Weiterbildung Stressmanagement und … · Die wichtigsten kurzfristigen Reaktionen des Körpers auf...

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WeiterbildungStressmanagement und Entspannungsverfahren Arbeits- und Lernskript

Einführung Stressmanagement und aktive Entspannung

©Dieses Skript ist urheberrechtlich geschützt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen Heilpraktikerschule® Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.

1 Der Stress und seine Folgen

[…]

1.2 Was passiert mit uns, wenn wir einem Stressor begegnen? Situationen, die einen negativ empfundenen Spannungszustand auslösen, werden Stressoren genannt. Die physiologische Reaktion auf Belastungs- und Gefahrensituationen läuft immer in der gleichen Weise ab, und zwar nicht nur beim Menschen, sondern auch bei den höher entwickelten Tieren. Der Organismus eines Menschen, der dicht neben sich eine Autohupe oder quietschende Bremse hört oder unerwartet auf einen Gegner trifft, reagiert nicht anders als der Organismus einer Antilope, die einen Löwen erblickt.

Der Körper wird in einen physischen Alarmzustand versetzt. Die wichtigsten kurzfristigen Reaktionen des Körpers auf einen Stressor betreffen:

Das Herz-Kreislauf-System: • Das Herz wird besser durchblutet und leistungsfähiger. • Die Herzschlagrate steigt an. • Auch der Blutdruck steigt.

Die Atmung: • Die Bronchien sind erweitert. • Die Atmung wird schneller mit der Folge einer erhöhten Sauer-

stoffaufnahme.

Die Muskulatur:

• Die Durchblutung der Skelettmuskulatur wird verbessert. • Die Spannung in den Bewegungsmuskeln ist erhöht: der Körper bereitet

sich auf Muskelarbeit vor.

Den Stoffwechsel:

• Zuckerreserven aus der Leber werden vermehrt in das Blut abgegeben und zum Verbrauch besonders für das Gehirn bereitgestellt.

• Fettsäuren aus den Fettvorräten des Körpers werden freigesetzt und zur Verbrennung in den Muskeln in das Blut abgegeben.

• Die Verdauungstätigkeit von Magen und Darm werden gehemmt.

Die Haut: • Die Blutgefäße der Haut verengen sich. • Es kommt zu vermehrtem Schwitzen.

Die Wahrnehmungsorgane: • Die Wahrnehmungsfähigkeit aller Sinne erhöht sich. • Die Pupillen der Augen sind erweitert.


Das Gehirn: • Die Blutgefäße des Gehirns werden wie die Gefäße des Herzens und der

großen Arbeitsmuskeln weit gestellt. • Unser Gehirn erzeugt Betawellen von über 30 Schwingungen je Sekunde.

Im normalen Wachzustand beobachtet man üblicherweise 14 bis 20 Schwingungen je Sekunde.

Insgesamt bereitet sich die Stressreaktion des Körpers innerhalb kürzester Zeit darauf vor, einer drohenden Gefahr durch Angriff oder Flucht zu begegnen. Die Reaktionen des Körpers auf eine Gefahrensituation werden durch den Sympathikus-Anteil des vegetativen Nervensystems ausgelöst … Sie legen das Buch für einen Moment beiseite und suchen nach einem Lexikon, in dem Sie etwas über das vegetative Nervensystem erfahren können. Sie öffnen das gefundene Lexikon und schlagen es auf: L … M … N … NEPTUN … NERO … NERVEN … NERVENSYSTEM:

DAS NERVENSYSTEM DES MENSCHEN

Man unterscheidet zwischen dem so genannten zerebrospinalen Nervensystem und dem vegetativen (oder auch autonomen) Nervensystem.

Zum zerebrospinalen Nervensystem gehören u.a. Gehirn und Rückenmark. Es vermittelt die mit dem Bewusstsein verbundenen Empfindungen und Bewegungen.

Das vegetative Nervensystem regelt die zum Leben notwendige Tätigkeit der inneren Organe (Herz, Magen, Darm, Drüsen, Bronchien, Gefäßmuskulatur etc.) unter Ausschluss des Bewusstseins und des Willens. Wir atmen, ohne daran zu denken. Unser Herz schlägt, auch wenn wir schlafen.

Die Hauptaufgabe des vegetativen Nervensystems ist, dafür zu sorgen, dass unser Körper immer wieder in einen Zustand des physiologischen Gleichgewichts zurückkehrt.

Die beiden Nervenstränge des vegetativen Nervensystems, der Sympathikus und der Parasympathikus (auch Vagus genannt) wirken funktionell entgegengesetzt.

Der Sympathikus „bringt uns auf Touren“. Er beschleunigt unter anderem den Herzschlag, erhöht den Blutdruck, sorgt für die Anspannung von Muskeln etc.

Der Parasympathikus bewirkt das Gegenteil und sorgt für die Entspannung des Körpers. Er drosselt die Herz- und Kreislaufleistungen, senkt den Blutdruck etc. Sympathikus und Parasympathikus müssen immer wieder zu einem gut ausgewogenen Gleichgewicht zurückfinden, wenn es nicht zu Störungen der Organfunktionen kommen soll.


… Sie nehmen wieder das Buch über Stress zur Hand und lesen auf der nächsten Seite, wie es überhaupt dazu kommt, dass der Sympathikus bei der Begegnung mit einem Stressor aktiviert wird:

Wie wird der Sympathikus infolge einer Begegnung mit

einem Stressor aktiviert?

(Hinweis: Der Weg vom Stressor zur Aktivierung des Sympathikus ist sehr komplex. Im Folgenden werden die wichtigsten Wirkungszusammenhänge vereinfacht dargestellt.) Ausgangspunkt ist die Wahrnehmung eines neuen, unvertrauten, nicht vorhersehbaren oder nicht beeinflussbaren Reizes. Die wahrgenommenen Reize werden dann im Gehirn verarbeitet: Zunächst kommt die Information im so genannten Thalamus an. Dieser befindet sich im limbischen System des Gehirns (das limbische System ist u.a. für die Entstehung von Emotionen verantwortlich) und ist die erste Schaltstelle für die Verarbeitung der Information. Dabei entsteht ein erstes, noch sehr ungenaues Bild der Situation. Die Information wird dann an die Hirnrinde (die Hirnrinde oder auch Neokortex stellt den genetisch jüngsten Teil des menschlichen Gehirns dar und ist zuständig für alle kognitiven = erkenntnismäßigen Prozesse. Daher wird der Neokortex manchmal auch als „Denkhirn“ bezeichnet) weitergeleitet, wo eine genauere Verarbeitung der Information stattfindet. Bei Wahrnehmung von Gefahr wird der im limbischen System liegende Mandel-kern (Amygdala) aktiviert, in dem vereinfacht gesagt die Emotionsprogramme gespeichert sind. Die Information wird hier mit einem Gefühl belegt: z.B. Angst, Wut, Ärger oder Trauer. Vom Mandelkern gelangt die Information schließlich in den ältesten Teil des Gehirns: das Stammhirn (oder der Hirnstamm: Hier wird u.a. die Motorik gesteuert. Im Stammhirn befindet sich der blaue Kern (locus coeruleus), ein kleines Zellengebiet im Übergang vom Gehirn zum Rückenmark. Die Nervenzellen des blauen Kerns produzieren den Neurotransmitter Nor-adrenalin (Neurotransmitter sind biochemische Botenstoffe, die Informationen von einer zur anderen Nervenzelle weitergeben). Dieses Noradrenalin ist es, das den Sympathikus über den bedrohlichen Reiz informiert und aktiviert. Der Sympathikus stimuliert das Nebennierenmark, das (wie der Sympathikus) zum vegetativen Nervensystem gehört (die Nebennieren sind den Nieren aufsitzende kleine Drüsen mit innerer Sekretion, die u.a. das Hormon Adrenalin abgeben. Hormone sind Datenträger, die bestimmte Zellen des Körpers zu bestimmten Aktionen aufrufen), vermehrt Adrenalin freizusetzen. Adrenalin sorgt u.a. dafür, dass …

• sich die Gefäße der Skelett- und Herzmuskulatur erweitern • sich der Puls beschleunigt


• der Zuckervorrat in den Muskeln und in der Leber abgebaut und in Energie umgewandelt wird.

Der verkürzte Weg: Neben dem oben Seite beschriebenen Weg gibt es aber noch einen schnelleren Weg zur Aktivierung des Sympathikus. Das ist der Fall, wenn bereits auf der ersten Stufe der Informationsverarbeitung vom Thalamus ein deutliches Gefahrensignal erkannt wird. Dann wird unter Umgehung der Hirnrinde in einer Art „Kurzschluss“ eine Stressreaktion ausgelöst: Die Information über die drohende Gefahrensituation geht in diesem Fall vom Thalamus aus DIREKT an den Mandelkern und von dort weiter an den Blauen Kern, der seinerseits dafür sorgt, dass der Sympathikus aktiviert wird. Dieser Mechanismus erklärt, dass sich Stressreaktionen in manchen Situationen so schnell einstellen, dass überhaupt keine Zeit für bewusstes Nachdenken bleibt. Error! Wird die als bedrohlich eingestufte Situation durch einen schnellen Angriff oder Flucht bewältigt, findet die Stressreaktion ein Ende. Es folgt eine Phase der Erholung, in der Kreis- und Stoffwechselfunktionen mindestens auf Normal-betrieb zurückgefahren werden.

Der Parasympathikus ist aktiv.

Wahr-

genommene Information

durch ein Sinnesorgan (z.B. Auge)

Mandelkern (Amygdala)

bestimmt Art der Emotion

Thalamus

erstes Bild der Situation

Hirnrinde (Neokortex)

Interpretation

Blauer Kern (Locus coeruleus)

produziert Noradrenalin

Aktivierung des Sympathikus

Stimulierung des Neben-

nierenmarks

u.a. Ausschüttung von Adrenalin


Diese Regenerationsphase ist sehr wichtig und hält Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht.

1.3 Wodurch wird Stress heute ausgelöst?

Die Palette der Gefahrensignale hat sich im Zuge der jüngsten menschlichen Entwicklung stark erweitert. Typische Stressoren der heutigen Zeit sind: A: Stressoren am Arbeitsplatz

• Überforderung und Zeitdruck • Versagen in Leistungssituationen • mangelnde Anerkennung der Leistung • Angst vor Entlassung oder die Unsicherheit, ob der Arbeitsplatz erhalten

bleibt • Arbeit unter künstlichen Bedingungen (kein Tageslicht, Klimaanlage) • Einführung neuer Arbeitsmethoden und Techniken • Probleme mit den Kollegen/Mobbing • Erwartung hoher (auch mobiler) Flexibilität • eine bevorstehende Prüfung

B: Private Stressoren

• finanzielle Belastungen • eigene Krankheiten oder die Pflege von kranken Angehörigen • Verlust naher Menschen • zwischenmenschliche Konflikte in der Familie (z.B. durch die Auflösung

traditioneller Rollenmodelle) • Scheidung • räumliche Enge • Gedankliche Beschäftigung mit vergangenen negativen Ereignissen

C: Zivilisations-Stressoren

• Lärm • Verkehrsstress • Luftverschmutzung • Belastungen durch Chemikalien • Menschendichte • Informationsüberflutung durch die Medien (z.B. Berichte über Mord,

Todschlag und Krieg aus jedem entlegenen Winkel der Welt) Oftmals treten die oben genannten Stressoren kumuliert (angehäuft) auf.


Sie halten einen Moment inne. Was wird durch diese Stressoren eigentlich gefährdet? Sie gehen die einzelnen Stressoren noch einmal Punkt für Punkt durch und überlegen, inwieweit Sie den Wunsch nach einem abgesicherten Leben in Frage stellen oder die Lebenserwartung reduzieren.

Alle unmittelbaren Reaktionen des Körpers bereiten sich (wie in Kapitel 1.2 beschrieben) darauf vor, auf die Gefahrensituation, also einen Stressor, innerhalb kürzester Zeit physiologisch mit Angriff oder Flucht zu reagieren. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren leben wir heute in Lebensräumen, in denen es eher selten gefordert oder möglich ist, auf einen Stressor physiologisch mit Angriff oder Flucht zu reagieren, weil unsere gesellschaftlichen Werte und Normen dagegen sprechen. Zudem sind viele Stressoren der heutigen Zeit nicht mehr nur von kurzer Dauer, sondern bestehen über lange Zeit, manchmal über Jahre hinweg. Oder sie treten immer wieder erneut auf. Der Körper wird also ständig in einer erhöhten Widerstandsbereitschaft gehalten. Stress wird so nicht oder nur unzureichend abgebaut, und die nötigen Erholungsphasen kommen zu kurz. Der Sympathikus bleibt aktiv, der für die Erholung zuständige Parasympathikus dagegen gehemmt … Sie denken einen Moment nach: Was sind die langfristigen Folgen von Stress, der nicht oder nur unzureichend abgebaut werden kann? Was passiert, wenn der natürliche Rhythmus von Anspannung und Entspannung dauerhaft gestört wird und Menschen fortgesetzt unter hoher Anspannung stehen? Was ist es, woran der König leidet? Dann blättern Sie um und lesen das nächste Kapitel des Stressbuches.


1.4 Was sind die langfristigen Folgen von Stress?

Was passiert im Gehirn,

wenn Stress nicht unmittelbar bewältigt werden kann?

Der blaue Kern setzt bei andauernder Belastung weiterhin Noradrenalin frei, wodurch der Sympathikus aktiv bleibt. Der Parasympathikus ist dagegen gehemmt. Gleichzeitig wird ein weiterer Bereich im Gehirn stimuliert: der Hypothalamus. Dort kommt es zur Freisetzung des Corticotropin-Releasing-Faktors (CRF) – ein Hormon, das über ein Gefäßsystem zur Hirnanhangdrüse (Hypophyse) abgegeben wird. Die Hirnanhangdrüse ist etwa kirschgroß und befindet sich auf dem Boden des limbischen Systems. Hier stimuliert es die Sekretion des so genannten adrenokortikotropen Hormons (ACTH). Dieser Wirkstoff regt in der Nebennierenrinde die Freisetzung von Kortisol (auch: Cortisol) an. Kortisol hat u.a. die Aufgabe, Fette abzubauen und für die erhöhte Bereitstellung des energieliefernden Blutzuckers zu sorgen. Die Funktion dieses Hormons besteht also bildlich gesprochen in der Organisation von Nachschub in Form von Energiebereitstellung bei länger andauernder Belastung. Wird kein Nachschub mehr benötigt, wird die Produktion von Kortisol eingestellt.

Hypo-

thalamus

Produktion von CRF

Hirnanhang-drüse

(Hypophyse)

Produktion von ACTH

Neben-

nierenrinde

Produktion von Kortisol


1.4.1 Auswirkungen auf den Körper Ein andauerndes Ungleichgewicht von Sympathikus und Parasympathikus zugunsten des Sympathikus schädigt langfristig den Körper: • Andauernder Stress wirkt sich besonders oft auf das Herz-Gefäß-System aus.

Typische Folgen sind Bluthochdruck, Arterienverkalkung und Herz-beschwerden, die schlimmstenfalls mit dem Infarkt enden. Oftmals steigen die Blutfett- und Blutgerinnungswerte mit der Gefahr von Thrombose und Embolie. Dieses Risiko erhöht sich noch dadurch, dass gestresste Menschen dazu neigen, häufiger zu rauchen, mehr Alkohol zu trinken, sich ungesünder zu ernähren und sich weniger zu bewegen.

• Auch an den Verdauungsorganen treten häufig Stresskrankheiten auf. Stress

kann über das vegetative Nervensystem zu Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung führen. Die langfristigen Folgen können Magenschleimhaut-entzündungen, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre oder Dickdarment-zündungen sein. Auch bei der Entstehung von Krebs kann Stress eine wesentliche Rolle spielen.

• Wegen der andauernden Anspannung der Bewegungs- und Gefäß-

muskulatur entstehen rheumaartige Muskelschmerzen vor allem an Nacken, Schultern und Rücken. Zudem können unkontrollierte Muskelzuckungen auftreten. Bei Menschen, die unter der Parkinsonschen Krankheit leiden, verstärkt sich der Tremor.

• Im Gehirn verursacht die Gefäßverkrampfung Migräneanfälle oder häufig

wiederkehrende Spannungskopfschmerzen. Zudem wird wahrscheinlich die Kommunikation zwischen den Nervenzellen gestört.

• Im Volksmund heißt es, die Haut sei der Spiegel der Seele. Unter anhal-

tendem/häufig wiederkehrenden Stress können akneartige Entzündungen, Rötungen, Schuppenflechte oder allergische Hautreaktionen auftreten. Auch bei anderen Allergien wie Heuschnupfen kann Stress eine Rolle spielen, wenn das Immunsystem überlastet ist.

• Auch die Atmungsorgane sind von Stress betroffen. Unter Stress stehende

Menschen haben oft das Gefühl, nicht genügend Luft zu bekommen. Bei dauerhaftem Stress kann sich Asthma entwickeln oder verstärken.

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