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Einsatz von Entspannungstechniken im Kontext Schule


von Heiko Lex

Schwerpunkt: Einsatz von Entspannungstechniken in konfliktbeladenen Situationen oder zur Prävention

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Zielgruppe: Sekundarstufe II und Berufskolleg (Schüler & Lehrer)


Auslösende Situationen im Sportunterricht

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Auslösende Situationen im Sportunterricht

0 20 40 60 80 100 120

Kugelstoßenl

Hochsprung

Völkerball

Sprungreihe

Völkerball

Hochsprung

Volleyball

Kugelstoßen

db(A) Spitzenwerte

db(A) Äquivalent

Quelle: www.HNA.de

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Quelle: niedersächsisches Kultusministerium

Quelle: Lausitzer Rundschau online

Quelle: www.gruen-as.de


Kreisprozess innerer Verspannungen

30 - 60% der Bevölkerung leidetunter dem „psychovegetativen Syndrom“

��Erschöpfung, Verspannung, Kopfschmerzen, etc.

Kreisprozesse der Verspannungen sollen

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Verspannungen sollenunterbrochen und die Ganzheit wieder zusammengefügt werden

Voraussetzung für Entspannungstechniken ist die Bereitschaft dazu


Aktivationsregulation oder Erregungsregulation

Das psychische und physische Erregungsniveau muss der Aktivität, die man ausführen möchte, angemessen sein.

Skala des Erregungsniveaus reicht vom „traumlosen

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Skala des Erregungsniveaus reicht vom „traumlosen Schlaf“ bis zur „Panik“


Das Yerkes-Dodson‘sche Gesetz (1908)

Zusammenhang

Leistungsoptimum

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Zusammenhang zwischen

Erregungsniveau und Leistungserbringung


•

Warum ist Entspannung so wichtig?

• Entspannung dient der Bewältigung psychischer und/oder physischer Beanspruchung!

• Wer entspannt ist erlebt keine psychische Belastung und umgekehrt!

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• Im Sportspiel: Wer zwischen An- und Entspannung wechseln kann, vermeidet schnelle Ermüdung!


Überblick Entspannungstechniken

Naive Entspannungstechniken

Evaluierte Verfahren der klinischen Psychologie mit nachgewiesen therapeutischer Funktion

progressive Muskelrelaxation (E. Jacobson)

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autogenes Training (J. H. Schultz)

Körperzentrierte Verfahren

Tai-Chi, Yoga, Qigong, Massagetechniken


Wirkung von Entspannungstechniken

- lindern Beschwerden im psychosomatischen Bereich

- Voraussetzung für Einstellungsänderungen und Lernprozesse (Angstabbau, Wille, Motivation)

- Entspannte Zustände bilden Grundlage für verbesserte Informationsaufnahme

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� Senkung der Herzfrequenz

� Durchblutungsförderung peripherer Hautgefäße & des Gastrointestinaltraktes

� Induzierte Ruhetönung bewirkt positive Stimmungslage

� Änderung der subjektiven Bewertung von Stressoren

� Erhöhung des Kontrollerlebens

� Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit


Allgemeine Aspekte des Entspannungstrainings

− „Setting“

�Ruhige, warme und störungsfreie Umgebung

�Umgebung ähnlich den normalen Umweltgegebenheiten

− Vertraulichkeit erzeugen

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− Haltung

�Liegend oder sitzend

�Augen geschlossen oder halboffen

− Erläuterungen für die Teilnehmer



− Vortragsweise

�Ruhige und besänftigende Stimmlage

− Beendigung

�Allmähliches, aber klar definiertes Ende: Teilnehmer langsam wieder in einen aktiven Zustand zurückholen

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wieder in einen aktiven Zustand zurückholen

− Häusliche Übungen

�Zweimal täglich je 15 Minuten

− Anzahl der Sitzungen

�5-10 Stunden um die progressive Relaxation zu erlernen



− Therapeut

�Sollte die verschiedene Anforderungen erfüllen können

− Supervision & Komplikationen

− Autonomie der Teilnehmer

− Organisation

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− Organisation

� Gruppenbindung aufrecht halten (gemeinsames Erleben schaffen)

− Einschlafen


Autogenes Training

− J. H. Schultz (1932). Das autogene Training

− Autosuggestionstechniken angewendet

− Abwechslung von Wärme- und

− Schwerephasen, welche durch Ruhe- &

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− Schwerephasen, welche durch Ruhe- & Hingabephasen unterbrochen sind

− Ziel des „Umschaltens“ in einen konzentrierten Entspannungszustand


Progressive Relaxation – Historie

− Edmund Jacobson (1934). You must relax.

− Physiologe, untersuchte Schreckreaktion bei plötzlich auftretenden lauten Geräuschen

− Erfand das EMG

− Entdeckte dass es einen Zusammenhang zwischen

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− Entdeckte dass es einen Zusammenhang zwischen Denken und Muskelanspannung gibt � gemeinsame Aktivität von Psyche und Muskulatur

�„Verstärkungskreislauf“

− Sein Ziel: Weg zur Lösung der skelettmuskulären Spannung


Progressive Relaxation – Historie

− Annahme: ein gesunder Muskel kontrahiert auch in Ruhe ständig (Muskeltonus)

− Jacobsens Untersuchungen konnten dies nicht bestätigen

�Die Willkürmuskulatur kann ein Stadium völliger Ruhe erreichen

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− Definition der Entspannung als Entfernung von Aktivität in der Willkürmuskulatur � Jacobson entwickelte die Technik der progressiven Muskelrelaxation


Progressive Relaxation – Durchführung

− Bedingungen

�Ruhiger, großer Raum

�Liegende Position

− Einführung in die Methode

�Zunächst werden die Grundlagen der Methode erörtert

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�Zunächst werden die Grundlagen der Methode erörtert

�Dann demonstriert der Therapeut die Muskelübung

− Durchführung

�In jeder Unterrichtsstunde werden nur ein bis zwei neue Übungen ausgeführt


Progressive Relaxation – Durchführung

− „abnehmende Spannung“

�Unterschiedliche Spannungsniveaus sollen erkannt und die Kontrolle der Willkürmuskulatur verbessert werden

− Augenbewegungen

�Nach Jacobson ist die Augenmuskulatur besonders eng

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�Nach Jacobson ist die Augenmuskulatur besonders eng mit dem Denken verbunden

− Bewegungen der Sprechmuskulatur


Progressive Relaxation – Vorgehensweise

− Konzentration auf Muskelgruppe

− Anspannung der Muskelgruppe

− Spannung für 5-7 Sekunden halten

− Spannung mindestens 30 - 40s lang lösen

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− Spannung mindestens 30 - 40s lang lösen

− dabei auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrieren und der Entspannung nachfühlen

− Gegebenenfalls Entspannungsstufen einbauen (100 – 80 – 60 – 40 – 20 – 0)


PMR – einzelne Muskelgruppen

− Hand dominant / Arm dominant

− Hand nicht dominant / Arm dominant

− Schulter

− Füße d / nd

− Beine

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− Bauch

− Rücken und Gesäß

− Kopf und Nacken

− Untere Gesichtshälfte (Kiefer, Zunge, Lippen)

− Obere Gesichtshälfte (Augenbrauen hochziehen, grimmig gucken)


Komprimierte Version für Fortgeschrittene

− Armübungen rechts kombiniert

− Armübungen links kombiniert

− Nacken und Schulterübungen kombinieren

− Beinübungen rechts kombiniert

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− Beinübungen links kombiniert

− Bauchübung

− Rückenübungen

− Gesichts- und Kopfbewegungen gleichzeitig


Weitere Verkürzung des Ablaufs (nach intensivem Training)

verkürzt den Ablauf auf 4 wesentliche Punkte

1. Armübungen werden beidseitig kombiniert

2. Nacken- und Schulterübungen werden kombiniert

3. Gesichts- und Kopfbewegungen werden gleichzeitig ausgeführt

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ausgeführt

4. beide Beine gleichzeitig mit Bauchübung verknüpfen (bei Schwierigkeiten sollten Beinübungen weiterhin getrennt durchgeführt werden)


Muskelgruppen

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Gesicht – obere Gesichtshälfte

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Gesicht – untere GesichtshälfteKiefer

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Gesicht – untere GesichtshälfteLippen

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Gesicht – untere GesichtshälfteZunge

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Kopf

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Schulter

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Arme

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Bauch

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Beine

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Literatur

− Brenner, H.(2002). Autogenes Training. Lengerich: Pabst Science Publishers.

− Hirsch, R.D. & Hespos, M.A.(2002). Autogenes Training bis ins hohe Alter. München: Reinhardt Verlag.

− Hofmann, E. (2003, 2.Aufl.). Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. Göttingen: Hogrefe.

− Jacobson, E. (1999). Entspannung als Therapie. Donauwörth: Ludwig Auer.

− Payne, R.A. (1998). Entspannungstechniken. Lübeck: Gustav Fischer Verlag.

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− Payne, R.A. (1998). Entspannungstechniken. Lübeck: Gustav Fischer Verlag.

− Petermann, F. & Vaitl, D. (1994). Handbuch der Entspannungsverfahren. Bd 2: Anwendungen. Weinheim: Psychologische Verlags Union.

− Vaitl, D. & Petermann, F. (1993): Handbuch der Entspannungsverfahren. Bd 1: Grundlagen und Methoden. Weinheim: Psychologische Verlags Union.

− Jacobsen, E. (2002). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Klett-Cotta/J.G.Cotta`sche Buchhandlung Nachfolger. ISBN: 3608896392. � Orientiert an seinem Buch ‚You Must Relax‘ von 1934.


PRAXIS

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REFLEXION


Ziele der PMR in konfliktbeladenen oder angstbesetzten Situationen im Unterricht

1. Voraussetzung: sicheres Beherrschen der Technik, um es schnell anwenden zu können

2. Abbauen eines zu hohen Muskeltonus

3. Körperliche und geistige Entspannung finden, um wiederein optimales Erregungsniveau zu erreichen

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4. Handlungsfähigkeit wiedererlangen

5. Rationale Konfliktlösung finden

6. Gemeinsame PMR zu Beginn einer Mediation


Vermittlung der PMR im Unterricht

1. Einführung als Technik zur Entspannung und der intensiven Körperwahrnehmung mit Bezug zu koordinativen Fähigkeiten

2. Methode des Abschaltens (Einschlafhilfe)

3. Bewusste und gezielte Steuerung des eigenen Erregungsniveaus

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Erregungsniveaus

4. Gesteigerte Leistungsperformanz in vielen Lebenssituationen

5. Selbststeuerung im Umgang mit Konflikten� gesteigerte Konfliktlösefähigkeiten


VIELEN DANK FÜR DIE AUFMERKSAMKEIT !!!

www.promentcenter.de

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www.neurocognition.de

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