Turn Und Kraftuebungen

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Turn und Körperkraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene Haui

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Turn und Körperkraftübungenfür

Anfänger und Fortgeschrittene

Haui

Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Turn und Körperkraftübungen für

Anfänger und Fortgeschrittene

HauiHeroldsberg 2012

[email protected] 3.0

Anmerkung:Der Autor dieses Materials ist nicht verantwortlich für Verletzungen die aufgrund der Ausführung der hier genannten Übungen passieren.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

InhaltsverzeichnisVorwort.................................................................................................................................................9Grundlagen.........................................................................................................................................10

Was will man erreichen, Ziele.......................................................................................................10Wann will man es erreichen, Zeit..................................................................................................10Wie will man es erreichen, Weg.....................................................................................................11

Die 10 Wichtigsten Punkte ................................................................................................................11Ziele...............................................................................................................................................11Kraft vor Muskelaufbau.................................................................................................................11Technik vor Umfang......................................................................................................................11Progressive Belastung....................................................................................................................11Abwechselung ...............................................................................................................................12Regelmäßigkeit..............................................................................................................................12In der Ruhe liegt die Kraft.............................................................................................................12Trainiere den ganzen Körper.........................................................................................................12Ausgewogene Ernährung...............................................................................................................12Disziplin ist Trumpf.......................................................................................................................12

Trainigssysteme..................................................................................................................................13System der Gleichmäßigenübung:.................................................................................................13System nach Prilepin Tabellen.......................................................................................................13

Normale Übungsdurchführung.................................................................................................14Statische Übungen:...................................................................................................................14Negative Bewegung..................................................................................................................15

Leitertrainig...................................................................................................................................16Pyramidentrainig............................................................................................................................16Anfänger Empfehlung....................................................................................................................17Mein Training................................................................................................................................17

Wichtige Übungen..............................................................................................................................18Handstand .................................................................................................................................18L-Sitz.........................................................................................................................................18Die Hangwaage-Rückwärts.......................................................................................................18Beine.........................................................................................................................................18Der Bauch.................................................................................................................................18

Die Grundlagen des Körperkraft-Trainings........................................................................................19Veränderung des Hebels ist der Schlüssel zur Kraft......................................................................19Erlernen der Übungen....................................................................................................................19Was ist Kraft und was ist Geschicklichkeits-Training...................................................................20Auswahl der Übungen...................................................................................................................21

Die einfache Methode der Übungsauswahl...............................................................................21Komplexere Methode der Übungsauswahl...............................................................................21

Zusammenfassung.........................................................................................................................21Beweglichkeit................................................................................................................................22Schulterposition ............................................................................................................................22

Definition des Muskels.............................................................................................................23Bewegungen..............................................................................................................................23

Trainingszusammenstellung .........................................................................................................25Erholungsphasen............................................................................................................................26

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Schnellkraft-Übungen.........................................................................................................................27Definition aus Wikipedia...............................................................................................................27Schnellkraft-Übungen Grundlagen................................................................................................27Schnellkraftübungen der unteren Extremitäten.............................................................................28

Begriffe.....................................................................................................................................29Übungen....................................................................................................................................29

Schnellkraft-Übungen für die oberen Extremitäten.......................................................................30Begriffe.....................................................................................................................................31Übungen....................................................................................................................................31

Equipment...........................................................................................................................................32Handstand-Übungsbarren .............................................................................................................32Barren ............................................................................................................................................33Klimmzugstange............................................................................................................................34Ringe..............................................................................................................................................34Hanteln und Gewichte...................................................................................................................34

Grundpositionen.................................................................................................................................35Armhaltung....................................................................................................................................35

Gerade und abgewinkelt............................................................................................................35Ring Support/ Streckstütz.........................................................................................................35

Griffvariation.................................................................................................................................36Ober- und Untergriff.................................................................................................................36Normaler Griff..........................................................................................................................36Ring-Obergriff / False-Grip......................................................................................................36

Hangvariationen.............................................................................................................................37Langhang...................................................................................................................................37Sturzhang (Inverted hang).........................................................................................................37Kipphang...................................................................................................................................37German Hang............................................................................................................................37

Schulterwinkel...............................................................................................................................38Grund-Körperpositionen................................................................................................................38

Tuck...........................................................................................................................................38Pike............................................................................................................................................38

Ringe – wie Anfangen?......................................................................................................................39Grundübungen an den Ringen.......................................................................................................39Weiterführende Übungen...............................................................................................................39

Handstand und Variationen.................................................................................................................41Vorbereitungen auf den Handstand................................................................................................41

Theoretische Grundlagen der Bewegungstechnik.....................................................................41Haltungstraining........................................................................................................................41

Kopfstand.......................................................................................................................................42Kopfstand, Aufgang mit gehockten Beinen:.............................................................................43Kopfstand, Aufgang mit gestreckten Beine..............................................................................43

Der Handstand...............................................................................................................................43Die Hände.................................................................................................................................44Aussteuern.................................................................................................................................45Stabilität....................................................................................................................................45Umkippen. überschlagen...........................................................................................................46Zusammenfassung.....................................................................................................................46

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Schritte zum Handstand............................................................................................................47Ausblick....................................................................................................................................47

Aufgang in den Handstand............................................................................................................47Aufgang mit gehockten Beinen.................................................................................................47Aufgang mit gegrätschten Beinen.............................................................................................48Aufgang mit gestreckten Beinen...............................................................................................48Hochdrücken in den Handstand................................................................................................48

Handstand-Pushups........................................................................................................................49Füße leicht erhöht......................................................................................................................49Füße erhöht...............................................................................................................................49Körper 90°.................................................................................................................................49Negativer Wand Handstand-Pushup..........................................................................................50Wand-Handstand-Pushup..........................................................................................................50Freier Handstand-Pushup..........................................................................................................50

Echter Handstand-Pushup..............................................................................................................51Aus dem Stand in den Handstand..................................................................................................52Einarmiger Handstand...................................................................................................................53Training..........................................................................................................................................54

Schritte zum Handstand............................................................................................................54Wandläufe.................................................................................................................................54Handheben................................................................................................................................55

L-Sitz oder Winkelstütz......................................................................................................................56Wie beginnen ?..............................................................................................................................56L-Sit am Boden..............................................................................................................................58L-Sitz Beinheben 30, 45 90 °.........................................................................................................58L-Sitz Läufe...................................................................................................................................58L-Sitz Kreisel.................................................................................................................................59

Liegestütz...........................................................................................................................................60Planke.............................................................................................................................................60Der Seitstütz...................................................................................................................................61Der normale Liegestütz..................................................................................................................61Einarmige Liegestützen.................................................................................................................62

Supermann-Liegestütz..............................................................................................................63Liegestütz an RINGEN..................................................................................................................63

Liegestütz Arm gestreckt Ringe................................................................................................64PP-LS-Ringe.............................................................................................................................64PP-LS-Ringe Füßehoch.............................................................................................................65Pelikan.......................................................................................................................................65

Dips.....................................................................................................................................................66Dips mit Unterstützung..................................................................................................................66Dips................................................................................................................................................67Ring-Dips.......................................................................................................................................67Ring-Dips Bulgarisch....................................................................................................................68Ring-Dips Hände gedreht..............................................................................................................68Variation Russische-Dips...............................................................................................................68Variation L-Sitz Dips.....................................................................................................................69Dips an der Stange.........................................................................................................................69Koreanische Dips...........................................................................................................................70

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Geschwungene Dips......................................................................................................................70Rudern................................................................................................................................................72

Einfaches Rudern...........................................................................................................................72Rundern Ringe...............................................................................................................................73Rudern Ringe Einarmig.................................................................................................................73Rundern Ringe Armgestreckt.........................................................................................................74

Klimmzug...........................................................................................................................................75Rudern............................................................................................................................................75Negativer Klimmzug......................................................................................................................75Klimmzug......................................................................................................................................76Klimmzug L-Sitz...........................................................................................................................76Ring Klimmzug bulgarisch............................................................................................................77Variationen:....................................................................................................................................77Einarmiger Klimmzug...................................................................................................................78

Hangwaage Rückwärts / Backlever....................................................................................................79Hangwaage Tuck............................................................................................................................79Hangwaage Advanced Tuck...........................................................................................................79Hangwaage ein Bein......................................................................................................................80Hangwaage gespreizt (Straddle)....................................................................................................80Hangwaage Rückwärts..................................................................................................................80Kippen in die Hangwaage Rückwärts............................................................................................81Kippen in den Germanhang...........................................................................................................81Ziehen aus der Hangwaage Rückwärts..........................................................................................81Ziehen aus dem Germanhang........................................................................................................82

Handwaage Vorwärts / Frontlever......................................................................................................83Hangwaage Tuck............................................................................................................................83Hangwaage Advanced Tuck...........................................................................................................83Hangwaage ein Bein......................................................................................................................83Hangwaage gespreizt (Straddle)....................................................................................................84Hangwaage ....................................................................................................................................84Hangwaage-Kipp-Klimmzug.........................................................................................................84Hangwage-Klimmzug....................................................................................................................85Sturzhang Kippe in die Hangwaage...............................................................................................85Hangwaage Zug in den Sturzhang.................................................................................................86Hangwaage Kippe..........................................................................................................................86360° Drehung.................................................................................................................................86

Zugstemme / Muscle-Up....................................................................................................................87Vorübungen....................................................................................................................................87

Russische Dips. ........................................................................................................................87False Grip..................................................................................................................................87

Muscle-Up Negativ kippend..........................................................................................................88Muscle-Up Negativ........................................................................................................................90Muscle-Up Kippend.......................................................................................................................90Muscle-Up ....................................................................................................................................91Häufige Fehler:..............................................................................................................................91Muscle-Up mit breitem Griff.........................................................................................................92Muscle-Up an einer Stange............................................................................................................92Muscle-Up OHNE False-Griff.......................................................................................................92

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Ringe Rolle Vorwärts.....................................................................................................................93Ringe Rolle Rückwärts..................................................................................................................94

Kniebeuge...........................................................................................................................................95Kniebeugen....................................................................................................................................95Ausfallschritt..................................................................................................................................96Einbeinige Kniebeuge / Pistol........................................................................................................97Kniebeugen mit Gewicht...............................................................................................................98

Planche.............................................................................................................................................100Der perfekte Planche....................................................................................................................100Grund und Vorübungen................................................................................................................100

Handstellung in der Planche-Position.....................................................................................100Beschreibung des Planche-Stütz oder Planche-Lean..............................................................100Planche Stütz...........................................................................................................................101Pseudo Planche Liegestütz (PPL)...........................................................................................102

Frosch...........................................................................................................................................103Kniestütz......................................................................................................................................103Tuck Planche................................................................................................................................103Advanced Tuck Planche...............................................................................................................104Planche gespreizt (Straddle)........................................................................................................105Planche.........................................................................................................................................105Planche Wandgleiten....................................................................................................................105Planche Pushups..........................................................................................................................106Anmerkung..................................................................................................................................107

Ellenbogenstütz................................................................................................................................108Die Hände....................................................................................................................................108Die Ellenbogen............................................................................................................................108Grundposition..............................................................................................................................109

Einarmiger Ellenbogenstütz..............................................................................................................110AbWheel...........................................................................................................................................111

Abwheel Rampe:..........................................................................................................................111Abwheel auf den Knien...............................................................................................................112Abwheel Ringe.............................................................................................................................112Abwheel ablassen.........................................................................................................................113

Die Fahne..........................................................................................................................................114Vorbereitungen.............................................................................................................................114Fortschritte...................................................................................................................................115

Geklammerte Fahne 45°..........................................................................................................115Geklammerte Fahne horizontal...............................................................................................116Klimmzugstange / Stütze drücken...........................................................................................116Fahne mit abgewinkelten Beinen............................................................................................116

Der Start.......................................................................................................................................117Abheben.......................................................................................................................................117Achtung........................................................................................................................................118Der obere Arm..............................................................................................................................118Der untere Arm............................................................................................................................118

Beweglichkeit / Dehnen...................................................................................................................120An der Wand gestreckte Warme in die Hochhalte führen............................................................120An der Wand gebeugte Arme über den Kopf führen...................................................................120

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Beinheben....................................................................................................................................121

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VorwortDieses Buch ist keine wissenschaftliche Abhandlung, ich habe alles nach bestem Wissen und Gewissen und meinen persönlichen Trainingserfahrungen, umgesetzt. Viele Informationen die ich hier zusammengetragen habe stammen aus den Tiefen des Internets, dies habe ich durch die Erfahrungen welche ich beim Training gesammelt habe ergänzt. Meist findet man nur englischsprachige Webseiten und immer nur bruchstückhafte Informationen.

Foren zu BWE's und zum Turnen sind auch meist nur im englischsprachigen Raum zu finden. Da natürlich nicht jeder der in einem Forum was schreibt ein Profi ist gehen die Ansätze und Meinungen meist in die verschiedensten Richtungen. Ich habe hier versucht die Ergebnisse aus den verschiedenen Foren und meine Erkenntnisse zu bündeln und daraus Übungen und die Schritte wie man diese erlernt darzustellen.

Wie oft und wie intensiv jemand trainiert hängt natürlich stark von den persönlichen Vorlieben und Umständen ab. Ein 16 jähriger Schüler hat mehr Zeit und Motivation als eine 40 jährige Mutter. Doch müssen sich beide um Erfolg und Spaß zu haben einen Trainingsplan zurechtlegen und Ziele setzen. Diese Ziele müssen realistisch sein und man muss eine Vorstellung haben was es für Übungen gibt und wo man hin will.Darum schreibe ich auch hier nicht wie jemand zu trainieren hat sondern beschreibe nur welche Möglichkeiten es gibt und welche Wege man gehen kann.Gerade als Anfänger ist es schwer zu wissen welche Übungen man wie erlernen kann. Man sieht eine Übung, denkt sich das will ich auch können weiß aber nicht wie und wo man Anfangen soll.

Jeder der sich mit Sport befasst sollte seinen Körper kennen und wenn er Beschwerden hat einen Arzt aufsuchen. Auch sollte man sich mit seiner Ernährung beschäftigen denn das ist ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Bestandteil des Trainings und des Lebens. Aber da gibt es ja genügend Material im Netz und in gedruckter Form.

Wenn es um das Abnehmen geht dann gilt, viel Bewegen, vernünftig essen und das nicht für drei Wochen sonder ein Leben lang!

Meine Erfahrung dazu ist; Zucker reduzieren, Snacks weglassen, langsam essen bis man satt ist aber sich auch mal ein Eis oder ein Feierabend Bier gönnen. Ich versuche alle industriell gefertigten Lebensmittel zu vermeiden. Frisch kochen geht schnell und ist lecker. Kein Mensch braucht "Beutelchen" wenn er Gewürze daheim hat.

Doch das soll nicht das Thema dieses Buches sein.

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Grundlagen

Was will man erreichen, Ziele

Bevor man mit dem Training anfängt muss man sich überlegen was man damit erreichen will.Will man die Ausdauer (Laufen, schwimmen, radfahren) verbessern, Muskeln aufbauen oder Kraft und Körperspannung erlangen.Ich habe mich hier auf Kraft und Körperspannung, basierend auf Turnübungen (Neudeutsch BWE = Body Weight Exercises) ,festgelegt. Natürlich wird man dabei auch Muskeln aufbauen aber eben nicht so stark wie beim klassischen Training mit Gewichten.Es geht hier um Übungen wie Liegestütze, Handstand, Klimmzug, Muscle-Up, L-Sitz. Planche usw.Man sollte sich 2 bis 3 Übungen aussuchen die man erlernen will und dabei realistisch bleiben.Eine Übersicht über mögliche Übungen habe ich als Tabelle-am Ende Buchs zusammengestellt.

Wenn man noch keinen Klimmzug kann ist das Ziel Muscle-Up natürlich zu hoch gegriffen.Da wäre es besser zum Beispiel 20 Liegestütze und 10 Klimmzüge und 30 Sekunden Handstand an die Wand als Ziele zu wählen.Diese Ziele sind NICHT fix sondern werden sich im Laufe das Trainings verändern.Es werden neue hinzukommen und alte wegfallen da man sie erreicht hat. Hat man zum Beispiel die 20 Liegestütze erreicht aber die 10 Klimmzüge noch nicht dann wird man die Liegestütz-Übung verändern (Füße erhöhen, Armposition verändern, mehr Dynamik) um diese zu erschweren und dadurch besser zu werden. So werden die Ziele immer erweitert und höhergesteckt.Wenn man sich verschiedene Übungen angeeignet hat kann man diese auch kombinieren um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und neue Impulse zu setzen.Z.B. Dips im L-Sitz, Klimmzug im L-Sitz, Klimmzug zu Dip = Muscle Up..Hier sind keine Grenzen gesetzt und so wird das Training auch nie eintönig werden. Man braucht nur Motivation nud ein bisschen Fantasie.

Wann will man es erreichen, Zeit

Hier gilt: In der Ruhe liegt die Kraft!Als Anfänger wird man schnell erste Erfolge verzeichnen. Jedoch muss man auch hier langsam machen um Verletzungen durch zu hohe Beanspruchung zu vermeiden. Die Kraft im Muskel kommt relativ schnell, es dauert aber wesentlich länger bis sich die Bänder und Sehnen an die Beanspruchung gewöhnt haben. Hier besteht die Gefahr der Verletzung und dann muss man für längere Zeit aussetzen und gewinnt gar nichts. Darum nichts übereilen.Je komplexer die Übung ist desto mehr Zeit sollte man sich dafür zugestehen.5 Klimmzüge kann man, regelmäßiges Training voraus gesetzt, in 4 Monaten hinbekommen.Für den Planche sollte man schon 2 JAHRE planen. Hier kommt es natürlich auch auf die Vorbedingungen an.

• Fängt man bei Null an oder hat man schon Kraftsport gemacht. • Hat man Trainingserfahrung.• Wie groß ist die Motivation.• Wie Alt, Groß, Schwer ist jemand.

Es wird ein 16 Jähriger, der viel Freizeit hat, die Ziele schneller erreichen als ein 40 Jähriger der Arbeiten muss und noch eine Familie hat.Aber es geht ja nicht darum möglichst schnell zum Ziel zukommen sondern frei von Verletzungen, mit Spaß kontinuierlich besser zu werden. Eigentlich erreicht man seine Ziele nie da man sich ja, regelmäßiges Training vorausgesetzt, immer verbessert und so immer neue Ziele hinzu kommen.

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Wie will man es erreichen, Weg

Das wichtigste ist Kontinuität.Plane 3-4 Tage die Woche ein in der du trainierst. Z.B. Dienstag, Donnerstag, Samstag und/oder Sonntag.Es sollte immer ein Ruhetag dazwischen liegen. Wenn du öfter trainieren willst dann wechsle Tage mit Zug- und Druckübungen ab. D.h. An einem Tag nur Zugübungen und am nächsten nur Druckübungen.Mehr dazu nachher.Zugübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt zu den Händen gezogen wird (Klimmzug, Rudern)Druckübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt von den Händen weggedrückt wird (Dips, Liegestütze)Es gibt nicht DAS Trainingssystem das für jeden funktioniert. Man muss probieren und verändern und die bekannten Systeme an sich und sein Leben anpassen.Ein Anfänger sollte sich 2 Zug und 2 Druckübungen aussuchen und sich auf diese konzentrieren. Wenn man am Anfang zu viel will dann geht das meist nicht, man verliert die Lust oder schlimmer noch verletzt sich und hat am Ende gar nichts davon.

Die 10 Wichtigsten Punkte

Ziele

Erfolg braucht messbare Ziele, auch und vor allem im Sport. Ästethische Ziele wie ein Sixpack oder ein breites Kreuz motivieren weniger und sollten eher sekundär betrachtet werden. Versuche Dir lieber schneller erreichbare Ziele zu setzen. Im Ausdauersport kann das ein 10-Kilometer-Lauf in einer bestimmten Zeit sein. So erhältst Du auch ein gutes Feedback, wie es im Vergleich mit anderen Sportlern Deiner Altersklasse um Deine Form bestellt ist. Erfolg braucht messbare Ziele

Kraft vor Muskelaufbau

Bevor Du Dir über dicke Arme und ein breites Kreuz Gedanken machst, solltest Du zunächst an der Entwicklung Deiner Kraft arbeiten. Sie ist die Basis für alle Bewegungen. Kräftige Muskeln sind belastbarer, schützen vor Verletzungen und entlasten die Gelenke. Versuche im Training also erstmal Deine Maximalkraft zu steigern, bevor Du Dich um den Muskelaufbau kümmerst.

Technik vor Umfang

Aller Anfang ist schwer. Aber auch die Vorbereitung auf einen Marathon beginnt mit dem ersten Schritt. Allerdings solltest Du im Training nicht gleich übertreiben, sonst verfliegt die Anfangsmotivation gleich wieder. Zu Beginn des Trainingsjahres gilt daher immer: Technik vor Umfang vor Intensität. Arbeite zunächst an einer sauberen Bewegungsausführung, steigere dann nach und nach die Umfänge und zum Schluss wirst Du gezielt intensiver. So baust Du systematisch eine gute Form auf und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Progressive Belastung

Wenn Du fitter werden willst, musst Du Dich steigern. Das gilt vereinfacht gesprochen für jedes Training. Der Legende nach hat der griechische Athlet Milon von Kroton aus Trainingszwecken täglich ein junges Kalb auf die Schultern genommen. Und so wie das Lab langsam heranwuchs,

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wuchsen auch die Kräfte von Milon, bis er einen ausgewachsenen Ochsen stemmen konnte. Diese Fabel beschreibt sehr gut, warum Du die Trainingsbelastung progressiv steigern solltest. Stück für Stück wirst Du so fitter.

Abwechselung

Alleine mit größeren Gewichten wird es allerdings eine lange Reise, denn unsere Muskeln gewöhnen sich an eine gleich bleibende Belastung. Abwechslung ist nicht nur für den Kopf notwendig. Sorge ständig für neue Trainingsreize und Dein Körper wird es Dir mit sichtbar mehr Kraft und Fitness danken.

Regelmäßigkeit

Auch sporadisches Training führt zu keiner dauerhaften Anpassung. Erfolg braucht regelmäßiges Training. Erst durch Kontinuität passen sich alle relevanten Systeme an. Neben dem Stoffwechsel kommt es auch zu strukturellen und zentralnervösen Veränderungen. Die einzelnen Anpassungsvorgänge brauchen allerdings unterschiedlich viel Zeit. Es ist also besser, häufig kürzer als ab und ab länger zu trainieren.

In der Ruhe liegt die Kraft

Nach einer trainingswirksamen Belastung braucht unser Körper ausreichend Zeit, um sich davon zu erholen. Nehme ich auf das Regenerationsbedürfnisses meines Körpers keine Rücksicht und trainiere täglich mit gleicher Belastung weiter, summiert sich die Ermüdung und die Leistungsfähigkeit stagniert beziehungsweise nimmt ab. Bevor ich meinen Körper nach einer intensiven Trainingseinheit also wieder der gleichen Belastung aussetzen, sollte ich ihm etwas Ruhe gönnen.

Trainiere den ganzen Körper

Brust, Bauch Bizeps heißt es bei den Männern und Bauch, Beine, Po bei den Frauen. Doch Mann und Frau sollten ihr Augenmerk nicht nur auf diese Muskelgruppen richten, sondern ihren ganzen Körper gleichermaßen trainieren. Statt Deine Muskeln isoliert zu trainieren, solltest Du möglichst komplexe Übungen bevorzugen. Das trainiert das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch und mehr Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau notwenig sind.

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für jeden ambitionierten Sportler. Die Ernährung macht über 50 Prozent des sportlichen Erfolges aus. Fehlen dauerhaft notwendige Bausteine oder Energie, verzögert sich die Regeneration, das Immunsystem wird geschwächt und die Muskeln werden abgebaut. Iss am besten natürlich, kaufe frischer Zutaten und bereite diese selber zu. Dann weißt Du, was Du tatsächlich zu Dir nimmst.

Disziplin ist Trumpf

Last but not least ist Disziplin eine wichtige Eigenschaft, die Du entwickeln solltest. Disziplin in Sport und Ernährung macht häufig den Unterschied zwischen einem mäßig fitten Sportler mit kleineren Problemzonen und einem Athleten mit Strandfigur aus. Du musst nicht jeden Tag und schon gar nicht stundenlang trainieren und braucht Dir auch nicht alles verkneifen, was gut

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schmeckt, aber eine bewusste Ernährung an ein paar Tagen in der Woche und regelmäßige Workouts an drei oder vier Tagen können figurtechnisch bereits einen riesigen Unterschied machen.

Trainigssysteme

System der Gleichmäßigenübung:

Das System der Gleichmäßigenübung ist eigentlich sehr einfach.Man macht eine Übung über einen definierten Zeitraum und danach verändert man an der Übung nur einen Parameter: Man verändert das Gewicht oder die Wiederholungszahl.Die Haltezeit von statischen Positionen verlängern oder zu einer schwierigeren Form der Übung wechseln. Dies führt man dann 8-12 Wochen durch und dann dreht man wieder an den Parametern.Das bedeutet das die Trainingsbelastung, die Anzahl der Sätze, Anzahl der Wiederholungen pro Satz, Zeit der statischen Halteübungen pro Satz während des gesamten Trainingszyklus konstant bleibt.Zu keinem Zeitpunkt des laufenden Trainingszyklus wird die Schwierigkeit der Übung erhöht.

Beispiel:Ziel: 20 LiegestützenIst Zustand: man kann maximal 10 Liegestützen machen.Um nun die optimale Satz und Wiederholungszahl für den Trainigszyklus zu ermitteln geht man wie folgt vor.Man halbiert dem Maximalen Wert (10/2 = 5) und führt dann 4 Sätze mit jeweils 5 Liegestützen (4x5=20) durch oder 5 Sätze mit 4 Wiederholungen so das man immer auf sein Ziel von 20 Wiederholungen kommt.Dies führt man nun 8-12 Wochen durch.Nach 8 Wochen ermittelt man dann die neue Maximale-Zahl.Jetzt kann man dann zum Beispiel 16 Liegestützen machen, dann erhöht man auf 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.Nach weiteren 8-12 Wochen mit der neuen Wiederholungszahl ermittelt man nun seine neue Max-Zahl.Hat man nun die 20 erreicht kann man die Übung schwerer machen in dem man die Füße erhöht (Auf einen Stuhl legt) und man beginnt von vorne.Bei Statischen Übungen (L-Sitz usw.) nimmt man die entsprechende Ziel-Haltezeit z.B. 30 Sekunden und halbiert diese.

System nach Prilepin Tabellen

A.S. Prilepin, war ein Sovietischer Sportwissenschaftler. Er wertete die Trainingsunterlagen von über 1000 Gewichthebern aus um eine Methode zu entwickeln maximale Kraft mit minimalem Aufwand zu erreichen. Das Ergebnis sind folgende Tabellen.

Dieses Systems hat den Vorteil das es eine Ausreichende Intensität der Übung biete die aber nicht so hoch ist das sie in den letzten Sätzen unsauber wird.Man kann in 60 bis 90 Minuten ein ausreichend effektives und erfolgreiches Training absolvieren.

Hier unterscheidet man nach drei Ausführungsarten:

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normaler Übungsausführung, normaler Bewegungnegativer Bewegung statische Positionen

Die Tabellen unterstützen sowohl den Anfänger als auch den Fortgeschritten bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms.Wenn man sein Training auf Maximalkraft auslegt macht man niedrige Wiederholungszahlen. Mittels der Tabellen kann man nun ermitteln wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen man ausführen muss um den Trainingsreiz so zu setzten dass man Fortschritte macht.Möchte man einen „leichteren“ Trainingstag einlegen oder mehr auf Geschwindigkeit /Dynamik trainieren bieten die Tabellen die einfache Möglichkeit sein Trainingsschema (Sätze/ Wiederholungen) entsprechend anzupassen.

Normale Übungsdurchführung

Um den besten Kraftzuwachs zu erzielen sollte man immer im Bereich von 3-8 Wiederholungen je Satz trainierenUm zu ermitteln wie oft man eine Übung ausführt dient folgende Tabelle

Intensität Wdh / Sets der Einzelübung

Optimal Total Whd der

Einzelübung

Gesamtzahl der Wdh. pro Einzelübung

Total alle Übungen

<70 % 3 - 6 25 18 - 30 50 - 80

70 – 79 % 3 - 6 18 12 - 24 36 - 65

80 – 89 % 2 - 4 15 10 - 20 25 - 50

90 - 100% 1 -2 7 4 - 10 8 - 30

Führt man nun 3 verschiedene Zugübungen aus im Bereich 80-89% sollte die Summer aller Wiederholungen der Übungen im Bereich 25 – 50 (Total alle Übungen) liegen.Übung 1: 3 Sätze x 4 Wdh = 12Übung 2: 4 Sätze x 4 Wdh = 16Übung 3: 4 Sätze x 3 Wdh = 12Summe aller Wiederholungen 12 + 16 + 12 = 40

Kann man z.B. 3 saubere Klimmzüge was dann 80 - 89% Leistung entspricht muss man sich in der 3. Zeile orientieren.2-4 Sets mit 2-5 Wiederholungen. Optimal wären 15 Wiederholungen und die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte im Bereich 10 – 20 liegen. z.B. 4 Sätze mit 3 Wdh.

Statische Übungen:

Ziel sollte immer sein eine statische Übung 60 Sekunden halten zu können. Dies erfordert jedoch

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viel Zeit besonders am Anfang wenn man die Übung noch nicht lange halten kann da man dann noch viele Sätze mit kurzer Haltezeit durchführen muss. Kann man eine Übung z.B. 12 Sekunden halten müsste man im Training nach dem System der Gleichmäßigenübung 10 Sätzen mit 6 Sekunden durchführen. Ziel ist ja 60 Sekunden Gesamthaltezeit.Übungszeit = Max.Haltezeit/2. Anzahl der Sätze = 60 Sek. / Übungszeit.Mit entsprechenden Pausen von 3 Minuten zwischen den Sätzen würde man gut 30 Minuten für diese Übung benötigen.Dies kann man jedoch verkürzen wenn man folgende Tabelle anwendet.

Max Haltezeit Haltezeit von – bis Sets Gesamtzeit

26 s – 33 s 17 s – 20 s 3 - 4 60 s – 76 s

19 s – 25 s 13s – 16 s 4 - 5 52 s – 65 s

13 s – 18 s 9 s – 12 s 4 - 4 45 s – 60 s

8 s – 12 s 6 s -8 s 5 -6 36 s – 48 s

Wenn man sich hier noch in der 4. Zeile befindet was 95% der Leistung entspricht macht es auch keinen Sinn die 60 Sekunden Haltezeit als Ziel zu nehmen. Hier geht man auf 36-48 Sekunden.Wenn man sich dann steigert kann man auch mit der Gesamtbelastung hochgehen.Beispiel:Man kann einen Tuck Front Lever (Hangwaage Vorwärts mit angezogenen Beinen) 10 Sekunden halten. In der Tabelle ist man hier bei Max Haltezeit in der vierten Zeile.Um auf eine Gesamthaltezeit von 36-48 Sekunden zukommen müssen wir mindestens 6 Sets mit 6 Sekunden Haltezeit (6 x 6 Sek = 36 Sek) durchführen.Mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen kommt man auf knapp 11 Minuten.Dies führen wir nun 3-4 mal pro Woche durch für 2 Wochen. Dann ermitteln wir wieder die maximale Haltezeit die nun zum Beispiel bei 20 Sekunden liegt. Nun sind wir in der zweiten Zeile der Tabelle.Nun müssen wir 12-16 Sekunden halten was 60-65% unserer max. Zeit entspricht. Die gesamte Haltezeit ist 52-65 Sekunden. Nun können wir entweder 4 Sets mit 13 Sekunden (4x13=52s) oder 5 Sets mit 13s (5*13=65s) durchführen.

Negative Bewegung

Kann man eine Übung noch nicht richtig ausführen so kann man diese in ihre Einzelbewegungen zerlegen und nur diese trainieren. Klappt zum Beispiel der Klimmzug nicht, so kann man erst mal nur die Ablassbewegung üben und so die benötigte Kraft aufbauen um dann den kompletten Klimmzug durchführen zu können.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Max negativ Negativ von – bis Sets Gesamtzeit

15 s – 20 s 9 s – 12 s 3 - 4 27 s – 48 s

11 s – 14 s 7 s – 8 s 3- 4 21 s – 32 s

7 s – 10 s 5 s – 6 s 4 - 5 20 s – 30 s

5 s – 6 s 2 s – 4 s 4 -5 8 s – 20 s

Beispiel:Man kann einen negativen einarmigen Klimmzug machen mit einer maximalen Absenkdauer von 8 Sekunden. So wählt man als Trainingszeit die 5 Sekunden (Negativ von - bis) aus der Tabelle Zeile 3. Da man auf gesamt 20-30 Sekunden Trainingszeit kommen sollte macht man 4-5 Sätze.Wenn man sich nun verbessert und auf 17 Sekunden maximale Zeit der Ablassbewegung kommt ändert man die Übung zu 4 Sets a 9 Sekunden (Zeile 1)

Die Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte 4-5 Minuten betragen wenn die Übungszeit 2-4 Sekunden beträgt.Wenn man stärker wird kann man auch die Pausenzeit auf 1-2 Minuten senken um den Reiz zu erhöhen.

Kann man 3-4 Wiederholungen, in der Zeit von Zeile 1, ohne Pause machen ist es an der Zeit die komplette Übung, z.B. Klimmzug, zu versuchen.

Leitertrainig

Beim Leitertraining wird die Wiederholungszahl einer Übung in den Sätzen verändert.

Zum Beispiel 1,2,3,1,2,3 oder 1,2,3,2,1-

Bei der ersten Variation hat man mehr Erholungszeit und setzt den Fokus mehr auf Stärke und bei der zweiten Variante geht es mehr auf Ausdauer.

Hier nimmt man die selbe Übung für alle Sätze nur die Wiederholungen variieren. Man muss natürlich eine Übung wählen die man auch bei 3 bis 5 Wiederholungen noch sauber ausführen kann.

Pyramidentrainig

Das Pyramidentraining ist eine Methode um die Intensität der Wiederholungen von Satz zu Satz mittels verschiedener Turnübungen zu steigern. Das heißt die Übung ändert sich von Satz zu Satz wobei man mit der leichtesten beginnt und sich immer mehr steigert und auch die Wiederholungszahl ändert sich. Die Art der Übung bleibt gleich nur die Art der Ausführung wird schwerer.

Beispiele:

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Liegestütz Füße am Boden, Liegestütz Füße erhöht, Kopfstand-Liegestütz.

Klimmzug eng, Klimmzug Weit, Klimmzug mit Zusatzgewicht.

Hier sollte man das Wiederholungsschema 5,4,3,2,1 oder 5,3,1 anwenden wobei natürlich die leichteste Variante die meisten Wiederholungen hat.

Anfänger Empfehlung

Jeder der schon länger trainiert wird sich aus den Tabellen und den Übungen ohne Probleme ein Programm zusammen stellen können.Für Leute die neu einsteigen würde ich ein Programm empfehlen welches aus einem Aufwärmteil und einem Trainingsteil aus je zwei Zugübungen, zwei Druckübungen und zwei statischen Übungen besteht.Wenn man das 3-4 Monate ausgeführt hat kann man sich entscheiden ob man eine schwierigere Variante der Übung nimmt oder zusätzliche Übungen hinzufügt.Z.B. Aufwärmen: Hampelmann, Seilspringen insgesamt. ca. 5-10 Minuten.Klimmzug, Liegestütz, Dips, Rudern, Kniebeugen. Hier die für einen jeweils leichteste Version.

Mein Training

Ich habe nach verschiedenen Systemen trainiert die auch alle funktionieren und auch von vielen Profis verwendet werden.Aber wie ich oben schon geschrieben habe bin ich kein Profi und habe auch nicht unendlich viel Zeit für das Training zur Verfügung so wie es wohl den meisten geht. Darum muss man für sich das beste aus den bekannten Systemen heraussuchen.Ich trainiere nach den Prilepin-Tabellen wobei ich einen Zyklus mit 12 Wochen festlege. D.h. In dieser Zeit werden bestimmte Übungen durchgeführt. Nun überprüfe ich aber nicht alle 2 Wochen die maximale Zeit oder die maximale Wiederholungsrate sonder gehen anders vor.Übung Sätze 1. Tag 2.Tag 3.Tag 4.Tag 5.Tag 6.Tag 7. Tag 8. Tag 9. Tag 10. Tag 11. Tag 12. Tag

Klimmzug 3 3 Wdh 3 Wdh 3 Wdh 3 Wdh 4 Wdh 4 Wdh 3 Wdh 3 Wdh 3 Wdh 4 Wdh 4 Wdh 4 Wdh

Satz 1,2,3 3,3,3 3,3,3 3,3,4 3,4,4 4,4,3 4,3,4 3,3,3 3,3,4 3,4,4 4,4,4 4,4,4 4,4,5

Beispiel Klimmzug Man kann maximal 3 Klimmzüge dann wäre man in der Übungstabelle in Zeile 3.Erster Trainingstag 3 Sätze mit 3 WiederholungenZweiter. Trainingstag wieder 3x3.Wenn ich eine Übung an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen mit der vorgegebenen Satz/Wiederholungszahl geschafft habe wird die Wiederholungszahl im letzten Satz um eins erhöht, dann im Vorletzten usw. bis die Wiederholungen in allen Sätzen um eins erhöht sind.Dies dann wieder 2-3 Trainingstage halten dann wieder erhöhen.Kann ich die Wiederholungen in den Sätzen an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht halten dann wird die Wiederholungszahl für alle Sätze wieder um 1 erniedrigt.Dies funktioniert für mich recht gut und soll hier nur als Anregung dienen. Wie ich schon geschrieben habe jeder muss für sich und seine Trainingsbedingungen den geeigneten Plan finden und auch immer wieder anpassen.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Wichtige ÜbungenWenn man mehr erreichen will als den Klimmzug, Liegestütz und Dip sollte man sich zuerst auf folgende Übungen konzentrieren. Beherrscht man diese hat man eine gute Grundlage für schwerere Turnübungen geschaffen.

Handstand

Der Handstand ist für alle Turnübungen von großem Nutzen. Der freie Handstand, Handstandpushups, hoch drücken zum Handstand fördern besonders das Gleichgewichtsgefühl und stärken besonders den unteren Rücken, die Schultern und den Bauch.

L-Sitz

Der L-Sitz ist die GRUND-Statikübung. Optimal ist es wenn man den L-Sitz am Boden 3x30 Sekunden halten kann. Der L-Sitz fordert den gesamten Körper.

Die Hangwaage-Rückwärts

Die Hangwaage-Rückwärts (Backlever) hat sehr großen Einfluss auf die Hangwaage-Vorwärts, den Planche und sollte unbedingt vorher beherrscht werden. Bevor man jedoch mit der Hangwaage-Rückwärts beginnt sollte man den German Hang 3x30 Sekunden halten können.

Beine

Auch wenn man sich meist auf den Oberkörper konzentriert dürfen die Beine nie zu kurz kommen und sollten ausreichend schwer trainiert werden. Nicht durch Laufen oder Radfahren sondern durch Kniebeugen, Kreuzheben und ähnliche Übungen.

Der Bauch

Viele machen 10000000 Situps und Chrunches um die Speckröllchen am Bauch wegzubekommen oder den perfekten Six-Pack hin zu bekommen.

Doch das ist eigentlich Zeitverschwendung. Die Bauchmuskeln werden bei den meisten Übungen mittrainiert so das man diese (Wenn man nicht Body-Bulding betreibt) nicht extra trainieren muss. Wenn man das doch möchte sollte man immer im Kopf behalten das es sich hier auch nur um normale Muskeln handelt. Also warum nur 3 x 10 Kniebeugen machen aber X-Sätze Situps und Chrunches? Dadurch wird der Muskel nicht schneller wachsen.

Auch verbrennt man kein Fett am Bauch wenn man Bauchübungen macht. Mehr Fett verbrennt man wenn man die großen Muskelgruppen stark beansprucht und das sind nun mal Beine und Po.

Ich führe hier KEINE Bauchübungen auf da meine Erfahrung ist der Bauch wird genug gefordert.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Grundlagen des Körperkraft-TrainingsFür alle die als Ziel haben viel Muskelmasse aufzubauen ist eine Kombination aus Turnübungen und Hanteltraining oder reines Hanteltraining geeigneter um entsprechende Resultate zu erzielen. Wer jedoch Köperbeherrschung und einen athletischen Körper als Ziel hat kommt um BWE's und Turnübungen nicht herum

Veränderung des Hebels ist der Schlüssel zur Kraft

Kraft kann man nur durch Kraft ersetzten. Wenn man die Muskeln durch verschiedene Übungen reizt erlangt man einen Zuwachs an Kraft und auch an Masse.

Anstelle der Erhöhung der Trainingsgewichte wie beim Gewichtheben und Bodybuilding bieten Turnübungen andere Mechanismen um die Muskeln anzusprechen und zu stimulieren ohne dabei extremen Massezuwachs zu bekommen. Dies erreicht man in dem man die Hebelverhältnisse ändert.

Den Hebel in einer Übung zu verändern erfolgt durch zwei Arten:

1.) Veränderung der Körperhaltung. So kann man zum Beispiel die Hangwaage durch verschiedene Beinstellungen schwerer und leichter machen

Durch Veränderung der Körperhaltung wandert der Schwerpunkt vom Drehpunkt (Dem Gelenk) weg. Das erhöht die Kraft um die Rotationsachse. Da in unserem Körper die Muskeln die Knochen bewegen und dies in den Gelenken immer über Drehbewegungen erfolgt ist die Kraft die auf einen Muskel ausgeübt wird um so größer je größer der Hebel ist gegen den der Muskel anhalten muss.

2.) Der Muskel ist am Stärksten nahe seiner Ruhestellung. Wenn man in dieser Stellung ein Gewicht hält benötigt man nicht soviel Kraft als wenn man das Gewicht hält und der Muskel nicht in der Ruhestellung ist.

Das kann man sehr schön in den Fortgeschrittenen Ringübungen sehen wo die Arme in gestreckter Haltung sind. Hier ist der Bizeps maximal gestreckt was sehr viel Kraft erfordert um diese Position halten zu können.

Achtung: Die Wiederholungen zu erhöhen fordert die Ausdauer und nicht die Maximal-Kraft. Wir wollen aber Kraft gewinnen und bewegen uns daher im Bereich der wenigen (Max. 10) Wiederholungen.

Erlernen der Übungen

Das Erlernen von Turnübungen ist nicht mit dem Erlernen von Übungen beim Gewichtheben zu vergleichen. Beim Training mit Gewichten kann man auch schon als Anfänger die technisch schwierigen Übungen erlernen indem man einfach weniger Gewicht wählt. Hier ist dann das Ziel mit der Zeit mehr Gewicht zu bewegen.

Dies geht bei Körperkraftübungen nicht. Hier muss man die Zielübung und Vorübungen in die Einzelbewegungen zerlegen und diese erlernen. Dann kommt man nach und nach zu der komplexeren Übung.

So hat zum Beispiel die Grundübung Handstand verschiedene schwere Vorübungen durch die man dann zum Ziel kommt:

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

– Kopfstand

– Das statische Halten des Handstandes an der Wand

– Das Aufschwingen in den Handstand

– Halten des freien Handstandes

– erlernen des hoch drückens mit gestreckten Armen

– Freie Handstand-Pushups

– Einarmiger Handstand

Die Komplexität der Übungen, ihre Entwicklung und das jeder andere Ziele hat macht das Erlernen von Turnübungen sehr anspruchsvoll. Hat man Zugriff auf jemanden der sich damit auskennt kann man sich viel Zeit und Mühen sparen.

Das erlernen von Übungen spielt die zentrale Rolle bei der Kraftentwicklung und kommt in jeder Trainingseinheit vor. Da man mit der Zeit immer besser wird werden Übungen, die zuerst reine Übungen zum erlangen von Kraft waren, langsam zu normalen Fähigkeiten.

So ist es immer wieder wichtig zu überprüfen ob eine Übung noch zur Erlangung von Kraft ausgeführt wird oder zur Verbesserung der Geschicklichkeit d.h. Man führt die Übung aus um die Haltezeit zu verlängern oder um die Übung noch sauberer durchführen zu können.

Was ist Kraft und was ist Geschicklichkeits-Training

Wenn man eine Übung durchführt um die Kraft zu steigern oder die Ausdauer zu verbessern dann gehört dies zum Trainingsteil und nicht zum Aufwärmen und zählt nicht als Geschicklichkeitstraining.

Im Geschicklichkeitstraining führt man eine Übung sehr sehr oft aus um sie besser zu beherrschen.

Der Planche ist zum Beispiel eine Kraftübung da man hier nicht die Gleichgewichtsposition verbessern muss sondern mehr Kraft aufbauen muss um eine schwerere Variante ausführen zu können.

Es gibt aber auch Kraftübungen die wenn man besser und stärker wird nicht mehr zu Erlangung von mehr Kraft geeignet sind so das man sie nur noch ausführt um die Übung sauberer ausführen zu können.

Der Handstand ist für Anfänger sicherlich eine Kraftübung da man sich nicht lange in der Position halten kann bis die Arme nachgeben. Wenn man aber stärker wird dann führt man ihn aus um geschickter zu werden und den freien Handstand halten zu können.

Die typischen Übungen die mit der Zeit von Kraft zu Geschicklichkeitsübungen werden sind der Handstand, Ellenbogenstütz und der L-Sitz.

Die Entwicklung der Geschicklichkeit hängt von dem Kraftlevel ab auf dem man sich befindet.

Alle Übungen die man 5 bis 15 Minuten durchführen kann ohne groß Erschöpft zu sein die man aber noch Üben muss um Sie sauber ausführen zu können gehören zum Geschicklichkeitstraining.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Auswahl der Übungen

Die Schulter ist der Dreh und Angelpunkt für den Oberkörper sowie die Hüfte für den Unterkörper.

Alle Bewegungen des Oberkörpers gehen durch die Schulter.

Turnübungen haben die unterschiedlichsten Anforderungen und viele von Ihnen erfordern eine sehr gute Beweglichkeit des Oberkörpers. Ein sauberer Handstand erfordert das man die Schulter um 180° bewegen kann und in dieser Position entsprechende Kraft aufbringen kann. Übungen wie Hangwaage, Klimmzug haben alle spezielle Anforderungen an die Schulter die erlernt werden müssen um die Übung auszuführen.

Daher muss die Schulter optimal beweglich sein. Natürlich darf man die Anderen Gelenke wie Handgelenk, Ellenbogen usw. auch nicht vernachlässigen aber die Schulter spielt schon die zentrale Rolle.

Die einfache Methode der Übungsauswahl

Man kann alle Turn und Kraftübungen in 2 Arten unterteilen: In Zugübungen und in Druckübungen

– Zugübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt zu den Händen gezogen wird (Klimmzug, Rudern)

– Druckübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt von den Händen weggedrückt wird (Dips, Liegestütze)

Dies macht man sich zunutze um beim Training die Belastungen abzuwechseln in dem man nach einer Zug eine Druckübung durchführt und umgekehrt.Man kann sein Training auch so auf bauen das man an einem Tag nur Zugübungen und am nächsten Tag nur Druckübungen ausführt.

Komplexere Methode der Übungsauswahl

Möchte man die Übungen noch feiner Unterteilen kann man die Zug- und Drück-Übungen nochmals unterteilen. Dazu dient die Haltung der Schulter und des Ellenbogens.

Zugübungen bei der der Ellenbogen vor dem Körper ist wie zum Beispiel der KlimmzugZugübungen bei der der Ellenbogen hinter dem Körper ist wie zum Beispiel der Muscle-Up.

Druckübungen bei der der Ellenbogen vor dem Körper ist wie zum Beispiel Liegestützen.Druckübungen bei der der Ellenbogen hinter dem Körper ist wie zum Beispiel Dips.

Zusammenfassung

Am besten fängt man mit der vertikalen Aufwärts-Druckübung als Handstandübung an. Der Handstand ist wichtig um das Körpergefühl und die Körperkontrolle zu verbessern. Die Fortschritte in dieser Übung zeigen deutlich das Können des Sportlers. Bei einem sauberen Handstand sind alle Teile des Körpers in einer Linie direkt Übereinander. Der Körper ist nicht gebogen.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Entwicklung von Kraft in Positionen der aktiven Beweglichkeit ist der Schlüssel um komplexere Turnübungen ausführen zu können. Dies erhöht das Körpergefühl die Fähigkeit die Muskeln in allen Bewegungsbereichen kontrollieren zu können.

Anfänger sollten mit je 2 Zug und Druckübungen beginnen.

Als Anfänger wählt man am besten die entsprechenden Varianten von Handstand, Planche oder Dip als Druckübung.

Als Zugübung die Hangwaage Vorwärts/Rückwärts, Rudern oder Klimmzüge. Auch hier natürlich immer die Variante welche man sauber durchführen kann.

Hat man schon ein bischen Erfahrung kann man mit je 3 Zug und Druckübungen beginnen und nach einiger Zeit auf 2 zu reduzieren dafür mehr Übungen durchführen bei der man die Geschicklichkeit bzw. Fertigkeiten verbessert.

Man sollte die Satz/Wiederholungszahl immer so wählen das man die Übung mit sauberster Technik durchführen kann. Gerade am Anfang besteht sonst die Gefahr das man sich eine unsaubere Technik aneignet wenn man erschöpft ist. Beim Training mit Gewichten kann man einfach weniger Gewicht benutzen um die Übung weiter auszuführen dies ist hier jedoch nicht möglich daher wird der Körper mit einer veränderten Haltung reagieren um die Übung durchführen zu können.

Je besser man die Technik einer Übung beherrscht desto geringer ist hier die Gefahr die Übung unsauber durchzuführen.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist sehr wichtig um die Gelenke zu schonen und die Übungen sauber ausführen zu können. Je älter man wird desto wichtiger wird es die Beweglichkeit zu erhalten.

Die Übungen für die Beweglichkeit kann man als Aufwärmübungen, während des Trainings oder danach durchführen. Je nachdem wie es einem am angenehmsten ist.

Germanhangs und Wall-Slides sollten auf alle Fälle gemacht werden da sie die Schulterbeweglichkeit über den kompletten Bewegungsbereich verbessern.

Auch für die Beine, den Oberkörper und unteren Rücken sollten Beweglichkeitsübungen, wie zum Beispiel der Spagat, durchgeführt werden.

Schulterposition

Die Haltung der Schulter und Schulterblätter ist sehr wichtig bei der Übungsausführung um sich nicht zu verletzen und um die richtige Körperhaltung zu erlangen.

Es gibt 4 Bewegungen/Stellungen der Schulterblätter:

Zusammenziehen (retraction), Wenn die Schulterblätter zusammen kommen

Auseinanderdrücken (protraction), Wenn die Schulterblätter von einander weggehen

anheben (elevation), Die Schulterblätter werden zu den Ohren hochgezogen

absenken (depression).Die Schulterblätter werden nach unten gezogen.

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Definition des Muskels

Der Musculus serratus anterior ist ein Skelettmuskel des Schultergürtels. Er verläuft von der Brust Richtung Rücken und bildet dabei ein charakteristisches Muster, das wie eine Reihe von Sägezähnen aussieht; daher der Name. Eine weitere Bezeichnung ist Boxer-Muskel.

Der vordere Sägezahnmuskel kann das Schulterblatt bewegen und kippen, es zum Körper heran und vom Körper weg ziehen. Das ist wichtig, um dem Arm eine Bewegung nach oben, über die Horizontale hinaus und nach hinten, auf den Rücken, zu ermöglichen. Bei aufgestützten Armen und somit der Feststellung der Schulterblätter, dient der Muskel als Einatemmuskel, da er so die Rippen hebt.

Bewegungen

Grundsätzlich kann man sagen bei Zugbewegungen werden die Schulterblätter zusammengezogen und bei Druckbewegungen auseinander gedrückt.

Man wird diese Stellung jedoch nicht immer während der kompletten Bewegung halten. Beim Klimmzug zum Beispiel sind in der untersten Stellung die Schulterblätter angehoben und auseinandergezogen. Beim hochziehen werden sie aber zusammen- und nach unten gezogen.

Für jede Grundübung und Bewegung und statische Übung gibt es bestimmte Positionen der Schulterblätter.

Als Eselsbrücke kann man sich merken das man die Schulterblätter in die Richtung drückt in die die Schwerkraft einen drückt.

Wichtig hierfür ist das der serratus anterior sehr stark ist.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Beispiele:

Dip: Die Schwerkraft zieht nach unten deshalb die Schulterblätter nach unten ziehen und auseinander drücken.

Rudern: Die Schwerkraft greift von hinten im Rücken, Schulterblätter zusammenziehen.

Liegestütze: Die Schwerkraft greift von vorne an der Brust, Schulterblätter auseinander drücken.

Handstand-Pushup: Schulterblätter auseinanderziehen (Dürfen nicht wie Flügel herausstehen) und anheben, d.h. Z den Ohren schieben.

Planche: Auseinander drücken und absenken

FrontLever: Zusammen ziehen und absenken

BackLever: Auseinander drücken und absenken.

L sit: absenken und einbischen auseinander ziehen im normalen L-Sitz.

Straddle L: Auseinander drücken und absenken

Handstand: Nach oben drehen und anheben.

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Trainingszusammenstellung

Als Anfänger sollte man 3x pro Woche den kompletten Körper trainieren (Montag, Mittwoch, Freitag).

Beginnen sollte man mit Handstandübungen und dem L-Sitz.

Ein Beispielprogramm könnte sein:

Geschicklichkeitstraining:

• 5-10 Minuten Handstand an die Wand • 60s L-sitz und / oder straddle L

Druck-Übungen:

• 60s Planche • Dips oder Support hold an den Ringen

Zug-Übungen:

• 60s Hangwaage Rückwärts • 60s Hangwaage Vorwärts

Plus 1-2 Übungen für die Beine wie Kniebeugen oder Kreuzheben, Ausfallschritte.

Wenn man dies 4-8 Wochen durchgeführt hat und sich verbessert hat könnte man das Programm wie folgt ändern:

Geschicklichkeitstraining:

• 5-10 Minuten freier Handstand und / oder straight arm press handstands • L-Sitz / Straddle-L– or• Support hold an den Ringen

Druck Übungen:

• Planche • Multi-plane pressing oder Dip-Variationen • Weitere Übung wenn nötig (Vertikal oder Horizontal Drücken)

Zug-Übungen:

• Hangwaage Rückwärts• Hangwaage Vorwärts • Weitere Übung wenn nötig (horizontal Ziehen)

+1-2 Bein-Übungen

Wenn man nun soweit ist das das Trainingsvolumen erhöht werden soll kann man Einzelübungen zu komplexen Übungen (z.B Muscle-Up, Lsitz zu Planche) zusammen fassen oder Klimmzüge, Dips mit Zusatzgewicht ausführen.

Achtung! Die Qualität der Ausführung geht immer über die Quantität!!

Mehr ist nicht unbedingt besser besonders bei Turnübungen wo die Gefahr besteht das man bei nachlassender Kraft die Übungen nicht mehr sauber ausführt und so die Übung nicht richtig lernt oder schlimmer noch sich verletzt.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Wenn man mehr Übungen durchführen will muss man sich genau überlegen wie der Körper reagiert.

Macht man von Woche zu Woche Fortschritte?

Wie fühlt man sich 24-48 Stunden nach dem Training?

Bekommt man genug Schlaf?

Hat man genug Zeit für das Training oder leidet die Lebensqualität darunter?

Zu wenig zu trainieren ist nicht gut aber ins Übertraining zu kommen noch viel schlechter. Denn hier wird die Leistung einbrechen und die Verletzungsgefahr steigt.

Es gibt viele Arten zu trainieren, jeder muss die beste für sich finden. Gut ist es wenn man die statischen Übungen schnell ersetzen kann. Z.B. die Hangwaage -Vorwärts durch Kippübungen. Man bekommt dann mehr Kraft über den ganzen Bewegungsradius. Der Körper wird mehr gefordert.

Erholungsphasen

Alle 4-8 Wochen sollte man Überprüfen wo man steht und eine Ruhewoche einlegen. Wobei es nicht bedeutet das man in der Pause gar nichts macht denn das wäre auch nicht gut für den Fortschritt. Also was tun?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten.

Wenn man 4 Tage die Woche trainiert lässt man 2 Tage ausfallen so das die Pausen zwischen den Einheiten größer werden.

Man lässt die Hälfte der Übungen wegfallen z.B. die statischen Übungen.

Man führt nur die Geschicklichkeitsübungen wie z.B. Handstand, Ring Support durch und macht mehr Dehnübungen.

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Schnellkraft-ÜbungenDiese Anleitung ist sicherlich nicht vollständig und soll einen ersten Überblick geben wie man seine Sprungkraft und Explosivkraft steigern kann.

Oft werden diese Übungen durchgeführt um die Sprungkraft zu verbessern aber man kann dies auch nutzen um Schnellkraft bei Oberkörper-Übungen zu verbessern.

Wie kann man diese Art der Übungen in sein Training integrieren? Welche Übungen gibt es? Wie führt man sie aus?

Als Trainingsanfänger sollte man diese Übungen noch nicht ausführen sondern erst einmal eine Grundkraft aufbauen um Verletzungen zu vermeiden. Es gibt eine Empfehlung der NSCA das man 60% seine Köpergewichts bei Kniebeugen als Zusatzgewicht bewegen können sollte bevor man mit Reaktivkraft-Übungen (In diesem Fall Sprungübungen) beginnt.

Man sollte auf seinen Körper hören und die Übungen entsprechend vereinfachen oder weniger Wiederholungen ausführen.

Definition aus Wikipedia

Als Reaktivkraft wird die möglichst kurze Kopplung (meist weniger als 200 ms), bei exzentrisch-konzentrischer Schnellkraft, der beiden Phasen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bezeichnet.

Diese Fähigkeit ist eine von der Schnellkraft teilweise unabhängige motorische Qualität. Sie basiert neben der Maximalkraft und der schnellen Kontraktionsfähigkeit vor allem auf der reaktiven Spannungsfähigkeit des Muskels.

In manchen Lehrbüchern ist sie auch unter den Bezeichnungen plyometrisches Training (z. B. Weineck) oder Niedersprungtraining geführt.

Man unterteilt in diesem Kontext den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in

• langer DVZ (> 200ms), z. B. in der Knie- und Hüftgelenkmuskulatur • kurzer DVZ (< 200ms), z. B. in der Sprunggelenkmuskulatur

Plyometrie (gr.: pleiôn = mehr; metreô = messen) bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf den Dehnungsreflex der Muskeln und die Kontrolle über diesen sowie des Muskelspindelapparates beruht. Häufige Anwendung dieses Trainings findet man bei Hochspringern, Sprintern, Basketball-Spielern und Torhütern sowie in anderen Sportarten, die auf Sprintschnelligkeit oder Sprungkraft setzen.

Zudem gibt es auch plyometrische Übungen für den Oberkörper. Diese können zum Beispiel beim Boxtraining zum Einsatz kommen, wo eine möglichst große Kraftentwicklung in kürzester Zeit auch eine große Rolle spielt.

Schnellkraft-Übungen Grundlagen

Die Übungen bauen darauf auf das sich ein Muskel normaler weise zusammen ziehen will wenn er gedehnt wurde, dies ist ein natürlicher Reflex. Es gibt einige wichtige Eigenschaften des Muskels die dies ermöglichen.

Der Muskel ist sehr elastisch wie eine Feder. Wenn man einen Muskel vorsichtig zieht wird er wieder in eine ursprüngliche Form zurückkehren. Je kräftiger man zieht desto schneller springt der

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Muskel wieder in die Ausgangsform zurück. Schnellkraft-Übungen nutzen die Streckung des Muskels und synchronisieren das „Zurückspringen“ mit der Kontraktion des Muskels was das Verkürzen des Muskels schneller und kraftvoller macht. Die Ergebnisse sind ein stärkerer Druck und ein höherer Sprung.

Das zentrale Nervensystem empfängt ständig Signale der Muskeln wie weit diese gedehnt sind. Wenn der Muskel zu schnell gedehnt wird erkennt das Nervensystem eine plötzliche Änderung der Länge und sendet ein Signal zum Muskel das er sich zusammen ziehen soll. Das passiert auch wenn de Arzt die Reflexe testet und mit dem Hammer auf das Knie schlägt und das Bein zuckt.

Fasst man diese Kontraktionen durch Reflexe mit der natürlichen Tatsache das der Muskel nach Ausdehnung wieder zurückspringt zusammen kann man sehr eindrucksvolle Kraft durch gezieltes Training erlangen.

Viele Leute denken es ist nötig den vollen Bewegungsradius zu nutzen, zum Beispiel bei den Kniebeugen ganz nach unten zu gehen, um aus den Schnellkraft-Übungen den vollen Nutzen zu ziehen, Die ist jedoch nicht nötig.

Das Training über den kompletten Bewegungsradius kann jedoch auch von Vorteil sein auch in einem Trainingsplan mit dem man man seine Schnelligkeit/Explosivität verbessern will.

Es gibt eine Grenze wie weit der Muskel gedehnt werden kann bevor er seine Fähigkeit verliert sich mit viel Kraft zusammen zu ziehen. Wenn man zum Beispiel bei einer Kniebeuge ganz nach unten geht und so den kompletten Bewegungsradius ausnutzt ist die rückseitige Oberschenkelmuskulatur sehr gedehnt bevor man nach oben springt. Wenn man nach dem oben gesagten geht wäre diese Stellung super denn aus eine große Dehnung resultiert ein starker Rücksprungreflex.

Jedoch ist eine tiefe Kniebeuge sehr langsam im Vergleich zu einem kurzen in die Knie gehen und hoch springen. Die Geschwindigkeit der Dehnung ist der Hauptgrund warum der der Dehnungs-Zusammenzieh-Reflex entsteht. Wenn die Dehnung zu langsam ist tritt der Reflex nicht auf. Wenn man in eine tiefe Kniebeuge geht dehnt man den Muskel sehr stark was jedoch für den Muskel nicht der Zustand der optimalen Länge ist. Je weiter man von diesem Zustand entfernt ist desto schwieriger ist es den Muskel wieder zusammenzuziehen. Wenn die Länge des Muskels zu lang oder zu kurz ist ist es für ihr sehr schwer viel Kraft zu erzeugen.

Kurz gesagt die Explosivität nimmt am leichtesten zu wenn man nur einen eingeschränkten Bewegungsradius beim Training nutzt. Ist das Ziel jedoch Beweglichkeit und Kraft über den kompletten Bewegungsspielraum dann ist auch eine explosive Bewegung über den gesamten Bewegungsspielraum besser aber dies ist wesentlich schwerer zu erreichen.

Schnellkraftübungen der unteren Extremitäten

Die Schnellkraftübungen werden normalerweise für die unteren Extremitäten durchgeführt um die Sprungkraft zu verbessern. Man muss dabei immer auf die saubere und korrekte Ausführung der Übungen achten. Man sollte immer ausgeruht sein da die Übungen Beweglichkeit, Koordination und Kraft erfordern.

Folgende Punkte sollten bei Sprungübungen immer beachtet werden:

1.) Knie über den Zehen

Besonders beim Landen nach dem Sprung leicht in die Knie gehen und nicht mit geraden Beinen landen.

2.) Arme hoch werfen

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Mit dem Armen kann sehr gut einen Impuls nach Vorne oder Oben erzeugen. Immer die Arme nach Vorne und / oder Oben werfen um bei dem Sprung noch mehr Höhe oder Weite heraus zu holen. Die Armbewegung muss meist erst gelernt werden da sie absolut synchron mit dem Sprung, der Bewegung der Hüfte, erfolgen muss. Die erfordert Zeit und Übung.

3.) Weicher Untergrund

Hohe Sprünge erzeugen große Belastungen für die Kniegelenke. Die sknn leicht z Verletzungen führen. Daher sollte man immer einen weichen Untergrund zum Landen haben wie zum Beispiel Sand, Gras oder eine Gymnastikmatte.

4.) Komplett gestreckt.

Alle Sprünge sollten so durchgeführt werden das die Hüfte, die Knie und die Sprunkgelenke gestreckt sind

BegriffeBilateral – Sprung mit beiden Beinen

Unilateral – Sprung mit einem Bein

Pistol – Sprung mit einem Bein aus der tiefsten Position.

Singles – Eine Pause zwischen jeder Wiederholung

Series – Mehrere Wiederholungen in Serie ohne Pause zwischen den Wiederholungen.

Ein Schritt – Sprung nach einem Schritt

zwei Schritte – Sprung ach zwei Schritten

Rennen – Sprung aus einem kurzen Sprint heraus

Übungen

• Vertikale Sprünge – Senkrecht nach Oben springen. • Singles oder Series • Bilateral • Unilateral • Pistol • Rennen

• ein Schritt • Bilateral • Unilateral

• zwei Schritte • Bilateral • Unilateral

• Voll Rennen• Bilateral • Unilateral

• Weitsprung – Sprung möglichst weit nach Vorne.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

• Singles oder Series • Bilateral • Unilateral

• Pistol

• Kastensprung – Sprung vom Boden auf einen Kasten (Max. Höhe)• Bilateral • Unilateral • Pistol • Rennen

• ein Schritt • Bilateral • Unilateral

• zwei Schritte • Bilateral • Unilateral

• Voll Rennen• Bilateral • Unilateral

• Treppensprung – Sprung vom Boden auf einen Kasten oder eine Treppe (Max Höhe und Weite)• Bilateral • Unilateral • Pistol • Rennen

• ein Schritt • Bilateral • Unilateral

• zwei Schritte • Bilateral • Unilateral

• Voll Rennen • Bilateral • Unilateral

• Herunterspringen* – Von einem Objekt herunter springen. Nach dem Landen mit einem beliebigen Sprung wieder abfedern.

• Vertikal Herunterspringen • Bilateral • Unilateral

• Weit Herunterspringen • Bilateral • Unilateral

Schnellkraft-Übungen für die oberen Extremitäten

Die Leistung bei Zug- und Druckübungen kann durch entsprechende Schnellkraft-Übungen extrem gesteigert werden. Eine Kombination aus Krafttraining und Schnellkraftübungen führt zu hervorragenden Ergebnissen

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

BegriffeHüpfen – Die Zug/Druckkraft benutzen um vom Boden oder der Stange zu hüpfen. Das Landen am Boden oder der Stange erzeugt den Dehnungs-Kürzungs-Reflex der mehr Kraft für die nächste wiederholung erzeugt.

Klatschen – Nach dem Hüpfen einen hörbares Klatschen durchführen. Dies erreicht man nur wenn man einen stärkeren Impuls für ein höheres Hüpfen erzeugt.

Depth Drop – Wie bei den Sprüngen startet man mit den Händen auf einem höheren Objekt und hüpft nach unten.

Drop Down [pushups] – Ist eine extreme Form des depth drop. Aus dem Stand nach vorbne umkippen und mit den Händen abfangen.

Burpees – Nach dem Ablassen drückt mach sich so explosiv in die stehende Position mit einem kraftvollen Sprung nach oben.

Bei allen Übungen bei denen man kurz in der Luft ist muss man voll gesteckt sein. Das heisst das die Ellenbogen ganz gerade sind am Ende jeder Wiederholung.

Übungen

• Liegestützen – Starten mit gestrecktem Körper und gestreckten Armen. Brust zum Boden ablassen und zurück in die Grundstellung.

• Hüpfen • Klatschen • Depth Drop • Drop Down • Burpees

• Handstand Liegestützen – Start mit Handstand an die Wand oder frei stehend Den Kopf auf den Boden ablassen und wieder hoch drücken.

• Hüpfen • Klatschen

• Dips – Start im Stütz am Barren. Ablassen bis die Brust auf handhöhe ist und wieder hoch drücken.

• Hüpfen • Klatschen

• Kipp-Klimmzug – Nach vorne Schwingen und die Muskeln dehnen beim zurück schwingen hochziehen. Diese Bewegung muss man Üben. Sie wird durch die Bewegung der Hüfte unterstütz.

• Standard • Hüpfen • Klatschen vor der Brust• Klatschen auf den Oberschenkeln• Klatschen hinter dem Rücken

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EquipmentFür die meisten Übungen benötigt man kein Equipment oder man kann Gegenstände benutzen die man zuhause hat wie einen Stuhl oder einen Tisch.

Eine Gymnastikmatte ist nicht verkehrt aber kein muss.

Handstand-Übungsbarren

Wenn man sich intensiver mit Handstand-Übungen beschäftigt wird man um einen Handstand-Übungsbarren nicht herum kommen.

Diese sind sehr hilfreich für Handstand-Pushups und weitere Handstandübungen sowie für den L-Sitz.

Diese kann man für viel Geld im Sportfachgeschäft kaufen oder einfach selber bauen.

Angaben in Zentimeter. Das Rundholz hat einen Durchmesser von ca 5cm.

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Barren

Einen Barren werden sich wohl die wenigsten anschaffen.

Diesen kann man aber auch bei sehr vielen Übungen gut durch 2 Stühle ersetzen.Noch besser eignen sich aber Gerüstböcke aus dem Baumark für ein paar Euro.

Da diese in der Höhe verstellbar sind und stabil stehen.

Auf die Querträger der Gerüstböcke (Sind meist 4-Kant Metallstreben) montiert man einfach ein ca. 5cm dickes Rundholz. Das Rundholz an der Seite auf der es auf dem Metall aufliegt absägen (fräsen, feilen) damit es eine gerade Auflagefläche hat und nicht wackelt. Ich habe es einfach mit Gewebetape (Ducktape) fixiert. man kann es natürlich auch anschrauben.

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Klimmzugstange

Ist eigentlich ein muss. Entweder Geld ausgeben und eine festmontierte an die Wand schrauben oder ein Modell zum in die Türhängen. Ich habe mit letzterem sehr gute Erfahrungen gemacht.

Ringe

Meiner Meinung nach das beste Übungsgerät für Liegestützvariationen, Rudern, Klimmzug und natürlich Ringübungen.

Ein paar Ringe im Sportfachhandel kaufen. Dazu Schwerlastzurrgurte (So lang das diese im geschlossenen Zustand von der Decke zum Boden reichen) aus dem Baumarkt und dann noch 2 Schwerlastdübel im Abstand von 50 cm in die Zimmerdecke und fertig.

Kann man bei schönem Wetter auch mit raus nehmen und an einem Baum oder Spielplatz aufhängen.

Hanteln und Gewichte

Am Anfang benötigt man hier nichts wenn man jedoch mal Fortgeschritten ist kann es nicht schaden sich ein paar Hantelscheiben zuzulegen um diese in einen Rucksack zu packen oder mittels einer Bandschlinge um die Hüften zuhängen um bei Klimmzügen, Dips usw mit Zusatzgewicht trainieren zu können.Wenn man sich das Geld sparen will kann man auch Reis oder Tetrapack in den Rucksack packen. Aber irgendwann kommt man um das Eisen nicht herum.Für Kniebeugen und Kreuzheben ist eine Langhantel mit Ablage das Nonplusultra. Wenn man jedoch soweit ist das man diese Benötigt wird man auch gerne bereit sein das Geld dafür auszugeben oder in ein Studio eintreten.

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GrundpositionenEs gibt eine Reihe von Grundpositionen von denen man die Bezeichnungen kennen sollte um die dazugehörigen Übungen besser zu verstehen.

Armhaltung

Gerade und abgewinkelt

Gestreckter Arm und abgewinkelter Arm

Ring Support/ Streckstütz

Links der Streckstütz (Supporthold), die Hände sind nach Vorne gedreht, die Handflächen und die Ringöffnungen zeigen in Blickrichtung.

Rechts der normale Stütz, die Handfächen und die Ringöffnungen zeigen zum Körper.

Trainiert die Stützkraft und bildet einen stabilen SchultergürtelHäufige Fehler: Ringe ein gedreht, Hüfte leicht gebeugt.

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Griffvariation

Ober- und Untergriff

Untergriff und ObergriffUntergriff: Die Handrücken zeigen in BlickrichtungObergriff: Die Handflächen zeigen in Blickrichtung

Normaler Griff.

Ring-Obergriff / False-Grip

Hierzu nimmt man den Ring so in die Hand das er nicht komplett in der Handfläche liegt sondern zwischen Daumen und Zeigefinger zum Handballen verläuft.

Man muss die Hand dazu eindrehen.

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Hangvariationen

Langhang / Sturzhang / Kipphang / German Hang

Langhang

Man hängt völlig gestreckt an den Ringen oder der Klimmzugstange.Parallele RingstellungVöllig gestreckter KörperDurchgestreckte Armegespannte ZehenspitzenKopf in neutraler Position

Sturzhang (Inverted hang)

Parallele RingstellungVöllig gestreckter Körpergespannte Zehenspitzen Kopf in neutraler Position (Während der Übung jedoch Blick auf den Boden)

Kipphang

Trainiert die Rumpfbeugebeweglichkeit und die GleichgewichtsfähigkeitVöllig gebückter Körper, Nase zwischen den SchienbeinenDurchgestreckte BeineWaagerechte Beine

German Hang

Kontrolliertes gleichmäßiges SenkenEndposition völlig gestrecktHäufige Fehler: Hüfte in der Endposition gebeugt

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Schulterwinkel

Offene Schulter / geschlossene Schulter

Ob die Schulter offen oder geschlossen ist bezieht sich auf den Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper. Bei einer komplett geschlossenen Schulter zeigt der Arm am Körper senkrecht nach unten. Bei einer komplett geöffneten Schulter zeigt der gestreckte Arm an den Ohren vorbei nach oben.

Wie die Schultern können auch die Hüften offen oder geschlossen sein.

Sind sie offen ist man ganz gerade. Sind sie geschlossen ist der Oberkörper nach vorne geneigt.

Grund-Körperpositionen

Tuck

Tuck und Flat Tuck

Hier ist der Unterschied das man beim Tuck einen RUNDEN-Rücken macht und beim Flat Tuck der Rücken gerade ist.

Pike

Closed Pike / Open Pike

Beim Open Pike sind die Beine gestreckt und bilden mit dem Oberkörper einen Winkel von 90°

Der Closed Pike ist ein Beispiel für eine geschlossene Hüfte mit gestreckten Beinen. Die Nase ist zwischen den Knien.

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Ringe – wie Anfangen?Wenn man sich für das Training mit Ringen interessiert steht man am Anfang vor vielen Fragen und Übungen.

Selbst wenn man bei Übungen am Boden schon Erfahrung hat und Fit ist sind die Ringe eine große Herausforderung.

Sie fordern mehr als alle anderen Geräte die Schultermuskulatur und die Stützmuskeln da man ja immer in 4 Richtungen (Vorne, Hinten, Links, Rechts) stabilisieren muss.

Daher sollte man am Anfang langsam und bedächtig an das Ringtraining heran gehen um sich nicht zu verletzten.

Grundübungen an den Ringen

Klimmzug

Liegestütz mit Füssen auf dem Boden

Rudern

Hat man sich hier an die Belastung gewöhnt sollte man den Ringstütz (Ring support) üben.

Zuerst mit den Händen nach innen, Handflächen sind neben den Hüften und zeigen zueinander. Die Hände und die Ringe berühren den Körper nicht.

Kann man diese Stellung 10-15 Sekunden STABIL halten ohne zu wackeln und zu zittern dreht man die Hände nach vorne so das die Handballen, mit denen man sich auf die Ringe stützt in Blickrichtung zeigen. Diese Position wieder stabil halten.

Weiterführende Übungen

Kann man die oben auf geführen Übungen sauber ausführen macht man mit Dips weiter.

Um die Beweglichkeit und Kraft in der Schulter für die Hangwaage usw. aufzubauen gibt es die Übung 360° Drehung die auch Skin The Cat gennant wird.

• Mit gestrecktem Körper und geraden Armen hängen, Handrücken zeigen nach außen• Die Beine heben und zwischen den Armen hindurchführen• Man kommt in die Kipphang Position und bewegt die Füße weiter abwärts• am Ende ist man wieder in einer gestreckten Position (German-hang)• Den Kopf senken und die Beine anheben um die Rückwärtsbewegung einzuleiten• Wieder mit gestrecktem Körper und geraden Armen hängen

Anfangs hält man den Körper natürlich nicht gestreckt sondern rollt sich zusammen um die Übung leichter zu machen. D.h. Beine anziehen und Knie an die Brust.

Je besser man wird desto gerader wird der Körper.

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1: Hängen2: Beine heben3: Po und Beine heben4: Runder Rücken, Po heben, Beine zwischen den Armen durchführen5: Inverted Pike Position6: Po und Beine senken 7: Po und Beine senken8: German Hang9: Po und Beine wieder nach hinten anheben und Bewegung zurück ausführen.

Nun kann man sich auch an die weiteren Übungen wagen :-)

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Handstand und VariationenDen Handstand zu lernen ist eigentlich nicht schwer man muss es nur oft genug machen. Im Grunde ist es wie beim laufen lernen. Am Anfang hält sich das Kind an irgend was fest um sich hochzuziehen. Dann kann es mit Unterstützung stehen, dann steht es frei. Es beginnt die ersten Schritte zu machen und fällt immer wieder hin bis es tapst und dann irgendwann rennt und auch einem Bein springt. Das macht es 100000 mal Tag für Tag und gibt nie auf. Es trainiert praktisch die ganze Zeit. Beim Anfang des Handstands ist man wieder dieses kleine hilflose ungeschickte Kind und man braucht den Willen des Kindes und die Ausdauer dann klappt es auch mit dem Handstand.

Vorbereitungen auf den Handstand

Theoretische Grundlagen der Bewegungstechnik

Wie auch immer der Akrobat in den Handstand gehen mag, immer gilt es, allgemeingültige und grundlegende Prinzipien einzusetzen. So ist es äußerst wichtig, den Torso sowie alle Extremitäten in eine Linie mit der Gleichgewichtsachse zu bringen bzw. zu belassen.

Dazu müssen die Schultern direkt über die Handflächen gebracht werden und die Hüften vollständig in der vertikalen Verlängerung der Hand-Schulter-Achse sein. Beim Handstand mit gegrätschten Beinen ist darauf zu achten, dass die Beine weitestgehend zur Seite nach außen bewegt werden (also nicht nach vorn oder nach hinten), um möglichst in dieser Gleichgewichtsachse zu bleiben. Hierfür ist eine hohe Beweglichkeit der Hüfte unabdingbar.

So sieht der PERFEKTE Handstand aus!

Haltungstraining

Flach auf dem Rücken liegen, dabei den unteren Rücken und die Handrücken auf den Boden drücken

Beine anheben, dabei bleibt der Rücken auf dem Boden

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Die Arme über den Kopf strecken, dabei die richtige Position des unteren Rückens und des Beckens halten

(Diese Übung kann zu Beginn auch gegen die Wand gelehnt ausgeführt werden).

Auf dem Bauch liegend die Arme anheben (durch Schulterarbeit erzielt, nicht durch eine Bewegung des unteren Rückens)

Übung zur Kräftigung der Körperspannung

Den Körper gestreckt halten

Schultern schräg nach oben bewegen

Gegen die Wand drücken

Je weiter die Füße von der Wand entfernt stehen, desto intensiver wird die Übung

Übung zur Entwicklung der korrekten Beinarbeit beim Handstand

Auf dem Rücken liegend die Füße anheben und die Knie zur Brust führen.

Dabei darauf achten, dass die Unterschenkel parallel zum Boden geführt werden und dass der untere Rücken flach am Boden bleibt.

Kopfstand

Hat man noch nie einen Handstand gemacht und fühlt sich in der Position nicht wohl sollte man erst einmal den Kopfstand üben um sich an die Kopfüberposition zu gewöhnen.

Man kann den Kopfstand halten in dem man sich auf die Hände stützt oder auf die Unterarme.

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Kopfstand, Aufgang mit gehockten Beinen:

Zunächst mit angehockten Beinen üben.

Durch den Kopfstand lernt der Schüler die korrekte Rücken- und Beckenhaltung.

Die Hände und der Kopf sollten beim Kopfstand ein gleichschenkliges Dreieck bilden.Beim Strecken der Beine sollten die Unterschenkel immer in der Vertikalen bleiben, wie dies zuvor in der Rückenlage geübt wurde.

Kopfstand, Aufgang mit gestreckten Beine

Der Handstand

Um für den freien Handstand Kraft aufzubauen und ein Gefühl für den Handstand zu bekommen sollte man den Handstand erst gegen eine Wand üben.

So braucht man sich keinen Kopf machen das man überschlägt oder umkippt, denn auch das Abrollen muss erst mal geübt werden.

Man stellt sich im Abstand von ca. 40 cm mit den Händen auf dem Boden vor eine Wand.

Die Arme sind etwa Schulterbreit.

Die Hände zeigen nach vorne, oder leicht seitlich, je nach dem was einem besser liegt.

Nun nimmt man mit einem Bein Schwung und stößt sich mit dem zweiten Bein, das noch am Boden ist, kräftig ab.

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Hier liegt die Kunst des Handstandes das man für sich die optimale Geschwindigkeit findet.

Kickt man zu schwach, fällt man wieder zurück

Kickt man zu stark überschlägt man.

Die richtige Geschwindigkeit erreicht man nur durch viel Übung. Man muss ein Gefühl dafür entwickeln.

Je weiter das Knie des 2ten vorderen Beines bei den Armen ist desto leichter kann man den Handstand halten da der Oberkörper schon nach oben kommt. und schon fast in der Handstandposition ist. Die Position ist ähnlich eines Sprinters am Start. Je weiter man sich nach vorne lehnt desto leichter wird es da man weniger Schwung mit dem hinteren Bein nehmen muss.

Die Arme müssen immer ganz gestreckt bleiben.

Das Halten an der Wand sollte man solange Üben bis man es mindestens 20 Sekunden halten kann.

Wichtig der Körper muss immer gesteckt sein!

Die Hände

Der Schlüssel zum Handstand sind die Hände.

Denn das Aussteuern der Balance erfolgt nur mit den Händen nicht mit dem Körper!

Man legt diese so auf den Boden das nur die Fingerspitzen, die mittlere Hand und der Handballen aufliegen. Die Finger bilden einen leichten Bogen. So bekommt man mehr Spannung in die Hand.

Ob die Fingerspitzen nach vorne oder seitlich zeigen ist egal und bleibt jedem selbst überlassen.

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Aussteuern

Kippt man nun nach Vorne über die Finger dann drückt man diese ganz fest in den Boden um einen Gegendruck zu erzeugen.

Kippt man nach hinten dann drückt man mit dem Handballen.

Man steuert den Handstand nur mit den Händen, NIE mit den Schultern oder den Beinen. Der Körper muss immer ruhig und gestreckt bleiben.

Stabilität

Nun übt man den Handstand mit dem Bauch zu Wand um die entsprechende Körperspannung für den Handstand aufzubauen.

Um in die Position zu kommen "läuft" man mit den Füssen die Wand hoch während man mit den Händen zur Wand geht.

Die Hände sollten ungefähr 5-10 cm von der Wand entfernt sein und nur die Zehen berühren die Wand.

Der Körper ist immer ganz gestreckt.

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Wichtig sind die Schultern und die Arme. Man muss immer versuchen sich in den "Himmel zu drücken". Die Arme sind immer durchgestreckt.

Der Kopf ist zwischen den Armen dabei den Kopf nicht in den Nacken legen so das man den Boden an schaut!

Sondern gerade halten. Die Ohren sind zwischen den Armen und man blickt gerade aus als wenn man sich in einem Spiel ansehen will

Wenn man den Handstand sicher halten kann dann kan man den Kopf bewegen ohne umzukippen. Eben so als wenn man auf seinen Füßen steht und sich umsieht.

Bis man aber sicher stehen kann immer den Kopf zwischen den Schultern halten.

Man muss darauf achten das die Schultern immer OFFEN sind (Siehe Grundpositionen) das ist zwar am Anfang schwerer zu halten aber nur so bekommt man einen sauberen Handstand.

Kippt man von der Wand weg, mit den Fingern gegensteuern,

Ziel sollte es sein diese Position 60 Sekunden halten zu können.

Spitzenturner halten diese Position bis zu 10 Minuten !!

Umkippen. überschlagen

Beginnt man mit dem freien Handstand wird man am Anfang oft Über- oder Untersteuern beim Aufschwung..

Daher ist es nötig genügend Platz zu haben und beim Kippen entweder seitlich ab zurollen oder das Kinn auf die Brust zu legen und eine Rolle zu machen.

Dies übt man extra damit man ein Gefühl dafür bekommt und nicht Angst davor hat umzukippen oder zu überschlagen.

Zusammenfassung

Während man den Aufschwung in den Handstand übt auch weiterhin den Wand-Handstand ausführen um hier die Haltezeit zu verlängern.

Hier nochmals die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

1.) weit nach vorne lehnen bevor man hoch kickt

2.) Beine zusammen und Knie gerade durchgedrückt

3.) Ausbalancieren und die Position halten durch Druck der Finger.

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4.) Ellenbogen nur ganz leicht bewegen um eine Unterbalancierung auszugleichen.

5.) Nicht den Körper bewegen. Die perfekte Balance sollte nur kleinste Kompensierungsbewegungen haben.

6.) Von Anfang an Ausführungsfehler vermeiden. Wenn man diese "Übt" wird man sie nur schwer wieder los

Schritte zum Handstand

Handstand Rücken zur Wand: 1. Ziel 15 Sekunden; 2. Ziel 30 Sekunden

Handstand Bauch zur Wand 1.Ziel 20 Sekunden; 2.Ziel 40 Sekunden 3. Ziel 60 Sekunden.

Freier Handstand: Hier beginnt man wenn man beim Handstand mit Bauch zur Wand Ziel 1 erreicht hat.

1. Ziel hoch kicken, abfangen und 3 Sekunden stehen.

2. Ziel 30 Sekunden,

3. Ziel 60 Sekunden.

Ausblick

Wenn man den Handstand mit Kickup beherrscht, d.h. ca 30 Sekunden halten kann dann kann man Beginnen an den Variationen arbeiten.

Handstand-Pushups, Hochdrücken in den Handstand, L-Sit zu Handstand, einarmiger Handstand.

Aufgang in den Handstand

Bevor erlernt wird, den Aufgang in den Handstand vor allem mit Körperkraft einzuleiten, ist es sinnvoll, die korrekte Haltung und Körperposition durch einen Beinimpuls zu erreichen. Hierzu werden die Beine ruckartig nach oben geführt, wie folgende drei Übungsmöglichkeiten zeigen:

Aufgang mit gehockten Beinen

In die Hocke gehen. Hände auf den Boden und die Hüfte soweit als möglich über die Schultern heben. Nun einen Impuls geben und die Füße vom Boden lösen. Dabei die Knie an den Körper ziehen. Dann langsam die Beine ausstrecken.

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Aufgang mit gegrätschten Beinen

In dieHocke gehen. Hände auf den Boden und die Hüfte soweit als möglich über die Schultern heben. Nun einen Impuls geben und die Füße vom Boden lösen. Die Beine sind gegrätscht. Nun langsam die Beine anheben.

Aufgang mit gestreckten Beinen

Der Aufgang mit gestreckten Beinen wird genauso durch geführt wie mit gegrätschen Beinen nur das die Beine zusammen sind.

Hochdrücken in den Handstand

Mit gebeugten Armen:

Mit gestreckten Armen:

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Handstand-Pushups

Aus dem Handstand ablassen und wieder in den Handstand drücken.

Um dies zu erreichen muss man den Freien-Handstand üben bis man ihn mindestens 30 Sekunden sauber halten kann. Außerdem muss man die Bewegung erlernen und die Kraft die dazu nötig ist aufbauen.

Hierzu ist die Grundübung der Liegestütz am Boden.

Füße leicht erhöht

Beine und Oberkörper immer gestreckt, keinen Katzenbuckel machen und nicht durchhängen.

Arme parallel zum Oberkörper bewegen und nicht nach außen abwinkeln, d.h. in der tiefen Position ist der Ellenboden an den Rippen.

Füße erhöht

Bewegung wie Oben

Körper 90°

Beine gestreckt und Oberkörper gerade. In der Ausgangsposition bilden Beine und Oberkörper einen 90° Winkel. Beim Ablassen nur die Arme und die Hüfte bewegen, der Rücken muss gerade bleiben.

Der Kopf berührt den Boden dann wieder nach Oben drücken.

Klappt das Hochdrücken noch nicht erst die negative Bewegung üben.

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Negativer Wand Handstand-Pushup

Wenn das Hochdrücken in den Handstand noch nicht klappt man aber bei der Körper 90° Übung schon 10 Wiederholungen schafft kann man mit negativen Handstand-Pushups beginnen um die Kraft aufzubauen. Am Anfang eventuell ein dünnes Kissen unter den Kopf auf den Boden legen dann tut es nicht so weh man man keine Kraft mehr hat und mal schneller nach unten geht.

Immer darauf achten das der Körper unter Spannung steht und man den Rücken und die Beine gerade hält. Übt man hier mit einer unsauberen Bewegung eignet man sich diese an und es wird umso schwerer das nachher wieder zu korrigieren.

Ablassdauer Ziel 3 x10 Sekunden ohne Pause.

Wand-Handstand-Pushup

Wenn man die negative Bewegung soweit eingeschliffen hat so das man sich sehr langsam ablassen kann sollte auch das hoch drücken klappen.

Immer darauf achten das der Körper unter Spannung steht und man den Rücken und die Beine gerade hält.

Wenn der Wand-Handstand-Pushup sauber klappt und der Freie-Handstand auch sauber ist dann kann man dies nun kombinieren.

Hier sollte man auch erst die negative Bewegung üben um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Freier Handstand-Pushup

Wenn man den freien Handstand mindestens 30 Sekunden sauber hält, d.h. ein Gefühl für das Ausbalancieren des Körpers mittels der Hände hat und 3-4 saubere Wand-Handstand-Pushups kann beginnt man den freien. Je sauberer, Körper gerade und ohne wackeln, man den Wandhandstand-Pushup kann desto leichter wird einem der freie gelingen.

Man beginnt in den man in den Handstand geht.

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Ablassen:

Nun die Arme langsam abwinkeln und den Körper ablassen.

Kopf– Mit der Stirn oder den Kopf den Boden berühren, das hängt davon ab wie man den Kopf hält.

Hände – Das Gewicht sollte vorne auf den Fingern liegen da man hier die Bewegung besser kontrollieren kann. Wenn der Schwerpunkt zu weit zu den Handballen kommt dann fällt man aus dem Handstand auf die Füße zurück, speziell beim hoch drücken.

Arme – Die Ellenbogen nicht nach der Seite raus strecken.

Körper und Beine – Das hängt davon ab wie weit man sich im Handstand durchbiegt. Beim ablassen wird man immer ein bisschen ins Hohlkreuz gehen um die Bewegung auszugleichen da die Schultern und der Kopf nach vorne gehen beim ablassen.

Hochdrücken:

Hier merkt man nun ob man es kann oder nicht. Hier bleibt nur eines übrig, Üben, Üben, Üben.

Man muss sich an die Bewegung gewöhnen und erlernen die Balance zu halten.

• Das Gewicht über den Fingern halten. Denn hier wird der Körper kontrolliert und das sollte man die ganze Zeit über merken. Wenn man auf die Füße zurück fällt beim Hochdrücken dann liegt das daran das man nicht über den Fingern war oder zu wenig Kraft hat.

• Den Körper ruhig halten. Bewegung ist nur in den Schultern und Ellenbogen. Wenn man mit den Beinen und Füssen rudert wird es nur schwerer.

• Wenn man sich nur ablassen kann aber nicht hoch drücken dann macht das nichts. Dann weiter die negative Bewegung üben und jedes mal versuchen ein bischen hoch zudrücken.

Wenn man alles richtig macht ist man wieder im Handstand.

Echter Handstand-Pushup

Eigentlich ist das was in den vorangegangenen Abschnitten beschrieben wird ein Kopfstand-Pushup da man ja immer mit dem Kopf den Boden berührt. Im Turnen wird ein Handstand-Pushup immer am Reck oder an den Ringen ausgeführt wobei der Kopf in der unteren Position tiefer als die Hände geht.

Mit einem Handstand-Übungsbarren oder Büchern als Erhöhung übt man dies auch erst mit Füßen an der Wand. Das heißt das Vorgehen ist genauso wie beim normalen Handstand-Pushup

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Aus dem Stand in den Handstand

Das ist technisch nochmal sehr anspruchsvoll und fordert viel Kraft im Unterenrücken und in den Schultern sowie gute Beweglichkeit in der Hüfte. Um diese Übung durchführen zu können sollte man wenn man mit gestreckten Beinen am Boden sitzt den Oberkörper soweit nach vorne lehnen Können bis die Nase zwischen den Knien ist. Bei gespreizten Beinen sollte man mit der Nase den Boden zwischen den Knien erreichen. Dann hat man die nötige Beweglichkeit in der Hüfte. Geht dies nicht unbedingt die Beweglichkeit durch dehnen verbessern.

Man steht mit gestreckten Beinen und beugt nun den Oberkörper nach Vorne bis die gestreckten Arme den Boden berühren. (Leichter geht es noch wenn man die Beine spreizt).

Nun des Gewicht leicht nach Vorne verlagern um Druck auf die Hände zu bekommen und die Füße zu entlasten. Man stellt ich auf die Zehenspitzen. Nun die Beine langsam von Boden heben bis man im Handstand ist.

Die Bewegung des Beinhebens kann man erst im Kopfstand üben. In die Kopfstand Position gehen und nun langsam die gestreckten Beine absenken bis die Zehen den Boden berühren, dann wieder anheben. Zur Erleichterung der Übung die Beine so weit als möglich spreizen.

Wenn man hier 10-15 Wiederholungen durchführen kann dann einen Handstand mit dem Rücken an die Wand machen. Hände 20-30 cm von der Wand. Der Kopf berührt die Wand nicht nur der Rücken und die Beine. Nun die Beine absenken bis sie den Boden berühren.

Hat man noch nicht die Beweglichkeit und oder die Kraft um die Beine bis auf den Boden zu

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bekommen kann man auch erst mal 2 Stühle oder Kisten als Start-Zielfläche nehmen und die Höhe so variieren damit man die Bewegung ausführen kann.

Einarmiger Handstand

Man geht in den normalen Handstand, den man mindestens 30 Sekunden frei halten kann, und lehnt sich dann langsam auf eine Seite bis die zweite Hand kein Gewicht mehr trägt und man diese vom Boden heben kann.

Man lehnt sich nicht nur seitlich sondern in Richtung des Kleinenfingers der Hand auf der man balanciert. Die richtige Position bekommt man nur durch Probieren heraus.

Man übt dies zuerst mit Füßen an der Wand und versucht das Gewicht soweit zu verlagern das man mit der Hand die man lösen möchte nur noch mit den Fingerspitzen von 4 Fingern Gewicht wegnimmt. Dies 15 Sekunden halten.

Die steigert man dann auf 2 Finger und einen Finger.

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Dann beginnt man die Hand zu lösen und den Arm zu heben. Dies führt man ganz langsam aus um im Gleichgewicht zu bleiben.

Training

Schritte zum Handstand

a.) Handstand Rücken zur Wand min. 20 Sekunden halten

b.) Handstand Bauch zur Wand min. 60 Sekunden halten

c.) Kickbewegung lernen

d.) Freier-Handstand 20-30 Sekunden halten.

e.) Kopfstand-Pushup

f.) Handstand-Pushup

g.) Aus dem Stand in den Handstand

Wandläufe

Um die Kraft für den Handstand aufzubauen und die Körperspannung zu verbessern führt man Wandläufe durch.

In die Liegestützposition mit den Füssen zur Wand. Nun die Wand hoch laufen dabei mit den Händen zur Wand wandern bis die Hände ca. 10 cm von der Wand entfernt sind. Nun wieder runter laufen.

Der Körper bleibt die ganze Zeit gestreckt, kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel machen.

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Dies 10 Minuten durchführen (Incl. Pausen). Die Pausen möglichst kurz halten und versuchen möglichst viele Wiederholungen am Stück durchzuführen

Handheben

Um die Schulterkraft zu trainieren und das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern kann man Handstand-Handheben machen.

Handstand in der Bauch zur Wand Position. Gewicht leicht nach einer Seite verlagern und nun die andere Hand von Boden heben und an die Schulter führen. Hand wieder auf den Boden und nun die andere Seite.

Am Anfang wird man die Hand möglichst schnell heben und senken. Man sollte aber versuchen die langsam und gleichmäßig auszuführen.

Dies 10 Minuten durchführen (Incl. Pausen). Die Pausen möglichst kurz halten und versuchen möglichst viele Wiederholungen am Stück durchzuführen

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L-Sitz oder WinkelstützWird der an den Ringen ausgeführt ist auf eine parallele Ringstellung zu achten.Beine immer Waagrecht.Sauberer, hoher Stütz

Häufige Fehler:Ringe ein gedreht, die Ellenbogen sind meistens auch gebeugt.Beine zu Hoch oder zu tiefBeine nicht gestreckt

Der L-Sitz am Boden ist eine sehr gute Übung für den gesamten Körper.

20-30 Sekunden sollte man ihn halten können. Besser wäre noch 60 Sekunden.!

Die Beine und der Oberkörper bilden einen 90 Grad Winkel so das der Körper die Form eines L's hat.

Der L-Sitz ist eine statische Übung und leicht zu erlernen.

Wie beginnen ?

Zusätzlich zu den verschiedenen Stufen des L-Sitz kann man noch Beinheben durchführen um Kraft aufzubauen.

Man hängt gestreckt an einer Klimmzugstange oder Sprossenwand und hebt nun die gestreckten Beine an bis sie einen 90 Grad Winkel mit dem Oberkörper bilden.

Ist das noch zu schwer die Knie abwinkeln.

Man führt diese Übung NIE mit Schwung aus sondern ganz langsam. Macht man es mit Schwung betrügt man sich selbst, es bringt nichts und man verschwendet nur Zeit.

Die leichteste Möglichkeit zum Anfangen ist am Barren (oder zwischen 2 Stühlen oder Gerüstböcken).

Der Oberkörper ist gerade, die Arme gestreckt. Die Oberschenkel bilden mit dem Oberkörper einen 90° Winkel, die Unterschenkel sind 90° nach unten gerichtet.Man übt nun Druck auf die Hände aus und versucht den Oberkörper möglichst weit nach oben zu drücken damit das Gesäß über die Hände gehoben wird.

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Diese Bewegung kann man auch gut auf einem Stuhl üben. Man setzt sich hin, legt die Hände neben den Po auf die Sitzfläche und drückt sich nun nach oben so das der Po entlastet wird oder noch besser von der Sitzfläche abhebt.Beherrscht man dies streckt man die Beine aus und hält sie in einem Winkel von ca 45° bis 30°

Nun kommt der L-Sitz. Die Hüften sind zwischen den Händen und Oberkörper und Beine bilden einen 90° Winkel.

Kann man den L-Sitz stabil halten versucht man die Hüfte vor die Hände zu bewegen und diese Position zu halten.

Ist der L-Sitz am Barren stabil (Haltezeit min 10 Sekunden) wechselt man auf den Boden.Ist der L-Sitz am Boden stabil (Haltezeit min 20 Sekunden) wechselt man zu den Ringen.

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L-Sit am Boden.

Die Hände neben dem Körper flach auf den Boden legen, die Beine anziehen und nun den Köper vom Boden heben.

Dies übt man so lange bis man es 15 Sekunden halten kann ohne den Boden zu berühren.

Man kann auch versuchen nicht auf der flachen Hand sondern auf den Fingerspitzen zu stehen.

Da sollte man sich aber langsam hinführen, d.h. genügend Kraft in den Fingern aufbauen damit man sich nicht verletzt.

Der Vorteil ist jedoch das man mehr Abstand zwischen Po/Beinen und Boden hat als wenn man auf der flachen Hand steht.

Kann man sich nun mit angezogenen Beinen 15 Sekunden in der Position halten beginnt man ein Bein auszustrecken.

Hier immer zwischen den Beinen wechseln, z.B. 3 Sekunden mit gestrecktem linken Bein, kurze Pause dann 3 Sekunden mit gestrecktem rechten Bein.

Kann man dies dann 15 Sekunden je Bein halten ist der nächste Schritt der L-Sitz.

Die Beine müssen immer gestreckt sein. Sind die dies nicht oder man fängt an zu zittern dann wieder einen Schritt zurück gehen.

Lehnt man sich mit dem Körper nach hinten auch dann einen Übungsschritt zurück. Der Oberkörper ist immer senkrecht zum Boden.

L-Sitz Beinheben 30, 45 90 °

L-Sitz am Boden halten und versuchen die gestreckten Beine anzuheben, d.H. Füße Richtung Kopf heben mit gestreckten Beinen. Maximum kurz halten und wieder in die L-Sitz Ausgangsposition.

L-Sitz Läufe.

Im L-Sitz am Boden laufen. D.h. das Gewicht auf eine Hand verlagern und die andere Hand nach vorne bringen.Nun das Gewicht auf die vordere Hand verlagern und die hintere nach vorne bringen. Die Beine müssen immer zusammen und gesteckt bleiben.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Arme gestreckt halten und nur nach vorne und hinten lehnen während man die Hände nach vorne bewegt.

Die Handgelenke sollten dabei immer fest an der Hüfte gehalten werden.

Die Bewegung erfolgt durch verlagerung des gewichts von einer Seite auf die andere.

Diese Übung beansprucht besonders die Muskel des unteren Rückens und des Bauchs.

L-Sitz Kreisel

Dies ist eine Übung bei der man Richtung wechselt während man im L-Sitz ist.

Am Anfang sollte man versuchen sich um 90° zu drehen, dann um 180° bis man es schafft zu kreiseln.

Man macht dabei kleine Hopser wie beim L-Sitz-Lauf nur das man das gesicht nur auf eine Seite verlagert.

1.) Die linke Hand abstoßen und auf die rechte lehnen, zur selben Zeit die Beine im Uhrzeiger sinn nach rechts schwingen.

2.) Wenn die linke Hand wieder auf den Boden kommt, mit der rechten abstoßen, nach links lehnen aber die Beine weiter im Uhrzeigersinn schwingen.

3.) Wenn die rechte Hand wieder auf den Boden, wieder mit links abstoßen und dies nun immer weiter wiederholen.

Man muss zuerst heraus finden wie weit man sich auf die Seite lehnen darf.

Lehnt man sich zu weit kippt man um, ist es zu wenig wird man sich nicht im Kreis bewegen.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

LiegestützDen normalen Liegestütz kann man schnell erlernen.

Wichtig ist die Arme immer nah am Körper zu haben und nicht nach außen zu strecken, das macht den Liegestütz zwar leichter aber weitergehende Übungen schwerer.

Planke

Die Planke stärkt die untere Bauchpartie und den Rücken.

Ausgangsposition:

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.

Übung:

Spannen Sie Bauch und Rückenmuskeln an und heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen ruht. Rücken dabei gerade halten.

Ziehen Sie die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Po. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden oder länger, bevor Sie den Bauch langsam wider absetzen.

Atmen Sie während der Übung weiter.

(6 x wiederholen)

Darauf sollten Sie achten:

Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden und während der Übung weder durchhängen noch einen Buckel formen. Überstrecken Sie den Nacken nicht und ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren.

Intensivere Variante:

Heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt in die Luft.

Wenn der Planke für 15 Sekunden stabil ist kann man die Übung auch mit gestreckten Armen ausführen.

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Der Seitstütz

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Füße liegen übereinander gekreuzt.

Übung:

Heben Sie nun das Becken an, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab, bis es fast den Boden berührt. (10 x auf jeder Seite wiederholen)

Darauf sollten Sie achten:

Halten Sie das Becken gerade und lassen Sie es nicht nach vorne oder hinten kippen.

Intensivere Variante:

Spreizen Sie das obere Bein gestreckt nach oben ab.

Der normale Liegestütz

Liegestütz auf Knien

Kann man den Liegestütz noch gar nicht sollte man erst einmal den Liegestütz auf den Knien erlernen. Auch hier den Körper immer gerade halten und nicht durchhängen oder einen Katzenbuckel machen. Kann man hier 20 Stück steigt man auf negative Liegestütze um.

Negativer Liegestütz

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und geradem Körper und lässt sich langsam nach unten ab. Die Hände befinden sich neben der Brust auf dem Boden. Wenn man das Ablassen in 10-15 Sekunden durchführen kann dann sollten auch einige richtige Liegestütze gehen.

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Der Liegestütz

In der unteren Position sind die Ellenbogen nah an den Rippen, Oberarm parallel zum Oberkörper.

Einarmige Liegestützen.

Diese kennt wohl jeder aus den Rocky Filmen und sie sehen cool aus.

Grundposition wie bei der normalen Liegestütze. Arme gestreckt senkrecht unter der Brust.

Körper gestreckt, Beine und Oberkörper bilden eine Linie.

Nun das linke Bein in einem Winkel von 30-40°, gestreckt, nach außen stellen und den linken Arm seitlich an den Körper lehnen.

Man balanciert nun auf dem rechten Arm und dem rechten Bein und stützt den Körper mit dem linken Bein.

Nun den Körper absenken bis die Nasenspitze den Boden berührt, keinen runden Rücken machen.

Wieder hoch drücken. Wenn das Hochdrücken noch nicht geht erst negative Whd. Machen.

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Das ganze natürlich auch mit der anderen Seite wiederholen, d.h. den rechten Arm von Boden weg.

Wenn die Kraft und die Körperspannung vorhanden sind dann das Bein immer weniger ausstellen bis beide Beine parallel (Stellung normaler Liegestütz) sind.

Liegestützvariationen

Um den Liegestütz abwechslungsreicher zu machen und neue Trainingsreize zusetzen gibt es viele Möglichkeiten.

Hände weit auseinander, Hände versetzt, Hände näher zur Hüfte.

Hände erhöht und dadurch weiter ablassen.

Dynamische Liegestützen, möglichst schnell hoch drücken und in die Hände klatschen und wieder abfangen.

Supermann-Liegestütz

Man legt sich auf den Bauch flach auf den Boden.Die Arme werden nach vorne gestreckt, der Kopf ist zwischen den Armen.Die Hände werden gestreckt nebeneinander gelegt und mit den Fingern und den Handflächen auf den Boden gedrückt.Nun baut man im Körper Spannung auf in dem man die Beine anspannt, das Gesäß zusammen kneift, den Rücken anspannt und Druck auf die Hände gibt.

Der Druck wird nun solange erhöht bis der Körper vom Boden abhebt so das man diesen nur noch mit den Zehen und den Händen berührt. Der komplett gestreckte Körper ist nun cirka 10 Zentimeter über dem Boden.Nicht das Gesäß in die Höhe strecken.

Liegestütz an RINGEN

Wesentlich anspruchsvoller sind die Liegestützen an Ringen da hier die Stützmuskulatur mehr arbeiten muss um die Ringe in der Position unter der Schulter zu halten.

In der tiefsten Position gehen die Ellenbogen nach oben und der Körper ist unterhalb der Ringe.

Am Anfang wird man die Ringe so halten das die Öffnung der Ringe zum Körper zeigt, d.h. die Handrücken nach links und rechts vom Körper weg zeigen.

Auch hier kann man wieder die Variationen weit, eng, Hände zur Hüfte usw. durchführen.

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Liegestütz Arm gestreckt Ringe

Grundposition wie bei normalen Ring-Liegestütz. Körper gestreckt, Arme gerade unter der Brust, Handflächen zeigen zueinander, Handrücken nach außen.

Seitenansicht

Beim ablassen nur einen Arm beugen, den anderen Arm gestreckt nach außen führen. Hierzu den Ring im False-Grip nehmen und den Ring beim ablassen so drehen das die Handfläche nach vorne Richtung Kopf zeigt.

Ansicht von Oben

Beim hoch drücken den Arm gestreckt lassen und auch mit dem gestrecktem Arm den Körper hoch drücken bis man wieder in der Ausgangsposition ist.

Nun die Übung mit der anderen Seite wiederholen.

PP-LS-Ringe

Pseudo-Planche-Liegestütz Ringe. Die Arme gestreckt halten und die Hände neben der Hüfte. Die Hände (Ringe) liegen NICHT am Körper an. Der Körper ist immer gestreckt.

Während der ganzen AB- und Aufwärtsbewegung müssen die Hände neben den Hüften und der Körper gestreckt sein. Im obersten Punkt müssen die Arme ganz gestreckt sein.

Die Ringe sind so zu halten das die Öffnung 90° zum Körper steht.

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PP-LS-Ringe Füßehoch

Die Hände neben der Hüfte, die Finger zeigen zu den Füßen die Handballen zum Kopf. Im tiefsten Punkt kann man dann noch versuchen diese Position zu halten, Spannung auf zu bauen und die Füße anzuheben so das man nur auf den Händen balanciert.

Am Anfang wird man hier die Füße mit Schwung nach Oben bringen bzw. einen Fuß angehen und den zweiten dann mit Schwung auch lösen. Die "Schwebeposition" wird man nur sehr kurz halten können. Hier muss man sich darauf konzentrieren diese Position zu stabilisieren.

Pelikan

Man geht in die Liegestütz-Grundposition. Körper gestreckt, Arme gestreckt und senkrecht unter

der Brust.

Nun lässt man sich ab bis die Oberarme und der Körper parallel zum Boden sind. Dabei dreht man die Hände so das die Handflächen nach vorne in Blickrichtung zeigen.

Nun zieht man die Schulterblätter zusammen und presst die Oberarme an den Körper.

Man lässt sich weiter ab wobei die Oberarme am Körper anliegen und nur die Unterarme nach links

und recht raus geführt werden.

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Dips

Dips mit Unterstützung

Zum Anfangen stützt man sich auf einen Stuhl.

Die Beine gestreckt nach vorne auf dem Boden, die Arme gestreckt und die Finger nach vorne zum Körper zeigend.

Nun die Ellenbeugen beugen und den Körper ablassen bis die Oberarme parallel zum Boden sind dann wieder hoch drücken.

Nun kann man die Schwierigkeit erhöhen in dem man die Füße erhöht, z.B. auf einem zweiten Stuhl.

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Dips

Freie Dips macht man am Barren, als Ersatz können auch 2 Stühle oder Gerüstböcke aus dem Baumarkt dienen. Bei den Stühlen darauf achten das diese nicht wegrutschen oder umkippen können.

Mit gestreckten Armen und geradem Oberkörper die Füße vom Boden lösen (Beine anziehen). Noch besser ist es natürlich wenn das Trainingsgerät so hoch ist das man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.

Nun langsam den Körper absenken bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Den Oberkörper immer gerade halten.

Im tiefsten Punkt kurz halten (2 Sekunden) und wieder hoch drücken.

Klappt das Hochdrücken noch nicht erst negative Dips üben.

Ring-Dips

Durchführung wie am Barren. In den Stütz gehen, die Hände zeigen mit den Handflächen nach innen. Nun langsam ablassen. Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drücken.

Kann man hier 10 + Wiederholungen manchen sollte man Zusatzgewichte verwenden.

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Ring-Dips Bulgarisch

In den Stütz gehen, die Hände zeigen mit den Handflächen nach innen. Nun langsam ablassen. Dabei die Hände nach außen bewegen (vom Körper weg) so das im tiefsten Punkt die Unterarme parallel zum Oberkörper sind und einen 90° Winkel mit den Oberarmen bilden.

Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drücken.

Ring-Dips Hände gedreht.

In den Stütz gehen, die Hände zeigen mit den Handflächen nach innen. Nun langsam ablassen. Dabei die Hände nach vorne drehen so das im tiefsten Punkt die Handflächen in die Blickrichtung zeigen und die Kleinenfinger zum Oberkörper.

Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drücken.

Variation Russische-Dips

Durchführung wie normale Dips. Allerdings am tiefsten Punkt den Schwerpunkt des Körpers nach hinten verlagern und langsam noch die Unterarme absenken bis diese auf dem Holm aufliegen.

Dann Körper leicht nach vorne beugen, Unterarme anheben und dann wieder in den Stütz aufrichten.

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Optimal ist es natürlich wenn man denn Körper nicht beugen muss, das erfordert aber sehr viel Kraft in den Handgelenken.

Dies ist eine sehr gute Vorübung für das Umsetzten beim Muscle-Up

Variation L-Sitz Dips

Die Ausführung des Dips ist wie bei einem Normalen Dip nur das man in der Stützposition in den L-Sitz geht und diesen während der kompletten Bewegung (Ablassen und Hochdrücken) beibehält.

Die Beine sind immer parallel zum Boden und bilden einen 90° Winkel mit dem Oberkörper.

Die L-Sits Dips können natürlich auch an den Ringen ausgeführt werden sind hier jedoch schwerer und sollten daher zuerst sauber am Barren gelernt werden.

Dips an der Stange

An der Reckstange in den Stütz gehen. Körper ist gestreckt und Arme sind gestreckt. Stange befindet sich vor dem Bauch. Hände so halten das sie vom Körper weg zeigen.

Nun langsam ablassen bis die Stange vor der Brust ist dann wieder hoch drücken. Ellenbogen nicht seitlich raus strecken.

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Koreanische Dips

An der Reckstange in den Stütz gehen. Jedoch befindet sich die Stange nicht vor dem Bauch sondern hinten am Po. Körper ist gestreckt und Arme sind gestreckt. Hände so halten das sie vom Körper weg zeigen.

Nun langsam ablassen. Dabei kommt ein Drehmoment auf den Körper das man kompensieren muss. Wenn man sich nicht festhält und mit den Beinen ausgleicht dann dreht es den Körper unter die Stange so das der Oberkörper nach vorne kippt.

Soweit ablassen bis die Stange ca in der Mitte des Rückens ist dann wieder hoch drücken.

Geschwungene Dips

Am Barren in den Stütz gehen. Nun hin und her schwingen. Dabei die Arme gestreckt lassen und beim nach hinten schwingen soweit schwingen bis der Körper waagrecht steht.

Wenn der Körper nun wieder nach vorne schwingt die Arme beugen (Ablassbewegung des Dips). Den Körper dabei gestreckt lassen und in tiefsten Punkt weiter schwingen.

Nun schwingt der Körper wieder zurück. Nachdem der den tiefsten Punkt des Dips passiert hat und nach hinten schwingt die Arme wieder durchdrücken bis sie gestreckt sind, der Körper schwingt dabei weiter nach hinten bis er wieder waagerecht steht.

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Die Koordination des Ablassens und Schwingens muss man sich erst aneignen. Dazu erst einmal die Bewegung in die beiden Einzelbewegungen zerlegen und diese üben.

Ablassen:

Mit gestreckten Armen im Stütz ein paar mal hin und her schwingen. dann,wenn man nach vorne schwingt die Arme beugen und den Körper ablassen. Anhalten, wieder in den Stütz gehen und Übung wiederholen.

Hochdrücken:

Mit gewinkelten Armen (tiefste Position im Dip) ein paar mal hin und her schwingen. In dem Moment, wenn man nach hinten schwingt die Arme strecken und schwingen bis der Körper in der Waagerechten ist. Beim zurückschwingen im Stütz bleiben. Anhalten, wieder runter gehen und Übung wiederholen.

Beherrscht man die geschwungenen Dips am Barren kann man diese auf die Ringe übertragen.

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Rudern

Einfaches Rudern

Wenn man keine Ringe besitzt kann man diese Übung auch mit einem stabilen Tisch ausführen. Unter den Tisch legen. Die Tischkante mit beiden Händen fassen, Arme gestreckt.

Hände schulterbreit auseinander. Körper und Beine gestreckt unter dem Tisch.

Nun hängt der Körper an den Armen unter dem Tisch.

Nun hochziehen bis die Brust die Tischkante berührt.

Leichter/Schwerer

Die verschiedenen Ruderübungen an den Ringen kann man schwerer / leichter machen indem man die Position des Körpers verändert.

In der Grundposition ist der Oberkörper und die Beine parallel zum Boden wenn man mit gestreckten Armen an den Ringen hängt.

Leichter wird es wenn man die Ringe höher hängt so das der Körper schräg nach oben gerichtet ist. Der Kopf ist höher als die Füße.

Schwerer wird es wenn man die Füße erhöht (Stuhl) und nun mit dem Körper schräg nach unten hängt.

Hier wird immer die Übungsausführung in der Grundstellung beschrieben. Kann man diese nicht durchführen Ringe höher hängen. Ist sie zu leicht Füße erhöhen.

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Rundern Ringe

Die Ringe in der Höhe so einstellen das man, wenn man mit dem Rücken am Boden liegt mit gestreckten Armen die Ringe gerade so greifen kann.

Handflächen zeigen zueinander.

Körper ist gestreckt, Oberkörper und Beine bilden eine Linie.

Nun die Brust zu den Händen ziehen. Im obersten Punkt berührt die Brust die Handballen.

Körper wieder langsam ablassen.

Während der ganzen Bewegung ist der Körper gestreckt. Darauf achten das der Po nicht durchhängt oder man die Hüfte nach oben hebt.

Variation:

Die Ringe im False-Grip greifen und die Übung mit diesem Griff durchführen.

Rudern Ringe Einarmig

Die Ringe in der Höhe so einstellen das man, wenn man mit dem Rücken am Boden liegt mit gestreckten Armen die Ringe gerade so greifen kann.

Handflächen zeigen zueinander.

Körper ist gestreckt, Oberkörper und Beine bilden eine Linie.

Einen Arm lösen und den Körper so unter Spannung halten das die Schulter des gelösten Armes nicht nach unten weg kippt.

Nun den Körper nach oben ziehen, dabei den Körper so ein drehen das die freie Schulter sich Richtung Zugarm dreht.

Im obersten Punkt der Bewegung berührt die Brust der freien Seite die Zughand.

Dann wieder langsam ablassen und die Übung mit der anderen Seite wiederholen.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Rundern Ringe Armgestreckt.

Die Ringe in der Höhe so einstellen das man, wenn man mit dem Rücken am Boden liegt mit gestreckten Armen die Ringe gerade so greifen kann.

Die Ringe im False-Grip greifen.

Nun den Körper nach oben ziehen bis der Daumen der Hand die Brust berührt.

Jedoch nur mit einem Arm ziehen.

Der andere Arm bleibt gestreckt und wird seitlich nach außen gestreckt wobei er auch mitzieht. Die Bewegung erfolgt in einem 90° Bogen.

Der Körper muss die ganze Bewegung über gestreckt bleiben.

Die Position kurz halten und wieder ablassen wobei der äußere Arm auch gestreckt bleibt.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

KlimmzugKann man noch keinen Klimmzug sollte man mit Rudern beginnen um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen und Kraft aufzubauen.

Rudern

Dies kann man an Ringen, einer niedrigen Klimmzugstange oder einer Tischkante durchführen.

Körper strecken, Beine und Oberkörper bilden eine Gerade. Mit gestreckten Armen die Ringe oder die Tischkante greifen und nun den Körper hochziehen bis die Hände die Brust berühren, dann wieder langsam ablassen.

Der Körper bleibt während der kompletten Bewegung gestreckt. Darauf achten das der Po nicht durchhängt.

Negativer Klimmzug

Die Klimmzugstange (Ringe) mit ausgestreckten Armen greifen und entweder abspringen oder mittels eines Schemel/Stuhl in die obere Klimmzugposition kommen.

Die Arme sind abgewinkelt, das Kinn ist ÜBER den Händen. Diese Position 1-2 Sekunden halten und nun so langsam als möglich absenken bis die Arme komplett ausgestreckt sind.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Den Körper immer gerade halten und nicht mit den Beinen Schwung holen oder rudern!

Klimmzug

Die Klimmzugstange (Ringe) mit ausgestreckten Armen greifen und langsam den Körper nach oben ziehen bis das Kinn über den Händen ist.

Diese Position 1-2 Sekunden halten und nun so langsam als möglich absenken bis die Arme komplett ausgestreckt sind.

Beim hochziehen nicht mit den Beinen Schwung holen. Der Klimmzug wird mit den Armen und dem Lat gezogen.

Klimmzug L-Sitz

Ausgestreckt an der Klimmzugstange hängen. Nun die gestreckten Beine anheben bis man in der L-Sitz Position ist. Diese halten und einen Klimmzug ausführen bis das Kinn über den Händen ist. Wieder ablassen. Der Oberkörper und die Beine bilden die ganze Zeit einen 90° Winkel (L-Sitz)

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Ring Klimmzug bulgarisch

Bei dieser Art der Klimmzüge gehen die Hände bei der Aufwärtsbewegung nach außen zu einem Klimmzug im breiten Griff. Im obersten Punkt hält man kurz und beim Ablassen erlaubt man den Ringen wieder zusammen zu gehen in die Ausgangsposition. Die Handflächen zeigen während der Zugphase zu einander und man sollte sich darauf konzentrieren die Schulterblätter nach unten und leicht nach hinten zuziehen.

Im obersten Punkt hat man zwei 90° Winkel, einen zwischen dem Oberkörper und dem Oberarm und einen zwischen Oberarm und Unterarm.

Hat man keinen 90° Winkel zwischen Körper und Armen oder Ober- und Unterarm sollte man bei der nächsten Wiederholung versuchen die Ringe weiter auseinander zu drücken.

Um hier den Schwierigkeitsgrad noch zu erhöhen kann man diese Klimmzüge noch im L-Sitz ausführen.

Variationen:

Den Klimmzug im Obergriff und im Untergriff ausführen.

Hände ganz eng zusammen, Hände Schulterbreit, Hände doppelt Schulterbreit.

Klimmzug möglichst langsam ausführen:

Oben 3 Sekunden halten -> ablassen 3 Sekunden -> Unten 2 Sekunden hängen (Arme ganz aushängen) -> hochziehen 3 Sek

Klimmzug dynamisch ausführen, wenn möglich im obersten Punkt die Hände kurz lösen.

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Einarmiger Klimmzug

Dazu die Klimmzugstange nur mit einer Hand greifen und nun den Körper hochziehen bis das Kinn die Haltehand berührt.

Das ist eine sehr komplexe Bewegung die man erst einmal erlernen muss. Auch die dazu nötige Kraft muss langsam aufgebaut werden.

Schritt 1

Mit beiden Armen hochziehen wie bei einem normaler Klimmzug. Nun eine Hand lösen und den Körper in der oberen Position halten. Der Arm mit dem man sich oben hält ist abgewinkelt und blockiert, das Kinn ist an der Haltehand. Diese Blockierübung sollte man 10 Sekunden mit jedem Arm halten können.

Schritt 2

Mit beiden Armen hochziehen und im obersten Punkt einen Arm lösen. Nun so langsam als möglich ablassen bis man am gestreckten Arm hängt. Geht dies noch nicht, d.h. man saust in unter 2 Sekunden runter, den zweiten Arm zur Unterstützung nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch über die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshöhe greifen wenn man in der Unteren Position ist. In der Oberen Position auf Hüfthöhe greifen.. Mit dem Unterstützungsarm so wenig wie möglich ziehen.

Ziel 10 Sekunden Ablassdauer ohne Unterstützung.

Schritt 3

Hochziehen und ablassen. Ablassen mit Unterstützung wie in Schritt 2. Nun nach dem Ablassen mit Unterstützung wieder hochziehen. Hier zur Unterstützung den zweiten Arm nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch über die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshöhe greifen. Mit dem Unterstützungsarm so wenig wie möglich ziehen.

Dies macht man dann solange bis man nicht mehr unterstützen muss.

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Hangwaage Rückwärts / BackleverHier wird besonders die Mittelkörperspannung aufgebaut.In folgenden Schritten kommt man zur Hangwaage rückwärts.

Man sollte die Positionen in die folgender Reihenfolge lernen. Wenn man eine Position 10 Sekunden halten kann fängt man an die nächste zu üben. Die Ausgangsposition aber weiterhin üben um hier auf eine längere Haltezeit zu kommen.

Hangwaage Tuck

Den Rücken rund machen, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt.

Hier macht man sich möglichst klein und lernt erst einmal die Position zu halten ohne das die Beine und der Po nach unten sinken und man sich aufdreht.

Hangwaage Advanced Tuck

Den Rücken GERADE halten, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden. Diese Position wird schwerer wenn man die Beine weniger anzieht.

Wichtig ist das der Rücken gestreckt ist, der Po auf der selben Höhe wie die Schultern ist und der Oberkörper parallel zum Boden gehalten wird.

Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut Üben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hüfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drückt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berühren. Dabei spürt man auch wie der Latissimus angespannt wird.

In er Hangwaagen-Position ist es so als wolle man die Ringe nach unten zum Boden ziehen und den Körper zu Decke.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Hangwaage ein Bein

Den Rücken GERADE halten, ein Beine an den Körper anziehen, das andere Bein strecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden.

Das gestreckte Bein und der Oberkörper bilden eine zum Boden parallele Linie.

Hier erhöht man den Schwierigkeitsgrad in dem man das angewinkelte Bein weiter raus streckt. Man kann das Knie des angezogenen Beines schön als "Maßstab" nehmen. Fuß des angezogenen

Beines komplett am Oberschenkel, Fuß auf dem Knie, Ferse am Knie, Ferse auf dem Schienbein.

Hangwaage gespreizt (Straddle)

Den Rücken GERADE halten, beide Beine strecken und nach der Seite aus spreizen, Arme gestreckt. Je weiter die Beine nach außen zeigen desto leichter ist die Position zu halten. Oberkörper parallel zum Boden.

Kann man die gespreizte Hangwaage 10 Sekunden halten, kann man beginnen Beine langsam zusammen führen.

Hangwaage Rückwärts

Den Rücken GERADE halten, beide Beine gerade ausstrecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden.

Häufige Fehler:Der Körper bildet keine Linie, sondern ist gekrümmtZu hoch oder zu tief gehalten, die Füße und oder das Gesäß sind höher oder tiefer als die SchulternDer Oberkörper wird eingeklemmt und nur die Beine werden gesenkt.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Kippen in die Hangwaage Rückwärts

Man geht in den Sturzhang und senkt den Körper dann langsam in die Hangwaage-Rückwärts ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden.

Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Sturzhang an und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

Wenn man die Übung noch nicht über den kompletten Bewegungsradius durchführen kann, kippt man nur soweit nach unten das man sich wieder hochziehen kann. Mit der Zeit wird man sich dann immer mehr der Hangwaage annähern.

Kippen in den Germanhang

Man geht in die Hangwaage Rückwärt und senkt den Körper dann langsam in den German-Hang ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden.

Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann der Hangwaage ein und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

Ziehen aus der Hangwaage Rückwärts

Man geht in die Hangwaage Rückwärts und zieht den Körper dann langsam in den Sturzhang hoch.

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Die Zugbewegung nach Oben führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann der Hangwaage ein und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

Ziehen aus dem Germanhang

Man geht in den German-Hang und zieht den Körper dann langsam, durch die Position der Hangwaage in den Sturzhang hoch.

Die Zugbewegung nach Oben führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Germanhang ein und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

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Handwaage Vorwärts / FrontleverIn folgenden Schritten kommt man zur Hangwaage.

Man sollte die Positionen in der folgenden Reihenfolge lernen. Wenn man eine Position 10 Sekunden halten kann fängt man an die nächste zu üben. Die Ausgangsposition aber weiterhin üben um hier auf eine längere Haltezeit zu kommen.

Hangwaage Tuck

Den Rücken rund machen, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt.

Hier macht man sich möglichst klein und lernt zuerst die Position zu halten ohne das die Beine und der Po nach unten sinken und man sich aufdreht.

Hangwaage Advanced Tuck

Den Rücken GERADE halten, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden. Wird schwerer wenn man die Beine weniger anzieht.

Hangwaage ein Bein

Den Rücken GERADE halten, ein Beine an den Körper anziehen, das andere Bein strecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden.Hier erhöht man den Schwierigkeitsgrad in dem man das angewinkelte Bein weiter raus streckt. Man kann das Knie des angezogenen Beines schön als "Maßstab" nehmen. Fuß des angezogenen Beines komplett am Oberschenkel, Fuß auf dem Knie, Ferse am Knie, Ferse auf dem Schienbein

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Hangwaage gespreizt (Straddle)

Den Rücken GERADE halten, beide Beine strecken und nach der Seite ausspreizen, Arme gestreckt. Je weiter die Beine nach außen zeigen desto leichter ist die Position zu halten.Oberkörper parallel zum Boden.

Kann man die gespreizte Hangwaage 10 Sekunden halten, beginnt man die Beine langsam zusammen führen.

Hangwaage

Den Rücken GERADE halten, beide Beine gerade ausstrecken, Arme gestreckt. Körper parallel zum Boden.Oberkörper parallel zum Boden.

Hangwaage-Kipp-Klimmzug

Hangwaagen Position einnehmen. 2 Sekunden halten nun den gestreckten Körper absenken und beim absenken einen Klimmzug durchführen, d.h. die Arme anwinkeln und das Kinn über die Hände ziehen.

Beim Ablassen aus dem Klimmzug den Körper nach vorne drehen, die Arme strecken und wieder in die Hangwaagen-Position kippen.

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Hangwage-Klimmzug

Hangwaagen-Position einnehmen (Am Anfang eine leichtere Grundversion wie z.B. Adv. Tuck Hangwaage). Arme und Oberkörper bilden einen 90° Winkel. Nun den Körper in der Hangwaagenposition lassen und die Brust zu den Händen ziehen, wieder absenken.

Während der kompletten Übungsausführung bleibt der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden.

Sturzhang Kippe in die Hangwaage

Man geht in den Sturzhang und senkt den Körper dann langsam in die Hangwaage-Vorwärts ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden.

Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Sturzhang an und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

Wenn man die Übung noch nicht über den kompletten Bewegungsradius durchführen kann, kippt man nur soweit nach unten das man sich wieder hochziehen kann. Mit der Zeit wird man sich dann immer mehr der Hangwaage annähern.

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Hangwaage Zug in den Sturzhang

Man geht in die Hangwaagen-Position und zieht denn dann Körper hoch in den Sturzhang.

Die Aufwärtsbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann in der Hngwaage an und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

Hangwaage Kippe

Hangwaagen Position einnehmen. 2 Sekunden halten nun den gestreckten Körper absenken und beim absenken keinen Klimmzug durchführen, d.h. die Arme bleiben gestreckt.

Nun die Beine wieder nach Oben führen. Dabei bleibt der Körper und die Arme gestreckt.

360° Drehung

Man hängt gestreckt an den Ringen und zieht den Körper dann langsam, durch die Position der Hangwaage Vorwärts in den Sturzhang hoch, dann lässt man den Körper durch die Position der Hangwaage Rückwärts in den German-Hang ab. Dann führt man die Bewegung wieder in die entgegengesetzte Richtung aus bis man wieder in der Grundposition ist.

Die Bewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann in der Grundposition ein und hält sie während der ganzen Ausführung.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Zugstemme / Muscle-UpAus dem Langhang an den Ringen beugt der Turner seine Arme, bis die Schulter oberhalb der Ringunterkante ist. Dann stemmt er sich hoch, indem er die Arme bis in den Streckstütz streckt.Die Beine sind während der gesamten Bewegung ruhig und der Körper möglichst gerade zu halten.Die Füße dürfen die Senkrechte, die durch das Gesäß verläuft, nicht nach hinten passieren.Eine extreme Beugung in der Hüfte, bei der die Beine die untere 45° Linie nach vorne passieren, ist ebenso zu unterbinden.

Um mit dem Muscle-Up zu beginnen sollte man 10 saubere Klimmzüge und 10 Dips beherrschen.

Wichtig! Der Muscle-Up wird nie mit Schwung durchgeführt. Er ist eine saubere, fließende Bewegung.

Vorübungen

Der Knackpunkt beim Muscle-Up ist das Umsetzen aus der höchsten Position des Klimmzugs in die niedrigste Position des Dips.

Hierzu gibt es ein paar Übungen die dies erleichtern.

Russische Dips.

Diese werden im Kapitel Dips erklärt. Man sollte hier mindestens 5 Stück durchführen können. Sie bilden die Kraft um die Unterarme aus der Klimmzug in die Dip-Position zu bringen.

False Grip

Normaler Griff

Um das Umsetzen zu erleichtern hält man die Ringe nicht im Ober- / Untergriff sondern im False-Grip.

Hierzu nimmt man den Ring so in die Hand das er nicht komplett in der Handfläche liegt sondern zwischen Daumen und Zeigefinger zum Handballen verläuft.

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Man muss die Hand dazu eindrehen.

Um sich an diesen Griff zu gewöhnen kann man Hängeübungen durchführen. Beide Ringe im False-Grip halten und mit gestreckten Armen und gestreckten Oberkörper 15 Sekunden hängen.

Kann man dies 10 Sekunden halten kann man noch Schaukeln um die Belastung zu erhöhen. Dazu mit den Beinen Schwung holen und Vor und Zurück schwingen.

Man kann die Muscle-up's natürlich auch im Obergriff ausführen dies ist jedoch erheblich schwerer als im False-Grip und sollte erst trainiert werden wenn der Muscle-Up im False-Grip sauber durchgeführt werden kann.

Meine Erfahrung ist das der Muscle-Up leichter geht wenn man bei Dips und Klimmzüge sehr stark ist. D.h. man sollte Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainieren besonders wenn man Wert darauf legt den Muscle-Up ohne die Kippbewegung durchzuführen.

Muscle-Up Negativ kippend

Ist man in den Vorübungen Fit muss man die Umsetzbewegung einschleifen.

Um die Bewegung zu erlernen kann man die Ringe auch so tief hängen das sie auf Höhe der Brust sind. Nun steht man auf dem Boden und kann den Bewegungsablauf ohne Kraft durchführen. Hat man die Bewegung verinnerlicht übt man sie im Hängen.

Ringe im False-Grip greifen und in den Stütz springen.

Wenn die Beine leicht nach vorne zeigen, also vor der Körper wandern. macht das die Bewegung leichter. Bei einem sauberen Muscle Up bilden den Oberkörper und die Beine eine gerade Linie.

Ringe neben den Hüften halten, Arme und Körper sind gestreckt.

Nun die Ablassbewegung des Dips ausführen. Hier so tief als möglich ablassen.

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Beim Ablassen lehnt man sich nach vorne so das der Kopf vor die Hände kommt und die Brust über die Ringe. Bei der sauberen Durchführung bleibt der Körper gestreckt, man kippt nicht nach vorne.

Im tiefsten Punkt die Hände an die Brust ziehen, Spannung im Oberkörper aufbauen und die Unterarme wie bei den Russichen-Dips nach unten klappen. Die Hände drehen sich dabei so das nun die Handflächen zueinander zeigen.

Beim Umsetzen lehnt man sich nach hinten um den Schwerpunkt zu verlagern.

Jetzt folgt die Ablassbewegung des Klimmzugs. Während der ganzen Zeit die Ringe im False-Grip halten.

Das Ablassen und hier besonders die Umsetzbewegung so langsam als möglich durchführen!!

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Muscle-Up Negativ

Durchführung wie oben aber:

Der Körper bleibt während der ganzen Bewegung gerade, Der Kopf immer zwischen, bzw. leicht hinter den Händen.

Muscle-Up Kippend

Ringe im False-Grip greifen. Nun hängt man mit nach oben gestreckten Armen und gestrecktem Körper an den Ringen (Tiefste Position des Klimmzugs)

Nun die Aufwärtsbewegung des Klimmzugs durchführen. Im höchsten Punkt die Daumen an die Brust führen.

Nun die Unterarme nach oben Kippen (Russische-Dips) bis man in der tiefsten Position des Dips ist.

Bei der Umsetzbewegung lehnt man sich nach vorne so das der Kopf vor die Hände kommt und die Brust über die Hände und der Schwerpunkt nach vorne verlagert wir.

Nun den Dip durchführen bis die Arme ganz gestreckt sind. Dann wieder ablassen wie bei den negativen Muscle-Ups.

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Muscle-Up

Durchführung wie ober aber:

Der Körper bleibt während der ganzen Bewegung gerade, Der Kopf immer zwischen, bzw. leicht hinter den Händen.

Wenn man den Muscle-Up sauber beherrscht kann man in jeder Position anhalten, die Position halten und dann die Bewegung weiter ausführen, dies gilt besonders für das Umsetzen.

Häufige Fehler:

Gebeugte Arme im Langhang. Der Turner versucht seinen Obergriff (False Grip) durch die schräg Stellung seiner Unterarme zu halten.

Der Oberkörper wird beim Klimmziehen überstreckt.Der Turner bringt die Ringe nach außen, anstatt sie auf das Brustbein zu ziehen.

Die Beine werden beim Aufstemmen nach Vorne in die Brücke gebracht, der Po geht nach hinten.

Der Körper wird beim Aufstrecken der Arme überstreckt (Hohlkreuz)

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Muscle-Up mit breitem Griff

Hier werden die Hände nicht an die Brust geführt sondern sie bleiben neben den Schultern. Sie bleiben während der ganzen Bewegung in dem selben Abstand. Je weiter man hier die Hände nach außen neben die Schultern bringt desto schwerer wird die Übung.

Muscle-Up an einer Stange

Die Schwierigkeit beim Muscle-Up an einer Stange ist das man den Köperschwerpunkt nicht wie bei den Ringen zwischen den Händen durch schieben kann. Der Körper bleibt ja während der ganzen Bewegung hinter der Stange. Daher benötigt man mehr Kraft für die Kippbewegung.

Man hält die Stange im False-Griff. Das heißt man greift sie nicht mit der Handfläche wie beim Klimmzug sondern legt den Handballen auf die Stange und hält sich nur durch das Abwinkeln der Hände.

Man sollte sich erst mit der Handhaltung vertraut machen. Hat man sich an diese gewöhnt geht man in den Stütz und führt einen negativen Muscle-Up aus. Kann man hier die Umsetzbewegung langsam und Kontrolliert ausführen kann man zum richtigen Muscle-Up übergehen.

Diesen wird man am Anfang sicherlich noch mit Schwung, den man mit den Beinen holt ausführen. Ziel sollte es aber auch hier sein die Bewegung ohne Schwung ausführen zu können.

Muscle-Up OHNE False-Griff

Hierbei hält man die Ringe ganz normal im Obergriff. Dann Führt man einen Muscle-Up aus. Dies erfordert sehr viel Kraft in den Händen, Handgelenken und Unterarmen.

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Ringe Rolle Vorwärts

Um die Rolle Vorwärts ausführen zu können ist ein stabiler False-Grip und Muscle-Up Voraussetzung. Wenn man diese noch nicht beherrscht wird die Rolle nicht gelingen.Ausgangsposition ist der gestreckte Stütz. Nun den Körper nach vorne lehnen und die Arme abwinkeln wie bei einem Dip. Der Kopf wandert nach Unten während das Gesäß nach oben kommt.

Die Ringe werden im False Grip gehalten. Den Oberkörper immer weiter absenken dabei die Arme abgewinkelt (90 °) neben der Hüfte halten.

Ist der Kopf senkrecht unterhalb der Ringe befindet sich das Gesäß zwischen den Ringen.Nun den Körper herum kippen, den Schwung nutzen und den Oberkörper nach oben führen. Mit der Muscle-Up Bewegung wieder in den Stütz gehen.

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Bei der Drehung ist es wichtig die Arme zu blockieren, das heißt Oberarm und Unterarm bilden immer einen 90° Winkel. Am Anfang sollte man die Beine möglichst nah an den Körper ziehen. Bei einer sauberen Ausführung ist der Rücken immer gerade und die Beine immer gestreckt. Man knickt nur in der Hüfte ein.

Um die Bewegung des nach vorne Kippens zu lernen sollte man dies an einer Reckstange üben. An der Reckstange in den Stütz gehen und dann nach Vorne über die Stange die Rolle machen. Die Bewegung möglichst langsam ausführen und darauf achten das die Füße nicht nach unten sausen.

Um die Übung an den Ringen leichter zu machen nimmt man eine Bandschlinge oder Reepschnur und legt diese bei der Übungsausführung so zwischen Handfläche und Ring das sie nicht raus rutscht. Dadurch können die Ringe nicht nach Außen wandern und man kann auch den Körper erst mal darauf „ablegen“.

Ringe Rolle Rückwärts

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Kniebeuge

Kniebeugen

Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füße zeigen nach vorne.

Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun geht man in die Knie bis man in der Hocke ist.

Je weiter man runter geht desto schwieriger ist es.

Nutzt man wirklich den kompletten Bewegungsradius aus berührt am Schluss der Po die Unterschenkel.

Wichtig:

Die Füße bleiben mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fußballen kippen.

Die Beine bleiben parallel, kein X oder O mit den Knien bilden.

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Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt.

Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand fixieren.

Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen der Po wird nach hinten raus gestreckt.

Wenn man mal 20-30 Kniebeugen am Stück machen kann und nicht Ausdauer sondern Kraft trainieren will sollte man Zusatzgewichte nehmen. Ideal ist natürlich eine Langhantel mit Kniebeugenständer.

Für zuhause kann man aber auch in jede Hand eine Kurzhantel nehmen oder einen Rucksack aufsetzten und hier Gewicht (Hantelscheiben, Reis, Safttüten) rein packen.

Ausfallschritt

Grundstellung wie bei der Kniebeuge.

Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füsse zeigen nach vorne.

Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun macht man einen Schritt nach vorne so das der vordere Fuß ca. 30cm vor dem hinteren ist.

Nun beugt man das vordere Bein bis Ober und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.

Der vordere Fuß bleibt mit der ganzen Sohle am Boden.

Bein nicht nach links oder rechts drehen, gerade halten,

Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt.

Das hintere Bein senkt man soweit ab bis das Knie fast den Boden berührt.

Der hintere Fuß rollt dabei von der ganzen Sohle auf den Ballen, die Ferse hebt sich von Boden.

Nun diese Position kurz halten und wieder aufrichten.

Den vorderen Fuß wieder nach hinten neben den anderen Fuß stellen.

Nun den anderen Fuß nach vorne bringen und die Übung wiederholen.

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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Grundstellung wie bei der Kniebeuge.

Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füße zeigen nach vorne.

Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun ein Bein anheben und nach vorne ausstrecken.

Optimal ist natürlich wenn Bein und Oberkörper einen 90° Winkel bilden.

Hat man nicht die Hüftbeweglichkeit und Stärke das Bein eben soweit als möglich anheben.

Nun des Gleichgewicht ausbalancieren und auf einem Bein in die Hocke gehen.

Wichtig:

Der Fuß bleibt mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fußballen kippen.

Das angehobene Bein gestreckt lassen, nicht den Boden berühren.

Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt.

Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand fixieren.

Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen, der Po wird nach hinten raus gestreckt.

Die Arme zum ausbalancieren nach vorne oder seitlich ausstrecken.

Ist man noch unsicher mit den Fingern einer Hand an einer Wand abstützen.! Nur abstützen nicht ziehen oder drücken!

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Kniebeugen mit Gewicht.

Wenn man in der Lage ist 20 Kniebeugen am Stück auszuführen und macht es durchaus Sinn die Übung durch Zuhilfenahme von Zusatzgewichten schwerer zu machen.

Idealerweise hat man hierzu einen Kniebeugenständer und eine Langhantel mit entsprechenden gewichten zur Verfügung.

Wenn man jedoch zuhause trainiert hat man dieses Equipment meistens nicht. Da tun es auch 2 Kurzhanteln oder ein Rucksack mit Gewichten.

Natürlich kann man sich hier nicht soweit steigern wie mit einer Langhantel doch für den Anfang langt dies vollkommen aus.

Variante 1:

Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln am gestreckten Arm neben dem Oberschenkel.

Nun führt man die Kniebeuge durch.

Variante 2:

Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln mit abgewinkeltem Arm vor der Brust. Achtung nicht ins Hohlkreuz gehen, den Oberkörper immer gerade halten. Diese Variante fordert noch mehr die Stützmuskulatur des Oberkörpers.

Nun führt man die Kniebeuge durch.

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Variante 3:Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln m gestreckten Arm neben dem Oberschenkel. Achtung nicht ins Hohlkreuz gehen, den Oberkörper immer gerade halten. Ein Bein lebt man nach Hinten mit dem Fuß auf einen Stuhl oder Hocker.

Nun langsam die Kniebeuge durchführen. Dabei soweit als möglich runter gehen, mindestens jedoch soweit das der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

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Planche

Der perfekte Planche

Der Oberkörper und die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie, parallel zum Boden.

Die Arme sind gestreckt und nur die Hände berühren den Boden.

Selbst für Leute die sportlich sind und etliche Liegestützen können wird es schlicht unmöglich sein in diese Position zu kommen.

Wenn man nicht schon Kraftsport oder Turnen betrieben hat oder ein Naturtalent ist wird es ein langer Weg bis man den Planche sauber kann.

Man sollte je nach Alter, Trainingsstand, Motivation und Zeit 1-2 Jahre eventuell. länger planen.

Es kommen beim Planche sehr große Belastungen auf die Schultern und den Unterenrücken so das man sich hier gut Vorbereiten muss und nichts Übereilen darf. Auch auf die Armgelenke kommen sehr hohe Belastungen gerade da es sich um eine Übung mit gestreckten Armen handelt und man das meist nicht gewohnt ist.

Grund und Vorübungen.

Diese Übungen dienen dazu die Grundkraft aufzubauen.

Wenn man Stärker ist und schon Fortschritte gemacht hat eignen sich diese Übungen gut zum Aufwärmen.

Handstellung in der Planche-Position

Es ist egal wie die Hände ausgerichtet sind. Finger nach vorne, seitlich, nach hinten.

Hier sollte man die Position wählen mit der man sich am wohlsten fühlt.

Will man allerdings mal den Planche an Parallets üben dann sollte man auch am Boden die Finger seitlich halten um sich an diese Position des Handgelenkes zu gewöhnen. Für den Planche an Ringen müssen die Hände nach hinten gerichtet sein.

Ich stelle die Hände leicht seitlich ca. 30°.

Beschreibung des Planche-Stütz oder Planche-Lean

Es ist ganz wichtig sich bei dieser Übung auf die korrekte Körperhaltung zu konzentrieren. Beim Planke (Siehe Liegestütze) zieht man die Schulterblätter soweit als möglich nach auseinander und schiebt die Schultern nach vorne wobei man sich auf die gestreckten Arme stützt. Der Rücken wird rund und die Brust bildet eine Mulde Beim Planche-Stütz nimmt man die gleiche Körperhaltung ein schiebt den Körper aber über die gestreckten Arme nach vorne bis die Hände neben den Hüften sind. Man sollte die Anspannung der Muskeln und die Körperhaltung erst in der Planke-Position üben.

Der Planche funktioniert nur über das nach vorne lehnen. Oft wird versucht sich in den Planche zu drücken. Aber das ist falsch. Selbst beim Tuck-Planche darf man nicht versuchen die Füße vom Boden zu heben! Man geht in die Tuck-Position mit den Füßen auf dem Boden. Nun auf die richtige Schulterhaltung achten. Man muss versuchen die Schultern so nach vorne zuschieben als wenn sie

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sich vor der Brust berühren sollen. Nun langsam nach vorne lehnen. Ab einem bestimmten Punkt merkt man nun wie die Füße entlastet werden nun muss man nur noch die Zehen abheben. Oft kann man den Tuck-Planche halten kommt aber nicht in den Adv.Tuck-Planche da man sich in die Position hoch drückt und daher nicht die Kraft hat sich nach vorne zu lehnen.

Um die benötigte Kraft in den Schultern aufzubauen sollte man den Planche-Stütz üben bis man ihn sauber 30 Sekunden halten kann. Wenn man stärker wird kann man sich auch immer weiter nach vorne lehnen. Immer daran denken der Schlüssel ist das nach vorne lehnen nicht das anheben des Körpers !!

Schwerer kann man es noch machen wenn man die Füße erhöht so das sie auf der selben Höhe sind wie die Schultern. Dies allerdings erst ausführen wenn man die Position sauber am Boden halten kann.

Planche Stütz

Ausgangsstellung ist die Liegestützposition.

Körper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust über den Händen.

Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind.

Immer darauf achten das der Körper nicht durchhängt oder man einen Katzenbuckel macht.

Die Arme müssen immer GESTRECKT bleiben. Die End-Positon halten (So lange als möglich) und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Beim Planche Stütz den Rücken gerade halten und immer versuchen den Po/die Beine in die Höhe zu heben. Man muss eine Belastung der Muskeln im Lat und im unteren Rücken spüren.

Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut Üben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hüfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drückt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berühren. Dabei spürt man auch wie der Latissimus angespannt wird.

So weit als Möglich nach vorne lehnen. Ziel ist die Hände sind neben der Hüfte.

Man muss sich hier auch an das Überdehnen der Handgelenke gewöhnen.

Wenn man sich nach vorne lehnt (mit nach vorne gerichteten Fingern) kann sich der Handballen

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von Boden heben und man lehnt nur auf den Fingern.

Kann man diese Position mit Füssen am Boden 30 Sekunden halten, Füße auf Schulterhöhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden ist.

Sehr gut geht diese Übung auch mit den Füssen auf einem Ball da man da schön nach Vorne rollen kann.

Fortgeschrittene können sich mit den Füssen an eine Wand stemmen und so die Position halten.

Pseudo Planche Liegestütz (PPL)

Ausgangsstellung ist die Liegestützposition. Körper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust über den Händen.

Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind.

Nun eine Liegestütz durchführen.

Kann man hier 10 Wiederholungen mit Füssen am Boden, Füße auf Schulterhöhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden ist und dann die Liegestützen durchführen.

Ring-PPL erhöhen nochmals die Belastung und erhöhen den Trainingsreiz.

Während der ganzen Ab- und Aufwärtsbewegung müssen die Hände neben den Hüften und der Körper gestreckt sein. Im obersten Punkt müssen die Arme ganz gestreckt sein.

Hangwaage Rückwärts (Backlever)

Ohne eine stabile Hangwaage Rückwärts wird man den Planche nur schwer erreichen. Daher gehört das Erlernen des Backlevers unbedingt zum Planche. Wie man hier vorgeht wird im extra Kapitel beschrieben.

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Frosch

Um sich an das Balancieren auf den Händen zu gewöhnen und ein Gefühl für die Gewichtsverlagerung zu bekommen geht man in die Frosch-Position.

In die Hocke gehen und die Hände zwischen den Beinen mit den Handflächen flach auf den Boden legen.

Die Arme liegen innen an den Oberschenkeln an (ca. in der Mitte) und sind gestreckt.

Der Rücken ist rund man macht sich möglichst kein.

Nun verlagert man sein Gewicht langsam nach vorne bis die Füße entlastet werden.

Dabei die Beine so zusammendrücken das das Körpergewicht über die Beine auf die Arme übertragen wird.

Wenn man nun merkt das die Füße entlastet sind diese vom Boden heben. Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.

Diese Position mindestens 30 Sekunden stabil halten. Besser 60 Sekunden.

Kniestütz

In die Hocke gehen die Hände vor den Füßen auf den Boden legen, die Arme sind gestreckt.

Nun die Knie auf die Oberarme kurz über dem Ellenbogen legen. Den Körper nach vorne legen um die Füße zu entlasten. Wenn man nun merkt das die Füße entlastet sind diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße.

Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.

Diese Position mindestens 30 Sekunden stabil halten. Besser 60 Sekunden.

Tuck Planche

In die Hocke gehen die Hände seitlich vor den Füßen auf den Boden legen die Arme gestreckt.

Die Beine berühren NICHT die Arme.

Der Rücken ist rund und die Beine nahe an den Körper gezogen.

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Den Körper langsam nach vorne lehnen um die Füße zu entlasten.

Wenn man merkt das die Füße entlastet werden diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße.

Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.

Diese Position mindestens 10 Sekunden stabil halten.

Nicht versuchen in diese Position zu kommen in dem man den Körper anhebt wie bei einem Liegestütz.

Immer durch Gewichtsverlagerung mit GESTRECKTEN Armen die Position einnehmen.

Advanced Tuck Planche

Übungsausführung wie beim Tuck Planche nur das nun der Rücken gestreckt ist.

Dieser winzig kleine Unterschied macht diese Übung aber gleich deutlich schwerer.

In die Hocke gehen die Hände seitlich vor den Füßen auf den Boden legen die Arme gestreckt.

Die Beine berühren NICHT die Arme.

Der Rücken ist GERADE.

Den Körper langsam nach vorne lehnen um die Füße zu entlasten.

Der Po ist auf der selben Höhe wie die Schultern, Oberkörper parallel zum Boden.

Die Beine sind noch angezogen und unter dem Körper.

Wenn man merkt das die Füße entlastet werden diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße.

Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.. Diese Position mindestens 10 Sekunden stabil halten.

Um die richtige Spannung auf zu bauen muss man versuchen die Schultern nach vorne unter das Kinn zu schieben. Dies kann man sehr schön probieren in dem man sich aufrecht hinstellt und nun die Schultern nach vorne schiebt so als wenn man mit beiden Schultern das Kinn berühren wollte. Hierbei wird der Lat angespannt.

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Planche gespreizt (Straddle)

Man geht in die Position des Adv. Tuck Planche.

Nun streckt man die Beine nach hinten aus aber nicht gerade sondern seitlich.

Je weiter man die Beine spreizt desto leichter ist die Position.

Beginnt man mit dieser Position darf man nicht gleich erwarten das man die Beine einfach so raus streckt.

Man muss dies in kleinen Schritten machen. Beine angewinkelt ausspreitzen und nur in kleinen Schritten strecken.

Ansicht von der Seite und von Oben:

Da man nun den Schwerpunkt durch die Beine verschiebt muss man man sich weiter nach vorne lehnen um dies auszugleichen.

Hier in kleinen Schritten vorgehen und nicht zu viel auf einmal ändern.

Entweder man verändert die Haltezeit oder die Position, das heißt wie weit man die Beine ausstreckt, aber nicht beides gleichzeitig.

Immer darauf achten das der Rücken gerade ist und der Po auf Höhe der Schultern.

Planche

Kann man den Planche (Straddle) mit gestreckten, gespreizten Beinen 5 Sekunden halten kann man beginnen die Beine zusammenzuführen bis diese sich berühren und man die Planche-Position erreicht hat.

Ansicht von der Seite und von Oben:

Der Oberkörper und die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie, parallel zum Boden.

Die Arme sind gestreckt und nur die Hände berühren den Boden.

Planche Wandgleiten.

Das Planche-Wandgleiten ist eine Vorübung zum Planche um die nötige Kraft aufzubauen. Man Sollte damit erst beginnen wenn man den Adv. Tuck Planche ca 10 Sekunden halten kann.

Gestreckt auf den Bauch vor eine Wand legen, die Fußsohlen liegen an der Wand an.

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Nun die Hände neben den Hüften auf dem Boden plazieren. Diese Stelle merken.

Nun die Hände auf die markierten Stelle am Boden stützen und Rückwärts in den Handstand (Bauch zur Wand) gehen.

Nun die Arme strecken und während der kompletten Übung gestreckt halten.

Körper und Beine strecken (bilden eine Linie) und mit den Füßen die Wand hinunter gleiten.

Dies geht besonders gut wenn man Socken an hat und eine Türe nutzt.

Sonst mit ganz kleinen Schritten die Wand hinunter laufen.

Soweit die Wand hinunter gehen bis man sich in der Planche Position befindet. Diese möglichst lange halten.

Planche Pushups

Auch während man die einzelnen Planche-Positionen übt sollte man die beiden Grundübungen (Planche-Stütz und PPL) weiterführen. Hier kann man mir der Zeit auf schwerere Varianten wechseln.

In den Planch-Positionen Tuck, Adv.Tuck usw kann man auch "Liegestützen" ausführen um Kraft aufzubauen.

Zuerst sollte man nur die negative Bewegung einstudieren um die Körperposition immer Perfekt zu halten und sich keine unsaubere Bewegung anzueignen.

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Dies geht besonders gut auf dem Handstandübungsbarren.

Anmerkung

Das wichtigste beim Planche ist das man ich in den Planche lehnt und nicht drückt!. Auf den Boden knien, die Hände in Position bringen, den Körper anspannen und langsam nach vorne lehnen. Wenn man sich weit genug nach vorne lehnt dann beginnen sich die Füße vom Boden zu lösen und man kann die Beine komplett anheben. Wenn man sich nicht weit genug nach Vorne lehnen kann um diesen Punkt zu erreichen sollte man sich auf die Übung Planche-Stütz konzentrieren und diese vermehrt durchführen.

Man muß, versuchen seine Schultern in zwei Richtungen zu ziehen, zum Boden und zu den Füßen. Dann bekommt man die Spannung die nötig ist um den Planche zu halten. Dies ist am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig aber notwendig für den Planche.

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EllenbogenstützIm Ellenbogenstütz wird der gestreckte Körper horizontal über dem Boden gehalten. Es wird der Körper auf die Ellenbogen aufgelegt wobei diese als Balance Punkt dienen und nicht wie beim Planche wo der Körper die Arme nicht berührt. Das macht diese Übung um ein vielfaches leichter als den Planche.

Der Ellenbogenstütz ist eine relativ einfache Übung man muss nur die richtige Position finden und dazu gibt es ein paar Punkte die man beachten sollte.

Die Hände

Man legt die Hände, Schulterbreit, flach auf den Boden. Die Finger zeigen nach der Seite oder nach leicht hinten. Die Handhaltung ist wichtig um die Position sauber ausbalancieren zu können.

Die Ellenbogen.

Die Ellenbogen tragen den Körper, auf ihnen wird balanciert. Daher muss man die richtigen Punkte finden an denen der Körper auf den Ellenbogen aufliegt.

Man plaziert die Ellenbogen an den seitlichen Bauchmuskeln unterhalb des Rippenbogens. Sie dürfen sich nicht in der Körpermitte berühren und wenn man sie zu weit außen hat dann ruht der Körper nicht darauf darum merkt man recht schnell ob man die richtige Position gefunden hat.

Wenn man einen Arm mit der Hand des anderen Arms am Ellenbogen fasst und wie beim dehnen nach innen zieht kann man leicht die richtige Position finden. Dies sit auch eine gute Übung wenn man das Gefühl hat man kann die Position nicht einnehmen da einem die Beweglichkeit fehlt. Wenn die Ellenbogen eingerastet sind, sind die Unterarme parallel oder leicht nach außen

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gerichtet. Wenn man die Übung an Ringen oder auf einem Handstand-Übungsbarren ausführt wenden die Unterarme definitiv nach außen gerichtet sein und ein Trapez bilden.

Wenn die Ellenbogen vom Bauch abrutschen kann es an zwei Dingen liegen.

Fehlende Beweglichkeit, man muss seine Arm und Schulterbeweglichkeit trainieren.

Die Hände sind zu nahe zusammen. Hände ein bisschen weiter auseinander plazieren. Dadurch wird die Basis des Trapezes welches die Unterarme, der Boden und der Körper bilden länger und die Seiten des Trapezes (Unterarme) müssen einen spitzeren Winkel bilden um die Oberseite des Trapezes (Bauch) zutreffen. Daraus resultiert das die Ellenbogen mehr in Richtung Zentrum des Körpers zeigen, der Druck höher wird und sie nicht so leicht abrutschen.

Grundposition

Mit der korrekten Handposition, Hände Schulterbreit auseinander, lehnt man sich nach vorne und stützt sich auf beide Ellenbogen.

Man sollte nun die Unterstützung der Ellenbogen fühlen, d.h. Wie das Körpergewicht auf den Unterarmen lastet und die Ellenbogen in den Bauch drücken. Wenn man ein Problem hat die Ellenbogen in die Richtige Position zu bekommen kann es hilfreich sein sich auf die Knie zu stützen und einen Katzenbuckel zu machen um die Ellenbogen zu plazieren.

Ob man in einer gestreckten oder gekrümmten Position beginnt ist egal wenn man am Ende gestreckt ist.

Nachdem man die Ellenbogen plaziert hat streckt man den Körper. Dadurch hebt man von Boden ab in die gewünschte Position.

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Folgende Punkte sollte man immer beachten wenn man den Ellenbogenstütz ausführt:

1.) Nach oben schauen. Der Rücken folgt immer dem Kopf, d.h. Wenn man nach oben schaut macht man den Rücken gerade.

2.) Beine heben. Man fühlt dies im Unterenrücken. Versuche die Beine so hoch als möglich zu heben. Nicht die Knie abwinkeln.

3.) Nach Vorne lehnen. Man muss sich nach vorne lehnen und den Winkel welchen die Oberarme und die Unterarme bilden vergrößern ( > 90°) um die Balance zu halten.

Einarmiger EllenbogenstützDie Zwischenschritte zum Erlernen der einarmigen Waage

In Position gehen, aber die Füße auf dem Boden lassen

Dies ermöglicht dem Schüler, mit den körperlichen Anforderungen und der Körperhaltung, insbesondere für den Oberkörper, vertraut zu werden

Waage mit beiden Händen auf dem Boden

Hier werden die Beine angehoben um die korrekte Haltung des unteren Körpers zu erlernen

Vollwertige einarmige Waage

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AbWheelDas Abwheel ist ein Griff mit einem Rad in der Mitte. Es eignet sich auch sehr gut eine Kurzhantel.

Man kann damit sehr gut den ganzen Körper trainieren und so sehr gut Körperspannung aufbauen. Besonders der Rücken die Schultern und der Bauch werden gefordert.

Man legt das Rad vor die Füße auf den Boden und greift es mit beiden Händen. Dabei sind die Beine gestreckt, der Oberkörper gestreckt und die Arme gestreckt. Nun verlagert man das Gewicht langsam nach vorne so das man auf dem Rad rollt.Durch die Körperspannung regelt man die Geschwindigkeit.Die Beine, der Oberkörper und die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. Es bewegt sich nur die Hüfte und die Schultern. Nun rollt man soweit nach vorne bis man ausgestreckt kurz über dem Boden liegt.

Diese Position kurz halten und nun wieder aufrichten bis man sich wieder in der Ausgangsposition befindet.Die Ab- und Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert durchführen. Wenn man ein ziehen im Unterenrücken spürt sofort auf die Knie absinken um den Rücken zu entlasten.

Abwheel Rampe:

Sicherlich wird man am Anfang das Abwheel nicht ausführen können da man zuerst die Kraft und Spannung aufbauen muss.Hierzu hinknien und das Rad auf einer steigenden Rampe plazieren oder Ringe nehmen.Ausgangsstellung: Die Oberschenkel sind parallel zu den Ringen die senkrecht von der Decke hängen. Oberkörper und Arme sind gestreckt.

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Nun langsam nach vorne lehnen. Die Knie bleiben am Boden. In der Endposition ist der Oberschenkel, der Oberkörper und die Arme zu einer Linie gestreckt.Dann wieder zurück in die Startposition.Wenn man das beherrscht die senkrecht hängenden Ringe mit gestreckten Beinen (im Stehen vorgebeugt) greifen.Dann nach vorne lehnen bis Oberschenkel, der Oberkörper und die Arme zu einer Linie gestreckt sind.Dann wieder zurück in die Startposition

Abwheel auf den Knien

Hierzu hinknien und das Rad vor den Knien auf dem Boden plazieren.Ausgangsstellung: Die Oberschenkel sind senkrecht. Oberkörper und Arme sind gestreckt

Nun langsam nach vorne lehnen. Die Knie bleiben am Boden. In der Endposition ist der Oberschenkel, der Oberkörper und die Arme zu einer Linie gestreckt.Dann wieder zurück in die Startposition.

Abwheel Ringe

Gestreckt auf den Boden legen und die senkrecht hängenden Ringe mit gestrecktem Körper greifen.Dann rückwärts aufrichten bis man mit gestreckten Beinen steht.Dann wieder zurück in die Startposition

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Abwheel ablassen

Kann man die komplette Bewegung noch nicht ausführen dann nur die Ablassbewegung (Negative Bewegung) durchführen bis man komplett auf dem Boden liegt.

Dies so langsam als möglich ausführen.

Das Abwheel

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Turn und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die FahneBei der Fahne hält man sich an einem senkrechten Gegenstand fest um mit gestreckten Armen den gestreckten Körper horizontal über dem Boden zuhalten.

Sauber ausgeführt sieht das dann wie folgt aus:

Die Übung ist sehr anspruchsvoll aber auch einen geeigneten Platz / Gegenstand zum trainieren zu finden ist nicht leicht.

Geeignete Gegenstände sind eine Sprossenwand, eine gesicherte Leiter, ein Metallzaun, ein Verkehrsschild usw.

Jeder Gegenstand wird eine andere Anforderung an die Übung haben durch verschiedene Griffabstände, Art des Griffs.

Wenn man nach geeigneten Trainingsplätzen sucht sollte man folgende Dinge beachten:

1.) Die richtige Höhe. Die untere Hand sollte beim Start auf Höhe der Hüfte sein. Ist sie zu hoch oder zu tief wird das Hochdrücken sehr schwer. Wenn man die Beine abwinkeln oder auf die Zehenspitzen gehen muss passt die Höhe wahrscheinlich nicht.

2.) Richtiger Abstand der Hände. Dies ist nicht leicht herauszufinden. Greift man zu weit auseinander und zu eng zusammen wird die Übung fast unmöglich. Wenn man durch die Mitte des Körpers eine Linie zieht sollten die Arme ungefähr im 45° Winkel sein.

3.) Griffgröße. Kann ich das Objekt gut greifen ? Dies gilt für die obere und für die untere Hand. Mit der oberen Hand muss ich mich gut festhalten können zum ziehen und mit der unteren Hand muss ich drücken und darf nicht rutschen.

4.) Stabilität. Ist das Objekt fest genug oder bricht es auseinander oder kippt um wenn ich es mit meinem Körpergewicht belaste ?

Man sollte auf alle Fälle immer wieder an verschiedenen Objekten üben um sich daran zu gewöhnen. und besser zu werden.

Vorbereitungen

Um die entsprechende Grundkraft und Körperspannung für die Fahne zu bekommen sollte man Klimmzüge und Liegestützen in verschiedenen Variationen Üben. D.h. Die Stellung der Hände und Griffabstände usw. variieren. 2X15 Klimmzüge und 3x20 Liegestützen sollte man schon beherrschen bevor man sich an die Fahne wagt.

Die Fahne erfordert sehr viel Körperspannung als vorbereitende Übungen kann man Knieheben und wenn das zu einfach ist Beinheben machen.

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Man hängt sich an eine Klimmzugstange oder Sprossenwand und hebt bei gestreckten Armen die Beine soweit an bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Beim Knieheben bilden Oberschenkel und Unterschenkel eine 90° Winkel, beim Beinheben sind die Beine komplett gestreckt während der ganzen Ausführung.. Die Bewegung möglichst langsam ausführen. Mit Schwung betrügt man sich selbst.

Den L-Sitz sollte man 3x10 Sekunden halten können

Nebenbei muss man natürlich seine Schulterkraft verbessern was man man besten durch Handstand-Pushups an die Wand macht. Kann man hier mindestens 5 Stück durchführen kann man auch beginnen an der Fahne zu arbeiten.

Fortschritte

Der beste Weg zur Fahne ist Übungen zu machen die möglichst nahe an der Endposition sind aber einbischen einfacher zu halten sind.

1.Clutch flag 45 degrees2.Clutch flag horizontal3.Hanging Bar/Pole push

Geklammerte Fahne 45°

Man stellt sich vor die Stange und klemmt diese in die Achselhöhle eines Armes (des Oberen in der Flaggenposition) ein.Mit der Hand des klemmenden Armes greift man die Stange, der Daumen zeigt nach unten.

Der Ellenbogen des zweiten Arms liegt am Körper auf Höhe des Magens an so das man auf diesem Arm liegt. Auch mit dieser Hand greift man so das der Daumen nach unten zeigt.

Nun den Körper Strecken und die Füße vom Boden heben so das man mit der Stange einen 45 Winkel bildet.

5 Sekunden halten dann die Füße langsam absetzen und mit der anderen Seite Üben.

Wenn man sich an die Position gewöhnt hat dann streckt man den unteren Arm aus wie auf dem Bild.

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Geklammerte Fahne horizontal

Das ist die gleiche Stellung wie bei der 45° Übung nur das man nun die Beine Höher hebt und den Kopf tiefer.

Am Anfang wird es leichter sein wenn man die Knie abwinkelt.

Gut ist es hier wenn man jemanden hat der kontrolliert ob man wirklich horizontal ist.

Klimmzugstange / Stütze drücken

Hier bekommt man nun das erste mal einen Eindruck wie sich eine Fahne anfühlt.

Mit einer Hand an einer Klimmzugstange festhalten und die andere Hand, mit den Fingern nach unten, an den Stützpfosten legen.

Nun den Körper gestreckt halten und mit der unteren Hand drücken bis die Füße den Boden verlassen.

Je weiter man die obere Hand an den Stützpfosten bringt desto schwerer wird es da es immer näher Richtung echter Fahne geht.

Fahne mit abgewinkelten Beinen

Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel die Fahne mit nach hinten abgewinkelten Unterschenkeln.

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Der Unterschied ist leicht zu sehen. Einfach die Beine abwinkeln wenn man sich in die Position drückt. Nun wirken kleinere Hebelkräfte auf die Arme und man kann sich leichter hochdrücken.

Das Ausbalancieren ist einbischen schwerer da der Schwerpunkt durch die abgewinkelten Beine verschoben ist aber durch Üben wird man das schnell raus haben.

Wenn man diese Position ein paar Sekunden halten kann ist man bereit zur gestreckten Fahne überzugehen.

Der Start

Zuerst bringt man die Hände in Position. Die einfachste und stabilste Position ist wenn die Handflächen zueinander zeigen. An einer Stange sollten die Handflächen nach vorne zeigen. An anderen Objekten kann es ein Mix aus beiden Positionen sein.

Egal wie man seine Hände plaziert sie sollten parallel und im rechten Winkel zum Boden sein. Es ist wichtig das alle Teile des Körpers in einer Linie sind.

Abheben

Nun bilden die Hände, der Kopf und der Körper eine Linie und man hebt das obere Bein an.

Nun bilden Arm, Körper und Bein eine Linie und es ist leichter sich aus dieser Position in die Endposition zu drücken.

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Nun kräftig mit dem UNTEREN Arm drücken.

Während man das obere Bein anhebt drückt man ganz fest mit dem unterem Arm und bringt die Beine zusammen. Weiterhin pressen so fest es geht und den Körper in eine horizontale Linie bringen.

Das Ausbalancieren nach Vorne und Hinten ist nicht so schwer wenn man den Körper in einer geraden Linie hält. Die Schwierigkeit besteht darin den Körper in die Horizontale zu bekommen.

Achtung

Man muß immer darauf achten das der Körper nicht nach Hinten kippt. Wenn man merkt das man nach hinten weg kippt sofort die Spannung weg nahmen und auf die Beine fallen. Wenn man nicht los lässt während man nach hinten kippt hat man gute Chancen sich die Schulter kaputt zu machen.

Der obere Arm

Egal wie es auch aus sieht der obere Arm macht nicht viel. Besonders eines macht er nicht ziehen!. Man muss ich nur gestreckt halten und sich damit festhalten.

Der untere Arm

Im unteren Arm liegt das Geheimnis der Fahne.

Er bringt den Körper in die Horizontale. Alles was man mit dem unteren Arm machen muss ist PRESSEN so fest man kann. Pressen und die Schulter durchdrücken. Die Schulter bewegt sich dabei nur wenig aber diese kleine Bewegung ist wichtig. Wen man in der Fahne ist und die Schulter ist nicht durchgedrückt muss man den unteren Arm noch mehr durch drücken.

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Das obere Bild zeigt die Fahne wobei der untere Arm nicht genug drückt.

Während die obere Schulter durch das Gewicht des Körpers komplett gestreckt ist, ist die untere Schulter nicht durchgedrückt. Da die beiden Arme gestreckt und gleich lang sind hängt der Körper nach unten.

Das zweite Bild zeigt was geschieht wenn man versucht durch ziehen des oberen Arms den Körper anzuheben. Es wird nicht viel passieren außer das die Übung nicht schön aussieht.Die Schultern sind beide noch nicht in der Richtigen Position und der Körper hängt weiterhin nach unten.

Hier ist genug druck vom unteren Arm vorhanden. Die Schultern sind beide gleich gestreckt. Die obere wird in diese Position gezogen während die untere hinein gedrückt wird. Nun ist auch der Körper in einer horizontalen Position.

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Beweglichkeit / DehnenBeweglichkeit ist wichtig um die Übungen sauber ausführen zu können und die Gelenke zu schonen. Dies gilt für das Training mit Gewichten wie für das Turnen. Je älter man ist desto wichtiger ist es die Beweglichkeit zu erhalten.

Dehn-Übungen können in das Aufwärmprogramm integriert, als Geschicklichkeitsteil im Training oder nach dem Training ausgeführt werden.

Es ist nicht verkehrt z.B. die Übungen „German Hang“ und „Skin the Cat“ vor dem Training zum aufwärmen zu machen um die Schulterbeweglichkeit zu steigern.

Bei allen Übungen sollen die Schulterblätter beckenwärts gezogen werden. Ein Hochziehen ist unbedingt zu vermeiden.

An der Wand gestreckte Warme in die Hochhalte führen

Der Turner steht mit dem Rücken an der Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter, die LWS und die Handgelenke der gestreckten Arme sind an der Wand. Die gestreckten Arme werden von der Tiefhalte an der Wand entlang in die Hochhalte geführt. Dabei dürfen weder die Handgelenke noch die LWS den Kontakt zur Wand verlieren.

An der Wand gebeugte Arme über den Kopf führen

Der Turner steht mit dem Rücken an der Wand. Der Hinterkopf, die Schulterblätter, die LWS und die Handgelenke der gebeugten Arme sind an der Wand. Nun werden die gebeugten Arme an der Wand entlang nach oben geführt bis sich die Hände treffen anschließend die Ellenbogen an den Oberkörper zurück führen. Dabei dürfen weder die Handgelenke noch die LWS den Kontakt zur

Wand verlieren.

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Beinheben.

Dehne die hintere Oberschenkelmuskulatur für 30 Sekunden.

Arme gestreckt, Hände außen neben den Knien

Die Knie so hoch als möglich zum Gesicht führen

Die obere Position 10 Sekunden halten. Wenn man einen Krampf verspürt ist es richtig.

5 mal 1-4 Wiederholungen

Wenn man die Knie bei den meisten Wiederholungen zum Gesicht bekommt setzt man die Hände weiter vor zu den Füßen..

Arme gestreckt, Hände innen neben den Knien

Die Knie so hoch als möglich zum Gesicht führen

Die obere Position 10 Sekunden halten. Wenn man einen Krampf verspürt ist es richtig.

5 mal 1-4 Wiederholungen

Wenn man die Knie bei den meisten Wiederholungen zum Gesicht bekommt setzt man die Hände weiter vor zu den Füßen.

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