wir etwas wirklich lernen wollen, weil es für uns ein positives Ziel darstellt, wird im Gehirn vermehrt Dopamin ausgeschüttet und dieses fördert dann die Bahnungsprozesse. Fazit: Beim Trainieren unserer emotionalen Kompetenzen ist es wichtig, ein positives Ziel vor Augen zu haben und zu wissen, warum wir diese Kompetenzen trainieren. Das Problem ist, dass häufiges und intrinsisch (= von innen) motiviertes Üben den meisten Teilnehmern oft schwer fällt: • Manche fühlen sich selbst so wertlos, dass es für sie kein intrinsisch

begründetes Ziel ist, an ihrem Wohlbefinden zu arbeiten. • Andere glauben nicht daran, überhaupt etwas verändern zu können. • Manche setzen sich zu sehr unter Druck, so dass das Üben keinen

Spaß mehr macht. • Viele haben kaum Zeit zum Trainieren. • Manche vergessen es einfach ... usw.

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Wir können dieses Problem nicht für Sie lösen. Letztlich ist es Ihre Entscheidung, ob, wie viel und wie intensiv Sie an sich selber arbeiten wollen. Aber wir haben uns große Mühe gegeben, Ihnen alle uns möglichen Hilfestellungen anbieten zu können.

Folgende Hilfestellungen können wir Ihnen anbieten: 1. umfangreiche Materialien, die Ihnen helfen sollen

zu verstehen, wie Stress und negative Gefühle entstehen und wie man am besten mit ihnen umgehen kann.

2. Übungen auf CD, welche Sie unterstützen beim Einprägen der Abläufe und bei der Durchführung der Übungen zu Hause.

3. Eine online-Version des TEK, mit denen Sie zu Hause intensiv weiter üben können.

4. das SMS-Coaching-System (mobileTEK), bei dem Sie uns Ihre Handy-Nummer geben können und dann von uns jeden Tag 1 bis 4 SMS mit kurzen Übungsvorschlägen (5-15 Sekunden mehrmals am Tag, 15-20 Minuten einmal am Abend) zugeschickt bekommen. Sie können diese SMS dann abrufen, wenn es Ihnen passt und so viele Übungen machen, wie es Ihnen möglich ist. Wenn Sie das SMS-Training beenden möchten, können Sie jederzeit Ihrem Trainer Bescheid sagen.

5. einen Trainingskalender („TEK-lander“), in dem ungefähr dieselben Übungen wie in den SMS stehen. Den Trainingskalender können Sie bei sich tragen, so dass er gut für Sie erreichbar ist. Sie können zwischendurch immer mal wieder einen Blick darauf werfen und die zu den verschiedenen Zeiten eingetragenen Übungen machen, soweit die Umstände das zulassen. Sie können die Kalender- blätter auch bei den jeweiligen Tagen in ihre Agenda einheften.

6. E-Mails mit Übungseinladungen. Dies macht vor allem dann Sinn, wenn Sie fast den ganzen Tag über „online“ sind. TEK

Entspannen

und Wahrnehmen

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Teil III: Praxis 1. Der Erwerb der Basiskompetenzen

Jetzt kann es richtig losgehen. Sie haben sich nun die theoretischen Grundlagen angeeignet und Sie wissen, warum das tägliche Üben so wichtig ist, um wirkliche Fortschritte zu machen. Dann können wir jetzt mit dem konkreten Erlernen oder Verbessern der einzelnen Kompetenzen anfangen. Im folgenden Abschnitt werden wir ihnen immer zunächst eine Basiskompetenz genauer vorstellen und Ihnen dann ein paar Hilfestellungen geben, wie Sie diese Kompetenzen lernen oder verbessern können. Viel Spaß und Erfolg beim Üben!

1.1 Basiskompetenzen 1 & 2: Muskel- und Atementspannung

Kurze Wiederholung: Warum diese Kompetenzen so wichtig sind

Wie weiter oben beschrieben wurde, ist ein wichtiger Bestandteil der Stressreaktion, dass sich die Muskeln anspannen und sich der Atem beschleunigt, was die Amygdala noch stärker aktiviert.

Abbildung: Das Durchbrechen der Teufelskreise 1 & 2 Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, muss man lernen, gezielt seine Muskeln zu entspannen und den Atem zu beruhigen (v.a. wichtig: langsames, langes Ausatmen). Wenn die Muskeln entspannt sind und der Atem ruhig und gleichmäßig fließt, sind dies für den präfrontalen Cortex Signale, dass die aktuelle Situation nicht gefährlich ist. Aufgrund dieser Einschätzung wird der präfrontale Cortex aktiv und hemmt die

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Stressreaktion in der Amygdala. Dadurch wird die Ausschüttung von Stresshormonen eingestellt, der Körper kann sich entspannen und regenerieren. Dies ist eine wichtige Voraussetzung für den konstruktiven Umgang mit emotional belastenden Situationen.

Abbildung: Basiskompetenz 1

Abbildung: Basiskompetenz 2



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Wenn wir die Muskel- und Atementspannung gut beherrschen, können wir diese Kompetenzen als die ersten beiden Schritte der COSMOS-Sequenz („Competent self-management in overwhelming stress situations“) einsetzen, um in schwierigen Situationen die körperliche Erregung zu reduzieren.

Abbildung: Die Muskel- und Atementspannung als erste Elemente der TEK-Sequenz Merke: Bei Stress: 1. die Muskeln locker lassen & 2. lang ausatmen

Schön und gut, aber: Wie mache ich das? Die Muskel- und Atementspannung kann man auf unterschiedliche Arten üben. Wir schlagen Ihnen im TEK vor, eine Variante der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson „PMR“ zu erlernen, bei welcher die ruhige und gleichmäßige Atmung gleich mit eingeübt wird. Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung besteht darin, verschiedene Muskelgruppen nacheinander jeweils für ca. 3 Sekunden anzuspannen, … sie beim nächsten Ausatmen ganz langsam wieder locker zu lassen ... und dann für ca. 10 Sekunden genau auf das Gefühl der Entspannung in den Muskeln zu achten, … dabei ruhig und gleichmäßig zu atmen und die Muskeln mit jedem Ausatmen noch ein wenig lockerer zu lassen. Wird diese lange Form der PMR beherrscht, kann man in einem zweiten Schritt beginnen zu üben, alle Muskelpartien gleichzeitig anzuspannen

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und dann wieder zu entspannen. Wenn man das beherrscht, kann man im dritten Schritt die Muskeln nur noch entspannen, ohne sie vorher anzuspannen. Dabei lässt man gleichzeitig alle Muskeln im Körper locker und vertieft die Entspannung der Muskeln mit jedem Ausatmen. Konkrete Anleitung Täglich eine Viertelstunde für mich da sein! Unserer Erfahrung nach ist es sehr hilfreich, wenn man sich innerlich beim Üben selber instruiert, d.h. innerlich zu sich sagt: „Arme anspannen ... und dann wieder loslassen ... (Pause)“. Um sich mit diesen inneren Instruktionen vertraut zu machen, haben wir Ihnen im Anhang die Texte für die Lernschritte zum Erwerb der Muskel- und Atementspannung, sowie auch der sich dann anschließenden COSMOS-Kompetenzen beigefügt. Außerdem finden Sie dort eine Übungs-CD, auf welche diese Texte gesprochen wurden. Zum Üben brauchen Sie also nur die Übungs-CD einzulegen, das Kapitel mit der Lerneinheit, die sie gerade üben wollen, anzuwählen. Dann können sie einfach den Instruktionen folgen. Wir schlagen Ihnen vor, dass Sie sich in den nächsten sechs Wochen jeden Tag mindestens einmal die 15-20 Minuten Zeit nehmen, um die PMR plus Atementspannung und später auch die weiteren COSMOS-Kompetenzen zu üben. Wenn Sie nur fünf Minuten Zeit finden, ist es immer noch besser, als gar nicht zu üben!

Sie können sich die Basiskompetenzen 1 und 2, die `Muskel- und Atementspannung´ in drei Schritten aneignen:

1. Lern-Schritt 2 .Lern-Schritt 3. Lern-Schritt

4 Muskelgruppen hintereinander erst anspannen, dann

entspannen

alle Muskeln gleichzeitig erst anspannen, dann

entspannen alle Muskeln gleichzeitig

entspannen

CD 1 (ca. 14 Tage) CD 2 (ca. 14 Tage) CD 3 (ca. 14 Tage)

Unserer Erfahrung nach ist es aber in jedem Fall sehr wichtig, dass Sie sich wirklich dafür entscheiden, mit den TEK-Übungen etwas für sich zu tun, und diese Entscheidung innerlich auch begründen. Dieser „Satz vom guten Grund“ kann helfen, sich für die Übung aufzuraffen, auch wenn man wenig Antrieb, Zeit oder Lust dazu hat. Wir schlagen Ihnen vor, dass Sie sich an dieser Stelle einmal überlegen, ob Sie wirklich intensiv

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an sich arbeiten und beim TEK mitmachen wollen. Machen Sie sich klar, dass es ansonsten vielleicht besser wäre, das Training an dieser Stelle zu beenden und lieber zu einem anderen Zeitpunkt wieder damit zu beginnen. Wenn Sie wirklich an sich arbeiten wollen, vervollständigen Sie bitte den folgenden Satz: JA! Ich entscheide mich dafür, im Rahmen des TEK-Kurses regelmäßig meine emotionalen Kompetenzen zu trainieren. Mir ist bewusst, dass dieses Training Anstrengung, Zeit und Ausdauer von mir verlangen wird. Ich entscheide mich aber trotzdem für das regelmäßige Trainieren, weil:

Wenn Sie sich für das aktive Trainieren entschieden haben, können Sie jetzt Ihren persönlichen Trainingsplan erstellen. Hierbei geht es darum, möglichst konkret zu planen, wann Sie im Alltag eine bestimmte Zeit für die TEK-Übungen reservieren (mindestens einmal pro Tag 15 Minuten):

Mein persönlicher Trainingsplan: Zeit MO DI MI DO FR SA SO

8.00-9.00 9.00-10.00

10.00-11.00 11.00-12.00 12.00-13.00 13.00-14.00 14.00-15.00 15.00-16.00 16.00-17.00 17.00-18.00 18.00-19.00 19.00-20.00 20.00-21.00 21.00-22.00

Ihr persönlicher „Satz vom guten Grund“ für das TEK-Training. Bitte vervollständigen. Danke

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Zwischendurch: TEK-Übungen in einer `Ultra-Kurzform´ üben. Neben der täglichen „Viertelstunde für mich“ ist es gut, die Ultra-Kurzform der verschiedenen TEK-Übungen auch zwischendurch einmal für 3-10 Sekunden durchzuführen. Als Erinnerungshilfe können Sie zum einen den TEK-Kalender verwenden, den Sie im Kurs bekommen können. Zum anderen können Sie dem Kursleiter auch Ihre Handy-Nummer geben und Ihn bitten, Sie beim mobileTEK anzumelden. Sie erhalten dann jeden Tag zwei bis drei SMS, die Sie zu den gerade anstehenden Übungen einladen.

Viel Spaß und Erfolg beim Üben!!!

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1.2. Basiskompetenz 3: Bewertungsfreie Wahrnehmung Warum diese Kompetenz so wichtig ist Ursachen anhaltenden Stresserlebens


Um den Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig, sich nicht auf die negativen Gedanken zu fixieren, sondern zu versuchen, sie bewertungsfrei wahrzunehmen. Beim bewertungsfreien Wahrnehmen konzentriert man sich auf die eigenen Gedanken, Gefühle und Empfindungen, spürt und beschreibt sie, ohne sie zu bewerten. Damit kann man in schwierigen Situationen „Zuflucht im hinteren Teil des Kortex nehmen“. In diesem hinteren Bereich werden unsere Erfahrungen nur wahrgenommen, ohne dass sie gleich vor dem Hintergrund unserer Ziele bewertet werden und Reaktionsimpulse auslösen, wie das im vorderen Teil des Kortex der Fall ist. Das Umschalten vom Denken und Grübeln hin zum nicht-bewertenden Wahrnehmen kann helfen, erst einmal „Ruhe ins System“ zu bringen und den „Autopiloten auszuschalten“. Anschließend können wir ruhig und besonnen überlegen, wie wir auf die belastende Situation reagieren wollen.

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Schön und gut, aber: Wie macht man das?

Konkrete Anleitung Die Basiskompetenz „bewertungsfreie Wahrnehmung“ als Bestandteil der COSMOS-Sequenz ist in zwei Phasen aufgeteilt: 1. Phase: Zunächst üben wir eine nicht-bewertende Betrachtung des eigenen Atems. Man konzentriert sich auf die Empfindung im Bauchraum, wenn der Atem ganz von alleine ein- und wieder ausströmt. Hierbei geht es nicht mehr darum, den Atem bewusst zu kontrollieren, sondern nur wahrzunehmen, wie er ganz von alleine fließt. Um sich besser auf den Atem konzentrieren zu können, kann man beim Einatmen innerlich kurz „ein“ und beim Ausatmen kurz „aus“ zu sich sagen. Man wird dabei merken, dass dies gar nicht so einfach ist. Unser Gehirn tendiert nämlich dazu, die Aufmerksamkeit schnell irgendwelchen Gedanken, Erinnerungen oder Wahrnehmungen zuzuwenden. Wenn wir ein solches Abschweifen der Gedanken bemerken, machen wir uns eine kurze mentale Notiz: Wir sagen zu uns „Gedanken“ oder „abgeschweift“ und führen dann unsere Aufmerksamkeit wieder liebevoll auf den Atem zurück. Wenn wir merken, dass wir ärgerlich auf uns selber werden, weil wir uns „nicht einmal für eine Minute auf den Atem konzentrieren können“, ist es hilfreich, auch diesen Ärger einfach nur wahrzunehmen und eine neutrale mentale Notiz davon zu machen („Da ist Ärger“), um sich danach wieder liebevoll dem Atem zuwenden zu können.

Dieses ständige „sich liebevoll zurückholen“ ist der Kern dieser Übung in bewertungsfreier Wahrnehmung.

2. Phase: In der zweiten Phase konzentrieren wir uns nicht mehr auf den Atem, sondern öffnen unsere Aufmerksamkeit für alles, was wir gerade an Körperempfindungen, Gedanken, Gefühlen, Wünschen und Handlungs-impulsen in uns spüren. Soweit es möglich ist, versuchen wir die wahrgenommenen Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle, Wünsche und Handlungsimpulse innerlich zu benennen oder - so gut es geht - zu beschreiben (z.B. „Körperempfindungen: Verspannung im Nacken, Entspannung in den Händen; Gedanken: An die Arbeit; Gefühl: Leicht besorgt, aber trotzdem auch gelassen; Wünsche: Nicht zur Arbeit gehen zu müssen, Ferien zu haben und etwas Tolles zu machen; Handlungs-impulse: Einfach hier sitzen zu bleiben“).

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Wenn wir diese Form der „nicht-bewertenden Wahrnehmung“ beherrschen, können wir sie als dritten Schritt in die TEK-Sequenz zur Bewältigung belastender Situationen einbauen:

Merke: Bei Stress und in belastenden Situationen ...

1. die Muskeln locker lassen 2. lang ausatmen 3. meinen Atem betrachten, ohne ihn zu regulieren;

danach ohne Bewertung wahrnehmen, was ich im Moment gerade an Wahrnehmungen, Körperreaktionen, Gedanken, Gefühlen und Handlungsimpulsen spüre ...

Um diese Kompetenz zu erwerben, können Sie die Übungen des CD-Kapitels „bewertungsfreie Wahrnehmung“ durchführen: Diese Übung sollten Sie mindestens einmal am Tag für eine Viertelstunde machen (vgl. „eine Viertelstunde für mich“). Zwischendurch können Sie aber auch einmal für ein paar Augenblicke innehalten und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Wahrnehmung richten. Wenn Sie diese Kompetenz darüber hinaus noch weiter üben wollen, finden Sie auf den nächsten Seiten noch ein paar Ideen.

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Exkurs: Vertiefende Übungen für das Trainieren der Kompetenz „bewertungsfreies Wahrnehmen“

Im Folgenden haben wir für Sie eine Reihe von Übungen zusammen getragen, mit denen Sie die Basiskompetenz „bewertungsfreies Wahrnehmen“ noch weiter üben können.

Weitere Übungen zur Stärkung der Kompetenz „bewertungsfreie Wahrnehmung“:

I. Reise durch den Körper II. Besuch beim Lieblingskörperteil III. Stockübung (bedarf eines Übungspartners) IV. Achtsamkeitsmeditation V. Vorstellungsübung: Kritischer Chef / freundlicher Chef VI. Fußgängerzonen-Übung VII. Tagesrückblicks-Übung VIII. Genusstraining IX. Der EMO-Check

I. Reise durch den Körper Die Reise durch den Körper lässt sich gut nach der Muskel- & Atem-Entspannungs-Übung machen oder auch anstelle dieser Übung. Das Prinzip dabei ist, dass man versucht, körperliche Empfindungen einfach nur wahrzunehmen, ohne sie zu verändern ... einfach nur zu spüren. Dafür lenkt man die Aufmerksamkeit zuerst einmal auf die Hände ... versucht, die einzelnen Finger zu spüren ... geht dann über die Handflächen zu den Unterarmen ... konzentriert sich auf die Empfindungen dort, ... geht dann zu den Oberarmen, ... zum Gesicht, ... zum Mund, ... zu den Augen, ... zur Stirn, ... über die Kopfhaut zum Nacken, ... zu den Schultern, ... fährt die Wirbelsäule hinab, ... versucht, den unteren Rücken zu spüren, ... den Bauch zu spüren, wie sich die Bauchdecke beim Ausatmen langsam nach außen wölbt & beim Einatmen wieder nach innen fällt, ... dann das Gesäß zu spüren, wie es sicher auf dem Stuhl aufliegt, ... die Oberschenkel, ... die Knie, ... die Unterschenkel ... und schließlich die Füße, ... hier einmal genau auf den Kontakt der Füße zum Boden achten, ... die Zehen spüren ...

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und danach mit der Aufmerksamkeit wieder zurückreisen: Über die Fußsohlen, ... zu den Knöcheln, ... den Unterschenkeln, ... den Oberschenkeln, ... zum Gesäß, ... zum Bauch, ... zum unteren Rücken, ... die Wirbelsäule empor zum oberen Rücken, ... den Nacken spüren, ... über die Kopfhaut zum Gesicht, ... die Stirn spüren, ... die Augenpartie, ... Mund & Kiefer spüren, ... dann die Oberarme, ... die Unterarme, ... die Hände, ... ganz besonders die rechte Hand, ... zuerst einmal den Daumen, ... den kleinen Finger, ... dann den Ringfinger, ... den Mittelfinger und schließlich den Zeigefinger. Dann holt man sich mit ein paar tiefen Atemzügen, mit Recken und Strecken und dem Öffnen der Augen wieder aus der Übung zurück.

II. Besuch beim Lieblingskörperteil Was ist der Teil Ihres Körpers, den Sie am liebsten mögen? Welchen Teil Ihres Körpers können Sie besonders gut spüren? Welcher Teil Ihres Körpers fühlt sich besonders gut an? ... Wenn Sie mit diesen Fragen ein (oder mehrere) Lieblingskörperteil(e) identifiziert haben, kann es sehr zur Entspannung beitragen, wenn Sie gelegentlich einmal in diesen Teil Ihres Körpers spüren ... Vielleicht machen Sie es gerade einmal: ... Wie fühlt sich dieser Körperteil gerade an? ... Konzentrieren Sie sich genau auf Ihre Empfindungen in diesem Körperteil. ... Genießen Sie die positiven Wahrnehmungen, die Sie dabei machen können ... und kommen Sie dann, ganz in Ihrem Tempo aus dieser Übung wieder zurück. Viel Erfolg! ... Wenn man Zeit und einen Partner dafür hat, kann man anschließend gleich die folgende Übung machen:

III. Stockübung (bedarf eines Übungspartners) Die Stockübung ist eine gute Gelegenheit, mit einem Trainingspartner zusammen zu erleben, wie es sich anfühlt, wenn wir unsere Aufmerksamkeit nur auf unsere Wahrnehmung konzentrieren. Um die Stockübung ausführen zu können, brauchen Sie eine zweite Person und einen Stock (nicht zu schwer, 20-80 cm lang, zur Not tut es auch ein Stift). Sie setzen sich einander gegenüber und einigen sich, wer von Ihnen zuerst „führen“ darf.

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Dann schließen sie die Augen. Wenn Sie wollen, können Sie jetzt zuerst einmal gemeinsam die Muskeln entspannen und den Atem ruhig werden lassen. Danach machen Sie eine Reise durch Ihren Körper und beenden diese in der Spitze des Zeigefingers Ihrer rechten Hand. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Zeigefinger gerichtet, und heben Sie den Stock auf. Klären Sie, wer als erster führen darf. Halten Sie jetzt den Stock zwischen Ihrer Fingerspitze und jener Ihres Partners und schließen Sie wieder die Augen. Nun beginnt derjenige, der führen darf, den Finger zu bewegen: Kleine, große, runde oder eckige Bewegungen, ... was auch immer Ihnen gefällt. Der andere muss folgen, so dass der Stock nicht herunterfällt. Führen Sie diese Übung ungefähr zwei Minuten lang aus. Achten Sie danach etwa eine Minute lang genau auf die Empfindungen in Ihrem Zeigefinger und wechseln Sie danach die Rollen. Versuchen Sie, nach der Übung noch einmal nachzuspüren, wie Sie sich gefühlt haben, und tauschen Sie sich dann mit Ihrem Übungspartner aus.

IV. Achtsamkeitsmeditation Bei der Achtsamkeitsmeditation nimmt man eine stabile, aufrechte und dadurch „stolz“ wirkende Sitzhaltung ein. Dann schließt man die Augen oder fixiert einen festen Punkt und konzentriert sich auf den Atem. Dies kann an mehreren Stellen geschehen. Wir schlagen Ihnen vor, sich auf die Empfindung im Bauch zu konzentrieren, die beim Ein- und Ausatmen entsteht.

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Ihre Aufgabe ist es nun, mit der Auf-merksamkeit immer bei dieser Wahrnehmung zu bleiben. Um die Konzentration auf den Atem zu erleichtern, sagt man bei jedem Einatmen „ein“ und bei jedem Ausatmen „aus“ zu sich. Versuchen Sie, möglichst schnell zu merken, wenn Sie abschweifen. Wenn Sie feststellen, dass ihr Gehirn mit etwas anderem als dem Atem beschäftigt ist, machen Sie sich eine kurze Notiz und kehren zum Atem zurück.

Wenn Gedanken auftauchen, sagen Sie zu sich: „Gedanken“. Wenn Körperempfindungen auftauchen, sagen Sie zu sich: „Körperempfindungen“. Wenn Gefühle wie z.B. Ärger, Ungeduld oder Unruhe auftauchen, sagen Sie zu sich: „Da ist Ärger / Ungeduld / Unruhe“.

Wenn Sie feststellen, dass Sie vom langen Sitzen Meditationsschmerzen in den Knien bekommen, können Sie versuchen, auch diese einfach nur wahrzunehmen, sich eine mentale Notiz zu machen und dann wieder zum Atem zurückzukehren. Ihr Gehirn wird sich aber schnell wieder dem Schmerz zuwenden und Vermeidungsschemata aktivieren: Sie werden einen Impuls spüren, sich anders hinzusetzen. Aber auch hier kann man noch einmal versuchen, einfach nur zu beobachten („Körperempfindung“, „Bewegungsimpuls“, „Unruhe“) und sich dann wieder auf den Atem konzentrieren. Sie können dies so lange machen, wie es geht. Wenn es schließlich wirklich nicht

mehr auszuhalten ist, halten Sie noch einmal kurz inne, bedanken sich bei sich selbst für den tollen Einsatz und suchen sich eine andere Sitzhaltung oder machen eine kurze Pause, in der Sie die Beine ausstrecken können.

Einer der großen Vorteile dieser Übung ist, dass man wirklich trainiert, auch unangenehme Körperempfindungen und Gefühle aushalten zu können und nicht sofort automatisch mit Vermeidung zu reagieren.

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V. Kritischer Chef / freundlicher Chef-Übung Bei dieser Übung stellen Sie sich zunächst ihren Chef oder eine andere wichtige (Autoritäts-) Person in einer Situation vor, in welcher diese Person nicht mit Ihnen zufrieden ist. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Chef bzw. diese Person Sie kritisch oder sogar feindselig anschaut. Halten Sie dieses Bild in der Vorstellung und versuchen Sie, es einmal neutral zu beschreiben. Beginnen Sie mit den Haaren: Wie sehen die Haare dieser Person aus? Welche Farbe haben sie? Wie sind sie frisiert? Sind sie eher fettig oder eher trocken? Können Sie die Ohren sehen? Dann gehen sie weiter zur Stirn und versuchen einmal, diese zu beschreiben. Danach machen sie dasselbe Schritt für Schritt - ganz in ihrem Tempo – mit den Augenbrauen, den Augen, dem Blick (Vorsicht: Nicht bewerten!), der Nase, dem Mund, dem Kinn und der Körperhaltung. Wenn Sie dabei starke Anspannung oder andere Gefühle spüren, nehmen Sie diese wahr, machen sich eine mentale Notiz und konzentrieren sich dann wieder auf die Vorstellung.

Wenn Sie mit der Übung fertig sind, klopfen Sie sich zur Belohnung auf die Schulter (je schwieriger es für Sie war, desto mehr). Dann stellen Sie sich diese Person in einer

Situation vor, in welcher sie mit Ihnen zufrieden ist. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Chef bzw. diese Person Sie anlächelt und freundlich anschaut. Beschreiben Sie auch hier wieder neutral, was Sie sehen. Beginnen Sie wieder mit den Haaren und beschreiben Sie Schritt für Schritt, was sie sehen. Wenn Sie bestimmte Gefühle dabei spüren, nehmen Sie diese bewusst wahr, machen sich eine mentale Notiz und konzentrieren sich dann wieder auf die Vorstellung.

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VI. Fußgängerzonen-Übung Die Fußgängerzonen-Übung können Sie machen, wenn Sie das nächste Mal in der Fußgängerzone, einem großen Kaufhaus oder einer anderen belebten Gegend sind.

Suchen Sie sich einen guten Beobachtungsstandpunkt, und ver-suchen Sie, sich innerlich aus diesem Strom herauszunehmen, die eigenen Handlungsimpulse zurückzustellen und das Treiben um Sie herum einmal ganz genau zu beobachten. Versuchen Sie dies mit viel Interesse und Neugier

zu tun, und soweit möglich ohne Bewertung ... Welche Personen können Sie gerade sehen? Was machen diese Personen? Was zeigt sich in den Gesichtern der Leute? Versuchen Sie, sich einfach einmal „auszuklinken“ und für 5 Minuten einfach zu beobachten, was um Sie herum passiert. Spüren Sie danach in sich hinein; achten Sie darauf, wie es Ihnen gerade geht und beenden Sie dann die Übung.

VII. Tagesrückblicks-Übung Die Tagesrückblicks-Übung lässt sich am besten am Abend kurz vor dem Einschlafen durchführen. Nehmen Sie sich noch einmal kurz Zeit, um in Gedanken den Tag durchzugehen. Lassen Sie das, was Sie im Laufe des Tages gesehen und erlebt haben, noch einmal vor Ihrem inneren Auge vorüberziehen. Beobachten Sie dabei auch, welche Gefühle diese Bilder bei Ihnen auslösen. Benennen Sie diese Gefühle kurz und neutral. Geben Sie ihnen soviel Raum, wie Sie es für gut befinden, aber ohne sich gänzlich in diesen Gefühlen zu verfangen. Gehen Sie so den ganzen Tag noch einmal durch, bis Sie beim jetzigen Moment angekommen sind. Dann spüren Sie noch einmal in sich hinein, wie es Ihnen im Augenblick gerade geht und benennen Sie die aktuellen Gefühle, bevor Sie sich zur Ruhe begeben.

59

VIII. Genusstraining

Beim Genusstraining geht es darum, Gegenstände ganz neu und intensiv zu erfahren, indem sie mit allen Sinnen wahrgenommen werden. Wählen Sie einen Gegenstand aus, der sich für Sie zum Genießen eignet. Beginnen Sie dann damit, diesen Gegenstand ganz genau zu ertasten, ihn mit Ihren Fingern zu erkunden: Welche Form hat er? … Wie fühlt sich die Oberfläche an? … Ist die eher glatt oder eher rau? … Ist der Gegenstand eher warm oder eher angenehm kühl? Wenn Sie den Gegenstand genug ertastet haben, können Sie einmal daran riechen: Wonach riecht er? … Woran erinnert Sie dieser Geruch?

Danach können Sie sich einem neuen Gegenstand zuwenden. Erkunden Sie auch diesen zuerst mit Ihren Fingern: Welche Form hat der Gegenstand? ... Wie fühlt sich die Oberfläche an? ... Ist sie eher glatt ... oder eher rau? ... Ist sie eher warm oder eher angenehm kühl?

Wenn es sich um einen essbaren Gegenstand handelt, können Sie ihn auch in den Mund nehmen. Sie sollten aber noch nicht kauen oder essen, sondern erst einmal genau spüren, wie sich der Gegenstand im Mund anfühlt. Erkunden Sie seine Form mit der Zunge und achten Sie auf seinen Geschmack!

Danach können Sie beginnen, ganz vorsichtig zu kauen: Wie verändert sich der Geschmack? ... Achten Sie genau auf Ihre Wahrnehmung ... Diese Übung können Sie auch im Alltag durchführen. Vor allem beim Essen und Trinken bietet es sich an, einmal etwas bewusster zu genießen. Das kostet nicht einmal viel zusätzliche Zeit, sondern nur ein wenig mehr Aufmerksamkeit. Überlassen Sie Ihren Genuss nicht dem Zufall. Gönnen Sie sich mehr Genuss. Viel Spaß dabei!

60

1. Gefühle & Stimmungen: In der letzten Woche fühlte ich mich ...

überhaupt nicht ein wenig

mittel-mäßig ziemlich sehr

überhaupt nicht ein wenig

mittel-mäßig ziemlich sehr

1.) mutig: 0 1 2 3 4 26.) traurig: 0 1 2 3 4

2.) wertlos: 0 1 2 3 4 27.) enttäuscht: 0 1 2 3 4

3.) dankbar: 0 1 2 3 4 28.) zuversichtlich: 0 1 2 3 4

4.) aktiv: 0 1 2 3 4 29.) geborgen: 0 1 2 3 4

5.) interessiert: 0 1 2 3 4 30.) beunruhigt: 0 1 2 3 4

6.) freudig erregt: 0 1 2 3 4 31.) niedergeschlagen: 0 1 2 3 4

7.) stark: 0 1 2 3 4 32.) betrübt: 0 1 2 3 4

8.) inspiriert: 0 1 2 3 4 33.) angespannt: 0 1 2 3 4

9.) stolz: 0 1 2 3 4 34.) gestresst: 0 1 2 3 4

10.) begeistert: 0 1 2 3 4 35.) hoffnungslos: 0 1 2 3 4

11.) wach: 0 1 2 3 4 36.) optimistisch: 0 1 2 3 4

12.) entschlossen: 0 1 2 3 4 37.) besorgt: 0 1 2 3 4

13.) aufmerksam: 0 1 2 3 4 38.) angeekelt: 0 1 2 3 4

14.) bekümmert: 0 1 2 3 4 39.) gedemütigt: 0 1 2 3 4

15.) verärgert: 0 1 2 3 4 40.) wertvoll: 0 1 2 3 4

16.) schuldig: 0 1 2 3 4 41.) gelassen: 0 1 2 3 4

17.) erschrocken: 0 1 2 3 4 42.) zufrieden: 0 1 2 3 4

18.) feindselig: 0 1 2 3 4 43.) wohl: 0 1 2 3 4

19.) gereizt: 0 1 2 3 4 44.) eifersüchtig: 0 1 2 3 4

20.) beschämt: 0 1 2 3 4 45.) verliebt: 0 1 2 3 4

21.) nervös: 0 1 2 3 4 46.) friedlich: 0 1 2 3 4

22.) durcheinander: 0 1 2 3 4 47.) ruhig: 0 1 2 3 4

23.) ängstlich: 0 1 2 3 4 48.) neidisch: 0 1 2 3 4

24.) sicher: 0 1 2 3 4 49.) glücklich: 0 1 2 3 4

25.) peinlich berührt: 0 1 2 3 4 50.) entspannt: 0 1 2 3 4

1--------2--------3--------4--------5--------6--------7--------8--------9--------10

Exkurs Ende

IX. Der EMO-Check Der EMO-Check ist ein Fragebogen, der unter anderem erfasst, welche Gefühle bei Ihnen gerade in welchem Ausmaß vorhanden sind. Wenn Sie diesen Fragebogen für eine gewisse Zeit regelmäßig (z.B. einmal am Tag) ausfüllen, ist das ein gutes Training im Erkennen und Benennen der eigenen Gefühle.

Alternativ können Sie sich auch gelegentlich fragen, wie stark wichtige emotionale Reaktionen (z.B. Stress, Angst, Ärger, Scham, Traurigkeit, Depressivität, Freude, Stolz) bei Ihnen gerade ausgeprägt sind. Sie können dazu die Stärke dieser Gefühle beispielsweise auf einer Skala von 0 bis 10 angeben.

61

1.3 Basiskompetenz 4: Akzeptieren und Tolerieren Warum ist Akzeptieren und Tolerieren so wichtig? Wenn wir zwanghaft gegen unsere Gefühle „ankämpfen“, weil wir glauben, so nicht fühlen zu dürfen oder diese Gefühle nicht aushalten zu können, wird uns dieser Kampf viel Stress bereiten. Der Versuch, die eigenen Gefühle auf jeden Fall zu vermeiden, muss scheitern, weil wir unsere Gefühle nun einmal nicht direkt mit unserem Willen beeinflussen können. Ursachen anhaltenden Stresserlebens


Um den Teufelskreis von erregter Amygdala und aktivierten Vermeidungszielen zu durchbrechen, ist es wichtig, Stressreaktionen und negative Gefühle bei Bedarf auch akzeptieren und tolerieren zu können. Wenn man seinen eigenen emotionalen Reaktionen gelassen und freundlich begegnet, wird damit die linke Seite des PFC aktiviert, die tendenziell für Annäherung und positive Emotionen zuständig ist. Damit können wir den Teufelskreis von Vermeidung und negativen Gefühlen durchbrechen.

Eine freundlich-akzeptierende Reaktion auf negative Gefühle kann der erste Schritt hin zu positiveren Gefühlen sein.

Schön und gut, aber wie mache ich das?

62

Konkrete Anleitung: 1. Akzeptanz als Ziel setzen Zunächst einmal ist es wichtig, sich das Ziel zu setzen, die eigenen aktuellen Reaktionen & Gefühle gelassen akzeptieren und soweit notwendig auch tolerieren zu können. Z.B.: „Selbst wenn es mir zur Zeit noch schwer fällt, will ich mich darum bemühen, meine aktuellen Gefühle akzeptieren und aushalten zu können ...“ 2. Ziel durch Begründung stärken Dann geht es darum, dieses Ziel stark zu machen. Dies kann man erreichen, indem man sich bewusst macht, warum es gut ist, die eigenen Gefühle akzeptieren & aushalten zu können: „Ich will mich bemühen, meine Gefühle zu akzeptieren und wenn nötig auch auszuhalten, da ich so nicht blind auf meine Gefühle reagiere, sondern die Freiheit habe, mir gut zu überlegen, was ich tun will.“ Oder: „ ... die Gefühle sind nun einmal da, und ich kann sie nicht sofort abschalten. Deswegen muss ich sie zumindest für eine bestimmte Zeit akzeptieren und aushalten.“ Oder: „ ... wenn man gegen seine Gefühle ankämpft, werden sie nur stärker ...“ 3. Gefühle als Verbündete sehen Außerordentlich hilfreich für die Akzeptanz ist es, eine positive Einstellung gegenüber seinen aktuellen Gefühlen zu aktivieren: „Diese Gefühle haben ihren Sinn. Sie zeigen mir an, dass ... Sie helfen mir dabei, ... Sie gehören zu mir und ich habe ein Recht auf meine Emotionen ... Diese Gefühle sind eine Herausforderung ...“ 4. Eigene Belastbarkeit bewusst machen Dafür ist es hilfreich, sich in Erinnerung zu rufen, was man in der Vergangenheit schon alles an negativen Gefühlen aushalten konnte: „Ich habe in meinem Leben schon häufiger bewiesen, dass ich auch unangenehme Gefühle aushalten kann. Dann werde ich das diesmal auch schaffen.“ 5. Vergänglichkeit von Gefühlen bewusst machen Schließlich ist es wichtig, sich klar zu machen, dass negative Gefühle nicht ewig dauern, sondern sich von alleine ändern – auch dann, wenn man sie nicht aktiv zu beeinflussen versucht:

„Gefühle sind vergänglich...“

63

Mein persönlicher Akzeptanz-Fahrplan: Schritt 1: Akzeptanz als Ziel setzen Wie formulieren Sie den Vorsatz, dass sie sich jetzt um die Akzeptanz und um das Aushalten der eigenen Gefühle bemühen wollen? Schritt 2: Ziel durch Begründung stärken Warum ist es so wichtig, die eigenen Gefühle bei Bedarf auch Akzeptieren und Aushalten zu können?

Schritt 3: Gefühle als Verbündete sehen Welche Sichtweise von negativen Gefühlen kann Ihnen beim Akzeptieren helfen:

Schritt 4: Die eigene Belastbarkeit bewusst machen Was spricht dafür, dass Sie Stress und negative Gefühle bei Bedarf auch eine ganze Weile aushalten können?

Schritt 5: Die Vergänglichkeit von Gefühlen bewusst machen Wie lange hält ein einzelnes, konkretes Gefühl bei Ihnen maximal an? Verdichten Sie abschließend diese Überlegungen in Ihren persönlichen „Akzeptanz- & Toleranzsatz“, den Sie sich immer sagen können, wenn es darum geht, Ihre emotionalen Reaktionen zu akzeptieren und zu tolerieren:

64

Die Aktivierung der „Akzeptanz und Toleranz-fördernden Einstellungen“ ist die vierte Basiskompetenz in der TEK-Sequenz.

Merke: Wenn ich gestresst bin oder mich unangenehme Gefühle

plagen: 1. entspanne ich meine Muskeln. 2. atme ich ruhig und gleichmäßig. 3. betrachte ich meinen Atem, ohne ihn zu regulieren, nehme

dann wahr und benenne, was ich im Moment gerade spüre. 4. sage ich meinen Akzeptanz-Satz und mache mir bewusst,

dass es in Ordnung ist, dass ich mich jetzt gerade so fühle, und dass ich diese Gefühle auch für eine gewisse Zeit aushalten kann …

1.4 Basiskompetenz 5: Selbstunterstützung Warum ist das wichtig? Unter Stress beginnen viele Menschen, sich selber zu beschimpfen, zu beschuldigen und so noch weiter unter Druck zu setzen. Diese Attacken gegen sich selber stellen eine Bedrohung dar; deshalb wird die Amygdala weiter aktiviert. Damit wird die Stressreaktion aber noch stärker. Außerdem entstehen durch diese Selbstkritik in ohnehin schon schwierigen Situationen noch zusätzliche belastende Gefühle wie Schuld oder Scham. Letztlich wird es immer schwieriger, konstruktiv mit der belastenden Situation umzugehen.

65



Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig, dass man sich in schwierigen Situationen liebevoll unterstützt, ermutigt und ermuntert und sich nicht noch weiter durch destruktive Selbstvorwürfe das Leben schwer macht.

Schön und gut, aber wie mache ich das? Konkrete Anleitung 1. Der liebevolle Beobachter: Anteilnahme & Mitgefühl mit sich

selbst Zunächst einmal ist es wichtig, sich selber gegenüber Anteilnahme und Mitgefühl empfinden zu können: Ein liebevolles und kraftvolles Mitgefühl, aus dem der starke Wunsch wächst, dafür zu sorgen, dass es einem wieder besser geht.

Um dieses Gefühl zu fördern, kann man zum „liebevollen Beobachter seiner selbst“ werden. Man kann sich vorstellen, wie man sich selber als Außenstehender in dieser schwierigen Situation beobachtet: „Was sehe ich da? Wie sieht mein Gesicht aus? Was steckt hinter diesem Gesichtsausdruck?“ Dann kann man langsam das Gefühl von Anteilnahme, das warme Mitgefühl mit sich selber und seinem Leiden in sich aufsteigen lassen. 2. Der liebevolle Unterstützer: Selbstermutigung & -ermunterung Hier geht es darum, sich selber Mut zu machen und sich wieder ein wenig aufzumuntern. Dazu kann man vom liebevollen Beobachter zum / zur liebevollen Freund / Freundin werden: Man stellt sich in seiner Vorstellung neben sich hin und signalisiert sich erst einmal, dass

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man für sich da ist. Man kann sich innerlich sagen „Es ist in Ordnung, dass Du so reagierst; Du machst das schon ganz gut.“ Um sich selber zu ermutigen, kann man sich beispielsweise sagen: „Komm, das schaffst Du! Ich bin bei Dir. Du hast schon vieles geschafft.“ Zur Selbstermunterung kann man sich dann innerlich freundlich zulächeln. Man kann sich dabei in der Vorstellung auch die Hand auf die Schulter legen oder sich in den Arm nehmen, wenn man das Gefühl hat, dass es einem gut tut. Eine effektive Selbstunterstützung ist die fünfte Kompetenz in der TEK-Sequenz.



dann wahr und benenne, was ich im Moment gerade spüre. 8. sage ich meinen Akzeptanz-Satz und mache mir bewusst,

dass es in Ordnung ist, dass ich mich jetzt gerade so fühle, und dass ich diese Gefühle auch für eine gewisse Zeit aushalten kann.

9. aktiviere ich Anteilnahme und Mitgefühl. Ich trete mir innerlich zur Seite. Ich signalisiere, dass ich für mich da bin, dass es OK ist, mich so zu fühlen. Ich spreche mir Mut zu und versuche, mich soweit es geht, ein bisschen aufzuheitern.

67

1.5 Basiskompetenz 6: Analysieren Warum konstruktives Analysieren so wichtig ist Wenn wir anhaltend gestresst sind, werden die Areale, die für die bewusste Analyse der Situation verantwortlich sind, durch Stresshormone wie Cortisol in ihrer Funktionsfähigkeit beeinträchtigt. Wir können dann die Situation nicht mehr gut analysieren, verlieren den Überblick und erleben Kontrollverlust. Dadurch wird die Stressreaktion in der Amygdala weiter verstärkt! Ursachen anhaltenden Stresserlebens


Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen wir unsere Kompetenz im Analysieren emotional schwieriger Situationen so gut trainieren, dass sie selbst unter dem Einfluss von Stresshormonen noch funktioniert. Wenn wir verstanden haben, warum wir Stress oder ein bestimmtes Gefühl haben, können wir viel leichter dieses Gefühl positiv beeinflussen.

Schön und gut, aber: Wie geht das?

68

Konkrete Anleitung Das folgende Schema „Verstehen von Gefühlen“ erklärt, wie Gefühle ausgelöst werden. Dieses Arbeitsblatt können Sie als Hilfestellung heranziehen, um zu verstehen, warum Sie sich gerade so fühlen.

Greifen Sie sich einmal eine positive Situation der letzen Tage heraus. Schreiben Sie das Gefühl, das Sie in dieser Situation empfanden, in das Kästchen `Gefühl´. Analysieren Sie dieses Gefühl danach einmal: Welche Situation war der Auslöser für das Gefühl? Welche Ziele spielten dabei eine Rolle? Wie hat Ihr Gehirn diese Wahrnehmungen vor dem Hintergrund der aktivierten Ziele und Erwartungen bewertet? Welche „alten Muster“ spielten bei dieser Bewertung eine Rolle? Welche Körperreaktionen, andere Gefühle und Verhaltensimpulse wurden durch das Gefühl ausgelöst? Welche Verhaltensweisen haben Sie dann tatsächlich ausgeführt? Und zum Schluss: Wie hat sich Ihre Reaktion auf die Auslösebedingungen ausgewirkt? Wenn Sie damit fertig sind, machen Sie dasselbe einmal mit einer problematischen Situation aus der letzten Zeit. Für das weitere Einüben finden Sie auf der Übungs-CD „Analysieren“ eine Anleitung. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Übung haben, kontaktieren Sie Ihren TEK-Trainer. Viel Spaß und Erfolg beim Üben!

4



ZieleErwartungen


Gefühl

Verhaltensimpulse


Verhalten

Kognitive Kontrolle


Alte Muster

bewusste

1

2 5

4

3

6

7 8 9

10

69

Das konstruktive Analysieren des Gefühls, welches ich gerade empfinde, ist die sechste Kompetenz in der TEK-Sequenz.


plagen: 1. entspanne ich meine Muskeln. 2. atme ich ruhig und gleichmäßig. 3. betrachte ich meinen Atem, ohne ihn zu regulieren, nehme 4. dann wahr und benenne, was ich im Moment gerade spüre. 5. akzeptiere und toleriere ich, dass das Gefühl jetzt gerade da

ist. 6. aktiviere ich Anteilnahme und Mitgefühl, mache mir innerlich

Mut und muntere mich auf, soweit das geht. 7. analysiere ich die Situation konstruktiv und nüchtern:

Warum fühle ich mich gerade so, wie ich mich fühle?

70

1.6 Basiskompetenz 7: Regulieren Warum ist das wichtig? Wenn wir anhaltend gestresst sind, werden auch diejenigen Areale, die für die Lösung komplexer Probleme verantwortlich sind, durch Stresshormone wie Cortisol in ihrer Funktionsfähigkeit beeinträchtigt. Wir können dann unsere emotionalen Reaktionen nicht mehr gut regulieren, und so kommt es zu einem Gefühl der Hilflosigkeit, welches die Stressreaktion in der Amygdala weiter verstärkt. Wenn wir dann auch noch den Glauben daran verlieren, die Situation je wieder verändern zu können, werden wir Hoffnungslosigkeit erleben, was schließlich zu einer depressiven Entwicklung führen kann. Ursachen anhaltenden Stresserlebens

Die Therapie: Basiskompetenz 6 & 7

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen wir unsere Kompetenz im Regulieren emotional schwieriger Situationen so gut trainieren, dass sie selbst unter dem Einfluss von Stresshormonen noch funktioniert.

Schon klar, aber: Wie mache ich das?

71

Konkrete Anleitung Das Grundprinzip bei der Emotionsregulation besteht aus vier Schritten: 1. Ein realistisches Zielgefühl setzen. 2. Ein „Brainstorming“, wie ich mich dem Zielgefühl nähern kann. 4. Einen Plan machen. 3. Den Plan umsetzen, bis sich etwas ändert. (Bei anhaltendem

Misserfolg: Plan oder Ziel ändern!) Bei der Auswahl des Zielgefühls fragen wir uns, wie wir uns in dieser Situation eigentlich fühlen möchten und welches Gefühl realistischer Weise auch möglich ist. Wir müssen dabei aufpassen, dass wir nicht zuviel von uns verlangen. Wenn wir z.B. von uns fordern, total entspannt und locker in ein wichtiges Vorstellungsgespräch zu gehen, so ist dies i.d.R. ein unrealistisches Ziel, weil in dieser Situation ja wirklich viel auf dem Spiel steht. Besser wäre das Ziel: Nur in Maßen aufgeregt zu sein und neben dieser Aufregung auch Neugier, Interesse, Mut oder sogar Vorfreude mitzuaktivieren. Beim Brainstorming geht es darum, zuerst einmal unzensiert möglichst viele Ideen zu sammeln, was man alles tun könnte, um sich dem Zielgefühl zu nähern. Bei diesem Brainstorming sollte man mindestens auf zehn Ideen kommen. Es dürfen durchaus auch ein paar verrückte Ideen dabei sein. Bei der Suche nach Veränderungsmöglichkeiten kann man sich von den Ergebnissen der Emotions-Analyse leiten lassen. Als Hilfestellung für die Veränderungsplanung finden Sie etwas weiter unten unser Regulations-Schema, das auf dem Analyse-Schema aufbaut. Beim Planen geht es dann darum, möglichst viel versprechende Ideen auszuwählen und sich zu überlegen, wie man diese konkret umsetzen will. Bei der Umsetzung der Ideen ist es wichtig, Geduld zu haben, auch kleine Veränderungen wahrzunehmen und wertzuschätzen, und sich aktiv für kleine Fortschritte zu loben und zu verstärken. Das gibt die Energie, die man für die oft mühsame Arbeit bei der Emotionsregulation braucht! Wenn wir merken, dass wir mit diesem Vorgehen keinen Erfolg haben, fangen wir wieder von vorne an und: 1. Überdenken unser Zielgefühl: Vielleicht müssen wir unseren Anspruch

reduzieren oder das Gefühl akzeptieren und aushalten. 2. Überlegen noch mal, was es für weitere Möglichkeiten gäbe, das

Zielgefühl zu aktivieren. 3. Probieren dann diese weitere Möglichkeit aus. Das folgende Schema: „Verändern von Gefühlen“ können Sie als

72

Hilfestellung heranziehen, um auf Ideen zu kommen, welche Emotionsauslöser Sie verändern könnten, um Ihr Zielgefühl stärker zu aktivieren, und mit welchem Verhalten Sie dies tun könnten.

Um den Umgang mit diesem Schema zu üben, damit Sie das Vorgehen mehr und mehr verinnerlichen, können Sie Folgendes tun: Nehmen Sie sich zunächst ein problematisches Gefühl der letzten Tage vor. Analysieren Sie dann mit Hilfe des Schemas „Analyse von Emotionen“, wie es zu der Aktivierung dieses Gefühls kam. Nehmen Sie dann das Veränderungsschema und tragen Sie als erstes ein Zielgefühl ein, welches in der jeweiligen Situation realistisch ist. Dann machen Sie ein Brainstorming, was Sie bei den jeweiligen Auslösern des Problemgefühls ändern müssten, um dieses mehr in Richtung auf Ihr Zielgefühl zu verändern. Wenn Sie genug Ideen haben, planen sie dann konkret, welche dieser Ideen Sie am ehesten umsetzen wollen und mit welchem Verhalten Sie diese Veränderung bewirken können. Wenn Sie dies in der Theorie durchgespielt und alle Kästchen ausgefüllt haben, können Sie die Situation auch einmal in Ihrer Vorstellung durchspielen und so sehen, ob diese Veränderung etwas bringen würde. Eine Anleitung zu diesem Üben in der Vorstellung erhalten Sie im CD-Kapitel „Regulieren“. Viel Spaß und Erfolg beim Üben!

Ziel - Gefühl


Verhalten

? ??

?

? ?? ?

? BedürfnisseWünsche

ZieleErwartungen



bewusste

?

BK 7: 1. Zielgefühl festlegen, 2. Veränderungsideen sammeln, 3. Planmachen, 4. Plan umsetzen, bis sichetwasändert (wenn dies nicht gelingt: Plan od. Zielgefühl überdenken)

1

2

73

Eine effektive Regulation der Gefühle in Richtung auf ein Zielgefühl ist die siebte und letzte Kompetenz in der TEK-Sequenz.



dann wahr und benenne, was ich im Moment gerade spüre. 4. akzeptiere und toleriere ich, dass das Gefühl jetzt gerade da

ist. 5. aktiviere ich Anteilnahme und Mitgefühl, mache mir innerlich

Mut und muntere mich auf, soweit das geht. 6. analysiere ich die Situation konstruktiv und nüchtern:

Warum fühle ich mich gerade so, wie ich mich fühle? 7. frage ich mich auf der Grundlage dieser Analyse: Wie will ich

mich eigentlich fühlen? Was muss ich verändern, damit dieses neue Gefühl aktiviert wird? Mit welchem Verhalten kann ich diese Veränderungen herbeiführen?

74

2. Die spezifischen Kompetenzen

2.1 Welche Gefühle sind potenziell besonders schädlich? Herzlich Willkommen zum letzten Teil des TEK-Trainings! Bislang haben wir Kompetenzen trainiert, die bei Stress und bei allen potenziell problematischen Emotionen hilfreich sein können. Da aber jedes Gefühl seine Besonderheiten aufweist, gibt es beim Umgang mit spezifischen Gefühlen auch „spezifische Kompetenzen“, die wir einsetzen können, um diese Gefühle besonders effektiv verändern zu können. Für die psychische Gesundheit sind vor allem die folgenden emotionalen Reaktionen relevant:

1. Stress

2. Angst

3. Ärger

4. Scham

5. Schuld

6. Traurigkeit und

Enttäuschung

7. Depressivität

Weil sie für unser Befinden so wichtig sind, müssen wir bei diesen Gefühlen besonders achtsam sein. Wir müssen in der Lage sein, sie möglichst schnell zu erkennen, möglichst gut zu beurteilen, ob sie gerade hilfreich sind, und sie bei Bedarf möglichst effektiv zu verändern.

75

2.2 Woran kann ich diese Gefühle erkennen? Es ist wichtig, in der Lage zu sein, potenziell problematische Gefühle schnell zu erkennen: Nur wenn wir merken, dass diese Gefühle aktiviert sind, können wir kritisch prüfen, ob sie gerade hilfreich sind, oder ob wir versuchen sollten, sie zu verändern. Deswegen wollen wir das Erkennen dieser Gefühle im Folgenden üben. Auf den nächsten Seiten finden Sie das Ihnen bereits bekannte Schema für die Analyse von Emotionen, nun aber bezogen auf die wichtigsten potenziell schädlichen Gefühle. Da man Gefühle auch an ihren körperlichen Konsequenzen erkennen kann und mit Gefühlen oft typische andere Gefühle verbunden sind, haben wir das Schema noch um diese beiden Komponenten erweitert.

Erkennen und Verstehen von Stressreaktionen



ZieleErwartungen


Gefühl

Verhaltensimpulse


Verhalten

Kognitive Kontrolle


Alte Muster

bewusste

Stress

2 5

4

3

6

7 8 9

10 Bitte tragen Sie jetzt in dieses Schema ein, welche Auslöser oder Komponenten für die einzelnen Gefühle typisch sind, bzw. woran Sie die einzelnen Gefühle erkennen können.

76

Erkennen und Verstehen von Angst



ZieleErwartungen


Gefühl

Verhaltensimpulse


Verhalten

Kognitive Kontrolle


Alte Muster

bewusste

Angst

2 5

4

3

6

7 8 9

10

Erkennen und Verstehen von Ärger



ZieleErwartungen


Gefühl

Verhaltensimpulse


Verhalten

Kognitive Kontrolle


Alte Muster

bewusste

Ärger

2 5

4

3

6

7 8 9

10

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Erkennen und Verstehen von Scham



ZieleErwartungen


Gefühl

Verhaltensimpulse


Verhalten

Kognitive Kontrolle


Alte Muster

bewusste

Scham

2 5

4

3

6

7 8 9

10

Erkennen und Verstehen von Schuldgefühlen



ZieleErwartungen


Gefühl

Verhaltensimpulse


Verhalten

Kognitive Kontrolle


Alte Muster

bewusste

Schuld

2 5

4

3

6

7 8 9

10

78

Erkennen und Verstehen von Traurigkeit



ZieleErwartungen


Gefühl

Verhaltensimpulse


Verhalten

Kognitive Kontrolle


Alte Muster

bewusste

Traurigkeit

2 5

4

3

6

7 8 9

10

Erkennen und Verstehen von Depressivität



ZieleErwartungen


Gefühl

Verhaltensimpulse


Verhalten

Kognitive Kontrolle


Alte Muster

bewusste

Depressivität

2 5

4

3

6

7 8 9

10

79

Vertiefende Übung: Potenziell schädliche Gefühle erkennen & verstehen Um wichtige Gefühle gut erkennen und verstehen zu können, schlagen wir Ihnen für die nächsten Tage folgende Übung vor: Führen Sie Ihre Mitgefühls- und Mitfreude-Übung durch, so wie sie in den entsprechenden CD-Kapiteln beschrieben sind. Achten Sie dabei besonders darauf, ob die potenziell problematischen Gefühle an diesem Tag aktiviert wurden. Versetzen Sie sich dann noch einmal in eine Situation, in der Sie eines dieser Gefühle empfanden. Überlegen Sie sich danach, wie dieses Gefühl zustande kam. Füllen Sie dabei vor Ihrem inneren Auge das Arbeitsblatt „Erkennen und Verstehen von Gefühlen“ aus. Klären Sie für sich, welche Aspekte der Situation, bzw. welche Wahrnehmungen, welche Ziele und welche Bewertungen bei der Emotionsentstehung eine Rolle spielten. Klären Sie für sich, inwieweit bestimmte Körperempfindungen oder Stimmungen diese Bewertungen und die Auslösung des Gefühls beeinflussten. Wenn Sie verstanden haben, was alles zu dem problematischen Gefühl gehört und wie es zur Aktivierung dieses Gefühls kam, machen Sie die Mitgefühls- und Mitfreude-Übung so weiter, wie Sie es gewohnt sind. Viel Erfolg dabei! 2.3 Sind diese Gefühle gerade hilfreich oder nicht?

Erinnern Sie sich noch einmal daran, was wir zu Beginn im Theorieteil des Kurses gesagt haben: Jedes Gefühl hat auch seine positiven Seiten. Es ist wichtig, sich diese bewusst zu machen, damit man sie nutzen und Gefühle auch als Chance sehen kann.

Leider können uns aber diejenigen Gefühle, die wir in diesem Kapitel behandeln, auch bei der erfolgreichen Bewältigung der Herausforderungen unseres Lebens behindern.

Daher müssen wir bei diesen Gefühlen besonders gut in der Lage sein zu beurteilen, ob unsere emotionale Reaktion für uns gerade hilfreich ist oder nicht.

Um diese Fertigkeit zu trainieren, ist es hilfreich, sich für die potenziell problematischen Gefühle einmal im Vorfeld klar zu machen, in welchen Intensitäts-Bereichen und über welche Zeiträume diese emotionalen Reaktionen hilfreich oder weniger hilfreich sind. Versuchen Sie bitte auf dem folgenden Arbeitsblatt einmal für sich zu klären, welche Formen der

80

potenziell problematischen Kerngefühle für Sie in der Regel hilfreich und welche Formen dieser emotionalen Reaktionen nicht mehr hilfreich sind.

Wann sind diese emotionalen Reaktionen hilfreich und wann nicht?

Hilfreich

Nicht mehr hilfreich

Stress

Angst

Ärger

Scham

& Schuld

Traurigkeit

& Enttäuschung

Depressivität

81

Vertiefende Übung: Um wichtige Gefühle schnell in Bezug darauf beurteilen zu können, inwieweit sie in der aktuellen Situation gerade hilfreich sind oder eher nicht, schlagen wir Ihnen für die nächsten Tage folgende Übung vor: Wenn Sie Ihre Mitgefühls- und Mitfreude-Übung durchführen und dabei den vergangenen Tag noch einmal Revue passieren lassen, achten Sie besonders darauf, ob die potenziell problematischen Gefühle an diesem Tag aktiviert wurden. Versetzen Sie sich dann noch einmal in eine Situation, in der Sie eines dieser Gefühle empfanden. Überlegen Sie sich danach nüchtern - d.h. ohne sich für etwaige Fehler anzuklagen -, inwieweit Ihre emotionale Reaktion in dieser Situation eher hilfreich war und inwieweit eher nicht. Viel Erfolg! 2.4 Wie kann ich diese Gefühle möglichst effektiv

verändern? A) Was sind mögliche Zielgefühle? Wenn Sie bei der Beurteilung Ihrer emotionalen Reaktion zum Schluss kommen, dass diese in der aktuellen Situation nicht besonders hilfreich ist, stellt sich die Frage, wie Sie sie am besten verändern können. Ein erster wichtiger Schritt besteht darin, sich deutlich vor Augen zu halten, wie man sich in dieser Situation eigentlich fühlen möchte. Das heißt, man muss ein Zielgefühl finden, und es möglichst klar und entschlossen innerlich benennen. Bei der Formulierung eines solchen Zielgefühls muss man allerdings darauf achten, dass man realistisch bleibt. Oft sind die Gefühle nämlich im Prinzip angemessene und teilweise auch hilfreiche Reaktionen, die jedoch zu stark sind oder zu lange andauern. Daher ist es oft schon ausreichend, sich bei einem problematischen Gefühl das Ziel zu setzen, dieses weniger intensiv oder nicht so lange zu verspüren. In einem zweiten Schritt sollte man versuchen, ein konkretes Alternativ-Gefühl zu benennen, welches eine hilfreichere Reaktion darstellt und an die Stelle des ursprünglichen Gefühls treten soll. Ziele könnten z.B. sein: Stressreaktionen zu mindern und zu mehr Entspanntheit zu finden; unangemessene Angstreaktionen nicht zu stark werden, oder zu lange andauern zu lassen, sondern stattdessen Gefühle von Sicherheit und Mut zu stärken; unangemessenen Ärger nicht übermäßig stark oder chronisch werden zu lassen, sondern diesen langsam in Gelassenheit, Mitgefühl und Verständnis zu überführen; übertriebene Schamgefühle durch das Gefühl der Freiheit von der Meinung anderer und durch die verstärkte Wertschätzung der eigenen Person zu lindern (Selbstbewusstseins-„Gefühl“); Schuldgefühle durch Mitgefühl,

82

Verständnis und Verzeihen zu ersetzen; und letztlich mit Traurigkeit und Enttäuschung konstruktiv umgehen zu können, und diese bei Bedarf durch Gefühle von Akzeptanz, Freude, Zufriedenheit oder Dankbarkeit zu ersetzen. Um das Finden von Zielgefühlen zu üben, tragen Sie bitte in diese Tabelle ein, was jeweils mögliche Zielgefühle sein könnten:

Was sind mögliche

Zielgefühle bei ...

Stress

Angst

Ärger

Scham

Schuld

Traurigkeit & Enttäuschung

Depressivität

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Vertiefende Übung: Um für die potenziell schädlichen Gefühle schnell realistische und hilfreiche Zielgefühle finden zu können, schlagen wir Ihnen für die nächsten Tage folgende Übung vor: Wenn Sie Ihre Mitgefühls- und Mitfreude-Übung durchführen und dabei den vergangenen Tag noch einmal vor Ihrem geistigen Auge Revue passieren lassen, achten Sie besonders darauf, ob potenziell problematische Gefühle auftauchen. Wenn ja, dann überlegen Sie sich zunächst einmal, was Sie bei der Bewältigung dieser emotional belastenden Situation schon gut gemacht haben. Seien Sie dabei nicht zu kritisch mit sich: Machen Sie sich bewusst, dass man in dieser Situation in jedem Fall auch noch viel schlechter hätte reagieren können, als Sie es taten. Erst wenn Sie stolz auf Ihre Leistung sein können, dürfen Sie mit der Übung fortfahren und sich überlegen, wie Sie es beim nächsten Mal noch besser machen können. Klären Sie dazu innerlich folgende Punkte:

1. Wie stark sollte das potenziell problematische Gefühl beim nächsten Mal sein?

2. Welches andere Ziel-Gefühl würden Sie in dieser Situation in Zukunft Idealerweise mitaktivieren wollen?

Wenn Sie sich Ihr Zielgefühl für die nächste Begegnung mit dieser Situation klar gemacht haben, setzen Sie ihre Mitgefühls- und Mitfreude-Übung in der gewohnten Weise fort. Viel Erfolg!

84

B) Wie kann ich meine Gefühle positiv beeinflussen? Mit der Basiskompetenz „Regulieren“ haben wir bereits ein Schema kennen gelernt, wie man aufbauend auf der Analyse eines Gefühls dieses auch positiv beeinflussen kann. Bitte tragen Sie Folgendes in dieses Schema ein: 1. ein mögliches Zielgefühl für das jeweilige problematische Gefühl 2. mögliche Auslöser für dieses Zielgefühl und 3. Verhaltensweisen, mit welchen Sie die Auslöser des problematischen

Gefühls so verändern können, dass jetzt das Zielgefühl ausgelöst wird.

Mein Stress-Bewältigungsprogramm

Ziel - Gefühl


Verhalten

? ??

?

?? ?? ? ?


ZieleErwartungen



Mehr Entspannung

bewusste

85

Mein Angst-Bewältigungsprogramm

Ziel - Gefühl


Verhalten

? ??

?

?? ?? ? ?


ZieleErwartungen



Sicherheit, Zuversicht, Mut

bewusste

Mein Ärger-Bewältigungsprogramm

Ziel - Gefühl


Verhalten

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ZieleErwartungen



Gelassenheit, Mitgefühl, Sympathie

bewusste

86

Mein Scham-Bewältigungsprogramm

Ziel - Gefühl


Verhalten

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ZieleErwartungen



Selbstbewusstsein, Stärke, Freiheit

bewusste

Mein Schuld-Bewältigungsprogramm

Ziel - Gefühl


Verhalten

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ZieleErwartungen



Verstehen, Verzeihen

bewusste

87

Mein Traurigkeits- und Enttäuschungs-Bewältigungsprogramm

Ziel - Gefühl


Verhalten

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ZieleErwartungen



Akzeptanz, Zufriedenheit, Freude

bewusste

Mein Depressivitäts-Bewältigungsprogramm

Ziel - Gefühl


Verhalten

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ZieleErwartungen



Kraft, Optimismus, Zuversicht, Selbstliebe

bewusste

88

Ziel - Gefühl


Verhalten

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ZieleErwartungen



Akzeptanz, Zufriedenheit, Freude

bewusste

Ziel - Gefühl


Verhalten

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ZieleErwartungen



Kraft, Optimismus, Zuversicht, Selbstliebe

bewusste

Mein Traurigkeits- und Enttäuschungs-Bewältigungsprogramm

Mein Depressivitäts-Bewältigungsprogramm

89

Vertiefende Übung 1: Positive Gefühle vorbahnen Damit diese Zielgefühle sich auch in schwierigen Situationen auslösen lassen, ist es wichtig, dass wir die neuronalen Strukturen, die für diese Gefühle verantwortlich sind, durch häufiges Üben stärken. Das heißt, dass wir in unserem Alltag möglichst oft Gefühle von Entspannung, Sicherheit, Zuversicht, Mut, Gelassenheit, Mitgefühl, Verständnis, Freude, Akzeptanz, Optimismus, Selbstliebe, Freiheit, Kraft und Stärke üben müssen. Je besser dies gelingt, umso eher kann man damit beginnen, diese Gefühle auch gezielt in emotional schwierigen Situationen zu aktivieren. Versuchen Sie daher, mindestens einmal am Tag eines dieser Gefühle zu aktivieren. Dazu können Sie:

1. Mindestens einmal am Tag eine positive Aktivität ausüben.

2. Sich am Abend bei der Mitfreude-Übung noch einmal bewusst an eine Situation erinnern, die mit positiven Gefühlen einherging. Vielleicht können Sie mit diesen positiven Gefühlen dann weitere positive Gefühle aktivieren.

(z.B. Freude => Kraft => Sicherheit).

3. Die „Was-für-ein-Glück-ich-im-Vergleich-doch-habe-Übung“ machen.

90

Vertiefende Übung 2: Regulation in der Vorstellung Um die wichtigsten potenziell schädlichen Gefühle positiv beeinflussen zu können, schlagen wir Ihnen für die nächsten Tage die folgende Übung vor: Wenn Sie Ihre Mitgefühls- und Mitfreude-Übung durchführen und dabei den vergangenen Tag noch einmal vor Ihrem geistigen Auge Revue passieren lassen, achten Sie besonders darauf, ob potenziell problematische Gefühle auftauchen. Suchen Sie sich dann eine Situation aus, in welcher Sie Ihr Gefühl nicht für hilfreich halten. Suchen Sie sich ein Gefühl aus, dass sie zukünftig gern besser regulieren können wollen. Analysieren Sie dann, warum gerade dieses Gefühl ausgelöst wurde, und überlegen Sie sich ein alternatives Zielgefühl. Füllen Sie danach vor Ihrem geistigen Auge das Veränderungsblatt aus und erstellen Sie ein Brainstorming an Ideen, wie Sie das Gefühl verändern könnten. Suchen Sie sich dann eine Idee aus.

Versuchen Sie, dieses Verhalten zunächst einmal in der Vorstellung zu üben. Lassen Sie sich dabei Zeit. Versetzen Sie sich wieder in die Situation und stellen Sie sich vor, Sie würden die Regulationsstrategie, die Sie ausgesucht haben, umsetzen. Prüfen Sie einmal, ob Sie damit ihr Gefühl positiv beeinflussen können. Achten Sie dabei auf die kleinsten Veränderungen. Seien Sie stolz auf jede Veränderung, die Sie bewirken. Wenn Sie keine Veränderung spüren, versuchen Sie, eine andere Strategie einzusetzen. Machen Sie dies solange, bis Sie wenigstens eine kleine Veränderung spüren können. Egal, welchen Effekt Sie erzielen: Loben Sie sich am Ende der Übung für Ihren Einsatz und Ihre Bemühungen. Und beenden Sie die Übung dann ganz wie gewohnt in Ihrem eigenen Tempo. Viel Erfolg!

91

Vertiefende Übung 3: Regulation im wahren Leben Wenn Sie im Alltag eines der potenziell problematischen Gefühle empfinden, machen Sie sich dieses Gefühl bewusst. Überlegen Sie, ob Sie es verändern wollen. Wenn ja: Analysieren Sie, was das Gefühl ausgelöst hat.

Setzen Sie sich ein Zielgefühl. Machen Sie ein Brainstorming, wie Sie das Zielgefühl stärken können. Setzen Sie eine Idee um. Achten Sie auf die kleinsten Erfolge und verstärken Sie sich selber. Setzen Sie bei Bedarf noch eine andere Strategie ein.

Wenn Sie trotz vieler Bemühungen keine Veränderung erzielen können, überlegen Sie, ob Sie nicht an dieser Stelle eher die Kompetenz des Akzeptierens und Tolerierens einsetzen wollen. Vergessen Sie bitte nicht: Auch dann, wenn potenziell schädliche Gefühle sehr stark und nur schwer zu verändern sind, kann es für die erfolgreiche Bewältigung der Situation und für Ihre psychische Gesundheit eine entscheidende Rolle spielen, ob es Ihnen gelingt, das Alternativgefühl zumindest für kurze Momente ansatzweise zu aktivieren und zu spüren.

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IV. Abschluss Lieber Trainingsteilnehmer! Sie haben es geschafft! Sie sind am Ende des Trainings angekommen. Wenn Sie sich mit den einzelnen Kapiteln intensiv auseinander gesetzt und regelmäßig trainiert haben, werden Sie gemerkt haben, wie sich Ihre Kompetenzen im Umgang mit Stress und potenziell schädlichen Gefühlen merklich verbessert haben. Vielleicht haben Sie dabei schnell große Schritte nach vorne gemacht, vielleicht war der Fortschritt eher mühsam und hart erarbeitet. In jedem Fall ging er in die richtige Richtung. Jetzt stellt sich die Frage, inwieweit Sie auch in Zukunft aktiv etwas für Ihr Wohlbefinden, Ihre Zufriedenheit und Ihr Glück tun wollen. Vielleicht gibt es bestimmte Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren wollen. Wenn Sie wollen, können Sie diese jetzt hier eintragen: Was ich auch in Zukunft weiterhin machen möchte:

Vergessen Sie bitte auch in Zukunft nicht, geduldig mit sich zu sein und überlassen Sie Ihr Wohlbefinden nicht dem Zufall. Dafür sind Sie zu wichtig! Bei Ihrem weiteren Weg in diese Richtung wünscht Ihnen Ihr TEK-Team in jedem Fall: Viel Erfolg!

TEK Brochure v1 0

Documents

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