Tägliche Dehnübungen - Sartorius · 2018-10-16 · Tägliche Dehnübungen Die Dehnübungen sollen...
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Tägliche Dehnübungen Die Dehnübungen sollen Muskelverspannungen in den Bereichen lösen, die bei statischen Arbeitshaltungen besonders belastet werden. Alle Dehnübungen beginnen in einer neutralen Ausgangsposition. Führen Sie die Übungen mit sanften, langsamen Bewegungen durch. Verweilen Sie kurz in der Dehnung, z. B. 10 Sekunden lang. 1. Brustdehnung – Lehnen Sie sich mit seitlich um 90° abgewinkeltem Arm gegen eine Säule oder Wand. – Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, um die Brustmuskulatur zu dehnen. 2. Schulter- und Brustdehnung – Fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. 4. Seitliche Dehnung – Überkreuzen Sie die Beine, entgegen- gesetzt strecken Sie einen Arm in Richtung Decke. 3. Schulterdehnung – Führen Sie einen Arm über die Schulter nach hinten und den anderen Arm von unten am Rücken entlang nach oben. – Versuchen Sie dabei die Fingerspitzen zu berühren. Schulter- und Brust – Heben Sie beide Arme vorsichtig nach oben, um die Schultern und Brustmuskulatur zu dehnen. 1. Aufrechte Nackendehnung – Lehnen Sie sich in einer neutralen Ausgangsposition gegen die Wand. 3. Nackendehnung – Beginnen Sie in einer neutralen Ausgangs- position und dehnen Sie den Nacken nach vorne („Kinn zur Brust“). – Die Dehnung kann verstärkt werden, indem Sie Ihre Hände oben auf den Kopf legen. 2. Nackendehnung – zu beiden Seiten – Beginnen Sie in einer neutralen Ausgangs- position, Ihre Schultern sind entspannt. Nacken – Bewegen Sie Ihren Kopf langsam zur linken und dann zur rechten Schulterseite. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male. – Lehnen Sie Ihren Hinterkopf gegen die Wand und dehnen Sie den Nacken nach oben. Haftungsausschluss: Um ein Verletzungsrisiko auszuschließen, lassen Sie sich von einer medizinischen Fachkraft hinsichtlich geeigneter Übungen und Sicherheitsmaßnahmen beraten, ehe Sie mit dem vorliegenden oder einem anderen Übungsprogramm beginnen. Sollten während des Trainings auf einmal Schwäche, Schwindel oder körperliche Beschwerden auftreten, sollten Sie das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen. 1. Handgelenkdrehung – Drehen Sie die Handgelenke 5 –10 Runden in beide Richtungen. 2. Handgelenkdehnung – Strecken Sie einen Arm nach vorne aus und fassen Sie die Finger mit der anderen Hand. Handgelenk – Dehnen Sie nach oben und nach unten. Entspannungshaltung für den Rücken – Lehnen Sie sich im Sitzen mit dem Oberkörper nach vorne und lassen Sie den Kopf zwischen den Beinen hängen. Der Kopf zieht schwer Richtung Boden. – Entspannen Sie Schultern und Arme. – Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Rücken www.sartorius.com
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Tägliche Dehnübungen
Die Dehnübungen sollen Muskelverspannungen in den Bereichen lösen, die bei statischen Arbeitshaltungen besonders belastet werden. Alle Dehnübungen beginnen in einer neutralen Ausgangsposition. Führen Sie die Übungen mit sanften, langsamen Bewegungen durch. Verweilen Sie kurz in der Dehnung, z. B. 10 Sekunden lang.
1. Brustdehnung
– Lehnen Sie sich mit seitlich um 90° abge winkeltem Arm gegen eine Säule oder Wand.
– Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, um die Brustmuskulatur zu dehnen.
2. Schulter- und Brustdehnung
– Fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken.
4. Seitliche Dehnung
– Überkreuzen Sie die Beine, entgegen-gesetzt strecken Sie einen Arm in Richtung Decke.
3. Schulterdehnung
– Führen Sie einen Arm über die Schulter nach hinten und den anderen Arm von unten am Rücken entlang nach oben.
– Versuchen Sie dabei die Fingerspitzen zu berühren.
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– Heben Sie beide Arme vorsichtig nach oben, um die Schultern und Brust muskulatur zu dehnen.
1. Aufrechte Nackendehnung
– Lehnen Sie sich in einer neutralen Ausgangsposition gegen die Wand.
3. Nackendehnung
– Beginnen Sie in einer neutralen Ausgangs-position und dehnen Sie den Nacken nach vorne („Kinn zur Brust“).
– Die Dehnung kann verstärkt werden, indem Sie Ihre Hände oben auf den Kopf legen.
2. Nackendehnung – zu beiden Seiten
– Beginnen Sie in einer neutralen Ausgangs-position, Ihre Schultern sind entspannt.
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– Bewegen Sie Ihren Kopf langsam zur linken und dann zur rechten Schulterseite. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male.
– Lehnen Sie Ihren Hinterkopf gegen die Wand und dehnen Sie den Nacken nach oben.
Haftungsausschluss: Um ein Verletzungsrisiko auszuschließen, lassen Sie sich von einer medizinischen Fachkraft hinsichtlich geeigneter Übungen und Sicherheitsmaßnahmen beraten, ehe Sie mit dem vorliegenden oder einem anderen Übungsprogramm beginnen. Sollten während des Trainings auf einmal Schwäche, Schwindel oder körperliche Beschwerden auftreten, sollten Sie das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
1. Handgelenkdrehung
– Drehen Sie die Handgelenke 5 –10 Runden in beide Richtungen.
2. Handgelenkdehnung
– Strecken Sie einen Arm nach vorne aus und fassen Sie die Finger mit der anderen Hand.
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– Dehnen Sie nach oben und nach unten.
Entspannungshaltung für den Rücken
– Lehnen Sie sich im Sitzen mit dem Oberkörper nach vorne und lassen Sie den Kopf zwischen den Beinen hängen. Der Kopf zieht schwer Richtung Boden.
– Entspannen Sie Schultern und Arme.
– Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
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