Gesundheitstraining für den ganzen Körper

Kräf igungsübungen mit dem Theraband für ein bewegtes Leben

Vorwort

Eines der Hauptziele der SPORTUNION ist, den Einstieg in ein aktives Leben zu erleichtern. Regelmäßige Bewegung erhöht das Wohlbefinden und verhindert die Entstehung von Zivilisationserkrankungen.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß mit der Broschüre und bei den einzelnen Übungen. Für weitere Fragen stehen Ihnen in allen Bundesländern unsere Landesverbände und die Fit für Österreich Koordinatoren als Anlaufstellen zur Verfügung. Besuchen Sie den SPORTUNION-Verein in Ihrer Nähe und bewegen Sie sich aktiv!

„Nutzen wir die vielfältigen Vorteile des Therabandes“

Als kostengünstiges, und mobiles Trainingsgerät ist es zum einen jederzeit verfügbar und überall (u. a. Zuhause, am Arbeitsplatz, im Urlaub) einsetzbar. Zum anderen können mit diesem einfachen Gerät neben den großen „Bewegungs-muskeln“ auch viele wichtige „Haltemuskeln“ optimal trainiert werden. Wie dies am besten geschieht, zeigt diese Broschüre auf, die mit ihren Ausführungen und vielen Abbildungen ausgezeichnete Informationen über den effektiven Einsatz des Therabandes liefert. Ein Einsatz, der sich langfristig für Ihre Leistungsfähigkeit, Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität um wenig Geld bezahlt macht.

Die in dieser Broschüre veröffentlichten Ratschläge sind mit größter Sorgfalt vom Autor erarbeitet und geprüf worden. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden.

Sie können Therabänder im Sportunion - Shop bestellen: Tel: 01/5137714-25

Neben einer Stärkung des Herzkreislaufsystems spielt eine Kräfigung der Muskulatur eine entscheidende Rolle in der bewegungsorientierten Gesundheitsförderung.

Regelmäßiges Üben ist eine Voraussetzung damit gewünschte Erfolge eintreten. Körperliche Aktivität sollte auch ein Teil des Alltags werden, so können Sie kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Therabandübungen lassen sich leicht in den Berufsalltag integrieren: Selbst kurze Arbeitspausen können sinnvoll für körperliche Aktivitä-ten genützt werden. Die Broschüre kann auch unter www.aktiv-bewegt.eu abgerufen werden.

Mag. CHRISTIAN LACKINGER Projektleitung „Zielgerichtete Bewegung bei Diabetes“

Abg. z. NR. PETER HAUBNER Präsident Sportunion

Univ.-Prof. Dr. GÜNTHER MITTERBAUER Institut für Sportwissenschaf an der Universität Innsbruck / Präsident Sportunion Tirol

Nach fast zwei Jahren Training mit dem Theraband entstand der Wunsch einen kleinen Trainingsratgeber zu erstellen, in dem wenige, aber sehr effektive Übungen beschrieben sind. Diese Broschüre wurde insbesondere für den Heimgebrauch erstellt. Die vorgestellten Übungen ermöglichen ein einfaches und effektives Training aller wichtigen Muskelgruppen und sollen als Basis für ein bewegtes Leben dienen.

An dieser Stelle möchte ich mich bei Christian Lackinger bedanken, der die Erstellung dieser Broschüre ermöglicht hat. Ebenso gilt mein Dank Mario Webhofer, der für die professionellen Bilder verantwortlich zeichnet sowie Werner Steiner für die Übungsvorführung!

MMag. JOHANNES SONDEREGGER Projektkoordinator „Zielgerichtete Bewegung bei Diabetes“

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Es ist nicht gestattet, Texte oder Abbildungen dieser Broschüre in irgendeiner Form, sei es durch Fotokopie, Mikrofilm oder die Speicherung, Verarbeitung oder Verbreitung in elektronischen Systemen zu reproduzieren. Dies bedarf einer schriflichen Genehmigung des Eigentümers.

Konzeption und Gestaltung: MMag. Sonderegger Johannes

Fotos: mario webhofer photography

Übungsanleitung Hilfe zum Übungsgerät

Um die Geschmeidigkeit des Bandes zu erhalten, pudern Sie das Band (wenn es anfängt zu verkleben) mit Talkum-puder ein!

Die Übungen in diesem Heft sind in die Übungsgruppen Schulter, Brust, Arme, Rücken, Bauch und Beine auf-geteilt. Regelmässiges Üben aller Übungsgruppen ist wichtig!

1 2Trainieren Sie anfangs 2 mal pro Woche, oder teilen Sie die Übungen auf alle Wochentage auf, so dass zumin-dest jede „Übungsgruppe“ an zwei unterschiedlichen Tagen gemacht wird Beginnen Sie vorsichtig, Ihr Körper muss sich erst auf

die Aktivitäten einstellen

45 67 89 10

3 Machen Sie zuerst bis zu 20 Wiederholungen pro Übung

Achten Sie auf die richtige Ausführungen (großer Bewegungsradius)

Die Ausführung erfolgt immer langsam und kontinuier-lich, in beide Richtungen

Bei Übungen, die nur einen Arm oder eine Körperseite trainieren, üben Sie immer beide SeitenBeginnen Sie nach spätestens 4 Wochen die Wieder-

holungszahl bei mindestens 10 und maximal 15 Wie-derholungen einzupendeln, der trainierte Muskel soll zwischen 10 und 15 Wiederholungen komplett ermüdet sein

Steigern Sie kontinuierlich die Intensität. Spannen Sie das Band stärker oder nehmen Sie es doppelt

„Prinzip der letztmöglichen Wiederholung“ Die Inten-sität der Übungen sollte so abgestimmt sein, dass die letzte Wiederholung gerade noch korrekt ausgeführt werden kann

Kraftraining ist sehr zeitsparend. Planen Sie 2 Trainingseinheiten zu 30 Minuten, oder lassen Sie die Übungen in den Berufsalltag einfließen

Beispiel eines Trainings

Suchen Sie sich je eine Übung aus jeder Übungs-gruppe ausStarten Sie mit 5 Wiederholungen mit möglichst wenig Bandspannung, um die Muskeln vorzubereiten

1. Satz:15 Wiederholungen pro Übung2. Satz: 15 Wiederholungen pro Übung3. Satz: 15 Wiederholungen pro Übung

Das heißt, Sie machen einen Satz, in dem jede Übung einmal durchgeführt wird, dann starten Sie von Neuem mit dem zweiten und dritten SatzTrainieren Sie insgesamt 3 Sätze!

Befestigung des Therabands

Pflege des Therabands

Das Theraband ist ein sehr vielseitig einsetzbares Trainingsgerät. Um eine lange Haltbarkeit des Bandes zu garantieren, ist eine schonende Handhabung notwen-dig

Es gibt spezielle Halteschlaufen für das Band, mit denen eine Befestigung an Rohren, Türen usw. sehr einfach ist. Damit schonen Sie das Band!Sie können das Band aber auch ganz einfach an den Enden zusammenknoten, vergessen sie nach dem Training aber nicht, das Band wieder auseinanderzukno-ten.Befestigen Sie das Band nicht an spitzen oder kantigen Gegenständen und lassen Sie es nicht am Heizkörper hängen (Hitze schadet dem Band). Sie können das Band zuhause an Heizkörpern oder an der Innenseite einer Tür befestigen (Türe abschließen)

Übungsziel

Startposition

Übungsausführung

Wichtig Wichtig

Schulter

Kräfigung der Schultermuskulatur

Gestreckter Arm bleibt ganz ruhigAbgewinkelte Hand bewegt sich von Schulter zu Schulter!

Schulterbreiter StandArm auf Schulterhöhe zur Seite hin streckenZweiter Arm spannt das Theraband nahe am Körper

Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe! TB bleibt durchgehend auf Spannung!Beide Seiten üben!

Startposition

Übungsausführung

Übungsziel

Schulter

Kräfigung der Schultermuskulatur

Schulterbreiter StandBeide Beine auf TherabandTheraband bei nach unten gestreckten Armen ge-spanntBauch einziehen

Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe seitlich hochziehenKleinfingerseite nach oben

Oberkörper darf sich nicht bewegen!Arme nicht höher als Schulterhöhe!

Übungsziel

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Schulter

Bauch anspannen!

Kräfigung der Schultermuskulatur

Arme neben den Ohren gerade nach oben streckenZurück in die Ausgangsposition, Ellbogen tief, Hände Schulterhöhe!

Schulterbreiter Stand auf TherabandEllbogen untenHände auf SchulterhöheTheraband gut vorgespannt

Oberkörper darf sich nicht verdrehen!Beide Seiten üben!

Arm mit leicht abgewinkeltem Ellbogen auf Brusthöhe bis zur Körpermitte ziehen

ÜbungszielKräfigung der BrustmuskulaturStabilisation Rücken, Oberkörper

Brust

Schulterbreiter Stand 90 Grad zur WandArm auf Brusthöhe zur Wand gestrecktTheraband bei gestrecktem Arm gespannt

Übungsziel

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Startposition

Übungsausführung

WichtigJe niedriger die Auflage, desto schwieriger die Übung!

Bei gestrecktem Körper Arme abwinkeln bis die Ellbogen bei ca. 90 Grad sindZurückdrücken ohne dass die Hüfe durchhängt

An Tisch oder Bank abstützenKörper gerade von Kopf bis Ferse eine LinieHände etwas breiter als Schulterbreite

ÜbungszielKräfigung der BrustmuskulaturRumpfstabilisation

Brust

Experte: auf einem Bein mit einem Arm und Theraband doppelt!

Arme parallel abwinkelnEllbogen bleiben immer am RumpfTheraband bleibt immer auf Spannung

Schulterbreiter Stand auf dem TherabandArme nicht ganz gestreckt nach unten Ellbogen am RumpfTheraband stark vorgespannt

Kräfigung des Bizepsmuskels

Arme

Übungsziel

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Übungsziel

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Arme

Experten: unteren Arm gleichzeitig nach unten strecken!Beide Seiten üben!

Unterer Arm hält Theraband nur festOberen Arm nach oben streckenEllbogen bleibt immer am Kopf

Schulterbreiter StandTheraband doppeltEin Arm Ellbogen am Kopf, Unterarm abgewinkeltEin Arm greif hinterm Körper das Theraband

Kräfigung Trizepsmuskel

Oberarme bewegen sich nicht!Kopf bleibt gerade, Blickrichtung Wand

Ellbogen am Körper fixiert haltenUnterarme ganz nach unten streckenOberkörper bleibt dabei ruhig

Theraband in Kopfhöhe befestigtSchrittstand frontal vor der BefestigungOberkörper leicht vorgebeugtArme angewinkelt dabei Theraband stark gespannt

Kräfigung Trizepsmuskel

Arme

Übungsziel

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Übungsausführung

Startposition

WichtigOberkörper muss ruhig bleiben!

Gestreckte Arme von vorne nach hinten ziehenAuch die Schultern hinten zusammenziehen

Theraband in Schulterhöhe befestigtSchrittstand frontal vor der BefestigungOberkörper leicht vorgebeugtArme schräg nach unten gestreckt, dabei Theraband gespannt

ÜbungszielKräfigung obere RückenmuskulaturKräfigung Schultermuskulatur

Rücken

Oberkörper darf sich nicht bewegen! Experte: Abstand vergrößern oder Theraband doppelt!

Ellbogen und Schultern möglichst weit nach hinten ziehenHände bleiben höher als Hüfe

Theraband auf Bauchhöhe befestigtSchrittstand frontal vor der BefestigungOberkörper leicht vorgebeugtArme schräg nach vorne gestrecktTheraband gespannt

Rücken

Kräfigung der oberen Rückenmuskulatur

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Übungsziel

Rücken

Oberkörper darf sich nicht bewegen!

Arme seitlich nach oben ziehenEllbogen bleiben höchster PunktOberkörper bleibt nach vorne geneigt

Schulterbreiter StandTheraband bei nach unten gestreckten Armen über-kreuzt gespanntOberkörper weit nach vorne geneigt

ÜbungszielKräfigung RückenmuskulaturKräfigung Schultermuskulatur

Startposition

Übungsausführung

WichtigKopf startet zuerst!Experten: beide Arme an den Knien links und rechts vorbei!

Kopf vom Boden abhebenSchultern vom Boden abheben Arme gestreckt zu den Knien ziehenHände berühren Knie

Theraband in Armhöhe befestigtRückenlage, Beine aufgestelltArme senkrechtTheraband gespannt

Kräfigung der geraden Bauchmuskulatur

Bauch

Übungsziel

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Startposition

Übungsausführung

WichtigMöglichst wenig mit den Armen ziehen!Beide Seiten üben!

Oberkörper zum entfernten Knie/Oberschenkel bewegenArme links und rechts vom Knie

Theraband auf Schulterhöhe befestigt90 Grad zur Wand aufrecht sitzenTheraband ist bei der Schulter gespanntBeine so breit wie möglich gegrätscht

Kräfigung schräge Bauchmuskulatur

Bauch

Oberkörper darf sich nicht bewegen!Beide Seiten üben!

Hände berühren sich immerTheraband am Bauch vorbei von der Wand wegbewegen

Theraband in Bauchhöhe befestigtSchultbreiter Stand 90 Grad zur WandArme Richtung Wand gestrecktTheraband gespannt

ÜbungszielKräfigung der seitlichen BauchmuskulaturStabilisation der Rumpfmuskulatur

Bauch

Übungsziel

Startposition

Wichtig Wichtig

Übungsausführung

Auf rutschfesten Stand achten!

In die Hocke gehenKniewinkel höchstens 90 GradKnie dürfen nicht vor die Zehen kommen

Theraband auf Bauchhöhe eingehängtSchulterbreiter Stand frontal zur WandArme gestreckt vor dem KörperBand gut vorspannen (evtl. doppelt)

Kräfigung vordere Oberschenkelmuskulatur

Beine

Startposition

Übungsausführung

Oberkörper darf sich nicht bewegen!Bauch muss angespannt bleiben!Beide Seiten üben!

Knie leicht abgewinkelt nach hinten strecken

Theraband zusammengeknotet auf Knöchelhöhe befestigtMit einem Bein in die SchlaufeStand frontal vor der WandTheraband in Ausgangsposition gespannt

ÜbungszielKräfigung hintere OberschenkelmuskulaturKräfigung Gesäßmuskulatur

Beine

Übungsziel

Startposition

Übungsausführung

Wichtig

Übungsziel

Startposition

Wichtig

Übungsausführung

Bauch angespannt!Experten: Abstand zur Wand vergrößern!Beide Seiten üben!

Bein nach außen führenOberkörper bleibt aufrecht!

Theraband zu Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe befestigtStand 90 Grad zur WandTheraband am ÄUSSEREN Bein einhängen

Kräfigung der äußeren Oberschenkelmuskulatur

Beine

Oberkörper bleibt aufrecht!Experten: Abstand zur Wand vergrößern!Beide Seiten üben!

Bein von der Seite zum anderen Bein ziehen

Theraband zu Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe befestigtStand 90 Grad zur WandTheraband am INNEREN Bein einhängenTheraband muss bei weggestrecktem Bein gespannt sein

Kräfigung innere Oberschenkelmuskulatur

Beine

SPORTUNION Österreich Falkestraße 1 1010 Wien ZVR–Zahl 743211514

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