Willkommen bei Triple – l !

lustvoll langsam laufen

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[Triple-l]

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Themen

Allgemeines WissenLaufhaltungLauf ABCKombination mit anderen SportartenDehnen (warming up – cooling down)Kurs und Termine

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Grundsätzliches zum Laufen

Regelmäßiges Training hilft Falscher Ehrgeiz schadet Laufen ohne zu schnaufen Streckenlänge vor Tempo Grundlagenausdauer 85% T bei 70% HF

Laufen mit anderen Ausdauersportarten kombinieren

Variieren Sie Strecke und Trainingsform Laufen Sie los!ic

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Energiebereitstellung

Geringe Mengen ca. 2250 kcal. sind vorhanden in: Kohlenhydrat als Glykogen1. 90g in der Leber2. 350g in den Muskeln3. Zusätzlich 30g Blutzucker

Dagegen steht ca. 7 kg Fett zur Verfügung Beim langsamen Laufen wird bevorzugt auf freie Fettsäuren

als Energielieferant zugegriffen Im Laufe des Trainings ökonomisiert sich dieser

Fettstoffwechsel und kann dadurch auch bei einem etwas höherem Tempo Kohlenhydrate sparen

Die Ermüdung auch bei höherem Tempo verzögert sich dadurchic

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Muskeln

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Kräftigung des Bindegewebes durch Training

Stress-Strain KurveVerschiebung nach links oben bei erhöhter Geschwindigkeit

verschiebung nach rechts unten bei reduzierter GeschwindigkeitHysterese: schnelle Dehnung führt zu einer rechts Verschiebung der Kurve

körperliches Training

normaler Zustand

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körperliches Training normaler Zustand Immobilistation

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85% Grundlagenausdauer

Trainingshäufigkeit pro Woche Regelmäßig langsames Laufen verbessert Ihre

aerobe Kapazität „sich in ganzen Sätzen unterhalten zu können“ Zuerst die Strecke verlängern, dann die

Geschwindigkeit erhöhen 70% max. HF (Herzfrequenz)

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Was passiert beim langsamen Dauerlauf?

Herzfrequenz niedrig – Muskulatur benötigt wenig Energie Aufgabe Herz-Kreislaufsystem:

Muskel mit ausreichend Sauerstoff und Energieträger versorgen

Abfallprodukte:Kohlendioxid (Ausatmung) und Wasser (schwitzen)

Verbrauch:60% Fett – 40% Kohlenhydrate

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15% Spezielle Ausdauer

1 höchstens 2 mal pro Woche Erhöht die Einlagerung von Kohlenhydrate Ihre Depots vergrößern sich Mit der Zeit können Sie eine längere Strecke

schnell laufen Fahrtenspiel und extensive Tempoläufe 80-90% max. HF (Herzfrequenz)

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Was passiert bei einem Hohen Lauftempo?

Hoher Atem- und Herzfrequenz Muskulatur benötigt mehr Energie Bei mittlerem Tempo:

höherer Puls versorgt Muskulatur mit genügend Sauerstoff

Weitere Temposteigerung:trotz höherem Puls und schnellerem Atem reicht die Sauerstoffversorgung der Muskulatur zur aeroben Verbrennung von Fett und Kohlenhydrate nicht aus

Prozess der „anaeroben Glykolyse“Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate ohne Sauerstoff

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Was passiert bei einem Hohen Lauftempo?

Reaktion: Erhöhung der Atmungsintensitätüberproportionale Zunahme der Atmung weist auf vermehrte Laktatbildung hin

Abfallprodukt: Laktat (Milchsäure)führt belastungsbezogen zu einer Übersäuerung des Muskels

Anteil am Verbrauch: 20% Fett 80% Kohlenhydratebei Sprintähnlichen Belastungen 100% Kohlenhydrate

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1. Ideale Laufhaltung

Aufrechte Körperhaltung Kopf grade halten Schulter hängen lassen

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2. Die Arme: der Turbo beim Laufen

Das Ausmaß des Armeinsatzes beeinflusst unmittelbar die Laufgeschwindigkeit

Arme schwingen parallel zum Oberkörper Das Ellenbogengelenk ist ca. 90° angewinkelt Schultern nicht nach innen rotieren

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3. Die richtige Hüftposition

aufrechtes LaufenHüfte nach vorne bringen

ermöglicht leichtes flüssiges und auch schnelleres Laufen

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4. Der Fußaufsatz

ist abhängig vom Tempo ist abhängig von der Gewöhnung es muss nicht krampfhaft der Vorderfuß sein es muss nicht krampfhaft die Ferse sein Ferse nicht als Bremse verstehen locker und entspannt laufen

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Lauftechnikanalyse

Wenn es darum geht Laufökonomie zu steigern, müssen diese Techniken optimiert werden:

das Anfersen und die Passage Hüftbeugen speziell Knie nach oben Fallhöhe je höher desto schneller ziehender Lauf Flacher Fußaufsatz Hüfte dynamisch strecken gute Gesäßmuskeln Abstoßen in Flugphase Runden Tritt Rumpfausrichtung Körperspannung Armarbeit doppelte gegengleiche Bewegung (Arm/Bein)

Geschwindigkeit ergibt sich durch:Schrittfrequenz und Schrittlänge

Aufsetzen direkt unter der Hüfte nicht vor dem Körper

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Lauf ABC

1. Fußgelenkslauf Abdruck des Fußgelenks Vorwärtsbewegung durch Waden- und

Schienbeinmuskulatur Oberkörper und Hüfte gestreckt geringer Raumgewinn hohe Bewegungsfrequenz

2. Skippings (weitere Fußgelenksarbeit) Schwung des Abdrucks nutzen und Knie weiter nach

oben schwingen hohe Bewegungsfrequenz

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Lauf ABC

3. Kniehebelauf Knie abwechselnd heben bis Oberschenkel wagerecht Oberkörper und Hüfte leicht nach vorne Raumgewinn größer Bewegungsfrequenz etwas niedriger als bei

Fußgelenkslauf und Skippings

Kombination von 1-3 mit harmonischen Übergängen

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Lauf ABC

4. Anfersen Unterschenkel abwechselnd zum Gesäß ziehen Hüfte gerade Oberkörper gerade nicht in Vorlage gehen

+ Variation mit Zwischenschritt links, rechts Anfersen Zweimal recht und links Anfersen, oder drei mal

[lAZsrAZs oder lAlArArA u.ä.]

+ Kombination: Anfersen und Kniehebelauf mit unterschiedlichen Varianten

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Lauf ABC

5. Hopserlauf vorwärts rückwärts

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Alternative Sportarten zum Kombinieren

Schwimmen 100m Kraul 100m Brust 100m Rücken

Pulswerte wegen mehr beteiligter Muskelpartien punktuell höher

Radfahren in niedriger Übersetzung viel länger als Laufen [Laufzeit * 2 = Radzeit]

Geringere Belastung niedriger Puls dafür länger Fahrstrecke

Wassergymnastik mit Hüftgurt im tiefen Wasser laufen durch Wasserdruck liegt der Puls etwas niedriger als beim Laufen Dauerlauf oder Fahrtenspiel möglich

drei mal ohne Pause

Mindestens 30 Min.

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Alternative Sportarten zum Kombinieren

Skilanglauf klassisch oder skaten Ganzkörperkräftigung

durch mehr aktive Muskelpartien ist Puls punktuell höher wie beim Schwimmen

Nordic Walking Grundlagenausdauer Herzfrequenz kann individuell gut gesteuert werden Gelenkschonend Rumpf- Gesäß- und Armmuskulatur werden höher

beansprucht als beim Laufen

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Alternative Sportarten zum Kombinieren

Inline Skating Ausdauertrainingseffekt etwas geringer kniestabilisierende Muskulatur wird trainiert besonders gut für Frauen weil Schwachstelle aber

wichtig beim Laufen Fitness (Kardio Geräte)

Kardio-Zirkel (60 Min.)1. Fahrradergometer:

10 Min. locker einfahren 5 Min. leichte Tempoerhöhung

2. Ruderergometer: 5 Min. locker rudern 1 Min. schnell + 1 Min. locker 2 Min. schnell + 2 Min. locker 3 Min. schnell + 23Min. locker

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Alternative Sportarten zum Kombinieren

3. Stepper: 3 Min. gleichmäßiges Tempo steigen 2 gesteigertes Temposteigen

4. Crosstrainer: 10 Min. locker flüssige Bewegungen 5 Min. gesteigertes Tempo

5. Fahrradergometer: 10 Min. lockeres Fahren

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Dehnen?!?! vor dem Sport

Statements

Dehnen ist Verletzungsprophylaxe

Dehnen verhindert Muskelkater

Dehnen bringt bessere Leistung

Dehnen erhöht die Beweglichkeit

Dehnen beeinflusst das gute Gewissen

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Dehnen?!?! nach dem Sport

Statements

Dehnen entspannt die Muskeln

Dehnen verhindert Muskelkater

Dehnen verhindert sportbedingte Verkürzungen

Dehnen beeinflusst das gute Gewissen

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Bringt dehnen bessere Leistung?

Henning und Podziely (1994) führten eine interessante Studie durch.

Mit 46 Sprotstudenten und Leichathleten wurde die Wirkung des Dehnens auf die vertikale Sprungleistung überprüft.

Es zeigte sich, dass ein 10 minutiges Warmlaufen die Sprungleistung um 6% steigerte, während Dehn-übungen im aufgewärmten Zustand zu einer Einbuße von ca. 4% der vertikalen Sprung-leistung führten.

Die Einbuße war hoch signifikant.

De Morree 1999: bei Spitzensportlern passt auch die Muskellänge sich der geforderten Leistung an.

Es können funktionelle Verkürzungen entstehe z.B. Iliopsoasverkür-zungen bei Schlittschuhläufern und Radfahrern, Pectoralis-verkürzung bei Schwimmer (Brust-) relative Verkürzungen bei Hochspringer im Hamstrings und Wadenmuskulatur.

Dehnen dieser Muskulatur führt zu Leistungseinbußen.

Elastische Energie kann besser um- gesetzt werden in einem Muskel, der nicht zu lang ist, z.B. kann ein Läufer elastische Energie aus der Wadenmuskulatur bei der Absatzphase nutzen

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Weiteres Vorgehen

Was passiert als nächstes? Einzelgespräche für Anamnese (Vorgeschichte) Unbedenklichkeitserklärung

Arztuntersuchung (bitte bei Anamnese mit bringen) Bestätigung auf eigene Verantwortung

Gruppentreffen vor erstem Lauftag

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Grundsätzliches

Regelmäßiges Training hilft Falscher Ehrgeiz schadet Laufen ohne zu schnaufen Streckenlänge vor Tempo Grundlagenausdauer 85% T bei 70% HF

Laufen mit anderen Ausdauersportarten kombinieren

Variieren Sie Strecke und Trainingsform Laufen Sie los!