Wie ernähre ich mich vollwertig bei Milch-/ei-Allergie Für ... · „Lasst die Nahrung so...

Für Ihre GesundheIt

Wie ernähre ich mich vollwertig bei Milch-/ei-Allergie und Laktoseintoleranz Fauser Vitaquell ernährungs- und diätberatung

Diese Broschüre wurde entwickelt von unserer Diät- und Ernährungsberatung. Bei Fragen können Sie sich gerne an uns wenden.

Fauser Vitaquell Ernährungs- und DiätberatungPinneberger Chaussee 60 · 22523 HamburgTel. 040/5 72 02-262/-238 · Fax 040/5 72 [email protected] · [email protected]

Hamburg, im Juni 2013 3. überarbeitete Auflage

Andrea Dehn (Dipl. oec. troph.),Ariane Wende (Dipl. oec. troph.), Andrea Halberstadt (Dipl. oec. troph.)

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Immer ein guter Partnerunsere Philosophie:Vitaquell Produkte sind Vollwert-Lebensmittel, die unter weitest möglichem Verzicht einer Bearbeitung und weitgehender Erhal-tung von Zusammensetzung und Eigenschaften natürlicher Roh-stoffe hergestellt werden. Nach dem Grundsatz der Reformhäuser „Lasst die Nahrung so natürlich wie möglich“ bietet Fauser Vitaquell kaltgepresste, naturbelassene Pflanzenöle, Margarinen und Pflan-zenfette an. Vitaquell Margarinen werden mit kaltgepressten, nicht raffinierten (naturbelassenen) Pflanzenölen angereichert, und keiner ihrer Fettrohstoffe ist gehärtet oder umgeestert.

Geschichte unseres unternehmens:1922 gegründet, ist Fauser Vitaquell seit 1930 ein unabhängiges Familienunternehmen für gesunde Lebensmittel, das sich der Er-forschung und Herstellung von Lebensmitteln für gesundheits- und ernährungsbewusste Menschen verschrieben hat. Das tradi-tionsreiche Unternehmen der Reformwaren-Branche entwickelte sich in Europa zum Wegbereiter der modernen Reformhaus-Margarine, die den Ansprüchen an höchste Qualität und Natur-belassenheit für eine vollwertige Ernährung gerecht wird.

unsere Produkte:Neben reformerischer Ware bietet Fauser Vitaquell in immer stärkerem Umfang biologische Produkte an, die der gesteigerten Nachfrage nach Lebensmitteln aus umweltschonendem Anbau gerecht werden: Kaltgepresste Pflanzenöle, hochwertige Pflanzen- Margarinen, vegetarische Salate und Brotaufstriche, vegeta-rische Würste und Tofu-Produkte, Soja-/Getreide-Getränke, Soja-Produkte und vieles mehr.

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Wir beantworten Ihre FragenIhr Arzt hat bei Ihnen eine Milch-/ei-Allergie und/oder eine Laktoseintoleranz festgestellt und Ihnen empfohlen, Ihre ernährung umzustellen.

✓ Was verstehe ich unter einer Milch-/Ei-Allergie bzw. was ist eine Laktoseintoleranz? ✓ Wie merke ich, ob ich davon betroffen bin?✓ Und was bedeutet das für meine Ernährung?

Diese und viele weitere Fragen wollen wir Ihnen in dieser Broschüre beantworten. Wie Sie auch in Zukunft Ihre Ernährung lecker und genussvoll, aber allergenfrei gestalten können, zeigen wir Ihnen anhand unserer Rezepte und praktischen Tipps für den Küchenalltag.

Wir wünschen Ihnen viel erfolg!Ihr Ernährungs- und Diätberatungs-Team Fauser Vitaquell

InhaltsverzeichnisWas ist eine Nahrungsmittel-Allergie? �� 5

Was passiert bei einer Kuhmilch- und Ei-Allergie? �� 6

Was ist eine Laktoseintoleranz? �� 7

Ernährung bei Kuhmilch-/Ei-Allergie und/oder Laktoseintoleranz �� 8

Kuhmilch- und Ei-Bestandteile in verschiedenen Lebensmitteln �� 10

Calciumreiche Lebensmittel zur Ergänzung einer milch- und eifreien Kost �� 14

Tipps für die Zubereitung in der milch-, ei- und/oder laktosefreien Küche �� 15

Rezepte: Köstliche Kleinigkeiten �� 16Herzhafte Hauptgerichte �� 18Wie mache ich eigentlich �� 19

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Was ist eine nahrungsmittel-Allergie?Eine (Nahrungsmittel-)Allergie ist eine Überempfindlichkeitsreaktion des menschlichen Immun-systems auf eigentlich harmlose Stoffe aus der Umwelt (bzw. Nahrungsmitteln). Hierzu zählen u. a. Gräser, Pollen, Tierhaare oder Nahrungsmittelbestandteile tierischen und auch pflanzlichen Ursprungs, wie z. B. aus Milch, Ei und Getreide. Der Körper bildet dabei vermehrt Abwehrstoffe gegen die vermeintlichen „Angreifer“. Dadurch gerät das Immunsystem aus dem Gleichgewicht.

Die Ursachen sind vielfältig und von den Wissenschaftlern noch nicht völlig geklärt. Mögliche Auslöser können sein: erbliche Belastung, zunehmende Umweltverschmutzung (Ozon, Abgase), heutige moderne Lebensform, verstärkte Hygiene bei Kleinkindern sowie Antibiotika-Einsatz, ungesunde Lebens- und Ernährungsweise und auch psychische Faktoren.

entstehung:Kontakt mit Allergenen: der Allergiker reagiert mit einer Überproduktion spezieller Antikörper, die als Immunglobuline (IgE) bezeichnet werden. Diese IgE-Antikörper binden sich rasch an die Oberfläche bestimmter Gewebszellen, den Mastzellen. Diesen Vorgang nennt man Sensibili-sierung, das bedeutet der Körper hat eine Art Steckbrief des Allergens angelegt, ohne dass der Betroffene das zuerst bemerkt.

Allergische reaktion:Kommt es später zu einem erneuten Allergenkontakt, reagiert der Körper nun sofort: es kommt zur allergischen Reaktion. Die IgE-Antikörper auf den Mastzellen erkennen das Allergen wieder und bewirken die Ausschüttung von Botenstoffen aus den Zellen.

Die wichtigste Substanz dabei ist das Histamin, das dann sehr schnell über den ganzen Kör-per verteilt wird und zu heftigen Reaktionen wie Jucken, Augentränen, Fließschnupfen oder Atemnot führt. Histamin zerstört die Zellmembranen und erweitert die Blutgefäße. Die Gefäße werden durchlässig, Blutplasma tritt aus.

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Was passiert bei einer Kuhmilch-/ei-Allergie?

Bei diesen beiden Nahrungsmittel-Allergien sind folgende Inhaltsstoffe für die aller-gische Reaktion verantwortlich:

Milch (häufigste Allergene in der Milch):✓ Casein✓ Lactalbumin✓ Lactglobulin

ei (5 wichtige Allergene im eiklar und eigelb):✓ Ovomucoid (bleibt beim Kochen und

Backen erhalten)✓ Ovalbumin (hitzeempfindlich)✓ Ovotransferrin (wird beim Kochen zerstört)✓ Lysozym (wird beim Kochen zerstört)✓ Livetine (nur im Eigelb)

symptome:Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Blä-hungen, Erbrechen, Durchfall), Hautaus-schläge und Asthma.

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Was ist eine Laktoseintoleranz?

Bei der Laktoseintoleranz handelt es sich um eine durch den Nahrungsmittelinhaltsstoff Lak-tose (Milchzucker) ausgelöste Unverträglichkeitsreaktion, an der aber das Immunsystem nicht beteiligt ist.

Laktose ist ein Zweifachzucker in der Kuhmilch, der sich daher auch in allen aus Kuhmilch hergestellten Produkten befindet. Aufgrund der steigenden Anzahl an Menschen mit einer Laktose-Unverträglichkeit gibt es mittlerweile verschiedene Her-steller, die laktosefreie Kuhmilch bzw. daraus hergestellte Produkte wie Milchmischgetränke, Joghurt, Quark etc. anbieten.

Die Ursache einer Laktoseintoleranz ist ein angeborener oder erworbener Laktasemangel. So bezeichnet man das Enzym, das im Dünndarm die Laktose aufspaltet, um ihn weiter abzubauen. Bei einer Laktoseintoleranz gelangt die unge-spaltene Laktose in weitere Darmabschnitte, kann dort gären, zu Fäulnis führen und bestimmte Symptome, wie Durchfall, Druck- und Völlegefühl, Blähungen und krampfartige Leibschmerzen auslösen.

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Was bedeutet das für meine ernährung?Für Sie als Allergiker besteht die Behandlung unter anderem darin „Ihr“ Allergen zu meiden, also in diesem Fall auf Lebensmittel zu verzichten, die Kuhmilch (–bestandteile) oder Eier enthalten:

Milch-Allergie:✓ Verzicht auf Kuhmilch => Alternativen: Ziegen-, Schaf- und Stutenmilch✓ Allergie gegen Casein, nicht tierartspezifisch: Verzicht auf alle Milcharten => Alternativen: Reis-, Hafer- und SojaDrink✓ Butter und Sahne: Eiweißanteil ist in diesen Produkten gering, wird also von einigen Allergikern

vertragen => individuell testen: Sahne verdünnt mit Wasser als Milchersatz ✓ Alternative Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Tofu

ei-Allergie:✓ Gute Eiweißkombinationen wählen: Milch mit Getreide (Weizen), Mais mit Hülsenfrüchten✓ Ei-Ersatz auf Hülsenfrucht- oder Stärkebasis✓ Sojamehl als Bindemittel für Teige und Soßen

Laktoseintoleranz:✓ Laktosefreie Milch, Joghurt, Käse, Reis-, Hafer- und SojaDrink✓ Sauermilchprodukte, hier wird die Laktose zu Milchsäure vergoren

Achten sie auf:✓ Die Ergänzung von Calcium und B-Vitaminen bzw. eine ausgewogene Beikost in Ihrer täglichen

Ernährung. Gute Calciumquellen sind calciumhaltige Mineralwasser (150 mg/l), Broccoli und Grünkohl.

✓ Die Kennzeichnung von Allergenen, wie Laktose, anderen Milchbestandteilen oder Ei, auf der Lebensmittelverpackung. Nach der EU-Richtlinie 2007/68/EG müssen die 14 häufigsten Auslöser von Lebensmittelallergien im Zutatenverzeichnis aufgelistet werden:

✓ Glutenhaltiges Getreide und -erzeugnisse✓ Krebstiere und -erzeugnisse✓ Eier und -erzeugnisse✓ Fisch und -erzeugnisse✓ Erdnüsse und -erzeugnisse✓ Soja und -erzeugnisse✓ Milch und -erzeugnisse (einschl. Laktose)✓ Schalenfrüchte (z. B. Nüsse) u. -erzeugnisse✓ Sellerie und -erzeugnisse✓ Senf und -erzeugnisse✓ Sesam und -erzeugnisse✓ Schwefeldioxid und Sulfite > 10mg/kg

oder 10 ml/l als SO2 angegeben

✓ Lupinen und -erzeugnisse✓ Weichtiere und -erzeugnisse

die Kennzeichnung können sie auf dem etikett an drei verschiedenen stellen finden: ✓ Im Namen des Produktes, zum Beispiel

„Milchschokolade“.✓ In der Zutatenliste, zum Beispiel „Kann

Spuren von Sellerie enthalten“.✓ Bei Lebensmitteln ohne Zutatenliste, wie

zum Beispiel Wein mit einem zusätzlichen Hinweis, zum Beispiel „enthält Schwefel“.

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Kuhmilch- und ei-Bestandteile in verschiedenen Lebensmitteln

Folgende Lebensmittel können Kuhmilch- und ei-Bestandteile enthalten (Zutatenliste beachten):

Vollmilch, Magermilch, MilchmischgetränkeButtermilch, Dickmilch, KefirSahne, saure Sahne, Rahm, SchmandJoghurt, Kakao, MolkeKondensmilch, KaffeesahneSchmelzkäseQuark, Hüttenkäse, KäseFrischkäse, Crème fraîchePuddingsMilchreis

Milcheis, Speiseeis

Margarine, mit Ausnahme milchfreier Marg.Butter, ButterfettVITAQUELL Gourmet

Folgende Lebensmittel sind frei von Milch-eiweiß, Laktose und Ei-Bestandteilen (trotzdem Zutatenliste beachten):

VITAQUELL SojaDrinksVITAQUELL SojaDessertsVITAQUELL SojaDreamVITAQUELL ReisDrinkVITAQUELL HaferDrinkMandelmich (wenn vertragen: Ziegenmilch, Stutenmilch)VITAQUELL Tofu (Natur, Geräuchert, Kräuter, Olive, Curry und Tomate-Paprika)reiner Schafs- und ZiegenkäseKaffee, Tee, Mineralwasser, Obst- und GemüsesäfteGötterspeise, Fruchtgelees

Wassereis, Fruchteis

VITAQUELL MargarinenVITAGEN PflanzenfettVITAQUELL LandschmalzVITAQUELL PflanzenöleSchmalzVITAQUELL Heiße Küche BecherVITAQUELL Kokosöl, Red Palm

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Teigwaren (Nudeln, Ravioli, �)Kartoffelfertiggerichte (z.B. Klöße, Püree)Pfannkuchen, Fertigmüslis

Ketchup, MayonnaiseFertigsoßen, DressingsWürzpasteten, WürzsoßenVITAQUELL Crema di Balsamico (Laktose)

Nuss-Nougat-Cremes


VITAQUELL SojanudelnVollkornnudeln aus dem ReformhausSojanudeln, chines. GlasnudelnKartoffeln

Senf aus dem ReformhausSalatsoße mit Essig, Öl, ZitroneVITAQUELL Balsamico BiancoVITAQUELL Balsamico di MondenaVITAQUELL SojasoßenVITAQUELL SojaDreamVITAQUELL Ahornsirup

VITAQUELL NUXI Schoki-CremeVITAQUELL Macadamia-Schoko-CremeVITAQUELL GenießercremeHonig, Marmelade

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handelsübliches Brot, MilchbrötchenBaiser, Kuchen, Kekse, Gebäck, WaffelnBackmischungen, süßes HefegebäckTK-FertigteigeMilchknäckebrotTorten

paniertes Fleisch, Fisch, FrikadellenWurst, Würstchen, Mortadellagekochter SchinkenFleischpastetenFleischkonservenVITAQUELL vegetarische Pastete

Schokolade, NougatPralinen, Bonbons


Brotsorten, die milch- und eifrei sind, erhalten Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus, selbsthergestelltes Gebäck und Brot (s. Rezeptteil), Getreidekörner, Getreideflocken, Mehl, Reis, Stärke, Gelatine, Agar-Agar, Sago

alle Fleisch- und Fischsortenkalter Braten, Sülzen, Plockwurst (Salami)VITAQUELL Crèmes (Bärlauch, Gurke-Dill, Olive)VITAQUELL Sonnenblumen-AufstricheVITAQUELL Leinöl-AufstricheVITAQUELL Curry-Bratwurst*, VITAQUELL Bratwurst*, VITAQUELL Bärlauchbratwurst*, VITAQUELL Tofu Wurst feingewürzt*, Gartenkräuter*, Mediterran* und Lemon-Chilli*

Gummibärchen, Gelee ohne Überzug

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Feinkostsalate (z.B. Waldorf-, Farmer-, Kartoffelsalat)

Liköre (z.B. Eierlikör)Wermutweine, einige Rotweine

Folgende Produkte sind sowohl als Milch- als auch als soja-Produkte erhältlich:Heiße und kalte Getränke, Streichfette und Öle, Teigwaren, Soßen und Dressings, Brotaufstriche, Getreide / -produkte und Backwaren, Fleisch, Fisch, Wurstwaren und Tofu-Produkte, Süßwaren, Feinkost, Obst und Gemüse, Spirituosen


selbst hergestellte Salate (s. Rezeptteil)VITAQUELL Ananas-Sellerie-SalatVITAQUELL Karotten-SalatVITAQUELL Gemüse-SalatVITAQUELL Tofu-Salate*

alle Obst- und Gemüsesorten

Sekt, Wein, BierKorn, Cognac

* enthalten Eiklar und produktionstechnisch bedingt Spuren an Milchzucker und Micheiweiß.

Alle Vitaquell Produkte

sind im Fachhandel,

reform- oder naturkost-

markt, erhältlich.

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Calciumreiche Lebensmittel zur ergänzung einer milch- und eifreien Kost

Bei einer milch-/eifreien Kost kann es zu einer Unterversorgung mit Calcium kommen, da dieser Mineralstoff besonders in Milch und Milchprodukten enthalten ist. Eine Hilfestellung für eine ausrei-chende Calciumversorgung soll Ihnen die folgende Aufstellung calciumreicher Lebensmittel geben.

Quelle: Die große GU Nährwert Tabelle, Gräfe und Unzer, 2012/2013

Lebensmittel mg Ca/100 g

Sesam-Samen 783Öl-Sardinen 330Mandeln, süß 252Dill 230Haselnüsse 225Gartenkresse, roh 214Grünkohl, roh 212Sojabohnen, reif 201Leinsamen, ungeschält 198Feigen, getrocknet 190Petersilie 179Brunnenkresse 170Rucola (Rauke) 160Löwenzahnblätter 158Pistazienkerne 130Schnittlauch 129Kichererbsen, roh 124Spinat, TK 120

Lebensmittel mg Ca/100 g

Spinat, roh 117Kakaopulver, schwach entölt 114Bohnen, weiß, reif 113Meerrettich, roh 105Tofu 105Mangold, roh 103Sonnenblumenkerne, geschält 98Broccoli, gekocht 87Walnüsse 87Aprikose, getrocknet 82Rosinen 80Bleichsellerie (Stauden-) 80Porree (Lauch) 63Haferflocken, Instant 51Weizenkeime 49Calciumreiche Mineralwasser mind. 400 mg/Liter (weniger als 200 mg Na/Liter)

tipps für die Zubereitung in der milch-, ei- und/oder laktosefreien Küche✓ In allen Gerichten und Gebäck lässt sich Kuhmilch durch

VITAQUELL SojaDrink Natur oder VITAQUELL HaferDrink erset-zen (Verwendung wie Kuhmilch).

✓ Sahne, Mayonnaise und Crème fraîche lassen sich durch VITAQUELL SojaDream ersetzen. VITAQUELL SojaDream kann problemlos erhitzt werden, es sollte aber in Suppen und Soßen nicht mitgekocht werden.

✓ Hefeteig und Mürbeteig lassen sich sehr gut ohne Ei zubereiten.

✓ Strudelteig kann nur mit Mehl, Wasser und Öl zubereitet wer-den und mit einer süßen Füllung z.B. aus Obst und Nüssen oder einer pikanten Füllung aus Fleisch, Gemüse und z.B. reinem Schafskäse serviert werden.

✓ In Hefeteigen und Rührteigen mit geringem Eianteil lässt sich ein Ei durch 1 EL Sojamehl oder 1 EL VITAQUELL Fit & Vital Hansa Lecithin (Granulat) und 2 EL Wasser ersetzen.

✓ Gebäck vor dem Backen anstelle von Ei mit Wasser oder VITAQUELL SojaDrink bestreichen.

✓ Pfannkuchen lassen sich aus Mehl, Sojamehl und Mineral-wasser herstellen (siehe Rezeptteil)

✓ Müslis können mit Fruchtsaft, VITAQUELL SojaDrinks, Reis-/HaferDrinks oder SojaDesserts angerührt werden.

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Zutaten: 200 g Sonnenblumenkerne 150 g schwarze Oliven 50 g Kapern 100 g VITAQUELL Tofu Kräuter Mediterran 1 Knoblauchzehe VITAQUELL Balsamico Bianco

Zubereitung: Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Die abgekühlten Sonnenblumenker-ne mahlen. Die Oliven entkernen und mit den Kapern und dem Kräuter Tofu pürieren. Die Sonnenblumen-kerne und die gehackte Knoblauchzehe untermischen und mit wenig Essig abschmecken. Passt gut zu Voll-kornbrot, Tomaten und Ei.

Currycrèmesuppe mit BananeZutaten: 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 30 g VITAQUELL Vitasieg Pflanzen-Margarine 3 reife Bananen 40 g Vollkornmehl 1 l Gemüsebrühe Currypulver, Pfeffer 150 ml VITAQUELL SojaDream 1 EL gehackte Pistazien oder

gehobelte Mandeln als Garnitur

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch fein gehackt in Vitasieg glasig dünsten, 2 Bananen klein schnei-den und mit anschwitzen, alles mit Mehl bestäuben und mit der kalten Gemüsebrühe ablöschen. Mind. 15 Min. kochen lassen, dann pürieren. Abschmecken, SojaDream unterrühren. Anschließend die dritte Banane in dünne Scheiben schneiden, in die Suppe geben. Mit gehackten Nüssen garnieren.

GartenkräutersoßeZutaten: 125 ml VITAQUELL SojaDream 1 Pkt. TK-Gartenkräuter Danga Spezial-Meersalz, Pfeffer, Paprika 1 Spritzer Zitrone

Zubereitung: Alle Zutaten miteinander vermischen und mit Gewürzen und Kräutern abschmecken. Ideal zu Blattsalaten.

Köstliche Kleinigkeiten

Mokka-FlipZutaten (für 2 Personen): 1/2 l VITAQUELL SojaDrink 2–3 TL Instant-Kaffee 3–4 TL VITAQUELL Ahornsirup

Zubereitung: Den Instant-Kaffee in dem SojaDrink auflösen, Ahornsirup zugeben und im Mixer auf-schlagen.

Alle Rezepte sind (wenn nicht anders angegeben) für 4 Personen berechnet.

Abkürzungen:EL = Esslöffel TL = Teelöffel l = Liter ml = Milliliter kg = Kilogramm g = GrammPkt. = Paket Btl. = Beutel Gl. = Glas

Brotaufstrich Kräuter

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Frühlings-KartoffelsalatZutaten: 1 kg festkochende Kartoffeln 2 Bund Radieschen 1 große Zwiebel 2 große Gewürzgurken 3 EL Kapern 1 Peperoni 250 ml VITAQUELL SojaDream 2 EL VITAQUELL Balsamico Bianco Danga Spezial-Meersalz, Pfeffer 1 großes Bund Schnittlauch 2 EL Mango-Chutney (milchfrei)

Zubereitung: Kartoffeln waschen und gar kochen, anschließend abkühlen lassen und pellen. In der Zwischenzeit die Radieschen putzen und in Scheiben schneiden, die Zwiebel und die Peperoni würfeln, die Gewürzgurken und die Kapern fein hacken, den Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden. Alles mit SojaDream vermengen und mit Essig, Senf, Kräutersalz, Mango-Chutney und Pfeffer kräftig ab-schmecken, da die Kartoffeln den Geschmack neut-ralisieren. Die Soße über die Kartoffeln geben und ca. 2 Std. im Kühlschrank ziehen lassen.

Feiner MandelkuchenZutaten: 500 g Weizenvollkornmehl 300 g VITAQUELL SojaDrink Natur 200 g VITAQUELL Vitasieg Pflanzen-Margarine 90 g Honig 30 g Hefe 2 EL Sojamehl Vanille Zitrone 120 g VITAQUELL Vitasieg Pflanzen-Margarine 70 g Honig (Spritzmasse)

Zubereitung: Vitasieg mit Honig schaumig rühren. Die restlichen Zutaten abwechselnd zugeben. Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech strei-chen. 120 g Vitasieg und 70 g Honig gut verrühren und mit dem Spritzbeutel punktweise in den bereits aufgestrichenen Hefeteig spritzen. Gehobelte Mandeln auf den Kuchen streuen. Kuchen an einem warmen Ort gehen lassen. Im auf 230 °C vorgeheizten Ofen ca. 25 Min. backen.

Vitamin-trunkZutaten (für 2 Personen): 1/4 l VITAQUELL SojaDrink 1/8 l Möhrensaft 1/8 l Apfelsaft 1 EL VITAQUELL Sonnenblumenöl

Zubereitung: Die Zutaten in einen Mixer geben und aufschlagen.

Beerenfrüchte-drinkZutaten (für 2 Personen): 200 ml VITAQUELL HaferDrink ca. 75 g Beerenfrüchte, wie Erdbeeren, Himbeeren,

Heidelbeeren, Beerenfrüchtemix (auch TK) Zitronensaft 1–2 EL VITAQUELL Ahornsirup

Zubereitung: Zwei schöne Beeren zurückbehalten. Übrige Beeren mit dem HaferDrink in den Mixer ge-ben und kurz mixen. Mit Zitronensaft und Ahornsirup abschmecken. Den Drink in 2 Gläser füllen und mit den zurückbehaltenen Früchten dekorieren.

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Chinesische tofu- GemüsepfanneZutaten: 400 g VITAQUELL Tofu Natur (2 Pakete) Für die Marinade: 4 EL VITAQUELL Sojasoße 2 EL VITAQUELL Sojaöl 1 TL Senf 1 EL Obstessig Muskatnuss, Pfeffer

25 g getrocknete, chinesische Pilze Mu-Err 1 Knoblauchzehe 1 grüne Paprika 1–2 rote Paprika 1 St. Lauch 150 g Sellerie (1 Stück) 3 große Möhren 200 g Broccoli 1 Gl. Mungobohnen-Keimlinge (abgetropft 175 g) 2 EL VITAQUELL Sojaöl 4–6 EL VITAQUELL Sojasoße Curry, Ingwer, Muskatnuss, Pfeffer

Zubereitung: Tofu in Würfel schneiden, Marinade zubereiten, Tofu mind. 1/2 Std. einlegen. Pilze nach Anweisung in kochendem Wasser einweichen. Gemü-se putzen, schälen, in Rauten bzw. Streifen schnei-den. Broccoliröschen abtrennen, Stiele schälen und würfeln. Pilze säubern, putzen und in kleine Stücke schneiden. Die Mungobohnen-Keimlinge abtropfen lassen, Knoblauch pressen und mit Lauch, Möhre und Sellerie in Sojaöl andünsten. Paprika, Broccoli, ca. 1/2 Tasse Wasser und Sojasoße zugeben. Ca. 5 Min. düns-ten, restliche Zutaten zugeben und kräftig mit den Gewürzen abschmecken. Mit Reis servieren.

Geschnetzeltes mit VollreisZutaten: 320 g Rinderfilet 600–800 g Paprika 100 g Zwiebeln 300 g Vollreis 50 g PetersilieFür die Marinade: 80 g VITAQUELL Sojaöl VITAQUELL Sojasoße 20 g Hefeflocken

Zubereitung: Das Fleisch marinieren, den Reis kochen. Die Zwiebeln und Paprika im Öl anbraten, das Fleisch zugeben und kurz anbraten.

Vollkornnudeln mit GemüsesoßeZutaten: 400 g Vollkornnudeln (milch- und eifrei)

Rohgewicht 200 g Porree 200 g Möhren 200 g Sellerie 200 ml VITAQUELL SojaDream 40 g VITAQUELL Vitasieg Pflanzen-Margarine Danga Spezial-Meersalz, Pfeffer, Kräuter

Zubereitung: Die Nudeln bissfest kochen. Gemü-se waschen, putzen und in Stifte schneiden. Kurz in der Margarine andünsten, würzen und mit Soja Dream ablöschen. Die Nudeln abgießen und mit der Gemüsesoße vermengen.

herzhafte hauptgerichte

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Brotaufstrich

Leichte soja-MayonnaiseZutaten: 1 Apfel, gerieben 4 EL Soja-Joghurt (selbst hergestellt, s. Rezept links) 1 TL Tomatenmark 1 TL Süßer Senf 1 TL Apfelessig Honig, Danga Spezial-Meersalz, Pfeffer

Zubereitung: Alle Zutaten mischen und abschmecken.

dessert

soja-schlagcremeZutaten: 250 ml VITAQUELL SojaDream etwas Bourbon-Vanillezuckerca. 3–4 Messeinheiten Bindemittel (Reformhaus)

Zubereitung: SojaDream mit dem Handrührgerät unter Zugabe der anderen Zutaten aufschlagen. An-schließend kühl stellen.

Joghurt

soja-JoghurtZutaten: 1 l VITAQUELL SojaDrink 1 Btl. Soja-Joghurt-Ferment (Reformhaus)

Zubereitung: SojaDrink auf ca. 40 °C erhitzen, das Ferment unterrühren. Den SojaDrink in eine Joghurt-maschine geben und ca. 5 Std. stehen lassen. Geht evtl. auch mit einem Weckglas, das warmgestellt wird. Anschließend den fertigen Joghurt kaltstellen. Mit Früchten verrührt schmeckt der Joghurt beson-ders gut.

soja-FruchtjoghurtZutaten (eine Portion): 150 g Soja-Joghurt (s. oben) 100 g Apfelsine oder anderes Obst 20 g VITAQUELL Ahornsirup

Zubereitung: Die Apfelsine schälen und klein-schneiden. Anschließend mit dem Joghurt und dem Ahornsirup vermengen.

Joghurt-KaltspeiseZutaten: 4 Gl. Soja-Joghurt (s. oben) 8 Blatt weiße Gelatine oder entsprechende

Menge Agar-Agar Vanille, Zitronensaft 1–2 TL VITAQUELL Ahornsirup 4–5 EL Früchte (z.B. Himbeeren, Bananen)

Zubereitung: Die Früchte werden als Spiegel auf den Schälchen verteilt. Den Joghurt mit der aufge-lösten Gelatine oder Agar-Agar verrühren, mit den übrigen Zutaten abschmecken und auf die Früchte füllen. Mind. 6 Std. kaltstellen.

Wie mache ich eigentlich …

Weitere leckere rezept-

Vorschläge finden sie unter

www.vitaquell.de

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www.vitaquell.de Art.-

Nr.

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