Vollwertige Ernährung

download Vollwertige Ernährung

of 11

  • date post

    27-May-2015
  • Category

    Documents

  • view

    2.032
  • download

    0

Embed Size (px)

Transcript of Vollwertige Ernährung

  • 1. VollwertigeErnhrungwww.myfoodconcept.net

2. Warum? Vollwertige Ernhrung Liefert gengend Energie fr unser Leben und fr notwendige Reserven (Schutz vor Stresssituationen) Versorgt uns mit wichtigen Nhrstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, essentielle Fettsuren, etc.) Sorgt fr die optimale Leistungsfhigkeit und Wohlbefinden Wirkt prventiv gegen ernhrungsbedingte Krankheiten und mindert genetischbedingte Krankheiten. www.myfoodconcept.net 3. Faktoren Proteine FetteKohlen-hydratewww.myfoodconcept.net 4. Energie Energieaufnahme und vollwertigeErnhrungEine ausgeglichene Energiebilanz ( nicht zu vieleKalorien, aber auch nicht zu wenig Kalorienaufnehmen) ist erstrebenswert fr eine vollwertigeErnhrung. bergewicht, sowie Untergewicht habennegative gesundheitliche Auswirkungen. BMR-BerechnungDer BMR (Grundumsatz) ist die Menge an Energie,die wir bentigen um unseren Krper zu erhalten.Frauen: BMR (kcal/Tag) = 655,1 + 9,56 x KG + 1,85x H 4,68 x AMann: BMR (kcal/Tag) = 66,5 + 13,75 x KG + 5,0 xH 6,78 x AKG = Krpergewicht in kg; H = Krperhhe in cm; A=Alter in Jahren www.myfoodconcept.net 5. Energie TEE-BerechnungDer TEE (totaler Energieumsatz) ergnzt denGrundumsatz mit der bentigten Energie, die durchkrperlichen Aktivitt verbraucht wird.Frauen/ Mann: BMR x PAL = TEEPAL = Wert der krperlichen Aktivitt PAL-Wert1,2 bettlgerige MenschenPAL-Wert1,4 BroangestelltePAL-Wert1,6 StudentenPAL-Wert1,8 HandwerkerPAL-Wert2,0 BauarbeiterBeispiel: Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 6,78 x 31 = 1837kcal/TagBMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal/Tag = TEEwww.myfoodconcept.net 6. Fett Fett ist besser als sein Ruf Verzicht auf jegliches Fett wrde schwere gesundheitliche Schden verursachen Fett ist nicht gleich Fett. Fett besteht aus unterschiedlichen Fettsuren und die Fettzusammensetzung ist wichtiger als der vllige Verzicht auf Fett. Es gibt auch essentielle Fettsuren, genau so wie Vitamine kann der Krper diese nicht selbst herstellen. Somit sind wir sogar darauf angewiesen Fette zu verzehren. www.myfoodconcept.net 7. Fett Zusammensetzung des Fettes Langkettige gesttigte FS: weniger als 10% der EN Mehrfach ungesttigte FS: ca. 7% der EN Verhltnis Omega 6 zu Omega 3: 5:1 Einfach ungesttigte FS: mehr als 10% der EN Verhltnis gesttigt zu ungesttigt:ca. 1:2 FS = Fettsure; EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung einesTages Gesttigte Fettsuren in tierischen Fetten Einfach ungesttigte Fettsuren in pflanzlichen Fetten Mehrfach ungesttigte Fettsuren in pflanzlichen Fetten und Fischfettwww.myfoodconcept.net 8. Proteine Nach der Empfehlung der DGE kann die tglich bentigte Proteinmenge wie folgt bestimmt werden 0,8g Proteine x Krpergewicht in Kilogramm am Tag. Diese Empfehlung deckt auch den minimal gesteigerten Bedarf an Protein bei sportlichen Aktivitten. Nur Kinder, Schwangere und Stillende sollten den Wert auf 1g Proteine je Kilogramm Krpergewicht steigern. Diese Mengen lassen sich leicht erreichen. In Deutschland werden sogar durchschnittlich hhere Mengen Protein verzehrt. Beispiel: Michael wiegt 78kg 0,8g Proteine x 78kg am Tag = 62,4g Proteine am Tag Kerstin wiegt 55kg 0,8g Proteine x 55kg am Tag = 44g Proteine am Tagwww.myfoodconcept.net 9. KohlenhydrateKohlenhydrate Kohlenhydrate dienen in erster Linie derEnergieversorgung, aber gerade das Potential derPrvention gegen viele Krankheiten kann man denBallaststoffen zu sprechen. Ballaststoffe sindPolysaccharide und knnen nur teilweise, oder garnicht verdaut werden. Sie haben jedoch viele ntzlicheEigenschaften, wie das binden von Cholesterin,schnelle Sttigung, kalorienarm, und verhindernMagen-Darm-Krebs.Mindestzufuhr:140g KH/TagKohlenhydrate:50% - 60% der ENberwiegend PolysaccharidenZucker: 10% der ENNahrungsfasern ( Ballaststoffe ): mehr als 30g/TagEN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages; www.myfoodconcept.net 10. Beispiel MichaelMichael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )Energie:BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 6,78 x 31 = 1837 kcal / TagTEE = BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal / TagProtein:0,8g Proteine x 78kg / Tag = 62,4g Proteine / Tag(1g Protein = 4,2 kcal)Fett: 3306,6 kcal x 0,3 = 992 kcal / 9,3 kcal = 107g Fett / Tag(1g Fett = 9,3 kcal)Kohlenhydrate:3306,6 kcal x 0,6 = 1984 kcal / 4,2 kcal = 472g KH / Tag(1g Kohlenhydrate = 4,2 kcal) www.myfoodconcept.net 11. Fertig!TraubenFertig!Vielen Dank fr deineAufmerksamkeitBleib informiert,werde FAN! facebook.com/myfoodconcept