VL Trainings- und Bewegungswissenschaft 5. Schnelligkeit & Beweglichkeit

TRW S & BTRW S & B

1. Schnelligkeit1. Definition2. Determinanten und Systematik3. Schnelligkeit in der Schule

2. Beweglichkeit1. Definition2. Determinanten und Systematik3. Schnelligkeit in der Schule

ProgrammProgramm

1. Definition

TRW S & BTRW S & B

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, unter ermüdungsfreien

Bedingungen in maximal kurzer Zeit zu

reagieren und/oder zu agieren

SchnelligkeitsdefinitionSchnelligkeitsdefinition

2. Determinanten und Systematik

TRW S & BTRW S & B

SCHNELLIGKEIT

Reaktions-schnelligkeit

Aktions-schnelligkeit

azyklischzyklisch

Struktur der SchnelligkeitStruktur der Schnelligkeit

2.1 Reaktionsschnelligkeit

TRW S & BTRW S & B

Eigenschaften des Nervensystems (Leitgeschwindigkeit, Erregbarkeit)

Psychische Eigenschaften(Internes Abbild, Mobilisationsfähigkeit)

Art der Reaktionsaufgabe (Auswahlreaktion, Entscheidungsreaktion, Möglichkeiten des Pre-Cueings)

Determinanten der Determinanten der ReaktionsschnelligkeitReaktionsschnelligkeit

TRW S & BTRW S & B

Reaktionszeit 100m-Lauf ca. 0.20s (bis 0.15s) unter 0.10s FehlstartAchtung! Boxen, Fechten, 7m-Halten, Retournieren: keine Reaktionsschnelligkeit! (i.W.)

Reaktion im SportReaktion im Sport

Sportspiele und Kampfsportarten: Antizipation

2.2 Aktionsschnelligkeit

TRW S & BTRW S & B

Hoher Anteil an FT-Fasern

Große Energiedepots im Muskel(ATP, Creatinphosphat)

Inter- und intramuskuläre Koordinationd.h. Optimales Zusammenspiel von neuronalen und muskulären Komponenten (sportpraktisch: “gute Technik”)

Determinanten der AktionsschnelligkeitDeterminanten der Aktionsschnelligkeit

TRW S & BTRW S & B

v

0 100 m

Beispiel 100m-LaufBeispiel 100m-Lauf

Reaktionszeit/Latenzzeit

Anfangsbeschleunigung

Maximalgeschwindigkeit

Geschwindigkeitsverlust

3. Schnelligkeit in der Schule

TRW S & BTRW S & B Grundsatz des SchnelligkeitstrainingsGrundsatz des Schnelligkeitstrainings

Zur Sicherung der neurophysiologischen Anpassungen sind die Trainingsinhalte im Schnelligkeitstraining mit maximaler Geschwindigkeit durchzuführen.

Daraus folgen Übungsgut, Durchführung, Platzierung

TRW S & BTRW S & B

Muskeln sehr gut vorbereitet (aufgewärmt, gedehnt)

Hoher Aktivierungszustand des ZNS (Aufwärmen, Einarbeiten)

Nur mit sporttechnisch gut beherrschten Bewegungen

Verwandtschaft zu Kraft- und Koordinationstraining beachten

Methodische HinweiseMethodische Hinweise

TRW S & BTRW S & B

Empfohlene Schulungsphase:Elementare Schnelligkeit: 6-10 JahreKomplexe Schnelligkeit: 10-12 Jahre

Verantwortung des Sportlehrers:Fehlende Schnelligkeitsreize des Alltagslebens kompensieren

Funktional trainierbar:viele motivierende Schnelligkeits- und Reaktionsspiele bekannt: Hasch-, Fang- und Nachlaufspiele

Schnelligkeitstraining im SchulsportSchnelligkeitstraining im Schulsport

Das war: Schnelligkeit

Jetzt kommt: Beweglichkeit

1. Definition der Beweglichkeit

TRW S & BTRW S & B

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können

Definition BeweglichkeitDefinition Beweglichkeit

TRW S & BTRW S & B Bedeutung der BeweglichkeitBedeutung der Beweglichkeit

• Bestandteil der Wettkampfleistung• Voraussetzung für

Wettkampfleistungen• „Beweglichkeitsreserve“• Bestandteil des

Aufwärmens/Cooldowns• Ziel im Fitnesstraining

2. Systematik und Determinanten

TRW S & BTRW S & B Determinanten der BeweglichkeitDeterminanten der Beweglichkeit

Knochen, Knorpel

Muskeln & Sehnen

Gelenkkapselmit Bändern Rezeptoren &

Reflexe, insb. Muskelreflex

Gehirn

TRW S & BTRW S & B

aktiv vs. passiv

aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung

passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln

statisch vs. dynamisch

„ohne“ Auslösung des Muskelreflexes (intensiv)

mit Auslösung des Muskelreflexes

Systematik der BeweglichkeitSystematik der Beweglichkeit

TRW S & BTRW S & B Methoden des BeweglichkeitstrainingsMethoden des Beweglichkeitstrainings

Klassisches Stretching

Antagonisten-Stretching

Partner-Dehnungen

„Turnvater Jahn“

statisch

dynamisch

passivaktiv

TRW S & BTRW S & B „„Neue“ ErkenntnisNeue“ Erkenntnis

Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft:

statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe

eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko

(Wiemann & Klee, 2000, S. 9)

Deshalb: Kurz vor Wettkampf nicht mehr Stretchen, sondern nur noch aktiv-dynamisch Dehnen!

3. Beweglichkeit in der Schule

TRW S & BTRW S & B

• Vor Dehnung mobilisieren!• Intensität hoch, jedoch nicht bis an die

Schmerzgrenze!• Auf korrekte Ausführung achten! • Dosierungsempfehlung Training:

3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen pro Gelenk über langen Zeitraum

Hinweise für das Hinweise für das BeweglichkeitstrainingBeweglichkeitstraining

TRW S & BTRW S & B AufwärmenAufwärmen

1. Mobilisationdynamische Ganzkörperbewegungen

2. Dehnen und Lockerndynamische Dehnübungen

3. Spezielles Aufwärmenkoordinatives Einüben

Dauer: ca. 10-30 Minuten (min. 5)

TRW S & BTRW S & B CooldownCooldown

1. Auslaufenfließender Übergang, „runterfahren“

2. DehnenKompensation, Entspannung

3. Wärme, MassageDurchblutung, Entspannung

4. Autogenes TrainingMentale Entspannung

TRW S & BTRW S & B

Aufwärmen & CooldownMuskuläre Dysbalancen

Ursache: Einseitige Belastungen Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die

geschwächte Muskulatur

Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen

Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen)

Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm

Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter

Beweglichkeitstraining im SchulsportBeweglichkeitstraining im Schulsport

Ende