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7. Beweglichkeit

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1. Definition der Beweglichkeit1. Definition der Beweglichkeit

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können

Definition BeweglichkeitDefinition Beweglichkeit

Verwandte Begriffe:Gelenkigkeit : Schwingungsweite von GelenkenDehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen

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2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten

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BeweglichkeitBeweglichkeit Verortung der BeweglichkeitVerortung der Beweglichkeit

Ausdauer KraftSchnellig-

keitBeweg-lichkeit

Koord. Fähigk.i.e.S.

EnergetischeFähigkeiten

InformationelleFähigkeiten

KonstitutionelleEigenschaften

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BeweglichkeitBeweglichkeit

anatomische

Beweglichkeit

passive

aktive

Formen der BeweglichkeitFormen der Beweglichkeit

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Eigenschaften• Gelenkflächen• Sehnen, Bänder• Muskeln

Struktur der BeweglichkeitStruktur der Beweglichkeit

BEWEGLICHKEIT

Endogene Faktoren

Exogene Faktoren

Fähigkeiten• Neurophysiol.

Bedingungen• Kraft der

Antagonisten• Stoffwechsel

• Tageszeit• Temperatur• Äußere

Kräfte

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2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten

Der MuskelreflexDer Muskelreflex

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Muskel Rückenmark

- Motoneuron

Ib-Spindelneuron

- Motoneuron

Der MuskelreflexDer Muskelreflex

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BeweglichkeitBeweglichkeit Bedeutung des MuskelreflexesBedeutung des Muskelreflexes

• Muskeltonus ist Ausdruck des systemischen Erregungszustandes

• Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus

• Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung

Methodische Konsequenzen später!

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2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten

Kraftübertragung im BewegungssystemKraftübertragung im Bewegungssystem

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BeweglichkeitBeweglichkeit MotivationMotivation

Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft:

statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe

eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko

(Wiemann & Klee, 2000, S. 9)

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Knochen

Sehne

Muskel

Titin

MyosinAktin

Z-ScheibeEndständiges

Aktin

RetikuläreMikrofibrillen

Serienelastische StrukturenSerienelastische Strukturen

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Knochen

Sehne

Muskel

Titin

Z-ScheibeEndständiges

Aktin

RetikuläreMikrofibrillen

MyosinAktin

Kraftübertragung KontraktionKraftübertragung Kontraktion

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Knochen

Sehne

Muskel

MyosinAktin

Titin

Z-ScheibeEndständiges

Aktin

RetikuläreMikrofibrillen

Kraftübertragung DehnungKraftübertragung Dehnung

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Länge des Muskels

Spannung [N]

80% 100% 120%

Passive Dehnung

Kontraktion des Muskels

Kraftübertragung Dehnung / Kraftübertragung Dehnung / KontraktionKontraktion

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BeweglichkeitBeweglichkeit FolgerungenFolgerungen

Kräfte bei passiver Dehnung können aktiv mobilisierbare Kontraktionskräfte weit übersteigen, also unphysiologisch werden!Methodische Konsequenzen später!

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3. Training der Beweglichkeit3. Training der BeweglichkeitMethodenMethoden

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BeweglichkeitBeweglichkeit

aktiv vs. passiv

aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung

passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln

statisch vs. dynamisch

ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv)

mit Auslösung des Muskelreflexes

Methoden im BeweglichkeitstrainingMethoden im Beweglichkeitstraining

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BeweglichkeitBeweglichkeit Methoden des BeweglichkeitstrainingsMethoden des Beweglichkeitstrainings

Klass. Stretching

Antagonisten-Stretching

Partner-übungen

Wippen & Federn

statisch

dynamisch

passivaktiv

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BeweglichkeitBeweglichkeit Dehnungs-VariantenDehnungs-Varianten

• Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik)

• Stretching mit aktiver Dehnung („Antagonisten-Stretching“)

• CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 6-10“ isometrische Anspannung, dann lösen und 20-30“ Stretchen

• PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand

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3. Training der Beweglichkeit3. Training der BeweglichkeitDehnungstrainingDehnungstraining

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BeweglichkeitBeweglichkeit

• Vor Dehnung mobilisieren!• Intensität hoch, jedoch nicht bis an die

Schmerzgrenze!• Auf korrekte Ausführung achten! • Zwischen Training und Aufwärmen

unterscheiden!• Dosierungsempfehlung Training:

3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen über langen Zeitraum

Hinweise für das Hinweise für das BeweglichkeitstrainingBeweglichkeitstraining

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8%

Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!!

Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen:• Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives

Dehnen• Gefahr von Überlastungen• Durchblutung vermindert • Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!!

Hinweise für das AufwärmenHinweise für das Aufwärmen

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000• Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung

extreme Amplituden erfordert• Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren• Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches

Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe• Kein(!) intensives passives Dehnen während

Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt!

Empfehlungen für das AufwärmenEmpfehlungen für das Aufwärmen

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4. Beweglichkeit in 4. Beweglichkeit in AnwendungsfeldernAnwendungsfeldern

FitnesssportFitnesssport

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BeweglichkeitBeweglichkeit

1. Vergrößerung der Bewegungsamplitude

Kompensation von Einschränkungen im Altersgang

Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Aufbau einer „Beweglichkeitsreserve“

Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness

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BeweglichkeitBeweglichkeit

2. Präventive Wirkungen

Aufwärmen

Muskuläre Dysbalancen

• Ursache: Einseitige Belastungen

• Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur

Tonusregulation

• Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: „verspannt“

• Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: „schlapp“

Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness

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BeweglichkeitBeweglichkeit

3. Psychische Wirkungen

Wohlbefinden via Tonusregulation

Verbesserung der Entspannungsfähigkeit

Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts

Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness

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4. Beweglichkeit in 4. Beweglichkeit in AnwendungsfeldernAnwendungsfeldern

SchulsportSchulsport

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BeweglichkeitBeweglichkeit

Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen

Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen)

Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm

Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter

Beweglichkeitstraining im SchulsportBeweglichkeitstraining im Schulsport

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EndeEnde