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TToooollss zzuurr BBeerruuffssoorriieennttiieerruunngg 4455++ EEiinnee eexxeemmppllaarriisscchhee MMeetthhooddeenn--ZZuussaammmmeennsstteelllluunngg

April 2007

Eine Entwicklungspartnerschaft der Gemeinschaftsinitiative EQUAL, gefördert aus

Mitteln des Bundesministeriums für Wirtschaft und Arbeit und des Europäischen Sozialfonds.

IInnhhaallttssvveerrzzeeiicchhnniiss

Überblick/Einleitung___________________________________________4

1 Tool 1 – Erinnerungstheater_______________________________5

1.1 Ausgangslage__________________________________________________5

1.2 Ziel __________________________________________________________5

1.3 Beschreibung __________________________________________________5

1.4 Anmerkungen, Erfahrungen mit dieser Methode _______________________6

2 Tool 2 – Reflexion der eigenen Fähigkeiten___________________7

2.1 Ausgangslage__________________________________________________7

2.2 Ziel __________________________________________________________7

2.3 Beschreibung __________________________________________________7

2.4 Anmerkungen, Erfahrungen mit dieser Methode _______________________8

3 Tool 3 – Meine Kompetenzen-Landschaft ____________________9

3.1 Ausgangslage__________________________________________________9

3.2 Ziel __________________________________________________________9

3.3 Beschreibung __________________________________________________9

3.4 Anmerkungen, Erfahrungen mit dieser Methode ______________________10

4 Tool 4 - Erfahrung bei der Arbeitssuche 45+ _________________11

4.1 Ausgangslage_________________________________________________11

4.2 Ziel _________________________________________________________11

4.3 Beschreibung _________________________________________________11


5 Tool 5 – Meine Zukunftspläne ____________________________13

5.1 Ausgangslage_________________________________________________13

5.2 Ziel _________________________________________________________13

5.3 Beschreibung _________________________________________________13


6 Tool 6 - Suchstrategien _________________________________15

6.1 Ausgangslage_________________________________________________15

6.2 Ziel _________________________________________________________15

© AGEpowerment – 2/23

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6.3 Beschreibung - Wer sucht wie? ___________________________________15


7 Tool 7 – Gesundheitsförderung– Handbuch mit Übungen____________________________________________17

7.1 Ausgangslage_________________________________________________17

7.2 Ziel _________________________________________________________17

7.3 Beschreibung _________________________________________________17

7.4 Energieübungen _______________________________________________17

7.5 Gymnastik – Kurzprogramm______________________________________19

7.6 Selbstmassage________________________________________________20

7.7 Brain Gym____________________________________________________21

7.8 Übungen zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ____________________________________________________21


8 Kooperationspartner____________________________________23

8.1 Operative Partner ______________________________________________23

8.2 Strategische Partner____________________________________________23


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ÜÜbbeerrbblliicckk//EEiinnlleeiittuunngg In zwei mehrwöchigen Workshopreihen „AGEfit for the job“ haben wir uns mit insgesamt 33 arbeitsuchenden Frauen und Männern ab 45 Jahren (26 Frauen und 7 Männer) den Themen Strategien der Arbeitsuche mit 45+ Berufliche (Neu-)-Orientierung Gesundheitsförderung E-learning (EDV) Praxis in Betrieben

gewidmet. Hier haben wir exemplarisch einige Übungen (Tools) zu den Themen beruflichen Orientierung, Arbeitsuche mit 45+ und Gesundheitsförderung zusammengestellt.


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11 TTooooll 11 –– EErriinnnneerruunnggsstthheeaatteerr

11..11 AAuussggaannggssllaaggee Oft wirken vergangene, belastende Faktoren hinderlich bei einer Neuorientierung am Arbeitsmarkt. Nicht abgeschlossene innere Prozesse werden in die Arbeitssuche wie eine Art „Rucksack“ mitgenommen und erschweren das Einlassen auf „Neues“. In ungekannten, ungewohnten Situationen kommen alte, bekannte Verhaltensmuster zu tragen, die meist von der betroffenen Person selbst nicht wahrgenommen werden. Die Veränderung von Selbst- und Fremdwahrnehmung ist ein wesentlicher Aspekt in Gruppenprozessen. Als theoretischer Hindergrund dient ein einfaches graphisches Modell – das JOHARI Fenster benannt nach den beiden Autoren Joe Luft und Harry Ingham. Verhaltensbereiche mir selbst bekannt unbekannt


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bekannt anderen unbekannt

A

Öffentliche Person

B

Blinder Fleck

C

Privatperson

D

Unbekanntes

Nutzen: Der Bereich A des freien Handelns soll vergrößert und der Bereich B des blinden Flecken soll verringert werden.

11..22 ZZiieell Aufarbeitung und Würdigung des „alten“ Arbeitsplatzes damit die Offenheit für einen „neuen“ entstehen kann.

11..33 BBeesscchhrreeiibbuunngg In Kleingruppen sollen in Form eines Rollenspiels, einschneidende, erinnerbare Erlebnisse aus der beruflichen Vergangenheit dargestellt werden. Der Ablauf erfolgt nach der Gruppenbildung in 3 Phasen

1. Vorbereitung 2. Durchführung 3. Reflexion und Feedback

Wobei der Feedback Phase besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird. Konstruktives Feedback wird nach vorher vereinbarten „Feedback-Regeln“ durch die TeilnehmerInnen und TrainerInnen erteilt.

11..33..11 DDaauueerr Pro Kleingruppe für die Vorbereitung und Durchführung ca. 1 – 1 ½ Stunden für die 3. Phase ca. ½ Stunde

11..33..22 SSeettttiinngg Kleingruppen und Darbietung (eine Person pro Kleingruppe) im Plenum

11..33..33 MMeetthhooddee Rollenspiel

11..33..44 MMaatteerriiaall Stühle Tische Papier Stifte Sonstige Materialen

11..44 AAnnmmeerrkkuunnggeenn,, EErrffaahhrruunnggeenn mmiitt ddiieesseerr MMeetthhooddee Eine intensive Einleitung und Erklärung der Aufgabe sowie die vorherige Auseinandersetzung mit dem Themen Selbst- und Fremdeinschätzung und die Erstellung von Feedback-Regeln sind erforderlich.


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22 TTooooll 22 –– RReefflleexxiioonn ddeerr eeiiggeenneenn FFäähhiiggkkeeiitteenn

22..11 AAuussggaannggssllaaggee Ältere Arbeitsuchende bringen eine Reihe von Erfahrungen sowohl aus ihrer beruflichen Laufbahn als auch aus ihrem privaten Umfeld mit. Sie blicken auf eine längere Lebensspanne zurück in der sie sich unterschiedlichen Fähigkeiten aneignen konnten. Neben der Berufs- und Lebensplanung wurden bereits Lebensabschnitte wie zB die Familienplanung abgeschlossen und ein gewisser Lebensstandard erreicht. Dieses Tool stellt vor allem eine Eigenreflexion dar und steht unter dem Motto: „Mein Werdegang – was macht mich aus?“

22..22 ZZiieell Auseinandersetzung mit den eigenen Fähigkeiten, sowie Bewusstwerden der eigenen Stärken.

22..33 BBeesscchhrreeiibbuunngg Die TeilnehmerInnen gestalten in Einzelarbeit ein Plakat. Anhand von folgenden Fragen soll ein Baum gezeichnet oder gemalt und anschließend im Plenum präsentiert werden. Wurzeln

Was sind meine Kraftquelle? Welche Anlagen (Schulbildung, Ausbildung) habe ich?

Stamm

Was gibt mir Halt? Welche Talente/Fähigkeiten habe ich?

Rinde

Was gibt mir Schutz? Wie kann ich meine Selbst-Verantwortung wahrnehmen?

Äste

Wie stelle ich mich dar? Wie viel Raum brauche ich?

Abgestorbene Äste

Was konnte/durfte sich nicht entwickeln? Was habe ich nicht weiter verfolgt?

Blätter

Was bewegt mich?

Was berührt mich?


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Blüten Was erwarte ich? Was wünsche ich mir?

Früchte

Was kann ich? Was kann ich weitergeben?

Ernte

Welche Früchte habe ich bereits geerntet? Wie und wem dienen die Früchte meines Beruflebens?

Wolken

Welche Ziele und Visionen habe ich? Was möchte ich beruflich noch erreichen?

22..33..11 DDaauueerr 3 – 4 Stunden für die Gestaltung eines Plakates. Ca. 30 Minuten (pro Person) für die Plakatpräsentation im Plenum.

22..33..22 SSeettttiinngg Einzelarbeit - Zeit und Raum als wesentliche Kriterien zur Entfaltung der Kreativität. Präsentation im Plenum

22..33..33 MMeetthhooddee Fähigkeiten - Baum

22..33..44 MMaatteerriiaall Stühle Plakate Stifte Ölkreiden Wasserfarben

22..44 AAnnmmeerrkkuunnggeenn,, EErrffaahhrruunnggeenn mmiitt ddiieesseerr MMeetthhooddee Eine kreative Aufgabe, die Zeit zur Reflexion ermöglicht. Zur Einstimmung empfiehlt sich ein Spaziergang im Freien oder eine kurze Meditation.


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33 TTooooll 33 –– MMeeiinnee KKoommppeetteennzzeenn--LLaannddsscchhaafftt

33..11 AAuussggaannggssllaaggee Viele TeilnehmerInnen haben im Laufe ihres Berufslebens in verschiedenen Branchen und in unterschiedlichen Berufsfeldern gearbeitet, mehrere Ausbildungen bzw. Umschulungen oder Weiterbildungen gemacht und dadurch viele Erfahrungen gesammelt und sich zahlreiche Kompetenzen angeeignet. Bei einigen war aufgrund persönlicher, gesundheitlicher oder betrieblicher Gegebenheiten ein Berufswechsel erforderlich. Meist ist es den TeilnehmerInnen nicht bewusst, welche Vielzahl an Tätigkeiten im Alltag, in der Freizeit, im Ehrenamt und in der Familie durchgeführt werden, bei denen sie wichtige Kompetenzen erworben haben, die ihnen auch bei der Berufsausübung zugute kommen. Wichtig ist dabei auch auf die eigenen Interessen und Hobbys einzugehen. Bei allen diesen Tätigkeiten, die in den unterschiedlichen Bereichen verrichtet wurden, ist es wichtig zu schauen, welche Fähigkeiten und Fertigkeiten dazu erforderlich waren bzw. welche Eigenschaften und Stärken zu tragen kommen. Diese Auseinandersetzung mit den eigenen „Ressourcen“ dient gleichzeitig auch als Basis für die Bewerbungsunterlagen sowie als Vorbereitung für persönliche Vorstellungsgespräche. Fazit: Je besser die Betroffenen über sich und ihre Kompetenzen Bescheid wissen, umso besser kann auch eine Selbstpräsentation gelingen.

33..22 ZZiieell Aufbauend auf Tool 2 sollen sich die TeilnehmerInnen vertiefend mit ihren Kompetenzen und Interessen auseinandersetzen.

33..33 BBeesscchhrreeiibbuunngg Anhand einer vorher ausgeteilten Liste mit angeführten Kompetenzen wurden Impulse zur Erstellung einer persönlichen Kompetenzen-Landschaft gegeben. Mit Hilfe einer Mind Map, bei der die rechte und linke Gehirnhälfte gleichermaßen angeregt werden und so einen Synergieeffekt bewirken, wurde eine Ordnung und Übersicht geschaffen. Diese Art der Struktur erlaubt es, neue Erinnerungen leicht unterzubringen ohne die Übersichtlichkeit zu gefährden. Dabei wurde folgende Grobeinteilung vorgenommen. Fachliche Kompetenzen Organisatorische Kompetenzen


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Soziale Kompetenzen Persönliche Fähigkeiten und Eigenschaften

Meine Kompetenzen

33..33..11 DDaauueerr ca. 1 – 2 Stunden

33..33..22 SSeettttiinngg Einzelarbeit

33..33..33 MMeetthhooddee Kreativtechnik Mind Mapping ® (von Tony Buzan 1971 entwickelt)

33..33..44 MMaatteerriiaall Flip Chart Stifte

33..44 AAnnmmeerrkkuunnggeenn,, EErrffaahhrruunnggeenn mmiitt ddiieesseerr MMeetthhooddee Empfehlung: Präsentation im Plenum um die Selbstpräsentation zu üben; dabei ist es wichtig entsprechenden Zeitressourcen einzuplanen.


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44 TTooooll 44 -- EErrffaahhrruunngg bbeeii ddeerr AArrbbeeiittssssuucchhee 4455++

44..11 AAuussggaannggssllaaggee Ältere Arbeitssuchende Personen machen oft die Erfahrung, dass am Arbeitsmarkt kein Platz für sie ist, da Jüngere bevorzugt werden. Trotz Gleichstellungsgesetz werden ältere Arbeitssuchende aus den unterschiedlichsten Gründen benachteiligt. Ein wesentlicher Aspekt für viele Unternehmen ist die Wirtschaftlichkeit: ältere MitarbeiterInnen werden als zu teuer angesehen. Ältere Arbeitssuchende werden, trotz intensiver Bemühungen und zahlreicher Bewerbungen, kaum zu Vorstellungsgesprächen eingeladen und haben daher wenig Möglichkeit, sich und ihre Arbeitsleistungen zu präsentieren. Wenn es doch zu Vorstellungsgesprächen kommt und danach Absagen erteilt werden, so geschieht es oft unter den Deckmantel „überqualifiziert“. Die Erfahrungen bei der Arbeitssuche 45+ wirken meist sehr ernüchtert und lösen bei den Betroffenen Ängste und Befürchtungen aus. Werde ich überhaupt noch eine Anstellung in meinen angestrebten Bereich finden? Muss ich froh sein, überhaupt Arbeit zu finden und daher jede Arbeit annehmen? Durch Erfahrungsaustausch und Entwicklung von neuen Perspektiven soll diesen Ängsten entgegen gewirkt werden, sowie der Fokus auf noch nicht ausgeschöpfte Möglichkeiten gerichtet werden.

44..22 ZZiieell Erfahrungsaustausch zum Thema Arbeitssuche 45+ - Wege zum Arbeitsmarkt

Welche Erfahrungen habe ich bei der Arbeitssuche gemacht? Wie habe ich meine bisherigen Anstellungen gefunden?

44..33 BBeesscchhrreeiibbuunngg Die TeilnehmerInnen bilden zwei Sesselkreise, einen Innen- und einen Außenkreis. Je die Hälfte der TeilnehmerInnen sitzt im Innen- und im Außenkreis einander gegenüber. Es spricht immer ein/e Teilnehmer/in aus dem Innenkreis mit einem Teilnehmer/einer Teilnehmerin aus dem Außenkreis über seine/ihre Erfahrungen zu dem Thema Arbeitssuche 45+. Nach 5 Minuten rücken die TeilnehmerInnen des Außenkreises jeweils um einen Platz weiter und sprechen dann mit der nächsten Person des Innenkreises. Auf diese Weise können innerhalb kurzer Zeit Erfahrungen mit vielen anderen Personen ausgetauscht werden. Zuletzt werden in einem Brainstorming alle Erfahrungen auf einem Flip Chart festgehalten.

44..33..11 DDaauueerr Je nach Gruppengröße; 5 Minuten pro Paar


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44..33..22 SSeettttiinngg Ausreichend großer Raum um genügend Platz für die Bildung eines Innen- und Außenkreises. Ein/e TrainerIn ist sozusagen „HüterIn der Zeit“ und klatscht nach 5 Minuten Sprechzeit in die Hände, sodass ein ungehinderter Personenwechsel stattfinden kann.

44..33..33 MMeetthhooddee Erfahrungszwiebel

44..33..44 MMaatteerriiaall Stühle Plakate Stifte

44..44 AAnnmmeerrkkuunnggeenn,, EErrffaahhrruunnggeenn mmiitt ddiieesseerr MMeetthhooddee Durch diese sehr kommunikative Übung entsteht ein dynamischer Austausch bei dem viel Energie ins fließen kommt. Danach empfiehlt sich eine Pause bzw. eine kurze Entspannungsübung.


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55 TTooooll 55 –– MMeeiinnee ZZuukkuunnffttsspplläännee

55..11 AAuussggaannggssllaaggee Aufbauend auf die Reflexion der eigenen Ressourcen/Kompetenzen findet unter Berücksichtigung der gesundheitlichen Möglichkeiten und der Auseinandersetzung mit den eigenen Grenzen eine Zukunftsplanung statt. Die TeilnehmerInnen sind bei den individuellen Zielformulierungen aktiv gefordert und werden in die Eigenverantwortlichkeit gezogen. Folgender Fragenkatalog sollen im Einzelfall bearbeitet werden: Welche Aspekte der Arbeit sind mir wichtig? (Arbeitszeit, Ort, Klima, Bezahlung etc.) Wie sollte mein zukünftiger Arbeitsplatz gestaltet sein? Wo habe ich meine Grenzen? Welche gesundheitlichen Einschränkungen habe ich? Wo und wie könnte ich mich verbessern? Wo habe ich Qualifizierungsbedarf? Welche Fähigkeiten möchte ich ausbauen? Wie lange stehe ich dem Arbeitsmarkt zur Verfügung? Welche persönlichen und beruflichen Ziele setze ich mir? Wo sehe ich mich in 2, in 5 und in 10 Jahren?

55..22 ZZiieell Berufsorientierung ist Lebensorientierung - Zukunftsplanung unter Berücksichtigung der individuellen Möglichkeiten.

55..33 BBeesscchhrreeiibbuunngg Mit Hilfe der SMART - Formel eine individuelle Zielformulierung finden. Ein Ziel sollte: Spezifisch Messbar Attraktiv Realistisch Terminisiert sein.

55..33..11 DDaauueerr ca. 1 - 2 Stunden


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55..33..22 SSeettttiinngg Einzelarbeit mit anschließender Präsentation in der Gruppe

55..33..33 MMeetthhooddee Fragenkatalog

Zielformulierung auf Metaplankarten schreiben

55..33..44 MMaatteerriiaall Schreibzeug Arbeitsblatt: Aspekte der Arbeit

55..44 AAnnmmeerrkkuunnggeenn,, EErrffaahhrruunnggeenn mmiitt ddiieesseerr MMeetthhooddee Evt. mehr Zeitressourcen für die Präsentation einplanen bzw. die Ergebnisse auf einer Matrix sichtbar machen.


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66 TTooooll 66 -- SSuucchhssttrraatteeggiieenn

66..11 AAuussggaannggssllaaggee Es soll ein Umsetzungsplan entwickelt werden. Motto: „Wie gehe ich vor?“ „Wie trete ich in Kontakt?“

66..22 ZZiieell Reflexion der eigenen Suchstrategien sowie Entwicklung von neuen Möglichkeiten und Perspektiven.

66..33 BBeesscchhrreeiibbuunngg -- WWeerr ssuucchhtt wwiiee?? Suchstrategien Suchstrategien der BewerberInnen der Firmen


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66..33..11 DDaauueerr

13% Inserate

(ohne Internet)

27% Initiativ- bewerbung, Evidenz

und informelle Bewerbungen

3% PersonalberaterIn Arbeitsvermittler

47% interne Besetzung durch Freunde,

Bekannte, Verwandte; Wer kennt jemanden?

ca. 1 Stunde

66..33..22 SSeettttiinngg Zuerst Einzelarbeit, danach Vorstellung in der Großgruppe

66..33..33 MMeetthhooddee Reflexion und Präsentation

66..33..44 MMaatteerriiaall Schreibzeug

66..44 AAnnmmeerrkkuunnggeenn,, EErrffaahhrruunnggeenn mmiitt ddiieesseerr MMeetthhooddee Umsetzungsplan auf Realisierbarkeit überprüfen.


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77 TTooooll 77 –– GGeessuunnddhheeiittssfföörrddeerruunngg–– HHaannddbbuucchh mmiitt ÜÜbbuunnggeenn

77..11 AAuussggaannggssllaaggee Eine Sammlung von Übungen die ohne großen Aufwand durchgeführt werden können und zur Fitness und Entspannung beitragen sollen. Energieübungen (Qi Gong – Methode) sollen Blockaden entgegen wirken und die jeweiligen Organe mithilfe der Energieströme (Meridiane) energetisch versorgen. Die Übungen sind nach 3 Prinzipien


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Haltung Bewegung Vorstellung/ mentales Training aufgebaut.

77..22 ZZiieell Steigerung des Wohlbefindens und des Energieflusses. Muskelentspannung und Aktivierung durch Kurzpausenprogramme.

77..33 BBeesscchhrreeiibbuunngg Die TeilnehmerInnen werden gebeten, sich möglichst bequem hinzustellen oder zu setzen, evt. zu enge Gürtel oder Kragen zu lockern. Die Übungen werden in ruhigem Tonfall angeleitet bzw. vorgezeigt.

77..44 EEnneerrggiieeüübbuunnggeenn Jede Übung mindestens 10-mal zu jeder Seite wiederholen.

77..44..11 YYiinn // YYaanngg Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Arme und Schultern gelöst, Knie leicht gebeugt Einatmung: Fersen heben Ausatmung: Zehen und Ballen heben

77..44..22 MMeeeerreesswweelllleenn Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, gleichmäßige Gewichtsverteilung, leicht gebeugte

Knie, Arme seitlich locker neben den Körper

Einatmung: Rechten Arm und gleichzeitig rechtes gebeugtes Knie anheben (wellenartig) und wieder senken

Ausatmung: links w.o.

77..44..33 GGeebbeenn // NNeehhmmeenn Ausgangsposition: Schrittstellung nach vorne (rechts beginnt); Gewicht am Standbein

(hinteres linkes Bein); wichtig! Mit beiden Fußsohlen am Boden bleiben; Unterarme abgewinkelt, Oberarme beim Körper, Handflächen schauen nach oben

Ausatmung: Gewicht verlagern auf Spielbein (rechtes Bein) gleichzeitig die Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken

Einatmung: Handflächen drehen, Arme in einen Bogen (Schulterhöhe) in die Ausgangsposition zurückführen und gleichzeitig das Gewicht auf das Standbein verlagern.

77..44..44 DDeerr AAddlleerr hheebbtt ddiiee FFllüüggeell Ausgangsposition: Beine leicht gegrätscht, Knie gebeugt (Reitersitzhaltung), Arme zur

Seite ausbreiten mit Handwurzelspannung (Handflächen ausgestellt) Einatmung: Verdrehung des Rumpfes nach rechts; bei der nächsten Einatmung nach links Ausatmung: in Ausgangsposition zurückkehren

77..44..55 DDrreehheenn nnaacchh rreecchhttss uunndd lliinnkkss Ausgangsposition: Beine leicht gegrätscht, Knie gebeugt (Reitersitzhaltung),

Fingerspitzen auf Lungenmeridian legen (Grube oberhalb des Schlüsselbeins), Ellbogen nach außen bringen

Einatmung: linker Fuß dreht am Ballen nach außen, gleichzeitig Oberkörper und Arme nach rechts drehen (Spannung in der Verdrehung spüren); mit der nächsten Einatmung nach links Ausatmung: in Ausgangsposition zurückkommen

77..44..66 DDaass NNaasshhoorrnn ttrriinnkktt WWaasssseerr Ausgangsposition: Schrittstellung, rechtes Bein nach vorne, Zehen und Ballen aufgestellt,

Beine gesteckt, Hände (Handrücken) in der Nierengegend. Ausatmung: mit geradem Rücken nach vorne beugen zum rechten Bein Einatmung: wieder hoch kommen und Oberkörper leicht nach hinten beugen

77..44..77 SScchhaauuffeellrraadd ddrreehheenn Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, leicht gebeugte Knie, Hände in Höhe Dantiem,

Handflächen nach unten, Fingerspitzen schauen zueinander und berühren sich nicht Ausatmung: Handflächen nach unten schieben, Knie beugen und absenken Einatmung: Handflächen nach oben drehen und die Arme wieder anheben bis zum

mittleren Energiezentrum (Höhe Brustkorb)

77..44..88 DDeerr AAffffee ggiibbtt ddiiee ggoollddeenneenn FFrrüücchhttee

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, leicht gebeugte Knie, Arme gestreckt nach oben über den Kopf nehmen


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Ausatmung: schwungvoll Arme und Oberkörper nach vorne beugen und die Arme unten kurz zusammenbringen

Einatmung: Oberkörper aufrichten, gleichzeitig Arme nach oben bringen

77..44..99 DDaass NNaasshhoorrnn sscchhaauutt iinn ddeenn MMoonndd Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, leicht gebeugte Knie, Finger vom Brustkorb

verschränken Ausatmung: Verschränkte Finger (Handflächen nach unten) entlang des rechten

gebeugten Beines nach unten drücken, Oberkörper vorbeugen, mit den Armen zur linken Beinseite kommen

Einatmung: auf der linken Beinseite entlang mit den Armen und den Oberkörper wieder in die Aufrechte kommen; verschränkte Finger in Brustkorbhöhe kurz halten und den Kopf anheben (Blick zu Mond)

77..44..1100 DDeerr HHiimmmmeellsskköönniigg hheebbtt ddeenn TTuurrmm Ausgangsposition: Beine leicht gegrätscht, Knie leicht gebeugt, Arme zur Seite ausbreiten

(Handflächen nach unten) Ausatmung: Kniebeuge Einatmung: Handflächen nach oben drehen und wieder in die Ausgangsposition kommen

77..44..1111 DDeerr KKnnaabbee ggrrüüßßtt ddeenn BBuuddddhhaa Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, zweiter Fuß liegt am Knie des Standbeines

auf, Hände vorm Brustkorb falten, ausatmen, runterbeugen, einatmen wieder hochkommen (gute Gleichgewichtsübung

77..44..1122 DDiiee GGoollddnneenn BBllüütteennbblläätttteerr ffaalllleenn Ausgangsposition: Hüftbreiter, gelöster Stand Einatmung: beide Arme und ein Bein anheben Ausatmung: Arme und Bein locker auf und ab schwingen

77..44..1133 DDeenn GGeeiisstt ssaammmmeellnn Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Hände auf das Dantiem legen, Augen schließen,

Atem fließen lassen und zur inneren Ruhe kommen.

77..55 GGyymmnnaassttiikk –– KKuurrzzpprrooggrraammmm

Übungen im Sitzen bzw. im Stehen (Atem fließen lassen)

Rechte Schulter kreisen, linke Schulter kreisen, beide Schultern kreisen, rückwärts und

vorwärts Rechte Schulter hochziehen, linke Schulter hochziehen, beide Schultern hochziehen Schultern nach vorne fallen lassen, danach die Wirbelsäule wieder aufrichten

Rechten Arm nach hinten kreisen, linken Arm nach hinten kreisen, linken Arm vorwärts kreisen, rechten Arm vorwärts kreisen


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Arme stecken und beugen, dazu beim Strecken Finger spreizen, beim Beugen Faust machen

Rechten Arm vor und zurück schwingen, linken Arm vor und zurück schwingen Hände öffnen und schließen Abwechselnd rechte und linke Ferse heben und senken, beide Fersen gleichzeitig heben

und senken Fußkreisen rechts (mit Richtungswechsel), Fußkreisen links (mit Richtungswechsel) Radfahren mit dem rechten Bein, Radfahren mit dem linken Bein jeweils vorwärts und

rückwärts Abwechselnd rechtes und linkes Knie heben (Beim Heben ausatmen, beim Senken

einatmen) Abwechselnd beide Fersen und Zehen beider Füße heben Rechtes Knie heben und die Hände unter dem angehobenen Bein zusammen schwingen.

Linkes Knie heben und die Hände unter dem angehobenen Bein zusammen schwingen Bein gestreckt, Fußspitze zu sich ziehen, Spannung 5 Sekunden halten

77..66 SSeellbbssttmmaassssaaggee 36-mal Hände reiben Linke Hand drei Finger breit unter Nabel (Dantiem), recht Hand 36-mal über Stirn streichen

(hin und her = 1x) Zeigefinger abwinkeln, damit über Ränder der Augenhöhle kreisen, 24mal von innen - oben

nach außen - unten Außenkante des Zeigefingers entlang der Nase reiben, 24-mal gleichzeitig Finger

aneinander bringen Linke Hand Dantiem, rechte Hand mit Zeigefinger Nasenfalte massieren Ohr zwischen Mittel- und Ringfinger legen, 36-mal auf und ab bewegen Ohren durchkneten bis sie warm sind Punkt - Galle 20 (Grübchen im Hinterhaupt) 36-mal massieren Tönen der Himmelstrommel 7-12-mal/Zeigefinger über Mittelfinger schnalzen auf Pkt. Galle

20 (Handflächen auf die Ohren legen) Linke Hand auf Dantiem, rechte Hand unter das Kinn 24-mal streichen gegen „Doppelkinn“ Linke Hand auf den Nacken und kräftig hinunterziehen, Kopf drehen, rechte Hand je 6-mal Nacken abklopfen (Ellbogen in die Hand) je 36-mal 36-mal Niere kräftig massieren Hände auf die Taille stützen (Daumen sind vorne) 24-mal mit den Flügeln nach hinten

schlagen Hände reiben beide auf Dantiem liegen lassen Bauch reiben durch Becken bewegen 36-mal Eine Hand vorne Dantiem legen, zweiter Hand auf selber „Höhe“ rückwärts Verbindung

herstellen – Zeit lassen – spüren Beine abklopfen mit den Fäusten außen / vorne runter, innen / hinten rauf Stehen auf einem Bein, anwinkeln und Nl 36-mal massieren Nl sieben Atemzüge lang kräftig drücken


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77..77 BBrraaiinn GGyymm

77..77..11 88 ÜÜbbuunnggeenn ffüürrss GGeehhiirrnn Jede Übung 10 Minuten durchführen Übung 1: „Positive Punkte berühren“ Hände auf die Stirn, Stirnbandhöcker reiben.

Nutzen: Stress-Abbau, Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit Übung 2: „Cook-Übung“ sitzend, linken Knöchel auf rechtes Knie geben, rechte Hand fasst

linken Knöchel, linke Hand den linken Fußballen. Gegen Nervosität

Übung 3: „Körperkrümmung“ Schneidersitz, Arme gekreuzt, Knie berühren, tief atmen.

Hilft zur Kreislaufstimulation, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff Übung 4: „Elefantenübung“ rechtes Ohr auf rechten Arm, mit dem rechten Arm liegende „8“

in die Luft malen. Stimuliert die Lernfähigkeit

Übung 5: „Denkmütze“ mit beiden Händen äußeren Ohrrand ausrollen. Oben beginnen!

Gut für Konzentration und besseres Hörvermögen Übung 6: „Augen 8“ die Daumen der gefalteten Hände zeichnen eine „8“ in die Luft, mit den

Augen verfolgen. Stärkt die Sehfähigkeit

Übung 7: „Über-Kreuz-Hüpfen“ abwechselnd linkes Knie zum rechten Ellbogen und

umgekehrt. Lern- und Konzentrationstraining

Übung 8: „Gehirnknöpfe berühren“ die Finger der einen Hand berühren die Schlüsselbeine,

die andere Hand ruht in der Nabelgegend. Gegen Stress und Überreizung

77..88 ÜÜbbuunnggeenn zzuurr pprrooggrreessssiivveenn MMuusskkeelleennttssppaannnnuunngg nnaacchh JJaaccoobbssoonn

Jede Übung soll 2-3-mal wiederholt werden! Stirne runzeln - entspannen Augen zusammenziehen – entspannen Wangen aufblasen – entspannen Lippen zusammenpressen – entspannen Zähne zusammenbeißen – entspannen

Zunge gegen die Zähne drücken – entspannen Beide Schultern nach oben zeihen – entspannen


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Beide Schultern nach hinten ziehen – entspannen Beide Hände zu Fäusten ballen – entspannen Beide Arme nach vor ziehen – entspannen Wirbelsäule nach hinten drücken – entspannen Bauchmuskeln anspannen, Bauch einziehen – entspannen Beide Füße nach unten drücken Beide Füße hochziehen Zehen einrollen Zehen hochziehen

Zum Abschluss noch einmal möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig anspannen und dann den ganzen Körper locker lassen. Nach Beendigung der Übungen spannen Sie mehrmals die Arme an, atmen dreimal tief durch und öffne wider die Augen.

77..88..11 DDaauueerr Je Übungsblock unterschiedlich

77..88..22 SSeettttiinngg Freie Aufstellung im Raum bzw. entspannte Sitzhaltung mit aufrechter Wirbelsäule.

77..88..33 MMeetthhooddee Handbuch - Sammlung von Übungen

77..88..44 MMaatteerriiaall Kein Material erforderlich evt. Decken

77..99 AAnnmmeerrkkuunnggeenn,, EErrffaahhrruunnggeenn mmiitt ddiieesseerr MMeetthhooddee Bequeme Kleidung begünstigt eine entspannte Körperhaltung. Wichtig die Übungen vorher zu beschreiben und vorzuzeigen. Fordert hohe Präsenz und Achtsamkeit des/der Durchführend(en).


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88 KKooooppeerraattiioonnssppaarrttnneerr

88..11 OOppeerraattiivvee PPaarrttnneerr

88..22 SSttrraatteeggiisscchhee PPaarrttnneerr

Bundesministerin für Frauen, Medien und Öffentlichen Dienst


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