Zentrierung der Schulter - sport1.uibk.ac.atsport1.uibk.ac.at/lehre/lehrbeauftragte/Huber...

Spezielle Haltungsprophylaxe SS 2007 Leitung: Mag. R. Huber

Mikenda Johannes 1 Stemer Markus

Zentrierung der Schulter

Aufarbeitung der speziellen anatomischen Gegebenheiten und

Übungssammlung

Autor: Johannes Mikenda

Matr.Nr.: 0115085

Stud.Kz.: 033-625

Anschrift: Sillgasse 6, 6020 Innsbruck

Email: [email protected]

Autor: Markus Stemer

Matr.Nr.: 0315929

Stud.Kz.: 033-625

Anschrift: Riedgasse 24/7, 6020 Innsbruck

Email: [email protected]



Inhaltsverzeichnis

1. Einführung in die Thematik

2. Anatomische und pathophysiologische Grundlagen

2.1. Knochen und Gelenke

2.2. Muskulatur

2.3. Typische Verletzungen

3. Krafttraining mit Hanteln

4. Krafttraining mit dem Thera-Band

4.1. Allgemeine Trainingshinweise

4.2. Eigenschaften des Thera-Bandes

4.3. Übungen:

5. Koordinationsübungen

5.1. Flexi-Bar

6.Dehnen

7.Literaturverzeichnis



1. Einführung in die Thematik

Die Schulter ist ein vornehmlich durch die Muskulatur gesichertes Kugelgelenk.

Deshalb kommt es relativ häufig zu Luxationen, die einen weiteren andauernden

Stabilitätsverlust bewirken und zu habituellen Schultern werden, welche ohne

Behandlung schon bei Alltagsbewegungen luxieren.

Vor allem durch die Vielzahl von Sportarten bei denen große Kräfte auf die oberen

Extremitäten wirken kommt diese Art der Verletzung häufig vor, und

Sportwissenschaftler sollten über die Möglichkeiten der Bewegungstherapie bescheid

wissen. Dabei geht es vor allem darum, den Kopf des Humerus wieder in der Pfanne

des Schulterblattes zu zentrieren, weil die Muskulatur das Gelenk dann am besten

schützen kann.

In der folgenden Arbeit sollen zu Beginn die anatomischen Gegebenheiten, dann die

häufigsten Verletzungsmuster und abschließend die wirksamsten Übungen

vorgestellt werden. Dabei beschränken wir uns auf die geläufigsten Gerätschaften,

welche in den meisten Hallen und Krafträumen vorrätig sind, weil die benötigten

Bewegungen an spezielle Geräte sehr leicht adaptiert werden können.

2. Anatomische und pathophysiologische Grundlagen Die Schulter ist ein sehr weitläufiges und Vielseitiges Areal. An ihr sind neben

Brustbein, Schlüsselbein, Schulterblatt und Oberarmknochen auch die angrenzenden

Rippen beteiligt.

Dadurch ergeben sich in der Schulter 5 Gelenke, das Schultergelenk, die Articulatio

humeri, die Schultergürtelgelenke, Articulationes acromioclavicularis und

sternoclavicularis, sowie die beiden Bandhaften Lig. costoclaviculare und Lig.

coracoclaviculare.

Eine große Bedeutung für die freie Beweglichkeit kommt noch dem aus

Schleimbeuteln bestehenden Gleitlager zwischen Schulterdach und

Rotatorenmanschette zu. Die Schleimbeutel bilden hier ein subakromiales

Nebengelenk, mit dessen Hilfe der Arm über die Horizontale eleviert werden kann.

Eine Verödung der Schleimbeutel hat also eine starke Bewegungseinschränkung im

Schulterbereich zur Folge.



Die freie Verschieblichkeit des Muskelblattes wird durch das lockere Bindegewebe

zwischen M. subscapularis und M. seratus anterior gewährleistet. Dieses Gebilde

wird auch als Schulterblatt-Thorax Gelenk bezeichnet.

All diese Bestandteile der Schulter bilden eine funktionelle Einheit, und nur durch Ihr

perfektes Zusammenspiel werden Bewegungen überhaupt erst möglich. Bei einer

Abduktion des Armes von 150° entfallen etwa 90° auf die Art. humeri und 60° auf die

Bewegungen des Schultergürtels (vgl. Tillmann S337). Zum genaueren Studium der

Einzelnen Teilgelenke sei hier auf die Lehrbücher der Anatomie verwiesen, welche

im Literaturverzeichnis angeführt werden.

Articulatio humeri:

Das Schultergelenk besteht aus der Gelenkspfanne (Cavitas glenoidalis) am

Schulterblatt (Scapula), dem Labrum glenoidale und dem Kopf (Caput) des

Oberarmknochens (Humerus).

Zu beachten ist hierbei, das im Vergleich

zur Cavitas glenoidalis große Caput

humeri. (vgl. Tillmann S343) Deshalb

wird die Gelenklippe( Labrum glenoidale

) benötigt, welche das knöcherne Gelenk

kreisförmig umschließt und vergrößert.

Das Labrum besteht großteils aus

straffem, zirkulär verlaufendem

kollegenen Bindegewebe und strahlt zu

einem Teil in die Kapsel ein. Im

Verankerungsbereich in der



Cavitas glenoidalis ist das Labrum mit Faserknorpel befestigt. Hier kann man schon

erkennen, das es viele anfällige nicht verknöcherte Strukturen im Bereich des

Schultergelenkes gibt.

2.2. Muskuatur:

Am Sinnvollsten für das Verständnis der einzelnen Muskeln ist es diese nach ihren

wesentlichen Funktionen zu sortieren. Man unterscheidet Adduktion, das Beiziehen

des Armes und die Abduktion, das seitliche Heben des Armes um 90 Grad um eine

durch den Humeruskopf verlaufende sagittale Achse. Die Elevation schließt sich an

die Abduktion ab, wobei diese nicht im Schultergelenk sondern durch eine Drehung

der Scapula bewirkt wird.

Um die frontale Achse durch den Humeruskopf ist ein Vorheben, welches als

Anteversion, und ein Rückführen, welches als Retroversion bezeichnet wird zu

unterscheiden.

Außerdem sind Rotationsbewegungen des Armes möglich. Diese sind bedingt durch

die Drehung des herabhängenden Armes um eine Achse, welche vom Humeruskopf

durch den Processus styloideus ulnae verläuft (ein kleiner Fortsatz am distalen Ende

der Ulna).

Adduktoren:

Die Adduktion des Armes wird durch eine Vielzahl von Muskeln bewirkt. M. pectoralis

major, das Caput longum m. triceps, M. teres major, M. latissimus dorsi, Caput breve

m. bicipitis und zum Teil der M. deltoideus mit seiner Pars clavicularis.

Die Addukion hat wie die Abduktion jedoch wenig Einfluss auf die Zentrierung des

Humerus in der Cavital glenoidalis.

Abduktion:

Vor allem durch M. deltoideus, M. supraspinatus und Caput longum m. bicipitis. Die

Elevation wird lediglich vom M. serratus bewirkt, wobei die maximale Abduktion von

den beschriebenen Muskeln gehalten werden muss.

Anteversion: Vor allem durch Deltoideus, M. biceps brachii und M. pectoralis major.



Retroversion: M. teres major, M. latissimus dorsi, Caput longum m. tricipities und M.

deltoideus mit seiner pars spinalis und einem Teil der Pars acromialis.

Innenrotation:

Fast ausschließlich durch den M. subscapularis unterstützt von M. pectoralis major,

Caput longum m. bicipitis, Pars clavicularis des M. deltoideus, M. teres major und der

M. latissimus dorsi.

Außenrotation: M. infraspinatus, M. teres minor und die Pars spinalis des M.

deltoideus. Am kräftigsten ist der M. infraspinatus der ein mehrfaches an Arbeit als

alle anderen zusammen leistet. Bei der Außenrotation werden gleichzeitig Scapula

und Clavicula durch den M. trapezius und die Mm. Rhomboidei nach hinten gezogen.

Dadurch kommt es auch zu Bewegungen in der Articulatio sternoclavicularis und der

Articulatio acromioclavicularis.(Platzer 148-151).

Wichtig für die zentrale Stellung des

Humeruskopfes, die Spannung der

Kapsel und die Fixierung des

Schultergelenkes ist die sogenannte

Rotatorenmanschette (vgl. Tillmann

S.347), oder nach Platzer „Muskel-

Sehnen-Manschette“ bzw.

Sehnenkappe(vgl. Platzer 140). Diese

besteht aus M. subscapularis, M.

supraspinatus, M. infraspinatus und

M. teres minor.

Bei einem zentrierungsorientierten

Training sollten also vor allem diese Muskeln im Vordergrund stehen, und hier vor

allem die Außenrotatoren. Weil durch Rundrücken und durch die verkürzte

Pectoralismuskulatur der Humerus eher zu weit nach vorne gezogen wird, und es

von primärer Bedeutung ist in etwas weiter nach hinten zu ziehen.



2.3. Typische Verletzungen

An der Schulter können vor allem folgende Veränderungen festgestellt werden:

Impingementsyndrom:

Engerwerden des Raumes zwischen Schulterdach und Oberarmkopf .

Bursitis :

Chronisch entzündlich veränderter Schleimbeutel zwischen Schulterdach und

Oberarmkopf .

Rotatorenmanschettenruptur :

Riss einer oder mehrerer Sehnen im Schulterbereich.

Tendinosis calcarea :

Verkalkungen einer oder mehrerer Sehnen.

Schulterinstabilität als Ursache von Verrenkungen (Luxationen) oder als Folge einer

unfallbedingten Luxation mit oder ohne Schaden am Pfannenrand (Labrum,..).

Instabilität des Gelenkes zwischen Schlüsselbein und Schulterdach (AC-Luxation)

Arthrose: Abnützung des Schultergelenkes oder Deformierung des Oberarmkopfes

bei entzündlichem Gelenksrheumatismus, nach einem Unfall oder bedingt durch eine

Mangeldurchblutung.

Synovitis:

Chronische Entzündung der Gelenksinnenhaut.

Frozen shoulder:

Kapselschrumpfung (z.B. bei Schwimmern)

Druck auf einen Nerven durch Neubildung von Weichteilgewebe (Ganglion) oder

Verengung eines Knochenkanals



3. Krafttraining mit Hanteln

Das wohl gebräuchlichste Trainingsmittel sind nach wie vor Hanteln. Man findet sie in

jedem Fitnesstudio und sie kosten in der Anschaffung nicht viel.

Meistens werden mit den klassischen Hanteln auch nur traditionelle Übungen

gemacht die bei Schulterproblemen oft sogar negative Konsequenzen haben

können. Bankdrücken z.B. stärkt den meist schon verkürzten und tonischen M.

pectoralis noch mehr, und beim Seitheben mit Kurzhanteln wird zwar der M.

deltoideus gestärkt, dieser hat jedoch kaum einen Einfluss auf die Stabilität im

Schultergelenk.

Deshalb sollte besonderes Augenmerk auf ein Schwerpunkt Training der

Rotatorenmanschette gelegt werden. Wichtig ist, dass eher leichte Gewichte

verwendet werden und mindestens 12 Wiederholungen pro Übung absolviert

werden. Anzustreben sind 15 bis 20 Wiederholungen, und 5 Serien pro Übung.

Besonderes Augenmerk sollte auf die korrekte Bewegungsausführung gelegt

werden. Die Bewegungen sollen isoliert nur die Primärbeweger beanspruchen,

deshalb sollte nicht gewippt oder gerissen werden. Weiters muss der Gesamte

Körper immer in einer stabilen Position gehalten werden. Rotationen in der

Wirbelsäule müssen vermieden werden. Wenn die Bewegungsqualität schlechter

wird, muss das Training abgebrochen werden und ein leichteres Gewicht verwendet

werden.

Folgende Übungen bieten sich hervorragend an.

Bewegung: Außenrotation mit Kurzhanteln im Liegen

Primärbeweger: M. infraspinatus, M. teres minor und die Pars spinalis des M.

deltoideus



Synergisten: M. trapezius, Mm. rhomboideii

Ziel: Stärkung der Rotatorenmanschette.

Ausführung: Kontrollierte Außenrotation im seitlichen Liegen, Gewicht nicht ablegen,

Ellenbogen bleibt am Körper, relativ leichte Gewichte reichen bei dieser Übung aus.

Bewegung: Außenrotation

Primärbeweger: M. infraspinatus, M. teres minor und die Pars spinalis des M.

deltoideus

Synergisten: M. trapezius, Mm. rhomboideii

Ziel: Kräftigung der Rotatorenmanschette, Verbesserung der Koordination.

Ausführung: Langhantelstange kontrolliert vor dem Körper bis auf Höhe der Stirn

führen und danach wieder langsam bis wenige cm vor den Oberkörper bringen. Die

Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung um 90° gebeugt, die

Handgelenke bleiben in einer neutralen Stellung. Die Rotationsachse verläuft direkt

durch beide Oberarme. Durch die bilaterale Bewegungsausführung ist diese Übung

koordinativ anspruchsvoller als die einarmige Kurzhantelübung. Bei Bedarf kann auf

instabilen Unterlagen Trainiert werden.



Bewegung: Außenrotation im Stand mit Kurzhanteln

Primärbeweger, Synergisten und Zielsetzung wie bei den beiden vorigen Übungen,

wobei die Koordination deutlich anspruchsvoller ist.

Ausführung: Wie bei der vorigen Übung, wobei es schwieriger ist die 90° Position in

den Ellenbogengelenken zu halten. Besonders wichtig ist dass die Rotationsachse

längs durch beide Oberarmknochen verläuft.

Bewegung: Innenrotation, kombiniert mit Bankdrücken

Primärbeweger: M. pectoralis major, M. pectoralis minor, M. trizeps brachii, M.

subscapularis

Synergisten: Caput longum m. bicipitis, Pars clavicularis des M. deltoideus, M. teres

major und der M. latissimus dorsi.

Ziel : Kräftigung der Kraftausdauer der Innenrotatoren.

Ausführung: Bankdrücken mit kontinuierlicher Innenrotation während der

Ellenbogenstreckung und Außenrotation in der exzentrischen Phase.



4.Thera-Band

4.1. Allgemeine Trainingshinweise

• Pro Training maximal acht Übungen

• Vermeidung von Kompensationen durch Winden, Drehen oder Mitschwingen

des Körpers

• Bewegungen eher Langsamer als schneller ausführen

• Vermeidung von unnötiger Anspannung in der nicht zu trainierenden

Muskulatur

• Während der Belastungsphase der Bewegung Ausatmen und während der

Entlastungsphase Einatmen, keine Pressatmung

• Messen des Abstand zwischen Fixationsstelle und Griffpunkt der Hand um

Trainingsreiz besser zu kontrollieren

• Trainingswiederholung und Belastungssteigerung nur soweit, dass noch

korrekte Bewegungsausführung möglich ist

4.2. Eigenschaften des Thera-Bandes

Hergestellt wird das Thera-Band aus Naturlatex in einer Breite von 15 cm. Es wird in

8 Stärken unterteilt:

beige sehr leicht blau sehr stark

gelb leicht schwarz sehr sehr stark

rot mittel silber extra stark

grün stark gold extra extra stark

Für das Training des Schultergürtels sollten stärken von rot bis blau verwendet

werden. Dies hängt natürlich im speziellen von Trainings- und Leistungszustand ab.

Bei der Befestigung des Thera-Bandes muss darauf geachtet werden, dass die Höhe

der Fixation mit der Bewegungsachse des Gelenkes übereinstimmt. Außerdem sollte

der maximale Widerstand während der Bewegung mit dem Winkel der bestmöglichen

Kraftentfaltung übereinstimmen. Weiters ist zu beachten, dass der Winkel zwischen

Thera-Band und Extremität in der Endstellung die 30° nicht unterschreitet.



„Beim Übungsaufbau achtet man darauf, dass der Humeruskopf zentriert bleibt. Dazu

eignen sich in der ersten Phase isometrische Widerstände in einer 30°

Flexionsstellung des Humeroskapulargelenkes. Als weiterer Schritt muss die

Scapulakontrolle auf dem Thorax erreicht werden, dies bildet die Basis für eine gute

Zusammenarbeit zwischen Humerus und Scapula und somit für einen intakten

humeroskapulären Rhythmus. Ist eine ausreichende Stabilität zwischen Scapula und

Thorax vorhanden, kann man auf dynamische Übungen am Scapulohumeralgelenk

übergehen.“(Geiger U., Schmid C., S.70)

4.3. Übungen:

Bewegung: Abduktion / Adduktion

Primärbeweger: + M. deltoideus

+ M. supraspinatus / M. biceps brachii

+ M. trapezius, Pars descendens

Synergisten: + M. trapezius, Pars ascendens

+ M infraspinatus

+ M teres minor

+ M. subscapularis



Ausführung:

Hüftbreiter Stand, das Thera-Band unter den Fußsohlen und um die Unterarme

gewickelt, beide Oberarme werden bis in eine 90° St ellung abduziert, darauf achten

das WS, Kopf und Bewegungsachse des Oberarmes fixiert bleiben

Ziel:

Verbesserung der Maximalkraftfähigkeit der Primärbeweger im Sinne der

Automatisierung ihres Synergismus. Optimierung der intermuskulären Koordination

unter Einbeziehung der Rotation im Schultergelenk über dynamisch-schnelle

Bewegungsausführung im konzentrischen Bereich.

Bewegung: Innenrotation / Außenrotation

Primärbeweger: + M. subscapularis

+ M. pectoralis major

+ M. biceps brachii

+ M. teres major

+ M. latissimus dorsi

+ M. deltoideus, Pars clavicularis

Synergisten: + Mm. rhomboideii

+ M. trapezius, Pars transversa



Ausführung:

Hüftbreiter Stand, seitlich zur Wand, die zu trainierende Schulter ist näher bei der

Wand, gestartet wird die Bewegung in einer 30° Auße nrotation, dann wird die Hand

gegen den Widerstand des Thera-Bandes in eine 30° I nnenrotation geführt, Darauf

achten, dass der Ellenbogen am Oberkörper fixiert bleibt und die Bewegung aus der

Schulter kommt.

Ziel:

Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeit der Primärbeweger in Ruhestellung des

Schultergelenkes und der aktiven Zentrierung des Humeruskopfes in der

Gelenkpfanne zur Verhinderung eines Impingment - Syndroms.

Bewegung: Außenrotation / Innenrotation

Primärbeweger: + M. infraspinatus

+ M teres minor

+ M. deltoideus, Pars spinalis

Synergisten + M. trapezius, Pars transversa

+ M. supraspinatus



Ausführung:

Hüftbreiter Stand, seitlich zur Wand, die zu trainierenden Schulter ist weiter entfernt,

gestartet wird in einer 30° Innenrotation, dann die Hand gegen den Widerstand des

Thera-Bandes in eine 30° Außenrotation führen. Dara uf achten, dass der Ellenbogen

am Oberkörper fixiert bleibt und die Bewegung aus der Schulter kommt.

Ziel:

Isoliertes Training der Maximalkraftfähigkeit der Primärbeweger über eine

achsengerechte Außenrotation in Ruhestellung des Schultergelenkes unter

besonderer Beachtung der exzentrischen Bewegungsqualität.

Bewegung: Abduktion / Adduktion

Primärbeweger: + M. deltoideus

+ M. supraspinatus

+ M. infraspinatus

+ M. teres minor

+ Mm. rhomboideii / M. trapezius, Pars trasversa

Synergisten: + M. trapezius, Pars descendens



Ausführung:

Leichte Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem hinteren Fuß eingeklemmt, es

läuft unter dem Knie des vorderen Fußes vorbei, zum Ellenbogen der selben Seite,

dort umwickelt es den Ellenbogen und läuft zur Hand wo es gehalten wird, die

Bewegung startet mit dem Ellenbogen in 90° Oberarm leicht Anteversion, nun wird

der Oberarm bis zu einer 90° Stellung abduziert

Ziel:

Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeit der Primärbeweger im diagonalen

Funktionsmuster der Elevation / Abduktion.

Bewegung: Flexion / Extension

Primärbeweger: + M. deltoideus, Pars clavicularis / acromialis

+ M. pectoralis, Pars clavicularis

+ M. trapezius, Pars descendens

+ M. supraspinatus

+ M. biceps brachii, Caput longum / brevis

+ M. coracobrachialis

Synergisten: + M. serratus anterior



Ausführung:

Leichte Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem vorderen Fuß eingeklemmt,

läuft zwischen den Füßen, um den Oberschenkel des anderen Fußes, zum

gegenüberliegenden Ellenbogen, Bewegung startet mit dem Ellenbogen in 90°

Stellung mit dem Oberarm am Oberkörper anliegend, von dort wird er in eine

Vorhalte, die die 90° im Schultergelenk nicht übers teigt, abduziert

Ziel:

Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeit der Primärbeweger zum Schutz des

ventralen Kapsel-Band-Apparates.

5.Koordinationsübungen:

Ein wesentlicher Teil bei der Zentrierung der Schulter ist ein optimales

Zusammenspiel der einzelnen Muskeln. Deshalb sollte neben dem

Kräftigungstraining und dem Dehnen auch diese gezielt trainiert werden.

Bewegung: Liegestützstand mit Armwechsel.

Ausführung: Im Liegestützstand das Gewicht von einer Hand auf die andere Hand

verlagern. Zunehmend mehr Gewicht auf einer Hand. Die Übung kann auch im

Kniestand gemacht werden. Variationsmöglichkeiten sind durch einen größeren

Abstand der Hände und instabile Unterlagen gegeben.



5.1.FLEXI-BAR

Haltung des FLEXI-BARs:

Den Griff mittig, entweder mit einer oder beiden Händen (je nach Übung) umfassen.

Die Handgelenke in neutraler Position. Um die Fingergelenke zu schonen, legen Sie

den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit

den Fingern zu greifen. Wichtig ist es den Griff locker zu halten.

Der FLEXI-BAR wird mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der

Verlängerung des Unterarms) in Schwingung gebracht. Danach soll der FLEXI-BAR

durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden (ähnlich wie beim Schaukeln,

wo es auch gilt im richtigen Moment den Impuls zu setzen). Je starrer der Arm als

Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und

dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach der

Kraft, Ausdauer und Koordinationvermögen des Anwenders.

Übungen:



6.Dehnen:

Passive statische Dehnübungen

„Sie sind die bekannteste Ausführungsform des Stretchings. Beim rein passiven

statischen Dehnen wird dem Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung nur noch

eine kleine Änderung der Position zum weiteren Dehnen gegeben. Durch die

Änderung der Dehnstellung kommt es zur Zunahme des Widerstandes, doch nur

solange es nicht schmerzhaft ist. Richtiges Dehnen muss daher erlernt

werden.“(www.wikipedia.org)

Dauer der Dehnphasen

„Über die Dauer der Dehnphase gibt es unterschiedliche Angaben, ausreichend ist

aber eine Zeit von 15 – 30 Sekunden. Über die gesamte Zeit der Dehnphase sollte

ein normaler Atemrhythmus vorhanden sein. Die Dehnung der Muskulatur kann nur

dann optimal erfolgen, wenn auch der allgemeinen Entspannung genügend

Beachtung geschenkt wird.

Die Dauer variiert je nach Trainingsart und Intensität und richtet sich außerdem nach

Wettkampf und Wettkampftyp. Nach aktuellsten Untersuchungen konnte festgestellt

werden, dass Dehnen vor Wettkämpfen, die von ihrer Schnellkraft leben, eher

leistungsmindernd wirkt. Demnach führt eine optimale sportartspezifische Erwärmung

ohne Dehnen oder nur mit einer geringfügiger Dehnung zu einem Optimum an

Leistung im Wettkampf. Sollte trotzdem eine Dehnung angewandt werden, so ist es

ratsam, kurz darauf das neuromuskuläre System mit kurzen und schnellen Impulsen

anzusteuern.

Eine lange und ausgiebige Dehnung, die teilweise Minuten dauern kann, dient in

erster Regel der Regeneration, Flexibilität und dem Muskelzuwachs. Daher sollte

eine derartige Dehnung nach dem Training oder Wettkampf durchgeführt

werden.“(www.wikipedia.org)

Infraspinatus:

Spannung spüren in der Schulterblattgegend. Halte Arm am Ellbogen gebeugt auf

der Höhe des Brustkastens - aber nicht ganz am Körper sondern etwa 10 - 15 cm



entfernt. Mit dem Oberkörper in Zugrichtung mit drehen. Arm nicht in Kontakt mit dem

Brustkasten.

Triceps/Teres major/

minor:

Spannung spüren auf der Seite des Arms und gerade unterhalb der Schulter. Halte

die zur

eingerollte Hand auf die Schulter der gleichen Seite. Ziehe den Ellbogen leicht

Richtung Kopf - in Richtung hinter das Ohr. Halte den Kopf aufrecht.



Pectoralis major/minor,

M. deltoideus vorne:

Dehnung des Brustmuskels. Übung 1 gibt etwas mehr Kontrolle über die

Hebelwirkung. Übung 1: Stütze Vorderarm (Ellbogen 90°) auf Wand oder Türrahmen;

Ellbogen mindestens auf Schulterhöhe. Fuß auf der Seite, die gedehnt wird, vor der

Schulterebene. Drehe den Oberkörper langsam weg von der Wand, bis du die

Dehnung spürst. Variiere die Höhe des Ellbogens, so dass kein Schmerz auftritt.

Übung 2: Gleich aber mit gestrecktem Arm.



7.Literaturverzeichnis:

Ellenbecker S. (2006). Shoulder Rehabilitation. Non-Operative Treatment. Georg

Thieme Verlag: New York

Geiger U., Schmid C.; (2000) Rehatrain – Übungen mit dem Thera - Band, Urban &

Fischer Verlag: München – Jena

Platzer W. (1999). Taschenatlas der Anatomie. 1 Bewegungsapparat. Georg Thieme

Verlag: Stuttgart

Tillmann B., Töndury G. (1998). Anatomie des Menschen, Lehrbuch und Atlas. Band

1 Bewegungsapparat. Georg Thieme Verlag: Stuttgart

zugriff am 12.5.07 unter: http://www.povacz.at/schwerpunkt/verletzungen.html (Univ.-

Doz. Dr. Paul Povacz)

zugriff am 14.5.07 unter: http://www.flexi-bar.de/content/anwendung/ueberblick.php

zugriff am 17.5.07 unter: http://de.wikipedia.org/wiki/Dehnen

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