Trainingssteuerung Online-Formular zur Berechnung der herzfrequenzabhngigen Intensittsbereiche im Radsporttraining

Auf dieser Seite haben wir angeregt durch die Internet-Seite von Dr. Placky eine kleine Anwendung erstellt, mit deren Hilfe die fr das Radsporttraining relevanten Herzfrequenzbereiche anhand der Karvonen-Methode ermitteln werden knnen. Wer mit derartigen Verfahren und Begriffen im Radsport vertraut ist, kann direkt zum Online-Formular gehen. Allen anderen empfehlen wir, vorher die allgemeinen Erluterungen und Hinweise zu lesen. ber Kritik, Ergnzungen, Hinweise usw. per Email wrden wir uns freuen.

Allgemeines Berechnungsmethode Bestimmung der Pulswerte Online-Formular Hinweise

AllgemeinesDie Steuerung des Radsport-Trainings mittels Herzfrequenzmegerten ist mittlerweile auch im Breitensport anzutreffen. Ziel der Trainingssteuerung ist dabei einerseits eine Effektivittssteigerung und andererseits der Schutz vor berlastungen. Sie basiert auf der bekannten Tatsache, da die von einem Sportler aufgebrachte Leistung sich mehr oder weniger direkt in seiner Herzfrequenz widerspiegelt. Deshalb knnen in Abhngigkeit von der Pulsfrequenz individuelle Leistungsbereiche ermittelt werden. Trainingsplnen, wie sie z.B. von der Radsportzeitschrift Tour oder in Fachbchern verffentlicht werden, kann entnommen werden, in welchem Umfang in den einzelnen Bereichen trainiert werden sollte, um ein effektives Training zu gewhrleisten. Wer sich nicht an vorgegebene Trainingsplne halten kann oder will, fr den bietet das herzfrequenzorientierte Training zumindest Orientierungspunkte fr die Trainingsgestaltung. Gerade im Hobby- und Breitensport besteht die Gefahr, ohne Bercksichtigung trainingsmethodischer Richtlinien zu hart zu trainieren und dabei insbesondere das fr den Ausdauersport besonders wichtige Grundlagentraining zur Optimierung der aeroben Kapazitt und Fettverbrennung zu vernachlssigen. Zur Bestimmung der Herzfrequenzbereiche knnen verschiedene Methoden verwendet werden, die jeweils spezifische Vor- und Nachteile haben. Im Hinblick auf die Genauigkeit der ermittelten Daten ist ein Labortest zur Bestimmung der Laktatkonzentration im Blut anderen Methoden berlegen. Laktat, das Salz der Milchsure, ist ein Stoffwechselabfallprodukt, das bei der anaeroben, d.h. sauerstofflosen Energiegewinnung aus Glykose freigesetzt wird und die Muskeln bersuert. Die Laktatbildung tritt dann auf, wenn bei Belastungsspitzen der Energiebedarf aus dem aeroben Stoffwechsel, bei dem Kohlenhydrate und Fette unter Zuhilfenahme von Sauerstoff aufgespalten werden, nicht mehr ausreicht. Die Laktatkonzentration gibt daher Aufschlu, inwieweit die aeroben Kapazitten ausgebildet sind und ob bei einer bestimmten Leistung bereits auf die anaerobe Energiegewinnung zurckgegriffen werden mu. Grundlegend fr den Ausdauersport ist vor allem die aerobe Energiegewinnung, da nur sie eine ber Stunden gehende Energiebereitsstellung gewhrleistet. Dabei ist die Leistung eng korrelliert mit der Herzfrequenz, da der bentigte Sauerstoff ber den Blutkreislauf zur Muskaltur transportiert wird. Die anaerobe Energiewinnung liefert im Unterschied zur aeroben zwar wesentlich grere Energiemengen, diese aber nur ber einen kurzen Zeitraum. Auerdem hat sie durch die Laktatfreisetzung die Tendenz zur Selbsthemmung (bersuerung der Muskeln fhrt zu schweren und schmerzenden Beinen und schlielich zum Abbruch bzw. zur Reduzierung der Leistung.) Labortests, die von einschlgigen sportmedizinsichen Instituten durchgefhrt werden (Adressen solcher Labors finden sich auf der Internet-Seite des BDR), knnen auerdem durch weitere Testelemente ergnzt werden. Allerdings sind derartige Testverfahren z.T. recht teuer. Aus diesem Grunde finden hufig einfache Methoden Verwendung, die im Selbstversuch durchgefhrt werden knnen. Dazu wird lediglich ein Herzfrequenzmegert bentigt. Hauptnachteil dieser Methoden ist zumeist, da ihnen Annahmen ber die Physiologie eines Durchschnittssportlers zugrunde liegen, die fr den Einzelnen keineswegs zutreffen mssen. Trotzdem lassen sich mit solchen Methoden in gewissen Grenzen Anhaltspunkte fr die Trainingsgestaltung finden. BerechnungsmethodeEiner der bekanntesten selbst durchzufhrenden Tests ist der sog. Conconi-Test, der nach einem einflureichen italienischen Sportmediziner benannt ist. Dabei wird ein Stufentest auf einem Fahrrad oder Ergometer absolviert und aus den dabei beobachteten Pulswerten die ANS-Schwelle, d.h. die Schwelle bei der der aerobe in den anaeroben Stoffwechsel bergeht, berechnet. Alle selbst durchzufhrenden Testverfahren sind im Hinblick auf ihre Genauigkeit und die Verwertbarkeit der produzierten Daten umstritten. Dies gilt im besonderen Mae fr den Conconi-Test. Alternativ zum Conconi-Test wird in der Trainingsliteratur ein weiteres Verfahren empfohlen, bei dem auf der Basis des Ruhepulses und des Maximalpulses eines Sportlers die Herzfrequenzbereiche errechnet werden. Dieses unter dem Namen Karvonen-Methode bekannte Verfahren liegt dem hier vorgestellten JavaScript-Programm zugrunde. Dabei wird folgende Formel verwendet:

PulsbereicheDer Index i steht in der Formel fr die verschieden Puls- bzw. Intensittsbereiche. Welche Bereiche dabei unterschieden werden kann samt zugehriger X-Werte der folgenden Tabelle entnommen werden. In manchen Trainingsplnen werden allerdings andere Gliederungen verwendet. Sie weisen z.B. eine strkere Aggregation der Intensittsbereiche auf sind aber aber im Prinzip hnlich aufgebaut. BereichiKompen-sations-bereichGrund-lagen-ausdauer 1Grund-lagen-ausdauer2Wett-kampf-spezifsche AusdauerKraft-ausdauerSchnellig-keits-trainingSchnell-kraft-

KrzelKO>GA1GA2WSAKASTSK

Xbis 0,520,52-0,650,65-0,770,75-0,950,75-0,900,85-1,000,85-0,95

Zielregenera-tives TrainingOpti-mierung der aeroben KapazittOpti-mierung des Laktat-abbaus und des aerob/anaerob bergangsVer-besserung des Stehver- mgens, der Laktat-toleranz und des LaktatabbausVer-besserung der KA (z.B. niedrige Tretfreq., hohe ber-setzungen, sitzend am Berg)Verbesserung des Stehver-mgens, der Laktat-toleranz und der Schnellig-keitVer-besserung der Schnell- und Maximal-kraft

Distanz bzw. Dauer15-50 Km, flach50-250 Km, flach bis wellig5-70 Km, wellig bis bergig10-80 Km, flach bis bergig3-30 Km bergig0,5-5 Km, flach3 Stze a 6-12 * 6 sec.

Quelle: Achim Schmidt: Handbuch fr Radsport, Meyer und Meyer-Verlag

Bestimmung der PulswerteVoraussetzung fr die Berechnung ist die Bestimmung der Pulswerte. Der Ruhepuls wird morgens kurz nach dem Aufwachen ermittelt. Da der Puls unmittelbar nach dem Aufwachen etwas ansteigt, empfiehlt es sich, einen Moment lang entspannt im Bett liegen zu bleiben und erst dann den Puls zu messen. Zur Bestimmung sollte ein Herzfrequenzmegert benutzt werden. Eine Ermittlung mittles Erfhlen des Pulses fhrt u.U. zu verzerrten Ergebnissen. Eine regelmige Bestimmung des Ruhepulses ist fr Sportler generell empfehlenswert. Damit lassen sich Informationen ber den gesundheitlichen Allgemeinzustand gewinnen. So kann ein stark erhhter Ruhepuls auf einen beginnenden Infekt oder bertrainingszustand hindeuten. In beiden Fllen ist eventuell eine Trainingspause empfehlenswert. Im Falle einer Erkltung droht sonst die Gefahr einer dauerhaften Schdigung des Herzens durch eine Herzmuskelentzndung. Der Maximalpuls eines Sportlers wird normalerweise empirisch durch einen Belastungstest bestimmt. Wer bereits regelmig mit einem Herzfrequenzmegert trainiert und dieses z.B. an Steigungen aufmerksam beobachtet, wird seine maximale Herzfrequenz vermutlich ohnehin kennen. Wird ein Test durchgefhrt, so sollte dieser insbesondere bei lteren Sportlern, falls lnger kein Sport betrieben wurde oder bei Vorerkrankungen unter rztlicher Aufsicht oder nach Rcksprache mit einem Arzt erfolgen. Risikogruppen, d.h. Menschen mit Vorschdigungen des Herzens, oder Gesundheitssportler sollten auf das Austesten ihrer maximalen Herzfrequenz unbedingt verzichten. Alternativ zur empirischen Bestimmung kann die maximale Herzfrequenz nach der Faustformel Hf=220-Lebensalter nherungsweise (Genauigkeit angeblich +/-10 Schlge) ermittelt werden. Generell gilt das Erreichen der maximalen Herzfrequenz als nicht unproblematisch. Online-FormularNach der ausgiebigen Einleitung nun zur eigentlichen Berechnung. Bitte hier die Pulswerte eingeben und auf Berechnung klicken. Die Ausgabe der Ergebnisse erfolgt in der zweiten Tabelle.

FormularbeginnBitte Pulswerte eingeben

Ruhepuls

Maximalpuls

Formularende

Formularbeginn

Pulsbereiche

KO GA1 GA2WSAKASTSK

von

bis

Formularende

Weiterfhrende HinweiseIm Rahmen dieser Seite konnte das Thema herzfrequenzorientiertes Training naturgem nur sehr kursorisch behandelt werden. Zum Abschlu daher noch einige Verweise: Wer sich intensiver mit dem Themenkomplex Trainingsgssteuerung befassen will, dem sei insbesondere das schon erwhnte Buch "Handbuch fr Radsport" von Achim Schmidt, erschienen im Meyer und Meyer-Verlag, empfohlen. Auch in der Radsportzeitschrift Tour fanden sich in der Vergangenheit einige Artikel zu diesem Themenkomplex (z.B. im jhrlich im Februar verffentlichten Trainingsplaner). Wer sich mit den spezifischen Vor- und Nachteilen verschiedener Verfahren zur Bestimmung der Herzfrequenzbereiche befassen bzw. diese Anwenden will, findet auf der Internet-Seite von Rdiger Barth weitere Informationen. Dort kann eine Excel-Datei downgeloaded werden, in der verschiedene Berechungsmethoden einschlielich Hinweisen zu den jeweiligen Vor- und Nachteilen dokumentiert sind.