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Trainingslehre: Grundlagen des Ausdauer- und KrafttrainingsMaren Boxleitner

Institut für Physiotherapie, Schwerpunkt Cardio

Trainingslehre: Grundlagen des Ausdauer- und Krafttrainings, Maren Boxleitner 1


Einleitung

• Definition von Training: „….Körperliche Aktivität, die geplant, strukturiert, wiederholt und zielgerichtet zur Verbesserung der körperlichen Fitness eingesetzt wird.“

• Definition von Ausdauer: „…ist die motorische Fähigkeit eine körperliche Aktivität mit einer bestimmten Intensität über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren.“

• Definition von Kraft: „…beschreibt ein körperliches Training, welches die Steigerung der Kraftfähigkeit durch statische und/oder dynamische Muskelarbeit zum Ziel hat.“

Quelle: Schmidt Trucksäss, Hambrecht, Berg: Sporttherapie in der Medizin, Halle 2008.



Trainingslehre - Trainingsgrundsätze• Prinzip des wirksamen Reizes• Prinzip der Kontinuität• Prinzip der progressiven Belastungssteigerung• Prinzip der variablen Belastungsreize• Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und

Erholung

• Jost Hegner: Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag. 2006



Superkompensation

Wieder-herstellungErmüdung

Leistungsfähigkeit

Zeit

Trainingsreiz Trainingsreizzu spät

Trainingsreizzu früh

Trainingsreiz

Trainingslehre: Superkompensation

Quelle: Jost, Hegener: Training fundiert erklärt. Ingold Verlag.2006



Ausdauertraining

• Definition von Ausdauer: „…ist die motorische Fähigkeit eine körperliche Aktivität mit einer bestimmten Intensität über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren.“

• Man unterscheidet aerobe und anaerobe Ausdauerformen, Energiebereitstellung ist entscheidend

Quelle: Andreas Hohmann; Martin Lames; Manfred Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert, Wiebelsheim 2007



Effekte von Ausdauertraining• Ökonomisieren der Herzfunktion, bessere

Sauerstoffversorgung des Herzmuskels• Verbesserung der VO2 max• Ökonomierung der Atmung• BD Senkung• Verbesserung von Stoffwechselvorgängen (Lipide,

Blutzucker….)• Erhöhung der Mitochondrienzahl im Muskel, bessere

Sauerstoffversorgung der Muskeln• Höhere Energieumsatz, Geweichtsreduktion• Psychologische Effekte • ……………….



Ausdauer- Trainingszonen

40

60

80

100

120

140

160

180

200

220

0 100 170 200

Her

zfre

quen

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ge/m

in)

Leistung (Watt)

50-70% 70-85% >85%%Hf max

Zone II Zone IIIZone I

BORG: 9-11 12-15 16-18

Grundlagenausdauer Übergangsbereich Stehvermögen



Trainingsintensitätszonen

• Zone I: kein Anstieg Blutlaktat, aerobe Energiebereitstellung, mehr als 50% der Energiebereitstellung läuft über Fettstoffwechsel, bei ca. 50-70% der HFmax, Das Training wird als locker bis ein wenig anstrengend empfunden. Reden ist ohne Unterbrüche möglich.

• Zone II: (aerob/anaerober Übergangsbereich): Messbarer Anstieg Blutlaktat, aber Blutlaktatkonzentration kann noch im Gleichgewicht gehalten werden. Kohlenhydratstoffwechsel spielt zunehmend wichtigere Rolle für Energiebereitstellung, HF bei 70-85% der HFmaxDas Training wird als etwas schwer bis schwer empfunden. Reden ist nur in kurzen Sätzen möglich.



Trainingsintensitätszonen

• Zone III (Stehvermögen): Anareober Belastungsbereich, kontinuierliche Blutlaktatkonzentrationsteigerung, Blutlaktatgleichgewicht nicht mehr möglich, Übersäuerung in Muskulatur nimmt zu, Kohlenhydratstoffwechselt überwiegt, Belastung muss über kurz oder lang abgebrochen werden, HF bei mehr als 85% der HFmax Das Training wird als sehr hart empfunden. Reden ist nur in noch in einzelnen Worten möglich.

Quelle: Fachgruppe swiss olympic: M. Vogt, O. Brügger, R. Schütz, J. Wehrlin, C. Perret, R. Umberg, U. Aeschlimann, U. Bodenmann, S. Matter, A. Bürgi , 2005.



Bestimmung der TrainingsintensitätHerzfrequenz und Bauchgefühl

Zone I

Zone II

Zone III

65-75%(80%) HR max.

85-95% HR max

Aerobe Schwelle

Anaerobe Schwelle



Umsetzung in Praxis• Karvonenformel für Trainingssteuerung nach HF, zwei HF

werden ausgerechnet und ergeben TrainingsHF bzw. Trainingspulsbereich, z.B. Training bei 60-80% HFmax o. im Übergangsbereich, als Ergänzung BORG Skala

• TrainingsHF (1) = (HFmax– HFruhe) x 06 + HFruhe• TrainingsHF (2)= (HFmax – HFruhe) x 0,8 + HFruhe

• Bsp: HFmax= 180, HFruhe = 65• THF (1)= (180-65) x 0,6+ 65= 134• THF (2)= (180-65) x 0,8+ 65= 157• TrainingHF zwischen 134 - 157 S/min



Assessments Ausdauer• Fahrradergometrie• Spiroergometrie• 6 Minuten Gehtest• Conconi Test



Krafttraining

• Definition : „… Krafttraining beschreibt ein körperliches Training, welches die Steigerung der Kraftfähigkeit durch statische und/oder dynamische Muskelarbeit zum Ziel hat.“

• Kraftausdauer: „…Fähigkeit, Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten oder den Abfall des Kraftniveaus möglichst gering zu halten.“

• Hypertrophietraining: „…Training zum Muskelaufbau, Zunahme der Muskelmasse durch Verdickung der Muskelfasern, nicht durch Anzahl der Muskelzellen.“

Quelle: Schmidt Trucksäss. Sporttherapie in der Medizin. Schattauer.2008



Warum Krafttraining?

• Prävention vor Verletzungen• Schutz und Stabilität für Muskeln, Sehnen und Bänder• Vorbeugung gg. Rückenschmerzen, Haltungsschäden,

Osteoporose, arthrotische Veränderungen, muskuläre Dysbalancen

• Kompensation der Kraftabnahme im Alter• Wiederaufbau nach OP und Verletzung…..



Effekte von Krafttraining• Strukturell: Muskelfaserquerschnitt , Knochenmasse und

Sehnenquerschnitt ↑• Funktionell: Faserrekrutierung, Sensomototrik,

intermuskuläre Koordination ….. ↑• Gesundheit: Verletzungs- und Osteoporoserisiko,

Dysbalancen ↓, Haltung, Stoffwechselaktivität, aktive Körpermasse ↑

• Motorik: Gelenkstabilität, Rumpfstabilität ↑• Psyche und Alltag: Selbstsicherheit, Wohlbefinden,

Erscheinungsbild ↑, Alltagstauglichkeit, Belastungstoleranz, Lebensqualität ↑



Kraftausdauertraining• Geeignet für Training im Gesundheits- und Breitensport,

Verzicht auf maximale Anstrengungen und letztmögliche Wiederholung, Einstieg ins Krafttraining

• Trainingseffekte: Verbesserung Kraftausdauer, Fettabbau, Muskelaufbau bzw. Erhalt, Körperformung

• 15-25 Wiederholungen, Anfänger 1-3 Serien, Fortgeschrittene 3-5 Sätze mit ca. 2 Minuten Pause (subj. Empfinden) bei ca. 60% der Maximalkraft, 2-4x pro Woche

• Kontrollierte, relativ langsame Bewegungen, regelmässige Atmung

• Training an Kraftmaschinen, mit Hanteln, Therabändern, eigenem Körpergewicht, Ganzkörperübungen, Medizinball, Airex Pads



Hypertrophietraining• Geeignet für Training im Gesundheits- und Breitensport

als Aufbau nach Kraftausdauertraining• Trainingseffekte: Muskelaufbau/Zunahme der

Muskelmasse durch Verdickung der Muskelfasern• 6-15 Wiederholungen, 2-4 Serien mit ca. 2 Minuten Pause

(subj. Empfinden), 1-2 x pro Woche (untrainiert), 2-4x pro Woche

• Einsatz von 70-80% der Maximalkraft• Kontrollierte, kontinuierlich und ruhig, regelmässige

Atmung• Verbesserung der Maximalkraft, Fettabbau,

Körperformung, Verbesserung der KraftausdauerQuelle: W. Boeck Behrens, W. Buskies: Fitness Krafttraining, die besten Übungen und Methoden für Sport und

Gesundheit. 2005



Austestung richtiges Gewicht

•In der Praxis bedeutet dies mit dem Patienten Gewichte auszutesten und Rückmeldung einzuholen, ggf. mit der BORG Skala



Anmerkungen/Empfehlungen zum Krafttraining

• Gestaltung von Belastung und Erholung im Krafttraining entscheidend abhängig von indiv. Leistungsfähigkeit (Trainingszustand, Trainingsalter, Belastbarkeit)

• Zwischen einzelnen Serien/ Sets sind Pausenzweiten zwischen 1-6 Minuten möglich, i.d.R. entscheidet Trainierender nach subjektiver Belastung wann er wieder startet

• Pausenempfehlungen zwischen 2 Trainings ebenfalls sehr unterschiedlich, wieder abhängig vom Trainingszustand, mind. 1 Tag Pause

• Ausfahren auf dem Velo oder Stretching zur Beschleunigung der Regeneration

• Progressive Belastungssteigerung, mehr Gewicht oder höhere Wiederholungszahl bei verbesserter Leistungsfähigkeit



Herzlichen Dank für die Aufmerksamkeit



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