Sporttheorie
Kursstufe
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Überblick
1. Biologische Grundlagen von Kraft
1.1 Muskulatur des Menschen
1.2 Aufbau der Skelettmuskulatur
1.3 Muskel- und Muskelfasertypologie
1.4 Grundlagen der Muskelkontraktion
1.6 Motorische Einheit
1.5 Arbeitsweisen der Muskulatur
2. Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
2.1 Kraftfähigkeiten, Definition Kraft, Belastungsnormativen
2.2 Maximalkraft
2.3 Schnellkraft
2.4 Reaktivkraft
2.5 Kraftausdauer
2.6 Morphologische und metabolische Adaptationserscheinungen
2.7 Zusammenhang von Hypertrohpie und Neuronaler Adaptation
2.8 Zusammenfassung, Überblick
Sporttheorie
Kursstufe
Ziele des Krafttrainings
Ganzkörperkräftigung
Vermeidung von neuromuskulären Dysbalancen
Basis für sportliche Leistungen
Rehabilitation nach Verletzungen
Erhöhung der Belastbarkeit in Sport, Beruf und Alltag
Prävention degenerativer Erkrankungen
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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1.1 Muskulatur des Menschen
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Kopfwender (M. sternocleidomastoideus)
Kapuzenmuskel(M. trapezius)
Großer Brustmuskel(M. pectoralis major)
Gerader Bauchmuskel(M. rectus abdominis)
Schräger Bauchmuskel(M. obliquus externus abdominis )
Gerader Schenkelmuskel(M. rectus femoris)
Schienbeinmuskel(M. tibialis anterior)
Deltamuskel(M. deltoideus)
Bizeps(M. biceps brachii)
Adduktoren
Biologische Grundlagen
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1.1 Muskulatur des Menschen
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Biologische Grundlagen
Kapuzenmuskel (M. trapezius)
Äußerer schräger Bauchmuskel(M. obliquus externus abdominis )
Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
Großer Schenkelanzieher (Adduktor)
Deltamuskel(M. deltoideus)
Dreiköpfiger Oberarmmuskel(M. triceps brachii)
Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
Zweiköpfiger
Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris)
Zwillingswadenmuskel
(M. gastrocnemius)
Wadenbeimuskel(M. poroneus)
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1.2 Aufbau der Skelettmuskulatur
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Biologische Grundlagen
(HOHMANN, 2002)
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1.3 Muskelfasertypologie
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Biologische Grundlagen
b) Rote Muskelfaser = ST-Faser (slow-twitch)
dünne, langsame und ermüdungsresistente Faser
wird bei Muskelarbeit mit geringer Intensität
beansprucht
dunkelrote Färbung durch hohen Myoglobingehalt
aerob
a) Weiße Muskelfaser = FT-Faser (fast-twitch)
dicke und schnell zuckende Faser
vor allem bei schnellkräftigen und intensiven
Muskelbeanspruchungen in Aktion
hohe Ermüdbarkeit
anaerob
(HOWALD, 1984)
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1.5 Motorische Einheit
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(nach Edington &
Edgerton, 1976)
Biologische Grundlagen
(Blum & Friedmann, 1997)
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1.5.1 Rekrutierung
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Biologische Grundlagen
(nach Ehlenz, Grossen & Zimermann, 1995)
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1.6 Arbeitsweisen der Muskulatur
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Biologische Grundlagen
Kontraktionsformen Arbeitsweisen Beispiel Liegestütz
konzentrisch überwindend
positiv-dynamisch
Drücken vom Boden in
den Stütz
exzentrisch nachgebend
negativ-dynamisch
Absinken vom Stütz
zum Boden
isometrisch haltend
statisch
Stützposition halten
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1.6 Arbeitsweisen der Muskulatur
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statisch exzentrisch konzentrisch
Biologische Grundlagen
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1.6 Arbeitsweisen der Muskulatur
Absprung beim Weitsprung
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Biologische Grundlagen
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https://www.youtube.com/watch?v=jPwDWMfy7Z4
https://www.youtube.com/watch?v=ZzjZL8uJPYw
https://www.youtube.com/watch?v=TcQ5m4jTvZA
https://www.youtube.com/watch?v=D3vO_ogtpUI
https://www.youtube.com/watch?v=z0h1GTEd4sM
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2.1 Definition Kraft, Kraftfähigkeiten
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
Definition: Kraft ist die Fähigkeit des Nerv- Muskel-Systems, durch
Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen
zuwirken bzw. sie zu halten.
Kraft
Kraftausdauer
Schnellkraft
Reaktivkraft
Maximalkraft
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2.1.1 Belastungsnormativen
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Grundsatz des Krafttrainings:
Die Ziele bzw. die Adaptationserscheinungen sind jeweils von den
Belastungsnormativen abhängig.
Belastungsnormativen:
1. Belastungsintensität (%, prozentuale Anteil der absoluten Maximalkraft)
2. Belastungsdauer (Wiederholungen)
3. Belastungsumfang (Wiederholungen x Serien x kg)
4. Belastungsdichte (Pause zwischen den Serien)
5. Tempo
6. Trainingshäufigkeit
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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2.2 Maximalkraft
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Definition: Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-
Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.
Maximalkraft
dynamisch statisch
Beispiel: Gewichtheben
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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2.2.1 Determinanten der Maximalkraft
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Determinanten
1. physiologischer Muskelfaserquerschnitt
2. Muskelfaserzusammensetzung
3. Energiereiche Phosphate
4. willkürliche Aktivierungsfähigkeit (neuronale Steuerung):
3.1 intramuskuläre Koordination
3.2 intermuskuläre Koordination
5. Motivation
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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2.2.2 Neuronale Aktivierung
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Intermuskuläre Koordination:
Das Zusammenspiel zwischen den Muskeln
z.B. zwischen Agonist, Antagonist & Synergist
Intramuskuläre Koordination:
Die Koordination der Aktivierung verschiedener motorischer
Einheiten des gleichen Muskels
• Maximale Rekrutierung: möglichst alle motorischen Einheiten mit einbeziehen.
• Maximale Frequenzierung: möglichst früh alle motorischen Einheiten auch die mit der höchst-möglichen Entladungsfrequenz stimulieren.
• Maximale Synchronisation: verschiedene motorischen Einheiten werden gleichzeitig kontrahiert.
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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2.2.3 Training der Maximalkraft
a) Muskelaufbautraining (MA)
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
b) Intramuskuläres Koordinationstraining (IK)
Trainings-
methode
Belastung Intensität Wiederholung Serien Pause Tempo
Bodybuilding-
methode
(Standard-
methode)
Konzentrisch
wiederholte
submaximale
Anspannung
60 - 80% 8 - 12 3 - 5 < 2 min
(unvoll-
ständig)
Langsam
bis zügig
Trainings-
methode
Belastung Intensität Wiederholung Serien Pause Tempo
Maximalkraft-
methode
Konzentrische
kurzeitige
maximale
Anspannung
90 - 100% 1 - 5 3 - 5 4 - 5 min
(voll-
ständig)
schnell
bis
explosiv
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2.2.2 Training der Maximalkraft
Beispiel: Pyramidentraining
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(Friedmann,
2008)
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2.3 Schnellkraft
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Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, Widerstände mit höchstmöglicher
Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
Dynamische Kraft pro Zeiteinheit.
Beispiele:
• Leichtathletik
• Boxen
• Fechten
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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2.3.1 Determinanten der Schnellkraft
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
Determinanten
1. Maximalkraft
2. Intramuskuläre Koordination
3. Intermuskuläre Koordination
4. Querschnittsfläche der FTO- und FTG- Fasern
5. Muskelvordehnung
6. Größe und Form der zu bewegenden Masse
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2.3.2 Training der Schnellkraft
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
Trainings-
methode
Belastung Intensität Wiederholung Serien Pause Tempo
Schnellkraft-
methode
Konzentrisch
submaximale
Anspannung
30 - 60% 3 - 12 3 - 7 3-5 min
(voll-
ständig)
maximal
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2.4 Reaktivkraft
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
Definition: Die Reaktivkraft ist die Fähigkeit, die exzentrische Muskelaktion
zur Verstärkung der konzentrischen Aktion zu nutzen.
Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ)
Man unterscheidet zwischen:
1. langer DVZ, z.B. Basketball
2. kurzer DVZ (100-200ms), z.B. Dreisprung
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2.5 Kraftausdauer
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
Definition: Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungs-
widerstand (mind. 30% der Maximalkraft) andauernd oder
wiederholt bewältigen zu können.
Beispiele: - Geräteturnen
- Ringen
- Rudern
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2.5.1 Determinanten der Kraftausdauer
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Determinanten
1. Maximalkraft
2. Ermüdungswiderstandsfähigkeit
3. Energiebereitstellung
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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Kursstufe
2.5.2 Training der Kraftausdauer
Seite 29
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
Trainings-
methode
Belastung Intensität Wiederholung Serien Pause Tempo
Kraftausdauer
-methode
Konzentrisch
submaximale
Anspannung
30 - 60% 15 - … 3 - 6 2-3 min langsam
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2.5.2 Training der Kraftausdauer
Beispiel – Zirkeltraining
Belastungszeit: 30-60 sec
Pause: 30-45 sec
Umfang: 2-3 Rundgänge
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
(Friedmann, 2008)
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2.6 Wie steigert ein Muskel seine Kraft?
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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2.6.1 Morphologische Adaptation
Hypertrophie: Proteinkatabolismustheorie
Hohe Muskelbelastung Riss in der Z-Scheibe
Aufspleisung des beschädigten Sarkomers in Längsrichtung der Myofibrille
Repairmechanismus Tochterfibrille entstehen
entwickeln sich zu ausgewachsenen Myofibrillen durch fortlaufende Proteinresynthese Muskeldickenzunahme!
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Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
(Sale, 2003)
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2.6.2 Metabolische Adaptationen
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1. Energiespeicher:
ATP- und Kreatinphosphatdepot
Glykogengehalt
Mitochondriendichte und Myoglobingehalt
2. Enzymaktivität:
Myosin-ATPase (für die Spaltung von ATP)
Enzyme für die Glykolyse
Enzyme für den Fettabbau
3. Herz-Kreislaufsystem:
Kapillarisierung
Herzvolumen
Blutvolumen
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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Seite 34
2.7 Zusammenhang: Hypertrophie & Neuronale Adaptation
(nach Sale, 1988)
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
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2.8 Zusammenfassung der Methoden
Seite 35
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 ...
IK MA (Hypertrophie)
Schnellkraft
Kraftausdauer
WDH
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
WDH : Anzahl der Wiederholungen
MA: Muskelaufbaumethode
IK: Intramuskuläres Koordinationstraining
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2.8 Zusammenfassung der Methoden
Seite 36
Methodik des Krafttrainings und Adaptationswirkungen
(mod. nach MARTIN, 1991)
Erweiterung des
Energiepotentials
der Muskulatur
Morphologische
Adaptationen
Verbesserung der
Innervationsfähigkeit
der Muskulatur
Metabolische
Adaptationen
MAKraftausdauer-
methoden
Verbesserung
der
intramuskulären
Koordination
Optimierung
der
intermuskulären
Koordination
IK
Schnellkraft-
und
Reaktivkraft-
methoden
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