Progressive Muskelrelaxation

- Entspannungstechnik nach Edmund Jacobson -

Petra Palkies, Astrid J. Strübe, Andra Bulling, Sven Brüggemann

Was ist Progressive Muskelrelaxation?

sich schrittweise verstärkende Muskelentspannung

„Prinzip der Anspannung und Entspannung der Muskeln“

PMR nach Jacobson:

Durch mentale Prozesse werden Muskulatur und vegetatives Nervensystem beeinflusst. Lockerung der Muskulatur führt zu einer Veränderung der mentalen Prozesse.

„Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.“

Anspannung und Entspannung:

Entspannung = Aussetzen von MuskelkontraktionAnspannung ist eine nervöse Erregung, die mit einer Verkürzung von Muskelfasern einhergeht.

Physiologische Entspannung ist das direkte Gegenteil von Erregung.

Anspannung auf physiologischer Ebene:

Leistung

Müdigkeit

Angst/Panik

hohe Aufmerksamkeithoch

mittel

niedrigAusmaß der physiologischen Erregungniedrig mittel hoch

Spannungsbedingte Erkrankungen:

Essentielle Hypertonie

Magengeschwüre durch Verdauungsstörungen

Kardio-vaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkt)

Symptome der Anspannung:

ErschöpfungSchlafstörungenKopfschmerzenVerspannte MuskulaturVerdauungsstörungenHerzklopfen, Schwitzen, Zittern

Überreizungen im neuromuskulären System

Überblick über die Praxis der progressiven Muskelrelaxation

Die PMR hat im Laufe der Jahre viele methodische Änderungen erfahren.

Steigerung der Effektivität durch u.a. klassische Konditionierung, Hypnoseelementen und Atemtechniken.

Einheitliches Ziel: Schulung der Wahrnehmung auf An- und Entspannungszustände, zwecks gezielter, willentlicher Entspannung.

Trainingsaufbau:

Erster Schritt: Training der speziellen Übungen zur muskulären An- und Entspannung

Zweiter Schritt: Einführung eines inneren selbst gegebenen Entspannungs-signals (Klassische Konditionierung)

Dritter Schritt: Synchronisierung der Atmung mit den Übungen

Trainingsaufbau:

Vierter Schritt: Visualisierung einer entspannenden Szene

Fünfter Schritt: Ausführung des Trainings in sitzender Position und schrittweiser Verzicht auf Anspannung bei den Übungen

Sechster Schritt: Integration des Erlernten ins Alltagsleben

Übungen im Einzelnen:

Die Übungen werden erst im Liegen, später im Sitzen durchgeführt.

Nachdem eine entspannte Lage eingenommen wurde, kann mit dem Training begonnen werden.

Übungen im Einzelnen:

Gesicht:– Kiefer– Wangen– Mund– Augenbraun– Augen– Zunge

HändeHände und ArmeSchulternFüßeBeineRückenBauchHals

Hinweise zur Durchführung:

Bequemer Platz mit genügend RaumRegelmäßig trainieren (2 bis 3 Mal die Woche)Bequeme KleidungAngenehme RaumtemperaturGeschlossene AugenGedämpftes LichtWährend der Übungen möglichst nicht einschlafenAusreichend Zeit für die Übungen nehmen (ca. 1 Stunde bei der geschilderten Langversion)

Nebeneffekte:

Muskelkrämpfe

Muskelzuckungen

Änderungen des Körperschemas: Taubheitsgefühle bis hin zur so genannten Körperlosigkeit.

Anatomie der Muskulatur

Muskeltonus

Individuelle Steuerung vom Nervensystem

Geistige Anspannung führt zur Erhöhung des Grundtonus.

Überwachung der Muskelarbeit

Golgi-Sehnenorgane

Muskelspindeln

Energiequellen des Muskels:

Glykogen

Adrenosintriphosphat

Kreatinphoshat

Triglyzeride

Der hierarchische Aufbau des Nervensystems

Nervensystem

Zentrales Nervensystem Peripheres Nervensystem

Somatisches Nervensystem Vegetatives Nervensystem

Sympathikus Parasympathikus

Physiologische Veränderungen

Kardio-vaskulär: Senkung Herzrate & Blutdruck, periphere Gefäßerweiterung- Durchblutung

Neuro-muskulär: Tonusminderung, Reflextätigkeit

Respiratorisch: Atemrythmus langsamer & gleichmäßiger, Abnahme 0² - Verbrauch

Zentralnervös: Hirnstrom-Aktivität, Symphatikus-Aktivität

Bewertung

Untersuchungen mit teilweise unterschiedlichen ErgebnissenKeine standardisierte MethodeEffekte primär bei trainierten Personen gemessenGenerelle Reduktion des sympathischen Teils des autonomen Nervensystems nicht nachgewiesen Während Behandlung Verbesserung, unabhängig von der Trainiertheit

Psycho-Physiologische Ansätze

1. Angststörungen2. Schmerz3. Hyperkinetische Störungen (ADS / ADHS)4. Belastungs- und Anpassungsstörungen 5. Sonstige stressbedingte Störungsformen

Allgemeine positive Effekte

„Emotionale Kontrolle“ (Affektive Indifferenz)Überwältigung durch physiologische Reaktionen:

Absenkung des Erregungsniveausrealisieren von Verhaltens-Alternativen

Kontrollüberzeugung (coping skill)Furchteinflößende Situationen:

Bewusste Strategie zur aktiven Bewältigung der Angst

Allgemeine positive Effekte

SelbstbeobachtungKonzentration auf die aversive Situation

Aufmerksamkeit wird durch bewusste Lenkung auf den körperlichen Zustand hin verlagert Kognitive Bewertung der Situation gelassener

Allgemeine Effekte

Erhöhung der Wahrnehmungsschwellenstörende Reize von außen werden kaum oder gar nicht mehr wahrgenommen

Allgemeines Gefühl des Ausgeruht-seins

Zentrale Fragen

Wie hängen physiologische Prozesse mit dem Mentalen und umgekehrt zusammen?

Wo und wie kann PMR ganzheitlich angewandt werden?

Zusammenhang psychischer und physischer Prozesse

Alltag: Denken an den PartnerFast von der Straßenbahn überfahren werdenReferat„Mitfiebern“ beim Fußball

Empirische Untersuchungen

Vorstellung sportlicher Aktivitäten und bestimmter Armbewegungen

Erhöhung des EMG (Elektromyogramm)Visualisierung bestimmter Objekte

entsprechende elektro-okulografische Messungnervöse Menschen

generell mehr Spannung in Nerven und Muskeln

Zentrale Fragen

Wo und wie kann PMR ganzheitlich angewandt werden?

Wie hängen physiologische Prozesse mit dem Mentalen und umgekehrt zusammen?

Physiologische Veränderungen

Kardio-vaskuläre VeränderungenNeuro-muskuläre VeränderungenRespirarorische VeränderungenElektrodermale VeränderungenZentralnervöse VeränderungenSonstige Anwendungsgebiete

Psychologische Anwendungsbereiche

AngststörungenBesorgnis und andere störende geistige Aktivitäten SchmerzHyperkinetische Störungen Belastungs- und Anpassungsstörungen Leichte bis mittelschwere depressive Störungen Sonstige stressbedingte Störungsformen

Beeinflussung

Somatoforme Störungen

Körperliches Missempfinden, welches nicht oder nicht ausreichend durch organische Faktoren erklärt werden

kann.

Rückblick: Behandlungsbereiche

Physiologische EffektePsychische Effekte

Rückblick: Zusammenhang

Physiologische Veränderungenpsychologische Störungen deren gegenseitige Beeinflussung

Krankheitsverhalten (aufrechterhaltende Funktion) -checking des Körpers -übermäßige Gesundheitssorgen -Arztbesuche, wiederholte medizinische Untersuchungen -Medikamentenmissbrauch -Schonungsverhalten

Auslöser / „Trigger“ z.B. spezielle Information, physiologische Erregung, Krankheit

Körperliche Veränderungen z.B. körperliche Reaktionen, Symptome, Missempfindungen

Fehlinterpretation als (bedrohliche) Krankheitszeichen

Symptomverstärkung Erhöhte Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper

Wahrnehmung

Somatoforme Störungen

Positive Effekte von PMR bei somatoformen Störungen

Aktives BewältigungsverhaltenWirkt symptomverstärkendem Krankheitsverhalten entgegen

KontrollüberzeugungDen Beschwerden nicht ausgeliefertwirkt der Symptomverstärkung entgegen

positives KörpergefühlReduktion körperlichen Missempfindens

Positive Effekte von PMR bei somatoformen Störungen

Körperliche VeränderungenÜberinterpretation + Krankheitsmaßnahmen

Symptomverstärkung

Weniger Missempfinden Keine Überinterpretation + keine Krankheits-maßnahmen

Symptomverringerung

Bewertung

Erkenntnis über Wirkmechanismen relativ geringAls integrativer Bestandteil einer TherapieErfolgreicher bei akuten Fällen als zur Prävention Klinische Befunde nicht immer eindeutig,Subjektives Wohlbefinden der Patienten dennoch deutlich höher