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Training Emotionaler Kompetenzen

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Training Emotionaler Kompetenzen (TEK)

Ein Intensivprogramm zur Verbesserung der Stress-, Selbstwert- und Emotionsregulation

Handbuch fr Teilnehmer1

berblick ber die Inhalte des HandbuchsI. Einfhrung1. Was sind emotionale Kompetenzen? 2. berblick ber das Training emotionaler Kompetenzen TEK 3. Die Ziele des TEK

II. Theorie1. Stress- und Emotionsentstehung aus neuropsychotherapeutischer Sicht 1.1 Die Stressreaktion 1.2 Wozu dienen Stressreaktionen? 1.3 Wie entstehen negative Gefhle und wofr sind sie gut? 1.4 Verschiedene Gefhle mit ihren Bewertungen und Funktionen 1.5 Wann ist Stress schdlich? Wann sind negative Gefhle schdlich? 1.6 Wovon hngt es ab, wie man mit Stress und negativen Emotionen umgehen kann? 1.7 Wie kommt es zu chronischem Stress und anhaltend negativen Gefhlen? 1.8 Wie kann man Stress und negative Gefhle positiv verndern? 2. Zusammenfassung 3. Fazit: Was Sie tun knnen

III. Praxis1. Der Erwerb der Basiskompetenzen 1.1 Basiskompetenzen 1 & 2: Muskel- und Atementspannung 1.2 Basiskompetenz 3: Bewertungsfreie Wahrnehmung 1.3 Basiskompetenz 4: Akzeptieren und Tolerieren 1.4 Basiskompetenz 5: Selbstuntersttzung 1.5 Basiskompetenz 6: Analysieren 1.6 Basiskompetenz 7: Regulieren 2. 3. 4. 5. 6. Die spezifischen Kompetenzen Welche Gefhle sind potenziell besonders schdlich? Woran kann ich diese Gefhle erkennen? Sind diese Gefhle gerade hilfreich oder nicht? Wie kann ich diese Gefhle mglichst effektiv verndern?

IV. Abschluss

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I. EinfhrungIn dieser Sektion erfahren Sie, was emotionale Kompetenzen sind, und erhalten einen kurzen berblick ber die Inhalte des Trainings.

1. Was sind emotionale Kompetenzen?Unter emotionalen Kompetenzen verstehen wir Fertigkeiten, die dabei helfen, mit Stress und negativen emotionalen Reaktionen angemessen umzugehen.

Das heit:Gefhle & Stressreaktionen

bewusst wahrnehmen, benennen und verstehen positiv beeinflussen

aushalten & akzeptieren, wenn sie sich im Moment nicht verndern lassen

Jede dieser Fhigkeiten ist nachgewiesenermaen wichtig, weil sie ... ... das eigene Wohlbefinden frdern ... die Lebenszufriedenheit verbessern ... vor psychischen Strungen schtzen ... oder deren erfolgreiche Bewltigung untersttzen

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2. berblick ber das Training emotionaler Kompetenzen TEK2.1 DiagnostikUm beurteilen zu knnen, inwieweit bei Ihnen Stress und negative Gefhle vorhanden sind und wie gut Sie mit diesen Gefhlen umgehen knnen, haben wir einen speziellen Fragebogen entwickelt, den EMOCheck. Diesen werden Sie vor Beginn des Trainings ausfllen. Sie erhalten dann eine Auswertung, der Sie entnehmen knnen, wie Sie sich im Vergleich zu einer Stichprobe von ca. 500 anderen Personen einordnen knnen.

2.2 TheorieAm Anfang des Trainings erhalten Sie einen berblick ber den aktuellen Wissensstand zu Stress und negativen Emotionen. Auf der Basis dieser Befunde wird dann erarbeitet, wie man mit Stress und negativen Emotionen konstruktiv umgehen kann.

2.3 PraxisDanach werden Sie bestimmte Kompetenzen kennen lernen, die im Umgang mit Emotionen und Stress hilfreich sind. Diese wurden aus neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen abgeleitet. Wir haben die wirksamsten Interventionsstrategien, die es bisher gibt, zusammengetragen und weiter optimiert.

2.4 InhalteInnerhalb der Emotionsregulationskompetenzen, die sie im TEK lernen knnen, unterscheiden wir zwischen Basiskompetenzen, welche bei allen potentiell problematischen emotionalen Reaktionen hilfreich sind, und spezifischen Kompetenzen, welche vor allem bei bestimmten Gefhlen hilfreich sind. Beim Erwerb der spezifischen Kompetenzen werden wir insbesondere auf Gefhle eingehen, die fr die psychische Gesundheit besonders beeintrchtigend sein knnen. Welche Kompetenzen Sie im TEK lernen und verbessern knnen, ist in der folgenden Tabelle wiedergegeben.4

Basiskompetenzen1. Muskelentspannung 2. Atementspannung 3. Bewertungsfreie Wahrnehmung 4. Akzeptanz und Toleranz 5. Effektive Selbstuntersttzung 6. Analysieren 7. Regulieren

Spezifische Kompetenzen1. Von Stress zu Entspannung 2. Von Angst zu Mut und Sicherheit 3. Von rger zu Gelassenheit 4. Von Traurigkeit und Enttuschung zu Gefasstheit und Selbstfrsorge 5. Von Schuld zu Verzeihen 6. Von Scham zu Selbstbewusstsein 7. Von Depressivitt zu mehr Freude und Optimismus

Tabelle 1: Die Basiskompetenzen und die spezifischen Kompetenzen

3. Die Ziele des TEKZiel des Trainings ist es, dass Sie gemeinsam mit anderen Teilnehmern die Kompetenzen ausprobieren und einben knnen und dann aufgrund Ihrer Erfahrungen selbst entscheiden knnen, welche Techniken Ihnen persnlich am meisten entsprechen, und welche Techniken Sie weiter ben und vertiefen mchten. Dadurch sollen Sie Ihre persnlichen Strken im Bereich der Stress-, Selbstwert- und Emotionsregulation optimieren und weiter ausbauen knnen.

Ziele des TEKStressregulation verbessern Umgang mit negativen Gefhlen optimieren Selbstwertregulation strken Lebenszufriedenheit erhhen Bewltigung psychischer Probleme frdernTabelle 2: Ziele des TEK

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II. TheorieIn dieser Sektion werden die theoretischen Grundlagen des TEK beschrieben. Sie erfahren, wie Stressreaktionen und Emotionen entstehen, welche Funktionen sie haben, wann sie einem schaden knnen und wie man mit Stress und Emotionen umgeht.

1. Stress- und Emotionsentstehung aus neuropsychotherapeutischer SichtDie Fortschritte der Psychologie und der Gehirnforschung ermglichen heutzutage ein tief greifendes Verstndnis darber, welche Prozesse bei der Entstehung und bei der Regulation von Emotionen eine wichtige Rolle spielen. Mittels moderner Techniken, wie der funktionalen Magnetresonanztomographie (fMRI) lassen sich heutzutage die Vorgnge, die fr die Emotionsentstehung wichtig sind auch bildlich darstellen.

Abbildung: Die funktionale Magnetresonanztomographie fMRI

Dabei werden Leuten zum Beispiel Bilder gezeigt, die bestimmte Gefhle auslsen und dann wird untersucht, welche Bereiche dabei im Gehirn aktiviert sind. So lsst sich genau untersuchen, wie Stressreaktionen und negative Gefhle entstehen und funktionieren.6

1.1 Die StressreaktionBei Stressreaktionen spielt die Amygdala als Teil des limbischen Systems, eine ganz wesentliche Rolle. Die Amygdala reagiert vor allem auf neue und potenziell bedrohliche Reize. In Situationen, die wir als mgliche Bedrohung fr unsere Bedrfnisse oder Ziele bewerten, wird sie aktiviert und leitet psychische und krperliche Vernderungen ein, die wir zusammenfassend als Stressreaktion bezeichnen.

Keine Bedrohung unserer Ziele

Bedrohung unserer Ziele

Kaum Aktivitt in der Amygdala

Starke Aktivierung der Amygdala

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Die Amygdala kann ber die soge-nannte HypothalamusHypophysen-NebennierenrindenAchse (HHNA-Achse) die Ausschttung von Stresshormonen, wie z.B. Cortisol, bewirken. Diese Stresshormone verursachen dann krperliche Vernderungen, die uns bei der besseren Bewltigung der Situation helfen. Es ist wichtig, sich klar zu machen, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis diese Hormone wieder abgebaut sind. Das heit, wir knnen eine Stressreaktion nicht einfach mit unserem Willen abschalten. Weitere krperliche Vernderungen knnen dadurch ausgelst werden, dass die Amygdala das sympathische Nervensystem aktiviert. Dies fhrt beispielsweise zu erhhter Herzfrequenz, erhhter Muskelanspannung, schnellerer und flacherer Atmung und auerdem zu mentaler Aktivierung. Wichtig sind auerdem Verbindungen innerhalb des Gehirns, die dort zu einer erhhten Aktivierung fhren.

Amygdala

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1.2 Wozu dienen Stressreaktionen?Stressreaktionen als Handlungsvorbereitunggeistige Aktivierungerweiterte Pupillen

schneller, flacher Atemverstrkte Schweibildung Ausschttung von Zucker ins Blut Adrenalinausschttung, Blutdruck und Herzschlag

erhhte Muskelanspannungverringerte Durchblutung der Peripherie

verstrkte Durchblutung in groen Muskeln

Die von der Amygdala eingeleiteten krperlichen und psychischen Vernderungen dienen dazu, den Krper auf die Abwehr mglicher Gefahren optimal vorzubereiten: Die Ausrichtung der Wahrnehmung und des Denkens auf mgliche Gefahren sorgt dafr, dass man diese mglichst frhzeitig erkennt. Die erhhte Muskelanspannung bereitet den Krper auf Flucht oder Kampf vor. Die erhhte Herzfrequenz sorgt fr eine bessere Durchblutung der Muskeln. Und eine beschleunigte Atmung sorgt fr mehr Sauerstoff in den Muskeln, so dass diese leistungsfhiger werden. usw. (siehe Abbildung oben). Diese Vorbereitungen auf bestimmte Handlungen waren fr unsere Vorfahren ein wichtiger Vorteil im Kampf ums berleben. Unser Krper ist so konstruiert, dass er in gesundem Zustand bei kurzfristigen Stressreaktionen und negativen Gefhlszustnden keinen Schaden nimmt. Auch heute noch sind nmlich Stressreaktionen kurzfristig hilfreich, um erhhte Anforderungen besser bewltigen zu knnen. Negative Gefhle knnen einem zeigen, dass die eigenen Wnsche und Ziele nicht im Einklang stehen mit den aktuellen Erfahrungen. Sie knnen uns aktivieren und motivieren, etwas dagegen zu tun, und uns so dabei helfen, diesen Einklang wieder herzustellen. Somit hat jede Stressreaktion und jedes negative Gefhl auch seine positiven Seiten!9

1.3 Wie entstehen negative Gefhle und wofr sind sie gut?Whrend die Amygdala den Krper mit der Stressreaktion schon einmal fr eine schnelle Reaktion auf die potenzielle Bedrohung vorbereitet, wird die Situation in hheren kognitiven Arealen genauer analysiert. Je nachdem, wie dort die Situation eingeschtzt wird, wird dann die emotionale Vorbereitungsreaktion weiter spezifiziert. Wenn man die Situation so einschtzt, dass man schwcher ist als der Angreifer, wird die erste unspezifische Stressreaktion in eine Angstreaktion umgewandelt, die einen dann mglichst gut auf die Fluchtreaktion vorbereitet. Wenn man dagegen die Situat