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ENDLESSENERGY

Effektive Technikenfür spürbar mehr Energie,Antrieb und Motivation

T H E B I O H A C K I N G G U I D E S

ENDLESS ENERGY: MEHR ENERGIE UND ANTRIEB IM ALLTAG

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DURCH BIOHACKING ZU MEHR ENERGIE UND MOTIVATION

Einleitung:Wie produziert dein Körperseine Energie?

Energie-Hack #1:So verbesserst du die Leistung deiner Mitochondrien

Energie-Hack #2:Mehr Antrieb durch dieseErnährungsstrategien

Energie-Hack #3:Die 6 wichtigsten Mikronähr-stoffe für mehr Energie

Energie-Hack #4:Kalte Thermogenese als Weg zu sofortiger Wachheit

BONUS-HACK:Mehr Energie durch intensives Intervalltraining (HIIT)

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Was du in diesem Rageber lernen wirst:

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EINLEITUNGWie produziert dein Körper seine Energie?

Die Fähigkeit des menschlichen Körpers Nährstoffe zu verarbeiten, seine Zellen dadurch mit wesentlichen Rohstoffen zu versorgen und daraus Ener-gie zu produzieren ist wirklich beeindruckend.

Aus der Sicht des Biohackers stellt dieser Prozess der Energiegewinnung (dein Stoffwechsel) ein spannendes System dar, welches man optimieren

kann, um sich im Alltag sowie im Beruf oder im Sport energiereicher und mo-tivierter zu fühlen.Auf der Suche nach mehr Energie, An-trieb und Motivation macht es Sinn, als Erstes die Energieproduktion deines Körpers zu optimieren. Denn dieses System ist die Grundlage für Höchst-

leistungen in allen Bereichen. Ein funktionierender und optimierter Stoff-wechsel wird dir dabei helfen dich wacher zu fühlen, im Sport mehr Leistung bringen zu können, mehr Antrieb für wichtige Dinge zu entwickeln und dei-ne mentale Performance zu verbessern.

Während grundsätzlich der gesamte Körper an der Energiegewinnung be-teiligt ist, spielen einige Organe und Zellbausteine eine wichtigere Rolle als andere. Sie agieren als Energiespeicher und alternative Energielieferanten. Genauer gesagt sind folgende Komponenten die Hauptakteure in diesem Zusammenspiel: Fettgewebe, Leber und Muskeln.

Um herauszufinden, wie wir dieses System verbessern können, müssen wir uns erst damit beschäftigen, wie und wo dein Körper Energie produziert.

Grundlage: Energiegewinnung






„ATP wird in den Mitochondrien produziert und bildet die Grundlage des Energiestoffwechsels. Durch den Abbau

von ATP in unseren Zellen wird Energie freigesetzt.“

Du denkst dir jetzt vielleicht: „Ich will aber nicht mehr ATP.. Ich will mich einfach nur wacher, motivierter und energiereicher fühlen.“ Die Sache ist, dass genau das passieren wird, wenn du deine ATP-Produktion in den Mito-chondrien verbesserst. Du wirst dich dadurch seltener müde und erschöpft fühlen und stattdessen Energie im Überfluss abrufen können.Legen wir los!

Die verschiedenen Arten der Energiebereitstellung

Achtung, für diesen kurzen Abschnitt wird es wissenschaftlich!Man kann die Arten der Energiebereitstellung nach Energieträgern (Kre-atinphosphat, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) oder grundlegend nach dem Stoffwechselweg (aerob oxidativ, anaerob lactacid oder anaerob alactacid) unterscheiden. Der aerobe Stoffwechselprozess findet in Verbindung mit Sauerstoff innerhalb der Zellen in den Mitochondrien deines Körpers statt. Der anaerobe Prozess dahingegen im Zytoplasma.

Das finale Produkt all dieser Prozesse ist ATP (Adenosintriphosphat). Die-ses Nitrat ist ein universeller und unmittelbar verfügbarer Energieträger in deinen Zellen. Unser Ziel ist es in erster Linie, die Bereitstellung dieses Stoffes zu optimieren. ATP wird zum Großteil in den Mitochondrien deiner Zellen produziert. Für dich bedeutet das im Endeffekt, dass du die Produk-tion von ATP verbessern kannst, indem du die Funktion deiner Mitochond-rien verbesserst.

Und warum ist das alles wichtig? Um dieses komplexe System im Laufe der folgenden Seiten optimieren zu können, musst du es zuerst verstehen!






ENERGIE-HACK #1So verbesserst du die Leistung deiner Mitochondrien

Mitochondrien sind die Kraftwerke deines Körpers. Sie sind kleine Zellorga-ne, die vor allem in Muskel-, und Nervenzellen vorkommen und bis zu 10 Prozent deines Körpergewichtes ausmachen. Ihre Aufgabe ist es, Nährstof-fe in ATP (Adenosintriphosphat) umzu-wandeln und deinen Körper dadurch mit Energie zu versorgen.

Die moderne Wissenschaft sammelt ständig Belege dafür, dass eine Unter-funktion deiner Mitochondrien in vie-len Fällen für Konzentrationsprobleme, Schwächegefühle oder Antriebslosigkeit verantwortlich ist. Als Biohacker versuchen wir das natürlich zu vermeiden. Daher haben wir uns damit be-schäftigt, wie wir die Funktion der Mitochondrien optimieren können, um mehr nachhaltige und schnell abrufbare Energie zur Verfügung zu haben.

Das Ergebnis sind folgende Strategien und Techniken, mit denen du die Leistung deiner Mitochondrien auf natürliche Art und Weise verbessern kannst, um dich energiereicher, fitter und motivierter zu fühlen. In diesem Kapitel werde ich dir einige Wege vorstellen, von denen ich dann in den da-rauf folgenden Abschnitten die Wichtigsten genauer erklären werde.

Es ist nichts Neues, dass Training und Bewegung gesund für den Körper sind. Neu sind jedoch einige Studien die einen klaren Zusammenhang zwi-schen Menschen die regelmäßig Sport (vor allem Intervalltraining) machen und Menschen, die überdurchschnittlich gut funktionierende Mitochondrien haben. Eine Studie stellte dabei eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Mitochondrien einer Testgruppe um 49% fest. Zu Kapitel 6 springen.

#1: Gezieltes Training (HIIT)






Fasten kann hart sein — das verstehe ich. Ähnliche Effekte erzielst du mit der ketogenen Diät, die den Stoffwechselzustand des Fastens simuliert, in dem du deinem Körper weniger Kohlehydrate und mehr hochqualitative Fette zur Verfügung stellst. Die ketogene Diät verbessert die Leistungsfähigkeit deiner Mitochondrien enorm und wird zur Behandlung von Epilepsie, einer Dysfunktion der Mitochondrien, verwendet. Auf die ketogene Diät werde ich ebenfalls in Kapitel 2 genauer eingehen.

#3: Fett als Energiequelle verwenden (Ketogene Diät)

Wir essen oft zu viel und auch zu regelmäßig, um das Optimum aus unserem Körper herauszuholen. Wenn du deine Kalorienzahl verringerst und deinen Mitochondrien durch Fasten Zeit gibst, freie Radikale zu binden und abzu-transportieren, werden sie mehr Leistung bringen. Mehr dazu in Kapitel 2.

#2: Intermittierenden Fasten und Kalorienbeschränkung

Kurze Perioden, in denen der Körper extrem kalten Temperaturen ausge-setzt, wird können die mitochondriale Biogenese (Produktion) von neuen Mitochondrien) erhöhen, indem deinem Körper vorgetäuscht wird, dass er im Überlebensmodus ist. Außerdem kann Kälte optimal für sofortige und schnelle Energieschübe eingesetzt werden. Mehr dazu in Kapitel 5.

#4: Kalte Thermogenese (Kryotherapie)

Es gibt eine Vielzahl an Supplementen, mit denen du auf gesunde Art und Weise die Leistungsfähigkeit deiner Mitochondrien und somit auch dein En-ergielevel steigern kannst. Eine Übersicht findest du in Kapitel 4.

#5: Effektive Nahrungsergänzungen

Sonnenlicht ist einer der effektivsten Biohacks zu einer verbesserten Funk-tion deiner Mitochondrien. In seiner Untersuchung „The 4th Phase of Water“ beschreibt Dr. Gerald Pollak den fotoelektrischen Effekt, der auftritt, wenn Licht von Wasser in den Zellen deines Körpers absorbiert wird. Dabei wird Energie in Form von negativer Ladung in der mitochondrialen Membran ge-speichert, wodurch die Aktivität der Mitochondrien erhöht wird.

#6: Sonnenlicht






ENERGIE-HACK #2Mehr Energie durch effektive Ernährungsstrategien

Die Lebensmittel, die du zu dir nimmst und auch die Art und Weise wie du deine Ernährung gestaltest, hat einen großen Einfluss auf die Leistungsfä-higkeit deiner Mitochondrien und somit auch auf dein Energielevel. Denn alle Nährstoffe die dein Körper aufnimmt, landen am Ende des Tages in einer deiner Zellen, in denen ATP daraus gewonnen wird.

Wie du dir vorstellen kannst, gibt es dabei Ernährungsweisen die sich po-sitiv oder auch negativ auf mitochondriale Aktivitäten auswirken können. Mitochondrien können dabei sowohl Kohlenhydrate als auch Fettsäuren zur Produktion von Energie verwenden. Die effizientere Variante stellt die Energiegewinnung aus Fetten dar — zusätzlich werden dabei weniger freie Radikale freigesetzt.

Die Ketogene Diät als nachhaltiger Energiebooster

Das Ziel der ketogenen Diät ist es, dem Körper anzutrainieren durch die Bil-dung von so genannten Ketonkörpern aus Fettsäuren maximale Energie zu produzieren. Dabei senkst du die Einnahme von Kohlenhydraten (KH) über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen so lange ab, bis du dann für zwei bis vier Wochen möglichst wenige (<20g pro Tag) KH zu dir nimmst.

Dein Körper erhöht dadurch seine Stoff-wechselflexibilität und wenn du aus-reichend hochqualitative Fette (MCT, Omega-3, etc.) zu dir nimmst, wirst du merken, wie du im Alltag, in der Arbeit oder beim Sport mehr Energie und An-trieb spüren wirst. Müdigkeit und ein Ge-fühl der Schwäche gehören dadurch der






Vergangenheit an. Nach den vier oder fünf Wochen kannst du im Anschluss beispielsweise auf eine "Low-Carb High-Fat" Ernährungsweise umstellen. Wichtig ist nur, dass du in den vorherigen Wochen sehr wenige beziehungs-weise keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Sonst wird sich dein Stoffwechsel nicht umstellen und dein Körper wird es nicht in den Zustand der Ketose schaffen. In der Ketose befindet er sich dann, wenn deine Leber Keton-körper produziert, die in der mitochondrialen Matrix durch das Zwischen-produkt Acetyl-CoA in reine Energie umgewandelt werden.

Weniger Kalorien und intermittierendes Fasten

Deine tägliche Kalorienanzahl zu beschränken ist eine der einfachsten Me-thoden, um die Funktion und Aktivität deiner Mitochondrien zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass deine Mitochondrien vor oxidativen Schäden geschützt werden, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst.

Mir persönlich fällt es jedoch nicht besonders leicht, weniger Kalorien zu mir zu nehmen. Unter anderem deshalb, weil ich regelmäßig HIIT (high-intensi-ty-interval-training) betreibe. Daher habe ich mich dazu entschieden inter-mittierend zu fasten. Dabei fastet man täglich für 16 oder 18 Stunden und hat dann ein 8 oder 6 Stunden langes Fenster, um zu essen. Das heisst, dass ich konkret vor 12 Uhr und nach 20 Uhr nichts mehr esse. Dadurch gebe ich meinen Mitochondrien genügend Zeit, damit sie sich zwischen den Mahl-zeiten regenerieren und ungewollte Moleküle, Proteine und freie Radikale abtransportieren zu können.

„Durch intermittierendes Fasten haben deine Mitochon-drien zwischen den Mahlzeiten genug Zeit, um sich zu

regenerieren und sich von oxidativem Stress zu erholen.“

Dadurch hast du mehr Energie, fühlst dich wacher und reduzierst gleichzei-tig die Wahrscheinlichkeit an Alzheimer, Parkinson oder Krebs zu erkranken.






ENERGIE-HACK #3Die 6 wichtigsten Mikronährstoffe für mehr Energie

Es gibt eine Reihe an Mikronährstoffen und Nahrungsergänzungen welche die Funktion und Effizienz deiner Mitochondrien positiv beeinflussen kön-nen. Hier ein Überblick über die wichtigsten Supplemente:

PQQ ist ein vitaminähnliches Enzym mit stark antioxidantischer Wirkung. Es triggert und unterstützt die Produktion von neuen Mitochondrien, wodurch es unter anderem indirekt dabei helfen kann Gedächtnis, Konzentration und Wachheit zu verbessern. RNS (Reaktive Stockstoffspezies) und ROS (Reakti-ve Sauerstoffspezies) sind freie Radikale, die Mitochondrien und Gehirnzel-len daran hindern, ihre Arbeit zu machen. PQQ unterdrückt unter anderem die Entstehung dieser Stoffe durch seine antioxidative Wirkung. Ich emp-fehle, täglich 10-20 mg PQQ zusammen mit dem Coenzym Q10 zu nehmen.

#1: PQQ (Pyrrolochinolinchinon)

Resveratol ist ein antioxidativer Bestandteil, der vor allem in Weintrauben und Rotwein enthalten ist. Es aktiviert das so genannte SIRT1-Gen, welches die Funktion deiner Mitochondrien verbessert. In einer Studie von 2006 haben Harvard-Wissenschafter herausgefunden, dass Resveratol die Le-bensdauer von Menschen verlängern kann, indem es die Mitochondrien vor freien Radikalen beschützt.

#2: Resveratol

Ohne das Coenzym Q10 ist dein Körper nicht in der Lage ATP zu produzieren und es ist ein wesentlicher Teil der mitochondrialen, elektri-schen Transportkette. Q10 ist daher in der Lage, chronischer Müdigkeit entgegenzuwirken und dich mit neuer Energie zu versorgen. Am besten solltest du Q10 wegen sei-ner Fettlöslichkeit zusammen mit Kokosöl einnehmen.

#3: Coenzym Q10






Magnesium ist eines der wesentlichsten Mineralien in deinem Körper und wird in großen Mengen in deinen Mitochondrien gelagert. Magnesium schützt deine Mitochondrien und spielt eine Rolle in der Produktion und dem Transport von ATP innerhalb der Zellkraftwerke. Studien haben ge-zeigt, dass ein Magnesiummangel mit weniger gesunden Mitochondrien in Verbindung steht. Das ist einer der Gründe, warum du deine Nahrung mit 300 bis 400mg Magnesium pro Tag ergänzen solltest.

#6: Magnesium

B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle dabei, die Funktion deiner Mi-tochondrien aufrecht zu halten und bei einem Mangel an Vitamin-B kann es kann zu Fehlfunktionen innerhalb der Mitochondrien kommen. Ein Vitamin-B Mangel ist am wahrscheinlichsten, wenn du Medikamente (Antidepressiva, Antipsychotika) einnimmst. Stelle also sicher, dass du ausreichend mit Vita-min B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin (B7) und Folsäure (B9) versorgt bist.

#5: B-Vitamine

Acetly-L-Carnitin ist eine acetylierte Form der Aminosäure Carnitin. Carnitin spielt eine große Rolle bei dem Transport von Fettsäuren in die Mitochon-drien deiner Zellen. Die Aminosäure wird benötigt, um ATP zu produzieren und ein Mangel an Carnitin wird mit einer reduzierten mitochondrialen Akti-vität in Verbindung gebracht.Zusammen mit Alpha-Liponsäure wirkt Acetyl-L-Carnitin effektiver. Grund-sätzlich sind Liponsäuren mitochondriale Enzyme und Antioxidantien. Al-pha-Liponsäure ist die stabilste und eine der bioverfügbarsten Liponsäuren.

#4: Acetyl-L-Carnitin & Alpha-Liponsäure

„B-Vitamine spielen eine wesentliche Rolle dabei, die Funktion und Leistungsfähigkeit deiner

Mitochondrien aufrecht zu halten.“






ENERGIE-HACK #4Kalte Thermogenese als Weg zu sofortiger Wachheit

Kalte Thermogenese kann dir zum einen dabei helfen, deine Biogenese (Produktion von neuen Mitochondrien) anzukurbeln. Zum anderen ist es ein interessanter und effektiver Weg, um dich schnell und unkompliziert wacher und energiereicher zu fühlen. Beschäfti-gen wir uns zuerst mit den Grundlagen, um dann zu besprechen welche kurz- und langfristigen Effekte du mit kalter Thermogenese erzielen kannst.Unter Thermogenese versteht man die Eigenproduktion von Wärme in Lebewe-sen. Kalte Thermogenese ist die Produk-tion von Wärme, die durch das Ausset-zen eines Menschen durch Kälte stimuliert wird. Dein Körper reagiert also auf den Kontakt mit kaltem Wasser, Eis oder kalter Luft, indem er als Gegen-reaktion Wärme produziert. Macht Sinn? OK, weiter gehts!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um kalte Thermogenese auf angeneh-me oder weniger angenehme Weise zu aktivieren. Dabei solltest du zuvor unbedingt einen Arzt aufsuchen und dein Vorhaben mit ihm absprechen. Vor allem bei Herzkrankheiten kann eiskaltes Wasser schnell gefährlich werden! Solltest du das getan haben hast du folgende Möglichkeiten:1) Eisbäder in der Badewanne; 2) In einem kalten See/Meer/Ozean schwim-men; 3) In T-Shirts und Shorts im Winter spazieren gehen; 4) Eine Weste mit Eispacks anziehen; 5) Eiskalt duschen; 6) In eine Kryokammer gehenAuch wenn sich diese Methoden zunächst abschreckend anhören, kann man sich an Kälte gewöhnen. Ich sage aber nicht, dass das einfach oder angenehm ist. Ich sage dir nur, dass du dein Energielevel damit um ein Viel-faches steigerst. Wie das geht, sehen wir uns auf der nächsten Seite an!

Wie aktiviert man kalte Thermogenese?






Kurzfristige Energie und Wachheit

Kennst du dieses erfrischende Gefühl, das man spürt nachdem man sich zum Beispiel eine Handvoll eiskaltes Bergwasser ins Gesicht geworfen hat oder nachdem man gerade aus einer kalten Dusche gestiegen ist?

Wenn unser Körper mit Kälte in Kontakt kommt erhöht er automatisch die Rate unseres Stoffwechsels. Das heisst, er fängt an mehr Energie zu produ-zieren, da er davon ausgeht, dass er den Körper warmhalten und vor der Kälte schützen muss. Genau diesen Effekt kannst du dann nutzen, wenn du am Morgen oder im Laufe des Tages einen kurzfristigen Energieschub brauchst. Realistisch gesehen dauert dieser Effekt ca. eine bis zwei Stunden an und eine 5-minütige kalte Dusche kann deinen Stoffwechsel für diese Zeit um bis zu 35 Prozent erhöhen.

Geheimtipp: Um dir die kalte Dusche ein wenig angenehmer zu gestalten, kannst du während dem Duschen die Körperteile die mit dem kalten Wasser in Kontakt kommen so schnell es geht reiben. Auch wenn sich das vielleicht etwas komisch anhören mag — es funktioniert und hilft enorm!

Langfristige Vorteile für dein Energielevel

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie sich tägliches kaltes Duschen lang-fristig auf dein Energielevel und deinen Antrieb im Alltag, in der Arbeit oder im Sport auswirkt. Die Antwort ist einfach:

Wir haben zwei Arten von Fettgewebe in unserem Körper: Weißes (WAT) und braunes Fett (BAT). Sobald dein Körper für einen gewissen Zeitraum kalten Temperaturen ausgesetzt ist, laufen biochemische Vorgänge ab, die den Sauerstoffverbrauch und somit die Energieproduktion des braunen Fettgewebes erhöhen. Dieser Prozess führt am Ende zum Abbau von Fett-gewebe, höherer Aktivität der Mitochondrien in BAT und einer erhöhten Stoffwechselrate. Dies führt wiederum zu mehr Energie für deinen Körper und dein Gehirn, sodass du dich wacher und fitter fühlen wirst.






BONUS-HACKMehr Energie durch intensives Intervalltraining (HIIT)

Noch einmal zur Wiederholung: Um mehr Energie und Antrieb im Alltag, Sport und im Berufsleben zu entwickeln, musst du die Leistung deiner be-stehenden Mitochondrien verbessern und die Biogenese (Produktion) von neuen Mitochondrien stimulieren. Ein System entwickelt sich nur dann wei-ter, wenn es merkt, dass seine aktuelle Leistung nicht ausreichend ist. Ähn-lich wie ein Muskel, der auch nur dann wächst, wenn er durch entsprechen-des Training gereizt wird.

Genau so verhalten sich die Mitochondrien in deinen Zellen. Sie entwickeln sich nur dann weiter, wenn es einen Stressor gibt, der sie entsprechend reizt. Dieser Stressor ist AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase). AMPK ist ein Stoffwechselregulator, der durch Fasten, Kalorienbeschränkung, Ketose und Training stimuliert und ausgeschüttet wird. Die Aufgabe deses Enzyms besteht darin, Zellen vor ATP-Mangel zu schützen. Das geschieht vor al-lem dadurch, dass AMPK nach einem intensiven Training in großen Mengen ausgeschüttet wird und die Biogenese neuer Mitochondrien anregt.

"AMPK wird vor allem nach intensiven Trainingsein-heiten in großen Mengen ausgeschüttet und löst

dadurch die Biogenese neuer Mitochondrien aus."

Die meisten Studien wurden in Verbindung mit Ausdauertraining durchge-führt. Klassisches Laufen — lange Strecken. Das Ergebnis war ein erhöhter AMPK Spiegel nach den Trainingseinheiten. Ausdauertraining funktioniert also schon einmal, aber es gibt eine andere Trainingsvariante, die mindes-tens die gleichen positiven Resultate für deine Mitochondrien und dein En-ergielevel liefert sowie noch andere erstaunliche Vorteile mit sich bringt.






High-Intensity-Interval-Training (HIIT) als Geheimwaffe

HIIT Training ist womöglich die smarteste Trainingsmethode, um in relativ kurzer Zeit die Biogenese neuer Mitochondrien zu aktivieren. Denn die hohe Intensität des Trainings zwingt deine Mitochondrien dazu, innerhalb der kurzen aber intensiven Belastung an ihre Grenzen zu stoßen und sich weiterzuentwickeln. Nur dadurch bekommen deine Zellen letztendlich das Signal zur Verbesserung ihrer mitochondrialen Aktivitäten, da die aktuel-

le Leistungsfähigkeit des Systems nicht hoch genug ist.

Es wurden verschiedensten Studien, in denen die Teilnehmer kurzen Belastun-gen (z.B. 30 Sekunden maximal sprinten) mehrmals hintereinander ausgesetzt wa-ren, durchgeführt. In allen Fällen konnte

AMPK aktiviert und im Organismus der Versuchspersonen festgestellt wer-den. Der erhöhte AMPK Spiegel führte dann zur Verbesserung der beste-henden sowie zur Produktion neuer Mitochondrien.

HIIT ist für einen Großteil der Gesellschaft wohl die smarteste Variante, um körperlich fit zu werden und gleichzeitig auch außerhalb des Trainings mehr Energie und Antrieb entwickeln zu können.

Bist du bereit für mehr Energie?

Du hast in diesem Ratgeber eine funktionierende Sammlung an Strategien und Techniken bekommen, mit denen du dein Energielevel und deinen An-trieb in allen Lebenssituationen verbessern kannst. Nun liegt es in deiner Verantwortung dieses Wissen auch umzusetzen und die positiven Verän-derungen in deinem Leben einzuleiten. Denn Wissen, das nicht angewen-det wird, ist wertlos. Ich hoffe, ich habe dich inspiriert, den ersten Schritt in die richtige Richtung gehen. Ich wünsche dir alles Gute für deine Zukunft!Machs gut und #RiseWithUs.






QUELLENWissenschaftliche Artikel, Studien & Forschungsergebnisse

1. Metabolism, Anatomy of metabolism, Cellular Metabolism and Effects of Metabolism. (https://hvmn.com/biohacker-guide/metabolism)

2. Roles of Mitochondrial DNA in Energy Metabolism. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29178070)

3. How to Support Your Mitochondria for Better Brain Health. (https://www.optimallivingdynamics.com/blog/how-to-support-your-mitochon-dria-for-better-brain-health-mental-boost-increase-optimize-restore-repair-function-depression-fatigue-energy-foods-supplements-natu-rally-biogenesis)

4. How exercise -- interval training in particular -- helps your mito-chondria stave off old age. (https://www.sciencedaily.com/releas-es/2017/03/170307155214.htm)

5. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. (http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2)

6. Dr. Rhonda Patrick on the Health Benefits of Cold Exposure and Sau-na. (http://biohackersummit.com/2016/10/15/dr-rhonda-patrick-health-benefits-of-sauna/)

7. The Fourth Phase of Water: Beyond Solid, Liquid and Vapor. (https://ecee.colorado.edu/~ecen5555/SourceMaterial/Pollack13.pdf)

8. Sugar rush shrinks brain cell powerhouse. (https://news.yale.edu/2016/02/25/sugar-rush-shrinks-brain-cell-powerhouse)

9. The ketogenic diet: one decade later. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207)

10. Mitochondrial DNA Damage and Animal Longevity: Insights from Comparative Studies. (https://www.hindawi.com/journals/jar/2011/807108/)






11. The essential nutrient pyrroloquinoline quinone may act as a neu-roprotectant by suppressing peroxynitrite formation. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12383230)

12. Resveratrol Improves Mitochondrial Function and Protects against Metabolic Disease by Activating SIRT1 and PGC-1α. (http://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(06)01428-0)

13. Lower plasma Coenzyme Q10 in depression: a marker for treatment resistance and chronic fatigue in depression and a risk factor to cardiovascular disorder in that illness. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010493)

14. L-Carnitine, Metabolism and Bioavailability. (http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/L-carnitine)

15. Biogenesis of thermogenic mitochondria in brown adipose tissue of Djungarian hamsters during cold adaptation. (http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC1217391&blobtype=pdf)

16. Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans. (https://www.jci.org/articles/view/60433?key=5e3684aee3d55b74adc8)

17. High-intensity Interval Training Improves Mitochondrial Function and Suppresses Thrombin Generation in Platelets undergoing Hypoxic Stress. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5482849/)

18. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK sig-naling and increases the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. (http://jap.physiology.org/content/106/3/929.full)

19. Managing Your Mitochondria: Exercise. (https://www.marksdailyapple.com/managing-your-mitochondria-exercise/)

20. How exercise -- interval training in particular -- helps your mito-chondria stave off old age. (https://www.sciencedaily.com/releas-es/2017/03/170307155214.htm)




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