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HANS-NIETSCH-VERLAG

Gabriele Leonie Bräutigam

10 Wildkräuter – 50 Power-Snacks

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vegetarisch | vegan

Inhalt

Wilde Grüne Küche – schnell, gesund, lecker 8

Hol die Wildnis!In freier Wildbahn beim Sammeln, im Garten beim Jäten, auf dem

Balkon, im Urban Garden, überall kann man sie ernten. Es ist einfach.

Mit ein paar Tricks ist man das ganze Jahr lang gut versorgt.

Schnelle 20-Minuten-Rezepte 12

Wildkräuter sammeln leicht gemacht 17

Energie ist mehr als Kalorien! 20

Von Natur aus vegetarisch, vegan und Bio 26

Täglich frisch: Anbau & Vorräte 28

Mach's einfach! 50 schnell zubereitete, unkomplizierte Wildkräuter-Rezepte: vege-

tarisch, grün, gesund. Man kann sie auf dem Balkon genießen oder

zur Arbeit mitnehmen. Als Tapas oder Fingerfood werden sie auf dem

nächsten Grillabend Vegetarier und Veganer glücklich machen.

Über Mengen & Gewichte 35

Wildes Picknick 36

Wilde Snacks für jeden Tag 54

Einpacken & mitnehmen 114

Süße Sünden 130

Basics & Dressings 144

Power-Kräuter Porträts der 10 häufigsten Wildpflanzen für eine schnelle,

leckere Wildkräuter-Power-Küche. Wo man sie findet, und wie

man sie zubereitet.

Entdeckungen für die schnelle Wildkräuterküche 156

Brennnessel 160

Franzosenkraut 162

Giersch 164

Gundermann 166

Kohl-Kratzdistel 168

Löwenzahn 170

Schafgarbe 172

Spitzwegerich 174

Wiesen-Bärenklau 176

Wilde Melde 178

Wildkräuter-Sammelkalender 180

Literaturverzeichnis & Websites 182

Über die Autorin | Über den Koch 184

Dank 186

Register der Rezepte 188

Impressum 190

20

Energie ist mehr als Kalorien!

„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel

und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel sein.“

Hippokrates von Kos

Wildpflanzen verfügen über einen extrem hohen Anteil an Phytonährstoffen. Diese haben bei den

ertragreichen Kulturgemüsen einen Tiefststand erreicht. Dem Körper aber fehlen die wertvollen

Bitterstoffe und Antioxidantien, die er braucht, um gesund zu bleiben. Wilde Grüne Power-Snacks

eignen sich ideal, um dieses Defizit schnell und unkompliziert auszugleichen. Im Folgenden erhal-

ten Sie einen kurzen Einblick in Wirkstoffe und Wirkungsweise der verwendeten Wildpflanzen. Wer

sich bereits auskennt, kann dieses Kapitel überblättern.

Ätherische Öle stärken Ihr ImmunsystemUrsel Bühring, die große Phytotherapeutin, bezeichnet die ätherischen Öle auch als „Geist und

Seele einer Pflanze“. Sie unterstützen das Immunsystem im Kampf gegen Infektionen durch Bak-

terien, Viren und Pilzen. Hauptbestandteil der ätherischen Öle sind unterschiedliche Terpene. Mit

ihrer Hilfe kommuniziert die Pflanze mit ihrer Umwelt, aber auch erfolgreich mit unserem vege-

tativen Nervensystem, wo Terpene ihre belebende bis entspannende Wirkung entfalten. Äthe-

rische Öle verleihen den mediterranen Kräutern und Gewürzen – wie Rosmarin, Basilikum, Thymian,

Salbei und den Zitrusfrüchten – ihren verführerischen Duft. Ihre Konzentration ist abhängig von

der Beschaffenheit des Bodens und der Intensität der Sonne. Bei uns kommen ätherische Öle in

dezenterer Form vor: in Dost (unserem heimischen Oregano), Minze, Fenchel, Liebstöckel, Schaf-

garbe, Beifuß, Wiesensalbei, in der Rosenblüte ebenso wie in Fichten- und Kiefernnadeln.

Ballaststoffe für die Glückshormone

Wie wir inzwischen wissen, werden wir nicht ausschließlich vom Gehirn gesteuert. Wir verfügen

über ein sogenanntes „Darmhirn“*. Dieses stößt (stark vereinfacht ausgedrückt) Prozesse an, die

* Siehe in Dr. Anne Katharina Zschocke: Darmbakterien als Schlüssel zur Gesundheit

WILDE GRÜNE KÜCHE

21

dann im Gehirn ausgelöst und gesteuert werden und die unmittelbar auf unsere Psyche wirken.

Bakterien produzieren Transmitter, die im Hirn die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin

anstoßen. Dopamin stimuliert unser Belohnungszentrum. Serotonin steuert unseren Ruhezyklus.

Zu wenig Serotonin kann Depressionen und Schlafstörungen verursachen.

Nicht nur wir, auch unsere Darmbewohner wollen ausgewogen ernährt werden: Die Fülle an

Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in den Wildpflanzen ist also pure „Nervennahrung“,

das „gute Bauchgefühl“ nicht nur eine Redewendung. Es empfehlen sich sämtliche im Buch vor-

gestellten Wildpflanzen: Die Vielfalt entscheidet.

Bitterstoffe gegen Stress„Bitter macht warm ums Herz“, sagt ein altes Sprichwort aus der Heilpflanzenkunde. Und so wur-

den Bitterstoffe hauptsächlich zum Tonisieren eingesetzt – man könnte auch sagen: gegen das

ganze Spektrum an psychischem Unwohlsein von Winterdepression und Frühjahrsmüdigkeit über

Null-Bock-Stimmung, quälende Selbstzweifel bis hin zum Burn-out-Syndrom. Bitterstoffe aktivie-

ren den Stoffwechsel – die körpereigenen Systeme laufen schneller, Schadstoffe und Metaboliten

(Stoffwechselabbauprodukte) werden schneller ausgeschieden. Ist der Körper fit, werden Belastun-

gen nicht als Stress, sondern als lösbare Aufgabe, als positive Herausforderung wahrgenommen.

Power pur aus der Natur gibt es ...

• für das Immunsystem: ätherische Öle

• für die Glückshormone: Ballaststoffe

• für den Anti-Stress: Bitterstoffe

• für Kraft & Konzentration: Chlorophyll

• für Anti-Aging: Flavonoide

• für die Balance: Gerbstoffe

• für Haut & Haar: Kieselsäure

• zur Entgiftung: Schleimstoffe

Hol die Wildnis!

REZEPTE5252

Verzaubert die Sinne

Waldmeistercreme mit Erdbeeren

Der „Herzensfreund“, so die volkstümliche Bezeichnung für den Wald-

meister, beflügelt die Sinne. Dies erklärt auch die Liebe unserer Großeltern

zur Waldmeisterbowle. Wirkstoff ist das Cumarin: Es hat gefäßerweiternde,

entzündungshemmende, krampflösende Effekte.

ZubereitungQuark, Schmand und Agavendicksaft verrühren.

Waldmeister über Nacht kopfüber in die Quarkmischung

stecken (damit keine Bitterstoffe austreten).

Erdbeeren mit Essigwasser abspülen, trocken tupfen,

klein schneiden und in ein Schälchen geben. Wald-

meistercreme drübergießen. Genießen ...

Tipps: Der typische Duft entfaltet sich erst beim Welken.

Faustregel: 3 Stängel pro Liter. Noch einfacher ist es,

wenn man 3 bis 4 Esslöffel Waldmeistersirup in den

Quark einrührt. Dafür 1 Bund Waldmeister in Zuckersirup

(auf 1 Teil Wasser kommt 1 Teil Zucker) 2 Tage ziehen

lassen, abseihen. In ein Schraubglas füllen (so hält der

Sirup länger).

Mitnehmen: Fürs Picknick oder Büro die Creme am

besten gleich nach der Zubereitung in kleine Gläschen

füllen.

Zubereitungszeit: 10 Minuten, Ruhezeit: über Nacht

Zutaten3 bis 4 Stängel Waldmeister

250 g Quark (abgetropft)

200 g Schmand (1 Becher)

1 EL Agavendicksaft

½ Schale Erdbeeren

für 2 Personen

VEGAN 450 Gramm

Sojajoghurt statt Quark und

Schmand verwenden. Soja-

joghurt über Nacht durch ein

Mulltuch oder einen Kaffeefilter

abtropfen lassen.

53Mach's einfach! 50 Wildkräuter-Rezepte

Energie für den Neubeginn

Baumblüten-Smoothie

Über Nacht stehen die Bäume in voller Blüte – die Endorphine tanzen. Die

Luft, das Licht – jetzt nur schnell hinaus! Schneiden Sie auf Ihrem Frühjahrs-

spaziergang ein paar Zweige Weißdorn, Schlehe, Traubenkirsche: für die Vase,

vor allem aber für einen raffiniert bittermandeligen Baumblüten-Smoothie.

ZubereitungDen Salat und die Blätter waschen, trocken tupfen –

Blüten abzupfen, nicht waschen.

Banane und Zitrone schälen, den Apfel nicht. Früchte in

grobe Stücke schneiden.

Obst und Grünes zusammen mit dem Wasser in den

Mixer geben, Eiswürfel oben drauf. Etwa 1 bis 2 Minuten

pürieren.

Mitnehmen: Randvoll in einem Schraubglas abfüllen,

sodass der Smoothie nicht oxidiert und braun wird. Mit-

nehmen und als Pausen-Snack bei der Arbeit genießen.

Tipp: Wer zu hohem Blutdruck neigt oder unter Stress

steht, dem seien Weißdornblüten empfohlen. Sie sind für

ihre blutdrucksenkende Wirkung bekannt.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten1 kleine Handvoll Baumblüten

1 Handvoll junge Birken-,

Buchen- oder Lindenblätter

oder grünen Salat

1 Banane

1 Bio-Apfel

½ Bio-Zitrone

100 ml Wasser

1 Handvoll Eiswürfel

für 2 Personen

VEGAN

WILDE GRÜNE KÜCHE58

59WILDE GRÜNE KÜCHE 59

WILDE GRÜNE KÜCHE

REZEPTE7676

Urtypisches Familienrezept aus Kalabrien

Dicke Bohnen mit Wegwartengemüse

Power-Snacks – schnelle Energiespender – sind seit jeher die Domäne

der hart arbeitenden Bevölkerung. Schnell zubereitet, nachhaltig nährend,

schmeckt bei Tisch wie auf dem Feld. Wegwarte, Unterstützerin der Milz, ist

die Urform unseres Chicorées.

Zubereitung Dicke Bohnen über Nacht einweichen, am nächsten

Tag Bohnen in 1½-facher Menge frischem Wasser

20 Minuten auf kleiner Stufe weich köcheln.

Wegwarte waschen, trocken tupfen, Blätter vom Stängel

zupfen.

Knoblauchzehe in der Haut mit der flachen Seite des

Messers anquetschen. Pfanne erhitzen, Olivenöl hinein-

geben, Knoblauch und Peperoncino leicht anschwitzen,

Wegwarte dazugeben.

Sobald die Blätter weich werden (2 bis 5 Minuten, je nach

Menge) die Zitronenzesten und löffelweise die Bohnen

in die Pfanne geben und unterheben. Nach Geschmack

salzen. Guten Appetit!

Mitnehmen: Hervorragend als nahrhafter Bohnensalat –

in der Lunchbox mitnehmen und dazu frische Ciabatta

oder Fladenbrot genießen.

Zubereitungszeit: 20 Minuten, Einweichzeit: über Nacht

Zutaten4 große Handvoll

Wegwartenblätter (oder

ca. 500 g Chicorée)

100 g dicke Bohnen

Wasser (Menge nach Aufschrift

auf der Bohnenpackung)

1 bis 2 Knoblauchzehen

1 Peperoncino

2 bis 3 Bio-Zitronenzesten

3 bis 4 EL Olivenöl

zum Braten

Meersalz (nach Geschmack)

für 4 Personen

VEGAN

Im Hochsommer statt dicker

Bohnen frische Saubohnen ver-

wenden, wie hier auf dem Foto77Mach's einfach! 50 Wildkräuter-Rezepte

REZEPTE120120

Wildes Grün für Lunchbox, Feiern und Feste

Lauwarmer Löwenzahn- Linsensalat

Löwenzahn aktiviert mit seinen sanften Bitterstoffen den Stoffwechsel,

verbessert die Nährstoffaufnahme und die Muskelspannung. Für die Früh-

lingskur ist er das Wildkraut Nummer eins. Beginnen Sie mit einer kleinen

Tagesdosis – 5 bis 10 Blättchen –, die Sie langsam steigern.

ZubereitungDie Linsen über Nacht einweichen, das Wasser abschüt-

ten. Linsen in ungesalzenem Wasser ca. 10 Minuten

weichkochen.

Den Löwenzahn waschen und die Stängel entfernen. Die

Mango fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe

schneiden.

Die Linsen in ein Sieb abgießen, kurz mit kaltem Wasser

abschrecken und abtropfen lassen. Noch warm mit dem

Dressing vermischen und die restlichen Zutaten unter-

heben – fertig! Guten Appetit!

Mitnehmen: Zum Mitnehmen als schneller, eiweißrei-

cher Mittags-Snack oder als Veggie-Beilage zum Grill-

fest: Senf-Dressing separat in einer dekorativen Flasche

aufbewahren, kurz vor dem Servieren aufschütteln und

über den Salat gießen.

Tipp: Die cremige Textur (siehe Foto) erhält das Dres-

sing, wenn man es im Hochleistungsmixer herstellt und

ein Salatblatt mitpüriert.

Hinweis: Löwenzahn kann man das ganze Jahr über

essen. Nach der Blüte immer die jungen Blättchen

verwenden.

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten1 bis 2 Handvoll

Löwenzahnblätter

160 g kleine Linsen (grüne

Linsen oder Belugalinsen)

350 ml Wasser zum Einweichen

1 Mango

2 Frühlingszwiebeln

(nach Geschmack)

Brennnesselsamen-Dressing

(Rezept Seite 150)

für 2 bis 4 Personen

VEGAN Honig durch

Agavendicksaft ersetzen.

121Mach's einfach! 50 Wildkräuter-Rezepte

Energie pur aus der Natur

Energieriegel mit Brenn- nesselsamenRezept von Friedel Hentrich

Free from ... ein Energieriegel, der ganz ohne Zusatzstoffe, Konservierungs-

mittel und Geschmacksverstärker auskommt. Brennnesselsamen – manche

bezeichnen sie auch als „heimisches Ginseng“ – liefern eine Extraportion

Vitalstoffe.

ZubereitungDie Feigen hacken, mit Brennnesselsamen, Müsli und

Fleks vermengen.

Apfelsaft, Honig und Trockenmischung (s.o.) in dieser Rei-

henfolge in den Mixer geben (am besten Smoothie-Mixer).

Mixen. Wer es „crunchy“ mag, gibt zum Schluss ein paar

gehackte Mandeln zu.

Diese Masse auf ein mit Backpapier belegtes Back-

blech geben, unter Frischhaltefolie zu einer Platte von

ca. 25 x 20 x 1,5 Zentimetern (es hilft ein Backrahmen)

ausrollen. Folie entfernen und die Müslimasse min-

destens 20 Minuten abkühlen lassen.

Das Hagebuttenmus leicht erwärmen, die Hälfte auf der

Masse verstreichen und mit 2 Backoblaten bedecken.

Brett darauflegen und die Oblaten festdrücken. Mithilfe

des Bretts wenden. Das Gleiche auf der anderen Seite

wiederholen.

In Riegel schneiden und über Nacht auf einem Arbeits-

brett trocknen lassen.

Tipp: Wenn die Masse zu bröselig wird, noch 2 bis

3 Feigen dazugeben.

Zubereitungszeit: 15 Minuten, Ruhezeit: über Nacht

Zutaten1 kleine Handvoll

Brennnesselsamen

200 g Früchtemüsli (Mischung

ohne Zucker)

50 g Haferfleks

75 g getrocknete Feigen

100 g flüssiger Bio-Honig

2 EL Apfelsaft

80 g Hagebuttenmus

4 große Backoblatenplatten

(200 x 120 mm)

ca. 30 Stück

VEGAN Statt Honig Zucker-

rübensirup verwenden.

WILDE GRÜNE KÜCHE128

129WILDE GRÜNE KÜCHE 129

WILDE GRÜNE KÜCHE

SchlankmacherJe besser der Stoffwechsel arbeitet, desto schneller

schmelzen unerwünschte Fettdepots. Sanfte Bitter-

stoffe aktivieren Nieren und Galle.

LöwenzahnTaraxacum officinale

Löwenzahn ist die Nummer eins jeder Frühjahrskur.

Seine sanften Bitterstoffe (Amara) aktivieren den Stoff-

wechsel, beseitigen Völlegefühl, verbessern die Nährstoff-

aufnahme des Körpers und die Muskelspannung. Der

Löwenzahn wirkt direkt auf die Nieren, fördert die Ent-

wässerung und damit die Ausscheidung der bei Gewichts-

abnahme freigesetzten Schadstoffe so kompetent, dass

ihm die Franzosen scherzhaft den Volksnamen pis-en-lit

(Bettnässer) verliehen. Eine kleine Handvoll pro Tag ge-

nügt, um ausschwemmende Wirkung zu aktivieren. Die

Kuranwendung sollte man nach 3 Wochen beenden, um

den Elektrolythaushalt nicht nachhaltig zu beeinträchtigen.

In der Wilden Grünen Küche: Entgegen anders lauten-

der Gerüchte ist kein Teil des Löwenzahns giftig – zu

keiner Jahreszeit. Löwenzahn enthält 5-mal so viel Eiweiß,

8-mal so viel Vitamin C und doppelt so viel Kalium (bis zu

4,5 Prozent), Magnesium und Phosphor wie Kopfsalat. Ein

echtes Power-Food also: ein paar Blättchen ins Sandwich,

in den Salat oder den Grünen Smoothie zum Mitnehmen

mobilisiert den Stoffwechsel auch an langen Bürotagen –

wichtig für die Immunabwehr (die ohnehin durch langes

Sitzen, Stehen und Klimaanlage belastet wird). Ernährungs-

physiologisch raffiniert ist die Beigabe von 5 bis 6 Blättchen

in Linsensalat oder Falafel – schmeckt hervorragend und

gleicht den hohen Gehalt an Purinen in Hülsenfrüchten,

Soja und Fleisch aus. Wem die Blätter nach der Blüte zu

bitter schmecken, der wässere sie 1 bis 2 Stunden.

Auf einen Blick

Verwendete Pflanzenteile: Blatt, Blüte

Erntezeit:Blätter: März–Frost

Blüten: März–April

Inhaltsstoffe:Bitterstoffe, Mineralien,

Schleimstoffe, Cumarine

Eigenschaften:Löwenzahn wirkt aktivierend

auf

• Galle

• Nieren

• Leber

• den Stoffwechsel (bei

Rheuma)

Die Blätter des Löwenzahn

sind von der Kommission E als

Arzneipflanze anerkannt.

171Power-Kräuter 10 Wildpflanzen-Porträts

Register der Rezepte

Achills Schafgarben-Rührei 65

Ackerhelden-Bruschetta mit Giersch-Tomaten 100

Apfel-Minz-Crumble 143

Apfelschmarren mit Erdnuss-Wildkräutersauce 69

Avocado-Crostini mit Wildkräuter-Mix „5 Freunde“ 61

Bärlauch-Streich 50

Bamberger Zwiebeltreter 83

Baumblüten-Smoothie 58

Biobauern-Frühstück mit Beifang (Franzosenkraut) 73

Blaubeertartelettes mit Hollerduft und Minzzucker 139

Blechkartoffeln mit Giersch-Quark 81

Blütenstrauß-Schorle 57

Brennnessel-„Brotkuchen“ 49

Brennnessel-Brotkücherl mit Rotem Coleslaw mit Wildem Fenchel 88

Brennnesselsamen-Dressing 150

Brennnessel-Scones mit Brombeerkonfitüre 137

Brennnessel-Tee 93

Dicke Bohnen mit Wegwartengemüse 77

Energieriegel mit Brennnesselsamen 128

Filokörbchen mit „Urspinat“ und Ziegenkäse 111

Friedels Dinkelkastenbrot 148

Frühlingsfit-Salat mit Aronia-Dressing 47

Galgant-Dressing „Hildegard“ 150

Gebackener Camembert im Dostkleid mit Tomatenchutney 84

Giersch-„Falafel“ mit Wilder Minzsauce 116

Giersch-Pesto – auch als Brotaufstrich 108

Gnocchi auf „Urspinat“ 70

Goldblüten-Streich 40

Grüne Göttinnenspeise 151

188 WILDE GRÜNE KÜCHE

Herbalista’s Minutengurken mit Gierschblüte 146

Herbalista’s Suppenwürze in Meersalz 149

Hummus-Veggie-Sandwich mit Brennnessel-Chips 119

Lauwarmer Löwenzahn-Linsensalat 121

Mädesüß-Pannacotta mit wilder Beerensauce 140

Minz-Taboulé „Mädelsabend“ 87

Naturbrot mit Scharbockskraut 43

Orechiette und Saubohnen in Sauerampfer-Salsa 75

Rosarotes Traubenkirsch-Sorbet auf Schoko-Kokos-Reis 134

Rote-Bete-Suppe auf Verbena-Basis 94

Roter Coleslaw mit Wildem Fenchel 152

Schafgarben-Zwetschgen in Rotwein 132

Schafskäse-Packerl im Pestwurzblatt 105

Schlanke-9-Kräutersuppe mit „verlorenem Ei“ 99

Schnelles Brennnessel-Risotto 91

Spitzkraut in Sanddornsauce mit Kräutertalern 78

Spitzwegerich-Honig 103

Süßer Couscous-Minz-Salat mit Gundermann 127

Traubenkirschenblüten-Sirup 39

Upcycling Gemüsebrühe 147

Waldmeistercreme mit Erdbeeren 53

Wiesen-Bärenklau-Power-Snack 44

Wilde Grüne „Sommerrolle“ 62

Wilde Kräuter-Roulade 113

Wilder Grüner Buchweizen-Pfannkuchen 67

Wilder Nudelsalat mit Franzosenkraut und gerösteten Brennnesseln 122

Wildes Grüne-Smoothie-Dressing 150

Wildkräuter in Tempurateig 97

Wildkräuter-Chips 107

Wildkräutersalat „La vie en rose“ 125

189Register der Rezepte

© Hans-Nietsch-Verlag 2015 · Alle Rechte vorbehalten.Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlages gestattet.

Lektorat: Martina Klose · Korrektorat: Ulrike OberländerFotos: Sammy Hart · Gestaltung: Kurt Liebig · Druck: Dimograf Sp. z o.o., Bielsko-Biała/Polen

Hans-Nietsch-Verlag · Im Himmelreich 7 · 79312 Emmendingenwww.nietsch.de · info@nietsch.de ·

ISBN 978-3-86264-341-7

Der Verlag

Die Autorin

HANS-NIETSCH-VERLAGwww.nietsch.de

www.herbalista.eu

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